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呼吸能減壓 一天2次 放鬆緩焦慮

2015-10-15 15:59聯合新聞網 天下雜誌

【文/摘自天下雜誌出版《呼吸的自癒力》,作者理查 P. 布朗,醫學博士;柏崔霞 L. 葛巴,醫學博士】

我們就像漂流在海面上的船隻,被各種念頭和慾望的洋流,牽引到不同的方向。頭腦追求興奮、刺激、挑戰、成就,要想出新點子,要改變;而身體喜歡舒適、歡愉,需要安定的飲食和睡眠。那麼,「心」要的是什麼呢?愛、溫柔、親密和安全感。

然而,我們的頭腦、身體和心何時才會渴求同一件事情?即使有,這種片刻肯定不多。此外,我們還受外境的要求和他人的需求所牽制,在各方的要求與渴望的拉扯間,如何保持自身的平衡?一個方法是:讓諧振式呼吸成為生活的錨點,引發心—腦之間的共振。

只要覺察到自己脫離了這一共振狀態,就回到這裡來。漸漸地,我們愈來愈知道如何統一頭腦、身體和心的步調。每天回到這一共振狀態,在動靜之中,與真實的自我接觸,回復身—心—靈的相契。

諧振式呼吸

你可以坐著或躺著,只要姿勢舒服,有足夠支撐即可。閉上眼睛,合上嘴,用鼻子呼吸。感覺氣流在鼻腔、肺部進出,如果腦海浮現其他念頭,只需任其飄過,再次回到一呼一吸的覺受即可。呼吸要緩慢、柔和、舒適,不需刻意。

第一次學習每分鐘五次(5 bpm)的諧振式呼吸,可能需要逐步放慢呼吸速率。一旦學會了這個呼吸速率,就不需要再重複這些暖身步驟,而可以直接播放《呼吸的自癒力》有聲教材,大概幾次呼吸之後,就會進入正確的節奏。不過,前幾次練習時,還是依照下列的暖身步驟開始。

諧振式呼吸的暖身步驟

• 閉上眼,以鼻子呼吸。
• 慢慢來,在心中慢慢計數:吸∼∼ 2 ∼∼,呼∼∼ 2 ∼∼,一呼一吸,重複兩次。
• 慢慢來,在心中慢慢計數:吸∼∼ 2 ∼∼ 3 ∼∼,呼∼∼ 2 ∼∼3 ∼∼,一呼一吸,重複三次。
• 慢慢來,在心中慢慢計數:吸∼∼ 2 ∼∼ 3 ∼∼ 4 ∼∼,呼∼∼2 ∼∼ 3 ∼∼ 4 ∼∼,一呼一吸,重複四次。
• 慢慢來,這次計數的速度再放慢一點,在心中慢慢計數:吸∼∼2 ∼∼ 3 ∼∼ 4 ∼∼,呼∼∼ 2 ∼∼ 3 ∼∼ 4 ∼∼,一呼一吸,重複四次。

每天練習諧振式呼吸

練習諧振式呼吸,一開始只要五到十分鐘,每天一或兩次,躺或坐在舒適的椅子上都行,以後再慢慢延長至二十分鐘。大多數人會立刻感受到好處,像是心靜了些,喋喋不休的念頭少了,身體也鬆了些。

初期,這些好覺受多半維持不了多久,一起身,一忙,回到平時的壓力環境,這些感受就消失了。然而,練習久了,效果也會維持得更久,自然培養出一種鎮靜而不失警覺的心境,逐漸不那麼緊張了。

倘若你是想到才隨興練練,也會有些幫助,但是,愈是能每天規律練習,進步會更快,效果也更好。只要掌握了諧振式呼吸的竅門,你便無需透過前述由二數到四的暖身步驟來逐步放慢呼吸,而可以直接進入狀況。

諧振式呼吸有幾種用法:

1.以諧振式呼吸,面對焦慮睡眠障礙

壓力一來,開始感到焦慮,就是運用諧振式呼吸的好時機。你會發現,即使只練習短短五分鐘,也能幫你停止操煩而放鬆下來。不容易入睡的人,可以在上床睡覺時播放磬聲提示的曲目,關燈,在呼吸練習中自然入睡。

2.以諧振式呼吸,面對每天的瑣碎忙碌

我們通常會建議學員閉眼練習諧振式呼吸,但是,持續練習三個月後,不妨試著張開眼睛練習:像是在屋裡播放磬聲提示的曲目,一邊忙家事,一邊練習;或在搭車上下班或散步時,也可以練習。

.書名:呼吸的自癒力.作者:理查 P. 布朗,醫學博士;柏崔霞 L. 葛巴,...
.書名:呼吸的自癒力
.作者:理查 P. 布朗,醫學博士;柏崔霞 L. 葛巴,醫學博士
.譯者:陳夢怡
.出版社:天下雜誌
.出版日期:2015/10/01
諧振式呼吸相當適合在走路時練習,不過慢跑或運動就需要更快的呼吸速率了。功夫深了,到最後,即使沒有磬聲提示,你也能自然而然地保持諧振式呼吸的速率,無論在電腦前工作、填表格、考試,在這些可能引發焦慮的情境下,都能自然地進行諧振式呼吸。

你可以將磬聲提示曲目下載到iPod 或MP3,走到哪兒,放到哪兒。舉例來說,你可以在搭地鐵或捷運通勤時練習諧振式呼吸,放鬆自己,為新的一天做準備。你甚至可以在上班時,繼續進行諧振式呼吸,反正沒有人會發現你的呼吸多慢,也沒人知道你是怎麼在所有人都快瘋了的時候,還能保持淡定的。到頭來,即使沒有磬聲提示,你隨時都能回到諧振式呼吸。

若能練到這個地步,我們會建議你全天隨時進行諧振式呼吸,對健康非常有益,使身心更強壯、更平衡。

即使已經精熟諧振式呼吸的竅門,最好還是能撥出一個時段,專心練習,讓這一呼吸練習發揮最大的效果。只要播放《呼吸的自癒力》有聲教材,閉上眼睛練習,每天一次,每次約二十分鐘。至於有焦慮症或憂鬱症的朋友最好每天練習兩次,每次二十分鐘。


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天下雜誌

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