2020-08-22 科別.骨科.復健
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膝蓋彎曲
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2020-06-16 養生.運動健身
髖部太緊影響肌力及活動度 你需要這九個瑜珈動作拯救
「終於下班了!」莉香轉轉脖子,站起身,正要離開辦公桌,冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的,站了一會兒才能邁開步伐離開公司。下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天,或是放假縮在沙發上追劇一整天,都是維持坐姿。久坐之後,髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態,且如果中途沒有起來活絡筋骨,肌肉持續緊繃,活動度降低,之後就會容易覺得髖部很緊,臀部也會無力、變形。 鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節,對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習,大家可以參考看看。不過,假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低,剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時,可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作,都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此,我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。英雄一式兩腿前後展開,形成弓步,前腳膝蓋彎曲成九十度,後腿伸直。雙臂往上伸直,掌心相對,感覺髖部的伸展,停留約30秒。再換邊練習。低位弓步式可從下犬式開始,右腳往前膝蓋彎曲,形成大跨步的弓步,左腳在後,膝蓋著地,小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直,雙手可放在前腳,也可以向上延展,停留30秒。再換邊練習。蜥蜴式從下犬式開始,右腳往外大跨步,跨到右手外側,然後左腳(後腳)下降至膝蓋著地,降低身體高度並手肘彎曲,變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐,就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。鴿式由下犬式開始,左腳往前,把腳掌放到右手掌的後方,彎曲,雙手繼續撐地,下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方,右腳(後腳)伸直於地墊上。腰椎頸椎打直,感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。反向鴿式有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服,這時可以練習反向鴿式。仰躺,雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上,抱住右腳大腿往自己身體方向,感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。三角式雙臂平展,雙腳分開,讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左,右腳向前,往左下延展,直到左手碰觸到左腳腳踝,眼睛看向位於上方的右手,身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。全蝗蟲式趴姿時身體呈一直線,手臂放在身體兩側,頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面,繼續保持直線,由髖部支撐於地面,臀部收緊。停留30秒。蹲坐式站姿打開雙腳,約1.5倍的肩寬,兩腳腳趾微朝外,彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低,雙手在胸前合掌,感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。轉向側弓這個動作不僅可以伸展髖部,也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬,兩腳腳趾微朝外,保持左腳伸直,右腳彎曲往右側蹲下,左腳伸直腳尖朝天花板方向,雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。透過這些動作的練習,好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確,可以先找瑜珈老師當面指導。原文:髖部好緊!你需要這九個瑜珈動作!搜尋附近的診所:家醫科、復建科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2020-05-10 橘世代.健康橘
圖解居家運動操/4個步驟跟著做,有椅子就能運動!
新冠肺炎增溫,很多人為了防疫宅在家,減少出門運動,但又想到很多研究證實適度運動能增強免疫力,尤其橘世代規律的運動更是不可少,相當兩難。童綜合醫院物理治療師陳佑昇設計一套椅子運動,隨時隨地就地取材,想到就做。若宅在家,也可跟電視、網路教學,跳健康操、做八段錦、學氣功、伸展操等。陳佑昇說,防疫期間,除了戴口罩、勤洗手,維持適當的社交距離,如何簡單運動就成為一大課題。他提醒,橘世代想提升免疫力,均衡飲食、睡眠充足、規律且健康生活習慣、定時運動缺一不可,其中,運動不宜過度激烈,尤其是從事體操等伸展運動,動作要慢並量力而為;運動頻率可依衛福部「333運動法」,就是指每周至少運動3次,每次至少運動3分鐘,且每次運動後心跳需達每分鐘130次以上。椅子運動四步驟一、扶高背椅半蹲:先站立,腰挺直半蹲,膝蓋彎曲高於90度,再恢復站姿;蹲下、站起算1下,早晚各25下。二、坐椅子舉水瓶:單手往側邊伸直,吸氣上舉水瓶直到高過頭頂,吐氣放下,換手,每次5分鐘,也可往前伸直舉水瓶,也是每次5分鐘。三、腿伸直手摸腳:椅子坐1/3,一腳伸直踩地,翹起腳尖,再以手摸腳尖,再換腳做,各3分鐘。四、抬腿伸展:椅子坐1/3,一腳踩地,膝蓋呈90度,然後膝蓋打直抬腿,翹起腳尖撐10秒,左右腿各15個。【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。只要一張椅子兩瓶礦泉水 在家也能輕鬆練肌力!。坐椅子就能拉筋 防疫不悶!熟齡族在家活絡筋骨 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-05-06 養生.運動天地
專家教你這樣做!一個動作就能伸展全身肌肉
【文、圖/摘自采實文化《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》,作者Kaz(森 和世)】一個動作就能伸展全身肌肉正如同之前所告訴大家的,實踐下犬式伸展運動有說不完的好處。其中最主要的理由,就是只要做這個動作就能同時伸展很多肌肉。在此特別為大家詳細解說可以伸展到的重點肌肉。①斜方肌:從頸部後方延伸到背部的肌肉。可以幫助手臂發揮功能、讓肩胛骨維持在正確的位置。②上臂三頭肌:上臂後側的肌肉。主要是在手肘伸展時發揮作用。③脊椎起立肌:沿著脊椎,從頸部上方一直延伸到骨盆的肌肉。具有輔助脊椎的功能。④背闊肌:位於肩胛骨下方的大範圍肌肉。每當手臂彎曲時會收縮。⑤臀大肌:從臀部延伸至大腿的大範圍肌肉。腳往後踢的時候會發揮作用。⑥膕旁肌群 (腿後側肌群):位於大腿內側的肌肉。主要是在膝蓋彎曲時發揮作用,也用於站立時維持姿勢。⑦腓腸肌:位於膝蓋內側,經過阿基里斯腱連接到腳跟的肌肉。有維持行走、跳躍、站立等姿勢的功能。⑧比目魚肌:從脛骨上方經過阿基里斯腱連接到腳跟的肌肉。與腓腸肌具有同樣的功能。
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2020-03-07 養生.運動天地
醫師:防疫在家靠1張椅子動一動就能提升免疫力
國內新冠肺炎疫情增溫,加上空汙季,民眾戴口罩、減少到公共場合因應,戶外運動也減少。醫師推薦,在家就可以從事有氧、阻力運動,搭配作息正常、均衡飲食,提升免疫力。光田綜合醫院骨科部醫師陳彥志說,根據美國2011年的研究,每天從事中等強度運動超過一小時,比不運動,上呼吸道感染少1/3;運動強度可用談話測試推估,中等強度運動時,無法完整講出一整句話,中間必須要換氣。陳彥志建議,民眾在室內,每日可做30分鐘中等強度有氧運動。每周3次60分鐘阻力訓練。有氧運動可以騎室內腳踏車、飛輪,或是登山者徒手訓練。阻力訓練可以進行徒手的深蹲、伏地挺身、分腿蹲等,也可以利用水罐、彈力繩增加強度與難度。童綜合醫院物理治療師陳佑昇認為,均衡飲食、睡眠充足、規律且健康生活習慣、定時運動有助於提升免疫力。民眾在家可利用椅子做運動,動作要慢,老人減半,量力而為。也可跟電視、網路教學,跳健康操、做八段錦、學氣功、伸展操等。椅子運動如下:一、扶高背椅半蹲:先站立,腰挺直半蹲,膝蓋彎曲高於90度,再恢復站姿;蹲下、站起算1下,早晚各50下。二、坐椅子舉水瓶:單手往側邊伸直,吸氣上舉水瓶直到高過頭頂,吐氣放下,換手,每次10分鐘,也可往前伸直舉水瓶,也是每次10分鐘。三、腿伸直手摸腳:椅子坐1/3,一腳伸直踩地,翹起腳尖,再以手摸腳尖,再換腳做,各5分鐘。四、抬腿伸展:椅子坐1/3,一腳踩地,膝蓋呈90度,然後膝蓋打直抬腿,翹起腳尖撐10秒,左右腿各30個。
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2020-01-26 養生.運動天地
全身不明疼痛和更年期有關?50歲美女醫師教你解痛
【文、圖/選自聯經出版《鬆筋膜‧除痠痛‧雕曲線的強肌伸展解痛聖經》,作者金修然】全身不明疼痛和更年期有關?女性年過四十會受荷爾蒙影響四十三歲的女性來到診間。「我渾身疼痛,全身上下都在痛。」接著她臉部漲紅,隱忍的委屈湧上心頭,眼淚彷彿一下子就會潰堤。了解患者身體的疼痛是我的工作,但是理解患者心情也是治療的一部分,這點我也沒有忘記,所以我會盡可能地從頭到尾傾聽他們的故事。「我的兩個兒子是高三準考生。」「嗯?兩個兒子一起應試嗎?」「是的,老大去年沒有考到理想分數,所以現在正在重修中。」說不出話來好一會兒後,她突然看著我的臉好像要告白似地說:「大考結束後我也要接受治療!」兩個兒子和先生應該將媽媽當作女王一樣對待,可是這群無情的男人們卻完全不在意她。即使媽媽痛得叫苦連天,他們也只會說一句「去看醫生!」要是先生生病了,她會抓藥給他吃,並且照顧他;如果兩個兒子發燒了,她會熬夜照料他們,然而卻沒有任何人照顧她。「院長啊,家裡的男人們有關心我嗎?如果我老了、病了,也許會像舊皮箱一樣被拋棄也說不定,從現在起我要更關心自己的身體。」雖然是半開玩笑半認真說的話,但是冷靜想想卻是事實。為兒子和先生犧牲卻忽略照顧自己的身體,最後年老生病,即使治療也不見效,將會讓家人被迫承受更大的犧牲。嚴格來說,如果自己沒有好好注意身體,家人就要一肩扛下所有責任。看著她充滿信心地大喊:「現在我真的要好好照顧自己的健康!」我也不知不覺地面露微笑。大考結束後,她果真來了,且對我說:「我的手腕痛到無法洗碗,腳踝也痛到無法走路。」四十歲後,肌肉量和代謝率都會開始下降人的身體每一分每一秒都在老化,沒有歇息的一刻。膝蓋軟骨消失導致關節炎、脊椎有椎間盤退化症、手腕有腕隧道症候群等,這些都是老化所帶來的自然現象。一旦到了四十歲,不僅肌肉量減少,肌肉的力量也會以飛快的速度驟降,因此基礎代謝量也會隨之下降。不管再怎麼進食依然無精打采,甚至變成易胖體質。從更年期開始,女性荷爾蒙便會逐漸消失,腹部肥胖的問題也會日漸嚴重,所以女性荷爾蒙十分重要,為此更要運動,避免肌肉量減少。你或許會反問:「一把年紀了還運動?」然而,只要六十歲做適合六十歲的運動,八十歲做適合八十歲的運動即可。兒子大考結束後,她為了正式做好健康管理而前來看診,並且開始做增肌運動,後來不但身體年齡減輕了,也擺脫疼痛問題。Doctor's talk初經及更年期前後,女性要好好照顧身體!在健康方面,女性有所謂的重要時期,那就是初次月經前後與更年期。這時,受到荷爾蒙劇烈變化的影響,身體也會發生變化。性荷爾蒙會迅速增加,不僅是身體上的發育,心靈和思想等一切事物也會產生劇烈變化。近來受到飲食和生活習慣不規律所影響,更年期提早的情況日益增多。一般來說,更年期約莫始於五十歲出頭,月經逐漸減少、生理期變短為其徵兆。為了避免女性荷爾蒙量急遽驟降,需要做強化肌肉的運動。運動能掌控荷爾蒙,為身體帶來活力。解痛伸展操-強化全身肌肉的運動下犬式抬臀【每次5秒,反覆10次】功效:舒緩大腿後側、小腿和上半身的背部肌肉,也能提升腳踝周圍肌群的活動力。1. 身體呈三角形,雙臂伸直貼地,膝蓋盡量打直。2. 踮腳使臀部向上抬起,延展上半身。腳後跟抬起來5 秒後,再放下回到原位。 Point 努力維持打直的狀態,避免背部或膝蓋彎曲。俯趴側抬腿【每次5秒,反覆10次】功效:能找到骨盆的平衡感,鍛鍊臀部肌肉,具有打造美麗臀線的效果。1. 呈四足跪姿,雙膝打開至與骨盆同寬,雙手打開與肩膀同寬。2. 右腳彎曲呈90度,左腳直接往旁邊抬起,維持5 秒後再放下,並換邊動作。Point 這時要避免將另一側的骨盆推向旁邊。抬不起來的那一腳可增加運動次數。
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2020-01-16 養生.運動天地
走路千萬不要用「腳趾抓地」 專家告訴你正確走路姿勢
【文、圖/摘自采實文化《練腳掌是最好的復健!》,作者松尾タカシ】腳掌、膝蓋、臀部的連動才是重點我是一名臀部運動專家,當初會開始關注腳掌,是因為我的腳掌感覺怪怪的,還有臀部運動效果不彰的緣故。我將臀部形容成引擎,能產生強大的力量,將腳掌用輪胎來解釋,可將這股強大力量傳達至地面。想要走得穩,必須將臀部產生的力量,從腳掌有效率地傳達至地面。而且臀部還能「吸收步行時來自地面的衝擊力,保護髖關節及膝蓋關節」,腳掌則可以「維持步行時的平衡感」,將「臀部力量傳達至地面」。想要充分發揮這些功能,包含臀部、膝蓋至腳掌,都得位於正確位置才行。比起足關節及髖關節,膝蓋原本就是可動性較差的關節,因此如果膝蓋彎曲時朝內或朝外的話,將帶給膝蓋多餘的負擔。腳掌、膝蓋、臀部位於正確位置腳掌至膝蓋及臀部的線條須呈一直線,否則會在膝蓋及腰部等部位,對身體造成極大負擔。走路時腳掌(腳跟)→膝蓋→臀部的線條呈一直線,才可以有效率地傳達力量,以及吸收衝擊力膝蓋彎曲時膝蓋不能朝內(也就是所謂的X型腳)。單靠內側,而不是以三角構面支撐身體,將造成膝蓋關節內側的負擔膝蓋彎曲時膝蓋朝外的話,就會變成單靠外側在支撐身體(也就是所謂的O型腳)。這樣會造成膝蓋關節外側的負擔Column 千萬不要用「腳趾抓地」「腳趾抓地」,就是腳趾彎曲抓著地面或地板以保持身體平衡的狀態,這個動作最常在單腳站立時發生。沒用腳掌的三角構面支撐身體的人,會不自覺地用腳趾抓地以保持平衡。單腳站立時,需要極佳的平衡感才能保持平衡。我們在走路時,一定會有一瞬間以單腳的三角構面支撐身體,所以在這種狀態下會用腳趾抓地的人,步行時可能已經習慣用腳趾抓地了。再次重申,腳趾抓地會破壞足底筋膜(覆蓋在腳掌上的膜)的柔軟度,使得步行時吸收雙腳衝擊的能力變差,所以腳趾抓地並不可取。否則最後將導致足底筋膜發炎,導致腳底出現疼痛現象,這就是所謂的「足底筋膜炎」。想要避免腳趾抓地成為一種習慣,最有效的作法,就是放鬆由小腿肚延伸至腳尖的肌肉。建議大家養成「入浴時自我按摩」的習慣,同時持續做腳掌運動來逐步改善。
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2019-12-19 科別.消化系統
打嗝不停好尷尬!學會6招不求人,比被嚇更有用
「嗝嗝嗝」幾乎每個人都有打嗝的經驗,如果剛好在跟客戶談案子,或是向老闆報告明年的年度預算,卻打嗝打不停,每次開口就擔心突然來一個嗝,不但糗得不得了,又讓人覺得沒有禮貌,且缺乏專業的感覺。 國泰綜合醫院腸胃科主治醫師江技坤表示,打嗝是由於位在胸腔與腹腔之間的橫膈膜肌與肋間肌,產生不自主的間斷性痙攣,肌肉收縮造成瞬間吸入空氣,當氣體急速通過時,喉嚨的聲門猛然關閉,就會發出無法控制的「嗝嗝嗝」聲音。引起橫膈肌群收縮的原因,大多是由於膈神經,或迷走神經受刺激時,發生的一種神經反射,且部分受中樞神經的影響。 所以,打嗝本來就為正常的生理現象,用來幫助消除「一肚子氣」的自然反應,幾乎每一個人都有打嗝的經驗,尤其以短暫性的打嗝最為常見,短暫性打嗝多半是由於吃太撐、吃東西時連帶將空氣吃進去,或吃了容易脹氣的食物有關 在正常情況下,於48小時內會自動停止,不要過於擔心。坊間出現許多止嗝的小訣竅,到底這些方法正不正確呢? 1、打嗝時往上跳,腳跟著地法:這個方法是江技坤的獨門絕招,在打嗝的同時,突然往上跳,讓腳跟先著地,也有助阻斷打嗝的神經反射。2、憋氣法:暫時停止呼吸,憋氣數秒,或摀住口鼻吐氣。3、快速喝一杯或連續喝冰水法:邊憋氣,邊連續喝冰水。4、咽喉刺激法:例如以棉花棒刺激咽喉,止住打嗝的神經反射。5、搔癢法:尤其特別適用於兒童的打嗝,因為人被搔癢時,容易忘記打嗝,進而阻斷打嗝的神經反射。6、壓迫胸部法:將膝蓋彎曲拉向前胸,或將上半身往前傾壓迫胸部,也有助阻斷打嗝的神經反射。 延伸閱讀: 不只吃太飽會打嗝! 4部位生病也與打嗝扯上關係 頻頻脹氣好難受 超過3天可能是重病前兆!
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2019-12-09 科別.骨科.復健
深蹲到底有什麼好處?怎麼蹲才不會傷膝蓋?
在網路上搜尋「深蹲」,許多文章推崇這是個簡單又有許多好處的動作,形成一股健身潮流,然而,蹲這個姿勢不是很傷膝蓋嗎?究竟怎麼蹲才不會傷膝蓋?36歲的李小姐是上班族,平常沒有運動習慣,最近和同事一起加入健身房參加團體有氧課,課程中有些快速蹲下再站起來的動作,她上了幾堂課後,右邊的膝蓋就不行了,走路也怪怪的,上下樓梯更不舒服,於是來復健科就診。X光檢查發現骨頭沒有異常,超音波下關節則有少量積水,膝蓋穩定度正常,但膝蓋前方髕骨周圍疼痛。醫師建議李小姐先減少運動量,尤其是先避免蹲的動作,接受幾天消炎止痛藥和復健儀器治療,疼痛漸漸改善後,配合運動治療增強肌力,再逐漸恢復運動。像李小姐這樣的案例,其診斷是「髕骨股骨疼痛症候群」,又稱為「跑者膝」。發生原因可能是本身下肢骨頭排列角度、肌力不足或肌力不平衡等因素,使得膝蓋在彎曲時髕骨移動軌跡異常。另外,蹲的姿勢不正確、加上短期內活動量上升,髕骨軟骨壓力增加,造成磨損而導致發炎疼痛。常見症狀為膝蓋前方、髕骨周遭不適,容易在跑步、蹲、久坐和上下樓梯時引發疼痛。蹲姿時膝關節承受8倍體重壓力蹲這個動作就是膝關節彎曲,而膝關節彎曲的角度會影響關節內的壓力,包含股骨脛骨和髕骨股骨接觸面的壓力都會增加。根據過去力學的研究,走路時膝關節會承受1~2倍體重壓力;爬樓梯會承受3~4倍體重壓力;蹲跪則膝關節會承受8倍體重壓力;而髕股關節則是在膝蓋彎曲60~90度時,壓力達到最大。這也是一般所謂蹲會傷膝蓋的原因,長時間的膝蓋彎曲、過高壓力下,是有可能造成關節間的軟骨磨損或退化,所以會建議減少長時間的蹲、跪姿,例如:跪著擦地板的習慣。不過,除非如同上述案例的李小姐,平時沒有運動習慣,又刻意短時間內做了很多蹲下去又站起來的動作,一般情況下膝關節並沒有這麼脆弱,不需要太過綁手綁腳過度擔心。在日常生活中很多動作,例如從坐到站、蹲下去綁鞋帶等,都需要彎曲膝蓋,不會因為膝蓋壓力增加個幾秒鐘就會受傷。在膝蓋沒有受傷疼痛的情況下,適度給膝關節壓力,可以訓練膝關節周邊的組織、強化膝關節穩定度,避免將來膝蓋退化或受傷。一旦因為過度頻繁採蹲姿而傷膝蓋,受傷的部位可能包括關節軟骨和肌腱、韌帶等。因為膝蓋在彎曲時,膝關節內的關節軟骨、半月板壓力會增加,長期不當使用、沒有足夠休息和復原的情況下,會造成關節軟骨磨損和退化;此外,膝關節的構造除了關節軟骨之外,還有前後十字韌帶、內外側副韌帶、橫跨關節的許多肌腱等,在蹲的過程中,其實這些構造都會受力,因此,如果姿勢錯誤或過度使用,除了關節軟骨,上述韌帶、肌腱都有可能受傷。深蹲到底有什麼好處?近年來健身界很流行深蹲,這個動作有哪些優點?又該注意什麼? 雖然膝蓋彎曲角度增加會讓關節內壓力增加,甚至造成軟骨磨損,但是所謂深蹲並不是只有膝蓋彎曲而已,深蹲會使用到整個核心肌群,包括下背、臀肌到大腿股四頭肌、腿後肌群、以及小腿肌群,跨過整個髖、膝、踝關節,還牽涉到下肢的肌肉神經控制、協調和平衡能力。所以在正確的訓練下,是可以增加核心肌群和下肢肌力及穩定度。深蹲不需要器材,沒有場地的限制,隨時隨地都可以訓練。深蹲是比較複合式的運動,自己做很容易姿勢錯誤而產生疼痛,因為深蹲姿勢錯誤而來門診求診的情況也屢見不鮮,如有不適請先停止深蹲,建議尋求專業人士如教練、物理治療師或醫師的指導下進行。如果本身髖關節、膝關節和腳踝的活動度有限制,或原本就有疼痛,可能不適合深蹲,建議可以從單一關節的訓練開始,比較不容易受傷。例如若有退化性關節炎,可以坐在椅子上,將要訓練的腳伸直離開椅面,腳板背屈往上勾,再用腳畫圓15次(如圖一),可自行增減,但是要讓大腿前方的股四頭肌覺得酸酸的才有效。平常如果較少運動,筋也會比較緊,可以先做背部、髖、膝還有踝關節的伸展,再來做深蹲比較安全,也降低受傷的機會。如果一開始肌力不足或平衡不佳,也可以先從靠牆蹲開始,站在牆壁前約大腿長度的距離,背靠著牆,向下蹲至大腿平行地板。(如圖二)或是深蹲時放椅子在屁股後面作輔助,一方面做為姿勢的引導:臀部向下、髖關節先啟動;一方面如果不小心往後倒,可作為安全措施。至於一般生活上的蹲姿動作,如前面所述,一般日常生活中是不需要太過拘泥膝蓋彎曲角度,如果有膝關節退化或曾受傷,可以提醒自己先站穩、身體保持平衡再蹲下,動作可以放慢一些,膝蓋對準第二腳趾的方向,不過度偏移並維持穩定,不要在膝蓋彎曲的過程中扭轉,這樣可以避免受傷。 深蹲、半蹲、蹲馬步有何不同? 深蹲是指蹲至大腿與地板平行甚至更低一些,膝蓋彎曲角度大約會到達120度左右,此時臀肌的出力較多;而半蹲是在膝蓋大約彎曲90度左右的蹲姿,在這個角度下,出力比較多的是大腿前上方的股四頭肌。而蹲馬步是武術的基本功,可以穩固下盤,訓練平衡,不同派別也許蹲的姿勢稍稍不同,有些雙腳間距大、有些較窄,蹲姿有些是半蹲有些是蹲到大腿平行於地板;蹲馬步和健身的深蹲、半蹲最大的差異是蹲馬步注重持久,可能是以5分鐘、10分鐘為目標,因此蹲馬步的訓練以肌耐力、平衡為主,而健身的深蹲、半蹲一般來說一次只蹲下去3~5秒,一組做個10~15次,一天兩到三組,可以逐漸增加負重,是以訓練肌力為主。 深蹲注意事項:深蹲是指蹲至大腿與地板平行甚至更低一些,膝蓋彎曲角度大約會到達120度左右。1 雙腳與肩同寬,腳尖朝前或微向外開,腳底踩穩。2 核心收好穩定脊椎,脊椎保持中立。3 臀部往後坐。4 注意膝蓋朝向第二腳趾頭,不內夾,否則容易傷到內側副韌帶。5 下蹲到大腿與地面平行。6 應避免重心過度向前、膝蓋超過腳尖太多,這樣會使得壓力集中在膝蓋。7 一次蹲下去3~5秒,一組做個10~15次,一天兩到三組。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好健康雜誌》第48期(2019-04-15出版),原文連結】
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2019-11-06 科別.骨科.復健
屁股扁又塌 物理治療師教你三招練出蜜桃臀
上班族和粉領族久坐,下肢肢體與肌肉的使用減少很多,臀部的肌肉最容易被忽略,變的又扁又塌。衛生福利部南投醫院復健科提供三種簡易的臀部訓練運動,只要有毅力,在家也能練出蜜桃臀。南投醫院物理治療師吳琦淵說,臀部的肌肉可以分成臀大肌,臀中肌與臀小肌。其中臀大肌與臀中肌除了會帶動髖關節的動作外,也在穩定骨盆的功用上扮演很重要的角色。臀大肌收縮時,會帶動髖關節後伸的動作,但在日常生活中它的作用更多,坐下與站起的動作需要它的協助,蹲式廁所的姿勢也是需要它的幫忙。一旦臀中肌失能,除了上述動作會有障礙,也會進而影響到脊椎的穩定,造成腰酸背痛。注重外表的人也會發現,屁股鬆垮,沒有臀部的微笑曲線。吳琦淵,至於臀中肌的收縮動作可以帶動髖關節的外展動作,更大的作用是在下肢站立時,可以穩定骨盆防止傾斜。臨床上常見,下肢骨折後的病人,因長期下肢沒有承重,導致臀中肌失能,走起路來骨盆搖搖晃晃的。近來更多的研究發現,臀中肌的作用不足,也會進而影響到膝關節的穩定,造成膝蓋疼痛,這也是越來越多的跑者訓練,會著重在臀中肌的訓練上的原因。最近最流行的臀部運動莫過於「深蹲」,但有太多人抱怨無法有效的練出蜜桃臀。吳琦淵說,這是因為許多人臀部沉睡太久了,忘了怎麼收縮,所以力量無法注重在臀部上。又或者是原本脊椎穩定性不夠,深蹲動作不夠正確。一些簡易的臀部訓練運動,可以喚醒臀部肌肉,練好基本動作,再把訓練提升到深蹲的動作。另外,運用彈力帶,可以更有效率的讓臀中肌收縮,加速蜜桃臀的修練!1. 平躺時,膝蓋彎曲,將彈力帶兩端打結(也可使用mini-band),套至兩大腿靠近膝蓋處,將兩腿用力將彈力帶撐開。臀部夾緊抬離床面,維持30秒,重複動作。2. 站姿下,彈力帶套在大腿膝蓋上方,維持半蹲姿勢,膝蓋微彎約30度,上半身打直,練習側走動作。3. 在軟墊上,臀部跪坐在小腿上,彈力帶套在膝蓋上方,練習上半身打直,感受屁股夾緊動作帶動上半身離開床面到高跪姿勢。(膝蓋疼痛者不適合)
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2019-10-27 養生.運動天地
健走穿鞋有3重點 治療師:常被忽略卻很重要的是這點
工欲善其事,必先利其器,健走運動最重要的工具就是足部和鞋子。聯新運動醫學中心主任林頌凱表示,如果沒有特殊足部問題的人,基本上只要穿包覆性佳、避震性好的運動鞋,走起來覺得舒服、不會引起疼痛就可以了。但有足部問題的人怎麼辦呢?動晰物理治療所物理治療師鄭融說,踩地或不踩地,足弓高度差4到6毫米是正常足;高差6毫米到1公分是功能性扁平足,亞洲人盛行率達30%,是因為後天常在太硬的平面上走路,足部為了承擔體重,漸漸代償而變平。至於先天就因結構異常、韌帶支撐力不足,高差超過1公分,才是真正的扁平足,盛行率僅2%。只墊高足弓 足底筋膜繃更緊很多人以為功能性扁平足,只要把足弓墊高就好了,其實不然。鄭融表示,當功能性扁平足承重,足弓掉下去的時候會同時往前、往左右延展,如果只是墊高足弓,鞋子左右支撐度不好,足弓還是會外擴而塌下去,這時候底下還被足弓墊頂著,反而更不舒服、更容易腳痛。鄭融比喻,翻麻將時要排列整齊不散開,必須從左右兩邊撐住,中間是不用特別頂著的;足弓的骨骼也是一樣,當側面和足底都支撐好,骨骼排在理想位置,自然有好弓型。如果足弓中間被墊高,左右又沒撐住,阿基里斯腱內側及筋膜都會需要繃更緊,才能拉住足弓,結果就是導致足底筋膜被扯過頭,如果天氣冷,足底筋膜還可能裂傷。早上起床 先醒腿暖足筋膜裂傷或疼痛,最常發生在早上下床第一步,如果起床先「醒腿暖足」,是可以避免的。怎麼做呢?鄭融說,起床後先坐床邊,兩腳平貼地板,一腳先往內縮,讓膝蓋彎曲比90度多一點。足跟保持貼平地面,手稍微壓著膝蓋,感覺小腿肚酸酸緊緊卻不痛,維持至少15秒,再換邊。鄭融提醒,這個伸展動作不要超過30秒,以免引起肌肉保護性收縮,兩腳各做兩次,每次30秒,總共兩分鐘就完成。醒足之後,接著暖足。鄭融說,先翹二郎腿,用對側手握拳,垂直由下往上輕敲小腿肚,敲10到15秒,腳踝轉一轉再放下來,然後換邊,兩邊各做一次。鄭融表示,小腿肚有四、五層肌肉,這動作可以幫助各層筋膜滑動,讓肌肉收縮更順利,做完會感覺腿熱熱的,組織溫度提高,本體感覺、血液循環、活動度都會變好。穿鞋三重點1.要有高低差暖腿之後就可以起身穿鞋去健走了。鄭融建議,如果容易足底筋膜炎或已有足底筋膜炎的人,家用拖鞋要避免鞋底全平、毫無高低差的款式,最好選擇前低後高的厚底拖鞋,前後高低差1到2公分,如此可減輕足弓壓力。2.護跟要夠硬至於外出的健走鞋,鄭融建議,功能性扁平足的人一定要找護跟夠硬、左右支撐度夠的鞋子,測試方法可用虎口夾住鞋子後三分之一,用握手的力量夾一下,如果一夾就凹下去,那就是支撐力不足。至於高弓足,足壓集中在前後,接觸面較小,因此選鞋首重避震力,可優先選吸震材質的鞋,例如惰性泡棉底的跑鞋、球鞋,滑板鞋或平底休閒鞋就不適合。3.鞋帶全面拉緊最後常被忽略卻很重要的是鞋帶。鄭融表示,大部分人穿鞋都是把腳塞進去,只拉緊最後一段鞋帶,這時腳背和鞋面間還有很大空隙,會增加足弓塌陷機會,腳還會前後滑動,不斷撞擊腳趾,可能導致拇趾外翻或甲溝炎,最後一段鞋帶綁太緊還會壓迫到足背動脈,導致腳趾痠麻。正確綁鞋帶,要將足跟向後緊靠鞋跟,然後一格一格把鞋帶拉到貼合腳背,最後利用運動鞋最後兩個併排的孔,以「跟鎖」綁法收尾。鄭融說,網路上有很多跟鎖綁法的教學影片,這能讓腳背和鞋子的接觸面極大化,使足背壓力均勻,足部兩側充分支撐,走路更輕鬆。上班族健走 別穿這些鞋如果要把握上下班時間健走,林頌凱提醒,不要穿太硬、限制腳踝的鞋子,例如皮鞋、靴子、工作鞋、雨鞋;也不要穿支撐度不好或造型特殊特鞋子,例如功夫鞋、高跟鞋、淑女鞋、尖頭鞋。鄭融提醒,現在有很多淑女平底鞋強調柔軟舒適,前後沒有高低差,鞋底泡綿太軟,護跟被一壓就扁,吸震性不好,試穿時或許很舒服,但走路久了一定會不舒服。如果用健走杖,鄭融提醒,最好用兩支比較理想,因為走路時上下肢自然擺盪,兩邊力矩才能完全平衡,但要注意,不要因為有手幫忙支撐就跨太大步,因為這樣會讓膝蓋著地時伸太直,關節壓力變大,容易磨損。手機APP激發行動力看著手機裡每天走路的步數逐漸成長,是一種成就感。但你知道嗎?勤走路還可以換好康,獲得獎勵回饋,兌換真實生活中的優惠。也有各種各樣的APP,藉由遊戲引導者走更多路。
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2019-10-21 科別.骨科.復健
冷天起床第一步就腳痛?快學這兩招醒足又暖足
在亞洲,10個人就有3個有功能性扁平足,容易有小腿肌和足底筋膜緊繃的問題,天氣較冷時,如果筋膜在瞬間被扯過頭,還可能發生裂傷。物理治療師提醒,這種情況最容易發生在早上起床後,若能在起床踩地前花個五分鐘完成醒足、暖足的步驟,就能有效避免。動晰物理治療所物理治療師鄭融說,踩地或不踩地之間的足弓高度差4到6毫米是正常足;高差6毫米到1公分是功能性扁平足,亞洲人盛行率達30%,是因為後天常在太硬的平面上走路,足部為了承擔體重,漸漸代償而變平。至於先天就因結構異常、韌帶支撐力不足,高差超過1公分,才是真正的扁平足,盛行率僅2%。功能性扁平足需要肌肉和韌帶筋膜等軟組織的加倍努力來代償支撐,特別容易腳痛。鄭融表示,一般人都以為扁平足只要墊高足弓,忽略了鞋子左右的支撐力,導致阿基里斯腱內側及足底筋膜得繃更緊,才能拉住足弓,導致筋膜被扯過頭,如果天氣冷,還可能裂傷,許多人在冷天早起第一步就腳痛,就是這原因。鄭融建議,有上述困擾的人,起床後應先醒足、暖足再踩地。 醒足的方法是,起床後先坐床邊,兩腳平貼地板,一腳先往內縮,讓膝蓋彎曲比90度多一點。足跟保持貼平地面,手稍微壓著膝蓋,感覺小腿肚酸酸緊緊卻不痛,維持至少15秒,再換邊。鄭融提醒,這個伸展動作不要超過30秒,以免引起肌肉保護性收縮,兩腳各做兩次,每次三十秒,總共兩分鐘就完成。醒足之後,接著暖足。鄭融說,先翹二郎腿,用對側手握拳,垂直由下往上輕敲小腿肚,敲10到15秒,腳踝轉一轉再放下來,然後換邊,兩邊各做一次。鄭融表示,小腿肚有四、五層肌肉,這動作可以幫助各層筋膜滑動,讓肌肉收縮更順利,做完會感覺腿熱熱的,組織溫度提高,本體感覺、血液循環、活動度都會變好。完成之後,就可以穿上拖鞋開始居家日常活動。鄭融建議,容易足底筋膜炎或足底筋膜炎的人,家用拖鞋要避免鞋底全平、毫無高低差的款式,最好選擇前低後高的厚底拖鞋,前後高低差1到2公分,可減輕足弓壓力。
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2019-10-06 橘世代.健康橘
爬山也要護膝 下坡快走最NG
熟齡愛山人士常擔心,愈常登山,膝關節退化越快,讓徜徉山林的日子被迫提早終止。上下坡確實對膝蓋都有壓力,但只要避開NG動作,就能保護自己不受傷,讓登山時光長長久久。台北醫學大學附設醫院復健科主治醫師賴建宏分析,上坡的壓力與膝關節彎曲角度有關,角度越大,膝關節壓力越大。下坡的時候,為了要穩住身體,大腿前後側肌群都要同時用力氣,才能產生「煞車」效果,這時候體重和肌肉都會對膝關節造成壓力。過去有研究發現,當膝蓋彎曲,隨著角度的增大,關節承受的壓力是膝蓋伸直時的三到七倍之多。因此賴建宏建議,如果平常沒有運動習慣,或是剛開始爬山的,先選擇路面稍微平緩一點,不要一下子就挑戰太斜的坡度,以免膝蓋受不了。聯新運動醫學中心主任林頌凱表示,下坡的時候,因為有重力加速度幫忙,很容易越走越快,卻是個NG動作。林頌凱觀察,很多人在上坡的時候,身體重心會稍微往前,這部分沒有疑慮,但下坡就常常看到許多人越走越快,最後就挺著腰、凸著肚子,腿很快地往下甩,腳步落地聲音也很大。林頌凱表示,這種動作代表軀幹核心肌群和腿部肌群都不夠穩定,身體的重量是用脊椎骨和膝關節卡住的方式在支撐,傷腰又傷膝。林頌凱建議,下坡時要縮腹、收緊核心,腳步放慢,如果經過坡度較陡的路段,也可以靈活變換為側身下山,讓腳外側去止滑,以免越走越快。無恐懼退休學-上完這課 不再擔心退休沒錢!假如沒有工作之後,你還有20多年要活,該怎麼辦?每個人都應該在中年時學會幫自己進行理性財務準備。《橘學校》邀請你一起來了解,詳細報名資訊>>
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2019-09-22 養生.運動天地
在家就能做的簡單6動作 幫助登山前強肌、下山後鬆筋
登山前 運動訓練特別針對銀髮族在家練習而設計,主要在增強登山運動相關肌群的肌耐力與控制力,以及穩定能力。小提醒:訓練空間請注意避免跌倒或碰撞風險,訓練過程請評估並斟酌個人身體狀況與體能,量力而為。如有劇烈疼痛或不適情況發生,請徵詢醫師專業意見。髖部繞圈目的:髖部位於大腿根部,此動作可增強髖關節的控制能力與活動度,預防傷害。1. 站弓箭步,將雙手插腰。2. 以心臟為圓心,將骨盆推向最外側,順時針畫圓10圈。3. 反過來逆時針畫圓。4. 動作速度大約2秒1圈,越慢越好,順逆時針各做10圈為1組,每天可做3組,也可當做登山前的暖身運動。迷你深蹲目的:配合銀髮族身體狀況與體能,角度沒有一般深蹲大,此動作可增加髖伸肌的控制能力,啟動登山的預備動作,增加肌耐力。1. 雙腳與肩同寬,建議腳尖與下肢可以往外展開45度。2. 由屁股先動作,將屁股向後翹,保持身體挺直,並往後方坐。3. 坐到膝蓋彎曲約45度的位置,再反方向回復到身體與下肢都直立的姿勢。臀中肌啟動目的:增加臀大肌與臀中肌穩定骨盆能力,增加登山行進中的穩定能力。1.雙腳併攏,雙手叉腰。將單腳往側邊抬起,並保持腳尖朝向前方。2.以最慢的速度抬到身體仍可保持直立的位置,過程中身體不可移動。3.如果能力可及,建議不要扶任何東西輔助。4.做的時候,身體要與地板垂直,不可傾斜。抬腳角度與動作速度不拘,因人而異自行調整。登山後 放鬆舒緩運動主要是幫助肌肉及筋膜的疲勞恢復,可另外搭配冰敷或熱敷進行舒緩。小提醒:如果登山後的肌肉緊繃、痠痛持續時間過久,或是狀況惡化加劇,應尋求運動醫學科或復健科醫師進行診斷。下肢後側伸展目的:伸展下肢後側肌肉與筋膜。1. 找一個矮椅子、小凳子或階梯,高度因人而異,量力而為。2. 將單腳放在椅面上,腳伸直。3. 上半身彎曲,用手去碰觸腳尖,維持30秒。4. 注意訓練的部位是腿部,不是腳尖或手臂。下肢前側伸展目的:伸展下肢前側肌肉與筋膜。1. 手扶椅子或牆面。2. 單腳向後勾起,用手固定腳尖維持勾起姿勢。3. 維持30秒。4. 注意上半身維持挺直,不可駝背。下肢側邊伸展目的:伸展上下肢側邊肌肉與筋膜。1. 手扶牆面。2. 單腳向後放在另一腳後面,前腳成弓箭步,後腳要伸直。3. 身體側彎,將遠離牆壁的那一手往外打開並放置到牆面上。4. 將骨盆往外推,維持30秒。動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱
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2019-09-22 養生.運動天地
保護膝關節登山法:謹遵6項原則 登山生涯長長久久
受惠於板塊造山運動,台灣山林之美國際馳名,登山健行社團多又受歡迎,廣布各個年齡層。不過,在熟齡愛山人士心裡常有個隱憂,那就是擔心越熱愛登山,膝關節退化越快,會不會讓徜徉山林的日子被迫提早終止?綜合專家意見,只要掌握六個原則,保護自己不受傷,登山時光就能長長久久。1.環境安全先確認最忌雨後、光線差、土鬆軟爬山最常見的傷害其實不是膝關節,而是跌倒造成的外傷或骨折,所以每次出發前的基本功,一定要先評估環境的安全性。聯新運動醫學中心主任林頌凱建議,可以從時間和空間兩方面來評估。時間方面,清晨或雨後,地面沾上露水或雨水,可能比較容易滑倒,傍晚或天色昏暗的時候,能見度較差,也比較容易因看不清楚路面高低或障礙物而跌到。空間方面則要注意路徑的特色,鬆軟的泥土、易滑的石階、坡道的斜度等,這些環境因素帶來的挑戰,會讓身體難維持平衡。確認環境中的挑戰之後,出發前要讓自己有心理準備,甚至先做一些練習,實際去走的時候,才能比較快速做出反應。2.慎選登山坡度上山曲膝角度愈大,關節壓力愈大不論上坡和下坡,對於膝蓋都有壓力。台北醫學大學附設醫院復健科主治醫師賴建宏分析,上坡的壓力與膝關節彎曲角度有關,角度越大,膝關節壓力越大。下坡的時候,為了要穩住身體,大腿前後側肌群都要同時用力氣,才能產生「剎車」效果,這時候體重和肌肉都會對膝關節造成壓力。過去有研究發現,當膝蓋彎曲,隨著角度的增大,關節承受的壓力是膝蓋伸直時的3到7倍之多。因此賴建宏建議,如果平常沒有運動習慣,或是剛開始爬山的,先選擇稍微平緩的路面,不要一下子就跳戰太斜的坡度,以免膝蓋受不了。3.下山最忌急躁勿挺肚、放慢速、側身走下坡時,因為重力加速度幫忙,容易越走越快,這卻是個NG動作。林頌凱觀察,很多人在上坡的時候,身體重心會稍微往前,這部分沒有疑慮,但下坡就常常看到許多人越走越快,最後就挺著腰、凸著肚子,腿很快地往下甩,腳步落地聲音也很大。林頌凱表示,這種動作代表軀幹核心肌群和腿部肌群都不夠穩定,身體的重量是用脊椎骨和膝關節卡住的方式在支撐,傷腰又傷膝。林頌凱建議,下坡時要縮腹、收緊核心,腳步放慢,如果經過坡度較陡的路段,也可以靈活變換為側身下山,讓腳外側去止滑,以免越走越快。4.善用登山三寶護膝、登山杖、登山鞋工欲善其事,必先利其器,護膝、登山杖、登山鞋可說是登山三寶。賴建宏表示,如果腿前腿後的肌群力量足夠,膝關節的運動軌跡會比較穩定,連帶的軟骨磨損情形就比較少。但如果是腿部肌群力量不足的人,像是熟齡族,肌肉量難免隨年紀減少,護膝就可以補肌肉的不足,把膝關節穩定度拉回來。關於護膝的選用,賴建宏建議,一定要試穿。因為個人體型差異大,同一個護膝,每個人穿起來舒適度都不一樣。如果不放心自己有沒有穿對、動作是不是怪怪的,可以帶去穿給復健科醫師或物理治療師評估。5.平時就要練肌力訓練核心肌群、平衡感養兵千日,用在一時,爬山也一樣,平常就要訓練身體,其中兩大關鍵就是核心和腿部的肌力和平衡感。林頌凱表示,如果核心肌群和大腿無力,上山時會明顯感覺喘和痠,這時除了善用登山杖,或用手撐大腿輔助,還是要回到基本功,把一些能夠鍛鍊肌力的動作融合於日常生活,例如爬樓梯,就是很好的練習。避免跌倒,平衡感也要培養。賴建宏建議,利用平地、瑜伽墊等不同的材質的平面,準備好隨時可以扶的穩定物品,例如固定的桌椅或牆面,練習單腳站、閉眼站,就是簡易居家平衡訓練。6.消除痠痛方法多多嘗試、多與山友交流林頌凱表示,爬山後的肌肉痠痛,有很多方式可以消除,但每個人總要經過一番嘗試。建議可以和登山同好多多交流,包括按摩、針灸、熱敷、滾筒、貼紮,都可以抱持開放的心態,多多嘗試,一定能找到一套最適合自己的消除疲勞撇步。
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2019-09-20 養生.運動天地
爬山爬到膝蓋壞 下坡愈走愈快最NG
熟齡愛山人士常擔心,愈常登山,膝關節退化越快,讓徜徉山林的日子被迫提早終止。上下坡確實對膝蓋都有壓力,但只要避開NG動作,就能保護自己不受傷,讓登山時光長長久久。台北醫學大學附設醫院復健科主治醫師賴建宏分析,上坡的壓力與膝關節彎曲角度有關,角度越大,膝關節壓力越大。下坡的時候,為了要穩住身體,大腿前後側肌群都要同時用力氣,才能產生「煞車」效果,這時候體重和肌肉都會對膝關節造成壓力。過去有研究發現,當膝蓋彎曲,隨著角度的增大,關節承受的壓力是膝蓋伸直時的三到七倍之多。因此賴建宏建議,如果平常沒有運動習慣,或是剛開始爬山的,先選擇路面稍微平緩一點,不要一下子就挑戰太斜的坡度,以免膝蓋受不了。聯新運動醫學中心主任林頌凱表示,下坡的時候,因為有重力加速度幫忙,很容易越走越快,卻是個NG動作。林頌凱觀察,很多人在上坡的時候,身體重心會稍微往前,這部分沒有疑慮,但下坡就常常看到許多人越走越快,最後就挺著腰、凸著肚子,腿很快地往下甩,腳步落地聲音也很大。林頌凱表示,這種動作代表軀幹核心肌群和腿部肌群都不夠穩定,身體的重量是用脊椎骨和膝關節卡住的方式在支撐,傷腰又傷膝。林頌凱建議,下坡時要縮腹、收緊核心,腳步放慢,如果經過坡度較陡的路段,也可以靈活變換為側身下山,讓腳外側去止滑,以免越走越快。
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2019-09-18 科別.骨科.復健
彎腰拿茶壺竟骨折 專家教你骨鬆在家做的兩招運動
一位60歲的簡阿姨,有天晚上和家人泡茶,彎下腰拿裝滿的茶壺,當準備起身倒水時,突然聽到背部一聲斷裂聲,之後便感到腰痛難忍,直不起身來。家人連忙將她送醫急診,經由X光檢查確診為腰椎第四、第五節(L4-L5)壓迫性骨折。專家詹承偉指出,骨鬆是沈默的疾病,定期篩檢及早發現很重要,若已骨鬆者,則可透過兩招居家運動,以訓練肌力,預防跌倒,降低因骨鬆引起骨折的機率。「活力得中山脊椎外科醫院」復健室詹承偉物理治療師指出,骨鬆大多沒有明顯症狀,因此簡阿姨的家人不解,為何拿個茶壺也會骨折,原來,簡阿姨罹患有嚴重的骨質疏鬆症,骨質密度報告T值(T-score)只有-2.5。有些中高齡骨鬆症患者,可能只有變矮、駝背的外觀變化,大多不以為意,但是只要輕微跌倒,或突然過猛用力,如彎腰搬運物品,就可能造成骨折。因此他建議,五十歲以上不論男女,都接受骨質密度篩檢,以掌握自己的骨齡。為避免骨鬆悄悄來襲,詹承偉物理治療師指出,世界骨質疏鬆基金會指出,在年輕時期能多增加10%的骨質密度,就可使骨質疏鬆症的發生延緩13年。因此,在各年齡層階段都需要攝取均衡且足夠的營養素來維持骨骼健康。詹承偉物理治療師說,還可透過適當日曬來增加體內維生素D3生成,建議每天上午10時前或下午2時後,陽光不是最強烈時,不擦防曬乳,曬太陽10至20分,但注意不要曬傷。此外,詹承偉物理治療師進一步指出,從事負重運動做肌力訓練,可增加患者的骨密度和強健肌肉,幫助改善身體的協調與平衡,減緩肌力下降,降低跌倒和骨折的風險。至於骨鬆者,是否適合運動,詹承偉物理治療師指出,當然。運動可以刺激人體骨骼的生成機制,生成較多的骨質量。尤其對65歲以上的人而言,運動可維持關節靈活、肌力、體能及平衡感處於良好狀態,可以避免摔倒而骨折,也能減緩骨質流失速度。詹承偉物理治療師並示範兩招已有骨質疏鬆者可以在家做的運動,以訓練肌力。這兩招均為做每組10下,1次1-2組,每天做3次。第一招【拱橋運動】:平躺,雙膝屈曲,腳底平貼於地面。屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床,保持腰、臀與大腿為一直線。可幫助訓練下肢與臀部肌力,以便可走得更遠、更穩,防止跌倒。第二招【屈膝仰臥起坐】:平躺時雙手在腹部交叉,膝蓋彎曲,腳底平貼於地面。利用腹肌收縮使肩胛骨離開床面,再回到平躺的姿勢。幫助訓練上半身、核心肌群及腹肌,保持平衡,也可避免椎間盤突出。
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2019-08-15 養生.健康瘦身
骨盆愈坐愈大?正妹主播教你2招痩屁股
前東森財經新聞台「正妹主播」蔡尚樺去年閃離主播台,攻讀台大商研所,剛畢業的她轉戰演藝圈動作頻頻,除了主持綜藝節目,也開始當起網紅部落客,和骨科權威醫師Dr.Gray饒瑞悌合作網路節目《名人找骨怪》,為廣大的女性觀眾解決「大屁股」身材!蔡尚樺化身「骨怪特派員」,收到許多女性觀眾詢問因為久坐導致骨盆愈來愈大的問題,蔡尚樺表示,自己當主播時期也需要久坐,而且腳指有稍微的拇指外翻,每次穿高跟鞋都像是「裹小腳」一樣痛!擁有骨怪剋星稱號的饒瑞悌醫師表示,亞洲女性的身材普遍是水梨型,下半身看起來腫腫的,但不一定是因為肥胖,有可能是姿勢不良造成骨盆傾斜或是脊椎側彎,饒瑞悌醫師在幫蔡尚樺檢測時發現肩膀向右傾斜,原來因為她之前長時間忙著寫論文,常常寫到肩頸僵硬頭還導致頭暈,而且很愛翹腳,饒瑞悌醫師急忙說「翹腳是一個絕對不好的動作,而且骨盆會愈翹愈開,讓屁股變大!蔡尚樺連忙詢問解決方法,饒瑞悌醫師表示,只要做對矯正動作就可以瘦屁股,首先拿一張椅子扶著,然後大腿往後45度的角度抬高維持10秒,重複10次,就可以把骨盆拉正,第二招叫做「橋式」,先平躺膝蓋彎曲,然後收小腹屁股抬高再把骨盆往後仰,加強肌力,只要每天在家做練習就能夠讓屁股變小!
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2019-05-08 科別.婦科
誰說生理期來不能運動?這5種運動可以舒緩經痛、促進血液循環
其實月經來時做些適當運動是可以有助舒緩經期的不適的!生理期期間並不是絕對禁止運動,只是說強度較高的運動在生理期初盡可能避免或減少,以免加重痛經或增加出血量。所以,不要在月經來的第一天跑去打泰拳啊或是飆水上摩托車。為什麼生理期來要做運動?因為生理期來臨時適當做一些運動是有助於神經系統的平衡,因為運動的時後金頭腦會分泌多巴胺(是一種可影響情緒的腦內分泌物),有利於血液循環,也可以幫助腹肌和骨盆肌的收縮、放鬆,經血排出也會比較順暢,對於緩解經痛也有一定的作用。生理期來時哪些情況適合或不適合運動呢?一般來說,只要運動時沒有感覺到身體不適,或經血量增加,是不需刻意限制的,但如果平時經痛情形較嚴重,或是運動時會出現頭暈、下腹痛等症狀,建議調整運動量,千萬不要勉強自己,請趕快回家休息。 若本身有貧血、子宮肌瘤、子宮肌腺炎等問題的女生們,生理期更應該注意自己的身體情況,也不用刻意做太劇烈的運動,因為劇烈的運動,有可能會導致子宮收縮較大,經血排出量變多。可以著重在舒服的運動,像是能放鬆心靈的瑜珈、輕鬆的快走、慢跑等。不知道以上這些有沒有幫大家打破生理期不能運動的迷思呢?適當的運動能帶來的好處有哪些呢?1. 舒緩經痛、經前症候群改善經前症候群不是只能靠吃藥,適當的運動有助於神經系統的平衡,能促進新陳代謝、調解體內賀爾蒙的變化,透過伸展下背部與腹肌群,達到放鬆骨盆底肌肉,進而減輕腹部疼痛感,舒緩經前症候群所帶來的不適(如:容易暴怒、腹脹、水腫、漲奶等)。2. 促進血液循環,幫助經血順利排出運動讓血液流動,能幫助腹肌與骨盆肌的收縮、放鬆,等於幫子宮輕柔按摩,讓經血排出更順暢,也能減緩疼痛症狀,同時降低不適感持續的時間,持續運動還能改善漏尿問題。3. 金頭腦會釋放大量腦內啡,使人心情愉悅運動時大腦會釋放大量的腦內啡,又稱「人體內的嗎啡」(一種讓身體感到幸福的神奇腦內物質)可以幫助穩定情緒,讓我們有開心的感覺、減輕心理壓力、消除緊張,通常在運動5分鐘內,就能感受到情緒紓緩,效果比吃東西還好。生理期來臨前或量大的前幾天,身體會有許多不舒服,流量大到像水龍頭一樣流,請大家免擔心,以下運動依照經期流量幫大家挑選了五種漸進式運動,都可以輕輕鬆鬆完成!適合量大的前幾天:1. 貓式延展 Step 1. 採四足高跪姿→雙手與肩同寬→腕關節置於肩關節垂直正下方→膝關節、髖關節與地面成垂直→腹收臀夾背部打直→撐穩身體Step 2.吐氣→吸氣→接著吐氣(每個步驟約做 3 - 5 個呼吸,重複動作 3 遍)小撇步:吐氣時將背往上弓高,頭內收、腹部和臀部夾緊內縮,吸氣時緩慢將背部往下陷,頭抬高,再將臀部翹起,接著吐氣後雙手向前延伸,胸部腹部接近地面,臀部儘量抬高,維持像貓伸展般的動作(如果真的學不來,去看一下家裡養的貓)(延伸閱讀:總是腰酸背痛?5分鐘「貓式運動」告別肌筋膜緊繃)2. 雙腿延展Step 1. 上身平躺貼地→雙腿彎曲→雙手環抱膝蓋靠近胸口→雙手抓腳趾頭,幫助腳跟往天花板延伸→膝蓋可微彎,感覺腿部後側伸展。Step 2. 吸氣→吐氣→再次吸氣→吐氣(停留 5~10 次深呼吸,重覆 2~3 次)小撇步:吸氣時將膝蓋彎曲,吐氣時雙手抓腳趾頭幫助大腿靠近胸口,再次吸氣時將腳跟往天花板延伸,吐氣時將膝蓋分開,可伸展腿部後側,並利用大腿對腹部做溫柔施壓按摩。適合量少的後幾天:3. 跳舞 如果妳的身體狀況還算不錯,可以嘗試跳舞,看是要跳恰恰還是街舞,能幫助提升心肺功能、促進血液循環,還能讓經血排得更順暢、提振自己的心情,是個很不錯的選擇。不會跳舞也沒關係,只要簡單隨意的律動就能讓身體放鬆,生理期的壞情緒也會跟著旋律一掃而空。4. 快走到了經期尾聲,大部分女生經血量都明顯減少了,只要是能下床走動且身體沒有不適的狀態,到鞋櫃挑出妳最舒適的運動鞋,到家裡附近走走,雖然消耗的熱量不會多,但是到外面呼吸一些新鮮空氣,也會讓妳的心情漸漸變得愉快。5. 慢跑 這幾天該是護墊或是量少款出動的時候啦!身體狀況允許之下可以開始慢跑,讓身體回到運動狀態,可以幫助妳促進新陳代謝,還能消除水腫、活化大腦,提振自己的心情。不過有一點特別要注意的是,妳的體內除了正在排經血外,水分和電解質也會因慢跑而一併流失;要提醒大家,記得在開跑前、慢跑途中,以及跑完後的三個階段補充足夠水分,才不會讓身體能量加速的耗盡,跑完反而得疲憊無力! 雖然生理期運動的優點多過於缺點,但還是有一些注意事項要叮嚀大家:●低血壓問題:生理期期間容易有低血壓的問題,如果做倒立、重訓等瞬間運動量較大的動作,會使得血液往四肢移動,容易影響血壓,造成暈眩等症狀,須特別小心。運動時流汗容易散失水分,若是體內的水分不夠,血壓會降低更多,平時已經有低血壓問題的女生還是要多加留意喔!●子宮肌瘤等疾病者須特別小心:如果有子宮肌瘤等疾病,不宜進行劇烈的運動,在做運動之前最好先諮詢醫生。此外,運動期間也不要太過勉強,只要身體覺得不適就可以暫停。畢竟生理期對於體力還是有些影響,不要對自己太苛刻要求太高。●切忌節食:知道女生們都怕胖,為了保持身材可能三餐都不正常吃,不僅沒有達到瘦身的效果,還會使身體變得更加虛弱甚至可能出現貧血等狀況喔!其實生理期身體是非常需要補充營養的,不適合刻意節食。如果真的很擔心變胖,均衡飲食搭配運動也是可以幫助消耗熱量的。原文:愛康衛生棉粉絲團