333，甩肉不容易 531，運動新原則 　

【元氣周報／記者施靜茹／台北報導，諮詢對象蕭敦仁醫師】

原始人類沒有交通工具代步，每天要勞心勞力獵食，才能得到溫飽，吃進和消耗的熱量，恰能抵消。

但現代人出門有車子坐，進建築物有電梯搭，到超市有滿坑滿谷食物，隨手可得，網路購物甚至不必出門。

攝取熱量增加，消耗卻愈來愈少，脂肪自然在體內愈堆愈多，高血壓、糖尿病、新陳代謝症候群等文明病也跟著來。

美國第一夫人蜜雪兒近年正致力對抗肥胖的活動，甚至希望從教育小朋友做起，提醒美國人，應正視肥胖帶來的問題。

肥胖，不僅是個人健康的大患，現在儼然已是全球公敵。

瘦身4招 知道就要做到

1.找到肥胖原因

醫師經常苦口婆心跟病人說：「肥胖，就是吃的食物，比消耗的多。」道理聽來不難，但多數人回想自己變胖理由，可能要寫上一長串清單。

人們每日熱量攝取，比重為碳水化合物占5成到6成，脂肪2成5到3成，蛋白質1成5到2成；而熱量的消耗，基礎代謝占5成到7成，運動和活動，占2成到4成，食物熱效應占1成到1成5。

想想看，自己是否維持這樣體重升降平衡？或哪一方面比重失調？再從中調整。

其中，基礎代謝，對身體消耗熱量的貢獻很大，而老化或睡眠不足，都可能影響看不見的基礎代謝，如呼吸、心跳、體溫、心臟活動和血液循環等，維持生命現象的生理活動。

值得一提的是，睡不夠也會讓人變胖。若一天睡不到6小時，體內減低食欲的「瘦素」（leptin）會下降，增加食欲的ghrelin反而上升，所以常有人感覺：「睡不飽就狂吃！」原來，是這兩種細胞激素在作怪。

2.訂理想目標體重

減重不是愈多愈好，必須考慮快速、大量減重，可能帶來副作用。

通常在醫療院所的減重中心，一個療程為12周，多建議1周到3個月間，每周降0.5至1公斤；3個月到1年間，減掉原來體重5%至10%；3到5年間，讓自己的BMI值，維持在18.5至22.9的健康目標。

3.少吃

曾有學者在一項研究建議，減重的飲食控制，一定要「三不」－不喝含糖飲料、不吃零食、不吃宵夜，要懂得辨別，是餓或嘴饞。

生活忙碌，常讓現代人狼吞虎嚥，最好每口食物要咬20下再吞，如果嫌「吃東西還要算幾下」太辛苦了，則把握「進食時間應超過20分鐘」原則。

最好定時吃三餐，只吃八分飽。多吃蔬果穀芽，少吃肉類，如要吃肉類，則海鮮比白肉好，白肉又比紅肉好，少油少糖鹽。進食順序，最好先喝湯、再吃青菜，最後吃飯配其他菜色。

4.多動

過去建議運動原則為「333」，現在改為「531」，一周至少5次，一次30分鐘，心跳快至每分鐘110下。

但對肥胖者來說，只要做到身體盡力即可，不必太勉強，運動強度不一定要符合標準，但可增加運動頻率。

※延伸閱讀》

‧333，甩肉不容易 531，運動新原則
‧每4名減重者 有3個會復胖

糖尿病 高血壓

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