2023-02-18 醫療.指甲.足部
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胡蘿蔔素
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2023-02-18 養生.聰明飲食
春天是「養肝補陽」好時機!除了多吃綠色蔬菜,分三時段吃這些食材提升免疫力
一年之計在於春,養生之道也在於春!養生的最好時節就是春季,而養生就要吃當季獨有的時令食物。《黃帝內經》提到:春季養肝,綠色入肝;夏季養心,紅色入心;秋季潤肺,白色入肺;冬季養腎,黑色入腎。而春天五行屬木,肝也屬木性;在《黃帝內經》裡亦有「肝主春」的記載,說明人體的肝臟與春季相應,肝的功能在春季最旺盛。因此春天是養肝的季節,可多吃養肝的食物加強排毒功能,像是不少深綠色蔬菜都是不錯選擇。飲食重點在於「養肝補陽」建議飲食要清淡、減少油膩食物、多一點甘味、酸味食物。延伸閱讀:踏青有助春養肝 醫曝肝臟保養6重點:按2穴位疏肝解鬱適合春季的5種蔬果到了春天,就該飲食清淡,同時多攝取膳食纖維,幫助身體排毒。康寧醫院營養師陳詩婷推薦適合春季攝取的5種蔬果:1.梅子望梅止渴的典故大家都聽過,意思是一想到酸酸的梅子,口水自然就分泌了。因為梅子含有豐富的有機酸及酚類化合物,能夠促進消化液包括唾液的分泌,達到開胃等作用,當發現食欲不振、吃不下飯時,不妨吃幾顆脆梅、喝點梅子醋,有助打開食欲。梅子因為口感酸澀,不建議生吃,透過醃製、泡醋後,對腸胃較適合。2.枇杷《本草綱目》記載,枇杷具祛痰、潤肺、生津等作用,枇杷葉也有緩解肺熱乾咳的作用,川貝枇杷膏就是以枇杷葉為主要原料加工而成。枇杷的維生素A含量高,有助改善眼睛疲勞、還能幫助上皮組織的正常分化;而且它的熱量相當低,6顆枇杷僅有38大卡,減重的人適量吃,既能補充膳食纖維也不怕胖。3.菠菜每回被霸凌的卜派,只要吃下一罐菠菜,肌肉馬上就能膨脹,雖然劇情誇張,但菠菜有益健康的形象深入人心。菠菜屬黃綠色蔬菜,因含有大量β-胡蘿蔔素,可防止活性氧功能,阻止細胞癌化、抑制癌細胞生長;菠菜富含膳食纖維,有助降低血中膽固醇。但菠菜的草酸含量高,不建議與高鈣高鐵食物共食,否則會抑制其吸收,因此調理菠菜時可先汆燙,以減少草酸,汆燙過菠菜的熱水就不要再使用。4.豌豆豌豆分為軟莢及硬莢兩類,軟莢的豆仁及豆莢都可以食用,清脆爽口;硬莢在生長初期可以連莢一起食用,待豆莢變粗硬後,就不建議食用,取出的豌豆仁則被歸為澱粉類;豌豆富含維生素B群、維生素A、醣類、蛋白質及膳食纖維,能防止人體致癌物質合成,促進腸道蠕動、預防便祕。5.韭菜韭菜含有豐富的抗氧化物質,如硫化物、β-胡蘿蔔素、維生素A及C、膳食纖維等,對胃癌、大腸癌、皮膚癌、肺癌、肝癌等有預防作用;韭菜籽的含鈣量高,有助於骨骼、牙齒的形成,使血管彈性增強,血壓改善。臺灣的春季盛產蔬果而除了上述營養師推薦的5種蔬果,臺灣的春季還有許多當季盛產的蔬菜、水果,順著時令來飲食是最佳養生方式。春天可以吃哪些食材,提升免疫力!春天食材使用可分為三時段(初春、仲春、晚春):1.初春:這個時間點,天氣還沒有太炎熱,此時人體的陽氣,剛開始要引動起來,可以選用較為溫陽、辛散、升發,可以讓身體流汗的食材,像是薑、洋蔥、蒜、韭、豆芽、春筍、蘆筍。另外,多補充優質蛋白質,像是蛋、豆、魚、肉、奶,有助於增加肌力及免疫力提升。2.仲春:氣候已較穩定,此時反而要減少一些酸性食物的攝取,吃些較為甘味的食物,來補脾胃,像是山藥、蓮子、大棗、蜂蜜、綠豆、毛豆。3.晚春:接近夏天,氣溫已與夏天差不多炎熱,而夏天是又容易引發腸胃疾病的季節,所以要提早顧養脾胃。不要吃太重口味食物、盡量飲食清淡讓腸胃休息,吃冰喝涼水會增加腸胃負擔,所以要避免生冷食物。如果有皮膚過敏、皮膚癢的狀況,不建議食用:烤、炸、辣、麻油雞、薑母鴨、羊肉爐。延伸閱讀:為何春天是適合養肝的季節?中醫教養肝穴道按摩延伸閱讀:預防春天過敏發作 營養師授4多2少原則提振免疫力參考資料:‧食令日曆 FOOD FOR SEASON‧國民健康署食民曆手冊‧春天飲食清淡助排毒 營養師建議這5種蔬果可多吃
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2023-02-12 養生.聰明飲食
為何鮭魚、鮪魚呈紅色是白肉?速懂紅白肉分類方式及營養價值
動物性肉品是蛋白質來源,主要分為紅肉與白肉兩類,營養價值略有不同,紅肉含有更多礦物質,白肉則蘊含優質蛋白質。長久以來,紅肉攝取過量一直被認為有致癌風險,但近年陸續有相關研究推翻「紅肉較不健康」的觀念。今天元氣教你如何區分紅白肉,各取其優、適當攝取,避開不利健康的風險因素。國民健康署時常叮囑民眾,應少吃紅肉、多吃白肉。更有研究指出,攝取過量紅肉會增加罹患大腸癌的風險。聽起來紅肉似乎對健康有相當大的威脅,但真的是這樣嗎?營養師說,紅肉雖有較多的不飽和脂肪酸,但當中也含有鐵、鋅、維生素B12等營養素,重點仍是「均衡不過量」食用。年前年後許多公司聚餐、親友團聚、從尾牙到春酒,餐餐葷腥不忌,東坡肉、滷肉、烤肋排、炸豬排都是餐桌上的常見佳肴,難免吃下過多的肉品。國際癌症研究總署指出,每天攝取超過50克的加工肉品或100克的紅肉,將增加17%的大腸癌罹患風險。分類方式紅肉肌紅蛋白較多,生肉呈現紅色。常用紅肉四隻腳、白肉兩隻腳區分。日常飲食上,該怎麼辨別紅肉?營養師劉怡里表示,紅肉因含有較高的「肌紅蛋白」,為動物肌肉內的蛋白質,負責運輸體內氧氣等,因此烹調前的肉質為紅色。但為何被歸類為白肉的鮭魚、鮪魚,肉質也呈現紅色?劉怡里說,鮭魚食用甲殼類,而甲殼類中所含的類胡蘿蔔素,造成肉色偏紅;而鮪魚則被研究分類為肌紅蛋白較多的白肉。通常紅肉指的是豬、羊、牛、馬肉等。劉怡里說,營養衛教上常將「四隻腳」的家畜類分類為紅肉,「兩隻腳」的雞、鴨、鵝,以及魚類、海鮮類則稱作白肉。營養價值紅肉:鐵質含量高,女性、孕婦、貧血者的重要營養素。劉怡里表示,相較白肉,紅肉營養價值中有更多的鐵、鋅、維生素B12,主要富含鐵更是女性生理期、缺鐵性貧血族群、兒童青少年發育期需多攝食的,醫師也常提醒孕期第三期的女性多補充,可提供寶寶出生4個月內所需的鐵。白肉:高蛋白、低脂肪,魚類含豐富Omega-3脂肪酸。白肉被視為「優質蛋白質」,劉怡里說,白肉因富含蛋白質、不飽和脂肪酸含量較高,例如,家禽類中的雞胸肉、雞里肌肉,相對是高蛋白、低脂肪的肉類。海鮮除了脂肪含量較低,也富含鋅、牛磺酸等營養素;魚類除了高蛋白,還含有豐富的Omega-3脂肪酸,可以抑制發炎反應、預防心腦血管疾病,增強抗氧化能力,是白肉中相當好的選擇。鮭魚、鮪魚、秋刀魚、鯖魚等魚類,DHA、EPA等Omega-3脂肪酸最豐富。食用風險加工紅肉易致癌少碰為妙,新鮮紅肉應限量,避免心血管風險。劉怡里指出,紅肉脂肪含量普遍比白肉多,其中飽和脂肪酸比例也較高,嗜吃大量紅肉,長期易造成身體發炎,肥胖機會增加,間接提高致癌風險。紅肉因為脂肪、膽固醇也較高,過度攝取除了有心血管疾病風險,婦癌中的子宮頸癌、乳癌也都和高脂肪有關。因此,紅肉與癌症雖非直接相關,但確實間接增加風險。若要遠離紅肉帶來的癌症風險,劉怡里建議,攝食紅肉每天不要超過70公克;加工肉製品盡量避免食用,如貢丸、火腿、肉鬆、臘肉等,當中含有的亞硝酸鹽若與胺類食物一同食用,會結合成致癌物「亞硝胺」,長期累積就成為癌症的危險因子。劉怡里表示,若要減低亞硝酸鹽成為致癌物亞硝胺的機會,維生素C可以阻斷亞硝酸鹽與胺類的結合,可以多吃富含維生素C的水果,例如芭樂、柳丁、柑橘類、小番茄、木瓜等等。但要遠離亞硝胺,根本之道還是少吃加工肉類食品。
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2023-02-11 養生.聰明飲食
用吃的就可以排除體內毒素!中醫師、營養師推薦20種超強排毒食物
毒素在體內累積過多,除了會導致疾病之外,也會影響人體的氣血運行、代謝平衡、臟腑功能、精神狀態、皮膚氣色,甚至會加速人體老化。因此,如何有效抵禦外毒並排除內毒,成為現代人面臨的最大挑戰。以下介紹的20種平日常見的食物,讓你可以排毒、養生、美顏又強身健體。20種超強排毒食物1.地瓜地瓜的營養成分相當豐富,其中膳食纖維的含量非常高,常吃可以刺激腸胃蠕動、幫助排除體內的毒素。另外,地瓜也含有豐富的寡糖,幫助益生菌生長,也有益大腸的保健;地瓜的水溶性纖維,更可以保持血管的彈性和暢通,對於預防動脈血管硬化以及降低膽固醇,都很有幫助,屬於很好的排毒、養生食物。2.蘋果蘋果含有的多酚和黃酮類,是天然化學抗氧化物質,可以清除體內的「垃圾」,降低血中的三酸甘油酯;其中的鈣質,有助於代謝體內鹽分;蘋果酸則可以代謝熱量,防止下半身肥胖;可溶性纖維----果膠,能有效降低膽固醇,還能促進胃腸道中的鉛、汞、錳的排放,調節機體血糖的水穩,吸收水分的效果也很好,能把消化後的殘渣軟化,以防便祕。傳統中醫也認為蘋果味酸甘、性涼,入脾、胃經,可以健脾胃以及幫助消化。3.竹筍竹筍含有大量的粗纖維,可以刺激腸胃蠕動、幫助消化,讓人容易有飽足感,而且竹筍屬於低熱量的蔬菜,吃多了也不用擔心會發胖。光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項優點,就足以吸引不少營養過剩的現代人去攝取,尤其在酷暑的夏天,不論是吃涼拌竹筍、竹筍湯或是鹵竹筍,都非常適合用來排除體內的毒素。4.地瓜葉地瓜葉的β胡蘿蔔素、維生素A、葉綠素以及膳食纖維都很高,每100克就含有3克的膳食纖維,其黏稠性水溶性纖維,可黏掉黏膜腸壁膽酸等有害物質,因此,多吃地瓜葉可促進胃腸蠕動、預防便祕,減少痔瘡和大腸癌的發生率。每天只要吃300公克的地瓜葉,就能滿足一個人全天的維生素A、C、E及鐵質所需,是很好的蔬菜。5.綠豆為豆科植物綠豆的種子,主要功能為清熱解毒、消暑,用於暑熱煩渴,瘡毒癰腫等症。民間在夏天常用綠豆煮湯冷飲,以解暑熱,不過,比較建議使用綠豆的種皮----綠豆衣,清熱消暑的作用會比綠豆好,其性味甘寒,主要功能為解熱毒、退目翳,一般用量為1錢至3錢,煎服。6.紅豆為是豆科植物,為常見的食材之一,亦被稱為小豆、赤豆。紅豆味甘、性平偏涼,可以消腫排毒以及利尿,也有補血、促進血液循環的作用,還可以改善怕冷、低血壓等症狀。另外,紅豆可以增加腸胃蠕動、減少便祕,讓毒素不會停留在腸道中太久。7.燕麥近幾年來很夯的健康食物,包括可以立即沖泡的燕麥片,或是做成罐裝飲料的燕麥飲等,都相當暢銷。但是大家對燕麥的印象,僅止於降低膽固醇而已,其實燕麥的纖維豐富、水溶性纖維含量相當高,對於排便很有幫助,同時還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時間,容易産生飽足感,以及增加糞便體積,縮短大便在大腸內滯留的時間,避免腸道吸收殘餘之毒素,對體內環保很有幫助。8.芹菜芹菜所含的植物纖維,大多是非水溶性纖維,因此,容易讓人有飽足感,對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。經科學家研究也發現,芹菜除了富含水分和纖維之外,並含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質,因此,芹菜也是減肥的聖品。一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分,葉子則是丟棄不用,其實芹菜葉含多量維他命和礦物質,纖維也不少,剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑,可以取代香菜。芹菜的纖維以莖部最爲豐富,吃了可以增加排便量,讓排便較爲通暢,對於體內環保很有幫助。9.芭樂以前芭樂只有在冬天比較常見,現在經過品種改良之後,幾乎一年四季都吃得到。芭樂的膳食纖維豐富,常吃可促進排便,芭樂皮中含有豐富營養成分,因此,建議吃芭樂不需要削皮,若是擔心農藥殘留問題,可以放在清水中約10分鍾,再以流動的水沖洗即可。10.香菇香菇的粗纖維及水溶性纖維很多,可以促進腸道蠕動,還能增加排便量且熱量相當低。尤其香菇梗是高量的多樣性纖維,再加上它含的多醣體與礦物質鋅,有助於抗腫瘤、加強免疫力,是很好的食物。其實不只是香菇而以,只要是菇類的食物,纖維都相當多,像是火鍋中常見的金針菇、夜市裏賣的杏鮑菇等,或是木耳等,都含有大量的水溶纖維,都是很好的排毒食物。11.糙米稻穀經過脫去穀殼加工之後就是糙米,由於去殼後仍保留些許外層組織,如皮層、糊粉層和胚芽。這些外層組織內含有豐富的營養,跟白米比起來,擁有更豐富的維生素、礦物質與膳食纖維,以及可防止老化的米糠醇。 糙米可以促進腸胃蠕動,強化神經系統傳導功能,預防早衰及減肥,其中的膳食纖維,可預防便祕、腸癌及肥胖,幫助新陳代謝及排毒,算是非常健康的排毒食物。12.鳳梨鳳梨可幫助解決消化吸收的問題,因為鳳梨中的蛋白質分解酵素蛋白脢,可以分解蛋白質,對於食用過多肉類及油膩食物的現代人來說,可使肉質滑嫩好消化。鳳梨的膳食纖維,還可以讓消化更順暢,餐後食用鳳梨,可以使腸內的穢物排出,消除便祕、讓新陳代謝恢復正常,達到預防腸癌的功效。所以,傳統中醫把鳳梨歸類為性平味甘酸入肺、 大腸經,可消食積健脾胃。13.優格優格中含有大量且豐富的乳酸菌,可以改善腸胃更暢通、防止便祕的發生,原本累積在腸道中的毒素,也會因為乳酸菌的作用,而變得更容易被排出體外。不管是喝優酪乳或是吃優酪,都是很好的選擇,建議最好在早餐空腹之前吃,可以透過優格來增加飽足感,減少早餐的攝取量,但也要注意,最好選擇原味、不加糖的優格或優酪乳,比較健康。14.牛蒡在市場上販售的牛蒡,其實是牛蒡的根部,牛蒡的用途非常多,除了可以去除身體的毒素,利於發汗、幫助排尿以及促進肝臟功能之外,牛蒡的種子也是很好的抗菌及降發炎的草藥,同時也是促進體內環保的好食物。15.薑黃大人小孩都愛吃的咖哩中,有一種很重要的組成物──薑黃素(Curcumin),可以幫助肝臟大掃除,還有強效的抗氧化功能,能夠抵抗自由基。咖哩就是薑黃素很好的的攝取來源,另外,適量的攝取薑黃,還有助於減重,亦能夠使皮膚能夠保有好光澤,也是一種排毒推薦食物。16.紫蘇為脣形科植物紫蘇的莖葉,常用於感冒風寒,紫蘇能散表寒,發汗力較強,用於風寒表症,見寒露、發熱、無汗等症,常配用生薑同用,還有用於食魚蟹後引起的吐瀉腹痛。紫蘇辛溫,能解魚蟹毒,所以烹煮海鮮時,常會加入紫蘇。17.油菜台灣早期油菜是用來做農肥,很少有人當成食物,但是後來發現油菜口感不錯,慢慢地,吃油菜的人愈來愈多。油菜屬於十字花科植物,和花椰菜、芥藍菜一樣,都是富含抗氧化及防癌的引朵類。油菜的維生素A含量,比起一般十字花科蔬菜高出許多,而且油菜屬高鈣蔬菜,每百克油菜含有100多毫克的鈣,再加上油菜草酸含量低,比起一般植物鈣的吸收更高。18.川七有化瘀止血的作用,且藥理研究也證實他能縮短凝血時間,降低毛細血管的通血性,所以,可以治療人體內外各種出血症。以著名的金瘡要藥「雲南白藥」為例,就是以「川七」為主所組成的明方,即因為川七有化瘀止血的作用。19.梅子近幾年來,梅子加工製品相當多,也很熱銷,其實梅子和其加工品,都是很好的排毒食物。梅子含有的檸檬酸和兒茶素,有抗菌、整腸、解毒的作用,能夠消除食物的病原菌與毒素。另外,因為梅子含大量有機酸,能使小腸裡的環境暫時變成酸性,因此,侵入的細菌不容易繁殖,最後被逐漸消滅。而梅子對於解除具有輻射能的毒素也有效,人體只要攝取大量含有檸檬酸的食物,即使輻射侵入體內,也會與檸檬酸結合而排出體外。傳統中醫認為梅子味酸、性平,入肝、脾、肺、大腸經,可淨腸泄熱並解毒。20.草莓草莓的營養成分容易被人體消化、吸收,多吃也不會受涼或上火,其中豐富的維生素C除了可以預防壞血病之外,對於動脈硬化、冠心病、心絞痛、腦溢血、高血壓、高血脂等,都有積極的預防作用。草莓中的果膠及纖維素,可促進腸胃蠕動、改善便祕、預防痔瘡和腸癌的發生,對於運動量少的上班族,也有幫助。延伸閱讀: 。馬桶蹲好久、還是大不出來,快吃這10種高纖蔬果,清腸又能助排便 。「1食物」天天吃小心重金屬吃下肚! 10大食物加強排毒
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2023-02-09 養生.聰明飲食
橄欖油可炒菜、油炸嗎?初榨是什麼?橄欖油好處、油品分級一次看
地中海飲食的好處無人不知,強調要攝取好油才有益健康,當中的關鍵絕非「橄欖油」莫屬。不過橄欖油到底好在哪裡?等級要如何區別?初榨是什麼?讓 Heho 營養師筠臻帶你一次解析橄欖油的秘密!見外國如此推崇橄欖油,還有專門的品油師一嘗它的好壞,有「黃金液體」之稱的橄欖油,不禁讓消費者與奢華畫上等號。不過,看到架上琳瑯滿目的品項,好多讓人搞不懂的品名,想買但不知道怎麼挑,也不曉得橄欖油到底厲害在哪裡?橄欖油的好處橄欖油被視為油脂中的精品,它含有高達 70% 以上的油酸(Oleic acid),是一種 Omega-9 的單元不飽和脂肪酸(MUFA),能夠降低人體的壞膽固醇 LDL-c,並提升好膽固醇 HDL-c。若將飲食中的飽和脂肪替換成 MUFA,有利於減少心血管疾病的發生。而初榨橄欖油中保有相當豐富的營養素,如抗氧化的維生素 E、類胡蘿蔔素、多酚類物質,這些成分賦予橄欖油各式風味,更是有益健康的關鍵。其中讓我們吃起來有點辛辣感的「橄欖油刺激醛」(oleocanthal),可說是非常強大的抗發炎化合物。橄欖油分級標準從橄欖生長的那刻起,由於氣候、土壤、種植、採收方式等不同,橄欖油的品質經壓榨、萃取後開始分出高下。根據台灣國家標準 CNS「食用橄欖油與橄欖粕油」規範,可將食用橄欖油分為 7 級:特級初榨橄欖油、良級初榨橄欖油、普級初榨橄欖油、精緻橄欖油、橄欖油、精緻橄欖粕油、橄欖粕油。什麼是酸價?所謂酸價(Acidity)是 1 克油脂為了中和酸性,所需的氫氧化鉀量,這反映了油品中有多少的游離脂肪酸,數值越高代表油品氧化程度越高,反過來說,酸價越低,品質越新鮮。食藥署規範,酸價超過 2 mg KOH/gram 則表示油脂劣變,已發出油耗味必須換油。橄欖油可以炒菜、油炸嗎?總覺得橄欖油只被拿來涼拌做沙拉、或做成麵包沾醬,難道就不能用來炒嗎?其實,油品適合的烹飪方式取決於「發煙點」,低於油的發煙點才不會吃進劣變氧化的油脂。初榨橄欖油因未經精煉,發煙點較低,約莫 190℃。一般家庭在炒菜或煎炸的溫度介於 140℃~180℃ 左右,因此拿來煎煮炒炸是沒問題的。但在高溫烹煮的過程中,橄欖油的抗氧化物質會遭到破壞,部分營養素也會因高溫而流失,既然選擇初榨橄欖油是為了吃進它的好處,要煎炸的時候不妨換成其他油品,荷包也不會那麼傷心。若想要吃進更完整的營養素,則將初榨橄欖油用於生食、涼拌菜,或改成低溫烹調,會是更好的做法。延伸閱讀:煎煮炒炸都靠這一瓶?廚房必備食用油看「發煙點」
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2023-02-01 養生.保健食品瘋
並非所有保健品都對健康有益!醫曝研究警告:「1營養素」會加增中風、死亡風險
現代人因生活忙碌,多以外食為主,再加上健康意識提高,喜歡購買保健食品,來補充身體每日所需的營養素。但你知道嗎,其實並非所有的保健食品都能都對人體健康有益!重症醫師黃軒在臉書分享相關研究,針對心血管疾病的患者,並不是所有營養素都對心血管疾病保護有益,他更指出其中1種營養素會增加全因死亡率、心血管疾病死亡率和中風機率。並非所有保健食品 都對人體健康有益重症醫師黃軒在臉書粉絲團「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean 」撰文表示,導致心血管疾病惡化的原因是氧化應激、氧化作用。而多數民眾都普遍認為「補充抗氧化劑」有助於減少這些狀況發生,可以對心臟健康有益,發揮保護作用。然而,事實並非如此。黃軒醫師表示,關於「抗氧化補充」的相關研究結果並不一致。研究人員分析超過88萬3千名患者,評估了27種不同類型的抗氧化的營養補充品,有了4種發現:1. 並不是所有的營養補充都對心血管疾病保護有益。2. 維他命C、維他命D和維他命E,對長期心血管疾病結果或糖尿病風險,並沒有影響。3. omega-3脂肪酸可降低心血管疾病的「死亡率」。4. β胡蘿蔔素,會增加全因死亡率、心血管疾病死亡率和中風機率,但從天然食物攝取β胡蘿蔔素是沒問題的。黃軒醫師提醒,由於上述這些研究結果並不一致,也是這種飲食方法,目前尚未在預防性心臟病學中被廣泛的採用的原因。雖然希望保健食品可以降低所有疾病,但是並非所有補充都對人體健康有益,營養補充要正確才能有保護作用。
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2023-01-27 養生.聰明飲食
春天宜養胃護肝保腸!「多攝取6種蔬菜」增免疫力、保腸健胃、抗過敏
春天氣候多變,易受病毒侵擾,罹患感冒、流感、新冠肺炎等呼吸道疾病,或誘發鼻過敏、氣喘等問題。營養師劉怡里建議,春天宜「養胃、護肝、保腸」,飲食清淡,攝取適量蛋白質,多吃蔬食,以提升免疫力,強化保護機制,為全年的健康打底。吃魚和海鮮 提升免疫力過年期間,吃太多大魚大肉,暴飲暴食,容易傷胃傷肝,免疫力下降,劉怡里認為,開工上班後,要好好地養胃護肝,蛋白質攝取要足夠,以食用魚類、海鮮為主,可以提升免疫力、抗發炎,修復肝臟、胃部黏膜的健康。春天也是心血管疾病好發時節,劉怡里建議,可以多攝取富含大豆異黃酮的豆類食物,或喝溫熱的豆漿,以避免血管發炎,預防中風或心肌梗塞的發生。劉怡里說,養胃同時也要保腸、護肝,不可吃得太油膩,應吃清爽料理,多攝取富含維生素A、C及膳食纖維豐富的蔬菜,以顏色較深或黃、紅蔬菜類為優。維生素A是上皮黏膜所需要的營養素,可增強呼吸道黏膜的保養,提高抗氧化的能力;維生素C則是抗體製造所不可或缺的營養素,能幫助提高對抗病毒的能力,增強免疫系統功能。劉怡里指出,盛產於春天的蔬菜中,富含維生素A的蔬菜主要包括韭菜、胡蘿蔔、番茄、紅莧菜、莧菜、萵苣葉、油菜花、豌豆、香菜;富含生素C的蔬菜,像花椰菜、甜椒、辣椒、青蔥等。洋蔥、青蔥等辛香料蔬菜,則含有豐富的維生素B1、B2和B6,是製造抗體所需要的,可提升免疫力,洋蔥又含有類黃酮素、槲皮素,青蔥含有機硫化物,不僅可養胃護肝保腸,對初期感冒有防治效果,可提高對抗病毒的抗氧化能力。春天蔬食的烹調,以少油、好油、低溫為原則,劉怡里說,因為春天所需的營養素維生素A屬於脂溶性,仍需搭配少許油脂,以幫助人體吸收,但不像寒冷的冬天需要較多的油脂來幫助保暖,春天用油宜減量,以免攝取過多熱量,用油適度即可,而且要選擇好的油脂,如橄欖油、亞麻子油、苦茶油、堅果等。溫沙拉、汆燙吃法更營養春天蔬食最適合採用溫沙拉的方式,加少許油醋或灑上一些堅果,毋須用到油脂多的凱撒醬,溫度吃來溫溫的,也可避免吃得太熱或太涼,因為這時天氣雖由寒轉暖,但還不是很熱,不宜吃過於生冷的涼拌菜、生菜沙拉或太冰的食物,腸胃道的適應性還沒那麼好,除可選擇維生素A、C豐富的蔬菜,也可搭配含寡糖的洋蔥、蘆筍等能幫助增加腸道好菌的食材。維生素C特別高的綠豆芽、花椰菜等,不適合採用高溫烹調,怕維生素C流失,劉怡里建議,可快速汆燙,或使用好油以低溫水油炒一下,即可食用。若要喝蔬果汁,不宜用冰水而應使用常溫水,選擇胡蘿蔔、番茄及顏色深的蔬菜,加上水果如哈密瓜、小番茄,再加些堅果,可提升脂溶性維生素的吸收率,主食可搭配有顏色的南瓜、地瓜等,打成常溫綜合蔬果汁飲用。6蔬菜 增免疫力、保腸健胃、抗過敏春天蔬食的最佳選擇,營養師劉怡里建議,以富含維生素A、C豐富的當令蔬菜為主,青蔥、洋蔥等辛香料蔬菜是首選,其他包括芥菜、油菜花、春筍、豌豆莢等,也是春天適合食用的蔬菜,有助抗病毒,保護呼吸道,保腸健胃,提升免疫力,對抗過敏上身。青蔥 緩解胃潰瘍在中式料理中,青蔥是重要的辛香料,劉怡里說,春季是青蔥的盛產期,青蔥膳食纖維豐富,富含維生素A、B群、C、E及β胡蘿蔔素,尤其含有獨特的有機硫化物,有微辣的刺鼻味,有強大的抗氧化力,抗菌力也強,多吃青蔥料理,可改善緩解胃潰瘍症狀,還能降低胃潰瘍發生機率,並有預防感冒、消除疲勞、助排便等功效。青蔥味辛性溫,能殺菌、健胃整腸,稍微汆燙即可食用,但生蔥較為辛辣刺激,消化道潰瘍的人最好勿生食。劉怡里指出,中醫有一道「蔥白湯」食療方,可以改善「風寒型」感冒,或是吃蔥白粥,都有助於緩解改善初期感冒的不適。洋蔥 舒緩過敏症春季是洋蔥盛產季節,洋蔥是一種辛香料蔬菜,含有類黃酮、硫化物兩大特別的營養素,有很強的抗氧化作用,其中屬於類黃酮的槲皮素,可以抗過敏,抑制過敏反應、抗組織胺,舒緩過敏症狀,洋蔥還有降三高、改善輕微感冒、助排便等功效。洋蔥的膳食纖維豐富外,並含有寡糖,可以刺激腸道好菌多,幫助腸道蠕動,有助於排便順暢,改善便祕,腸保健康。不過,劉怡里提醒,雖然生吃洋蔥保健效果好,但因洋蔥含寡糖容易脹氣,又有刺激的辛辣味,老人家及腸胃不好的人要避免生吃,建議應煮熟後再食用。像洋蔥炒蛋就是一道不錯的簡單料理。芥菜 高血壓可吃有「長年菜」之稱的芥菜正值盛產季節,閩南語稱為「刈菜」,富含鉀離子,適合高血壓患者食用,也富含維生素A、B群、C、β胡蘿蔔素、吲哚等,是增強免疫力、抗過敏、防癌的最佳蔬菜。過年吃多了大魚大肉,可搭配多吃清爽的芥菜料理。劉怡里建議,芥菜可與肉類或海鮮一起烹調,有油脂可以帶出維生素A及β胡蘿蔔素的效用,具有保養氣管、對抗氣喘過敏、提升免疫力、防癌等效果。此外,芥菜的膳食纖維多,還有預防便祕功用。油菜花 增免疫力油菜花是營養豐富的十字花科蔬菜,俗稱「油菜籽」,屬於高鉀、高纖蔬菜,尤其維生素A、C的含量相當高,維生素A的含量還是油菜的三倍以上,維生素A具修復黏膜作用,維生素C則有抗氧化、抗病毒功效,因此,常吃油菜花,可以有效提升免疫力,抗過敏效果明顯。由於油菜花的含鉀量很高,具有降血壓作用,但不宜高溫烹調,只適合低溫烹調方式。劉怡里建議,高血壓的人可以汆燙後食用,不過,限鉀的腎臟病人就勿喝汆燙過的湯汁。春筍 適合怕胖族春天是春筍(即孟宗筍)盛產季節,春筍是高鉀食材,有利尿作用,膳食纖維豐富且熱量低,不僅有助降血壓、穩定血糖、降血脂,也適合怕胖族及便祕的人食用。春筍的維生素E、B群含量高,含鈣量也不錯,又是高纖,很適合煮湯食用,劉怡里建議,春天不妨煮雞肉筍湯,不僅可降三高,有助排便順暢,還能保護腸胃健康,但消化功能不好的人,像老人家或兒童,不宜吃過量。豌豆莢 抗老防癌豌豆莢又稱為「荷蘭豆」,不僅高纖、蛋白質含量高,維生素A含量豐富,維生素C及葉酸的含量也相當高,可提高抗氧化作用,有助於預防心血管疾病產生,具抗老化、防癌、降血壓等功效。劉怡里說,豌豆莢甜味獨特,口感爽脆,只要清燙、淋點油即可上桌食用,或是與胡蘿蔔、雞柳、甜椒等一起拌炒,也是不錯的清爽料理。但豌豆吃多了容易腹脹,脾胃不好的人不要一次吃太多。
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2023-01-18 養生.聰明飲食
天然抗氧化劑維生素E,提升免疫力、防眼疾、維持心臟健康!推薦8種維生素E食物
維生素E是天然抗氧化劑,在維持體內免疫系統、視力及皮膚健康。食物中,像是肉類、家禽、魚類、穀物及奶製品中的脂肪都是維生素E的良好來源。天然抗氧化劑維生素E 提升免疫力、防眼疾維生素 E 是一種抗氧化劑,可以幫助保護體內的細胞免受因接觸有害物質(例如香煙煙霧或輻射)而造成的損害;還有助於保持免疫系統健康,促進眼睛健康並保持健康的皮膚,另外維持心臟健康方面也發揮其作用。許多研究調查了富含維生素 E 的飲食對預防一系列癌症的作用。但是,目前還沒有明確的證據顯示飲食多攝取或在服用維生素 E 保健食品,會降低患癌症的可能。維生素E 與維生素 C 、β-胡蘿蔔素和鋅結合使用,已被證明可以保護高風險群族預防罹患年齡相關性黃斑變性。但是,單獨使用維生素 E 並不能降低年齡相關性黃斑變性風險。維生素 E 存在於動物產品(肉類、家禽、魚類和乳製品)以及蔬菜、種子和穀物的脂肪和油中。只需要少量的脂肪、油,就可以在飲食中獲得足夠的維生素 E。食物的方式會影響維生素的吸收程度。維生素 E 對熱敏感,所以最好的方法是盡可能多吃富含維生素E的新鮮生食。8種富含維生素 E 的植物性食物1.小麥胚芽油:每湯匙 20 毫克;可作為食用油,但高溫烹調後會降低其維生素含量。2.紅花油:每湯匙 5 毫克;可以用紅花油做沙拉醬。3.葵花籽:每 22 克種子 7 毫克;將種子添加到的優格、麥片或沙拉中。4.杏仁:每 22 顆堅果 7 毫克;作為零食食用或添加到沙拉中。5.花生、花生醬:每 100 克堅果 5 毫克;食用無添加鹽或是糖的原味花生。6.南瓜/胡桃南瓜:每100克1.3毫克;可以烘烤方式,作為配菜食用。7.紅甜椒:每 1 個中等大小的生辣椒 2 毫克;做成新鮮沙拉或炒菜食用,但烹煮後會降低維生素E含量。8.甜菜根和菠菜:每100克1.8-2毫克;可以在沙拉中生吃或用炒過後食用。6食物會影響身體味道.......https://bit.ly/3vcKXrT
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2023-01-14 養生.聰明飲食
過年糖果常見食用色素一次看! 吃多了會影響健康嗎?
冬季的街上到處都能看見新年主題的飾品與期間限定的小點心,聖誕節的拐杖糖還有新年的紅龜粿都是代表,其中拐杖糖除了經典的白底紅條紋及紅綠白三色外,還有橘色、藍色及綠色的條紋,甚至還有七彩的呢!像這樣色彩繽紛的點心,常讓小朋友一拿到就愛不釋手,總是嫌一個不夠,越多越好!但隨著現代健康意識抬頭,有不少家長開始禁止小孩吃糖果,希望能減少糖及各式食品添加物對他們的影響,食用色素也是大家關心的重點之一。到底色素有哪些功能?是否對健康有影響呢?現在就讓我們來看看吧~食用色素簡介一般來說,天然色素指的是自然界中存在的色素,有可能是從動植物或微生物中萃取的,也可能是從自然環境中獲得的,萃取出的色素通常較不安定,易受酸、鹼、熱等加工過程影響,如:花青素在不同pH值中呈現不同顏色,且容易受熱破壞;而人工合成色素可大概區分為2種,1種是以人工合成或製造的方式產生天然存在的色素,另1種是以煤焦油或其他物質為原料,經過各種製程後產生的色素,具有顏色鮮艷、著色力強、價格便宜等優點。色素的用途相當廣泛,有的色素可以添加進食品作為食用色素,有的只能做工業用途,目前台灣核准可用的「食用色素」以正面表列的方式管理(意思是食品中只能使用公告可用的品項,其餘皆禁止使用),而食用色素又根據來源與製程的不同,分為天然食用色素與著色劑2大類。 天然食用色素及著色劑1.天然食用色素:天然食用色素須符合「天然食用色素衛生標準」規定,在萃取溶劑、賦形劑及其他添加物皆有相關規範,在規格上也有限制砷、鉛及重金屬的含量,且每種色素的來源皆須符合規定,如:紅甜菜色素來源為紅甜菜之根莖、婀娜多來源為紅木的種子、甘草色素來源為甘草或其他同屬植物之根莖、葉黃素類只能由苜蓿中萃取濃縮而得等。目前台灣核准使用的項目共有46種,其中有40種色素為植物性來源(如:花青素、婀娜多、梔子藍色素、甘草色素、植物炭等),3種色素為動物性來源(胭脂紅、蝦色素及蟹色素),3種色素是微生物來源(綠藻色素、紅麴色素及藍藻色素)。*胭脂紅的來源為雌性胭脂蟲、蝦色素及蟹色素的來源為蝦、蟹的甲殼,因此這3種色素非素食。2.著色劑:除了目前天然食用色素衛生標準表列的46種物質外,其他可使用的食用色素皆歸類在食品添加物-著色劑中,且須符合「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」規定,目前共有35種物質,包含金、焦糖色素、銅葉綠素、食用黃色5號及β-胡蘿蔔素等。其中以煤焦油為原料的人工合成色素包括紅色六號、紅色七號、紅色四十號、黃色四號、黃色五號、綠色三號、藍色一號、藍色二號及其色素鋁麗基等。*鋁麗基(Aluminum Lake):將色素與金屬鹽類(如:鋁)結合,可增加顏色持久度,並使色素從水溶性變油溶性,因此這類的色素皆含鋁,如:食用紅色六號鋁麗基、食用黃色四號鋁麗基等。 為什麼食品中要添加食用色素?通常有以下幾個目的:.美觀:添加食用色素讓食物看起來更好吃,並提升消費者的購買意願,除此之外,有些食物的顏色會在加工過程中改變,使成品色澤變得較黯淡又不吸引人,而使用食用色素可以將食物的顏色調整回原來的顏色或更吸引人的樣子。.使成品標準化: 食品的顏色受原料、加工過程的影響,可能使每批成品間產生色差,而添加食用色素可以讓每批成品的顏色一致,避免消費者誤解食品品質不佳。.方便辨識:添加食用色素可以方便消費者辨識食品口味(如:彩色水果糖、飲料等),或是區分不同種類的膠囊錠劑。.具其他用途:某些食用色素除了替食物增添色彩外,還具有其他用途,如:核黃素(維生素B2)還具有營養添加劑的功能;花青素、β-胡蘿蔔素及葉黃素可以抗氧化等。 食用色素會不會影響健康?在對食用色素有初步了解後,相信會有人好奇這些食用色素(尤其是人工合成色素)會不會影響健康?其中,最多人關心的就是以煤焦油為原料的人工合成色素到底和小孩的注意力不足過動症(Attention Deficit Hyperactive Disorder, ADHD)有沒有關聯?以目前的研究結果來說,並沒有相關證據能直接證實以煤焦油為原料的人工合成色素就是造成ADHD的兇手,但也不排除它們之間的關聯性,有少部分研究推測人工合成色素可能會提升ADHD的風險。不過這就像食物過敏,因個人體質不同,有部分的人對於高劑量的食用色素會比較敏感,但也有人並不會產生行為影響或其他不良反應。由於食用色素只佔了一般飲食中的極小部分,且現行食品安全衛生相關法規對於食用色素的品項、使用範圍及限量皆有相關規範,所以挑選食品時選擇標示清楚、合格的產品,就能將風險降至極低;如果真的不願意吃進人工合成色素,也可以參考食品包裝上的成分表,挑選使用天然食用色素或是不含食用色素的產品。隨著健康意識抬頭,多吃天然食物、少吃加工食品的觀念越來越流行,天然、無添加的食品更容易獲得消費者的信賴與支持,使不少廠商已開始提升加工技術、盡可能以更天然的食品原料來取代人工成分,並逐步減少不必要的食品添加物,其中就包括以天然食用色素來取代人工合成色素,也許這樣的產品在顏色表現上不一定能像以往那樣美麗,但只要消費者們能對食物原色及食品加工後的顏色變化有更多認識,不再追求鮮豔外表,未來食品廠商對人工合成色素的使用將可能逐漸減少。本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2023-01-07 養生.聰明飲食
易腹脹、脹氣怎麼辦?營養師:吃大陸妹助改善,4種人吃它少負擔
餐桌上常見的蔬菜之一大陸妹,又稱福山萵苣,為不結球狀萵苣,熱量低且水份豐富,水份約占整體95%,熱量一碗8分滿100公克僅約13大卡。與各類蔬菜相比,大陸妹的表現較為平凡,但也有自己的特色和好處,像是容易腹脹、脹氣的族群就可選擇吃大陸妹。大陸妹的營養和好處,主要在維生素A、β-胡蘿蔔素 嫚嫚營養師表示,大陸妹最豐富的是維生素A和β-胡蘿蔔素,有助維持視力保健、防夜盲症、乾眼症,也有利皮膚和呼吸道健康、使皮膚較不易粗糙或乾燥,並有助維持免疫力。而β-胡蘿蔔素也有助抗氧化、抗發炎,也是個對於防癌相當有幫助的營養。 另外也有葉酸,對胎兒腦神經發育尤其重要,鼓勵孕婦可多從綠色蔬菜攝取葉酸,大陸妹也可以是個選擇。膳食纖維則有助促進排便、防範腸癌、促進腸道健康。 維生素K具有凝血作用,避免無緣無故出血或瘀青,而對於養骨來說,是負責將血液中的鈣質轉換成骨質,是養骨、保護牙齒的重要營養之一。而鉀則有助鈉鉀平衡,保護血管避免因為攝取太多鹽、鈉使血壓上升、形成高血壓、三高。不過這些營養就相對其他如綠花椰菜等深綠色蔬菜來得少。 易腹脹、脹氣?可吃大陸妹!4種人吃它少負擔。 雖說大陸妹的整體營養相較其他深綠色蔬菜來得少一些,不過嫚嫚營養師表示,也正因為如此,大陸妹也有自己的優點。 易腹脹、脹氣者:容易腹脹的族群,日常吃膳食纖維較高的蔬菜,如綠花椰菜,因膳食纖維會促進排氣使得更容易脹氣,但為了健康還是得吃蔬菜,雖大陸妹不會改善脹氣,但若以一餐同樣要吃到一份的量來看,大陸妹就相對平緩,較不易脹氣,也可攝取營養。 牙口不佳者:大陸妹是個質地柔軟的蔬菜,這對年長者、牙口不佳者是一大福音,許多營養成分高的蔬菜較硬,再多營養這些族群也難以下嚥,綠花椰菜或高麗菜等就較硬、吃起來顯得吃力。 服用抗凝血劑、腎不佳者:多數的深綠色蔬菜會建議有服用抗凝血劑者和腎臟不佳者斟酌食用,以免較高的維生素K影響抗凝血作用,或較高的鉀離子增加腎臟負擔,但這兩項營養也不能不攝取、還是得維持一定的水準,在還是得攝取營養的情況下,大陸妹這兩項營養也相對偏低,就會是個好選擇。 大陸妹烹調記得要配油,營養師提醒:別川燙、水煮! 想吃大陸妹吃得更營養,嫚嫚營養師也建議留意烹調方式,以油炒等用油料理的方式為佳,也可搭配富有油脂的食物,如炒肉片、酪梨等,不適合以川燙料理,這點減重或節食者需留意。其原因在於最主要的營養維生素A、β-胡蘿蔔素為油溶性營養素,需靠油脂輔助才有利攝取,而其他水溶性的營養在川燙時也會隨著流失,川燙後恐怕僅剩膳食纖維,因此以油炒為佳。 真正的養生飲食:營養多元!營養師籲別只吃「聽說很好的」 嫚嫚營養師也提醒,不論是哪一種蔬菜或食材,都應避免聽說某一種對身體很好就只單吃一樣,例如最常見聽說綠花椰菜很好,就專吃綠花椰菜,這樣體內就只會有吃下去的那些營養,整體來看這也是一種挑食,也會營養不均。營養多變化、多攝取不同的營養才是真正健康的飲食方式和養生之道。 《延伸閱讀》 .防癌之王:大蒜!橫切生吃更健康。營養師提醒4種人少吃。 .地瓜葉超護眼3C族必吃!常見護眼營養幾乎都有,好處不只這樣。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-12-28 養生.聰明飲食
助減重、增強記憶力!醫讚吃鍋必加的茼蒿有4大好處:惟2情況別買
冬天火鍋必不可少的就是茼蒿!你也是茼蒿的愛好者嗎?那你知道茼蒿對身體有哪些好處嗎?茼蒿有4大好處 抗氧化、護骨質中山醫學大學附屬醫院劉馥萱牙醫師在《愛跟長輩聊天的劉馥萱牙醫師台中南區中山醫牙科假牙補牙口腔照護》分享:1、幫助減重 :茼蒿含有綠原酸,可減少飯後血糖上升,此外低熱量且高飽足感,是減重的好選擇。2、抗氧化 :茼蒿含有各種維生素、類黃酮、類胡蘿蔔素,可清除身體多餘自由基,降低許多疾病的發生率。不過建議茼蒿別煮太久,以免反而讓營養流失。3、避免抽筋 :茼蒿含有許多鉀,鉀是肌肉收縮和神經傳導的必需營養素,可避免抽筋,另外也可預防橘皮組織產生、中風、高血壓等疾病,但若是腎臟疾病患者,則須注意鉀的攝取量。4、護骨質顧記憶 :茼蒿含有相當多維生素K,研究顯示,缺乏維生素K和骨質疏鬆有關,維生素K也能增強年長者的記憶能力。選購有撇步 出現這種情況別買而常春月刊也曾提及,挑選山茼蒿的葉片飽滿且柔軟,莖部不要太粗為佳。莖部斷面出現白色部分也無妨,但如果白色部位面積過大,或是莖部有小孔洞,最好避免選購。保存有技巧 這樣清洗防泥沙不過,由於山茼蒿較嬌嫩,不易保存,買回家宜盡速食用。冬天保存山茼蒿,只需要把包裝紙的開口部分用塑膠袋封起,放到冰箱冷藏,可保存1週左右。值得注意的是,由於山茼蒿容易夾帶泥沙,清洗時要更用心,先一片一片將茼蒿葉子剝下來,用流動的水多清洗幾次。延伸閱讀: ·消基會調查:青江菜、小白菜、甜椒農藥超標,「1蔬菜」是火鍋配角也最毒;專家建議食用前務必做「1動作」 ·豆皮還不是最肥!火鍋最愛加「15樣配料熱量」曝 肉下鍋就別喝湯了
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2022-12-11 養生.聰明飲食
綠色蔬菜不建議大火爆炒、水煮過久 營養師授最佳料理方式
蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素等營養素。但烹調方式若未多加留心,恐讓營養素大量流失。營養師建議,蔬菜應先洗再切,先浸泡3分鐘,再以流水清洗,可降低一成左右的硝酸鹽殘留;切菜時愈大塊愈好,葉菜類可切除根部即可,並且「不大火爆炒、不水煮過久」,便可保留最多的營養素,吃得安心也吃得健康。國人蔬菜攝取嚴重不足,僅45歲以上女性達標。根據國健署最新統計顯示,國人蔬菜攝取份數,僅45歲以上女性達標,男性每日應攝取5份蔬菜,但13至18歲族群嚴重攝取不足,實際攝取量僅1.8份。營養師劉怡里建議,若想要保留蔬菜內的營養素,不同蔬果需採不同的烹調方式。富含維生素C的綠色葉菜類,用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式,能保留最多的營養素;若為偏紅色的大番茄、胡蘿蔔,因富含維生素B群、β-胡蘿蔔素等營養素,以水油炒方式,最能夠提升這些脂溶性維生素的吸收。高溫爆炒、水煮過久,營養素都會流失。忙碌的現代人,餐餐外食難有機會吃到現炒的青菜。劉怡里表示,燙青菜也是相當好的選擇,但若過度汆燙,當中的維生素B群、鉀等豐富水溶性營養素都會溶於水中。但也並非炒青菜最營養,劉怡里說,高溫爆炒、爆香都會讓蔬菜內的營養素大量流失,即使攝取足量蔬菜,也恐難獲得足夠營養。但大番茄、甜椒、青椒、胡蘿蔔等蔬果,僅清燙無法吃到其營養價值,水油炒最好,但亦可汆燙後淋上橄欖油,搭配堅果一同食用,都能攝取到當中的維生素A、E、K。劉怡里說,不論蒸、炒、烤、水煮、微波都是好的烹調方式,但所有烹調方式都要注意加熱時間不要太久、不要太高溫的原則。愛吃沙拉注意,豆莢類、菇類、筍類都不建議生食。許多女性、上班族為健康或體態著想,喜愛選擇生菜沙拉做為餐食。不過,劉怡里提醒,豆莢類、菇類、筍類都不建議生食,尤其四季豆、豌豆等豆類,若未煮熟,當中的皂素恐致消化不良;甜椒、青椒雖然可以生食,但經過水油炒後,更能提升維生素A的吸收。生菜沙拉也非所有人都適合吃,劉怡里指出,對長者、孕婦以及孩童來說,生食的蔬菜中可能含有細菌,造成身體健康危害,若免疫力較差,嚴重會造成食物中毒。硝酸鹽沒那麼糟,正確清洗加烹調,可去除大半。至於葉菜類中時常被討論的「硝酸鹽」,對人體是否確實有害?劉怡里說,蔬菜種植時因為土壤、肥料、水源等因素,難免會有硝酸鹽的殘留,但蔬菜內含有豐富的維生素C、E以及多酚類、抗氧化物,可以阻斷亞硝酸、硝酸鹽轉變為致癌物,將亞硝酸轉化為一氧化氮,甚至對放鬆血管、預防心血管疾病有助益,毋須為了避開硝酸鹽,而不吃蔬菜。「蔬菜清洗乾淨可減少一成至一成五的硝酸鹽;煮熟後可再減少三至四成。」劉怡里表示,蔬菜烹調前,建議依照食藥署清洗指引,先浸泡3分鐘後,並用流水仔細清洗,便可減少硝酸鹽殘留,煮熟後含量又更低,硝酸鹽的威脅其實並沒有想像中高。建議少吃隔夜菜並非「有毒」,而是營養易流失。蔬菜類隔夜、隔餐食用的問題,也常被討論。劉怡里說,不鼓勵吃隔夜菜,並不是因為「有毒」,而是部分營養素容易流失,若拿來帶便當,呈現的顏色也不好看。也有研究指出,隔夜菜含有較高的硝酸鹽。因此,若要帶便當,玉米筍、茭白筍、秋葵、菇類、蘿蔔類、海帶、番茄、四季豆等,都是相當好的選擇;葉菜類則可以選擇高麗菜、菠菜、龍鬚菜,都是不太容易變色的蔬菜。不愛吃蔬菜的人……鹹酥雞炸蔬菜雖不佳 但比完全不吃好董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出,外食族常到便利商店買微波蔬菜,微波蔬菜的產品中,葉菜類的品項其實相當少,過度依賴便利商店攝取青菜,恐無法達到營養均衡、飲食豐富性,仍要透過多方管道攝取。民眾愛吃鹹酥雞、炸物,尤其世足賽期間更是不可或缺,搭配冰涼啤酒好不愜意。許惠玉表示,雖不建議民眾選擇油炸的蔬菜,不過,攝取蔬菜的原則,應以吃足量為首要,其次為多樣性,最後考量才是烹調方式。因此,即使不鼓勵吃油炸類食品,但總好過攝取量不足,一步一步養成吃蔬菜的習慣,慢慢改進也是一種邁向健康生活的方式。
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2022-12-11 養生.聰明飲食
各色系蔬菜為何營養師最推深綠色?冬季常見盛產蔬菜一次看
秋冬進入蔬菜盛產季節,蟲害少、長得好,當季又便宜,趁此時節多吃蔬菜,能獲取豐盛的營養,也能換來通暢的腸胃。但擔心農藥殘留,從蔬菜怎麼採 買、怎麼清洗到烹調都是學問。冬天豐美的青菜饗宴,如何吃得安心,從學會買菜開始。夏天吃瓜,冬天吃菜,依時令飲食最佳。老一輩的人總說「夏天吃瓜,冬天吃菜」,若將這句話細細分解,便能發現因夏天炎熱,且雨量豐沛,是最適合瓜類生長的時節,而瓜類多有去濕氣、消暑作用,因此在悶熱夏季食用最合適;冬天則是葉菜類及根莖類盛產季節,中國醫藥大學北港附設醫院臨床營養科營養師吳湘茿表示,多樣化的深綠色蔬菜,能提供人體豐富維生素及微量礦物質,增強免疫力,更能抵禦寒冬。各色蔬菜皆好食,深綠蔬菜「最均衡」。營養師說,各色系的蔬菜都有專屬且獨特的營養素,如紫黑色蔬菜富含花青素;紅色蔬菜富含番茄紅素等;而深綠色蔬菜則是富含各種維生素及礦物質,人體在攝取深綠色蔬菜時,即可將多數營養素如維生素A、C、K及葉酸等一次收納,其鐵、鉀、鈣等礦物質與膳食纖維含量也都相當豐富,最能代表真正意義上的「均衡」。茼蒿、花椰菜、菠菜、芥藍菜、油菜、青江菜及地瓜葉等深綠色蔬菜,均能輕易透過肉眼分辨挑選。根據國民健康署公告「我的餐盤」,六句口訣中與蔬菜相關的有「飯跟蔬菜一樣多」、「菜比水果多一點」。營養師建議,正餐食用「一碗飯」就要相對配上「一碗蔬菜」,攝取量才會足夠。至於深綠色蔬菜烹調方式,吳湘茿說,以植物油清炒或滾水汆燙再淋上健康油脂,都是較健康的口味。外食族吃燙青菜則要避免淋滷汁,或改喝蔬菜湯,減少熱量攝取。冬季常見盛產蔬菜菠菜 滿滿纖維與鉀每100克菠菜含有1.9克纖維,國人纖維攝取量常不足,菠菜是最佳食用選擇,且其中還含有510毫克的鉀,能維持心臟功能正常運作。坊間有一說「菠菜與豆腐一起食用,恐造成草酸結石」,吳湘茿澄清,事實上兩者被人體吸收的方式,並不會形成草酸鈣(俗稱結石)因此沒有關聯與衝突,搭配食用沒有疑慮,且能同時吃到蛋豆魚肉及蔬菜兩大類。芥藍菜 鈣質非常豐富芥藍菜是含豐富鈣質的綠色蔬菜之一,每100克含有181毫克鈣,且草酸含量少,不易形成影響吸收的草酸鈣,還能強健人體骨骼。油菜 含鈣質與維生素A油菜的鈣含量雖不及芥蘭菜,不過每100克也有高達88毫克的鈣質,且維生素A及β-胡蘿蔔素含量都相當高,油菜花的維生素A含量更高出油菜3倍以上。茼蒿 富含葉酸茼蒿富含葉酸,每100克含有95微克葉酸,營養價值高。葉酸除了是女性備孕及孕期特別重要的營養素,也與人體造血功能有關。一日蔬菜建議攝取量每天攝取3至5份 瓜、菇、藻、筍也算菜根據每日飲食指南手冊,蔬菜一天建議量是3至5份,而一份蔬菜的生重為100公克。除葉菜類,瓜類、菇類、藻類、筍類等也都歸屬在蔬菜類,因此,外食族若到麵攤點餐,除可點一盤燙青菜或涼拌小菜,也可將湯品改為蘿蔔湯、筍子湯,均是增加蔬菜攝取的直接方法。
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2022-12-10 養生.聰明飲食
節食減肥易復胖!吃對6大類食物助瘦身,搭配運動效果更好
想要擁有穠纖合度的身材,除了保持良好的運動習慣,飲食管理也是一大重點,節食減肥是不少人經常採取的較激烈的方法,但不正常飲食除了會對健康造成傷害,其實也更容易復胖。那究竟三餐該吃什麼,才能維持好身材又不傷身體呢?《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近3個月內「瘦身食物」相關話題聲量,帶您了解網友熱議的各類瘦身食物網路聲量排行。台灣水果甜! 應注意糖份攝取健康減肥的重點是均衡飲食,因此我們觀察網路上對相關飲食習慣的相關討論,歸納在6大類食物中最受到大家關注的瘦身食物,發現在「水果類」中以「蘋果」聲量最高。由於蘋果中的果膠能預防體內糖分和脂肪的吸收,並吸附腸內的有害物質,一同排出體外,是不少明星減肥時會選擇的水果,也有網友分享自己的減重菜單,說道「水果可以選低熱量的蘋果,但台灣的水果還是較甜」,同時提醒民眾在挑選水果時仍須注意糖份問題。而每天的正餐當然少不了「蛋類與肉類」以及「蔬菜」,有網友提及「減肥不要害怕吃肉!減肥的一定要吃夠蛋白質才瘦得快」,並表示每餐可以吃「份量差不多手掌大小的雞胸肉」,因為雞胸肉有豐富的高蛋白,搭配運動可以幫助脂肪燃燒,達到增肌效果,也有網友分享自己的減重食譜,推薦綜合了蛋肉類與蔬菜類的「洋蔥紅蘿蔔炒蛋」,由於紅蘿蔔的β-胡蘿蔔素和植物纖維,可促進新陳代謝;而有「蔬菜中的皇后」美名的洋蔥則富含槲皮素,能抑制脂肪堆積,算是益處多多的一道菜餚,引來其他民眾留言附和補充「洋蔥紅蘿蔔炒蛋色彩比較繽紛,吃起來會快樂很多!」喝完咖啡及無糖茶 搭配運動才有效果在飲品方面,減少飲料的攝取是對許多人來說最困難的地方,許多重度飲料愛好者哀號「飲料真的很難戒!」、「每次減肥失敗都是敗在這」,引起廣大迴響,有熱心網友給予建議,像是「減肥其實還是可以喝無糖茶跟黑咖啡」、「早餐先把大冰奶換成無糖豆漿」,因為「茶類」中的兒茶素,能夠降低人體膽固醇、腸內脂肪吸收,如果想踏出瘦身的第一步,不妨將每天一杯的手搖飲料替換成無糖茶,降低身體的負擔;不過也有民眾提醒「咖啡跟茶都有幫助脂肪分解,但分解變成脂肪酸後,如果沒有運動去代謝成能量,脂肪酸還是會變成脂肪喔」,表示燃脂食物還是要搭配運動,才能真正發揮效用。想瘦身除了吃對食物,份量與少油烹飪方式也是一大學問,並同時搭配運動才能相輔相成。無論如何,都不要忘了各類食物都要均衡攝取、並且持之以恆,才不會對健康造成影響喔!★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-12-06 養生.聰明飲食
減重是第一步!營養師教7訣竅逆轉脂肪肝、預防肝癌
脂肪肝俗稱「肝包油」,每三、四個台灣人,有一人罹患脂肪肝。一旦罹患脂肪肝,未來出現高血脂、糖尿病等慢性病的風險增加。若脂肪肝進展到中、重度,肝臟反覆發炎,可能會造成肝細胞壞死,發生肝纖維化及肝硬化,其中4-27%肝硬化患者會演變成肝癌。只要掌握減重、飲食控制等7訣竅,有助逆轉脂肪肝。1.減重減重是逆轉脂肪肝的第一步,只要體重減少5-10%,就能改善脂肪肝的程度,減輕肝臟纖維化問題。2.主食以全穀雜糧類取代未精緻的全榖雜糧類富含維生素B群,B群是許多代謝過程的重要輔酶,能夠協助肝臟細胞代謝,減少三酸甘油脂累積在肝臟。3.多攝取有解毒能力蔬菜十字花科蔬菜含植化素「蘿蔔硫素」(sulforaphane),對肝臟有解毒作用,常見如花椰菜、高麗菜、白菜、白蘿蔔、芝麻菜、青江菜、羽衣甘藍等。建議每天至少有一餐吃到一份十字花科蔬菜,一份是煮熟的五至八分碗。4.多吃強抗氧化力蔬果抗氧化能力高的營養素,包括維生素C、維生素E、花青素、類胡蘿蔔素、薑黃素、葉綠素、番茄紅素、葉黃素、玉米黃素、有機硫化物等,建議每餐至少可以食用三種不同顏色的蔬果搭配,提高肝臟的抗氧化能力。5.攝取含果膠的水果食用香蕉、蘋果等果膠較高的水果,可在體內吸收膽固醇,降低肝臟的膽固醇含量,達到改善脂肪肝的作用。6.避免高糖飲食精緻糖類會增加血糖的負擔,且易生成三酸甘油脂儲存在肝臟,增加脂肪肝生成,平時應該少攝取。值得一提的是,水果儘管含有豐富的抗氧化物,但絕大多數成分是果糖,吃多容易生成三酸甘油脂,造成脂肪肝,因此,若吃水果過多,血糖及脂肪肝問題比率較高。7.避免高油及過量酒精過量攝取高油食物,容易讓多餘的油脂堆積在內臟及血管,應避免食用。酒精容易生成三酸甘油脂堆積在肝臟,建議有脂肪肝家族史的民眾,少喝酒甚至戒酒。
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2022-12-05 養生.聰明飲食
深綠色蔬菜護眼又養骨!還有利抗癌、抗發炎,好處不只這樣
菠菜、地瓜葉、韭菜、甘藍菜、青花菜、綠花椰菜等,都是餐桌上常見的深綠色蔬菜,這些蔬菜著許多共同特性,像是說到保養眼睛,不少人第一印象是胡蘿蔔,但其實深綠色蔬菜普遍也有利於護眼。 深綠色蔬菜護眼又養骨!營養師:還有利抗癌、抗發炎。 嫚嫚營養師指出,深綠色蔬菜常見的主要營養素,包括了維生素A、維生素K、葉酸、葉綠素、各類植化素等,各個都是對人體健康非常有幫助的營養。 維生素A:養眼、護皮膚、顧呼吸道維生素A為脂溶性營養素,可維持正常視覺能力,特別是夜間視覺,維生素A缺乏夜間會較看不到,易有夜盲症。另外也有利皮膚和黏膜修復,避免皮膚乾燥、發炎、感染,以及維持呼吸道黏膜健康等。 維生素K:凝血、助養骨、保護牙齒維生素K也是脂溶性營養素,可幫助血液凝結,避免受傷時血流不止。對於牙齒及骨骼健康也非常重要,是讓鈣質吸收並沉積於體內的關鍵營養。 膳食纖維:助排便、防腸癌、促腸健康深綠色蔬菜的膳食纖維,雖未如菇類來得高,不過普遍也都含有相當豐富的膳食纖維,有利幫助排便、防範腸癌、促進腸道健康,對於腸道保健是相當重要的營養之一。 葉酸:防貧血、助胎兒腦神經發育葉酸可幫助製造紅血球,避免因紅血球缺乏而產生的貧血。也可幫助製造正常DNA,對於胎兒腦神經發育尤其重要,這也是為什麼常提醒孕婦補充葉酸。 葉綠素:抗發炎、抗癌、除臭、抑菌葉綠素具有抗氧化作用,有利抗發炎、抗癌、阻止自由基等。也有利於除臭,可防範口臭。具抑制壞菌作用,可抑制口腔或腸道壞菌,維持身體健康。而飲食增加咀嚼也有利於口腔清潔。 植化素:抗發炎、抗癌、護眼深綠色的蔬菜類胡蘿蔔素相當豐富,包括α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等,α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素具抗氧化作用,可抗發炎、抗癌、阻止自由基等。葉黃素和玉米黃素是對於視力保健相當重要的營養素,有助預防黃斑部病變、白內障、乾眼症等問題。 深綠色蔬菜營養價值高,但2種人不宜食用應酌量! 深綠色蔬菜雖然營養價值高,不過嫚嫚營養師也提醒部份族群應特別留意份量、酌量食用或避免,主要為腎臟不佳者以及使用抗凝血劑者。深綠色蔬菜鉀離子的含量通常較高,對於腎臟會有較大的負擔。而前述提到的維生素K會幫助凝血,使用抗凝血劑者需24小時維持藥效,維生素K恐怕就會影響藥效。 吃出深綠色蔬菜更高營養,營養師3招這樣吃更健康! 好油料理:為攝取更多營養,嫚嫚營養師也建議,深綠色蔬菜可多以好油進行料理,例如用炒的方式進行,原因在於深綠色蔬菜的營養特色大多為脂溶性,如維生素A、維生素K、類胡蘿蔔素等,用好油更有助營養吸收。 先洗後切:除了烹調方式,洗菜時也建議先洗、後切、現煮,可避免水溶性營養素流失。許多民眾習慣先切後洗,這在切菜的當下就容易讓水溶性營養素隨著水洗流失,也可能讓農藥順勢流入切口。 清水洗淨:另外水洗時也建議用流動的清水洗淨,民眾有時為了讓農藥等殘留洗得更乾淨,會用特別使用洗菜劑,但農藥和洗菜劑種類繁多,所購買的產品是否真能確實洗淨該農藥是個未知數,也可能增添其他化學變化的風險,建議洗菜還是以清水沖洗為佳。 《延伸閱讀》 .防骨鬆不能只補鈣?營養師:房子要穩不能只靠磚塊。 .吃菠菜真能強壯骨骼?營養師:還有利防癌、養眼、保護心血管 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-12-04 養生.聰明飲食
55歲後要更常吃蛋!蛋殼越粗越新鮮?紅殼、深色蛋黃更營養?專家打破迷思
雞蛋營養價值豐富且口感香嫩,對於牙口及咀嚼能力逐漸變差的樂齡族來說,更是常見且容易取得的價格合宜優質蛋白質來源。55歲以上更常吃蛋 蛋黃營養高好處多別丟掉!董氏基金會於110年進行國人採購蛋品行為調查,結果發現55歲以上年長者相較於其他年齡層,會吃比較多的雞蛋,每天平均吃超過1顆蛋;而40至44歲者吃得蛋最少,有67%者每天吃不到1顆蛋,原因可能為這個年齡層擔心吃蛋會增加血液中的膽固醇,導致心血管問題,甚至許多民眾在吃蛋的時候,會直接把蛋黃丟棄,只吃蛋白。董氏基金會食品營養中心許惠玉主任說明,許多研究證實,影響血液中膽固醇含量最大的原因是吃進去的「飽和脂肪酸」,而非「膽固醇」,因此我們應該要注意的是其他飽和脂肪酸(如五花肉、培根、酥油等)的攝取是否過量。且蛋黃中的卵磷脂可以減少腸道脂質吸收、降低肝脂肪、增加高密度脂蛋白膽固醇,可降低心血管疾病的風險!所以吃蛋時別輕易把蛋黃丟棄了。雞蛋迷思1次破解! 保鮮秘訣不藏私除此之外,調查中還發現國人常有下列迷思:▸迷思1:蛋殼越粗糙代表雞蛋越新鮮?台大動物科學技術學系陳億乘教授表示,蛋殼表面粗糙顆粒,是因為鈣質過多分布不均勻所造成,與新鮮程度並無相關,只要雞蛋存放的時間不要太長久,都是新鮮的雞蛋!▸迷思2:紅殼蛋比白殼蛋營養?許惠玉說明,蛋殼顏色和蛋的營養並無直接關聯,主要與雞隻品種及遺傳有關。雞蛋的營養取決於雞隻的飼料供應與健康狀況,和蛋殼的顏色無關,所以褐殼蛋與白殼蛋的營養成份並沒有差異。(▸延伸閱讀:蛋殼顏色vs.蛋黃顏色哪個與營養有關? 挑蛋前先明白)▸迷思3:蛋黃顏色越深,營養價值越高?許惠玉解釋,蛋黃顏色除受遺傳(品種)影響外,其主要受飼料中所含色素成分多寡所致。如飼料裡含有較多的青綠飼料、黃色玉米、金盞花草或β-胡蘿蔔素等,則所產生蛋的蛋黃顏色就會加深,但主要營養成分差異不大;只要是健康雞生產的蛋,營養成分均相似。▸迷思4:雞蛋該如何保存?陳億乘說明,若民眾購買的是盒裝蛋,建議連同包裝外盒直接放進冰箱,不需1個個拿出來放在冰箱門上方的蛋架。這是因為每日冰箱開關造成溫度變化及晃動,蛋殼表面容易產生水氣,使雞蛋表面殘留污染物及微生物有機會滲入蛋中造成品質下降,也會導致雞蛋老化速度變快。此外,雞蛋容易在開關冰箱門時受衝擊而出現裂痕,可能造成蛋殼內側的薄膜破裂、蛋白滲出,若沒有立即食用,也會造成雞蛋變質、壞損。雞蛋保存小訣竅 避免放在冰箱內冷氣出風口前方▸小訣竅1:雞蛋冷藏時記得鈍端朝上,因為雞蛋的氣室在鈍端,冷藏時讓雞蛋鈍端朝上、尖端朝下,可以避免氣室中的空氣增加影響雞蛋的新鮮度喔!▸小訣竅2:存放於冰箱時,盡量避免將雞蛋放在冰箱內冷氣出風口前方,以免雞蛋凍結造成裂痕,保鮮不易。針對上述迷思,董氏基金會特別拍攝影片「破解『雞蛋』三大迷思|讓膽固醇飆高?紅殼較營養?洗了才乾淨?」,跟著專家一起更了解蛋品,好好吃蛋、補充優質蛋白質。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-11-25 養生.聰明飲食
黑五不只購物節!營養師激推5種養生必吃的「黑色食物」
近年來「黑色星期五」已經成為瘋狂購物節的代名詞,這是由歐美品牌帶來的黑五購物潮。「黑色星期五」指的是美國感恩節後的星期五,這天是感恩節後開業的第一天,而在美國,人們大多從這時候開始準備聖誕節的佈置、禮物,因此很多店家的業績都會提升。漸漸的就有「黑色星期五」這個說法出現,期望在這一天店家的營收可以由虧轉盈,演變之今就成為了「黑五購物節」的潮流。除了購物之外,在營養保健知識方面我們當然也要跟上潮流啦!今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶大家認識5種必吃的黑色食物,讓你在黑五購物節搭配攝取,滿足購物慾的同時也照顧自己的健康喔!1.黑木耳說到健康的黑色食物,絕對不能不提到鼎鼎大名的「黑木耳」啦!別看它外表看起來不討喜的樣子,其實它含有豐富的膳食纖維、維生素B12、花青素、鈣、鐵等等營養素,是營養價值非常高的蔬菜喔!尤其是膳食纖維的含量,根據食品營養成分資料庫顯示,每100公克的黑木耳就可以提供高達7.4克的膳食纖維,相較於等量的青花菜含有3.1克、菠菜1.9克的膳食纖維,黑木耳的纖維含量真的是非常豐富呢! 也因此黑木耳具有降低膽固醇、保護心血管、抗血栓、預防血管粥樣硬化的效果,而擁有「食物界的阿斯匹靈」的美稱!另外它也能幫助腸胃蠕動、改善便秘,也能提供飽足感,對於有體重管理需求的人是非常好的食材選擇!黑木耳是一年四季都吃的到的食物,無論是涼拌、當作佐菜、或是入湯都是非常美味又健康的料理喔!2.黑芝麻黑芝麻在六大類食物中被歸類在「油脂與堅果種子類」,富含維生素E、芝麻素、鈣質、鐵質…等等,具有抗氧化、維持心血管健康、預防骨質疏鬆的效果喔!比較特別的是,儘管黑芝麻的脂肪多,但比例卻非常優質:45%的多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acid,PUFA)、40%的單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acid,MUFA)以及15%的飽和脂肪酸(Saturated fatty acid,SFA)。例如人體無法自行製造的必需脂肪酸亞麻油酸(Linoleic acid,LA,18:2)就是黑芝麻中主要的脂肪酸形式喔!除此之外,黑芝麻最廣為人知的應該就是它的「鈣」含量了!每100克的黑芝麻能提供1479毫克的鈣,相較於白芝麻僅有76毫克而已。這邊建議大家喝牛奶的時候可以加入一匙黑芝麻,雙重補鈣又不用擔心熱量過高喔!3.黑豆黑豆其實與黃豆、青豆一樣都是屬於大豆,只是種皮顏色不同所以名稱以及富含的營養素有所不同!而黑豆的外皮顏色之所以呈現黑色,原因與它本身富含花青素有關。除此之外,黑豆中的維生素A、胡蘿蔔素、葉酸以及膳食纖維含量都遠遠超過黃豆,尤其是膳食纖維,根據食品營養成分資料庫,每100克的黑豆含有23.3克的膳食纖維,是黃豆的兩倍多呢!也因此黑豆能維持消化道的健康,也擁有極佳的抗氧化、抗發炎的效果喔!一般常見的吃法是將黑豆先蒸熟之後做涼拌料理,口感清爽解膩;有些人也會選擇將黑豆作為佐料來煮湯或入菜,同樣非常健康又好吃喔!4.黑米「黑米是什麼?」、「跟紫米一樣嗎?」相信這應該是大多數人看到黑米時的反應。其實黑米跟紫米是完全不一樣的兩種食物喔!以下就來比較兩者的差異: • 紫米:又稱為「黑糯糙米」,屬於糯米類,吃多了容易脹氣。口感比較黏,升糖指數也較高。• 黑米:又稱為「黑秈糙米」,屬於梗米類,吃起來口感也比較粗,但是升糖指數較低,可以像白米一樣適合長期食用。黑米富含花青素、胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C、鐵、鎂、鋅、錳、銅等營養素,100公克的黑米含有165毫克的花青素,相當於46顆櫻桃的含量呢!因此黑米具有抗氧化、抗發炎、保護心血管的作用。建議大家下次可以嘗試將黑米取代部分白米,混入鍋中一起蒸煮,可以攝取到更多膳食纖維以及抗氧化的營養素喔!5.桑椹桑椹是盛產於每年4~6月的水果,富含花青素、多酚類、類黃酮、維生素A、維生素C,以及一般水果較少有的維生素E,因此具有強大的抗氧化能力。最特別的是,桑椹屬於莓果類,這類水果在加工製成果汁、果醬後,仍能保有花青素、類黃酮等營養,因此,不加糖的純桑椹果醬或100%天然的桑椹果汁,對身體也是有益處的喔!小小一顆桑椹其實對人體有非常多的好處!桑椹有延緩大腦老化、抗發炎、幫助記憶、保護神經、調節免疫等功效,目前學術界也積極在研究其對於阿茲海默症的幫助。而由於它的產期非常短暫,外觀又沒有保護的皮或殼所以保存非常不易,因此是非常珍貴的水果呢。下次遇到桑椹產季記得要好好把握一下,將新鮮桑椹加入沙拉中一起吃可以增添不同風味,或是煮成果醬搭配麵包,也可以榨成果汁飲用都非常美味喔!看完今天介紹的5種必吃黑色食物,有沒有發現黑色的食物其實意外的充滿營養呢?雖然他們可能看起來不怎麼可口,但都是對於人體非常有益的食物喔! 建議大家平常在規劃飲食的時候,除了均衡攝取六大類食物之外,也要兼顧食材的多樣性,因為每種不同顏色的蔬果都富含不同的植化素及其他營養。今年黑五購物節,也讓你的飲食跟上流行腳步吧! 本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2022-11-25 養生.聰明飲食
地瓜葉超護眼3C族必吃!常見護眼營養幾乎都有,還有助抗氧化、防癌
地瓜葉是台灣常見料理之一,在夜市小吃更可說是隨處可見。不過可別因為常見就小看了地瓜葉,其實它的營養成分非常豐富,特別是現代人天天用3C需好好養眼、又或是不少民眾容易有便秘情況、有防範腸癌的需求,吃地瓜葉都可以有所幫助。 地瓜葉超護眼3C族必吃! 營養師:好處還不只這樣。 助減重、排便、護腸道:嫚嫚營養師指出,地瓜葉是個低熱量營養又豐富的蔬菜,約每100公克僅有25大卡,膳食纖維則約有3.3公克,是一般蔬菜的2-3倍左右,有助腸胃蠕動、促進排便、維持腸道菌相、預防腸癌、降低壞膽固醇等,約吃一碗200公克煮熟的地瓜葉,就可補足膳食纖維6.6公克,約為一天的1/4,相當可觀。 常見護眼營養己乎都有:地瓜葉也含有豐富的β-胡蘿蔔素豐富、維生素A,約半碗100公克就可滿足一日需求,對於護眼、修復黏膜、保養皮膚等都非常有幫助。另外能夠轉換成維生素A的類胡蘿蔔素,以及民眾養眼常聽到的葉黃素、玉米黃素都很高,是個相當出色的護眼食材。 有助抗氧化、防癌、養骨、胎兒發育:地瓜葉有不少的植化素,如槲皮素、綠原酸、芹菜素、楊梅素等都很豐富,有助抗氧化、預防癌症。而若簡單以綠色和紫紅色的地瓜葉相比,紫紅色的多酚量、花青素又會更高,這類帶有天然色素的蔬果,一般而言抗氧化能力會更加卓越。除此之外,地瓜葉也含有鎂、鋅、銅、錳等礦物質,有助維護骨骼、牙齒健康。葉酸含量也高,約每100公克就有70微克,是對於胎兒腦部發育的重要營養。 地瓜葉不只是營養價值高,葉片軟嫩適合牙口不佳者! 4種人可多吃地瓜葉:嫚嫚營養師表示,地瓜葉平價又高營養,CP值非常高,光是有助顧眼睛的β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素、玉米黃素,就值得有事沒事滑手機的現代人多多攝取。而其膳食纖維高又低熱量,很適合減重者、便秘者。孕婦也可從地瓜葉攝取豐富葉酸,幫助胎兒良好發育。而地瓜葉也是少數葉片柔軟的蔬菜,對於年長者、掉牙者等牙口狀態不佳族群非常友善,若要吃蔬菜但又不好咀嚼,地瓜葉是個相當不錯的選擇。 2種人不適合吃地瓜葉:不過,地瓜葉雖然營養豐富,但還是有些族群不宜。嫚嫚營養師指出,地瓜葉鉀離子的含量也高,有腎臟疾病者就不適合多吃,需特別注意份量。而有在使用抗凝血劑者,維生素K恐怕會影響藥效,就不建議食用地瓜葉。 地瓜葉油用好油炒就很營養,營養師:別吃太鹹,避免生食。 地瓜葉這樣吃就很營養:想要攝取更多地瓜葉的營養,嫚嫚營養師建議其實像夜市小吃一般用油炒就相當不錯,因為地瓜葉的β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素、玉米黃素都是脂溶性,搭配油脂更有助吸收,口感也較佳。而攝取膳食纖維,日常也需有足夠的油脂和水分才有助排便,若不吃油便秘反而會更嚴重。 需要稍微留意的是:雖說像夜市小吃般那樣就很健康,不過還是需稍微留意醬油、鹽等調味料別加太多,以免鈉攝取過量。自家烹煮也避免時間過長,以免水溶性維生素、礦物質遇水容易流失。 地瓜葉不要這樣吃:雖然較為少見,不過現代沙拉、精力湯盛行,嫚嫚營養師也還是提醒,地瓜葉不宜作為沙拉生吃或打成蔬果汁等,因為烹煮前存在蛋白質酵素抑制劑,生吃容易引起消化不良、腹脹、腹瀉等。 地瓜葉買回後先風乾再冷藏,更助延長保存、吃進滿滿營養! 在保存方面嫚嫚營養師也提醒,地瓜葉常見買回後上頭會有水氣,若沒注意保存,帶回家不久就會爛掉變黑。建議買回後可先裝進大容量塑膠袋或其他容器,並留意盡量避免葉片重疊,用電風扇等方式風乾再冷藏,約可放5至7天,保存良好更有助吃進地瓜葉滿滿的營養。 《延伸閱讀》 .芹菜是控血壓、護血管高手!降血壓必吃,加堅果等4吃法更加分! .果汁、蔬果汁、果菜汁有營養?營養師:別濾渣,把握3重點也助養生。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-11-20 醫療.泌尿腎臟
尿尿出現紅色是血尿嗎?醫師提醒出現這些顏色尿液要留意
尿液不只是排出身體多餘的水分而已,健康狀態也能從尿液顏色略知一二。醫師建議民眾解尿後,可多留意幾眼,觀察尿液的顏色、氣味、泡泡等,可初步了解身體狀況。正常的尿液狀態屏東基督教醫院腎臟內科主治醫師謝晉文說,腎臟主要功能是從血液中排除毒素和身體代謝後所產生的廢物,因此尿液是由身體多餘的液體、鹽分、尿素、尿酸和其他代謝廢物組成;顏色來自尿膽素外,還受食物中所含色素、水分不足、服用藥物或罹病等因素影響。謝晉文說,一般而言,正常尿液顏色接近淺黃色,若是飲水較多,或喝茶、咖啡等利尿飲品之後,尿量增多,會使顏色較清淡甚至無色透明。另外,運動出汗後若未補充水分,尿量減少會使顏色變深。尿尿的顏色密碼● 鮮黃色或橘色飲食因素:食物中天然色素如維生素B群,會使尿液呈亮黃綠色。攝取較多β-胡蘿蔔素(胡蘿蔔、地瓜等)與維生素 C(柑橘類植物、番茄、草莓、綠花椰菜),會呈深黃或橘色。疾病因素:可能代表身體正在缺水、脫水甚至中暑;過深的顏色也可能是肝、膽出現問題,會讓尿液呈深黃或橘色。● 粉紅色或暗紅色飲食因素:可回想是否有吃色素糖果、火龍果、甜菜、黑莓等色素較高食物,排除食物因素後,就要考慮血尿。疾病因素:血尿的原因包括尿路感染、腎絲球腎炎及癌症,例如腎臟癌、膀胱癌、攝護腺癌等。此外,藥物也可能使尿液偏紅,例如化療藥、瀉藥、治療肺結核用藥等。● 藍、綠或紫色有可能是藥物、腎臟和膀胱功能檢測所使用的染色劑或食物顏色所致。細菌感染也可能使尿液顏色出現綠、紫色或藍色,例如插尿管族群常出現的紫色尿袋症候群,就是因為尿袋中的細菌產生紫色的代謝物質。● 灰色或暗灰色通常是食物的影響及尿液中含少部分血液,或女性懷孕期間因白帶增加等,都會使尿液呈灰色。如果加上在排尿時身體有疼痛感及頻尿狀況,要小心可能是膀胱感染、尿道感染或腎結石。● 混濁或乳白色可能代表沉積物變多,可能是體內含有過多鈣和磷酸鹽(例如肉吃太多),輕微脫水,或是膿尿所致。舉凡生殖泌尿系統感染,都可能引起膿尿,例如陰道感染、膀胱炎、淋病或披衣菌感染等。反之,如果水喝不多,尿液卻一直是透明狀態,且合併尿量變多及頻尿,應就醫檢查是否有尿崩症或腎功能問題。Q:尿液聞起來有水果味,可能有糖尿病?剛排出的尿液通常沒有味道,但若尿液存放一段時間後,細菌會將尿素分解並產生臭味。另外,某些食物及某些藥丸外層化學物質,也可能會改變尿液的味道。若尿液有臭味,表示身體可能有狀況,如尿道感染、第2型糖尿病、膀胱炎、新陳代謝或肝系統疾病等;若聞來像氨(俗稱阿摩尼亞),可能是脫水(要記得補充水分)或肝病所引起;若出現惡臭,可能和尿道感染或性傳染病有關。如果常跑廁所,且尿液聞起來有水果味,可能有第2型糖尿病;另孕婦體內的荷爾蒙也會改變尿液味道,且孕婦有較高風險發生尿道感染,都會導致尿味濃重。Q:尿尿有泡泡就是蛋白尿?正常情況下,尿液因含有雜質而導致些許泡泡出現,特別是距離馬桶較遠、小便較急較快或男性尿道殘留精液,都會讓小便出現泡泡,屬常見現象,不一定代表身體出現狀況。但若泡泡過多且3分鐘不散,或馬通沖水後仍出現泡泡,可能是蛋白尿。蛋白尿原因很多,包括慢性疾病(如高血壓、糖尿病)、原發腎絲球腎炎或細菌感染等。據統計,罹患慢性腎臟病的人數約占總人口十分之一,潛在慢性腎臟病患的初期表現就是蛋白尿,目前高血壓、糖尿患者人數日益增加,若蛋白尿持續出現一段時間,需就醫檢查腎功能和是否有慢性疾病。Q:馬桶邊出現螞蟻,代表尿糖?若小便後沒多久,馬桶邊出現不少螞蟻,在血糖偏高情況下,有可能出現尿糖並引來螞蟻,但也可能是螞蟻正剛好路過尋找食物或水源,以螞蟻來看血糖並不精準,需要就醫進一步檢查。
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2022-11-18 養生.聰明飲食
汆燙讓蔬菜營養素流失,營養師建議「連湯一起喝」!但一族群留意
●炒青菜,不高溫火炒、不爆香●不同蔬果採不同烹調方式,保留蔬菜營養素●避免農藥殘留,以細流水清洗蔬菜15分鐘蔬菜是日常飲食中不可少的食物,多數國人攝取不足,甚至可能因為烹調方式未多留意,讓蔬菜富含的營養素更加流失。營養師劉怡里表示,炒青菜時,應避免高溫火炒、不爆香,可採水煮或用水油炒方式,便可將大部分蔬菜內的營養素保留下來。烹調方式錯誤,營養素恐流失根據國健署統計,國人日常蔬菜攝取量不足,僅43.4%民眾每日吃到3份蔬菜,28.5%民眾每日至少吃2份水果,但同時攝取至少3份蔬菜及2份水果建議量的國人僅18%。不僅如此,烹調方式若未多加注意,蔬菜內的營養素恐怕會大量流失,即使攝取充足的蔬菜也會事倍功半。劉怡里建議,若想要保留蔬菜內的營養素,不同蔬果需採不同的烹調方式,像富含維生素C的綠色葉菜類,用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式,能保留最多的營養素;若是偏紅色的大番茄、胡蘿蔔,因為含有豐富的維生素B群、β-胡蘿蔔素,用水油炒方式,最能夠提升脂溶性維生素的吸收。「不是所有蔬菜都適合清燙烹調。」劉怡里說,大番茄、甜椒、青椒等蔬果,因為維生素A、β-胡蘿蔔素含量豐富,清燙沒辦法吃到它的營養價值,還是要加一點油,或是清燙起鍋後加一點橄欖油,都可以增加營養價值。汆燙讓營養素流失,建議「連湯一起喝」將蔬菜以水汆燙後,水鍋內都會變得綠綠的,這是否代表著蔬菜內的營養素流失?劉怡里表示,蔬菜在水中煮太久,維生素B群、葉綠素以及一些礦物質鉀、鎂,都會溶在水中,其實煮菜的水是可以一併飲用的,若擔心農藥殘留,在清洗時依照衛福部建議流水15分鐘、細水沖洗,便可洗得較為乾淨。不過,劉怡里也提醒,若是限鉀的腎臟病患,要注意鉀含量的攝取,不建議飲用蔬菜湯;但若是要預防三高,特別是高血壓的民眾,鉀能夠幫助將體內的鈉代謝出體外,因此非常建議將煮蔬菜的湯水隨餐飲用。熱炒店內大火快炒的高麗菜十分美味,讓人忍不住一口接一口,但劉怡里認為,許多餐飲業者的用油多為動物油,例如豬油,也常會佐辛香料「爆香」,會產生許多健康隱憂,一方面豬油的發煙點較低,一爆香就會發煙並發生油脂褐變,會產生危害身體健康的自由基。「建議用植物油炒青菜,不要爆香。」劉怡里表示,橄欖油、葡萄籽油、苦茶油、葵花油都是炒青菜時相當好的佐油,因植物油不飽和脂肪酸高,有些發煙點也優於動物用油,對蔬菜營養價值影響低。現代人三餐老是在外,要吃到現炒的青菜其實不太容易,便利商店的調理包或冷凍食品是否也能提供足夠的營養素?劉怡里說,冷凍蔬菜保留的營養素也相當豐富,但要注意原則,像常見的「三色豆」,其實只有胡蘿蔔是蔬菜,豌豆、玉米都不是蔬菜類,而調理包則要注意鈉含量的攝取。●劉怡里建議蔬菜攝取三原則:1.蔬菜選擇多色多樣:玉米筍、海帶、番茄、洋蔥、香菇都是相當多元的「彩虹蔬果」。2.吃當令當季:若可以吃到當季新鮮蔬菜,營養素高外,價格也較為便宜,CP值相當高。3.一天有一餐吃綠色蔬菜:每天吃兩碗蔬菜,一碗綠色蔬菜,另一碗可以隨自己喜好食用。
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2022-11-17 失智.像極了失智
染新冠年輕族易腦霧、高危險群長者恐失智 醫籲3方式助腦新生
今年超過800萬名國人確診新冠肺炎,不少年輕人確診後容易「腦霧」,包括記憶力、工作能力變差,醫師指出,年輕人與中年人腦部可塑性高,確診後可以透過調整飲食、運動及生活習慣,逐步改善腦霧狀況;值得注意的是老年人,尤其是已有輕微失智症狀的高危險群,確診後恐加速神經退化,提醒民眾若確診後3至6個月症狀沒有明顯改善,應儘早就醫做相關檢查。台北榮民總醫院失智症治療及研究中心主任王培寧表示,不少年輕族確診新冠肺3個月內感覺「腦子不好使」,出現工作能力下降、反應速度變慢、記憶力不佳等,但尚未到完全不記得,並不會造成生活、工作過大的影響。她表示,年輕人、中年人的腦部可塑性非常高,確診後若加強運動,根據研究發現,運動可增加腦部血流、帶氧量,增加腦細胞新生,搭配良好生活習慣,可大幅減少腦霧問題。王培寧說,根據臨床觀察,若持續進行復健、運動及良好飲食習慣,約3成的確診者症狀會在確診3個月內明顯改善,而少部分患者的症狀會持續半年至1年時間。她建議,良好飲食習慣包括地中海飲食,可多吃蔬菜、水果、穀類、魚類、豆類及五穀雜糧等;另應維持良好生活習慣,最忌諱確診後持續熬夜,每日應有充足睡眠修復身體。王培寧提醒,相較年輕或中壯年人,中老年人確診較令人憂心,尤其原先已有輕微失智的高危險群者,確診新冠後恐加速神經退化,加上體力變弱、活動量減少,體力及腦力同步衰退,且因年紀大老化問題,腦部細胞再生能力並沒有年輕人好,更容易朝失智症發展,家屬觀察家中長者確診後3至6個月症狀若沒有明顯改善,建議應至醫院做檢查。台灣推估已有31萬名失智症患者,王培寧表示,預防失智症的不二法門為3動「身動、腦動、互動」,尤其「社交活動」結合上述3面向,像是安排計畫、空出時段、選擇出門交通工具、與人互動談論話題、學習新事物結合原有經驗等,一般民眾透過參與社交活動得到自我滿足,而失智症患者參加社交活動,更能加深自己是社會一份子的概念,更有助於延緩失智症進展。天主教失智老人基金會營養師羅于姍表示,地中海飲食著重於蔬果、全穀雜糧、海鮮、堅果和橄欖油,飲食原則包括每天要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、堅果類及健康的油脂(特別是橄欖油),每週吃2次魚、海鮮及至少2份豆類、豆製品;每週適量吃乳製品、蛋、白肉;少吃紅肉、加工製品與甜食;每天多喝水及健康的運動。羅于姍表示,這類食物富含天然抗氧化物,例如Omega-3不飽和脂肪酸、維生素B群、葉酸、β胡蘿蔔素、維生素C、E等,選用天然的辛香料,像是九層塔、蔥、蒜、薑、香菜、茴香等,可以減少鹽份攝取。多攝取這些天然的抗氧化物,對於失智症預防及延緩是相當有程度的影響。安聯人壽今年與天主教失智老人基金會攜手啟動第15屆失智老人募款活動,並再度與霹靂布袋戲合作,舉行「憶見美好 霹靂樂齡生活」,邀請霹靂一哥素還真像大眾推動失智症防治概念。活動詳情請洽「樂齡 A Go Go」或天主教失智老人社會福利基金會官網。
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2022-11-10 養生.聰明飲食
腦霧怎麼辦?醫師傳授7大護腦食物讓你越老越聰明,「喝好水」也很重要
新冠肺炎爆發至今「腦霧」現象(Brain Fog)十分受矚目。若出現腦霧現象,我覺得應該高興,因為你確實收到了來自身體的提醒,腦霧不是病,它只是暫時的休眠或當機,重新整頓身心靈,例如好好睡上一覺、活化腦細胞、吃好一點、修煉靜心、活動筋骨……,就能讓腦霧完全散開。知名身心靈預防醫學專家,洛桑加參醫師出版《不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學》(時報出版)一書提到, 我有個朋友阿肥,某天他在東區被一個小姐姐搭訕,找他做問卷,準備推銷阿肥塑身整形療程,問卷第一題:「你對自己身上哪個部位最滿意?」阿肥答:「頭腦。」本來要接著問「那你對哪個部位最不滿意」並順勢推銷產品的小姐姐瞬間傻眼語塞,一時間不知道她的業務人生該怎麼繼續下去。希望你我的頭腦都能跟阿肥一樣靈活好用還很幽默,而不是像做問卷的小姐姐這麼容易當機。話說,常常用腦就不怕腦袋卡卡。我們人身上符合「用進廢退」原則的,是大腦跟肌肉。少年人別光顧著自己爽,快揪長輩戰一場腦力跟肌力一樣,都可以鍛煉、都需要營養。想要活得長、想要不生病、想要快樂能自理,有尊嚴又不麻煩到別人,腦跟肌肉這兩樣,特別關鍵。鍛煉頭腦預防退化的技巧很多,比方說現在日本就很流行讓老人家打電動,一方面這對長輩來說頗為新鮮,學新玩意兒等於在幫大腦神經元創建新迴路。另一方面打電動必須勤動手指,十指連腦,能刺激不同腦區做出反應。7大護腦好食 讓你越老越聰明天佑勤勞人,勤快使用手指,活化頭腦的效果總令腦科學家十分滿意。喜歡編織的人最能感覺到有編織有差,既紓壓,思路也更清晰。其它像是玩拼圖、手洗衣服、幫家人按摩、撫摸寵物,也都可以喔!除了打電動、靈活運用手指,接下來,我們輕鬆一下來吃好料,七大護腦好食有吃有保佑,趕快記下來。1.藍莓抗氧化食材中的佼佼者就是藍莓。實驗證實,連吃藍莓十二週,有失智風險的成年人不僅改善記憶力和情緒,就連空腹血糖的數值都更為理想。當然不用非藍莓不吃。別這樣限制自己。草莓、覆盆莓、蔓越莓、黑醋栗、桑葚,看到「莓」字或什麼什麼「Berry」的,你都可以像看到寶物一樣,心懷感激吃下去,護腦、抗氧化、預防退化性疾病,有它們陪你更勝過我說千言萬語。2.巧克力每週至少吃一次巧克力,你在視覺空間記憶和抽象推理能力上,將有更出色的表現。不過為了避免攝入過多精製糖反而傷身,這裡指的是「黑巧克力(Dark Chocolate),黑巧克力的可可粉濃度較高,請至少選擇可可粉含量百分之八十以上的;不怕苦的人,百分之八十五、九十以上的更好。可可粉含有一種現今八成人口體內都缺乏的珍貴礦物質「鎂」。缺鎂容易出現睡眠障礙、偏頭痛、情緒不穩與腦神經衰弱的問題。吃好的黑巧克力,味覺上享受,還幫自己補充鎂,多讚啊!對了,喝熱可可也可以耶,一樣別加太多糖就行。3.深綠色蔬菜包含菠菜、芥菜、青江菜、花椰菜、羽衣甘藍皆富含大腦所需的營養素,諸如維生素K、葉黃素、葉酸、β胡蘿蔔素等。這些營養成分有助於維持大腦正常運作,並減緩認知功能下降。天天吃豐富深綠色蔬菜的人,掃描顯示他們的大腦比普通人年輕十一歲。在臺灣買葉菜類非常方便,選擇也很多,我希望你能儘量吃、各種當令蔬菜輪流吃。在一些乾燥的內陸國家,想吃綠色蔬菜,不僅沒這麼多選項,而且還很貴呢!4.核桃外型長得像大腦的核桃還真能「以形補形」,讓人不容易「頭殼壞掉」。最主要是裡頭的Omega-3 脂肪酸在護佑著你。西方國家很流行給學童吃核桃當作課餘點心。專家發現,給予充足的 Omega-3 能改善小朋友注意力渙散、毛毛躁躁的問題。用好油護好頭,除了核桃,亞麻仁油、苦茶油、酪梨、腰果,你也都可以常吃。想預防腦霧,不管是長新冠或慢性疲勞引起的,好的油脂都是你最可靠的撥雲見日小幫手。5.杏仁若血漿中的維生素E濃度低,人的記憶力也會比較差。在《美國醫學會期刊》發表的一份研究報告中指出,高劑量的維生素E顯著減緩了阿茲海默症的退化進程。什麼東西維生素E很多,當成零食吃又很方便?我給的答案是「杏仁」。其他還有芡實、炒花生、葵瓜子、芝麻醬、松子、小麥胚芽和南瓜,也都是補充維生素E的好來源。6.全穀物包含糙米、全麥、蕎麥、燕麥、藜麥等未經精製加工、仍保留完整營養的穀粒,都屬於全穀物。我之所以列入護腦好食中,主要是因為它們富含維生素B的緣故。維生素B除了為你我帶來活力,它同時也是確保腦神經傳導物質能被製造出來的關鍵原料。神經元間訊息傳導無礙、你有沒有足夠的快樂荷爾蒙,以及降低腦神經退化風險各方面,維生素B都在其中扮演了重要角色。7.好水人身上每個細胞都含有大量水分。水真的太重要太重要太重要了!體內含水量不足,不僅弱化大腦認知力、判斷力,還可能引發恐慌、憂鬱、暴怒等不良情緒。心情不美麗,也許不是別人害你的喔,更有可能是在暗示你正處於慢性脫水的狀態。因脫水導致判斷力失準、反應速度失常,因而造成的交通事故,其危險程度不亞於酒駕。喝酒不開車這個大家都會注意,但確保細胞水分充足這一點,很多人常常會忘記。請彼此互相關懷提醒,有事沒事一起來喝一杯,我是說「水」。本文節錄:《不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學》一書
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2022-11-05 養生.聰明飲食
紅肉白肉怎麼分?鮭魚是紅肉嗎?一文看營養差異與建議吃法
肉類是生活中很受歡迎的食物,因為好吃可口,不論大人、小孩都喜歡。不過你知道肉類也分顏色嗎?一般可分爲紅肉和白肉,到底要怎麼分,紅肉和白肉又有什麼區別呢?最簡單的分辨方式是以幾隻腳判別,「四隻腳動物」歸類為紅肉,有豬肉、羊肉、牛肉等;「兩隻腳動物」或「海鮮」歸類為白肉,包括雞肉、鴨肉、魚肉等。雖然大多人覺得紅肉和白肉最直觀的區別就是顏色,但如果從營養學來看,是以肉類中的肌紅蛋白含量比例多寡來區分,目前沒有特別定義含量比例,是以相對性含量區分。豬肉、羊肉、牛肉等因為肌紅蛋白較高,所以稱為紅肉。肌紅蛋白是什麼?肌紅蛋白是什麼呢?它是一種存在肌肉內的蛋白質,負責體內氧氣的運送。肌紅蛋白較多的肉類,烹煮後的肉色較紅,反之肉色較白,所以有些人會用顏色區分紅肉或白肉,但這樣區分不夠準確,舉例來說:鮭魚看起來雖然是紅色的,但它被歸類為「白肉」,因為其肉質的色澤不是來自肌紅蛋白,而是類胡蘿蔔素。紅肉的飽和脂肪酸較高,含鐵量也較高,適合缺鐵的人吃紅肉的飽和脂肪酸較高,含鐵量也較高,適合缺鐵的人吃,例如經血過多的女生或貧血的人,因為鐵質是紅血球製造的要素之一。不過紅肉油脂含量較高,且含有較豐富的飽和脂肪酸,吃多了,容易囤積膽固醇、脂肪、熱量,還會增加肥胖和高血脂症的風險。白肉膽固醇、脂肪較紅肉少,對心血管負擔較低白肉則是不飽和脂肪酸較高,鐵質相對較少,相較於紅肉,若吃了相同份量,所攝取的膽固醇、脂肪確實較少,而不飽和脂肪酸對心血管疾病有預防作用。吃肉可以補充蛋白質,但如果吃太多的肉,對我們的身體可是會變成一大負擔喔!因為無論是紅肉或白肉都含有動物性脂肪,因此建議大家適量食用比較好。另外,良好的飲食習慣應該是均衡且多元,每種食材都要適量吃、不偏食,才能滿足我們身體所需。從小開始培養良好的健康體質,這樣長大才能輕鬆擁有不生病的強健體格!(本圖文由農業兒童網提供)專欄介紹:行政院農業委員會及其子網站提供您豐富的農業知識,可以為您解答農業問題,也提供多樣的生活資訊,可以增加您的生活樂趣呢!邀請大家一起來認識好吃、好玩、好健康的台灣農業,同時也一起來關心我們的農業、守護我們的鄉土。更多內容請至【行政院農業委員會】/【農業兒童網】/【台灣農業故事館】
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2022-11-04 癌症.卵巢.子宮
前警政署長王卓鈞妻「子宮內膜癌病逝」!哪些人是高危險群?該如何預防?
曾任警政署署長、現任中信保全股份有限公司董事長王卓鈞之妻賴兆琳,傳出在今天凌晨因子宮內膜癌病逝榮總,身為長媳的藝人丫頭(詹子晴)也低調證實。雙和醫院婦產科賴鴻政醫師在2018年接受聯合報訪文時說,40歲以後的女性,經期不規律或是經血異常,都是「子宮內膜癌」的警訊,且子宮內膜癌是目前台灣成長最為快速的女性癌症,應該更加注意!子宮內膜癌是什麼?跟子宮頸癌有什麼差別?子宮內膜癌屬於子宮體癌的一種,在台灣的案例佔子宮體癌的92%,在2019年的癌症登記中,有2884位新增病例,在女性十大癌症中可以排到前5名。‧子宮內膜癌:女性子宮腔內覆蓋著一層上皮稱為子宮內膜,包含有基質與小腺體,子宮內膜癌是子宮內膜上的細胞變化長出癌細胞。‧子宮頸癌:是由於「人類乳突病毒」(HPV病毒)長期慢性感染子宮頸上皮細胞,導致上皮細胞化生不良,進而癌化。早期的子宮頸癌可能完全沒有症狀,後期的子宮頸癌的症狀則因侵入或擴散的器官而有所不同。同場加映:子宮頸癌、子宮內膜癌有何不同?透過下表可以發現到,子宮內膜癌跟子宮頸癌雖然都發生在子宮,但是發生部位不同,子宮頸癌發生在陰道與子宮交接區域,而子宮內膜癌發生地點則是在子宮內部的子宮內膜。此外,子宮頸癌主要是因為感染人類乳突病毒;而子宮內膜癌則是子宮內膜上的細胞出現變化。子宮內膜癌會出現哪些症狀?子宮內膜癌常會出現以下症狀:‧停經後出血‧異常子宮出血‧腹部疼痛‧月經不規則‧子宮積膿‧貧血亞洲大學附屬醫院婦癌科主任葛裕民曾接受聯合報採訪指出,不正常陰道出血是指月經與月經之間不正常出血,或是月經期拉得特別長,醫師通常會先替患者進行子宮內膜切片檢查,一旦確認有癌細胞,會透過「婦癌分期手術」將子宮、卵巢、輸卵管、骨盆腔淋巴腺等摘除,術後再依照疾病擴展的範圍,決定是否需接受化療或放療等治療方式。同場加映:子宮異常出血 醫:小心子宮內膜癌 哪些人是子宮內膜癌的高危險群?該如何預防?葛裕民強調,國內子宮內膜癌每年約新增2千多例,好發年齡為停經前後,通常子宮內膜癌第一期的治癒率高達9成,約75%的患者在早期就能發現病灶、提早治療;但因子宮內膜癌的高峰期與更年期的年齡相重疊,故仍有許多患者並未在第一時間提高警覺,直到天天出血不停,且出血量大,才意識到身體異狀。賴鴻政說,女性黃體素分泌不足時,會使體內雌激素不斷刺激子宮內膜,導致內膜增生,增加細胞病變風險,特別是肥胖的女性,過多脂肪會讓身體分泌過量的雌激素,增加罹患子宮內膜癌的風險,台灣女性多半為職業婦女,工作壓力大、又沒有正常的作息,也會影響內分泌,增加罹癌機率。但是要提醒讀者的是:賴瓊慧在聯合報舉辦的「2022癌症高峰論壇」曾提到,近年子宮內膜癌的患者有年輕化趨勢,2、30歲的患者常見於診間,一名17歲的少女因月經不順就醫,發現有多囊性卵巢,因經常排卵,沒有黃體素的刺激,子宮內膜沒有完整剝離,舊細胞一直留下來,累積突變造成內膜增生形成子宮內膜癌。所以還是要提醒女性,需要多注意經期變化,是否有不規則情形出現,如果有相關的問題,還是要提早就醫。子宮內膜癌高危險族群整理:‧不孕症或停經後的婦女‧初經較早或停經較晚的女性‧從未生育過或月經不規則的女性‧家族病史有子宮內膜癌、乳癌、大腸直腸癌及卵巢癌的女性,罹患子宮內膜癌的機率也會愈高。‧糖尿病、高血壓患者該如何預防子宮內膜癌呢?在元氣網疾病百科中提到:1.更年期或停經後的女性,應謹慎使用雌激素荷爾蒙治療。2.多吃蔬菜、新鮮水果、全麥麵包,罹患子宮內膜癌的機率較低。3.多攝取含有β胡蘿蔔素和維生素C的食物,對子宮內膜有保護效果。4.高危險族群(有子宮內膜癌、乳癌、大腸直腸癌及卵巢癌家族史的婦女、接受停經後單獨雌激素荷爾蒙治療者、肥胖的停經後婦女、停經較晚的婦女、停經前有多囊性卵巢或功能性卵巢疾病者)更應該接受子宮內膜癌的定期篩檢,篩檢方法為陰道超音波或子宮內膜切片檢查。參考資料:‧影/子宮內膜癌罹患人數飆漲 成長速度比乳癌還高‧胖嘟嘟又亂經 小心子宮內膜癌‧元氣網疾病百科:子宮內膜癌
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2022-11-04 養生.聰明飲食
十字花科蔬菜有8大營養價值,因含有「1元素」躍升21世紀超級食物!但3族群不能吃多
十字花科蔬菜的種類繁多,各有獨特的風味,因這些植物的花朵形狀像十字架,因此以拉丁文中的十字架來命名;十字花科蔬菜的營養相當全面,尤其被視為能對抗癌症而大行其道,來看看十字花科蔬菜的營養價值究竟有多高。 全面解析營養素成分市場上常見的高麗菜、大白菜、花椰菜……等蔬菜,皆屬於十字花科蔬菜,研究發現,十字花科蔬菜對身體有極大的好處,包含抗癌、預防糖尿病、降低心血管疾病等,被譽為是超級食物。 超級食物(superfood)是指那些營養豐富、含有特別高的抗氧化物,甚至可能對某些疾病有預防效果的食物;其中的「十字花科蔬菜」就是許多學者推崇的超級食物。十字花科蔬菜因為植物的花朵像十字架,所以,人們以拉丁文中的十字架為它命名,常見蔬菜如白菜、甘藍菜、蘿蔔、花椰菜、高麗菜等,種類繁多,也各有各的獨特口味及抗氧化物質。 十字花科蔬菜有哪些? 康寧醫院營養師陳詩婷表示,眾多研究紛紛證實,十字花科蔬菜富有多種營養物質,可達到抗癌、降低心血管疾病、預防慢性病等好處,建議人們將其作為日常飲食的一部分。 十字花科植物有數千種之多,但作為可食用的蔬菜有以下幾類: ❶白菜類:如大白菜、小白菜、菜心、油菜等。 ❷甘藍類:如花椰菜、菜花、高麗菜、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍等。 ❸芥菜類:如芥菜、雪裡紅、大頭菜等。 ❹蘿蔔類:白蘿蔔、紅心蘿蔔等。 8大營養價值 陳詩婷說,十字花科蔬菜的營養價值極高,含有如β胡蘿蔔素、鈣、葉酸、鎂、鐵、錳、鋅、銅,維生素C、維生素A、維生素K等,它們也是膳食纖維很好的來源,對腸胃道有很好的保護作用;不過,真正讓十字花科蔬菜與眾不同的是,它們特有的含硫化合物「硫代葡萄糖苷」,被證實可促進整體健康,並能降低多種疾病的風險。 ❶抗癌 十字花科蔬菜擁有其他蔬菜沒有的植化素,它是一種有機硫化物,名為「硫代葡萄糖苷」。眾多研究表明,不管是將它們剁碎、烹飪或生吃,硫代葡萄糖苷都會轉化為具有生物活性的代謝產物,如異硫氰酸酯、吲哚-3-甲醇、蘿蔔硫素等產物,這些次級產物被發現具有效能極高的抗氧化能力,能降低眾多疾病的風險,包括將致癌物無毒化,或是阻止細胞的癌化,包括可預防大腸癌、胃癌、乳腺癌、胰腺癌、肺癌等癌症。 ❷降低心血管疾病2018年,澳洲西澳大學研究發現,吃越多蔬菜的人,血管厚度越薄,其中研究人員又發現,每天只需要多吃10克的十字花科蔬菜,血管厚度可減低0.8%,顯示十字花科蔬菜比起其他蔬菜,對於預防心血管硬化的功效更為明顯。 陳詩婷解釋,因為十字花科蔬菜富含的膳食纖維,以及特有的硫代葡萄糖苷,有助降低低密度脂蛋白(俗稱「壞的膽固醇」)的沉積,降低動脈粥狀硬化的機率。 ❸對抗骨質疏鬆十字花科的蔬菜鈣含量很豐富,特別是芥藍菜、油菜、小白菜、芥菜、羽衣甘藍等,再加上以上提到的這些蔬菜,草酸含量也低,綜觀來看,是幾款含鈣量高、吸收率高的「高鈣蔬菜」(備註:以上提的蔬菜,鈣吸收率可達50~60%,牛奶為30%),每吃進100克,約能提供100~250毫克的鈣質(補充:成年人每天鈣質建議攝取量為1000毫克)。換言之,經常攝取對於補鈣有幫助。 ❹保護視力提到視力保健,大家首先聯想到的是紅蘿蔔、南瓜等;可是研究發現,十字花科蔬菜中的羽衣甘藍、芥菜等,其含有的胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素含量也很高,對於視力的維持也有極大幫助。 ❺腸道保健幾乎所有蔬菜及水果都富含膳食纖維,十字花科蔬菜也是。研究發現,每天攝取100克的十字花科蔬菜,有助改善腸道新陳代謝,及維持腸道微生物群(如益生菌)的多樣性,有促進腸道蠕動、幫助消化等益處。 ❻對抗發炎研究發現,多吃十字花科蔬菜,可使體內發炎的生物標記物:介白素(interleukin6, IL-6)減少25%。陳詩婷進一步說明,因為十字花科蔬菜特有的硫代葡萄糖苷,具有很強的抗發炎和抗氧化特性,有助於保護細胞免受損傷。 每天應該吃多少十字花科蔬菜?世界衛生組織建議,每日進食3至5份蔬果,有助維持整體健康;其中,在每日攝取的蔬菜中,至少包含1至2份的十字花科蔬菜(1份蔬菜為半碗煮熟的菜量)。 ❼抗衰老 十字花科中的紫甘藍含有豐富的花青素,是一種強而有力的抗氧化劑,能夠保護人體免於自由基的傷害,長久下來,有抗衰老的作用。 ❽預防血糖波動跟所有蔬菜一樣,十字花科蔬菜也富含膳食纖維。研究發現,膳食纖維有助延緩葡萄糖被人體吸收的速度,同時可預防胰島素阻抗,降低血糖震盪,很適合血糖控制不穩的民眾,當成平時的蔬菜來源。 3族群不適合食用 儘管十字花科食物擁有眾多好處,但若有甲狀腺功能問題、容易脹氣,以及正在服用抗凝血劑的人,都應該適量攝取。 ❶有甲狀腺機能問題的人 十字花科蔬菜富含特有的硫代葡萄糖苷,但其代謝產物,如硫氰酸鹽,被證實是一種致甲狀腺因子,在缺碘的情況下,會抑制碘向甲狀腺的運輸,減少身體對碘的利用率,增加甲狀腺疾病的風險。因此,對於碘攝入不足、缺碘的人,應該減少十字花科蔬菜的食用量及頻率。(備註:假使體內的碘攝取量充足,其不良影響幾乎可以被忽略。) ❷消化功能差的人 十字花科蔬菜含有豐富的膳食纖維及棉仔糖(一種身體難以消化的寡糖),因為在腸道內無法被分解,經由微生物發酵後產生氣體,容易造成腹脹、腹部不適等狀況;因此針對平時容易腹脹的人,應適量食用。 ❸服用抗凝血劑的人 十字花科蔬菜富含維生素K,是一種促進凝血作用的因子,會降低Warfarin(一種抗凝血藥的成分)的藥效。因此,平時有服用抗凝血藥的病人,特別是治療和預防靜脈血栓、肺栓塞、栓塞性中風等血栓疾病的人,應避免大量食用。(本文摘自476期)延伸閱讀: 。飲食常攝取「2蔬菜」,可以預防癌症外,還能提升癌症治療效果 。吃大蒜、青花菜,可提升癌症治療效果
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2022-10-25 新冠肺炎.專家觀點
打了疫苗,卻沒有產生足夠抗體?何美鄉分析提升疫苗反應的6個祕訣
光有知識是不夠的,還要懂得運用;光有意願是不夠的,還要有所行動。—歌德Johann Wolfgang von Goethe打了疫苗,卻沒有產生足夠的抗體?這樣的情況可能發生嗎?答案是,有的。疫苗再好,還是會有少數接種者對疫苗反應不良,而導致所謂的「初級疫苗失敗」(primary vaccine failure)。意思就是接種了疫苗,卻沒產生足夠具保護性的抗體。在現代疫苗學的發展歷史上,B 型肝炎疫苗問世之際,此類「原發性疫苗失敗」的案例,特別引人注意。約5%的B 肝疫苗接種者,體內沒有產生抗體。這種無反應的原因尚不清楚,但可能具有遺傳易感性(因特定環境條件、生活習慣影響,促發某種遺傳性健康問題)。不過更傳統的疫苗,如流感疫苗,向來都有年長者或慢性病患者對疫苗反應不佳的現象。年齡與疫苗反應的關係一直都是存在的,如在嬰兒期,也會因為免疫系統還未成熟,導致小於六個月的嬰兒對麻疹疫苗反應普遍不足的困境。在成年人族群,導致疫苗反應不佳的原因,是疫苗研究者長期以來非常感興趣的議題。至於老年人,特別容易受到缺乏運動的影響,因為缺乏運動的特徵與自然衰老的結果似乎是重疊的,如罹患心血管疾病、癌症、糖尿病、肌少症和認知障礙等傾向。不僅如此,免疫功能也與年齡息息相關。免疫功能的喪失或免疫老化,是指人體中最基本的免疫資源逐漸退化或耗盡,而免疫老化與上述常見的老人疾病相關。免疫老化主要是受低度慢性發炎所驅動,而適度的身體活動,已證明有可能透過調節全身低度發炎來增強免疫系統,且可以降低與年紀相關的併發疾病的風險。從流行病學的角度來看,我們總是要試著找到可改變的風險因子,介入並改善人類的健康狀態。要怎麼做,才能讓疫苗反應更好?效力更強?或許,我們已經找到了某些可介入的因子了。身體動一動,疫苗反應好我們常說:「活到老,學到老。」這時候若加上本章開頭歌德的那句名言,就再恰當不過了。我們不僅要學習知識,還要加以運用、採取行動;知識對腦袋有好處,運動則會為身體帶來多面向的裨益。眾人耳熟能詳的俗諺,或許要添上一筆:「活到老,學到老,動到老。」有個非常有趣的臨床實驗【1】這麼告訴我們。針對若干不同性別的受試者,科學家要他們在接種疫苗前六小時,針對接種的那隻非慣用手臂,進行三角肌、肱二頭肌的重量訓練。結果發現,經過重量訓練後,女性對疫苗的抗體反應有所增加,而男性的細胞免疫增強的干擾素-γ反應(細胞在病毒感染後所分泌的觸發免疫系統作用的特異性醣蛋白)也更加提升。無獨有偶,另一項研究【2】,對象為年齡約70 歲且長期不運動的長者,他們對於每年季節性流感疫苗反應都有不佳的紀錄。科學家將老人們隨機分組,A 組給予10 個月中等強度的有氧訓練;B 組則只有接受柔軟度與平衡訓練。10 個月後,A、B 兩組分別接種了季節性流感疫苗, 兩相比較之下,接受心肺運動訓練的A 組受試者,有較高的流感病毒抗體反應。此外,新加坡的一個研究【3】,針對華人社區中接種流感疫苗的56 名年長婦女,給予運動手環,用以監測每日身體的活動程度。結果發現,行走更多的人,她們平常那些抗衡發炎的指標(如IP-10 和Eotaxin)會較低,且與單核細胞/巨噬細胞吞噬作用* 相關的基因表現是上調的。在接種疫苗後,施打部位周邊血液中的單核細胞和漿母細胞的擴增更大。研究發現,單核細胞反應和接種H1N1後的抗體效價之間存有正相關;在行走較多的年長婦女身上,發現18 個月後的第二次疫苗接種,顯示出更高的B 型流感抗體誘導。要知道,B 型流感疫苗普遍抗體反應都比較差。我們可以下一個結論:與活動較少的年長女性相比,身體活躍程度較高的年長婦女,在接種疫苗後的免疫反應較佳。而且我們相信對男性也會有類似的正面效果。以下是另一個有趣的實例。【備註】* 單核細胞是人體免疫系統中的一種白細胞,也是血液中最大的血細胞。單核細胞產生於骨髓,在血管內為單核細胞,血管外就變成巨噬細胞,能吞噬、清除受傷和衰老的細胞及其碎片。一項針對65 歲以上的長者所進行的疫苗反應研究【4】,顯示有長期運動習慣的長者,對流感疫苗有明顯較佳的抗體反應。而且,只要有運動,不論劇烈或和緩,都可以讓接種流感疫苗後的抗體效價達到保護性的標準(≥ 40)(如下圖)。 上圖分別代表不運動的老年人、有緩和運動的老年人、有劇烈運動的老年人,對於B 型流感病毒、A 型流感H3N2、A 型流感H1N1 等疫苗的抗體效價反應。可以看到,沒有運動的老年人抗體效價始終不如有運動的老年人(不分劇烈緩和);劇烈運動與緩和運動的差異不是很大,顯示只要有運動就能幫助身體產生抗體雖然年長者對流感疫苗反應不良,一直是疫苗產業界亟欲改善的問題。但從科學實據來看,其實只要稍微改變個人行動,也可以替自己增加疫苗反應強度。不僅老人可以受惠於運動後疫苗抗體增加,運動對中壯年人同樣有用。另一篇文獻薈萃的分析,發現定期運動對多種疫苗的接種者,都有增加抗體的效果,同時減低了31%社區感染疾病的發生率,以及37%感染後死亡的機率【5】。從研究報告亦可以知道,即便是在接種疫苗前只進行單次相對劇烈運動,也被認為是增加對疫苗接種產生的免疫反應的有效策略【6】。年紀是疫苗反應的剋星,但有解套方法人類對流感疫苗的臨床經驗,已有約80 年的歷史。年長者對流感疫苗的抗體免疫反應普遍不如年輕人。而流感疫苗的抗體效價,是可直接推算保護力的。也就是說,疫苗對於年長者的保護力較低。但年長體弱,真的是一個不能改變的事實嗎?除上述運動外,還有其他辦法嗎?於1999 年5 月至11 月進行的一項隨機、雙盲、實驗/安慰劑對照的研究【7】,將19 名年齡65 歲或以上,且BMI 指數≤ 25 的受試者,隨機分成兩組,A 組10 人給予營養補充劑†,九名給予安慰劑。九個月後,兩組人接種了流感疫苗,研究發現,有給營養補充劑的A 組,對流感疫苗的反應很明顯比安慰劑組好。研究證明,年長者維持充足的人體必需營養素,就可以獲得較高的抗體效價。這項證據告訴我們,確保老人家營養不失調的重要性,尤其長輩可能食量不大,那就更需要注意食物中的營養素是足夠的,必要時還是可以外加補給。這也是提高抗體效價的一大重要策略。【備註】† 補充劑含有30% 至160% 的美國建議每日維生素和礦物質攝入量,抗氧化劑水平提高,每天兩次250 kcal 能量,持續七個月。每100 毫升補充劑包括100 大卡、3.5 克蛋白質、4.5克脂肪、11.4 克碳水化合物、1.8 克纖維、32 毫克鈉、220 毫克鉀、16 毫克氯、160 毫克鈣、160 毫克磷、40 毫克鎂、3.6 毫克鐵、7.2 毫克鋅、1.2 毫克銅、1.6 毫克錳、0.3 毫克氟、16 微克鉬、34 微克硒、14 微克鉻、60 微克碘、96 微克維生素A、1.2 毫克類胡蘿蔔素、100 毫克維生素C、5.2 微克維生素D、28 毫克-α-TE 維生素E、32 微克維生素K、0.75 毫克維生素B1、0.75 毫克維生素B2、5.6 毫克NE 菸酸、1.8 毫克泛酸、1 毫克維生素B6、192 微克葉酸、2.1 微克維生素B12、28 微克生物素、1.2 毫克輔酶Q10 和7.6 毫克黃酮類化合物。睡得好,疫苗反應好一個鼓勵大眾接種疫苗的電視公益廣告,我們的國民阿嬤陳淑芳說:「打疫苗前要吃飽、睡飽⋯⋯」這句話可不是隨便說說,背後確實有科學根據。不過只有打疫苗前要睡飽嗎?看看以下的資料,打疫苗後的睡眠可能更重要。科學家針對一群沒有感染過A型肝炎的受試者,研究施打疫苗初始免疫反應是否因睡眠受到剝奪而影響【8】。在接種A型肝炎疫苗後,某些人被要求36 小時內不能睡覺,一個月後他們的抗體反應,比起可正常睡眠的人低了約一半。與睡眠剝奪相比,接種疫苗後的睡眠,使得對於抗原具特異性的Th 細胞數目增加了一倍,並增加了該群人中產生Th1 刺激激素細胞的比例。同時,睡眠也顯著增加了具抗原特異性的IgG1。抗體反應與正常睡眠呈正相關,也與接種疫苗後夜晚和白天的免疫刺激激素釋放相關,且正常睡眠的人有較低的壓力荷爾蒙。同樣的研究也顯示睡眠不足會影響疫苗的細胞免疫反應。一年後測試,這兩組人當中,受到睡眠剝奪的人細胞免疫力仍然較低,顯示充裕的睡眠有助於促進免疫記憶【9】。睡得多與睡得少,對於免疫反應有著不小的影響。也不能忽視睡眠品質的重要性。科學家透過記錄並客觀測量成人施打疫苗前三晚和後三晚的平均睡眠品質與時數,結果發現較短的睡眠時間會降低對B 型肝炎疫苗的反應,還對各種細胞免疫造成了長久的缺陷。回到新冠疫苗,針對希臘醫護人員所做的一篇研究指出,受試者在接種輝瑞新冠疫苗後的睡眠品質,與疫苗反應抗體高低確實是有關係的【10】:抗體效價與年齡、不好的睡眠質量和失眠成反比。自古以來,睡眠一直被視為身體健康的象徵。現在透過研究更證實,睡眠攸關人體抗疫武器(疫苗反應)的強度與有效性。同時佐證了「睡得好,人不老」的先人智慧。壓力小,疫苗反應好心理壓力是當代人日常生活的一部分。研究顯示,短期壓力會增強免疫系統,但慢性長期壓力最終會透過對免疫系統的影響,進而導致疾病的出現。比如透過提高抑制性T 細胞的活性,從而抑制免疫系統,接著就會增加病毒感染的風險等【11】。在一項研究中,科學家讓醫學生接種B 型肝炎疫苗標準系列(三劑疫苗在六個月施打完畢),每次都是安排在為期三天考試的第三天接種【12】。施打第一劑後,25%的學生體內已經產生B 型肝炎的抗體,他們算是較早反應的人。有趣的是,這25%的較早反應者,他們自述壓力和焦慮感都比疫苗反應較遲緩的人低。換句話說,75%需要接種第二劑或第三劑之後才會有反應的學生,他們的壓力與焦慮是較高的。一項文獻回顧與薈萃分析的文章,也下了結論:心理壓力可能會降低對流感疫苗的抗體反應【11】。這表示已有多項研究佐證壓力與疫苗反應的關係。另一個疫苗反應與心理壓力相關的研究【13】,是以B 型肝炎疫苗接種者為對象。參與者在第一次注射B 型肝炎疫苗後兩個月和六個月,完成了兩次關於日常生活的困境、精神或神經相關的主訴、應對方式和孤獨感等的問卷調查。第一次接種疫苗後七個月的抗體反應高低,與接種第一劑疫苗後第二個月的壓力指數評分成負相關,短期如學術考試的壓力,和長期壓力如經年累月照顧體弱家人,都會削弱疫苗效力與免疫反應。從這些研究結果,我們可以得出一個結論:適當放鬆心情,或是避免在高壓的時候施打疫苗,皆有助於增加疫苗的效力。體重和性別影響疫苗反應?如果你的體重過重,打了疫苗後發現還是感染了新冠病毒,或許不是代表你非天選之人,而是你的「體重」背叛了你。科學家發現,施打流感疫苗後,肥胖的人儘管血清學反應良好,然而接種疫苗後12 個月,肥胖者的流感抗體濃度下降的速度較快。而肥胖者的CD8+T 細胞活化降低,功能蛋白表達降低,顯示細胞免疫不足12。不僅如此,研究還發現,肥胖者罹患流感或類流感的可能性,是正常體重者的兩倍。接下來,是性別這個因素。討論性別差異,可能比討論年齡差異更傷感情【14】。研究指出,女性對流感疫苗的反應確實在某個階段較男性具優勢,通常是在育齡(18 到49 歲)的成年女性最為明顯。或許該研究反映了女性獨特的妊娠狀態,但這同時也是嚴重疾病的危險因素。流感病毒感染在小動物模型的研究,顯示發炎免疫反應在性別之間所存在的差異,可能影響感染的結果。研究發現,女性比男性產生更高的促發炎細胞因子的反應,同時也是發病率和死亡率更高的原因。所以,所有育齡婦女,如果沒有特殊醫療相關原因,接種新冠病毒疫苗是比較好的選擇。從不同條件的人對於不同病毒的疫苗反應,科學家們已經有了非常多的研究,雖然不是新冠疫苗的研究,但免疫反應絕對有其參考價值。接種疫苗的免疫反應,可以說是監測免疫力的一個好的工具指標。而事實上,擁有固定的運動習慣、維持健康體態、攝取均衡營養、有足夠且品質良好的睡眠,及適當的紓壓管道,不也都是健康人生應該具備的元素?以上知識都要付諸行動才有用。你被說服了沒?要行動了嗎?【參考資料】1. Edwards. Et al., Eccentric exercise as an adjuvant to influenza vaccination inhumans. Brain Behav. Immun. 2007, 21, 209-217.2. Woods, et al. Cardiovascular exercise training extends influenza vaccine seroprotection in sedentary older adults: the immune function intervention trial. J Am Geriatr Soc. 2009;57:2183-91.3. Wong, et al. Hallmarks of improved immunological responses in the vaccination of more physically active elderly females. Exerc. Immunol. Rev. 2019, 25, 20-33.4. de Araújo et al., Elderly men with moderate and intense training lifestyle present sustained higher antibody responses to influenza vaccine. AGE (2015) 37: 105.5. Chastin, et al., Effects of Regular Physical Activity on the Immune System, Vaccination and Risk of Community-Acquired Infectious Disease in the General Population: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021, 51, 1673-1686.6. Pascoe, et al. The effects of exercise on vaccination responses: A review of chronic and acute exercise interventions in humans. Brain Behav. Immun. 2014, 39, 33–41.7. Wouters-Wesseling et al., Effect of a complete nutritional supplement on antibody response to influenza vaccine in elderly people. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2002 Sep;57(9):M563-6.8. Lange. et al., Sleep enhances the human antibody response to hepatitis A vaccination. Psychosom Med. 2003 Sep-Oct;65(5):831-5.9. Lange. et. al. Sleep after vaccination boosts immunological memory. J Immunol. 2011 Jul 1;187(1):283-90.10. Athanasiou. et al., Association of sleep duration and quality with immunological response after vaccination against severe acute respiratory syndrome coronavirus-2 infection. J Sleep Res. 2022 Jun 7:e13656.11. Salleh MR. Life event, stress and illness. Malays J Med Sci. 2008 Oct;15(4):9-18.12. Pedersen, et al., Psychological stress and antibody response to influenza vaccination: A meta-analysis. Brain. Behav. Immun. 2009, 23, 427-433.13. Sheridan. et al., Obesity is associated with impaired immune response to influenza vaccination in humans. Int J Obes (Lond). 2012 Aug;36(8):1072-7.14. Klein et al., Mechanisms of sex disparities in influenza pathogenesis. J Leukoc Biol. 2012 Jul;92(1):67-73.(本文選自商周出版、何美鄉著《從一個沒有名字的病開始》)
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2022-10-23 名人.李偉文
絕大部分營養在不吃的廚餘中?專家曝富含植花素的3大類食物
食物浪費是近年國際上很夯的議題,除了在產地與賣場被丟掉的食物外,在台灣丟棄的廚餘中,百分之九十是菜葉、果皮等尚未烹煮的生廚餘,其實這些我們不習慣吃、被扔棄的皮與葉子根莖,大部分比我們煮食的部分營養價值還高呢!尤其這幾年被醫藥營養界發現或研究的植化素,對身體的保健與抗老功能,比過往我們強調的各種維生素或其他成分,高不知多少倍。可惜的是,絕大部分的植化素都存在於那些我們不吃的果皮與葉菜中。為什麼會有植化素?因為植物無法躲避強烈陽光紫外線的照射,也無法藉由移動來躲避敵人,為了自我保護而演化出各種化合物來對抗細菌、黴菌、真菌、昆蟲以及各種會吃它的動物,這些植物的合成物就通稱為植化素,種類超過一萬種,大多數存在於包裹植物軀體最外層的皮,以保護自己。很可惜,過去我們都把那些部分棄而不用,因此現在有很多專家主張要吃「全食物」,也就是把食物的任何部位都吃下肚子。植化素主要包括三大類、一種是多酚,包括巧克力的可可酚和綠茶的兒茶素及蔬菜的花青素,是對人體有益的抗氧化物。第二種是硫化合物,存在大蒜、芥末這類較刺激性植物,促進血液循環,預防心血管疾病。第三類是海藻和菇類蘊含的多醣體,也有強大的抗氧化力。蔬食中的辣味、酸味、苦味,都是不同植化素的刺激性味道。大蒜含有屬於植化素的蒜胺酸,切或磨得愈碎,蒜胺酸愈容易轉變為蒜素,對人體可發揮抗菌、抗癌、增強體力等效果。番茄含的茄紅素,抗氧化是β胡蘿蔔素的二倍,和油脂一起攝取能提升茄紅素的吸收效率。許多植化素被堅固的細胞膜包住,加熱煮過破壞植物的結構,植化素才比較容易被身體吸收。我們丟棄的蔬果外皮或根莖,往往才是植化素含量最高的部位,可以的話,想辦法烹調那些我們不習慣食用的部分,既健康養生又環保不浪費。作家詹宏志曾回憶兒時,媽媽會把鳳梨皮跟鳳梨心熬煮成茶,甚至西瓜皮也能變成一道美味佳餚。以前的人愛物惜福,都會把食物做最妥善利用,如透過醃製,就可以把較硬或較辛辣的外皮變得可口。也有廚師建議,那些我們棄置的葉與果皮可以打成泥,而口感比較硬的梗或菜心,可以切片後切成細絲,下鍋拌炒後搭配其他食材一起吃。南瓜的籽和囊,剁碎後加上蛋與飯,就變成美麗又可口的蛋炒飯。甚至吃剩的蝦殼、蝦頭,因為含有豐富的鈣與甲殼素,可以油炸後剁碎入菜,蝦殼洗淨熬湯做成湯底也很美味。其他大部份的水果皮,都可以想辦法再利用,記得賴清德副總統就曾提供香蕉皮入菜的烹煮方式。這些年來以醫師的身分從事環境保護的工作,我深深體會到,只要對健康有益的,對環境也一定好;同樣的,對環境友善的,對健康也一定有幫助。我們會發現,當我們不再汙染土地與空氣,虔敬的領受自然賜予的食物不浪費,就不必買一大堆昂貴的保健食品來增添身體或精神的額外負擔,那麼身心健康了,同時也會省下龐大的醫療資源。
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2022-10-19 養生.聰明飲食
對抗老化、預防三高 專家詳解抹茶有哪些功效:3類人可能不適合
抹茶是非常健康的一種飲品,因為抹茶含有豐富的兒茶素、維生素C、膳食纖維等植化素,而且外觀鮮綠、味道甘美,現在廣受全世界的喜愛。而且現在不只拿來單純的飲用,還加在各式各樣的甜點或花式飲料裡,如抹茶拿鐵、抹茶冰沙、抹茶蛋糕、抹茶湯圓等等,廣受大人小孩的喜愛。抹茶以及茶道現在是以日本為主流,但是喝綠茶這件事是起源於中國,而且實物證據至少可以倒推到將近兩千年前的漢景帝,參考前文:找尋世界上第一個喝茶的人。而且抹茶的點茶法,其實源流於宋朝團茶的點茶或鬥茶法,點茶表面會形成一層如同奶霜般的細末,宋朝茶人還會拿來拉花使用,如尋找世界第一個拉花的人-千年歷史的點茶是拉花鼻祖,甚至400次咖啡的奧秘,居然與宋朝點茶有關?!所以喝茶知道真是博大精深又饒富趣味。之前有多篇媒體刊登標題非常聳動的新聞,說某營養師說「抹茶粉是蠶寶寶大便」「抹茶的綠色是由蠶沙裡的的銅葉綠素製成(蠶寶寶的糞便又稱蠶沙,是一種中藥材)」。頓時新聞裡報導很多消費者哀號,說以後不知如何再面對抹茶,韋恩告訴大家這當然是謠言。抹茶有其嚴格定義抹茶的原產國日本對抹茶有嚴格定義(緑茶の表示基準,公益社団法人日本茶業中央会,2019),抹茶指的是以覆蓋栽培生產、不經揉捻、再以碾茶爐乾燥得到的碾茶,再以茶臼等器具製成的微粉狀茶「碾茶(覆下栽培した茶葉を碾茶炉等で揉まずに乾燥したもの)を茶臼等で微粉末状に製造したもの」。所以抹茶從種植到製茶生產有以下一連串的關鍵,就是這樣精細的功夫,才讓抹茶美味、精緻而高價,高級抹茶的價格可以高達一公斤數十萬日幣。覆下茶園種植碾茶抹茶用的茶葉叫做碾茶,碾茶與玉露綠茶一樣,要採取覆下茶園的方式栽種。所謂覆下茶園,就是茶樹栽種時要很費心的以遮光網或是稻草架在茶園的上方,好遮去大量陽光,這樣一來可以讓茶葉的葉綠素提高,因此茶葉會呈現柔潤的鮮綠色,而且茶葉的甘味與旨味會提高,澀味會降低,同時也形成一種抹茶特有的青海苔香。碾茶荒茶ー蒸菁不揉捻抹茶完全不經過發酵,所以採收後就要與時間賽跑。茶葉採收進廠後要以最快的速度,以大約只有20秒的短時間通入高溫熱蒸氣,也就是「蒸菁」的方式將茶葉蒸熟,以求立即停止所有細胞裡的酵素活動。蒸熟的茶葉不經過揉捻,以散茶的樣態即刻進行吹風冷卻,同時吹散附著在茶葉上的多餘水氣。乾燥蒸熟的潮濕茶葉會送入多段熱風乾燥機,以大約180-200度的乾燥熱風進行乾燥,乾燥機內部分為3到5層,最下層也是最熱的地方,投入的是剛送入最濕的茶葉,可以進行急速加熱,再較乾燥後就會吹送到上層持續進行乾燥。此階段完成的稱為碾茶荒茶。碾茶仕上茶ー仔細分級碾茶荒茶算是半成品的話,碾茶仕上茶就是很接近抹茶成品了。碾茶荒茶需要切碎,然後靠著風力、電棒等方式挑出不需要的茶枝、茶莖、葉脈等部分,有必要的話會進行很多次的循環挑選,以求得到的是茶葉味道最好的葉肉部分。此階段完成的稱為碾茶仕上茶。石臼磨茶磨取抹茶算是抹茶最精細的功夫,一般為了保存抹茶的品質,貯藏時會以碾茶仕上茶的形式進行,直到要出貨前才會磨成抹茶,這一點與咖啡的道理很像,因為磨成細粉後表面積大增,尤其是抹茶研磨之後,粒徑小到5-10微米而以,所以吸水、吸氧、吐出香味的速度都會快上幾十倍,因此品質的劣變會非常快。也因此,抹茶的研磨非常怕熱,所以高級的抹茶一定使用石磨或是石球進行慢速研磨,這樣比較不容易發熱,而且研磨的場所也要保持20度左右的低溫與相對溼度40%的乾燥環境,好讓葉綠素保持鮮綠色,茶粉的顆粒也保持維繫且均一。抹茶要怎麼泡?抹茶有一種特殊定義的香氣叫做「覆香(Ooika)」,是一種綠色蔬菜、草香、而且有高湯般的旨味,所以要把這樣的纖細的香氣重現,又能保留最多的青綠色,抹茶的泡茶法要特別下一些功夫。抹茶的泡法特別叫做點茶法,其實與宋朝的鬥茶法是一脈相承。量茶一杯(碗)抹茶所需要的茶粉量約為2茶杓、或是1茶匙,重量大概等於1.5-2克。備水一杯(碗)抹茶需要大約70毫升的水,水溫不要過高,70-80度最佳。過篩抹茶因為粉末很細,很容易因為靜電作用而形成假性結塊,所以使用之前可以先過篩一次,好將茶粉打散,這樣泡起來才會均勻。沖少量的水茶粉倒入杯(碗)中,先加入少量約10-20毫升的水,以茶筅慢慢的將底部的抹茶與熱水攪拌均勻。加入剩餘的水把剩下的水倒入,使用手腕將茶筅前後擺動,最後將慢慢的講茶面調整,緩慢的將茶筅離開茶面,如果有大顆泡沫,用茶筅將其打散。抹茶表面如浮有像奶霜般的細小泡沫的話,即已完成。抹茶要怎麼保存?抹茶因為粉末細小,以食品化學的角度看是很容易與周遭產生化學變化的狀態,而且其味道非常精緻,所以稍有變化就會造成價值大為降低,所以抹茶的保存非常重要。前面已經提過,最好的保存方法是以碾茶仕上茶方式保存,接近使用時再加以磨粉。不過現在技術進步,粉狀抹茶也可以好好保存,保存期限試各家包裝而定,大致上都可以超過6個月以上。抹茶保存基本原則為:避光光照會造成葉綠素氧化,抹茶顏色會變紅,味道也會走味。防潮濕氣會造成抹茶變質或腐敗。冷凍或冷藏低溫會大大降低化學反應的速度,所以對保存有利。只是冰的抹茶在室內反倒會很快吸潮,所以一定要回溫後再打開,並且開封後盡快用完。避開氣味重的其他東西抹茶粉的相對表面積大,所以很容易吸味道,如果存放空間裡有其他較重味道的東西存在的話,抹茶那纖細的香氣就會被汙染了。脫氧許多抹茶包裝內會附脫氧劑,對降低氧化作用很有幫助。抹茶有哪些成分抹茶與一般茶葉的不同之處在於,一般的茶葉喝的是茶湯,所以我們只能攝取到茶葉裡的水溶性成分。但是抹茶則不同,抹茶是整個茶葉的成分都一起喝了下去,所以可以說是充分攝取了茶葉的完整營養。抹茶的營養成分包括:兒茶素(茶多酚)兒茶素是綠茶裡最具代表性的優良抗氧化成分,也是茶的澀味來源,因為抹茶完全未經過發酵,所以兒茶素完整的保留下來,不像全發酵的紅茶,其兒茶素都轉化成了茶黃素或茶紅素,當然茶黃素還有其他的健康效果,參考台灣茶的茶黃素抑制新冠肺炎病毒?小心分辨新聞的渲染成分。兒茶素因為具有很好的抗氧化效果,所以對於預防癌症、調整血脂、調整血糖、降低體脂肪、預防肥胖都有很多的相關研究。一杯抹茶含有150毫克以上的兒茶素。維生素C抹茶因為未經發酵,所以保留了大量維生素C下來,維生素C含量是所有茶類最高的。根據分析,每100克的抹茶含有212毫克的維生素C(資料來源:食品營養成分資料庫)。維生素C有助於抗氧化作用,也有抗發炎以及調整免疫的功能。維生素A抹茶含有豐富的類胡蘿蔔素,裡面包含β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素這些家族成員,根據分析,每100克的抹茶含有18166 IU的維生素A (資料來源:食品營養成分資料庫)。類胡蘿蔔素都具有很好的抗氧化效果,葉黃素、維生素A對眼睛的保護力更是重要。膳食纖維抹茶是膳食纖維的寶庫,每100克的抹茶含有34.7毫克的膳食纖維 (資料來源:食品營養成分資料庫)。膳食纖維可以幫助排便,也可以做為益生質幫助益生菌生長、調整腸道,更有利於排毒如排除膽固醇、重金屬等效果。茶胺酸綠茶最特別的是含有茶胺酸這個特殊的胺基酸,抹茶也含有很高的胺基酸,茶胺酸特別的地方是可以幫助紓壓、幫助失眠的人入睡。因此日本有一些飲料如百事可樂對抗疫情的睡眠問題,推出含茶胺酸的助眠機能水 Driftwell,刻意添加茶胺酸來幫助心情舒緩、提升睡眠品質。葉綠素葉綠素對於口氣清新,去除口臭一向很有幫助,更有研究顯示,葉綠素也有助於降低體臭,連便便的臭味都可以降低。維生素K根據分析,抹茶的維生素K1含量很高,一杯的抹茶大約含有25微克的維生素K1,根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」建議,19歲以上的成人每日維生素K建議攝取量,男生為120微克、女性為90微克,所以一杯抹茶就可以提供20%-30%的每日所需。維生素K可以促進骨質的鈣化,對維持年長者行動力有很好的幫助,與維生素D有協同作用。維生素K也有助血液正常的凝固功能,所以正在服用抗凝血藥物如Warfarin的人要注意,避免維生素K抑制抗凝血藥的效果。抹茶有哪些功效?因為抹茶含有豐富的功效成分,所以對人體有很多健康效果,主要的有:對抗老化因為抹茶有兒茶素、維生素A、維生素C等抗氧化劑,所以有很好的抗氧化效果,因而有助於預防癌症、以及老人失智、記憶力衰退等氧化性傷害。預防三高日本大規模研究顯示,綠茶可以有效降低死亡率,一天一杯綠茶的族群中,曾經有中風經驗的人可以下降35%死亡率,曾經有心肌梗塞經驗的人可以下降34%死亡率。預防肥胖許多研究顯示,飲用綠茶可以調節血糖與血脂,預防體脂肪堆積,降低內臟脂肪量。預防便祕因為綠茶有豐富的膳食纖維,所以可以幫助腸道蠕動、幫助腸道益菌生長。因此許多日本青汁產品,現在也會添加抹茶成為配方之一。而抹茶裡的咖啡因也有刺激腸道蠕動的作用。美白作用兒茶素與維生素C都有很好的抗氧化作用,對於抑制黑色素生成有一定的效果。去除口臭與體味抹茶含豐富葉綠素,葉綠素在許多研究裡證實可以幫助口氣清新、去除體味、甚至便便的臭味也可以降低。飲用抹茶有那些需要特別注意的人?抹茶的飲用歷史已經上千年了,從漢朝皇陵找到的大批茶葉就可以推斷人類飲用茶的歷史有多悠久(參考前文:找尋世界上第一個喝茶的人),所以適量的飲用抹茶是安全的,除非飲用過量才要考慮是否有副作用的問題。只是某些特殊體質的人還是要注意抹茶的一些特性:咖啡因抹茶100克約含有3克咖啡因,所以孕婦、小孩等對咖啡因敏感的人需要注意,而且避免睡前喝。服用抗凝血藥物的人一杯的抹茶大約含有25微克的維生素K1,而維生素K具有抑制抗凝血藥的效果,所以有在服用抗凝血藥的人要注意。肝、腎功能較弱的人抹茶含有鉀,所以腎臟較弱的人要注意,這也同時會影響到肝功能。抹茶的謠言:抹茶的綠色不是來自蠶大便的銅葉綠素日前多篇媒體刊登標題非常聳動的新聞,說某營養師說「抹茶粉是蠶寶寶大便」「抹茶的綠色是由蠶沙裡的的銅葉綠素製成(蠶寶寶的糞便又稱蠶沙,是一種中藥材)」。頓時新聞裡報導很多消費者哀號,說以後不知如何再面對抹茶。這當然是個以訛傳訛的網路偽消息,只是被掛著專家頭銜的人背書後,讓大家信以為真。至少在台灣,抹茶也不可能添加蠶沙,更不可能添加銅葉綠素,銅葉綠素現今的作法也不太可能是來自蠶沙。所以這一系列全都是錯誤的資訊,卻可能造成台灣消費者不喝抹茶或綠茶的心理影響,甚至這消息如果傳去日本,也可能大大影響台灣出口綠茶粉到日本的產業,因為台灣因為生產優質的綠茶,每年都會出口優質的綠茶粉到日本去,是日本綠茶粉的大供應來源,這又是台灣另一項隱形冠軍。如今這些產業,可能就被未經查證的專家以及這些渲染過的文章所毀,所以身為茶葉界與食品界一份子的韋恩,不得不出來澄清,也希望媒體與該營養師看到此一正確訊息之後能夠出來更正。什麼是銅葉綠素首先,銅葉綠素是什麼?依照食安法的定義,它是食品添加物中的著色劑,也就是大家俗稱的色素。它帶有鮮明的綠色,是合法可以使用的。葉綠素本來是食物裡最天然的綠色,也是大家喜歡的顏色,只是葉綠素怕熱、怕酸,一下子就會失去綠色變成褐色,所以不耐存放加工,因此為了解決這個問題,專家從植物中提取葉綠素,經化學方法部分修飾(或穩定),以銅取代該分子的核心,而得到穩定的著色劑,這就是銅葉綠素。同樣類似的作法,也可做成他的兄弟,銅葉綠素鈉。銅葉綠素可依據我國「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」之規定,作為著色劑添加於所規範適用的食品中。依規定銅葉綠素得添加於口香糖及泡泡糖、膠囊狀、錠狀食品;銅葉綠素鈉則可用於乾海帶、蔬菜及水果之貯藏品、烘焙食品、果醬及果凍、調味乳、湯類及不含酒精之調味飲料、口香糖及泡泡糖、膠囊狀、錠狀食品。合法使用銅葉綠素或銅葉綠素鈉之食品,其成分標示應詳實揭露該添加物之名稱,不可以標示、宣稱為「天然色素」、「天然葉綠素」。另外,說銅葉綠素來自收集的蠶大便,因為蠶大便裡有很多葉綠素。我翻遍目前食品業銅葉綠素製造商,沒找到有人使用蠶大便作為葉綠素來源的。葉綠素在世界上並不稀奇,蔬菜植物裡面就很多了,何必自找麻煩去收集衛生很有問題、收集成本也很高的蠶大便呢?我看到葉綠素來源不是綠藻、菠菜、就是羊茅、苜蓿,這些來源都是天然食品,根本合理多了。而如果有哪家銅葉綠素是來自於蠶大便,也請提論者舉證。抹茶不可能添加銅葉綠素所以法規寫得很清楚,銅葉綠素只能添加於三類食品:口香糖及泡泡糖、膠囊狀、錠狀食品。其他食品都不准用,用了就是違法,因此抹茶是不可能使用銅葉綠素的。如果大家還記得2013年時造成大眾驚慌的黑心橄欖油事件的話,惹禍的主角正是銅葉綠素。當時,位於彰化的大統長基食品廠,就是被查獲在大統特級橄欖油產品標示宣稱「100%特級橄欖油」卻在裡面混加了低成本葵花油,而為了遮掩顏色不對的情形,所以它又違法添加銅葉綠素。因此大統長基的負責人高振利被起訴後認罪,並與部分盤商和解,二審判高振利12年徒刑,大統長基罰金3800萬元確定,高振利並於2020年獲得假釋。如果高振利早知此一說法,在法庭上堅稱添加的是蠶寶寶大便,難道就可以脫罪嗎?經過了這十年,他會不會覺得扼腕呢?(笑)。我相信台灣抹茶業者一定也是不齒高振利的行徑,不會做同樣添加銅葉綠素的違法手段的。茶的顏色是判定品質的重要依據所以很明顯,不在准許之列的食品,是不得添加銅葉綠素的,這樣的立法目的就是為了避免以添加色素來魚目混珠,讓低品質的產品混充為高品質的產品,因為很多產品的顏色是品質判斷的重要依據。因此,以綠色為品質分級重要關鍵的抹茶當然也是同樣道理。其實不單是抹茶,應該是在台灣所有的茶葉都沒允許添加色素,我想理由都很類似,欣賞顏色是喝茶食很重要的一項享受,顏色也是判斷茶葉品質一項重要的依據,所以不該以人工著色來干擾。就像韋恩前文食安謠言的手法-人造的美麗誤會,從泰式奶茶的橘色談起說明過,為何在泰國喝到的泰式奶茶是特別的橘紅色,而為何在台灣買到的泰國茶包泡不出這個顏色,因為泰國紅茶添加了色素,而不是廠商宣傳的泰國土質呈酸性,所以茶葉含氧化鐵(鐵鏽)泡出就是這個顏色。這種宣傳的渾話,與這次的抹茶事件是不是有異曲同工之妙?銅葉綠素同樣不能添加於烘焙、甜點等食品然後我猜有人會想狡辯(因為我看到某些新聞有點警覺不太對勁,把標題由抹茶偷偷改為抹茶粉),說這裡的抹茶指的是抹茶風味粉,是添加在抹茶冰淇淋、抹茶蛋糕的裡面的調和粉,就像泰式奶茶粉包就可以添加色素了不是嗎? 這邊我還是會說「你還是在亂說」。因為銅葉綠素就只能添加於三類食品:口香糖及泡泡糖、膠囊狀、錠狀食品,其他烘焙食品、甜點都是不能加的,請不要再亂牽拖了。我想最直接的證明就是,請說出抹茶有添加銅葉綠素的人提出證明,請提出市面上有這種產品、或成分裡有銅葉綠素的標示,沒有證據就亂攻擊,只會讓整個茶葉界落入如大統長基一般黑心製造商的臭名。假消息不宜一傳再傳其實我追溯這條消息來源,遠從2000年左右的日本網路論壇就看得見,而且近年來很多日本網路上的討論也是對這條嗤之以鼻,也有人認為是受到了紅色色素胭脂紅來自仙人掌上的胭脂蟲的影響而改編的胡說故事。所以台灣消息很可能就是從日本網路上不求甚解的抄了過來,翻譯的語句還不太通順,而因為沒有專業知識,所以就信以為真,文中也一直將銅葉綠素與天然葉綠素混淆。媒體見到這麼獵奇的題目,也就大肆轉載,落的消費者、產業都被這種假消息風評被害,這是社會的不幸。原文出處:韋恩的食農生活
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2022-10-11 養生.營養食譜
秋葵黏液含豐富果膠,降三高又顧胃!但煮法不對營養素恐流光
秋葵是高纖、抗氧化的蔬菜。有特殊濃稠黏液的秋葵,營養價值高,膳食纖維豐富,更富含維生素A、E、菸鹼酸、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等營養素,不僅可降三高,並有顧胃、助消化、促進排便、抗老、預防疲勞等功效。營養師劉怡里表示,秋葵的膳食纖維高、熱量低,黏液含有水溶性纖維果膠,可促進腸道蠕動、助消化,幫助排便;因富含維生素A、β胡蘿蔔素及維生素E,是很好的抗氧化、抗老化食材;也含有菸鹼酸、維生素B群,具刺激食欲、預防疲勞效用。秋葵也是高鈣、高鉀的蔬菜,鈣吸收利用率達50至60%,高鉀可促進代謝、降血壓,但飲食限鉀的腎臟病人,不可多吃,建議將秋葵汆燙後再食用。秋葵還有助餐後血糖穩定,因含有果膠成分,可減少飲食中油脂的攝取,具有降血脂作用。常吃秋葵,對胃好,可顧胃,劉怡里指出,因它的黏液裡含有果膠,可幫助腸胃道的蠕動外,也可附著在胃黏膜上,保護胃壁。但秋葵的膳食纖維高,若有胃炎、胃絞痛、腹瀉等症狀者,要避開勿食用,以免症狀更嚴重。此外,秋葵適合汆燙,不宜高溫烹調,否則果膠、維生素C等營養素容易流失。