12種快樂食物 遠離低潮

【聯合報╱記者蔡容喬∕台北報導】

血清素向來有「快樂情緒因子」之稱，因為身體無法自行合成，必須從食物中攝取特定營養素，才能在體內合成血清素。因此，只要能夠製造或提升體內血清素的食物，就叫快樂食物。

色胺酸、Omega-3 ：都能提升血清素

高醫體重管理中心營養師宋侑璇說，快樂食物大多含有色胺酸、生物鹼、菸鹼酸、Omega-3脂肪酸及硒等營養素。色胺酸、生物鹼或維生素C、B6等，可促成血清素生成；Omega-3可抑制身體發炎反應，也進一步提升血清素含量。

高雄市立聯合醫院營養室主任謝藍琪指出，維生素B1、B2、B12等B群也是快樂食物的關鍵營養素，可以讓食物在體內轉換成能量，幫助身體減壓、精神變好。

至於碳水化合物進入身體後，不像含糖食物會導致血糖急升急降，而是會緩慢釋放，食用後較能穩定情緒；鈣則屬於神經傳導物，也能協助釋放壓力。

營養師推薦12種快樂食物

1.牛奶：色胺酸和鈣，可提升血清素濃度、穩定情緒，睡前喝一杯約240cc，較不會緊張或焦慮。

2.豆漿、豆腐等黃豆製品：含維生素B6、色胺酸、菸鹼酸。

3.深綠色蔬菜：富含葉酸，屬於維生素B群之一。

4.香蕉：被公認為快樂食物之首，含鉀、維生素B6、色胺酸、生物鹼；不過鉀攝取過多會引發心悸，有心臟疾病者應小心食用。

5.深海魚：含Omega-3，可抑制身體發炎反應，進一步提升血清素分泌量。

6.雞肉：含硒，可提升血清素濃度。英、美相關研究顯示，攝取硒後可提振情緒、精神更好。其他如海鮮、全穀類等，也都含有硒。

7.南瓜：含鐵、維生素B6、維生素A（類胡蘿蔔素），可穩定血糖、抗氧化、預防心臟疾病。

8.櫻桃：富含花青素和維生素C，有極佳抗氧化功效、促進血清素合成；鐵也有助於穩定血糖。其他如深色李子，也有同樣效果。

9.堅果：含維生素B6和菸鹼酸，除了增加血清素濃度外，微量礦物質鎂、鉀可促進代謝正常。

10.燕麥：含碳水化合物，除了促進合成血清素，也能穩定血糖，其他如蘇打餅、全麥麵包等，都有類似功效。

11.大蒜：經常食用不易疲倦，也比較不會焦慮、發怒。

12.葡萄柚：含豐富維生素C，可抗氧化、提升免疫力、促進血清素合成並抗壓。其他如番石榴和奇異果也富含維生素C，但極容易氧化，謝藍琪建議直接食用，不要打成汁飲用。

運動加日曬 心靈才無礙

宋侑璇表示，要保持愉悅心情，除了快樂食物加持，也要保持適度運動習慣，每天定時曬15至20分鐘太陽，都有助於提升血清素濃度，讓自己常保快樂心情。

【陷阱食物】

甜食解憂？ 換來憂鬱更多

「多糖、多油是大忌；巧克力、咖啡、酒精都有陷阱。」

宋侑璇說，吃下過多甜食，短時間內會讓血糖急速上升，令人暫時產生興奮或愉悅感，但身體分泌胰島素後，血糖又會急速下降，血糖急速波動，反而造成沮喪、焦慮感。其中，巧克力含鈣、可促進血清素合成，雖然被認為是吃了有愉悅感的快樂食物，卻也是高油、高糖，除非選擇75%以上的黑巧克力，才不會吃下過多糖分。

高油的速食如炸薯條、炸雞、漢堡、甜甜圈等，因低密度膽固醇偏多，會阻塞動脈、產生自由基，導致神經元受損，影響神經傳導，也會讓情緒低落、焦躁。其他如培根、五花肉、松阪豬肉、和牛等油脂含量高的肉類，都不建議過量食用。

此外，咖啡過量會引發心悸、憂鬱，過量飲酒會消耗大量B群，讓身體產生壓力，飲酒後6至12小時內，會出現焦慮、恐慌感，都會讓情緒很憂鬱。

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