2022-06-18 養生.聰明飲食
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淺眠
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2022-06-02 新冠肺炎.預防自保
24歲女確診後「再累也睡不著」 醫曝6原因:一方法有效改善
隨著確診者相繼康復、解隔,染疫的後遺症也陸續曝光,有愈來愈多確診者表示,解隔離後出現失眠症狀,一天甚至只能睡三個鐘頭,不過有醫師指出,失眠不一定是後遺症,可能另有原因。根據TVBS報導,一位24歲的確診民眾張小姐表示,「隔離完一個禮拜多,最多就是三至四個小時就起床,明明就已經很累很累,眼睛真的疲倦到已經閉起來,可是下一秒就是睡不著」,她補充說,過往她一直很好入睡,也不會淺眠,但現在只要一有聲響就會驚醒,因此她懷疑這與確診有關。不只張小姐有此症狀,另一位民眾杜小姐也有類似情形,「自從確診之後,我躺著然後翻來翻去,翻了大概三、四個小時都睡不著,就算睡著了也會非常淺眠,會覺得好像半夢半醒」,然而對於上述症狀,醫師則持有不同看法。新光醫院家醫科醫師柳朋馳在個人臉書發文分享,近來經常遇到確診者出現「睡眠品質變差」、「胃口不佳」、「會突然有點喘」三種症狀,且均是發病一個月內的患者。他指出,此現象可能是因為確診者作息時間改變,長時間待在家導致褪黑激素無法正常分泌,進而影響睡眠。柳朋馳表示,目前醫界對於這些疫後症狀的原因有6點推斷,包含「感染時的嚴重程度不同」、「可能與病毒本身的感染部位有關」、「免疫激素的影響」、「居隔期間造成的作息異常」、「居隔期間褪黑激素分泌異常造成日夜週期混亂」、「染疫後影響心理層面」。綜合上述原因,柳朋馳建議已經打滿三劑疫苗且確診康復的患者,在防疫之餘,應多去戶外走走,除了增加維生素D外,也能訓練自己的心肺功能及肌力,再配合飲食均衡,只要在正常的日照週期下慢慢調整作息時間,就能有效改善疫後的延續症狀。
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2022-05-30 新聞.杏林.診間
醫病平台/ 病人的「代言人」——家人在醫療決策中的角色
【編者按】本週的主題是「醫學生的心語」。三位醫學系五年級學生在教學醫院內、外科實習各三個月後,寫出他們由病人與家屬學習到的心得。一位醫學生敘述一位家屬過度關心病人造成許多醫病之間溝通的困擾,最後經過社工以及醫療人員的勸說,家屬改變態度後,病人病情好轉,使他領悟到自己過去在家人生病時,也曾犯下同樣的錯誤;透過「同理心」使他了解如何做個好醫師。一位醫學生追憶一位瀕死的病人,因為眷戀幸福的人生而無法接受死別的來臨,最後在病人過世後,學生寫出她對病人與家人願意與她分享他們的內心感受,使她更了解疾病與死亡而深表感激。一位醫學生敘述癌症病人在生病之後,才後悔當初因為事業忙碌而忽略了家人,直到生病之後才懂得珍惜與家人相聚的時光,深感這場大病無異「塞翁失馬」,給學生上了一堂重要的「人生的課」。我們也在此謹向這些願意讓醫學生參與照護的病人與家人致謝,因為他們使醫學教育增加了愛與關懷,激發學生習醫的熱情,而病人也因此得到更有品質的照護,希望能夠有更多的病人接受醫學生的參與照護,讓這「雙贏」的醫學教育更上一層樓,我們的孩子、孫子將來才有好醫師照顧。在寒冬的某個星期一下午,病房狹小的會客室裡因為坐滿了人變得格外溫暖。而接下來這個故事,就在年末時節由內科教學團隊、社工師和我,與病人家屬們的談話中展開……年過古稀的洪先生罹患有肺腺癌合併骨骼與腎上腺轉移,並在過去六年來陸續接受肺葉切除手術、標靶治療和多次放射化學治療。我初次見到洪先生時是在12月初,每回探訪時他總會緩慢地從淺眠中醒過來和我問好,對於身體狀態的答覆也幾乎都是除了吃不太下東西、手腳有些無力外一切正常,虛弱的嗓音中隱隱帶有一絲興奮,盼望醫師們能儘快查明病因。詢問同樣是實習醫學生的朋友後才知道洪先生在一週前就曾因食慾差、手腳無力的問題來住過院,由於抽血發現有鈉、鉀等電解質流失合併有低濃度的皮質醇與促腎上腺皮質素,但心肺與神經檢查皆無異常,因此懷疑病人症狀為癌症惡病體質加上促食慾藥物的副作用導致,並在補充點滴兩三天後恢復體力與經口進食而出院。高度相似的症狀不禁讓我懷疑洪先生是否還有其他潛藏的問題。「醫師,會使請恁檢查一下,阮翁的病是不是頷胿腺(甲狀腺)的問題?」這是無論主治蔡醫師、住院醫師或我在洪先生住院期間每天都會面對的請求,提出的人正是病人的太太。和病人相比之下洪太太顯得活力十足且非常健談,對於丈夫的症狀變化乃至檢查數值甚至比醫師們還要清楚;洪太太自述去年曾被診斷甲狀腺癌並且動過刀,覺得先生食慾差與無力的情形與過去的她相符而一直希望我們能讓先生延長住院時間,同時安排甲狀腺穿刺檢查。這回病人接受了更全面的血液、磁振造影與內視鏡檢查,但結果除了輕微胃潰瘍外並無新的發現,腎上腺與甲狀腺功能也均正常;且病人在補充點滴與鈣、磷離子後體力食慾恢復極快,因此最後洪太太在蔡醫師積極勸說與病人反對下同意不做穿刺,帶著胃藥與電解質補充品一同回家。然而不到一週,我又在住院病人清單裡發現洪先生的名字,除了走路時變喘外,在症狀與檢查結果都與前兩次入院相差無幾。查房時洪太太繼續認真地和我討論先生食慾差的問題是否出在甲狀腺;洪先生則依舊會虛弱地和我問候,然而當初充滿期待的眼神已被不安與憂鬱取代,也開始妥協於太太提出的檢查。這次蔡醫師在洪太太的強烈要求下為病人安排了自費甲狀腺穿刺檢查。雖然結果發現有良性結節且經評估後不構成病因,但夫婦二人在得知結果後仍積極地詢問能否手術切除。情景轉眼間回到了一開始的會客室。此時面對我們的是洪先生的兩位女兒。考慮到洪先生快速進展的肺癌已成屬實,但一個月來反覆住院的現象似乎透露出病人吃不好的問題不僅僅只是癌症所致,加上先前和洪太太解釋的成效有限,因此蔡醫師與社工師一同邀請病人的女兒們參與家庭會議,欲了解病人在家中的照護以及夫婦兩人的心理狀態。有幸與會的我也透過兩位女兒的對白,逐漸還原出故事的全貌:得知洪先生長期只和太太兩人同住,自從罹患肺癌後無論住院或居家照護、乃至每次門診陪同的任務都是由洪太太一肩扛起。洪太太除了甲狀腺癌外也有輕微的焦慮症,多年來盡心盡力支撐起家庭、丈夫事業與健康使得洪太太經常對細微瑣碎的變化敏感。然而夫婦兩人皆不清楚這段期間肺癌的進程與治療相關的副作用,而洪太太用自身的經驗將問題歸咎於甲狀腺異常,想陪伴先生在醫院住久一點以利後續檢查治療;追尋一個既不存在又非關鍵的疾病,同時反而忽略了調整飲食作息、讓洪先生盡快恢復元氣接受癌症治療才是當務之急。所幸病人的兩位女兒對於我們的想法皆表示理解,並在會後與我們一同前往病房與夫婦兩人討論治療方向。最終使我驚豔的不僅是洪先生在聆聽完解釋的當晚,就恢復食慾並於隔天順利出院;以及洪先生解開心結後的那份笑容,氣色甚至比初次見面時還要神采奕奕;還有病解過程中,洪太太不斷對我們點頭表示感激,同時分別緊握洪先生與大女兒的手,家人們的關懷與獨自肩負的壓力彷彿正透過彼此的掌心傳遞調和。我想我永遠都不會忘記這天。後來我將這個故事與內心的感觸在醫學人文討論會中和大家分享。醫學生陳同學作為洪先生最初住院時的照顧者,提到病人太太幾乎在每次見面時會代替先生回答所有問題,猶如病人的「代言人」;蔡醫師補充道病人對於檢查、治療也有自己的想法,但礙於太太較為強勢的話語權加上多年來接受的照顧,使病人認為太太懂得比較多,而選擇隱瞞心中的話;陳社工師也發表與病人一家互動後的心得,認為太太在擔憂丈夫疾病同時卻因不願給女兒們添加負擔,而鮮少告知她們病情,甚至會阻止其陪同門診或住院,得知這次家庭會議之初也一度感到焦慮。 如果我們站在醫療人員的立場,可能會認為家屬的作法充滿矛盾且缺乏理性;但如果今天為病人發聲的角色是我們的家人,或是我們自己呢?醫學生賴同學分享小時候感冒時,母親會在看醫師前囑咐她要把症狀描述地嚴重一些,好讓醫師給予比較有效的藥;住院醫師陳醫師也表示她的爺爺在被診斷肺癌後,父母親一輩擔心父親會難以承受,所以一直以來都要求家族成員與醫師不能告訴爺爺病情,直到爺爺過世前兩個月才告知真相。我自己即使早已進入臨床實習,也曾為了一張腰椎滑脫的影像而不斷追問神外醫師為何不為我父親安排手術或血小板增生治療(PRP)。我們或多或少都有過相似的經驗,在為親人作出醫療決策時常建構出一套準則,並在輩分或知識差異的潛移默化下使這套準則變得不容質疑或改變。然而,如此堅持的初衷大多數也都是盼望親人的身心能早日恢復健康,不再為疾病所苦,那股迫切想幫助病人的心情對家屬而言,絕對比要醫師更為強烈。 家人,一直是每個人歷經生老病死最重要的情感連結。好的家人可以照應病人生活的不便,也能夠即時給予病人心靈的慰藉,陪伴病人走過病痛;陪伴洪先生夫婦的日子使我深刻體會到家屬作為病人照護中重要的一環,為病人身心健康帶來的影響更甚於醫療人員。然而家屬可能出於急切或無助,而在無形中過度干預病人的自主權,同時給醫護人員帶來治療照護上的困擾。如同賴教授在討論結束時給大家的勉勵:「醫師應該以一種縱向研究 (longitudinal study) 的思維來建立與病人、家屬之間的關係。」了解病人家庭背後的故事,不僅有助於醫師在同理家屬的想法和心境下說服成功;也讓醫師有機會找到能夠代表病人家庭的關鍵人物,解決家人間的問題同時也為最適合病人的醫療決策達成家庭共識。 醫師與家屬就猶如茫茫大霧中牽緊病人的兩隻手,唯有相互依靠才能引領病人朝同一個方向前行;也唯有雙方充分地溝通與信任,才能讓每一位病人無論何時都能得到正確且妥善的照顧。
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2022-05-19 新聞.長期照護
現代新孝道/「送你去有專人照顧的地方好不好?」認清能耐 女兒放手媽媽點頭
〈此專題為願景工程基金會及聯合報共同倡議〉「媽媽,送你去有專人照顧的地方好不好?他們比我會照顧,這樣你會過得比較好。」母親同意。原本媽媽還坐著吃晚飯,瘦弱身子突然就抖了起來。女兒黃英心(化名)打了一一九,跟著上了救護車。看來今天會在急診處過夜了。是老人家常見的泌尿道嚴重感染,高燒,得住院打抗生素,先等病房。黃英心託同事請了假。自從媽媽衰老退化,黃英心就申請長照居家服務,居服員一天來兩次,中午陪吃飯、傍晚幫洗澡。但長照制度並不管晚上及假日照顧需求。她常常是周末比上班累,晚上總是淺眠。「為什麼不自己顧?我是很想啊,但我顧的話,我媽會死在我手上。」黃英心說。急診那夜是個例子。急診處沒看護代勞,她握著媽媽的手,到半夜睏極,顧不得忌諱,爬上急診空床睡著。到清晨,被護理師叫醒:「小姐,你整夜都沒幫你媽換尿布嗎?都滲出來了。」「我真的好羞愧,可是好累啊。」她也想效法作家龍應台或任何名人,優雅地陪著母親走人生最後一段路。但她知道自己不是「照顧者」的料。母親沒有慢性病,就是衰弱。曾經她要媽媽練肌力,排滿每天上復健課,但媽媽完全不理。「老人也要做自己啊。」直到有次外出,媽媽在蹲式廁所隔著門喊她,「她完全站不起來了」。雙手穿過老媽腋下,兩人在小空間裡跌撞站起來了、褲子卻滑到沾了尿的地板。於是,不顧其他長輩反對,黃英心做了決定:「媽媽,送你去有專人照顧的地方好不好?他們比我會照顧,這樣你會過得比較好。」母親點頭,握著她的手,要她不要哭,這一天總是會來的。「認清自己的照顧能耐」以及尊重「照顧是專業」,是現代人該有的「長照基本常識」,更是長輩的福氣。在臉書的照顧社團,常有人貼照詢問,臥床長輩長了褥瘡,傷口比碗公大,有些還深可見骨,詢問網友該怎麼辦。障礙聯盟秘書長洪心平說:「趕快看專科醫生,先清創啊。」這不是不用心,是缺照顧知識,照顧不只照料吃喝而已:比如出現瘀青、尿布疹、壓瘡紅斑;其他如體重、血壓劇烈變化等,都是健康有狀況,但家人不知而應變不及。「不是每個配偶、女兒都適合當照顧者」,洪心平說,如果決定在家照顧,也需進修照顧知識,定期讓專業照顧者來評估,並且有分擔壓力的喘息安排。洪心平說,決定照顧方式,應該是盤點資源、以被照顧者的「最佳生活品質」來考量,而不是用「孝不孝順的道德壓力」做決定。▌延伸推薦:他們是一群不一樣的殺人犯。不是天生心狠手辣,或者作奸犯科的惡徒;相反地,他們從無前科,可能是家中最有責任感的那個人,照料因病倒下的至親。「照顧殺人」數位專題報導1:看見照顧殺人「照顧殺人」數位專題報導2:解開長照枷鎖【照顧殺人】系列完整報導及後續迴響請見願景工程基金會官網
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2022-03-14 新聞.杏林.診間
醫病平台/一個特教媽與兩個自閉症孩子的故事
【編者按】本週的主題是「自閉症」。一位特教老師分享自己如何照顧兩位自閉症子女的經驗與期待;一位自閉症孩子的母親分享自己與一些家長共同組成病人團體,開啟與公部門斡旋的的各種心得;台大醫院宋維村醫師以多年研究、教學與照護這種病人的經驗,寫出這篇幫忙社會大眾以及醫療團隊更了解「自閉症」的文章。希望他們的共同努力,可以使促使社會大眾更了解過去以為「可望不可即」的「星星兒」,並給予支持。【延伸閱讀:醫病平台/回首四十載與命運拔河的歲月,展望未來自閉兒被關注的社會】【延伸閱讀:醫病平台/自閉症是神經發展多樣性的表現】是老天的玩笑,還是巧妙的安排…我是一位資源班老師,同時有兩個被診斷為自閉症類群障礙的孩子。我在孩子出生前,就擔任資源班老師,但卻是在孩子被診斷後,才清楚自閉兒從小的面貌原來是這樣,也因為兩個孩子雖然都是同樣的診斷卻展現完全不同的特質,讓我見識到自閉症的光譜原來真是有這麼多的樣貌。如果說學校的養成教育給了我專業知識,我的孩子無疑給了我最深度的實務訓練,促使我在家長和老師的身分轉換中,更能感同身受,也更有機會為星兒們爭取資源。擁有兩位自閉兒,與其說是老天爺開的玩笑,我更相信是上天巧妙的安排。原來,挑戰是從接受確診事實的那一刻起,才真正開始…「終於可以解釋她為什麼有些怪,也終於可以跟別人解釋她不是故意的……」剛確診時,我的心裡是這麼想的。即使訓練有素的專業理智告訴我,自閉症的特質乃天生,但我依然與一般家長相同地曾擔心著貼標籤的問題,猶豫著是否該辦理身心障礙手冊。但是,這樣的百感交集,無法掩蓋孩子需要療育的事實。即使我的孩子從小展現極佳的語文學習能力,但她對書本比對人有興趣,進到幼兒園便處處顯得格格不入,即使額外帶她到更少人的小團體,試著體驗音樂性、律動性的課程,但女兒從小在團體的經驗似乎就是,從充滿期待,接著不得其門而入,到最後變成想把自己隱藏起來,結果反倒讓她更排斥參與團體。印象中,她大概只對一位從小陪伴她的兒心科職能治療師的課程不排斥,而治療師的細膩觀察和有效建議,還有治療團體家長們的經驗交流,在那段漫長的時間裡,對我而言也具有療癒意義,大概是因為有「共同患難」的友誼和相互支持的力量,令我在面對不同挑戰和困境時,不至於太孤單無助。學不會沒關係,媽媽會一直教你…不同於女兒從小與人生疏、靜默不擅表達情感、動作不協調、觸覺敏感、愛書更甚親人的特質,我的兒子則擁有幾乎相反的特質,所以我從沒想過他可能也是自閉兒,直到他不管是進入幼兒園或是小學,都出現極大的分離焦慮,在開始學習注音和國字時吃足了苦頭,寫作業和考試時會漏字跳行更是家常便飯,身為特教老師的敏感度讓我不禁懷疑,孩子莫非是有注意力問題或是學習障礙?再次帶著孩子看兒心科門診,確診為「自閉特質,注意力缺陷過動症」,意思就是共病(Comorbidity),一個在教育診斷上很難釐清的障別,竟讓我碰上了。因為自閉症的核心缺陷,讓他理解抽象概念有困難,加上注意力問題,所以學習成效更不彰,曾經帶過姐姐的經驗在他身上不太管用,我必須重新思考如何用他能理解的方式教他學習,還記得有一次,上學極挫折的他,看我坐在一旁不斷的想著,要如何拆解生字編一個故事讓他記住,他突然認真問我:「如果明天考試時,我忘記了怎麼辦?」我微笑地說:「沒關係,媽媽會再教你。」他繼續問:「我如果還是記不住怎麼辦?」 「那媽媽就再教你,如果一次不會就教兩次,兩次不會媽媽就教三次。」兒子不滿意的繼續追問:「那一百次呢?」 「就算一百次我也還是會教你。」我保持著輕鬆的口吻回答,兒子終於放心似地繼續練習,但我別過頭,眼眶盈滿了淚。我知道,努力想學的他比用心想教的我更辛苦!我們的睡前儀式有時孩子回到家,情緒莫名火爆,我猜想也許是因為一整天在學校接收過多的刺激,所以回到最熟悉安全的家,就全宣洩出來,顯得在家裡處處都不順心。為了舒緩孩子們的情緒,我們發展出一套「睡前儀式」,也就是「按摩加禱告」,通常就是我幫孩子按壓肢體,讓他們身體物理性地放鬆一些,接著釐清他們今天遇到的事,有時引導他們說出心中的委屈和不平,並向上天祈禱著希望下次再遇到相同狀況時,可以即時提醒自己用什麼合適的方式或態度面對。通常我也會在這個時刻,預告式地為孩子說明隔天可能遇到的事情,因為他們總對不可預期的狀況有莫名的焦慮,給個腳本,教他們如何因應面對,就像是我平常會為我的學生設計的「社會性故事」一樣,從認知上,幫助他們可以在不知所措的時候,讓自己不至於受困,能有較好的應對方式。這樣的睡前儀式,實際的效用多少我無從考證,但可以肯定的是,當孩子身心靈都放鬆之後,會比較好入睡。 因為熟悉的模式,讓他們有安全感,並減少焦慮不安所引發的種種延宕效應,而我和孩子們的「睡前儀式」讓我們一起度過了各種大大小小的不如意。兩個孩子都深信媽媽的「按摩加禱告」法能幫助他們順利度過各種難關。即使媽媽不在身邊,孩子們也能有方法穩定自己的情緒!黑暗中幸見曙光,感謝生命中的貴人們即便自己有特教背景,但孩子在成長和求學過程中,仍仰賴許多專業人士和特教資源的介入,女兒的學校「個管老師」就是我們很大的支持者,透過每學期召開的IEP (Individual Education Program個別化教育計畫) 會議,家長和班級導師會共同討論,了解孩子的適應狀況,並安排相關特教需求,諸如:特需課程、專業治療師的入校評估、年段間的轉換等。因為女兒在小學中高年級的整體適應狀況漸入佳境,因此到了國中需要再做鑑定時,家人們思索著,也許可以讓她回歸「一般生的生活」。萬萬沒想到,這個決定竟埋下日後心中久久難以撫平的痛!因為選擇放棄特教生身分,校園適應的許多環節便少了個管老師居中協調。女兒因為不懂得情境中非語文的線索,難以拿捏同儕間玩笑話的分際,她的怪逐漸被凸顯,各種冷言酸語在背地四處流竄,孩子被霸凌的狀態在國三畢業旅行時達到最高峰,遺留下每夜淺眠做惡夢且每日恐懼上學面對人群的身心焦慮症,導致最後僅能以向校方請長假,並安排每兩週固定密集到兒心科回診的方式來穩定情緒,熬過國三下面臨會考的日子。當時導師一句:「她有特殊需求,為什麼不幫她爭取身分得到服務?」狠狠敲醒了我,趕緊商請學校特教老師協助,重新送鑑定爭取特殊生身分。因為女兒情況特殊,一直了解且持續協助她的職能治療師,毅然以專家身分陪同參與了鑑定安置會議做說明,讓我非常感動。巧合的是,當天的鑑定會議,我既是家長也是老師,同時為女兒和我的一位自閉症學生爭取特教資源:一個是適應狀況不佳,需特教資源介入;另一個,則因為特教資源支持下適應良好,需重新評估跨階段到國中之後,是否仍需特教服務。幸好在各自說明後,兩人都通過鑑定安置,也都得到該有的特教資源。用我無可救藥的樂觀,接受挑戰!先生笑稱我是無可救藥的樂觀主義者,我不確定自己是不是天生樂觀,讓我可以坦然面對老天的美意,或是上天這樣巧妙的安排,造就了我的樂觀,才足以面對這一切。但無論如何,我依然會繼續用這樣樂觀的態度,陪伴我的一對孩子,迎接未來人生的挑戰!
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2022-02-07 該看哪科.精神.身心
求好眠?精神科醫:睡前少喝酒、抽菸、滑手機
每逢春節連假過後,門診病患必定增多,睡眠困擾問題占大宗。大致分為兩類患者:一為連夜狂歡,睡眠過少;一為逮到機會,睡到過頭。其實兩者都不對,睡眠可視為身體能量配置與外界晝夜節律的平衡,必須行之中庸,才是王道。改善失眠方法,應安排作息相契合於當下所處的生活模式,讓交感神經的能量在入睡前降低,方是上策;偶爾輔以助眠藥物,是中策;若已到每天必須吃藥才能入睡的程度,實為下策。但即便已到非吃藥不可時,治療上仍不能就此放棄,對大部分的人而言,身體仍具備正常睡眠的恢復能力,可藉由醫者與患者的共同努力,盡可能地把這種能力找回來。至於有沒有什麼非藥物,如健康食品等,能助一夜好眠?其實,應該思考的是什麼東西用了之後會破壞睡眠結構,就應該避免使用。1.睡前飲酒容易失眠:酒精會破壞睡眠的正常結構,就算睡著也是處在淺眠或昏睡狀態,無法啟動身體的自癒模式;若睡前飲酒加上服用助眠藥物,易引發交叉耐藥性,酒癮與藥癮相互加乘下,睡眠障礙會更嚴重。2.睡前抽菸會睡不安穩:香菸中的尼古丁屬於中樞神經興奮劑,會使得大腦在最需要休息的時候不得安穩,有些人為了強迫大腦關機,往往自行加重原有助眠藥物的劑量,此舉相當不智。3.服用助眠藥物後仍滑手機:若離不開手機,丟不下追劇,可想而知,大腦一方面要啟動關機程序,一方面又拚命不讓其關機,最後只得靠加重藥物去強迫關機,這些不好的習慣,會讓身體無法受惠於因睡眠而提供的身心休整。 助眠的藥物,常讓人心生畏懼。這類藥物有輕有重,藥性並不相同,有醫療的必要性,即幫助睡眠;但若在心理與行為上已變成依賴時,則與睡眠的自癒模式背道而馳,反讓藥物被汙名化。
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2022-02-06 該看哪科.精神.身心
失眠怎麼辦?醫師教5種「晚安瑜伽」,讓你改善睡眠品質、睡得更香沉!
在功能醫學的臨床經驗上,除了會藉由檢測評估身體各系統功能,是否處於失衡狀態,透過營養素以及飲食的計劃外,在生活型態的調整與紓壓的生活技巧,也是相當重要的一環。特別是針對失眠的問題,有時候在生活習慣上做一些改善,搭配功能醫學的療程,往往可以達到相輔相成,並且有加乘性成效。身心舒眠提案,不讓腦袋亂哄哄是否有過這樣的經驗,明明已經累得躺在床上,腦袋卻一直轉不停,想著一些今天發生哪些不順心的事情?明天的待辦事項在腦中來回盤點了好幾次,翻來覆去就是睡不著!其實我們的心智有一個習慣,就是習慣停留在過去的事情懊惱、後悔,或者是為未來還沒有發生的事情而擔憂,就像是球桌上的乒乓球一樣,思緒總不停地在過去與未來之間來回彈跳,就是沒有停留在當下,覺察自己。當大腦思緒停不下來時,將過多的注意力放在過去與未來,又或者放在外在的人事物,而鮮少覺察在自身,就容易引起身心不平衡,容易讓壓力慢慢積累,身體緊繃無法放鬆,進而惡化睡眠品質,令人難以入睡、淺眠、半夜醒來好幾次等情形。因此,建議可以在晚上或睡前,做一些幫助身心放鬆的紓緩活動,把多一點的注意力帶回到自己身上,覺察片刻的當下,更能幫助入睡。舉例來說,這幾年相當流行的呼吸法、瑜珈或冥想等,都是很推薦的舒眠生活方案。改善睡眠的五種瑜珈姿勢瑜珈可說是當今潮流的一種時尚活動,根據美國調查發現,超過百分之五十五的人因為練習瑜珈,擁有更好的睡眠品質,而超過百分之八十五的人皆表示,瑜珈可以幫助減低壓力。多數人以為瑜珈僅是一種運動,實際上瑜珈技術也包含了呼吸法(Pranayama)和冥想(Meditation),並非單單只有體位上的練習。針對睡眠來說,就可以使用「五加一呼吸法」(Ujjayi Breath)搭配瑜珈的體位一起練習,每個動作專注在自己的呼吸上,讓身體更加放鬆,變得更容易入睡。以下介紹五種能幫助紓壓入眠的瑜珈練習,初學者建議需經受證瑜珈老師指導,以避免姿勢練習錯誤而造成身體傷害。◆1.金剛跪姿(Vajrasana)此動作可以柔和地伸展腳踝與膝蓋,促進下腹部的血液循環,並可幫助餐後消化,減少身體不適和沉重感。•步驟一:呈現跪坐姿勢,臀部緊靠腳跟。•步驟二:若可以的話,盡可能將腳尖及腳背貼在地板上。•步驟三:雙手自然垂放於大腿,掌心朝上。•步驟四:維持自然的呼吸,將脊柱挺直、肩膀放輕鬆、擴胸。這邊需要特別注意以下幾點,若臀部坐在腳跟上有難度者,可以在大腿及腳後跟間墊一塊坐墊或枕頭,減少受傷的可能性;如果本身膝蓋有問題、小腿肌肉、骨盆肌肉疼痛,或任何關節疼痛的人,在做這個動作時需謹慎;如果姿勢會影響下肢血液循環,請盡快鬆開雙腿,結束此姿勢。無法完成動作時,也不需要過度勉強,盡自己所能就好,若因此而受傷,反而讓自己在夜晚更加睡不著覺,本末倒置了。◆2.貓牛式(Cat and Cow (Viralasana))貓牛式是一種溫和地將脊柱前後彎曲,放鬆脊椎與頸椎、伸展軀幹的動作,同時可以按摩腹部的器官,對於正值生理期的女性來說,也能幫助緩解經痛。因為練習的過程中,姿勢有如貓與牛而稱之為「貓牛式」。•步驟一:雙手與雙膝放在地面上,身體呈現像桌子的形狀。•步驟二:手腕放在肩胛正下方,手臂打直與地板垂直;腳踝在臀部正下方,與臀部同寬。•步驟三:吸氣,將下巴輕輕抬起,頭向後仰,肚臍向下推,維持在這個姿勢做深呼吸。(此動作為牛式)•步驟四:呼氣,將下巴低往胸前,盡可能將背部拱起,此時姿勢像一隻憤怒的貓咪,維持在這個姿勢做深呼吸,然後放鬆臀部。(此動作為貓式)•步驟五:注意呼吸方式為牛式吸氣,貓式呼氣,重複上述兩個步驟,連續做五到六回合。此動作因為需使用手腕支撐身體,因此若手腕有不舒服的現象,不需勉強,可將手臂放在地上;背部或頸部受傷者,練習時需留意,若有任何疼痛,請結束此動作。◆3.嬰兒式(Child's Pose (Shishuasana or Balasana))嬰兒式可以伸展大腿和腳踝,讓背部能夠深層的放鬆,紓緩壓力與疲勞,同時也能緩解便秘。•步驟一:將臀部坐在後腳跟上,身體向前彎曲,並將額頭輕輕貼在地面上。•步驟二:雙臂平放在身體兩側,掌心朝上。•步驟三:在這個姿勢做幾次深長的呼吸。•步驟四:用手撐住地面,慢慢抬起腹部,一節一節的展開脊椎,然後坐在腳跟上若以上動作能夠輕鬆完成,便可以練習嬰兒式的進階動作:◊手臂可向前伸展,讓脊椎更加伸展放鬆。◊若要加強臀部的伸展,可將膝蓋打開,與瑜珈墊同寬,腳大拇指互相接觸。若做此姿勢有不舒服現象,可以將雙手輕輕握拳,墊在額頭下;懷孕或腹瀉者先避免此動作,以免受傷。◆4.壓腿排氣式(Wind-Relieving Pose (Pavanamuktasana))當代科學將腸道視為人體的第二大腦;在印度傳統中,認為一個人的大腦與腹部健康就是富有的人,也就是說,擁有穩定而平靜的心智狀態,腸胃也沒有任何不適,是維持健康與內在安詳的重要關鍵。•步驟一:平躺在地上,雙腳抬起膝蓋彎曲,雙手抱住膝蓋,將腿壓向腹部。•步驟二:慢慢吸氣並將上半身抬起,維持在這個姿勢,做幾次深長的呼吸。•步驟三:前後搖晃或左右滾動身體,約一分鐘。•步驟四:最後一次時,身體向後滾動,緩緩躺下來,伸展手臂和腿。壓腿排氣式可以按摩腸道與腹部器官,幫助緩解便秘與脹氣,同時可以加強背部與腹部肌肉,促進寬關節血液循環,緩解下背部的緊繃。但高血壓、心臟疾病、胃酸逆流、椎間盤突出、頸椎問題、懷孕者練習此動作時需謹慎,或者避開此動作。◆5.雙腳靠牆倒立式(Legs Up The Wall (Viparita Karani))此動作可以幫助腿部的血液與淋巴循環,減少腳部痠痛,提供深層放鬆並紓緩背部,透過減輕重量緩解膝蓋不適。正值經期、懷孕、高血壓者,在做此動作時需謹慎,或者避開此動作。•步驟一:將雙腿伸直向上靠牆。•步驟二:試著將尾骨靠近牆壁底部,雙腿靠在牆上。•步驟三:若在此姿勢感到不適,可抬起臀部,並將枕墊放在臀部下方。•步驟四:放鬆臉部和頸部,雙手放在腹部或身體兩側。•步驟五:閉上眼睛並深長的呼吸,放鬆身體的每一部分。•步驟六:保持該姿勢最多十五分鐘。•步驟七:輕輕彎曲膝蓋,並將身體推離牆壁。•步驟八:轉向右側並側躺,再緩慢坐起,或直接入睡。
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2021-12-26 該看哪科.百病漫談
有喝酒習慣會不會讓麻醉無效?醫師詳解你最想問的麻醉問題
Q:麻醉可能發生哪些風險?天主教聖馬爾定醫院麻醉部主任儲寧瑋表示,麻醉藥都有毒性,如果劑量不對,或是打在不對的地方,就會有風險。例如不該進入血液循環的局部麻藥如果不慎打進血管,可能立刻引起致命的心律不整,或導致大腦神經細胞異常放電而癲癇發作。儲寧瑋表示,深度麻醉時,呼吸、心跳、血壓會受到抑制,如果狀況危急,會需要立刻插管或打強心針急救。為了避免這類風險發生,麻醉醫學已發展出很多監視麻醉深度的方式,可監控腦波、疼痛、呼吸聲音等,第一時間發現病人是否麻醉深度不夠或過深,及早調整,讓手術順利進行,並將術後噁心嘔吐等副作用減到最低。中國醫藥大學附設醫院疼痛中心主任溫永銳表示,術前醫師會詳細了解病人的家族史、病史、藥物過敏史,上次開刀用過什麼藥物,作為評估發生麻藥過敏機率的參考。現在麻醉藥安全性已大大提升,發生「惡性高熱」這類罕見嚴重過敏反應的機率已降低,也有可及早偵測處理的做法,大幅減少死亡率。溫永銳指出,鴉片類的麻藥也有可能造成比較輕微的藥物副作用,例如皮膚過敏、皮膚癢。有些手術前要放中央靜脈導管,為了預防感染,導管前端會有抗生素的塗料,有些病人會對這個抗生素過敏,卻誤以為是對麻藥過敏,其實各種藥物都可以能有致敏,單純對麻藥過敏的機率並不高。溫永銳表示,現代醫學對於麻醉的品質要求越來越高,對於麻醉風險幾乎是零容忍。儲寧瑋表示,麻醉中變化的處理是分秒必爭,麻醉專科醫師的工作會在同一地點的幾間手術房流動。同時照顧不同地點、不同棟樓的病人,都是不被允許的。因為一旦麻醉中的病患發生緊急狀況,恐延誤救治時間。Q:半身麻醉病患處於清醒狀態,覺得很緊張怎麼辦?儲寧瑋表示,這很常見,通常現場醫護人員就會一邊做事一邊陪病人閒話家常,外傷開刀就問他怎麼受傷的,剖腹產就跟她聊聊媽媽經,再不然就放音樂,這些都有助轉移注意力。如果病人還是很緊張,只要病人沒有用藥禁忌症,也會考慮給鎮定的藥物,讓他進入叫得醒的淺眠。Q:麻醉方式可以自己選擇嗎?儲寧瑋分析,麻醉方式的選擇,有三個考量順序。首先是要看病人的身體狀況和手術部位及方式,舉例來說,下半身手術若需要時間較長,並不適合半身麻醉,但如果全身麻醉對於病人身體負擔太重、風險高,那也不得不採取半身麻醉。在不違背第一個考量的情況下,第二個考量會納入外科醫師的偏好。前述都考量過了,如果有不只一個可行的選項,這時候就會尊重病人的選擇。不過,中途改變麻醉方式有時候是必要的。溫永銳表示,例如一開始是半身麻醉,手術時間最多大約只能三小時,但如果手術中發現需要延長時間,這時候就必須改變麻醉方式,例如給予靜脈注射或是插管做全身麻醉。Q:麻醉後可能發生哪些不適症狀?醒得愈晚愈可能覺得不舒服嗎?儲寧瑋表示,麻醉退了之後最常見的不舒服症狀包括傷口疼痛、噁心嘔吐、煩躁不安,年長者經歷深度麻醉後,有時候也會因為大腦受到壓抑還沒完全恢復,出現數小時至數天的譫妄,例如日夜顛倒、注意力不集中、情緒激躁不安、幻聽或是幻視。從歷時較長的手術中醒來時,也可能會感覺肌肉痠痛,大部分症狀都會在幾天內自行恢復。雖然很多人都以為自己在恢復室才醒來,其實不然。儲寧瑋說,其實在開刀房拿掉管路時,就會確認病人是否已經可以自行呼吸、叫了有反應,但由於病人還意識不清,即便有應答,事後也沒有記憶。最理想的醒來時間是在手術結束時,在開刀房就醒來,儲寧瑋表示,這代表麻醉劑量剛剛好,也是麻醉醫學透過各項嚴密監測持續精進,希望達成的目標。溫永銳表示,麻醉相關的監控,在部分手術並無健保給付,但若病人經濟能力許可也有意願,都會建議使用,可提高安全性。Q:在脊椎骨上打針麻醉(半身麻醉)會腰痠背痛嗎?儲寧瑋表示,理論上不會,因為所使用的針非常細,是27或29號針,從骨頭與骨頭之間的縫隙之間打進去,對組織傷害很小,出血極少。一般點滴是22或24號針,抽血是23號,小孩的頭皮針是25號,數字越大,代表針越細。溫永銳表示,有些媽媽會說,無痛分娩完兩三年了,還在腰痠背痛,近年醫學上有新的想法,認為或許打針真的有可能造成韌帶受傷,韌帶是血液循環比較少的組織,所以不易恢復,而造成疼痛。Q:平時常喝酒的人,會不會發生麻醉無效問題?儲寧瑋表示,有酗酒或長期服用大量安眠鎮定劑的病人,對於麻醉藥的耐受性可能較高、代謝較快,藥量需要高一點,也特別需要監測麻醉深度,這部分在術前評估就會問,如果病人沒有如實告知,麻醉科醫師在施作後也會發現病人較不容易進入理想的麻醉深度。對於麻醉科醫師來說,怎樣算是有可能影響麻醉效果的飲酒習慣呢?儲寧瑋表示,經常性的飲用烈酒就算,比如一個禮拜喝三次高粱,也有遇過病人每天喝半瓶高粱;如果只是偶爾小酌少量葡萄酒,影響不大。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2021-11-12 該看哪科.傳統醫學
倦怠沒食慾、吃少卻易胖? 中醫「補捨體流」各有食補良方
健康是現代人非常關心的問題,有時即使沒生什麼大病,也還是會有疲勞、失眠等等的問題纏身。最近日本就有中醫師,以中醫的角度分析,該怎麼靠飲食改善身體狀況。根據日本媒體「日刊SPA!」報導,開設「藥石花房 幸福藥局」的中醫院長幸井俊高認為,靠著維持身體健康,讓體內環境達成平衡,是讓自然恢復力增加的不二法門,特別是上了年紀的人器官退化,更需要多加留意。因此在中醫裡,認為平常時吃東西與生活習慣就非常重要,基本概念與西醫「頭痛醫頭」的有所區別。幸井指出,中醫把人分為「補捨流調」四大體質。身體內的必要營養不夠為「補」、體內容易積留過多養分為「捨」、身體循環能力差為「流」、自律神經和內分泌容易失調等為「調」。幸井分析這四種不同的體質,容易出現以下症狀,並且可以透過攝取什麼飲食改善:「補」症狀:食慾不振、吃得少卻容易胖等等適合食物:蕃薯、番茄、豆腐、波菜、豬肉、深色蔬菜「捨」症狀:倦怠感、身體腫脹、便秘、想吐等等適合食物:蘿蔔、豆芽菜、牛蒡、海藻類、瓜類、夏季蔬菜「流」症狀:心情憂鬱、頭有刺痛感等等適合食物:洋蔥、小白菜、蚵仔、青魚類、香氣良好的蔬菜、海藻類「調」症狀:體質冷、頻尿、容易淺眠等等。適合食物:黑豆、山藥、花椰菜、核桃、栗子、鮭魚、蝦、雞肉
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2021-10-29 養生.更年期變化
更年期陰道乾澀、淺眠又熱潮紅…中醫開4解方、圖解按壓3穴位緩解!
58歲洪太太停經約2年,陸續出現更年期現象,除了典型的潮熱、盜汗等症狀,還有嚴重的陰道乾澀,讓她坐立難安、苦惱不已,醫生施予的塞劑、潤滑液效果短暫,最後尋求中醫調理改善不適,終於順利回歸正常生活。 台北慈濟醫院中醫部醫師許雅婷表示,從中醫角度來看,更年期屬腎陰虛,中醫說的腎,類似西醫的內分泌系統、陰則可解釋成荷爾蒙。」 更年期常見7個症狀 1、潮紅盜汗2、口乾舌燥3、心情焦躁4、全身痠痛5、淺眠易醒6、性慾低下7、陰道乾澀 更年期的女性,因為腎陰虧虛,臟腑得不到滋養,如同不斷空燒的鍋爐,越燒越熱、越燒越乾,而中醫觀念中,肝、心、脾、肺、腎,五臟會交互影響,因此更年期造成的影響相當廣泛,除了潮熱盜汗、口乾舌燥、焦躁易怒、全身痠痛、淺眠易醒,還可能產生性慾低下、陰道乾澀等症狀。 針對洪太太的狀況,許雅婷以「滋陰潤燥」方式治療,服藥1周後效果顯著,再經3個月調理,就不再受私密處乾澀問題所擾。 改善更年期不適的4個方法 1、用知柏地黃丸、何首烏等「滋陰潤燥」藥材調理。2、每日喝體重公斤數的30倍(毫升)的水量。3、可吃白木耳、蓮子、百合等富含膠質的食物。4、按壓三陰交、神門、耳神門等穴位。 許雅婷提醒,嚴重陰道乾澀為主述者,建議先至婦產科就診排除細菌感染等問題,再行調理更能對症,也千萬別因乾澀就一直清洗私密處,過度清潔只會加重病症。●原文刊載網址●延伸閱讀:.享受獨處,發現高級的自己!6位孤獨達人:如何度過孤單時間,會決定你的偉大程度.丈夫升主管常出差,竟外遇希望離婚!1故事體悟:外遇,是夫妻之間最深沉共謀.抱怨、與世界為敵有什麼用?中年後明智選擇,是用所有力氣變美好、義無反顧走下去
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2021-10-14 該看哪科.消化系統
「胃食道逆流」噁心、反胃、難入睡 從4種體質和飲食切入改善症狀
不少民眾深受胃食道逆流,也就是俗話說的「火燒心」困擾,往往合併睡眠障礙、心情煩躁、皮膚乾癢等問題。部立苗栗醫院中醫科醫師楊哲彥表示,有位50多歲女性老師,初診時抱怨說近半年多都很難入睡,曾服用鎮靜及抗焦慮藥物,症狀依舊時好時壞,之後發現空腹太久或飯後常有噁心、吐酸、反胃、胸口悶熱等症狀。 楊哲彥說,胃食道逆流症因不同體質和臨床表現,而有不同分型,常見的有胃火熾盛、肝氣泛胃、飲食積滯、寒濕內阻等4種,共同症狀有噁心、反胃,咽乾卡痰感,治療原則以疏肝理氣、養心安神及健脾和胃為主。 一、胃火熾盛型 常因吃過量燥熱食物水果造成,如蔥、薑、蒜、胡椒、辣椒、蝦蟹、龍眼、荔枝、堅果類等,會有口乾、舌燥、舌破、偶爾便秘、大便不暢及胸口灼熱等症狀,治療以「清胃降火」為主,如清胃散、甘露飲、半夏瀉心湯、天花粉等。 二、肝氣泛胃型 多因煩躁易怒、情緒低落、睡眠不足造成,而有胸部煩悶、食慾起伏、淺眠多夢等問題,治療以「疏肝理氣」、「清心安神」為主,如龍膽瀉肝湯、柴胡疏肝散、加味逍遙散、清心蓮子飲、酸棗仁湯、香附、伏神等。 三、飲食積滯型 多因過量或不潔飲食、缺乏活動造成,常見胸悶、腹脹、便秘偶腹瀉、消化不良等症狀,治療以「健脾和胃」、「消食化積」為主,如平胃散、保和丸、霍香正氣散、砂仁、山楂、神麴、大黃等。 四、寒濕內阻型 多因過食生冷、冰寒飲食造成,而有大便稀軟、解不淨感、嘔吐酸水等困擾,治療以「溫化寒濕」為主,如理中湯、香砂六君子湯、薏苡仁、生薑等。 楊哲彥說,建議平時要多注意飲食習慣,調整生活步調和情緒管控,胃食道逆流症就能離你遠去。 ●原文刊載網址●延伸閱讀:.享受獨處,發現高級的自己!6位孤獨達人:如何度過孤單時間,會決定你的偉大程度.丈夫升主管常出差,竟外遇希望離婚!1故事體悟:外遇,是夫妻之間最深沉共謀.抱怨、與世界為敵有什麼用?中年後明智選擇,是用所有力氣變美好、義無反顧走下去
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2021-08-06 醫療.精神.身心
鬼壓床3招解除!醫指關鍵:這6族群最容易被壓
日常生活中不少民眾都有「鬼壓床」的經歷,醒了身體卻無法動彈,想要求救卻也喊不出聲音,甚至不少民眾會看到詭影、聽到低語,或是喘不過氣來。全人健康診所副院長王德生醫師以醫學的角度來看鬼壓床,並教大家如何避免、如何解除,禱告、念佛經、收驚拜拜確實也有所幫助唷! 為什麼會發生鬼壓床?原來是身體還沒醒! 王德生醫師表示,鬼壓床在醫學上可以「睡眠癱瘓症」解釋,此情況相當常見,約15人中就有1人發生過,甚至不只一次。最直白的解釋,就是腦部醒了但是身體肌肉還沒醒,包括嘴巴、舌頭、四肢等。 王德生醫師說明,人體在睡眠狀態時,並不會一直處於深度睡眠狀態,也不會一直在作夢,而是有週期性的在淺眠和深眠中循環,一個循環大約90分鐘,一次睡眠大約會有5次左右的循環,因人而異。在這周期中會有一段被稱為「快速動眼期」的時間,大多為剛要進入睡眠時,或深眠狀態回到淺眠狀態時,此時會大量的做夢。而人類演化為了生存,大腦的機制睡眠時會中斷需靠主意識控制的肌肉,如手腳,以避免睡夢中出現相對應的活動被掠食者發現。 上述兩個條件下,腦袋恢復清醒的時刻,若是發生在快速動眼期,大腦中斷肌肉活動、身體原本不該醒來的時刻,便會形成一個大腦醒了,但身體卻還沒醒的狀態,又或者說身體還沒上線,便會形成鬼壓床,也就是睡眠癱瘓症。 鬼壓床為何會看到詭影、聽到低語、喘不過氣? 那麼為什麼不少人會看到詭影、聽到低語、甚至喘不過氣、被重壓?王德生醫師解釋,人體在情緒極度緊繃、焦慮的狀態下,大腦會大量分泌荷爾蒙,促使欺騙自己、讓自己有個合理的解釋的機制,鬼壓床的當下人體往往會容易進入這樣的狀態,也就容易產生幻聽、幻覺,而幻聽會比幻覺更加常見。另一方面,也有一種狀況是,當事人其實根本沒有醒來,眼睛其實還是閉著的,但夢見了房間的場景。 至於喘不過氣、被壓等情況,醫師則解釋,呼吸在睡眠中雖非為主意識控制,呼吸會持續,但會進入較小的呼吸狀態,在鬼壓床發生時呼吸也來不及回到平常的模式,相較之下就會有喘不過氣的感覺,重壓的感覺道理也多出自於此。 總總因素加在一起,再加上會認為是「鬼壓床」的人,本身或多或少就會有相信鬼的存在,為求一個合理的解釋,便常會認為是鬼壓床,此情況又再加深當下的恐懼,形成惡性循環。 6族群易被鬼壓床,醫教簡單方式有助改善! 容易出現鬼壓床的族群 主要因素包括了睡眠不足、品質不佳、沒有規律等,這些情況都容易使得腦部在不對的時間醒來,形成睡眠癱瘓症,包括了精神疾病的患者較容易淺眠、失眠、受到藥物影響,包括憂鬱症、躁鬱症、過動症等。情緒較為焦慮、緊張、勞累的族群。例如像是大型考試、比賽,又或者床邊櫃子過高無形間形成壓迫感,以及搬家、出遊、出差等,到達一個非平常習慣的環境,這些情況在特別會認床的族群會更為常見。而民俗信仰也可能間接造成影響,例如住在4樓最後一間的套房,對於不少人來說相當忌諱,也就容易形成緊張。另外,不少人也會對氣味敏感度較高,如住進小木屋有木頭的味道,或套房有某些芳香味,不習慣者也會容易睡不好。而腿不寧症後群也被發現與睡眠癱瘓症有一定程度的關聯性,不過原因為何還有待研究。 醫學上如何改善鬼壓床? 王德生醫師建議,若常有睡眠癱瘓症的情況,可先檢視自己是否為容易觸發睡眠癱瘓症的族群,並避免上述相關的風險因子。例如安定緊張不安的情緒、改善睡眠及睡眠環境等,包括睡覺關燈、睡前最好盡量不要使用手機等3C產品,以避免影響褪黑激素分泌影響睡眠,而精油的氣味也有助幫助放鬆、安心入睡。若有精神疾病也應妥善治療,因藥物影響可和醫師討論是否換藥。 在飲食方面,也應避免飲用含有咖啡因、酒精的飲品,喝酒後睡想睡,最主要是酒精麻痺了身體,但未必是真的有睡意,此情況更容易促成前述所說的「腦袋醒著,身體卻沒上線」的情況。而睡前喝洋甘菊、玫瑰等花草茶有助放鬆中樞神經,是個不錯的選擇,牛奶也有助於入睡,不過乳糖不適症、過敏等問題的族群則應避免。香蕉富含鈣、鎂離子,在晚上睡覺前幾個小時食用,也有助入睡。 值得注意的是,禱告、念佛經、收驚拜拜從醫學來看也有助於改善鬼壓床。醫學、心理學來看,良善的信仰有助做心靈的慰藉、依靠,若當事人認為當下就是被鬼壓床,而這些方式有助安定思緒,那麼便有助睡眠癱瘓症,也就解除了鬼壓床的狀態。 3招解除鬼壓床!醫:重點在身體重新連線 王德生醫師建議,鬼壓床、睡眠癱瘓症的當下,可以試著伸舌頭、握拳、蹬腳等,這些方法都有助於解除,重點就在「讓大腦和身體的重新連線」。因此,其實任何動作都行得通,包括了禱告、念佛經度過這緊張期;或者藉著被壓腦羞的怒氣硬壓回去;甚至什麼事都不用做,讓身體慢慢跟上大腦,或者完全不理會繼續睡。最重要的是冷靜告訴自己,只是身體還沒醒而已,安定當下的思緒,鬼壓床便僅是睡眠癱瘓症,也就不覺得恐怖了。 《延伸閱讀》 .如何避免鬼壓床?醫指4種人易中招,5種方式有助改善 .失眠5大常見地雷 專家:睡前別再滑手機! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-05-26 失智.像極了失智
睡眠不足恐增失智症風險?助眠操降低焦慮
🎉好康線上課程,免費開講▶睡眠不足為百病之源!根據研究調查顯示,睡眠不足容易導致失智症,一天24小時有將近三分之一在睡眠中度過,但現代人熬夜晚睡、睡前滑手機,形成惡性循環的失眠原因,快跟著運動專家學習如何運動,改善睡眠品質、幫助睡眠。運動專家白芳齊提到,睡眠問題不是中老年專屬,年輕族群壓力大也易失眠,有些人淺眠、多夢,整夜翻來覆去,即使在床上躺足了,仍然沒有得到充分休息,陸續產生焦慮、憂鬱、身體疼痛,長久累積不僅傷大腦,包括記憶力退化、健忘失神等,更容易引發慢性病及增加罹患失智症的風險。睡得好,有助於預防失智症;想要睡得好,可多運動、均衡飲食、從事休閒活動來著手。白芳齊分享,透過有氧的跑步、走路、散步能幫助睡眠,「身體吸收氧氣的效率提高,大腦會分泌腦內啡,心情覺得愉快舒暢,身體自然放鬆好入睡。」但是睡前2小時少做劇烈的有氧運動或肌肉鍛鍊,應改為緩和的助眠操,睡前運動有助於促進高效率的睡眠,幫助快速入睡、睡得夠深、夠穩,讓人一覺醒來神清氣爽。白芳齊建議助眠操掌握幾個原則:以最自然輕鬆的姿勢伸展四肢,鼻子深呼吸、嘴巴慢慢呼氣,盡量放慢身體節奏讓情緒達到平穩狀態。助眠操可以平躺在床上,適時用枕頭輔助腰部,可加入簡單的瑜珈動作,多次練習就會發現睡眠品質提升、精神狀態變佳。(推薦課程:淺眠、睡不好,恐增失智風險?睡前助眠操,讓你一覺到天亮)最近超夯的彈力帶、彈力環,是常見的居家運動工具之一,因為運用到手腕各轉動角度,實際學過較不會造成運動傷害。「彈力帶就像大型橡皮筋,一拉一放之間容易衝擊韌帶,不同的強度等級更需要專人引導。」白芳齊說明睡前的助眠操以放鬆身心為主,勿造成反效果。疫情期間,大幅減少人與人之間的互動接觸,專家也推薦可以多多利用視訊或線上運動課程,不僅增加社交樂趣,又能鍛鍊大腦。大腦助眠操步驟一:練習瑜珈的嬰兒式,雙臂向前伸直,腳跟緊貼臀部,幫助緊繃的背肌放鬆。步驟二:換個姿勢靠著牆壁將腿抬高,雙手平放張開,舒緩四肢肌肉。步驟三:瑜珈橋式,維持躺姿,膝蓋彎曲、雙手放至身體兩側,吸氣時同時將臀部和腰部抬起,腰臀放下時吐氣。步驟四:放鬆平躺在床上,雙手向上延伸,慢慢呼吸吐氣。步驟五:最後,瑜珈大休息法,身體放鬆、手心朝上、腦袋放空。🚨看更多線上課程,免費開講▶
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2021-05-22 該看哪科.傳統醫學
中醫「滋陰潤燥」從體質調理 擺脫女性更年期乾澀困擾
58歲洪太太停經約兩年後,開始出現更年期現象。除了典型的潮熱、盜汗等症狀,洪太太尚伴有嚴重的陰道乾澀,讓她總坐立難安、苦惱不已。雖曾至婦科診所就醫,然而,醫生施予的塞劑、潤滑液總是效果短暫,多次進出婦產科也讓她感到羞赧。最後,洪太太來到台北慈濟醫院,試圖尋求中醫調理改善不適,中醫部許雅婷醫師以「滋陰潤燥」方式為她治療,服藥1周後效果顯著,經3個月調理,洪太太順利回歸正常生活,不再受私密處乾澀問題所擾。根據《黃帝內經》記載:「女子七七,任脈虛,太沖脈衰,天癸竭,地道不通,故形壞而無子。」隨著年齡增長,內分泌、荷爾蒙會日漸衰退,約在七七(49歲)前後,月經週期變得不規律,一直到完全停止後的一段時間,皆為更年期階段。台北慈濟醫院中醫部許雅婷醫師指出,在中醫,更年期屬腎陰虛;中醫的腎,類似西醫的內分泌系統、陰則可解釋成荷爾蒙。更年期的女性,因腎陰虧虛,臟腑得不到滋養,就如同不斷空燒的鍋爐,越燒越熱、越燒越乾,而中醫的觀念中,肝、心、脾、肺、腎,五臟會交互影響,因此更年期所造成的影響相當廣泛,除潮熱盜汗、口乾舌燥、五心煩熱、全身痠痛、淺眠易醒、焦躁易怒外,尚可能產生性慾低下、陰道乾澀等症狀。「與西醫治療更年期的角度不同,中醫的治療著重體質的調理;透過問診、觀察脈象、舌頭等,辨認患者體質,進而發展個人化的精準醫療。」許雅婷醫師表示,除用知柏地黃丸、何首烏等「滋陰潤燥」的藥材調理外,民眾也可透過日常保健,緩解更年期不適。首先,需補充足夠的水分,每日飲用量為體重公斤數的30倍(毫升);若想額外做一些食療,則可食用白木耳、蓮子、百合等富含膠質的食物。另外,按壓三陰交、神門、耳神門等穴位,也有助改善更年期的生活品質。許雅婷醫師提醒,若像洪太太這樣,以嚴重陰道乾澀為主述者,建議先至婦產科就診排除細菌感染等問題,再行調理,更能對症;千萬不要諱疾忌醫,更別因為乾澀就一直清洗私密處,過度清潔只會加重病症。最後也呼籲,想要進行中醫調理的民眾應尋求專業中醫診療,切勿迷信偏方或自行服用來歷不明的漢方成藥。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-05-08 該看哪科.婦科
母親節快樂!這個時期的女性,一定要特別注意這件事,才不會全身不對勁
將近60歲的洪太太停經約兩年後,開始出現更年期現象。除了典型的潮熱、盜汗等症狀,洪太太尚伴有嚴重的陰道乾澀,讓她總坐立難安、苦惱不已。雖曾至婦科診所就醫,然而,醫生施予的塞劑、潤滑液總是效果短暫,多次進出婦產科也讓她感到羞赧。最後,她試圖尋求中醫調理改善不適,台北慈濟醫院中醫部主治醫師許雅婷以「滋陰潤燥」方式為她治療,服藥一周後效果顯著,經三個月調理,洪太太順利回歸正常生活,不再受私密處乾澀問題所擾。 隨著年齡增長,月經週期變得不規律根據《黃帝內經》記載:「女子七七,任脈虛,太沖脈衰,天癸竭,地道不通,故形壞而無子。」隨著年齡增長,內分泌、荷爾蒙會日漸衰退,約在七七(49歲)前後,月經週期變得不規律,一直到完全停止後的一段時間,皆為更年期階段。許雅婷指出:「在中醫,更年期屬腎陰虛;中醫的腎,類似西醫的內分泌系統、陰則可解釋成荷爾蒙。」,更年期的女性,因腎陰虧虛,臟腑得不到滋養,就如同不斷空燒的鍋爐,越燒越熱、越燒越乾,而中醫的觀念中,肝、心、脾、肺、腎,五臟會交互影響,因此更年期所造成的影響相當廣泛,除潮熱盜汗、口乾舌燥、五心煩熱、全身痠痛、淺眠易醒、焦躁易怒外,尚可能產生性慾低下、陰道乾澀等症狀。中醫治療著重體質的調理「與西醫治療更年期的角度不同,中醫的治療著重體質的調理;透過問診、觀察脈象、舌頭等,辨認患者體質,進而發展個人化的精準醫療。」許雅婷醫師表示,除用知柏地黃丸、何首烏等「滋陰潤燥」的藥材調理外,民眾也可透過日常保健,緩解更年期不適。首先,需補充足夠的水分,每日飲用量為體重公斤數的30倍(毫升);若想額外做一些食療,則可食用白木耳、蓮子、百合等富含膠質的食物。另外,按壓三陰交、神門、耳神門等穴位,也有助改善更年期的生活品質。 應尋求專業中醫診療,切勿迷信偏方許雅婷提醒,若像洪太太這樣,以嚴重陰道乾澀為主述者,建議先至婦產科就診排除細菌感染等問題,再行調理,更能對症;千萬不要諱疾忌醫,更別因為乾澀就一直清洗私密處,過度清潔只會加重病症。最後也呼籲,想要進行中醫調理的民眾:「應尋求專業中醫診療,切勿迷信偏方或自行服用來歷不明的漢方成藥。」 延伸閱讀: 。更年期症狀恐影響停經婦女職場表現 透過這些改變可幫助提高工作效率 。冷天仍燥熱出汗,是要更年期了嗎? 醫曝「更年期前3徵兆」:45-55歲婦女常見
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2021-04-14 該看哪科.精神.身心
睡不好很傷身!規律運動、調整睡前吃點心習慣…專家提點「好眠10招」
雖然大家都知道睡眠對健康的重要性,但根據台灣睡眠醫學學會所進行的「世界睡眠日睡眠習慣網路調查」發現,接近半數受訪者的睡眠品質不佳(46.0%),且平均睡眠時間不到7小時(6.67小時),低於專家建議的7~9小時。 若進一步檢測大眾睡眠習慣,竟然只有3.3%能完全做到「好眠好習慣」!而排名前三名的「好眠壞習慣」依序是:睡前使用手機、缺乏規律的運動習慣以及沒有規律的就寢與起床時間。 養成好眠好習慣 為健康儲存本錢 當大家都在追求更健康的生活,懂得積極運動、重視均衡飲食時,千萬別忽略睡眠的重要性。台灣睡眠醫學學會表示,只要努力養成規律的生理時鐘與好的睡眠習慣,才能為健康儲存更多本錢。 該調查發現,84.4%受訪者習慣在睡前使用手機等3C用品,成為另一個重要議題。因研究已經證實,睡前使用手機會活化大腦的特定區域,從睡前持續到清醒,不僅讓入睡困難,造成淺眠,甚至影響記憶、認知等大腦功能。 臺北醫學大學醫學院睡眠研究中心主任李信謙指出,而調查中也發現,睡前有使用手機習慣的人,睡眠品質不佳的比率明顯高出沒有這個習慣的人許多,分別為48.0%:35.7%。 美國華盛頓大學睡眠專家得羅素醫師(Dr. Lourdes DelRosso)表示:「睡眠專科醫師不僅診療睡眠疾病,更有責任促進睡眠健康」。 因此,台灣睡眠醫學學會鼓勵大家依循世界睡眠學會所推廣的「好眠十招」(10 Tips for Better Sleep),養成規律的睡眠好習慣,讓一夜好眠來紓解疲勞、維持白天清晰的思緒,用健康與活力滋養人生。 好眠一招:規律的就寢與起床時間 該睡覺時就睡覺,該起床的時候就起床,養成規律生理時鐘。現實中,有許多人因為工作必須輪班等因素,導致生理時鐘紊亂,每天失眠成常態;更多的是夜晚打手遊、追劇等,破壞規律生理作息,導致睡眠障礙。 高雄醫學大學心理系教授蔡宇哲表示,「規律」不麻煩,是可以有彈性的,大概1個半到2個小時之間的變動。如果一個人大約都在晚上10點半上床,那麼在10點半到12點之間上床睡覺,睡眠時間都可以算規律,起床時間也一樣。 好眠二招:檢視自己運動習慣 蔡宇哲指出,根據現在所有臨床科學的驗證,最有效的方法就是運動。如果白天有多一點活動量,甚至有固定的運動習慣,對睡眠都會非常有幫助。他以自身經驗分享,從2年前養成運動習慣後,睡眠品質明顯變好。 然而,跟睡眠時間一樣,規律運動也是可以有彈性的,不一定要每天做,偶爾休息一下也沒關係。此外,建議在睡前2小時內應避免激烈運動,應該讓自己處於放鬆狀態,但千萬別滑手機。 好眠三招:勿在床上工作做事,床只用來進行睡眠及性生活 好夢心理治療所臨床心理師吳家碩提醒,謹記上床只做兩件事「Sleep」(睡覺)跟「Sex」(性行為),不要在床上進行跟兩S無關的行為。如果習慣在床上滑手機、追劇、看書、工作等,讓大腦不斷運轉,當然影響睡眠。 他提醒,與床的關係越單純,看到床就會直接連結睡覺,就會特別容易入睡。記得,上床後你是另外一個角色,不用擔心工作、不想煩人的事,快與舒服的床相擁在一起吧! 好眠四招:白天有小睡習慣也不超過45分鐘 也是與生理時鐘有關!白天小睡片刻已被認定能消除疲勞、抵消睡眠債帶來的負面影響。美國研究發現,午睡能促進大腦細胞修復,給大腦充電,激發創造力,提高工作效率。 根據美國睡眠醫學會建議,白天睡15~30分鐘,可以改善心情、提升記憶等。千萬不能睡超過45分鐘,因為睡得過多,可能進入深度睡眠週期,如被叫醒,可能會陷入昏昏沉沉的狀態,也可能會擠壓主要睡眠時段的品質。 好眠五招:遠離酒精物質濫用,保持健康生活形態 許多人以為飲酒能幫助入眠!研究發現,酒精雖能使睡眠準備期減少,受試者也自覺易於入睡,但腦波顯示快速眼動期卻減少了。受試者常抱怨淺眠多夢、半夜醒來,總睡眠時數則與未喝酒時一樣,大大抵消好入睡的好處。 而喝酒助眠研究進行數週後,受試者睡眠準備期逐漸延長,換言之,開始睡不著了。當受試者當突然停酒時,會產生輕重不一的戒斷現象,比用酒助眠前更難以入睡,且中途常醒來,總睡眠時數因而大幅減少,可說得不償失。 臨床上,常見到失眠患者喝酒以助眠,卻因安眠作用的逐漸降低而增加飲酒量,停酒又有難受的戒斷症狀及快速眼動期反彈現象,導致失眠更嚴重。只好繼續喝、增量飲,因而染上了酒癮,對健康損害更大。 好眠六招:設定使用咖啡因的「截止時間」 許多人會抱怨某些日子睡眠變差,詳細詢問後發現,原來是當天過午後接觸到「含咖啡因飲料」,如茶類、咖啡等。當然,不是每個人對於咖啡因飲料都有相同反應,但如果體質會如此,請在中午以前喝吧,過午之後,請避免攝取! 咖啡因是一種能影響精神的中樞神經興奮劑,不僅能消除疲勞,還可提高人的警覺度、專注力和耐久力,並縮短反應時間。而咖啡因的半衰期長達6個小時,表示它存在體內的時間比想像中更久。為了好眠,時間太晚就別攝取。 好眠七招:調整睡前點心食用習慣 有人晚餐吃得早,所以在睡前會吃點心、宵夜,喜歡吃得飽飽入睡;而有人因工作晚餐吃得晚,不得不帶著飽腹感入眠。但,睡前吃點心、宵夜的習慣,對於好好入睡影響大。 胃的胃酸分泌尖峰是在半夜,所以,完全空腹上床睡覺不是件好事;但,吃得太多把胃裝滿後,躺下恐會發生胃食道逆流,反而破壞睡眠品質。建議睡前進食,以量少易消化為原則,飲食完畢之後最好隔半小時以上再上床。 好眠八招:舒適寢具,擁你入夢 該睡硬床還是軟床?枕頭材質、硬度、高度該怎麼選?都沒有標準答案,應該說適合你的寢具就是好寢具。建議花時間到專門販賣寢具的店家選購,躺好、躺滿再下手。但是,寢具不是決定睡眠品質的唯一條件,該就醫時別逃避。 好眠九招:睡眠時寢室維持舒適溫度,保持良好通風 吳家碩表示,溫度、通風,都是入眠的助攻工具。空氣不流通容易產生異味、悶熱感等,讓人無法好好入睡。寢室內空氣要盡量保持流暢,可開窗產生空氣對流,或利用空氣清淨機維持室內空氣清淨,對提升睡眠品質有幫助。 臥室溫度太熱或太冷都會影響到睡眠。太熱使人身心煩躁而不易入睡,或半夜因躁熱而醒來,嚴重影響睡眠的品質;太冷則讓人手腳感到冰冷難以入眠,也可能因為過冷而中斷睡眠。 夏季氣溫偏高時,可在入睡之前將室溫調降至約25°C左右,產生一個令人容易進入夢鄉的環境,然後利用舒眠功能將室溫逐漸回升至27°C左右,之後儘量保持恆溫。 好眠十招:維持臥室安靜,盡量遮蔽光源 一般而言,人在微暗的環境裡較容易入眠,所以,入睡時應儘量避免不必要的光線在寢室中出現。因為光線進入眼簾,會干擾大腦中睡眠運作的機制,並且使褪黑激素的分泌量減少,使睡意盡失。 聲音也是影響睡眠的重要因素,一般而言,超過70分貝的聲音,就有可能會讓人難以入睡。想擁有良好的睡眠品質,應維持寧靜的睡眠環境,或配戴耳塞來協助降低噪音,也有助於安眠。 世界睡眠日睡眠習慣網路調查.調查時間:2021.3.10-3.17.受訪人數:2,209人(男性25.7%,女性74.3%).年齡分佈:20歲以下(2.5%),20-50歲(82.9%),50歲以上(14.6%).睡眠習慣及比率 睡前有使用手機或其他3C產品習慣 84.4% 缺乏規律的運動習慣 56.3% 沒有規律的就寢與起床時間 44.9% 臥室遮光不佳 28.7% 睡前有用含咖啡因飲料習慣 20.2% 床墊棉被等寢具不舒適 16.7% 白天小睡過長 15.5% 臥室溫度濕度不適中 13.8% 睡前有吃大餐習慣 12.2% 睡前有喝酒或抽菸習慣 9.9% (諮詢專家/臺北醫學大學醫學院睡眠研究中心主任李信謙、高雄醫學大學心理系教授蔡宇哲、好夢心理治療所臨床心理師吳家碩 )
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2021-03-28 該看哪科.腦部.神經
一天要睡多久才夠?睡眠專業醫師教你一招判斷
睡眠門診最常問的兩個問題我在睡眠門診最常聽到的兩個的問題是「要睡多久才夠?」和「你覺得我的睡眠追蹤器怎麼樣?」第一個問題我不回答,應該說不會給出一個具體的數字,因為真的沒辦法。這個問題就像問「十歲小孩身高多少才算正常」一樣,要是我看女兒的班級合照,會覺得孩子們身高差距很大,但都很正常。同樣地,每個人的睡眠需求都不一樣,端看個人的基因和睡眠品質。適當的睡眠量指的是起床後精神飽滿,白天不睏,而且睡覺時間規律,沒有入睡困難。若經常做到這些,能在鬧鐘響前自然醒,週末也不需要補眠,就表示睡眠量很夠,有睡好睡滿。至於第二個問題我通常都很小心,怕冒犯別人。我們生活在一個需要量測一切的時代,總覺得有必要把數據和度量衡應用到生活裡,看看自己採取了多少步驟、Instagram 有多少粉絲、賺了多少錢、消耗了多少卡路里,當然還有睡了多少覺。但我真的不知道追蹤睡眠量有沒有幫助。如果你符合上述標準,白天可以正常生活、沒有困倦感,就算睡眠充足;反之,如果你覺得很累、沒有精神,就是睡得不夠,不需要睡眠追蹤器也知道。再說,除了浪費一點錢外,這類裝置還有其他潛在的缺點。就目前的發展來看,追蹤裝置相對不準確,你在手臂上穿戴五種不一樣的追蹤器,會得到五個截然不同的睡眠時間估計值。這些儀器測量的是運動,不是睡眠,並根據演算法就不同程度的睡眠給出不精確的數字。如果這些裝置能證明你認為的失眠其實是睡眠狀態錯覺,不是因為晚上睡太少,那就有用,但前提是追蹤器能精準捕捉到你的睡眠狀態,給出可靠的數據。另外還有一個問題。如果你已經因為失眠而擔心自己的睡眠狀況,不斷追蹤只會深化這些擔憂,讓你緊抓不放,無時無刻都在關注自己的睡眠情形,反倒會讓問題變得更糟。這種現象現在甚至有一個專門術語叫「完美睡眠主義症」(orthosomnia),也就是根據睡眠追蹤器所顯示的不可靠數據來自我診斷,判定自己患有睡眠障礙。對大多數人來說,睡眠是一種主觀體驗,大部分自認失眠的人其實睡眠量都很正常。要是你期待深度睡眠,睡眠追蹤器卻說你很淺眠,就會影響到你對自己的睡眠感知。當然,我不是說這些裝置或程式完全沒價值。在睡眠受到干擾的情況下(例如進行失眠認知行為治療),這類設備可用來追蹤睡眠情況,看看問題是否有改善或惡化;另外最重要的功能大概是能為研究人員提供睡眠模式的「大數據」,由於目前睡眠量化技術還不完美,納入眾多個體樣本可以稀釋缺點,淡化數據雜訊。至於個人使用方面,尤其是那些來睡眠門診掛號、坐在我眼前的人,我還是抱持著懷疑的態度。執迷於臥床時間和仰賴不準確的測量方式很容易讓人忽略本書提到的重點:生物、心理、行為、環境等因素都會影響睡眠品質和睡眠量。睡眠障礙涵蓋範圍廣重要且值得強調的是,大部分關於睡眠與身心健康關係的研究都不盡完善。從我在書中分享的故事就看得出來,我們對自身睡眠情況的看法大多不可靠。我們對夜晚的感知與現實樣態往往天差地遠。這些研究其中一個主要問題,就是大部分都依賴受試者自陳,以他們的說法為參考。就目前可用的技術來看,要對所有人進行睡眠研究幾乎是不可能的任務,而且執行成本太高。因此,我們觀察大量人群,將睡眠因素與高血壓、心臟病、阿茲海默症等聯繫起來,分類群體,貼上「失眠」或「睡眠不足」的標籤,然而事實上,這些群體可能非常混雜,無法一概而論。以失眠為例,有些人睡眠時間正常,有些睡眠時間短,有些是服藥導致失眠,有些則是因為疼痛或呼吸困難而失眠。儘管我們將睡眠量與死亡率相連結,試圖根據已知因素進行調整,依舊不可能顧及一切,也沒辦法確定那些聲稱自己睡眠時間超過七小時的人是否真的睡了那麼久。請不要誤會,我相信睡眠問題確實會對身心健康造成深遠的影響。我只是認為目前我們尚未完全洞察其中奧祕,還有些微妙的地方等待發掘。隨著科技日新月異,或許將來真的可以長期追蹤睡眠,而不是運動,這些錯綜複雜的情況也會變得更清晰、更明朗。此外,這本書還有一個重要的訊息。我閉上眼睛就睡著的日子已經一去不復返。大多時候,只要我一躺上枕頭,腦袋就會高速旋轉,該完成的論文或講稿、還沒寫的信、聯絡病人、安排會議時間等諸如此類的想法一個個冒出來。可是,有時我會看到診間裡的猝睡症患者前一分鐘還在跟我聊病情,下一分鐘就睡著了;我抱小女兒上床睡覺,望著她瞬間入眠,就像切換電燈開關一樣簡單。看看她和我的病人,就會明白我們為什麼認為清醒和睡眠是完全不同、界限明確的存在狀態,就像鋼筋混凝土路障或柏林圍牆一樣,隔開西邊的清醒與東邊的睡眠。然而,這種看似明顯的分野只是表面的假象,大腦神經核、神經元與迴路在底下錯綜交錯,編出複雜的舞序,攜手合力又互相對抗,共同調節我們參與內在與外在世界的程度,決定我們的意識狀態。各個腦區彼此協調運作,設定晝夜節律,讓我們得以入眠,指引我們走完睡眠週期。隨著夜晚推移,這些迴路會調節睡眠階段,從淺度睡眠到深度的非快速動眼期睡眠,接著再進入快速動眼期睡眠,就這樣周而復始,循環四到五次。大家都知道,系統愈複雜,就愈有可能出現故障。當我遇到技術問題,看著醫院的電腦工程師與資訊系統噩夢搏鬥那一刻,我才意識到學生時代那段要不停開開關關、好讓當機的計算機恢復運轉的日子真的過去了。我們的大腦比世界上任何一種人造系統都還要複雜,這麼複雜的機制出錯率居然這麼低,真的很不可思議。睡眠障礙涵蓋的範圍很廣,睡太多、睡太少,在錯誤的時間或用錯誤的方式睡覺都算。不同的睡眠障礙能讓我們深入了解大腦的運作模式,看看大腦如何影響睡眠,睡眠又是如何影響大腦。清醒的大腦有各式各樣的功能,但有時也會出現異常。我們白天體驗到正常的情緒、記憶、認知,以及所有身而為人與個體意識存在會經歷的事物。一旦過程出了錯,我們就會出現病症和失調現象,例如焦慮、憂鬱、失智、癲癇、偏頭痛等。很多人都認為大腦晚上會徹底休眠,呈現關機狀態,這些病患的情況卻說明了事實正好相反。夜晚的大腦就和白晝一樣有各種功能,也會出現異常,更會對清醒時的生活造成深遠的影響。儘管我們有很棒的進展,更了解日間與夜間生活的關係,我還是覺得我們只觸及了表面而已。很多問題依舊沒有解答,其中有些謎團大到難以想像,比方說做夢的功能,或是我們能否藉由改善睡眠來預防阿茲海默症;有些問題雖然沒那麼根本,但對特定疾病患者來說同樣重要,例如猝睡症患者的免疫系統要如何準確定位神經元、克萊恩-萊文症候群的病因到底是什麼,或是有沒有方法能治癒這些疾病。不過,我們生活在一個充滿希望的時代。隨著遺傳學、神經科學與科技領域不斷向前邁進,睡眠研究技術也以驚人的速度飛快發展。若未來能長時間在家追蹤睡眠,不光是追蹤運動,一定會大有幫助。另外還有辨識與分析大量個體基因的方法、研究和影響大腦的新技術(例如運用磁場或電流刺激等)都能讓我們深入探究、發掘新的見解,而開發蒐集與分析「大數據」(如大量個體醫療數據和睡眠參數)的技術解決方案也很重要。我夢想在我有生之年,很多睡眠問題都能得到解答。我期待有一天坐在診間面對病人提問,不必再說「我不知道」。※ 本文摘自《夜行大腦》。《夜行大腦》作者:蓋伊・萊施茨納譯者:郭庭瑄出版社:臉譜出版日期:2021/03/04圖/《夜行大腦》書封臉譜提供
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2021-02-11 養生.生活智慧王
仰睡、趴睡或側睡哪種好?頂尖運動員教練告訴你
至今,我們已經討論了睡覺前後的準備工作,如何根據你的睡眠周期安排睡覺時間,以及彌補熬夜的方法。我們討論了有關睡眠的各種做法,卻一直把一件事視作理所當然,以為你晚上一鑽進被窩就知道該如何睡覺。就像體型一樣,睡姿有三個基本姿勢,且我們都很熟悉:仰睡、趴睡或側睡。同樣的,這些姿勢可以並行──你睡覺時可以把四肢扭曲成各種模樣,模糊三種睡姿的界線;而高海拔登山客可能會好奇「睡在懸崖邊的睡袋裡」符合清單上的哪一種類型。但對我們這些夜晚躺在床鋪上睡覺的人來說,這就是三種主要姿勢。仰睡是很受歡迎的選項,這種姿勢的好處在於讓背脊和頸椎維持直線(前提是你睡的枕頭不會對此產生干擾),但仰睡讓喉嚨放鬆,導致氣管變窄。英國打鼾與睡眠呼吸停止協會(British Snoring and Sleep Apnoea Association)說道:「相較於側臥位(側睡),採取仰臥位(仰睡)睡覺的人更容易打鼾或出現呼吸中止症。」這些症狀容易干擾睡眠,帶我們脫離一次完整的睡眠周期,或害我們整夜淺眠。如果擁有這些症狀,也將對我們的另一半造成同樣的傷害,更別提導致兩人關係緊張,產生怨懟。仰睡也容易讓我們沒有安全感,讓大腦停留在警覺狀態。趴睡可能對打鼾有幫助,但本身也有很多問題。趴睡者讓脊椎扭曲成不自然的狀態。再者,除非面朝下埋進枕頭(這本身可能產生更嚴重的影響),否則他們的頸椎也是扭曲的。下背痛、脖子痛和各式各樣的姿勢問題都可能源自於趴睡的關係。此外,整天坐在電腦前,以及低頭看手機所導致的姿勢問題也會惡化,加起來都會加劇頸椎和脊椎的不適。側睡是我唯一推薦的睡眠姿勢──但可能不是你目前習慣的那一側。我輔導的運動員晚上睡覺時,會翻到非慣用手的那一側側臥,因為不常使用,因此也沒那麼敏感。換句話說,如果你是右撇子就往左側睡,反之亦然。如果你左右手都很靈活,便思考你會下意識用哪一隻手保護自己。胎兒睡姿應該包含膝蓋微彎,以及雙臂在胸前微微交疊,頸椎、脊椎和尾椎應該是一條平滑且筆直的線。你希望夜裡盡可能長時間維持這個姿勢。(當然你在睡眠期間一定會移動,但你的床墊應該能讓你延長維持原姿勢的時間。)你的脊椎和頸椎處於自然狀態,讓你不會產生任何姿勢問題,打鼾或睡眠中止症發生的機會也會降低。你的大腦之所以喜歡這個姿勢,是因為它覺得你的身體是安全的,有你慣用的手腳保護著你的心臟和其他器官,以及生殖器。我在歐洲旅遊時,偶爾會因為錯過當晚最後一班火車無處可去,而在車站過夜。我會躺在地上(這是一張特別紮實的床墊),後背包充當枕頭,貴重物品塞在外套內袋,以慣用手遮掩。要是有扒手想偷東西,我就能用強壯的那隻手自我防禦。這種安全措施讓我們得以在有潛在問題的暴露環境中入睡,更歡迎在安全的家中採用,這麼一來,我們的大腦覺得夠安全了,便會讓身體陷入深層睡眠和近乎癱瘓的快速動眼期狀態。我讀過許多所謂的心理學研究,他們武斷聲稱睡姿代表了一個人的個性。但你若採納我所建議的睡姿,當中代表的唯一意義是,你非常認真看待身心修復這件事。※ 本文摘自《世界第一的R90高效睡眠法》。《世界第一的R90高效睡眠法》作者:尼克.力特赫斯 譯者:周倩如出版社:如果出版社 出版日期:2020/11/23
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2021-02-01 新聞.健康知識+
醫病天地/喝酒取暖 小心適得其反
今年的冬天比往年冷得多,麻油雞、薑母鴨熱銷,但是要小心裡面的酒精。部立桃園醫院營養師周柏潁指出,喝了酒會讓末梢的血管擴張,熱藉由血管擴張散發到手腳,有溫暖舒服的感覺,但血管擴張會削弱生理保護的功能。周柏潁說,身體遇寒冷末梢血管收縮,是保護核心溫度不要下降過快,酒精恰恰讓這個保護機制變弱,剛喝下去時,雖然全身暖烘烘,但是時間久了或是保暖沒做好,反而覺得更冷;如果又到戶外,可能加劇熱量散失或是血管收縮,對老人家或有慢性疾病者是一大威脅。一杯好入眠?周柏潁強調是假象,酒精是一種中樞神經的抑制劑,感覺上比較容易入睡,但入睡以後大腦都處在淺眠階段,容易多夢,常常有起床後覺得睡不飽,睡眠品質差,萬一過量造成惡性循環,還會對肝臟造成負擔,甚至衍生肝硬化,肝癌。喝酒會臉紅的人要特別注意,周柏潁指出,亞洲人對於酒精分解能力不比西方人,酒精分解不完全,容易產生乙醛一級致癌物,喝酒臉會紅的人應該要避免,台灣人47%以上缺乏代謝酒精的酶,不得不小心。周柏潁強調最好避免酒,讓身體暖度的方式很多,薑湯、芝麻糊、熱豆漿、熱牛奶、濃度較高的熱可可都是好的選擇,熱牛奶、芝麻糊、燕麥奶還有幫助睡眠的效果。
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2021-01-03 科別.呼吸胸腔
久坐久站 當心罹睡眠呼吸中止症
久坐、久站,又常在晚上吃大餐、睡前吃消夜,當心因睡眠呼吸中止症而失眠。雙和醫院團隊分析國內上萬筆睡眠呼吸中止症資料,發現逾三分之一淺眠或失眠,其中大部分竟是因為長期久坐、久站,造成下肢水腫,平躺時水分回流,刺激上呼吸道引發,進而產生睡眠呼吸中止症而睡不好。雙和醫院睡眠中心主任劉文德指出,失眠與睡眠呼吸中止症是臨床最普遍的睡眠障礙,團隊為釐清兩者關係,進行為期四年的研究,發現因為失眠求診的患者中,有五成合併有睡眠呼吸中止症,而睡眠呼吸中止症的患者中,逾三分之一淺眠或失眠。團隊透過穿戴裝置,監測頸腰圍、體脂肪、睡眠聲音等,分析睡眠呼吸中止症患者表現型。劉文德說,淺眠型患者多體脂肪及肌肉組織少,體較瘦,上呼吸道受到過敏或先天呼吸道狹窄等影響,大腦為維持呼吸暢通,睡眠時若氣流不順,刺激上呼吸道使肌肉緊繃,就會讓人因此被刺激而警醒。深眠型患者則同樣有呼吸道狹窄問題,但大腦在睡眠時使上呼吸道肌肉放鬆,所以患者可能因此吸氣不足,在偵測時,易出現憋氣後又大吸一口氣的狀況。劉文德表示,這類患者多數較肥胖,頸圍與腰圍較寬,睡眠缺氧情形嚴重。但上呼吸道沒有問題的人,若長期久站、久坐、不運動,體內循環不佳易滯留水分,平躺時,水分回流到上呼吸道,就會造成刺激,進而產生呼吸中止,被稱為水分滯留型,表現方式與淺眠患者類似。劉文德表示,常見晚上愛吃大餐、睡前吃消夜引起胃食道逆流的患者。劉文德表示,若因生活習慣導致水分滯留引發睡眠呼吸中止,只要改變生活型態,如晚上運動減少體內水分,治療胃食道逆流等,即有機會逆轉症狀。
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2020-09-21 科別.精神.身心
醫病天地/睡前滑手機 小心睡不著
上班族工作壓力大,疲累了一天想上床休息卻怎麼都睡不著,衛福部雙和醫院身心科醫師林佳霈建議,有睡眠障礙的患者應該要讓身體記住,床只能用來睡覺,不能做其他事情,並在睡覺前30分鐘不要碰3C產品,避免因藍光刺激導致睡不著。林佳霈表示,白天上班壓力大,晚上下班後才有自己的時間追劇、滑手機,但他提醒睡覺前30分鐘,要禁止碰手機、電視、電腦等3C產品,因藍光會讓大腦保持清醒,睡覺前應讓大腦保持放鬆,才不會多夢淺眠。假設睡覺時間固定在晚上11點,睡前半小時就要讓身體慢慢放鬆。許多廣告、影片會呈現主角在床上優閒看書的樣態,但林佳霈指出,床是用來睡覺,與休息無關的事情都不要做,建立規律性。有研究指出吃東西可幫助睡眠,林佳霈說,可以吃讓自己開心的食物,營養品也可,種類不拘,但睡前1小時就不可再進食,一是避免讓腸胃繼續工作,也避免造成胃食道逆流,有人建議睡不著可喝溫牛奶助眠,林佳霈表示,喝250毫升的牛奶即可,不用過多。林佳霈表示,運動可幫助身體放鬆,讓睡眠品質更好,但建議至少睡前2小時內不要運動或洗澡,洗澡有提神效果,且會讓心跳加快,泡澡用浴鹽、精油可放鬆,是因為自己認為有助眠效果,還是要等心跳慢下來後,才比較會有睡意。
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2020-09-14 新聞.健康知識+
不吃糖就憂鬱?不止體重變輕,戒糖後身體6變化
在被客戶刁難的日子,被家人朋友氣瘋的時候,你是不是想要去找塊甜滋滋的蛋糕,或喝杯青蛙黑蛋奶才能壓壓驚呢?吃甜甜好開心似乎是人之常情,你也是只要心情不好,就想吃個甜食獲取療癒嗎?然而,現在大家都在喊「戒糖」,似乎戒糖才能控制體重。然而,你是否會擔心萬一不能吃到甜食,會不會變成太過憂鬱?究竟戒糖之後,身體會產生怎樣的變化呢? 自然界的糖自然界中存在許多糖。水果吃起來甜甜地,就是裡面存有糖分;番薯飯在嘴裡嚼一嚼,會甜,因為裡面有天然的糖;再看看成分無調整的鮮奶裡,每100克的鮮奶就有4.8公克的糖分。沒錯,水果、蔬菜、穀物、牛奶等天然食物裡都有糖。不過,這大概不是我們戒糖的重點,大家先不要擔心一旦戒糖,是不是連蔬菜水果都不能吃了,其實只要是原型食物,同時就還有礦物質、維生素、與各種身體所需的營養素,只要烹調方式簡單點,別加太多調味,都可以繼續適量的攝取。所以,我們這裡要說的戒糖,是要請大家從「額外添加的精緻糖」做起。先戒掉額外添加的精緻糖哪些食物是有添加的精緻糖呢?其實除了天然的蔬果、牛奶、穀物之外,如果你吃到會甜的東西,常常都是額外添加精緻糖做成的。不管是手上拿著的大杯珍奶、飲料、調味的牛奶、可樂、冰糖滷味、各類醬汁、冰淇淋、糖果、餅乾、各類麵包蛋糕等烘焙品,都是額外添加的糖份,這就是我們需要戒掉的。無論廣告告訴你這是用黑糖、蜂蜜、楓糖漿、玉米糖漿、還是蔗糖,這些額外添加的糖份都會豐富食物的風味,但同時也是增加熱量,卻沒有其他的營養成分。請記得,這些添加糖即使含有一些礦物質或維生素,含量也是少之又少,請不要以為用黑糖、蜂蜜就是很健康。每當我們吃進甜食,糖分會促使腦內釋放多巴胺與血清素,暫時性讓人覺得舒服愉快,然而這時身體又需要分泌胰島素降低血糖。血糖和情緒就在攝取甜食之中一下飆高,一下陡降,分泌不穩定。不僅如此,這些糖分是不帶有其他營養素的「空熱量」,在攪亂內分泌後,還會轉成脂肪存在體內。所以,添加了精緻糖的甜食就真的是「包著糖衣的毒藥」,還是種成癮物質,讓你有種來得快、去得快的愉悅感,而這眼前的快樂持續不了多久,下次又想再來一點、多來一點,需求量愈來愈高。 假使我們現在對甜食已經開始成癮,覺得大杯飲料全糖都不夠甜的話,就要非常小心啊。我們曾討論過「戒糖的方式」,這次,就來說說戒糖之後對身體的變化。戒糖之後對身體的變化剛戒糖時戒糖後,你大概會想得到,剛開始會有點痛苦的。原本點綠茶時至少要半糖,現在變成不加糖,可能有點喝不下。畢竟我們對糖的需要是種成癮,那想要戒糖時,就跟想要戒斷任何其他對酒精、毒品成癮一般,變得很焦躁不安。戒糖者會說,剛開始點無糖的飲料後,腦袋瓜像被蒙上一層薄霧,更容易覺得疲憊不堪、頭痛,內心有說不出來的焦躁感呢。然而,請堅持下去,戒糖的好處即將出現腦袋更清晰很多人會想,要吃一點甜的,血糖充足了,腦筋應該會比較好吧!不過,攝取過多的糖分其實會影響腦內的化學物質,讓頭腦難以形成新的記憶,進而認知功能。戒糖之後,反而會讓頭腦裡正常分泌化學物質,讓思緒更清晰。皮膚變好過個幾天,戒糖者可能就會發現自己皮膚變好了!畢竟當加工糖份愈多,身體就需要加強分泌胰島素,而胰島素的濃度高峰愈多,愈容易引起皮膚發炎反應,導致彈性纖維與膠原蛋白受傷分解,皮膚就難保水嫩Q彈。而且當糖分攝取太多,體內糖化終產物愈多,也會破壞彈性纖維與膠原蛋白。所以很愛吃甜甜時,比較容易長皺紋,或有酒糟性皮膚炎、青春痘等問題,而這些狀況在戒糖後會獲得改善。睡得更好有些戒糖者會明確發現自己睡的比較好,或說能睡的比較深。根據研究,精緻加工糖會影響慢波睡眠與快速動眼期。慢波睡眠期是我們睡覺時的深度睡眠期,這段時間沒睡好,精神就比較差,意識鈍鈍的,比較沒辦法清醒過來,白天學習到的知識、記憶都更難存好放在腦袋裡。而快速動眼期屬於我們夜間作夢的階段。擺脫糖分的影響後,戒糖者半夜突然醒來的次數會變少,睡眠時比較不會那麼淺眠,整體來說都能增進睡眠品質。體重降低、心血管疾病機會降低剛開始想要戒糖的人,許多都是為了要減輕體重,畢竟這些多餘的糖分屬於「空熱量」,會轉成脂肪存入體內。因此常常吃太多糖,還會增高血壓與血中壞膽固醇的濃度。而開始戒糖後,就可以減少熱量攝取,體重會降低,血壓、血脂也會跟著降低,進而減少心血管疾病發生的機會。根據研究,每天熱量來源中,糖分占了25%的人,死於心血管疾病的機會是每天糖份佔熱量10%人的兩倍。牙齒更健康口腔內有糖份時,細菌就容易滋長。就算每天有好好刷牙,假使隨時來一杯可樂或珍珠奶茶,就會讓口腔成為細菌生長的好場所,就很難維持口腔衛生。所以,看到這裡,我們的建議非常明確,就是要「控制額外添加精製糖」的分量,無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物,最好是適可而止,不吃也沒關係。一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%,美國心臟學會的建議更明確,希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內,男性在37克以下。然而,統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的,而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的,都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡,含糖量小於5克的食物。精緻糖的陷阱如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂,總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料,糖份比例也極高,每100毫升常含有15克左右的糖,千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。 另外,一杯大杯700cc的珍珠奶茶,就算你很客氣的點了微糖版本,總糖量也是將近40克,全糖的就更不用說了,已經是超過60克的糖。為了健康著想,這些都是少碰為妙。更多減糖技巧,請看「七招減糖大作戰」。想要健康飲食,就要注意自己每次做出的選擇,不要養成喜歡重口味的壞習慣,才能常保健康。原文:
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2020-08-30 科別.腦部.神經
胸口痛、喉頭有異物感、失眠,竟是「皮質醇」惹禍!還恐致中風、失智...腦科醫師教你5招改善
最近常常發生胸口像被大石壓住一般的疼痛,喉頭也常感覺有異物感,但去了心臟科跟耳鼻喉科做了許多檢查,醫生都查不出什麼大問題?王太太的打扮雍容華貴,氣質溫柔嫻淑,講話總是輕聲細語,這天,他來診間找我,因為最近常常發生胸口像被大石壓住一般的疼痛,喉頭也常感覺有異物感,但去了心臟科跟耳鼻喉科做了許多檢查,醫生都查不出什麼大問題,於是建議他轉診到其他科尋求幫忙。他剛進診間,我就注意到從他堅強的外表下所透露出來的疲態,還有他僵硬、緊繃的肩頸,他整個人聳肩、駝背地很厲害,於是當我更深入地詢問他睡眠和平常休息的狀況,沒想到,他竟然簌簌地哭了出來,就像打開的水龍頭,眼淚一直拼命掉,他十分不好意思地一直說抱歉,覺得很難為情,我遞給他幾張衛生紙,要他別擔心,先好好地哭,我笑說:「我這診間可是有魔力的,不少人的淚腺一進診間就像被魔法啟動一樣,你不是第一個不經意大哭的,別擔心!」待他慢慢冷靜下來,他開始告訴我,其實無法好好睡眠跟休息的問題已經困擾他將近10多年了,結婚後就開始幫忙先生家裡的事業,負責公司的帳務及客戶間的聯繫,責任繁重,每天都需要接上10幾20通電話處理事務,時常只有靠咖啡及零食、飲料度過白天。晚上7、8點回到家後又必須照顧2個小孩,還要趕緊張羅小孩、先生的晚餐及隔日的便當,待小孩上床睡覺,就又要開始清潔碗盤及整理家務,結束已經是凌晨1、2點左右,好不容易到了休假日,還要陪公婆及爸媽,他說自己就像是24小時從不關機的電腦。最近開始,每天都覺得異常疲累,起床後往往還是感覺倦怠,上班開始會出錯,有時候登錯帳或記錯客戶的需求,搞得一團亂,也讓先生開始對他不諒解。偏偏晚上睡覺時,明明身體已經累壞了,眼皮都睜不開,但腦子就一直在翻攪及擔心明天的待辦事項,擔心東擔心西,往往胸悶心悸、呼吸不順、喉頭被掐住的感覺,就是在這個時候發生,導致他睡前開始習慣性地焦躁不安,明明累了卻怎麼樣都睡不著。身體累了原本應該能好好入睡,但時常我們的大腦跟精神狀態已經無法順利在睡前舒緩和放鬆,導致入睡困難或睡眠不安穩,你也曾因為這樣導致白天慢性疲勞,感覺怎麼睡都充不飽電嗎?【睡眠解碼】在過去的保守時代,沒有人敢說出自己的疲勞,甚至還推崇阿信精神,好像坦承自己被疲勞所苦,是不風光的表現,但現在我們真的要好好重視疲勞的議題了,因為這可能是傷身又傷腦的「慢性病」,正在我們身上肆虐的結果!什麼叫做慢性疾病呢?慢性疾病廣義的定義,就是身體不適的問題已經持續1年以上,而且這已經影響到你的日常生活,包括工作社交與人際關係,且需要醫療上的協助與照護!所以慢性疾病不只是大家熟知的糖尿病、高血壓及癌症而已,還包含了情緒及睡眠上的障礙,舉凡睡眠不足、入睡困難、淺眠頻尿、情緒低落焦躁、身體疲倦無力、容易健忘失神,都是現代文明的慢性病。美國疾病管制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention)統計發現:美國有高達6成以上的人,都伴隨著慢性的疾病問題,甚至有2成的人,會同時患有2項以上的慢性病。為什麼慢性病會如此大流行呢?這和我們現今的生活、工作型態和飲食、作息,都有很大的相關性,而這些每日累積的情緒及壓力反應,會引起我們體內一個很重要荷爾蒙的分泌失調,就是俗稱「壓力荷爾蒙」的「皮質醇」。壓力荷爾蒙的分泌3階段我們可以這樣比喻,皮質醇(Cortisol)就像是在我們體內,自然分泌的天然類固醇,根據我們的日夜節律和生理時鐘,它在我們身體中的分泌曲線是動態變化的。▼皮質醇正常分泌狀態:正常的皮質醇分泌曲線,早上是濃度最高的時段,協助我們在早晨甦醒,以及讓我們有戰鬥力去面對日常活動及周邊環境的變化,到了下午,皮質醇濃度就會開始慢慢地下降,直到晚上,就會降到最低點,讓身體準備放鬆入睡。(如圖1的藍色曲線)▼皮質醇的壓力分泌狀態:在我們遇到壓力刺激時,中樞神經系統會傳遞訊息給下視丘,活化內分泌及交感神經系統,進而引發一連串的壓力生理反應,當壓力成為慢性時,也就是持續時間過久,譬如超過3到6個月都處於高張的緊繃生活,這個調控血中「內生性」類固醇的「下視丘—腦下垂體—腎上腺傳遞軸線(Hypothalamic-pituitary-adrenal axis)」,將持續過度活化,就如圖中的黑色曲線,皮質醇分泌異常的結果,到了夜間,濃度無法順利下降,所以你會一直處在身體很亢奮的狀態,甚至感覺到焦躁,也會開始反覆出現晚上無法放鬆或是睡眠的障礙,進而不斷地惡性循環。 近年研究更發現,當皮質醇濃度超標時間太久,會對海馬迴(Hippocampus)產生神經毒性,產生氧化壓力及β類澱粉蛋白毒性,導致大腦記憶中樞的神經退化,這個機轉,特別是與阿茲海默症的發生息息相關。▼皮質醇的過勞衰竭分泌狀態:如果壓力狀況長期無法緩解,譬如像王太太這般積年累月的消磨和忍耐,再來皮質醇的分泌曲線就會變成圖中的白色曲線,也就是 Burn-out 的過勞衰竭狀態,這就像是蠟燭燃燒殆盡,這樣的人從早到晚,皮質醇濃度都會處在很低的狀態,這也就是為什麼有些人會產生慢性疲勞症候群,導致怎麼睡都睡不飽的窘境,不管在白天或是晚上,整天毫無能量、情緒憂鬱、低落,厭世、無精打采,大腦像處在濃霧中,腦霧(Brain fogging)的情況導致專注、記憶、思考力退化,體內的生理時鐘和日夜節律會大亂,晚上有時候焦躁到完全睡不著,有時候卻必須睡上一天一夜,也不見得能夠恢復精神。除了整日疲勞、睡眠障礙外,長期壓力調適不良,皮質醇 Burn-out 過勞狀態,還會引起體內代謝和腦心血管功能的失衡,導致肥胖、糖尿病、高血壓、動脈硬化的風險增高,這都會導致未來產生中風、心臟病跟失智的機會大大地提高。這就是為什麼,慢性疲勞和睡眠障礙千萬不能忍耐的原因,因為它們正在威脅你的身心健康和預期壽命!【好眠Tips】1.調整生活型態:劃分自己的時間及空間,讓自己有專屬的放空時間,睡前至少2到3小時就要開始準備放鬆,不要讓自己到睡前最後一秒都還在忙家務或公事,睡前一直滑手機看 Line、看 Email,只會讓舒眠的情緒和褪黑激素跑光光。2.給自己一個睡眠準備黃金期:睡前可以養成固定的放鬆儀式,譬如固定聽半小時到1小時療癒舒緩的音頻廣播,搭配一些輕柔的按摩、伸展運動,或是練習放慢呼吸,幫助自己靜心。3.將睡眠列為生活第一要事:確保自己至少有7至9小時的完整睡眠,不要事事都犧牲睡眠來成全,晚睡又早起,甚至睡眠破碎分段,都是會對大腦和身心狀態產生不好影響的習慣。4.學習與壓力共處:可以試著擬定更周全的工作、生活、睡眠與飲食計畫,更好地照顧自己的身心,利用規律的時間規劃,降低預期性焦慮及情緒緊繃的情形,最重要的是,面對不合理的要求時,學會保護自己,勇敢說「不」。5.當出現整日疲憊感、無法專注、情緒低落沮喪,甚至影響到工作或生活狀況時,千萬不要用忍耐來度過,反而要開始注意生活中最基本的睡眠和飲食需求,是不是長期都被自己忽略了。避免攝取精緻甜食、加工食品、大量酒精,這些都會讓身體更疲勞,每天30分鐘的有氧運動,像是慢跑、騎單車或快走,也可以增加腦內啡、血清素濃度,讓我們對壓力的耐受性提高、焦慮感下降及愉悅感上升。書籍介紹腦科學博士的高效入眠法:結合睡眠科學+ASMR聽覺療癒,讓你心安好睡。作者:鄭淳予出版社:三采出版日期:2020/02/27作者簡介鄭淳予腦科學博士暨腦神經科臨床醫師,主治專長的項目:失眠、淺眠、頭痛/疼痛、暈眩、失智、腦霧、腦中風、頸肩腰背痠痛、神經痛、憂鬱/焦慮、手足麻木無力、巴金森氏症、其他神經肌肉疾病。經歷:陽明大學腦科學研究所博士、台灣神經科專科醫師、Cheng's Neurological Clinic 執行長暨主治醫師、2014年獲國際神經血管疾病學會頒發的年輕研究者獎、「神經很有事」醫學普及知識內容服務團隊創辦人、「鄭淳予的深夜播客」Podcast廣播主持人、前台北榮總神經醫學中心神經內科主治醫師,前振興醫院神經內科主治醫師。專欄作家:生活報橘、風傳媒、東森新聞雲、早安健康、愛長照……等。2018著作:《健忘失神腦當機,你腦霧了嗎?:腦科醫師教你33個關鍵自救,提升專注、記憶、思考三大腦原力,大腦重置、預防失智》FB、YouTube、Blog、Podcast:請搜尋「鄭淳予醫師」鄭淳予醫師FB臉書專頁:bit.ly/2OenzVD鄭淳予醫師YouTube頻道:bit.ly/37KJ5Jl鄭淳予的深夜播客Podcast廣播:bit.ly/38RN7zS延伸閱讀: 發炎,是身體發出的求救訊號!醫師教你:不吃甜食,4招改善發炎體質
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2020-08-18 橘世代.時尚橘
追求健康更聰明-智慧手環助你熟睡、教你呼吸
穿戴式裝置已從行動周邊配件逐漸轉變為日常必需品,尤其智慧手表、手環更是許多人隨身必戴,除了可以輔助記錄走路、跑步、爬樓梯、運動等相關數值之外,還有幾個貼心又實用的小功能值得多多利用。●睡眠偵測睡眠障礙幾乎可說是現代人的通病,尤其年紀漸長之後更難入眠,利用智慧手錶、手環的睡眠偵測功能,能記錄每天的入睡、清醒時間及淺睡、熟睡、快速眼動(REM)睡眠等分析,了解睡眠品質並得知每一個睡眠階段的時間是否足夠。記得每天都要讓智慧手表、手環與配對的手機或平板同步一次,就能透過App查看自己每一天的睡眠成績。Fitbit在睡眠偵測方面的功能相當完善,使用者可設定自己的睡眠目標,例如就寢與醒來時間等,也可開啟就寢時間提醒,避免熬夜、追劇忘了該入睡的時間。以Fitbit Charge 4來說,就配備了高科技睡眠功能,並推出智慧喚醒功能與睡眠分數功能,可透過機器學習在最佳時間喚醒使用者,並監測每日睡眠品質。小米手環5全新升級了睡眠分析技術,將準確率再提升40%,可專業解讀每個時段的睡眠特徵,並新增REM快速動眼期,就算是午後的淺眠小睡也可記錄。●呼吸訓練呼吸人人生來就會,為何要訓練?其實智慧手環的「呼吸訓練」是指規律的深呼吸,在睡前、冥想或想要專注、平緩情緒時,不妨花幾分鐘跟著智慧手環的顯示節奏做深呼吸、釋放身心壓力。要提醒的是,如果有心血管或呼吸方面的狀況,建議使用呼吸訓練前先諮詢專業醫師,萬一出現暈眩或不適應立即停止並回復正常呼吸。小米手環5點選「呼吸」選項,就可進行1~5分鐘的呼吸訓練,只要隨著螢幕顯示吸氣與吐氣即可。Fitbit Charge 4的「放鬆Relax」功能可選擇2分鐘或5分鐘的呼吸訓練,跟隨螢幕上的光點引導來調整呼吸頻率,手環也會跟著振動。●洗手提示因新冠肺炎疫情在全球延燒,Fitbit特別推出提醒用戶勤洗手的全新表面「Clean Cues」,Fitbit Versa 2、Versa Lite、Versa、Fitbit Ionic的用戶可於Fitbit App下載。使用這個表面時,透過倒數計時器和輕柔的嗡嗡聲,每60分鐘提醒使用者洗手一次;準備洗手前點選「開始洗手」,洗手時間達到20秒時會發出震動提示。更多精選延伸閱讀↘↘↘。挑選助聽器的三大訣竅,幫助老爸找回人際互動的自信。防止大腦老化與失智-4枚收藏級鋼筆,重拾手寫溫度為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!立即訂閱橘世代電子報》
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2020-07-09 新聞.健康知識+
看病時醫師沒問的:睡眠,恐是你慢性疾病的主因!4指標檢視你是否為高危險群
睡眠與記憶力的形成有關記憶包括很多類型,包括操作型記憶、背誦型記憶、感知上的記憶(如嗅覺,第一次聞到某種水果的香味,也看到這個水果的樣子,就會產生記憶,下次再聞到這個味道,就會浮現這個水果的樣子)。記憶的形成有一定的流程,記憶的開端是五感──眼、耳、鼻、舌、身,感官的刺激會形成短期記憶,如果要使短期記憶變成長期記憶,需要複習。人的大腦對短期記憶的儲存其實很短,例如坐車時沿途可以看到很多東西,但如果大腦覺得不重要的,會自動忽略;如果大腦覺得它是重要的,或是會引起注意的影像,這時就會從短期記憶進入到中期記憶,但中期記憶不見得會進到長期記憶,除非我們認為它很重要、有趣或想要進一步了解,而繼續複習,才有機會進到長期記憶。值得注意的是,複習不只是在白天進行,睡眠當中的複習才是關鍵。快速動眼期之所以會做夢,其實就是在複習白天、前幾天或上個月的重要事件,所以在快速動眼期的時候,大腦的海馬迴就會將重要的訊息儲存在不同位置,變成長期記憶,這是記憶形成的大致過程。所以如果睡不好,記憶力就會下降。學生或考生如果想強化記憶,建議可在睡前背誦東西,因為睡前背誦,睡著時就會開始複習了,可提升學習效率。坊間曾流傳「睡眠學習法」,主張在睡覺時聽課,其實這並不會有效果,因為睡著時基本上是聽不到的,所以靠潛意識去學習並不會有效。就像很多人說,收聽英語廣播電臺ICRT可以學英文,這是正確的,但如果在聽的時候,注意力是放在電腦或工作上,再怎麼聽也不會有學習效果。同樣的,睡眠學習法也不會有幫助,專注力必須放在學習的項目上面,如果只是播放但不去注意聽,並不是真的在學習。不同形式的記憶是在不同的睡眠期所進行的,因此對於「睡眠學習」的研究,應該著重於睡眠當中記憶形成與固著的機轉才對。很多疾病其實是睡眠問題在作祟?有些人年紀輕輕就得了冠心病或者腦血管病,雖然沒有明顯的心臟和腦血管疾病危險因素,但是臉腫、脖子粗,白天還總犯睏,仔細詢問病史,才發現夜間睡眠呼吸中止。研究表示,睡眠呼吸中止所導致的夜間低血氧,會增加血管發炎機會,造成動脈粥狀硬化和血液高凝固狀態,從而容易導致血栓形成。很多人有高血壓,真正的問題很可能是睡眠問題所導致的,如果沒有去做觀察或進一步檢查,降血壓藥很多人得吃一輩子。大量的臨床證據顯示,解決睡眠的問題後,高血壓不藥而癒的例子有很多。如果從睡眠的根本問題來著手調查,會發現8成以上的高血壓患者,是因為睡著後呼吸中止導致缺氧、加重心臟負擔、交感神經持續亢奮,血壓才會慢慢上升;如果治好睡眠呼吸中止,不再缺氧,心臟沒有負擔,交感神經穩定了,血壓自然就降下來了。也有多項研究指出,糖尿病也與睡眠呼吸中止有關。糖尿病是因為胰島素分泌不足,或是胰島素的接受器無法作用所致。如果睡眠呼吸中止造成缺氧,胰島素的分泌量會減少,血糖就會不易控制、容易上升,如果沒有進一步治療就會發展為糖尿病。高血壓在30年前就已被很多研究證實與睡眠呼吸中止有直接相關,因為內分泌的研究比較複雜,血糖部分後來才被研究證實,現在也有一些研究認為血脂包括膽固醇、三酸甘油脂,也跟睡眠品質不好有關係。此外,很多人知道鼻子過敏會導致黑眼圈,事實上不是因為過敏嚴重才有黑眼圈,而是過敏嚴重導致睡眠中缺氧、睡眠品質不好才有黑眼圈,因為血液循環和代謝都會受到影響。總而言之,有很多白天的問題都是在睡眠過程中發生的,如果沒關注睡眠的話就不會發現真正的原因。即便是醫師,也可能會忽略睡眠問題引起的疾病。如何知道自己有沒有睡眠呼吸中止?一般要注意睡覺時會不會打呼、白天是否常會覺得睡不飽、常常容易累,或是夜間容易睡眠中斷,甚至夜間常起來上廁所;如果半夜上廁所次數多,泌尿科檢查沒問題的話,那就要注意是否有睡眠呼吸中止。目前對於睡眠呼吸中止導致夜間尿量增加的機轉還不是很清楚,一般認為可能原因有2個:(1)缺氧導致心跳加速,使得經過腎臟的血液量增加;(2)因為夜間缺氧之後心臟有負擔,體內的抗利尿激素分泌不足,尿量就會增加。根據臨床上的經驗,經過治療之後,大部分病患夜間的尿量就會正常。夜間常起來上廁所在睡眠呼吸中止的患者中是很常見的,因此也是一個警訊。誰是睡眠障礙的高危險群?第一是輪班工作者;第二是肥胖者,肥胖通常會有三高,而三高也與睡眠有關;第三是要求完美的A型人格,這引發的睡眠障礙與肥胖就不同,而是容易失眠或生理時鐘不穩定,尤其在工作長期的狀況下,但個人特質還是比較重要,如果個人特質本來就是容易失眠,不管外在是否有高壓仍然會失眠。有些更年期的婦女,睡眠也會受到影響,因為雌性賀爾蒙的分泌突然下降,會產生熱潮紅等症狀而不好入睡。另外,甲狀腺亢進患者也會不容易入睡,因為甲狀腺負責調節身體的代謝速率,當身體的代謝比較快時,核心體溫會上升,比較不利於睡眠。睡眠障礙到了什麼程度需要就醫?如果覺得自己睡眠品質不好,像是淺眠多夢、容易醒,或是半夜需要起來上廁所超過2、3次,這些其實都是睡眠有問題,當然有一部分可能是泌尿道的問題,如果去泌尿科檢查都正常,基本上就要檢查睡眠的部分。睡眠障礙到了什麼程度需要就醫?主要有3個判斷標準。1.晚上睡眠品質不好,無法維持穩定的睡眠,如淺眠多夢。當睡眠問題已經對生活造成很大的困擾,甚至出現心理壓力,例如有些人一看到床壓力就很大,到傍晚就開始擔心晚上睡不著,這種狀況就已經達到要就醫的標準。2.白天常會精神不濟、覺得睡不飽,容易想睡覺甚至打瞌睡,這些都會造成一些危險,例如有人在工廠工作,因打瞌睡而手指被切斷,這種情況也是必需就醫的。3.如果睡眠問題已對家人造成影響,也需要就醫,例如有些人是輪班工作,長期下來會影響家人的作息;有些人打鼾太大聲吵到枕邊人;有些人作夢時拳打腳踢甚至傷害到枕邊人,這都是就醫的適應症。 至於就醫要看哪一科,建議一定要看睡眠專科醫師,就如心臟病要看心臟專科醫師一樣的道理。睡眠專科醫師能針對睡眠問題給予全方位的評估與治療,找到真正的病因之後,才有辦法對症治療。延伸閱讀: 頭痛時覺得脖子硬硬的,小心是腦出血!醫師:6種頭痛類型,該做腦部掃描●書籍介紹一級睡眠術:睡眠權威親自傳授的好眠祕訣作者:江秉穎出版社:三民書局出版日期:2020/1/17作者簡介江秉穎 醫師江醫師2013年起在台北榮總擔任副執行長,共同建構世界一流的睡眠醫學中心;2016年起擔任康寧醫院副院長,組織該院「睡眠醫學與養生中心」,引進先端睡眠診療方法與儀器,達到多元專業又有效率的治療方法。
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2020-06-28 科別.精神.身心
要收假了好煩啊! 醫:整理行李、運動助收心
疫情解禁迎來端午四天連假,甚至有些民眾請三休九,玩好玩滿!但過完連續幾天的閒散時光,如何重回工作和日常作息?振興醫院身心科主治醫師袁瑋建議,回到家可透過整理行李,順便整理心情,且上班日可早些起床做些運動,幫助收心。袁瑋指出,雖然端午連假不像年節這麼長,出現焦慮、緊張等「收假症候群」的情況較少,但連續放假,還是有可能因為熬夜玩得太過癮、連夜開車,造成作息不正常,致使重新回到工作崗位,心情低落和滿滿的不適感。這時便可藉由整理行李和簡單的運動,來慢慢排解收假不適的情緒。許多人會想著「玩到最後一刻」、「玩得過癮」,甚至有些人會一回到家就忙著上傳照片到臉書、IG打卡。但袁瑋建議,可以預留一些時間回到好好整理行李以及房間,藉由收拾的過程,也順便整理心情;至於照片可以留待上班後再慢慢上傳,一方面不讓自己一回到家心情還繼續耽溺於假期中,一方面也可在上班有壓力時,藉由整理照片調節心情。另外,收假前一晚,也可簡單的散步、游泳,或是「腹式呼吸」,讓身體肌肉放鬆,舒緩不適感,而且這些緩和的運動,可以幫助睡眠,調整因為假期而亂掉的作息。袁瑋提醒,切記不要透過酒精助眠,反而導致淺眠,睡得更不安穩。然而有些人因為假期作息大亂,連假結束隔天醒來仍覺得睡不飽,選擇賴床到最後一刻才出門。袁瑋也建議,盡量強迫自己早一點醒來,簡單做15分鐘的伸展操,或是跳繩,都可以促進腦部血液循環、刺激腦內啡分泌,且第一天工作不要排太滿,並適時午休20分鐘,才不會一整天都處在昏沈的狀況。但袁瑋也說,有些人連假過後上班「厭世感」特別重,則要注意可能不僅僅是所謂的「收假症候群」,而是長久累積對工作的不滿和對未來的質疑。因此若是幾次連續假期都出現收假時焦慮、情緒低潮,首先必須釐清核心問題,並尋求專業協助,適時紓解壓力。
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2020-06-12 科別.精神.身心
睡不著別再數羊了! 台大醫教5招讓你馬上有睡意
單純睡不著就叫做「失眠」?失眠其實分很多種,例如入睡困難、淺眠、或是半夜醒來無法入睡等,其實每一種失眠都有各自涵義,若不想使用藥物,有哪些方法能夠幫助入睡呢? 台大醫院兒科醫師吳其穎在網路頻道《蒼藍鴿的醫學天地》指出,有一個名詞稱為「睡眠衛生」,意指使用一系列的方法,幫助大家睡得更好、更沉穩,提供5點提升睡眠衛生建議。 第1點:維持規律睡眠時間。例如:固定11點30半睡覺,隔天早上7點醒來,盡量維持穩定的作息時間,此為最好方式。另外,若是睡不好,建議不要午睡,因中午睡太飽,容易使得晚上睡不著,睡眠時間又往後挪,陷入一種惡性循環。 第2點:躺在床上別滑手機。吳其穎醫師建議,躺在床上時,盡量不要做其他事情。很多人喜歡在床上看書、打電動或看電視,使得大腦無法在睡前處於休息的狀態。因此,等到想要睡覺時再去床上,大腦就會被訓練為一躺在床上,就準備睡覺的連結,才能正向提升睡眠品質。 第3點:運動有助於睡眠。運動時機非常重要,建議在早上、下午,或盡量於晚餐前運動,千萬別在睡前三小時劇烈運動,這樣會活化交感神經,影響睡眠品質。有一種狀況大家會覺得說,念書或做功課很累,明明很累躺在床上卻睡不著,這是由於腦袋智力耗損過多,但身體不累,因此,透過運動可幫助睡眠。那麼睡前做什麼動作,可以幫助睡眠呢?基本上,盡量讓身體放鬆,在副交感神經活化的狀態下,可以比較快入睡,若採用腹式呼吸法,更能幫助全身放鬆。 第4點:飲食需小心留意。對於一些已不好入睡的人來說,建議晚餐後,盡量不要攝入咖啡因,如咖啡、茶、可口可樂等。吳其穎醫師指出,咖啡因在人體內代謝的時間較久,有些人甚至對咖啡因敏感,中午12點喝了之後,晚上睡不著覺,隨著每個人的體質狀況,而有所不同,因此,盡量別在睡前,攝取含有咖啡因的物質。另外,睡前喝一小杯溫牛奶、泡麥片,讓胃有一點飽足感,有助於睡眠,但記得水分不要過多。若雙腳容易因冰冷而抽筋,睡前洗溫水澡、泡泡腳,也可以使全身肌肉放鬆,有助入睡。 第5點:維持良好睡眠環境。燈光可以調到最適合的亮度,有人習慣全暗,有人習慣點小夜燈,但切記不要太亮,因為燈光過亮照射眼睛,傳到大腦內都會影響睡眠。其他包括溫度調控、聲音調節等,皆需留意,但最重要的是保持「身心愉快」,多參加社交活動等,這些都有助於提升睡眠品質。 資料來源:《蒼藍鴿的醫學天地》https://www.youtube.com/watch?v=28fdCrV6EKo&fbclid=IwAR0E0GQ2r_w8Ph9QsgyUi4uK3tOY-eTeljE4HvyBoY77qckSp5WSDVXWPT4 (圖文授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: 睡覺打呼不代表睡得好! 5種人要小心睡夢中猝死 夜晚總難安穩入睡? 檢視你的日常飲食清單是不是有這些
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2020-05-23 科別.精神.身心
睡著不代表睡得好! 4個影響睡眠品質的因素你中了幾項
根據研究顯示,年長者需要的睡眠時間並沒有比年輕人短,只是因為夜間睡得不熟,所以白天看電視時或午後,就會容易睏需要補眠。因此,絕不能因為年長就認為不需要太多睡眠。年紀輕時沾床就睡,年長以後翻來覆去瞪著天花板,怎麼就是沒睡意呢?台灣有睡眠困擾者高達600萬人,你一點都不孤單!然而,若是選擇吃安眠藥,長期下來可能漸漸需要加重劑量,並且會造成依賴。其實,在選擇服用安眠藥之前,可以考慮一下其他方式幫助入睡呢?其實,飲食習慣及營養,與睡眠有密切的關聯性!以下是會影響睡眠品質的潛在因素與改善方式:1、淺眠易驚醒:年長者血管老化循環也較慢,會讓人不易入睡。建議睡前2-3小時可以泡熱水澡促進循環,在到睡前這段時間中讓身體慢慢降溫,這個過程會影響內分泌使人漸漸產生睏意。平時可以一週吃兩次深海魚(鮭魚、鮪魚、秋刀魚、鯖魚等),補充多元不飽和脂肪酸,保健心血管。冬天多吃熱食、食物中添加辛香料-薑、蒜也能改善末稍循環。另一方面,心臟病、關節炎疼痛等等慢性病,以及長期服用的慢性病藥物本身,都可能影響睡眠品質,應與醫生討論用藥,控制好病況。2、夜尿:一晚若要起床上廁所,確實會造成整晚睡不好。建議睡前兩小時就不要再喝水。還應避免喝酒,有些人習慣睡前喝點小酒來助眠,實際上不只容易造成夜間頻尿,也會讓睡眠變淺。有時男性的頻尿情況是由於年長後出現攝護腺肥大情形,壓迫到膀胱。男性不妨平時多吃些番茄,茄紅素有協助維護攝護腺的效果。而且,高血脂及肥胖是引起攝護腺肥大的危險因子,平時飲食應避免高油脂食物,多吃蔬菜水果,補充膳食纖維可控制血脂。另外,需注意是不是「真的頻尿」,如果是睡眠太淺導致反覆醒來,而去上廁所,則應依照上一點的說明,先改善淺眠的狀況。3、入睡困難: 情緒亢奮、生活壓力大或過度憂慮等都會影響睡眠品質。與維持情緒穩定的營養素包括:鈣、鎂、色胺酸、維生素B群等。因此,睡前兩小時可以喝大約200cc的堅果牛奶(富含鈣、鎂、維生素B群)或香蕉牛奶(富含色胺酸、維生素B群、鈣)。若是全素者,可將以豆漿取代牛奶。豆漿也還有豐富的色胺酸以及維生素B群含量。另外,睡前六小時應該避免喝咖啡或濃茶,咖啡因會使神經亢奮不易入睡。4、天亮前就醒來/睡眠時間短年長者退休之後,每天活動量通常不大,因此並沒有年輕人那麼疲倦,睡得也不會那麼久。適量的運動不只幫助入眠,也能增進整體新陳代謝身體健康,請務必每天做些輕度運動,例如散步、快走、打太極拳、跳舞班等。若是明明很疲倦但就是很早醒來,就要調整作息時間。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-05-16 科別.精神.身心
40歲女壓力大導致失眠 求診中醫調理改善
一名40歲女性近期因壓力大,出現難入睡又淺眠的情況,求診中國醫藥大學新竹附設醫院中醫科,經診斷患者除了壓力誘發睡眠問題,還有心氣血不足、虛熱的體質,以養心湯補血安神、知柏地黃丸滋陰降火為主方,配伍合歡皮、梔子等解鬱除煩,服藥一周後睡眠品質改善。中醫大新竹附醫中醫科醫師周書玉表示,中醫看待睡眠,認為心神安定才能睡得安穩;而情緒、壓力對睡眠的影響,中醫透過調暢氣血運行、舒暢情志來改善因壓力、焦慮等誘發的睡眠障礙。周書玉指出,影響睡眠的因素多元而且複雜,人體內有許多神經傳遞物質與調控睡眠及清醒有關,此外,生理時鐘及恆定機制也調控著睡醒。從神經生理學的觀點,大腦皮質的清醒系統過盛是造成失眠的重要機制。此外,睡眠也與基因、種族、年齡、性別有關。也有專家學者提出了造成失眠的3P理論,包含predisposing factor(前置因子)、precipitating factor(誘發因子)及perpetuating factor(持續因子), 舉例來說,有的人會開始對睡眠這件事感到焦慮擔憂,到了晚上就開始擔心會睡不著,結果過度擔憂更加睡不著。這也是為什麼醫師、心理師在治療上除了藥物治療,也很強調認知行為治療、睡眠衛教的重要性的原因。周書玉提醒,良好的睡眠習慣有助睡眠,養成規律的睡眠作息,有睡意再上床睡,要定時起床,營造舒適的睡眠環境,如燈光、溫度、聲音、床被枕頭都會影響,少喝咖啡、茶、菸、酒等。若有睡眠障礙,應尋求專業醫師的協助,透過醫師多面向的去了解睡眠情況、生活作息以及身心狀況評估,找出病因,改善失眠,不要自行未經醫師處方服藥或擅自增減藥量。
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2020-04-24 橘世代.健康橘
睡前忌洗澡? 醫師推9招找回一夜好眠
女性年過50歲進入更年期後,時常有失眠問題。花蓮門諾醫院表示,隨年齡增長,深層睡眠時間變短,且更年期易有熱潮紅問題,常睡到一半體溫升高、冒汗,從睡夢中驚醒,若熱潮紅很厲害的話,可找醫師看診,短期使用藥物改善熱潮紅現象。身心科醫師更提供9招做法,找回一夜好眠。門諾醫院神經內科醫師王志弘表示,女性更年期容易有熱潮紅現象,主要症狀為上半身出現突然的火熱感,並伴隨有心悸和盜汗,時間持續約3至5分鐘,原因可能是與血液中雌激素低、黃體素突然大量釋放有關。更年期還有可能影響心情,產生焦慮、緊張和壓力,產生慢性失眠的現象;有些人體重增重,或是舌頭肌力下降,睡覺時往後倒,產生睡眠呼吸中止情形,同樣影響睡眠。一天應該要睡幾小時才夠?身心科醫師鍾德表示,睡眠會隨著年齡增長而縮短,因人而異。好的睡眠品質,可保養大腦功能,讓學習、記憶更好,但睡眠品質差時,健康與生活品質下降,還可能導致免疫系統失調等問題。醫師鍾德建議,只要遵守以下9項做法,可幫助找回一夜好眠:1.白天盡可能少喝含有咖啡因的飲料,咖啡因對人體來說是中樞神經興奮劑,如果有失眠的人,不建議飲用咖啡、茶、可樂等這些飲料,因為停留在體內的咖啡因有時比想像中還長,會影響晚上睡意。2.忌白天躺床及過度晚睡熬夜,盡可能在晚上11點前固定時間就寢,白天不躺床或閉眼休息太久,午睡最好不超過30分鐘。3.睡前1小時減少玩手機、看電視、用電腦,螢幕含有藍光光線,這些光線進入眼睛刺激大腦後,會降低褪黑激素,反而讓人保持清醒。4.睡前2小時內忌洗熱水澡及激烈運動,否則會喚起交感神經過度興奮,及人體中樞體溫升高,會影響睡意而延後入眠的時間。如果睡前要洗澡,建議以淋浴方式,水溫不要太冷或太熱。5.睡前1至2小時避免吃宵夜或晚餐吃太飽,睡前進食會增加胃酸分泌,易增加胃食道逆流的風險;也會導致胃排空及消化時間增加,進而影響睡眠。如果肚子餓,以清淡及少量的食物為主。6.不過度依賴喝酒助眠,酒對中樞神經來說具有抑制效果,的確可以幫助入睡,但酒精退了後,反而更清醒,就算入睡容易淺眠及中斷。另長期飲酒助眠,反而增加失眠嚴重性及增加酒精依賴風險。7.忌躺床思考及計畫事情,床不應該是用來反省今日或計畫明日的地方,在床上思考及計畫事情,容易導致焦慮而影響睡眠。8.未經醫囑自行服用助眠成藥或安眠藥,未經專業精神科或睡眠專科醫師評估,自行服用助眠藥物,對於失眠改善的效果不一,且易造成對於安眠藥依賴,拖延失眠病情。9.若躺床超過30分鐘仍沒有睡意,建議起身離開床,做一些簡單的事情,如溫柔光線下看書、聽音樂、或散步等,等到有睡意再回到床上睡。【關於更多「睡眠」精選特輯↘↘↘】。如何讓肌肉休息?睡眠品質是關鍵!。想睡得更好 上床前做對3件事。圖解運動/1分鐘!舒緩睡醒痠痛,躺床就能做 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!