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飛行小技巧 騙身體度過時差

2016-07-24 12:33聯合報 記者鄧桂芬/報導

什麼是紅眼班機?它不是新的航空公司名稱,也非新機型,而是指深夜到凌晨出發的航班,抵達目的地時,天才剛濛濛亮或已經早上,乘客下機還睡眼惺忪,因而稱之為「紅眼班機」,由於飛行時間不佳,機票相對便宜,最常見於廉價航空。

醫師指出,一般飛往差3個小時以上的時區,較容易出現時差。 攝影/王郁婷
醫師指出,一般飛往差3個小時以上的時區,較容易出現時差。 攝影/王郁婷

跨時區雙紅眼 最難克服

現在廉航愈來愈盛行,乘客可能紅眼出門、疲累回家,面對長途旅行,該如何調整時差與睡眠呢?振興醫院身心內科主治醫師嚴烽彰指出,一般飛往差3個小時以上的時區,較容易出現時差,想調時差,最先考慮的應是飛行方向,再細分旅行前、飛行途中、抵達當地及回來後的作息調整。

嚴烽彰說,其實人體的生理時鐘大於24小時,所以晚睡一般人能夠忍受,但早睡比較困難,所以紅眼班機雖讓人疲憊,但跨時區的「雙紅眼班機」更會使生理時鐘大亂,尤其是往東飛,例如飛到美國紐約,和台灣剛好日夜顛倒,最難調整時差,必需挑戰在機上睡個好覺。

但怎樣讓自己有睡意,或讓自己精神好?嚴烽彰提供下列小技巧:

往東飛行

以台灣位置來說,往美國方向飛行,代表黑暗會提早來臨,到了當地可能是白天,所以應讓自己在飛機上睡個好覺。

1.旅行前:上機前先吃飽飯,避免劇烈運動,搭機前半小時可服用褪黑激素,培養想睡的感覺。

2.飛行途中:可多吃機上餐,喝點紅酒,吃飽喝足後戴上眼罩、使用睡眠枕等,都能幫助自己在機上入睡。若飛行時間超過5個小時以上,且難以入眠者,則應事先就診,按醫囑服用短效安眠藥物,促進入睡。

3.抵達當地:抵達後可能是大白天,除了建議做激烈運動提振精神、不可以吃太飽之外,也可使用「光照治療(Light Therapy)」,買一副小型光板,在搭機前接受一到二小時的光照,延緩褪黑激素分泌,欺騙大腦是白天而非晚上。當然也能喝點咖啡提神。

4.返國後:和出發時的方向相反,也就是往西飛,所以返國的飛行途中應讓自己精神好,到家後再催促自己睡覺。

往西飛行

以台灣位置來說,往歐洲方向飛行,代表黑暗會延遲來臨,到了當地可能才剛要入夜,所以應讓自己在飛機上保持好精神。

1.旅行前:在家先做激烈運動,例如跑步、游泳、重訓等,且不能夠吃太飽,要留一點飢餓感。另可使用「光照治療」,藉以提振精神。

2.飛行途中:為了維持好精神,不建議在機上睡覺,不戴眼罩、使用睡眠枕,機上餐也要吃少一點,飲品則應以咖啡取代酒精。

3.抵達當地:抵達後可能才剛要入夜,可以做點舒緩運動、喝點小酒,或吃褪黑激素及短效安眠藥物幫助入睡。

4.返國後:和出發時的方向相反,也就是往東飛,所以返國的飛行途中應讓自己睡個好覺,到家後則應提振精神。

這樣助眠對不對?

1.短效安眠藥 出門前先試用

嚴烽彰強調,短效安眠藥雖然好用,也算安全,但對某些人會帶來「夢遊症」副作用,甚至醒來後會無法回神,難以順利完成出關手續,一定要按醫囑使用,並在家先試用。

2.褪黑激素 改善短期時差

想擁有好眠,褪黑激素能幫大忙,只是被國外定位為「健康食品」的褪黑激素,國內尚無藥廠申請相關藥品許可證,仍屬禁藥,不開放合法使用。衛福部食藥署表示,民眾自買自用無妨,但若販售買賣就涉違法,將遭重罰。

嚴烽彰解釋,褪黑激素是人類腦部松果體分泌的荷爾蒙,當眼睛視網膜接觸黑暗時,會刺激褪黑激素分泌,因會讓血壓及體溫降低,具加速入眠、改善睡眠品質等效用。和安眠藥比起來更安全,五成以上民眾使用後,都能改善短期時差問題,許多空服員和輪大夜班的醫護都會使用。

嚴烽彰認為,身體節律夠好的年輕人,其實不需要特別使用技巧,大約2到3天就能把時差調回來。但若時差會剝奪睡眠超過5天以上者,則應在飛行前做好功課,甚至求助醫師,以免讓開心旅行變了調。

褪黑激素
安眠藥
生理時鐘
助眠
時差

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