不想當藥罐子？ 降血壓靠這9招

哈佛研究指出，在美國超過15%的死亡中，高血壓是原因之一。雖然沒有症狀，但高血壓提高心臟病、中風等致命疾病的風險，而且28%的美國人患有高血壓卻不自知。儘管藥物可降低血壓，但有些副作用，幸好多數人可藉自然方法降低血壓，首先，讓體重降到健康標準，接下來嘗試這些策略，減少心臟病風險：

1.健走：

以快步走來健身的高血壓病人，可使血壓降8/6mmhg。運動幫助心臟更有效率的使用氧氣，以免抽送血液太費力。每周數天、每次至少30分鐘的有力心肺運動，可嘗試逐漸加快速度或距離。

2.深呼吸：

氣功、瑜珈和太極拳等放慢呼吸和冥想練習，降低壓力荷爾蒙，後者會提高導致血壓升高的腎素（renin）產量。可在早上和下午花五分鐘，深度吸氣並擴張腹部，接著呼氣釋出壓力。

3.多吃富含鉀的蔬果：

西北大學范伯醫學院預防醫學教授琳達．范霍恩（Linda Van Horn）表示，增加攝取富含鉀的蔬果，是降低血壓計畫的重要部分，應把目標定為每天2000到4000毫克。含鉀豐富的蔬果包括地瓜、蕃茄、柳丁汁、馬鈴薯、香蕉、腰豆、豌豆、哈密瓜、白蘭瓜、西梅和葡萄乾之類的水果乾。

4.略減工作時間：

爾灣加大針對2萬4205名加州居民的研究發現，每周在辦公室工作41小時以上，使你患高血壓的風險提高15%。主要研究員楊海鷗（音譯，Haiou Yang）指出，加班使你較難運動和健康進食。提早下班也許不容易，但是避免太晚下班，好讓你有時間運動或煮頓健康的晚餐。

5.為打呼求診：

半數睡眠呼吸暫停（sleep apnea）患者有高血壓，而這種病的最主要症狀，就是不停的大聲打呼。若你有高血壓，詢問醫生睡眠暫停呼吸是否為原因。治療此病可能改善血壓。

6.控制鹽分：

全國心肺血液研究所營養學家伊娃．歐巴薩內克（Eva Obarzanek）說，耆老、非裔、有高血壓家族病史的人，較可能罹患對鹽或鈉特別敏感的高血壓。但是因為無法分辨你患的高血壓是否對鈉敏感，所以所有病患都應減少攝取鈉，每日1500毫克即可，也就是美國人平均攝取量的一半（半小匙鹽含有1200毫克鈉）。不但進餐少吃鹽，更要注意加工食品的鹽分。

7.多吃黑巧克力：

黑巧克力含有會使血管較有彈性的黃烷醇（flavanols），建議每日吃半盎司至少含70%可可的黑巧克力。一項研究發現，每天吃黑巧克力的病人中，有18%血壓下降。

8.限制喝酒：

喝少量酒，能使血壓降2-4mmhg，但若喝太多，這個保護作用就消失，反而提升血壓，降低血壓藥的效力。通常女性和65歲以上的男性一天超過一杯，65歲以下男性一天超過兩杯就算太多。一杯等於12盎司的啤酒、五盎司的葡萄酒、或1.5盎司的烈酒。

9.少吃咖啡因：

咖啡因對於血壓的角色仍在辯論中。在很少吃的人身上，可使血壓提高10mmhg，但在經常喝咖啡的人中，對血壓就沒什麼影響。不過杜克大學醫學中心的研究發現，攝取500毫克的咖啡因（三杯8盎司咖啡），會使血壓升高4mmhg，而且其作用會維持到上床睡覺。

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降血壓 健走 咖啡因 低鹽 含鉀

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