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放鬆 ≠ 壓力管理 腦神經學家: 5 個壓力管理技巧翻轉高壓生活

2020-12-24 00:41VidaOrange生活報橘 文/蔡芷庭

適度的壓力能提高動機、督促人們自我精進,如果一味放鬆不去理會壓力,可能導致表現不...
適度的壓力能提高動機、督促人們自我精進,如果一味放鬆不去理會壓力,可能導致表現不佳或更嚴重的後果,反而讓人更疲累。 示意圖/ingimage

生活在文明社會中,我們每天都面臨著不斷發生的事件和挑戰。從工作、家庭、人際社交難題到塞車、天氣惡劣、弄丟錢包等看似平凡但非常討厭的事情,這種持續的壓力是無情的,並不斷消耗著我們的「幸福感庫存」。

感到壓力時大腦的科學變化

腦神經學家 、同時也是專攻壓力與創傷症候群心理治療的醫學專家 Douglas Kong 揭露了承受壓力時,大腦產生的化學反應:交感神經受到刺激,每個事件會觸發不同的神經通路信號,激活腦部杏仁核並督促我們開始工作。還有一些連帶的身體症狀:腎上腺素分泌、呼吸急促、脈搏加快,血壓升高、肌肉收縮等等。

過去心理學概念一直試圖幫助過度焦慮的人學會冷靜下來,我們常聽到:為了舒緩壓力,你必須學會如何「放鬆」。但 Douglas Kong 認為,「累了就休息」可能不是阻止壓力的最好方法。 杏仁核的功能本來就是「壓力接收器」,在面臨威脅和危險時提醒生物進入戒備狀態。 適度的壓力能提高動機、督促人們自我精進,如果一味放鬆不去理會壓力,可能導致表現不佳或更嚴重的後果,反而讓人更疲累。

放鬆 ≠ 壓力管理

我們需要適量的壓力,但又不能讓太多壓力傷害自己,該如何取得平衡呢?答案是學會「管理」。Douglas Kong 指出: 在壓力管理中,最需要的不是「放鬆」,而是透過調整認知思維,並採取不同的應對措施來控制壓力的份量 。目標不僅是減輕壓力,還要在生活中取得更大的成功(無論是工作、家庭等領域),他認為以下幾項提示能真正幫助人們翻轉高壓生活:

1. 真的不堪重負時,一定要暫停

在壓力過重的時刻,你必須停止你正在執行的任務,專注於你的情緒和身體狀態。 當人們主動終止任務,而不是被任務追著跑,就會有拿回掌控權的感受 。想法枯竭時,記得深呼吸、放慢速度,用第三者的旁觀角度審視你正在做什麼、仔細回顧每一個步驟,你可能很快就會產生新的見解。

2. 積極自我喊話

心理學支持正面自我對話的功效,因為 語言是一種強大的「自我暗示」,人們會相信自己說出來的話,並朝著言語描繪出的形象邁進。處在壓力之中時,試著對自己這樣喊話:

「雖然情況很困難,但總會找到辦法。」

「以前也發生過這種狀況,最後都順利解決了。」

「人們信賴我,才託付我這些任務。」

「我有能力處理這些問題,別人也願意幫助我。」

3. 花點時間社交

那些你關心和關心你的人是一種很好的壓力紓解劑,即便對於內向的人,和親近的家人或伴侶聯繫也是絕佳的充電方法。簡短聊個幾句、一起說說笑話、做些有趣的事情;遇到困難時互相表達支持…… 獲得人際與社會支持讓我們感覺不孤獨,能降低人們受環境控制、失去自主權的感受 。

4. 欣賞小事物

即使只是一點小空檔也好,讓自己從任務中抽離,把注意力放在環境中的其他事物:桌上別緻的擺設品、記事本角落的語錄、咖啡杯上的花紋 …… 從心理學來看,「觀察」是一種積極正念的練習 ,不僅能提升認知敏銳度,還有助重置身體和心理基調。

5. 找到適合自己的休息頻率

放鬆依然是必備的,不同的人可以容忍不同程度的密集工作,你必須找到最適合自己的頻率。不必因暫停工作而感到內疚, 適度休息會中斷壓力循環、恢復對精神和身體狀態的控制 ,確保你再次回到崗位時效率提升、充滿創造性。

(參考資料:《Yourtango》:〈 These Stress-Busting Tips Will TOTALLY Change Your Life〉;《Benenden.co.uk》:〈8 stress-busting tips for everyday life〉。)

※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登,原文出處:【放鬆 ≠ 壓力管理】腦神經學家: 5 個壓力管理技巧翻轉「高壓生活」

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VidaOrange生活報橘

Vida 來自於西班牙文的「生活」,「Viva la Vida」就是「活在當下」。
美好生活就是當下的「人際愛情、親子相處、美麗保養、健康養身、處事智慧、美學品味」的排列組合。
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