親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

吃全穀物,讓你減肥贏在起跑點!?

2018-02-24 00:22食力 撰文/張越評

圖片提供/食力
圖片提供/食力
全麥、燕麥、黑麥、大麥、糙米等等都是常見的穀物,而精製穀物包含白米、麵包等等也更是充斥著我們的生活,根據美國心臟協會指出,未精製的穀物雖然可以幫助降低膽固醇、心血管疾病、糖尿病等等風險,然而,卻沒有相關研究可以表明它「減重」的效果。

雖然過去曾有研究發現,吃全穀物相較於沒有吃全穀物的人還要纖瘦、體脂肪少,但實際效果其實無法確知,因為在研究方法的設計上,沒有辦法明確將最後的結論與吃全穀物的人是否同時維持良好運動習慣,或同時擁有其他健康飲食習慣之間做出區隔。

2017年2月《The American Journal of Clinical Nutrition》一篇美國塔弗茲大學的研究便以補足這項缺失的角度切入,招募81名40~65歲的男性和女性,藉由2周的時間觀察他們的熱量需求及運動習慣,並在第3周開始由研究團隊提供食物,熱量與受試者平日所食相同,運動習慣也必須在第3周後完全照舊,唯一的不同之處只有一個,那就是一組人穀類攝取只能完全來自精製穀物,另一組則被限制完全攝取自全穀物,如此持續6周。

過程中研究團隊還會藉由抽血與飲食記錄來檢驗受測對象是否確實食用全穀物,同時另一邊也沒有偷吃燕麥粥或任何麥片等製品,並在第2周開始前及第8周結束後,測量兩邊的能量代謝、身體組成、食慾、血糖協調、腸道菌相等等是否有所不同。

8周後結果發現全穀組的靜態代謝率(resting metabolic rate, RMR)、糞便重量、糞便中所含的熱量都高過精製組,著者卡爾(J. Philip Karl)表示,全穀物除了本身纖維不被消化之外,也會帶著較多其他尚未被消化的食物與熱量排出體外,加上全穀組的靜態代謝率表現較高,綜合起來,相當於比吃精製穀物每天約多消耗掉了100大卡。

姑且說來這可能會讓兩組人在一年後體重差距達約2公斤,但其實研究團隊並未如此強調,因為體重的增減,畢竟不像算式一加一減如此簡單,而研究中同樣提到全穀組糞便中益菌與壞菌組成改變了,因此研究表示未來也將會向腸道菌相、體重維持、免疫力等之間的關係持續深入探討。

話說2013年8月《Nature》中「Dietary intervention impact on gut microbial gene richness.」一文也曾以49位體重過重或肥胖的人為對象,給予低脂、低熱量並富含蛋白質與纖維的飲食,發現這樣的飲食改變了這群人的腸道細菌組成。

2013年8月期《Nature》另一文「The gut microbiota and obesity: from correlation to causality.」也總結腸道菌相影響著體重的增長,雖然大多數相關研究規模都相對較小或仍在動物實驗階段,但它告訴我們一種可能,多攝取纖維好處可不只有幫助排便如此簡單,或許也可以在減肥路上助我們一臂之力。

說了這麼多,纖維好像變成了什麼神物!?其實它就是我們常聽到的蔬果579,衛福部建議國人每天攝取25~35克膳食纖維,2008年國民營養調查統計台灣成人男性大約吃13.7公克、女生則是14公克,除了蔬果其實還是得靠全穀根莖的補充才足夠,每碗糙米飯膳食纖維量大約可達8公克,每天午晚餐都各有吃到一碗,其實就蠻能貼近每日建議攝取量。

延伸閱讀

喝水都會胖是真的!腸內菌已決定你是胖子還是瘦子

水份是關鍵!煮出好吃穀物這樣做

米飯為人體貢獻了哪些營養?

(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此

全穀物
低熱量
代謝率
減肥
體脂肪

食力

食力於2015年10月正式開台。創辦團隊是一群媒體工作以及對食品科學與知識推廣有熱情的人。我們要重新建構民眾對食的信任,把過去被恐嚇、被誤解、被斷章取義的食品安全事件,用正確、知識與理性的角度,提供給閱聽大眾,讓「事實」能真正被看見。 「報真導正」四個字,我們所寫,我們負責,更希望你們看到。
官網:http://www.foodnext.net/
粉絲專頁:https://www.facebook.com/foodnext.net/

延伸閱讀

同類文章

香蕉皮能助減肥?最新研究:此品種內含果膠可有效降低膽固醇

NG減肥「生酮飲食、水果減肥」上榜!專家教2種飲食法,溫和減不傷身

為何多數減重飲食最終都會失敗?教授揭真正影響減肥的關鍵

沒時間、懶得動…營養師認證「30秒踮腳瘦身」 三餐搭6食物瘦愈快

不用節食、不用多運動…改變每天這件事的習慣,1年瘦3.4公斤

許瑋甯「66飲食法」超夯!營養師加碼「3不碰法則」,瘦身效果更好

減脂也能不掉肌肉!減重醫師教你吃夠蛋白質 有效提升減肥速度

少量多餐、多量少餐 減重飲食哪個好?

肥胖不僅是慢性病!醫曝十大死因有8項與肥胖有關

胃袖狀切除 30歲竹科女工程師狠甩50公斤

愛吃鹹酥雞、鍋貼...恐胖手臂、虎背熊腰! 一張圖揭「吃什麼胖哪裡」

減肥老是不成功?原來犯了2大忌!中醫提醒,改善生活中6件事

有片|餐餐水煮、吃油會胖?營養師:選對5種油讓你健康瘦!

睡眠不足會想吃更多!《JAMA》研究教你每日如何減少攝取270卡

大量運動仍難瘦,原來是吃錯了!路易莎董座減重3階段 學會這樣減才不復胖

科學實證有助「降低食慾」的5個方法:多吃含薑食物、飯前運動⋯

元氣一日課/年後胖一圈 洗澡睡覺也能甩肉

春節後減重 1個月黃金期

產後減重採行服藥+斷食 酮酸中毒休克

運動處方量身打造 減重效果更佳

不用完全戒澱粉也能有效減重!健身教練教你如何執行「碳循環飲食法」

靠生酮飲食減肥原理是什麼?營養師推薦一日生酮菜單

什麼減重方法都試?你可能出現減肥成癮症候群

QA/不必刻意斷食也能達到減重效果?使用「瘦瘦筆」必知十件事

減重光靠節食沒用!中醫師教生理期必勝密技,最佳時機是這幾天

不吃澱粉只吃肉和菜能減肥?營養師:醣類也是重要營養素,3原則健康吃

減肥不吃澱粉就會變瘦?長期小心傷腎

熟齡養肌訓練班!珍珍教練帶你鍛鍊「核心肌群」 2動作超受用

「瘦瘦筆」減重挑人瘦 7族群不適用

「瘦子」7天甩肉5公斤!營養師:斷食減重 5族群别亂試

猜你喜歡

退休生活是一種修練!薇薇夫人:如果沒充分準備 面對的其實是一片荒原

該怎麼正確的染髮才能成功遮住白髮?染髮5大技巧大公開,跟著這樣做變年輕又自然美

婆婆確診媳婦狂噴酒精 小姑不滿反遭網反轟

退休族一旦退下來要做什麼?活到老,學到老,玩到老, 工作到老!

只要1張椅子也能在家做運動 專家教心肺有氧訓練讓你抗疫又紓壓

維他命C飯前or飯後服用? 營養師曝正確時機點:過量小心5大危害

口服玻尿酸能治關節炎、護膚抗老?教授揭一關鍵

夏天「5種食物」易造成食物中毒,高蛋白質食物也在內!如何吃才能吃得安全、健康?

不造成身體負擔又能有飽足感 營養師認證10種低卡零食清單

無聊的老後生活是可怕的毒藥!薇薇夫人:老後的自由,別被無聊荒廢

每天2杯美式小心頭痛、腹瀉! 營養師點名「6種人」注意:還會愈喝愈累

連日大雨下到快發霉!濕氣致病三階段…除濕NG行為、不同體質怎麼吃,大補帖完整收錄

減肥免算熱量輕鬆瘦!營養師傳授簡單3招,低醣飲食控醣就好

後山緩慢步調,磨出寬容慢活!54歲曹蘭移民台東當小農:不再用美肌拍照,活出真實自我

「小滿」天氣漸炎熱 這樣吃這樣動幫你除溼又除熱

每天都在吃B群,但你吃對了嗎?營養師傳授4吃法,才不會有吃等於沒吃

營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材 讓你疫情期間吃得好,防疫沒煩惱!

心臟病發讓他頓悟人生!賣掉千萬宅上山種菜:不能當首富,就當全台最會享受生活的人

外婆快樂我們就快樂,兒孫陪伴89歲奶奶到處玩! 帶高齡者出遊牢記7撇步

40歲起大腦開始衰退!日本醫學博士傳授「大腦排毒飲食法」:吃黏黏的食物,7招防失智

北部粽、南部粽、雜糧粽…醫教心血管患者健康吃粽子

我們是如何學會喜歡披薩、巧克力與蔬菜湯?專家告訴你飲食情感是怎麼創造的

櫃姐愛美急減重 大量掉髮得不償失

與老伴鬥嘴容易越吵越冒火!薇薇夫人:婚姻家庭如戰場,需帶智慧上陣

營養師指4類人易成「人肉捕蚊燈」 3步驟快速止癢

台人膳食纖維攝取很不足 國健署調查:這2類人最缺乏

喝對咖啡助減重、延壽!「8NG喝法」曝 做成甜點、晚上喝都不OK

香蕉要選直的還是彎的?帶斑點香蕉還能吃?專家告訴你香蕉的好處/壞處有哪些

如何改善三高問題?營養師傳授心法教三餐這樣吃

春天飲食清淡助排毒 營養師建議這5種蔬果可多吃

防爭產,財富傳承早規畫!建議父母提早寫好遺囑節稅省,將財產依照自己的心意做好分配

贊助廣告

留言