親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

減重失敗都是澱粉的錯?吃澱粉的最佳時機,減重專家告訴你

2021-03-26 09:45KingNet 國家網路醫藥 報導/黃慧玫 諮詢專家/減重醫師蕭捷健

圖/KingNet 國家網路醫藥 圖片設計/Kato
圖/KingNet 國家網路醫藥 圖片設計/Kato

這幾年來,因為低糖,生酮飲食的盛行,造成很多人看到澱粉就像看到鬼一樣。一說到減肥,大家都會說:減重別吃澱粉!事實上,在減重的世界裡,澱粉真的是背了個大黑鍋。

減重醫師蕭捷健分享,他常常在減糖群組中看到有人討論,已經戒澱粉了,但是體重就是不動,該怎麼辦?這時,就有人提出建議說:開始斷食!例如,一天只有8個小時可以吃東西,然後變成6個小時,最後甚至只吃一餐。

他覺得人生搞成這樣也太辛苦了,很多人在斷食斷糖到懷疑人生後,體重還是沒有變化,一恢復平常的飲食,馬上復胖。事實上,導致肥胖不是因為吃太多澱粉,而是吃錯澱粉!而要怎麼正確吃澱粉,讓你能邊吃澱粉邊減重呢?

減重失敗都是澱粉的錯?到底為什麼吃澱粉容易變胖?

蕭捷健直言,吃澱粉隔天體重上升,不是因為變胖,是因為水分。澱粉吃下肚之後,身體會分泌胰島素,把這些澱粉變成肝醣儲存起來。消化完的澱粉,要加上水分,才能合成肝醣,而肝醣很重,這就是為什麼吃完澱粉隔天會變重。

肝醣通常儲存在肝臟和肌肉裡面。肝醣就像是人體的電池,儲存空間小,一般人大概只有2,000卡。如果你是一個嬌小的女生,又沒有什麼肌肉,身上儲存肝醣的空間可能只有800卡。

若澱粉以肝醣形式儲存,就能很快被身體使用掉,而不容易變胖。但肝醣儲存量非常有限,過多的澱粉攝取會轉化為脂肪形式儲存,導致肥胖及糖尿病、脂肪肝代謝症候群的發生,這也是為什麼要控制點粉攝取量的原因。

圖/KingNet 國家網路醫藥
圖/KingNet 國家網路醫藥

蕭捷健呼籲,要有效減重,並仍擁有健康,只有兩條路可以走:一是,控制澱粉的攝取量;二是,並且利用增肌來增加儲存肝醣的空間,絕對不能完全不吃澱粉。

蕭捷健建議,不應該斷糖,而是要輕糖。因為斷糖不但容易傷身體,也容易導致體重停滯,不利減重。減重的關鍵是,吃好的澱粉、對的澱粉,不但能幫助體重控制,也能確保健康。

什麼是抗性澱粉?抗性澱粉真的能幫助減重?

那什麼是好的澱粉?蕭捷健指出,基本上,我們會用升糖指數來區分好澱粉和不好的澱粉。升糖指數高,代表澱粉吸收速度比較快,會快速地升高血糖,刺激胰島素分泌,胰島素越高,身體就會傾向於吸收,而不是分解脂肪。

最容易區分的方式是,沒有經過加工精製過的,就是比較好的澱粉,如糙米、地瓜、綠豆 紅豆、南瓜等原型食物;經過精製後的麵條、白吐司、餅乾等,則是比較不好的澱粉。

圖/KingNet 國家網路醫藥
圖/KingNet 國家網路醫藥

此外,大家都知道,經過冷藏後的白飯,其澱粉會轉化為抗性澱粉,而具有減重效果。這是因為抗性澱粉除了具有較低熱量、易有飽足感的優點,在上消化道難以分解吸收,還能降低胰島素的阻抗,幫助減重。

而平常可以從哪些食物來取得抗性澱粉呢?抗性澱粉可以分成四類:

第一類:這類抗性澱粉原本物理上就比較難消化,例如豆類、綠豆、地瓜、南瓜、全穀類等,其澱粉受到蛋白質和纖維的遮蔽,較沒有辦法被腸胃道中的澱粉酶給消化。

第二類:有些食物在還沒有熟的時候,會含有比較多的抗性澱粉,所以,青皮香蕉的熱量會比熟透的香蕉來得低哦。

第三類:食物經過加熱煮熟之後再冷卻,由熟變回生澱粉的狀態,稱為老化回生(retrogradation),又稱為回凝澱粉。煮熟放涼的壽司米和冰鎮過的馬鈴薯沙拉,都是這類的抗性澱粉。

第四類:這類的抗性澱粉是用化學加工方式製作的修飾澱粉,雖然不容易消化吸收,但是含有許多其他的加工物質,原則上不太建議大家攝取。

圖/KingNet 國家網路醫藥
圖/KingNet 國家網路醫藥

蕭捷健提醒,雖然抗性澱粉比一般澱粉熱量來得低,不過如果想減重,猛吃狂嗑冷飯和馬鈴薯沙拉是不行的,熱量也是會爆表。另外,放涼的食物要注意,如果沒有妥善保存,可能會有滋生細菌的隱憂。

吃澱粉的最佳時機?減重專家告訴你

想要吃澱粉不變胖,蕭捷健表示,可以在以下3個最佳時機中攝取,分別是有氧運動前、重量訓練後,還有中午是攝取澱粉最好的時機。

1.重量訓練完吃澱粉

重量訓練完之後,肌肉組織會非常需要能量。蕭捷健說,這個時候喝個乳清蛋白,吃個雞腿,加上一個地瓜,可以達到增加肌肉量和代謝的效果。而這時吃下的澱粉,會用來生長肌肉,而不會變成脂肪堆起來。

很多人會糾結在:吃澱粉不是會刺激胰島素嗎?事實上,胰島素能釋放吸收和合成訊號,進而促進肌肉生長。許多研究一再證實,生酮飲食因為胰島素和睪固酮等訊號降低,是很難長出肌肉的。

蕭捷健呼籲,胰島素是維持身體機能很重要的荷爾蒙,並不是只有用於合成脂肪,也能合成肌肉,所以不要再污名化胰島素了。

2.有氧運動前吃澱粉

蕭捷健表示,進行有氧運動時,會燃燒一定比例的肝醣和脂肪,如果在運動前如果沒有攝取澱粉的話,會造成身體轉而燃燒肌肉,反而導致代謝變差,復胖比本來更嚴重。

所以,如果你打算進行超過30分鐘的有氧運動,在運動前或運動前一餐,一定要先吃適量的澱粉;進行超過1小時的有氧運動時,最好在運動中,每小時補充30克葡萄糖液,以免肌肉流失

3.中午吃澱粉

蕭捷健說,早晨起床,如果不覺得飢餓,可以先不要吃澱粉,不妨吃顆蛋、喝杯豆漿、吃塊雞胸肉,研究證實,這些食物對胰島素刺激低,且會持續燃燒脂肪。等到中午肚子餓,再攝取澱粉。

但如果早上感覺到身體相當飢餓,表示有可能血糖偏低,這個時候還是要攝取適當的澱粉,才不會反而讓新陳代謝下降。

蕭捷健提醒,有效減重真的不需要排除澱粉攝取,成功關鍵是慎選澱粉的種類。但在展開任何減重方法前,務必諮詢專業醫師,確定自身健康狀態後,再開始實行。請謹記,各類食物都不偏廢,才是能持之以恆的減重飲食。

澱粉
減重
脂肪肝
代謝症候群
肌肉流失
斷食

KingNet 國家網路醫藥

KingNet國家網絡醫藥,是一結合醫療、藥品、保健、養生的行動網絡平台,並經營華人醫療界最具規模醫藥諮詢,擁有1500位專業醫療人員,提供民眾在線免費醫療諮詢,致力健康醫療衛教之推廣,深受民眾與醫界信賴。 網站擁有超過6萬筆中西藥藥典,及上萬筆常見疾病及醫護名詞,破解艱深的醫療與用藥相關專有名詞,讓醫療更貼近群眾!
【KingNet國家網路醫藥網站】:https://www.kingnet.com.tw
【KingNet國家網路醫藥粉絲團】:https://www.facebook.com/kingmedical/

延伸閱讀

同類文章

健身教練曝3種「健康地雷飲料」,連牛奶都上榜!關鍵原來是這個

大口吃燒烤把握「黃金周」瘦身 專家教你不挨餓輕斷食

減重又想吃甜?營養師教你5招解饞又不發胖

瘦子免疫低下較容易生病?營養師簡單3招助健康增胖

宅在家越吃越胖?給 12 星座的健康瘦身指南:牡羊試試168、雙子減少熬夜追劇

疫情焦慮有人體重狂跌 有人宅在家猛吃追劇體重暴增

節食減肥,只會越減越肥!營養師:減重2關鍵,缺一不可!

顏寬恒3個月減重10.4公斤 父顏清標曾勸「不要再減了」

為什麼越運動越大隻?專家揭超NG塑身法:做錯這件事,讓你的肉都長在大腿上

多喝水助減重,黑咖啡、無糖茶算不算每日水分攝取量呢?減重醫師解答

減醣飲食減重成功機率高?減脂增肌 飲食控制是關鍵

醫病天地/居家防疫不發胖 營養師提解方

防疫在家減重怎麼吃?義大醫院專家建議:蛋白餐為主

居家防疫胖了嗎?營養師授「4階段進食順序」:吃飽也能瘦

在家防疫也要動! 國健署推4妙招 維持體態每天量體重

做好3不3要健康管理 在家上班不走樣

吃飯時做這件事更有利減肥!醫:有助刺激大腦的「飽食中樞」

吃糙米、大番茄...怎麼都瘦不下來?營養師點名:你中了6大類「醣類陷阱」

男子間歇性斷食 人沒瘦到還得了急性膽囊炎

醫病天地/減重手術是門專科 醫師:別輕信創新廣告

胖一點真的沒關係嗎?美國心臟協會發表最新聲明

刻意不吃早餐無法減肥 營養師建議理想早餐吃這些

168斷食期間可以吃什麼? 營養師公開「一日菜單」,照吃不挨餓

肥胖是健康問題的冰山一角 還是肌少症潛在危險群

為何靠減醣減肥難持久,副作用還可能危及生命?

早餐吃蛋有助減重?醫:限制熱量、維持肌肉是關鍵,早中晚吃這些

心寬體胖潛藏風險 代謝症候群易引發5種心腦血管疾病

被蔡總統點名減重 醫師建議蔡易餘要做到這五件事

鄭文燦曝體重只有79網不信!健身教練點出關鍵問題:體脂高很危險

國中女吃棉花減重 腸道阻塞

猜你喜歡

雞塊和漢堡肉到底是什麼做成的?供應商揭真相

柚子、文旦吃多不只爆血糖 營養師曝1次吃1顆下場

不想浴室長霉,為何用「冷水」比電風扇好?跟譚敦慈學:讓浴室不長霉的「5大訣竅」

酪梨不只助減肥!研究:女性持續吃12週減少內臟脂肪

避免將農藥吃下肚 專家公認一招最能徹底洗淨蔬果

人生最悲慘下場?陳怡芬:為孩子鞠躬盡瘁,自己卻變成下流老人

營養師:柚子維生素C高,抗癌抗氧化的超級食物!但這幾種人慎食

改善便祕、控制血糖 營養師曝吃蓮霧有5種好處

喝豆漿會痛風?豆製品都高普林?營養師揪禍首:6成患者發作前都喝這個

柚子吃完皮別丟 4步驟成為防蚊液

室內烤肉絕對不能用炭火 譚敦慈傳授在家減毒烤肉妙招

一般人一天可以吃幾顆蛋?膽固醇高的人可以吃蛋嗎?

1個月餅1碗飯熱量、蛋黃酥等同半碗飯 營養師建議這樣吃

進冰箱水分仍會散失 如何自製冷凍蔬菜延長保存?

「吃1顆芭樂可解18根香腸的毒!」烤肉怎麼烤最健康?譚敦慈教你減毒烤肉過中秋

在家種植芽菜、菇類自給自食?農科專家:不建議

葉菜類攝取不足靠保健品補充夠嗎?營養師給答案

有片!胃脹氣不舒服?兩穴道緩解身體不適

柚子營養又美味 營養師提醒4類人不宜多吃

龍劭華糖尿病纏身12年!3種飲食方法預防糖尿病

中秋團圓不想成為月半臉 按摩「這幾個穴位」加速體內代謝

有片!注意10大錯誤姿勢 小心追劇追到椎間盤突出

柚子助排便、排毒、防癌、低熱量,營養師:好處多平常就可以吃!

為了減肥把豆漿當水喝?當心蛋白質破表+越喝越胖

不止降血壓,這項好處更吸引人!得舒飲食法3大優點,教你如何執行

不讓生活變成生存!日本人的幸福哲學「Ikigai」 讓工作生活都幸福的關鍵詞

每天最多吃半顆!營養師教你怎麼吃酪梨降膽固醇

911世貿倒塌/當年他狂墜18樓倖存!20年後內心獨白曝光:我只是裝沒事,但對同事好愧疚

因時養生,從一天7個「黃金時間」做起!預防醫學名醫教你,打造不易失眠、生病的體質

張曼娟:那一天我帶著爸媽上車,被小黃司機罵了,我卻覺得一片暖意!

活到300歲,你要不要?曾寶儀:安樂死是讓人重新思考「如何活著」

贊助廣告

留言