2020-05-27 癌症.大腸直腸癌
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秋葵
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2020-05-27 科別.消化系統
又胃食道逆流了?營養師推薦三大養胃食物
現代人工作壓力大、飲食不正常,胃食道逆流、胃痛等腸胃不適症狀相當多,台南市立醫院營養師鄭婉苓表示,不空腹喝咖啡,以及咖啡不與甜食一起食用,都能降低胃部不適的機率。另外,也可以透過正確的飲食原則,與「養胃」的食物,以及適度紓壓,提升腸胃健康。鄭婉苓提醒,照顧腸胃健康要趁早,想要有強壯的胃腸需謹記以下的飲食原則:一、定時定量:避免暴飲暴食,增加腸胃負擔,培養規律用餐的習慣。二、細嚼慢嚥:食物咀嚼不夠,會使消化液分泌不足,造成消化不良。三、用餐時避免喝過多湯汁水分:水分會沖淡消化液。四、節制菸酒:吸菸會刺激胃酸分泌,而含酒精飲料則會降低胃黏膜抵抗力,引發胃炎。五、睡前避免進食:盡量不要在睡前三小時內吃宵夜,會增加胃的負擔。鄭婉苓也推薦養胃食物,包含秋葵、高麗菜和木瓜。秋葵果實間有果膠和醣類組成的黏液,可以保護胃壁。而高麗菜含有維生素K及維生素U,可修復體內受傷組織保護腸胃黏膜。而木瓜的木瓜酵素有助於分解並加速蛋白質的吸收,可緩解消化不良及胃炎。除了遵循以上的飲食原則及食物選擇之外,適度紓壓也是很重要的因子,壓力越大腸胃不適的頻率就越高,因為壓力會引起胃酸分泌,過多的胃酸會刺激胃壁造成潰瘍,因此,盡量調適與抒發壓力,適度休息放鬆,避免長期累積造成生理傷害,改善生活作息及養成良好的飲食習慣都是「養胃」不可或缺的一環。
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2020-05-21 科別.骨科.復健
預防跌倒骨折 行動放慢速度
受到新冠肺炎疫情影響,很多民眾不敢前往醫院,尤其骨鬆患者自覺疾病沒有立即危險性,而自行中斷治療,這樣安全嗎?中華民國骨質疏鬆症學會秘書長、陽明大學附設醫院家醫部主任黃駿豐表示,近期有骨鬆病患停止治療發生跌倒骨折,因不願來醫院治療,引發褥瘡或併發肺炎感染,這類病患約增加兩成。提醒骨鬆病患切勿自行停止治療,一旦停藥恐發生立即性骨質流失,若跌倒易併發骨折,提高致死風險。預防新冠肺炎,待在家中時間變長,該如何預防跌倒骨折?黃駿豐建議,採取任何動作時請放慢速度,例如慢慢起身、移位,有些血壓藥物易出現眩暈、半夜頻尿等副作用,應謹慎使用,盡量減少家中障礙物設置,並在地板放上止滑墊,燈光也不宜太昏暗,避免跌倒。為避免罹患骨鬆,黃駿豐說,飲食應多補充鈣質,例如每日喝1至2杯牛奶即可,過量恐有腎結石或心血管疾病風險;乳糖不耐症者、牙口不佳者可食用小魚乾、豆製品或深綠色蔬菜替代牛奶,但深綠色蔬菜盡量選擇鈣量高、草酸低的蔬菜如秋葵、南瓜,降低腎結石風險。輕微骨鬆者可採取伸展和負重運動,例如雙手扶牆伏地挺身或是雙手舉水瓶;骨鬆嚴重者做伸展運動時需更加小心,避免發生骨折。按時搭配藥物治療也很重要,口服骨鬆藥物對腎功能不佳、胃潰瘍、失智者較不適合。黃駿豐說,目前有針劑型骨鬆藥物,搭配個管師固定追蹤,提醒打針時間,較不易忘記而中斷治療。部分骨鬆藥物有顎骨壞死和大腿骨折副作用,但發生機率非常低,病患應與醫師討論個人用藥,安心且固定治療。當病患持續用藥兩年,建議病患回到同一家醫院和同一台機器做骨密檢測,避免落差。病患是否持續用藥關鍵,黃駿豐認為,不是看骨密度上升或恢復正常,骨鬆藥物治療是以降低骨折風險為主要目的。針對脊椎骨和髖骨骨折病患,黃駿豐說,骨鬆學會協助醫院推出骨鬆骨折聯合照護服務計畫(FLS),藉由個案管理方式,辨識出骨鬆高危險病人,提供生活衛教及治療評估。以陽大醫院為例,接受FLS照護計畫的髖骨骨折病患,一年內死亡率可從15%下降至4%,全方位避免骨鬆骨折危機。●了解更多關於骨質疏鬆訊息:https://www.fightthefracture.tw/
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2020-05-03 養生.營養食譜
不用上館子 在家燒好菜
疫情降低外食聚餐頻率,全職媽媽陳怡樺分享三道拿手好菜,新手媽媽在家也能端出色香味俱全的快炒店料理。她曾旅居中國大陸逾十年,鄉愁帶領她投入台菜和中華料理世界,如今常在網路上分享料理秘訣,也是新手媽媽們的料理老師。陳怡樺說,她當時因為另一半工作因素,舉家西進到中國大陸生活,當時連醬油都要自己帶過去。想吃到純正家鄉台菜味,只能靠自己的手藝。身為全職媽媽的她,一心投入料理時間,每天除了睡覺,待最久的地方就是廚房。環境練就陳怡樺燒出好吃的江浙菜、家常菜、台菜、川菜等,農曆年節期間,她常邀無法返鄉過年的思鄉遊子們齊聚,一起圍爐賀新年,用一桌家鄉味療癒大家。後來她開始經營臉書粉絲專頁「ㄚ樺媽媽的543廚房」,她說當時原本只是單純紀錄做料理的樂趣,後來成為分享各種料理步驟和秘訣的管道。她感謝另一半始終讓出胃來支持,讓她能安心揮鏟炒菜,也不怕食物吃不完。陳怡樺這次介紹的三道拿手菜分別是蔥爆羊肉、番茄牛肉溫沙拉和蒜蓉粉絲蒸魚片。董氏基金會營養師卓郁馨分析,羊肉富含蛋白質、鐵質,中醫上具溫補效果,但建議體質偏熱者可搭配涼性蔬菜一起吃,如白蘿蔔、冬瓜、筊白筍等。而蔥爆羊肉使用的沙茶醬油脂含量及熱量較高,建議可改使用天然辛香料調味(如胡椒)。此外這道菜另有加糖提味,建議可用煮熟後會釋放甜味的洋蔥取代。蒜蓉粉絲蒸魚片下面有墊粉絲,卓郁馨說,建議可將粉絲另外汆燙後再搭配蒜蓉蒸魚一起吃,因粉絲會吸收滿滿的醬汁,容易吃進過多的鈉,而造成水腫、血壓升高,若長期吃太多鈉則容易罹患高血壓等心血管疾病。蔥爆羊肉材料:羊肉片200克(約0.2公分厚)、青蔥5根、大紅辣椒2根、蒜末2大匙、沙茶醬1大匙、醬油膏1大匙、糖1小匙、米酒1大匙、雞高湯(或水)30至50毫升、太白粉水1大匙、油與鹽適量。羊肉醃料:米酒1小匙、醬油1小匙、太白粉1小匙、白芝麻香油1小匙(註:太白粉和水1:3,就是太白粉水)。步驟:1.將沙茶醬、醬油膏、糖、米酒、雞高湯、太白粉水拌勻備用。醬汁先拌勻,方便之後操作。2.羊肉用醃料醃5分鐘。3.大紅辣椒切斜片、青蔥分成蔥綠段與蔥白段備用。4.炒鍋中下多些油,下蒜末、大紅辣椒、蔥白段炒香。5.繼續步驟2,羊肉炒至七分熟後,放入步驟1的醬汁,翻炒至收汁。6.接著下蔥綠段稍稍翻炒,用少許鹽調味,也可不放。番茄牛肉溫沙拉材料:牛小排肉片300克、大番茄3個、秋葵10個、九層塔葉適量(或蘿勒、香菜)、日式薄口醬油3大匙(或用日式調味醬油、昆布醬油)、蜂蜜1到2大匙、洋蔥泥2大匙、薑泥1大匙、初榨橄欖油6大匙、清酒適量(或用米酒)。步驟:1.秋葵先用鹽巴搓洗去除絨毛。2.秋葵燙熟泡冰水降溫,切大斜段備用。3.鍋中放入500到1000毫升的水煮沸加入清酒,放入牛肉涮熟備用。4.番茄切大塊,九層塔切絲備用。5.薄口醬油、蜂蜜、洋蔥泥、薑泥、橄欖油拌勻。6.將燙熟牛肉片與步驟5醬汁拌勻。7.續加入秋葵、番茄塊、九層塔絲拌勻即可。●小提示:1.醬汁要盡量攪拌均勻到乳化狀才會好吃。2.秋葵可用綠蘆筍、綠櫛瓜、四季豆替代。蒜蓉粉絲蒸魚片材料:魚片300克、黃酒1大匙、胡椒粉1/2小匙、太白粉少許、粉絲1把、豆豉1大匙(切末)、薑末1大匙、蒜末1大匙、辣椒末1大匙、鹽與油適量、生抽2大匙、蠔油1大匙、香油1大匙。步驟:1.將魚片用黃酒、胡椒粉、太白粉、抓醃靜置備用。2.粉絲泡軟備用。3.鍋中下少許油依序下薑末、蒜末、豆豉、辣椒末炒香,下少許鹽(也可不加)調味。4.續步驟3,加入生抽、蠔油、香油拌勻備用。5.蒸盤上依序放上粉絲、魚片後淋上步驟4醬汁,沸水入鍋大火蒸5分鐘即可。6.起鍋裝飾蔥絲與辣椒絲。●小提示:1.魚片先抓醃,口感更嫩。2.大料先炒過後再蒸,風味更圓潤。食譜/陳怡樺提供
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2020-04-05 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/今天在家做防疫食譜
對抗病毒侵襲,最好的方式就是增強自身抵抗力。除了保持心情愉快、充足睡眠、規律運動,均衡飲食多樣化更不可或缺。盡量減少在擁擠、密閉空間用餐,家裡是安心的場所。但近日大家搶購的多是微波食品、罐頭、泡麵等,與均衡飲食多樣化相去甚遠。自製餐點看似繁瑣,卻充滿樂趣。建議利用假日,全家一起動手製作,不但吃進足夠營養、增強免疫,也能增進感情。香烤(煎)鮭魚彩椒佐南瓜優格汁(3人份)這道菜的祕密武器是優格,含有益生菌可改善腸道健康,提升免疫力。使用高蛋白、低糖的希臘優格讓營養加倍。南瓜含有大量β胡蘿蔔素,會轉換成有助提升免疫力的維生素A。而身為優質動物性蛋白質代表的鮭魚,因富含Omega-3脂肪酸,能夠減少發炎,保護肺部免於感冒或呼吸道感染。食材:鮭魚310克、紅紫甜椒各1粒、黃櫛瓜1條、花椰菜200克、蘑菇6個、南瓜500克、洋蔥1/4個、無加糖希臘優格125克、蒜頭5瓣、無調味堅果25克、橄欖油少許、鹽巴和黑胡椒適量作法:1.鮭魚用紙巾擦乾表面,撒上鹽及黑胡椒;紅甜椒切長條狀;紫甜椒切塊;黃櫛瓜切薄片、花椰菜切小朵氽燙;南瓜切塊蒸熟;洋蔥切丁;堅果壓碎。2.南瓜優格汁作法:開中小火,鍋中先放入蒜片,接著加入切丁的洋蔥並翻炒到透明。將以上食材、蒸熟的南瓜、鹽、黑胡椒及橄欖油一併放入果汁機內打成泥。3.使用有條紋的鑄鐵鍋(平底鍋亦可),開小火等到溫度稍高後將鮭魚放入,幾分鐘後當表面有魚油出現時,可用鍋鏟拿起來轉90度在同一面再煎(另一面以同樣方法煎)。同時鍋中放入其他配菜,利用鮭魚的油脂煎熟。4.將以上食材擺放於餐盤中,再撒上磨碎的堅果。水煮鮪魚&涼拌柑橘風味義大利麵(2人份)鮪魚富含抗發炎作用的Omega-3脂肪酸,豐富的蛋白質及維生素E也有益維護免疫功能運作。但提醒挑選罐頭要詳讀內容物標示,避免添加物傷身。巧妙加入葡萄柚及柳丁,維他命C可作為抗氧化劑,避免自由基傷害,增強身體自然防禦能力。由於維他命C不耐熱,本料理以涼拌方式完整保留其營養素。食材:水煮鮪魚罐頭170克、蘆筍14支、舞菇80克、酪梨1/2顆、葡萄柚1顆、柳丁2顆、義大利麵150克、香菜4支、醬油1/2大匙、白酒醋1大匙、檸檬汁1茶匙、橄欖油1/2大匙作法:1.蘆筍去粗皮,氽燙後切段;舞菇汆燙;酪梨切小塊;切出葡萄柚、柳丁果肉。2.將香菜、醬油、白酒醋、檸檬汁混合。3.天使麵煮熟後冷卻,倒入橄欖油避免沾黏。放入葡萄柚、柳丁、舞菇、酪梨 、蘆筍及水鮪魚並稍微調拌。4.將作法2調好的醬汁,倒入天使麵裡再均勻混合。TIP 每份85克水煮鮪魚,含有500多毫克的鈉,所以本料理除了加少許的醬油,無須再多添加鹽或其他含鈉的調味醬,以避免過多的鈉攝取。綠茶風可麗餅&紅綠紫蔬薑黃雞塊(4人份)法式甜點可撫慰人心,但單醣類(如葡萄糖、果糖)和甜食會影響人體製造白血球,也影響其活動力,降低抵抗疾病的能力。何妨將可麗餅改以鹹口味,並在製作過程中捨棄有健康疑慮的泡打粉及奶油。綠茶粉與薑黃兩大增強免疫力食物連袂出場,防疫動能滿滿。食材:綠茶風可麗餅╱全麥麵粉90克、綠茶粉3小匙、雞蛋2粒、牛奶500cc、鹽和黑胡椒適量紅綠紫蘇薑黃雞塊╱去骨雞腿2支、洋蔥1粒、茄子1根、秋葵12支、小番茄10顆、薑30克、蒜頭5瓣、薑黃粉1大匙、白酒2大匙、牛奶100cc、橄欖油1/2大匙、鹽和黑胡椒適量作法:1.去骨雞腿小火香煎並切塊;洋蔥切丁;茄子切段後泡水;秋葵氽燙後切段;小番茄對半切;薑、蒜切末。2.麵粉過篩,加入鹽、黑胡椒、雞蛋及綠茶粉(過篩),混勻後慢慢倒入牛奶一邊攪拌,混合均勻後放入冰箱冷藏約1小時。3.平底鍋開小火,放少許橄欖油,加入適量麵糊並均勻地散開。加蓋悶1分鐘後,確認表面乾後便可將可麗餅取出(不需翻面),並用紙巾吸收多餘的油份。4.鍋中加橄欖、蒜頭、薑炒出香味,放入洋蔥炒至透明。接著加入茄子、番茄稍微翻炒。再撒以薑黃粉、白酒,最後倒入牛奶煮約3分鐘,起鍋前再加入煎過的雞塊。擺盤後即可上桌。
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2020-03-29 養生.營養食譜
自煮少油鹽 腸胃放輕鬆
上班族工作壓力大、容易三餐不定時,或為了趕時間亂吃外食填飽肚子,媒體人小安因此長年鬧胃疼,腸胃炎、胃潰瘍反覆發作。為了改善健康狀況,小安開始下廚專煮少油鹽的清淡菜餚,自行開發的創意食譜好學、好煮、又好吃,料理也成為她繁忙工作之餘的紓壓良藥。冬瓜多半用來燉湯或滷得又鹹又糊,小安則用冬瓜清炒蒜苗,咬下口爽脆清新,煮法簡單,五個步驟就能搞定。紅酒燉牛肉煮法較複雜,要先煎過牛肋條、熬煮二小時高湯並放涼一夜後,隔天再與拌炒過的蘑菇、奶油煮滾,才能完美入味,每一口牛肉都吃得到濃郁香氣。糖醋酥炸鰈魚則是少數口味較重的獨門料理,但創意十足,用麥當勞糖醋醬、番茄醬就可以炸出餐廳等級的美味。董氏基金會營養師周亦秀說,顧胃要以清淡調味為主,除了少吃辣椒以外,番茄糊及糖醋醬的鈉、糖含量較高,建議少添加,可用新鮮食物帶出天然酸甜味,烹調方式也要以川燙、清蒸、水煮取代油炸。周亦秀表示,牛肋條的筋難咬,且膽固醇、脂肪量也較高,若腸胃不好,可換成肉質細、脂肪較低的魚肉會比較好消化。冬瓜屬於好消化的食物,但寒性體質的人最好少吃,或是加薑去寒,也可以將冬瓜改成菠菜、秋葵、小白菜等。周亦秀說,這三道菜還缺乏無穀雜糧跟水果,可以搭配山藥、南瓜、玉米、蓮藕等主食類一起食用。另,也要搭配水果補充維生素。糖醋酥炸鰈魚食材:好市多鰈魚片2片、青椒及甜椒2條、洋蔥4分之1顆、蒜2至3瓣、薑適量、麥當勞糖醋醬3盒、麥當勞番茄醬2盒、雞蛋1顆、太白粉適量作法:1.鰈魚片切成適當大小塊狀,加入醃料(鹽巴、胡椒粉、米酒、雞蛋、太白粉適量)拌勻。2.青椒、甜椒、洋蔥切塊,蒜頭及薑切成末。3.糖醋醬、番茄醬打開備用。4.熱油鍋後炸魚塊,中小火炸呈金黃色,撈起以餐巾紙吸油備用。5.撈起鍋內多餘的油,剩下少量下蒜末、薑絲爆香,再加入甜椒、青椒、洋蔥拌炒。6.加入魚塊及醬料,拌炒至上色收汁起鍋。冬瓜炒蒜苗食材:冬瓜1片、大蒜苗1條切片、紅辣椒2根切絲作法:1.冬瓜去皮、切成薄片。2.少許油熱鍋後,放入冬瓜翻炒後蓋上鍋蓋。3.冬瓜變色後放入一匙高湯,蓋上鍋蓋,大火悶1至2分鐘。4.冬瓜變透明後,加入切片後的大蒜苗拌炒。5.最後加辣椒拌炒後關火起鍋。紅酒燉牛肉食材:牛骨1塊、牛肋條600克、洋蔥2顆、薑適量、西洋芹1條、紅蘿蔔1根、蘑菇1盒、超市番茄糊50g、紅酒300毫升、任何喜歡的香草幾片作法:1.以牛骨、西洋芹、洋蔥燉煮高湯。2.牛肋條切塊後,撒上鹽巴、黑胡椒靜置。3.洋蔥切末,紅蘿蔔、番茄切塊。4.牛肋條以奶油雙面乾煎,表皮微焦後取出。5.同鍋下洋蔥末、薑末及香草拌炒到有香氣後,加入牛肋條、紅蘿蔔翻炒,再加入蕃茄糊拌開,倒入300毫升紅酒。6.加入高湯淹過食材,煮滾後小火熬約2小時。7.靜置放涼一夜。8.蘑菇切片後,奶油熱鍋加入鹽巴、黑胡椒拌炒後,加入紅酒牛肉鍋。9.煮滾後再小火煮一下,加少許鹽巴、黑胡椒。10.盛盤後撒上香草裝飾。食譜/小安提供
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2020-03-18 名人.潘懷宗
潘懷宗/得新冠肺炎會不會死,免疫力決定!具體5招提升你的免疫力
新冠肺炎病毒正在世界各地爆發開來,全球確診案例已逾18萬名,死亡人數突破7000人。另一方面,除了新冠肺炎之外,季節性的流感目前也在蔓延中,根據衛福部的資訊,本流感季自2019/10/1日起,至今累計已有超過1000例重症患者,約有60例死亡,死亡病患中有99%是沒有接種疫苗的。因此在新冠肺炎的疫苗上市前,自體免疫力的強弱將會是你生死存亡的重要關鍵。人類的免疫系統會隨著年紀的老化而減弱,有人說:身體的免疫力在20歲時達到巔峰,當到40歲時,只剩下原來的一半,到了70歲時只剩下顛峰期的1/10。我不知道這是出自哪裡的論述,但若是以人體中的一個重要免疫器官(胸腺)的興衰史來看,確實是有這樣的趨勢,出生時胸腺重10~15克,青春期時發育到30~40克,到中年40歲過後,大約只重10克,且胸腺激素分泌停止,到了70歲時,胸腺已經完全萎縮。我們身體抵抗病菌的國軍部隊就是免疫細胞,他們包括一般部隊(單核/巨噬細胞、樹突細胞、自然殺手細胞等等)和將軍+特種部隊(將軍叫T細胞,特種部隊叫B細胞,統稱淋巴細胞)。眾所周知,胸腺就是專門訓練T細胞的地方,也可以稱為是將軍訓練中心。而胸腺激素不僅可以讓T細胞分化成熟,成為一名能征善戰的將軍外,也可以誘導B細胞成熟,成為一支非常好的特種部隊(如砲兵飛彈部隊以及武器研發單位)。所以當胸腺萎縮後(年老後),想當然爾,免疫細胞的戰力一定是會下降的。2016年北京協和醫學院從1068位健康人身上(18~80歲),抽取周邊血液分析後發現,健康老年人血液中一般免疫部隊雖然勉強維持一定的數目,但是年輕力壯的將軍數目(naïve CD4+ and CD8+ T Cell)則是顯著的減少,同時負責情報蒐集的將軍數目也是越來越少(loss of CD28 expression on T cell),這就會使得我們的免疫系統不能及時警覺、識別和清除外界入侵身體的病毒和細菌(情報不及時加上沒有年輕的將軍),導致身體遭受到病菌的傷害 (註1)。圖1中列出不同年齡層得到新冠肺炎後的死亡率,非常明顯的可以看出,40歲以下的人,由於免疫力依然OK,死亡率一直在0.2%以下,到了50歲後就開始變成兩倍,到達0.4%。最明顯的是,從50歲以上,死亡率就隨著年齡的增加成倍數的增長,速度驚人,幾乎每增加10歲,都是以3倍死亡率在成長,到達80歲時,死亡率已經接近22%,當然整體平均死亡率仍然是2~3%之間,免疫力明顯和死亡率有著密不可分的關係。圖2A中可以看出,60位病人從入院後,就嚴密追蹤血液中淋巴球比例的變化情形,正常人的比例應該在20%以上,而圖中可以明顯看出中等症狀以下的病人(40位) ,他們的淋巴球比例幾乎都維持在20%以上,顯示出免疫系統完全沒有被新冠病毒所擊垮。另外有一些病人的血中淋巴球比例會下降到20%以下,但仍能維持在5%以上時,這類病人雖然會演變成重症,但他們最後依然可以戰勝病毒康復出院(15位),而且出院前,他們的淋巴球比例又可以重新回到20%以上,表示雖然戰況慘烈,曾經有一度將軍們犧牲到接近5%,但最後援兵趕到,大獲全勝,康復出院。但是也有不幸的15位病人,他們的淋巴球比例低於5%,變成危重症的病人(進入加護病房),如果當所有將軍全部戰死後,也沒有盼到援軍 ,這時候血中淋巴球比例降到幾乎為零,病人就可能不幸去世。圖2B是大陸中部戰區總醫院譚力教授總結,如果病人得病後10~12天是一個重要關鍵點,如果血液中淋巴球能夠維持在20%以上,那麼這個病人應該不會惡化到必須進入加護病房,同時可以逐漸康復出院。但是如果是已經低於20%,那就是進入了病毒和免疫大軍的殊死戰,因此,這類病人在得病後的第17~19天,再測一次血液中淋巴球比例,如果還能夠維持在5%以上時,就表示免疫系統的基本戰力仍能維持,最後可以康復出院。但如果連基本戰力都無法維持的話(淋巴球比例降到5%以下),這些病人康復出院的機率是極低的。當然這中間醫院的醫療系統也會發揮重要的關鍵力量,例如使用抗病毒藥物等等。》潘懷宗/2019新型冠狀病毒到底有沒有藥醫?知道了免疫力和生死存亡存在著緊密相關性後,我們該如何提升免疫力呢?潘老師新書中《一輩子都受用的健康寶典》提及的養生六件事裡面的中間四件事(扣除第一件事,健康與安全的生活環境,以及第六件事,定期完整不過當的健康檢查),就是提升免疫力的四大招,這四件事是:規律且良好的生活作息和睡眠、維持快樂的心情、聰明的運動、和正確的飲食。只要能夠盡量去做,一定能夠提升免疫力。當然,讀者一定會想要問:除了這些之外,還有沒有甚麼小撇步?答案是:在安全、無害、不傷財的情況下,潘老師同意加入第五招:適量補充保健品。1、維生素C:常常有人說維生素C可以預防流感,甚至可以讓流感快快好,從嚴格醫學角度看確實沒有得到證明,但根據有趣的實驗結果發現,像美國祖母的雞湯或上班族認為的維生素C,都可以有效降低流感生病的天數2-3日,科學家認為是心理作用生效,當你認為有用時,他就真的有點用,非常有趣。因此,值此新冠肺炎流行時,補充一些維生素C,確實是不錯的選擇,食物中最大來源是水果,因為蔬菜在台灣人來說,大部分熟吃,所以攝取量不多,大家只要適當攝取水果(絕不可以超標,否則會變成糖吃太多,反而降低免疫力)。至於適量補充市售維生素C也可以,但因為每次腸胃道吸收的量有限,一次吞100mg,吸收90%,若一次吞1000mg,僅能吸收50%,因此比較好的補充方法為多次小劑量補充,比一次大劑量來得好。另外若有腎結石體質的人,每天不要補充超過2000mg。2、維生素D:根據台灣國健署「國人膳食營養素參考攝取量」建議1~50歲,每天維生素D攝取量為5微克(200 IU),1歲以下51歲以上、孕期及哺乳婦女維生素D每日攝取量為10微克(400 IU)。人類皮膚曬太陽後,身體就能自行合成。維生素D和身體的免疫力非常有關係。 如果要有強的免疫力,身體內就要又足夠的維生素D,因此有空出去曬曬太陽,就是增強免疫力最好的方法,天然食物含維生素D的量很少,主要還是要靠曬太陽,不然就是補充市售的維生素D,我每天也是補充1000IU的滴劑來保養。3、利用益生菌調整腸道菌相:大陸國家衛健委所公布的[新型冠狀病毒感染的肺炎診療方案(試行第七版)],裡面{治療}章節內,特別針對重症病患的其他治療中提及:可使用腸道微生態調節劑,維持腸道微生態平衡。顯見益生菌的補充非常重要,一般日常生活中,可以吃天然發酵食物:優格、納豆、韓式泡菜等等。也可以吃益菌生(讓益生菌成長的食物),也就是膳食纖維:海藻類食物外頭黏黏的物質、秋葵裡面黏黏的物質、木耳等等,當然像是山藥黏黏的物質也可以,不過它是屬於飯類,不像其它是蔬菜,吃起來比較不會發胖。若是補充市售益生菌產品,也非常好,我自己也是天天補充。4、喝點茶:茶湯依照顏色,概分為五種,它們是紅、黃、綠、白、黑,各有其最具有代表性的產地與茶葉名稱,在中國大陸有所謂的十大名茶,科學家研究綠茶最多,紅茶次之,其他顏色的茶就比較少研究了。茶葉裏含有茶多酚(含量約為茶葉乾重的30%),而兒茶素是茶多酚中的重要成分,綠茶中較多。其它顏色的茶,在製作過程中兒茶素會降低,但會形成茶黃素(Theaflavins) 或茶紅素(Thearubigins)。雖然其中兒茶素含量較綠茶少,卻仍具有相當好的抗氧化功效,因此,養生效果各種顏色的茶都不錯,並非只有綠茶。喝紅茶,也有茶黃素可抗冠狀病毒喔!只要能做到上述五大招,相信你就能擁有超強的免疫力,但是,潘老師仍然要提醒你,想要免於新冠肺炎的感染,還是需要勤洗手、戴口罩、減少出入公共場所,以及居家環境清潔消毒喔! 【註1】Qin et al. Aging of immune system: Immune signature from peripheral blood lymphocyte subsets in 1068 healthy adults, Aging 2016(8): 848-859.
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2020-02-23 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/三高銀髮族也能吃得澎派
銀髮族的三高料理食譜相較於一般青壯年的三高飲食,應該有更多寬容與理解的心。銀髮族的身體機能退化與堅持傳統、守舊的飲食方法應該被顧慮且尊重,希望他們至少吃得下、進而喜歡吃,比一味堅持他們吃下更養生的料理來得重要。得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)是唯一正式納入美國最新高血壓教育計畫手冊的降低血壓飲食治療法。不但可以降血壓、血脂,甚至美國糖尿病學會也認定對血糖控制有幫助。不過許多人看到得舒飲食的特色之一:每天攝取5份蔬菜及5份水果,就卻步了,覺得是很難到達的境界。其實只要將餐桌上常見的菜餚稍做變化,適時置入各式蔬菜,不僅增添色澤及營養,還能激發出意想不到的風味。炸雞蔬菜味噌粥(3人份)惜物的銀髮族常有將剩菜反覆烹煮的問題,這道菜可算清冰箱料理,把家中的剩菜,如番茄、胡蘿蔔、菠菜等,丟到鍋中與糙米稀飯一同滾煮,再加以味噌調味,就是一道暖胃健脾的「蔬菜鹹粥」。用煎的方式處理雞腿肉,減少油量,但利用雞皮油煎,多少仍有動物性脂肪的問題,就養生觀點雖未盡善盡美,不過對於喜歡炸雞酥香的銀髮族而言,也不失為取巧的方法。食材:糙米80克、去骨雞腿肉200克、菠菜120克、胡蘿蔔100克、番茄1顆、雞蛋豆腐1盒、海帶芽5克、乾香菇5朵、味噌1/2大匙、葵花油1/2茶匙、高湯(或水)900cc作法:1.糙米先煮成粥。雞腿肉表面撒少量鹽,皮面朝下以中小火煎成金黃色。2.菠菜汆燙冷卻後,切成容易吃的長度;胡蘿蔔切細絲;番茄切塊;雞蛋豆腐切薄片;海帶芽洗淨後泡水;乾香菇泡軟切絲。3.平底鍋加入橄欖油,以小火炒香胡蘿蔔及乾香菇後,再加入番茄續炒。4.加入高湯(或水),接著倒入糙米粥,再放入雞腿肉。5.起鍋前放入味噌、海帶芽、菠菜及豆腐約30秒即可熄火。● 加入味噌後不要滾太久,否則容易失去風味。本道料理食材豐富,是否使用高湯,不太影響滋味及營養。南瓜蝦仁茶碗蒸南瓜果肉鮮豔,尤其與雞蛋及低脂牛奶共同融合,就能做出與往常截然不同口感的茶碗蒸。南瓜含有纖維、葉酸、鉀及鎂可幫助改善血壓和膽固醇水平。不過要注意的是,南瓜屬於高GI澱粉類主食,不要錯認是蔬菜類而過量攝取,反而造成血糖升高。食材:雞蛋2顆、南瓜80克(切塊先蒸熟壓成泥狀)、開水100cc、低脂鮮奶100cc、蝦仁4隻、蛤蠣2顆、舞菇適量、秋葵2根、鹽少許、蔥花作法:1.南瓜切塊蒸熟壓成泥狀、秋葵切丁。2.蛋打散後加入低脂鮮奶和水,拌入南瓜後再加少許鹽調味。(以順時鐘方式拌勻,可避免產生過多氣泡)。用濾網過篩去除表面氣泡及雜質。3.在電鍋的內鍋放入一杯水,並放入作法2蛋液,蒸至跳起(鍋蓋要留一個小縫)再悶兩分鐘。4.放入蝦、蛤蠣、秋葵、舞菇等食材。用半杯水蒸至跳起,再悶3分鐘即可。5.上桌前再撒蔥花裝飾。● 茶碗蒸的蛋與水(鮮奶)的比例大約是1比2,但因南瓜蒸過會出水,可酌量減少一些水分。● 茶碗蒸上的食材亦可先煮熟處理後,等茶碗蒸完成後再置放。繽紛低GI寒天水果凍(6人份)GI值指進食前到進食後2小時,身體血糖及胰島素的變化。低GI水果如蘋果、芭樂、番茄、黃、綠奇異果等,多了膳食纖維當緩衝,甜口卻不激升血糖。這道甜點放了少量蜂蜜及白酒,希望銀髮能悠然回想起年輕時參加party飲用水果酒的歡愉。食材:蘋果 1/2顆、芭樂 1/2顆、柳丁1顆、黃色奇異果100克、綠色奇異果90克、葡萄柚1/3顆、小番茄30顆、水500cc、洋菜粉5克、蜂蜜1/2匙、砂糖1/2大匙、白酒150cc、薄荷6片(泡成開水)作法:1.水果切成小丁(番茄剖半即可)。2.鍋中倒入水,開中小火並放入蘋果及芭樂。水滾後轉小火,繼續煮到喜歡的熟度。3.放入洋菜粉及番茄再煮約1至2分鐘,熄火後加入蜂蜜及白酒拌勻。4.將3倒入容器,並將奇異果、柳丁、葡萄柚放入容器內均勻混合。5.冷卻後放入冰箱,約30分鐘後即成水果凍。6.切成適量大小放入碗或杯子內(也可以一開始就放入),再加入薄荷開水。● 蘋果切完後先泡水避免變色,且水果都切成小丁,不僅美觀也方便咀嚼。● 蜂蜜必須熄火後再加入,否則會減損其風味。
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2020-02-16 科別.消化系統
復發機率達6成!不只是喝咖啡、吃甜食害胃食道逆流
胃食道逆流成因不只是喝咖啡、吃甜食,醫師指出,壓力過大也可能影響下食道括約肌鬆弛,肥胖則可能導致橫膈膜裂孔擴大,這些危險因子均容易使胃酸往上衝,造成胃食道逆流。賁門鬆弛關不住 胃酸往上衝台灣消化系內視鏡醫學會理事、安南醫院醫療副院長許秉毅說明,食道與胃交界處有個稱作賁門的開關,正常情況是關閉的,當嘴巴吞進食物時,它會開啟讓食物進入,而後隨即關上,以避免胃中的食物逆流而上。管控賁門鬆緊的是下食道括約肌,一旦鬆弛就會讓賁門無法緊閉,使得胃酸容易逆流而上。下食道括約肌鬆弛的危險因子除了老化,還包括抽菸、壓力大、使用高血壓藥或安眠鎮靜藥、經常攝取咖啡、酒精、辣食、甜食與油炸食物等。另外,陳銘仁表示,暴飲暴食會讓胃排空時間延遲,使得胃中食物較易回流。橫膈膜裂孔擴大 肥胖者常見胃食道逆流還有另一種發生原理,就是橫膈膜裂孔擴大。許秉毅說明,人體食道須先鑽進橫膈膜上的一個小裂孔再進入到腹腔,橫膈膜的肌肉會將食道裂孔掐緊,但肥胖可能使腹腔內的組織往橫膈膜推擠、把裂孔撐大,因此容易發生胃酸或膽汁逆流往上的現象。經常喝酒催吐的人,他們的胃時常撞擊橫膈膜,也容易發生這種現象。檢查方式 胃鏡使用最多當不舒服的症狀出現時,臨床上有幾種檢查工具。健保數據顯示,107年患者接受上消化道泛內視鏡檢查件數達20萬7206件,其他檢查均少人使用。1.上消化道內視鏡檢查許秉毅說明,上消化道內視鏡檢查就是胃鏡檢查,胃鏡經由口腔伸入喉嚨,可檢查食道與胃部等器官,醫師可藉由內視鏡觀察與診斷消化道疾病,同時也有切取組織送病理化驗或切除瘜肉等功能,臨床上應用廣泛。不過,約有半數胃食道逆流患者照胃鏡並無異狀,此時可優先考慮使用目前臨床上最有效的治療藥物,也就是氫離子幫浦阻斷劑試試看,有機會緩解不適。由於胃鏡檢查無異狀者,健保不給付這項藥品,因此需要自費,不過一顆僅約12元,短期吃並不貴。2.24小時食道酸鹼度測定當胃鏡檢查無異狀,也可以考慮進行24小時食道酸鹼度測定,這項檢查將管線經鼻孔陸續進入食道與胃部,如果胃酸往上湧,就能測得食道變酸,但因為檢查過程不適,鮮少人使用。有時患者的症狀可能不是來自胃酸逆流,而是膽汁或氣體逆流,此時可使用24小時食道酸鹼度及電阻測定,若是液體湧上電阻會下降,若是嗝氣往上電阻則會上升。3.上消化道攝影上消化道攝影是讓患者喝下顯影劑,觀察胃收縮時是否有異物往上逆流,但可能沒這麼剛好能觀察到胃液逆流,因此這項檢查較不敏感。很少數患者的胸痛症狀是源於食道痙攣,此時可用食道測壓檢查觀察是否有食道痙攣的情形。防胃酸上衝餐餐七分飽 睡覺上身稍墊高安南醫院醫療副院長許秉毅提醒,胃食道逆流不是用藥就一勞永逸,其復發機率高達六成,若能同時搭配良好的飲食與生活習慣,復發風險就可能降至四成。好習慣像是減少吸菸以及避免咖啡、酒精、辣食、甜食與油炸食物等,建議每餐吃七分飽就好,飽餐後散步五到十分鐘使胃酸往下流。晚上睡覺可將上半身稍稍墊高,上半身與下半身約呈30度,藉由姿勢引導胃酸順著地心引力而下。嘉義長庚醫院中醫科、健康資訊暨流行病學研究室副教授楊曜旭表示,腸胃疾病調理的大原則是「三分治、七分養」,除了藥物治療,患者宜保持心情愉快、三餐正常飲食、細嚼慢嚥、減少刺激性食物與菸酒。其中在飲食方面,牛奶、乳製品雖然可以緩衝胃酸,但可能會引起脹氣不適,所以應該適量喝;富含膠質的食物,像是地瓜葉、秋葵、黑木耳、白木耳、紫菜、海帶、豬腳筋、雞爪、海參等,都適合胃食道逆流患者食用。
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2020-02-04 養生.聰明飲食
防範武漢肺炎 營養師提供5大飲食策略提升免疫力
武漢肺炎疫情延燒,口罩、酒精等防疫用品引發搶購,但除了配戴口罩、勤洗手, 提升自我免疫力也是確保健康的重點,營養師提供健康的五大飲食策略,提升自身免疫大戰力,捍衛身體健康。南投基督教醫院營養師周孟穎說,第一個策略是攝取優質的蛋白質,蛋白質除了建造與修補體組織蛋白之外,一些抗體的形成都與蛋白質有關。建議每人每餐需要吃一個掌心大小的蛋白質食物。海鮮富含礦物質鋅,也是維持免疫力的重要營養素,身體缺鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。策略二,主食八分滿,全榖雜糧佳,未精製的全榖雜糧裡有豐富的維生素B群和各種礦物質。人體需要大量的維生素B群,供應細胞進行增殖、氧化和還原作用,尤其是B2、B5(又稱泛酸)、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。建議三餐主食以全榖雜糧飯,或是雜糧麵包、全麥製品為首選。策略三,天天5蔬果,健康跟我走。每天要吃3種蔬菜、2種水果,種類愈多愈好當季盛產最好,簡單的方法是以顏色分辨。建議每天吃1、2碟深綠色蔬菜,富含維生素A、B群、C、E及各種礦物質,是免疫系統的必要養分;另外吃1碟紅、橘或黃色蔬菜,例如胡蘿蔔、紅黃甜椒、金針、黃秋葵等,這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素(水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜,主食中的南瓜、地瓜,玉米裡也有),β胡蘿蔔素進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A,維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,人體如果長期缺乏維生素A,容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。另外,菇類裡的多醣體具調節、提升免疫功能的作用,能提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力,而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。一天要吃2個拳頭大小的水果,維生素C能刺激身體製造干擾素破壞病毒,另外,也能幫助膠原蛋白生成。芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓及柑橘類水果等都是維生素C含量豐富的水果,建議可以每天替換吃。策略四:每天早晚一杯乳製品,有助維持良好的免疫力。優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康,長期、規律地吃可以抑制腸道內的有害菌孳生,乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素(gamma interfer),進一步增加抗體生成;同時,乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力,每天只要喝3盎司(約180毫升)的優酪乳,就可能預防感冒及腹瀉。策略五:避免過量脂肪,堅果種子一湯匙適量攝取益健康。過量脂肪攝取會抑制免疫系統功能,每天的脂肪攝取量從32%降低到23%,可以讓自然殺手細胞的活性增加48%。假設一天攝取2000大卡熱量的輕度活動成年男性,每天可以吃55至66公克脂肪,女性則可以吃45至55公克。同時要注意脂肪的種類,有些脂肪容易抑制淋巴球,減弱免疫系統的作用,例如omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油,像玉米油、黃豆油、葵花籽油等,另外,這一類油脂的性質不穩定,容易在高溫烹調時氧化,產生攻擊免疫細胞的自由基;建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好,如橄欖油、花生油等,或者多種油品交換使用。堅果類裡還含有豐富的維生素E,研究發現維生素E也有助於製造抗體,增加T細胞的活性,對於免疫功能低下的長輩特別重要。
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2020-01-29 橘世代.健康橘
如何吃得營養又美味 哈佛大學建議「餐盤這樣放」
許多人在忙碌工作之際,接近備餐時段就不免開始焦慮,要如何在最有效率的時間管理下,做出營養均衡美味可口的一餐,這對剛開始進入廚房的新手真是一項挑戰;對已經有烹飪經驗的煮婦煮夫,雖然有自己的心得與武功祕笈,但是考量營養均衡時,總是擔心過與不及。筆者引用近年營養學的建議,提出一些簡單有效的做法,讓備餐的朋友們參考運用。用餐盤比例達成健康飲食首先推薦2張圖,圖一是哈佛大學公共衛生學院所提出的餐盤建議,從面積比例來看,餐盤內超過3/4是植物性食材。圖二是加拿大在2019年春天發布的餐盤建議,以更具體的食物圖像,讓消費者直接了解餐盤的內容。這是目前許多國家在飲食趨勢的建議:相較於斤斤計較食物的公克數,餐盤的食物種類、比例,更容易遵循且更加重要。如何將「健康餐盤建議」轉換成家中餐桌菜色呢?其實只要略略添加一些小巧思,就可以讓全家享有健康的餐點。筆者家中多年來以分隔餐盤供餐,在林口站擔任共食主廚時,曾經分享一些概念,例如:將煮好的菜色依比例分在餐盤中,全家人都知道自己的餐食比例,對於小學階段的孩子們,就是基本食育的開端;利用多組鍋具,同步水炒蔬菜,利用烤箱或電子壓力鍋,處理需要時間烹調的肉或魚,稍稍思考與安排烹調時間,就可以同時一起熱騰騰裝盤上菜。足夠的蔬菜攝取與簡易料理方式紅蘿蔔是一項寶,建議於採買當日就洗淨去皮刨絲,依照自家的一餐份量,以合適的容器分裝冷凍。烹調當天,直接從冷凍庫取出不必退冰,放入直徑22公分湯鍋,加入適量的油與鹽,加入少許水分(半杯左右,依實際分量調整),蓋鍋開中火烹調。等到鍋緣冒出水蒸氣,開蓋稍微拌勻,加入2∼3個攪拌均勻的雞蛋,繼續蓋鍋烹煮,直到雞蛋呈現凝固完全熟,就可以蓋上鍋蓋熄火。直徑22公分湯鍋還可以用來水炒夾豆類、芹菜、青花菜、白花菜、秋葵等。這類體積經過烹調不會有太多變化的蔬菜,水炒時加入適量的爆香食材、油、鹽和水,鍋內因為水蒸氣的幫忙,產生蒸煮效應,油與鹽分都可以略略減少。因為鍋具直徑與爐具支架略同,廚房若是2口爐,先考量菜色安排烹調順序;家中若是3口爐,同時3道菜一起烹煮,也不覺得擁擠。如果午餐吃外食,覺得蔬菜攝取不太夠,當晚務必立刻補充,今日事今日畢。每個人一天至少要攝取煮熟的蔬菜3∼4個拳頭(依照自己的拳頭大小),但這其實只是及格值的建議。除了吃到足量的蔬菜,也要同時提醒自己喝足夠的水分,不然反而容易引起便祕。以自己體重乘以30,就是一天攝取水分建議量(毫升),如果考慮流汗等因素,就必須再調整。以肉品與菇類烘托美味蔬菜在肉品上,筆者喜歡加入蔬菜烹調,一方面借用蔬菜的甜味增加菜色風味,一方面也讓蔬菜多個展現舞台。如果當天時間緊湊,豬肉絲和薄肉片都是可以快速解凍的食材,洋蔥、夾豆類、秋葵、糯米椒、青椒、和芹菜等,都是可以直接與肉品拌炒的蔬菜。如果時間充分,肩胛肉或信功小排肉就可以上場當主角:解凍後,清水洗滌瀝乾水分,放入電子壓力鍋內加熱逼出油脂,放入適量酒與醬油,加入少許水,加入切大塊的番茄,蓋鍋加壓以蒸煮模式烹煮,自動洩壓後即可上菜。 菇類食材是神幫手,烹調時菇類的黏多醣體,可以增加肉品的滋潤口感;因為鮮味輔助,調味時可以降低鈉鹽的用量;菇的纖維更是加分,幫助解決現代人纖維質攝取不足的問題。杏鮑菇是滷雞腿塊的最佳搭檔;切成薄片時,則可以和豬肉薄片一起拌炒,增加飽足感;柳松菇是重菜味蔬菜的救星,先將柳松菇以小火煸出香味,再加入龍鬚菜、小松葉等小孩比較容易排斥的青菜,菇的黏液與香味,會稀釋這類葉菜的澀味,並增添菇類特有的風味,改變挑食者對其既有的印象。最後,補充一下烹煮全穀根莖類的小技巧,筆者家中選用糙米加上薏仁與藜麥,糙米2量米杯,薏仁與藜麥共1量米杯。淘洗乾淨後,加入水分1.5倍(所以是4.5量米杯),加1~2小匙橄欖油,選擇電子鍋糙米模式烹煮。許多人不喜歡全穀類食材,因為口感粗糙不討喜。試著加入一些好油烹煮,就有機會讓這些健康加分的全穀類食材,變成家人的最愛。營養飲食是每天重要的生活功課,了解餐盤比例,每天確實地實踐,讓好食材滋養我們的細胞,身體就會給我們最好的答案。註11.資料來源:哈佛大學公共衛生學院Harvard T.H. Chan School of Public Health2.資料來源:https://food-guide.canada.ca/en/本文摘自《綠主張月刊》,台灣主婦聯盟生活消費合作社 2019/07 出版 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-01-11 養生.聰明飲食
還在挑食不吃蔬菜?4種難纏慢性疾病找上門
「我們家小孩好挑食喔!」王媽媽跟同事聚餐,邊用餐邊抱怨道,小孩嫌青椒有難聞的味道、秋葵口感黏黏的很噁心,吃個飯東挑西撿,挑出來不吃的菜,都比吃進肚子裡的還要多;但同時,她自己也把紅蘿蔔、洋蔥及茄子列入黑名單,整場晚宴下來,所有蔬菜動都沒動過。 這樣的例子屢見不鮮,已經有調查指出,挑食不只是小孩的特性,不少大人也有此壞習慣。為了提倡正確的營養攝取觀念,減少挑食或偏食引起的健康問題,衛生福利部努力推廣「天天5蔬果」,但是,一些調查也發現「天天5蔬果」對大部分人來說,仍只是口號而已。 美國哈佛公共衛生學院與高雄醫科大學合作研究發現,在515名台灣兒童和青少年當中,經常食用蔬菜或是黃豆產品的兒童,罹癌的風險較少吃蔬菜者減少一半;瑞典的一項大型研究也發現,一天吃不到5份蔬菜、水果的人,往往比較短命,尤其與每天吃5份蔬菜、水果的人相比,每天都不吃蔬菜、水果的人,壽命平均減少3年,研究期間,死亡率也增加約53%。 那麼,不受民眾青睞、被「挑」掉的青菜到底是哪些呢?根據調查指出,最討厭的蔬菜分別是苦瓜、茄子、青椒、紅蘿蔔、A菜、洋蔥、香菇、高麗菜、番茄、空心菜。其他入口網站的調查也發現,秋葵、茄子、韭菜、青椒、南瓜、紅蘿蔔、大蒜、山藥、芹菜、豌豆、芋頭、洋蔥、萵苣、番茄,都是「顧人怨」的蔬菜。 偏偏這些「顧人怨」蔬菜的營養價值都相當高,羅東博愛醫院營養師萬巧羽舉例,像是苦瓜的維生素C含量豐富,有益於調節體內功能,增強機體免疫力、促進皮膚的新陳代謝;青椒是蔬菜中含維生素A、K最多,且富含鐵質,有助於造血;紅蘿蔔則有含量很高的纖維素及硒元素,並富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C、胡蘿蔔素等,同時也含鈣、磷、鐵、鉀、鈉、菸鹼酸及草酸等礦物質,因此,在日本有「小人參」之稱。 為什麼這些富含維生素的蔬菜不受青睞呢?原因之一,就是有些蔬菜的味道「怪怪」的。例如青椒獨特的苦澀味、苦瓜的苦味、茄子軟趴趴的口感、胡蘿蔔的怪味,山藥、秋葵黏黏稠稠的、番茄的酸味、大蒜、洋蔥的嗆辣等,這些味道都相當不討喜。 萬巧羽認為,長期攝取這種沒有蔬果的飲食,對健康無益,因為她在臨床上看到許多人因為挑食、不愛吃蔬菜,而罹患慢性疾病,長期與藥為伍。以下是不良飲食習慣下,較常見的慢性疾病:1、代謝症候群代謝症候群是因為少吃蔬菜,多攝取肉類或高熱量餐點,造成肥胖問題,進而引發代謝症候群。代謝症候群又稱為「胰島素阻抗症候群」,是個牽涉多方面代謝異常的症候群,一旦罹患代謝症候群,未來容易罹患包括第二型糖尿病、高血壓、血脂異常、腦中風、心肌梗塞等疾病。 2、糖尿病是個愈來愈兇猛的文明病,此病是因不當的生活及飲食習慣的而引發。近來飲食西化,蔬果攝取不足,因此,第二型糖尿病的罹病率,有愈來愈高的趨勢,且罹病年輕化也愈來愈明顯。 3、高血脂高血脂症有隱形殺手之稱,當飲食不當,引起體內的膽固醇過多時,會積聚在血管壁上,造成血管漸漸硬化、狹窄,且長時間無聲無息,沒有任何症狀,但血管壁上粥狀硬化的程度,會愈來愈嚴重,最後將造成血管梗塞。因此,「顧人怨」蔬菜中的茄子、秋葵,可降低膽固醇,應該多吃。 4、高血壓高血壓是種很常見的慢性疾病,65歲以上國人罹患高血壓的比例高達1∕2,相當驚人。高血壓會引起許多併發症,像是腦中風、心絞痛、心肌梗塞或心臟衰竭等。令人討厭的苦瓜,含豐富的鉀、維生素C、葉酸,維生素A、B1、B2、鐵、鈣、磷,也含有膳食纖維和高量的維生素C,可以和體內的自由基結合,具有抗氧化作用,尤其所含的鉀,可有效降低血壓。 延伸閱讀: 蔬菜要先洗還先切? 營養師告訴你如何處理營養不打折 吃蔬果最怕農藥殘留! 這5種清洗方式只會愈洗愈毒 
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2019-11-29 養生.健康瘦身
秋葵+綠茶證實真的能減肥!營養師曝關鍵是靠這一點
天氣冷就是想要吃點熱的、甜的東西才會覺得全身都暖起來,不知不覺體重又增加不少,很多擔心過一個冬天就像胖胖北極熊的女生開始未雨稠謀,聽說日本女星號稱光是喝秋葵茶,三個星期就瘦五公斤,好想趕快試看看。但是不曉得是不是騙人的?營養師劉純君說,秋葵綠茶減肥可能是有效的,不過能減肥成功是靠「噁心」吃不下,就看大家是否撐得住!十根秋葵切碎加兩包綠茶包,三週減五公斤有日本女星上節目說,為了快速減肥,用秋葵綠茶讓她在三星期就減重五公斤,讓人聽了好羨慕,而且據說秋葵茶很好做,只要把十根秋葵洗乾淨,去掉蒂頭,之後秋葵切成0.5公分 一小段一小段的,放到大的水瓶中,加兩個綠茶茶包,用1000CC熱水沖泡,等放涼了就可以喝,可以在餐前就先喝,也可以用餐間或用餐後馬上喝。有營養師說,因為秋葵有很高的水溶性膳食纖維,可以延緩醣份吸收,加上綠茶的兒茶素,所以可以延緩血糖上升,吃進去的食物熱量不會快速被累積成熱量和脂肪堆積,秋葵的果膠還能保護胃壁,加在一起的控制效果更好。劉純君說,如果體重一個月可以瘦兩公斤以上,通常都是脫水比較多。 愛吃零食、重鹹等易水腫體質喝 體重降最快這位日本女星說她三星期瘦五公斤,推測她可能是易水腫體質,劉純君說,由於綠茶利尿,加上秋葵含大量的鉀離子,每百公克的秋葵含有299毫克的鉀離子,超過兩百高克就可以稱為高鉀食物,高鉀食物的鉀離子有助身體代謝鈉離子,鈉本來會讓水滯留的作用,排鈉會讓身體呈現脫水狀況,把鈉離子代謝掉可以消水腫,體重下降速度快,或許這樣才能減下那麼多的重量。這種特別適合平常愛吃高鹽,例如愛吃洋芋片等零食者,或是喜歡吃燒肉、烤肉、炸雞等食物中常會放很多醬料及調味胡椒鹽,往往吃進很多的鈉,劉純君說,我們膀胱的排水量最高可高達0.8公斤,如果三個多星期都持續排鈉,加上飲食有控制,很容易減重兩公斤以上。 秋葵味道腥怪 喝久易噁心不過劉純君提醒,秋葵綠茶之所以容易減重的原因之一,是因為秋葵的水溶性纖維有一種古怪腥味,喝久了會覺得有點噁心,如果很堅持每天喝這麼怪味的秋葵綠茶,胃口一定會很差,胃口差、吃得少,加上脫水,體重真的會降很快。 心律不整、腎功能不好、易過敏者不要亂試秋葵綠茶減肥很適合兩種人,一是像前面介紹愛吃鹹、水排不出去者,另一種則是適合有高壓的人,多吃高鉀排除體內水分,也有助血壓降低,另外,血糖高、身體燥熱的人也比較適合,劉純君說,因為秋葵和綠茶在中醫上都是屬於比較寒涼的食物,所以如果是容易手腳冰冷的人,最好不要靠秋葵綠茶減肥。另外,秋葵有毛,是屬於容易誘發過敏的食物,容易過敏或容易腹瀉的人,或是有心律不整、腎功能有問題的人,最好不要嘗試。一口肉一口菜效果也不錯如果不想靠覺得噁心、胃口差吃不下來減肥,劉純君建議可以「一口肉一口生菜」,像韓國人吃燒肉一樣,每一口肉都用青菜包著吃,或是吃高水溶性纖維的青菜配飯,靠蔬菜抓住肉和碳水化合物的作用,就可以讓熱量吸收降低,也一樣有減重的效果。
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2019-11-24 養生.營養食譜
氣炸鍋料理 減醣快瘦
減重被認為是一輩子的功課,但透過工具、以及正確飲食,減重也可以減得很優雅、很輕鬆、很健康。減醣料理專家小魚媽和營養師張家祥和出一本「減醣快瘦氣炸鍋料理」,教民眾可以方便減重,不僅能夠健康吃,也能不動腦自然瘦。小魚媽表示,因為工作關係,採用低碳減醣飲食方式,用氣炸鍋料理,不僅可以吃飽,只要把食材準備好,設定好溫度與時間,還能簡單做其他的家務,一舉數得;她也提供她的減醣心得,盡量選擇食物的原型,成分愈單純愈好。使用氣炸鍋方便烹調的一種方式,她舉例,想吃炸物,可以利用雞胸肉以原味優格醃漬,最後沾上無糖燕麥片,只要刷上少量的橄欖油,放進氣炸鍋,這樣進入氣炸鍋,一分的總熱量也才388大卡,既可滿足想吃炸物的想法,再控制體重的過程中,也能獲得口慾上的滿足,同樣的烹調方式,也能換成魚片、花枝,做口味上的變化;若沒有優格,也可以用蛋汁取代。此外,蔥蒜杏鮑菇也很簡單,杏鮑菇切塊,加上蔥蒜、以及胡椒鹽,進入氣炸鍋烹調,很快就一道料理上桌,這樣一道菜,總熱樣僅有92大卡,既有飽足感,且方便好吃,可以加一點辣椒配色用,如果不敢吃辣,可以買大條的辣椒,去除辣椒內膜與籽,泡水一下,可去除辣味;或者也可以加上青椒跟紅黃甜椒,顏色會更繽紛,增加美味視覺感。營養師張家祥表示,就算是減重也需要均衡飲食,建議50%至55%為碳水化合物、15%至20%為蛋白質、20%至30%為蛋白質作為飲食原則,亞洲人的主食就是米飯與麵包,可以少吃,但不能不吃,在血糖穩定的狀態下,不感到飢餓,任何食物都能吃,不應該偏廢,這才能讓減重持之以恆下去。蔥蒜杏鮑菇(氣炸鍋時間:2+10分鐘;180度)材料:杏鮑菇 150g、蔥 10g、蒜頭 10g、薑 5g、橄欖油 5cc、黑胡椒鹽 5g、辣椒 3g作法:1 杏鮑菇洗淨後切滾刀狀,蔥、薑、辣椒洗淨後切末,蒜頭去除薄膜後切碎。2 將蔥、薑、蒜、辣椒放入氣炸鍋內噴上少許橄欖油,180度氣炸2分鐘後取出。3 杏鮑菇繼續以180度炸10分鐘,完成後加入步驟2的食材,撒上黑胡椒鹽,即可上桌。醬燒蔬菜花枝(15分鐘;180度)材料:薑 5g、辣椒 3g、米酒 5cc、醬油 10cc、水 15cc、花枝 150g、紅黃甜椒 15g、玉米筍 15g、 秋葵 20g、西洋芹 10g、青蔥 5g作法:1 把花枝的皮和膜去除乾淨,把硬殼拿掉,內臟去除、洗淨後切小塊。2 玉米筍、甜椒、西洋芹、秋葵洗淨後切小塊。3 青蔥洗淨切段,辣椒和薑洗淨切絲。4 把蔥段和辣椒絲、薑絲放入碗中,加入米酒、醬油、水,混合成醬汁。5 取一耐熱容器,將所有食材放入氣炸鍋內,以180度氣炸15分鐘即成。優格燕麥炸雞(氣炸鍋時間:6+7分鐘;190度)材料:雞胸肉 125g、燕麥片 50g、白胡椒粉 5g、無糖原味優格 50g、橄欖油 5cc作法:1 雞胸肉洗淨,用廚房紙巾吸乾水分、切條狀後放入碗中,加入白胡椒、優格醃10分鐘。2 醃好的雞肉沾取燕麥片,噴上一點橄欖油。3 取一耐熱容器,刷上一點橄欖油,將步驟2的雞胸肉放入,190度炸13分鐘(6分鐘後翻面),就完成了。
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2019-11-15 科別.心臟血管
天冷心血管易出狀況!5大要訣顧健康 醫:總之先賴床再說
受東北風增強影響,北台灣氣溫一口氣驟降七、八度,清晨體感溫度甚至不到十五度,中南部則日夜溫差大,中老年人及體弱者健康面臨威脅。醫師建議有心血管疾病患者須特別留意,建議早睡晚起,適時添加衣物、被子也要保暖;因氣溫低時血管會收縮,睡前可泡腳,洗澡時間勿過長,天冷出浴室可能導致心血管過度收縮。•出門運動別趕早 做好熱身防受傷平時有早起運動習慣的長輩,建議不要太早出門,應注意保暖及運動時間,連日空氣品質欠佳,呼吸道和肺葉可能會吸入汙染物;年長者體質和免疫功能都不及青壯,要注意引發支氣管炎、肺炎、肺心病等,運動前要做好熱身,以免傷及筋骨。喪葬業者表示,很多老人家逢低溫就扛不過去,尤其在晚間和清晨,傳統認為陽氣不盛,其實就是不夠溫暖,體質稍差受不了,容易出問題。•多喝水避重口味 蔬果要選不同色氣溫驟降,飲食方面,可以多喝水,避免血液濃稠,但要注意不要一口氣喝冷水,也不要冷熱交替喝,避免血管受太大刺激。冬天很多人愛吃火鍋,尤其重口味麻辣鍋,要注意會導致血液濃稠度提高,應該多補充水分,建議盡量少吃。另外,可以吃薑等食物暖身。營養師建議,多吃不同顏色的蔬菜水果,有天然的抗氧化能力,預防血管發炎,如黑木耳及秋葵等具高膳食纖維;也建議以全榖根莖類如糙米及地瓜,代替精製白飯,有助於穩定血糖和血脂肪,少碰高鈉、高糖和脂肪的加工食品。本身有在吃血壓藥的患者,如果量血壓時發現早晚變化大,可以詢問醫師看是否要調整;假設原本早上吃一顆,可改早晚各半顆,幫助穩定一整天的血壓。•慢點起床不要急 泡湯不要泡太久新北市立聯合醫院預防醫學科主任張兆宏說,天氣冷時血管收縮、氣溫低對身體是一種壓力,建議每天早晨起床,先慢慢坐起,並且緩一緩,3到5分鐘再下床,避免姿勢改變造成高低血壓起伏;也可先穿好外套,適應了再出棉被。張兆宏建議,洗澡溫差不要太大,如果要泡湯,先適應熱水再泡,不建議太久,否則血管放鬆,一瞬間起來變化太大,恐會昏倒。•室內溫度不能低 隨身多帶件衣服冬天氣溫低,有心血管疾病的患者及長者要注意門窗是否關好,但若有氣喘、過敏還是要通風並且多穿點,若是過敏者在睡眠時更要注意房內的氣溫不能低。冬季深夜和清晨溫度最低,不但容易感冒,也可能引發心腦血管疾病。新北市71歲的張素月說,通常她都等日出1小時後才出門,那時候日照比較強烈,不會那麼寒冷,且出門會多帶一件衣服,一來出汗可以替換;二來如果覺得冷可以加穿。但太陽也不能曬太久,曬久了會頭昏。如果真的太冷,建議戴頂帽子,保持頭部溫暖。•四肢暖身體就暖 睡前泡腳更好睡74歲的張育慈建議洗澡時間不要太久,因為洗太久容易頭暈,而且冬天寒冷,走出浴室溫差太大、血管會收縮,所以冬天寒冷時,他通常三、五天才洗一次,平常以擦浴為主;有的人會故意用冷水洗臉和四肢,但他試過卻不習慣,建議視個人情況決定,如果覺得不舒服,不必勉強。「四肢暖和,身體就暖和」,冬季睡覺前,張育慈習慣邊泡腳邊看書,配合早睡晚起,而且起床時不要驟然而起,最好先賴個幾分鐘,利用時間動動全身關節,再用手支撐起床。醫師張兆宏表示,冬天氣溫驟降對有高血壓、高血脂、糖尿病及中風等心血管疾病患者而言要多留意,低溫血管收縮導致血壓起伏會較大,建議要把握「維持穩定、不過度刺激」的原則。
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2019-11-12 養生.聰明飲食
香蕉和芭蕉的營養差在哪?便秘的人選哪種較通便?
有人愛吃偏甜的香蕉,也有人愛吃偏酸的芭蕉。所謂的芭蕉,其實就是“小香蕉”,形態上比香蕉更短,但稍微要粗一點。它和香蕉算是“親兄弟”,都是野蕉和小果野蕉雜交的後代。而最近有不少人問我們,聽說芭蕉的通便效果要比香蕉更好,這是真的嗎?爆炸營養課堂的營養師告訴大家,這句話確實沒錯,但不管是香蕉還是芭蕉,緩解便秘的效果其實都不好:不少人都覺得香蕉和芭蕉能通便。但碰巧的是,它們確實也是可以的,因為都含有一定量的膳食纖維。而這種物質能增加飽腹感,促進腸胃蠕動,也就能起到通便的效果。數據顯示,每100克的香蕉,含有1.2克的膳食纖維。至於芭蕉,每100克含有3.1克的膳食纖維。所以從這個角度來看,芭蕉的通便效果確實比香蕉更好。可是香蕉和芭蕉的能量都很高,前者每100克含有93千卡能量,後者則為115千卡。而且在自然界中,比芭蕉更富含膳食纖維的蔬果可多了,比如說秋葵、毛豆和豌豆等等,並且它們的熱量也比較低。此外,要提醒一下大家,只有熟透的香蕉或者芭蕉才能有“通便”的效果。如果是沒有成熟的,由於含有較多的鞣酸,人吃了反而可能會加重便秘的情況。最後,也有很多粉絲問我們香蕉和芭蕉該如何選擇。爆炸營養課堂的營養師告訴大家,口感上來說,前面提到過,比較愛吃甜可以選擇香蕉。比較愛吃酸的,則可以選擇芭蕉。而從營養的角度來說,兩者可以說是各有千秋。如果你希望起到更好的飽腹、減肥和緩解便秘的效果,就可以選擇芭蕉,因為它的膳食纖維含量更豐富。但香蕉最大的優勢,是胡蘿蔔素,每100克香蕉中就含有60微克。但芭蕉就很悲催了,它基本不含胡蘿蔔素。而大家都知道,胡蘿蔔素中的β-胡蘿蔔素可以在體內轉化為維生素A,對眼睛很有幫助。所以如果你需要胡蘿蔔素,就可以選擇香蕉。當然啦,香蕉往往會更加便宜,畢竟物以稀為貴,芭蕉要更為少見一些。所以假如比較在乎價格,就可以偏向於選擇香蕉。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2019-11-10 養生.營養食譜
紅醬 白醬 黃醬 完美呈現台式地中海
張阿姨來到我診所,原因是她的活動假牙遺失了。「一定是被蟑螂咬走了!」接著她又抱怨沒錢做假牙,因為她放在抽屜裡的錢都被孫子偷了……一些不合乎邏輯的說法紛紛出現,我才驚覺張阿姨恐怕有失智的問題。地中海飲食已被證實可降低心血管疾病,對於失智症也有一定程度的幫助。但東西方飲食習慣、食材不同,有辦法全然複製嗎?地中海飲食的特色是,取用大量新鮮蔬果、全穀類、魚類和家禽,適量攝取堅果和紅酒,並減少對奶製品、紅肉、加工肉品及甜食的攝取。台灣是海島國家,魚產豐富,蔬果種類繁多,只要掌握地中海飲食的重點,肯定能成功複製且變化出更多風味的台式地中海佳餚。薑黃飯&豬肉蔬菜捲(4人份)這道可稱「黃醬」料理,其中號稱「台式橄欖油」的苦茶油,其單元不飽和脂肪酸較一般的油品高,飽和脂肪卻極低,且完全不含反式脂肪,對心血管疾病的致病率相對降低,避免心血管型失智風險。蛋白質及維生素等營養則由豬肉蔬菜捲負責,一般多以燒烤方式烹調,本食譜以和風醬汁小火香煎而成,更符合養生需求。食材:【薑黃飯】糙米、洋蔥半顆、薑黃粉1茶匙【蔬菜豬肉捲】豬里肌肉450克、胡蘿蔔150克、蘆筍100克、小黃瓜120克、玉米筍60克、金針菇80克、秋葵80克、紫甜椒半個、醬油1大匙、味醂2大匙、清酒2大匙、苦茶油1.5大匙、蜂蜜1小匙、鹽及黑胡椒適量、水60cc作法:1.糙米先浸泡兩小時。2.製作薑黃飯:鍋中倒入苦茶油,接著炒香洋蔥,加入糙米微炒,再放入薑黃粉即移入電鍋中。同時加入適量的水煮熟。3.蔬菜切成約相同長寬的條狀,並汆燙(紫甜椒及小黃瓜不汆燙)。4.將已切薄的豬里肌肉,再用麵桿推順至平滑。將以上食材各選取2至3種擺放中間,並將肉片捲起,用牙籤封住,撒上鹽及黑胡椒。5.以平底鍋將肉捲煎至金黃,再將所有的調味料混合倒進鍋中,以小火煮約5分鐘,至肉片熟成即先夾出。6.將醬汁煮至濃稠,豬里肌肉捲再夾回鍋中沾醬即可熄火。冷卻拿掉牙籤後,切塊擺盤。●每份豬肉捲內的蔬菜,可依顏色及食材隨意搭配,衝撞出不同的風味。嫩雞彩蔬茄汁燉飯(4人份)紅醬來源選擇新鮮且口味較酸甜的小番茄,加入白酒(亦可用米酒或清酒取代),融入蒜末及洋蔥香氣,軟化堅硬難咬的台灣糙米。這道料理的植化素繽紛多樣,如富含茄紅素的番茄,具有穩定胰島素功效的山苦瓜,紅、黃彩椒不僅使營養素更均衡,且強化料理色澤、增添清甜口感。食材:糙米200克、去骨雞腿肉2支、山苦瓜半條、紅黃椒各半個、杏鮑菇1個、洋蔥半個、蒜頭5粒、胡蘿蔔100克、小番茄20粒、白酒1大匙、苦茶油2小匙、鹽及黑胡椒適量作法:1.雞腿肉抹少量鹽及白胡椒粉;山苦瓜剖半,切半弧形;紅黃椒切長條、杏鮑菇切塊、洋蔥切丁、蒜切末、胡蘿蔔切塊、小番茄打成果泥。2.開中小火,將去骨雞腿雞皮朝鍋面,煎至雙面金黃,取出後切成小塊。接著放入山苦瓜並煎熟。最後放入紅、黃椒微炒,熄火備用。3.鍋中放入苦茶油,以小火炒香蒜末及洋蔥,接著放入胡蘿蔔及杏鮑菇炒至香氣四溢。4.電鍋內放入糙米,再倒入小番茄汁及白酒。接著加入鹽巴及黑胡椒調味,並將雞肉及作法2食材放入,即可進行烹煮。5.烹煮完成後將米飯與食材稍微攪拌,再將山苦瓜及紅黃椒放在燉飯上。●糙米與水的比例為1:1.2,但本料理要注意的是,水的量要扣除番茄汁及白酒體積。鮮蔬&豆腐白醬南瓜盅(4人份)喜好素食或有宗教傾向的銀髮族,要注意蛋白質的攝取及營養均衡。黃豆為優良蛋白質來源,這道料理中,豆腐為黃豆製品,取代傳統以麵粉、奶油作為白醬來源,熱量低且不油膩,同時搭配多種蔬菜。南瓜不僅外型討喜,果肉鮮甜可作為澱粉類來源,且營養價值尤高,其所含維生素B3可改善長期記憶,預防阿茲海默症。食材:南瓜1顆、嫩豆腐400克、花椰菜半朵、酪梨半顆、胡蘿蔔100克、玉米筍100克、四季豆70克、鴻喜菇半包、牛奶200cc、披薩起司30克、鮮奶油2大匙、鹽及黑胡椒少許作法:1.酪梨切小塊、胡蘿蔔切丁、玉米筍、四季豆切小段。2.白醬作法:將嫩豆腐放在碗裡面捏碎,加入牛奶及鮮奶油,以鹽及黑胡椒粉調味。3.南瓜洗淨,放入電鍋內蒸熟,並將蒂頭下方約3公分切開,將南瓜子及瓜囊清除乾淨。4.將花椰菜、胡蘿蔔、玉米筍、四季豆、鴻喜菇煮熟或汆燙,並加入作法1白醬拌勻。5.將作法4的餡料,填回挖空的南瓜裡和其他耐烤的碗盤,撒上披薩起司,放入預熱好的烤箱,以110度烤約20分鐘即完成。●鮮奶油建議選擇無添加物的動物性鮮奶油。
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2019-11-03 養生.營養食譜
蛋料理無煎不摧 火小、耐煩而已!
深夜想弄點東西下酒,煎顆雞蛋最快解饞。煎久了花樣百出,從「混蛋」,進階到荷包蛋、蔥花蛋、菜脯蛋,再混入蔬菜煎,可謂無「煎」不摧!蛋吃多了,就婆婆媽媽起來,開始注意蛋價從一顆五元買到十幾二十元、甚至二十五元的初生蛋;也關心「雞權」,養雞的空間從A4大小的雞籠,到平飼、放牧雞。印象中的雞,應是到處跑、四處覓食才是。深信怎麼對待雞,就會生出什麼蛋。貴仙介紹同是雲林靑農,大裕農牧場的玎維,他還考慮到雞不下蛋後的「安養」問題,幫牠們找「出路」。讓牠「陪伴」鄰居獨居的老農,成了「陪伴雞」;還有到農地幫「農」除草的「除草雞」。蔥花蛋自認煎蛋煎得還不錯,能煎出完整、蓬鬆的蛋,還有些煎得「赤赤」飽含焦香氣的蛋。招式是土法煉鋼來的,蛋加鹽調味,再加點水打成蛋花,熱油鍋,用厚底平底不沾鍋,火小、加蓋,半煎、半烘,耐煩的煎,待有香味,翻面再煎。這得熱熱的吃,冷了就「漏氣」。食材:蛋3顆、蔥3~4株、鹽作法:1. 蔥切成蔥花。2. 蛋加入蔥花、鹽調味,再加些水打成蛋花。3. 起油鍋,油熱了再倒入蛋花,小火慢煎。4. 待蛋周圍有些凝固,加蓋烘一下,有香氣再翻面。5. 另一面再煎到有香氣,即可起鍋。● 蛋翻面,可用和鍋相同大小的盤子蓋在鍋上,把半熟的蛋倒扣到盤上翻面,再滑入鍋中煎另一面。絲瓜煎蛋冰箱時常會住一些擺太久的蔬菜,一天盯著一條絲瓜,不知如何下手。煎蛋好了!自此開啓無所不煎蛋的樂趣。煎南瓜、洋蔥、胡蘿蔔、秋葵……連高麗菜也煎。煎法同宗,先將蔬菜煎微焦或炒香,再倒入加了水、鹽調味的蛋花一起煎。記得第一次煎絲瓜蛋時,被煮熟後有些透明的絲瓜所吸引。它「浮」在黃色蛋液上,還鑲著翠綠邊的絲瓜,真是好看。食材:蛋3個、絲瓜半條(約300g)、鹽作法:1. 絲瓜刨去外皮,保留一些綠色(較好看),切片約0.8cm,再對切成半圓(或1/4等分也行)。2. 打蛋花時,同時加入鹽及些許的水。3. 起油鍋小火煎蛋,並鋪上絲瓜片,加蓋燜。4. 待有焦香味時翻面,煎另一面。5. 起鍋時,再用盤子倒扣回來。● 用厚底的不沾平底鍋,受熱比較均勻,才不會局部燒焦。● 加入鹹蛋也不錯。同場加映:把絲瓜略煎,加些薑絲、昆布,加水煮一下,鹽調味,是一道快速簡單的隨手菜。湖南蛋估計這道菜是眷村媽媽的創意料理,在物資缺乏沒有大魚大肉、有蛋吃就不錯的年代。再怎麼平凡的食材,媽媽總會變出不同的把戲,把菜變得有聲有色。印象深刻,第一次做湖南蛋從水煮蛋開始,蛋殼就剝得七零八落,拿刀切蛋片又是大半碎裂不成形,下鍋煎一翻面,蛋黃、蛋白就分家成了「混蛋」。說實在的,只要不在意「混蛋」的外貌,這是一道容易上手的夏日小菜。另外,如果覺得做法麻煩。把蛋片煎微焦,光澆些醬油就很好吃。食材:雞蛋3個、辣椒2支、蔥3支、蒜5~6瓣、乾豆豉(濕的也行)、醬油、米酒(可用水替代)作法:1. 雞蛋水煮後,泡冷水、去殼,再用縫衣線將蛋切片。2.蔥切花、蒜切碎,辣椒切片。乾豆豉泡水備用。3.起油鍋多些油,將蛋片「半煎炸」,用筷子翻面,兩面煎到微焦後取出備用。4. 一油鍋,放人蒜末、一半的蔥末(蔥白部分)及辣椒爆香後,再加入豆豉爆炒後,加入醬油、糖,水調和 。5.再將蛋片回鍋,稍微翻炒入味(小心散了),再撒上另一半的蔥末(蔥綠),即可起鍋。●「蔥綠」最後才下,是為了菜色好看些,亦可開始就一起炒。● 切蛋片,可用針車線切,便能「切」出漂亮的蛋片。● 熱油鍋,油多些、熱了再下,翻面用筷子,蛋白、蛋黃就不易分家。
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2019-11-03 科別.心臟血管
冬令進補吃薑母鴨、羊肉爐?醫師眼裡危險的飲食習慣
秋冬一到,人人開始吃薑母鴨、羊肉爐、麻油雞「進補」,看在醫師眼裡,卻是危險的飲食習慣。中醫與西醫都認為,飲食清淡健康從平常就要做起,不需要隨季節而有太大變換,且只靠飲食無法真正做到心血管保健,還是需要搭配就診及運動。冬天一到 相關指數就飆高雙和醫院家醫科醫師葉睿儒表示,通常30歲後代謝會下降,因此「存骨本、存健康」從30歲以前就要開始做起。青春期發育後就是開始保養時機,但現代人喜歡吃高熱量的垃圾食物,許多年輕人血脂肪越來越高,就算代謝再快,長期下來身體也受不了。葉睿儒說,由於亞洲地區有冬令進補的習俗,到了冬天或特定節氣,大家就會習慣吃羊肉爐、火鍋聚餐,因此許多病人明明在夏天都控制很好,一到冬天尿酸、膽固醇等就又變高,其中又以50歲上下的男性最多。高鹽又含酒 不利心血管秋冬愛吃火鍋、薑母鴨,會影響心血管疾病嗎?葉睿儒說,實際上沒有研究證實,有些中醫會認為羊肉爐內的當歸、黃耆有放鬆血管的效果,但要提醒的是,搭配火鍋吃,並非真正服用藥材,效果也相對較少。長期攝取鍋物,依中醫角度而言,身體容易燥熱;就西醫而言,裡面所含的磷、鹽分等攝取過多,容易造成心血管問題。葉睿儒說,先前曾有研究提到,吃羊肉爐時,剛開始會有部分降血壓效果,但後來血壓還是上升,最主要是裡面鹽分實在太多,對身體負擔更大。另外,薑母鴨、羊肉爐都會加酒,這對心血管疾病更是一大負擔。溫補看體質 非人人皆宜從中醫角度來看,新店耕莘醫院中醫科主任廖敏宏表示,清淡飲食是日常,不是只有秋冬才執行,這樣絕對來不及。秋冬季節吃的羊肉爐、薑母鴨等,都是屬於比較溫補食物,不論是否為心血管疾病患者都要注意,裡頭有當歸、黃耆等中藥材,雖具有擴張周邊血管等活血功用,但食用過量皆不宜。「還是要看個人體質。」廖敏宏說,心血管疾病的患者還有分類,有些人若有頭暈、心悸、怕冷、體力較差,走幾步路就氣喘吁吁等狀況屬氣虛,吃薑母鴨可能會好些;可是反觀血壓高、氣血不通者,再吃這些食物就會更危險,可能有腦溢血的風險。吃當令最好 烹調盡量簡單葉睿儒表示,建議心血管疾病患者,飲食上穩定、固定就好,不需要隨著季節做太大的變換。吃當令食材是最健康、最簡單的方式,當令食材的味道最好,營養也最足夠,不需要額外添加生長激素。以秋季而言,秋葵、文旦、山藥、甜椒等,都是當令不錯的食材;肉類則可以選擇吃秋刀魚、土虱等。葉睿儒說,食材的烹調方式,會建議心血管疾病患者要吃地中海飲食,盡量不要像亞洲地區有過多的調味、過久的烹調。蔬菜水果類多使用涼拌,或是汆燙過後拌橄欖油或胡椒粉等,簡單調味,不用加醬油、味素或做紅燒、勾芡等複雜方式,肉類也是最簡單的煎或烤,再撒上鹽巴、胡椒粉即可。3多3少3均衡 護心靠這招心血管疾病患者,飲食到底要怎麼吃?葉睿儒說,會建議採用「3多3少3均衡」飲食,多喝白開水、多蔬果、多全穀根莖;少油脂、少鹽、少糖;選天然食材、均衡飲食、正常三餐,照這個方法做,心血管疾病發作的風險的確會降低。廖敏宏則坦言,臨床上建議病人不要吃炸、烤、辣的食物,易上火氣,讓血壓高、體質燥熱、進而導致晚上睡不好,心情也會不穩定,容易煩躁。另外,要盡量避免攝取冰冷食物,人是溫體生物,代謝都在體溫下進行,太低就會做不了事情。他最後也提醒,「飲食並無法直接減少心血管疾病的發生,有問題時看醫師還是最重要。」
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2019-10-27 橘世代.健康橘
秋葵水、苦瓜水可以降血糖?
糖尿病人除了藥物治療之外,飲食也可以輔助控制病情、降低併發症風險。因此許多糖尿病患者及家屬常常會問:這個東西可不可以吃?可以吃多少?於是網路上有「喝秋葵水、苦瓜水可以降血糖」的說法,到底真相如何?蔬菜與血糖的關係究竟…秋葵與苦瓜含有豐富的膳食纖維,對於血糖控管扮演非常重要的角色。膳食纖維是無法被人體消化酵素所分解的物質,可以分成「水溶性」與「非水溶性」兩種。其中,水溶性膳食纖維,因為能溶於水,因此可以在腸胃道中形成膠狀或具有黏性的物質,可以延緩消化的速度,讓醣類吸收速率較慢而達到控制血糖的效果。特殊活性成分「萃取」,穩定血糖蔬菜本身所提供的植化素對於血糖控制的確有幫助,舉例來說:由秋葵萃取出的「楊梅素」能增加肌肉細胞吸收血糖,改善高血糖問題;山苦瓜中的「苦瓜苷」可以刺激胰島素分泌,達到降血糖的效果。然而,目前這些研究尚在動物實驗階段,實驗使用的素材包括皮、籽等部位萃取物也不盡相同,若將上述結果直接套用在人體上並不準確,因此尚無法斷言其對人體的功效。秋葵水、苦瓜水到底可不可以控制血糖?網路上盛傳「喝秋葵水、苦瓜水降血糖」的偏方,其實只是因為秋葵、苦瓜含有豐富水溶性膳食纖維的特性。不過只把秋葵與苦瓜浸泡在水裡,實在有點可惜,不如整條食用,獲取完整養分,更能達到期望中的效果喔!終結「慌糖」,糖尿病飲食三要訣1. 均衡攝取六大類食物:均衡飲食是維持健康的基礎,糖尿病患的飲食照顧更是如此,每天飲食應包括:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類,並依照個人年齡、性別和活動強度,找出最合適自己的熱量需求及建議份數。2. 增加水溶性膳食纖維攝取量:水溶性膳食纖維可延緩食物進入腸道的時間,增加飽足感,也能延緩醣類吸收,協助血糖的穩定。常見富含水溶性纖維質的食物,包括苦瓜、秋葵、木耳、蒟蒻、海帶等。3. 減糖、控醣是關鍵:主食中的碳水化合物是「醣」,為身體主要的能源;而「糖」通常是指吃起來具有甜味的葡萄糖、果糖、蔗糖等單醣或雙醣,是碳水化合物的一種,對血糖影響較大。糖尿病患者應與營養師討論每天可以食用的總醣量,在「攝取熱量和營養素的同時,維持血糖值的穩定度」的前提下,一樣也能夠享受美食!最後還是要再三提醒大家,目前並沒有可以根治糖尿病的食物,對於糖尿病的治療,以最常見的第2 型糖尿病來說,當前醫界的共識是:飲食控制、運動、血糖藥物多管齊下。為了了解和控制自己的病情,糖尿病患者務必諮詢營養師或其他醫事人員,獲得客製化的飲食建議,才是對病情控制最有利的。本文摘自《天然植物營養素,啟動健康正循環,打造人體最強防護力》,由臉譜出版
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2019-10-22 橘世代.健康橘
改善腸胃最重要的三件事 攝取足夠的水、油、纖維素
「不用力就很難排便」、「有時候排便很軟或腹瀉」、「排便及排氣很臭」,你也有以上這些問題嗎?很多人重視自己的外表看起來老不老,卻不重視腸道是否已老化。新光醫院家庭醫學科主治醫師柳朋馳表示,年紀增長,腸道蠕動功能變差,容易有便秘、脹氣和消化不良的情況。主要是因為運動量變少使得腸胃功能變差,以及因為和年輕時的飲食結構不同,改變原有的腸相,更加重腸胃不舒服。柳朋馳表示,改善腸胃不適最重要要做到3件事,攝取足夠的水分、油和纖維素。水分可以避免糞便變硬、油份可以幫助潤腸,纖維素則是可以增加糞便的量,這樣腸壁的壓力受器受到張力性刺激,才會蠕動。由於運動的時候,腸胃也會跟著動,因此鼓勵民眾不要老是在家坐著或躺著,可以外出從事一些中度的運動,例如快走、輕微慢跑。柳朋馳表示,可以邊快走便按摩肚子,可以促進腸胃蠕動。到了一定年紀可能開始有一些慢性病,服用不止一種藥物。有些藥物可能會影響腸胃功能,有些人因此自行買強效的浣腸劑、軟便劑,沒有排除造成便秘的根本原因,反而造成腸胃神經鈍化,陷入惡性循環。柳朋馳表示,另外也可適時補充益生菌來改善腸道環境。他表示,並沒有特定廠牌和特定菌種的益生菌比較好,而是要看自己的腸胃狀況以及想要改善的目標,例如:脹氣或是便秘。若是吃了一個月沒有改善,便可換一個菌種或是一家廠牌。改善腸胃最重要的3件事纖維素:可增加糞便的量,刺激腸壁,建議多吃高纖蔬果。水分:避免糞便變硬難以排出,建議每天喝水足量,每公斤體重30至35西西,60公斤大約要喝1800西西。油:可潤腸,燙完青菜,可加一點橄欖油拌一拌。若是怕吃太油,可吃黑木耳、秋葵,有助潤腸。
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2019-09-25 養生.聰明飲食
「綠色人參」秋葵養胃防三高 注意3點吃的更健康
一說到比較滋補的藥材,大家一定會想到人參,但是人參畢竟是藥物,價格也不便宜。其實有些家常菜,同樣有著堪比人參的保健功效,可謂是物美價廉營養好。比如市場上常見的秋葵,就有著“綠色人參”的美譽,營養極其豐富,現在吃還正當季。一、“植物黃金”,營養全面秋葵還被稱為“植物黃金”、“蔬菜之王”,因為它富含多種營養物質,是理想的綠色營養保健食材。1、預防三高秋葵中富含鉀元素,可以幫助預防高血壓的發生;秋葵中的黏性物質包括水溶性果膠與粘性蛋白,這兩樣物質能夠有效減緩人體對糖分及膽固醇的吸收,可起到輔助控血糖、調節血脂的功效。2、提高免疫力秋葵中的黏液主要成分是黏多醣,還含有鋅、硒等營養素,可以提高人體免疫力,還有研究發現黏多醣可以抑制某些癌細胞的生長。3、抗氧化秋葵中的黃酮含量高達2.8%,黃酮是一種較強的抗氧化劑,能夠有效清除人體內的自由基,延緩細胞衰老和退化。另外,花青素、硒元素、鋅元素等也都很豐富,有利於抗氧化、抗衰老。4、防止便秘秋葵富含可溶性膳食纖維,能促進腸道蠕動,防止便秘。5、養胃秋葵含有果膠、牛乳聚醣等,具有幫助消化、緩解胃炎、保護皮膚和胃黏膜之功效。它分泌的黏蛋白有保護胃壁的作用,並促進胃液分泌,提高食慾,改善消化不良等症。二、吃秋葵,注意這幾點1、如何挑選新鮮秋葵顏色淺一點、個頭小一點的秋葵比較鮮嫩,黃酮、多醣的含量一般會比較高。用手按一下秋葵的尖頭,如果彈性很好說明它比較新鮮,特別硬的就比較老了,口感會差一些。絨毛多的通常說明比較新鮮,沒有絨毛的說明放的時間長了。不要購選有蟲蛀痕跡的秋葵,因為內部可能已腐爛。2、現買現吃更健康秋葵買來後最好盡快食用,如果存放過久,有可能出現變質的情況。因為秋葵富含蛋白質,蛋白質一旦變質就會分解出有害物質,對肝臟、中樞神經系統造成損害。如果需要保存,可以用紙包好,再套上塑料袋或者保鮮膜放入冰箱冷藏保存,時間不要超過2天。如果秋葵表面出現了黑斑就不要再吃了。3、整根焯水清洗、焯煮秋葵時,一定要整根處理,否則裡面的黏液就大量流失,白白浪費了很多營養物質。本文摘自BTV《我是大醫生》
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2019-09-10 養生.營養食譜
熱量減少1/3!藥學博士研發養生私房月餅
關注大眾健康問題,華梵大學108學年邀請國際知名藥學專家楊玲玲博士擔任特聘講座教授,推出「整合健康管理學程」。中秋節將至,楊玲玲今天在記者會上秀出一款養生私房月餅「高鈣高纖B12養生月餅」,以起士片、發芽玄米餐包、B12紫菜醬製成,讓大眾體驗不一樣的蔬食月餅新滋味,熱量可減至1/4至1/3。華梵大學校長李天任說,「整合健康管理學程」規畫開設整合營養學、健康管理、自然療癒、藥膳、創意蔬食、園藝治療等六門課程,並且結合佛教僧伽醫護基金會等民間專家與醫師團隊,一起提供師生養生健康新知,未來並將陸續推出「養生健康促進與管理」等各式輕課程、工作坊與活動,以微學分方式開放社會大眾參與,為提升大眾健康福祉而努力。楊玲玲也在今天的記者會現場實作示範健康滿分的秋節三餐,以六合蔬果沙拉、中秋月餅小點、嫦娥養生涮涮鍋、高鈣高纖B12養生月餅,搭配特製的蘭香醬與B12紫菜醬,教導民眾吃出高纖、低卡、美味又健康的蔬食料理。楊玲玲表示,市售月餅一個約500到1000大卡,相當於兩碗白飯的熱量,每餐吃一個,一天等於吃下六碗白飯,熱量相當驚人;而她所推薦的中秋三餐健康養生新吃法,早餐先吃蘆筍、柚子等九種蔬果做成的「六合蔬果沙拉」,午餐則可將月餅切成1/4或1/3片,再搭配大陸妹、小黃瓜、鳳梨、香蕉與小蕃茄等切片後依序排上,即成為健康養生又可口的「中秋月餅小點」,既嚐到了月餅的美味,熱量又可減至1/4至1/3。至於與家人共進晚餐的溫馨時刻,楊玲玲推薦既高纖又能提升免疫力的「嫦娥養生涮涮鍋」,只需在火鍋內放入秋葵、絲瓜、無基改豆腐、油豆腐、香菇、金針菇、杏鲍菇、海帶,與當季蔬菜一同烹煮,再搭配她所獨家秘製、以九層塔(蘿勒或蘭香草)、香菇蠔油、香麻油和冰水特調而成的「蘭香醬」,就立刻成為一道抗氧化、愛健康、顧環保、高纖又不失營養的涮嘴美食鍋。
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2019-08-12 該看哪科.中醫精髓
健康一點靈/飲食作息調體質 防秋冬皮膚癢
天氣雖仍炎熱,其實8月8日已立秋,不少人每到秋冬皮膚又乾又癢,喝水、擦保濕乳液都沒效。台北慈濟醫院中醫部醫師許雅婷說,透過藥物調理,改善飲食及生活習慣,有患者經過1個月就大幅改善乾癢。除了立秋已經開啟秋天,24節氣中的秋分更是空氣中水分逐漸乾燥的分水嶺,就中醫觀點而言,容易口乾舌燥外,皮膚也容易缺水。什麼樣的人容易出現皮膚搔癢?許雅婷介紹有血虛型及風寒型。「血虛型」患者多為年長者、熬夜者或女性,多因體質虛弱、陰血不足,導致皮膚乾燥粗糙、搔癢脫屑,常見病症如老人冬季皮膚搔癢、慢性濕疹與蕁麻疹,可透過「當歸飲子」輔以其它藥材治療。「風寒型」多為過敏體質患者,由於癢處不定,秋冬遇冷症狀加重,可透過「桂枝麻黃各半湯」及其它藥材輔佐控制症狀。許雅婷表示,上述處方是症狀用藥,雖可即時緩解症狀,但中醫師在控制症狀後,仍會幫患者調理體質。許雅婷說,除了藥物治療,患者還可透過飲食改善症狀。秋冬時節可多食用白木耳、黑木耳、海帶、秋葵等富含膠原蛋白的食物;另菠菜、紅鳳菜、番茄、藍莓、覆盆子、動物性蛋白質、黑芝麻及百合等「滋陰養血潤燥」類食材,也可保護皮膚免於乾燥。許雅婷提醒,保養敏感肌膚的不二法門必須由生活習慣改善開始,減輕生活壓力、維持正常作息、充足睡眠外,要避免食用燒烤油炸、辛辣、酒精等刺激性食物,並加強防曬、少用高溫水沐浴。
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2019-08-11 養生.營養食譜
酷夏沒食慾 不膩最對味
炎炎夏日,清爽、不油膩的料理最對味,台北美福大飯店主廚王志孚表示,常見的秋葵、南瓜、鮮蝦等都是料理的好食材,不只營養豐富,且老少咸宜,只要一點點變化,就能做出讓家人驚艷、好下飯的料理,在家也能吃得很精緻。秋葵是常見的市售食材,王志孚表示,秋葵切塊後內部黏液滲出,跟炒蛋結合後會有形成自然的滑潤感,吃起來特別爽口滋潤,料理時放點松露醬、松露油調味,就能提升滑蛋香氣精緻度,非常下飯。很多人把滑蛋做成炒蛋,王志孚表示,火候控制非常重要,祕訣在於先熱鍋後,再倒下沙拉油,以冷油潤鍋,再放入蛋液,才能做出成功的滑蛋料理。夏季沒有食慾,來點南瓜湯也很對味。王志孚表示,南瓜海鮮豆腐煲沒有過多的調味,僅用些許鹽巴,帶出南瓜甜味與海鮮的鮮味。而且南瓜營養價值高,金黃色的湯底也很促進食慾。王志孚說,南瓜海鮮豆腐煲的豆腐香味濃厚,湯底喝起來清爽,關鍵在於雞蛋豆腐煎好時,備熱水淋上煎好的豆腐上,如此就可以去油。營養師簡鈺樺表示,松露秋葵炒滑蛋集結了蔬菜中建議攝取的兩種不同纖維,分別是秋葵黏液的水溶性纖維,以及菇類所含有的非水溶性纖維,是簡單的食材。此外雞蛋是很好的蛋白質來源,適合各年齡層營養補充。但她提醒,用松露醬後就不需要額外添加松露油,因為一般市售松露醬的成分中大部分都已有油脂,可避免整體超量油質攝取。至於南瓜海鮮豆腐煲,簡鈺樺表示,善用南瓜本身打成汁後的澱粉稠度調配湯品是很好的烹調方式,相較於市售濃湯額外用太白粉勾芡,可以降低額外澱粉來源。她提醒,若只有煲湯配白飯,需特別注意額外補充蔬菜量,湯品裡非常少量的甜豆並不夠。此外,南瓜屬於澱粉類,血糖控制中的民眾容易導致高血糖,控制尿酸的朋友也需要注意不過量。【松露秋葵炒滑蛋】食材:秋葵6根、雞蛋3個、鴻禧菇20g、美白菇20g、松露醬5g、松露油酌量、鹽巴酌量做法:1.兩根秋葵以去頭、直切方式成條狀,其餘四根去頭切小塊,另外切好鴻禧菇、美白菇備用。2.熱鍋後放入沙拉油潤鍋。3.放入松露醬、松露油、蛋液、秋葵、鴻禧菇、美白菇等所有食材,慢慢炒至滑潤。【南瓜海鮮豆腐煲】食材:雞蛋豆腐半盒、干貝3個、草蝦4尾、蟹肉4管、半顆南瓜(400g)、甜豆4根、鹽巴酌量做法:1.南瓜削皮去子後,蒸熟打成汁。2.雞蛋豆腐煎炸後備用、海鮮川燙至七成熟備用。3.做法一的南瓜醬汁入鍋煮。4.將海鮮放入南瓜醬汁中悶煮一到兩分鐘後起鍋,放甜豆點綴料理色彩。食譜整理/董俞佳
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2019-08-08 癌症.飲食與癌症
什麼食物最能抗癌?想用飲食防癌只需記住一個重點
大家有沒有發現身邊得癌症的人越來越多?美國癌症協會曾在《全球癌症事實和數據》中提到:2008年全球新發癌症1270萬例,估算當年約有760萬人死於癌症(相當於每天有21000人因患癌症而死去)。而在2018年全球將有大約1810萬癌症新發病例和960萬癌症死亡病例(相當於每天有26300人被癌症奪去生命),癌症患者和死亡人數大大上升。所以人們越來越關注如何防止罹患癌症,因此號稱「防癌食品」的市場應運而生。市面上號稱能夠防癌食品有哪些呢?市場中號稱能防癌的食品各種各樣,比如大蒜、番茄、秋葵、胡蘿蔔、菌菇類等,甚至有商家還推出了一款上百元的礦泉水,號稱能夠美容防癌抗衰老。很多中老年人為了擁有一個健康的身體,對這些防癌食品奉為圭臬,平時在飲食中大量地攝入這些食品。這些食品是否真的有抗癌作用呢?比如最被人吹捧的大蒜,其成分含有水、蛋白質、脂肪、碳水化合物以及各種微量元素等,以具有殺菌消炎效果明顯著稱。再來看秋葵,其中含有水、果膠、維生素等營養物質,也許一定程度上能夠增強免疫力。可這兩者根本沒有含有哪種可以抗癌的物質。同時,我們平時食用的食物中,大都含有各種各樣的營養元素,都有著各自的對身體有好處的功能,比如增強免疫力等。若按此推算,那我們吃的所有食物都有抗癌作用嗎?那為什麼還有這麼多人患癌呢?由此可見,這些號稱可以防癌的食品,幾乎都是商家利用人們心裡進行的商業炒作。就像前面提到過的百元礦泉水,最後商家承認是為了增加銷售量而搞得宣傳噱頭。為什麼防癌食品大都不靠譜呢?雖說醫學技術越來越發達,但癌症還是醫學界的第一大魔頭,癌症的病因機制尚未完全了解。其次與癌症相關的因素也有很多,大致可分為外源性因素如生活習慣、自然環境、生物因素等,和內源性因素比如基因、內分泌、免疫系統等。所以,根本不知道癌症產生的原因,哪能單純地靠幾種食品就能治住它呢?動物實驗有效≠人體有效有些廠家打著「動物實驗有效」的產品靠譜嗎?動物實驗一般都有著嚴苛的條件,對象一般都是小白鼠。實驗大多在單一的環境下,對小白鼠種植惡性腫瘤,然後對進行抗癌食品的投餵,結果小白鼠生命得以延續,就得出了此結論。但我們的人體代謝環境比小白鼠複雜的多,生活環境也更複雜,在小白鼠身上起到的巨大效果,在我們人體身上可能沒有絲毫效果。含有抗癌成分≠可以抗癌食物中含有抗癌成分並不意味著此食物可以抗癌。據《中國醫藥報》報導,人們平時攝入的食物中有幾十甚至上百種成分,含有抗癌成分的食物其中含有的抗癌成分可能微乎其微,同時該食物中還含有其他營養物質。比如紅酒中含有「白藜蘆醇」,這個成分對惡性黑色素瘤確實有抑制作用。但是如果想要達到與動物實驗相同的效果,那一個人至少得喝掉2500杯紅酒。可是別忘了,酒精可是國際癌症機構指定的頭號致癌物之一。就像硬幣有兩面,每種食物也有兩面性,如果一味地大量進食某一種或幾種食物是完全不可取的。抗癌食品化雲煙,健康飲食在眼前迄今為止,世上並不存在真正靠譜的抗癌食品,只不過是商家抓住民眾心裡,為了銷售商品才打著抗癌的旗號進行營銷罷了。雖然抗癌食品的寄託破滅了,但是我們仍可以保持健康的飲食和生活作息。而飲食均衡,就是最好的抗癌食品。美國癌症中心建議,多吃蔬菜、水果、穀物、豆類食物,每天至少進行30分鐘運動,避免含糖飲料,盡量不飲酒吸煙,這樣就能有效降低患癌的風險。因此,對於食物千萬不要侷限於某一種或幾種,而應做到均衡膳食。而對於癌症患者,一定要到正規醫院接受正規的治療。千萬不要心急亂投醫,中了打著各種抗癌食物旗號無良商家的圈套,以免到頭來人財兩空,追悔莫及。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 本文摘自搜狐網《漫說健康》
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2019-08-04 養生.營養食譜
建立正確飲食觀念 牙醫師:齒牙動搖別只吃醬瓜稀飯
秀芳是我熟識的護理師,兩年前她帶著70多歲的父親來到我的診所,希望我幫他製作假牙以方便咀嚼。「他每天都是稀飯配豆腐乳,最多加些醬瓜小菜 。」老先生嘴巴一張開,口內僅存個位數的牙齒,身體因長期營養缺乏而衰弱。咀嚼能力變差、營養不良、體能衰退,幾乎是每位老人都會面臨的問題,但有方法可以延緩改善。除了及早治療及維護口腔健康,還要建立正確飲食觀念,在日常生活中徹底落實均衡營養的膳食,克服難以咀嚼的問題,並非只能以清粥小菜糊口。子曰「七十而從心所欲,不踰矩。」年輕時咀嚼了世態冷暖,暮年該是從容、恬靜、自在悠哉的狀態,一段美好飲食人生於焉開始,而人間最美味的料理,就在自家廚房。鮮瓜海鮮燉飯(2人份)以高蛋白、低脂肪的透抽、蛤蠣作為海鮮來源。將炒香的蔬菜共同燉煮,滋潤一顆顆稍嫌堅硬的糙米及薏仁。完成時再撒些磨碎的堅果,增加優質油脂攝取,也增添芳香。燉飯柔軟易入口,且仍保有嚼勁。糙米含有豐富的維生素B群,可幫助身體新陳代謝,延緩老年人記憶衰退。食材:糙米100克、薏仁30克、透抽150克、蛤蠣15顆、乾蝦仁10隻、黃綠櫛瓜各1/2條、洋蔥 1/4顆、蘑菇4朵、南瓜200克、無調味堅果15克、白酒30毫升、清水300毫升、蒜頭3瓣、橄欖油1茶匙、鹽與黑胡椒適量作法:1.糙米、薏仁先浸泡1小時。2.透抽切圓圈狀、蛤蠣浸泡加少許鹽水去沙;乾蝦仁清水洗淨並浸泡、晾乾。3.黃、綠櫛瓜切塊、洋蔥切薄片、蘑菇切薄片、南瓜切塊、堅果磨碎。4.鍋中放入少許橄欖油、蒜頭,以小火煎至略金黄。加入白酒、蛤蠣,加蓋至蛤蠣悶開即夾出,並留存湯汁備用。5.鍋中放入橄欖油,以小火炒熟洋蔥並加入乾蝦仁及一半的南瓜稍微拌炒。接著加入糙米、薏仁、白酒、一半的蛤蠣湯及清水煮約25分鐘(依喜歡的熟度調整)。6.起鍋前5分鐘,依序加入南瓜、蘑菇、黃綠櫛瓜及透抽。待食材都熟成後即熄火,加入蛤蠣。上桌前再撒些堅果。●南瓜分段烹煮的原因,是讓香甜一部分融入糙米粒中,另一部分則保留顆粒口感,也增加鮮麗色澤。豆腐排鮭魚味噌湯(3人份)豆腐排餡料先經炒香軟化,增添香氣,咀嚼不費力,口齒間溢滿蔬菜香甜。將食材切成細條、絲狀或丁狀不僅易入口,也能增加口感多樣性。豆腐含有高鈣,而一般魚類皆含有豐富的維生素D,鮭魚含量尤勝一籌,能加強人體對鈣的吸收。豆腐的蛋氨酸含量少,而苯丙胺酸含量豐富,鮭魚則剛好相反,兩者截長補短,互相結合更提高營養價值。(胺基酸是構成蛋白質的基本單位,蛋氨酸與苯丙胺酸為成人的必須胺基酸)食材:板豆腐一盒、鮭魚250克、後腿豬絞瘦肉150克、胡蘿蔔50克、高麗菜50克、芹菜兩支、菠菜兩支、乾香菇 4朵、秋葵3枝、青蔥1枝調味料:鹽1/4茶匙、醬油1茶匙、味醂2茶匙、太白粉3茶匙、白黑芝麻少許味噌湯食材:味噌1.5~2大匙、乾昆布6公分、柴魚片一碗、水600cc作法:1.鮭魚切塊;胡蘿蔔、高麗菜、乾香菇切絲;芹菜切段;菠菜先氽燙後擠乾水分並切段;秋葵先氽燙再切丁;青蔥切花。2.板豆腐上壓重物,使其脫水至少30分鐘並抓碎。3.鍋中放入少許橄欖油,開小火且依序放入胡蘿蔔絲、乾香菇、豬絞肉炒到香味四溢。再接著放入芹菜、高麗菜並加入醬油、味醂及鹽,並炒熟以上食材。4.將2及3食材加入菠菜,再加太白粉及白、黑芝麻混合攪拌。作成9等份的圓形豆腐排,並煎到兩面金黃。(同鍋煎鮭魚)5.日式昆布味噌湯做法:將泡水的昆布鍋在爐火上以小火煮約10分鐘熄火,夾出昆布。接著放入柴魚片,煮滾1分鐘後熄火將柴魚片撈出。並將味噌放入濾網中,在高湯中直接融化。6.在味噌高湯中加入秋葵、鮭魚及豆腐排,再撒些蔥花。●因為豆腐排本身已有鹹味,故昆布高湯以清淡搭配。若是一般的豆腐海帶味噌高湯,可加重味噌比例。鮮蝦番茄滑嫩歐姆蛋適合做為三餐中的主食,也可以在下午茶時間當成輕食點心,是推薦給銀髮族動手做的入門食譜。食材中添加低脂牛奶,讓口感順滑、增添奶香,且更豐富營養。食材:蛋3顆、低脂牛奶50毫升、蝦子12隻、紅黃小番茄共14粒、香菇2朵、香菜2枝、洋蔥1/4顆、糯米椒7支、毛豆30克、蒜頭3瓣、橄欖油1茶匙、白酒15毫升、鹽與黑胡椒適量作法:1.蛋打匀、蝦子切塊、小番茄剖半、香菇切小塊、香菜切碎、洋蔥切丁、糯米椒切段、毛豆先氽燙至軟熟、蒜頭切碎。2.平底鍋開小火,放入少許橄欖油,接著加入大蒜、洋蔥及香菇,炒至溢出香氣、洋蔥變透明。3.依序放入糯米椒、番茄、毛豆、蝦子、香菜拌炒。倒入白酒,加鍋蓋悶熟,加鹽及黑胡椒調味即可熄火。4.將雞蛋與鮮奶及少量的鹽混合攪拌。接著將平底鍋的食材全數倒入蛋液中並調拌。5.平底鍋塗一些橄欖油,倒入步驟4。當側面開始有些凝固時,可用木鏟由外往內攪拌,重複此動作溫和均勻加熱至喜歡的熟度。●歐姆蛋做法中,蛋與鮮奶的比例是三顆蛋加上一大匙的鮮奶(15毫升),但本食譜希望增加潤滑感,故增加鮮奶比例。
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2019-07-10 科別.新陳代謝
避開糖尿病危險因子 營養師教你有效控制血糖5大原則
眾多研究發現,基因、生活型態及環境是造成糖尿病的重要危險因子,其中,生活型態影響更是劇烈。營養師教你,只要把握幾個基本原則,就能有效控制血糖。許多前瞻性研究都證實,生活型態的改變,是第二型糖尿病發展的重要因素,也就是說,第二型糖尿病是一種可以透過生活習慣改變來預防的疾病。康寧醫院營養師陳詩婷說,體能活動、減重及飲食的改變,可以延緩及預防第二型糖尿病的發展,成果相當顯著。 控糖原則 1 限制飽和脂肪的攝取 油脂雖不像醣類會直接造成血糖上升,但因為油脂在體內代謝比較慢,如果同時攝取高醣、高油脂的食物,會延緩腸胃排空的速度,使血糖下降速度變慢,導致飯後血糖偏高,甚至延續到下一餐的餐前血糖。 特別是飽和脂肪高的食物,容易造成心血管疾病,而這樣的狀況在糖尿病患的身上又更為常見。陳詩婷建議民眾可以將飽和脂肪酸控制在總熱量的 7%,60∼70%為碳水化合物及多元不飽和脂肪,其餘則為蛋白質。 控糖原則 2 注重全穀類和纖維質的攝取 膳食纖維有助於穩定血糖。膳食纖維因不被腸道吸收分解,所以不會造成血糖上升,特別是水溶性纖維可以延長食物在腸道停留時間,降低葡萄糖的吸收,所以進食後,血糖比較不會急遽上升。 水溶性纖維主要存在於蔬菜、水果、豆類、全榖類等,陳詩婷就推薦,像全穀類的燕 麥,膳食纖維含量就很高,而且幾乎都是水溶性纖維,很適合血糖控制不佳的民眾當成主 食;另外像是木耳、蘋果、秋葵等,水溶性纖維含量也很高。 至於膳食纖維的量要吃到多少?陳詩婷說,大約每天 25∼30 克就足夠,假使每天三餐的白飯都以全榖雜糧代替,同時厲行天天 5 蔬果,每天 3 份蔬菜、2 份水果,很容易就能攝取到 25 克的纖維量。 控糖原則 3 選擇優質蛋白質 無論是第一型或第二型的糖尿病患,都該掌握「三少二多」的飲食原則,「三少」是指少糖、少鹽及少油;「二多」則是多攝取優質蛋白質及水溶性纖維。 研究發現,第二型糖尿病患若能攝取適量的乳清蛋白,可以促進胰島素的分泌,降低飯後血糖,有助血糖的控制。陳詩婷表示,乳清蛋白營養價值高,富含身體需要的必需胺基酸,同時好消化好吸收,對糖尿病患而言是一種很好的蛋白質來源。 不過,乳清蛋白並不是愈多愈好,尤其患有糖尿病腎病變、必須嚴格限制蛋白質的攝 取時,就得經由營養師或醫師的指示適量補充,否則可能適得其反。 控糖原則 4 減重「肥胖會導致糖尿病」所言不假。陳詩婷指出,肥胖者(特別是腹部肥胖)本身血液中的脂肪酸就比較高,而脂肪的合成代表能量充足,當身體感應到能量充足了,自然不會分泌過多胰島素去幫助降低血糖及合成脂肪;久而久之,就會出現胰島素抗性,影響胰島素功能。 也因此,眾多研究都建議,只要肥胖者減少原有體重的 5∼10%,在 3 年內可以降低 30∼50 %的糖尿病發生風險。 控糖原則 5 增加體能活動 規律運動不僅可以提高胰島素敏感性,同時能預防腹部肥胖及胰島素抗性的問題。有研究發現,規律運動可以提升胰島素的敏感性,且這個效果長達 2∼3 天;同時,運動可以燃燒脂肪、降低體重,並增加胰島素受器的數量,使血糖容易維持在正常範圍。 可以做哪些運動呢?柔軟、阻力及有氧運動都應該做, 且建議一周至少運動 5 天,每天至少 30 分鐘。運動的順序是先熱身運動,譬如可以做 5∼10 分鐘輕鬆的有氧或肌肉的伸展運動;接著進入訓練課程,主要是增加心肺功能,以及肌肉強度的耐力訓練,維持 15∼20 分鐘;最後則是 5∼10 分鐘的緩和運動,以低強度的活動為主,使身體逐漸回復休息狀況,降低運動引發心血管併發症的風險。本文摘自今周刊《生活 i 健康》特刊「解救糖尿病」
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2019-07-02 養生.聰明飲食
營養素高、植化素多,連農藥化肥都比別人少!營養師眼裡冠軍蔬菜是「它」
蔬菜類 本章將幫助你更深入的認識聽起來很普通的蔬菜類,裡面蘊藏哪些豐富的寶藏。一起來愛上蔬菜吧! 家族成員 • 小葉菜類:空心菜、青江菜、菠菜、萵苣、芹菜等。 • 包葉菜類:高麗菜、包心白菜、結球萵苣、紫高麗等。 • 根菜類:白蘿蔔、胡蘿蔔、甜菜根等。 • 莖菜類:竹筍、薑、大蒜、洋蔥等。 • 花菜類:青或白花椰菜、韭菜花、金針等。 • 果瓜類:番茄、茄子、小黃瓜、大黃瓜、苦瓜、絲瓜、冬瓜等。 • 菇菌類:洋菇、香菇、木耳等。 • 芽菜類:青花椰苗、紫高麗苗、綠豆芽、黃豆芽、蘆筍等。 • 種子與豆莢類:四季豆、菜豆、豌豆夾等。 • 海藻類:昆布、海帶芽、紫菜等。 營養含量與特性 每份蔬菜大致的營養含量(每一份=1V) 一份=1 V 一份蔬菜 1V ➡ =熟菜約1/2碗 =生菜約1碗 (240cc為1碗,可以量240cc水來定量)。 各種蔬菜每份重量與體積仍有不同,若是菜乾類(例如:高麗菜乾、筍乾、乾香菇、各種乾的菇類)則以泡水還原後的體積計算。此外,料理上常會出現的百合鱗片,因為醣分與熱量高,歸在全穀雜糧類,紅棗枸杞歸水果類。 一天吃多少蔬菜最好? 天天5蔬果,也就是每天3V,這樣的量可以說是基本,但以抗癌防癌的角度,最好一天吃到的熟菜份量如下: 顏色種類越多越好,吃到七彩(紅、橙、黃、綠、紫、黑、白),各類植化素幾乎都包辦了! 『2018的最新防癌10要』強調:根據研究,蔬菜攝取不足、葉酸不足,會降低DNA的穩定性;而纖維少容易導致腸道短鍊脂肪酸不足、植化素、抗氧化營養素缺乏等,會促使細胞代謝的正常凋零機制受限,增加細胞的過度分化、也造成氧化壓力大,體內的發炎現象也就更多了。看看這裡難懂嗎?記得喔,只要多吃菜,你正在營造體內良好的環境,甚至可以啟動偉大美好的自我修復基因工程。 另外,2016《美國國家科學院》的研究報告也提出強有力的證據,說明蔬食(素食和純素食)極有利於人體的健康和環境,不僅可以減少全球死亡率,更可望減低高達70%食物所排放的溫室氣體。更減省極其可觀的醫療費用與社會成本。哇,太厲害了,只要大家多吃菜,「全球增溫不超過2度C」將成為可實現的夢想! 牛蒡是蔬菜嗎? 吃起來粗粗的牛蒡可以視為蔬菜,但熱量與醣類較高,100克的牛蒡絲(約1碗)相當於半碗稀飯(=1C),因此如果把牛蒡當蔬菜1V=半碗(50克),這樣熱量營養剛剛好。牛蒡的纖維豐富,含多酚類植化素,有利免疫功能的鋅也較高,且有獨特的香味,再加上香菇與昆布常是素食高湯的最佳食材,很適合加在減重者的蔬菜鍋裡,美味又有飽足感。 菜越粗、纖維含量越高嗎? 膳食纖維分為水溶性與非水溶性,非水溶性口感較粗糙,水溶性纖維則會吸附水分膨脹變黏稠,這兩種對身體都很好。水溶性纖維含量高的蔬菜包括:木耳、菇類、胡蘿蔔、芽菜⋯⋯等,其總纖維含量比粗筍更高,因此判斷纖維高低並非用口感粗細決定。 其他纖維含量高的蔬菜還包括:地瓜葉、蒜苗、九層塔、白鳳菜、香椿、紅莧菜、紫蘇、青花菜、苦瓜(尤其山苦瓜)、甜椒、青椒、糯米椒、秋葵等,都是高纖食物很好的選擇。 哪些蔬菜蛋白質含量高? 蛋白質含量較高的蔬菜類包括:菇類、芽菜類(黃豆芽、綠豆芽、紫高麗苗、青花椰苗、苜蓿芽⋯⋯)、油菜花、紅莧菜、青江菜、地瓜葉、荷蘭豆、小芹菜等。對於素食者,多吃有助補充蛋白質,是個優點。但對於腎臟功能不全者,則要限量供應或少吃。 冠軍菜是誰? 沒錯,就是全方位的地瓜葉。它的蛋白質、纖維、鈣、鐵、維生素A(主要是β-胡蘿蔔素)、維生素E等的含量比其他蔬菜都高些,更有多種植化素。由於地瓜葉的生命力旺盛,農藥化肥用量少,相對安全性也提高。 蔬菜是不是多多益善? 植物性食物來源中,全穀類與水果都需掌控份量,以避免熱量和糖分太高。唯獨蔬菜無此顧慮,對於需要減重者再好不過了,可以準備美味低油的中、西式蔬菜湯,享受吃飽飽減肥的樂趣。但對於需要增重或病中、病後復原階段,對營養需求高時,過多的蔬菜會佔據太多的胃容量,導致C全穀類與P豆魚蛋肉類攝取不足,茲事體大。尤其在治療階段常出現食欲不振、胃口不好,此時食物的優先順序需要以C+P優先。太多的蔬菜會因為過多纖維,阻擋營養素在腸道的接觸而妨礙吸收,因此如上適量的蔬菜最合宜。 什麼菜鈣多? 飲食中足夠的鈣質對於保骨本與血壓的穩定相當重要。蔬菜也可以是鈣質的重要來源,鈣含量高的蔬菜,1V約等於2/3杯牛奶含鈣量。這些蔬菜依鈣含量由高到低:香椿、紫蘇、山東大蔥、石蓮花、紅莧菜、山芹菜、九層塔、芥蘭菜、黑豆芽、海帶茸、白莧菜等。取數片香椿葉切碎炒蛋,可以補充一杯牛奶的鈣量,並記得多吃紅或白莧菜、山芹菜、芥蘭菜等,加上充足的運動可以防骨質疏鬆喔! 蔬菜鉀高,腎臟病怎麼辦? 鉀有助於血壓控制、防止心臟衰竭惡化,對身體相當有利,可以多吃蔬菜獲得豐富的鉀。但是鉀90%靠腎臟排泄,如果腎功能不良就會構成問題。在初期腎功能不良者,還不需要嚴格限制,但到3、4期可就需要小心限量了,飲食中是否限鉀,應依血液檢查與醫囑決定。如需限鉀,料理蔬菜時,盡量切小段先汆燙,讓鉀溶在水裡,倒掉水再拌炒即可。全穀與果皮含鉀高,也需要犧牲了,因為高血鉀對身體傷害極大。 延伸閱讀: 二寶媽產後暴增15kg!營養師教她喝●●:3個月瘦11kg,貧血、免疫力都改善●書籍簡介 做自己的營養師 最新版食物代換圖鑑作者: 財團法人癌症關懷基金會 黃翠華、黃書宜 出版社:麥浩斯 出版日期:2019/01/19 財團法人癌症關懷基金會 黃翠華、黃書宜黃翠華現任 癌症關懷基金會執行長 營養師公會全聯會副秘書長 從事營養工作超過35年的資深營養師。多年來積極投入建立國人簡單易學的健康飲食推廣工作,足跡遍佈全省。 學經歷台北醫學大學保健營養系 學士輔仁大學食品營養研究所 碩士台北醫學大學附設醫院營養部主任 馬偕醫院營養課營養師、臨床/膳食營養組長營養師公會全國聯合會秘書長 台北醫學大學兼任講師 實踐大學兼任講師國立台北護理健康大學兼任講師台灣雀巢公司 營養事業部經理、營養顧問_________________ 黃書宜 營養師現任 癌症關懷基金會辦公室主任 學經歷中山醫學大學營養學系營養師證書/丙級廚師證照食品安全衛生管理HACCP認證15年營養師資歷/超過100場演講經驗和信治癌中心醫院資深營養師台北市社區大學講師上市食品公司婦幼營養講師 專長防癌抗癌營養、婦幼營養、體重控制
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2019-06-18 養生.聰明飲食
「綠色人蔘」秋葵顧胃抗癌 卻會增加腎結石?
秋葵是近幾年流行起來的蔬菜,含有蛋白質,脂肪和碳水化合物,它可以增強人體的免疫力,並且還可以用於治療咽喉腫痛,小便淋澀,還有著預防糖尿病,保護胃黏膜的功效。不過坊間卻傳秋葵含有大量草酸鈣,所以腎結石病人不能吃。美國普度大學食品工程博士雲無心指出,秋葵是一種挺特別的蔬菜,雖然被一些人吹捧得有點過度,但它本身還是挺不錯的。對於有人宣稱秋葵含大量草酸鈣,所以腎結石病人不能吃,這當然是以訛傳訛。根據美國農業部(USDA)的數據,秋葵的草酸含量為0.05%,完全算不上「高草酸食物」,而一些常見蔬菜的草酸含量都比秋葵高:●極其高的:菠菜的草酸含量是0.97%,莧菜1.09%,韭菜1.48%,香芹1.7%,馬齒莧1.31%。●相當高的:甜菜葉0.61%,胡蘿蔔0.5%,綠花椰菜0.19%,白花椰菜0.15%,茄子0.19%,蒜0.36%,生菜0.33%,西洋芹0.15%,小蘿蔔0.48%,地瓜0.24%,甘藍0.45%。●比秋葵稍高或者差不多的:白菜、捲心菜、洋蔥、豌豆、馬鈴薯和番茄等。雲無心指出,腎結石或者腎功能受損的人,不僅要避免攝入過多草酸,還應該注意以下幾點來降低腎結石風險:1、多喝水,稀釋草酸。2、避免攝入過量蛋白,一般人每天的蛋白質攝入量(克數)是體重(公斤數)的0.8~1.2倍即可,運動健身人群才需要更多蛋白。3、少吃高升糖指數高的食品,限製糖攝入。4、少鹽。腎臟病患可吃秋葵,但秋葵本性偏寒,對於脾胃虛弱,經常容易拉肚子,怕涼的人,就不建議食用。