親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

肚子看起來胖未必是胖 瘦小腹這樣吃動最科學

2019-03-15 15:13元氣網 中國國家二級公共營養師谷傳玲

圖/ingimage
圖/ingimage
​​常常有朋友向我尋求幫助:我的體重在正常範圍內的,就是肚子看起來好胖哦,怎麼減呢?

一、肚子看起來胖不一定胖

關於肚子胖,男性和女性的主觀判斷恐怕差別很大,在男性眼裡肥嘟嘟的胖出一大圈的啤酒肚才叫胖肚子;可是在女性眼裡,微微凸起的小腹就是胖肚子,一馬平川甚至練出馬甲線才叫好身材。

那肚子胖不胖有沒有一個客觀標準?

當然有。

腹部脂肪腰圍高度相關,所以腰圍是目前公認的衡量腹部脂肪堆積程度的最簡單、最實用的指標。

男性腰圍≥85cm,女性腰圍≥80cm 就可以確定為腹部脂肪堆積過多,也就是我們常說的中心型肥胖

你是不是胖肚子,測量一下就知道了。測量腰圍的標準方法是:

兩腳分開30~40公分站立,用一根沒有彈性、最小刻度為1公釐的軟尺沿著腰部天然最窄部位,水平方向緊貼而不壓迫皮膚地繞一周,在正常呼氣末測量腰圍的長度,讀數準確至1公釐。

二、肚子胖必須得減

即使你的體重正常,也就是說BMI在18.5~23.9的正常範圍內,只要你的腰圍超標了,也得好好減肥,為啥?

「腰帶越長,死的越早」這個說法一點也不誇張,咱們一起來看看研究數據吧。

圖片來源:《中國成人超重和肥胖症預防控制指南(試行)》
圖片來源:《中國成人超重和肥胖症預防控制指南(試行)》

通過上面表格可知,不管是超重、肥胖還是體重正常,只要腰圍增加各種慢病的風險就會增加,具體增加的幅度如何呢?

《中國成人超重和肥胖症預防控制指南(試行)》中引用的研究發現:

1.男性和女性腰圍分別≥85厘米和≥80厘米時,糖尿病患病率分別為腰圍正常者的2~2.5倍。

2.腰圍超標者高甘油三酯血症和「好膽固醇」降低的檢出率分別為腰圍正常者的2.5倍和1.8倍。

3.男性腰圍≥85厘米、女性腰圍≥85厘米80 厘米者,高血壓的患病率是腰圍正常者的2.3倍。

所以減肚子胖的朋友,即使體重正常也得好好減哦。

圖片來源/123RF
圖片來源/123RF

三、如何減肚子?

做平板支撐、仰臥起坐、卷腹、搖呼啦圈?這些運動重點動的可是腰腹,效果應該好吧?

未必。這些運動看起來主要是腰腹在動,其實動時全身能量都會消耗,也就是說並沒有局部減脂這一說。

所以就算運動減了些脂肪,這些脂肪全身上下一均分,肚子瘦的自然也就不明顯了;倘若攝入比消耗的還多,肚子上的脂肪不但減不了反而還會漲。

總結一句:要想減肚子,並沒有專屬運動;只要攝入小於消耗,全身脂肪都會減,肚子也會減。

圖/ingimage
圖/ingimage

怎麼動?

每天主動做相當於快走6000步的運動,每周至少活動5天,強度達到中等強度,累計達到150分鐘。具體解讀一下:

1.6000步的速度約5.4~6公里/小時,能量消耗約300大卡,大約得走40分鐘。這裡的主動運動不包括家務勞動和職業活動的2000步,如果算上這些,一天一共得快走8000步才行。

2. 快走是最方便的有氧運動,也可以改為慢跑、游泳、跳舞、瑜伽、騎車、打球等。

3.每週5天的運動建議有氧運動和抗阻運動結合起來,比如有氧3天抗阻2天,其中抗阻運動最好隔天進行,以免恢復不足導致疲勞或引起損傷。

4.中等強度是指活動時可以輕鬆地講話,但是不能順暢的唱歌;如果用心率來衡量的話,運動時心率要達到最大心率的60%~70%才能稱得上中等強度運動,其中最大心率=220-年齡。

怎麼吃?

說到減脂瘦肚子,很多朋友可能會想當然的認為低脂飲食的效果最好,於是天天水煮菜,外出用餐遇到稍微油點的菜就會涮涮涮。

其實有研究發現,低碳飲食比低脂飲食更利於減肚子。研究中用到低碳組的碳水、脂肪和蛋白的供能比分別為30%、40%、30%,低脂組的碳水、脂肪和蛋白的供能比則分別為55%、30%、 20%。

谷老師按照上述供能比給大家配了一個1500大卡的低碳減脂食譜,如果有想減肚子的小伙伴可以參考一下。

表中每份食物代表的能量是90大卡。

另外需要特別提醒的是:如果你堅持一段時間這個食譜後,特別想吃高碳水的食物,最好就增加點主食的份數,相應降低一下蛋白的份數,以免陷入暴食碳水的狀態。

原文

腰圍
有氧運動
脂肪
肥胖
體重

延伸閱讀

同類文章

什麼減重方法都試?你可能出現減肥成癮症候群

QA/不必刻意斷食也能達到減重效果?使用「瘦瘦筆」必知十件事

減重光靠節食沒用!中醫師教生理期必勝密技,最佳時機是這幾天

不吃澱粉只吃肉和菜能減肥?營養師:醣類也是重要營養素,3原則健康吃

減肥不吃澱粉就會變瘦?長期小心傷腎

熟齡養肌訓練班!珍珍教練帶你鍛鍊「核心肌群」 2動作超受用

「瘦瘦筆」減重挑人瘦 7族群不適用

「瘦子」7天甩肉5公斤!營養師:斷食減重 5族群别亂試

健身教練曝3種「健康地雷飲料」,連牛奶都上榜!關鍵原來是糖

大口吃燒烤把握「黃金周」瘦身 專家教你不挨餓輕斷食

減重又想吃甜?營養師教你5招解饞又不發胖

瘦子免疫低下較容易生病?營養師簡單3招助健康增胖

宅在家越吃越胖?給 12 星座的健康瘦身指南:牡羊試試168、雙子減少熬夜追劇

疫情焦慮有人體重狂跌 有人宅在家猛吃追劇體重暴增

節食減肥,只會越減越肥!營養師:減重2關鍵,缺一不可!

顏寬恒3個月減重10.4公斤 父顏清標曾勸「不要再減了」

為什麼越運動越大隻?專家揭超NG塑身法:做錯這件事,讓你的肉都長在大腿上

多喝水助減重,黑咖啡、無糖茶算不算每日水分攝取量呢?減重醫師解答

減醣飲食減重成功機率高?減脂增肌 飲食控制是關鍵

醫病天地/居家防疫不發胖 營養師提解方

防疫在家減重怎麼吃?義大醫院專家建議:蛋白餐為主

居家防疫胖了嗎?營養師授「4階段進食順序」:吃飽也能瘦

在家防疫也要動! 國健署推4妙招 維持體態每天量體重

做好3不3要健康管理 在家上班不走樣

吃飯時做這件事更有利減肥!醫:有助刺激大腦的「飽食中樞」

吃糙米、大番茄...怎麼都瘦不下來?營養師點名:你中了6大類「醣類陷阱」

男子間歇性斷食 人沒瘦到還得了急性膽囊炎

醫病天地/減重手術是門專科 醫師:別輕信創新廣告

胖一點真的沒關係嗎?美國心臟協會發表最新聲明

刻意不吃早餐無法減肥 營養師建議理想早餐吃這些

猜你喜歡

抗衰老、抗氧化功效加成 橘子這樣吃能預防退化性疾病

幫張清芳拿下16億贍養費、再接大S離婚案!女星王牌御用律師賴芳玉,撐住她們有苦無處訴內心

牙醫師的廚房/降低壞膽固醇 從三餐開始

防失智「10大超級護腦食物」出爐! 營養師:還有5種傷腦飲食要少碰

奠定退休本錢!在華爾街工作近30年投資人竹春:買股票該避免的2種錯誤

冬天手腳冰冷、容易疲倦?營養師教怎麼吃能禦寒

為什麼運動是最好的藥?研究證實:能治療26種病

喝咖啡或茶加黑、紅、黃、白糖哪種好?營養成分曝光:小心暴肥、糖尿病都來

強化膝關節最有效果 《預防》雜誌教居家護膝6運動

吃燕麥會升高三酸甘油酯?燕麥對健康到底有沒有好處?

上班外食族減肥該怎麼吃? 營養師傳授自助餐店「減醣飲食菜單」全攻略

有片!10個減脂有氧挑戰 訓練心肺跟爆發力

有片!冬天不想吃生菜?五星主廚3分鐘教你做溫沙拉!

為過半人生趕玩進度 中醫師夫妻高空彈跳、跳傘樣樣來

吃素減肥、養生小心過敏、血脂飆! 營養師曝「3大雷點」:還會暴肥

有片!10分鐘無跳躍運動 初階版不傷膝蓋

護肝吃什麼?美國肝臟基金會分享養肝不踩雷5攻略!

冬吃蘿蔔夏吃薑 美濃限定白玉蘿蔔最佳食譜看這裡 

冬天肌肉緊繃易受傷! 健身教練教你15分鐘暖身的運動防護

秋葵營養高 護胃緩解便祕

你是「吃飯配菜」or「吃菜配飯」? 吃對方式養成易瘦體質

從什麼攝取很重要 專家推薦低卡路里但高蛋白飲食

冬天來碗鹹湯圓好吃又暖胃! 營養師教你「5色蔬食湯圓」食譜,做出健康素食好滋味

6樣食物助增強免疫力、抵禦疾病! 營養學家認證:抗流感吃番薯最理想

高齡長輩、洗腎病人、糖尿病人、肥胖者吃醬恐成負擔 營養師教你DIY調出三種4低沾醬

視水果如蛋糕、糖果?吃水果會升高壞膽固醇嗎?

魚油能對抗憂鬱症嗎?最新研究:目前還缺乏確切證據

每天吃3顆蛋讓膽固醇狂降18%?吃蛋到底會不會增加膽固醇?

生命的最後別折磨!日本在宅醫師提倡「平穩死」,5件事在家善終

維持腦力、體力、社會力 快樂熟齡從不服老開始

截肢男穿義肢環島58天 忍痛面對缺陷「原來我可以」

贊助廣告

留言