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失智警訊/肥胖也會提高失智風險!飲食學會「這7招」脂肪攝取不過量

2021-11-16 10:30原水文化 提供

近年來,以預防的觀點研究發現,失智症與生活方式以及其他生活習慣會導致疾病間的因果關係,尤其上了年紀後,每個人都有可能會罹患失智症,但若能實踐減少危險因子的生活方式,還是有機會可以預防。

肥胖是一種慢性疾病!現代人因為飲食習慣日漸精緻與高熱量攝取,生活中又降低消耗熱量...
肥胖是一種慢性疾病!現代人因為飲食習慣日漸精緻與高熱量攝取,生活中又降低消耗熱量,所以越來越多人開始有肥胖的問題/圖片來源:pexels

「避免過食」以預防慢性病的元凶─肥胖

構成我們人類身體的細胞,在血液輸送過來的氧氣和養分支持下,能維持一定的功能,腦神經細胞也不例外,因此若缺少血液輸送過來的氧氣和養分,就無法發揮作用。一旦血液因故停止流動,導致腦神經細胞死亡,就會引發失智症

會造成血流變差的原因,就是血管老化,也就是動脈硬化,而促進動脈硬化的最危險因子,就是高血壓、脂質異常症(高脂血症)、糖尿病等慢性病。要預防及改善這些慢性病,就一定要預防及改善「肥胖」。

當平常所攝取的熱量,遠遠超過消耗的熱量時,就會被囤積起來,引發肥胖。所以要改善肥胖的情形,就必須適度運動,以增加消耗的熱量,同時改掉「過食」的習慣,以減少攝取的熱量。

有過食習慣的人,往往不容易察覺自己吃太多,所以不妨確認一次自己的飲食內容看看。通常有過食傾向的人,會出現「吃很快」、「集中一次大吃」、「邊做事邊吃」、「不吃早餐」等特徵。

或許一般人會認為,要擺脫長年培養下來的飲食習慣並非容易的事,但只要掌握下圖的訣竅,就能有效預防過食。

掌握7大飲食訣竅,有效預防過食/圖片來源:原水文化
掌握7大飲食訣竅,有效預防過食/圖片來源:原水文化

👉🏻預防過食的7大訣竅

1、吃東西時要細嚼慢嚥。

2、不要一邊看報紙或看電視一邊吃飯,也就是不要「邊做事邊吃」。

3、在家裡吃飯時,限定自己只在某個固定位子上吃。

4、一天3餐,盡量在固定時間裡吃。

5、留下一口配菜。

6、想再吃一碗飯時,先強迫自己等5分鐘看看。

7、每一餐都不能大吃特吃(集中一次大吃)。

「適度運動」也能有效預防慢性病及失智症

不論如何努力在注意飲食生活,若不運動身體,就無法增加熱量的消耗,導致多餘的熱量一直囤積在體內,引發肥胖和慢性病。所以要有效預防慢性病及失智症,除了必須改善飲食生活外,仍需「適度運動」

要預防慢性病所需的運動,並不需要具有競賽性或提升技巧性的運動,只要在日常生活中,先刻意多活動身體即可。例如減少搭電梯和手扶梯的次數,增加爬樓梯的機會;要買東西時,就走路到附近的市場或商店街等處購買,不要開車到遠處的購物中心去。只要多下點工夫,都能成為不錯的運動。等開始習慣活動自己的身體後,就每星期撥出三天的時間來,每天做30分鐘的輕度運動。只要以此為目標,就能養成運動的習慣。

這裡要推薦的運動方式,就是人人都能輕易辦到的「走路運動

走路運動,並不需要為了讓自己大量流汗而快步健走,實際上要預防慢性病,最有效的運動強度,應該是有些出汗的程度,所以不妨以一邊走路還能一邊交談的速度來走即可。走路運動是一項不需要選擇場地,又能安全進行的運動,所以不必想得太困難,只要先從到附近散步的感覺開始做起即可,不過一定要記得穿運動鞋出去走路,不要穿皮鞋或馬靴等鞋子走路,否則很容易受傷或出意外。

走路運動強度建議以一邊走路還能一邊交談的速度來走即可/圖片來源:原水文化
走路運動強度建議以一邊走路還能一邊交談的速度來走即可/圖片來源:原水文化

👉🏻開始跟著一起走路運動吧!

1、視線看向正前方,同時收下巴。

2、抬頭挺胸,並伸直背脊。

3、手肘要彎成直角,並大大地往前後擺動。

4、步伐盡量拉大一點。

5、往前踏出的腳,腳踝應彎成直角,就能自然地以腳跟著地。

6、位在後面的腳,應伸直膝蓋,並用力踩踏在地面上,彷彿要將腳尖拉起來般。

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失智症保健事典/圖片來源:原水文化
失智症保健事典/圖片來源:原水文化

👉🏻進行走路運動時的也跟需要跟著注意補充水分及其他事項

● 以容易活動、具有透氣性、吸水性的服裝為主。

● 一定要帶毛巾和水(開水或運動飲料)。

● 開始走路之前,先喝一杯水,走路過程中,也要隨時補充水分,不要等到口渴才喝水。

● 開始走路之前,重新綁好鞋帶。

● 必要物品全部放進腰包裡,以空出雙手。

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