高膽固醇 蛋黃不是罪魁禍首

【元氣周報／記者陳雅玲／報導】

蛋和高膽固醇畫上等號，由來已久，尤其是蛋黃，更被長輩視為洪水猛獸，然而，蛋黃其實很委屈，高膽固醇的汙名，讓它的高營養成分長期被大家忽略，看完這篇了解蛋黃的身世後，下回別老是把蛋黃挖出來丟進廚餘桶。

邱老爸70歲，膽固醇正常，他兩天吃一顆蛋，兒女勸他少吃點為妙；邱老媽膽固醇超標，視蛋為敵，吃蛋一定把蛋黃撥掉。這樣的案例故事在很多家庭可見，不少民眾一見蛋就如臨大敵，成大醫院斗六分院營養師賴美娟說，「蛋一點都不可怕，只要正確吃蛋，還能為健康加分。」

卵磷脂成分蛋黃中的好傢伙

一般民眾總是覺得蛋黃吃多會造成膽固醇過高，經常把蛋黃撥掉，只吃蛋白。一顆雞蛋的平均重量為50至60公克，內含有7公克蛋白質與5公克脂肪。蛋白與蛋黃的營養成分不同，蛋白含有核黃素、尼克酸、生物素和鈣、磷、鐵等物質；但是蛋黃除了膽固醇之外，還含有豐富的卵磷脂、維生素A和維生素B12，較高的鐵、磷等礦物質。

一顆全蛋含有700mg的卵磷脂，相當於兩飯碗黃豆的卵磷脂含量，其有效成分磷脂膽鹼可達人體一天需要量的25%。卵磷脂是血液清道夫，可促使血液中的膽固醇代謝，也是細胞膜重要成分，卵磷脂進入人體後，消化吸收後會生成膽鹼，它是合成神經傳導物質乙醯膽鹼的原料，乙醯膽鹼能增進記憶力，預防老年失智。

飽和脂肪酸 影響大過膽固醇

一顆全蛋的營養成分如此豐富，不知情的民眾卻因為害怕蛋黃裡面的膽固醇，嚇得不敢吃，其實蛋黃不是高膽固醇的罪魁禍首，因為裡面的膽固醇不完全是影響體內膽固醇過高的因素。

人體內的膽固醇生成有7到8成是自體合成，當吃下較多膽固醇食物時，合成就會減少，在健康的情況下，也會將生成過多的膽固醇代謝掉，所以蛋黃內的膽固醇不完全是影響人體內膽固醇的因素。反而飽和脂肪酸的影響較大，因為它是生成膽固醇的因素之一，飽和脂肪酸的升膽固醇指數（CSI）是膽固醇的20倍，所以它的影響比膽固醇來得更大。

營養雖好 食用還是有限制

雖然蛋裡面的膽固醇不全然是造成高膽固醇的原因，但為了健康，膽固醇的攝取量仍需要限制，成年人一天膽固醇的建議量

‧健康成年、老年人：一周三至四顆

營養師賴美娟說，健康成年人、老人家每天吃一顆蛋的確會超過建議量，所以最好是一周三至四顆蛋。

‧無法吃肉的老年人：一天可吃一顆

如果老人家因牙齒無法咀嚼肉類，可以一天吃一顆蛋，因為選擇蛋作為蛋白質來源，比滷三層肉來得好。帶皮肉類與蛋的脂肪成分是不一樣的，帶皮肉類的飽和脂肪酸含量較高，蛋的不飽和脂肪酸較多，所以可以適度用蛋來取代帶皮肉類，均衡營養攝取。

‧發育中的孩子：一天一顆 留意過量

小孩子因處於成長發育階段，需要卵磷脂作為神經系統與細胞膜合成的營養來源，所以可以每天吃一顆蛋。但現代小孩因為愛吃速食，而且加蛋的食物吃起來美味，所以經常一不小心就過量食用蛋，加上蛋料理烹煮過程中會加入油脂，不少小朋友因此身體健康受影響。

賴美娟說，蛋的營養成分豐富，適當攝取對於健康有加分效果，但千萬別過量，免得讓自己的健康打了折扣。

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