2020-05-13 科別.骨科.復健
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2020-05-12 科別.骨科.復健
骨鬆怎麼辦?積極治療 搭配補鈣+D
骨質疏鬆常靜悄悄破壞身體骨架,直到骨折才被發現,導致病患臥床,併發感染症,該怎麼辦?彰化基督教醫院家醫科主治醫師余宜叡表示,首先骨鬆檢測相當重要,目前公認骨密度檢測標準是雙光子式吸收儀(DXA),民眾躺在如床的平檯上,讓機器掃描10分鐘可獲結果,若T值低於-2.5為骨質疏鬆,建議需積極用藥治療,並搭配補鈣飲食、負重運動,補骨效果更佳。余宜叡說,臨床上不少骨鬆病患未意識骨鬆嚴重性,或因健保給付條件嚴格,不願自費用藥,以為多食用牛奶、小魚干等高鈣食物,就能強化骨密度,但其實只要年紀超過65歲者、停經後婦女,光靠補充高鈣飲食和多運動,「補骨的速度仍趕不上骨質流失的速度」,建議一旦確診骨鬆,就該考慮合併藥物治療。藥物治療外,也別忘了同時要補鈣和運動。喝牛奶是最簡單方便的補鈣方法,余宜叡表示,根據國健署建議,人一日所需乳品量約2杯,若無法達標,有些人會選擇吃鈣片,但攝取過多鈣片容易出現便秘、腹脹。另外,有人擔心鈣片補過頭會有腎結石,他解釋,腎結石為草酸鈣導致,跟鈣片成分碳酸鈣不同,與喝太少水有關。在運動方面,建議正常運動量每周五次,一次20至30分鐘,戶外曬太陽約15分鐘,可做負重運動如慢跑、爬山、提重物等,有助增強骨質。構成骨質的另一原料是維生素D,是患者最易忽略的,它與鈣缺一不可,都是造骨原料。偏偏很多人運動量不足,就算有從事戶外運動,但全身包緊緊或防曬做太好,日照量不夠,導致維生素D生成不足,此時就要吃點魚類、藻類,多喝點牛奶來補充維生素D。至於骨鬆用藥,分為口服型、針劑型,多數年紀大的骨鬆病患合併慢性病,若擔心藥物順從性問題,選擇前一定要和醫療團隊好好討論。不過,他也提醒,使用骨鬆藥物前應先處理完拔牙、植牙,避免發生機率極低的骨頭壞死併發症。了解更多骨質疏鬆訊息:https://www.fightthefracture.tw/
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2020-05-08 科別.骨科.復健
鈣片怎麼吃?骨科醫師教選購鈣片前要知道的6件事
案例年紀這麼大了,補充鈣質還有效嗎?「戴醫師,我年紀這麼大了,補充鈣質還有效嗎?而且我們家很少開伙,你講的那些高鈣食物,我都很少吃得到啊!」何太太在診間這麼問我。「鈣質是製造骨頭的主要原料,有足夠的原料,才能蓋出穩固的房子呀!如果飲食攝取真的不足,那就只好考慮吃營養補充品囉!」我答。「市面上的鈣片超多種的,哪一種最好?戴醫師你有沒有推薦的?」何太太接著問。這個問題是在骨質疏鬆門診詢問度最高的問題。的確,無論是藥局、網路商城、大賣場,鈣質補充劑選擇實在太多了,常常讓消費者無所適從。這篇文章整理選擇鈣片前需要知道的6件事。先看完再去挑吧!Dr.戴的骨科保健室無論多大年紀,都需要鈣質一般人會有一個印象,認為年輕時骨質會增長,年紀大了骨質就會流失。這個觀念只對一半。事實上,無論在什麼年齡,我們的骨頭都一直在增長,也一直在流失。就像我們每個月有賺錢領薪水,也有消費開支一樣,這樣的動態平衡我們稱作「骨骼代謝」(boneturnover)。所以無論在任何年齡或狀況,補充鈣質,提供骨質生成的原料,都會有幫助。1.食物補充不足就考慮吃鈣片50歲以上的民眾或已經有骨質疏鬆的患者都建議每日能補充鈣質1000至1200mg(毫克),鈣質的食物來源主要包含奶製品(牛奶、優格、優酪乳、起司等)、豆類製品(豆腐、豆漿等)、堅果、小魚乾、芝麻、綠色蔬菜等。(請參考第162頁的文章:高鈣食物)不過根據統計,每人每天平均從食物攝取的鈣質大概只有400至600毫克。大部分的人都有鈣質攝取不足的問題,尤其是以外食為主的民眾,可以自己根據食物的含鈣量大致計算一下,如果離1000毫克的目標太遠,可以考慮使用鈣片補充。2.不同種類的鈣片,鈣質含量大不同在選購鈣片時,首先要注意鈣質含量。鈣鹽總重量和鈣元素的含量是不同的。例如碳酸鈣其實是碳酸根和鈣元素組成,其中鈣元素的含量約占40%。一顆500毫克的碳酸鈣,真正的鈣元素含量約為500x40%=200毫克。另外,各種不同的鈣片吸收率也不同,例如碳酸鈣、磷酸鈣的吸收率約為25至30%,而檸檬酸鈣的吸收較好,吸收率約可達35%,但是檸檬酸鈣含鈣元素較少,約僅有碳酸鈣的一半(21%)。比來比去其實各種鈣片都差不多,在選擇上無須太過執著。有興趣的朋友可以參考下面的表格。3.選擇適合自己的鈣片劑型鈣質補充劑除了常見的鈣片錠劑外,還有膠囊、咀嚼錠、鈣粉、鈣乳等等。可以依個人需求選購。鈣粉適合添加在食品中,而年長者或不會吞藥的人,可以選擇速溶劑型或者喝液體鈣乳。許多產品都會標榜快速吸收、溶解度高、鈣質含量高等訴求。事實上,只要腸胃道吸收功能正常,胃酸分泌正常,沒有長期服用胃藥、胃潰瘍治療藥(制酸劑、氫離子幫浦阻斷劑等),吃哪種鈣質都差不多。4.選擇含維生素D的鈣質補充劑目前市面上大多數的鈣質補充劑都有添加維生素D,但仍有少部分產品僅含鈣質。維生素D是鈣質的搬運工,可以幫助腸胃道將鈣質吸收到血液中,並且幫助鈣質跑到骨頭。維生素D不足的情況下,鈣質吸收率會大幅下降,因此選用含有維生素D的鈣質補充劑可以事半功倍。5.鈣片適量攝取分次吃、隨餐吃由於鈣質吸收需要胃酸幫助,隨餐或飯後兩小時內服用最好。檸檬酸鈣的吸收較不需要胃酸,可以不受此限制。腸胃道的鈣質的吸收速度緩慢,所以一次補充太多也沒有用,反而會造成脹氣、便秘、增加結石風險。6.建議一次不要服用超過500毫克鈣元素如果早晚各服用250毫克,效果也較一次就吃500毫克來得好吸收。服用鈣片記得也要補充足夠的水分,可以預防便秘發生。此外,鈣片在酸性環境較易吸收,可以搭配柳橙汁、維生素C服用。記住這6件事,鈣片補充才能發揮效用喔!(本文摘自原水出版《骨質疏鬆&肌少症診治照護全書》)
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2020-05-05 科別.骨科.復健
骨鬆性骨折易復發 葡萄糖胺沒效
國內每年約有三分之一的老人發生跌倒,每年至少造成2萬個髖部骨折,等於每半小時就有一位老人跌倒發生髖部骨折,送醫開刀,這個數值在亞洲居冠,更可怕的是,一旦骨折過,再次骨折的機率高達一半。成大醫院骨科部主治醫師戴大為表示,造成老人跌倒骨折的重要原因是「骨質疏鬆」,他的外婆就是沒有及早發現骨鬆,沒有及早治療,後來跌倒發生嚴重骨折,臥病在床引發器官衰竭,不幸離世,讓他深以為憾。他呼籲民眾提高骨鬆警覺性,經醫師評估後,補充高鈣飲食和搭配藥物治療,避免骨質流失導致骨折。面對不少民眾自覺有骨鬆症狀,卻不選擇就醫檢查,而以保健品或補鈣飲食取代,戴大為表示,治療骨鬆的目的是預防骨折,如同控制高血壓預防心臟病與中風,民眾可「先做骨密度檢查」,再由醫師評估採單純保健即可或必須搭配藥物治療。他建議,骨密度數值介於-1至-2.5,是屬於「低骨密度」,應該加強補鈣飲食、負重運動;若曾經發生過骨鬆性骨折,或合併其他高風險因子或FRAX計算出來骨折風險過高,建議用藥治療;若骨密度低於-2.5,是屬於「骨質疏鬆」,也應積極用藥治療。不過,很多民眾以為骨鬆要補充葡萄糖胺等保健品,這是錯誤認知,兩者完全不同。骨鬆是硬骨問題,需補充鈣質及維生素D,但葡萄糖胺是「顧關節」,成分沒有鈣,對於補鈣來說,是花錢又沒效果。治療用藥方面,戴大為說,部分傳統口服型的骨鬆藥,容易刺激食道,不適合腎功能不佳者;目前有皮下注射骨鬆藥物,相當方便,這類藥物不僅防止骨質流失,還增加骨密度,不太傷害腎臟,僅極少數低血鈣的洗腎患者不適合。另外,部分骨鬆藥物可能存在顎骨壞死的風險,建議病患骨鬆治療前,如有牙齒治療需求,先將牙齒治療完畢後,再使用骨鬆藥物。病患也千萬不要隨意中斷藥物,戴大為指出,至少每3至5年追蹤骨密度一次,畢竟骨鬆一旦演變成骨折,醫療和照顧費恐花上百萬元,甚至骨折後第一年死亡率高達20%,建議乖乖配合醫囑治療,避免發生骨折遺憾。
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2020-04-26 養生.聰明飲食
這些蔬菜搭在一起都是地雷! 下次不要再這樣吃了
你知道蔬菜要怎麼吃才能對身體健康有益嗎?由中醫師楊淑媚與胸腔內科醫師蔡昆道所著作的《蔬菜看人吃》一書中就提到,吃蔬菜不僅要懂得避開配食地雷,也要了解自己體質,選擇適合自己的蔬菜,才能真正吃出蔬菜營養價值,達到健康效果。但到底該如何避開配食地雷呢?《蔬菜看人吃》指出,像是胡蘿蔔,因含有會破壞維生素C的酵素,因此不能與白蘿蔔一起煮,否則恐會破壞維生素C,此外,白蘿蔔因食用後會在人體產生硫酸鹽,並經代謝後製造出抑制甲狀腺作用的物質,這時若再食用橘子,恐會使橘子所含的黃酮物質起作用,誘發甲狀腺腫的危險因子,不得輕忽嚴重性。在書中也提到,像是甘藷類食物因屬於富含澱粉的塊根食物,若與柿子同食,不僅會促使分泌胃酸,也會與柿子的單寧酸結合成不容易溶解的硬塊,另外包括茄子因含有誘發過敏成份,因此若有過敏體質的人應不宜過量食用,尤其不能與蟹同食,否則恐使過敏症狀加劇。包括像是含有較多草酸的菠菜應避免與高鈣食物同食,否則恐促使草酸鈣造成結石,尤其患有結石的人更應特別注意;透過書的分享,除了讓更多人了解如何避開配食地雷,也從中西合璧的角度來解析常見蔬菜的性味、功用、禁忌以及營養價值,讓大家不用再擔憂因蔬菜屬寒涼而不敢吃蔬菜,反而能更了解對於蔬菜的認識與吃法。(資料參考:《蔬菜看人吃:不管有沒有生病,為了健康都要實踐的蔬服飲食法》時報出版社) (圖文授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: 吃蔬果最怕農藥殘留! 這5種清洗方式只會愈洗愈毒 蔬菜要先洗還先切? 營養師告訴你如何處理營養不打折
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2020-04-14 科別.心臟血管
高血壓都是吃出來的!5飲食地雷少碰為妙
根據統計,台灣約有430萬名高血壓患者,其中高達160萬人根本不知道自己有高血壓,每天還是把高油、高脂和高鹽的食物吃下肚。因為,除非經常量測血壓,否則高血壓很可能沒有任何症狀,而且即便有自覺症狀,也因症狀不具特異性,因此,很容易被忽略。至於已經被判定為高血壓的患者,根據國民健康局2007年的調查,高血壓患者中可以將血壓控制在目標範圍內的比例不高,僅約30,距離及格邊緣很遠。其實無法良好控制血壓,其中很大的原因在於生活型態沒有適當地調整,尤其是飲食習慣這個部分,沒有好好的吃、沒有吃對食物。台灣高血壓學會祕書長、台大醫院心臟內科主治醫師王宗道表示,根據美國國際預防高血壓第7次會議報告(JNC7)的建議,維持理想體重、採高鉀及高鈣的飲食原則、減少飲食中的鈉含量、增加身體的活動量、避免過量飲酒等等,都具有降低血壓的功效。不但一般人可依此原則來預防高血壓,已經服藥控制高血壓的患者,可使降壓藥物的效果更理想,甚至可以降低藥物的劑量。既然吃和血壓變化息息相關,那麼吃什麼或怎麼吃,會吃出高血壓呢?王宗道指出,臨床研究發現,高血壓的發生有其家族性,也就是和遺傳有關。如果父母一方有高血壓,下一代罹患高血壓的機率便為30~50若是雙親都有高血壓,子女罹患高血壓的機率則上升至50~70。在高血壓的成因中,遺傳雖然占了重要角色,屬於先天因素,但是除了與基因有關之外,也與同一個家族中,不論在飲食或是生活習慣方面,都有極高的相似性有關係。1、鹽分攝取過量:外在的環境因素也可能影響血壓變化,其中飲食方面具有相當強的影響性,尤其是鹽分的攝取。高血壓與鹽分中鈉離子的攝取有關。因為攝取過多的鈉,會增加水分在體內滯留,循環血量一旦增加,血壓就會上升,且增強交感神經的反應性,導致血壓攀升,所以,要預防高血壓,飲食應該保持清淡,不要吃重鹹。2、飽和脂肪酸吃太多:除了不能吃太鹹之外,還要減少飽和脂肪酸的攝取。研究分析發現,將食物中的脂肪總量減少,尤其是飽和脂肪酸,對於降低血壓的效果最為顯著。而在選擇食物種類方面,可以增加蔬菜、水果、低脂食物、堅果類以及穀類等食物的攝取,盡量避免高脂食物及甜食、零食等,肉類方面則以魚類、白肉取代紅肉。3、蔬菜、水果吃太少:多吃蔬菜和水果、飲食要節制、將體重控制在標準範圍之內,對高血壓來說也很重要。根據目前全球醫界及營養界公認具有控制血壓效果的高血壓保健飲食原則得舒飲食(DASH)臨床試驗,是將飲食由一般美式飲食,改變為富含蔬菜、水果及低脂食物,增加乳品與堅果類的飲食,同時避免食用含高脂、高飽和脂肪酸及高膽固醇的食品。4、飲食份量沒節制:已經有研究證實,體重每減輕10公斤,可以降低收縮壓5~20mmHg。而要健康減重,不外乎多運動以及飲食控制,改變飲食習慣對血壓值的影響很大,但也是最難做到的。但是其實能改善前述的幾項飲食習慣缺點,對體重控制就很有幫助,進而可以預防高血壓上身。 5、抽菸、喝酒不忌口:抽菸會使血壓上升,還會造成心血管方面的傷害,因此務必戒菸。而有研究指出,適度且適量喝酒,可以降低冠狀動脈心臟病風險,所以,有人為了預防心臟病,開始喝酒保健,但卻忽略了「適量」的問題,還有經常性的過量飲酒,反而容易使血壓上升,因此喝酒的「量」相當重要;不過,正在服用降血壓藥物的人,若是大量飲酒,也可能會使治療無效。延伸閱讀: 吃對血壓自然降! 16種天然降壓食材隨時都能吃到 洗腎前多數人都罹這3種病! 別等身體有警訊才想到要預防 
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2020-04-10 新聞.健康知識+
心臟病、腦中風跟腰粗有關?超過「這尺寸」要有警覺
【常春月刊/編輯部整理】106年女性十大死因中,慢性病佔有7項,分別是心臟疾病、糖尿病、腦血管疾病、高血壓性疾病、腎炎、腎病症候群及腎病變,而三高(高血壓、高血糖、高血脂)是這些慢性疾病的共同危險因子。隨著年齡的增加,新陳代謝速度會變慢,如果沒有足夠的運動量,脂肪就會在不注意時悄悄堆積起來,常聽女性表示明明食量沒變,腰圍卻越來越粗,體重也控制不下來,同時高血壓、高血糖、高血脂也紛紛找上門。國民健康署提醒女性腰圍超過80公分,即是腰圍過粗,小腹突出腰圍過粗小心內臟脂肪會超標,體重過重或肥胖也會增加罹患心血管疾病、腦中風、糖尿病等風險,研究發現有代謝症候群者罹患心臟病及腦中風的風險機率是一般人的2~4倍。現代女性不論已婚或未婚往往身兼數個角色,不僅僅是貼心女兒、呵護家人的母親,也是職場工作者或是家庭照顧者及家庭重要支柱。因生活環境、工作忙碌或壓力等因素,使得大多數女性喜歡吃甜食或吃消夜,由於甜食能刺激大腦多巴胺神經元,讓人感到興奮,因此可能會越吃越想吃而對甜食上癮,加上可能太忙碌使運動時間有限或沒時間運動,身體代謝變慢或因基礎代謝率降低,就容易有腰圍過粗或體重過重或肥胖的情形。女性健康3招 遠離慢性疾病 1. 健康吃、分享吃避免常吃甜食及含糖飲料,如遇特殊節慶想吃甜食,建議不妨與周遭親友分享吃,想喝含糖飲料時可用白開水取代,以增加身體代謝,且晚餐過後與睡覺前這段時間少吃宵夜,而多吃高鈣深綠色蔬菜及高鈣豆製品、適量水果及天然未加工食物,可避免骨質疏鬆,平日食用低油、低糖、低鹽及高纖的飲食,以清蒸、涼拌、燉等取代油炸烹調方式,及戒菸少飲酒,保持健康體態。2.運動不難,做就對了除了工作中的勞動外,建議通勤族可每天提早一、兩站下車走路或騎腳踏車上、下班,並將運動習慣融入生活中,每次運動至少15分鐘每天2次,可利用中午休息時間進行健走或是做伸展操,晚上吃完飯後也可利用公園運動設施或社區活動中心做荷重運動或有氧運動或肌力訓練,以增加骨密度及強健肌肉,降低跌倒和骨折風險。3.定期量血壓、體重及腰圍定期量血壓、體重及腰圍是預防及控制三高的最佳簡便方法,女性健康腰圍要小於80公分,家中可備腰皮尺,每天於起床後量測,當有腹部脂肪累積時,就能透過腰圍量測警惕自己;家中如無血壓計,可到社區藥局或社區血壓站等定期量血壓,建立自我血壓記錄;建議家中備有體重計,每天固定時間量測,才能掌握體重變化情形。 (文授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: 下背痛與脊椎有關! 7種疾病都可能出現腰痠背痛 腰痛多來自肌肉骨骼? 這種腎病健檢才現形且會代代相傳 
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2020-03-09 新聞.健康知識+
多喝牛奶不盡有益 專家:其他食物可取代
科學家表示,三餐飲食均衡,牛奶並非必要!牛奶因為其高鈣與高營養素,在許多國家都被列為每日建議攝取的食物之一,但科學家指出,現今牛奶中含有許多賀爾蒙,內含的高鈣與維生素D也能從其他食物中獲得,因此不是每個人都需要攝取。根據《每日醫學新聞》報導,牛奶無論配麥片、咖啡,或是單獨飲用,都是許多人每日必攝取的重要飲品。美國2015-2020飲食指南也建議9歲以上的民眾每日攝取3杯的乳製品,可見其重要性。但哈佛流行病學與營養學教授威利特與內分泌學教授路德維希在《新英格蘭醫學雜誌》中表示,牛奶並非大家心目中所想的萬靈丹。科學家們認為,牛奶對於人類健康的補充並不是無可取代的物質,且牛奶的產製實際上造成大量的碳足跡,因此他們希望能重新審視攝取牛奶的重要性,證明牛奶並非如傳統上所強調的,具有舉足輕重的地位。舉例來說,路德維希教授在Medium平台的《elemental》指出,牛奶因含有高鈣,被許多成年人視為避免髖部骨折的良方,但牛奶攝取量越高,也會使人均身高增加,進而提高髖部骨折的機率。而雖然有許多人倡導要多攝取低脂牛奶,研究卻顯示,攝取低脂牛奶的孩童,長期以來反而更有可能變胖。威利特教授表示,若經濟狀況不佳的大眾只能長期攝取精緻澱粉與糖,可以透過多喝牛奶來避免營養不良的問題。若飲食品質不錯,則沒有必要多喝牛奶。最後,兩位專家也建議,鈣的攝取可以從花椰菜、豆腐、堅果與豆類等食物中補齊,牛奶並非必要,降低其攝取量更可以減碳救地球。【更多精采內容,詳見】
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2020-03-07 科別.婦科
女性注意! 愛吃這些食物易養出子宮肌瘤
一名34歲女性,短短的4年間已經動過2次切除子宮肌瘤的手術,去年回去婦產科複診,又發現了多顆子宮肌瘤,西醫建議要做第三次手術,但是因為前兩次的手術已經造成腸壁沾黏,引起排便不暢,子宮肌瘤長大的速度也越來越快,對於要第三次手術感到巨大壓力,於是前往中醫科就診。臺北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰指出,子宮肌瘤的形成與雌激素在身體的波動有關係,而主食為高熱量、高油脂的婦女在臨床上特別容易誘發子宮肌瘤,油炸食物如炸雞,洋芋片、炸排骨中的飽和脂肪酸、反式脂肪酸和膽固醇都會導致荷爾蒙失調,另外,食物在油炸過程中也會產生自由基,使細胞被氧化破壞,容易出現子宮與卵巢機能的絮亂。高脂肪食物促進某些激素的生成和釋放,特別是蹄膀或是豬五花那好吃的油脂,攝取就必須要適量,而常有人說女性多吃雞睪丸,皮膚會變得美麗,雞睪丸裡的確含有荷爾蒙,但膽固醇與油脂更是高,因此要避免食用過多與動物生殖系統有關的食物或是含有大量激素的食品。吃雞蛋會不會使肌瘤變大?正常情況下,適度攝取雞蛋(1天1顆)並不會有太大的健康問題,若真的擔心,不妨可將雌激素含量高的蛋黃部位捨棄,不過,並不是那麼的必要,因為雞蛋雌激素的含量,沒有想像的那麼可觀,但是要當心蟹黃、蟹膏、蝦膏、動物內臟,雌激素含量原本就較高,同時又容易囤積環境荷爾蒙,在攝取時要小心。那藥膳湯可以喝嗎?周宗翰建議品嘗一碗即可,中藥會不會養大子宮肌瘤,如果吃錯了答案絕對是肯定的,如何首烏、桂圓、人參、阿膠等常常放入藥湯燉煮的藥材,如果不是氣虛體寒型的子宮肌瘤基本上都不適合飲用,但是因為中藥材很貴,所以放入煮雞湯的中藥材通常份量也不會太多,放最多的常常就是調補脾胃的紅棗與甘草,所以記得以一碗為限。此外,閒暇時來一塊蛋糕、巧克力喝杯下午茶真是一大享受。不過,甜食也算是高油脂、高熱量的代表,當身體代謝異常出現胰島素阻抗,進而導致血液中雄激素增高,影響荷蒙爾分泌,就容易產生排卵障礙,誘發多囊性卵巢症候群。 周宗翰建議,子宮肌瘤患者的飲食原則以高纖、低脂、低糖為主,常見的抗氧化食物,可以有效清除自由基,包含花椰菜、青椒,堅果類的杏仁、核桃等,和全穀類的糙米、小麥、燕麥等;另外,高鈣食物如牛奶、蝦皮、海帶等,也有助於子宮的調養還能夠促進子宮細胞生長,對子宮發育和卵巢健康都有幫助,飲食中應增加攝取蔬果量,因為蔬果中的各種植化素,具有抑制發炎、降低腫瘤生長的優點,有助於減少子宮肌瘤的發生率,但是這類蔬果要煮熟,水果也務必在早上食用。此外,平時補充優質蛋白質,例如瘦肉、魚肉等,取代肥肉的攝取,可以幫助代謝機能穩定,使身體荷爾蒙正常分泌,避免肥胖的發生;但是,豆製品、山藥要適量而止,豆製品以及山藥都是屬於植物性的荷爾蒙,少量的攝取並不會對肌瘤造成影響,但是多量就不行。延伸閱讀: 月經好幾個月才來一次? 3種體質經期最容易亂糟糟 女生胖肚子沒那麼單純! 加上常經痛、情緒差恐另藏隱情 
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2020-03-05 養生.聰明飲食
2020全球公認最佳飲食法TOP3出爐! 護心、減重這樣吃
英文諺語「You are what you eat.」意思是怎麼吃及吃什麼都會影響你的身體,飲食與健康息息相關。對照2018年衛福部公布國人十大死因,其中惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓、肝硬化等七項皆與飲食息息相關。美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》每年針對Best Diet項目,招集美國數十位相關心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等專家及醫師進行研究調查,該研究今年已進入到第十年,並在35種飲食中進行分析,從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等來做評估。 《美國新聞與世界報導》近期發表2020年全球最佳飲食方法前三名,北投健康管理醫院營養師潘富子也分享前三名的簡易料理方式:1、地中海飲食:源自於1940~1950年代環地中海地區(希臘、義大利南部及西班牙)的傳統飲食型態,並受現代營養學推薦的一種飲食模式。其料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜,適量魚、乳製品及減少紅肉為重要特色。富含抗氧化物、維生素、膳食纖維,以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物,加上熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪,能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及糖尿病、減緩腦部退化,已連續三年被評比為全球最佳飲食法第一名。營養師教你這樣做-地中海料理:2、得舒飲食:「得舒飲食」是一種為了降低血壓而被開發出來的飲食模式,提倡高血壓患者應多吃的東西,而不只是一味禁止,這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取,是得舒飲食的五大要素。低脂、少鹽、少糖的食物攝入,所以也適合於想要減肥或控制體重的族群。 營養師教你這樣做-得舒飲食料理:3、彈性素食:由美國知名營養師白勒特諾(Dawn Jackson Blatner)在《彈性素食飲食》著作中指出,得到素食的健康益處不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓人們可以接受健康飲食,不需劇烈改變飲食習慣,可以隨意選擇吃素的時間,而且少吃點肉,對環境、個人經濟都有好處;另外,可多攝取非肉類蛋白質,如豆腐、黃豆或雞蛋,水果和蔬菜、全穀類及乳製品,增加植物性蛋白質的攝入則可有效的降低血脂、血壓。 營養師教你這樣做-彈性素食料理:延伸閱讀: 排光身體的毒素! 多吃6類天然解毒食物減身體負擔 病菌來襲難自保? 這4種飲食習慣就是最強剋星 
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2020-03-02 養生.營養食譜
10大死因7項與飲食有關 美權威雜誌推3種最佳飲食法
「You are what you eat.」怎麼吃及吃什麼都會影響你的身體,北投健康管理醫院營養師潘富子指出,飲食與健康息息相關,根據國人十大死因,其中惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓、肝硬化等七項皆與飲食有關。潘富子引用美國權威雜誌「美國新聞與世界報導」,該單位每年針對「Best Diet」項目,召集美國數十位相關心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等專家及醫師進行研究調查,今年已進入第十年,分析35種飲食,從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等評估之後,提供全球最佳飲食方法前三名的簡易料理方式。一、地中海飲食源自於1940至1950年代,環地中海地區希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態,是現代營養學推薦的飲食模式。料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜,適量魚、乳製品及減少紅肉為重要特色。潘富子指出,地中海飲食富含抗氧化物、維生素、膳食纖維,以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物,加上熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪,能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及糖尿病、減緩腦部退化,已連續三年被評比為全球最佳飲食法第一名。●蒜香檸檬大蝦(2人份)材料:大蝦5至6隻、橄欖油1大匙、大蒜5瓣(切碎)、新鮮檸檬1顆(擠汁)、岩鹽適量、黑胡椒適量。作法:1.加熱平底鍋,放入大蝦煎香,翻面後撒上大蒜碎。2.擠入新鮮檸檬汁,以岩鹽與黑胡椒調味即完成。二、得舒飲食「得舒飲食」是為了降低血壓而被開發出來的飲食模式,潘富子指出,提倡高血壓患者應多吃的東西,而不只是一味禁止,這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取,是得舒飲食的五大要素。低脂、少鹽、少糖的食物攝入,所以也適合於想要減肥或控制體重的族群。●雞胸肉生菜沙拉(1人份)材料:雞胸肉60克、綜合生菜100克(切段)、小番茄約10顆(切半)、堅果1湯匙、水果醋適量或初榨橄欖油1茶匙、鹽1/6茶匙、黑胡椒1/4茶匙。作法:1.將雞胸肉水煮加熱後切塊。2.加入其餘食材拌入鹽、水果醋或初榨橄欖油、黑胡椒調味即完成。三、彈性素食美國知名營養師白勒特諾(Dawn Jackson Blatner)在其著作中指出,想得到素食的健康益處,不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓人們接受健康飲食,不需劇烈改變飲食習慣,可隨意選擇吃素時間,而且少吃點肉,對環境、個人經濟都有好處。潘富子建議,可多攝取非肉類蛋白質,如豆腐、黃豆或雞蛋,還有水果和蔬菜、全穀類及乳製品,增加植物性蛋白質的攝入,可有效降低血脂、血壓。●酪梨豆腐溫沙拉(1人份)材料:酪梨1/6顆(切塊)、傳統豆腐80克(切丁)、菠菜100克(切段)、小黃瓜100克(切絲)、毛豆50克、歐芹少許、胡麻醬2茶匙。作法:1.先將毛豆及菠菜放入滾水汆約20秒。2.放入其他食材,以胡麻醬調味後,撒上歐芹即完成。
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2020-02-12 新聞.杏林.診間
醫病平台/防老抗衰的健康生活
【編者按】這星期的主題是「老人照護」。旅居國外的作家朋友夏祖麗寄來一篇她追憶父親名作家何凡在步入晚年,對老、病、死的看法,充分流露出老人如何以睿智、幽默面對人生無法避免的終點。同時我們也收到一位基礎醫學的名教授在耄耋之年仍然不忘研究教學之餘,寫出一篇對老年健康的看法,內容包含中西醫學不同看法,同時提出健康食品、增進記憶、保健養生的新思維。我們也很榮幸能邀請到國內主導老人照護的衛生福利部薛瑞元常務次長發表他對這主題的看法:「高齡化社會的來臨,也許不是意味著台灣將像一個老人走向遲暮,而是一個新文化建立的開始――不同世代的對話、不同血緣的融合,新的國族認同促使共同面對解決新的問題。」一、老年如何健康快樂全世界人口中,老年人比例已不斷上升,因此老年醫學非常受重視,有關延年益壽,防老抗衰,永保青春的相關基因(FoxO、p53、sirt1、PP63 shc 等等)及細胞訊息傳遞因素(growth factors、hormones、cytokines、free radicals、oxidative stress、antioxidants)的細胞分子作用機制,已有很多研究,但結果仍處於各說各話,尚未建立實驗可行的防老抗衰的方法或藥物,因大部分的實驗均在試管中或培養細胞所作的研究,直到最近才開始有鼠類實驗成功的例子,發現有些藥物已能瞄準標靶穿入衰老且已不再分裂的細胞,將其清除,因此,具有防老及治療白內障之功效,科學家預測發明不老藥,激發身體自我修護能力及延緩衰老的藥物,渴望延長人類的壽命至一百五十歲或更長,這些研究的重點不但延長壽命,而且提高健康生活品質,實現健康快樂的老年生活。在科學家發現不老藥前,我們又如何能在日常生活中,實現健康快樂的生活呢?總合一些簡易可行的方法,與大家分享。二、中國古代名醫抗衰老的典範中國古代許多名醫,各有著名的養生術,似乎與現代的醫藥學養生保健觀點,差異不大,舉例如下:1、華佗(141-208年)三國外科鼻祖:「世間萬物分陰陽,陰陽平衡生長壯,陰平陽秘靠調養,加強運動身心強。」2、葛洪(284-341年)東晉道教、理論家、醫學家、煉丹家、我國化學鼻祖:「東晉道家葛稚川,一生精煉內外丹,清除六害靜觀座,氣行周天可駐顏。」3、孫思邈(581-682年)唐醫學大家及藥王著千金要方:「養生行善最為要,積德自然少煩惱,欲要長壽成真人,請君深研孫思邈。」4、李時珍(1518-1593年)明代偉大著作本草綱目的作者:「吸菸益少害處多,品茶利多弊端少,若問飲酒怎評估,關鍵在度最為要。」5、長生諺語(1)人怕不動,腦怕不用;早起活動腰,一天精神好;運動好比靈芝草,何必苦把仙方找。(2)笑口常開。青春常在;不氣不愁,活到白頭;遇事不惱。長生不老。(3)久視傷神,久立傷骨,久坐傷血,久臥傷氣。 三、現代抗衰老的典範現代醫藥學的研究,顯示老化衰弱的罪魁是氧化壓力及發炎,維持腦與心靈的寧靜安祥,乃是防老抗衰最重要的守則,綜合現代各家的養生術,重點如下:1、老化現象(1)形體衰退:白髮、皺紋、黑斑。(2)慢性疾病:癌症、高血壓、心臟病、糖尿病、骨質疏鬆、關節炎。(3)情緒低落、健忘。2、改善老化的健康生活範例(一):(1)減輕壓力。(2)愛自己、愛別人。(3)在腦中有幸福及快樂感。範例(二):(1)力行健康飲食。(2)良好的生活習慣。(3)充分休養與修持。(4)適度運動(起床前,吐納深呼吸、丹田功、生活在感恩及幸福中)。範例(三):(1)許多慢性疾病如癌症、心臟病、肝病是不良生活習慣促成。(2)習慣能夠改變基因。(3)幸福感是健康生活的要素之一。3、避免大量消耗能量及抗氧能力(1)吸菸喝酒(2)暴飲暴食(3)食物添加物(4)壓力大的生活習慣(5)毒素(6)紫外線、放射線、電磁波。四、藥食同源的觀念及警訊近年來國內外、學界及坊間,均興起保健食品的研究,市面上充斥各種不同的保健食品使用的風潮,值得我們醫藥學界正視,在此嘗試從藥理學觀點,剖析最近有關保健食品的基礎科學與臨床的相關研究。1、 美國參議院特別委員會研究國民營養問題,並調查疾病增加原因,麥高文報告指出,藉由飲食生活的改善,可減少25%心臟病,50%糖尿病,80%肥胖症和20%癌症。2、 理想食物:85%植物性加15%動物性;其中「植物性」食物,係指含45-50%穀物包括豆類,而穀物則以未精緻者為佳,另含35-40%蔬菜水果,這些植物性食物,必須新鮮,保持天然狀態食用,若經過人為加工後,比較不理想。就寢前,讓胃部淨空。3、十四類具有保健功效的食物(1) 豆類:扁豆、青豆、豌豆、四季豆、黑豆、紅豆,含維生素B complex。富含蛋白質。具降脂、降血糖、減肥的功效。(2) 藍莓類:藍莓、紅葡萄、草莓、櫻桃、黑莓,具抗氧化。防癌、預防心血管疾病及白內障,護眼。(3) 青菜:花椰菜、甘藍菜、高麗菜、白菜,青江菜、芥菜、蕪菁。強力抗癌、補鐵。(4) 穀類:燕麥類、糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻子粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。富含纖維、蛋白質、礦物質、植物雌激素。(5) 水果:柳橙、檸檬、葡萄柚。富含維生素,吃比喝更有效,含果膠、葉酸。預防癌症、中風及糖尿病。(6) 南瓜、紅蘿蔔、地瓜、橙椒。富含β-胡蘿蔔素、纖維、礦物質。防癌、護眼。(7) 鮭魚、黑鮪魚、牡蠣、蛤蠣、沙丁魚、比目魚、鮪魚、鱒魚。富含必須脂肪酸、ω3、ω6。防心血管疾病、健全細胞膜。(8) 黃豆、豆腐、豆漿、味噌。富含礦物質、維生素E、植物蛋白質、ω3。防心血管疾病、癌症,防骨質疏鬆。(9) 菠菜、甘藍菜、芥菜、青江菜、萵苣、橙椒。β-carotene、維生素C/E/K、B complex、CoQ 10 、礦物質、葉綠素、植物醇、ω3。防心血管疾病、癌症、護眼。(10) 茶含茶多酚。防癌、降血壓、減肥、防骨質疏鬆、抗病毒、抗蛀牙。(11) 蕃茄、紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂,茄紅素。含維生素C、β-carotene,抗氧化,維生素B 6 。護心、護眼。(12) 火雞、瘦肉蛋白、去皮雞胸肉。富含蛋白質、維生素B 6 、B 12 、minerals、nicotinic acid。(13) 核桃:杏仁、開心果、胡桃、榛果、南瓜子、葵瓜子、腰果、芝蔴。堅果富含必要的不飽和脂肪酸(ω3)及維生素E。降膽固醇、降心血管疾病。防癌及防糖尿病。(14) 優酪乳(低脂或脫脂):活益生菌強化免疫,蛋白質、Ca、維生素B complex。防癌、降血壓及膽固醇。4、保健食品(nutraceuticals)及功能性食物(functional food)簡稱NFF。最近的研究顯示,食物不但供給營養素而且具有功能性的保健效果,然而有關濫用保健食品引起不良的效果已有報告,因此我們必須提高警覺,適當的使用保健食品。(1)保健食品定義及功效a. 調整免疫系統 b. 改善骨質疏鬆 c. 調節血脂功能 d. 護肝 e. 調節血糖 f. 抗氧化 g. 調整腸胃功能 h. 牙齒保健 (2)保健食品的選擇及警訊a. 保健食品不宜單一大量長期使用。b. 天然食材保健功能最好。c. 加工純化後,不比天然好。d. 每個人因遺傳基因不同,生活環境及生活型態差異,必須考慮個人化的需求,尤其是使用劑量及期間,求取適當的保健規劃。(3)保健食品的臨床實驗結果,部分顯示不良的效果如下,因此必須謹慎使用健康食品。a. β-胡蘿葡素不具預防反而增加肺癌。b. 維生素C增加動脈血管硬化。c. 葉酸增加大腸直腸癌。d. 高鈣、高維生素D可降低大腸直腸癌,但增加攝護腺癌。e. 停經婦女補充荷爾蒙(動情素加助孕素)增加乳癌罹患率。五、老年人增進記憶的方法年紀大,令人感到變化最大的是健忘,因此,除了注意養生的健康生活外,下列幾種簡易的增進記憶的方法,不妨試試看。1. 穩定情緒、舒暢心情、精神愉快、記憶靈敏。2. 調節大腦功能增強記憶:聽音樂、散步、栽種花木、短程旅遊。3. 保護大腦神經:防治腦血管疾病、戒菸酒,適度用腦。4. 鍛鍊大腦功能:多學習文化知識及技藝。5. 生活不可過於悠閒。6. 合理有序的生活節奏,大腦功能活動正常、意識清晰、思維有條理、記憶深刻準確。7. 睡眠充足、飲食適量。8. 遇事,細看細聽,使記憶深刻持久9. 注意明瞭事物信息的內容及特點。六、個人化保健養生新思維由於每個人的遺傳及天生體質的差異很大,保健養生必須講求個人化的養生,才能達到實質上的效果。最近的研究顯示下列各種因素,導致我們對保健食品及各種藥物的反應,差異很大。因此,務必講求個人化的養生術。1. 遺傳疾病:癌症(乳癌、白血病等等)、糖尿病、高血壓等等,家族疾病與遺傳基因多樣型或突變相關連。2. 過敏症,免疫力差,自體免疫疾病。3. 早年型(50-60歲)阿茲海默症、帕金森氏症、小腦脊椎退化症、脊椎側彎硬化症等等。4. 藥物及毒物代謝酶(cytochrome P450)之多型性及差異性。
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2020-01-26 養生.聰明飲食
10種被過度吹捧卻沒什麼用的食物 別再當冤大頭了!
生活中,保健品花樣和宣傳方式層出不窮,功效也是被吹捧的天花亂墜。不少人往往被某一誇大功效的產品給呼攏,結果花了一堆冤枉錢。人民日報整理了10種被吹捧上天,卻沒什麼用的食物,呼籲民眾別再上當了。1、蛋白粉:健康人根本不需要現代人多外食,營養容易不均衡,有商家聲稱應該補充蛋白質。然後,蛋白粉就開始賣起來了。實際上:一罐的蛋白粉動輒上千元,然而健康成人每天每公斤體重需要1克的蛋白質,這些數量的蛋白質是完全可以通過正常飲食來滿足的。因此,正常飲食的健康人是不需要額外補充蛋白粉的。2、葡萄籽:商家偷換概念平時吐掉了的葡萄籽,也被商家大肆宣傳為能抗癌、抗氧化、延緩衰老,各種「葡萄籽油」、「葡萄籽粉」也賣得火熱。實際上:葡萄籽提取物抑制癌細胞的實驗數據不少,但結論前提都寫得很明確——「體外實驗能夠抑制癌細胞」。體外實驗只能說明可以針對特定癌細胞進行進一步研究,目前還沒有任何證據證明葡萄籽提取物能夠在體內抑制癌細胞。3、有機食品:只是心理安慰每逢逛超市,總有人跟你推銷各種綠色蔬菜、有機大米,聽起來就很高級健康,再加上包裝上的天然無農藥,簡直就是吸引力滿分。但其實貴的不一定就是好的。實際上:早前已有消費者協會對市面上的有機食品、綠色蔬菜等進行抽樣檢查,分別對農藥殘留量、重金屬污染物限量、理化指標進行檢測。試驗結果顯示,這些所謂有機食品、綠色蔬菜,雖然在價格上比普通蔬菜高出好多,但品質上卻不一定比較優。4、高鈣奶:並不比普通牛奶有用大家在買牛奶的時候,常常會看到高鈣奶,其價格也比普通奶高出不少。營養師介紹,所謂高鈣奶只是在生產的時候人為地額外添加了一些鈣,也就使得奶中的鈣含量高一些了。實際上:普通牛奶中的鈣為乳酸鈣,吸收率較高,而高鈣奶中是人工添加的碳酸鈣,吸收率較低。高鈣奶喝了也不等於能將所含鈣成分完全吸收,其實普通牛奶也就夠了。5、魚油:吃魚就夠了各大保健品專櫃,魚油總是熱銷品,真的這麼有用嗎?實際上:既然魚油來自於魚,提純魚油並不穩定,那麼吃魚不是更直接有效嗎?答案是肯定的。除了魚油之外,魚還提供優質的蛋白以及維生素礦物質等微量元素,魚肉中的飽和脂肪酸很低,這對於心血管健康也是極好的。6、海參:不比雞蛋強海參是海鮮餐廳的高級食材之一,老闆總說海參蛋白質含量很高,好吃又對身體有益。實際上:海參的價值在於蛋白質,不過它的蛋白質含量雖然很高,但質量並不高。蛋白質有高質和低質之分,其質量主要通過人對蛋白質中氨基酸的吸收率來做評判。雞蛋才是最符合人體氨基酸模式的食物,所以雞蛋是一個完美的蛋白質來源。人吃海參還不如一天吃兩個雞蛋,再搭配些豆製品和青菜,後者攝入的蛋白質在質和量上都要遠遠勝於海參。7、解酒藥:並不能減輕醉酒危害商場上應酬不斷,席間又必須喝酒。藥店裡打著各種解酒藥,有些還宣稱可以千杯不醉。實際上:解酒藥只是個噱頭,它們的成分只是一些護肝的成分,並不能減輕醉酒的危害。解酒最根本的是適量飲酒。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 8、酵素:一進嘴就失去活性酵素也是近年火熱的保健食品,不少商家紛紛聲稱能幫助排毒美容減肥。實際上:「酵素減肥」是一個大騙局,酵素是日本名,也就是我們熟悉的「酶」。但胃中的酸性很強,一般而言,酶在這樣的環境中很難經受住考驗。再加上胃中還有專為酸性環境而生的胃蛋白酶,可以把別的酶切開,到了小腸的蛋白酶攻擊性更強,不管食物蛋白還是酶,都會被切得七零八落,不可能再有活性了,吃了等於白吃。9、兒童醬油:有害無益兒童醬油的廣告宣稱「專為兒童健康研製的釀造低鹽淡口醬油」,適合拌飯、清蒸食物等,一則起到開胃的作用,二則補充營養,充分考慮處於發育期的兒童味覺特點,富含18種氨基酸、有機酸、碳水化合物等兒童所需的營養元素。實際上:專家提醒,兒童飲食完全不需要額外再用醬油來調味。正常飲食中含有的鈉,已經足夠滿足兒童的生理需求,任何外加的鹽都是多餘的。而且小時候越重口,長大之後就越難以控製鹽的需求量,高血壓風險也就越高。10、黑糖:只是長得黑生理期一直是困擾女性的大問題,尤其是這兩年年輕女性生活作息不規律。於是黑糖食品成為很多人喜歡的零食,也一直被宣稱為天然健康食品,有美容養生作用,價格也要比紅糖高。實際上:專家說,其實黑糖也就是我們所說的紅糖,功效上和普通紅糖無異。很多人認為黑糖功效比其它糖更好,其實,黑糖和紅糖一樣都屬於蔗糖,兩者本質上並無差別,在營養價值與食用功效上也相同。專家提醒,不必盲目相信一些聽起來很厲害的養生推薦。日常飲食中合理搭配、均衡營養,適量運動,就是最好的養生方式了。
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2020-01-04 橘世代.健康橘
缺鈣怎麼吃? 9成熟齡族鈣質攝取不足
大家都知道補充鈣質有助預防骨質疏鬆,但熟齡、年長者往往鈣質攝取不足。國健署「國民營養健康狀況變遷調查」顯示,國人中超過9成都有鈣質攝取不足。營養師建議,熟齡族, 應多攝取乳品、黑芝麻、小魚干等高鈣食物,或透過合適自身需求的保健食品補足外,應多運動及適度日照,來補鈣存骨本,預防骨質疏鬆。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示,富含鈣質的食物很多,如黑芝麻、豆類、海藻類的鈣質含量都很豐富,有些年過50歲後的熟齡族,因胃口明顯變小,或正值職場中堅,多以簡單外食果腹,導致鈣質攝取量下降。而據國健署資料顯示,一般成人30歲以前,是骨骼的成長期,骨質逐漸增加而達高峰。中年以後,骨質每年約以0.3%至0.5%遞減,若為停經後婦女,流失速度更快。因此從飲食或保健食品中補充鈣質,不外乎是個便利方式。趙函穎說,50歲以上成人一天應攝取的理想鈣質含量約為1000至1200毫克,許多天然食材都富含鈣質,如黑芝麻、豆漿、豆腐、起士、海帶、腰果、小魚乾以及芥藍菜、高麗菜等蔬菜類,都是高鈣食物。而在保健食品挑選上,則可以自身需求,加上鈣含量、吸收率等綜合評估。【延伸閱讀↘↘↘】。抗老飲食這樣吃 「八分飽」讓你越吃越年輕!。年後甩肉不顯老 營養師:掌握每餐「半211」。熟齡如何健康吃炸物?「金牌名廚」端寶典歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-01-03 養生.聰明飲食
想補鐵只能吃牛肉?專家告訴你,補鐵這樣吃最好
一般想要補鐵,都會想到吃牛肉。但多吃牛肉真的可以補鐵嗎?又或者如果不吃牛肉的人,該吃什麼補鐵?衛福部食藥署於「食藥闢謠專區」指出,牛肉可以算是高鐵的好食物之一,但其實不只牛肉,豬肝、牡蠣及紅莧菜等也是含鐵量高的食物,而雖然許多食物含鐵量看似很高,但吃進身體後的吸收率不同,通常動物性食物的吸收率會比植物性食物的吸收率高。此外,建議可以適度搭配含維生素C的食物一起吃,例如:芭樂及甜椒等,更能幫助鐵質的吸收,但請避免和高鈣或是易干擾鐵質吸收的食物一同食用,避免降低鐵的吸收。依照國健署「國人膳食營養素參考攝取量」,成年女性每日建議鐵攝取量為15毫克、男性為10毫克,而根據國健署2015至2018年國民營養健康狀況變遷調查結果,我國育齡婦女貧血比率占二成,應多攝取鐵質以改善貧血。含鐵量高的動物性食物有文蛤、章魚、蚵仔等海產類、紅色肉類等。植物性的含鐵量較豐富的則是莧菜、甜碗豆、紅鳳菜等。
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2019-12-24 橘世代.健康橘
預防高血壓別再只吃堅果了! 專家建議3大重點
「我想要預防高血壓只要狂嗑堅果就夠了」,財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說,許多人普遍存在這種思維,常以為預防高血壓就是要大吃堅果,這是本末倒置的做法。簡鈺樺表示,任何健康的食物吃少無益,吃多也會對健康有害,過猶不及猶如本末倒置,恰到好處才是最適當的做法。以堅果來說,因為屬於油脂,吃太多容易攝入過多熱量,甚至間接影響慢性疾病產生。高血壓是指靜止狀態時所測得的血壓持續地高於或等於140(收縮壓)或90(舒張壓)mmHg,但美國心臟協會2年前重新定義,收縮壓130、舒張壓80以上即為高血壓。主要是過去認定高血壓是140/90,但許多患者在血壓低於這些數值時,也會出現高血壓併發症。高血壓初期沒有明顯症狀,很難自我察覺,常見症狀包含暈眩、頭痛、耳鳴、眼花、失眠、心悸、疲累、噁心等。若想要避免高血壓,營養師建議從多方面下手。就飲食部分,簡鈺樺說明分為以下3大重點:一、鹽分控制:簡鈺樺建議每人每天鈉的攝取量不超過2400毫克,相當於鹽6公克。除了調味品,門診中也常遇到長輩鈉含量的超量來源為一些加工品或是罐頭,如:貢丸、肉鬆、豆豉、蔭瓜等。建議多使用天然食材來降低過量鈉攝取。二、酒精限制:男性每日不超過2份酒精飲料,女性不超過1份,可降低2到4毫米汞柱的血壓值。(1份酒精性飲料=360cc啤酒、150cc葡萄酒、45cc烈酒)三、執行得舒飲食:簡鈺樺說,此飲食的特性為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富以及低飽和脂肪酸。然而要獲得這樣的營養可以透過選擇全穀雜糧類,像是選用糙米、地瓜、紅藜等來取代白飯、白麵條。簡鈺樺說,攝取豐富蔬果,蔬菜的量希望餐餐都可以有一碗量,而水果由於糖分因素,建議攝取兩2到3顆女性拳頭大小就好;白肉取代紅肉,以降低飽和脂肪酸的攝取:用好油、吃堅果,像是選擇像苦茶油、橄欖油來作為烹調用油,每日可以補充1湯匙的堅果獲得不飽和脂肪酸,無須過量。簡鈺樺說,除了飲食要多加留意,維持正常體重(BMI:18.5到24)也很重要,但針對長者,由於涉及到肌肉量問題,目前並無對亞洲老年人適當BMI的建議,國外學者建議老年人的BMI在22到30公斤/平方公尺較為適合。建議維持肌肉量,不要過瘦與過胖。簡鈺樺說,建議戒菸也可以減少對血管的傷害。另外運動的益處對於任何疾病的預防,都占有非常重要的影響因素。有氧與無氧運動皆可執行,每天至少30分鐘,每周5天。對於沒有運動習慣的長輩來說,也可以從活動量做起,避免長時間靜態性生活習觀。唯有多方注意,才能遠離高血壓的威脅。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-12-19 養生.保健食品瘋
什麼時間吃鈣片效果最好?補鈣要注意的3件事
鈣片隨餐服用對胃刺激小經口服途徑攝入的鈣劑,進入人體後均需在胃酸的作用下解離成為鈣離子,才能很好地被機體吸收利用。在服用鈣劑時,如果能夠隨三餐一起服用,胃液能夠大量分泌,這樣就有利於解離出更多的鈣離子;同時,鈣劑經食物混合併攪拌在一起,對於一些鹼性強的鈣劑(如活性鈣)還可以起到一定的中和作用,以減少對胃粘膜的刺激。因此,為了達到最有效的鈣吸收,建議小兒和老年人不要空腹服用鈣劑,最好與進食同時進行,或在飯後半小時服用鈣片。服用鈣片時多喝水鈣製劑的吸收取決於鈣的溶解度、鈣質的來源等。許多鈣製劑都是一些微溶性或者可溶性鈣鹽,如果加大水量可以在一定程度上增加鈣質的溶解量,由此增加吸收率。因此,補鈣的人應多飲水。同時,一些水也可為身體提供一定量的鈣。服用鈣片最佳時間是晚上科學家們通過對於人體鈣代謝生理作用的研究,指出一天中最佳的補鈣時機就是每天晚上臨睡前。在白天的一日三餐飲食中,人體可以攝入400毫克~500毫克鈣質,當鈣調節機制發揮作用從尿中排出多餘的尿鈣時,血液可以從食物中得到補充以維持血鈣的平衡。但是到了夜間,尿中的尿鈣仍舊會排出,如果沒有足夠鈣質的補充,血中的鈣質就會釋放出一部分去填充尿鈣的丟失。為了維護血液中正常的鈣水平,人體必須從鈣庫中提取一部分庫存,即骨骼中的鈣質。這種調節機制使清晨尿液中的鈣大部分來自於骨鈣。另一方面人體內各種調節鈣代謝的激素在晝夜間分泌各有不同,因而血鈣水平在夜間較低而白天較高。夜間的低鈣血症可能刺激甲狀旁腺激素分泌使骨鈣的分解加快。如果在晚上補充鈣製劑,就能夠為夜間提供充足的“彈藥”,阻斷體內動用骨鈣的過程。因此,晚餐的時候吃鈣片,是缺鈣朋友們補鈣的最佳時機。服用鈣片時嚼碎後用清水送入,可提高鈣的吸收率;將一片鈣片分為若干小片分次服用,也可提高補鈣效率。本文摘自搜狐網《吃好每天三頓飯》
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2019-12-02 養生.聰明飲食
喝牛奶也要喝對時間 補鈣或安神2個黃金時段別錯過
鮮奶、保久乳、奶粉、機能奶、調味乳、果汁牛奶等,超市或便利商店貨架上經常擺放各式各樣的乳製品,包括脫脂、高鈣、含鐵、整腸等相關產品至少上百種,到底該如何挑選?又該怎麼喝呢?鹿港基督教醫院營養組組長陳紋慧表示,1c.c.的奶可以提供1毫克的鈣質,但值得注意的是,許多孩子喜歡喝的草莓牛奶、巧克力牛奶、香蕉牛奶等調味乳或果汁奶,雖然也含有奶的成分,但乳含量卻不到5成,而且產品還添加許多糖、香料及色素。一旦攝取過多的糖分,不僅味覺會被寵壞,也比較容易挑食、愛吃甜食。坊間還有針對不同族群設計所謂的機能乳或配方奶,包括銀髮族的脫脂(或低脂)高鈣奶粉、孩童的成長發育或抗過敏奶粉、嬰兒配方奶、成人的順暢奶粉、高鐵高鈣奶粉等,通常順暢奶粉會添加果寡糖及菊苣纖維,前者是益生菌原料,可以營造好的腸道環境,後者則含纖維質可以增加排便量、有刺激排便效果。不過,陳紋慧提醒,鈣與鐵的營養素會互相干擾吸收,即使產品含有豐富的鐵質及鈣質,身體也不一定能夠吸收;此外,成人及嬰兒喝的奶粉也不能交換、互相飲用,以免大人營養素不足或寶寶營養素過量,恐致身體無法吸收負荷。陳紋慧提到,牛奶含有優質蛋白質,是修護人體組織細胞很重要的營養素,若每天只喝1杯牛奶,最好能在早餐飲用,主要是很多人的早餐是穀類食物,但穀類缺乏一些氨基酸,而牛奶的優質蛋白質卻能補足穀類缺乏離胺酸的缺點,使得蛋白質在體內的互補及利用率更好、可達90%以上。如果是1天喝2杯牛奶的人,建議第2杯可以在睡前喝,因為牛奶含有色胺酸,具有安神助眠的效果,因此,睡前喝有助於一夜好眠。另外,牛奶不可煮沸,以免蛋白質被破壞,若要加熱最好別超過70℃,喝牛奶的時候應搭配食物一起食用,或是選擇餐後再喝,記得別空腹喝牛奶,才不會增加胃酸分泌,造成身體不適。延伸閱讀: 一喝牛奶就拉肚子? 做到2件事就能反制它 新鮮牛奶最營養? 營養師:與保久乳、奶粉無異
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2019-11-26 養生.營養食譜
含高鈣、抗氧化、又有飽足感…高麗菜量多價跌,這時吃CP值最高!
最近高麗菜進入盛產期,量多價跌,天氣也慢慢冷了,又可以開始吃火鍋,有「蔬菜人蔘」之稱的高麗菜正是火鍋最受歡迎的菜之一,大家應趁便宜多買多吃。此外,之前風靡日本的高麗菜減肥法,營養師表示,餐前先吃些高麗菜確實能提升飽足感,降低主食攝取量。高麗菜便宜,營養價值卻是相當豐富,有「蔬菜人蔘」之稱。根據農委會農糧署網站資料,臺中市信德中醫診所鄭文裕院長撰文指出,高麗菜含有維生素B群、C、K、U、鈣、磷、鉀、有機酸、膳食纖維等營養素,及人體必需微量元素,其中鈣、鐵、磷的含量在各類蔬菜中名列前五名,又以鈣的含量最為豐富,是黃瓜的五倍、西紅柿的七倍之多。其所含的吲朵素(indole)能改變雌激素的代謝,降低乳癌風險,其所含有的異硫氰酸鹽,可降低致癌物的毒性,有效預防肺癌和食道癌。蘿蔔硫素則是功能強大的抗氧化物,可以增強體內酵素的解毒能力,也是維生素C和纖維的良好來源。高麗菜還有耐放的優點,放在通風處可放好幾天不會壞。根據農委會農業兒童網介紹指出,放入冰箱保存前,將芯心取出,塞入濡溼但不滴水的紙團,再裝進保鮮袋,並採以莖部朝下,依原來生長的方向放置,可延長保存時間。而之前網路流行高麗菜減肥法,有些較極端的方式是連續、完全只以高麗菜為「主食」,這是不健康的吃法,還是應該補充適量蛋白質、澱粉類,及加入一些其他蔬果。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎曾受《聯合報》訪問指出,比較建議的做法是,食量較大的人可於「餐前」先食用高麗菜提升飽足感,降低正餐主食攝取量。
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2019-11-25 養生.聰明飲食
絕佳蛋白質來源!營養師推大豆6大益處、破4大謠言
小小一顆大豆,對健康的益處真是出乎意料的多。像是增肌減脂、預防骨鬆、平衡賀爾蒙、預防失智…。但關於大豆的網路謠言也不少,營養師整理出盛傳的4大謠言,一次破解!為了讓國產大豆進入民眾的日常餐桌,成為三餐好食材,行政院農業委員會農糧署近期舉辦「國產大豆網路食譜募集票選活動」。在活動成果發表記者會上,親子食尚創辦人張益堯營養師表示:「正如衛福部推薦蛋白質攝取優先順序『豆魚蛋肉』,黃豆、黑豆等豆類名列首位,是絕佳蛋白質來源!」而且大豆還有六大益處: 1.增肌減脂、預防肌少症 蛋白質是肌肉組成的關鍵,依照身高、體重與計畫,有不同的蛋白質攝取建議,一般而言,每人每天約需6~10份的蛋白質食物(蛋白質食物=豆魚蛋肉類)。對健身或想減重者來說,補充蛋白質加上足夠運動,可增肌減脂、避免肌少症。 相對於熱量、膽固醇、飽和脂肪都較高的肉類食材,大豆有「蔬菜中的肉類」之稱,富含大豆蛋白,低熱量、富飽足感,不含膽固醇、飽和脂肪低,膳食纖維能促進腸道蠕動,改善便祕困擾。根據研究,大豆所含的皂素、大豆異黃酮也可抑制醣類與脂質的吸收呢。 建議運動後立即補充營養:40%的蛋白質+60%的碳水化合物,幫助穩定血糖與修復肌肉組織,因此運動後可以吃無糖豆漿加上一根香蕉。不過,營養師提醒,若是蛋白質攝取過多又不運動,也容易造成熱量過剩喔!2.蔬食者必備植物性蛋白大豆屬植物性蛋白質,好吸收、不會造成心血管負擔,而有乳糖不適症者以喝豆漿取代喝牛奶,也能輕鬆補充蛋白質。 大豆也是茹素及蔬食者絕佳的蛋白質來源,建議茹素者除了避免含油量高、加工過程有風險的油炸加工品(百頁、油炸豆皮...),也要避免用油炸、勾芡等方式製作大豆料理。 此外,大豆富含人體必需之八種氨基酸,但缺少了甲硫氨酸;穀類富含甲硫胺酸,卻缺乏離胺酸,因此,以大豆搭配五穀,如黃豆飯、黑豆稀飯、黃豆燉花生等,營養更互補加乘。 3.強健骨骼預防骨鬆黃豆的鈣質是牛奶的兩倍,怎麼吃留住鈣?張益堯建議,大豆鈣質多在豆渣,若是濾過豆渣的豆漿則無法補充鈣質,建議補鈣要吃原豆或不濾渣豆漿。而加了凝固劑硫酸鈣(食用石膏)的豆製品:傳統豆腐、五香豆干,其中鈣含量又大大提升,平均每100g的豆腐含有140mg鈣質;每100g豆干含273mg鈣質。除了補鈣,大豆異黃酮還可防止鈣質從骨骼中溶出,也可預防骨質疏鬆。4.平衡賀爾蒙好情緒女性更年期卵巢功能衰退,女性荷爾蒙變少,易造成失眠、發汗、情緒不穩;因缺乏雌激素,鈣質易流失,也容易有骨質疏鬆。大豆富含的大豆異黃酮是類雌激素,可與身體雌激素競爭,反而可穩定荷爾蒙、預防骨質疏鬆,而色胺酸、維生素b6,也可助眠呢。 5.遠離三高預防失智大豆富含卵磷脂,有助於修復受損的腦細胞,進而促進腦神經的訊息傳遞,對於消除腦部疲勞、增強記憶力、預防失智都有正面的幫助。另外,大豆卵磷脂可幫助代謝壞的膽固醇,預防血管硬化,具有保護心血管的功能。 6.孕婦、哺乳增加體力、免疫力大豆含豐富的優質蛋白質,及人體需要的必需脂肪酸,對於寶寶的成長發育及媽媽的體力、免疫支持,都很重要。尤其,鈣攝取不足易引起抽筋,甚至導致骨質疏鬆症,因此懷孕與哺乳媽媽要特別注意鈣質攝取。假訊息充斥 破解網傳4大食用迷思另外,有此一說:乳癌、痛風不能吃豆製品?菠菜與豆製品一起吃會結石?資訊爆炸的年代,真假訊息充斥,讓人一知半解,甚至被誤導飲食觀念。終結網路謠言,營養師張益堯解答迷思,為了家人健康一定要知道! Q1:乳癌別吃豆製品?張益堯解釋,早期用雌激素改善更年期不適,但後來發現易造成乳癌。大豆異黃酮是類雌激素,但不是真的雌激素,研究發現適量補充,1天1杯豆漿,可降低乳癌風險。但若是保健產品單位濃度較高,則較可能有過量問題。 Q2:痛風不能吃豆製品?痛風是血液中的尿酸過高,多喝水可以幫助尿酸代謝。近年研究發現,海鮮、肉類、酒是引發痛風的主要原因,大豆雖是高普林,並不會造成痛風。健康狀況下吃豆製品不會造成痛風,但若是急性痛風時仍要避免食用。 Q3:菠菜與豆製品一起吃會結石嗎?張益堯解釋,菠菜屬於高草酸食材、添加凝固劑食用石膏(硫酸鈣)的豆製品是高鈣食材,一起煮成菠菜豆腐湯,在腸道時就結合成草酸鈣結石,經糞便排出。兩者一起食用,還可避免草酸和血液中的血鈣結合造成結石呢! Q4:基改黃豆=品種改良的黃豆?基改黃豆是轉殖了抗除草劑或抗病蟲害等基因體,而傳統育種是運用選種及交配,保留好的特質,類似優生學概念,兩者並不相同。 (本文授權轉載自台灣好食材)
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2019-11-16 橘世代.健康橘
銀行存滿積蓄卻忘記「存骨本」4大警訊別輕忽
小美的母親60歲,最近洗澡時不小心跌倒,竟然就骨折,經醫生說明,才知道媽媽為了將銀行存滿積蓄,長年努力打拚、忽略自身健康,忘了「存骨本、顧老本」。骨本沒存夠,大多沒有明顯前兆,很容易被忽略。高雄大同醫院骨科主治醫師林高田提醒,出現「駝背」、「無法仰睡」、「身高變矮」、「向前彎腰會感到疼痛」,這些都是警訊。許多民眾卻不以為意,把它當成老化現象,但只要跌倒,或是突然過猛外力,就可能造成骨折。除定期檢測骨密度,預防骨折應從「存骨本」開始,依國際研究證實,及早增加10%的骨密度,就可以使骨質疏鬆發生延緩13年。均衡飲食 多攝取鈣質蛋白質國民健康署提供3妙招,協助民眾「存骨本、顧老本」。每餐都應攝取6大類食物。國健署慢性病防治組長陳妙心建議,多食用鮮奶、優格、起司高鈣豆製品、黑芝麻及深綠色蔬菜,多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D及蛋白質等食物。戶外活動、負荷運動都不能少陳妙心建議,民眾可於清晨或黃昏時曬太陽,身體需要透過適當日曬來活化維生素D,促進鈣質吸收,並搭配荷重運動,如慢跑、跳舞、舉啞鈴操等,增加骨密度和肌肉強度,並避免吸菸、酗酒、熬夜。瞭解自己是否有「風險因子」若父母曾骨折,尤其是髖骨骨折,則個人骨質疏鬆風險也會提高。服用類固醇或停經後、卵巢切除或不到45歲已更年期女性,應注意骨骼健康,避免骨骼變脆弱。看更多報導:《橘世代》
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2019-11-06 養生.聰明飲食
立冬「補冬」 營養師教你煮暖呼呼的高鈣纖蔬湯
11月8日就是廿四節氣中的「立冬」,象徵冬天的來臨,在台灣習俗裡立冬這天需「補冬」,透過進補恢復元氣外還能抵禦寒冬。花蓮慈濟醫院舉辦蔬食廚藝講座,由營養師示範運用常見日常食材,包含豆腐、芝麻、白糯米粉、起司條及新鮮的當季蔬菜等等,製作立冬應景的「高鈣纖蔬湯」,湯裡面放入自製的「豆腐起司丸子」,料理方式簡單容易上手,且富含一日所需的鈣質及3分之1的膳食纖維,十分健康。活動由營養師范綱傑、范睿珉負責示範,范綱傑表示,豆腐起司丸子中的豆腐、黑芝麻、起司條富含鈣質,其中大豆異黃酮可協助體內鈣質保留、預防骨質疏鬆、具抗氧化及預防心血管疾病的功效。另外,湯裡頭的菠菜、黑木耳、香菇、芹菜、甜玉米、金針菇含有豐富的膳食纖維及維生素,不只熱量較低外,膳食纖維還可以調節血糖,幫助膽固醇代謝、促進排便,能有效預防大腸直腸癌的發生。根據國民營養調查顯示,約有81至97%以上的國人鈣質攝取不足,而男、女性的平均攝取量,僅達建議量的5到7成。以衛福部「國人膳食營養素建議攝取量」,19歲以上成人,每日須攝取到1千毫克的鈣質,范綱傑說,希望讓民眾在立冬「補冬」時,藉由「高鈣纖蔬湯」補足身體所需又健康無負擔。「好好吃,吃完身體都暖了起來!」參與高鈣纖蔬湯DIY的林小姐說,沒想到豆腐跟白糯米粉可組合成丸子,不但學到黑芝麻高鈣外,還有多種富含鈣質的蔬菜,平日在家就可料理給家人吃。志工顏惠美也大力推薦,高鈣纖蔬湯做法簡單,蔬菜豐富又含有很多鈣質跟膳食纖維,暖呼呼的湯品很適合冬天。高鈣纖蔬湯1人份材料:豆腐50克、菠菜100克、新鮮黑木耳20克、胡蘿蔔15克、香菇20克、芹菜20克、甜玉米50克、金針菇30克、冬菜粉適量。作法:將豆腐切塊,菠菜、玉米切段,香菇去頭切片,胡蘿蔔切片,芹菜切末,金針菇去尾備用,分別清洗乾淨後,將水放入鍋中煮滾,依序放入甜玉米,胡蘿蔔片、金針菇、豆腐、黑木耳、菠菜、最後再加入芹菜末,煮滾後放入冬菜粉調味,煮至食材熟透,關火。豆腐芝麻起司丸子1人份材料:白糯米粉50克、豆腐55克、黑芝麻5克、刨絲乾酪70克。作法:將豆腐用紙巾微微吸乾水分,放入鍋中捏碎,與白糯米粉及黑芝麻混勻揉成團,揉至均勻不黏手。再將揉好麵糰分10克一個的小麵糰,刨絲乾也搓成小球狀,將分好的小麵糰搓成圓形,壓扁,包入起司球搓圓即完成。
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2019-11-02 新聞.健康知識+
中斷補鈣比不補鈣質流失更快?醫師分享補鈣3秘訣
諮詢專家/中華民國骨質疏鬆症學會理事長 林高田醫師 根據國民營養調查顯示,約有81~97%以上的國人鈣質攝取不足,而男、女性的平均攝取量,僅達建議量的50~70%。長期鈣質攝取不足,會讓鈣質持續流失,造成兒童或青少年骨骼成長不良,成人或長者易發生骨質疏鬆症。但你知道中斷補鈣,竟比沒有補鈣更糟嗎?中華民國骨質疏鬆症學會理事長林高田醫師表示,研究發現,40歲以上族群在補鈣2年後中斷補鈣,20個月後骨質密度會回到像沒有補充過鈣質時的初始狀態。不可不知!補鈣中斷反傷骨密度而根據網路調查,有近3成5的國人無補鈣行為,且自認有補鈣者,每4個人就有1個人持續補充時間不到半年,顯示國人中斷補鈣狀況嚴重!林高田警告,長期反覆補鈣又中斷,會加速骨骼中鈣質的代謝稀出!林高田進一步解釋,研究發現,當鈣質攝取不足時,蝕骨細胞會促進骨骼分解,釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。原本有補鈣習慣者在中斷時,會因為血鈣濃度需求,從骨頭釋出大量鈣質到血液中維持平衡,造成骨密度急速下降。此外,中斷補鈣後,骨質密度下降速度會快於從來沒有補鈣者,且特定部位骨質密度也會明顯下降。補鈣要訣輕鬆做 趁早補鈣護骨本他曾收治一位65歲女性,患者雖有吃鈣片習慣,卻沒有認真執行,常一罐鈣片都過期還沒吃完。有天,摔倒進醫院,才發現已有骨鬆問題,抱怨吃鈣片沒用,一問之下,才知該名婦女因吃錯又中斷補鈣,讓鈣質流失更快。許多人都抱怨補鈣太難,常會忘記吃,而且達到建議攝取量太難…。林高田提醒,最好將補鈣結合既有飲食,就能輕鬆地持續補鈣;更要注意,光補鈣是不夠的,還要增加鈣吸收,尤其是,骨鬆高危險族群,如女性、老年人等。補鈣要訣1 與既有飲食習慣做結合,避免忘記補鈣!他說,早餐有喝鮮奶、飲料習慣的人,可挑選沖泡式高鈣奶粉做補充,每日飲用2杯,即可補充1,000毫克的鈣質,還可以搭配五穀粉、燕麥一起沖泡,不但可以提升補鈣持續性,又可以滿足不同的飲食需求。平時也可多攝取高鈣食物,如小魚乾、黑芝麻、起士、傳統豆腐、蝦米、紫菜及深綠色蔬菜等,都有助於補鈣。補鈣要訣2 維生素D增加鈣吸收,行動力超有感!林高田指出,光補鈣還不夠,還得增加鈣的吸收力,建議鈣質最好和維生素D、礦物質一同攝取,因為維生素D可增加30~40%的鈣吸收率,讓補鈣不再事倍功半。而適當的日照有助於體內維生素D的製造,進而幫助鈣吸收,每天曬足20分鐘的太陽,能減少骨質疏鬆之發生。他提醒,務必避開中午及陽光強烈照射的時段,以免過度暴露於紫外線照射。補鈣要訣3 別在久坐室內,多外出運動增進骨質!除了鈣攝取不足,長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動者,也是骨質疏鬆的高危險群!林高田表示,建議從事適當的負重運動來增進骨質,如慢跑、散步、爬樓梯、健行等,尤其是從事戶外運動時,還可補足每天日照時間,一舉數得。
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2019-10-28 癌症.其他癌症
3大典型症狀僅1成病人會出現 腎臟癌該怎麼防?
張先生55歲,是網路公司執行長,每年定期到醫院做健康檢查,去年因職務異動,健檢額度提高,他選擇腹部電腦斷層檢查(CT),發現腹部有腫塊,安排進一步檢查,結果是腎臟長了一顆4.5公分大的腫瘤。 聽到檢查報告,他嚇了一跳,心想年年做健檢,血液腫瘤指數一切正常,為何只隔一年就發現腎臟腫瘤。泌尿科醫師跟他說:「你非常幸運可以這麼早發現,臨床上很多患者發現時已是晚期。」後來他接受機器手臂輔助切除部份腎臟,恢復得相當好,追蹤兩年,疾病沒有復發。 腎臟癌雖然不在十大癌症之列,但不算少見。一些名人如國民黨中央委員連勝文、公益平台文化基金會董事長嚴長壽等,都曾因罹患腎臟癌接受過手術治療。 腎細胞癌發生於腎小管的上皮細胞,又依不同細胞形態分類為亮細胞癌、乳突細胞腎癌、嫌色細胞腎癌、集尿管癌等,其中亮細胞癌約佔了80%。 根據衛生福利部104年癌症登記顯示,該年腎臟癌新增人數達1332人,有525人因腎臟癌死亡。腎臟癌發生率有逐年增加趨勢,約以每年1.5%的速率成長,其中約9成為腎細胞癌,男性患者多於女性。 值得注意的是,腎臟癌患者不乏40幾歲甚至20幾歲的年輕人。統計上,腎臟癌新增患者45歲以下有14%,60歲以下佔45.6%,這群人多為家中重要經濟支柱,會對家庭造成巨大衝擊。僅一成病人出現腰痛、腹部腫塊、血尿典型症狀腎臟癌早期幾乎沒有任何症狀,根據臨床統計,只有10%的病人會出現腰痛、腹部腫塊、血尿等3大典型症狀。其他全身性症狀包括:疲倦、體重減輕、沒食慾、骨頭疼痛、淋巴腫塊、肝功能異常、貧血、高鈣血症等。當出現這些症狀時,常常已是晚期,已經發生轉移,所以預後不佳。 晚期腎臟癌容易由淋巴及血管轉移至肺、肝、骨骼等器官。另一特色是易侵犯血管,甚至造成腫瘤血栓,除了容易發生之轉移,也常需在手術時,同時切除血管內的血栓,增加手術的困難度。 跟多數癌症一樣,引起腎臟癌的原因不明,推測可能跟基因變異、三高(高血壓、高血糖、高血脂)、肥胖、飲食西化、接觸某些化學物質、重金屬及經常使用一些止痛藥有關。 洗腎患者也是罹患腎臟癌的高危險群,長期洗腎病人發生腎癌的風險比一般族群高。在台灣,洗腎病人也常見尿路上皮癌。腎臟癌治療臨床上,腎臟癌分為四期:第一期腫瘤4公分以下,侷限在腎臟內,病人5年存活率約95%;第二期腫瘤小於7公分,5年存活率約88%;第三期分為A、B,A期腫瘤已侵犯到腎臟表面的背膜,B期則是侵犯到腎靜脈或下腔靜脈,5年存活率約65%;第四期腫瘤已侵犯到其他臟器,5年存活率僅剩20%。 治療時會考量病患的年紀、健康狀況、癌症期別、細胞形態及分化程度,治療的副作用及風險,當然還包括患者自己的選擇,來訂定治療計畫。治療方式包括:積極監控、手術切除、能量消融治療、藥物治療及放射治療等選項。 積極監控:亦即定期追蹤檢查,一旦疾病有惡化進展,需隨時與病患討論,改變治療計畫,進行其他治療。這通常是針對沒有症狀、腫瘤體積較小(3cm以下)、病人年齡較大、有許多共病、身體狀況不佳、或不願意接受積極治療之患者,可考慮接受腫瘤切片確診腎細胞癌後,再跟病人詳細討論,才能採取積極監視。但對於年輕病患,還是建議積極手術治療。能量消融治療:針對體積較小(小於3公分)之腎臟癌,若病患為年長、有許多其它疾病、不適合或不願意接受手術治療者,也可考慮先行腎腫瘤活體切片,確定診斷後,接受能量消融技術之微創治療,包括冷凍(cryotherapy)或電燒(radiofrequency ablation;RFA)治療,不過與手術切除的長期療效之比較,仍待進一步研究。手術切除:腎臟癌目前治療方式仍是以手術切除乾淨為主,手術會根據病人的年齡、身體狀況、腎臟功能、腫瘤的大小及位置、腫瘤的臨床分期,分為根除性手術及部分腎臟切除。甚至在其他器官已經發生局部轉移的病灶,若仍有機會將腫瘤切除乾淨,也會同時切除轉移的腫瘤。 若是早期的腎臟癌,病患無須摘除整顆腎,可透過腹腔鏡或是達文西機械手臂,進行部分腎臟切除,保留大部分正常的腎臟組織,保留最佳的腎功能,又不會影響疾病且能提高病人存活。但不是每個患者都可以採取部分切除,必須考量腫瘤期別、腫瘤位置、大小,經醫師評估後進行。 標靶藥物大幅改善存活期在標靶藥物問世前,腎臟癌一旦發生轉移,是一種進展快速且難以治療的癌症,不管是傳統化學藥物治療或放射治療效果都不佳。干擾素(INF-α)、介白素二號(interleukin-2)也只有10%的反應率,療效相當有限。 在標靶藥物出現後,晚期轉移性腎臟癌的治療才有突破性的進展,存活期從6∼12個月延長至超過1年以上。目前已有多種標靶藥物可依適應症選擇使用,需注意的是不同的標靶藥物有其特別的副作用,使用時需醫師專業的評估及處理,以達最佳療效,並改善病患之生活品質。免疫檢查點抑制劑多一線生機此外,新一代免疫療法的藥物也提供了晚期轉移性腎臟癌患者一線生機,目前已有「免疫檢查點抑制劑」核准用於治療晚期腎臟癌。免疫檢查點抑制劑反應率雖然只有2到3成,但能突破過去晚期腎臟癌幾乎無藥可用的瓶頸,增加病患長期存活的機會。免疫檢查點抑制劑相較於標靶藥物,有較少的副作用,明顯改善晚期患者生活品質。 一位60歲的男性患者罹患晚期轉移性腎臟癌,腫瘤血栓已經侵犯到下腔靜脈及淋巴,肺部及肝臟也發現有多發性轉移,在開刀切除腎臟、腫瘤血栓及淋巴結後,開始服用標靶藥物,但療效不佳。在醫師建議下,嘗試使用免疫檢查點抑制劑,兩個月後影像檢查發現,轉移至肝臟的腫瘤明顯縮小,整個人身體狀況也明顯改善。定期健檢有助早期發現遠離三高可預防臨床統計,半數以上腎臟癌患者是在接受健康檢查時意外發現,建議年過40歲以上就應定期健檢,如果有腎臟癌家族病史,則提早到35歲。建議先接受腎臟超音波檢查,若發現異狀,可藉由電腦斷層掃描或是磁振造影掃描進一步檢查,確立診斷。 除了定期做健檢以早期診斷治療外,平常保養也很重要。要避免腎臟癌最重要的是遠離三高(高血壓、血糖、血脂)、肥胖、戒菸,避免一些致癌物質的接觸,才能降低腎臟癌的發生機率。 總之,腎臟癌的診斷與治療已有明顯進步,早期侷限性腎臟癌的比率約佔所有新診斷個案的6成,這些病患在接受手術治療(腎保留之部分腎切除術)的手術結果也比以往進步。至於轉移性腎臟癌的治療,在標靶藥物及新一代免疫藥物陸續上市使用後,也有突破性的進展。定期健檢,早期診斷與積極治療,可讓腎臟癌得到最佳的長期療效。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好健康雜誌》第48期(2019-04-15出版),原文連結】
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2019-10-19 科別.骨科.復健
預防骨質疏鬆 荷重運動效果好
國健署調查發現,骨質疏鬆症隨年齡增長而增加,應從年輕就存「骨」本預防。專家提醒,存骨本要從年輕開始,應健康作息、均衡飲食,且多做如爬山、慢跑、舉啞鈴等荷重運動。小美的母親68歲,年輕時工作忙碌,經常應酬喝酒及不正常用餐和不注重健康飲食觀念,也沒足夠的時間運動,最近洗澡時不小心跌了一跤,造成髖骨骨折,緊急入院開刀後,才知道媽媽早已患有骨質疏鬆症。衛生福利部國民健康署今天發布新聞稿指出,每年10月20日是世界骨質疏鬆日。世界骨質疏鬆基金會IOF(International Osteoporosis Foundation)訂定「這就是骨質疏鬆症(That’s Osteoporosis)」為今年宣導主題,強調骨質疏鬆症對骨折的直接影響,會產生疼痛、殘疾、失去獨立能力及失能等情況,嚴重影響生活品質。骨質疏鬆症早期大多沒有明顯的症狀,可能只出現身高變矮、駝背等外觀變化,許多民眾多不以為意,當成老化現象,但只要跌倒,或是突然過猛外力,就可能造成骨折。國健署調查發現,50歲以上民眾透過雙能量X光吸收儀量測骨質密度,伴隨年紀增加,骨質疏鬆症者隨之增加,且女性比例高於男性。50至64歲男女性分別為4.6%、6.8%;65至74歲男女分別為5.7%、18.3%;75歲以上男女分別為19.4%、29.3%。國健署慢性疾病防治組研究員陳主慈受訪表示,IOF指出,在年輕時期能多增加10%的骨密度,就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年,意即應從年輕時開始儲存骨本。儲存骨本可透過均衡飲食、多運動的健康生活形態及了解風險著手。陳主慈說,民眾攝取均衡且足夠的營養素來維持骨骼健康,每餐都應攝取6大類食物,且多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D及蛋白質等食物,如乳品類、高鈣豆製品、黑芝麻及深綠色蔬菜。戶外活動及負荷運動與骨質健康相關,陳主慈表示,可於清晨或黃昏時曬太陽,身體需要透過適當日曬來活化維生素D及促進鈣質吸收,並搭配荷重運動,可幫助鈣質吸收,如慢跑、跳舞、登山、舉啞鈴操等,增加骨密度和肌肉強度,幫助改善身體的協調與平衡,降低骨折的風險。此外,有些人作息不正常就會影響日間活動時間,也應盡量避免吸熬夜、抽菸、喝酒等生活形態。陳主慈也建議,應先瞭解自己是否有骨鬆「風險因子」,若父母曾發生骨折,尤其是髖骨骨折,則個人患有骨質疏鬆症的風險也會提高。其他高風險族群包含服用類固醇藥物者或停經後婦女、卵巢切除或45歲之前提前更年期的女性,應要注意自身骨骼健康,避免骨骼變得脆弱。
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2019-09-28 養生.聰明飲食
秋季吃正是時候!「鯽魚」高蛋白低脂肪 但一種族群要少吃
鯽魚雖然一年四季都可以吃到,但只在2到4月份,和8到10月份前後肉質最肥美,現在秋季正是吃鯽魚的時候。一般的鯽魚體型偏小,且小刺很多,所以大多時候都是用來燉湯喝。像鯽魚豆腐湯、鯽魚蘑菇湯等等。今天爆炸營養課堂的營養師就跟大家聊聊:鯽魚豆腐湯高蛋白、低脂肪,適合秋季減肥人群,不過痛風患者少喝。從營養成分上來看,鯽魚是一種高蛋白、低脂肪的魚類,熱量在肉類中屬於偏低的,鉀、磷含量較高,減肥時可適量食用。每百克鯽魚肉含17.1克蛋白質、2.7克脂肪,蛋白質脂肪比達到6.3:1,是很健康的肉類選擇。同時還有1.3毫克鐵、79毫克鈣和290毫克磷等多種礦物質。鯽魚的蛋白質種類也很優秀,蛋白質的氨基酸組成與人體蛋白質氨基酸模式接近,屬於優質蛋白。而脂肪也主要是不飽和脂肪酸,其中二十碳五烯酸具有降血脂、防治動脈粥樣硬化、抗癌等作用。傳統中醫認為,長期處於比較脾虛和濕氣過重的人,都可以用鯽魚湯來調補身體,有比較明顯的食療效果。鯽魚和豆腐燉湯也是比較常規的選擇,豆腐也是高蛋白、高鈣的健康食物,吸收了鯽魚的湯汁後味道更加美味。豆腐中的大豆異黃酮,有“天然雌性激素”之稱,可以幫助更年期女性緩解不適症狀。燉鯽魚湯的時候除了豆腐,還可以加上新鮮的白蘿蔔、大白菜,既可以解膩,而且幫助消化。說了鯽魚豆腐湯這麼多好吃,也要說說:並不是所有人都適合喝。秋季是痛風患者容易發病的階段,而每100克鯽魚嘌呤含量為137.1毫克,屬於中等偏高嘌呤的食物,痛風患者不適合多吃。還有些人屬於過敏體質,吃魚就會引起過敏,這部分人最好別吃鯽魚。最後很多人覺得,鯽魚有股難聞的“土腥味”,會影響口味,其實處理起來並不難。在下鍋烹調前,將魚身浸在熱水內泡3~5分鐘,就可以清除掉。注意不要用太熱的水,一般80℃左右即可,就是燒開的水稍微晾一會兒。烹飪時,多加一些加糖、薑、料酒、蒜,都可減少土腥味。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2019-09-18 養生.聰明飲食
「粗糧型肥胖」仍使腰圍變粗 減肚子可靠這項食物
我們以前反覆強調腰圍的重要性,有很多調查研究都顯示,腰圍是評價健康指數的一個重要指標。腰圍越大,壽命越短,併發症越高,死亡率越高。為健康著想,成人男性腰圍應小於85公分,女性小於80公分。為什麼呢?因為腰部的脂肪與內臟的位置最靠近,腰部脂肪堆積容易造成內臟脂肪的沉澱,就出現脂肪肝、膽囊炎、胰腺炎、糖尿病、心臟病等種種問題。所以,要想健康長壽,一定要先把肚子減下來。不過,生活中很多人有這樣的煩惱,就算體重正常,但腰圍仍超標,肚子顯得很大,甚至有時候會鼓起來,非常令人煩惱。那麼,為什麼很多人會肚子大呢?肚子大可能存在多種問題,以下兩種情況尤其需要注意。一是胃下垂、胃腸脹氣、蛋白質營養不良或腹水導致腰圍增大,如果是這種情況,一定要對症治療。另一種是腹部脂肪堆積過多,這個時候必須通過合理控制飲食,將腰圍縮小。盲目吃粗糧會導致腰圍變粗減肚子的時候很多人選擇吃粗糧,認為粗糧不會升血糖、升血脂,甚至還能降糖、降脂,於是吃粗糧不加節制,甚至攝入粗糧的量比細糧多一倍。這些做法會產生什麼樣的後果呢?我給它起了一個名詞,叫做“粗糧型肥胖”。只要是糧食,就含有熱量,而且粗糧產生的熱量與細糧是相等的。也就是說,100克粗糧和100克細糧,其在體內產生的熱量一樣。如果加倍吃粗糧,能量也會翻倍。能量一翻倍,身體就會長肉,尤其是長腹部的肉,也就是腰圍變粗。粗糧確實有很多好處,比如阻礙糖和脂肪的吸收,能夠在一定程度上控制血糖和血脂。但是在能量方面,身體對粗糧和細糧是一視同仁的。因此,吃粗糧要因人而宜,尤其是大量吃粗糧,在有些朋友身上產生的效果並不好,特別是患有胃腸道疾病、胃潰瘍,或者容易便秘的朋友,粗糧吃多了反而會導致燒心、難受、吐酸水。 乳酪能減壓減肚子如果想要減肚子,必須學會適當釋放壓力,壓力是減肚子的最大敵人,因為壓力會導致體內激素分泌的變化,造成腹部脂肪的堆積。這裡給大家介紹一種意想不到的減肥減壓食品——乳酪。乳酪中的脂肪含量並沒有大家想像中那麼高,同時,它還是人體補充鈣質的非常好的來源。作為“壓力胖”的受害者,高鈣食品應該是最佳選擇。相關研究表明,女性如果能夠每天從脫脂乳酪中獲得1100毫克的鈣,相比吃其他乳製品,能多消耗81%的腹部脂肪。不過那些不常吃乳酪的朋友也不用擔心,每天喝300毫升的牛奶也能很好地控制體重過快增長。本文摘自搜狐《吃好每天三頓飯》
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2019-09-10 養生.營養食譜
熱量減少1/3!藥學博士研發養生私房月餅
關注大眾健康問題,華梵大學108學年邀請國際知名藥學專家楊玲玲博士擔任特聘講座教授,推出「整合健康管理學程」。中秋節將至,楊玲玲今天在記者會上秀出一款養生私房月餅「高鈣高纖B12養生月餅」,以起士片、發芽玄米餐包、B12紫菜醬製成,讓大眾體驗不一樣的蔬食月餅新滋味,熱量可減至1/4至1/3。華梵大學校長李天任說,「整合健康管理學程」規畫開設整合營養學、健康管理、自然療癒、藥膳、創意蔬食、園藝治療等六門課程,並且結合佛教僧伽醫護基金會等民間專家與醫師團隊,一起提供師生養生健康新知,未來並將陸續推出「養生健康促進與管理」等各式輕課程、工作坊與活動,以微學分方式開放社會大眾參與,為提升大眾健康福祉而努力。楊玲玲也在今天的記者會現場實作示範健康滿分的秋節三餐,以六合蔬果沙拉、中秋月餅小點、嫦娥養生涮涮鍋、高鈣高纖B12養生月餅,搭配特製的蘭香醬與B12紫菜醬,教導民眾吃出高纖、低卡、美味又健康的蔬食料理。楊玲玲表示,市售月餅一個約500到1000大卡,相當於兩碗白飯的熱量,每餐吃一個,一天等於吃下六碗白飯,熱量相當驚人;而她所推薦的中秋三餐健康養生新吃法,早餐先吃蘆筍、柚子等九種蔬果做成的「六合蔬果沙拉」,午餐則可將月餅切成1/4或1/3片,再搭配大陸妹、小黃瓜、鳳梨、香蕉與小蕃茄等切片後依序排上,即成為健康養生又可口的「中秋月餅小點」,既嚐到了月餅的美味,熱量又可減至1/4至1/3。至於與家人共進晚餐的溫馨時刻,楊玲玲推薦既高纖又能提升免疫力的「嫦娥養生涮涮鍋」,只需在火鍋內放入秋葵、絲瓜、無基改豆腐、油豆腐、香菇、金針菇、杏鲍菇、海帶,與當季蔬菜一同烹煮,再搭配她所獨家秘製、以九層塔(蘿勒或蘭香草)、香菇蠔油、香麻油和冰水特調而成的「蘭香醬」,就立刻成為一道抗氧化、愛健康、顧環保、高纖又不失營養的涮嘴美食鍋。
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2019-09-08 養生.聰明飲食
吃乾麵或吃速食漢堡,誰比較「垃圾」?數據分析看分明
你應該要知道的食事翻開外食菜單,乾麵一碗熱量是650大卡、炒飯700大卡,內容物則幾乎只有大量的精緻澱粉與高油高鹽,日日在吃的中式飯麵,事實上已經無異於垃圾食物。舉速食漢堡為例,一般漢堡的熱量則大多落在400大卡,其實並不高,附餐若搭配生菜,加總起來,反而可以比日常中只有寥寥幾根青菜點綴的外食還健康,鈉含量也少了快1倍。2002年,一名紐約律師與兩位少女一舉告上速食龍頭麥當勞,少女認為一身的肥胖與病痛,都是因為吃了麥當勞所致,主張麥當勞至少得付上一點責任。事情最終雖以「無直接證據」宣告敗訴,但這一切被電影《麥胖報告(Super Size Me)》美國導演摩根·史柏路克(Morgan Spurlock)看進眼裡:「吃速食真的對健康有害嗎?」摩根把自己當作白老鼠,以連續30天、1日3餐都只吃速食的極端手段執行實驗記錄。這樣的極端記錄,為速食業從此蒙上洗不掉的灰!想靠垃圾食物填飽肚子?小心永遠都填不飽!計畫不到1個月,「意志消沈、疲憊不堪」的生理反應便不斷纏繞著摩根。塞進嘴的明明是高卡路里食物,身體卻無法獲得相應的舒緩,咀嚼當下能享受片刻爽快,但吃完立刻是一陣沮喪與不適,餓意也總在沒多久後再次襲來,困在惡性迴圈中不斷吃、吃完了空虛、再去吃、又再空虛......。這是「飲食不均衡」所帶來的痛苦迴圈。在攝取精緻澱粉與糖而缺乏纖維質的情況之下,不僅胃排空速度快、飽足感難以延續,血糖也會因為醣類快速分解而衝高,此時負責拉著血糖進入細胞的胰島素,為了回復血糖值而大量分泌,血糖隨之陡降的訊息傳入大腦中樞,反應就是:肚子立刻又餓了。長此以往的偏食,加上總是感到飢餓煩躁、疲累嗜睡或餐後情緒低迷,甚至抵抗力不足而經常生病,都可能是營養不足的跡象。世界衛生組織將這一類「熱量攝取足夠,卻缺乏維生素及礦物質」的情形,稱作「隱性飢餓(hidden hunger)」。明明吃進大量卡路里,身體卻總是感覺不滿足、不對勁。速食跟垃圾食物能畫上等號嗎?「熱量足夠,卻缺乏維生素及礦物質」,通常就是「垃圾食物(Junk Food)」吃得太多,世界衛生組織與英國食品標準局定義,垃圾食物泛指任何含高熱量,且含高糖、高脂肪(飽和脂肪與反式脂肪)或每日膳食中含鹽量多於5公克的食物, 例如糖果、碳酸飲料、薯條、洋芋片等。摩根的速食計劃結束後,原先身體一切正常的他,體重不僅胖了10幾公斤,膽固醇值也迅速增加65(mg/dL),同時還出現脂肪肝的問題,然而弔詭的是,10年後美國1名自然課老師約翰·西斯納(John Cisna)也決定以身試險、連續吃速食達90日,結果約翰的體重卻是不升反降,其他各項生化指數也顯示,身體變得更加健康。雖然都採用「只吃速食」為實驗主軸,最後兩人卻收獲截然不同的結局,最大關鍵就在於不同的「選擇」,約翰不像摩根無限上綱地吃,而是維持著合理的熱量及正常運動習慣。誠如世界衛生組織定義,「速食」與垃圾食物並非同義字,在「快速」供應的餐點中,除了油炸食品,還有沙拉、漢堡等等健康選項,約翰說:「只有個人選擇會令我們發胖,而非速食。」速食營養可能不比一般外食差?!針對「均衡飲食」,衛生福利部國民健康署有明確的定義:「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。」餐餐蔬果必須吃夠,主食以全穀雜糧為主,蛋白質來源則以黃豆為優先,接續是魚類以及蛋類。然而翻開外食菜單,乾麵一碗熱量是650大卡、炒飯700大卡,內容物則幾乎只有大量的精緻澱粉與高油高鹽,日日在吃的中式飯麵,事實上已經無異於垃圾食物。舉速食漢堡為例,一般漢堡的熱量則大多落在400大卡,其實並不高,附餐若搭配生菜,加總起來,反而可以比日常中只有寥寥幾根青菜點綴的外食還健康,鈉含量也少了快1倍。漢堡其實還算營養!挑選原則從烹調方式來思考!速食菜單中,唯有漢堡品項稱得上營養及格,挑選順序建議以魚類為優先,烹調以「烤」為主,接著是油量稍多的「煎」肉,「油炸」位排最後,好比經油炸的勁辣雞腿堡有490大卡,油脂就比嫩煎雞腿堡多1倍。單吃炸雞,則飽和脂肪量動輒占熱量2~3成(建議控制1成以內),一時嘴饞想破戒,油炸麵衣建議先去掉再吃,或至少選棒腿部位,油量略低於雞翅與大腿,1份2支吃下去就可差3百大卡,都快是「1吉士漢堡」單位了。副餐的部分則建議「單吃」,否則光是喝玉米湯就已經鈉超標,主餐本身鈉含量也已經緊繃,主餐若再配上薯條和濃湯,鈉含量註定超過2~3倍。基礎營養知識也許大家心裡早已有譜,但根據台灣肝病防治學術基金會2018年新北市大規模的腹部超音波篩檢發現,飲食習慣逐漸精緻化的我們,高達55%有脂肪肝在身,說得誇張一點,其實每2人就有1人是摩根啊。「嫩煎雞腿堡+四季沙拉+高鈣鮮乳」組合,其實可以比許多中式外食更營養,不僅補足25%一日所需鈣質、30%纖維質,三大營養素比例和鹽糖用量也都很適宜。 相較「辣味麥脆雞腿+冰炫風+玉米湯」等縱慾的組合,若分別套入約翰與摩根飲食計畫裡,連吃1週後確實兩人體重就可相差達1公斤,更別提油脂與鹽糖在體內肆虐時,摩根心血管壓力與精神狀態多不好受。確實,速食店內販售著許多令人吃了感到罪惡的油炸食物,然而走進尋常不過的麵食小館、自助餐,裡頭卻也不乏無異於垃圾食物的NG料理。因此,真正能拯救自己脫離肥胖與脂肪肝危機的,仍是均衡飲食概念和一次次為自己所做出的選擇了。延伸閱讀▶近6成台灣人喜歡吃速食!但最常吃的卻不一定是最愛!▶漢堡薯條炸雞各有所好!各家速食品牌用專長抓住消費者的胃▶超過7成消費者認為速食不便宜!點心、沙拉的支持度低!(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2019-08-04 養生.營養食譜
建立正確飲食觀念 牙醫師:齒牙動搖別只吃醬瓜稀飯
秀芳是我熟識的護理師,兩年前她帶著70多歲的父親來到我的診所,希望我幫他製作假牙以方便咀嚼。「他每天都是稀飯配豆腐乳,最多加些醬瓜小菜 。」老先生嘴巴一張開,口內僅存個位數的牙齒,身體因長期營養缺乏而衰弱。咀嚼能力變差、營養不良、體能衰退,幾乎是每位老人都會面臨的問題,但有方法可以延緩改善。除了及早治療及維護口腔健康,還要建立正確飲食觀念,在日常生活中徹底落實均衡營養的膳食,克服難以咀嚼的問題,並非只能以清粥小菜糊口。子曰「七十而從心所欲,不踰矩。」年輕時咀嚼了世態冷暖,暮年該是從容、恬靜、自在悠哉的狀態,一段美好飲食人生於焉開始,而人間最美味的料理,就在自家廚房。鮮瓜海鮮燉飯(2人份)以高蛋白、低脂肪的透抽、蛤蠣作為海鮮來源。將炒香的蔬菜共同燉煮,滋潤一顆顆稍嫌堅硬的糙米及薏仁。完成時再撒些磨碎的堅果,增加優質油脂攝取,也增添芳香。燉飯柔軟易入口,且仍保有嚼勁。糙米含有豐富的維生素B群,可幫助身體新陳代謝,延緩老年人記憶衰退。食材:糙米100克、薏仁30克、透抽150克、蛤蠣15顆、乾蝦仁10隻、黃綠櫛瓜各1/2條、洋蔥 1/4顆、蘑菇4朵、南瓜200克、無調味堅果15克、白酒30毫升、清水300毫升、蒜頭3瓣、橄欖油1茶匙、鹽與黑胡椒適量作法:1.糙米、薏仁先浸泡1小時。2.透抽切圓圈狀、蛤蠣浸泡加少許鹽水去沙;乾蝦仁清水洗淨並浸泡、晾乾。3.黃、綠櫛瓜切塊、洋蔥切薄片、蘑菇切薄片、南瓜切塊、堅果磨碎。4.鍋中放入少許橄欖油、蒜頭,以小火煎至略金黄。加入白酒、蛤蠣,加蓋至蛤蠣悶開即夾出,並留存湯汁備用。5.鍋中放入橄欖油,以小火炒熟洋蔥並加入乾蝦仁及一半的南瓜稍微拌炒。接著加入糙米、薏仁、白酒、一半的蛤蠣湯及清水煮約25分鐘(依喜歡的熟度調整)。6.起鍋前5分鐘,依序加入南瓜、蘑菇、黃綠櫛瓜及透抽。待食材都熟成後即熄火,加入蛤蠣。上桌前再撒些堅果。●南瓜分段烹煮的原因,是讓香甜一部分融入糙米粒中,另一部分則保留顆粒口感,也增加鮮麗色澤。豆腐排鮭魚味噌湯(3人份)豆腐排餡料先經炒香軟化,增添香氣,咀嚼不費力,口齒間溢滿蔬菜香甜。將食材切成細條、絲狀或丁狀不僅易入口,也能增加口感多樣性。豆腐含有高鈣,而一般魚類皆含有豐富的維生素D,鮭魚含量尤勝一籌,能加強人體對鈣的吸收。豆腐的蛋氨酸含量少,而苯丙胺酸含量豐富,鮭魚則剛好相反,兩者截長補短,互相結合更提高營養價值。(胺基酸是構成蛋白質的基本單位,蛋氨酸與苯丙胺酸為成人的必須胺基酸)食材:板豆腐一盒、鮭魚250克、後腿豬絞瘦肉150克、胡蘿蔔50克、高麗菜50克、芹菜兩支、菠菜兩支、乾香菇 4朵、秋葵3枝、青蔥1枝調味料:鹽1/4茶匙、醬油1茶匙、味醂2茶匙、太白粉3茶匙、白黑芝麻少許味噌湯食材:味噌1.5~2大匙、乾昆布6公分、柴魚片一碗、水600cc作法:1.鮭魚切塊;胡蘿蔔、高麗菜、乾香菇切絲;芹菜切段;菠菜先氽燙後擠乾水分並切段;秋葵先氽燙再切丁;青蔥切花。2.板豆腐上壓重物,使其脫水至少30分鐘並抓碎。3.鍋中放入少許橄欖油,開小火且依序放入胡蘿蔔絲、乾香菇、豬絞肉炒到香味四溢。再接著放入芹菜、高麗菜並加入醬油、味醂及鹽,並炒熟以上食材。4.將2及3食材加入菠菜,再加太白粉及白、黑芝麻混合攪拌。作成9等份的圓形豆腐排,並煎到兩面金黃。(同鍋煎鮭魚)5.日式昆布味噌湯做法:將泡水的昆布鍋在爐火上以小火煮約10分鐘熄火,夾出昆布。接著放入柴魚片,煮滾1分鐘後熄火將柴魚片撈出。並將味噌放入濾網中,在高湯中直接融化。6.在味噌高湯中加入秋葵、鮭魚及豆腐排,再撒些蔥花。●因為豆腐排本身已有鹹味,故昆布高湯以清淡搭配。若是一般的豆腐海帶味噌高湯,可加重味噌比例。鮮蝦番茄滑嫩歐姆蛋適合做為三餐中的主食,也可以在下午茶時間當成輕食點心,是推薦給銀髮族動手做的入門食譜。食材中添加低脂牛奶,讓口感順滑、增添奶香,且更豐富營養。食材:蛋3顆、低脂牛奶50毫升、蝦子12隻、紅黃小番茄共14粒、香菇2朵、香菜2枝、洋蔥1/4顆、糯米椒7支、毛豆30克、蒜頭3瓣、橄欖油1茶匙、白酒15毫升、鹽與黑胡椒適量作法:1.蛋打匀、蝦子切塊、小番茄剖半、香菇切小塊、香菜切碎、洋蔥切丁、糯米椒切段、毛豆先氽燙至軟熟、蒜頭切碎。2.平底鍋開小火,放入少許橄欖油,接著加入大蒜、洋蔥及香菇,炒至溢出香氣、洋蔥變透明。3.依序放入糯米椒、番茄、毛豆、蝦子、香菜拌炒。倒入白酒,加鍋蓋悶熟,加鹽及黑胡椒調味即可熄火。4.將雞蛋與鮮奶及少量的鹽混合攪拌。接著將平底鍋的食材全數倒入蛋液中並調拌。5.平底鍋塗一些橄欖油,倒入步驟4。當側面開始有些凝固時,可用木鏟由外往內攪拌,重複此動作溫和均勻加熱至喜歡的熟度。●歐姆蛋做法中,蛋與鮮奶的比例是三顆蛋加上一大匙的鮮奶(15毫升),但本食譜希望增加潤滑感,故增加鮮奶比例。