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避免感染新冠 專家建議戒掉6個破壞免疫力的習慣

2021-10-10 09:57聯合報 記者王郁婷/輯譯

攝取各種蔬果對健康大有益處,其中綠色蔬菜對免疫力特別有幫助。圖/pixabay
攝取各種蔬果對健康大有益處,其中綠色蔬菜對免疫力特別有幫助。圖/pixabay
預防新冠肺炎,除了繼續拚疫苗注射率,保持自身免疫系統強大,是對抗病毒、預防重症的關鍵之一。專家提醒,有些不良飲食習慣會削減免疫力,以下是六個要避免的問題。

1.飲酒過量

即使短期的過量飲酒,都會改變免疫系統。發表在《酒精研究》雜誌的一篇論文提到,長期過量飲酒與免疫力衰弱相關,包括更可能感染肺炎、發生急性呼吸窘迫症候群(ARDS),這些都可能影響感染新冠肺炎的結果。其他影響包括敗血症風險增加、術後併發症發生率較高、傷口癒合不良以及感染後恢復較慢。

過量飲酒包括短時間暴飲和大量飲酒。美國疾病控制中心(CDC)將暴飲定義為女性一次喝四杯或更多,男性喝五杯或更多;大量飲酒指女性每周飲酒8次或更多,男性每周飲酒15次或更多。

習慣吃重鹹的人,除了影響血壓,更可能導致免疫缺陷。圖/123RF
習慣吃重鹹的人,除了影響血壓,更可能導致免疫缺陷。圖/123RF

2.鹽吃太多

過量的鹽分(鈉)攝取通常與高血壓相關,事實上,危害層面可能更廣。德國波恩大學醫院(University Hospital of Bonn)對人類和小鼠進行的一項新研究得出結論,過量鹽分可能導致免疫缺陷。研究人員發現,當腎臟代謝過多的鈉時,會發生骨牌效應,降低身體抵抗細菌感染的能力。雖然新冠病毒是病毒性疾病,但它可能導致繼發性細菌感染。

依據衛福部建議,成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克(即鹽6公克)。事實上,鹽分攝取很多來自加工食品,建議減少加工食物攝取,購買前記得看營養成分標示上的鈉含量,才能減少鈉攝取。

3.糖攝取過量

發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究發現,在禁食一夜後,攝取100克糖,人體免疫細胞吞噬細菌的能力會下降,一到二小時後的影響最劇烈,且持續長達五個小時。

專家指出,不需要完全戒糖,但要避免長時間過度或短期大量攝取。美國心臟協會建議限制「添加糖」--女性每天不超過6茶匙、男性不超過9茶匙。1茶匙等於4克添加糖,即女性和男性每日添加糖的攝取量不得超過24克和36克。

咖啡有益健康,但過多咖啡因會干擾睡眠,降低免疫力。圖/123RF
咖啡有益健康,但過多咖啡因會干擾睡眠,降低免疫力。圖/123RF

4.咖啡因過量

咖啡和茶有益健康,因為含有對抗發炎相關的抗氧化劑。但是,過多的咖啡因攝取會干擾睡眠,睡眠不足會損害免疫力。專家建議務必在睡前六小時停止咖啡因攝取。

5.纖維攝取不足

纖維對消化系統的健康有關鍵性影響,能維持腸道細菌生態,進而增強免疫力。研究顯示,足量的膳食纖維(益生元)攝取,能支援免疫系統健康,抵禦病毒。充足的纖維還能有助睡眠。

衛福部公告新版「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」,當中新增「膳食纖維參考攝取量」,19歲以上成人每日膳食纖維建議攝取量大約為20-38g(依年齡、性別、活 動量、總熱量攝取而不同)。提高纖維攝取量的最佳方法是多吃全食物,包括蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子。少吃低纖維加工食品,將含糖穀物換成帶有水果和堅果的燕麥片,將白米換成糙米。

6.綠色蔬菜攝取不足

攝取各種蔬果對健康大有益處,其中綠色蔬菜對免疫力特別有幫助。它們提供有助於免疫功能的關鍵營養素,包括維生素A和C、葉酸,蔬菜還能提供植化素,優化腸道免疫,70%-80%的免疫細胞位於腸道。十字花科的綠色蔬菜,包括花椰菜、白菜、高麗菜、羽衣甘藍和抱子甘藍等,都是很好的選擇。

資料來源/Health.com

※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康

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