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初學者必看!怪獸訓練總教練傳授重訓6原則,徹底預防運動傷害

2020-07-08 09:37KingNet 國家網路醫藥 作者/何立安 整輯/黃慧玫

圖片設計/Kato
圖片設計/Kato

   

本篇主要將論述集中在絕大多數人最需要的初學者階段,在這個階段只要按照幾個大原則進行規律訓練,就可以享受美好的初學者蜜月期,接下來說明這些大原則。

一、動作方向要盡量均衡

肌力訓練很像飲食,任何再好的食物如果攝取過量對身體都不好,而無論喜歡不喜歡,主要的營養素如果被忽略,也會造成營養不良。因此,最佳的營養策略通常是:均衡攝取營養素。同樣的,適用於中老年人肌力訓練的人體自然動作,有上肢水平推、水平拉、垂直推、垂直拉,下肢有蹲系列、硬舉系列和負重行走系列,這些動作型態都是建構強壯人體的基本動作,應該要均衡攝取,不應有任何一類長期被忽略。

二、要預留恢復時間

訓練的效果不會發生在訓練之後的當下,而是發生在恢復之後,只訓練不恢復,就好像只工作不領薪一樣的可惜。近年來關於恢復策略有許多新的研究,膳食補充品、冷熱浴、壓力裝、伸展操或是藥物,不過這些研究經常充滿了矛盾的數據和爭議的結論,讓人有無所適從的感覺。

其實,最主要的恢復效果,還是來自於規律而健康的生活型態,充足的睡眠和均衡的飲食。而其中飲食需要特定的間隔時間,睡眠更是需要安靜無打擾的一段長時間,所以從課程設計的角度來看,最重要的恢復手段,就是要預留足以讓身體吃飽睡好的時間間隔。

對於初學者來說,除非每次訓練的課表很短,否則至少48小時的間隔可能是大多數人需要的,而最長的間隔通常是維持至少一週一次的訓練,這是大多數人仍然可以累積進步的最低訓練頻率,如果每次訓練過後間隔兩週以上,效果可能就會開始受影響,進步也可能開始停滯。

三、不可忽略的高強度區

肌力訓練裡,通常將最大肌力65%以下視為低強度區,配合高反覆次數的訓練方式時,主要訓練效果是肌耐力;最大肌力的65~85%是中強度區,配合力竭式訓練時,主要的效果是肌肉生長;85%以上是高強度區,主要訓練效果是提升最大肌力,同時也會有肌肉生長和肌耐力方面的效果。

中老年人對於強度的依存性很高,用白話文講,如果不夠重,很難有效果。這可能違反了許多人的刻板印象,許多人認為中老年人的訓練應該要輕鬆愉快,所以不可以做太重,如果覺得太輕不過癮,也應該朝做「更多的次數」的方向走,而非挑戰「更大的重量」。但是,這樣的刻板印象其實是錯誤的,中老年人所需要面對的最緊迫的問題,是肌肉、骨質和神經系統的流失和退化,而這些東西是對「壓力」起反應,不是對勞累、痠痛、汗流浹背起反應。

因此,一個課程再怎樣累,如果沒有足夠的強度,是無法驅動向上適應的機制。中老年人肌力訓練主項目的強度通常至少在最大肌力的70%以上,如果看到85~100%的強度規律出現在中老年人的課表裡,其實一點也不奇怪。

四、盡量尋找最低有效訓練量

與前一個大原則息息相關的是,中老年人的訓練需要高強度,否則會無效。但是,中老年人的訓練也要盡量避免過多的疲勞,因為迅速恢復是年輕人的特殊能力,中老年人的恢復速度比較慢,任意製造強度不足的疲勞會延遲或打亂恢復的進程,讓下一次訓練難以按時進行。

控制訓練量其實不是一件簡單的事,因為許多人都擔心訓練的量如果不夠,會不會沒有得到足夠的刺激,因此,動機強烈的訓練者,經常會不自覺的做過多的訓練。好在前人的經驗已經幫我們探究過這個問題,中老年人如果使用中高強度區(80%以上)的話,三組三下或三組五下的次數已經足以驅動向上適應的現象,如果直接使用95~100%的重量,則單次一下也可以啟動進步的機制。

五、預留彈性空間

雖然初學者會有一個持續進步的蜜月期,但是幾乎沒有任何人可以毫無阻礙的執行每一次的訓練計畫。肌力訓練是為了讓人生過得更美好,而人生中總有一些其他事情,或多或少會干擾訓練,因此訓練的課程要預留一些彈性,以為突如其來的計畫改變準備好調整的空間。

值得說明的是,這不表示訓練就可以天南地北的胡亂改變,要知道規律和習慣的力量非常強大,盡可能遵循規律訓練的計畫是效益最高的手段,只是如果遇到無法按照計畫執行時,不要覺得已經全盤皆輸而想要放棄。要知道,其實只要一點點微調,通常就可以讓一個長期的計畫持續下去。

六、要設定短期和長期目標

目標設定是任何計畫可以順利進行的重要因素。但是,目標設定要分成短期和長期兩種,長期的目標給人帶來方向和願景,短期的目標是為了讓人踏實的去執行。

只設定長期目標,常常會讓人覺得達標的那一天遙遙無期,個性急躁的人可能會用過快的節奏趕進度,導致受傷風險提高;個性懶散的人可能會因為目標看起來太遙遠而乾脆放棄,但這都是對目標的錯誤解讀。

事實上,把長期目標放在心裡即可,讓人願意規律地走進重訓室的是短期目標,所以短期目標必須合理又有挑戰性。合理指的是在能力範圍內可以達成,有挑戰性表示需要付出一些些努力才能成功,短期和長期目標讓肌力訓練成為一個有計畫的、循序漸進的過程,而這個過程會讓訓練者一天比一天強壯。

依循著以上的幾個標準,再選擇適當的訓練動作,就可以開始一個安全又有效的課表,接下來我們將探討關於實際訓練所使用的動作和技術。(文章出處/本文摘錄自遠流出版《抗老化,你需要大重量訓練:怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練,幫助你提升肌力、骨質、神經系統,逆轉老化》)

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