2020-01-21 科別.精神.身心
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2020-01-16 新聞.健康知識+
盤腿坐是疾病摧毀者 還是膝蓋摧毀者?
讀者Shaun提問:林教授您好,日前看到一篇文章談到盤坐對身體的壞處。因為最近在考慮到底要不要去學習打坐 (單盤、雙盤、散盤…etc),可以麻煩您針對打坐這件事情comment一下嗎?感恩您!! 我想,現代人大概只有在這三種情況下會盤坐:瑜伽、冥想、和宗教信仰。盤坐就是盤腿而坐,而所謂的散盤,就是盤坐時兩個腳背都碰到地面,單盤則是一個腳背碰到地面,另一個腳背放在另一隻腳的小腿上(也有放在大腿上的,但較困難)。雙盤坐時,是將兩個腳背各放在另一隻腳的小腿上(也有放在大腿上的,但較困難)。散盤最輕鬆,人人做得到,單盤較困難,需要一段時間練習,雙盤則是更困難,只有少數人能做得到。盤坐對健康的影響,一方面是心靈上的,另一方面則是肢體上的。我今天就只講有關肢體上的,尤其是只講有關單盤及雙盤對肢體上的影響。但是,我需要先說,這方面的科學證據絕大多數是來自瑜伽練習受傷的案例報告或個案調查,而非特別針對盤坐的臨床研究。這些案例報告或個案調查目前是有被匯集在下面這兩篇論文裡。2012年:Yoga in Australia: Results of a national survey(在澳洲的瑜伽:一項全國調查的結果)。這項調查總共募集到兩千五百多位瑜伽練習者的資料,而它們顯示最常造成傷害的姿勢是(1)頭部倒立,佔7.4%,(2)肩部倒立,佔6.3%,(3)單盤和雙盤,佔5.3%,(4)前彎,佔4.8%,(5)後彎,佔3.1%,和(6)雙手倒立,佔2.5%。2013年:Adverse events associated with yoga: a systematic review of published case reports and case series(與瑜伽相關的不良事件:對已發表案例報告和案例系列的系統評價)。這項系統評價總共收集到35個案例報告以及兩個含有76個案例報告的系列(即總共111個案例報告),而最常造成傷害的姿勢是頭部倒立,肩部倒立,和盤坐。和盤坐相關的傷害分別是股外側皮神經病變(Lateral femoral cutaneous neuropathy),坐骨神經病變(Sciatic neuropathy),以及遠端脛骨骨骺骨折分離(Epiphyseal fracture-separation of the distal tibia)。英國報紙Telegraph 在2010-12-23發表Yoga bad for your knees, Indian doctor warns(印度醫生警告說瑜伽對膝蓋有害)。它說,印度醫生Ashok Rajgopal表示他已經對許多居於領導地位的瑜伽大師進行過膝關節置換手術,而之所以會如此,是因為極端拉筋會對關節造成嚴重的壓力,從而導致關節炎。瑜伽期刊Yoga Journal 在2019-2-5發表How to Protect the Knees in Lotus and Related Postures(如何保護盤坐及相關姿勢中的膝蓋)。它說,強迫雙腿盤坐是瑜伽中最危險的事情之一。 每年,許多瑜伽士都以這種方式嚴重傷害膝蓋。有35年經驗的瑜伽老師Bernie Clark在《國際瑜伽Yoga International》網站發表Lotus Pose: Destroyer of Disease, or Destroyer of Knees?(盤坐:疾病摧毀者,還是膝蓋摧毀者?)。他之所以會用《摧毀者》這個詞,是因為瑜伽聖經Pradipika裡有這麼一句話:「盤坐是所有疾病的摧毀者……只有非常聰明的人才能掌握!」。但是,Bernie Clark卻說:「就如所有古代精神和宗教著作一樣,Pradipika的作者並無需對廣告是否屬實負責。可是對大多數人來說,盤坐是一種高風險/低回報的姿勢:如果臀部緊繃,壓力就會轉移到膝蓋」。我想,上過瑜伽課的人都會有這種經驗,總以為越是能做高難度動作或姿勢的人,就是越厲害,越有道行。可是事實上,關節的旋轉度以及伸展度是因人而異(只能怪投錯胎),而且也都會隨著年紀而降低,所以,如果老是羨慕那些“高手”而強迫自己做所謂的高級動作或姿勢,那當然也就容易受傷,反而是得不償失。事實上有一些關節特別能彎的人是因為他們患有一種叫做《過動型埃勒斯-丹洛斯症候群》(Hypermobility Ehlers-Danlos syndrome)的遺傳性疾病。所以,下次當你在瑜伽課裡看到“高手”時,也就沒必要覺得相形自慚了。縱然是在佛教或道教的教義裡,也一樣是不要求一定要做單盤或雙盤。如果心裡只老是掛念著要做高檔次的動作,反而就失去修行的真正意義了。原文:盤坐對身體有害嗎
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2020-01-04 新聞.健康知識+
年前大掃除NG姿勢讓你全身酸痛!醫教預防小訣竅
居家環境清潔常需要爬上爬下,對於平常勞動較少的人來說,真的是件超級苦差事。像是要打掃天花板或高處角落,甚至是粉刷等等,除了手得舉高之外,頸部也會受影響;或是刷洗廚具、窗戶、被單等物品,如果清掃姿勢NG,再加上用力不當,就可能造成肌肉勞損而導致酸痛,每年大掃除勞損症狀的排行榜有哪些?長安醫院復健科主治醫師羅民萱剖析如下: 勞損症狀1:肩頸疼痛◎肩頸好酸痛,手也開始麻就羅民萱的觀察,肩頸疼痛是每到年節掃除時,婆婆媽媽們最常見的勞損症狀。因為大掃除時,長時間低頭整理或刷洗,容易造成上斜方肌的緊繃疼痛,若是合併頸椎椎間盤突出者,更可能伴隨著神經壓迫,而產生手麻的感覺,除了需藉由復健來治療,也必須改變姿勢,才能真正改善疼痛。 預防小訣竅:髖屈代替低頭、平視好輕鬆 :  如果要整理的東西位於低處,建議可利用髖部屈曲,身體和脖子維持一直線,代替低頭彎腰;或是拿個椅子坐下來,把需要整理的目標物,放在目光可平視的位置。尤其是頸椎前伸這種類似「烏龜頸」的姿勢,會使得頸椎壓力變成原本的數倍之多。 羅民萱指出,光是隨時注意自己頸椎的姿勢,就能有效避免肩頸疼痛,如果已經疼痛難耐,甚至出現手臂的酸麻,就得搭配復健的熱敷電療、牽引、運動伸展等項目,甚至是施以增生注射治療,才能即時對症處置。 ◎肩膀夾擊,上抬就痛!?「肩膀夾擊症候群」也是年節掃除時常見的肩部疼痛問題。羅民萱解釋,「主要是因為清潔時,肩膀重複外展抬高,例如準備年菜時,抬著平底鍋炒菜的動作,容易造成肩峰與旋轉肌袖肌腱的反覆摩擦、夾擊,進而導致肌腱疼痛發炎。肩膀高舉過頭的動作,也是造成肩膀夾擊的危險因子,例如掃除時,整理比較高的櫥櫃、天花板或是擦洗窗戶玻璃、取下高處的重物等。」 預防小訣竅:手肘垂放兩邊,避免高舉過頭 :   針對肩膀夾擊症候群,羅民萱建議,可以讓手肘儘量靠近身體兩側,再做大掃除等家務,避免肩膀手肘重複外展抬高;當拿高處物品時,則建議踩在穩固的椅子上再取用,避免肩膀手肘高舉過頭的動作。勞損症狀2:手部問題◎手指麻,手肘痛:腕隧道症候群及肘部問題大掃除症候群的第二個常見疼痛部位就是手部,羅民萱表示,「大家耳熟能詳的『腕隧道症候群』,好發在過度使用手腕者身上,由於發炎或沾黏造成手腕的正中神經壓迫,導致手指一到四指的麻痛。」 另外,網球肘和高爾夫球肘,雖然痛的位置在手肘外側和內側,實際原因卻和手腕的過度使用有關。網球肘是手腕過度使用翹手腕的動作,如網球的反手拍;而高爾夫球肘則是反覆手腕下壓,如打高爾夫球的姿勢。由於控制手腕的肌腱附著於肘關節處,進而導致此處的肌肉發炎或疼痛,都可能在大掃除期間加劇。 預防小訣竅:手腕持平放鬆,配戴副木舒緩 :   由於這三種疼痛都與手腕過度使用有關,所以,除了打掃時,盡可能讓手腕維持平放伸直,與手臂維持一直線的姿勢外,還要避免長時間彎折或負重;清掃完之後,可以利用伸展和熱敷休息等方式,來幫助手腕放鬆。 羅民萱提醒,「如果已經感覺疼痛,甚至是手麻,建議儘速至復健科治療,可搭配『副木』把手腕固定在正確姿勢,以舒緩被壓迫的神經,對改善腕隧道症候群很有幫助;也建議使用超音波導引『神經解套增生注射』,可使正中神經和旁邊的組織分離,並能解除壓迫,是一個簡單有效的方式。」 ◎拇指痛,手指打不開:媽媽手、板機指大家都聽過的媽媽手,這可不只是新手媽媽的專利!羅民萱表示,媽媽手主要症狀是在拇指靠近手腕處的疼痛,通常跟拇指過度的外展或反覆使用有關,例如擰毛巾、洗衣服或用拇指滑手機等。 至於板機指則是一種手指劍鞘的發炎,當過度使用手指,造成手指肌腱和劍鞘滑車反覆摩擦後的沾黏腫脹,使得手指變得卡卡的,握拳後要聽到咖」的一聲,手指才會彈開,就像扣板機一樣。 「如果已經產生板機指,就應該要休息並熱敷按摩,適度幫手指拉筋伸展,程度嚴重者應考慮超音波導引注射了。」羅民萱提醒。 預防小訣竅:避免手指小關節反覆抓握,多用手臂和身體力量帶動 :   要避免拇指過度外展、張大,並減少反覆使用單一小關節出力,可以善用洗衣機、脫水機、掃地機器人等,適度取代一些手部要很出力的家務,可別凡事都親力親為。 如果堅持一定要親手擦地,不妨盡量使用手臂和身體的力量,去帶動擦拭的動作,或改以整個手掌施力,就能避免過度傷害。勞損症狀3:腰酸背痛,腳也麻很多人常會在大掃除期間不小心閃到腰,感覺像是肌肉拉傷,但也有可能已經造成腰椎椎間盤突出了。羅民萱解釋,突然性的彎腰及負重,可能因為瞬間用力時,導致椎間盤突出或破裂,如果剛好壓迫到附近腰薦椎的神經,還可能伴隨麻痛,一路從屁股到大腿、小腿或足底,導致坐骨神經痛而坐立難安。 如果已經有椎間盤突出的人,打掃時更要注意避免彎腰的動作,平常也最好不要坐矮椅子。應尋求復健科醫師,接受更詳盡的檢查,進行儀器復健、牽引與核心肌群的訓練。那麼自己有空就去拉拉單槓可以嗎?羅民萱特別提醒,很多有腰椎疼痛問題的人,會想藉由拉單槓伸展舒緩脊椎,建議還是要諮詢專業醫師,指導正確的伸展動作,或使用儀器牽引治療,才不會拉到不該拉的部位,反而造成肩膀及旋轉肌袖的受傷。 預防小訣竅:用蹲姿搬重物、弓箭步打掃 :   大掃除搬重物時,不要直接彎腰負重,因為力矩變長,會使得腰椎負荷變成原本的數倍,千萬要盡量避免。建議可利用上身保持直立的蹲姿,將重物靠近身體之後,再用身體和大腿的力氣站起來,亦可用弓箭步的方式蹲下後再搬重物。 此外,也要避免一直彎腰掃地,羅民萱建議,不妨改以弓箭步掃地,就能減輕腰背的負擔。 勞損症狀4:膝關節疼痛大掃除時,婆婆媽媽們常蹲著洗東西、跪著擦地板等動作,羅民萱提醒,「膝關節於蹲跪姿之下,所承受的壓力會比上下樓梯、跑步登山來得大很多。」長時間使用蹲、跪姿擦地板,是非常傷膝蓋的行為。跪姿也可能造成膝蓋前方的滑囊發炎,導致局部膝蓋產生紅腫熱痛的狀況,又被稱為「女傭膝」 ( h o u s e m a i d ´ sknee)。 預防小訣竅:善用家事幫手,避免蹲跪姿 :   羅民萱建議辛苦的婆婆媽媽們,務必善用易操作的踩踏型拖把、吸塵器、掃拖地機器人等現代科技家事好幫手。不要再跪著擦地板,讓過勞的膝蓋變成女傭膝或退化膝,真的是得不償失。 只要正確處置,就能對症緩解羅民萱表示,針對以上骨關節、肌腱韌帶,甚至是神經壓迫造成的勞損和疼痛,只要正確處置,就能對症緩解。像是超音波導引注射增生療法,就是透過超音波導引,精準找到受損或發炎的位置,並注射高濃度葡萄糖或自體血小板血漿(PRP)。 不同於傳統施打類固醇只是消炎止痛,這種增生療法可以幫助組織增生修復,達到治療的目的。再輔以正確姿勢和復健,即可有效改善,並能避免再度復發。 每到年底,居家清潔人員因為打掃工作造成的「職業傷害」問題也不可小覷!羅民萱分享,有位病患是從事鐘點清潔的工作,她的手麻症狀已經長達四年,由於農曆年前工作量增加,只要當天清掃工作一多,晚上還會麻到睡不著。」後來經過理學、神經及超音波檢查,診斷為腕隧道症候群。除了叮囑該病患調整打掃時的姿勢及動作外,也製作副木提供她睡覺時固定手腕姿勢,並且施以四次神經解套注射,同時搭配復健療程,才讓她困擾不已的手麻症狀逐漸改善。 羅民萱提醒,每到年節一忙起來就把自身體疼痛先擺在一邊的婆婆媽媽們,一旦掃除症候群上身,務必即時復健治療和了解正確的打掃姿勢,才能大痛化小、小痛化無,開心過個好年。延伸閱讀: 掌握6技巧,酸痛不上身 天然妙方,打掃廚房亮晶晶  加入常春月刊LINE@好友,即享更多健康資訊!  
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2019-12-22 新聞.科普好健康
鈣化性肌腱炎 超音波針刀可把鈣化沖洗出來
肩關節疼痛的原因相當多。人到中年,常覺得肩膀痠痛,但有些人覺得自己是「五十肩」,就每天拉筋、扭轉,想改善這種疼痛感,卻沒想到竟然愈動愈痛,看了醫師才知道自己其實是「鈣化性肌腱炎」。有如鞋子進小石頭般刺腳鈣化性肌腱炎是鈣結晶堆積在細胞間質中,形成一個堅硬的小石頭,在活動時磨到軟組織、造成發炎,「就像是鞋子裡面進了一塊小石頭刺著腳底」,所以就自然而然因為疼痛而影響活動角度。有時在照完X光片或超音波檢查後,醫師就直接指著一塊白白的東西說:「你這個是鈣化性肌腱炎」。由此可見,鈣化性肌腱炎是一種可以很確定的診斷,那麼,到底要怎麼治療呢?有別於X光檢查,軟組織超音波如同醫師的「第三隻眼」,有助醫師了解骨頭以外,軟組織(肌腱和韌帶等)的狀況,甚至可以用動態超音波檢查,找到引起疼痛的主因。較小鈣化可藉超音波找出早期尚未成熟或尺寸較小的鈣化,尚無法在X光檢查清楚成像,都可以藉由超音波找出蛛絲馬跡;也可依據超音波顯示的鈣化大小、形態及周邊組織狀況,給予患者合適的治療建議。目前針對肌腱發炎到形成鈣化的病患,非侵入性的方法主要有藥物、復健治療、體外震波治療等等;而微侵入性的方法主要是利用超音波導引下,進行鈣化細針穿刺抽吸或注射治療,高達八成的病患可減輕疼痛症狀,日後追蹤X光亦可見六成病患的肌腱鈣化部位逐漸消失。但是有時碰到體積較大、較硬的鈣化點,上述的方法可能都失敗了,我們還可以試試看用超音波針刀把鈣化「沖洗」出來。三總發展超音波導引治療三總特別發展這項技術,先用超音波導引針刀進入鈣化的中心,利用適當水壓「沖洗」肌腱內的鈣化塊,慢慢的,有些粉筆灰狀的鈣化就逐漸被沖洗出來,這樣的沖洗反覆數十次直到鈣化塊被抽成空心,再用針尖破壞外圍的鈣化結構,形成新生血管來加速組織再生修復,逐漸消除鈣化點。但記得經過治療後肌腱仍處於脆弱期,不要過度使用肩膀或提舉重物,以免造成肌腱破裂。
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2019-11-29 新聞.杏林.診間
名醫與疾病的對話/醫師罹僵直性脊椎炎痛到無法走路 家醫科改學免疫風濕科
我專長治僵直性脊椎炎,同時也是僵直性脊椎炎患者。但我從不避諱告訴病人我也是病友,反而可利用我與病共處的經驗來幫患者和家屬克服恐懼,甚至「因禍得福」,保持規律作息和運動習慣,得到更健康的人生。我22歲發病,那是醫學系大四課業最重的時候。加上住校,發病時雙側大腿與髖關節痠痛,難以從宿舍上鋪下床,幾乎無法上課。另因學校位於山坡,上體育課得騎車下山,我卻連跨上機車都做不到,嚴重影響生活。嚴重時甚至無法走路我不知道症狀來自疾病,因愛打球,把它當運動傷害。只是走路一拐一拐,常被同學虧是不是「生芒果(台語)」。忍痛幾個月,當兵的哥哥來學校找我,我才知道他在軍中被醫師診斷僵直性脊椎炎,被驗退不用再服役。心中警鈴大作,教科書說僵直性脊椎炎是遺傳性很高的疾病,若哥哥有,我是否也有?於是去台北榮總掛風濕免疫科門診,沒錯,正是僵直性脊椎炎,我趕緊通知家人檢查,最後家族親戚將近一半確定有陽性基因。幸好家族屬於輕型,多數人只會腰痠背痛、或彎腰彎不下去,外觀看不太出來。但嚴重型若未好好治療,可能造成脊椎與韌帶關節沾黏和變形,甚至無法走路。脊椎沾黏變「竹竿腰」因此,起初沒認真治療,僅疼痛發作才吃藥。直到進台中榮總免疫風濕科當實習醫師兩年,親眼見到患者因脊椎沾黏變「竹竿腰」,駝背或脖子無法動,或是雙腳無法行走得換髖關節,我才覺悟疾病嚴重性,決定面對。那時找藍忠亮主任看病,他是台灣最早出國學風濕免疫疾病的醫生。我遵照醫囑,認真吃了2年的傳統免疫調節劑和消炎止痛藥。因疾病與免疫系統有關,也調整作息不再熬夜,避吃動物性食物,多吃蔬果及益生菌。積極治療、調整生活、認真學免疫風濕疾病,病況控制就逐步減藥。健康生活30年來不間斷,每天打球、伸展拉筋、做柔軟操,近年還學氣功和太極拳,也跑步、做地板運動練核心肌群,每周游泳一次。家醫科改學免疫風濕科我一開始走家醫科,夢想進偏鄉照顧社區民眾。疾病引導我投入免疫風濕專科。民國82年到嘉義榮民醫院,發現院內無風濕免疫科,卻有許多患者,身為家醫科主任的我也兼看風濕免疫科,逐日增強轉科動力。下鄉服務結束,我去高雄榮總轉科補受訓,真正投入免疫風濕科。我完成專科訓練後,再回嘉榮服務,共約11年,協助創立「中華民國僵直性脊椎炎關懷協會」,因能體會病友憂慮,容易把疾病怪罪家人,或不敢結婚生育,所以特別需要身心關懷,而非只用藥治療。十多年前民眾不了解僵直性脊椎炎,診間常見病人帶著全家大小及男女朋友前來,希望提供能不能結婚、能不能生小孩等建議,變成家庭會談。我常舉自己為例,太太懷孕前我倆也憂慮過遺傳問題,但統計上,即使有陽性基因,若生女兒有二成、男孩則是六成機率發病,並非百分百。且有陽性基因,預防可避免症狀;若有病就好好治療、控制。對病恐懼多來自「無知」如今我已婚也有三個兒子。由此可見,患者對疾病的恐懼通常來自「無知」,所以最好提供充分衛教,才能克服恐懼。這也是我為何努力培養衛教團隊,也常寫部落格文章,致力病人衛教與關懷。此外,我認為讓病人走出心靈幽谷的好方法是「自助助人」,等病人調適好後,鼓勵病人加入協會當志工。雖然我被僵直性脊椎炎纏上,但我知道,好好追蹤控制、和平共存,它就不是敵人,反而是引導我維持健康生活的好朋友,即便忙於看診、教學、研究或出國開會,一樣活蹦亂跳、趴趴走,人生更健康。醫學辭典/僵直性脊椎炎僵直性脊椎炎簡稱AS,是基因遺傳造成的慢性發炎性疾病,常見症狀為脊椎及關節發炎,進而引發下背僵硬疼痛,其疼痛特異性為:「愈動愈不痛、愈不動愈痛。」所以多數患者睡久了會半夜或晨間痛醒,但起床活動後就會好一些。另有少數人合併有周邊關節腫痛、虹彩炎、皮膚乾癬、或泌尿道症狀。僵直性脊椎炎發病於45歲以下的年輕人,男女比例3:1,診斷上要經過抽血與影像學檢查才能確定診斷。治療方面,生物製劑的療效不錯,健保也有給付,另外還有傳統藥物、消炎止痛藥、免疫調節劑等可使用。若沒及早就醫好好治療,後遺症是脊椎沾黏和關節受損,或引發心血管等合併症。除了藥物治療,重要的是調整生活型態,不熬夜、維持運動習慣、飲食均衡、保持腸胃道好菌、戒菸避免發炎物質增加等,基本上都能維持得不錯。需注意的是,劇烈運動恐有撞擊,外傷發炎會惡化疾病,建議選非劇烈的運動為佳。魏正宗小檔案現職:●中山醫學大學附設醫院過敏免疫風濕科主任●中山醫學大學醫學研究所教授年齡:55歲(53年次)出生地:高雄市學歷:●陽明大學醫學系●中山醫學大學醫學研究所博士●美國加州大學UCLA免疫風濕科研究員專長:●僵直性脊椎炎●自體免疫相關疾病興趣:旅遊、運動經歷:●台中榮總家庭醫學科醫師●嘉義榮民醫院家庭醫學科主任●中華民國僵直性脊椎炎關懷協會理事長口述/魏正宗醫師
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2019-11-27 科別.骨科.復健
一踩就痛...「足底筋膜炎」這件事不要做!專家傳授6招解決
每天早上起床,腳一踩地,足跟就會出現劇烈的刺痛感?那種痛好像有很多小針在刺,讓人很不舒服,即使找推拿師推拿,但症狀還是沒有改善?當心可能就是「足底筋膜炎」!可是,不少人會疑惑,明明自己不是「沙發族」,有空就到操場跑步、快走,假日還會到郊外爬山,為什麼還會得足底筋膜炎?中山醫院骨科主治醫師吳濬哲表示,足底筋膜炎跟運動量多寡無關,講得直接一點,大都是因為退化、過度使用引起。足底筋膜炎會侵犯各年齡層,女性發生率是男性的兩倍,尤其以40歲以上中年婦女為多。有9成以上患者會抱怨足跟疼痛、1成表示足部中間或前足部疼痛。值得注意的是,很多人認為足底筋膜炎不會致命,所以懶得理它,痛得受不了時就吃止痛藥。吳濬哲指出,足底筋膜炎雖然只是小毛病,不治療則可能會出現腰、髖、膝、踝等併發症;建議當腳底出現症狀時,最好到醫院診治,並做好護足措施,以免造成日後足底筋膜鈣化,最後將難以復原而寸步難行。足底筋膜炎很難根治,即使接受過各種治療,平常如果沒有做好足部保護,減少誘發足部發炎的因子,復發機率相當高。以下6撇步,可解決惱人的足底筋膜炎:撇步1:減少衝擊性活動有足底筋膜炎的人,最好不要做衝擊性大的運動如跳躍、跑步,盡量少踩硬地板及用力踏地;長期站立工作者,須穿合適鞋子,有空檔就坐下來休息,降低足部發炎的機率,並應間歇性休息。撇步2:控制體重體重是一個很大的因素,全身的重量都要經由足部來承受,如果能控制體重的話,相對的,足部的負擔就會變少。少搬重物,也可減少足部的負擔。撇步3:熱敷民眾可以在疼痛處泡熱水或局部熱敷,一天數次,每次約10~15分鐘,可緩解疼痛。撇步4:不要做腳底按摩不少人因做腳底按摩,按出足底筋膜炎。姜義彬表示,做腳底按摩千萬不要硬著頭皮忍痛,疼痛難耐時,一定要請按摩師放輕力道或停止。撇步5:穿對鞋子太硬或太薄的鞋子都會讓足底筋膜受傷,最好穿有包覆性的鞋子,鞋子的後跟鞋墊柔軟性要高,且具有吸震效果;鞋底要軟,才不會碰到痛點。撇步6:腳底拉筋有足底筋膜炎的人,可以每天做簡單腳底拉筋的運動,幫助舒緩筋膜、小腿肚,讓肌肉增加彈性。 延伸閱讀: 足底筋膜反覆發炎? 先檢視這2點 啪!小腿拉傷腫如麵龜 1個動作沒做足就容易受傷
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2019-11-21 科別.精神.身心
爭吵、失眠、全身痠痛… 選舉症候群病號增
總統、立委大選將近,選民過度激情,出現各種選舉症候群。台中市有一對夫妻分別支持藍綠,為統獨爭議、香港事件都可以吵得不可開交,脾氣均變得暴躁、易焦慮,還出現失眠、頭痛,雙雙就醫;也有熱情的支持者常跑選舉場合,搖旗吶喊「凍選」,還要低頭划手機PO上網,長期下來全身痠痛,手也舉不起來醫師說,這對夫妻平時感情和睦,但一談到選舉就變臉、對立,看政論節目都選不同台,夫家、娘家也是為政治立場不同不相往來。精神科醫師林本堂觀察發現,近期氣溫轉涼,讓人心情低落煩悶、情緒不穩定,好發季節性憂鬱症,如果加上對選舉特別在意加乘下,情緒容易不穩定,連一般民眾一講到政治議題就亢奮、咬牙切齒爭論不休。他建議,選民應學習理性、平常心看待選舉,也要尊重他人想法,避免熬夜,若察覺因選舉情緒緊張,可試著深呼吸、伸懶腰,靜心想一想;若親友持續焦慮、失眠、情緒失控、過度憤怒等困擾,應求助精神科醫師。中國醫藥大學附設醫院中醫部針灸科主治醫師楊潤認為,平時沒有舉旗,突然頻繁、強度加大,或長時間當低頭族,易使肩關節附近、上臂等處肌纖維收縮緊繃,引起發炎進而產生疼痛,出現激痛點,嚴重者透過熱敷、冰敷、拉筋等都難以緩解,須透過針灸治療激痛點。
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2019-11-19 養生.運動天地
運動後隔天肌肉痠痛怎麼辦?專家教你這樣喝咖啡減緩
合作撰寫:好痛痛(粉絲頁連結)丁政豪運動防護員(專欄連結) (粉絲頁連結) (IronPerformance鋼鐵運動訓練隊介紹連結)先前的文章寫到如何分辨運動後的肌肉酸痛以及拉傷,我們快速複習一下:肌肉酸痛(痠痛)會有酸酸緊緊有點痛的感覺,通常隔天才會開始,大部分會在一週內消失;而肌肉拉傷大多會在受傷後馬上有感,並且伴隨刺、熱、痛感,以及無力的症狀,疼痛會持續超過一週。今天請第一線接觸運動員的丁政豪來告訴大家關於運動肌肉酸痛的知識!另外本篇文也在2018/7/13做改版,感謝卓彥廷醫師提供的新文獻。新的部分將以綠色字體做更動。延遲性肌肉酸痛(痠痛)和乳酸無關!運動新手很容易遇到運動後肌肉酸痛(痠痛)的問題,動一天酸痛好幾天,而很多人會因為初期時常產生這樣的痛痛而對運動產生畏懼。不要怕,我們下面會告訴你怎麼做來得到有效的舒緩。其實運動老手或是專業運動員也會遇到,只是比較少,在面對多日連續的比賽時也有可能有肌肉酸痛的困擾。很多人會誤以為運動後的肌肉酸痛是乳酸堆積,但經過研究,乳酸堆積雖然也會導致肌肉的疲憊與疼痛,但其實乳酸通常會在數小時內就代謝完了,不會讓你從隔天痛到一個禮拜。肌肉酸痛的兇手是你肌肉裡有非常細微的損傷,這就是你心血來潮週末運動一下後隔天鐵腿的原因。這種鐵腿、肌肉酸痛正式的名稱叫做延遲性肌肉痠痛 (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS),意思是他不會在你運動後馬上發生,通常是運動結束後24~48小時這個區間內痛爽痛爽的,就算超過48小時也幾乎不會超過一週。超過一週的話可能有別的問題,建議看一下醫生。新的研究表示,延遲性肌肉痠痛在少數狀況下也可能在運動後立即發生,尤其是長時間運動的時候。但大多數還是隔天之後,通常在運動後48小時達到高峰。另外延遲性肌肉酸痛目前有各種解釋,但是研究上都還不夠明確,其他說法包括輕微的橫紋肌溶解。通常延遲性肌肉酸痛並沒有什麼不好,那表示你的身體真的有運動到,身體藉由修補微小的受傷,讓你變得更強壯。但也不要把痠痛當作訓練有效的唯一指標,並不是一定要達到延遲性痠痛才算有練到。可是對於許多運動選手或重度熱愛運動的人來說,延遲性肌肉酸痛可能會影響到他的的訓練以及比賽。你有可能會需要連續好幾天參加高強度的比賽,而缺乏時間解除肌肉酸痛可能會影響到你的成績。根據卓醫師提供的新文獻認為目前還未有足夠的證據去說哪一種方法可以讓酸痛提前結束。但是文章末段會增加丁政豪運動防護員實務上的一些做法。以下是舊文獻中寫的方法,能夠解緩酸痛,但是無法讓酸痛快快飛走:用咖啡因來解除肌肉酸痛你沒看錯,咖啡因確實是許多運動員、運動愛好者常用的補給品,咖啡因可以刺激中樞神經系統、加速簡單的反射動作、增加肌肉收縮能力、對爆發力有幫助,對耐力型的運動也有節省肝醣的作用。假如你無法像 Stephen Curry 一樣快速過人的話,來杯咖啡吧!才怪,咖啡無法拯救你的爛球技,還是多練球比較實在。有研究顯示運動前使用 3~8mg/kg 的咖啡因,有一定比例可以解緩運動後肌肉酸痛的狀況,視每個人體質而定。而且咖啡因也能提升運動中的痛苦忍受能力。意思是假設你 60 公斤,那你可以在運動前一小時攝取 180~480mg 的咖啡因。但是!大部分國家會建議一天不要攝取超過 300~400mg 的咖啡因。攝取太多咖啡因可能會有身體不適、心悸的負面效果,所以建議先從較少的劑量開始。冷療可以舒緩肌肉酸痛簡單說就是利用低溫來減緩身體的發炎。冷療有分冷水療和冷凍艙兩種,前者冷水療是一般人都可以做得到的,就是泡在攝氏 10 度的冷水中15分鐘;冷凍艙則是利用一些設備把溫度降到攝氏零下 100 度,大眾可能比較難接觸到。(更多冷水療圖片請點此)但其實這種方式並不總是好的,尤其是現在越來越多的研究認為抑制發炎對身體的恢復不見得好,有越來越多的醫療人員在減少冰敷的使用,但目前風向還不夠明朗。根據 Asker JeuKendrup 這位運動營養學、運動生理學者、馬拉松與三鐵選手的專家表示,下面幾個問題可以協助你判斷要不要使用冷療來幫助你減緩肌肉酸痛:1.你正在比賽嗎?2.頻繁每天比賽嗎?3.你的運動含有離心收縮以及肢體碰撞嗎?4.你有極度疲勞或是受傷嗎?5.你所處的環境溫度很高嗎?6.現在並非運動的準備階段?7.正處於高品質、高強度的訓練或比賽期間嗎? (例如季賽期間)8.你現在目標是短期的成績,而非長期的效果嗎?假如上面的問題越多「是」,就越適合冷療,否則的話就不太建議冰敷、冷水療之類的方法。還是讓你自己的身體自癒對長期來說是最好的囉~但是!!!有些狀況還是非常不適合冷療的,以下是冷療的禁忌症:1.雷諾氏症:一種原發性或原因不明的血管障礙。 (Wiki連結)2.陣發性受寒血色素尿:冷的時候尿液會含色素。3.冷凝球蛋白血:一種血蛋白疾病。4.需要冷療的部位曾經凍傷過。5.需要冷療的部位有循環方面的問題。6.年紀太小或太老。7.對冷會過敏的人。(更多冷凍艙圖片請點此)中低強度有氧運動也可以減輕肌肉酸痛運動前適度熱身,例如10分鐘的有氧運動,可以減少高強度運動後的肌肉酸痛。或是在高強度運動的組間休息時,使用低強度有氧來當作動態休息。以跑步為例,當你在兩次200公尺衝刺中間的 90 秒休息,可以慢跑來動態休息。也有研究認為運動後的做點有氧、拉筋也有些幫助。補充氨基酸有研究指出支鏈氨基酸 BCAA 可以幫助提升肌肉蛋白的合成,也可以預防肌肉分解。在高強度運動後,蛋白質和碳水化合物以 1:4 的比例吃下去補充營養,有助於減輕延遲性肌肉酸痛。例如重量訓練後來杯乳清蛋白加上一根香蕉,前者是氨基酸,後者是碳水化合物。最後幫大家簡單整理,運動前一小時可攝取一些咖啡因、運動前好好的熱身至少 10 分鐘、運動後記得收操,並且補充氨基酸和碳水化合物(乳清蛋白與香蕉),都是很好的減緩延遲性肌肉酸痛的好方法唷!至於冰敷與冷療則看你的需求而定。丁政豪的補充雖然說新的研究認為目前沒有方法能夠讓酸痛更快離去,但是實務上我們還是會做些舒緩疼痛的事,例如運動按摩、伸展等等,因為降低疼痛有助於在酸痛期間能安排一些輕度訓練,讓你保持狀態。丁政豪認為不該過度解讀各種舒緩方式的效用,但是也認為關於按摩的研究會比較難做,無論是運動按摩、自己弄滾筒,力道、角度、手法上都會不一樣。好痛痛這邊訪問過的許多物理治療師對於徒手治療的一些研究也有相同的看法。參考資料:新 https://www.painscience.com/articles/delayed-onset-muscle-soreness.php舊 MICHAEL RANDONE, MS, CSCS. ATTENUATING DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS IN UNTRAINED INDIVIDUALS本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此
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2019-11-04 科別.骨科.復健
背痛應對症治療 腰椎牽引反惡化
40多歲的上班族王小姐,長期坐姿不良又沒有運動習慣,最近後背痛到不行,聽同事推薦腰椎牽引治療,原想舒緩疼痛,沒想到怎麼拉都沒效,甚至症狀惡化,無法從牽引床起身。物理治療師指出,並非牽引治療無效,而是沒有對症下藥,姿勢不良、沒運動造成的慢性下背痛不適合牽引改善。腰椎牽引是下背痛常見的治療方式,台灣物理治療學會理事宋宏謙說,腰椎牽引治療是利用兩條綁帶固定腰部,儀器提供縱向拉力,鬆開關節間隙,使發炎神經根、緊繃的肌肉暫時解放,如椎間盤突出、骨刺等,脊椎椎孔間隙變小壓迫到神經根患者,可緩解疼痛與下肢麻木。但姿勢不良或長期不運動,因中軸穩定肌肉弱化,增加筋肉骨骼負擔者而言,盲目牽引只是低效治療。宋宏謙表示,此類患者容易因身體保護性收縮,產生慢性下背痛,若此時外力硬拉筋肉骨骼,恐造成症狀惡化,甚至偶爾就有盲目依賴牽引治療的患者,治療後反而痛到無法從床上起身。宋宏謙呼籲,根據世界各國下背痛治療指引,應由物理治療師詳細評估下背痛個案後,確定該形態的背痛,適合使用治療方法,才能得到好的治療效果,再搭配運動訓練核心肌群,強化身體支撐力,才能達到高效能物理治療。台灣健保發達,下背痛物理治療多為套裝式的熱療、電療、牽引,患者常開始治療就停不下來,但宋宏謙提醒,所有慢性疼痛問題的患者都不可過度被動依賴物理治療儀器,熱療、牽引、電療、徒手治療僅在急性期輔助。平時不運動,訓練小肌肉群支持身體重量,慢性疼痛是不會進步。患者需向物理治療師學習合適運動治療,才是符合以價值導向的下背痛物理治療方式。除了規律運動,物理治療師公會聯會常務理事黃劭瑋建議,久坐的上班族坐30分鐘就起身,可以扭腰或抬腿等,日常的小習慣也能改善下背痛。
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2019-11-01 科別.骨科.復健
背痛族想試腰椎牽引治療 物理治療師提醒這些人不適合
常進出復健科接受治療的背痛一族可能曾經歷或聽聞,原想紓緩疼痛進行牽引治療,但怎麼拉都沒效,甚至症狀惡化,無法從牽引床起身。其實這並不是牽引治療無效,而是沒有對症下藥,台灣物理治療學會提醒,因長期姿勢不良、不運動造成的慢性下背痛,無法透過牽引治療改善,反而更應透過運動訓練核心肌群,強化身體支撐力。衛福部食藥署為了民眾就醫安全,近日在臉書粉專分享宣導海報,提醒進行牽引治療的民眾在治療中若感到不適,必須立即告知在場的物理治療師等醫療人員。台灣物理治療學會理事宋宏謙表示,藉此希望進一步提醒民眾,重視高效能物理治療,不可過度被動依賴物理治療儀器,儀器僅適用於急性發作期,平時不運動,訓練小肌肉群支持身體重量,慢性疼痛是不會進步。據健保署西醫門診醫療費用前十大疾病統計,脊椎病變與背痛求診的人數僅次於上呼吸道疾病和腸胃疾病。宋宏謙指出,國內大部分健保特約醫療院所因應健保支付制度,所執行的下背痛物理治療多為套裝式的熱療、電療、牽引,一經開始治療就停不下來,造成下背痛患者採用被動心態應對其下背痛,也浪費健保資源及醫療人力。其中,腰椎牽引是下背痛常見的保守被動治療方式,對於常進出復健科接受治療的患者並不陌生。宋宏謙說,腰椎牽引治療是利用兩條綁帶固定腰部,透過儀器提供縱向拉力,鬆開關節間隙,使發炎神經根、緊繃的肌肉得以暫時解放,對脊椎椎孔間隙變小的患者,如椎間盤突出、骨刺等壓迫到神經根,牽引治則有助於緩解神經被壓迫所產生的疼痛與下肢麻木。但對於姿勢不良或長期不運動,因中軸穩定肌肉弱化,增加筋肉骨骼負擔患者而言,盲目牽引只是低效、低價值治療。宋宏謙表示,此類患者容易因身體保護性收縮,產生慢性下背痛,若此時外力硬拉筋肉骨骼,恐造成症狀惡化,甚至就曾有患者因此痛到無法從牽引床上起身。宋宏謙呼籲,脊椎牽引要有療效,根據世界各國的下背痛治療指引,應由物理治療師詳細評估下背痛個案後,確定該型態的背痛,適合使用脊椎牽引治療,才能得到好的療效果。熱療、牽引、電療、徒手治療僅在急性期輔助,提醒需向物理治療師學習合適運動治療,才是符合以價值導向的下背痛物理治療方式。
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2019-11-01 養生.運動天地
「飯後散步」不算運動?運動和活動有個最大差異點
「我都有在走路運動啊!」有時跟做擴張術的肩友提醒不只做五十肩的專屬運動,還要做有氧幫助身體循環時,會聽到這樣的回應,「飯後散步」好像已經有運動,奇怪,明明這麼認真了,怎麼感覺「沒有效」、「沒什麼感覺」?走路也可以是運動,一雙鞋就開始!有別於游泳、打球或是一些需要器材才能進行的活動,其實,不需昂貴設備、特殊技能或設施,也能在日常生活中進行的「走路」,就是一項對健康管理來說很有益處的運動!越來越多鄉鎮公園設有景觀步道,假日時與親友走走,自在又舒服。但請注意!平平是走路,可不是都算運動喔!簡單日常就能做,感覺心跳加速才算數!運動和活動最大的差異點,就是「心跳數」。在定義上,健走指的是比平常走路的速度要快,姿勢維持抬頭、挺胸的大步行走,而且時間應該要大於10分鐘,並且達到最大心跳(220-年齡)的6成,才是有效的健走方式。換句話說,若是邊走還能邊愉快的聊天、也沒流汗,可能就達不到「運動」的程度喔!時間上也不需要太久,美國運動醫學學會也建議健走的頻率是:「單次30分鐘並且達到每週5天、或一週加總後至少150分鐘/單次需大於10分鐘。」分期付款的運動方式,最簡單省力。既然是運動,難免隔天會感到酸痛,也請記得運動前暖身以及運動後拉筋喔!健走超簡單!還能改善「心肺功能」與「柔軟度」健走雖然簡單又方便,只要一雙好鞋就能開始,但帶來的好處多多,除了心肺功能以外,連柔軟度都能提升。中山醫學大學、台中榮總、崇仁醫護管理專科學校的幾位醫師與教授,就針對慢性病老人進行12週規律健走後的體適能狀況,做了研究調查,發現健走能讓慢性病老人可有效提高心肺適能及使下背關節較柔軟,對於老人行走的能力有所幫助,且此次有加入健走的慢性病老人在「兩分鐘踏步」及「坐椅體前伸」兩項的測量結果明顯優於沒有健走的慢性病老人。 雖然這項研究調查只有進行12週的時間,但從研究結果來看,透過規律的健走,的確對於慢性病老年人的體適能有所改善。再加上「健走」在體能與空間設備上的要求較低,對老年人來說是項容易執行的運動方式,若能長時間維持這樣的運動習慣,也可以讓下肢肌力得到鍛鍊,更有助於未來行走的能力。抬頭挺胸大步走,走向健康的未來國民健康署的調查發現,台灣65歲以上的老人,患有慢性病的比率超過五成。慢性病的病因多半和生活習慣相關,若能從日常生活當中就做自我健康的管理,其實是最實在的了!規律運動就是慢性病的日常健康管理方式之一,由於運動會刺激體內的激素進行調整,促進新陳代謝、增加心肺功能、肌肉力量和耐力及減輕體重等,也能降低心血管疾病與死亡率。只要每天10~30分鐘,下班時換雙運動鞋、早兩站下車,抬頭挺胸走回家,健康就是這麼簡單!
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2019-10-31 養生.運動天地
舒緩緊繃的小腿和腳底 醫師教6招室內伸展操
膝蓋痛非常常見,也很惱人,因此大家比較會注意膝蓋痛的各種訊息。而提到膝蓋痛,大一點的肌肉群 – 也就是大腿的股四頭肌 – 總是第一個被討論到的重點。然而,今天就讓我們再把目光往下移動,看看那常被忽略的、膝蓋以下的部位,也就是我們的小腿肌肉,以及連接到腳踝、足底的肌腱們。想想看,如果坐了一整天,下半身沒什麼活動,膝蓋、腳踝多數時間都待在同一個位置,代表小腿肌肉都沒怎麼動,下半身容易愈來愈腫脹不靈敏。萬一走路時又是穿著高跟鞋,走路期間小腿的活動範圍仍極受限制。活動範圍受限後,一束束的肌肉纖維就習慣維持於縮短的狀態。這時膝蓋痛、阿基里斯腱肌腱炎、或足底筋膜炎就找上門。有些人則是不停走路、爬樓梯、長跑、久站,常需要小腿腓腸肌、比目魚肌、與足底的努力,帶來延遲性肌肉痠痛與腫脹。這時小腿肌肉收縮、縮短,同樣會讓人於小腿和足底處覺得好緊。長期忽略小腿緊繃的結果,就會帶來阿基里斯腱發炎或足底筋膜炎。所以,還是找些時間好好做些舒緩動作吧!如果是在運動過後,只要人不會太喘,就可以開始拉筋。假使你是坐了一整天想要來點伸展,或早上剛起床需要伸展,可以先在室內原地快走個三、五分鐘,增加一些流往肌肉的血液循環後,再開始伸展。以下的幾個方式,都對舒緩腳底和小腿非常有用。下犬式先讓雙手落在肩膀下方,做個掌撐平板式的動作,接著手掌出力撐地,把重心移往後,出力讓屁股往天花板方向移動,腿打直,整個人變成倒過來的V字形。腳跟踩在地上,感受後腳的拉長伸展。如果暫時因為後腳很緊沒辦法兩隻腳都踩在地上,可以先彎曲一腳,先感受伸直踩地那側的後腿伸展,再輪流換腳練習。亞洲蹲站著時雙腳打開與肩膀同寬,就像要做深蹲的方式後屈膝蹲下,讓雙手是往前擺保持平衡,過程中雙腳腳趾記得要朝前,雙腳要踩著地,不要離地,才能感覺腳踝處後方的伸展,停留30秒。毛巾操坐在地墊上,或坐在不會太軟的床上,雙腳向前伸直。雙手各握住毛巾的一端,將毛巾套向一腳。靠著雙手出力,把腳底拉向自己,感受腳底的伸展,停留30秒。之後再換腳拉筋伸展。兩邊輪流各重複個三到五次。推牆伸展面對牆壁,雙手扶著牆,一腳往後退,讓後腳踩地感受伸展,過程中兩隻腳的腳趾頭都要朝向前方,不要讓後腳變成朝向側邊,造成受力不均。手臂可以彎曲讓身體前傾,加深伸展的強度。當後腳是打直狀態下,伸展到的主要是後腿表層的腓腸肌;當後腳彎曲,能伸展到深層一點的比目魚肌。垂腳跟伸展這次,我們讓地心引力來幫忙。請站在階梯上,把腳移到階梯的邊緣,緩緩下降腳跟使其垂向地面,過程中腳是整個打直的。可以先從一隻腳開始練,如果熟悉了,可以一次垂兩隻腳的腳跟,不過請注意安全就是了,雙手可以扶著欄杆。腳跟往後垂的程度愈多,拉筋強度愈大。小腿前側伸展前面五個動作都著重於小腿後方的伸展,不過小腿前側也有脛前肌,偶爾也要照顧一下。當我們伸展小腿後方時,為了將小腿後方肌肉拉長,都要做把腳尖勾起來的動作。如果想要伸展小腿前側,方向就會與小腿後方的肌肉伸展反過來,改成把腳底板往下壓。那我們可以靠哪些方式把腳底板往下壓呢?你可以站個類似弓箭步的方式,但後腳不是腳跟著地,而是讓腳尖的腳背處著地,身體稍微下降,把腳踝推往向地面處。或者勾起單腳,讓腳背放在椅子上,身體往下降感受小腿前側的伸展。好好練習的話,拉筋會帶來深層的滿足感,還能恢復肌肉的彈性,減少運動傷害的機會。然而過程中也要留意任何不適,萬一某些地方太痛一定不對,最好讓醫師檢查確定狀況。找個時間好好感受一下拉筋伸展帶來的快樂吧。更別忘了複習「背部伸展」與「膝蓋拉筋」喔!原文:舒緩小腿與足底,你該這麼做!(懶人包)搜尋附近的診所:家庭醫學科、骨科、復健科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-10-30 科別.骨科.復健
落枕了怎麼辦?物理治療師教你用毛巾1招舒緩
原來落枕不是成年人的專利!大林慈濟醫院近日遇到7歲吳姓男童落枕的病例,復健科物理治療師鄭翔瑋表示,落枕是由於同一個姿勢維持太久,造成椎間盤壓力不平衡,與頸部肌肉出現保護性收縮所導致,他表示,當落枕時,可運用毛巾舒緩狀況。吳姓男童的媽媽表示,小朋友可能前一天玩太「嗨」,隔天早上一起床,頭就歪一邊,雖然想把他扳正,但吳姓男童還是因為害怕疼痛,又歪向一邊,家人除了幫他熱敷緩解,也嘗試過民俗療法,過了一個多星期都還沒復原,才來復健科就醫,經過物理治療師兩次治療,已經大幅改善。鄭翔瑋表示,落枕可以透過外力,慢慢協助椎間盤的壓力調整回正常,若是在家中要緩解不適,可先準備一條毛巾,對折,兩手抓住兩端,靠在頸部協助頭部轉動,每回約做10至15次,一天做三回,幫助椎間盤復位。鄭翔瑋指出,椎間盤卡住,需要比較溫和的方式處理,不建議立刻接受拉筋,剛發生落枕時,拉筋會非常不舒服,甚至可能讓症狀惡化,而民俗療法有時操作速度較快,反而讓肌肉呈現保護性反射,會更不舒服,建議最好先就醫。鄭翔瑋建議,需要長時間低頭或側偏者,每半小時至一小時,讓較低的頭部回到原來的位置,再簡單地兩側伸展,適時活動讓養分進入椎間盤,才可以避免落枕。
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2019-10-28 科別.罕見疾病
發病後螢幕是他唯一的窗 直到遇見了治療師
五月底的台中市豐原區下著雨,我們從騎樓望進屋內,客廳也滴滴答下「小雨」,罕病基金會在宅復健團隊物理治療師詹奕傑汗流浹背、用力扳開張家大兒子張國寬攣縮的腳趾,國寬也痛到冷汗淋漓,但近兩小時療程,他一聲不吭忍著,或許此刻腦中想像的是再次站起來的那天。40歲的國寬罹患威爾森氏症,1999年921大地震那年,就讀高中的他開始出現異狀,逢人就口出狂言,開口就問「你怎麼還沒死」。兒子的驟變,如百年大震般,「震」得張家人仰馬翻。花了兩年四處尋醫卻找不出病因,就在爸媽幾乎要接受兒子成為精神病患時,國寬因視力減退求助眼科醫師,才發現他的瞳孔有綠環,終於確診是「威爾森氏症」。威爾森氏症讓國寬中樞神經系統出現病變,不僅手腳、嘴巴常接收不到大腦發出的指令,「情緒」也被病魔綁票,無法自主,彷彿被困在憤怒的深淵,明知威爾森氏症是少數可治療的罕病,也願意乖乖接受治療,但國寬當下就是無法接受這樣的噩耗,把所有怒氣出在爸媽及自己身上。張媽心疼又無奈地說,兒子會指著他們痛罵,為何懷孕前沒有做更完備檢查,國寬發病後的第一個十年,幾乎每天上演生氣就亂跑的劇情,「我下班常要大街小巷找兒子」。2009年某個晚秋午後,國寬又生氣跑出去,但這次全家動員都找不到他,到警局報案後,才在醫院找回被酒駕車輛撞成雙腿粉碎性骨折的國寬。國寬雙腿以人工骨填補骨骼缺損 ,因疼痛難耐,復健總是斷斷續續,於是他放棄站起來的念頭。這場車禍就像一個轉捩點,撞碎的不僅是國寬的雙腿,他的心也碎了,再次築起的心牆更高聳,心房緊緊關上。發病後的第二個十年,國寬足不出戶、門窗緊閉,將自己鎖在3坪大的房內,整天看電視,螢幕是他與外界唯一的「窗」,爸媽一整天看到他的時間就是送飯的短短半分鐘從消極絕望到重新振作國寬在罕病基金會創會時就加入,起初還會參加活動,但車禍後,面對基金會每年都寄在宅復健申請單,國寬萬念俱灰,「不讀不回」。今年三月,罕病基金會中部辦公室收到一份驚喜,已過40歲的國寬用不穩定的手,自己填寫在宅復健服務申請,顫抖的字體一筆一畫都是決心。我們拜訪張家這天,是第三次復健課,年邁的張爸彎著腰仔細看示範,直說怕兒子痛,聽到爸爸的關心,因拉筋痛到冒汗的國寬終於笑了,教學結束、雨也停了。國寬雖考上台南科大生化系,但大學沒有念完。「本來很優秀的孩子卻得這病,結果『去了了』(台語)」張爸眼中的國寬有多優秀,心中就留下多大遺憾。車禍後,國寬在住院期間疏於腳部復健治療,不慎造成垂足,張爸積極協助兒子復健,但當時的國寬對復健興致缺缺;張爸一開始也不辭辛苦帶兒子到台北參加病友聚會,但隨著張爸年紀越來越大,漸漸無力帶著國寬出門。到宅復健師走進他的心罕見疾病基金會執行長陳冠如認識國寬20年了,她說,國寬大男孩般靈動的眼神始終沒變。復健課結束後,陳冠如拿出2002年病友聯誼會成立照片,指出國寬在那兒,還不忘提醒下周有合唱團活動,大家都想看到他。但陳冠如也知道,改變並非一夕之間,「有時能做的只是靜靜等待,讓他們知道基金會一直都在,我們為他打氣,也希望看到他可以再次走出家門。」國寬現在最大的問題是左腳趾內彎、阿基里斯腱攣縮,腳掌完全無法平貼地面,更別說行走。居家物理治療師詹奕傑卻很樂觀,只要讓國寬腳指腹恢復平貼地面,就可穿上輔具,重新站起、行走。罕病基金會提供的復健療程以一年為期,為了達到目標,張爸張媽課餘時間需幫國寬復健。雖在家復健設備不比復健室,詹奕傑卻能設計符合最居家、爸媽也能做的療程。國寬拉著彈力繩和爸爸「拔河」,訓練核心肌群;用隨手可得的運動貼布「白貼」,取代輔具,拉直攣縮的腳趾;腿部負重伸展,就拿家中未開封的白米袋練一練,重量其實不輕。詹奕傑眼中的國寬愛聊天,去幫國寬復健,每次都會被拉著聊國寬最喜歡的生物醫學,他也樂於成為國寬的聽眾。這樣的善意也改變了國寬,過去國寬房間唯一的窗對著屋內走廊,總緊緊關著,但現在這扇窗是敞開的,國寬把奕傑比喻為浮木,「我就像在汪洋中找到浮木,重新有了安全感,或許有一天我也可以跨出去與人互動。」他夢想再站起來「等我能走路,想自己回神岡老家,找兒時回憶」採訪這一天,趁國寬心情好,我們「慫恿」國寬和爸媽出門散步,沒想到他一口就答應。國寬坐輪椅,媽媽推著、爸爸緊跟在兩人身後。天空被大雨洗淨,晚霞透過薄雲,散發耀眼光芒,令人想更珍惜這樣的美麗,大概也是因為這樣,國寬想再站起來的決心才讓爸媽、治療師、基金會的大家更加珍惜,用盡全力幫助他圓夢。國寬非常希望有機會可以從事胚胎幹細胞研究相關工作,對於「固執」的他來說,這是即使發病都放不下的夢,但因大學肄業,不太可能從事這樣的工作。我們好奇地問國寬有沒有其他的夢想?國寬臉色黯然,緊咬雙唇,努力不讓眼淚滑落。媽媽在一旁說,國寬以前喜歡騎機車,而且愛開快車,時速120公里,從豐原到台中市區只花了七分鐘。在媽媽眼中,即使兒子已過40歲,依舊是那個喜歡追風的少年。國寬露出少年般微笑,也許先站起來開始,站起來才能走出第一步,走出第一步永遠不嫌遲。國寬的故事:想了解更多罕病的故事和紀錄片,請看完整專題《萬分之一在我家:6個罕病重生的故事》
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2019-10-28 養生.運動天地
治療師痠痛自救療法:2個基本動作有效放鬆緊繃筋肉
2大基本技法,站跪坐臥都適用,30秒有感解除痠痛!網球是圓的,與人體接觸,不外乎「滾動」和「按壓」這兩個基本動作,經過搭配和設計,就成為網球按摩的技法變化,無論站、跪、坐、臥都能運用。1.「滾動」技法「滾動」的目的,一則尋找「痛點」,二則「撥開黏連的肌纖維」。如果痛點剛發展不久,痛的位置多半明確且在表淺處,很快能找到;一旦痠痛情形拖延太久,痛點會藏到較深處,痛感也變得模糊,這時必須靠滾動技法把痛點揪出來。另外,先在身上滾動網球,可以促進要按摩的部位血液循環,以及柔軟肌肉,就是幫肌肉先做「暖身」。滾動範圍,順著肌纖維方向滾動,在手臂上,縱軸約10公分,橫軸約1至2公分;大腿、臀部等處,縱橫各約5公分;如果是背部,縱橫各約5至10公分。如果找到「痛點」,就對著點做「按壓」,或是「滾動+按壓」,加強力道地滾動,這時縱橫各1.2公分就夠了。進行時,先來回滾動尋找「痛點」,再慢慢縮小範圍做確認;至於滾動速度,每秒不宜超過1公分,這樣才能按壓至深層確認疼組織位置。滾動時,大部份部位直接手拿網球在疼痛部位滾動,但像是背部、臀部,無法手拿網球動作時,將身體壓在球上,前後左右平移,讓網球在肌肉上滾動。2.「按壓」技法「按壓」的目的在,將壓力導入「痛點」,也就是肌筋膜的「激痛點」(trigger point),這裡是肌纖維修補過度出現團塊的地方,利用按壓將團塊消除。「痛點」的團塊因彈性不佳,對抗外力的能力較弱,所以按壓時會痛,痛度越大代表傷得越重。當按壓感到疼痛,代表鬆筋的效果已開始發揮。按壓時,以30秒至1分鐘為一次,休息30秒後,就可進行下一次的按壓,通常做3至5次即可。剛出現痠痛之際,每天做1回就能有效改善;如果是痼疾,每天至少3回,每回次數可漸進式增加,做8至10次都無妨。「按壓」的方式有兩種,一種是,雙手對準「激痛點」用力按下網球。第二種,利用身體的重量,用力壓網球,適用於身體所有背面部位。針對按摩的部位,選擇較好使力的方法。「滾動」網球技法 ▲手拿網球在身上滾動網球時,攤平手掌較好動作。手拿網球在身上滾動 ▲ 手臂上滾動,縱軸約10公分,橫軸約1至2公分,大約將手臂分3段。「按壓」網球技法 ▲ 用手按壓網球時,雙手手掌交疊,力量更集中。對準痛點「按壓」網球 ▲ 滾動後找到「激痛點」,「按壓」30秒~1分鐘。利用體重「深壓」網球 ▲ 做身體背面按摩時,身體壓住網球前後左右移動,滾動網球。按壓時則靠體重壓力下壓。5大「拿捏」技巧,隨時隨地都能用,輕鬆解痛事半功倍!在我們的身上,能感覺肌纖維上有一顆顆「氣結」,使用網球滾動、按壓按摩,能感覺氣結變得鬆軟、平整,一段時間後甚至會消失。即使是觸感較不敏銳者,也能感受到按壓一段時間後,疼痛趨於和緩,整個人更加輕鬆、輕盈。不過舒緩的效果感受,需視病情和部位而定,例如小腿是身體最容易疲勞僵硬的部位,初期按壓會劇痛,大約經過1至2週,痛感會緩和。以下介紹5大拿捏技巧,學會了,安全又有效地自行使用網球按摩解痛。1.不是越用力越好,按壓滾動時,讓痠痛處感受到球體壓力即可,避免加重傷害肌筋膜。滾動和按壓的深度、力道難以用距離來測量,但可用「痛度」來形容。通常可以將疼痛列表為1至10分,鬆筋按摩的痛度約為6分,比按壓到嚴重瘀青處更輕一點,一般人大都能忍耐。按壓和滾動的力道並非越大越有效,如果突然感覺到刺或麻,代表用力過度;只要身體能感覺到「網球傳遞過來的壓力」,就足夠了。找到「激痛點」後,盡量做到每天按壓,通常痛感會逐漸降低,如果越壓越痛表示力道沒控制好,很可能傷害到肌筋膜。同樣地,滾動的速度也不是越快越好,滾動太快有時會傷到正常、健康的肌肉,甚至引起發炎,那就得不償失了。2.以網球按摩時不宜憋氣,應做「深呼吸」以提高身體組織含氧量,加速代謝排除致痛壞物質。一感覺痛就「憋氣」,這是身體的自然反應,不過用網球按摩時,非但不可以憋氣,更要邊做邊「深呼吸」,最好搭配腹式呼吸法,提高身體的血氧量。「單點按壓」是利用充血和缺血的機制,幫細胞組織補充氧氣和養份。「憋氣」會讓體內的二氧化碳濃度提高、氧氣濃度降低,使得新陳代謝變差。「深呼吸」可以讓新陳代謝的效能最佳化,有助於排除致痛壞物質。受傷後產生的發炎物質通常是酸性的、按壓後產生的廢產物通常是蛋白質類增生物質,這些最好盡速排除,才不會造成身體的負擔。3.身體保持放鬆,可幫助網球按壓力更深入肌肉底層,帶動修復組織的作用。即使確定「最痛點」(激痛點)位置,下次按壓時,還是不宜直接對點下手,最好從周邊慢慢靠近,在整塊肌肉上用網球先「滾一滾」,給局部一點適應力,才能達到鬆弛的效果。身體放鬆,會讓按壓力道深入肌肉底層,比較容易找到「最痛點」,鬆筋的效果也較佳,同時可帶動組織的修復。一般人的背部約有6公分厚的肌肉,受傷若在表淺處,輕輕壓就足夠了;如果是在大腿、腰部、臀部等處,有脂肪堆積,肌肉也較肥厚,尋找「最痛點」的難度較高,需要花較長時間做確認,但不表示就該按壓得更用力或滾動得更快。★請切記:壓多深不是絕對重點,壓到「激痛點」,比較重要。4.按完後不要貪懶睡臥,應起身活動,才能加速血液循環。使用網球按摩結束後,不要因為放鬆了,就不動休息。按壓之後,最好起身活動四肢,稍微伸展一下,加快血液循環。這樣做的好處是:第一,按壓過後,肌筋膜和肌肉的彈性會不同於以往,這時活動正好能讓身體「重新感受肌肉的狀態」,讓肌群之間重新整合,並把這些訊息傳遞給大腦,更新並適應身體的新位置。第二,使用網球按摩,就好像做了解鎖動作,把身體的「氣結」處打開,讓肌筋膜和肌肉都不再緊繃,這時搭配拉筋的延展動作,等於讓身體再度靈活起來,也會讓鬆筋的效果加成。★請切記:按摩後,做些簡單伸展、拉筋活動,效果加倍。5.在「運動前後」使用網球按摩,能有效預防痠痛,避免運動傷害。使用網球按摩,並非只能在「痠痛」發生時做。平日裡,在運動前後都可以進行。在運動前,使用網球按摩的目的並不是為了「放鬆」肌肉,而是為了要「喚醒」肌肉。運動前的身體冷、反應慢,用網球按摩刺激,幫助充血,可提高肌肉的溫度,等於是暖身運動,可喚醒肌肉的感覺,搭配其他動態性的暖身運動,能有效預防運動受傷。此刻網球的滾動應「快而輕」,不同於按摩時的慢速滾動技法,也無需太用力。在運動後,使用網球按摩,目的就是為了讓疲累的肌群「放鬆」。運動後的身體會產生乳酸和廢產物,這時用網球按壓,除了幫助鬆筋,還同時將乳酸和廢產物排出體外,解除肌肉的痠痛和緊繃。此刻按摩力道要「深而慢」,不要急躁,更不宜太用力★請切記:運動前、後都用網球按摩,「預防勝於治療」,有效避免痠痛。
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2019-10-23 養生.運動天地
動不動就背痛?七種躺床上就能做的背部伸展操
抱小孩後突然閃一下,之後背就痛到不行嗎?咳嗽時身體出力,背就開始痛,接著就痛到什麼事情根本都做不了嗎?還有更慘的,好像也沒什麼特殊事件發生,背就開始亂痛一通呢!背痛很惱人,一發作人就什麼事情都做不了,只能臥床。更恐怖的是,背痛很常見。(注意,若背痛過了好幾天都沒改善,那可能要檢查一下究竟是什麼原因引發背痛的。尤其當背痛時還合併有發燒、畏寒、體重下降、或是大小便失禁等情況的話,就要記得趕快就醫檢查!)如果你不想總是遇上這些狀況,平日多做點背部伸展吧!(當然,平日姿勢也非常重要,請看「養成好習慣,脊椎不受傷」)規律地每日做點背部伸展,這些伸展動作讓肌肉更有彈性更紮實,脊椎狀況變好。研究發現,即使是已有慢性背痛的族群,在12周的持續背部伸展練習之後,背痛減輕了,需要用止痛藥的機會減少了,整體狀況進步許多。因此,絕對不要等到背痛後才開始練習,平時就規律地做背部伸展,放鬆繃緊的肌肉,增進脊椎的血液循環,讓背痛不再來!我們底下介紹的拉筋操,只要你平時睡覺的床鋪不是太軟,都很適合你在早晨醒來之際先躺在床上做一下,先伸展筋骨之後再爬起床。或者你喜歡反其道而行,睡覺前做點簡單伸展後再進入夢鄉也可以。養成習慣每天做,減少背痛突襲。◎ 仰躺伸展躺在床上或墊子上,雙手往上舉過頭,伸直。盡量延展整個身體。◎ 仰躺跨腿伸展躺在床上或墊子上,雙手打開平放身體兩側,一腳跨向對側,過程中保持上背部和雙側肩膀、手臂貼在地面上,感覺背部髖部的伸展。這個動作可以舒緩軀幹的肌肉。你也可以試試看兩隻腳彎起來,同樣上背、肩膀平貼在地,雙腳一起倒向左側或右側,感覺下背髖部的伸展。注意此時膝蓋不該感到疼痛。◎ 仰躺抬膝伸展躺在床上或墊子上,讓背、頭、頸部都放鬆平貼地板或墊子,一腳伸直,一腳屈膝,雙手抱住小腿前側至胸前位置。也可以一次抱兩隻腳的膝蓋,抱住的地方可以落在小腿前側處,不要直接加壓在膝蓋處。剛剛做的幾個動作都是仰躺能完成的,接下來請翻過身,改做跪姿的伸展練習。◎ 嬰兒式可以先採四足跪姿,然後屁股往後坐在腳踝上,雙手盡量往前延伸,拉長整個背部,過程中臀部不要翹起來,要感覺背部肌肉的延展。◎ 貓牛式採四足跪姿,然後慢慢將頭往下低,背部拱起來,拱到不能再拱的時候,就開始慢慢抬頭讓背部往下壓,反覆練習拱背和壓背,但請別動作太快。◎ 跪姿觸踝採四足跪姿,背部打直與地面平行,放掉一手往後觸碰同側腳踝,感覺腰背處的伸展。再換邊練習。◎ 跪姿轉背採四足跪姿,放掉一手往上抬伸直,眼睛同樣往上看,追著抬起的手瞧。過程中胸部、腹部、背部都會感覺伸展。再換邊練習。這些動作是躺在床上就可以練習的背部伸展,很適合大家在半夢半醒的早晨做一下,不僅醒腦也能活絡筋骨,下床後一定會很進入狀況。趕快把這些動作列為早晨必做的練習吧!原文:躺在床上能練習的 - 背部伸展(懶人包)搜尋附近的診所:家庭醫學科、骨科、復健科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-10-21 科別.骨科.復健
肩膀痛,拉筋、伸展就能解決?治療師:你可能把韌帶拉鬆
合作撰寫:好痛痛 (粉絲頁)、辛依玲物理治療師 (專欄頁面) (嘉人健康適能工作室)小美有天發現她的手在扣內衣的時候有點痛痛卡卡的,於是上網查了一些資料,學網路上面的方法拉筋、伸展肩關節。結果卻越拉越痛。這是因為肩膀痛可能有多種原因,不是每種肩膀痛都是五十肩, 肌腱或韌帶問題、神經問題、沾黏問題或以上各種並存都有可能讓你肩膀痛或扣不到內衣,光靠拉筋、伸展不一定能解決所有問題,不要再去相信「肩膀痛、卡住,靠 XX 招就能解決」這樣的東西了。以這個例子來說,就算小美沒有其他問題,單純只是肌肉緊繃,錯誤的拉筋也很可能沒拉到肌肉,反而拉傷了韌帶。今天的主題是要帶你更認識自己的關節,讓你知道關節活動卡住,而硬要拉筋的話可能會造成什麼問題。相信你以前一定也做過類似的事。哪些因素影響了你的關節活動角度?會影響關節活動角度的東西包括關節本身的類型、結構、健康狀況,例如沾黏、受傷等等。關節本身也會被韌帶包覆著,所以韌帶的鬆緊度會影響到關節的穩定度。韌帶的鬆緊度很大部分是天生的,但也可能因為後天的拉扯、受傷而變鬆,這樣的例子最常出現在腳踝扭傷後的韌帶鬆弛。在韌帶外層是肌肉,肌肉控制關節活動的角度,所以肌肉緊繃的程度、控制能力也會影響關節的活動度。並不是肌肉越有力就越能彎更多角度,很多壯碩的健美先生其實全身都卡卡的,一部份原因是因為肌肉太僵硬了,當然還有其他原因加在一起導致的。理想上來說,我們希望肌肉是柔軟、有彈性且能夠穩定的控制,而韌帶能夠緊實的包住關節,保護好關節,讓關節在良好的方向上動作。如果你沒有正確的拉筋、伸展,而把韌帶拉鬆了,關節轉動、滑動的過程可能會偏移,造成更多磨損。所以我們現在可以來定義兩個很容易搞混的詞「關節活動度」、「關節穩定度」。關節活動度是指關節可以彎的角度範圍,例如你的膝蓋可以從 0 度轉到 120 度。而十字韌帶手術後復健的人,會需要復健膝蓋的關節活動度指的就是這件事。當我們講到關節穩定度的時候,指的不是你的膝蓋可以彎多少,或是妳肩膀能不能讓你扣到背後內衣的扣子,而是指「你的關節有沒有待在他應該待的位置」。關節不能亂晃動、亂跑,否則可能造成磨損、拉傷韌帶與肌腱、夾到神經等等問題。大多的時候你無法自行檢查肌肉是否有良好運作、關節是否夠穩定,就連物理治療師很多時候也無法自行檢測,需要另一個人幫忙。所以不要再相信「只要做 XXX 就可以救你的疼痛」這種事了,當然有時候亂槍打鳥嘗試時,總會不小心試到剛好合適你狀況的簡單3招,但若自己網路求醫不成反而愈做愈痛時,請盡速尋找專業的醫療人員或是專精運動的物理治療師來幫助你,避免你二度傷害自己的身體。本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此
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2019-10-15 科別.骨科.復健
久坐翹腳讓屁股緊又痛 當心罹「梨狀肌症候群」
「我這兩個月來認真跑步,做深蹲,想要控制體重,讓線條美一點。」OL小美告訴醫師:「不過接著就覺得右邊屁股常常痛痛的。」「除了屁股痛,還有什麼感覺嗎?」醫師問。「有點麻,有點緊,說不上來呢!」小美急著問:「我還這麼年輕,會有髖關節發炎的問題嗎?」醫師說:「聽起來比較像『梨狀肌症候群』,我們來安排些檢查。」梨狀肌症候群梨狀肌症候群(Piriformis Syndrome)可說是一個「小肌肉扳倒大神經」的故事。我們先來認識兩個重要的結構:梨狀肌與坐骨神經。梨狀肌位在臀部深處,並不大,是條扁平、近三角狀的肌肉,但梨狀肌很重要,我們要穩定髖關節,想要站三七步,或要換腳變成七三步時,都得靠梨狀肌來穩定平衡。當我們要旋轉髖部,讓腿和足部向外拉離身體中心線,做出外轉外展動作時,也需要梨狀肌。而鼎鼎有名的坐骨神經,是條挺粗又長的神經。坐骨神經匯集下背部神經分支,經過臀部並往下延伸,沿著大腿後側往下走,在膝蓋處分支,再通道腳底,幾乎提供了整隻腳的皮膚部分、大腿後側肌肉、小腿及腳部肌肉的所有神經連結。重點就是,坐骨神經於經過臀部時,會經過梨狀肌的旁邊;甚至有近五分之一的人其坐骨神經會穿過梨狀肌本身。因此,當梨狀肌變得持續收縮緊繃、發炎腫脹,會壓迫到一旁經過或穿過的坐骨神經,刺激到坐骨神經,引發患者於屁股、髖部附近的疼痛、麻木,這痛也可能會隨著坐骨神經的走向延伸至腿部,我們稱為「梨狀肌症候群」。「梨狀肌症候群」的危險因子什麼時候比較容易出現「梨狀肌症候群」呢?● 髖部曾有外傷。● 長距離跑步、騎腳踏車、爬樓梯、卯起來練弓步蹲等運動讓肌肉使用過度。● 女性的骨盆較寬,容易導致梨狀肌症候群緊繃,若有翹腳習慣則會更容易。● 進行長途旅行中的坐車或開車,或工作上習慣久坐。 診斷「梨狀肌症候群」目前醫師可以靠著病史診斷梨狀肌症候群,若有診斷上的必要,可以用X光、電腦斷層、核磁共振等影像檢查方式,排除其他原因造成的坐骨神經痛,也就是排除椎間盤突出、腰椎壓迫性骨折、骨刺、腰椎狹窄等狀況。治療「梨狀肌症候群」想要擺脫梨狀肌症候群帶來的緊繃痛感,可以先休息、服用消炎藥,或局部注射類固醇等方式。但多數人在適當的休息、拉筋、與調整習慣後,就能痊癒,不太需要走到藥物注射。舒緩「梨狀肌症候群」◆ 記得不要久坐,至少每個小時都要起來動一動。◆ 坐著時不要翹腳。◆ 坐下時口袋不要再塞東西,如果剛好後口袋還插著個皮夾,會更壓迫梨狀肌。◆ 運動前先暖身,分配好運動份量,不要短時間內猛操臀部。接下來介紹幾個能幫助梨狀肌放鬆的動作抱柱跨腿雙手扶住一根柱子,把右腿的腳踝放在左腿的膝蓋上,整個身體往後坐、放低身體,感覺屁股後方的伸展。停留幾秒後,再換邊練習。收單腿可以先做掌撐平板式的動作,靠兩手與後腳著地,撐起身體。接著收其中一隻後腳彎曲到腹部下方,雙手繼續撐地保持平衡,讓上半身往下壓,感覺曲腿那側臀部後方的拉筋。停留幾秒後,再換邊練習。坐姿拉筋坐著時可以雙腳交叉盤坐,也可以是讓腳掌互頂,上半身逐漸往前傾。重點是身體前傾的過程中,要把背部打平打直,不要彎腰。感覺臀部後方的肌肉伸展。坐姿抱腳坐姿時一腳平放往前伸,雙手抱住另一隻腳腳踝,往胸部靠近。可以靠自己雙手的力量調整伸展的強度。仰躺跨腿躺在地墊上,兩腳彎曲,右腳橫放腳踝在左腳膝蓋上,雙手抱住左腳的大腿或小腿,讓左腳連同右腳更靠近身體,這時感覺右大腿後方的伸展。原文:久坐愛翹腳,屁股痛痛緊緊的 – 梨狀肌症候群搜尋附近的診所:骨科、復健科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-10-05 橘世代.時尚橘
橘世代/微笑 + 自信 + 閱讀 方季惟的美麗心法
方季惟是90年代最火紅的「軍中情人」,她自認沒什麼保養撇步,52歲看起來像25歲全是遺傳自爸媽的好基因!出道以來,方季惟挑戰的戲路從15歲演到50歲,談到印象最深刻的,就是1991年她與周星馳演出的電影「賭俠II之上海灘賭聖」,其中一幕周星馳想帶她穿越回現代,但她卻急速衰老,她談到許多女藝人其實不愛化老妝,那次化妝師幫她塗了4層皺紋水,卻還是沒有皺,拍完卸妝也是大功夫。她不怕演老,認為「老態是可以靠演技襯托的」。保濕好習慣 重面膜保養25歲前的保養,她以奶粉加蛋清、少許蛋黃自製面膜敷料,2周敷一次臉;25歲後的她則注重保濕,「人的皮膚需要的是水、不是油」,透過朋友直銷推薦而使用;40歲後的她則偏好all in one的保養品,只要一罐擦好擦滿。多年來唯一不變的習慣,就是上鏡前一天會敷面膜。年輕追求美 曾用錯方法談到年輕時為了上鏡曾試過激烈變美的手段,方季惟說:「運動員出身的我,肌肉很發達,很容易就到60公斤。」每天只吃1碗麵,且只能吃三分之一、不能喝湯,並固定去國小跑20圈操場,仰臥起坐100下,一個月激瘦10公斤,卻因嚴重缺乏營養而變得憔悴。方季惟從年輕開始,就養成每天喝大量的常溫水或普洱茶,避免長時間待在冷氣房,透過運動健身大量排汗。若真的沒空,她則在家裡打坐,透過呼吸沉澱心靈,並把疲憊代謝出來。多吃蛋白質 迎戰更年期談到更年期的過程,她說:「很多人在更年期的時候,老得特別快。」如何度過那段過渡期?她表示:「我告訴自己『別讓荷爾蒙決定妳的情緒』,因為不想吃那種荷爾蒙的東西而改以比較自然的方式,像是多吃點蛋白質,平常吃水果、優格與蛋,透過高蛋白奶與蛋補充蛋白質,並吃鈣片與維他命D3補充鈣質。讓自己去balance一些情緒。」但還是會有半夜熱到睡不著,只是因甲狀腺病徵遇到更年期,讓她鈣質直直往下掉,指甲、手都開始裂。她也勉勵女性不要害怕老去,不管幾歲都要給自己滿滿的自信,當發現身體缺少什麼營養,就要去補足與保養,有了健康的身體,才能活出漂亮的人生。而談到自己10年、20年後的期許,方季惟笑說:「我希望我還是瘦瘦的,因為我怕長期缺鈣,我的關節承受不了自己的體重,希望老了還能在家做一些修修電燈泡的事情。」從內在出發 絕不碰醫美方季惟說許多朋友到了一定年紀開始去找醫美,因為自己怕痛,所以從不嘗試,與其追求外在,她更希望從內在出發。方季惟一直養成閱讀的習慣,喜歡看書或觀察近期發生的事物,她說:「外國人的皺紋都好性感,好美好有氣質,氣質的美比過所有一切。」她舉例「永遠的窈窕淑女」奧黛麗赫本,不僅外在美,且晚年熱中公益,這種發自內心的自在美,比外在面貌還要來得耀眼,也是從未素顏出門的她仍在學習的美之境界。許多人的眼裡,方季惟的美,舉止優雅不粗魯,且笑起來自然不做作。但她也有不滿意自己的地方,那就是大腿,她表示:「我從沒有穿過短裙,因為運動員的大腿都比較粗,肌肉比一般人還要發達。」所以她現在透過每周做熱瑜伽伸展拉筋,讓自己線條更修長與美觀,希望有朝一日可以亮麗地穿上短裙。微笑就是美 懂放開執著曾有人言,沒有了愛情的滋潤,再美的女人也會憔悴。方季惟至今雖單身,可不信這一套,她說:「人生應該要過屬於自己的人生。」更希望活出自我。更年期後要如何看待「大齡美」?方季惟表示:「我覺得美就是保持微笑,看事情看淡就好,隨著荷爾蒙的缺少,年紀愈大就要愈放開自己的執著。」孝順的她,也從父母身上學習對未來「老」的模樣,她說:「我的父母就是開開心心,每天都講笑話,也希望未來我可以像他們一樣,當個快樂的老人。」方季惟小檔案年齡:52歲出道:1988年代表作:「悔」、「夜夜抱著歉意入眠」、「怨蒼天變了心」方季惟美的金句●對我來說,「老」代表的是人生經驗的累積,每條皺紋都代表走過的路、年輕的情緒,快樂、痛苦與悲傷。●因為怕痛,我不考慮醫美,希望自己如奧黛麗赫本般,自然且優雅的老去。●我覺得美就是保持微笑,看事情看淡就好,隨著荷爾蒙的缺少,年紀愈大就要愈放開自己的執著。看更多報導:《橘世代》
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2019-10-01 新聞.長期照護
今天運動沒?重陽最佳禮 陪長輩一起動
重陽節就要到了,隨著節日接近,再加上節氣變化天氣漸涼,在廣告商的推波助瀾下,為了表達心意,晚輩多少會挑選禮物送給長輩,其中保健食品、營養補充品甚至是養生藥材都是熱門選擇,在復健科看診的我,就常被患者或家屬詢問要選購什麼健康食品或是營養補充品才好。面對五花八門的保健食品諮詢問題,我體會到家屬的關心,但忍不住還是想推薦一個更好的禮物:運動。運動最省錢 改善睡眠疾病比起琳瑯滿目的保健食品或營養品,「運動」這個禮物隨手可得,更棒的是花費少,完全適合推薦給高齡長輩或是即將邁入中高齡的朋友,只需要晚輩們耐著性子邀請長輩參與,就可以增加年長者維持運動的動力。其實「運動」這個禮物不用等別人送,自己就可以送給自己!許多研究都已證實保持運動習慣能帶來不少好處,包括:減少罹患大腸癌、乳癌機率、減少心肺疾病、改善三高、預防失智症、增加骨密度、提升抵抗力,還可以改善睡眠與情緒。每天做一點 搭配伸展運動年長者該怎麼運動?世界衛生組織建議,長者每周做加總起來達150分鐘的中強度有氧運動,如快走、健行、太極拳、慢騎自行車等,或75分鐘的高強度運動,如慢跑、爬山、游泳、快速的騎自行車等,盡量平均分配,最好是每天都做一點運動,好過一次全部做完。此外,若還能搭配兩次阻力訓練與每天伸展運動,就更有機會延年益壽又健康。鼓勵長輩運動,其實並不容易,年長者常推託:「不知道怎麼運動。」或「沒有時間運動。」甚至抱怨,「運動後反而身體更不舒服,膝蓋痛、鐵腿、屁股痛、坐骨神經痛都找上門」。如果運動後感覺身體不適,要注意可能是健康的警訊,可以盡速帶長輩就醫找出潛藏問題,再由醫師開立不用運動處方,設計適當的運動頻率、強度、長度。可量身定做 設計運動計畫若是長輩不喜歡或不知道怎麼運動,可以諮詢復健科醫師,鼓勵年長者運動最關鍵的是找出他們喜歡的運動類型,畢竟個人喜好不同,如果強迫愛打桌球的長輩去練習跑步,或是建議喜歡登山的長輩去游泳,恐怕讓長輩失去運動興趣,因此最好配合醫師專業建議為長輩設計量身定做的運動計畫,順便處理潛藏的健康問題,才能一舉數得。最後,忍不住提醒天下兒女:「沒有時間運動」這個藉口可不只長輩會用,忙碌於職場工作子女也常這麼說。再次建議,高強度運動,每周只需要75分鐘,再加上些許暖身與拉筋收操,每天平均不超過20分鐘,提醒自己有健康的身體才能照顧年長者。今年重陽節,讓我們不要花錢買保健營養品來照顧長輩,轉個彎鼓勵長輩和我們一起運動,讓我們除了「吃飽沒?」、「吃藥沒?」,也多問一句:「今天運動沒?」,更理想的是陪他們一起運動,若能做到,天天都是重陽節,長輩也獲得最棒的禮物。
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2019-09-06 科別.骨科.復健
少女肩膀高低不一 原來脊椎側彎
「肩膀一邊高一邊低、肩胛骨特別突出,到底發生什麼事?」16歲的徐小妹從國小五年級發現脊柱側彎以來,雖然也試過整骨、拉筋和吊單槓等方法,但側彎角度持續惡化。直至今年手術治療後,才顯著改善。徐小妹當初是因為去看長高門診才意外診斷出有脊椎側彎。但當時僅是輕微側彎且身體未有任何不適,沒想到國中時突然惡化,側彎角度已達43度,彎腰時可以明顯看到右邊的肩胛骨突出。所幸經過手術治療,放入骨釘改善彎曲角度並讓脊椎穩定,第二天便恢復活動力,半年後已恢復正常生活,可以從事她最愛的籃球和跑步。台北醫學大學附設醫院副院長、脊椎骨科主治醫師黃聰仁表示,脊椎側彎並不少見,其中自發性脊椎側彎占八成,尤其好發於10到18歲的青少年,女性是男性的4到6倍。黃聰仁說,過去總認為脊椎側彎是姿勢不良導致,事實上自發性脊椎側彎的原因至今仍是一個「謎」,推測和體質、家族史等有關。黃聰仁指出,脊椎側彎初期不會有任何身體不適,大多是透過健康檢查、游泳或洗澡時發現。但他也提醒,脊椎側彎除了外觀不好看,如果側彎角度過大,可能使肺部受到擠壓,影響心肺功能。黃聰仁補充,坊間整骨、拉筋與吊單槓等方法雖能讓背部肌肉放鬆、較為柔軟,但都無法顯著改善側彎。他建議18歲以下青少年,側彎角度20度以上者最好到醫院定期追蹤,角度沒有變化不須特別治療。若是側彎角度在25至40度,且脊椎發育尚未成熟,可採用背架治療;角度達40度以上者,才需要考慮手術矯正,無需過度恐慌。對於自發性脊椎側彎的預防,黃聰仁強調「早期發現、早期治療」,除了透過學童的新生健檢發現異常外,父母親應隨時注意孩子肩膀是否有高低落差。若是懷疑有脊椎側彎,應到門診就醫,定期追蹤。
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2019-09-05 科別.骨科.復健
肩膀一邊高一邊低別輕忽 青少年好發自發性脊椎側彎
「肩膀一邊高一邊低、肩胛骨特別突出,到底發生什麼事?」16歲的徐小妹從國小五年級發現脊柱側彎以來,雖然試過整骨、拉筋和吊單槓等方法,側彎角度仍持續惡化。直至今年手術治療後,才獲得顯著改善。台北醫學大學附設醫院副院長、脊椎骨科主治醫師黃聰仁表示,脊椎側彎並不少見,發生率約為千分之二十,其中自發性脊椎側彎占最大宗,占就醫民眾大約八成。黃聰仁說,自發性脊椎側彎的原因至今仍是一個謎,既非骨骼神經病變,也不是一般認為的姿勢不良所造成,推測和體質、家族史等有關。而且病人年齡層多為10-18歲的青春期學童,女性占多數,為男性的4至6倍。徐小妹說,當初是去看長高門診才意外診斷出自己有脊椎側彎。當時側彎約20度,角度不大,身體並未有任何不適。到了國中時突然惡化,側彎角度已達43度,彎腰時可以明顯看到右邊的肩胛骨突出。黃聰仁指出,脊椎側彎初期不會有任何身體上的不適,大多是透過健康檢查、游泳或洗澡時發現而就醫。但他也提醒,脊椎側彎除了外觀不好看,如果側彎角度過大,可能使肺部受到擠壓,影響心肺功能。黃聰仁補充,18歲以下青少年側彎角度20度以上者建議定期追蹤,角度沒有變化可以不須特別治療。若是側彎角度在25-40度,且脊椎發育尚未成熟,可以採用背架治療;角度達40度以上者,才需要考慮使用手術矯正,因此無需過度恐慌。對於自發性脊椎側彎的預防,黃聰仁強調「早期發現、早期治療」是最好的方式。他表示除了透過學童的新生健檢可以發現異常外,也提醒父母親隨時注意孩子肩膀是否有高低落差。若是懷疑有脊椎側彎,應立即到門診就醫並定期追蹤。 編輯推薦 鹽水漱口止喉嚨痛偏方真的有效 但醫師推薦更有效秘方 3原因讓拜拜水果容易壞!挑選這種的較佳
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2019-08-29 養生.運動天地
健身勿輕忽慢性運動傷害 過度憋氣可能頭痛、頭暈
全民瘋健身運動,但每個人的健身姿勢卻不一定正確。萬芳醫院復健科主治醫師鄭宇軒表示,近兩年運動傷害門診量上升近兩成,多是因為姿勢不正確或過量運動所致;提醒健身前一定要暖身、量力而為,以免變成慢性運動傷害。就讀大三的小傑因在餐飲業工讀胖了不少,開始上健身房,想透過重訓鍛鍊來快速瘦身,卻因缺乏暖身與姿勢不正確,使肩頸異常疼痛而就醫治療。鄭宇軒表示,近年來常見2、30歲剛開始健身的年輕人就診,多因姿勢不正確或負重過量而產生運動傷害,發生部位多為肩部、膝關節及下背等部位。鄭宇軒說,運動傷害可粗略分為急性與慢性。急性運動傷害像脫臼、骨折、扭傷或出血等,因疼痛狀況明顯,通常立即治療後經適當休息可緩解;而慢性運動傷害則常不知哪時受傷、傷在何處,只覺得有些不舒服但好像又無礙,直到疼痛加劇後才就醫,導致真正受傷處難斷定,需更精細檢查及後續長時間復健。此外,健身時若過度憋氣,也可能造成短暫頭痛、頭暈。雙和醫院神經內科醫師陳龍表示,運動或重量訓練時,如沒有注意呼吸頻率,過度閉、憋氣用力時,會使腹壓上升血壓升高,靜脈回流減少,心臟血流變少,有可能造成努責現象,即頭暈及短暫頭痛,需稍作休息、待體力恢復再進行。鄭宇軒提醒民眾,健身或運動前應先「動態」熱身,如抱膝、小慢跑,來增加核心溫度肌肉伸展,而非單純的拉筋,若身體有任何不適應及早就醫,以免變成運動傷害。 編輯推薦 沾上就死定了!主婦一定要知道的這款清潔劑 肝不好容易累?其實肝還有五種求救的表現
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2019-08-06 養生.運動天地
運動前拉筋暖身可能增加運動傷害機率?治療師這麼說
合作撰寫:好痛痛(粉絲頁)、廖怡琇物理治療師(專欄連結)「一二三四、二二三四….」小時候體育課都會先帶大家做暖身操才開始運動,大學系隊練球學長姐也會帶大家圍一圈拉筋伸展。但大家有去懷疑過這樣真的是對的方法或是有效的方法嗎?人體在平常的時候是處於心跳較低、循環較慢、肌肉彈性較小的狀態,關節的活動範圍也比較小。這時候如果讓一個人突然使出全力大動作去殺球、全力奔跑與跳躍,一來肌肉較難發揮力量,二來肌肉彈性和關節活動度還沒打開,會有較大的機率受傷。所以我們要讓身體知道「嘿!老兄,我們等一下要來一頓激烈的運動唷,我們需要運送更多血液和氧氣、體溫需要高一點、肌肉要好好收縮、關節要活動開來,神經傳導 up up!」那你要怎麼讓身體知道呢?你又不能 Line 他。和身體溝通的方式其實不難,就是先做一些較輕度的運動來讓他知道我們要開始運動了!以往對於暖身、拉筋、收操比較是憑經驗法則,現在則有更科學化的研究指出該怎麼做會比較有效,我們可以把暖身、伸展以下面圖表做分類:暖身分成一般暖身和特殊暖身,一般暖身是為了讓身體進入運動狀態,他很簡單,我們下個段落會教大家;而特殊暖身是為了讓你的神經準備好去做專們的運動項目,所以每一項運動都有他的特殊暖身方式,例如攀岩者會在岩牆上橫渡;籃球會去團隊輪流上籃,傳球、投籃;排球則會互相對打、扣球。就是那些在比賽前大家會做的事。我們會先做一般暖身再做特殊暖身,一般暖身分成有氧運動與動態伸展,有氧運動可以是踩風扇腳踏車,就像健身房裡面常看到的,或是繞著球場慢跑,如果連球場都沒有可以原地開合跳也不錯。做5到10分鐘的輕度有氧運動可以讓體溫升高、讓血液流動更快。接下來做一些動態伸展,什麼是動態伸展?我們看影片最快: 你可以在 YouTube 上搜尋「Dynamic Stretching」找到各式各樣的動態伸展影片,選一個適合你接下來要做的運動的動態伸展類型來做,他們應該伸展、活動開來你接下來會用到的肌肉與關節。那動態伸展和靜態伸展有什麼差別呢?以往我們習慣在運動前做的靜態伸展雖然能夠把肌肉拉長、放鬆,但是很容易使肌肉暫時失去彈性、也會讓張力降低。一些研究認為這樣對於需要大肌力表現的運動沒有好處,而且也可能增加運動傷害的機率。動態伸展可以同時讓肌肉有彈性又不會失去張力,也能把關節活動開來,讓結締組織的黏滯性下降,讓你的肌肉滑動更順暢,神經傳導也會更好!暖身要做到身體微微出汗、熱起來,讓身心狀態都做好運動的準備,不僅可以減少運動傷害,也能降低心血管疾病的發生。不只是運動前要暖身,其實你可以看到很多運動選手從板凳區準備要上場前,也會做一些簡單的暖身來讓身體再次進入備戰狀態。那運動之後呢?運動的過程血液會快速循環,肌肉也會一直處於緊縮的狀態,所以如果你運動完就這樣給它停下來,坐下來,然後吃宵夜,就會出問題,我是說停下來這件事,運動完補充營養是很棒的。會出什麼問題呢?如果突然直接坐下,其實對循環是不好的,我們應該要再做一些低強度的有氧來讓身體從高速運轉慢慢降下來。接著要做一些靜態伸展,靜態伸展即是我們所知的拉筋。因為長時間讓肌肉處於收縮的狀態,其實久了以後會變僵硬,影響到關節活動的角度,所以靜態伸展來讓肌肉回到放鬆的狀態是很重要的。尤其是重量訓練、健身,很多人沒有做到良好的放鬆,身體很壯但卻不利於活動,這不會讓你更健康。靜態伸展有幾個原則:1, 保持順暢呼吸-持續且順暢的呼吸可以避免身體因為憋氣而緊繃,造成反效果。2, 動作放慢,維持在感覺緊的位置-切勿過於伸展至痛的程度,容易造成肌肉拉傷。3, 伸展時數30秒-文獻上告訴我們30-60秒數的伸展,可以讓肌肉纖維放鬆,達到伸展效果。4, 不要在最終位置來回震動-震動伸展會啟動肌肉保護機制,反而更加緊繃,不建議做震動伸展。然後你就可以去好好吃宵夜了!讓我們做個簡單的總結:1, 暖身分成一般暖身和特殊暖身,一般暖身又分成有氧運動和動態伸展。2, 暖身要做5~10分鐘,做到微微出汗、體溫升高,身體、心理都準備好要運動。3, 暖身的好處包括提升循環、體溫、降低心血管疾病機率、降低結締組織黏滯性、肌肉更好滑動與收縮、讓關節活動角度打開、避免運動傷害、提升運動表現。4, 運動完要收操,收操包括有氧運動和靜態伸展,有氧運動是為了讓身體循環不要快速下降,靜態伸展是為了幫助肌肉放鬆。如果有任何問題,請找專業的教練與物理治療師。參考文獻:Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Medicine, 2017肌力與體能訓練本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此
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2019-07-21 養生.運動天地
生理期可不可以游泳?用棉條或月亮杯就沒問題嗎?
Q 女性經期游泳恰當嗎,用棉條就沒問題?是否有感染的可能?對女性,尤其女學生而言,最擔心的就是游泳碰上經期,經期游泳是否恰當?衛福部南投醫院婦產科主任陳麗琴說,生理期用衛生棉條或月亮杯,只要把握正確的使用方式就可正常下水游泳,不過要勤加更換,且注意後續清潔。南基醫院婦產科醫師王彥筑則說,一般使用棉條每4至6小時內更換1次,但游泳時建議1至1.5小時就應更換;而女性的外生殖器具保護和阻擋外來物質進入的能力,不用過度擔心水分進入陰道或跑出來,不會那麼容易被感染。但仍得避免在不流通且衛生堪慮的水池,或可能有寄生蟲的水域活動。陳麗琴提醒,游泳結束後應盡速換洗,藉此降低細菌感染的風險,若清潔不當或抵抗力較弱時,容易受感染,當出現搔癢、排尿灼熱等不適症狀,應盡速就醫由專業醫師診療。Q 游泳後頭髮會變得乾澀,是氯造成的嗎?如何避免髮質受損?游泳後總覺得頭髮變得乾澀,皮膚觸感也不太一樣,南投醫院皮膚科醫師李瑜芬說,因泳池中的氯會傷害皮膚的皮質層和頭髮的角蛋白,才會感覺到皮膚乾澀或頭髮毛躁感。因此建議使用矽膠型泳帽,預防泳池的水與頭髮直接接觸。游泳後更要徹底清潔,甚至使用乳液或修復乳霜幫皮膚保濕,頭髮部分則可用潤髮或護髮素來改善髮質;但就中醫角度來說,「肺主皮毛」,心肺功能與皮膚狀態息息相關,因此泳後適時保健,可降低化學藥劑、細菌或微生物,降低對身體的影響。南基醫院中醫師張睿哲建議,泳後喝溫開水和洗溫水澡,能打開全身毛細孔,將一些人體不需要或有害物質藉由汗液排出體外;若體質偏濕,泳後易遭外來濕邪侵犯膚表,可以薏苡仁、赤小豆等淡滲利濕食材煎煮成茶,排除體內多餘水分。Q 我有戴泳鏡,可以戴著隱形眼鏡下水嗎?有些人認為可以戴隱形眼鏡,再戴著泳鏡下水,但這觀念其實「大錯特錯」,南投醫院眼科主任何建賢說,戴隱形眼鏡下水是一大禁忌,因泳池多使用含氯藥劑消毒,但軟式隱形眼鏡多是吸水材質,若吸收泳池中的氯,易對角膜造成傷害。若泳池消毒不良,水中恐存有阿米巴原蟲等寄生害蟲,當角膜有傷口遭病原入侵或寄生會導致發炎,甚至角膜潰瘍;南基醫院眼科醫師楊舒雲也強調,阿米巴原蟲角膜潰瘍,對眼睛傷害很大,恐影響永久視力,絕對不要拿眼睛健康當賭注。楊舒雲提到,即便有戴泳鏡,也不能確保泳池裡的水百分之百不會滴入眼睛,其中阿米巴原蟲所造成的角膜潰瘍因不易診斷,而常被延誤治療,更因藥品不易取得且昂貴,治療療程至少長達半年,更糟的是,癒後視力難以恢復到最初狀態。Q 耳朵進水應該怎麼處理,才不會愈來愈嚴重?除了能否戴隱形眼鏡的問題,最常遇到的就是「耳朵進水」。南基醫院耳鼻喉科醫師蔡昌益說,耳朵進了水也會被耳膜隔開,不會再往深處流,因此毋須擔心,原則上,側著頭跳個幾下讓大部分的水流出來,剩下少量的水讓它自然乾燥即可。南投醫院耳鼻喉科醫師吳昭寬則說,除側著頭跳外,也可使用吹風機,將調溫度低、縮小風量稍微將水吹乾,或拿棉花棒輕輕吸水,但別伸太裡面,以免傷害耳膜。若耳道裡有小傷口或免疫功能低下,可能會因耳朵進水較易引發感染,需多加留意。Q 游泳時抽筋如何自救?如何避免游泳抽筋?游泳時抽筋,也是常見的突發狀況,南投縣資深游泳教練簡照岳說,游泳首要慎選合格安全的場域,若在深水池遭遇抽筋,除呼救外,也可透過「水母漂姿勢」縮頭、抱膝、弓背讓身體呈彎曲狀,欲換氣時再將頭浮出吸氣,以保留體力待援。若抽筋處是小腿,也能透過「水母漂姿勢」按摩舒緩腿部肌肉,簡照岳表示,以右小腿抽筋為例,在水中將右腿往前伸,用右手抓住腳板,再以左手按摩右小腿抽筋處讓肌肉放鬆。而游泳是屬於全身性的運動,頭、手、腰、腿等部位都會活動到,因此建議大動作暖身,盡量完全伸展肢體。而因抽筋位置多發生在腰部以下,尤其是腿部,因此在下水游泳前應加強下肢暖身運動,著重腿部的拉筋伸展。
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2019-07-17 養生.運動天地
運動後腰酸背痛正常嗎?骨科醫:你的肌肉還是「坐著的形狀」
合作撰寫:好痛痛(粉絲頁)、陳彥志骨科醫師(專欄) (粉專) (悍草訓練粉絲頁) (悍草訓練網站)當你看到魚兒上游的時候,是不是激起了發憤圖強要運動的決心呢?沒錯,魚兒只是在重訓!但是你有沒有過運動之後某些部位特別酸痛的經驗呢?那可能是身體沒有正確的去運動。今天由擁有 NASM CES 矯正運動專家證照的骨科醫師陳彥志來和大家講解。你的身體準備好要運動了嗎?假如你是一個每天都要坐在辦公室很久的上班族,回到家累得像條狗繼續窩在沙發上當上班族,那你的肌肉可能就會變成「坐著的形狀」。意思是某些肌肉會變短,某些肌肉會像橡皮筋一樣長期被拉長而緊繃。這時候你可能會想說「好啊,那我們就去運動!」於是你就直接跑去國民運動中心,把在 YouTube 上看到的訓練方法都拿來練練看。但練完之後卻覺得有奇怪的痠痛。什麼是奇怪的酸痛呢?如果你練腿腿酸很正常,練屁股屁股痠很正常,但是腰背酸痛就奇怪了點,但又還稱不上痛。這些跡象表示你很有可能「沒有正確的運動」,意思是可能是動作沒做正確,或者是你的身體還處於「坐著的形狀」無法良好的使用肌肉。所以你的身體在運動的時候會出現許多問題。有以下幾種可能1.最常見的是骨盆前傾,但也有可能是側彎或是其他先天骨骼結構、關節活動度的問題。2.不管是先天還是後天的結構問題,不對稱的構造可能會造成肌肉的失衡。肌肉失衡可能的原因有幾種:長期過度拉長的肌肉可能失去收縮的能力,最常見的就是屁股的肌肉因為久坐而失能;或是曾經受傷過的肌肉為了保護自己而過度縮短;或是某一條肌肉因為附近肌肉太強就開始耍廢,因為強的肌肉會罩他。3.神經控制問題:大腦在剛學習不熟悉的動作時沒有辦法正確的喚醒那條肌肉。例如說該穩定腰椎時,深層穩定核心肌群用不出來。上面說的這些原因,都有可能讓你動作做不正確,使用錯誤的方式運動,導致疼痛、或是訓練效果打折。不是你故意做錯,而是因為你的身體目前還做不到。矯正運動矯正運動就是為了要來克服上面說的問題。如果你是好痛痛的老讀者,相信會有一個困惑:「這些問題中物理治療師也都會處理呀?那麼差別在哪裡呢?」這個問題非常棒,運動方面的矯正和治療方面的矯正有何不同?答案是目的不同!物理治療師是為了解決你的疼痛、生活功能問題而做的治療。所以處理的是比較嚴重,偏向疾病與醫療的類型。運動教練做的矯正運動,是為了提升你的運動能力而做的。簡單的分法,就是如果你在生活中或是運動中會痛,那要去找醫生和物理治療師;如果不會痛,但是怎麼做就是不順、或是酸的地方不一樣,那你要去找教練。好的,我們繼續介紹矯正運動。矯正運動會先評估你的運動習慣和運動方式,再針對每個人的狀況給予不同的矯正。例如看看你有沒有在運動前做足熱身、運動完之後有沒有伸展拉筋;哪些肌肉太緊繃要放鬆、哪些肌肉太弱要鍛鍊;關節活動是不是正常,沒有的話開始教導如何每天自己伸展關節;訓練過程中有沒有用對肌肉?有沒有保持正確的呼吸方式?簡單一句話:就是幫你的身體運動方式打掉重練!過程中可能會有點挫折,但是當學會正確的運用身體的方式後,會有煥然一新的感覺,加快未來訓練的成長速度,同時也能降低未來受傷的風險。其實不是只有初學者需要矯正運動,運動老手有時候也需要回過頭來檢視自己的運動方式,才不會遇到瓶頸難以繼續進步。本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此
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2019-07-16 養生.運動天地
不用器材、一個人在家也可做!護膝秘訣和拉筋大全
保護膝蓋最好的方法,並不是都不動,而是要做對的運動訓練,讓大腿前側的股四頭肌、後側大腿肌肉、小腿肌肉更強健,穩定膝蓋動作,即能減少膝蓋疼痛的狀況。我們之前分享過保護膝關節的肌力訓練,和強健大腿的運動訓練,這次我們來聊聊在運動過程中,你該如何保護膝關節?!洗腦廣告不是都說,吃藥要先講求不傷身嗎?講到運動其實也是要不傷身,我們確實要先想到如何避免運動傷害。● 正確使用器材,選擇適當運動運動首重安全,不要沒練到腿部肌肉反而受傷臥床。因此要運動前,先根據想從事的運動找到適當的鞋子。如果想從騎腳踏車練起,還是戴個安全帽吧。若是到健身房用器材訓練,那可千萬要小心,學會調整器材的高度符合自己的身高,並選擇適當的重量,若有困難,可能還是要向教練請教,別在完全沒概念時自行調整,萬一承受不住重量可是會有關節脫臼、骨折等風險的。如果你是自己在家做運動,做的過程之中常覺得膝蓋痛,那就不太對,最好要先尋求醫師、復健治療師的建議,確定自己的狀況適合哪些運動選擇,再開始運動。● 精進技術,了解極限「公司要辦運動會,大家都得下場跑大隊接力!」看到消息後,阿華想著:「跑步嘛!有什麼難?」每想到兩個月過後,阿華下場跑大隊接力,一接到棒子後,跑沒幾步就跌倒,站起身再跑,又再跌倒。這到底發生什麼事情?你想的,和你能做到的,有一段差距,根本很不協調啊。太久沒運動的人請循序漸進,不要想著當年勇,以為現在立刻馬上就能達到過去的榮光,否則很容易再開始運動沒多久後,就宣告拉傷、扭傷了。運動過程中,永遠要傾聽身體的聲音,了解自己的狀態,知道何時得喊停。如果你是新手,或有一段時間沒有運動了,最好還是先請教過醫師、教練,再開始進行。● 適當休息,保持不脫水人體組成中水分佔了六成,運動時大量水分會從汗水、呼吸中喪失,人容易脫水,缺水後則會影響身體的運作。適當地在運動前、運動中、運動後補充適量水分,才能維持生理機能,減少運動後頭暈頭痛發作機會。另外要了解的是,身體也需要休息,不要卯起來每天都做很多運動,身體缺乏休息的過程,就很難修復和長好肌肉。或者至少你不要每一天都訓練同樣一個部位,真的很想練好大腿肌肉,就請一、三、五做大腿的肌力訓練,但其它幾天你可以選擇訓練手臂、訓練背部的肌力訓練,或做游泳等有氧運動。● 收操拉筋不要少運動後花個5到15分鐘做點收操,你可以輕鬆走一下,伸展今天運動的肌肉。記住,如果你好好訓練的時候,肌肉是緊繃、收縮變短的。但肌肉變太僵硬就容易受傷。因此放鬆繃緊的肌肉,拉長肌肉纖維,才能增加肌肉的彈性,降低受傷的機會。以下我們就來看看保護膝關節的收操拉筋動作。同樣的,如果你做這些動作時會有明顯的疼痛,請不要忽視疼痛,請好好與運動教練、復健治療師、醫師等討論是否有需要深究的問題。腿前側拉筋◆ 跪姿拉大腿前側在墊子上單膝跪地,手可以稍微扶著牆維持平衡,然後將臀部往前推動,感覺跪地那隻腳的大腿前側伸展。 ◆ 單折腿拉大腿前側站姿、臥姿、側躺的單折腿這幾個動作都是把想要拉筋的那隻腳往後彎,手捉住腳底,藉此伸長大腿前側肌肉。差別只是你想要站著做、趴著做、還是側躺做。不過這些拉筋動作讓韌帶承受比較大的壓力,並不適合膝蓋已經有受傷或明顯感到疼痛的人。 ◆ 雙折腿拉大腿前側這是一次拉到兩側大腿的好方法,先跪坐,臀部坐在雙腳上,上半身慢慢往後,手稍微撐著,身體繼續往後倒,可以的話就能整個人躺下來。不過這動作對膝關節已經有疼痛受傷問題的人也不適合,做的過程請自行斟酌,如果痛就不要勉強。 腿後側拉筋◆ 坐姿腿後側拉筋先坐在墊子上,雙腳向前平伸,要兩腳併攏或兩腳打開都可以,記得腳趾要朝向天花板方向,接著背部打直壓低,讓雙手盡量往腳趾頭方向前進。過程中記得腳趾頭朝天,背部打直,才能真正伸展到腿後側肌肉。如果喜歡一次拉一隻腳也可以,雙腳打開後一腿往前伸打直,一腿回收靠近身體,身體往打直的那隻腳靠近,背部不要彎。 ◆ 站姿腿後側拉筋站立時一腳在前,後腿彎曲,背部打直讓上半身往前傾,雙手可以放在彎曲那條腿的大腿處,靠著身體前傾的角度(過程中記得背打直)改變來感覺腿後側的拉筋,也可以將平貼地面的腳底板改成腳趾頭往上翹。 ◆ 仰躺腿後側拉筋躺下時抱住一隻腳的大腿靠近胸部,再慢慢地伸直這隻腳。也可以直接屈膝捉住腳底板,慢慢地伸直腳。過程中若覺得太困難,可以用毛巾輔助,或找人幫忙。 原文:保護膝蓋的秘訣與拉筋大全(懶人包)搜尋附近的診所:西醫一般科、骨科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-07-10 科別.骨科.復健
夾腳拖簡單透氣成國民鞋款 常穿小心讓你全身酸痛
夾腳拖透氣又好搭,是許多民眾夏天最愛的鞋款,不過夾腳拖質地柔軟又缺乏彈性和吸震效果,鞋底平坦無弧度,無法支撐腳掌足弓進而達到緩衝走路時的衝擊,穿著夾腳拖可能導致足跟、足底疼痛。南投醫院物理治療師王瓊敏說,夾腳拖在設計上僅有兩條細細的鞋帶,行走時無法使整個足面支撐來提起鞋子,全靠兩根腳趾夾緊鞋帶,往前跨步時,會使用腳趾力量呈捲曲狀夾緊整張拖鞋,然而腳尖負責推進,腳趾一方面要夾緊鞋帶又要將身體往前推進,導致踝關節變動角度更大,行走時的步態會變成步伐小頻率快,久而久之會造成蹠骨、足踝部肌腱及小腿肌群疲乏勞損以外,也因會因為重心偏移而改變生物力學,造成膝、髖、腰、肩的疼痛。其中對膝蓋的傷害最為甚大,行進間因腳趾成爪形,使得足弓懸空無支撐,重心偏往前外側,形成足部內翻、膝蓋會自然成彎曲內旋,時間久了會讓步伐成為內八,進而增加了膝蓋壓力,加速膝蓋的退化。王瓊敏建議,穿著夾腳拖時間不超過半天、避免長距離行走、或跑步及進行運動,穿著後的不適感可做簡單的運動物理治療來減緩足部傷害:(一)雙腳與肩同寬,將網球放在地板上,將腳輕輕踏在網球上從前腳掌移到腳後跟以及足弓左右來回滾動,可放鬆緊張的足底達到筋膜放鬆效果。(二)伸展足底筋膜至小腿肌肉群,可透過弓箭步,雙腳前後踏地,身體微微下壓,感受到腿部有拉扯感即可;亦或可透過拉筋板來做伸展以達到舒緩效果。
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2019-07-10 醫療.骨科.復健
臀部好痛!不是坐骨神經痛,是「梨狀肌症候群」
「許醫師,你怎麼走路怪怪的?」一位心細的五十肩肩友,在我起身幫他做擴張術時,關心的問了我一句。唉呀!就是前幾天到「茶業博物館參觀」,剛好遇到資深導覽員在導覽,原本只是在旁邊隨意玩玩,但聽到如此專業、深度、廣度的解說,情不自禁的被吸引過去,整整跟了兩個多小時的茶葉知識,從茶葉的種類到各國的喝茶文化,都有非常細緻的說明。只不過,突然間超過日常的髖關節使用,就讓梨狀肌拉傷啦!「梨狀肌」在臀部深處,長得沒有很像梨梨狀肌的起點是尾骶骨第二到四節,位於位於臀大肌下面、前側外緣較為深處的臀部肌肉,與其他臀部肌肉協同骨盆和髖關節的穩定度及活動度,主要負責髖關節外轉。 梨狀肌「症候群」指的是這塊位於臀部深處的肌肉僵硬、發炎造成肌肉發炎及神經壓迫症狀,常見的誘因有長時間久坐、座椅太硬、愛翹二郎腿、頻繁地使用到髖和臀部的運動。別的肌肉拉傷就說肌肉「拉傷」,梨狀肌受傷所產生的症狀,特別被稱為梨狀肌「症候群」,是因為下方有「坐骨神經」通過(部份神經是穿過肌肉),會有類似坐骨神經壓迫的狀況產生,又被稱為「假性坐骨神經痛」。當發炎時,除了跟一般肌肉酸痛一樣會感到臀部很深的地方很痠痛之外,還會併發腿麻、腳麻,很像坐骨神經壓迫時的表徵,也常與脊椎神經壓迫、臀肌筋膜疼痛混為一談,屁股痛腿又麻,走路又跛行,常讓病人害怕自己的症狀很嚴重,需要有經驗的醫師做臨床鑑別。怎麼會突然拉傷梨狀肌呢?肌肉會受傷,往往是這幾兩個因素,而治療、預防都可以從這兩個方向著手,真正治本:1.使用過度可以把肌肉想像成一條彈力繩,當肌肉使用過度,像是過久、過重、過速、過扭這四種情況,會讓肌肉超過它原來的負荷,就會容易受傷。(1)與肌力相關:過久、過重其中「過久」與「過重」與肌肉的負重與耐力有關。意思是說,當肌肉原本只能抬起身體約30公斤,站1小時,但因為體重增加,讓肌肉過勞,便會容易造成拉傷,常見在「孕婦」身上。一般來說,女性肌力天生就比較弱,加上生活型態多為久坐、少動,全身的肌力差不多就是維持自己的日常而已。當懷孕後,體重在短短十個月內增加至少8公斤,甚至二十公斤的大有人在,對原本的肌肉來說,光是執行孕期日常生活就已經是過勞狀態,再加上懷孕後期的姿勢以及鬆馳素分泌,造成此疾在孕婦身上很常見。這邊也想提醒一下各位,孕前的肌力訓練、孕期的體重控制以及姿勢真的非常重要,因為懷孕時基本上醫生們都不會用藥、或是侵入性治療,往往需要等到生產完後才會處理,若是七個月時就拉傷,治療拉傷至少還要等兩個多月,懷孕過程已經很不舒服了,千萬別再加上個肌肉拉傷!(2)柔軟度相關:過速、過扭另外兩個「過速」以及「過扭」則跟柔軟度較為相關。「梨狀肌症候群」還有一個常見的病因就是髖關節外力造成的髖節強迫內旋,像是跌倒、閃躲或是阿公阿嬤抓扭不停的小孫子時,姿位的突然、猛力的改變,造成梨狀肌拉傷。曾經有位肩友來治療五十肩時,突然走路一跛一跛,詢問下才知道,週末時兒子帶孫子回來玩,阿公平常都沒有抱13公斤重物,突然抱一整天已經是超過日常的負重,抱著金孫去公園玩時,小孫子看到溜滑梯在眼前太過興奮,猛然就身體朝下就要下來,讓阿公重心不穩,又怕摔到孫子,雙手不敢放,身體內旋(腳沒動,身體轉向)就扭了一大下,屁股就痛了好幾天,走路都一拐一拐的,連晚上翻身都要先翻半身,再翻下半身!2.肌力不足如在前面「使用過度」中提到的,使用「過度」指的是肌力與柔軟度的不足,造成身體無法承受負荷而造成受傷,換句話說,若是身體能夠承受,就不容易受傷。可以想成如果都是去好市多採購,館長可以輕鬆的把貨物都搬上車,但一般OL,搬完隔天就腰酸背痛,差別就是肌肉力量。對猛男館長來說可能100公斤都在負荷範圍,而對OL來說,10公斤已經很重了。有足夠肌力的人,也更能承受衝擊,避免過扭與過速的情況發生。像是阿諾日前被飛踢(影片),他的核心夠強,身體穩定度相對高,便可以保護身體直立。而前面提到的誘因(時間久坐、座椅太硬、愛翹二郎腿、頻繁地使用到髖和臀部的運動)也都適用相同的原理-若是肌肉力量大於日常使用,便可以保護肌肉不被拉傷或是壓迫。唉呀!不小心拉傷了該怎麼辦?新的軟組織受傷的觀念,之前有做做專篇介紹《「和平與愛」,也適用在肌肉拉傷》,這邊就簡單提醒一下基本原則:急性拉傷的處理原則,從ICE 演變為RICE,然後演變 為PRICE 和POLICE ,現在則是PEACE&LOVE(英國運動醫學雜誌,British Journal of Sports Medicine),分成即時護理(PEACE)及這次特別強調亞急性照護的後續管理(LOVE)。 *但也提醒肩友,請務必先至專科醫師處確實診斷,確定是梨狀肌的問題,再來做後續處理喔!聽起來好痛!平常該怎麼預防?知道造成肌肉容易受傷的原因後,我們就可以針對成因做出改善,但在前面有個重要觀念得先釐清:人體是一個連動的系統,每條肌肉都有其主副功能,不會因為訓練單一肌肉就變得健康,一定是整體性、完整性的融入在日常之中,才能夠真正的讓身體不受傷。日常保健則以「移除生活中的不自覺壓迫點」、「心越急,動作越慢」、「肌力訓練才是治本」以及「適度麻花拉筋放鬆臀部肌肉群」做為促進健康切入點:1.移除生活中的不自覺壓迫點曾經有位計程車司機因為右邊屁股肌肉酸痛一直好不了就診,主訴吃了藥會好,沒多久又痛。後來才發現原因是他都把皮夾放在右邊口袋,開車時都坐在皮夾上,形成一個單一的加壓點,以及身體歪斜,長期以往,便讓臀大肌發炎,而鄰居梨狀肌一直擠到也跟著發炎。找出原因後,他不再把皮夾放口袋,臀部肌肉發炎的情況便不藥而癒。2.心越急,動作越慢另一種情況是肌力很足夠,但心太急,快速改變姿勢,是肌肉受傷常見的原因。像是上班快遲到了,行動就會變得匆忙無法仔細,這時就很容易拉傷,又或是睡覺時冷氣開太冷,整個晚上都縮成一團,早上又無適度放鬆就跳下床,也會很容易造成肌肉反應不及。而人體自然老化(40歲後每年肌肉流失8%)也會讓全身性的肌力下降,會讓原本的日常,變成是超負荷,「肌力訓練」是未來健康的關鍵啊!3.肌力訓練才是治本這邊也提供給各位臀部及腹部肌群一起訓練的「挺腰健臀」居家運動方式,在家裡可以自己練習一下喔! 4.適度麻花拉筋放鬆臀部肌肉群除了肌力訓練,放鬆緊繃的肌肉也是非常重要的,一樣躺在墊子上,就能輕鬆動作!影片連結以上四個小觀念,希望大家都不會有拉傷梨狀肌的一天,因為,真的好痛啊!
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2019-07-05 新聞.杏林.診間
我的經驗/天天伸展 能自己治好五十肩?
記得前年,先生手臂伸展困難,他上網查資料,說是肩膀關節囊的組織沾黏發炎造成,也就是一般俗稱的「五十肩」,勤做毛巾操或身體貼近牆壁,練習手臂爬牆或吊單槓運動,慢慢可改善手臂伸展困難。當時先生依查詢資料指示,勤做毛巾操,約莫半年,手臂真的恢復正常功能。扣不到內衣 肩一動就痠沒想到,去年底,我發現自己伸展手臂也不順暢自然,尤其左手無法向後彎扣緊內衣,一擺動手臂,肩膀部位會有不同程度的痠疼。先生說,妳也有「五十肩症狀」囉。不過,沒關係,就每天勤做手臂伸展運動,一段時間後,會好的。我乖乖依照指示,早晚勤做手臂伸展運動:兩手臂貼近兩耳際向上伸展,及向左右兩側伸展拉筋;雙手環抱於頸部數分鐘;再將手部正面及背面分別往背部貼近先放腰部一下子,手部再從腰部逐步向背部拉高高度;左右手在背部成對角線般的拉緊動作。天天伸展 三個月才見效剛開始練習時,手臂稍一動就出現痠楚症狀。我忍住痛每天練習,三個月後,自己可以感覺到手臂伸展較順暢了,沒之前那麼痛了。日竟有功,逐日慢慢增加手臂伸展幅度,以及手部貼近背部的高度,終於左手能向後彎並扣緊內衣。最困難的是左右兩手在背部成對角線的拉緊動作,我右手伸展功能正常,但左手伸展有障礙,左手上右手下的拉緊動作沒問題,但左手下還拉不到右上的手臂。伸展運動又練習1個月後,這個對角線拉緊動作終於做到位了,也恢復左手臂的正常伸展功能。