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冬天運動避免傷身 5大熱身運動將關節暖開

2021-01-19 09:07聯合報 記者楊雅棠/台北報導

● 冬天運動避免受傷,要做好保暖、防護再運動

● 運動前熱身把握「漸進」、「量力」兩大原則

● 運動穿著以「洋蔥式」穿法為宜

近期幾波寒流,專家提醒要做好保暖、防護再運動。圖╱123RF
近期幾波寒流,專家提醒要做好保暖、防護再運動。圖╱123RF

冬天天氣濕冷,筋骨沒熱開,貿然運動可能不但沒有健身效果,反而傷身。尤其近期幾波寒流,專家提醒要做好保暖、防護再運動。

突然運動 肌肉易拉傷

在冬天,人體為避免過度散失熱能,肌肉與血管會收縮,以減少熱量散失。中華肌內效協會理事長、物理治療師簡文仁表示,此時組織和關節都比較僵硬,如果馬上運動的話,容易發生肌肉拉傷或扭傷,因此冬天運動前,做好熱身相當重要。

運動前熱身,可把握「漸進」、「量力」兩大原則,一開始拉筋、伸展時,不要一次做到極限,要慢慢地伸展,讓神經反應先恢復。

循序漸進 踏步、慢跑、快跑

跑步前的熱身,可以循序從原地踏步、慢跑、再快跑,讓心臟循序漸進準備好開始運動,並讓身體溫度漸漸升高,血管擴張輸送更多血液,以提供肌肉更多氧氣。

簡文仁表示,可以視要做的主要運動為何,來設定熱身時間。例如跑操場,可以慢跑兩三分鐘後開始主要運動;若從事馬拉松賽事,則必須熱身10至15分鐘才足夠。

不同運動 不同方式熱身

許多運動傷害是來自於神經、肌肉的不協調,因此簡文仁強調,應針對主要運動進行特定的姿勢熱身,如打羽毛球前,必須先重複揮拍動作和跑位的步伐,避免之後與人對打時受傷。

運動時的穿著,建議以「洋蔥式」穿法為宜,最裡面穿排汗衣,套上厚衣物、長褲,最外層則穿上防風外套和手套、帽子。隨著運動強度增加、體溫升高,再一層層脫下,避免一開始就穿輕薄的運動衣褲而受寒,也避免穿著棉質衣褲,在運動後反而全身濕濕的,越穿越冷。

冬天運動常見有熱身不足而發生運動傷害病例,擁有健身教練執照的中醫師楊宗翰表示,肩、頸、髖、膝、踝等關節處,是特別需要做好熱身的地方,才可以充分將關節暖開。

5大熱身運動

一、抱膝運動:將單腳抬起,雙手環扣膝蓋順勢將大腿往胸口方向加壓,放鬆下背與臀部肌肉。

二、弓箭步轉體:踏出其中一腳,呈弓箭步姿勢,兩手以類似抱拳姿勢交握於身前,並向同側旋轉。例如:踏出腳為右腳,則上身轉向右邊,左右反覆旋轉。

三、原地踏步:站在原地,雙腿自然踏步,雙臂在身體兩側也自然擺動。

四、踢臀跑:腳跟自然地抬起踢到臀部,原地跑步。

五、高抬腿:大腿提起原地跑步,大腿與上半身約呈90度,上半身保持直立避免駝背。

超慢跑 也能達到效果

隨著年節將近,除了天氣寒冷外,許多人也忙著趕年終報告無暇運動,或希望快速能達到運動效果。楊宗翰也推薦強度低、速度慢、步幅小的「超慢跑」。超慢跑只要在一個空間裡就可以跑,跑步時膝蓋一定要微彎曲、保持「ㄍ字型」,建議把節拍器訂在速度180,搭配節拍器的韻律感,跑起來不僅有節奏感,也能快速達到運動效果。

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熱身
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拉筋
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