2020-01-03 養生.健康瘦身
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2019-12-26 養生.健康瘦身
被笑「肥豬」不敢照鏡子 他不動手術甩肉21公斤
27歲的蕭姓男子有肥胖家族史,求學時常被同學取笑為「肥豬」,自卑到連刷牙都不敢照鏡子,今年6月因血糖飆高確診為「糖胖症」,才嚇到決心減重, 在彰基專業體重管理團隊的幫助下,他不動手術,靠著飲食和運動,才5個月,從117公斤減至95.4公斤,甩肉21.8公斤,成功穩定血糖。蕭姓男子小時候胖,長大還是胖,國中畢業的體重就破了百公斤,他說,因太胖,因缺乏自信,眼睛總是看著地板,女生一看到就自動退避三舍。過去曾嘗試減重試過6次減重,也曾採取單一飲食法,每餐只吃肉類、蔬菜或水果,卻每次減不到1公斤就放棄。直到今年6月,他飯前血糖飆高達224 mg/dl,是正常人的2到3倍,確診為「糖胖症」後,嚇到決心減重,立刻報名「彰化基督教醫院國際減重暨形體美容中心」減重課程。彰基指出,身高170公分的蕭姓男子,堅持拒絕手術減重,在專業人員指導下,學會米飯減半、雞腿去皮等均衡且清淡的飲食秘訣,以及建立有系統且規律的運動習慣,加上Line群組中減重夥伴的相互激勵,5個多月後終於甩肉21.8公斤,衣服尺寸從5L漸漸穿回2L,飯前血糖也降至正常值90mg/dl左右,整個人變得神清氣爽。雖然蕭距離理想體重70公斤,還有一段距離,但現在一次運動開合跳300下,也不覺得喊累,他相信自己只要做好「80%飲食+20%運動」的減重原則,再加上200%的堅持,總有一天可以達成目標。蕭男表示,減重效果顯現,不僅同事稱讚「變帥了」,還有朋友主動介紹女朋友,對於尋找未來人生伴侶的幸福之路,也越來越有信心彰化基督教醫院糖尿病健康e院教學部主任鄭畬方醫師表示,「糖胖症」是糖尿病和肥胖的合稱,國人受到高油、高糖和高熱量等不健康飲食型態影響,過重者的肥胖程度有逐漸惡化的趨勢,如果肥長期不解決,未來罹患糖尿病的風險是一般人的4倍,也可能引發脂肪肝、心血管疾病和導致膝關節退化等疾病。在不健康飲食習慣中,豐富又多元的含糖飲料文化特別需受重視!彰基體系國際糖尿病代謝及慢病康復e院院長杜思德醫師表示,2019年台灣糖尿病年鑑資料顯示,國人罹患第二型糖尿病的比率連年攀升,特別是20歲以下年輕族群,罹病率在2008至2014短短6年間上升44.5%,關鍵兇手就是含糖飲料,長期攝取不僅易發胖,也會提高糖尿病的風險。鄭畬方表示,改善肥胖主要有飲食、運動、藥物治療和手術治療等4個途徑,其中以飲食和運動最為重要,在不經治療手段介入的情況下,飲食占減重計畫的8成,運動占2成。其中,在飲食部分,建議把握4大原則:1.定時定量,六大類營養均衡攝取。2.適度採取「低熱量飲食法」,每人每日攝取總熱量控制在每公斤體重20-25大卡,有助健康減重。3.採取「低脂飲食」、「低醣飲食」(例如生酮飲食法)和「間歇性飲食」等特殊飲食法前,先諮詢醫師,以免減重不成反傷身。且單一特殊飲食法執行超過半年,應再諮詢醫師或營養師以做調整。4.用餐時先吃肉類和蔬菜,再吃米飯,胃腸道的吸收速度較慢,研究發現有助改善血糖。運動的重點則在於將脂肪轉成肌肉,提升基礎代謝率,進而達到減少體重和避免復胖的目的。建議減重者採取「間歇性運動法」,以輕度、中度和強度運動搭配進行,全面提升心肺能力和肌耐力,更有助減重。較嚴重的糖胖症病友,無法靠飲食和運動減輕體重和穩定血糖,鄭畬方建議可在醫師評估下適度使用胰島素和腸泌素,同時穩定飯前和飯後血糖,不只不會增加低血糖的風險,還能減少體重增加的情況。至於,重度肥胖(BMI>35)以上且有併發症者,則可尋求減重手術的幫助。
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2019-12-17 橘世代.健康橘
如何度過更年期的調適期? 醫師教你這樣吃
女性年過45,卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙,開始感覺情緒變化大、月經量一下多一下少、夜晚淺眠或睡不好、有時候還會突然燥熱盜汗,正是進入所謂的「更年期」。中山醫院婦產科主治醫師郭安妮表示,卵巢功能漸漸開始衰退,伴隨動情激素的減少。因為動情素除了讓皮膚緊緻、年輕貌美外,對身體也有保護的機制。動情素下降,基礎代謝率會隨之降低、骨密度下降得很快,陰道也會萎縮乾澀,容易引發反覆的陰道炎或尿道炎。此時,可透過一些飲食調整。郭安妮說,進入更年期因荷爾蒙分泌減少,進而產生不適,可以補充豆漿等黃豆類及其製品,還有山藥這類含天然雌激素食物。郭安妮表示,更年期飲食習慣也要調整,不能再像過去大魚大肉、不時和姐妹們來個下午茶聚會,應盡量避免高糖、高油和高鹽的食物,並且減少份量,盡量攝取高優質的蛋白質和含Omega3的深海魚油等好油,才不會身材走樣。另可適時補充蔓越莓並且多補充水分,對反覆發作的陰道炎、尿道炎也有助益。郭安妮說更年期是女性必經的過程,雖然不是每個人都有症狀,但從飲食、生活上的調整,可以較為輕鬆度過這段調適期。不過,國泰醫院婦產科主治醫師兼產房主任陳俐瑾則認為,食物裡的荷爾蒙含量非常低,對於一些嚴重的症狀,如熱潮紅或是心悸,改善效果有限。有人建議吃「蜂王乳」或「濃縮荷爾蒙」,陳俐瑾表示,不建議自行補充濃縮荷爾蒙,應由醫師診斷是否有肌瘤、乳癌等,再給予適當的荷爾蒙治療。更年期後骨質流失得快,也可多補充鈣質和維生素D。陳俐瑾建議,除了補充鈣質和維生素D,最好搭配運動,尤其是肌力運動,藉由阻力對抗肌肉的收縮,並且多曬太陽,來提升骨質密度。【延伸閱讀↘↘↘】。每晚30分鐘的足部按摩 有助舒緩更年期憂鬱。更年期後三高更高 掌握三高數值是關鍵。哈佛研究:早發性停經者更易罹患心血管疾病歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-12-12 新聞.健康知識+
冬天運動可以燃燒更多脂肪加速減肥?專家告訴你答案
天氣轉冷,除了大啖美食祭五臟廟,很多人也思考如何快速燃燒這些多餘的卡路里。不過有一說法是在冬天運動,需要消耗更多的熱量讓身體保持溫暖,藉此可以消耗更多脂肪,這是真的嗎?根據網路媒體Vox報導,若是以為在冬天運動可以加速瘦身,結果可能並不如預期。一般而言,身體發熱的方式有兩種,一是靠顫抖,即肌肉不由自主收縮以產生熱量,藉此維持體溫。另一方式是啟動被稱為「棕色脂肪」,一種產生熱量的脂肪組織。不同於「白色脂肪」儲存熱量以保持溫暖,棕色脂肪則是燃燒卡路里以產生熱量。顫抖和棕色脂肪活動都會增加熱量消耗,從而使身體在低溫下燃燒更多卡路里,然而一旦開始從事運動,身體就會開始透過運動產生熱能足夠為身體保暖,不需再透過顫抖與棕色脂肪燃燒任何多餘的卡路里。這也是為什麼穿著輕便的衣物,就能在低溫的環境中跑步,但若在同樣寒冷的天氣中坐在戶外什麼也不做,就需要穿著厚重的保暖衣物。假設,有人穿著單薄的衣物在零下溫度運動,僅靠運動本身並不能使人保持溫暖,不就能啟動身體產熱機制,進而燃燒多餘的卡路里嗎?美國國立衛生研究院(NIH)新陳代謝和棕色脂肪研究員Aaron Cypess表示,即便在這種情況下,能夠燃燒的卡路里也有限。事實上,一天能消耗多少卡路里,主要關乎3個要素。其一是基礎代謝率,或是身體靜止時用於基礎功能的能量。其二是用於分解食物的能量。其三是身體活動中使用的能量。對於多數人而言,基礎代謝率佔總能量消耗的60%至80%,消化食物約佔10%,身體活動則佔剩餘10%至30%,而運動只是其中一部分。Cypess補充,身體產熱機制的作用更小,通常只佔總能量消耗不到5%至10%。總而言之,在暴飲暴食之後,就算在寒冷的天氣中運動,也無法燃燒多餘的卡路里,最好的補救方式是在下一頓少吃一點。
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2019-11-28 橘世代.健康橘
變胖不是必定發生 關鍵在「肌肉」
對於年齡增長,最令人沮喪的其中一件事就是,體重隨著年齡增長而上升,縱使少吃多運動,保持體重也是個不小的挑戰,但不要氣餒,老化可能無法避免,但變胖也不是件必定發生的事。美國疾病管制暨預防中心指出,大約4成美國成人受肥胖影響,估計人數有9330萬人,包括年輕人和中年人,這使得第2型糖尿病、心臟病、中風跟某些癌症發生的風險升高。梅奧診所醫學院預防醫學和營養學副教授唐納·韓斯魯德表示,隨著年齡增長,體重增加的一個重要原因是肌肉日漸減少,每年約流失1%,導致基礎代謝率下降,也就是休息時燃燒卡路里的速度。代謝率愈低,燃燒的卡路里愈少。韓斯魯德還說:「將平均80歲的肌肉質量跟平均20歲的相比,這情況變得更加顯著。我們的肌肉質量愈大,休息時的代謝率就愈大。」他並指出,除運動以外的自發性體力活動,通常也會隨著年齡增長而減弱。「一般來說,跟平均20歲的人相比,平均80歲的人在一整天的大大小小動作都會減少,且日常活動以外的運動量也可能減少。」醫療服務機構貝塞斯達的營養師潔西卡·穆蓋提歐也表示,許多患者都承認,整體運動量隨著年齡增長而減少,建議想減肥必須做的首件事就是,增加重量訓練來減緩跟年齡相關的肌肉流失,每周至少2到3天,同時增加心血管運動。穆蓋提歐鼓勵患者每天達成走1萬步目標,而不是自健身房返家後就整天坐著,而這也會影響到代謝率。」立即加入FB社團!面對人生下半場,橘世代要優雅過好日!所以,我們創立了【健康橘】社團,從現在開始,邀請各位一起提前為第二人生準備,讓身心活得更健康、自在又任性,打造亮麗熟年。加入>>
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2019-11-08 橘世代.健康橘
天天做這平凡無奇的小動作 防止體重增加!
不論男女都希望保持好身材,但每個人今年與去年的基礎代謝率相比,都會下降1%,許多人因減重與復胖的循環感到氣餒,甚至就此放棄擁有魔鬼身材的機會體重控制需長期抗戰,應成為一種生活的日常,其實減重好方法,除了少吃多動,還有一個小撇步,那就是「天天量體重」。衛福部國健署社區健康組組長吳建遠說,天天量體重這件看似平凡無奇的小動作,卻可以防止體重增加。研究指出,對體位正常的人來說,每天規律測量體重,體重大致上可以維持,跟沒有量體重的人相比有明顯的差異。可見測量體重有警惕的作用,有助於節制口腹之欲。●維持好身材 飲食控制比運動更加重要說到保持身材,多數人馬上會聯想到運動,但其實「飲食」比運動更加重要。一般而言,訂製體重控制計畫,飲食與運動控制以7比3為標準,體態過胖者則需更加偏向「飲食」;體態標準者,可以運動控制為主。蕭敦仁說,飲食控制不等於節食,採取不適當節食,起初會瘦得又快又明顯,但一段時間後,肌肉大量消耗,代表每日自然消耗熱量的基礎代謝率隨之下降,反而易迅速復胖,也就是醫學上稱「溜溜球效應」。建議應和營養師討論出適合自己的飲食模式。●把握低脂低碳水化合物 千萬別過餓營養師夏子雯建議,除保持低脂飲食外,建議採用低碳水化合物飲食,每餐碳水化合物控制在100至150克,約每餐只吃半碗飯。以蔬菜、蛋白質作為主食,用餐時先吃蔬菜、蛋白質的飽足感,可有效抑制食慾。提醒千萬別過餓,建議可在飯間飢餓時,吃一小包蘇打餅或水果。●顧家、拚事業太忙不是藉口 園藝、家事助體重控制橘世代民眾都在為事業、家庭衝刺,繁忙的生活總把時間切得太零碎,但中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁提醒,這不該是放任身材走樣的理由。日常可將爬樓梯取代搭電梯、提前下車走到目的地等將運動融入生活另外,絕對不要小看非運動性熱量消耗(Non-Exercise Activity Thermogenesis,簡稱NEAT),因為只要身體在活動,絕對會比靜止時燃燒更多卡路里。因此,就算只是做園藝、做家事這些日常小事都對體重控制有所幫助。●運動養肌不復胖 重量訓練記得找教練體脂高的人過去大多沒有運動習慣,可先從相對低強度、低心跳率的有氧運動開始,如快走、慢跑、騎單車、游泳等,但為避免肌肉也隨之被減,體脂開始下降後,可加入重量訓練,建議不論重訓方式,都應找專家指導,避免運動傷害,慢慢養肌比較不會復胖。立即加入FB社團!面對人生下半場,橘世代要優雅過好日!所以,我們創立了【健康橘】社團,從現在開始,邀請各位一起提前為第二人生準備,讓身心活得更健康、自在又任性,打造亮麗熟年。加入>>
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2019-10-30 養生.聰明飲食
茶和咖啡被視為燃脂聖品 但僅其中一樣有減肥效果
減肥,是很多人正在進行的一件事。而為了減到理想的體重,大家都想過成千上萬的辦法。其中有些人就想會通過“喝”來達到目的,而飲品可能就會選擇茶葉或者咖啡。畢竟網上經常說它們是“減肥助手”。那麼真實情況是怎樣的呢?爆炸營養課堂的營養師給大家講解一下:1、喝茶可以減肥嗎?“喝茶能減肥”的說法,非常有群眾基礎。這可能是因為茶葉老被人說成低脂肪、低糖、低熱量的飲品,所以不少人都堅信常喝茶能減肥。但是實際上,茶葉並沒有這種效果。跟甜飲料、奶茶等比起來,茶葉當然更不容易讓你變胖,可說茶葉能減肥,就有點難為它了。是否有減肥的效果,取決於它能否幫你減少熱量攝入或者增加熱量的消耗。而茶葉並沒有這個能力,網上也盛傳過喝茶能燃燒脂肪,但是這都是吹出來的,純屬謠言罷了。真要說喝茶對於減肥的能起到的效果,其實還不如白開水呢。2、咖啡能減肥嗎?連茶葉這種公認的健康飲品都不能減肥,難道咖啡就可以?沒錯,喝咖啡就是有減肥的效果。許多權威實驗證明,咖啡能提高人體基礎代謝率3%~11%。而當你基礎代謝提高了,就意味著你減肥會變得更加容易。另外,有實驗發現,咖啡含有一種叫綠原酸的物質,它可以阻礙食物中碳水化合物的吸收,並且效果高達6.9%。換句話說,喝點咖啡相當於少吃幾口米飯,大家說有沒有減肥的效果。爆炸營養課堂的營養師也知道為什麼大家有點不太相信咖啡能減肥,因為生活中大家對於咖啡的印像都是摩卡、焦糖瑪奇朵等等。這種咖啡中加入了大量的糖和奶油,當然是不可能起到減肥效果的。換句話說,想靠喝咖啡減肥,要選對咖啡。這裡建議大家選擇比較純的黑咖啡,如果實在喝不進去,也可以選擇飲用拿鐵、卡布奇諾等,它們都是加了牛奶的咖啡,適量食用也不會變胖。此外,喝咖啡的時間也很有講究。要想達到更好的減肥效果,建議大家在運動前喝一杯咖啡。因為咖啡中含有的咖啡因往往能提高人的運動能力,很容易讓自己在運動中表現的更好,這樣就很容易消耗更多的熱量。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2019-10-23 養生.健康瘦身
單靠節食減肥?專家:反而減掉肌肉而非脂肪
現代人多坐、少動加上飲食不正常,驚覺發福時往往僅靠節食減肥,反而減掉肌肉而非脂肪,增加復胖風險。國健署建議,應以節食搭配適當運動,維持身體肌肉量,減肥效果較好。衛生福利部國民健康署在「保健闢謠」專區發文指出,不正確的減脂方式容易連肌肉都一併流失,例如單單節食不運動,不只會減去肌肉,還會使基礎代謝率下降,反而更容易復胖,減脂過程必須兼顧蛋白質的生成,才能達到減脂而不減肌肉的效果。國健署指出,飲食方面不是不吃就好,而是要攝取足夠蛋白質,每天每公斤需1.6至2.2克蛋白質,例如肉類、豆類、乾果、乳品、蛋類等,都可幫助肌肉成長;夜間則應減少碳水化合物的攝取,減少身體儲存脂肪的機會。除了飲食控制外,肌力與阻力訓練更能使肌肉召集第二型肌纖維,可維持、甚至增加肌肉量,也能增加生長激素與睪固酮,有助於肌肉儲存與生長,才能達到減肥效果。此外,國健署也強調,由於生長激素在睡眠時達到高峰,有助肌肉合成,因此充足的睡眠對於減肥也相當重要,不可忽視。
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2019-10-06 養生.健康瘦身
Selina體脂3個月降10趴 醫師教你這樣做也能達成目標
對女性而言,輕盈的體態是美麗的象徵。藝人Selina為了錄製大陸節目,透過運動,3個月體脂從30%降到21%。這項紀錄看在減重專家眼中,並非不可能的任務,一般民眾都能做到。台大醫院北護分院院長黃國晉說,減肥門診也是以三至六個月減10%體脂為標準,Selina減脂方式安全,雖不可能純靠運動達成,但飲食控制也無須過度嚴格,一天約少500大卡就能做到。減脂第一步 從有氧運動開始剛開始減肥時,黃國晉說,體脂高的人過去大多沒有運動習慣,因此,可先從相對低強度、低心跳率,身體能維持長時間持續運動的有氧運動開始,如快走、慢跑、騎單車、游泳等。但為避免肌肉也隨之減去,體脂開始下降後,可加入重量訓練,建議不論用什麼重訓方式,都應找專家指導,避免運動傷害,慢慢養肌比較不會復胖。不少減肥者認為持續運動後,因增肌造成體重變重是很正常的事。但中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁提醒,增肌和減脂其實是兩回事,很多民眾都以為重量訓練可以增加肌肉量,所以能達到減肥目的,但只做重量訓練,卻忽略飲食控制,並無法讓體重下降。高強度間歇運動 不是人人適合繁忙的生活總把時間切得太零碎,難以空出30分鐘運動,因此,近年開始流行「高強度間歇運動」,約10分鐘高強度運動,希望在極短的時間內消耗大量的熱量。但黃國晉說,突如其來高強度運動,如衝刺跑等,極可能造成肌肉、關節損傷,體脂高者極可能有三高問題,間歇運動甚至可能誘發心血管疾病發作。建議應事先與醫師討論,由其安排檢查,評估間歇運動安全性。練出肌肉 才能提高基礎代謝率人體熱量消耗70%是基礎代謝率,運動及維持基礎體溫的產熱反應各占15%。蕭敦仁表示,基礎代謝率(BMR),是指人在安靜狀態下消耗的最低熱量,簡單來說,就是躺著也會消耗的熱量。基礎代謝率與肌肉量成正比,肌肉比率高,基礎代謝率就愈高,每個人體內肌肉量都不同,因此,不同人之間基礎代謝率也不一樣。黃國晉進一步解釋,「消耗熱量」與「基礎代謝率」不同之處在於,所有運動都能達到消耗熱量的目的,但基礎代謝率需要靠重訓練出肌肉,才能提升。雖然有氧運動比重量訓練更有減脂效果,尤其中度運動「運動後的過耗氧量」是所有運動類型中最高,也就是「後燃效應」,但只有運動當下會消耗熱量,並不會提高基礎代謝率。走樓梯、做家事 能動都比不動好黃國晉說,減肥常會遇到減不下去的瓶頸,由於肌肉能夠增加人體基礎代謝率,因此,不能單靠有氧運動或重量訓練降脂,建議每周分配五天進行三十分鐘以上有氧運動,再加上兩次重訓,每次以五至十五分鐘為限。減肥時除了少吃、多運動之外,在後期就需要「養肌肉」,讓身體的基礎代謝率更好。基礎代謝率標準,需透過精密計算,才能得出最適合個人的基礎代謝率。人體每一天都在老化,每個人今年與去年的基礎代謝率相比,都會下降1%。蕭敦仁表示,提高身體基礎代謝率的好處,是養成不易復胖體質,最有效提高方法就是養成運動習慣。建議一周三天中度運動,每次運動50分鐘,運動後心跳一分鐘至少需跳110下,即使偶爾犒賞自己,多吃一點也不易發胖。現代人工作忙碌,蕭敦仁不斷強調,運動其實不難,不要小看非運動性熱量消耗(Non-Exercise Activity Thermogenesis,簡稱NEAT),透過日常生活瑣事燃燒脂肪,除爬樓梯取代搭電梯、提前下車走到目的地等,就算只是做園藝、做家事等日常小事,也比靜止時燃燒更多卡路里,都對體重控制有幫助。小辭典什麼是基礎代謝率?是身體維持重要器官運作所需的最低熱量,即維持呼吸、血液循環、細胞新陳代謝等生理機能所需的能量。簡單來說,指人在安靜狀態下消耗的最低熱量,就是躺著也會消耗的熱量。如何增加基礎代謝率?透過無氧運動增加肌肉量,所謂無氧運動,就是運動過程必須「閉氣」的,像重量訓練、仰臥起坐等,過程中體內累積氧債,肌肉產生乳酸,乳酸又刺激肌肉細胞增生,因此能提升基礎代謝率。
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2019-10-06 養生.健康瘦身
別吃水果減肥!營養師:減肥不做這件事 常導致反效果
透過「間歇性飲食」降體脂,逐漸成為國內外最夯減肥方法。一天在8小時之內攝取足夠營養,剩下的16個小時禁食;或一周五天正常飲食,最後兩天、每天攝取500卡熱量,回復窈窕身材。這樣的減肥方式雖然有效,但是否合適,專家卻畫上一個大問號,短期也許可靠意志力完成任務,但體重控制是一輩子的事,應該選用可以執行一輩子的方式。挑戰腸胃 影響社交難持續中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示,許多醫學文獻證實,「間歇性飲食」從短期三個月至長期一年,都具減脂效果,但他並不推薦。原因是間歇性斷食不僅挑戰腸胃,也與日常生活步調、社交模式不符合,難以持之以恆,一破功就容易放縱自身,反而容易復胖。蕭敦仁表示,許多人為了減肥選擇挨餓,一開始瘦得又快又明顯,但體重降低了,並不代表體脂肪也一定減少。尤其節食一段時間後,通常是肌肉消耗比體脂肪更多,導致與肌肉量成正相關的基礎代謝率就會受影響。基礎代謝率降 更易積存油脂換句話說,因節食、無法運動,減去過多肌肉或只消耗肌肉時,基礎代謝率下降,每日自然消耗掉的熱量減少,節食減重效果就會開始變差,甚至回復正常飲食後,吃同樣份量的食物,會比過去吸收更多,完全由脂肪取代消失的肌肉,導致復胖後變得比減肥前的體態更胖。減肥者採取不適當節食方法,易造成身體出現快速減重與迅速復胖的變化,也就是醫學上稱的「溜溜球效應」。蕭敦仁強調,體重控制是長期戰,減肥沒有速成班,必須循規蹈舉從運動及飲食習慣調整。營養師夏子雯也提醒,「運動」對降體脂的重要性。因單靠調整飲食,僅能減少攝入脂肪量,一旦攝取量超過身體所需,仍會堆積體內。依體態調整 著重吃或動但不可否認,調整飲食對體脂肪高者也同樣重要。蕭敦仁認為,若希望有效維持好身材,首要任務應是和營養師討論出適合自己的飲食模式,訂製體重控制計畫則以飲食控制與運動控制7比3為標準。但體態過胖者,應將控制核心更加偏向「飲食」;體態標準者,則可以運動控制為主。超市琳瑯滿目的低脂產品,從低脂牛奶、低脂優酪乳等,想降體脂的民眾站在貨架前好煩惱要買哪樣產品,但營養師夏子雯表示,其實光靠選低脂食物吃,並不會降低體脂肪。低脂飲食的確可減少脂肪攝取量,但只會降低體內新的脂肪堆積,既有的體脂肪仍須仰賴運動,才會真的消失。低脂低碳 別吃水果減肥夏子雯不斷提醒,除保持低脂飲食外,建議採用低碳水化合物飲食,每餐碳水化合物控制在100至150克,約每餐只吃半碗飯。不僅以蔬菜、蛋白質作為主食,用餐時先吃蔬菜、蛋白質的飽足感,可有效抑制食慾。減肥者因調整飲食難免需要克服飢餓,但不宜過餓,建議可以在飯間飢餓時,吃一小包蘇打餅或水果。對於執行降體脂者而言,高脂肪食物就是最大禁忌食物,應淺嘗輒止。夏子雯說,許多人忽略湯底潛藏高熱量,由於湯品常是大骨熬成,動物性脂肪高,長期這樣吃,不胖也難。另外,吃水果減重是許多女性最愛嘗試的方法,但減肥只吃水果,不僅易影養不良,血糖快速上升又下降,更可能增加糖尿病風險。不吃早餐 常導致反效果制定好減肥餐後,維持三頓正餐是體重控制的重要原則,切勿極端地採用不吃早餐減肥。國健署提醒,當早餐沒吃時,往往在下一餐會因為餓過頭而無法控制食量,反而吃進更多東西,導致體重不減反增。西式早餐可選全麥三明治搭配沙拉;如是在豆漿店挑選早餐,要盡量避免油條、燒餅。另外,早餐可再搭配一杯約240ml牛奶增加鈣質攝取,或是約190ml無糖豆漿,也可選擇小瓶裝210ml無糖或減糖的優酪乳,每天更換食用。
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2019-10-04 養生.健康瘦身
鄧紫棋曾經一天只吃16顆番茄減肥 醫師大呼:母湯!
藝人鄧紫棋近日接受雜誌專訪時分享,過去她活在別人的眼光中,為此瘋狂減肥,甚至曾經一天只吃16顆番茄、吃一口飯都感到罪惡,坦言活得很累。醫師表示,近乎斷食的減肥方式,可能提升酮酸中毒、脫水、電解質不平衡導致的肌肉與神經徵狀,呼籲每日攝取熱量別低於1200大卡。書田診所家庭醫學科主任醫師、台灣肥胖醫學會會員康宏銘表示,攝取極低熱量時,身體自然會燃燒脂肪,但有可能出現不少負面效應。舉例來說,肝臟燃燒脂肪產生酮體,酮體過多時可能造成酮酸中毒,加上生酮的同時有利尿作用,使人容易發生脫水、鉀鈣等電解質不平衡的問題,導致虛弱無力、肌肉抽筋、躁動、嗜睡或昏迷等情形。另外,透過極端少吃減脂的同時,也會減去肌肉,使基礎代謝率隨之降低,未來可能更易復胖。因此一般建議,每人每天攝取「體重乘以30」大卡的熱量(以50公斤的成人為例,一天要吃1500大卡才夠),而減重者可以將熱量數值再往下降低,但不要低於1200大卡,同時要注意營養均衡,醣類、脂肪、蛋白質占比約為5:2:3或4:3:3。然而,外觀看似已經蠻瘦的人,要如何才能正確將線條雕塑得好看一些?康宏銘表示,身體線條反映的是脂肪分布,而脂肪分布本就會隨著年齡增長、荷爾蒙分泌改變而有所變化。舉例來說,生長激素會影響肌肉生成、連帶影響脂肪分布,而生長激素的分泌量在20歲左右達到高峰,之後便漸漸下降,使人組織鬆弛淪為「肉鬆族」;又例如,俗稱為「壓力荷爾蒙」的腎上腺皮質醇會讓脂肪往軀幹、腹部集中,而這個荷爾蒙分泌量卻會隨著年齡增加,使人走向水桶腰或酪梨型身材。要讓身形線條更好看,康宏銘表示,唯有透過作息正常、規律運動、培養適合自己的紓壓活動等,以減少腎上腺皮質醇分泌、增加肌肉量與基礎代謝量等,使身體各部位盡量不要囤積過多脂肪。
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2019-09-24 養生.運動天地
一個月減重超過三公斤就是「減肥失敗」?專家這麼說
【文、圖/選自方舟文化出版《醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南》,作者中野‧詹姆士‧修一, 田畑尚吾】一個月減重超過三公斤就是「減肥失敗」「休假日吃很多,一量體重發現變胖了」的人應該不在少數。但是,吃下肚的東西在轉變成體脂肪之前,最快需要花費三天到一個禮拜的時間,因此並不會發生「昨天過食因此變胖」的情形。大家覺得自己「過食」時,通常都是在吃了很多碳水化合物的時候,像是喝完酒後,回家路上吃了拉麵這類的情形。碳水化合物蓄積在體內時具有一種特性,就是每一公克的碳水化合物,會吸附三公克的水,所以在攝取大量碳水化合物的隔天,體內的水分含量就會照比例增加。另外在攝取高鹽飲食後,正常都會口渴,因而攝取大量水分。所以過食後的隔天,體重增加並不是因為「變胖了」,正確來說,是「體內水分含量增加,以致於體重變重」了。只不過,不加以理會的話,將形成體脂肪,日積月累後,便會反應在體重上,因此在體重增加之前,必須將大量攝取的熱量使用殆盡才行。一旦形成體脂肪,就得花一些時間來燃燒脂肪,但是在攝取進體內的碳水化合物,依舊維持在醣類的時間點做運動的話,就能簡單消耗掉醣類。醣類不同於體脂肪,在一開始做運動的階段,就會被當作能量使用掉,因此並不會很難消除。但已經形成體脂肪後,該如何消除呢?想要燃燒體脂肪,必須進行跑步之類的「有氧運動」。形成體脂肪時,男性絕大多數都會變成內臟脂肪,女性則會變成皮下脂肪。做有氧運動的時候,內臟脂肪會比皮下脂肪更快燃燒,因此男性比較容易減掉體脂肪。另一方面,內臟脂肪與生活習慣病有著密接關係,假使不盡快消耗掉,將會罹患生活習慣病,因此須特別留意。想靠有氧運動有效減少體脂肪,誠如前文說明過的,關鍵在於「肌肉量」。肌肉量少的人,即便做了有氧運動,脂肪燃燒量還是很低,因此必須透過肌力訓練增加肌肉量。只是剛開始做訓練時,請不要一心想著要「減輕體重」。就比重而言,肌肉比脂肪重,因此開始做訓練使肌肉量增加後,有時候體重會比開始運動前還要重。反過來說,在一個月內體重減輕超過三公斤的話,我們這些訓練師大多會認定為「減肥失敗」。體重如此急劇減輕,代表除了體脂肪之外,很有可能肌肉量也減少了。這樣一來,基礎代謝率會下降,變得容易復胖,建議大家還是要以「體脂率」作為參考依據。現在市售的體脂計,比起過去測量出來的數字更為準確,因此開始做運動後,請參考體脂率減少多少而非體重減輕多少,來判斷減肥的成果。最後,還有一個數字要多加留意。開始做有氧運動或是肌力訓練後,最少應嘗試三個月的時間不能間斷,只有做一個月的話,在數字上很難看出變化,所以有些人會覺得:「都這樣努力了一個月,數字卻沒有變化」,因而心生放棄的話,實在可惜。我也曾經「一個月跑步一百公里,還持續了半年時間,但是體脂率和體重卻沒什麼變化」當時撐過半年之後,數字才開始往下掉。其實只要堅持下去,數字就會在某個時間點出現變化,因此請大家不要焦急,耐心地做下去吧!
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2019-09-22 養生.運動天地
狂做腹肌運動還是消不了鮪魚肚?專家:訓練方式錯了
【文、圖/選自方舟文化出版《醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南》,作者中野‧詹姆士‧修一, 田畑尚吾】做腹肌運動「鮪魚肚」還是消不了!「肚子有點大」、「在意腹部周圍鬆垮垮」,隨著年齡增長,相信很多人都會有這種感覺。只是肚子跑出來而已,或許醫生並不會要求你「該運動」了,不過可能也會有人因此下定決心,「為了讓腹部緊實,而做起久違的運動」。然而,很多人並不知道怎麼做才能讓肚子消下去。舉例來說,一提到緊實腹部的運動,多數人可能都會聯想到「腹肌運動」,事實上腹肌運動這種訓練方式,完全不適合用來緊實腹部。因為男性的肚子會跑出來,絕大多數都是內臟脂肪囤積的關係,因此並非「腹部的肌肉減少了」,而是因為「內臟脂肪囤積」,肚子才會跑出來。所以為了燃燒內臟脂肪,必須進行有氧運動。想靠有氧運動有效燃燒脂肪,關鍵在於「肌肉量」。肌肉量少的人,就算做了有氧運動,燃燒掉的脂肪還是較少,效率並不佳。想使內臟脂肪容易燃燒,首先還是必須增加全身的肌肉量。大家或許會納悶:「做腹肌運動不是也能增加肌肉量嗎?」其實單靠腹肌運動,是很難增加肌肉量,進而提升基礎代謝率的。為什麼做腹肌運動無法增加肌肉量?腹肌群和手腳等處的肌肉,在構造上有著雲泥之別,腹肌群的形狀,宛如覆蓋在腹部周圍的一層膜。乍看之下面積很大,不過由於是薄膜聚集的形狀,因此總重量並不重,所以無論你多麼努力地做腹肌運動,還是無法使肌肉量增加,進而提升基礎代謝率。相較於此,雙腳、後背及胸部等,被稱作大肌群的肌肉,只要適度訓練就會以「公斤為單位」向上攀升。若能增加一公斤的肌肉量,據說基礎代謝率就會提升約五十大卡。因此想要緊實腹部,與其鍛鍊腹肌,倒不如鍛鍊大塊肌肉,尤其是「下半身的肌肉」,將會更有效果。平時沒在做運動的人,肌肉量會在二十歲前後達到巔峰,往後每年大約會逐步減少一%左右。尤其下半身的肌肉量,減少幅度更是顯著。不擅運動的人,還是有方法增加「肌肉量」?肚子會跑出來,「攝取的熱量超過消耗的熱量」也是其中一個主因。上了年紀後,由於肌力減退以及缺乏運動的關係,無論消耗的熱量是否持續減少,假使維持和以往相同的飲食習慣,以男性為例,主要都是內臟脂肪會增加,肚子就會跑出來。話雖然這麼說,但是嚴格的飲食控制,對身體的負擔也是相當大。與其如此,倒不出稍微改變一下日常生活習慣,增加一直在減少的下半身肌肉量,這樣更有益身體健康。想從日常生活中著手的話,最簡單也是最有效的作法,就是「爬樓梯」。例如在車站內不搭手扶梯,在公司內走動時避免坐電梯,不等紅綠燈直接走陸橋,像這樣積極選擇爬樓梯的方式,就能增加下半身的肌肉量。如果你能持續三個月,在日常生活中經常使用樓梯,下半身的肌肉就會強化起來,使你的身體愈來愈容易燃燒脂肪。第一步先增加肌肉量,並使基礎代謝率提升。當內臟脂肪減少,肚子縮下去後,接著再來鍛鍊腹肌,尤其是覆蓋在腹部上的腹橫肌,以及輔助腹橫肌的腹斜肌群,這樣一來,相信就能擁有你理想中的緊實腹部了。
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2019-09-16 新聞.健康知識+
感冒時能不能喝牛奶?醫師建議喝這個比較適當
有此一說:感冒發熱不應加強營養,不要喝牛奶當感冒發熱時,一般認為應加強營養,對恢復健康有利。其實這是不科學的。這是因為,人在進食後會增加人體的基礎代謝率,使體溫升高,特別是進食蛋白質影響最大,雞蛋、牛奶中蛋白質含量較高,發燒時食用,不但不能使體溫降低,反而會升高,不利於病情的恢復。其他高蛋白食物如瘦肉、魚等,也會額外增加身體的熱量,應儘量少吃。另外,當感冒發燒時,體內的消化和吸收功能相對減弱,消化道分泌減少,活性也相對降低,使蛋白質不容易消化吸收。因此應適當減少蛋白質的攝入。感冒發燒病人的飲食應該力求清淡,易消化,並含有豐富的維生素。一般以流質或半流質食物為主,如米湯、稀飯、面條、藕粉等,並搭配一些新鮮水果。蛋白質是身體修復的必需物質,在病人退燒後,及病情恢復期可適當補充蛋類、牛奶、豆腐等高蛋白食物,有利於早日恢復健康。兩次經歷,讓我才記住這句話:「感冒時,別喝牛奶!」天氣轉涼大家注意身體,在此和大家分享一下!請問以上的說法是正確的嗎?謝謝KingNet中醫針灸醫師回答 蔡百晃醫師 在臨床上,我個人不建議病人感冒時喝牛奶。因為感冒時喝牛奶易留邪,也就是容易恢復的慢。從中醫來說因為牛奶容易產生痰濕,不利於病情的恢復。從西醫角度來說可以更好的給細菌病毒有好的培養皿。所以感冒時最好是吃清淡一些,這樣對於感冒的恢復比較有幫助。KingNet藥物諮詢特別門診藥師回答 吳宗修藥師 感冒還是要看病人的體質和證型,若是寒證體質者,飲用牛奶的影響就不大,但若熱證體質者,飲用牛奶反而容易上火,此時飲用豆漿反而更為適當。KingNet中醫婦兒科醫師回答 陳博聖醫師 中醫感冒有一個基礎方 『桂枝湯』,醫書傷寒論提到服用此方,禁生冷、黏滑、肉麵、五辛、酒酪、臭惡等物,所以對於牛奶屬於不易消化的食物,因此中醫觀點感冒不適合,甚至感冒恢復期也不合適。
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2019-08-20 名人.好食課
好食課/健檢發現體脂高,有脂肪肝怎麼辦?營養師教你改善3原則
這個月是好食課和許多公司的健檢月,拿到報告發現開始有紅字,像是血糖、血壓,甚至還有脂肪肝!怎麼辦?其實這很多都源自於肥胖問題!這次,好食課營養師要來和大家分享改善體脂和脂肪肝的三大原則!青壯年普遍有過胖與脂肪肝問題研究顯示,19-44歲的青壯年族群中,男生與女生體位過重的比例分別超過40與30%,肥胖進一步會導致許多慢性病,而脂肪肝也是目前常見的問題,有些研究發現脂肪肝比例可達10%,甚至在肥胖族群,脂肪肝比例會達到50%以上!這更進一步增加肝臟病變風險。這些警訊主要原自生活與飲食型態的問題!把握這三個原則,包準你改善體脂和脂肪肝!減脂秘訣一:戒精緻澱粉,改吃高纖穀類,如:燕麥片、糙米目前在飲食上,最大的問題就是我們的精緻澱粉吃太多,還有含糖飲料喝太多!其實只要將精緻澱粉的量減少,並替換成全穀類和戒掉含糖飲料,基本上體脂控制就達標一半了!國民健康署也建議我們每天的澱粉份量中,至少要有1/3是全穀類,像是燕麥、糙米…等!但為什麼吃全穀會幫助減脂呢?就以燕麥來解說吧!高纖幫助調節腸道菌叢,促進脂肪代謝!全穀類是膳食纖維豐富的來源,以健康食品認證不易形成體脂肪的燕麥片為例,市售的一包隨手包所含的膳食纖維就有約3.7公克,若案建議攝取2包,就可以獲得7.4克的膳食纖維,因此每天吃2包燕麥片,就可以輕輕鬆鬆補充到膳食纖維,達到高纖全穀的型態!燕麥的膳食纖維中,又有比較特別的 β-聚葡萄糖,過去針對β-聚葡萄糖的研究相當多,像是調節血糖、改善脂肪肝和幫助減重等等。在機制方面,能作為腸道益菌的原料,幫助調整腸道菌叢。過去在相關研究中即指出,這類的膳食纖維經過發酵後,可以產生「丁酸」等短鏈脂肪酸,進一步有以下功效與機制:1. 抑制食慾:短鏈脂肪酸刺激腸道,進一步分泌腸道激素而影響腦部,抑制食慾,增加飽足感。2. 抑制體脂肪合成:腸道激素可以調節脂肪細胞,抑制脂肪細胞的脂肪合成效果3. 調節脂肪肝功能:短鏈脂肪酸可以被吸收到肝臟中,抑制體內膽固醇合成,同時也幫助改善脂肪肝現象!所以根據這些機制,燕麥片是非常適合想要減脂,脂肪肝的族群作為全穀的主要來源。不過,所有的食物過與不及都不行,綜合我們的生活型態,建議一天兩包剛剛好,市面上有許多即沖即食的燕麥產品,對此營養師建議可選擇具有健康食品認證的燕麥片,才能達到健康效果。早上以牛奶沖一包燕麥片,下午可以用燕麥片配優格,正餐減少白飯,可以選擇五穀飯,這樣就能夠吃足又不過量囉!減脂秘訣二:真的戒糖吧戒糖非常重要!很多人想要輕盈一點,選擇飲料時就選擇少糖或半糖,但實際上糖量都還是很多,而糖更是我們形成脂肪的主要來源。所以在炎炎夏日中,飲料就選個無糖茶、無糖氣泡水等,都可以幫助我們消暑解渴又沒負擔!減脂秘訣三:常態運動,達到7333目標運動,是甩油減脂的不二法門!有氧運動可以讓我們處於「燃脂區間」的心率,且時間可以比較長,幫我們消耗熱量。重量訓練則可以幫我們訓練肌肉,提升「後燃效應」,增加基礎代謝率!政府正在推動7333的目標,也就是一週7天運動3次,每次至少30分鐘,心率達到130,這樣的運動習慣養成了,再搭上高纖全穀、真正少糖的生活,就可以幫助我們好好甩油減脂囉!最後,好食課營養師們,也用高纖的燕麥搭配了一週減脂菜單,讓你跟著吃來幫忙甩油吧!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:健檢發現體脂高,有脂肪肝怎麼辦?營養師教你三原則,減脂沒這麼困難!】
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2019-08-18 養生.營養食譜
美味減醣食譜 減重代謝力UP
市面上各式減肥、養生食譜琳瑯滿目,究竟怎麼選才好?擁有近30萬名粉絲的「減醣好好」臉書社團版主娜塔,近來出書「代謝力UP減醣好好」(如何出版),以親身經驗提供減重又能健康的美味食譜,獲醫師、營養師推薦,不妨試試。書田診所家醫科醫師宋晏仁在書中推薦序表示,糖/醣是刺激胰島素升高的最大因素,胰島素要作用,得把糖/醣儲存為脂肪,因此減醣就能降低胰島素、減少體脂肪生成。娜塔分享,她實施減醣食譜後,不僅減重,體力也變好,皮膚也變水嫩透亮。她聽醫師說,這是因為高醣食物食用後容易促使血糖飆升,初始會精神振奮,但很快會感到昏沉沒力,減醣後血糖穩定,就不易疲倦嗜睡,專注力佳。皮膚變好,則是因減醣可提升基礎代謝率。許多人認為減醣就是不吃澱粉,娜塔說,減醣和澱粉攝取量極微的生酮飲食不同,是減少砂糖、冰糖、紅糖、黑糖等人為煉製的精緻糖,以及白米飯、白吐司、米粉、麵條等精緻澱粉,以免血糖飆升、脂肪累積。但蜂蜜、椰糖等天然糖,和糙米、豆類、玉米、南瓜、馬鈴薯等原型優質澱粉,則可少量食用。娜塔說,減醣飲食鼓勵吃飯時,先吃大量高膳食纖維的蔬菜,再吃肉、蛋、海鮮、大豆類等高蛋白質食物,不過紅肉量要特別控制,最後再吃澱粉類。另可多用橄欖油、椰子油、苦茶油等好油。娜塔提供可當做主食的鳳梨鮮蝦豆皮披薩食譜,以及抹茶起司磚、莓果巧克力球等甜點食譜。娜塔表示,用豆皮取代一般披薩常用的麵餅,口感雖不同,卻也很美味,還能養生減重。減醣者也並非都不能吃甜點,像用羅漢果糖取代一般精緻糖,不用澱粉,照樣能有好吃甜點。董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷表示,人體熱量最直接的來源是澱粉,正餐還是要攝取一些澱粉為宜,以披薩來說,可以不吃外圈厚皮就好,或是用全麥麵粉製作。甜食方面,羅漢果糖也是代糖一種,要小心不能常吃。【鳳梨鮮蝦豆皮披薩】材料:豆包3個(約150g)、大白蝦6尾(去頭殼後剩約100g)、新鮮鳳梨50g、洋菇50g、青花菜30g、有機番茄醬1大匙、起司絲45g、鹽少許、黑胡椒粉少許做法:1.白蝦洗淨後去頭去殼、挑除腸泥,用廚房紙巾吸乾後,灑上鹽和黑胡椒略醃過。洋菇與鳳梨切成薄片,青花菜解凍後撕成小塊備用。2.將豆包對折處剪開,攤平放在鋪上烘焙紙的烤盤上,每片交界處稍微交疊。可放入少許起司絲在接縫處,幫助烘烤的時候黏合用。3.烤箱先以200℃預熱,接著在豆皮上抹一層番茄醬,依序鋪上洋菇片、蝦肉、鳳梨、青花菜。4.均勻灑上起司絲,送進烤箱烤15分鐘,出爐後灑上少許黑胡椒即完成。【抹茶起司磚】材料(兩人份):奶油起司(cream cheese)60g、羅漢果糖10g、無糖抹茶粉20g做法:1.奶油起司量秤放進調理盆,在室溫下放置30分鐘自然軟化後,用刮杓拌軟,加進羅漢果糖充分拌勻。2.將1的材料放進鋪好一層烘焙紙的小調理盤或長方型的保鮮容器內,鋪平後放至冰箱冷藏,冰至稍硬後,倒出切成8個方塊。3.另取調理盆倒入抹茶粉,將起司磚裹上一層抹茶粉後即可食用,冷藏兩天內趁鮮吃完。【莓果巧克力球】材料(兩人份):奶油起司60g、蔓越莓果乾10g、無調味核桃20g、羅漢果糖6g、海鹽1小撮、無糖巧克力粉20g做法:1.奶油起司量秤放進調理盆,在室溫下放置30分鐘自然軟化後,用刮杓拌軟,加進海鹽和羅漢果糖充分拌勻。2.將核桃用手剝碎,蔓越莓乾切碎,放進調理盆和奶油起司充分混合。3.另取調理盆加入巧克力粉,以兩支小湯匙撈起一口分量的奶油起司、互相撈取塑出小球狀,裹上巧克力粉後再用手掌揉圓。4.揉好的莓果巧克力球放進保鮮盒密封,進冰箱冷藏約30分鐘以上,冰硬後即可食用,冷藏請於兩天內趁鮮吃完。食譜/如何提供
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2019-08-17 養生.抗老養生
晚餐這樣吃!51歲蕭薔透露凍齡養生2秘訣
有「台灣第一美女」之稱的蕭薔,雖然已經51歲,但其美貌與體態一直令大家讚嘆不如!之前蕭薔在微博曬出騎馬照,她纖細手臂與側面S曲線,更讓網友直呼「午飯不吃了,晚飯也不想吃了」。事實上她分享自己逆齡的方法之一,確實就是晚餐「只吃二口」。蕭薔之前受邀上于美人的直播節目「失控廚房」,51歲的她幾乎令所有同齡的人嫉妒又羨慕,主持人于美人追問她凍齡秘訣,她提到除了睡眠充足、運動健身外,還有2個關鍵是:「晚餐」與「情緒」。蕭薔認為很多病都是因情緒所致,因此情緒管理很重要,她建議大家:「不要憂慮,憂傷肺、怒傷肝、氣傷身、恐懼傷腎,不要多思多慮,雖然很難做到。」至於吃的部份,蕭薔表示她其實都正常吃,與朋友聚餐心情愉快就會多吃點,以吃得開心為主。唯一會特別忌口的是晚餐,她表示晚餐都只吃「一點點」,于美人追問一點點是多少,蕭薔回答:「大概就是兩口!」其實不少減肥的人都不吃晚餐或少吃,之前還有網傳不吃晚餐可減少脂肪堆積,飢餓能增強抵抗力的說法。對此,彰化基督教醫院營養師陳燕華曾於國民健康署網站答覆表示,少吃不一定會瘦得比較快,反而要擔心過度飢餓對下一餐的吸收率會代償性增加。至飢餓能增強抵抗力更是錯誤,長期不吃晚餐,身體不只會分解皮下脂肪,還會分解肌肉,產生熱量。當身體肌肉減少,免疫力反而下降,人會變得疲倦虛弱無力。陳燕華建議是早餐吃得好、中餐7分飽、晚餐吃得少,並搭配運動。
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2019-07-28 養生.健康瘦身
穿塑身衣可減肥嗎?醫師:長期使用不治本還有副作用
Q:穿著馬甲塑身衣、束腰帶雕塑身材,弊大於利?A:擁有曼妙身材曲線是不少人的願望,可能選擇穿著馬甲塑身衣、束腰帶等產品打造小蠻腰,不過醫師表示,這類產品只適合短時間使用,像是為穿新娘禮服而在裡頭上緊馬甲來展現凹凸有致的身體線條;但無法根本性地減少體脂肪,長期使用不僅不治本,還可能將皮膚悶出濕疹,或者因為腸胃道壓迫而影響食慾、胃酸逆流或呼吸不順暢。腰圍變大有幾個常見因素,除了過度攝取熱量,還包括基礎代謝率降低而導致體脂肪過剩、久坐不動導致體脂肪堆積腰部與大腿、隨年齡增長導致組織老化鬆弛、隨年齡增長改變荷爾蒙分泌等。因此,治本的塑身方法應往這些大方向設計。在熱量控制方面,若一周想減少0.5公斤,當周必須減少攝取3500大卡的熱量,相當於每天少吃500大卡。另也可以適度增加有氧運動來消耗熱量。運動也能改善基礎代謝率,特別是無氧運動,像是仰臥起坐、重量訓練,能在體內累積氧債,使肌肉產生乳酸並刺激肌肉細胞增生,肌肉量增加就能提升基礎代謝率。隨著年紀增長出現的蝴蝶袖與大腹便便,均與組織老化鬆弛有關,而運動能延緩細胞凋亡的進程,讓肌膚維持健康緊緻的狀態。年紀漸長的人體內荷爾蒙分泌會改變,舉例來說,能促進肌肉生成且有燃燒脂肪之效的生長激素,其分泌量將會持續減少,使人中年開始容易發福。而培養運動習慣、擁有好的睡眠質量都有助分泌生長激素,使人相對不容易發胖。這些減脂方法雖不能針對身體局部進行雕塑,但能根本性地減少全身體脂肪,讓身體曲線看來更勻稱,同時讓皮膚看來更年輕美麗。諮詢專家/書田診所家醫科主任醫師、台灣肥胖醫學會會員康宏銘
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2019-07-22 該看哪科.中醫精髓
本草綱目唯一記載:冬瓜能減肥?中醫師這麼說
「本草綱目」唯一記載可減肥的食物是「冬瓜」。真有這麼神嗎?中醫師說,冬瓜確實是減肥聖品,且是含有丙醇二酸等物質,可幫助消水腫、解暑熱。不過,想達到減重的效果,冬瓜得煮過才能去除寒氣,建議每天可選擇一餐吃冬瓜。但每天都暴飲暴食,不運動,僅吃冬瓜也不會真的有減重效果,三餐應固定吃,營養均衡,搭配運動才能讓冬瓜效果更為上一層樓。開業中醫師洪崇瑜表示,冬瓜於「本草綱目」記載具有「清熱利水,解暑熱,消熱痰、止咳嗽,肥人常食之,可助於減重」的效果。開業中醫師陳潮宗說,冬瓜因為含有維生素B、維生素C、蛋白質、醣類、鈣、磷、鐵、丙醇二酸等,有利於消水腫。陳潮宗表示,冬瓜的皮、籽、肉、葉皆可入藥,食用可清熱、解暑外,還可以減緩因排尿困難造成的水腫症狀及腎炎造成的浮腫,如要有解暑清熱、只可利尿作用,連皮煮湯更好。另外,冬瓜的鈉含量低,也適合糖尿病及高血壓患者,而且食用冬瓜,能去除體內多餘脂肪及水分,特別是希望下半身纖細一些的男女,或是希望健康減重者,確實可以多吃冬瓜。洪崇瑜說,冬瓜要吃得吃對部位且吃對方法才有用,冬瓜得吃瓜肉,且必須煮過,才能改變冬瓜本身屬於寒性食物的調性,民眾無須擔心多吃冬瓜,可能會讓自己氣虛,不過,吃了冬瓜卻又大吃大喝者,仍是沒辦法有效減肥,必須做好飲食控制,冬瓜僅是讓減重錦上添花的食物。馬偕醫院營養醫學中心課長蔡一賢說,冬瓜也許有利水的功效,不過減重的民眾,仍建議營養均衡,單吃一種纖維質也許不夠,應多元攝取,且僅靠食物減肥不是建議的方法,還是需要搭配運動,以及基礎代謝率等計算,否則每天都吃冬瓜,過量對身體也可能造成反效果。她提醒,所有的方式都不應該偏激,應找尋到最適合自己的方法。
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2019-07-20 養生.健康瘦身
本草綱目記載 肥人多吃冬瓜有助減重
本草綱目唯一記載可作為減肥的食物「冬瓜」,真有這麼神嗎?中醫師說,冬瓜確實是減肥聖品,加上含有丙醇二酸等物質,可幫助消水腫、解暑熱,不過,想達到減重的效果,冬瓜得煮過才能去除寒氣,建議每天可選擇一餐吃冬瓜。但每天都暴飲暴食,不運動,僅吃冬瓜也不會真的有減重效果,三餐應固定吃,營養均衡,搭配運動才能讓冬瓜的效果更為上一層樓。開業中醫師洪崇瑜表示,冬瓜於本草綱目記載具有「清熱利水,解暑熱,消熱痰、止咳嗽,肥人常食之,可助於減重」的效果。開業中醫師陳潮宗說,冬瓜因為含有維生素B、維生素C、蛋白質、醣類、鈣、磷、鐵、丙醇二酸等,有利於消水腫。陳潮宗表示,冬瓜的皮、籽、肉、葉皆可入藥,食用可清熱、解暑外,還可以減緩因排尿困難造成的水腫症狀,及腎炎造成的浮腫,如要有解暑清熱、只可利尿作用,連皮煮湯更好。另外,冬瓜的鈉含量低,也適合糖尿病及高血壓患者,而且經常食用冬瓜,能去除體內多餘的脂肪及水分,特別是希望下半身纖細一些的男女,或是希望健康減重者,確實可以多吃冬瓜。洪崇瑜說,冬瓜要吃得吃對部位且吃對方法才有用,冬瓜得吃瓜肉,且必須煮過,才能改變冬瓜本身屬於寒性食物的調性,民眾無須擔心多吃冬瓜,可能會讓自己氣虛,不過,吃了冬瓜卻又大吃大喝者,仍是沒辦法有效減肥,必須做好飲食控制,冬瓜僅是讓減重錦上添花的食物。馬偕醫院營養醫學中心課長蔡一賢說,冬瓜也許有利水的功效,不過減重的民眾,仍建議營養均衡,單吃一種纖維質也許不夠,應多元攝取,且僅靠食物減肥不是建議的方法,還是需要搭配運動,以及基礎代謝率等計算,否則每天都吃冬瓜,過量對身體也可能造成反效果,她提醒,所有的方式都不應該偏激,應找尋到最適合自己的方法。冬瓜食譜:・清熱蓮子冬瓜粥材料:白米40克、冬瓜切丁200克、薑絲少許、蔥絲少許、蓮子20克、鹽1/2茶匙。步驟:白米洗淨,冬瓜去皮、籽切丁狀備用白米、蓮子及水先入鍋煮熟,後加入冬瓜一起煮熟,少許鹽巴調味即可。・冬瓜蛤蠣湯材料:冬瓜700克、蛤蠣6到8顆、金針菇10克、乾香菇3朵、薑片4片、鹽1/2茶匙。步驟:蛤蠣泡水吐沙;乾香菇去蒂、泡水至軟;金針菇去根部後洗淨備用。煮一湯鍋,倒入水放入冬瓜片、蛤蠣、金針菇、香菇、薑片一起煮至全開,在放入鹽調味。・冬瓜薏苡仁養生湯材料:冬瓜200克、薏苡仁60克、百合10克、水800毫升。步驟:將冬瓜洗淨、去皮、切塊薏苡仁、百合泡水1小時後,煮10分鐘鍋中加水,大火燒開後,放入冬瓜、薏苡仁、百合,中火煮20分鐘,轉小火20分鐘。・冬瓜利濕湯材料:冬瓜200克、薏苡仁40克、黃耆25克、水850毫升。步驟:薏苡仁泡水2小時後,煮10分鐘。黃耆泡水30分鐘冬瓜洗淨,去皮、切塊鍋中倒入水,大火煮開後,放入冬瓜、薏苡仁、黃耆煮30分鐘,再轉小火煮15分鐘・清湯冬瓜材料:冬瓜500克、豌豆苗20克、麵粉10克、鹽1茶匙、米酒2湯匙、胡椒粉1/2湯匙步驟:將冬瓜洗淨、去皮瓤,並切成薄片豌豆苗洗淨備用將切好的冬瓜片放在澱粉中滾裹均勻,放入滾水中燙熟,在撈出以開水浸泡放涼鍋中加入高湯煮沸,加入米酒、胡椒粉、鹽、味精、冬瓜沸騰後轉小火煨1到2分鐘,出鍋盛盤前灑少許豌豆苗即可資料來源聯合報/陳潮宗 製表/陳雨鑫
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2019-06-10 新聞.杏林.診間
專業觀點/打破魔咒:減熱量、增基礎代謝率
中年發福是上年紀的人很難不面對的現實,過了25歲,肌肉量漸漸減少,連帶使基礎代謝率每年往下掉1%,即使天天吃相同熱量、沒有特別多吃,但腰圍依舊愈來愈大。要打破這個宿命,可從「減少熱量」與「增加基礎代謝率」努力。減少熱量,一是隨年齡增長,吃得愈來愈少,或是做愈來愈多的有氧運動。有氧運動,就是會令人發喘的運動,像快走、慢跑、爬山、游泳,過程中吸進很多空氣燃燒脂肪、消耗熱量,民眾可藉此自我控制每日熱量進出。要增加基礎代謝率,就須透過無氧運動增加肌肉量。所謂無氧運動,就是運動過程必須「閉氣」的,像重量訓練、仰臥起坐等,過程中體內累積氧債,肌肉產生乳酸,乳酸又刺激肌肉細胞增生,因此能提升基礎代謝率。影響體態的因素還有睡眠、飲食、生活習慣等,民眾可記得口訣「85210」,每天睡滿8小時、每天5蔬果、每天回家使用電視電腦手機小於2小時、每天運動1小時、想喝飲料時點0卡飲料。生活習慣稍稍調整,就能打破中年發福魔咒,找回輕盈體態。諮詢╱中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁
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2019-06-05 養生.抗老養生
宜雜、宜高、宜熱…老年人飲食需講究10個「宜」
科學飲食是晚年健康的基石,北京醫院臨床營養科副主任營養師李長平建議,老年人飲食講究十個「宜」。一、食物宜雜;人體需要從不同食物中獲取營養,建議老年人每日選擇穀薯類、蔬果類、魚肉蛋類、奶豆類及油脂類等多種食物,注意葷素、粗細、色澤、口味、乾稀搭配。二、質量宜高;以補充蛋白質為例,常見的牛奶、雞蛋、豆腐、肉類等都能為老年人提供豐富的優質蛋白質。肉類選擇上,建議多吃魚、蝦。三、蔬果宜鮮;顏色鮮豔的蔬果往往含抗氧化物質較多,能調節免疫力、預防慢性病。紫色的蔬菜富含花青素,如茄子;綠色的蔬菜富含葉綠素、葉黃素,如菠菜。四、飲水宜勤;老年人對口渴的敏感度下降,因此要養成自覺喝水的習慣。每日飲食要適量搭配稀粥、湯、豆漿、牛奶等,另外,單獨補充900~1200毫升水和茶。五、數量宜少;老年人基礎代謝率降低,建議61~70歲的老年人總能量攝入較青壯年降低20%,71歲及以上的老年人總能量攝入降低30%。攝入食物量雖然減少,但品種不能少。六、飯菜宜精緻;老年人的飲食製作要更精緻,注重色、香、味、形調配。七、質地宜軟;由於老年人的消化液、消化酶及胃酸分泌減少,會影響食物消化吸收,所以老年人的飯菜質地以軟爛為宜,應採用蒸、煮、燉、燴、炒等烹調方法。八、飲食宜熱;食物的最佳消化吸收過程是在接近體溫的溫度下進行的,因此,溫熱的飲食最適合上年紀的人。九、吃飯速度宜緩;細嚼慢嚥有利於保證食物的粉碎效果和胃部健康,同時也有利於消化吸收。十、口味宜淡;年紀大了,不免出現膽固醇和甘油三酯等升高,需要控油;老年人的糖耐量會下降,需要減糖;老年人要避免高血壓的出現,需要減鹽。此外,還要避免吃醃製食品、罐頭、快餐、各種熟食等。
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2019-05-29 養生.健康瘦身
陳妍希運動瘦身腿先變粗 醫師:方法錯了
藝人陳妍希氣質出眾,卻因著一張圓圓臉屢遭調侃像「小籠包」,今年初扮演紫霞仙子又被嘲笑,令她努力減肥。不過她跑步瘦身不成腿先變粗,昨夜在臉書感嘆「真心哭了」。醫師表示,陳妍希可能不是努力不夠,而是方法錯了。中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示,臨床上見到許多人,想減肥就馬上開始大量運動、沒有控制飲食,結果先增加了肌肉讓體態線條變粗。其實,減肥塑身應分為兩個階段,第一個階段是「減脂」,減少體脂肪才能修飾體態線條;而減脂計畫要成功,八成得靠飲食控制。要透過飲食控制熱量進出,必須先算出維持現在體重所需的每日熱量,一般約是體重乘以30,舉例來說,現在60公斤的老王,每日所需的熱量約為60X30大卡,也就是1800大卡。接著,減重期間每日最多減少攝取500大卡,以老王為例,減重期間每日攝取1800-500大卡,也就是每天只吃1300大卡就好;同時要注意每日攝取的營養仍要均衡,醣類、脂肪、蛋白質占比約為5:2:3。第一階段也可稍稍搭配有氧運動,所謂有氧運動,就是會令人發喘的運動,像是快走、游泳,這個過程中要吸進很多空氣來燃燒脂肪、消耗熱量,因此也可藉此調控每日熱量進出。當體重下降,就可開始進入第二階段,也就是透過無氧運動「增肌」。所謂無氧運動,就是運動過程是閉氣的,較典型的像是重量訓練、仰臥起坐等,這個閉氣過程會讓體內累積氧債、肌肉堆積乳酸,乳酸又會刺激肌肉細胞增生,因而能提升基礎代謝率,讓每日自然消耗掉的熱量更多。最後,還要注意生活習慣,生活中有許多影響體態因子。蕭敦仁建議可記住口訣「85210」,也就是每天睡滿8小時、每天5蔬果、每天回家使用電視電腦手機小於2小時、每天運動1小時、想喝飲料時點0卡飲料。
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2019-05-21 養生.營養食譜
高麗菜這樣煮湯吃1周狂甩5公斤!營養師:好壞處都有
只吃高麗菜就能瘦 這樣吃一周可減五公斤多吃蔬菜水果當然對身體有益,但能不能藉著吃蔬菜來幫助減肥?近來網路上瘋傳吃「高麗菜」的快速瘦身法,究竟這種方式是否真的減少體重?又會不會有復胖甚至後遺症呢?其實,除了亞洲地區愛吃高麗菜之外,西方也相當盛行吃高麗菜、甘藍菜來減肥的方式,根據國外健康媒體《Healthline》引用營養師Taylor Jones的說法,用高麗菜蔬菜湯確實能夠達到減重,但如果沒有搭配正確運動及飲食,未必能夠維持長期成果。Jones 營養師指出,一般認為高麗菜蔬菜湯的減肥法,可以幫助在一周內減掉4.5公斤。高麗菜蔬菜湯系列的減肥食譜好處在於熱量極低,因此很容易就能讓體重下降,但一旦恢復正常飲食,就有可能導致體重反彈。這種高麗菜飲食法據說是原先實行於醫院,是用於心臟病患開刀前需要快速瘦身所進行,但目前已遭到醫界否認。不管如何,從1980年代開始,高麗菜減肥法確實風靡至今,其主要實行方式是透過一周的高麗菜減肥食譜。 第一天:高麗菜蔬菜湯加水果,但不能吃香蕉。第二天:高麗菜、蔬菜湯,增加一份生菜沙拉,搭配烤馬鈴薯。第三天:高麗菜蔬菜湯、搭配各項水果與蔬菜,但不吃馬鈴薯和香蕉。第四天:香蕉、脫脂牛奶、高麗菜蔬菜湯。第五天:500克牛肉、6顆蕃茄,保持攝取6至8杯水。第六天:蔬菜湯、牛肉、高麗菜,也可用魚肉代替牛肉。這天不吃烤馬鈴薯第七天:主食為糙米,蔬菜、果汁(不含糖最好自己搾) 高麗菜減肥法有效嗎?營養師:好處壞處都有高麗菜減肥法有效嗎?Jones 營養師提醒,採取高麗菜飲食法減肥,雖然可以減輕體重,但過程中可能會導致基礎代謝率下降,身體會自然而然減少每天消耗的熱量,因此一旦突然恢復正常飲食或攝取大量碳水化合物,就很容易出現體重彈升。不過,低熱量的蔬菜飲食法也有不少好處,包括恢復代謝健康、降低胰島素阻抗、攝取大量纖維,且不需要攝取營養品或其他藥物。Jones 營養師指出,女性每天最少需攝取1200大卡、男性為1500大卡,最健康的減肥飲食仍需要保持充足的營養與熱量,否則長期執行可能會影響內分泌,對體重控制反而產生反效果,還會出現頭暈、無力等症狀。權威醫療機構梅奧診所(Mayo Clinic)引用營養師Katherine Zeratsky的說法,高麗菜飲食法因為熱量極低,減少的體重可能不是體脂而是身體的水份與肌肉,因此建議每次不可施行超過一周。另外,大量食用高麗菜可能會過量攝取到鈉,也容易脹氣,要維持減肥的長期效果,仍取決於平日飲食與運動習慣。 【本文出處,更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】