親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

老化就從腳開始!日本醫學博士教4招「小腿肚運動」 維持全身血管年輕度

2018-06-27 15:44太雅出版社 文/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》

【文、圖/選自太雅出版社《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》,作者田澤俊明, 成賴宇平】

老化就從腳開始

最近時常跌倒的人,很有可能是因為整個下肢肌肉退化所致。走路時, 腳抬得不夠高,所以只要稍有顛坡就會被絆倒。此外,空間知覺能力的衰退也可能是原因之一。這會使你不太能察覺到明顯的障礙物或樓梯的高低差,只要一沒踩穩就跌倒了。

然而,如果平衡感敏銳、體幹肌力結實,即便跌倒也能使勁站穩並挺直身體。

有人說:「老化就從腳開始」。透過健走等方式不僅能預防雙腳和體幹的肌力衰退,也能促進身體的平衡感。還是要再說一次:活動身體是大腦維持年輕不可或缺的一環。

小腿肚具有輸送血液的幫浦功能

人類體內血液要反重力地回送到心臟並不容易。因此,須藉由腳部肌肉的收縮來協助靜脈血確實回送到心臟──小腿肚所擁有的「擠乳作用(milking action)」譯注 就具有這樣的功用。只要能多加使用小腿肚的話,就能促進全身血液循環,降低血壓。健走當然是一個有效的方法,不過在室內就能進行的「小腿肚運動」也能獲得等同的功效。

譯注:又稱肌肉幫浦作用。

圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》
圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》

①阿基里斯腱伸展操

可維持大腿的柔軟度, 並同時增加腳踝的可動範圍。

運動方法

腳跟稍微往後伸出台階並向下移,藉以伸展阿基里斯腱。可以抓住扶手來避免身體失去重心。

圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》
圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》

②腳跟和背部伸展運動

鍛鍊腳踢時所使用到的肌肉,走路要步步踏實。腳的各個關節會變得柔軟,平衡感也會更好。

運動方法

首先手貼著牆壁,腳跟著地站立。盡可能地抬高腳跟並維持5秒,並用腳尖站立。此動作進行10次為一組,一天建議進行三組。

圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》
圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》

③小腿肚與腿部伸展

仰躺並使用毛巾來伸展。

運動方法

仰躺並且雙手將毛巾卡住右腳腳掌,右腳腳掌朝向天花板,緩慢且筆直地伸展。注意小腿肚與大腿內側要確實伸展到,保持呼吸維持此動作30秒鐘。再換到左腳以同方式進行,次數可自行決定。

圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》
圖/摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》

④以膝蓋進行的小腿肚按摩

.書名:遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術.作者:田澤俊明, 成...
.書名:遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術
.作者:田澤俊明, 成賴宇平
.譯者:劉又菘
.出版社:太雅出版社
.出版日期:2017/08/01
此動作推薦給雙腳容易浮腫的人。此動作會按摩到容易弱化的股關節周圍肌肉,可以躺著邊看電視邊做。

運動方法

仰躺並立起雙膝,將單邊膝蓋直接貼著另一隻腳的小腿肚來回摩擦,之後可以換腳進行。持續按摩到雙腳感覺輕鬆為止。

跌倒
健走
肌力訓練
平衡感

延伸閱讀

同類文章

有片!脊椎卡卡怎麼辦?4個伸展舒緩脊椎不適

有片!10分鐘深蹲訓練 讓你健腿又提臀

有片!膝關節退化與「這個」有關?3方法增加支撐力!

有片!用豆腐代替飯 1分鐘學會豬肉豆腐丼

有片!月經來前食慾暴增?宋晏仁教你健康減重

有片!運動又受傷?教你避免5種常見傷害

重訓不只增肌減脂,還能降低7成心臟病風險!健身教練給初學者的「重訓指南」

有片!別再亂聽謠言了 睡覺迷信大解析!

有片!3分鐘虐腹訓練 打造川字腹肌

有片!小心龜脖子椎間盤突出!3項延緩頸椎老化

有片!不要只會喝熱水啦!3種食材舒緩感冒

有片!你不知道的冷「姿勢」 居然會讓膝蓋大損壞?

有片!萬能涼拌醬料食譜 低卡清爽 適用各種料理

有片!回歸跑步訓練 5個最重要法則

健身膝蓋痛!小心是髕骨股骨疼痛症候群惹的禍

登山遇到虎頭蜂攻擊怎麼辦? 農委會教你三要點保命

有片!鮮奶油掰掰!優格水果三明治更健康

有片!食物掉地上3秒內可吃? 專家這樣說

有片!給膝蓋疼痛者的下肢訓練 強化膝蓋

有片!10分鐘深蹲大全 瘦腿練出蜜桃臀

有片!舒緩肩夾擠症候群 3個動作搞定!

有片!激烈運動後血氧會降低?專家:正常要高於這個數值

有片!1分鐘香蕉風味鬆餅教學 簡易不加糖

有片!喝酒要注意!營養師:喝酒等於喝油

逆轉不健康老化原來並不難 名醫建議從日均七千步做起

有片!肩頸痠痛靠按摩?專家曝正確觀念!

有片!罐頭凹凸照吃不誤? 小心病菌吃下肚

全銀運動/線上課程零距離 宅在家也能運動

有片!八分鐘間歇式跳繩 把握「黃金30秒」全身燃脂

有片!骨盆前移會瘦不下來?正確運動與調整體態才是減肥關鍵

猜你喜歡

重訓不只增肌減脂,還能降低7成心臟病風險!健身教練給初學者的「重訓指南」

玉米筍是玉米小時候,但營養價值大不同! 小時候是低卡蔬菜長大是澱粉類,當心吃過量易爆肥

黑糖對身體較健康? 營養師:黑、紅、黃、白糖都不是好糖,小心攝取慎防高血糖問題

劉德華早餐吃燕麥片30年!一篇文告訴你,燕麥片減肥法的祕訣

這種水果維生素是蘋果18倍 「霜降」是品嘗的好時節

十顆水餃+一碗酸辣湯排第3!營養師揭超常吃外食搭配熱量前10名

吃白木耳養顏?營養師破解迷思:根本沒膠原蛋白

超商即食品整個進微波OK嗎?各種塑膠製品怎麼用才安全?顏宗海教遠離生活毒害

「我本來以為我從來不記恨...」吳淡如:那些年,我在印度學到的放下

醋的營養含量低,為何卻人人推崇?營養師:降膽固醇、減肥外,還有你不知的3大好處

平衡血糖、調節血壓 研究曝胡蘿蔔不只護眼6好處

有片!小心龜脖子椎間盤突出!3項延緩頸椎老化

「植物界紅寶石」洛神花營養價值高! 不只降血壓、膽固醇,還有這些好處你不知道

抗菌洗手乳能「抗菌」?賣場買回的東西先噴酒精?顏宗海破解防疫錯誤觀念

北歐飲食法抗發炎還能保護心臟 家常蔬食還有助於減輕體重

鹹酥雞攤點蔬菜類較健康?營養師曝實情:全是油

台灣有沒有雙標?蓮霧、釋迦禁止銷中嚴不嚴重?一次看懂中國禁止進口案的疑問

50歲後逐漸退化 營養師:7食材助大腦延緩衰老7.5年

有片!給膝蓋疼痛者的下肢訓練 強化膝蓋

獨居10年卻無暇感受寂寞!88歲「故宮一寶」不願打擾孩子:擁「五老」就幸福

最危險手搖飲是「加檸檬」口味 營養師曝關鍵原因

掉髮、疲倦、舌頭痛...小心身體缺鐵8大徵兆!營養師告訴你補鐵吃什麼

沙拉油是用什麼做成的?專家教挑選「好」油要訣

城中城大火 消防員列「防災必知守則」:3習慣、4對策、5不要

剝水煮蛋總坑坑疤疤?網曝3招「完美去殼法」 再揭1挑蛋關鍵

限鹽比禁反式脂肪更有意義!美FDA:鹽是高血壓禍首

大便浮水上別輕忽 專家:頻繁出現可能是疾病徵兆

如何挑選好雞蛋?如何吃雞蛋最營養?營養師教你吃出健康

香腸搭大蒜有效減毒 譚敦慈:事前處理能去致癌物

吃太多鹽是全球問題 教授曝最新鈉攝取研究10重點

芹菜素助防癌、防阿茲海默症!營養師:不只芹菜,這些蔬菜也有

贊助廣告

留言