2023-07-18 養生.運動健身
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2023-07-18 醫療.骨科.復健
哺餵母乳好溫馨,肩頸痠痛不要來!
現在強調哺育母乳,新手媽媽也都好願意,但是如何避免餵母乳時,引起的肩肘手甚至腰背疼痛的問題。我的肩關節評估門診除了中高齡五十肩患者外,也常出現年輕的「新手媽媽」,特別是「哺餵母乳」的族群,常會因為肩頸手臂的僵硬及疼痛感,讓母乳哺餵心有餘而力不足,只能憑母愛硬咬牙撐過去。【許醫師貼心提醒】肩部疼痛問題好發在新手媽媽身上的加成原因有五:1.產後六個月鬆弛素持續作用,關節穩定度較一般人差2.清洗新生兒衣物,大量重覆晾收衣物等高舉過頭的動作,肩胛骨周邊肌群疲乏3.孕後及產後運動量下降,肱盂關節周邊肌力協調度差,造成肩部穩定度下降4.新手媽媽抱嬰兒容易緊張,持續聳肩而不自知以及最容易被忽略是5.「姿勢與動作不良」所造成的肌骨失衡。什麼!?坐著餵母奶,也是「低頭族」!?人人都知道低頭族不好,但在餵母奶時,也常常不知不覺中,成為低頭一族,只不過看的不是手機,而是比手機好看幾萬倍的小寶貝。新生兒平均兩個小時就要喝一次奶,吸吮能力又差,常常一吸就是四五十分鐘,計算下來,一整天五、六個小時處於「低頭」的的姿勢;當頸椎往前擺位時,頸、肩、背的壓力與正常狀況是耳垂、斜方肌稜線成一直線時(0度)相比,多了將近27公斤的承重,大幅增加頸部負擔,長此以往便會造成頸椎壓迫,嚴重時會連手臂、手指都產生麻木感。除了頸椎承受壓力增加以外,環抱嬰兒會讓胸大肌用力緊繃,若是加上斜方肌及菱狀肌無力,則會產生肩胛骨翹起、上背看起來往後突出的「圓肩」姿位。當頭前位加上圓肩,會造成頸背部不平衡,久而久之,頸屈肌及「前鋸肌」、「下斜方肌」會因不常使用而失用型萎縮,而背部的「上斜方肌」、「提肩胛肌」及前胸的「胸大肌」、「胸鎖乳突肌」則持續處於緊繃狀態,稱之為「上交叉症候群」(圖二),順帶一提,這也是許多產後媽媽,認為自己體重跟產前一樣,但肚子怎麼都瘦不下來的原因之一,因為那並不是胖,而是前後肌力不協調導致沒能站好。新手媽媽長期動作不良,久了會造成「肩夾擠症候群」此外,媽媽們在處理嬰幼兒事務時,常會反覆舉手過肩動作(如晾曬衣物),以及緊張快速動作(如抱住扭動小孩),容易因為三角肌與棘上肌發力時間配合不佳,造成肱骨大凸隆撞擊肩峰,當肌肉運動協調性變差,易造成棘上肌肌腱炎,久了會造成「肩夾擠症候群」。「肩夾擠症候群」(Shoulder impingement syndrome),佔了肩膀疼痛的 44〜65%,是因為走在肩峰下空間(肱骨、肩峰、鎖骨及喙突圍住的空間,圖三)下的軟組織受擠壓而發炎。「夾擠症候群」很容易與「五十肩」搞混,因為同樣具有「活動疼痛」及「角度受限」的臨床表現;在鑑別診斷時,醫師會將患者的的手略為抬起,若是疼痛範圍只落在60~120度與170~180度之間,則為夾擠症候群的「肱盂關節疼痛弧」典型表徵。運動拉筋加科技,輕鬆育兒復健科有妙招對新手媽媽而言,「親餵」是最甜蜜的負荷,也最難以取代的責任,親餵只有媽媽能夠提供,除了讓寶貝「規律作息」,讓媽媽不會無時無刻掛奶,並確認其喝到高脂肪的後奶,增加飽足感以降低頻繁餵奶,以及家人間互助外,復健科也有妙招能協助媽媽們身體舒適:一、端正姿勢是王道,先止血再復活因姿勢不良造成的不適,首重調整姿勢,除了以「躺餵」取代「坐著餵」也能降低「低頭」及「圓肩」所帶來的肌肉疲勞,提醒自己「縮下巴」更是能校正頭前位的簡易良方:二、適度放鬆不緊繃,有效放鬆不痠痛新手媽媽通常「沒有時間」以及「沒有精力」照顧自己,可以運用復健醫學中的「聲、光、熱、電、力」等非侵入式的高科技儀器做協助,如其中「電療」是復健科常用的治療儀器,常見的有:1.經皮神經電刺激TENS(止痛)2.中頻干擾波IFC(深層止痛)3.電刺激ES(防止肌肉萎縮)4.功能性電刺激FES(動作訓練、防止肌肉萎縮)另外尚可使用超音波做深層熱療,或是牽引治療放鬆肌肉群等,都是醫學證實能夠幫助媽媽改善症狀的治療方式;若是一時間抽不出時間到復健科,亦可居家利用道具放鬆緊繃的肌肉群(圖六、圖七):三、增加肌肉,治標更要治本除了端正姿勢、拉筋放鬆外,積極增加肌肉力量與質量,以提高身體的負荷強度,才是真正治本又治標的作法,忙著育兒出不了門的媽媽,可以居家肌力訓練(圖八、圖九):復健醫學協助母親,有心又有力復健醫學著重在強化及恢復身體機能,以完成日常所需;透過日新月異的醫療科技,以及對於肌肉、骨骼、韌帶、神經系統掌握的專科訓練,替患者規劃最合宜的生活品質提升計劃,讓疲勞的幼兒照顧者以健康的功能創造最大的效能與價值,幫助患者達到其最佳化的親職目標。點我觀看:原文 台灣復健學會成立IG囉!為了推廣至更多用戶,提升社會對復健醫學的認識與瞭解,也可以經由我們分享的正確知識資訊來安心閱讀!歡迎追蹤並且關注我們❤️🏥👉 更多復健小知識-🔎主頁連結🔗台灣復健醫學會網站網站IGFB責任編輯:吳依凡
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2023-07-16 名人.林頌凱
網球肘要多久才會好?名醫曝網球肘的關鍵復健祕訣及好發族群
「林醫師,我沒有打網球,為什麼會得網球肘?」不少手肘疼痛的患者來看我門診,一聽到我說這是網球肘,常常會這樣問我。臨床學名為「肱骨外上髁炎」,由於是打網球常見的運動傷害,因此有「網球肘」的俗稱。所謂的肱骨外上髁炎,是上臂的骨骼稱作「肱骨」,在其下端手肘關節外側處即是「肱骨外上髁」,這是屬於肌腱與骨骼的銜接點,翹手腕或手指抓握物品時的肌群源頭、肌肉的附著點。故對於需要用手出力,尤其應用到手腕和手指的強力動作之工作者,發生高爾夫球肘的機率較高。任何年齡、任何族群都可能發生網球肘,舉凡使用球拍的運動(網球、羽毛球、乒乓球)、需要手腕用力的活動(騎車、工作、釣魚、重量訓練)都是好發族群。一旦此處的肌肉、肌腱或韌帶損傷,如屬初期症狀,好好休息就能讓撕裂傷自行癒合。但在未癒合的狀況下,手腕重覆施力,過度拉扯肌肉,就很容易淪於再次撕裂的惡性循環。不僅手肘產生局部痠痛,若因此肌腱退化、肌力變弱,可能連習以為常的掃地、切剁、抓握等的簡單動作都做不出來。如果病因是來自於做家事、帶小孩、工作或運動就更不容易好了,因為連休息的機會都沒有。針對網球肘的診斷,首先確認患者的神經和韌帶有沒有受傷,並從患者疼痛位置、疼痛性質與發生情況等的病史詢問,以及手部動作的身體檢查,做進一步判斷。如在超音波檢查下,我們經常能清楚的看見患部有微小的撕裂傷。大部分的急性傷害患者當下會痛到受不了,但在休息、冰敷、口服消炎止痛藥物和物理復健的基本配套治療,約一到三周可恢復。此外,我更建議的復健祕訣是,患者在不產生疼痛的前提下,做肘關節的關節活動度運動,並學習肘部肌肉的伸展與肌力訓練運動。因為網球肘是反覆動作形成的肌腱損傷,受傷後的肌腱承重能力將受影響,經由運動治療能循序漸進的找回肌肉力量,只是依舊必須改善使用習慣或運動技巧才得以避免再發作。利用儀器治療包含熱療、短波、超音波、電療,能止痛及幫助血液循環、組織癒合。如欲縮短治療時間或屬慢性網球肘的患者,進一步的選項可考慮:增生療法:以高濃度葡萄糖或PRP注射治療,在修復受損肌腱有不錯的效果。但增生療法非一次見效,需要的療程較長。乾針療法:近似針灸,但有別於中醫扎針在穴道處,西醫的乾針療法是扎針在患處的激痛點,藉由刺激肌肉使其跳動,達到放鬆軟組織的效果。體外震波治療:利用震波能量來治療受傷的組織,能刺激組織修復,且有鬆開沾黏組織的作用。高分子玻尿酸治療:利用專門治療肌腱韌帶的玻尿酸,在超音波導引下打在撕裂的肌腱上,可以包覆受傷組織,讓組織更快修復。如果搭配PRP會有更好的效果。90%以上的網球肘藉由上述的運動和治療都可以順利恢復。至於少於10%那些怎麼醫都醫不好的網球肘,很有可能伴隨肘關節病變或頸神經壓迫,治療時一定要再多考慮手肘以外的原因。責任編輯:辜子桓
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2023-07-14 養生.運動健身
夏季高溫可嘗試「水中有氧」,降溫又能增肌減脂,相比陸上有氧更有「這好處」!
夏季高溫消耗運動體力,不少人會選擇游泳替代,但不會游泳的民眾只能望洋興嘆。國內引進水中有氧已到近20年,從一開始協助減重到長者肌力訓練,現在已經是高階運動選手,增強體能爆發力的必要訓練項目之一。水中有氧是混合的肌力訓練,相比陸上有氧,減少膝蓋和關節的負荷台北醫學大學水適能教練陳冠吉說,水中有氧完全不需要會游泳,過程中頭部都是在水面上,水中有氧是運用浮力減少對身體的負擔,同時也運用水中阻力,強化肌耐力,即用最少的力氣,發揮最大的效果。陳冠吉表示,水中有氧屬全身性運動,每個動作都會運用到四肢、軀幹、胸部及背肌的肌肉,屬於混合的肌力訓練,適合所有年齡層。水的浮力會因身體浸泡在水中的比重有所不同,建議在腰部到胸部之間水位訓練,約體重的50到75%浮力,若與在陸地上相比,同樣是踏步動作,在水中運動可以大幅減少對膝蓋、關節的負荷,不僅適合減重族、肌少長者,也適合孕婦。水中的壓力也會促進血液循環,提升心肺功能,增加有氧的效果。許多長者因膝關節退化,明知道應該要增加關節的肌肉量,卻因為走路會引發疼痛,不願多作嘗試。陳冠吉表示,膝關節退化的長者最適合採取水中有氧的運動模式,到游泳池內原地踏步,或是在較淺的水道中來回走,浮力能大幅降低對關節的負擔,也能因為水中阻力達到增加肌肉量的效果。水中有氧一樣能達到「增肌減脂」的目的陳冠吉表示,別以為水中有氧沒辦法達到「增肌」的效果,水中的阻力是空氣的12到15倍,妥善運用浮板、蛙掌手套、特定動作等,都能快速增加肌肉量。他設計三種水中有氧的增肌動作,水中螃蟹、水中跳躍、水中飛鳥,都是運用水阻力,強化特定部位的肌肉群,每個動作都只要做2到3分鐘,每次依照自己的耐受程度,調整循環的次數,短時間內就能看得到效果。水中有氧增肌動作:水中螃蟹水中有氧增肌動作:水中跳躍水中有氧增肌動作:水中飛鳥陳冠吉表示,減重族群的目標,大多以減脂為主,於水中運動45分鐘,大約可消耗500大卡,若是採取水中有氧的運動方式,消耗的卡洛里更高。孕婦常會在孕期期間有下背痛的不適感,根據研究,孕期中透過水適能訓練,可減少孕期腰背不適、靜脈曲張、失眠、降低水腫、刺激胰島素幫助血糖控制、降低憂鬱等效果。水中有氧建議除基本動作外,還是尋求專業教練或專門開班授課團隊協助台北醫學大學附設醫院體管中心資深護理師魏淑貞說,國內對於水中有氧的認識仍不高,水中有氧的基本動作可以自行到泳池嘗試施作,但孕婦、減重族群、肌少症長者等,有些特殊需求,如運動休息的頻率,以及擔心他人側目等,建議選擇專業教練協助,或找專門開班授課的團隊協助,才能幫助運動效果事半功倍。責任編輯:吳依凡
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2023-06-28 失智.長期照護
爸爸失智走路常跌倒,乖乖在家比較好!「我是為你好」的背後,往往是錯把限制當保護
張伯伯第一回來到診間時,我明顯感覺到他的抗拒,什麼話都不想說,表情很疏離,一看就知道是在家屬的勉強下被帶來看醫師的。既然患者本身採取不合作態度,我直接轉頭問張先生的兒子小張先生:「為什麼送爸爸來看診?」他用天要塌下來了的語氣說:「我爸這幾個月脾氣超差,每天都氣噗噗的。」因為生氣而來看診?我疑惑地請他說清楚一點。小張先生馬上來一句:「我都是為他好!」這句話透露出他也有點不安,果然他的描述是這樣的:「我爸走路常跌倒,所以我叫他不要出門亂走,在家中椅子上坐或床上躺,這樣不是很安全嗎?我是在保護他啊。」我嘆口氣問:「所以,他整天光是坐著生氣嗎?」小張想想後承認:「也不完全是這樣,好像是他要做的事情被我拒絕後,他才會生氣。」這就是問題所在了,我不多加指責,先說起我與小孩們的互動過程來讓他多想想。急著獨立的孩子們,與被說服的媽媽我故事是這樣的,那時我的孩子們還小,國小下課後就轉往安親班寫功課,忙碌的我常在下午四點左右接到安親班老師打來的電話,一接起來就聽見孩子們在電話那頭大喊:「媽媽,我要回家!我把事情做完了,我可以自己走路回家。」而我總是說:「不行。」於是,孩子們就繼續被留在安親班內,直到我下班去接他們。他們是安全的,但絕對不開心。孩子們漸漸長大,知道怎麼與大人談判,有天他們認真對我說:「媽媽,我們想要在安親班讀完書後就自己走路回家。你想想,我們常在週末就從家裡出發去籃球場打球,也會自己去書店買書或去圖書館看書,都是自己走路去、沒有大人陪。既然都是獨自出門、自己在外走路,那麼從安親班走回家不也是這樣?何況相比之下,從安親班走回家並沒有比較遠,你卻不讓我們自己完成?你說是為了我們的安全著想,可是我們也會做其他跑跑跳跳的事啊,難道其他事情就不危險?」我這個做媽的,被說服了。真切體會到了孩子們長大想獨立的心情,於是我和孩子們約定好,只要安親班老師確認作業已經完成,他們就可以留在原地等我下班去接,抑或自己走路或搭公車回家。我考慮到搭公車是一個選項,所以一開始還認真訓練他們自己搭公車,確保搭車過程沒有問題。孩子們倒是成長得很快,一發現藉由搭公車可以自己主動安排何時想移動,而不是被動地聽大人們的指令,他們很快地更進一步要求早晨上學也要自己搭公車去。我看著他們一步步成長,感嘆孩子們獨立速度超快,一嘗試過自由的滋味,他們就迫不及待想掌握自己生活的節奏,脫離了凡事都要和媽媽一起做、大小事都要同進同出的階段。「老」,不是一瞬間發生的我的孩子是這樣的,相信這也是社會上每一個人都會歷經的成長過程。聽我說故事的小張先生臉上就露出了回想起童年的表情。我提醒他:即使父親年紀大了、不靈活了,但他是一個人,也有自己的生活想望,他依照自己的節奏過了那麼多年的日子,現在卻因為家人說他老了、走動有危險,就開始限制他的行動和時間支配,難怪他要生氣了。我不否認小張對父親的關心,來到我診間的許多兒女都是帶著怕老父母出狀況的關懷之心來的,只是他們多半忙碌於工作和各自的家庭、私人生活,往往是猛一回頭才驚覺,父母親怎麼突然衰老成這樣。驚恐下的直覺反應,就是希望爸媽待在家裡、什麼大動作都不要做。老,從來不是一瞬間發生的。老是一個過程,在兒女們忙碌時,父母親的身心慢慢衰退,聽力、視力、肌力、肢體平衡等等能力都會每天退化。但退化是很隱微的,若非有家屬同住並每天有大量互動時間,甚至可能是察覺不出來的,直到許久不見、前來拜訪的親友一說才驚覺:父母果真老了。「我是為你好」背後,往往是錯把「限制」當「保護」正因為老是一個經年累月、漸進式的過程,因此對於被歲月推著往晚年走的當事者來說,他在這個過程中也有了調整自己的餘裕,例如腿力沒那麼好了,那麼很自然地就會減少站立的時間,一進房間就自動找椅子坐下,或者精神差了點,即使是從不午睡的人也會想要午餐後躺一下。我們可以說老人家也是在衰退的過程中,慢慢調整自己的生活步調和做事方法,只是這個過程常是兒女們看不見、未曾參與的,直到某個機緣出現,兒女們才猛然發現眼前的父母親,與自己長年來保存在心中的那個身處壯年又有活力的狀態大不相同,受到驚嚇的子女這才手忙腳亂地開始為父母親的老年擔憂起來,只是很多時候會把「限制」錯認為「保護」,往往以「我是為你好」為由,剝奪了他們的自由。當兒女們自認「我的決定是最好、最正確的」,卻又忽略了長輩的想法和身心狀態的最正確評估,親子間的衝突就爆發了。眼前的張伯伯和兒子正是如此:小張先生希望我開藥來平撫老父親的怒氣,加上他讀過失智症十大警訊,裡面提到人格改變和情緒變化,於是馬上懷疑老父親有失智前兆,趕忙押著父親來看診,殊不知父親脾氣的起因可能和他自己怎麼對待父親更有關係。小張先生的思考很直線:爸爸你乖乖照我的話做,不要出門、不要生氣,這樣我就不會帶你來醫院,你就不用吃藥。對他來說,只要乖乖照兒女的安排過日子就是好父母了。我請小張先生換位思考:「有一天你也老了,假如那時你兒子突然覺得你老了,所以只要出門就需要他陪,不然不能出門;身上有點錢,卻連自己走去便利商店買點想吃的東西都被懷疑亂花錢;就算在家裡,只要端個湯或搬個椅子都會被大呼小叫說危險。人生也不過七十幾,卻像金絲雀被關在籠子裡,你願意嗎?」小張先生很坦白地說:「我自己賺來的錢,老了卻不能隨心所欲地花、只能被管制在家?這樣還算活著嗎?」我說:「那麼你知道要如何對待父親了嗎?」擔心爸爸跌倒,卻也忽視了爸爸的不開心小張先生還是有點不情願:「那我只要爸乖乖的、保持安全就好。這樣總行了吧!」我一聽就知道他還沒搞懂重點,於是我問他「乖」是什麼意思。小張先生說:「乖就是讓我安心啊。醫師你不懂?」我說:「我是真的不懂。讓我舉幾個例來確認你口中的『乖』是什麼意思。是說你爸待在家裡就是乖,出門就不乖?還是說他走路拿枴杖就是乖,不拿枴杖就是不乖?」小張先生回答:「我爸拿枴杖走、聽我的話待在家不要出門到處亂跑,就是乖。」我說:「所以結論就是凡事聽你的、讓你開心,就是乖。」我口氣一轉:「那麼你從小到大都一直聽爸媽的話、凡事照做讓他們開心嗎?」小張有點不好意思:「怎麼可能?我也會熬夜、不認真讀書,最後還娶了爸媽都覺得不該娶的太太呢!」我說:「他們都忍耐過你的不聽話,今天你也不過是擔心爸爸跌倒,就要把他關在家,甚至焦慮到帶來醫院看病,那麼爸爸的不開心,你理解了嗎?」小張先生安靜想了一下,最後點頭:「我有點懂了。那麼即使我叫他要乖,他也是無法理解的。」我說:「『乖』和『你要聽話』都是我們常掛在口中,卻又很抽象難懂的話啊。所以我常常都會換個方式說,例如『你要慢慢吃,因為你吃東西時常會嗆到咳嗽』、『你在哪裡跌倒要記得跟我說,我來看看是不是在那裡要放一些軟墊或做無障礙設施』。說真的,你要幫張伯伯做肌力訓練,而不是一直阻止他行動啊。」一同摸索理想的生活步調我轉頭看看張伯伯,發現他的臉色好多了,於是笑著開導他:「伯伯,您的孩子很愛您,希望您平平安安、長命百歲啊。」張伯伯語氣鬱悶:「我知道,他就怕我摔死,不然就把我關到死。」我安慰他:「那麼我們找方法來訓練您的身體,讓您不跌倒,或者找設備避免您跌倒,甚至一跌倒就能快速求救,好嗎?這樣就能讓您出門做您喜歡的事情了。」張伯伯眼神一亮:「那麼我就可以出門了?」一旁的小張先生此時終於鬆口:「我們一起想辦法讓你有更多重的保障吧,至少知道你一跌倒還可以馬上求救,我也能安心一點。」看著眼前兩張相似的臉龐,我知道這是對很有愛的父子啊,只是晚輩由於對衰老的錯誤理解,導致用了錯誤的方式來照顧長輩,只要懂得調整心態和方法,就可以重拾父子間的親密感情了。其實,長輩隨著年紀增長,一定會漸漸走到需要人陪在身旁,甚至無法出門的那天,所以兒女們希望長輩多待在家中的想法也是可以理解的,只是這個過程能不能慢慢來呢?一步一步地調整範圍和程度,而不是突然一聲令下就剝奪了自由,任誰都受不了這樣的對待,而這當然也就達不到我們想要好好照顧父母,讓他們安享晚年的目的了。乃菁醫師與你一起探索限制裡,有愛,還是礙?記得有一次去荷蘭參觀失智症的安養中心,我看到一個走路歪歪倒倒的奶奶,忍不住詢問大家為何不幫助她。工作人員笑咪咪地說:「她沒有請求協助啊。我們尊重她的決定,不主動干涉她。」我們也看到一群失智症長輩在二樓陽台欄杆旁,跟我們這些路人揮手。又再一次忍不住問:「這欄杆安全嗎?長輩會掉下來嗎?」工作人員依舊笑咪咪地說:「這麼多年來都沒事喔。」從小到大,我們很容易被我們的擔心所綑綁,於是為了安全,擁有決定權的人,有時候是父母,有時候是成年的孩子,就會替相對弱勢的孩子或是老父母決定他們要如何吃、如何過生活。但是,我們喜歡被決定跟被管理嗎?在退化的過程中,被決定跟被管理又要如何與尊重並行,真是一門不容易的學問。如果是在以愛和尊重為前提的情況下,一起討論、決定被照顧的模式,也許親子之間的衝突能夠少許多。人一定有萬一跌倒或是發生危險時,雙方都要能理智地理解,而不是陷入情緒化、無意義的責罵狀態。本文節錄: 寶瓶文化《失智照護:那些被忽略的失智症患者心理需求及感受》延伸閱讀:.失智後的金錢焦慮:「我這麼老了,身上還沒錢,不是很悲哀嗎?」.失智長者晚上失眠、白天嗜睡怎麼辦?醫:做好「這件事」,勝過加強用藥量.當「失智長輩」懷疑家人偷東西、看到不存在的人,怎麼辦?醫授4應對技巧責任編輯:陳學梅
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2023-06-16 醫療.慢病好日子
慢病主題館【糖尿病】糖尿病也能吃粽子!端午節這樣吃,血糖不超「飆」
端午節將至,國人應景吃粽子過節,不過一顆粽子熱量逼近千卡,對不少糖尿病患者來說,常是「想吃又怕飆血糖」。中華民國糖尿病衛教學會理事長王治元表示,粽子含有高油、高鹹份量,無論是一般民眾或是糖友,吃太多都會對腎臟、心血管造成負擔,不過只要掌握份量,了解對血糖影響程度,糖友也可以安心吃粽子。王治元表示,粽子主要成分是糯米,一顆粽子熱量約兩碗白飯,而糯米消化時間較久,因此吃進體內後,血糖會緩升、緩降,當吃的份量愈多,血糖上升速度也較慢,高血糖持續時間更久,是一大問題。而一顆粽子熱量約八百至一千卡,以七十公斤的成人來說,一天基礎代謝率約兩千一百卡熱量,吃下一顆粽子即超過一半,若又加入栗子、排骨、蛋黃等配料,熱量相當可觀,也容易超標。王治元指出,粽子含有高油、高鹹份量,吃太多會對腎臟、心血管造成負擔,無論是一般民眾還是糖友,都要注意吃的份量,以糖友來說,建議一天吃半顆粽子即可,且需在餐前、餐後測量血糖,才能知道飯後兩小時內,粽子影響血糖的程度。腎功能正常糖友,只要掌握份量,且確實於餐前、餐後量血壓,幾乎什麼都能吃,無論是粽子、巧克力或蛋糕。早期為了控制糖友血糖,醫院端常會規範糖友一天只能吃一塊肉等,但王治元表示,現代醫療以病人為中心,不像過往禁止糖友飲食,因為每個人生活環境不同,很難適用同一標準,現在營養團隊會先了解糖友喜歡吃什麼,再加入營養概念,為糖友設計專屬飲食計畫,也因為每個人喜歡吃的東西都不同,但只要計算好份量,都有辦法執行。王治元提醒,糖友平時穩定血糖很重要,遇上單一一次的血糖波動,造成短期併發症的機會不高,不過第一型糖尿病患者需要長年施打胰島素,必須嚴格控制血糖,先前一位高齡糖友,在新冠疫情前大多自己煮、規律飲食,疫情期間不方便買菜、改叫外送,難以計算熱量,且家中無血糖機,連續吃外食數周,血糖偏高卻不自知,後續因糖尿病酮酸中毒送急診,才發現血糖飆高到300、400,十分危險。糖尿病衛教學會推出「糖尿病智慧好幫手」LINE聊天機器人,學會集結1500題常見疑問,包括聚餐如何飲酒、如何面對血糖變化、相關併發症、藥物進展等,衛教資訊經學會把關,且能夠及時回覆病人疑問,澄清錯誤觀念,不僅提供民眾正確資訊管道,影音網站還提供運動影片,加強民眾肌力訓練,目前已超過一萬多人響應。歡迎有需求的糖友一同加入「糖尿病智慧好幫手」LINE聊天機器人,獲取更多正確知識。【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
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2023-06-13 醫療.骨科.復健
膝關節疼痛怎麼辦?專業醫師教你如何使用護膝和肌力訓練來減緩疼痛!
良好的膝蓋能讓我們日常活動不受限制,然而一旦膝關節痛起來就會大幅影響行動,嚴重的話連上下床也會不適,活動範圍大受影響。直覺上使用護膝可以減少疼痛,可是市面上那麼多種護膝,哪一種護膝才是適合我的情況呢?如何運動才能減緩膝蓋疼痛呢?膝關節由三塊骨頭組成:股骨(大腿骨)、脛骨及腓骨(小腿骨)及髕骨,周遭有許多韌帶來維持膝關節穩定性。使用護膝目的是減少膝關節或是肌鍵承受的壓力、並使髕骨滑動在正確的軌跡上,額外的硬材質及彈性綁帶可以提供額外的支撐來減少軟組織受力,或是利用壓迫肌鍵的方式來減少著骨點的受力。利用貼身且具有彈性的材質可以有效限制關節活動及受力來達到減輕疼痛的效果,市面上的護膝產品眾多,要如何選擇合適我的膝蓋情況的呢?除了穿護膝外還要做哪些運動呢?本文完整介紹正確的護膝使用及肌力訓練來減緩疼痛。簡祐民醫師(杏仁復健科診所、土城醫院兼任醫師)有詳細的說明,為大家解答!護膝種類市面上的護膝產品眾多,要如何選擇合適我的膝蓋情況的呢?我們可以依照護膝的功能大致分成幾種1.全包覆式無額外魔鬼氈類型:適用於日常生活保養或是膝蓋輕微痠痛的族群。一般常見的羊毛套或是現在流行的石墨烯就是屬於這類,這種無開孔式全服貼的設計目的是為了保暖及增加膝蓋血液循環,本身體積不大也不明顯,然而限制關節角度及增加穩定度的效果很少,有些會在兩側增加金屬條或固定帶來增加穩定性,但穿戴上就比較明顯。2.開洞式護膝:適用於膝蓋退化、髕骨軟化症等膝蓋活動容易疼痛不穩定的族群,或是活動量大的運動族群。這類護膝在前方會開孔、周圍會增厚來穩定髕骨活動,兩側也會有固定帶或金屬條來增加穩定性。慢跑、爬山、球類運動等都建議選擇這種較有功能性的護膝,功能性越強、穩定性越好,同時體積及重量也會上升。3.樞紐式護膝:適合開完刀後或是特殊族群使用。這類護膝在兩側會有關節樞紐,可以用來限制關節彎曲角度,在開完刀後,例如膝蓋半月板、十字韌帶、骨折、肌腱重建等,會需要暫時限制膝蓋彎曲或是伸直的角度,這類的護膝可以提供各種角度限制及穩定,體積也會較大。4.髕骨固定帶:適合前側髕骨肌腱疼痛的族群。 病人的痛點是出現在髕骨正下方, 尤其重複跳躍容易加重症狀。這種綁在臏骨下緣的固定帶可以減少髕骨肌鍵於小腿附著點或臏骨的拉扯,利用加壓的方式改變力學來減少跳耀膝、脛骨粗隆骨垢炎(Osgood schlatter Disease)等疼痛,體積相當輕巧方便攜帶,適合長跑或反覆跳動的運動。護膝常見問題Q:我什麼時候該用護膝呢?A:如果走路距離短、或是長時間維持坐姿就沒有必要使用護膝。對於退化性疾病而言,穿戴護膝運動或走路可以增加活動時間,如果活動包含蹲下或屈膝( 如上下坡或是上下樓梯),護膝可以提供穩定性。 但是據研究報告,對於運動中(如打籃球)膝蓋扭力的傷害,一般護膝保護力極為有限。Q:我應該在晚上用護膝嗎?A:一般而言晚上不需要使用護膝,若是術後病人或需要限制膝蓋角度的病人須依醫生指示穿戴護膝。Q:一天應該穿護膝多久呢? A: 輔具使用,一般還是建議大約兩個鐘頭可以放開讓關節伸展舒緩。 尤其如果走了一大段路,坐下來的時候不妨試著把護膝放開。使用護膝可以讓活動時間增加,但也不宜整天持續固定壓迫。使用護膝是利用外來支撐增加關節穩定及減少膝蓋壓力,肌力訓練也可以達到一樣的目的同時不用穿戴額外的東西,膝蓋的動作只有單純的彎曲與伸直,接下來介紹一些居家就能做的肌力訓練。1.直膝運動: 可以在膝蓋正下方放置捲起來的毛巾捲,維持膝蓋伸直下壓,即可以感受到股四頭肌的收縮用力,這是最安全的等長收縮運動。只要能夠站立走路就不需要特別做這個動作,這個動作是為了開完刀術後為了維持大腿肌肉而設計的動作,一般而言術後1-3天就會進展到藉由助行器行走,也就不需要這個運動。(如下圖)2.坐姿抬膝: 術後恢復中或是是年長者,可以採坐姿,左右側輪流膝蓋打直、腳板翹起, 即可感受到大腿前側股四頭肌收縮用力,甚至大腿微離開椅面,增加運動訓練強度。(如下圖)3.靠牆蹲:背向牆面一步距離後扶著牆壁向下蹲,臀部、上背、後腦勺及肩頰骨憑靠在牆上,膝蓋彎曲不要超過90度(如下圖)4.起立坐下:日常生活就會使用到的動作,但在連續動作過程中要記得保持背部直立,由髖部啟動,屈髖坐下時輕點椅子即可臀部大腿用力重新站起,這個動作就是大家熟知的深蹲的簡易版本,如果熟練者可以負重來增加難度。5.弓箭步蹲:走路跑步的過程都有很多單腳支撐,這個運動可以訓練整體穩定性及下肢肌力,初階者可以先扶著桌子進行,進階者可以將後腳抬高至矮凳上來增加難度。初期肌力訓練可以將反覆次數設定在12-20下,等熟悉動作後再增加難度或重量到只能反覆做8-12下,每個動作做2-3次。一週找2-3天進行強化膝蓋運動同時搭配飲食減重,就可以擺脫疼痛,如果配戴護膝疼痛依然難以緩解,請諮詢鄰近專科醫師。輔具贊助:酷瑞醫用輔具公司(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:膝關節疼痛好難受!適當使用護膝加肌力訓練減緩疼痛!)點我觀看: 台灣復健學會成立IG囉!為了推廣至更多用戶,提升社會對復健醫學的認識與瞭解,也可以經由我們分享的正確知識資訊來安心閱讀!歡迎追蹤並且關注我們❤️🏥👉 更多復健小知識-🔎主頁連結🔗台灣復健醫學會網站網站IGFB責任編輯:吳依凡
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2023-06-10 養生.運動健身
想爬山卻怕運動傷害?教練教你在家做「分腿蹲」, 訓練肌力登山減疲勞
暢遊山林,征服百岳是你的夢想嗎?若缺乏運動,貿然登山恐怕十分吃力,甚至敗興而歸。運動教練田玉笛建議,平時應訓練心肺功能、肌力與肌耐力、平衡協調力、柔軟度,在家做「分腿蹲」訓練肌力與肌耐力;也可由專業教練帶領做登階訓練,做初階喚醒肌群、增加大腿力量,再進階加快速度,綁沙袋訓練下肢肌肉、增加平衡感。田玉笛指出,登山屬有氧運動,需要心臟、肺部持續作用,將氧氣運送到全身,若提升心肺功能,就能幫助登山者持久運動,不會很快感到疲憊或喘。登山過程中,需要肌肉反覆用力,上山時,大腿前側、臀部出力提起腳,下山大腿後側、臀部出力穩住步伐,若使用登山杖、背負行囊,又考驗手握力量及核心穩定,所以訓練肌力與肌耐力,可以避免肌肉疲勞和痠痛。有時山路蜿蜒,要避免膝蓋受傷、腳踝扭傷,考驗登山者重心轉移的平衡協調力。田玉笛表示,透過放鬆伸展,能幫助民眾恢復肌肉的疲勞與彈性,找回身體柔軟度。在家「分腿蹲」 訓練1. 雙腳前後弓箭步,左右距離一個臀寬,骨盆置中,肚臍、膝蓋、腳尖朝向正前方。2. 接著後腳踮腳尖,膝蓋往前,前腳則保持膝蓋微彎。3. 吸氣時,將後腳膝蓋往地板方向下壓,前、後腳均呈90度;吐氣時,後腳往上蹬起來。4.吸氣往下、吐氣往上8到12下,再換腳做,左、右腳為一組。5.一天做1到3組,中間休息1、2分鐘,或穿插原地抬膝跑步,訓練心肺功能。更多登山肌力訓練請點我:https://reurl.cc/qLkW7E責任編輯:陳學梅
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2023-06-05 醫療.骨科.復健
運動前後如何正確伸展避免運動傷害?圖解運動前後暖身方式
相信很多人小時候共同的記憶是體育課前,大家一起「一二三四、二二三四、三二三四…」,整齊列隊做伸展運動,然後才開始分組打球。我們對於暖身運動的認識多半是為了預防運動傷害,然而暖身真的可以預防運動傷害嗎?怎麼暖身伸展比較好呢?運動前跟後都需要做伸展嗎?運動前暖身運動的好處運動傷害比你想像的還要常見。以美國為例,有跑步習慣的有4000萬人,其中1000萬人一年至少跑100天,而這群規律運動的人中將近一半,一年至少受傷一次,據統計多數是使用過度,少數是外傷。暖身運動可以在運動前活化肌肉纖維及神經,並且有以下好處:•增加血流量•肌肉溫度上升•代謝速度上升•提高能量使用效率•提升無氧呼吸效率•增強肌肉纖維收縮力•提高肌肉纖維神經傳導速率 然而要怎麼暖身才能讓運動表現更好,並且減少運動傷害呢?我們來看科學證據怎麼說。靜態伸展 vs. 動態伸展靜態伸展(static stretching)是以特定姿勢將身體拉伸,將肌肉纖維拉長到極限,維持15 ~ 60秒。以往常做的暖身運動就是靜態伸展,傳統上認為靜態伸展可以增加關節活動度、增強運動表現、減少運動傷害。然而一個2013的研究比較兩種不同的暖身運動:靜態伸展下半身肌肉 vs 動態下肢阻力訓練,對於槓鈴蹲舉的影響,結果發現靜態伸展過後,蹲舉重量下降8.36%,下肢穩定度更是下降22.68%。後續研究則發現,靜態伸展可能對跑步衝刺造成的急性肌肉傷害有部分幫助,但是無法減少運動傷害。另一個2019年的研究則發現,靜態伸展單一肌群超過60秒會使肌力及爆發力的表現下降4 ~ 7.5%。也有其他研究發現,靜態伸展可能使肌肉變得不穩定、肌力及爆發力下降,進而增加受傷的可能性。靜態伸展並非全無益處,短時間的靜態伸展(單一肌群伸展時間小於60秒)可以減少高強度運動時的運動傷害發生機會。因此,短時間、單一動作不超過60秒(一般會建議15到30秒)的靜態伸展有益,但不能做為唯一的暖身運動。目前科學證據建議暖身運動以動態伸展為主。動態伸展 (dynamic stretching)是指在一定範圍內活動關節及肌肉,目標是增加肌肉延展性、關節活動度,也有部分肌力訓練的成分。比起靜態伸展,動態伸展更能模擬實際運動動作、同一時間用到較多肌群,甚至可以同時活動全身,因此不單延展的效果,在某些部位也可強化肌力。如果大家有玩過健身環,就會發現在暖身運動的部分,遊戲有提醒,運動前只做靜態伸展反而可能增加運動傷害的機會,看到這裡的你,就知道這個建議是有科學根據的唷!那根據科學證據,運動前怎麼暖身最好呢?如何暖身美國運動醫學會建議運動前的暖身約5 ~ 10分鐘,包括輕度的跑步及伸展。建議可以下面的流程做暖身運動:•有氧運動:快走到慢跑,活化心肺功能•動態伸展•模擬特定運動過程的訓練 (sports-specific warm up),例如小型場地比賽 (Small-sided games)以下是可以參考的動態伸展運動運動完的伸展運動後的伸展收操的好處則比較沒有疑義,可以排除肌肉內的乳酸、減少運動後的肌肉痠痛,並且維持肌肉的彈性及肌耐力。建議運動完15分鐘內做伸展,此時肌肉彈性較好也還留有運動後的溫度,建議可以靜態伸展為主,同時維持肌肉的延展度可以避免下次運動的受傷機會。以下是可以參考的運動後伸展運動結語要享受運動的美好,但也要遠離運動傷害,這是我們的共同期望!對於靜態伸展或是動態伸展何者為佳?!坊間太多說法讓人霧裡看花!希望此文能提供正確運動前暖身及運動後伸展的觀念。因為要運動也要顧健康,才能讓我們的運動生涯長長久久唷。(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:運動前後如何正確伸展避免運動傷害?)責任編輯:辜子桓
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2023-06-01 養生.聰明飲食
15種全聯必買增肌減脂食物!營養師蛋白質清單大公開,「這食材」熱量只要37大卡
對於有在增肌減脂的人來說,去超市或市場採購優質蛋白質食材,是每周定期必做的事!一定有不少人下班想去全聯買點健康食材,卻在冰櫃前卡關?對此,營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」告訴你增肌減脂必吃的「營養師的蛋白質採買清單」。每天需要吃多少蛋白質?你知道每天需要吃多少蛋白質嗎?高敏敏表示,正常成人每日蛋白質攝取量約「體重(kg)X0.8 = 蛋白質(g)」。直觀建議每日3-8份(一般人的一個手掌的大小大約就有3~5份,蛋白質含量為21-35g)。反過來說,如果缺乏好的蛋白質,可能導致肌肉量減少、新陳代謝下降、常常覺得有氣無力、活力變差。15種全聯必買的增肌減脂食物1.菲力牛排.熱量:184kcal.碳水化合物:0.1.蛋白質:20.6.脂肪:10.72.溏心蛋.熱量:175kcal.碳水化合物:3.8.蛋白質:14.3.脂肪:11.53.棒棒腿.熱量:151kcal.碳水化合物:0.蛋白質:18.9.脂肪:7.84.香魚.熱量:147kcal.碳水化合物:0.蛋白質:18.5.脂肪:7.55.豬後腿肉.熱量:123kcal.碳水化合物:0.4.蛋白質:20.4.脂肪:46.去皮雞胸肉.熱量:117kcal.碳水化合物:0.6.蛋白質:23.3.脂肪:1.97.鯛魚.熱量:110kcal.碳水化合物:2.5.蛋白質:18.2.脂肪:3.68.雞里肌.熱量:109kcal.碳水化合物:0.蛋白質:24.2.脂肪:0.69.白蝦仁.熱量:103kcal.碳水化合物:0.蛋白質:22.脂肪:110.草蝦.熱量:100kcal.碳水化合物:1.蛋白質:22.脂肪:711.帶莢毛豆.熱量:97kcal.碳水化合物:15.蛋白質:12.9.脂肪:1.712.傳統豆腐.熱量:87kcal.碳水化合物:6.蛋白質:8.5.脂肪:3.413.干貝.熱量:57kcal.碳水化合物:1.7.蛋白質:12.7.脂肪:0.414.魷魚圈.熱量:50kcal.碳水化合物:3.蛋白質:11.脂肪:015.蛤蜊.熱量:37kcal.碳水化合物:2.7.蛋白質:7.6.脂肪:0.5從上面增肌減脂的食材可以發現,雞胸肉、里肌肉的脂肪含量超低,油脂熱量僅佔8%,難怪深受健身減肥人士的喜愛。除了肉品之外,「蛋」也是很好的蛋白質來源,而其中的蛋白則是無膽固醇的優質蛋白質來源,很多健身運動人士很愛,幫助增肌減脂。植物性蛋白也是優良增肌減脂食材高敏敏提醒,增肌減脂不是只有吃肉才有蛋白質,植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低,膳食纖維跟植化素更豐富。建議每天也食用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白,讓身體更健康,還能降低死亡率!例如豆豆家族中的「毛豆、黑豆、黃豆」,都是很棒的植物性蛋白質來源,除了蛋白質含量高、脂肪含量低,還是屬於蛋白質完整的「完全蛋白」,更是素食者必吃的優質蛋白來源。下班後想去全聯採買的你,務必記下「營養師的蛋白質採買清單」。除了靠控制飲食,多攝取優質蛋白質之外,也要同時進行肌力訓練,才能更有效幫助增肌減脂!延伸閱讀:.吃太快會變胖!營養師曝3後果,「慢食」維持身材4訣竅.每天該吃多少蛋白質?什麼時候最該吃?吃太多會損害腎臟嗎?.1天胖3公斤可能嗎?曝「體重起伏8原因」,做好1事量的體重最準責任編輯:陳學梅
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2023-05-16 醫療.腦部.神經
24歲學霸AV女優自曝罹「這種病」停工!典型症狀一痛二累三腦霧,確診不易還常被認為無病呻吟
【本文重點】24歲的日本知名AV女優結城莉乃最近在推特上表示自己罹患纖維肌痛症,導致全身關節與肌肉疼痛、倦怠、睡眠障礙等症狀。纖維肌痛症典型症狀「一痛二累三腦霧」,患者常感受全身僵硬,日常生活受影響。治療包括教育、心理、藥物和運動等。有氧運動和肌力訓練對纖維肌痛症患者有益,建議每天走路20分鐘或進行中強度有氧運動150分鐘。--by chatgpt畢業於日本知名大學法律系的24歲學霸女優結城莉乃,當初為了報復男友而進軍AV界,她14日突然在推特上發文,表示自己這一年來身體陸續出現發燒症狀,今年感覺到身體異常仍照常工作,3月中旬發現身體越來越差,甚至連站起來都有困難,為避免在工作上造成困擾,與公司討論後決定先無限期休養。她透露自己罹患「纖維肌痛症」,「全身關節與肌肉出現激烈疼痛,手指頭沒有了力氣,連寶特瓶都打不開,也無法修剪指甲」。她坦言,一個多月以來接受檢查後才開始治療,目前已服用藥物控制但仍需要時間調整,但是一年多來的煩惱終於找出原因還是相當開心。纖維肌痛症典型症狀 「一痛二累三腦霧」根據臺北市政府衛生局衛教資料,臺北市立聯合醫院中興院區神經內科醫師徐廷儀指出,纖維肌痛症的臨床特徵在於廣泛性的肌肉骨骼疼痛合併其他身體症狀,身體檢查可以發現多處的壓痛點(但局部構造並無異常),以抽血檢查也得到大多正常的數據。還有些疾病與纖維肌痛症有「共病」的傾向,例如腸燥症、偏頭痛等,它們時常一起找上門,而且在病程同步起伏、交相干擾。典型的纖維肌痛症症狀還包含:倦怠與睡眠障礙(一直覺得好瞌睡,但又睡不好,常感覺睡不飽)、認知功能干擾(記憶力與專注力變差)、頭痛、下腹痛或腸胃絞痛、憂鬱、焦慮,此外像是異常感覺(皮膚如針刺或蟲蟻爬行的感覺)與胃食道逆流、頻尿、急尿等也偶有表現。永和恆新復健科診所院長、衛生福利部雙和醫院兼任主治醫師胡翔越曾在《台灣復健醫學會》撰文形容纖維肌痛症的症狀就是「一痛二累三腦霧」,病人還常常感受全身僵硬,日常生活許多事都受到影響。2017年Lady GaGa也不幸罹患此症,她曾表示:「每天早上起床腦子就像一團漿糊,根本無法思考」。台灣疼痛醫學會理事長林至芃曾受訪表示,因為纖維肌痛患者的疼痛時常發生在全身各部位,包括腹痛、胸痛、筋骨痠痛,可能跑去看腸胃科、心臟科、復健科、骨科、神經外科都還無法確定病因,也因長期不被外界理解,多半被認為是「無病呻吟」,往往情緒低落、煩躁、影響工作表現,還可能求助精神科。纖維肌痛症是需要長期治療的疾病,需透過教育、心理、藥物、健身四大支柱一起治療。多運動對纖維肌痛症有幫助 最推薦「有氧運動」和「肌力訓練」胡翔越指出,纖維肌痛症的病人常因全身痛需不敢動,但如果一直將注意力放在疼痛上,會變得更不想活動,久而久之將造成失能,因此得這個病就得多運動!根據美國運動醫學會的建議,纖維肌痛症的運動對患者有許多幫助而且可以很簡單!最常被推薦的是「有氧運動」和「肌力訓練」。只要每天做20分鐘或是一週內集中在兩天內做有氧運動就能達到效果。一般建議,從低強度有氧運動起始,一週2天開始,最終目標為達到一週運動150分鐘的中強度有氧運動。若不想記這麼多,就記住每天走路20分鐘,心跳至少要超過100下。運動可選擇腳踏車、跑步、水中運動等。認識纖維肌痛症 (Fibromyalgia, FMA)中樞神經系統神經傳導異常導至疼痛感放大身體有超過11個特定的痛點慢性疼痛超過三個月,合伴其它症狀如腸燥症、睡眠障礙、肌肉和軟組織疼痛、身心障礙、頭痛、顳頜關節等相關症狀通常發在20 – 50 歲80-90% 女性患者居多預估台灣有20 – 40萬患者》纖維肌痛症自我檢測(資料來源/TFA台灣纖維肌痛症關懷協會)【參考資料】.臺北市政府衛生局衛教資料.纖維肌痛症不是普通肩頸痠痛,愈不敢動恐逐漸失能!醫推薦做二種運動維持體能.24歲學霸AV「痛到站不起來」 無預警宣告:全面暫停工作.疲倦常常累恐是「公主病」 29題自我檢測纖維肌痛症
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2023-05-14 醫療.骨科.復健
退休三年至今身材未走鐘 物理治療師簡文仁健康9字箴言大公開
【本文重點】物理治療師簡文仁是追求健康的典範,每天早上九點已累積一萬步,並在五點多登山、七點多游泳,生活作息非常規律;飲食方面注重多喝水和攝取營養,豬、雞、魚輪流食用,主食以糙米為主;他強調健康是點滴累積,不能單靠單一食物或運動,正確運動、均衡飲食、良好心情、規律作息、良好習慣是健康生活的內涵。--by ChatGPT致力於推廣健康觀念的物理治療師簡文仁,長年維持身手矯健、體態輕盈,是許多人心目中奉為學習標竿的活躍抗老典範。他近三年前退休,至今絲毫沒有「走鐘」的跡象。簡文仁接受本報專訪,公開自己退休一日生活作息,原來他每天早上九點,已經累積一萬步了!至於飲食、營養補充方面,他更是有一套圓融彈性的智慧原則,值得所有追求健康的讀者好好參考。晨操、登山、游泳,「退休很棒不無聊」。「很多人退休會覺得無聊、沒事做,但我覺得退休生活很棒!」簡文仁說,不用上班之後,他還是跟過去數十年一樣,晚上十點半、十一點就寢,清晨四點半醒來。因不用趕上班,所以張開眼睛第一件事就是用25分鐘做完一套保健操。簡文仁表示,這套保健操是他在百年元旦路跑活動與百歲人瑞崔介忱結緣之後,花了許多年時間慢慢研發出來的,整套動作都可以在床上完成,協調、平衡、肌力都有練到,做完整個人筋骨都伸展、活絡了。起床後如果天氣不錯,沒有下雨,他就在五點五分左右,去走一趟四獸山,通常在五點五十分就會跟一群山友在山上會合,大家聊聊天、激勵彼此不要偷懶,一起在山上大吼十聲,然後就下山。大約六點二十分回到家,簡文仁會跟太太一去吃早餐、讀報紙,休息片刻。大約七點四十分至四十五分之間,他會走路到南港運動中心游泳,透過游蛙式,訓練自己憋氣、調節呼吸,大約九點離開運動中心,走路回家,這時候步數通常都超過一萬步了。豬、雞、魚輪流上桌,優質營養搭配肌力鍛鍊。簡文仁說,回到家整理完泳衣,他就走路去圖書館看書、借書,大約十一點多回到家,又多了兩千步,他和太太多半在家用餐,兩人輪流準備午餐。簡文仁喜歡吃魚,主菜通常是豬、雞、魚輪流上桌,長年養成多喝水、多攝取蔬菜水果的習慣,根本不用特別計算,也能輕鬆超過每日三蔬二果,喝兩、三千毫升水。主食大部分都吃糙米,有時也會煮麵條或麵線,換換口味。「管好嘴、練好腿、喝好水」這九個字,可說是簡文仁的健康箴言。簡文仁表示,熟齡族群的重要目標不是練出大塊肌肉,是遠離肌少症,大部分的人知道要運動預防肌肉流失,卻忘了年長者吸收營養的效率也會變差,如果沒優質、好吸收的營養,辛苦鍛鍊老半天,身體想長肌肉也沒有原料。應注意的是,蛋白質有分很多種類,由不同的氨基酸小分子組成,要遠離肌少症,可多留意像是維生素D、咪唑胜肽化合物等成分。優質的營養再加上適量的訓練,肌肉的保養才算完整。但隨著年紀增長,因日常飲食攝取有限,比較難補足身體所需的量,可透過保健食品補充。一天逛四個公園,下雨打傘也要補齊步數、練好腿力。下午一點到兩點,簡文仁會睡個午覺,若天氣不錯,他又會去家附近的公園走走,「我現在一天可以逛四個公園,四獸山公園、南港公園、後山埤公園、玉成公園。」如果天氣不好沒去爬山,就算打著傘,簡文仁也會去公園走走路,把每日步數補齊。他建議剛開始想要養成健康習慣的人,一定要天天量體重、量血壓、看步數,因為多看就會多關注,多關注就容易帶出行動、養成習慣。養成習慣之後之後可以改成隔幾天量一次體重和血壓,每日步數也會很輕鬆就能超過一萬步。健康是點滴累積,不能只靠單一食物或運動。「健康是整體的,不可能靠強調一種食物、一項動作,就達成健康。」簡文仁每個禮拜在國泰醫院還有兩次「物理治療特約諮詢門診」,他在諮詢過程中,發現許多人會以為某種食物或運動就是永保安康的大絕招,其實不然。簡文仁強調,健康是點點滴滴累積的,正確運動、均衡飲食、愉快心情、優質睡眠、規律作息、良好習慣,這六點就是健康生活的內涵,雖然基因和環境也有一定的影響力,但至少有這六點,掌握在每個人自己的手中。責任編輯:辜子桓
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2023-05-14 醫療.骨科.復健
預防肌少症就要把肌肉練多 骨科醫詳解做什麼運動才能增肌
【本文重點】要預防肌肉少需適當增加阻力訓練,以刺激肌肉成長。專業教練可教導基本動作,如正確的肩推、胸推、深蹲、硬舉等,並逐漸增加負荷訓練,避免惡性循環而加速肌力流失。增肌是長期工程,要將動作練正確後才增加重量或強度,才不會傷到自己,增肌目的的刺激因人而異。透過阻力訓練能改善肌肉力量、「力氣變大」,適度的運動則有助於改善人體姿勢、穩定關節、改善走路步態。--by ChatGPT「肌少症」顧名思義就是肌肉量太少,要預防肌「少」就要把肌肉練「多」,做什麼運動才能增肌?萬人追蹤臉書粉專「大夫訓練」創辦人、骨科醫師吳肇基表示,除非是原本就很虛弱的人,才有可能光做有氧運動就提升肌肉力量,一般人若想增肌,還是得靠漸進增加負荷的阻力訓練。他建議先找專業教練,學會幾種基本動作的正確做法,之後無論在家或上健身房,就能活用各種器材,為自己存好「肌」本。有氧運動主要練心肺,阻力訓練刺激肌肉骨骼系統。吳肇基說,試想在日常生活中,如果需要拿一疊有點重的東西,通常都會分次拿,或用工具輔助,都不會給自己加更重吧?人的身體可以看作是一個節省能量的系統,具有「用進廢退」的特性,如果肌肉很少出力、沒有受到刺激,就會逐漸萎縮。這個現象隨著老化會更加明顯,年紀愈大愈沒有力氣,愈沒有力氣就愈不動,形成惡性循環,加速肌力流失。吳肇基表示,有氧運動主要是訓練心肺功能,呼吸心跳會明顯加快;阻力訓練主要是刺激肌肉骨骼系統,因為肌肉不得不用力,受到刺激的肌肉,就有機會成長。阻力訓練的原理,就是透過比較大的重量或外來阻力去刺激身體用力,讓身體感受到有維持大量肌肉的需要,進而促進肌肉的生長。增肌是長期工程,需漸進增加重量,不能停留在原地。要注意的是,增肌所需的刺激是相對的,與每個人身體原本的條件有關。舉例來說,如果一個人本來身體就非常虛弱,做一點快走之類的有氧運動,對他來說就蠻費力了,那這項運動對他來說就有增肌的效果。如果一個人長期過著久坐、少走、少動的靜態生活,當他開始多走路、騎車,也會發覺雙腿變壯了,等於打破「愈不動愈動不了」的惡性循環,開啟「愈動愈有力」的正向循環。不過,如果這時候停留在繼續走路、騎車,身體適應之後,又會開始發揮節能的本事,導致增肌之路暫停。吳肇基表示,肌力慢慢進步後,最明顯的感覺就是「力氣變大」,原本覺得有點吃力的重量,感覺沒有那麼重、訓練變輕鬆,這時候就可以增加重量,或是加入一些變化,來增加原本動作的強度,例如單側訓練、暫停動作、放慢動作等。基本動作就那幾款,先練正確姿勢再加重量。該怎麼增加重量或強度,這其實是一門專業的學問,吳肇基建議,對於一般人來說,最重要的一個基本功,是先學會正確的動作模式,其實練來練去,基本動作就是那些。上肢部分,可以分為推和拉,比如肩推、胸推或伏地挺身、划船,如果動作正確,可以訓練到肩、胸、背的肌群。下肢部分,常見動作像是深蹲、硬舉、弓步蹲,動作正確可訓練臀部肌群、大腿前後側肌群,核心肌群。「從不加重量開始,把動作學正確,就不會傷膝蓋。」吳肇基說,很多人有「阻力訓練傷膝蓋的迷思」,其實膝蓋軟骨需要適度受壓力,才能促進良性代謝和關節健康。許多醫學研究證實,適度的運動可減少發炎反應,進而緩解疼痛,肌肉力量改善後,微觀來看,有助關節穩定、改善關節滑動軌跡、減少不必要的摩擦;巨觀來看,整個人儀態變好、走路步態更正常,爬山雙腿有力不易累,更重要是「心情愉快。」爬山、陪孫玩,找到自己的運動目標,開啟增肌正向循環。吳肇基門診病人有一位60多歲的阿姨,很喜歡跟朋友去爬山,但因走路跟不上人家、上廁所蹲不下去,漸漸就不好意思跟朋友出門,待在家裡又很鬱卒。後來經過一段時間的肌力訓練,每次跟朋友去爬山,她都能健步如飛走完全程,很有面子,如廁也不用特別找坐式馬桶,整個人都變開朗了。吳肇基觀察,很多老人家都喜歡跟兒孫玩,卻發現自己抱不動、追不上,氣喘吁吁,很挫折。這個想陪兒孫玩的動機,正是一個開始運動的好目標。建議先找教練學會正確動作模式、養成規律運動的習慣,之後不論想去健身房用固定式器材或自由重量,或是在家裡用不同阻力的彈力帶、壺鈴、啞鈴,都可以繼續存「肌」本。如此一來,就算哪天因病暫時臥床,平時就為自己儲備肌肉本錢的人,也會恢復得比別人更快。生病臥床損肌力 別灰心!能動的地方 盡早動起來增肌是長期工程,即使一時因為開刀、生病等原因而行動受限,也不要灰心。吳肇基提醒,只要把握「能動的地方就盡早動起來」這個原則,就能減少活動量下降帶來的衝擊。例如,可以坐起身時,就別整天躺著;可以站起來時,就別整天坐著;可以走路時,就盡量多走走路;這隻手骨折固定,另一隻手和雙腿都可以運動。把握這些原則,就不會因為一個地方暫時受傷,就把全身的體能都賠上了。責任編輯:辜子桓
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2023-05-12 醫療.新陳代謝
1天胖3公斤可能嗎?高敏敏曝「體重起伏8原因」,做好1件事量的體重最準
你有每天量體重的習慣嗎?踩上體重計後,是否覺得像玩數字猜謎一樣,永遠猜不透自己的體重?然後會在內心碎念,「為什麼今天又胖2公斤?為什麼運動後體重不減反增?」對此,營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」提醒,別被數字綁架,影響體重起伏有8大原因。影響體重起伏8原因一天之內胖1~3公斤是有可能的嗎?高敏敏提醒,如果體重總是飄忽不定或是下不來,有可能是這些因素導致。1.喝水量多寡水是影響體重的關鍵之一,當你喝水量多時,體重可能會增加。但不用太擔心,因為水分會代謝排出,再加上足夠的水分才能幫助身體新陳代謝、提升減重效率,也能減少口渴、飢餓感發生。所以千萬不要為了減重都不喝水,喝水會幫助減重事半功倍!2.鈉含量攝取過多當重口味、重鹹、加工食品吃太多,會使得鈉攝取過量、導致細胞的滲透壓平衡失常,換句話說就是高鈉易導致水腫,使身體儲存更多水份。所以如果想讓多餘的水份及鈉排出,可以多攝取幫助利尿及高鉀的食物,做到「留鉀排鈉」。3.精緻澱粉攝取過多當碳水化合物的攝取比例高,身體也會儲存水份,因為身體需要較多的水分去儲存碳水化合物中的醣類。但營養師提醒大家,適量的碳水化合物也很重要,建議大家不要為了減肥不吃澱粉,還是要均衡攝取並以未精緻澱粉為主。4.生理期前後當女生生理期來時,會導致荷爾蒙的浮動。進而出現存水、脹氣等情況。但在這期間會水腫其實也不用太緊張,大概在生理期第三到四天後就會恢復正常。5.流汗、尿液量影響當你流汗跟排尿,身體水份流失時,體重自然會下降。6.糞便堆積量如過你常常便秘,造成太多糞便囤積在體內,也會增加體重。而且糞便排出時,腸內的脹氣也會一起排出,因此上完廁所才有無事一身輕的感覺。所以建議多攝取高纖食材,並盡量在固定得時間排便。7.壓力荷爾蒙過高跟女性生理期前後原因有些類似!當壓力荷爾蒙上升時,身體會儲存更多水分,導致體重會跟著忽高忽低。建議可以放鬆心情,趁空閒時間多去戶外走走散心,以免造成雙邊齊來的惡性循環。8.肌力訓練進行肌力訓練時,肌肉纖維可能會被撕裂,導致身體在修復肌肉時會儲存水分。所以運動後有些部位如果有點浮腫不用太擔心,觀察一兩天就會消散了。除了上述8個讓體重變重的原因之外,高敏敏提醒,如過要一天內增加1kg,要攝取7700kcal的熱量才可能。所以一天突然紮實的胖2公斤,是不太可能的情況...總結來說,建議大家量體重最好的方式是「每天固定時間,並在同一狀態下測量」,才能獲得最正確的數字,也更能接近自己理想的體重喔!而除了注意體重的數字變化,也要關心「體脂肪含量」跟「肌肉量」,別只當體重數字的奴隸。延伸閱讀:.基因或生活方式造就的肥胖哪個對健康危害大?答案恐出乎意料.為何該把握早餐後排便?醫揭3大便祕原因:改善便祕飲食3重點.減重會失敗,跟做了這3件事有關!吃飯時集中注意力、速度放慢責任編輯:陳學梅
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2023-04-27 養生.健康瘦身
嘴饞、焦慮…肥胖4類型,逾半不是「真的餓」!減重首要改變3行為
根據我國調查,台灣約每四人就有一人屬於肥胖(BMI≧27),肥胖也是許多疾病危險因子,不少人靠飲食控制、運動或喝減肥茶減重。根據最新國外研究,肥胖型態可分四種,其中有五成的肥胖民眾,屬於「飢餓大腦」、「情緒飢餓」混合型,難以單靠意志力達成減重成效。面對肥胖問題節節上升,醫師呼籲,民眾應先認知自己的肥胖型態,並透過醫療、飲食、運動等行為,才能遠離慢性病危機。內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼表示,肥胖是進食與代謝的拉鋸戰,當熱量攝取大於消耗,就會讓體重上升。最新國外研究針對「進食行為」與「能量消耗」將肥胖劃分出四種型態:4種肥胖型態1.飢餓大腦:必須吃下總熱量比別人多62%的食物,才能獲得飽足感,經常克制不了「嘴饞」。2.情緒飢餓:焦慮感特別高,是其他族群的2.8倍,情緒進食是此型態肥胖的主因。3.飢餓腸道:胃排空的速度比別人快31%,容易多量多餐。4.代謝異常:基礎代謝率比別人低12%,造成熱量囤積。肥胖者腦中住了「食慾怪獸」 控制不了進食渴望其中「飢餓大腦」約佔3成、「情緒飢餓」約佔2成,兩者重疊佔超過5成,更是目前主流的混合型態之一,蔡明劼指出,「合併此兩種型態者,就像腦中住了食慾怪獸,總是控制不了進食渴望」。像是「飢餓大腦」者常受外在刺激,例如吃到飽要吃的比別人多才覺得飽;「情緒飢餓」常依賴吃東西來獲得滿足、愉悅,釋放負面情緒。合併這兩型態的肥胖者,難靠意志力減重、克服食慾。30多歲上班族李小姐,在辦公室長期久坐,也跟著團購蛋糕、飲料等下午茶,晚上回家後因工作壓力大,邊追劇繼續吃洋芋片,160公分的她胖到70公斤,胖到衣服穿不下,原先想透過節食,沒想到一週就破功,甚至引發報復性進食,後續求助減重門診,在醫療團隊協助下,經過5個月時間,搭配藥物、運動及日常行為改變,成功瘦下15公斤。多數減重者都容易失敗 減重首要「改變行為」「減肥的路很孤獨!」台灣肥胖醫學會理事長林文元表示,部分民眾雖然透過飲食、運動減掉3至5%體重,但屬於少數族群,多數想要減重者都容易失敗,因為容易被美食等外在因素誘惑,即使知道要運動、控制飲食,但遵從性仍然不高。根據美國研究,減重至少要減去10%的體重,才有助於維護心血管健康,尤其本身有高血糖等問題,需要訂更高的減重目標,建議民眾尋求專業減重醫療團隊。近年減重藥物推陳出新,除了坊間火紅的瘦瘦筆,近日台灣也引進雙機轉口服減重藥物,目前屬於自費處方藥,須經醫師門診評估,BMI≧27肥胖者才可使用,自費價格每月約數千元不等。蔡明劼表示,受試者經過一年口服藥治療,有98%民眾可減去5%體重。不過林文元提醒,整體療程約12週,前2至4周會有初步效果,但可能有副作用、甚至效果有限,須按照病人實際情況定期追蹤了解。嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜表示,除了醫療協助,門診最重要是「改變行為」,像是透過生活型態、飲食、居家運動,讓飽受焦慮、壓力的民眾,不必再靠吃來紓壓。飲食建議以低碳為主,並挑選低脂海鮮、豆腐,澱粉可選地瓜、南瓜、全穀類等,透過211餐盤掌握份量,而吃完大餐大多會起伏1至2公斤,盡快調整回來即可;運動建議每週150分鐘,包括居家肌力訓練、高強度間歇式有氧,輕鬆在家就能完成。減重先改變3行為.生活:戒除靠吃紓壓的習慣。.飲食:以低碳為主,挑選低脂海鮮、豆腐,澱粉可選地瓜、南瓜、全穀類等,透過211餐盤掌握份量。.運動:每週150分鐘,包括居家肌力訓練、高強度間歇式有氧。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-04-20 醫療.新陳代謝
小腹好大瘦不下來? 醫點名「日常2習慣」是大忌:就連喝咖啡也不OK
當我們吃的多又不運動,身體有幾個部位就會特別容易開始囤積脂肪:分別是腹部、背部還有腹腔裡的內臟脂肪,這個是人體發胖的基本原理。而當我們持之以恆少吃能讓全身的脂肪都減少縮小,可是脂肪特愛囤積在特定部位難甩也常是讓減重夥伴們煩惱的點吧!皮下脂肪、內臟脂肪多 都會讓小腹大好日子診所在臉書分享周孟翰醫師指出,我們不可否認許多執行飲食控制一段時日的人已經吃的夠少了、長期沒吃飽甚至還有搭配認真運動,臉和四肢是瘦了、偏偏小腹卻還是忠心的留在身上。而小腹大的原因在腹部的皮下脂肪過多、腹腔裡的內臟脂肪過多、或是兩個都太多。2大常見小腹大原因 這樣做能改善來捏捏自己腹部,如果捏到一坨厚厚QQ肥肉的這就是皮下脂肪,而有些人腹部捏起來是薄薄的皮但肚子還是大大的,這個就比較像是內臟脂肪。而哪些因素會造成腹部皮下或內臟脂肪囤積呢?周孟翰整理兩大常見的原因和改善的方法:1、精緻飲食:多吃蛋白質,少吃高糖高油,少喝甜飲和酒精油脂的熱量高吃多必胖,而且不好的油脂更容易囤積成內臟脂肪。炸雞、鹹酥雞、薯條、洋芋片、蛋糕上的奶油、不是加鮮奶的奶茶或咖啡務必要避開;過量的糖分(果糖)和酒精也容易增加內臟脂肪,如蛋黃酥、芋泥包、冰淇淋、巧克力、珍奶、多多綠、可樂、各種酒。周孟翰特別提醒,水果適量的吃其實果糖不會超標、又能攝取膳食纖維,但打成果汁用喝的就不建議了。而足夠的蛋白質攝取可以讓吃少的減重過程中讓我們珍貴的肌肉不流失,肌肉留住才不會讓我們的代謝愈來愈差,肌肉還能幫我們儲存並運用更多吃進來的糖分,進而降低內臟脂肪,像是肉類、魚、蝦、蛋、豆腐、豆皮、毛豆、黑豆、牛奶、豆漿等,這些都含有豐富的蛋白質;搭配規律的肌力訓練讓肌肉增長就更棒了!2、壓力荷爾蒙:少咖啡,少酒精,主動紓解壓力長期壓力大我們身體會有壓力荷爾蒙也就是皮質醇(cortisol)上升的現象,皮質醇會讓脂肪特別容易囤積在腹部。壓力大時我們又容易用高糖高油飲食或酒精來得到短暫的歡愉,但壓力影響到睡眠品質、酒精也讓人淺眠、睡不好隔天喝更多咖啡提神,這些都會讓皮質醇上升得更高,最後小腹變得更大。每個人的生活多少都有不同的壓力源存在,而紓解壓力有許多的方式:瑜珈、冥想(meditation)、正念(mindfulness)、不過度激烈的有氧運動等,都有研究證實可以成功減少皮質醇及腹部脂肪。紓解壓力是一種主動嘗試而不是被動逃避,選一個有興趣又適合自己的方式去嘗試練習吧!責任編輯:陳學梅
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2023-04-16 養生.運動健身
靠做仰臥起坐練核心容易傷腰 醫推薦1動作安全又能練出腹肌
擁有6塊肌、小蠻腰,是很多帥帥水水追求的目標之一!但練習腹肌對於初學者來說常常不小心代償,脖子痛、腰痛,就是核心沒感覺!仰臥起坐很傷腰 這樣做安全有效板橋亞東醫院骨科陳鈺泓主治醫師在《鋼鐵爸爸 陳鈺泓醫師|新北板橋骨科脊椎專業 骨質疏鬆 骨折骨刺 微創手術》指出,傳統的仰臥起坐真的很傷腰,建議可以用捲腹運動來練腹肌比較安全有效!捲腹是一個經典的脊椎屈曲動作,它可以幫助你訓練腹直肌,比起大多練腹動作,對初學者來說更容易感受到腹部的擠壓,這樣才能真正地練出腹肌。捲腹動作4步驟 現在開始就來練1、躺在瑜珈墊或地板上,腳和臀部要全程平放在地上。膝蓋彎曲時是練上腹,膝蓋伸直是練下腹,要用漂亮腹肌兩種都要練。2、手可以輕輕放在耳朵兩側,慢慢將下巴收回,用肚子力量將上半身慢慢抬起。在此過程中,你應該感到腹肌在擠壓。3、如果感到脖子痠痛,代表你正使用脖子的力量把身體往上帶,這樣就是練錯了!這時候請先暫停,把意念集中在肚子上,想像是用肚子出力。4、重複動作,每一組可以從10下開始。每天重複幾組,慢慢提高次數,向更高難度挑戰。延伸閱讀: ·練不出腹肌該「增肌or減脂」? 專家曝「1原因」害肚子肉擠出:2招效果看得見 ·專家破解「10個常見運動迷思」!  跑步不會讓腿變粗、停止繼續訓練肌肉不會變脂肪責任編輯:辜子桓
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2023-04-14 失智.大腦健康
現代人常見4件習以為常的事 可能讓你一步步走向失智
淡江大學前國際事務副校長王高成教授在昨日(12)傳出不幸事件,王高成留遺書表示因腦部病變,智能已失,無法進行教學、研究。專家指出,腦部病變原因眾多,但只要醫療及時介入,都有機會延緩惡化,甚至維持現狀。大家都怕得到「失智症」,因為它通常會是一個漫長的病程,自己生病更拖累身邊照顧的人。但怕不能解決問題,我們試著從幾個面向來檢視,是不是日常生活就犯了很多容易致病的錯!失智症和記憶力高度相關 維持健康生活減少罹病可能一般失智症發病年齡約在70至80歲,若早於65歲即稱為「年輕型失智症」,因為發生年紀早,常被懷疑是更年期、壓力大,或其他心理因素,所以常忽略及早發現。身心科醫師陳韋伶曾受訪指出,失智症和記憶力高度相關,特別是短期記憶,一轉頭即忘了要做的事;在職場上,原本很熟悉的工作及技能變得常出錯,還有言語或書寫出現困難,都可能是年輕型失智症的表現症狀。除了基因、遺傳等高風險遺傳因子,平常一定要維持健康生活習慣,以降低罹病可能性。檢視飲食習慣而現代人的飲食習慣,也常是致病原因,生活步調讓人們習慣吃太快、吃太多、吃太飽,都不利大腦功能。長期投入失智症研究的台北榮總一般神經內科主治醫師傅中玲就曾指出,吃太多導致肥胖,這是一種慢性發炎,對腦子比較不利,血壓和血糖也容易失控,誘發失智機會也高。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉曾受訪指出,要維持腦力健康的「心智飲食」,應多攝取抗發炎食物,如鮭魚、蔬菜、水果、堅果,其中富含Omega3、植化素,以及維他命A、C、E,以對抗自由基,避免腦力衰退。心智飲食的食物須多樣化,建議每天吃15種以上食物,包括較多蔬果、未精製全榖、豆類及其製品等。此外還要避免傷害腦力的食物,如香腸、臘肉等加工紅肉,以及炸雞排、鹽酥雞等油炸食物,與精緻甜點、含糖飲料等。檢視運動習慣《國衛院電子報》960期指出「即使是少量的身體活動,也能降低憂鬱風險!」一文寫道,華爾街日報指出,當今沒有藥物治失智,最重要是靠運動,尤其在年輕時期就要養成運動習慣。但現實情況就是,確實很多人沒有運動習慣。因此對於沒有運動習慣的人,前國民健康署署長王英偉建議,「走路」是很好的入門運動,應把走路融入生活中。不過走路可不是你所想的隨興的走,根據杜克大學2019年曾在《JAMA網絡》雜誌發表過的一項研究指出,步行看似簡單,但實際上涉及人的骨骼、肌肉、視力和中樞神經系統之間的複雜相互作用。雖然人們的步伐會隨著年齡的增長而下降,但是速度下降也與心臟病、失智症到早期死亡的所有因素有關。因此走路時步伐要大、速度要快,至少要走到呼吸微喘的程度,比較能稱得上有運動到。台大醫院影像醫學部兼任主治醫師曾文毅則建議,每天應走7千步,搭配有氧運動及肌力訓練則更佳。檢視其他生活習慣現代人喜歡長時配戴耳機,且音量都開到很大,長期下來對於聽力可能造成損害。高雄長庚醫院耳鼻喉部鼻科副教授羅盛典曾受訪指出,聽力退化也會增加失智的風險,尤其長者。他更提醒,聽力損害是老化現象,且「聽力退化是不可逆的」。習慣晚睡、熬夜也是常見惡習。神經科專科醫師鄭淳予曾指出,臨床發現長期有睡眠障礙或不良的人,未來有1.68倍發生記憶力退化或阿茲海默症的現象,而這發現也於《Science》期刊的研究獲得佐證。現代人常見生活惡習1.愛吃傷腦食物:加工紅肉、油炸食物、精緻甜點、含糖飲料等。2.不愛運動。3.總是戴著耳機,甚至開很大聲。4.常熬夜晚睡。【參考資料】.淡大前副校長王高成逝,留遺書「腦部病變智能已失」!醫:高知識份子對失智更敏感.有助預防失智症、延緩記憶力衰退 研究建議中年人每周吃一份這類魚.別再說沒時間,每天15分鐘就有成效!這類運動最能預防憂鬱及失智.是健忘還是大腦開始退化?小心年輕型失智症.有效避免失智及維持腦力健康 專家教怎麼吃怎麼動讓腦袋更犀利.45歲族群走路速度是關鍵 這樣走的人大腦比較「老」
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2023-04-11 養生.生活智慧王
老人家雙腳無力,洗澡怎麼辦?這樣做可預防洗澡摔倒
原本健步如飛的陳先生,才剛過65歲生日沒多久,某天在浴室滑了一跤,幸好只是皮肉輕傷,沒有大礙。二周之後,瘀傷雖然退了,卻感到體力大不如前,容易疲勞、也無法久站,子女擔心父親在家獨自洗澡的安危,特別放置一張「浴室專用椅」,降低跌倒碰撞風險。陳先生習慣站立淋浴,能快速從頭洗到腳,但是跌倒後動作不再靈活,連轉動身體拿沐浴用品都要放慢速度,改為坐著洗澡後,雙腳得到舒緩。其他家人也跟著嘗試變換坐姿,結果得到好評:像洗溫泉浴一樣放鬆!沒想到一張洗澡椅受到全家歡迎,且大幅提高安全性。浴室是家中最常發生跌倒意外的地方,主要原因是地板潮濕,其次是肌力變差,來不及反應轉換動作。職能治療師黃上育說,30歲是人體多數器官衰老的起點,包括肌肉開始慢慢流失,如果不好好保養、運動,小心肌少症提早來報到。骨質和肌肉會隨著年紀逐漸流失,日常表現無感,只會感覺到體力下降、運動表現差,等到不慎跌倒骨折才發現事情嚴重性!養成肌力訓練習慣 提升骨質健康黃上育分享,肌力訓練已經被證實可以帶來許多好處,例如增肌、改變體態、緩解疼痛、預防慢性病,還能延緩衰老、抗憂鬱。在所有的訓練項目中,深蹲被喻為動作之王,混和了舉重及下半身的基礎動作,有助於提升平衡感、強化大腦和手腳的協調性。深蹲沒有年齡限制,但姿勢要蹲好蹲對才不會傷膝蓋,掌握以下原則,熟齡長輩也能練出好腿力。1、雙腳打開與肩同寬,腳尖外八約15度,雙手交握在胸前。2、想像有張椅子慢慢吸氣往後坐下,膝蓋不超過腳尖。3、蹲到大腿與地面平行的位置,注意上半身不要太過前傾。4、頸椎、背部、臀部保持正常弧度,不要過於仰頭或低頭。5、重心放在腳跟,雙腳平貼在地上,避免踮腳尖。6、深蹲約20秒起身,過程保持上半身挺胸。黃上育建議,一組深蹲做15下,每天2-3組、每周最少2次肌力訓練,以不受傷為原則,依自身健康狀況逐步增加運動次數,以及運用壺鈴訓練全身協調性。另外,也可以手扶桌子邊緣進行單腳深蹲,兩腳分開來練,以弓箭跨步方式練腿力。改善浴室環境 減少長輩跌倒傷害長者防跌策略除了加強肌力運動,也要從生活小細節做起,保持動線淨空、改善空間乾燥防滑,以及養成器材輔助的習慣。居家最常發生跌倒的浴室,如果沐浴用品沒收好、磁磚地板防滑沒做好,很容易在轉換動作時重心不穩而滑倒。黃上育強調,長輩身體機能退化、反應能力較差,放一張洗澡椅有助於安穩地坐著沖洗,尤其是防範姿勢性低血壓、血糖控制不佳頭暈,先準備好居家安全環境。安全沐浴學問大!有些人會使用矮凳、木頭椅坐著洗澡,但是塑膠矮凳沒有止滑功能,且高度不夠、沒有穩定上半身的效果,需要再站起來拿取洗髮精、沐浴乳和蓮蓬頭時,長輩的肌力不足和平衡力不穩時,容易滑倒受傷。木頭椅子受潮後,會造成木料斷裂,肉眼一時看不出,時間一久,難保在某次坐下時歪斜垮掉,整個人跌坐在地上。目前市售的洗澡椅愈來愈多元,可視個人需求選購,黃上育呼籲掌握四大要點:高度、靠背、扶手、防滑,正確使用才能減少跌倒風險。1、高度:高於膝窩、低於大腿一半的高度,起身坐下不費力,坐得更舒適。2、靠背:保護脊椎並貼合腰部曲線,承托力較大,可以完整支撐上半身。3、扶手:有抓扶的支撐點,雙手不懸空,保持平衡的傾仰角度。4、防滑:椅腳採用防滑材質,有良好的抓地力,是穩固安全的重點。【洽購請至Lagoon及LANEW全國門市】了解更多Lagoon洗澡椅資訊>>https://bit.ly/3FJAcmC
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2023-04-10 醫療.骨科.復健
增肌最佳方式就2件事!留意肌少症5徵兆:2招增肌運動防體衰
【本文重點】肌少症是老年人常見的問題,隨著年齡增長,肌肉流失速度會加快,導致身體機能下降。如出現走路遲緩、握力下降、起身困難、容易跌倒、體重減輕等,即是肌少症5大警訊。阻力訓練是減緩肌肉和骨質流失的有效方式。居家可使用啞鈴、彈力繩和彈力帶進行訓練,將專注力放在手臂、大腿前側,讓大腿前側的股四頭肌更有力量,增加站立及行走的能力。--by ChatGPT一名60歲女性已屆退休年齡,準備規畫出國旅遊行程,想安排嚮往已久的海外朝聖之路健行,卻發現雙腿在上下樓梯時有點無力,懷疑自己是不是患了肌少症?年輕時人人稱羨的一雙「鳥仔腳」,好像又變得更細了。老了更要動 留意肌少症5大徵兆當身體逐漸老化,新陳代謝也會減慢,加快肌肉流失速度,不少長輩用肉眼就能看出小腿肌肉減少。運動專家何宏胤說,年過50之後,肌肉量每年以1至2%速度流失,肌肉強度則以1.5至3%速率下降。很多人認為老了,所以不能運動,其實老了更要運動,除了促進骨骼與肌肉健康,也預防肌少症找上身。目前並沒有藥物可以有效地增加肌肉質量,也沒有藥物可以治療肌少症,何宏胤強調,增肌的最佳方式,就是營養均衡,並搭配有效能的運動。若出現走路遲緩、握力下降、起身困難、容易跌倒、體重減輕等,即是肌少症5大警訊。居家如何篩檢診斷是否罹患肌少症呢?何宏胤表示,最簡單的自我檢測為「小腿圍量測」,將雙手食指與拇指圍成一圈,放在小腿肚位置,圈起來有空隙就表示高機率罹患肌少症;若用皮尺測量小腿圍,女性小於32公分、男性小於34公分,都要小心肌肉流失造成質量不足。阻力訓練 能減緩肌肉和骨質流失運動是抗老良藥,尤其是阻力訓練,採漸進式增加阻力負荷來改善身體功能,可減緩肌肉與骨質密度流失。何宏胤建議,在家可使用啞鈴、彈力繩和彈力帶進行阻力訓練,把專注力放在手臂、大腿前側,訓練到胸肌與手臂後側肌群,讓大腿前側的股四頭肌更有力量,膝蓋才不吃力,增加站立及行走的能力。更多肌力課程、心肺有氧運動,請上元氣網【健康聚樂部】責任編輯:辜子桓
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2023-03-27 養生.運動健身
機械式重訓器材只能做向心肌力訓練!為什麼健身房仍選用?
讀者Chih Hao Hsu幾天前(2023-3-7)寄來電郵:「林教授您好:家人最近有考慮去某連鎖健身房運動,這家定位比較特殊,他使用的器材都是油壓式的器材。油壓式重訓器材,只能訓練到向心收縮(concentric contraction),沒有離心收縮(eccentric contraction)。我個人以前熱衷重訓,對重訓原理的理解是,離心收縮是非常重要的一段,甚至是必要的。以鍛鍊肌肉力量來說。但關於健康,沒有離心收縮的訓練,其健康效益是不是會大打折扣?謝謝教授。」首先,這位讀者所說的「油壓式重訓器材,只能訓練到向心收縮(concentric contraction),沒有離心收縮(eccentric contraction)」以及「離心收縮是非常重要的一段,甚至是必要的」,都是正確。那,為什麼要選擇使用油壓式重訓器材呢?肌肉的收縮分成等長(isometric)和等張(isotonic)兩大類。顧名思義,等長收縮時,肌肉的長度不會改變。相對地,等張收縮時,肌肉的長度會增加或減少。所以,等張收縮又分成向心(concentric)和離心(eccentric)兩類。向心收縮時,肌肉會縮短,而離心收縮時,肌肉則會增長。以舉啞鈴來鍛煉二頭肌為例,當小手臂往上彎時,二頭肌變短,所以是向心收縮,而當小手臂往下垂時,二頭肌變長,所以是離心收縮。當小手臂維持與大手臂成90度時,二頭肌的長度不變,所以是等長收縮。再以伏地挺身來鍛煉胸肌為例,當身體往下壓時,胸肌變長,所以是離心收縮,而當身體往上挺時,胸肌變短,所以是向心收縮。當身體維持在往下壓的中途時,胸肌長度不變,所以是等長收縮。有關離心收縮的重要性,請看2009年發表的The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis(離心阻力訓練與向心阻力訓練對健康成人肌肉力量和質量的影響:薈萃分析的系統評價)。它的文摘重點是:「與向心訓練相比,離心訓練後的力量增長在速度和收縮模式方面顯得更加具體。在高強度下進行的離心訓練被證明在促進以肌肉周長測量的肌肉質量增加方面更有效。此外,離心訓練還顯示出增加肌肉橫截面積的趨勢。」最廣為使用的重訓器材,也就是傳統式的,如啞鈴和金屬疊塊機器,都可以做向心收縮、離心收縮、以及等長收縮的肌肉訓練。但是,油壓式的重訓器材就只能做向心收縮的肌肉訓練。以鍛煉二頭肌的機器為例,拉起握把時會有阻力,但放下時則無阻力。再以鍛煉胸肌的機器為例,推握把時會有阻力,但拉回時則無阻力。所以,油壓式重訓器材的健康效益的確是會大打折扣。有關為什麼要選擇油壓式重訓器材,我們來看一篇2011年發表的研究論文Effects of hydraulic-resistance exercise on strength and power in untrained healthy older adults(液壓阻力運動對未經訓練的健康老年人力量和爆發力的影響)。(註1:有關標題裡的hydraulic-resistance exercise,照字面翻譯是「液壓阻力運動」,但它實際上就是油壓式重訓。 註2:有關標題裡的strength and power,雖然都是「力量」,但差別是後者是瞬間的力量,所以我把它翻譯成「爆發力」)。這篇論文在緒論裡說:「液壓阻力鍛煉設備不依賴地心引力提供阻力,並且設計為如果運動突然停止,工作肌肉上的負荷就會終止。此外,設備不會立即返回到起始位置。這些屬性允許參與者在運動的任何時候停止,而不會因移動設備或掉落的重量而受傷。」它的文摘的結論是:「液壓阻力運動可顯著提高老年人的力量和爆發力。因此,液壓阻力運動是一種有效的阻力訓練形式,可以為老年人提供低強度和中等強度的訓練。」從這兩段話就可看出,由於油壓式重訓比較溫和,不會造成傷害,所以比較適合老年人,體弱的人,或有特殊需要的人(如復健)來訓練肌力。有興趣了解這類機器如何運作的讀者請看YouTube。讀者Chih Hao Hsu有傳統式重訓的經驗,而且應該是還年輕,所以當然就不需要選擇油壓式重訓。原文:油壓式重訓器材:只能鍛煉向心肌力,那為什麼要選用責任編輯:辜子桓
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2023-03-27 養生.聰明飲食
睡不好代謝差又升血糖 營養師教補充4種營養從吃對抗失眠問題
【本文重點】失眠是現代人文明病,睡前使用手機、壓力、環境、疾病等都會造成睡眠品質下降。台灣慢性失眠患者至少超過200萬人,年齡愈高失眠比例更高。慢性失眠會影響生理健康,而缺乏睡眠會提高血糖數值,容易增胖升血糖,也會增加失智風險。攝取含色胺酸食物、鈣和鎂能改善失眠,例如吃肉類、魚類搭配碳水化合物、牛奶、豆干、海帶、腰果、花生、小魚乾、綠色蔬菜等。建議每天睡足7至9小時、固定起床時間、不賴床、保持適當溫度與光線、避免烹調重口味和喝酒助眠。--by ChatGPT失眠是現代人的文明病,主要原因是生活失衡,包含壓力、飲食、環境、藥物、疾病等,睡前滑手機更是造成睡眠品質下降的一大主因,螢幕藍光影響褪黑激素分泌,導致生理時鐘混亂。台灣睡眠醫學學會調查發現,全台至少超過200萬人有慢性失眠困擾,隨著年齡愈高,失眠比率也愈高。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,慢性失眠的定義為每周三天以上睡不好,白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心等症狀,影響學習或工作,持續時間超過一個月。睡眠不足有害身體健康,大腦交感神經沒有獲得充分休息,不僅免疫系統失衡,還會使代謝降低,有三高問題的民眾更無法好好控制血糖、血壓、血脂。睡不好代謝差 易增胖又升血糖許多研究顯示,缺乏睡眠會使血糖數值上升,因為修復胰島素的敏感度降低,易增胖又升血糖。睡不飽也會增加失智風險!臨床研究證實,睡眠能幫助大腦清除β類澱粉蛋白,當身體代謝作用變差,就容易累積成高濃度的β類澱粉蛋白,造成掌管學習和記憶的海馬迴皺縮,經年累月逐漸瀰漫全腦。想要預防或延緩失智症,應調整生活型態,每天睡足7至9小時,固定就寢與起床時間、不在假日賴床補眠、寢室保持適當溫度與光線,戒掉睡前滑手機的壞習慣,並且可藉由規律運動和均衡飲食改善睡眠品質。色胺酸安穩睡眠 鈣鎂放鬆肌肉「吃對食物」也可以改善失眠,徐佳靖表示,藉由攝取含色胺酸食物,進入大腦合成血清素,能安穩睡眠。首要掌握均衡飲食原則,可參考國健署的「每日飲食指南」,吃足全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類等六大類食物,其中肉類、魚類所含的色胺酸較多,搭配碳水化合物一起食用,能更順利吸收。鈣和鎂可穩定神經、放鬆肌肉,徐佳靖建議,可多吃牛奶、豆干、海帶、腰果、花生、小魚乾、綠色蔬菜等食物;維生素B有助於安定情緒,可食用糙米、燕麥、動物肝臟、小麥胚芽等食物。徐佳靖提醒,睡前4小時要避免吃太飽,烹調要清淡,重口味易引發胃食道逆流,導致夜咳或氣喘。民眾還有「喝酒助眠」的迷思,酒精的確讓人想睡,但會造成深睡期易醒不連續,破壞睡眠結構。元氣網推出「你放心,我們照顧你」單元,推出一系列飲食保健、居家運動、肌力訓練、失智照護等課程,免費線上觀看https://pse.is/4uva2a責任編輯:辜子桓
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2023-03-18 焦點.長期照護
每天8顆藥變4顆!「長者量六力」調整生活改善健康,情緒營養也重視
台灣已是高齡社會,國內超過65歲以上人口逾408萬人,佔全人口17.6%,衛福部106年老人狀況調查報告,65歲以上長者有17.5%有衰弱風險。國民健康署參考世界衛生組織(WHO)長者整合式照護(ICOPE)策略,設計「長者量六力」功能評估模式,一名80多歲老太太,有高血壓、糖尿病、憂鬱症等共病,長期每天服藥8顆,經「六力」評估,調整生活型態,藥量直接砍半剩4顆,心情也轉變更開朗。「長者量六力評估」 預防延緩失能失能長者死亡率相較未失能者更高,但過去身體健康檢查,主要以「發現疾病」為目標,較缺乏完整功能性系統評估,「長者功能評估模式」涵蓋「認知、行動、營養、視力、聽力及憂鬱(情緒)」六大面向,透過評估工具,可以早期發現長者功能衰退,及早介入運動、營養飲食及社交互動等活動,預防延緩失能。65歲以上長者 其中至少有1項功能異國內目前超過400家醫療機構,提供長者功能評估服務。國健署慢性疾病防治組長吳建遠表示,根據統計111年醫療院所服務超過8萬名65歲以上長者,其中至少有1項功能異常者佔16%,會由醫療人員提供保健資訊,或轉介至社區據點接受運動、營養等課程。高雄醫學大學附設中和紀念醫院家庭醫學科主任李純瑩表示,長者較無預防疾病概念,因此為推行長者六力評估,在門診時針對有慢性疾病、同時65歲以上長者,在候診時邀請長者做檢查,檢查若有異常,看診時也能與之討論。若沒有醫師事前衛教,長者大多會拒絕,她都會特別解釋,增加長輩接受檢查意願。李純瑩說,過去在臨床上,大多監測病人的血壓、血糖等生理數值為主,較難會去觀察病人的行動、營養或憂鬱情緒等。去年起執行「長者量六力」評估,受檢測長者中有16%有1 項功能異常,她認為,數據會因受檢者所在地而有所不同,像是在醫療院所內執行評估的長者,大多可能有2至3種疾病而前來就醫,異常率可能偏高;而在社區健康促進活動中受檢的長者,大多是健康長輩,異常率則較低。「長者量六力」Line@帳號 自行在家篩檢國健署也開發「長者量六力」Line@帳號,民眾或家屬可以自行在家篩檢,李純瑩表示,初評時間約5至10分鐘可,若篩檢發現異常,需進一步評估。例如認知異常,可能需要轉介做失智症檢查、認知功能檢查,以及營養不良、走路平衡速度異常等。她表示,六力雖然不同面向,但可能互相影響,像是營養不良導致肌肉流失,影響走路平衡、穩定度,或是因藥物關係,血糖太低影響精神狀態等,都需要綜合評估。一名80多歲老太太,先生早逝也沒有子女,平時僅外籍看護陪伴,生活沒有重心,因高血壓、糖尿病、膽固醇、憂鬱症、失眠等長期就醫,每天得吃8 顆藥,為了減少藥量,老太太至整合門診,同時評估長者六力,陸續發現行動、營養及憂鬱等問題,醫院建議透過非藥物調整,老太太到據點參與活動、增加肌力訓練,也不再是自己吃飯,不僅晚上更好眠,頭暈等不適症狀也消失,經過3個月調整,藥量更減少到4顆。國健署建議,家種有長輩的民眾,可以加入「國健署 長者量六力」LINE 官方帳號,透過LINE ID 搜尋「@hpaicope」,加入好友並註冊後,即可進行每六個月自我檢測或由家人協助檢測,如發現異常,可直接點閱「健康資訊」了解相關訊息,也可點選「資源地圖」查詢所在行政區(地區)長輩服務據點,逕行聯繫與利用;操作影片與衛教資訊之連結網址如下:.加入長者量六力 讓健康不退流行:https://health99.hpa.gov.tw/material/7518.長者量六力LINE@操作教學:https://health99.hpa.gov.tw/material/7519.六大能力之健康資訊:https://health99.hpa.gov.tw/theme/content/1責任編輯:陳學梅
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2023-03-17 養生.運動健身
有片|伸展時該吐氣還是吸氣?學會正確呼吸,運動效率翻一倍!
運動時呼吸不順暢?呼吸與健身運動有什麼關係?許多人在做各種運動時由於不懂得如何配合動作呼吸,而無法達到有效的運動品質。因此,脊椎保健達人、「身體智慧」執行長鄭雲龍老師特別解析了四大運動形式時的呼吸法,幫助大家在運動時能更得力,趕快點開影片來看看!鄭雲龍老師首先教大家認識呼吸的基本原理,了解吸氣和吐氣分別使用的肌肉群。接著進行四大運動形式的正確呼吸方法,詳細說明了肌力訓練、伸展運動、軀幹姿勢變化、高強度重量訓練時,有關向上向下、向外向內、彎曲後仰或左右歪斜時的呼吸訣竅,還介紹高強度運動時所使用的瓦式呼吸法。鄭雲龍老師指出,一般人多數從事的是前三種運動形式,因此,只要了解向心離心收縮的原理來呼吸就可以,至於高強度運動的瓦式呼吸法,具體操作是需要練習的,他建議還是要找專業教練做訓練。影片最後鄭雲龍老師說,為了讓運動目的達到最大的效果,從事不同的運動形式皆有不同的呼吸的時機。學會正確呼吸,將對運動效益大為提升!想了解更多關於健身影片?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。正確呼吸避免運動傷害!原始影片身體智慧—脊椎健康教獻的領導品牌 YT延伸閱讀肩頸「頂扣扣」不舒服?醫師教你一條毛巾改善僵硬不適感!肌肉痠痛還是運動傷害?馬拉松教練教你這樣跑步不傷身「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2023-03-08 焦點.長期照護
助行器、助步車,該買哪一種?復健科醫師教挑對種類及正確使用
畢業50年的同學會聚餐,剛好有三位長者推著助行器前來,大家七嘴八舌討論起各式助行器。王伯伯跟朱阿姨說:「哇! 你的助步車有輪子和椅子,看起來氣派又舒服,像賓士一樣,還有貼反光條和夜間閃爍行走警示燈,我也要去買一個來用!我的笨重又沒有輪子,要用手提起再放下,一步步往前,真不方便。」 旁邊的林阿姨趕忙勸阻「燈是可以裝一個比較安全,不過我看你走路搖搖晃晃的,用有輪子的怕不穩危險哦! 」 邱伯伯跟著附和「我上次換完髖關節也是用沒輪子的助行器,這樣比較穩啦!你要是想換別種的,先跟你的復健科醫師討論一下比較好,免得白花錢又危險。」助行器種類繁多,大小不一,要怎麼挑選及使用比較好呢?助行器的使用時機相較於其他的助行輔具, 助行器能夠提供的支撐穩定度最高,對於平衡不佳,嚴重感覺異常,害怕跌倒或是需要大幅降低下肢的承重的人是一個好的選擇。如: 髖關節或膝關節置換個案, 較重度的巴金森氏症, 明顯失智或平衡控制不佳的長者…等。但是相對而言, 助行器必須四足點都在同一個平面上 ,所以對於戶外步行的使用 明顯受限。 也因為支撐多, 長期使用而不配合其他的肌力訓練,核心臀肌易弱化。 也不適用於單側肌力 不足,如中重度中風個案。因此如果是一個可以積極復健治療的個案,還是會透過 各項復健運動訓練,逐步降低對助行器的依賴。 四腳拐杖、單拐… 可以成為能力進展後的選擇。助行器的高度及握把助行器放在使用者前面30公分 (助行器應部分環繞使用者),使用者肩膀放鬆,上臂在兩側,手肘彎曲20度,扶手握把的高度應該和手腕同高。不要把把手設得太高。 若有手部退化性關節炎, 把手處可以使用稍微粗一點;有手汗情況的則要注意手滑的情況,要增加握把的摩擦力及吸汗。若會在夜間出門行走,也建議加貼反光條及安裝夜間警示燈,以提醒其他用路人。打開助行器時,要聽到卡榫”卡”的聲音,確認有完全打開並卡緊固定後再使用。助行器放在使用者前面一步的距離,保持背部挺直,不要彎腰,先往前踏入一隻腳到助行器範圍,再帶入另一隻腳。但如果是骨折或手術後的病人,使用助行器的走路步態方式,要先詢問過醫師再使用。此外,不要把助行器放太遠以至於一直走在助行器的後方,也不要在不平整的路面上使用。助行器的種類標準助行器提供最大的穩定度,但使用者需要不錯的抓握力及上肢的支撐力。並需要上肢較強的肌力把助行器舉起往前放,因此行進時會較為費力及費時。另外,雖然太重的助行器會增加上肢的負擔,但過輕的助行器也可能會影響重心而增加跌倒的風險,因此務必使用者親自試用才安全。除此以外,還有一種標準助行器的小改款為R型助行器(兩階式助行器),當從椅子上站起來時,能先前傾扶著下方段起身,再接著使用上方扶手前進。因此對於從椅子上站起來很困難的人,提供了較佳上肢輔助站起的功能,缺點是較為笨重。左右交叉型助行器可左右交替前進,不須將助行器抬起雙前輪助行器穩定度較標準助行器差,但適合上肢肌力較弱或上肢協調度不佳的人。使用時不可將重心過於前傾,以免跌倒。輪子選擇上,3吋的輪子較適合室內使用,5吋的則較適合室外使用。第一次使用時建議有他人陪伴協助,以預防跌倒。四輪助步車適合不需倚靠助行器來維持平衡的人。市面上販售的常配有椅子,可以提供耐力不佳或容易疲勞的人使用,但是坐在這種有輪子的輔助椅上還是有其風險,坐的時候要特別小心。第一次使用時建議有他人陪伴協助,以預防跌倒。助行器比較如果看完以上的說明及表格還是不確定的話,請洽詢您的復健科醫師並實際到店鋪試用,以免買了不適用的,又增加自己行走的危險。縣市的輔具中心現在也可以 提供再利用的助行器,或是替換前足的滑輪( 如新北市輔具中心…) 希望大家都能找到好用又安全的助行器。也希望大家有能力把助行器作為復健訓練的中繼輔具,能夠透過積極復健, 放開助行器,更往前邁一步!(責任編輯:葉姿岑)
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2023-03-08 養生.運動健身
不用再日行萬步!研究稱每天這樣走心血管疾病風險就能降14%
【本文重點】一項新研究顯示,70歲以上的成年人每天只要多走500步,患心臟病、中風和心臟衰竭等心血管事件的風險就會降低14%。該研究對行動不便或其他慢性病而可能無法每天走萬步的成年人顯得格外重要。美國疾病預防控制中心建議每周至少進行150分鐘的中等強度活動,可以預防或延緩許多似乎隨著年齡增長而出現的健康問題。--by ChatGPT日行萬步是不少人為了保持健康的運動目標,但是不見得每個人都能有體力或時間達成,幸好一項新研究顯示,只要每天多走500步,就可以顯著降低心臟病發作和中風的風險。心血管風險可以靠運動降低根據美國心臟協會會議上公佈的研究結果,70歲以上的成年人每天只要走500步,患心臟病、中風和心臟衰竭等心血管事件的風險就會降低14%。不過要注意的是,在同行評審的期刊上發表完整結果之前,這些發現被認為是初步的研究成果。【延伸閱讀:「日行萬步」來自日商行銷騙局?BBC實測結果告訴你】該研究作者之一、阿拉巴馬大學伯明翰分校(University of Alabama at Birmingham School)公衛學院流行病學助理教授Erin Dooley博士表示,隨著年齡的增長,保持身體活動很重要,而步數是衡量身體活動的一種簡單方法。研究結果顯示,即便每天小幅度增加步數,對我們的心臟也非常有益。該項研究人員分析452名平均年齡為78歲的成年人數據,參與者在臀部佩戴一種類似計步器的裝置,測量他們連續三天或更長時間的步數。根據分析3.5年的隨訪數據,研究人員發現與每天步行少於2000步的人相比,每天步行約4500步的人發生心血管事件的可能性低77%。更重要的是,每天每增加500步,心血管疾病風險就會下降14%。然而,該項研究並沒有進一步探討採取額外措施是否能預防或延緩心血管疾病,或者採取較少措施是否為潛在疾病的一個指標。不過,有鑑於過往大多數關於每日步數的研究主要針對年輕人,該研究對行動不便或其他慢性病而可能無法每天走萬步的成年人顯得格外重要。【延伸閱讀:怎麼選擇合適運動?詳解有氧運動、核心及肌力訓練項目及原則】如何靠運動對抗衰老的危害?根據美國國家老齡化研究所(NIA)的資料,衰老會導致心臟和血管發生變化,而65歲以上的人比年輕人更容易患心臟病、中風或患冠心病和心臟衰竭。所幸,目前已知一些干預措施可減緩心臟和動脈的衰老速度,包括健康飲食、運動、減輕壓力和戒菸。美國疾病預防控制中心(CDC)建議,規律運動是你能為健康做的最重要的事情之一,它可以預防或延緩許多似乎隨著年齡增長而出現的健康問題,還可以讓肌肉變得更強壯,這樣可以讓你保持日常活動而無須依賴他人。以下為具體建議:.每周至少150分鐘(例如每周5天,每天30分鐘)進行中等強度的活動,例如快走。或者,他們需要每周75分鐘的高強度活動,如遠足、慢跑或跑步。.每周至少運動2天,以增強肌肉。.改善平衡的活動,例如每周約3次單腳站立。【延伸閱讀:比晨練更佳的運動時間出爐 研究揭何時運動最能提高健康益處】然而CDC也指出,對於有健康問題、無法實現這些目標的族群也不必勉強,重要的是在你能力和條件允許的情況下儘可能進行身體活動。【資料來源】.Older adults could lower the risks to their heart and brain 500 steps at a time.Just 500 Extra Steps a Day Can Lower Heart Disease Risk in Seniors, Study Suggests
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2023-03-06 養生.運動健身
怎麼選擇合適運動?詳解有氧運動、核心及肌力訓練項目及原則
【本文重點】政府和機構通常使用數據告訴人們運動的重要性,但這使老年人感到困惑。美國疾病預防與健康促進辦公室每年會發布「美國人體育活動指南」,詳細指出各年齡層運動的建議。然而,每個人的體適能程度都不同,因此應適度調整運動強度。任何有節奏的動作都可以達到有氧運動效果,如在公園追逐小孩或在後院跟孩子扔球。每週建議進行150-300分鐘的運動,初學者應從輕度運動開始,例如走路。此外,肌力訓練也很重要。--by ChatGPT現今政府和其他機構總是喜歡用數據來告訴我們,需要多少運動量才能保持健康和減重。樂齡朋友當然也不例外,但當你想遵循這些「規則」並試著把它們融入生活時,可能會令你感到十分困惑。美國疾病預防與健康促進辦公室(ODPHP)會定期更新「美國人體育活動指南」(Physical Activity Guidelines for Americans),會根據年齡和體適能程度進行分組。你可以在ODPHP 的官方網站上找到最新版的指南。我將對這份指南進行拆解,以便你了解其內容,才知道如何根據你的情況來調整。每個人都是不同的,我們的起點也不同。這份指南只是把我們運動目標的粗略輪廓描繪出來,你不用牢牢死守。請記住,這是你的身體,你比任何人都更了解,所以訓練過程中感覺不對時,永遠不要害怕去調整它。此外,我們要知道這份指南中並沒有考慮到每個人的體適能程度。例如,下面建議每週應訓練 2.5 ~ 5 小時。如果你已經訓練一段時間了,這可能是一個很好的努力目標;但如果你是新手,可能需要從每天10 分鐘開始,然後再逐步增加。樂齡朋友的運動指南一般的運動建議✔ 每週訓練 2.5 ~ 5 小時。但如果你的身體有一些狀況可能會妨礙你的運動能力,就應量力而為,在身體不佳的情況下,你能做的是「盡量避免久坐」。有氧運動(像是走路、游泳、騎單車)✔ 專家建議一週至少要從事中等強度的有氧運動3 次,如果你已經規律地運動了,可以在這3 次中混合「5 級的中等強度」和「7 到8 級的高強度」訓練課表(最低是 1 級,最高強度是 10 級)。肌力訓練✔ 每週2 次針對人體的主要肌群進行訓練。柔軟度訓練✔ 每週至少2 到3 次進行規律的柔軟度訓練,可以提高關節活動的自由度,藉此降低你受傷的風險。接下來我們將對這份指南進行拆解,讓你能在現實生活中運用。有氧運動有氧運動是使我們變強與保持行動力的關鍵要素。你可能會以為有氧運動勢必要有一定的強度,你想到的可能是跑步、跳躍或高強度的間歇訓練,但任何運動只要在有節奏的動作中維持相對較長的時間,就可以達到有氧訓練的效果。你可以從下面列出的活動中進行選擇:● 走路。● 慢跑。● 跑步。● 網球。● 匹克球(Pickleball)。● 籃球。● 游泳。● 騎自行車。● 繁重的庭院工作或家務(例如除草、耙樹葉或拖地)。● 健行。● 瑜伽(包括流瑜伽 Vinyasa Yoga 或力量瑜伽 Power Yoga)。● 跳舞。● 有氧運動課程。其實我們的日常生活中很常從事有氧運動,像是在公園追著小孩(或孫子)跑,或是在後院跟孩子扔球一段時間,都可以視為有氧運動。有氧運動的強度並不高,它只是略微超出你體適能水平的「舒適圈」。下面我們把強度分為一到十級:強度等級自我感覺第1 級:像是看電視般很悠哉地閒晃,感覺很好。第2 級:只是隨意動一動,感覺不錯。第3 級:感覺是在悠閒地散步或閒逛,很輕鬆,這個強度可能動一整天都沒問題。第4 級:移動速度變快,很快就會開始流汗。開始接近運動狀態了。第5 級:當下覺得自己在運動,但只稍微超出「舒適圈」一點點,可以正常說話,感覺還好。第6 級:此時離舒適圈更遠了,感覺更費力,但還是可以說話,只是變困難許多。現在我感覺自己完全投入運動狀態中。第7 級:還撐得住!此時雖然在大口喘氣,但還可以說話,不過只能說一些簡短的句子。第8 級:這個強度已經氣喘吁吁,只能維持很短的時間。如果在這個情況下一定要說話,頂多只能說一兩個字。第9 級:完全無法說話!覺得自己快要不行了!第10 級:快要死掉的感覺!很明顯,上面這個自覺量表不是很正式,並非官方版本,但它可以讓你了解「運動強度的感覺」,以及你當前所在的強度。如果想提升有氧能力,建議你鎖定第5 或第6 級的中等強度來訓練。比方說,你要去走路。要達到第5 級強度,可以想像自己為了趕上遠處的公車,所以要走很快,但你的膝蓋不舒服所以不想用跑的。這個強度會稍微超出你的「舒適圈」一些,但還不至於讓你感到討厭的地步。進階的訓練者可以選擇更高的強度,例如快走、跑步或高強度的間歇訓練,強度將拉高到第7 或第8 級左右,甚至有時可以提高到第9 級,但這要看你正在進行什麼運動。有氧訓練的重點是可以使你的心臟變強壯、增加你的精力和耐力,如果你想減掉幾磅體重,有氧訓練還能多燃燒一些卡路里。如果你是初學者,或者你才剛剛開始運動,你可以先從輕強度的走路開始,每週進行2 到3 次,每次只走5 到10 分鐘,隨著你的體能變好、身體變強,慢慢增加步行時間。「美國人體育活動指南」上建議每週要運動 150 ~ 300 分鐘,若每天運動,換算下來每天大約要運動 20 ~ 40 分鐘。雖然它這樣寫,但一開始最好不要太嚴格,先從你舒服的感覺開始。就算5 分鐘也算數。肌力訓練肌力訓練的主要概念,就是讓你的肌肉比以往用更多力。其實,你可能已經多次經歷過這種情況,例如季節轉變時,你會做一些好幾個月沒做過的事情,像是園藝或鏟雪。肌肉在短期的超負荷狀態下會導致一些痠痛,但從長遠來看,會使你的肌肉變得更精實。下面是肌力訓練時的通用準則:● 強化肌肉的活動,包括舉重、使用彈力帶、徒手運動、繁重的園藝工作或是頻繁搬運重物。● 為了獲得最大的訓練效益,你應該專注在主要肌群的訓練上,包括胸部、背部與肩膀肌群、二頭肌、三頭肌、下半身和核心肌群。● 你的目標是每週至少舉重兩天,不要連續練,中間至少要隔幾天讓身體有時間恢復。● 每個練習動作需要練1 ~ 3 組,每組反覆 8 ~ 16 次。「組數」是指同一個動作總共要連續幾個循環;「反覆次數」則是指每個動作在同一個循環中要重複做幾次。舉例來說,如果把一個重量舉起來再放下,總共反覆 10 次後休息,那代表你已經完成了 1 組 10 次。你在整份訓練計畫中會很常看到,組數在先,反覆次數在後,中間會以乘號來表示。例如「1 x 10」表示的是「總計1 組,每組反覆 10 次」。● 當你變得更強壯時,應該增加重量,或者肌力訓練日再多增加一天。柔軟度訓練維持活動力的另一塊拼圖是「柔軟度」。它會隨著年紀增長而下降,通常是因為肌肉縮水造成的,這可能會減少關節活動度。柔軟度與關節活動度密切相關。髖關節是一個很好的例子。你可以想像一下,把右膝向上抬到臀部的高度後還能將膝蓋順利向右轉,如果你能做到,代表你髖關節的活動度很好。但還是有很多因素會導致缺乏活動度,例如:● 基因—有些人特別柔軟,僅僅是因為他們繼承了父母柔軟的基因。● 關節結構—關節的結構是我們無法控制的,如果天生有結構上的限制,就會限制我們的活動度。● 結締組織—韌帶、肌腱和肌肉的柔軟度,會影響關節的移動方式和可彎曲範圍。● 力量—另一個很重要的部分是拮抗肌的力量。拮抗肌是指與主動肌相對的肌群,主動肌收縮時,拮抗肌則被拉長。例如肱二頭肌彎舉這個動作,二頭肌是主動肌,背面的三頭肌則是拮抗肌。再舉個例子:如果你的股四頭肌(大腿前側)很緊繃,可能會阻礙大腿後側膕繩肌的柔軟度。所以我們需要同時訓練身體前後兩側的柔軟度,效果會比較顯著。柔軟度是很多能力的基礎,所以很重要(已安排在本書訓練計畫中)。努力提高柔軟度將有助於減少導致平衡問題的某些因素。訓練柔軟度很重要的另一個原因是,這些動作可以增加關節的滑液。這不只可以使你身體的活動空間變大,還可以減緩關節的退化。平衡訓練預防跌倒對所有人都很重要,尤其是樂齡朋友。下面的統計數據也許會讓你有所啟發。美國老齡化理事會(National Council on Aging,簡稱NCOA)發現:● 跌倒是年長者致命和非致命傷害的主要原因。● 跌倒每年造成超過 280 萬人受傷。● 跌倒在二〇一五年造成的傷害成本超過 500 億美元。跌倒會使樂齡朋友付出許多情感與心理上的代價,很多人心理有陰影,害怕跌倒的心理對樂齡朋友會產生巨大的影響。愈來愈多的年長者因害怕跌倒而限制了日常活動,這只會加劇身體能力進一步下降。限制身體活動的影響遠不止生理上的影響。當你害怕跌倒,甚至擔心上下車會發生意外,你可能會不敢出門,更多時間待在家裡。這會進一步導致社交孤立、憂鬱和無助感。重點是你要先知道:跌倒並不是我們變老後一定會發生的事。事實上,我們可以通過學習訓練和照顧身體的方式來控制。平衡問題是許多成年人尋求醫生幫助的原因之一,因為平衡感不好會影響生活的方方面面,例如我們在日常生活中會希望:● 走路不蹣跚或跌倒。● 坐下和從椅子上起身不跌倒。● 爬樓梯不絆倒。● 彎腰不跌倒。良好的平衡對於保持健康和日常生活的獨立性非常重要,這就是為什麼我們要將平衡訓練融入日常生活中。導致平衡感出問題的原因可能有很多,最好跟醫生討論以確定其原因,高血壓、耳朵感染、中風或多發性硬化症等都會導致平衡感出問題。如果你的身體沒有任何問題,平衡訓練仍是你日常活動中非常重要的一部分。在練平衡感時,我們也會訓練到平時較少關注的身體部位,像是將關節連接在一起的肌腱與韌帶,還有一些小肌肉有助於我們保持穩定。腳掌、腳踝和膝蓋附近的肌肉和結締組織,在維持我們的活動力和健康上扮演至關重要的角色。本書中的平衡練習將協助你在安全的環境中訓練這些部位,促進你保持身體強健和維持獨立生活的能力。核心訓練想要以健康的方式變老,另一個重點是為你的身體提供穩固的基礎。那個基礎是你的「核心」。你的核心不僅是在腹部,繞著軀幹一圈的部分都算核心,你可以把「核心」想像成繞著太陽旋轉的各個身體部位,只要它愈強,你身體的其他部分也會跟著愈強。那麼,核心是什麼?很多人以為核心只包括腹肌,但實際上它不僅包括腹部外層的肌肉,還包括腹部內裡和背部的肌肉:● 腹直肌—如果你聽說過「六塊腹肌」,你一定就知道腹直肌的部位。這些肌肉負責軀幹向前彎曲的動作,你做仰臥起坐時主要就是動用這些肌肉。● 腹橫肌—這有點像腹直肌底下的一塊祕密肌肉,它包裹著你的脊椎。你可以想像如果有人要打你的肚子,這塊肌肉就會收縮以保護你和你的脊椎。當你練「棒式」(你將在本書的課表中練到這個動作)時就是在強化腹橫肌。● 腹斜肌—腹內斜肌和腹外斜肌,它們位於腰部的兩側,是你的軀幹在轉動和向兩側彎曲時會用到的肌肉。● 豎脊肌—這指的是背部沿著脊柱兩側向下延伸的小肌肉。這些肌肉負責協助你的脊椎伸直以及向前或向後彎曲。如果你做過家務或園藝,肯定會感覺到這些肌肉的存在。上述這些肌群是很多動作的動力來源。核心穩定是我們訓練的重點之一,核心穩定了,我們移動身體其他部位的同時,才能將脊柱保持在正確的位置上。專注姿勢在訓練的拼圖中,非常重要的一部分是訓練時維持良好的姿勢。事實上,你在訓練時的「姿勢」,遠比所有其他部分還要重要,但這是什麼意思?每個練習動作都不一樣,後面我們會針對每個動作詳細說明,但不論是哪一個動作,都要遵循一些基本原則:● 良好的姿勢:無論是坐著還是站立,都應以良好的姿勢展開每個練習動作。其中包括:» 不論坐姿或站姿,身體都要打直,好像你的頭被一根繩子拴著,把你拉向天花板。» 如果是站姿,雙腳分開與臀部同寬,並保持膝蓋微彎,這可為你的移動奠定堅實基礎。● 穩定的核心:如前所述,核心穩定是每項運動的重要組成部分。幾乎所有動作都源自軀幹,包括你的腹肌、背部和骨盆區域。維持穩定核心是指:在做任何動作之前都要使核心形成穩定的支撐部位。當你滿足穩定支撐的需求之後,就能保護你在練習中免於運動傷害,並使你的練習動作發揮最大的效果。不僅如此,穩定的核心還能幫助你保持平衡,所以這對平衡練習也有很大幫助。● 專注動作:每項練習動作參與的肌肉很多,但都會有某些主要的作用肌群。一般來說,會希望你將注意力集中於正在訓練的主要肌群上,盡量避免運用動量(momentum)或擺盪的方式來舉起重量。● 保護關節:維持良好姿勢的另一大關鍵是保護你的關節。這句話中有許多不同的細節,每一個動作要注意的重點也不同,但有一些通用的目標,包括:» 關節保持微彎—在許多練習動作中,你的四肢需要向上、過頭、向兩側或其他方向抬起。在絕大多數的情況下,不希望你的關節是打直鎖死的,這會對它們施加壓力。為了避免這種情況,後續許多練習的指導說明中會不斷提醒你保持關節微彎。» 避免對膝蓋施加過大壓力—有些練習運動如果操作不當,可能會導致膝蓋疼痛,尤其是像深蹲、弓步和其他膝蓋會有大幅度彎曲的動作。大部分的動作,我們希望你把重量放在腳後跟上,並避免膝蓋彎曲時超過腳尖太遠。因為膝蓋向前突出太多時,會使它們承受更多的壓力,從而導致疼痛和不適。» 使關節保持好的排列—另一項我們要注意的是,確定關節沒有朝錯誤的方向移動。想想彎腰撿東西這個動作,如果你的膝蓋向外側突出而不是直接向前……你很可能會受傷。在訓練時中特別注意這一點可以避免運動傷害。※ 本文摘自《樂齡族力量訓練的第一本書》。《樂齡族力量訓練的第一本書》作者:佩姬.威納譯者:徐國峰出版社:臉譜出版日期:2023/02/02責任編輯:辜子桓
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2023-03-05 醫療.骨科.復健
膝蓋卡卡、爬梯無力?簡文仁:關節保養要走在退化之前
【本文重點】根據物理治療師簡文仁的說法,受骨關節炎影響的關節很難恢復活力,治療只能減緩惡化的過程。隨著體力在40歲後迅速下降,肌肉流失加速,缺乏運動會導致關節炎的發展。簡文仁建議從小進行均衡飲食和力量訓練,以保護關節,並攝取葡萄糖胺、軟骨素、鈣和維生素D,以保持關節液和增強骨密度。運動對於保持關節健康也很重要。--by ChatGPT退化性關節炎讓不少長輩「行動受阻」,不過退化性關節炎非一日造成,許多人常等到關節不適,才開始尋求保養方式。物理治療師簡文仁表示,退化性關節炎出現後,要透過保養或飲食讓關節回春幾乎不可能,僅能讓惡化速度變慢。人到了40歲後,體力會快速下降,行動力變差,將加速肌力的流失,如果沒有趁早保養,退化性關節炎很快就可能上門。關節保養要從年輕開始,維持肌力才能保護膝蓋。25歲到30歲是人類體能的最高峰,30歲到40歲則是體能高原期,40歲後體能大幅下降,會增加肌力流失的速度。簡文仁表示,關節保養應該從年輕就開始,年輕時飲食均衡加上肌力訓練,即可達到「護膝」、「護關節」的效果。如果年輕時沒有好好保養,等到關節不適才開始動起來,沒有肌力保護的膝蓋,不適當的運動可能就會傷害到關節,讓關節受損得更厲害。但40歲以上的人也不用灰心,只要還沒有出現明顯症狀,就該馬上開始提早保養與運動。「最怕體力下降後,肌力流失出現惡性循環。」簡文仁說,年紀大懶得動,肌力愈來愈差,長者只補充單方面的營養其實效果有限。他說,除了保持關節的健康,重要的是提升肌肉的力量,並與運動相輔相成才是最重要的護膝方式。補充足夠營養後,再加上肌力訓練,能避免關節炎惡化。關節是由關節液、骨質、肌力組成,簡文仁表示,想要維持關節的基本功能,可以先從這三部分下手。關節潤滑液可以補充葡萄糖胺、軟骨素:加強骨質則可多補充鈣質以及維生素D:強健肌力則建議多攝取蛋白質、咪唑胜肽化合物。一般來說,只要飲食均衡,都能攝取到需要的營養素,但隨著年紀增長,牙口不好、腸胃吸收不佳,就可以透過營養品補充。簡文仁表示,對牙口較差的長輩來說,從吃肉攝取足夠蛋白質相對困難,咪唑胜肽化合物是由兩個以上的胺基酸結合,而蛋白質也是一種胺基酸,咪唑胜肽化合物的胺基酸對人體較好吸收,幫助牙口不好的長輩攝取所需的蛋白質,再加上肌力訓練,兩相輔相成,能避免退化性關節炎惡化。「為什麼吃葡萄糖胺都沒效?」別等疾病發生才保養。「別等到膝蓋痛再來思考怎麼保養。」簡文仁表示,很多人會問「為什麼吃葡萄糖胺都沒有效?」他說,任何營養補充都是「走在治療的前面」,也就是站在「預防」的角度,及早在疾病發生前就好好保養。如果關節已經受傷發炎,只靠保健品效果會大打折扣,應該要立即就醫治療。不過,簡文仁表示,已經發生退化性關節炎的民眾,也能透過簡單運動一步步慢慢改善,延緩惡化速度。他建議,在家中可以先做簡易的復健運動,其中五招包括:1. 起立蹲下先坐在椅子上再起身,一次做10個,每次做三組。2. 打地鼠坐在椅子上,想像前方有個九宮格,腳踩九宮格,訓練平衡。3. 屁股搬家坐在椅子上,屁股在椅子上左右移動。4. 高低跑趴雙手扶在椅子上,腳抬起在空中跑步。5. 內八外八坐在椅子上,雙腳踏地做內八與外八的動作。爬梯不傷膝技巧退化性關節炎的患者到底適不適合爬山?有些人完全不敢走階梯,有些人則認為走登山步道可以強化膝蓋。簡文仁說,走樓梯要有技巧才能避免傷膝蓋,「下樓梯要用腳尖,上樓梯要用腳掌」,上樓需要安全的力量支撐上去才安全,下樓用腳尖力量緩衝,才不會增加腳踝、膝蓋或腰的衝擊力。責任編輯:辜子桓
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2023-03-05 醫療.骨科.復健
膝蓋退化換人工膝關節非一勞永逸 醫籲防磨損也要勤練肌力
【本文重點】年長者可能因下肢衰弱而出現膝蓋疼痛,常見原因包括退化性關節炎、外傷、痛風、肌少症和病毒感染。退化性關節炎初期症狀包括關節晨僵、蹲下困難和上下樓梯卡卡,建議及早就醫。外傷急性期應減少膝蓋承受壓力,建議冰敷和就醫,退化性關節炎可使用熱敷。修復期可增加肌力訓練和伸展運動,多走路和游泳,穩定期則應減少膝蓋疼痛機率。--by ChatGPT許多人退休後,期待能上山下海趴趴走,不過隨著年齡老化,下肢會開始衰弱,漸漸地出現膝蓋疼痛,行走變得困難,當下肢開始無力、膝蓋腫脹、路走不遠,一定要警覺膝蓋的健康正在流逝,即時就醫加上適度運動,才能延緩退化。Q:膝蓋疼痛到什麼程度需要接受積極治療?造成關節疼痛的原因多種,常見原因為外傷、退化性關節炎、痛風、肌少症以及新冠肺炎引起的病毒感染等。退化性關節炎初期症狀為關節晨僵(早晨起床感覺僵硬)、蹲下困難、上下樓梯卡卡,建議初期症狀出現時,就應該就醫。外傷或是痛風引起的關節疼痛,也需要立即接受治療,否則會讓關節腔積水嚴重,連走路都有困難。Q:緩解膝關節疼痛的方式有哪些?● 外傷急性期建議減少膝蓋承受壓力,少動多休息。如果膝蓋紅腫熱痛,可冰敷,每次冰敷時間約15分鐘,每天可多次冰敷,平躺時將枕頭墊高雙腳,稍微抬高膝蓋,減緩紅腫程度。同時建議就醫,服用止痛藥物等。如果是退化性關節炎引起的疼痛,建議熱敷、不要冰敷。● 修復期增加肌力訓練,伸展運動,保持運動習慣,可以搭配物理治療師的課程,增加膝蓋周邊肌力,達到減緩膝蓋疼痛的機率。可以多走路、游泳。● 穩定期減少增加膝蓋疼痛的機率,包含減重、找尋合腳的鞋子,如果關節已發炎,應針對不同傷害等級接受治療。Q:注射玻尿酸是如何進行?多久打一次?對每個人都有效嗎?隨著年紀老化,關節腔內的潤滑液逐漸流失,導致退化性關節炎。如果屬於退化性關節炎初期,建議可以施打玻尿酸,玻尿酸施打的方式是直接從膝蓋注射進關節腔。玻尿酸常見劑型有每周注射一劑,一個療程為三到五周,療效可持續幾個月,目前也有半年或是一年施打一次的劑型。目前健保給付的條件是保守治療超過半年沒有效,即可給付患者使用。Q:PRP注射是什麼?與玻尿酸有何不同?誰適合?PRP是指「自體濃縮血小板」,與玻尿酸不同,PRP具有讓組織再生的功能,同時可減緩發炎疼痛、軟骨細胞壞死。建議軟骨受損初期使用,如打籃球受傷、體重過重造成關節壓力大所致的軟骨磨損,或是跌倒扭傷等,特別是軟骨受損,關節間隙尚未擴大,又不想要進行內視鏡手術,可優先嘗試施打PRP。如果要接受半月板或是軟骨修復手術,建議在手術中也能施打PRP,手術中施打後,半月板約2到3個月後可以癒合、軟骨約半年後才能癒合。Q:膝蓋退化到什麼程度需置換人工膝關節?膝關節分內側、外側、髕骨三個關節,當三個主要關節中有兩個壞掉,建議進行全人工關節置換。不過近年愈來愈倡議不要全換,也能採取「單邊人工關節置換」。依照健保給付條件,膝蓋需嚴重磨損到骨頭才會給付。如果只是膝蓋的半月板破裂,可以做俗稱「保膝手術」的高位脛骨截骨手術。Q:換了人工關節就可以自在行走跑跳、一勞永逸?人工膝關節置換後,仍建議增加膝蓋肌力,降低磨損的狀況。人工關節的平均壽命為15年,通常不建議更換第二次,人工關節墊片會因為長期置入在體內出現碎片,骨頭會將其侵蝕掉。二次置換的人工關節壽命會更差,通常要置換全人工關節,都建議年紀超過60歲以上再置換,否則就建議先做保膝手術,調整O型腿或是X型腿。責任編輯:辜子桓
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2023-03-05 醫療.骨科.復健
不運動關節退化更快!醫曝穩定膝關節最重要肌群及如何鍛鍊
【本文重點】運動對於關節健康相當重要,能強健肌力、提供關節支撐力、延緩退化速度。即使會造成關節磨損,正確的運動方式還是能夠減輕對關節的衝擊。對於患有退化性關節炎的人,建議進行水中運動或騎腳踏車等,能減少疼痛且不會傷害關節。而要穩定膝關節,最重要的是強化股四頭肌和小腿肌,建議透過簡單輕鬆的方式來強化,如扶著椅子半蹲、階梯上下運動、健走和伸展等。關節疼痛發炎時,最好完全不要運動。--by ChatGPT有的人因為擔心關節磨損而不敢運動,但運動與關節健康其實是相輔相成。正確運動能強健肌力,提供關節支撐力,延緩退化速度。Q:關節活動會造成磨損,但為何醫師說不運動關節退化更快呢?常運動確實會造成關節磨損,主要是骨頭與骨頭之間有軟骨緩衝,因運動增加負擔及撞擊力,使用久了或過度使用就會磨損退化,讓關節軟骨磨損增加,最常見就是人的膝蓋關節部位。運動雖然會造成關節磨損,但也能讓關節周邊肌肉組織強壯,肌肉有力量就能穩固關節,在平常活動或走路時,就能減緩對關節的衝擊。所以正確的觀念應該是,保持良好的運動習慣,強化關節肌肉組織,並非不運動就能減少關節退化。Q:退化性關節炎患者平時建議做什麼運動,比較不傷關節?國內高齡長者增加,大多有退化性關節炎的困擾,建議患有退化性關節炎的長者及病患,可以從事水中運動或是騎腳踏車等,都能減少運動帶來的疼痛,也較不傷關節。水中運動因有浮力,關節承受的壓力負擔就會變小,也能達到運動健身效果。而騎腳踏車時因全身重量會集中在坐墊屁股上,相對只需腿部力量踩踏,自然也減少關節的負擔。建議從事這類運動的長者及患者,一開始不用太過頻繁激烈,採「少量多次」的方式漸進運動,時間也不用拉太長,一次約5分鐘就可以,隨著體力可以負擔,再增加時間。Q:穩定膝關節最重要的是哪一塊肌肉,應如何鍛鍊?要穩定膝關節,最重要的肌肉就是大腿前的「股四頭肌」和膝蓋後下肢的「小腿肌」,尤其是大腿前的股四頭肌,作用主要是穩固膝蓋。該如何鍛鍊這兩塊肌肉?對退化性關節炎患者來說,一般的重量訓可能負擔過重,建議先靠簡易輕鬆的方式來強化。除了做一些扶著椅子半蹲的動作,也可利用階梯的高低差,原地做一前一後上下的運動,或是利用健走,再配合伸展,都能鍛鍊到下肢肌肉,且隨時隨地都能做,不受空間的限制。Q:關節疼痛發炎時,最好完全不要運動?很多人關節疼痛發炎時,通常不敢運動,「痛的時候不想動,這是人的本能」,但其實愈不動會愈痛。關節會疼痛就是發炎物質已經產生,若發炎程度到已經腫起來,建議冰敷休息;若疼痛輕微、在可以忍受的範圍內,其實可以做適當的伸展。做伸展運動時,連帶關節也跟著活動起來,身體有活動,發炎物質就不會產生沾黏。反之,愈不動關節愈容易沾黏,除了感覺僵硬,肌力也會退化。因此,適當的伸展可以幫助關節活化,伸展的最佳方式,就是讓關節活動拉到緊繃的位置,然後停個3至5秒,再放鬆。Q:瑜伽動作中常有盤腿姿勢,膝關節退化患者是否不適合做?膝關節退化其實沒有什麼動作是不能做,關鍵是「不要誘發疼痛」。瑜伽很多姿勢動作都能達到伸展放鬆的效果,對於人的身體柔軟度和肌肉力量有正向影響,只是並非所有動作都適合膝關節退化的患者,若做盤腿姿勢造成不舒服,就不要做。Q:退化性關節炎患者,運動時到底要不要穿戴護膝?穿戴護膝是輔助穩固關節,但關節周遭肌肉組織及韌帶會因為穿戴護膝處於放鬆的狀態,長期依靠護膝或穿戴時間太長,肌肉組織及韌帶就沒有力量支撐膝蓋,反而走向更加退化的狀況。建議有症狀、有需求時才戴比較好,例如運動、登山上下樓梯時可以戴護膝,而膝蓋正在發炎者也可以使用,平時沒有特殊狀況,能不戴就不戴。保養關節最好的方式,就是維持活動,能動就要動。諮詢/衛福部台東醫院復健科主任醫師吳雅婷責任編輯:辜子桓