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膝蓋不好 就不能跑步了?

2014-09-23 15:44聯合新聞網 聯合新聞網

【聯合報/記者劉惠敏/報導】

開跑前 兩大準備事項

無論是快走、慢跑,隨時隨地都可開始,只要注意設備、地點及暖身夠不夠。

1.球鞋及格嗎?

林貴福說,除了穿吸濕排汗、可伸展的衣褲,鞋子很重要。慢跑鞋當然是第一首選,鞋底大於腳掌面積,足夠的包覆力,可預防踝關節內外翻轉。但是慢跑鞋底紋路大,摩擦係數較小,比較適合柏油路、泥土地等較粗糙地面,最好不要穿慢跑鞋跑光滑的地面。相對而言,業者推出為走路而設計的走路鞋,可平時備用,以便隨時、隨地快走。

2.暖身夠了沒?

林貴福提醒,無論是快走或慢跑,熱身準備運動不可少,最好先走一段路,再開始加快速度。黃森芳說,平時應時常轉一轉膝蓋、踝關節,在快走或慢跑前,一定要活動關節至少2至3分鐘,關節囊釋放潤滑液,不致於磨損軟骨,也能讓軟骨獲得足夠養分,幫助組織再生、強健。

不是不能跑/膝蓋不好 加強肌力再上路

黃森芳說,即便是退化性關節炎患者、膝蓋不好的人,也不需要放棄快走或慢跑,而是更積極的解決膝蓋問題,也就是增加腿部肌肉的力量。

當膝蓋以上的股四頭肌,內、外側肌有足夠的力量,「繃得緊緊的」,就有很好的緩衝、避震效果,減少關節壓力,甚至能預防產生退化性關節炎。

‧蹲馬步:增加腿部肌肉力量並不難,除了到健身房使用專業器材阻力訓練,在家也可時時訓練。例如蹲馬步,或坐在椅上屈伸膝蓋,將腿部抬上、放下。黃森芳說,一開始訓練會感到吃力,以蹲馬步為例,可以先蹲約30秒,起身再做,若5回合太累,就從3回合做起,休息一天、隔天再做。

‧用護膝:黃森芳提醒,使用護膝穩固關節,得注意鬆緊度要「恰恰好」,別讓護膝過度壓迫,反而阻礙血流順暢。

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