2020-09-07 養生.健康瘦身
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2020-09-06 新聞.健康知識+
沒多吃、有運動 為何無故暴肥?專家告訴你可能的原因
進入中年,體重常難以控制往上爬升,畢竟無法像年輕時活動力旺盛,加上荷爾蒙改變、新陳代謝降低,體重增加是必然。但如果在飲食、運動與作息都正常下,無故體重暴增、難以控制,就要懷疑是否有某些疾病或問題,正影響你的身體。美國內科醫師醫學博士Melina Jampolis說,以下是幾個可能導致暴肥的原因,一旦懷疑體重暴增不單純,請速就醫。甲狀腺機能低下當一名年輕女性走進診間,表示自己不明原因暴肥時,通常醫師第一個檢測的部位,會是甲狀腺。甲狀腺腺體負責分泌調節新陳代謝的激素,如果功能不足,新陳代謝下降,就會導致體重增加。Jampolis博士說,甲狀腺機能低下的女性,通常還有容易疲勞、皮膚乾燥、脫髮、聲音嘶啞或便祕問題。可以透過血液檢查了解甲狀腺狀況。多囊性卵巢症候群研究顯示,多達五分之一的女性患有多囊性卵巢症候群。這是一種內分泌失調,體內的雌激素和睪丸激素失去平衡,引發一連串不適症狀,如偏頭痛或臉部毛髮生長。多囊性卵巢症候群還會破壞人體使用胰島素的方式,導致腹部脂肪累積、體重增加。憂鬱或焦慮當人承受壓力時,會分泌大量腎上腺素和皮質醇,促使身體累積能量和儲存脂肪。現代人整日坐在辦公桌前承受各種壓力,皮質醇長時間處於升高狀態,缺乏運動之下,體重自然會上升。失眠睡眠不足會使飢餓激素升高,這是一種提醒「該吃飯了」的激素;同時也會降低瘦素,它是表達「我吃飽了」的激素。很明顯地,睡眠時間過短,讓兩種激素失去平衡,人體常常處於飢餓不飽足的狀態,體重自然上升。只是少睡一小時沒關係嗎?2018年刊載在《睡眠》雜誌的一項研究發現,每周多睡一小時的人,比少睡一小時的人減少更多脂肪,睡得愈少的人減得愈少,即便他們在研究中攝取的卡路里相同。小腸菌叢過度增生SICO腸道依賴好菌發揮良好功能,同時也有壞菌存在,當好壞平衡消失,腸道菌叢會過度生長,引發額外的氣體,伴隨腹脹、腹痛、腹瀉,還有體重增加。圍停經期Perimenopause也有人稱之「環更年期」,指的是停經的過度期,此時雌激素不穩定,可能造成體重增加。其他徵兆包括經期不規則、潮熱、情緒波動和性欲改變。藥物服用某些藥物,可能導致體重增加。抗憂鬱藥物常見的選擇性血清回收抑制劑(SSRI),可能影響大腦食欲中樞。另外,降血壓藥物乙型阻斷劑(β- blockers)會減緩新陳代謝,某些類固醇會增加食欲。甚至像抗組織胺這類藥物,都可能破壞大腦中有助調節食欲的酶,引起明顯的體重增加。脫水佛羅里達健康大學營養師Kristen Neilan說,多數人飲水量不足,因為很多人會把「口渴」和「飢餓」的感覺搞混。疲倦和頭昏眼花都是輕微脫水的跡象,也很像肚子餓時的症狀。此外,充足的水分能增強粒線體功能,進而增加新陳代謝。沒有充足的水分,細胞無法快速有效完成將食物轉化為能量的任務。卵巢癌在少數狀況下,腹部膨脹可能與卵巢腫瘤有關。女性在更年期後更可能被診斷出卵巢癌,但每個年齡層的女性都該注意相關症狀,例如很快就感到飽脹、下腹疼痛、膀胱有壓力,如果腹脹持續存在就需特別留意,尤其有卵巢癌家族史的人。糖尿病第二型糖尿病與不良飲食、久坐的生活方式和不健康飲食習慣引起的胰島素阻抗有關。這些不良習慣本身就會引起體重增加,且第二型糖尿病患者的胰島素水平較高,常導致腹部肥胖。資料來源/women's health雜誌
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2020-09-06 養生.聰明飲食
6種早餐水果營養師最推薦 3個方法把蔬菜加進早餐
有了優質蛋白質與碳水化合物的組合,充滿維生素與纖維的水果也不能或缺。以下是營養師精選的6種水果,不妨將它們放入你的早餐選擇中。奇異果富含維生素C的奇異果,也富含鉀和銅,且比香蕉含有更多纖維,是消化道的好幫手。一項研究指出,每天吃兩個奇異果,維持一個月,可減輕腸躁症患者的便祕。西瓜西瓜是早上補水的絕佳食物,這種多汁水果也是茄紅素的最佳來源之一,對視力、心臟健康和癌症預防都有幫助。哈密瓜在早餐補充任何水果都是有益的,營養師推薦哈密瓜,除了因其水分含量高,可以幫身體補水,維持午餐前的飽腹感,且其卡路里較低、維生素C和A含量高。香蕉香蕉是抗性澱粉的最佳來源之一,特別當它還是綠色的時候。抗性澱粉是一種健康的碳水化合物,可維持飽足感更久。香蕉富含鉀,更是高血壓患者的好選擇。營養師建議把它切成薄片,加到穀物或燕麥片中,增加天然的甜度。藍莓不管新鮮或冷凍藍莓,這種微小水果帶有強大的抗氧化劑。研究顯示,定期食用藍莓能幫助改善記憶和運動技能,調整血壓、新陳代謝。藍莓的卡路里也比許多水果低(每杯僅含80大卡熱量)。葡萄柚葡萄柚對血糖調控有益,因此成為健康早餐清單。葡萄柚含水量高,有飽足感,更含增強免疫力的抗氧化劑。建議與蛋白質搭配,例如酸奶或雞蛋,就是一頓豐盛的早餐。但是,如果您服用任何藥物,請先諮詢醫師',因為葡萄柚和葡萄柚汁會干擾某些藥物的功效。晨食小叮嚀3個方法 把蔬菜加進早餐營養師通常建議在三餐平均攝取蔬果,但一般人的早餐中,很容易出現水果,卻少見蔬菜的選擇。如果想試著在早餐中加入蔬菜,除了直接吃生菜沙拉,不妨試試以下方式。1. 把蔬菜加進蛋裡這是最容易在早餐攝取到蔬菜的方式,蘑菇、菠菜、甜椒、洋蔥都非常適合加入炒蛋、煎蛋中,不但營養豐富,也讓雞蛋料理增色。可以用昨晚料理剩下的洋蔥、甜椒等,輕鬆完成一道蔬菜煎蛋。如果清晨的你總是忙碌,來不及現做早餐,可以趁著周末製作冰存,早上直接加熱就可以吃。2. 蔬果汁如果你有在早晨打杯果汁喝的習慣,建議加入南瓜、羽衣甘藍、西洋芹等,除了降低果汁的甜度,也可以同時攝取到蔬菜。3. 薄煎餅用麵糊作煎餅,不一定要是甜的,蔬菜煎餅也是好選擇,櫛瓜煎餅或胡蘿蔔煎餅都是不錯的選擇。資料來源╱Health.com
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2020-09-06 養生.聰明飲食
好好吃頓早餐 身體會感謝你!營養師推薦6種優質早餐
早點起床,好好吃一頓早餐,身體會感謝你。紐約營養學家推薦的早餐食材,含優質碳水化合物、纖維與蛋白質,你可以自行組合,獲得足夠能量,提振一天的精神。燕麥粥這是老式經典的早餐選擇,不僅卡路里低,且複合碳水化合物含量高。燕麥含β-葡聚醣是一種可以降低膽固醇的纖維。燕麥還含有Omega脂肪酸、葉酸和鉀。加工最少的整顆燕麥仁,需要較長的烹調時間,其纖維含量高於燕麥片或即溶燕麥,不過任何燕麥都是健康選擇。但要避免含糖調味食品,可用牛奶和少許蜂蜜調味,再加上水果和堅果。杏仁醬Almond butter花生醬是很好的蛋白質來源,不吃花生的人有另一種選擇﹘﹘杏仁醬。它除了含優質蛋白質,也充滿不飽和脂肪酸,無論塗抹在全麥麵包或與香蕉、蘋果搭配,都很美味。從營養上來說,杏仁醬可與花生醬媲美,每湯匙約有100大卡熱量,不過飽和脂肪略少於花生,是杏仁醬的優勢。在國內,杏仁醬雖不如花生醬普及,但在某些商店仍可購得,也可參考網路上的作法自製。全麥麵包碳水化合物是早餐的中堅力量,但選擇哪種碳水化合物類型,會對整體飲食健康產生重大影響。簡單規則是,全麥和其他全穀物(無論是在麵包、吐司還是英式鬆餅中)所含的纖維和營養成分,多於白色的精製麵包。麵包上的東西也很重要。塗上奶油或果醬,只會增加脂肪和卡路里。建議添加雞蛋或杏仁醬、花生醬來獲取蛋白質。蛋曾經被視為高膽固醇禍首的蛋,現在擺脫汙名,被視為健康的蛋白質和營養素,如維生素D。如果平常飲食中,攝取的多是瘦肉蛋白質,而不是大量脂肪和膽固醇,那麼雞蛋是你飲食中不可或缺的食材。亞麻籽把亞麻籽撒到麥片粥上,營養師形容:「早餐瞬間變成Omega-3脂肪酸的金礦。」僅僅兩湯匙,就超過每日優質脂肪酸建議攝取量。帶著堅果味的亞麻籽還富含纖維和木脂素,一種被視為可預防乳腺癌的抗氧化劑。營養師提醒,整顆亞麻籽進入體內無法被吸收,務必研磨後食用。希臘優格近年流行的希臘式優格,富含鈣質,蛋白質幾乎是一般優格的兩倍,更能提升飽足感。營養師建議選擇脫脂或低脂優格,並添加水果使其更具風味與營養。晨食小叮嚀早餐這樣吃 不影響減肥計畫對於正在減肥的人,早餐吃錯食物可能讓減肥計畫破功。事實上,正確吃早餐可以促進新陳代謝,專家建議遵循以下三個進食原則。1. 起床馬上吃研究顯示,吃早餐有助保持新陳代謝,因此建議在醒來30-60分鐘內進食,以充分利用體內燃燒脂肪的潛力。有了飽足的早餐,就不會因為稍晚飢餓難耐,而做出糟糕的飲食選擇。2. 攝取蛋白質富含蛋白質的早餐(如雞蛋和優格)可以防止飢餓感,幫助減少進食,以達成減肥目的。一項研究發現,早餐吃雞蛋的女性,比吃貝果的人,體重減輕兩倍。雞蛋中的蛋白質可增加飽腹感、減少飢餓感,因而減少整日卡路里的攝取。高蛋白的早餐比其他早餐消化得慢,能讓人感覺飽足與精力充沛。3. 吃根香蕉早餐食用抗性澱粉,可以維持飽腹感,並燃燒更多卡路里,因為它會促使身體將脂肪轉化為能量。抗性澱粉存在於香蕉和燕麥等食物中,因此香蕉、堅果與燕麥片的組合,是飽足且美味的早餐選擇。資料來源/Health.com
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2020-08-28 養生.聰明飲食
含糖飲喝多真的會增加心臟病風險! 教你6方法成功減少喝飲料
攝取太多含糖飲料會增加健康問題,不僅增加腰圍,還會影響膽固醇。美國心臟醫學會報導,一項研究表明,每天喝超過12盎司含糖飲料的成年人會降低了他們良好的高密度膽固醇水平(HDL),並增加了三酸甘油酯的比例,兩者數值異常均會提高心臟病的風險,而蘇打水,運動飲料,水果味飲料以及加糖的咖啡和添加糖正是最大的罪魁禍首。攝取過多含糖飲料 帶來身體全面危機對此,美國心臟協會健康指標與評估中心主任Eduardo Sanchez博表示,含糖飲料導致體重增加已是不爭的事實,而這項研究強調含糖飲料對健康的全面性影響,特別是加強了對血液和膽固醇的潛在負面影響,至於如何減少含糖飲料,美國心臟醫學會提供6點建議:1.使水成為首選:在攜帶的水瓶中,適量加一點純果汁或切片的柑橘、黃瓜來添增風味,這個小步驟可以幫助你多喝水,走得更健康的道路。2.慢慢減少糖份:如果有定期喝蘇打水和甜茶的習慣,試著將一半含糖和一半不加糖混合,逐步減少糖分的攝取。3.適量喝奶昔:下午想吃點甜食或需要能量補充時,跳過含糖咖啡和蘇打水,試著將水果、蔬菜、水、低脂酸奶或牛奶混合變成奶昔飲用。4.在家製作飲料:輕鬆在家製作喜歡的食物,防止糖份攝取過多。5.不添加糖開始:先從100%果汁、低脂或無脂牛奶,香草和香料調味開始。6.檢查營養標籤:注意成分標籤上的添加糖,像是蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖、葡萄糖、糖漿、濃縮果汁、龍舌蘭、蜜糖都要留意營養成分的標籤,因為添加糖可能比你想像中還多,例如能量飲料可能被廣告宣傳為健康飲料,但它們通常富含卡路里和添加的糖分。 建議限制添加糖 注意糖攝取上限攝取多少量比較適合?如果以1公克糖熱量4大卡計算,美國心臟協會建議,對大多數女性和兒童來說,每日添加糖應該低於100大卡,也就是低於25公克(約糖6茶匙);對男性來說,每日添加糖應低於150大卡或36公克(約9茶匙)。而一罐12盎司的蘇打水包含8茶匙的糖,甚至咖啡店的飲品的糖量可能是其兩倍或三倍,所以下次喝飲料前,別忘記看一下挑選的飲料吧。參考資料:SUGARY DRINKS AREN’T SO SWEET ON YOUR CHOLESTEROL(圖文授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 糖真的吃不得? 營養師解析背後真相 每天一杯全糖手搖飲? 3大超慘後果曝光
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2020-08-26 橘世代.健康橘
健身的人為什麼都吃香蕉?盤點3大好處讓你更愛它
相信大家都知道,很多人開始健身之後,連帶的飲食習慣也改變,而在許多健身的人的菜單當中,香蕉幾乎是不可或缺的一個角色!台灣曾經是著名的香蕉王國,要買到香蕉可說是超級容易。而現在連便利商店都趕上這股飲食熱潮,在店內販售單根的香蕉,雖然單價較高,但仍然有其市場。香蕉的熱量其實也不高,一根從90卡上下到120幾卡左右不等,究竟為何過往毫不起眼的量產水果,如今會變成健身族群眼中的補給必備良品呢?就讓小編來為你說明!含有豐富的鉀香蕉本身就含有豐富的鉀,可以提供大量的鉀予人體,而一根普通大小的香蕉所能夠提供鉀含量,大約是每日人體需鉀量的10% – 14%左右。鉀可以幫助人體維持血糖血壓,以及維持神經系統的正常運作。此外,對運動者而言,若沒有補充足夠的鉀,很可能會在運動的時候痙攣,這是會影響運動員安全的喔!也曾經有研究指出,在做為樣本的230位女性受試者中,曾經經歷肌肉抽痛或痙攣者,普遍鉀含量較低。人們在健身時,會消耗掉一定的鉀元素,因此在運動之前先吃一根香蕉,是可以有效避免抽筋的。碳水化合物含量高一根普通大小的香蕉,就含有27克的碳水化合物,而碳水化合物在人體的運行中,會分解或是轉換成葡萄糖,再經由胰島素轉換成肝醣,儲存在我們的身體中。如大家所知,當有需要時,身體會再次把肝醣拿出來,重新轉換為葡萄糖,而葡萄糖就像是人體的汽油,當身體有了足夠的能量,人體才能順利地啟動每個系統的運作。對健身者而言,最重要的就是在運動後,血液裡面含有足夠的葡萄糖能量,才可以好好的修復訓練過後受損的肌肉組織,刺激身體使用我們補充的高蛋白食品,達到增肌減脂的效果。提供高度的飽足感對於正在健身路上,或是正要踏入健身世界的各位而言,有時候最困難的並不是起身去運動,而是養成良好的飲食習慣。如果你正在從每天宵夜零食持續不斷的生活,轉變為少油少鹽的健康人生中,想必要克服嘴饞的壞習慣,是最為困難的!此時香蕉就是一個非常好的代替品了,除了它低脂低卡路里的特性之外,香蕉也是一種高纖維的水果。纖維質不但可以幫助消化,還有助於提供穩定的葡萄糖流,為人體提供固定的能量來源。香蕉的好處還不只如此,高纖維的食物可以使你的飽足感up up,不會再多去攝取其他的垃圾食物外,還能減少你日常生活中,對於糖類的攝取量,對於不吃糖就渾身不舒服的人來說,是很好的代替品喔!此外,香蕉還能夠幫助促進新陳代謝,改善你的體內循環,除了有助於健身成果之外,也能帶給你一個輕盈的人生喔!本文摘自《SuperFIT極度塑身》更多精選延伸閱讀↘↘↘。吃得少就是養生? 營養師:吃的均衡才是真養身。每天跑步,你吃對了嗎? 專家:掌握關鍵4點才健康 橘世代FB立即按讚! 張曼娟:「我正經歷一場關於「老」的學習」、于美人:「保有追求快樂與相信日子,才是人生最重要力量」、吳若權:「人不可能不怕老,學會接納怕老的自己,就能對生命更加安心自在」,當一個不等「老」的橘世代,讓自己生命豐富跟得上時代!>>【立即加入】
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2020-08-25 養生.健康瘦身
情人節吃大餐 營養師教挑這些不發胖
今天是七夕情人節,燭光晚餐、美食相伴少不了,營養師提醒小心在不知不覺中吃太多,教大家吃的撇步,避免造成身體負擔或身材走樣。很多民眾會選擇西式餐點像排餐或Buffet來慶祝情人節,衛福部桃園醫院營養師戴淑婷表示,享用美食有撇步,可選擇分享餐或兩人共點一道主餐,再搭配幾道輕食蔬菜或沙拉,像蘑菇、蘆筍、玉米筍、花椰菜、牛番茄、菠菜、杏鮑菇等,以增加膳食纖維攝取量,還可以增進情感。戴淑婷指出,若以相同份量的牛、羊、豬、雞肉、海鮮類等食材比較,屬於紅肉的牛肉及羊肉飽和脂肪酸含量較高,可選低脂白肉像是雞胸肉、雞腿取代;豬肉應避開高鈉的加工食品如香腸、培根、火腿等,改以里肌肉、腰內肉做為主餐;海鮮類建議以原型食物為主,像牡蠣、蝦子、干貝等,並以清蒸或燒烤取代油炸油煎的主餐。用餐順序也不可忽視,戴淑婷說,可掌握喝清湯、搭配生菜、主菜選擇白肉或海鮮為主、甜點換水果,這個進食順序。此外,享用浪漫大餐時,許多人會搭配酒類,她提醒,酒精是高熱量的來源,最好淺嘗即可。戴淑婷舉例,1公克的酒精含7大卡熱量,喝1杯200ml酒精濃度12%的香檳,熱量就有168大卡,超過半碗飯140大卡的熱量,提醒民眾享受美食時,除了聰明選擇情人節餐點,記得用餐過後與情人及朋友走走路消耗一下卡路里,以免影響身材和健康。
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2020-08-18 養生.運動天地
「早、午、晚」到底哪時最適合運動?減脂、增肌、降血糖...美權威專家揭密:每個時段功效大不同!
我們大多數人都沒有足夠的時間運動,我也經常被問到多久一次才是最佳的運動時間。首先,讓我們談談持續性。如果你每天抽不出30至45分鐘不間斷的運動時間,不妨切割成每天2、3段10至15分鐘的運動,你還是會得到一樣的好處。事實上,這個辦法非常有效,因為在清晨和傍晚從事運動可以增強晝夜節律。以前我們的祖先一整天都很活躍,尤其在早晨和傍晚,許多野生動物都是在黎明和黃昏時刻活動,因此狩獵者更需要在這2個時段中行動。晨間運動清晨是外出進行有氧運動的好時機。輕快的散步、或在明媚日光下進行任何戶外活動,都是使大腦時鐘同步最好的辦法,有助於克服任何時差反應、或擺脫睡眠不足的感覺,同時也是維持和增強大腦功能的重要機制。首先,它會改善你一整天的心情。此外,運動會刺激新的腦細胞生成,並增強大腦建立新的神經元連接能力,有助於更深入的學習和增加記憶。我們還知道,運動可以透過改善神經元修復自身DNA的能力,來幫助修復受損的腦細胞。這種作用也能幫助修復阿茲海默症患者的大腦斑塊。你要等到日出後才去散步、跑步、游泳或騎腳踏車都沒關係,你可以在日出前後的30分鐘到2小時開始活動,在此期間,戶外光線可高達800至1,000 lux,這是理想舒適的日光量。明亮的日光會啟動你眼睛內的藍光感應,並在你運動時激發大腦功能。如果你早上去健身房運動,請不要選擇房間最暗的角落,反而要在大型玻璃窗旁邊或在光線明亮的位置。只要你的穿著保暖,一整年都可以在晨間散步,除非有特別的天氣預報。事實上,在冷空氣中運動會得到一些額外的健康益處。冷空氣會激活棕色脂肪,或將白色脂肪轉化為米色脂肪。棕色脂肪富含粒線體(這是任何細胞的能量),粒線體越多代表脂肪細胞具有更多的燃燒能力。此外,在冷空氣中運動時,會燃燒體內脂肪讓身體變熱,只要在低溫下運動,其實就可以消耗掉一些脂肪。運動+限時進食=最大的脂肪燃燒潛力傳統觀點認為,在進行任何運動之前,應該先吃東西,其實並不一定。如果你在早上散步、跑步或騎腳踏車之前,禁食了10至12小時,那麼在運動過程中,身體很可能會消耗儲存的脂肪以獲取熱量。如果你在早餐前先開始晨間運動,那麼肌肉將消耗更多熱量,需要更多脂肪作能量來源,其實反而會燃燒更多體內儲存的脂肪。而且,你的肌肉越多,一整天消耗的卡路里就越多,身體就會越瘦、也越健康。早晨空腹進行劇烈的體力運動(如划船、足球或籃球),對於顛峰表現可能不是最理想的,而散步、慢跑或騎腳踏車則是早餐前可負擔的體力活動。清晨戶外運動的好處基於許多原因,清晨進行戶外運動是理想的選擇:• 你會接觸到日光,使大腦時鐘同步。• 在日光照射之下,可以提高警覺性,並減少沮喪感。• 在寒冷的日子裡,身體棕色脂肪會被激活,並增加脂肪燃燒的可能性。• 早晨皮質醇會自然提升到健康程度,將會減少發炎。午後運動身體運動的另一個好時機是在黃昏或傍晚,從下午3點開始到晚餐時間,此時肌肉張力開始升高,正是進行體能訓練的最佳時間,包括舉重或室內飛輪等劇烈運動。高強度訓練的運動員和那些想要加強體能的人會發現,晚餐前運動,再吃一頓富含蛋白質的膳食,有助於肌肉修復、增強肌肉質量和快速恢復體力。運動達到高峰的因素與身體內部的各種時鐘協調有關。肌肉會在傍晚進行修復時,吸收並利用營養。涉及運動協調的大腦功能通常在白天很旺盛,有助於運動表現。下午的血流量和血壓也很高,能提升肌肉的氧合作用。運動表現也有晝夜節律性。在運動賽事中,運動成績一天內的差異也可能高達25%。如果你希望以最小的傷害從運動中獲得最大的益處,那麼下午就是最佳的鍛煉時間。許多研究指出,運動協調和體能會在傍晚左右達到高峰。針對1970至1994年25個賽季的夜間足球比賽觀察,分析結果進一步證明這一點。當西岸球隊前往東岸參加週一夜間足球比賽,在飛行後48小時內開賽,儘管東岸球隊擁有主場優勢,但西岸球隊擊敗東岸球隊的機會明顯更高。這是因為比賽時間是在晚上9點,正是東岸球隊運動高峰表現期的尾聲。然而,西岸球隊還在舊時區的時差當中,正好發揮了他們下午6點達到巔峰的黃金時間。對於大多數人而言,下午或晚上運動有2個實際的好處。大家都知道,運動可以減少食慾,所以下午運動不僅有助於燃燒一些卡路里,還可以減少晚餐時的飢餓感,因而少吃一點。運動還可以幫助身體肌肉吸收更多的葡萄糖,而不用依賴胰島素的機制。由於胰島素的產生和釋放在晚上逐漸下降,因此光靠胰島素可能不足以防止身體血糖上升超出健康範圍。晚上只要運動15分鐘,就會增強肌肉吸收一些血糖的能力,使血糖濃度保持在健康範圍內。有些人擔心,如果他們將強度運動留到更晚進行,會變成在晚餐和睡眠之間沒有足夠的時間。假設你的工作時間是傳統的朝九晚五,下班後你先去運動,然後才吃晚飯,那就等於是將晚餐延遲到晚上7點半或8點才吃。沒有關係,因為運動會消除一些罪過,運動帶來的積極好處勝過錯失1、2個小時的TRE(編按:間歇性斷食)。如果你要進行耐力運動,想要加倍努力挑戰極限,那麼你必須記住,你只需要進行10小時的TRE就可以了。晚餐後做運動,有總比沒有好如果你早上或下午沒時間做運動,晚上運動總比沒有好,它自有一套特定的好處,能影響身體代謝的晝夜節律和維持血糖濃度穩定。身體活動會增加對葡萄糖的需求,肌肉可以吸收大量的血糖,因此減少晚餐後的血糖高峰,得以維持在正常生理範圍。晚餐後,適度的體力活動(例如晚上散步或是做家事)也可以幫助消化,讓食物順暢移至消化道中,減少胃酸逆流或胃灼熱的機會。由於胰島素釋放和後續調節血糖的作用在晚上會下降,對於有罹患II型糖尿病風險的人來說,晚上任何的體力活動都像服用糖尿病處方一樣,有助於降低血糖。 目前還不清楚晚餐後的運動是否會影響睡眠,但我們確實知道任何體力活動都會促進良好的睡眠。我們也知道,晚上暴露在強光下會延遲你的睡眠時間,如果你必須在晚飯後才能運動,最好避開明亮的燈光。然而,並非所有的晚間運動都是好的,極限活動或高強度運動最好在晚餐前進行。晚上在健身房或跑步機上運動,可能會使皮質醇升高到早上的水平,並延遲夜間褪黑激素升高。劇烈運動還會使體溫升高、心跳加快,這些因素都會干擾你入睡的能力。你可能不小心發送出時間還早的信號而重設生理時鐘。更重要的是,如果你晚上進行劇烈運動,大腦會認為現在是黃昏時刻,我們通常很活躍的時段,因此會延遲褪黑激素的分泌,可能正因為如此,有一些在晚上運動的人(並非全部)也會拖到半夜才去睡覺。如果晚上是你唯一可以運動的時間,不妨睡前洗個澡,可以讓你的身體降溫,進而幫助入睡。書籍介紹用生理時鐘,養出好健康:生醫權威的8/7/12作息法則,助你有效減重、日日好眠、精神飽滿作者:薩欽.潘達出版社:商業周刊出版日期:2020/06/11作者簡介薩欽.潘達Satchin Panda, PhD世界知名生醫研究所,索爾克生物研究所(Salk Institute)醫學家、加州大學聖地牙哥分校晝夜節律生物學中心(Center for Circadian Biology)創辦執行委員、皮尤學者(Pew Scholar)。潘達博士是研究生理時鐘對行為、生理機能及新陳代謝的權威專家。曾獲美國年齡老化研究協會(American Federation of Aging Research)中生代成就獎。延伸閱讀: 慢性發炎就像全身在放火!她做這2件事抗發炎,3個月掉7公斤
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2020-08-18 科別.心臟血管
為什麼夏天也會出現心臟病?心臟科醫師告訴你原因
今年氣候屢創高溫,台灣已成紅通通的「烤番薯」,除了要預防中暑外,有高血壓或心血管疾病的者,若發生胸悶、胸痛、心悸、呼吸困難、噁心、冒冷汗、頭暈或暈厥等症狀,可能是心臟病徵兆,另更年期女性可能出現氣喘、背痛等非典型症狀,千萬不可掉以輕心,務必迅速離開高溫的環境、設法降低自身體溫(如鬆脫衣物、用水擦拭身體或搧風等)、提供加少許鹽的冷開水或稀釋的電解質飲料,並以最快的速度就醫。心臟病是國人第二號殺手 高溫炎熱也傷心臟 別再以為冬天才是心血管疾病的好發季節!其實夏季高溫炎熱也易傷心,千萬別輕忽。中華民國血脂及動脈硬化學會名譽理事葉宏一指出,因氣溫升高,人體血管擴張,再加上夏天流汗,身體水分蒸發讓血液變得濃稠,容易出現冠狀動脈堵塞,嚴重時恐會導致心肌梗塞,而脫水現象也會讓心跳加速,容易引發心律不整或心臟衰竭。值得一提的是,心臟病是國人第二號殺手,平均每26分鐘就有1人死於心臟病,缺乏規律運動、不健康飲食所引起的三高(高血壓、高血糖及高血脂)、過重或肥胖、吸菸及過量飲酒等問題,都是心血管疾病的主要危險因子。戶外至室內應先穿薄外套 避免溫差造成心血管負擔國民健康署王英偉署長表示,在室外活動或辛苦的戶外工作者,穿著應儘量以寬鬆、透氣而顏色較淡的衣服,戴遮陽帽及太陽眼鏡並備足水。當天氣悶熱、空氣濕度大時,建議冷氣設定在26至27度,從戶外到冷氣房內最好先穿薄外套,可減緩因經常進出冷氣房,冷熱溫差較大所造成的心臟血管負擔,另外如果不開冷氣則保持室內良好通風。生活習慣功不可沒 飲食、運動配合定期檢查是關鍵飲食宜清淡可多選用蔬菜、水果、糙米、全穀雜糧,儘量少吃油膩或高飽和脂肪食物;烹調建議以蒸、煮、川燙代替油炸,且飯菜不宜過鹹,因食鹽過多會使血壓升高。此外,要及時補充水分,養成每天至少喝2,000㏄白開水的好習慣。運動有紓解壓力、增進血液循環等益處,每週累積150分鐘的中度身體活動,例如快走、慢走、騎自行車等,或將運動融入和家人一起做家事、陪小孩玩的過程中,例如站著比坐著消耗卡路里高達二倍;而若在戶外運動宜在清晨或傍晚天氣較涼爽時進行,切忌避免於上午10點至下午2點烈日下運動。根據世界衛生組織WHO統計2016年全球因酒害導致的死亡人數超過300萬人,其中就有19%死於心血管疾病,建議盡量避免飲酒,如有需要,以茶(水)代酒;而吸菸或二手菸,都會增加心臟病的風險,因此戒菸也是當務之急。此外,應善加利用國民健康署提供40到64歲每3年一次,65歲以上每年1次的免費成人預防保健服務;已有三高者更應積極採行健康的生活型態,定期量血壓及血糖,遵照醫師處方服藥並定期回診追蹤,切勿自行依症狀調整藥量或停藥。延伸閱讀: 熱到頭昏想吐! 刮痧解暑5件事沒注意超NG 消暑吃冰反更熱! 精選10招超有感降溫解熱秘訣
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2020-08-16 癌症.抗癌新知
想靠喝咖啡防癌恐怕太天真! 預防癌症日常10件事必須馬上做
喝咖啡可以防癌嗎?國健署指出,咖啡中包含多種多酚類物質,雖然有研究指出這些多酚類物質可降低罹患部分癌症的風險,但仍未有明確證據,仍建議採取正確的生活習慣與觀念,如拒菸、拒檳,避免過度飲酒、維持健康體位、養成規律運動的習慣等。喝咖啡防癌沒有明確證據國健署指出,咖啡中包含多種多酚類物質,如木脂素植物雌激素和類黃酮等這些化合物,雖然有研究指出這些多酚類物質可降低罹患部分癌症的風險,如肝癌、子宮內膜癌等,但是目前仍未有明確實證可證明咖啡具有防癌功效,且對於肝癌、子宮內膜癌以外的癌症尚未有定論。防癌10件事 癌症不要來國健署建議民眾日常生活中應該力行的防癌10件事: 1.拒菸、拒檳,避免過度飲酒研究顯示,肺癌患者中高達90%的比例有吸菸的習慣,是導致肺癌的最主要原因,且所有癌症的死亡人口中有22%的比例與菸害有關。而檳榔子(菁仔)亦屬於第一類致癌物,另外所有癌症的死亡人口中亦有3.6%的比例與飲酒有關。 2.維持健康體位世界衛生組織表示,過重和肥胖是僅次於菸害的最重要已知的可避免之致癌因子,體重過重容易增加罹患大腸、乳房、子宮內膜、胰臟、腎臟、胃、食道及其它部位的罹癌風險。 3.養成規律運動的習慣每天規律的運動可以保持心臟健康、降低罹患心血管疾病和第二型糖尿病的機率。每天運動30分鐘就可降低罹患大腸癌、乳癌和子宮內膜癌的風險。 4.有計畫的攝取蔬果五穀,減少紅肉和加工肉品研究顯示,多吃蔬菜、水果、五穀雜糧等植物性的食物有助於抵抗口腔、咽喉、食道、胃、大腸等部位的癌症。牛、羊、豬等紅肉可以提供人體豐富的蛋白質、鐵和鋅,但攝取過多的紅肉會增加罹患大腸癌的風險,此外,也應該避免加工的肉品,如:火腿、培根和熱狗等。 5.選擇低卡路里的食物,並且減鹽飲食中選擇低卡路里的食物有助於維持健康的體重而有助於預防癌症,因此應該避免攝取過多油脂和糖類的食物。另外,攝取過多鹽份容易損害到胃的內壁而增加罹患胃癌風險及其它慢性病。 6.毋需過度倚賴營養補充品許多人有吃保健食品強健身體的迷思,但並沒有研究顯示服用營養補充品可以預防癌症。除非您因為健康的因素需要服用某些營養補充品,否則豐富且均衡的飲食已足夠。 7.產婦盡量替寶寶哺乳哺乳的好處多多,因為母乳含有寶寶前6個月生長所需的各種營養素,喝母乳長大的寶寶成年後也不容易有過度肥胖的問題。對媽媽而言,哺乳可以調整體內的荷爾蒙,有助於降低罹患乳癌的風險。 8.使用具實証可預防癌症之疫苗世界衛生組織指出,施打B型肝炎疫苗則可有效避免感染B型肝炎而降低罹患肝癌風險。世界衛生組織也推薦9-12歲的青少女施打HPV疫苗,可預防約6至7成的子宮頸癌症發生。 9.定期接受篩檢接受癌症篩檢也可以預防癌症,國民健康署補助之乳癌、大腸癌、子宮頸癌和口腔癌篩檢,都是WHO建議可以經由篩檢,早期發現早期治療之癌症。 10.癌症病患經過治療,更要注意防癌避免復發至於曾罹癌且經過治療的病人,更應該做到上述各點所述良好生活習慣,以維持健康,避免癌症復發,並改善癌症病患治療後的生活品質。參考資料:1咖啡可以防癌嗎?(圖文授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 喝拿鐵就不怕鈣流失? 真相恐怕恰好相反 咖啡渣別急著丟! 簡單加工還有這5個隱藏版用途
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2020-08-12 橘世代.時尚橘
47歲仍像剛出道-「珍珠港」女星,1天2杯凍住歲月
曾經主演「決戰異世代」系列、近年接連與好幾位年紀小一大截男生談起「母子戀」的英國美魔女凱特貝琴薩,雖然今年47歲尚未半百、並不真的很高齡,卻有一張如社會新鮮人凍齡臉蛋,讓人驚嘆她和小男友走在一起看來一點都不違和,背後當然也下了不少苦功。或許得利於「決戰異世代」中大量的動作戲,凱特習慣於運動鍛練,而且會持之以恆,不偷懶鬆懈,每周都會進行。除了聘請著名的健身教練帶著她一起訓練,她也會用攀爬機之類的器材輔助,為了不過度操壞身體,在運動之外,她喜歡做瑜伽暖身,幫助身心靈達到更平衡的狀態。至於美女明星最在意的身材體態,凱特特別在飲食上用心,她減少卡路里和糖分的攝取,認為一旦吸收過多就會感覺遲緩。她的食物以蛋白質成分和蔬菜為主,她曾經吃素好幾年,直到拍「珍珠港」由於能量太低被教練建議吃一些魚和雞肉,補充蛋白質,她現在會與女兒吃很多球芽甘藍或花椰菜之類的蔬食。凱特也完全謝絕含酒精飲料,一天喝兩杯南非國寶茶,提升她的心情與專注力。更多女星精選延伸閱讀↘↘↘。仙氣林逸欣愛練拳擊 被經紀人警告「肌肉太大塊」。乘風破浪的姐姐|黃聖依養髮靠食補,一頭黑髮有方法 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-08-12 養生.聰明飲食
吃什麼能增強記憶,減少心血管風險?不妨看看這些研究
飲食男女,人之大欲存焉;死亡貧苦,人之大惡存焉。飲食,不僅是人類最原始的慾望,也是人類生存的最基本需要。攝入的食物,除了果腹,還有補充營養、改善健康的作用。旨在改善健康和福祉的營養研究不斷發表,探索了食物對人體健康影響背後的科學。我們結合近兩年受到關注的一些研究,分享其中食物與人體健康的新見解。葡萄、藍莓與記憶力增強有關The Journals of Gerontology發表的一項研究表明,葡萄和藍莓中所含的多酚類化合物可能有助於改善一些老年人的記憶力衰退。來自法國和加拿大的研究人員針對215名60-70歲的受試者進行了為期6個月的試驗。受試者被隨機分為安慰劑組和提取物組,提取物組每天服用600mg富含多酚的葡萄和藍莓提取物,其中含有258mg的黃酮類化合物。試驗開始時,受試者接受了認知能力測試,包括配對聯想、視覺空間、情景記憶和言語等測試。6個月後,研究人員發現,雖然受試者的認知表現都有所改善,但兩組之間並沒有差異。不過根據試驗前的成績基礎不同,認知能力下降最嚴重的受試者,服用提取物後認知年齡相當於逆轉了近14年,而安慰劑組的改善約為5.5年。食用植物蛋白與死亡風險降低有關由日本國家癌症中心和公共衛生中心研究人員在JAMA Internal Medicine發表的一項前瞻性研究顯示,植物蛋白可能對健康有益,用植物或魚蛋白,替代紅肉和加工肉類可以延長壽命。從1995年1月至2016年12月,研究人員對70696名平均56歲的受試者進行了平均長達18年的隨訪,以了解他們的飲食習慣、生活方式和健康狀況變化。研究人員發現,食用植物蛋白與降低總死亡風險有顯著相關性,與食用植物蛋白最少的人相比,食用最多的人總死亡風險低13%;用植物蛋白代替紅肉中3%的卡路里(大約相當於半斤大豆等高蛋白食物),總死亡風險降低34%、癌症死亡風險降低39%、心血管疾病死亡風險降低42%;用植物蛋白代替加工肉類,總死亡風險降低46%、癌症死亡風險降低50%。由於該研究是一項觀察性研究,結果只能顯示相關性,而不能證明食用植物蛋白可以降低死亡風險。類黃酮或可預防癌症與心髒病死亡伊迪絲·考恩大學醫學和健康科學學院的研究人員對來自丹麥的飲食、癌症和健康隊列數據進行了分析,這些數據評估了23年來56048(新聞與研究中不一致)名丹麥人的飲食。據研究人員發表在Nature Communications的研究顯示,經常食用富含類黃酮的食物,如蘋果和茶,死於癌症和心髒病的可能性較小,對於那些因吸煙而患有慢性疾病的高風險人群以及每天飲酒量超過標準2倍的人群,其保護作用似乎最強。值得注意的是,攝入類黃酮並不能完全抵消因吸煙和酗酒而增加的死亡風險。每天攝入約500mg總類黃酮的受試者,癌症與心髒病相關的死亡風險最低。類黃酮在食物中並不少見:一杯茶,一個蘋果,一個橙子,100g藍莓和100g西蘭花將提供種類繁多的黃酮類化合物和超過500mg的總類黃酮。影響心血管代謝疾病的食物蘑菇富含維生素,礦物質和生物活性化合物(例如多醣),據傳可以預防心血管疾病和2型糖尿病。不過,根據哈佛大學發表的一項研究顯示,這還缺乏科學支持。研究人員對兩項大型、前瞻性、長期隊列研究——護士健康研究和衛生專業人員隨訪研究進行了分析,涉及67139名女性和43541名男性。根據受試者吃蘑菇的頻率,研究人員評估了他們的低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇等指標,結果發現多吃還是少吃蘑菇,患心血管疾病或2型糖尿病的風險沒有差異,蘑菇可能無法預防這兩種疾病。在2019年美國心髒病學會(ACC)中東會議和第十屆阿聯酋心髒病學會會議上發表的一項研究顯示,高纖維飲食可以改善高血壓和2型糖尿病患者的血壓、膽固醇水平和空腹血糖水平。研究人員對200名患有高血壓和2型糖尿病的成年人,進行了為期6個月的追踪研究。試驗開始前,受試者每日熱量攝入為1200-1500大卡,每日纖維攝入量為24-30g,低於美國國家營養研究所和印度醫學研究委員會指南建議的每天攝入40g/ 2000大卡。試驗期間,受試者在堅持低血糖飲食的同時,研究人員將其每日纖維攝入量提高20%-25%,稱為“高纖維飲食”。6個月後,那些堅持飲食調整的受試者各方面有顯著改善,其中收縮壓降低15%,血清膽固醇降低9%,糖化血紅蛋白降低15%,空腹血糖降低28%。研究人員解釋道:“膳食纖維通過與消化系統中的膽固醇顆粒結合,並在人體吸收前將它們排出體外,從而降低整體膽固醇,間接地干擾了膽固醇的吸收。高纖維飲食還有助於增加飽腹感,減少飲食攝入,降低血糖。”一項發表在Journal of the AMERICAN HEART ASSOCIATION的研究顯示,多吃植物性食物和少吃動物性食物,可能與改善心臟健康和降低因心梗、中風或其他心血管疾病導致的死亡風險有關。研究人員查閱了ARIC(社區動脈粥樣硬化風險)研究的數據庫。該數據庫收集了1987年至2016年期間1萬多名美國成年人的食物攝入信息,這些人在研究開始時沒有心血管疾病。研究人員發現,總體上食用植物性食物最多的人罹患心髒病、中風、心力衰竭等心血管疾病的風險降低16%;死於心血管疾病的風險降低32%;與那些食用植物性食品最少的人相比,全因死亡風險降低25%。研究團隊建議,「想要預防心血管疾病,人們應該多吃蔬菜、堅果、全穀物、水果、豆類,少吃動物性食物。」新研究接連不斷,但落到日常生活,大多離不開均衡飲食的原則。《中國居民膳食指南(2016)》建議,應食物多樣,穀類為主,每天攝入12種以上食物,每週25種以上;多吃蔬果、奶類、大豆,每天攝入300-500g蔬菜, 200-350g新鮮水果;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;少鹽少油,控糖限酒;同時要吃動平衡,保持健康體重。(來源/轉載自《文匯報》)
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2020-08-09 寵物.寵物疾病
88國際貓咪節 寵物不好「瘦」 減重用四招
8月8日是國際貓咪日,家有貓咪的飼主是不是準備用豐盛的罐頭、零食大肆慶祝一番,但準備開趴之前,先確認貓咪是否有過胖問題吧。美國寵物食品協會(PFI)8月份針對68位台灣獸醫師進行寵物肥胖臨床觀察調查,發現超過7成獸醫師門診中,四成以上的貓咪過於肥胖。獸醫師同時提醒,肥胖問題不只是發生在運動量較低的貓,養狗的飼主也別掉以輕心。美國寵物食品協會顧問獸醫師、楊動物醫院院長楊靜宇表示,多數的寵物飼主是在貓狗罹患相關疾病就醫時,才意識到寵物肥胖問題,屆時寵物早已承受因肥胖帶來的健康壓力。楊靜宇建議,寵物要成功減重,除了飼主應該要有對肥胖的認知,更要從觀察、飲食、紀錄、運動等四招下手,幫助毛小孩擁有健康的體態。寵物也有三高 全台近6成貓狗過胖楊靜宇表示,過胖寵物容易有高血壓、高血脂及高血糖等三高問題,其中以高血壓與高血糖居多,因此導致罹患新陳代謝症候群的脂肪肝、糖尿病發生機率。其中臨床發現肥胖貓罹患糖尿病的機率比正常體態的貓高出4倍;高血壓也容易引起寵物心肺、腎臟功能問題。此外,寵物體重增加會加速退化性關節炎的發生,接下來寵物會因疼痛而活動力下降;寵物攝取過多高脂肪飲食,也容易引發胰臟炎等問題。觀察、飲食、紀錄、運動可減肥圓滾滾的毛小孩,讓許多飼主誤以為胖胖的很可愛,卻造成寵物健康莫大的負擔。楊靜宇表示,寵物肥胖的主因可歸類於不當的寵物飲食、飼主不清楚寵物每天應攝取的熱量、運動量不足、絕育。其中以不當飲食影響最多,包含飼料選用觀念錯誤、選用不適合符合寵物年齡層的飼料、沒有熱量概念而餵食過多、以及提供過多的零食。他提醒飼主應建立正確的寵物肥胖認知,適度保持寵物的體重,才是對毛小孩健康負責的態度,從觀察、飲食、紀錄、運動等四招下手,在不知不覺中就能幫助寵物減肥,向肥胖說再見。第一招:仔細觀察飼主可以根據小動物獸醫學會(WSAVA)的體態評分系統(Body condition score, BCS),透過垂直觀察寵物身軀進行判斷。其1-4分為過瘦,透過肉眼可明顯看到肋骨;5分為理想體態,手指輕壓可以感受到肋骨;6-9分則表示過胖,手指輕壓觸摸感受不到肋骨,在此範圍的寵物需要進行減重行動。此外,針對品種狗通常會有一個正常體重的平均值,飼主能夠以此評估體重。第二招:正確飲食1.熱量計算是寵物減重最重要指標:飼主應確實計算每次餵食寵物的正確熱量,更可利用「體重(kg) X 30+70大卡」公式計算寵物每日所需最低卡路里量(RER),確保攝取適當熱量,再依據貓狗的活動量以「1~2 X RER」公式計算每日熱量需求,檢視過去餵食的份量並調整熱量攝取。此外,飼主可參考商業飼料包裝上餵食量建議及卡路里,換算每日需餵食份量。2.定時定量:飼主能夠定時定量地餵食,能夠培養寵物固定進食的時間與熱量的攝取,此外飼主要避免餵食過多的零食與拒絕人類餐桌食物,同時挑選經PFI推薦飼料才能提供寵物全面且均衡的營養。第三招:確實紀錄建議飼主養成每周定期幫寵物進行體重測量,確實記錄寵物的體重變化,透過觀察飼料餵食的份量與體重間的變化,檢視寵物的減肥狀況。第四招:嘗試運動除了戶外運動外,建議飼主可以依據寵物的習慣,採取對寵物不同的運動方式,包含游泳或是增加寵物室內的運動量。此外,由於夏季天氣炎熱,選擇戶外運動的飼主應該在清晨6點至7點或是晚上9點後,降低寵物在過熱的天氣下運動,避免增加中暑風險。至於很少外出的貓咪,則建議飼主每天撥出20分鐘和貓咪玩耍互動,不僅能夠幫助貓咪運動,還能增進彼此感情。
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2020-08-05 養生.健康瘦身
減肥不只少吃多動 心理治療也應納入
想減肥除了少吃、多運動以外,還要增加長期的心理治療!加拿大最新的健康指引表示,一般人常以體重、BMI等指數評估是否肥胖,並告訴肥胖者只要少吃、多運動就可以減肥,但這反而對肥胖者心理造成陰影,醫界應該將肥胖視為涵蓋身心靈的長期慢性疾病,增加精神、心理等不同面向的療法。根據《英國廣播公司》報導,該份報告建議,不要只是透過節食、多運動進行減肥,而是應該分析體重增加的「真正原因」,並進行比較全面、溫和的治療。加拿大醫藥期刊的這篇報告,甚至認為加拿大健保系統中有關病人體重的指數都有「主流文化性的歧視」。「大家都認為,一個人減不了肥是因為他不負責任,而且沒有為減肥而努力。」不過這份醫療指引希望心理醫生也可以加入減重療程。報告作者拉莫斯-薩拉斯認為,研究顯示許多對於肥胖者的歧視言論,反而會讓肥胖者更加沮喪,更不想控制他們的體重。加拿大的《環球郵報》報導,指引中還提到,不要要求肥胖者過度節食,因為撐過節食時間後他只會更想吃;醫生在討論體重問題之前需要經過肥胖者同意,並搭配多元的飲食、行為準則,不要只是跟他說要減少卡路里的攝取而已。「可以減肥,但是也不要過度。」該指引也指出,如果適當的減重3-5%,反而可以讓身體坐落在對自己最適合的體重,而不是「一般認為你理想的體重」。拉莫斯-薩拉斯也說,肥胖是長時間伴隨人生的身體狀態,因此不能單單只是透過療程、節食控制,需要讓自己的生活學會與肥胖共處。【更多精采內容,詳見】
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2020-08-04 養生.聰明飲食
4NG食物讓你血壓失控 營養師教對抗高血壓10食材怎麼吃
2018年《美國新聞與世界報導》中,從40種飲食中評選出Top3最佳飲食,依序為得舒飲食(DASH Diet)、地中海飲食(Mediterranean Diet)及彈性素食飲食(The Flexitarian Diet),其中得舒飲食是預防與改善高血壓最有效的飲食法。什麼是得舒飲食?得舒飲食的特色是高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸及膽固醇。根據美國國家衛生研究院證實,得舒飲食可以降低血壓及血脂,減少罹患心血管疾病的風險。其中高鉀可以幫助鈉的排出,幫助改善血壓升高;高鎂可以改善胰島素敏感度,防止血管收縮、預防罹患高血壓;高鈣可以幫助穩定血壓;高膳食纖維能夠延緩血糖升高,改善胰島素阻抗;降低飽和脂肪酸及膽固醇,則可以阻止飽和脂肪酸推積。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示,根據研究發現,進行得舒飲食2~8個星期,可以降低血壓達10%,尤其是高血壓前期及血壓稍高的病患效果最好;對於嚴重高血壓病患,也能幫助加強降血壓藥物的治療效果。得舒飲食為大量的全穀類、蔬果類、豆類、奶類、堅果類,蛋白質攝取建議以白肉為主,如魚類及雞肉;能夠有效降低血壓的關鍵,在於大量攝取魚類及植物性食物,可以達到對抗發炎的作用,而避免豬、牛、羊等紅肉,則能夠降低飽和脂肪的攝取。每天主食盡量有2/3以上選用全穀根莖類,取代精緻的白飯、白麵條、白吐司;每天需要食用10份高鉀蔬果,例如:菠菜、空心菜、奇異果、香蕉等;每天攝取1.5~2份的低脂或脫脂乳品;每天攝取5~8份豆魚肉蛋類;每天攝取1份堅果種子類;每天攝取3~5份油脂,多用橄欖油、芥花油等植物油,少用奶油、豬油。4大血壓失控NG食物除了良好的飲食習慣外,程涵宇強調,日常飲食也要避免攝取加工食品、含糖飲料、飽和脂肪及反式脂肪和酒精,才能有效預防高血壓。1.加工食品高鹽、高鈉與高血壓、心臟病,有直接且密切的相關,尤其是加工食品,例如:午餐肉、罐頭湯、冷凍比薩,都是鹽分很高的隱藏高鹽食品,日常飲食最好少吃。2.含糖飲料攝取過多的糖分,尤其是含糖飲料、蛋糕點心,都容易造成體重增加,甚至肥胖,也會增加罹患高血壓的風險。3.飽和脂肪及反式脂肪高飽和脂肪的食物,例如:紅肉、雞皮、全脂乳製品、牛油;反式脂肪通常存在於包裝食品、零食。攝取過多的飽和脂肪及反式脂肪,會增加低密度脂蛋白膽固醇,導致血壓升高、高血壓惡化,造成冠狀動脈心臟病的的發生。高血壓病患應減少飽和脂肪、避免反式脂肪,應多吃堅果、橄欖油、酪梨等富含單元不飽和脂肪酸的食物,可以降低低密度脂蛋白膽固醇及三酸甘油酯。4.酒精酒精含有大量的卡路里,容易導致體重增加,進而增加罹患高血壓的風險。根據研究顯示,飲酒會造成血壓升高,酒精也會使降血壓藥無法有效發揮作用。另外,即使是偶爾飲酒,也會增加罹患許多癌症的風險。 10種降血壓好食物1.香菜降血壓營養素:鉀、鈣、葉酸。降血壓效果:香菜富含葉酸,有助降低高血壓併發中風的風險。中國一項2萬多人的高血壓研究,以沒有中風及心臟病史的高血壓病患為對象,一組服用降血壓藥物10毫克,另一組額外多補充葉酸0.8mg毫克,追蹤時間長達4.5年,發現高血壓病患配合補充葉酸,中風風險下降了21%。如何吃:香菜遇熱會流失葉酸,建議料理烹調完畢,最後再加入香菜,或是利用香菜作為沾醬的主要成分,尤其濃郁的香氣,更可以減少調味料的使用,以降低鹽分的攝取。2.番茄降血壓營養素:鉀、茄紅素。降血壓效果:番茄富含鉀、茄紅素等營養素,鉀能夠加速排除血中所含的鈉,幫助降低血壓,尤其重口味飲食喜好及血壓偏高的人,更應增加鉀的攝取。研究發現,番茄可以提升食物的天然風味,更正大部分人吃太鹹的問題,有助降血壓;茄紅素則可以降低壞膽固醇,避免血小板聚集形成血栓,預防高血壓的併發症。如何吃:番茄最適合入菜食用或是打成番茄汁。研究發現,烹煮番茄時,加醋可幫助水解切斷碳與碳之間的連結,加油能讓油溶性的茄紅素溶解,加熱把細胞壁破壞,經過加油、醋及加熱的過程,能夠釋放出多7倍的茄紅素,而橄欖油的效果比沙拉油好。3.柑橘類降血壓營養素:類黃酮。降血壓效果:檸檬、柳橙、橘子等柑橘類水果,都富含類黃酮抗氧化劑,可以增加血管彈性,保持血管暢通,有助血壓穩定,也具有防止低密度脂蛋白膽固醇的氧化作用,降低動脈粥狀硬化,預防罹患高血壓、腦中風等心血管疾病。如何吃:柑橘類水果除了直接食用外,也可以當作提味的調味料,例如煎魚後淋上檸檬汁或柳橙汁,可以減少鹽分的攝取。4.莓果類降血壓營養素:花青素。降血壓效果:草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類,富含花青素及水溶性多酚類成分,是一種強力抗氧化劑,能夠有效幫助血管暢通、控制血脂及血糖,降低罹患高血壓的風險。根據《美國臨床營養期刊》一項涵蓋15萬人的研究發現,每星期喝1杯草莓汁或藍莓汁,可以降低8%的高血壓風險。如何吃:莓果類直接吃,可以攝取到最多的花青素,也可以打成綜合莓果汁或莓果優酪乳,或是灑在沙拉或優格上。5.大蒜降血壓營養素:蒜素。降血壓效果:大蒜富含蒜素,可以預防動脈粥狀硬化,降低高血壓的風險。根據研究顯示,每天食用4公克、約有2瓣的新鮮蒜頭,可以降低收縮壓8.4毫米汞柱、降低舒張壓7.3毫米汞柱。 如何吃:大蒜經過切碎或咀嚼,才會出現蒜酶將蒜苷轉變為蒜素,可以當作涼拌菜的辛香料,例如:涼拌蒜香小黃瓜、蒜泥白肉,建議最好盡量減少大蒜的烹煮時間。6.香蕉降血壓營養素:鉀。降血壓效果:香蕉含有大量的鉀,一個中等大小的香蕉,含有大約422毫克的鉀。鉀對於控制高血壓有至關重要的作用,鉀可以減少鈉的作用,並減輕血管壁的張力,有助穩定血壓。根據美國心臟協會建議,成年人每天應攝取4700毫克的鉀。如何吃:香蕉適合當作點心,也可以加入低脂牛奶、優格,製成香蕉低脂牛奶、香蕉優格。7.黑巧克力降血壓營養素:黃烷醇。降血壓效果:黑巧克力富含可可,可以降低高血壓及改善高血壓前期病患的血壓,黑巧克力含有的黃烷醇,能夠增加血管內皮的一氧化氮形成,促進血管舒張,有效幫助降低血壓。如何吃:每天吃28.5公克的黑巧克力,大約市售包裝巧克力的1/4,建議選擇可可含量至少70%的黑巧克力。8.奇異果降血壓營養素:鈣、鉀、維生素C。降血壓效果:奇異果富含的鈣、鉀,有助於穩定血壓,而維生素C為抗氧化劑,能夠預防血管硬化,也可以提升血中的好膽固醇、降低壞膽固醇,預防心血管疾病。根據研究發現,每天食用3顆奇異果、連續8週,可以改善血管內皮功能,幫助穩定血壓,顯著降低收縮壓及舒張壓。如何吃:奇異果適合直接吃,或是打成果汁、冰沙、入菜都很適合。9.無糖優格降血壓營養素:鈣。降血壓效果:無糖優格富含鈣質,足夠的鈣可使血管平滑肌鬆弛,也有放鬆肌肉的作用,進而穩定血壓;而有益菌能夠降低膽固醇,預防血管發生硬化。美國心臟協會報告指出,無糖優格可以降低女性罹患高血壓的風險;一項長達30多年的追蹤研究,發現每星期食用5份或更多無糖優格,高血壓的風險降低了20%。如何吃:無糖優格可以搭配水果或堅果食用,當作健康的零食甜點。10.橄欖油降血壓營養素:橄欖多酚。降血壓效果:橄欖油是地中海飲食建議的油脂,也是奶油的絕佳替代品。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸,屬於好的膽固醇,能夠降低體內低密度脂蛋白膽固醇,幫助保持血管暢通,降低心血管疾病風險;而橄欖多酚為抗炎化合物,可以幫助降低血壓。如何吃:每天攝取2~3份橄欖油,建議將其作為烹調的主要用油,或是用來拌沙拉、沾麵包食用。(本文摘自《常春月刊》449期)延伸閱讀: 運動有益降血壓 但千萬別做錯 你也是高血壓族嗎? 1張圖教你判讀血壓測量值
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2020-08-02 新聞.健康知識+
熱水澡和冷水澡哪個對健康比較好?研究實測結果揭曉
【文、圖/摘自商周出版《休息的藝術》,作者克勞蒂亞‧哈蒙德】泡澡真是萬靈藥如果說了這麼多,還是不足以說服你泡一個長長的澡可能有益身心健康,那麼試試下面這份發表在雜誌上,就只是簡單題名為《溫度》(Temperature)的研究如何?研究人員表示,男性泡澡一小時,燃燒的卡路里等同於散步半小時。這句論述聽起來似乎太美好了,實在難以置信,但請記住,水溫必須始終保持在攝氏四十度,所以要是你想在家裡試試這一招,就得不斷補充浴缸中的熱水。實驗結果倒是挺顯著的:參加實驗的男性身上配戴的葡萄糖檢測儀顯示,他們泡澡時能量消耗比率提升八○%。這麼一來,有沒有其他研究主張乾脆放棄運動,只要泡澡就好?真可惜,沒有。同一批受試男性騎乘健身車燃燒的卡路里更多,所以若從健身運動的角度來看,研究人員單單只是建議,泡熱水澡可視為新陳代謝失調族群的補救藥方,因為他們已經無計可施。即使如此,熱水澡所提供的強大力量著實讓人印象深刻。有人建議,熱水澡或許有益你的心臟功能。最近有項研究詢問日本銀髮族一星期泡幾次澡,答案從零到嚇死人的二十四次都有!簡直和古羅馬人旗鼓相當了。不過重點是:那些一星期泡澡超過五次的族群(我覺得這是平均水準),多半有一顆強壯的心臟,而且循環系統也比較健康。但務必當心泡澡時間不可過熱、過長。奧地利哲學家路維希.維根斯坦(Ludwig Wittgenstein)喜歡自己的浴缸裝滿滾燙的熱水,還到處吹噓自己可以承受高溫。拿這一點說嘴實在有點奇怪,畢竟毫不讓人意外,這恐怕不是一個好點子。在熱愛泡澡成痴的東京,法醫辦公室曾提出報告,二○○九年至二○一一年短短兩年間就有三千二百八十九例與沐浴相關的突然死亡案件,數量多得嚇人。大部分死者超過六十歲,而且都是發生在冬季。幾乎一半的案例顯示與心臟問題有關,四分之一則與酒醉有關;但是讓人擔憂的反而是,三分之一的案件無從解釋。在眾多可能性之中,有一項是泡熱水澡的時候溫度太高了。如果把這份「日本泡澡大屠殺」數據,和其他個案研究一併考量—二○○六年,韓國有一名男性糖尿病患者泡澡三小時結果中暑,併發多重器官功能衰竭;四年後類似的案例也發生在中國,一名患者泡完溫泉後死亡;一九八五年,阿拉斯加有一群人使用被污染的浴池泡澡,導致毛囊發炎—你可能會覺得泡澡終究不是那麼理想的休息之道,或者無法提供你尋覓的理想休息類型。不過,幸好泡澡引發的死亡事件很罕見。儘管如此,要是你擔心過熱問題,要不要試試看沖一場冷水澡? 這是故意搞矛盾嗎?最近冰水游泳可說是大行其道,有很多人按讚浸泡在冰水中好處多多,說是可以讓你頭腦清醒、精神百倍,還可以提振精神。我有幾名朋友住在蘇格蘭東部福斯灣(Firth of Forth)的小鎮,一直試圖說服我在元旦那天一起下海游泳,他們說這是當地傳統,而且非常「刺激」。聽他們說完後我暗忖,這真是有夠痛苦的慶祝法,所以我說,謝謝你們的好意啦,我有自己的傳統養生妙招,可以搞定跨年夜狂飲的後果:一整天賴在床上就好。事實證明,科學站在我這一邊。長期以來,熱水浴和冷水浴對健康有何影響,一直都是公說公有理、婆說婆有理,但是多數研究都聚焦頂尖運動員,以便找出比賽後最佳的肌肉恢復之道。不過在此我很開心向各位報告,證據顯示,冷水浴的好處相對附之闕如。英國網球明星安迪.穆瑞(Andy Murray)對大家發誓,每次他打完球賽都要沖澡、進食、按摩,然後坐在八度至十度的冷水柱下方八分鐘。他不是唯一這麼做的人。奧運女子七項全能金牌得主潔西卡.安妮絲—希爾(Jessica Ennis- Hill)為了肌肉恢復,也曾站在裝滿冰塊的大垃圾箱裡。穆瑞和安妮絲-希爾相信,降低體溫、血流與肌肉組織的發炎症狀,可以加速運動後的體能恢復,所以將身體浸泡在冰水裡;這就像是為了減輕肌肉拉傷後產生的疼痛和腫脹,於是在大腿中夾一袋冷凍豌豆。如果是偶爾受傷,這種做法效果很好,但是專業運動員和業餘運動控同樣都希望鍛煉肌肉,所以這時如果嘗試壓抑發炎症狀,反而可能適得其反。倘若血流減速,有可能會在疲勞或受損後拖累肌肉自我重建的能力。雖然有些專業人士經常噗通一聲就跳入冰水浴池,但這種做法的隨機對照研究,卻遠比你想像中來得少。一支來自澳洲、挪威和日本的團隊想比較冰水浴和一般許多運動員常做的溫和暖身運動,由於這場研究太複雜了,廣召大量受試者參加實在太不切實際,最終只能選擇九名活躍的男性參加。他們分別在不同日子進入實驗室,開始實做一連串複雜的弓箭步、蹲馬步、冰水浴、慢騎單車、血液檢查甚至大腿組織切片檢查。測試結果顯示,如你所期,運動後肌肉中的發炎反應標記增加了,但是沖冰水浴完全沒有改變發炎程度的效用,也無助肌肉休息和恢復。這道結論對我很管用,我絕對不沖冰水浴、不洗冷水澡,也不在元旦那天跳下福斯灣冰泳。
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2020-07-27 養生.聰明飲食
喝咖啡可以防癌嗎?除了咖啡,你要知道的防癌10件事
咖啡是許多人生活之必要,不論在工作繁忙或休閒時,許多人喜歡來杯咖啡提神放鬆一下,但它究竟傷身或是養生呢?傷身的看法是會讓骨質疏鬆與胃食道逆流更嚴重;而養生的看法是指出咖啡降低心血管疾病、慢性病,甚至是改善癌症的良方。喝咖啡可以防癌嗎?咖啡中包含多種多酚類物質,如木脂素植物雌激素和類黃酮等這些化合物,雖然有研究指出這些多酚類物質可降低罹患部分癌症的風險,如肝癌、子宮內膜癌等,但是目前仍未有明確實證可證明咖啡具有防癌功效,且對於肝癌、子宮內膜癌以外的癌症尚未有定論。因此要防癌,仍建議採取正確的生活習慣與觀念,如拒菸、拒檳,避免過度飲酒、維持健康體位、養成規律運動的習慣、有計畫的攝取蔬果五穀,減少紅肉和加工肉品等,詳細可參照本署官網的「防癌您要知道的10件事」。至少有1/3的癌症是可以預防依據世界衛生組織報告,菸、酒、不健康飲食、缺乏身體活動及肥胖等都是誘發癌症的主要危險因子,且至少有1/3的癌症是可以預防的。因此,民眾日常生活中應該力行的防癌10件事,期望大家一起遠離癌症:1. 拒菸、拒檳,避免過度飲酒使用菸草不僅會對人體造成危害也會致癌,與酒精類飲品併用時,更是加劇對人體的危害程度。研究顯示,肺癌患者中高達90%的比例有吸菸的習慣,是導致肺癌的最主要原因,且所有癌症的死亡人口中有22%的比例與菸害有關。而檳榔子(菁仔)亦屬於第一類致癌物,嚼不含任何添加物的檳榔子也會致癌;在台灣,十個口腔癌,九個嚼檳榔。除了菸和檳榔,實證顯示過度飲用各種酒精性飲料,如:紅酒、白酒、啤酒等都會增加罹癌的風險,所有癌症的死亡人口中亦有3.6%的比例與飲酒有關,過度的飲酒不僅會對身體造成負擔也會導致肥胖。2. 維持健康體位世界衛生組織表示,過重和肥胖是僅次於菸害的最重要已知的可避免之致癌因子,體重過重容易增加罹患大腸、乳房、子宮內膜、胰臟、腎臟、胃、食道及其它部位的罹癌風險。根據統計,肥胖者對停經後婦女發生乳癌機率為非肥胖者之1.5倍;發生子宮內膜癌機率為非肥胖者之2-4倍;發生胃癌機率為非肥胖者之2倍;發生食道腺癌機率為非肥胖者之2倍;發生腎細胞癌機率為非肥胖者之2-4倍。3. 養成規律運動的習慣多數人都知道運動對健康帶來的好處很多,每天規律的運動可以保持心臟健康、降低罹患心血管疾病和第二型糖尿病的機率。但你更應知道,每天運動30分鐘就可降低罹患大腸癌、乳癌和子宮內膜癌的風險,運動甚至是某些癌症的抗癌處方。研究顯示每天規律運動除了可以增強免疫和消化系統,也可以幫助體內的荷爾蒙維持穩定,以降低罹癌的風險。4. 有計畫的攝取蔬果五穀,減少紅肉和加工肉品研究顯示,多吃蔬菜、水果、五穀雜糧等植物性的食物有助於抵抗口腔、咽喉、食道、胃、大腸等部位的癌症,因為纖維素、維生素和其他有助於維持體內環境穩定的微量元素,可以使體內細胞得到保護,減少受到損害而變成癌細胞的機會。牛、羊、豬等紅肉可以提供人體豐富的蛋白質、鐵和鋅,但攝取過多的紅肉會增加罹患大腸癌的風險,此外,也應該避免加工的肉品,如:火腿、培根和熱狗等,這些肉品多數都經過煙燻、醃製或是添加防腐劑的製程,含有會損害健康細胞的致癌物。5. 選擇低卡路里的食物,並且減鹽飲食中選擇低卡路里的食物有助於維持健康的體重而有助於預防癌症,因此應該避免攝取過多油脂和糖類的食物,如:油炸品、含糖飲料、餅乾、起士、肥肉等。另外,攝取過多鹽份容易損害到胃的內壁而增加罹患胃癌風險及其它慢性病。6. 毋需過度倚賴營養補充品許多人有吃保健食品強健身體的迷思,但並沒有研究顯示服用營養補充品可以預防癌症,相對的,服用特定的補充品甚至會增加罹癌的風險。因此除非您因為健康的因素需要服用某些營養補充品,否則豐富且均衡的飲食已提供我們每天所需的各式營養素。7. 產婦盡量替寶寶哺乳哺乳的好處多多,因為母乳含有寶寶前6個月生長所需的各種營養素,喝母乳長大的寶寶成年後也不容易有過度肥胖的問題。對媽媽而言,哺乳可以調整體內的荷爾蒙,有助於降低罹患乳癌的風險。8. 使用具實証可預防癌症之疫苗世界衛生組織指出,每年約有超過50萬人死於原發性肝癌,而B、C型肝炎病毒為肝癌的首要危險因子。據調查,8成以上的肝癌是由B型肝炎病毒所引起,施打B型肝炎疫苗則可有效避免感染B型肝炎而降低罹患肝癌風險。因此我國於1986年7月起全面實施嬰幼兒B型肝炎預防接種,也實施暴露於潛在血液、體液感染風險的醫療工作者必須完成B型肝炎表面抗體及抗原之篩檢,篩檢結果無抗體、抗原者得要接種B型肝炎疫苗。感染人類乳突病毒(human papillomavirus, HPV)會誘發子宮頸、生殖器等部位的癌症外,也會導致頭部、頸部等部位發生鱗狀細胞癌。世界衛生組織推薦9-12歲的青少女施打HPV疫苗,可預防約6至7成的子宮頸癌症發生。9. 定期接受篩檢接受癌症篩檢也可以預防癌症,國民健康署補助之乳癌、大腸癌、子宮頸癌和口腔癌篩檢,都是WHO建議可以經由篩檢,早期發現早期治療之癌症。因此,健康署呼籲民眾,除了關心飲食和生活作息,也要記得定期接受癌症篩檢,千萬不要因為自覺身體健康就輕忽定期篩檢的重要性,早期發現、早期治療才是面對癌症的積極態度。10. 癌症病患經過治療,更要注意防癌避免復發至於曾罹癌且經過治療的病人,更應該做到上述各點所述良好生活習慣,以維持健康,避免癌症復發,並改善癌症病患治療後的生活品質。原文引用自:國民健康署
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2020-07-26 養生.聰明飲食
蜂蜜真的比糖更健康?教授解析蜂蜜是否對健康有益處
讀者Simon Wang在2020-6-17利用本網站的「與我聯絡」詢問:林教授您好: 我是一名藥師,看了您的前兩本書後覺得受益良多,也讓我顛覆了一些想法,已經買好您的第三本書(維他命D的真相),但還未看過,我有一個問題想請問蜂蜜是否比糖更健康呢?許多文章說蜂蜜比糖還要健康?導致每次去外面飲料店買飲料時,總會偏向點含有蜂蜜類的茶飲來取代糖的不健康。首先,我需要吹毛求疵地糾正這位讀者的用詞。他所問的《蜂蜜是否比糖更健康呢?》意思是《糖是健康的,那蜂蜜是否更健康呢?》。但很顯然,這不是他的意思。尤其是他本人是位藥師,就更不可能會認為糖是健康的。所以,他真正的意思應該是《既然糖是不健康,那蜂蜜是否會比糖健康些呢?》這位讀者所說的《許多文章說蜂蜜比糖還要健康》,是真的 – 中文的,英文的,都不少。但是,我到公共醫學圖書館PubMed搜索,卻是連一篇《蜂蜜和糖的比較》的論文都沒有。所以,所有這些聲稱《蜂蜜比糖更健康》的文章,都是沒有科學根據的。事實上,要做《比較蜂蜜與糖對健康影響》的研究,在技術上是太困難了,而且也不會有任何人或機構提供研究經費。所以,這就是為什麼目前沒有任何這方面的論文,而毫無疑問地,以後也絕不會有。那,許多文章所聲稱的《蜂蜜比糖健康》,到底比的是啥東西呢?答案是,它們比的是《成分之間的差別》。然後,光是根據這些成分之間的差別,它們就大躍進到《對健康影響的差別》。事實上,絕大多數聲稱《A營養素比B營養素更健康》或《A食物比B食物更健康》的文章,都是採取這種《大躍進》手法,而非根據真正的實驗數據。雖然有些這種《大躍進》的文章是可以拿來做參考,但請您千萬不要完全相信任何這類的文章。好了,在您有這樣認知的前提下,我可以來介紹兩篇《有學者氣息》的文章(而不是網路上絕大多數那種吆喝式的《菜市場》文章)。第一篇文章是哈佛大學健康網站的編輯Harvey Simon醫生在回答一位讀者的提問(我女兒說蜂蜜比糖健康,是真的嗎?)。這篇文章是2011年7月發表,標題是Honey for health?(蜂蜜有益健康嗎?)。Harvey Simon醫生說:「人們早在使用蔗糖和甜菜糖之前就開始將蜂蜜用作甜味劑。 儘管歷史悠久,但尚不清楚蜂蜜是否對健康特別有益。蜂蜜主要由水(17%)和兩種單醣組成:果糖(38%)和葡萄糖(31%)。 次要成分包括各種複合糖,礦物質,維他命和蛋白質。 這些成分中有一些是具有抗氧化特性,但含量很小,以至於它們不會影響健康。 一湯匙的蜂蜜約含64卡路里; 相比之下,一湯匙的糖含有45卡路里的熱量。當涉及到您的家人時,我當然不建議您反對您的親愛的。 相反地,我建議您做出任何您認為最甜蜜的選擇。」【註:《親愛的》(honey)是雙關語,既可以是《蜂蜜》,也可以是提問人的女兒】第二篇文章是發表在我的母校(任職22年)加州大學舊金山分校的一個網站。這個網站叫做Sugar Science(糖科學),所以它是專門在提供與糖相關的科學資訊。這篇文章是由Evans Whitaker醫生所撰寫,標題是The Sweet Science of Honey(蜂蜜的甜蜜科學)。Evans Whitaker醫生說:「蜂蜜含有約40%的果糖,而糖則含有50%的果糖。由於一些健康問題,例如肝臟和代謝疾病,都與果糖的大量攝入有關,所以果糖較少的蜂蜜是具有一些潛在的健康優勢。蜂蜜也含有一些對健康有益的營養素,例如抗氧化劑,氨基酸,和維他命。但是,蜂蜜的熱量則比糖多,分別為21和16卡路里(每茶匙)。所以,總體而言蜂蜜是具有一些額外的功能,但請記住,蜂蜜仍然是糖的一種形式。 因此,我們建議您仍然要將蜂蜜算作每天添加糖攝入量的一部分,並將食用量保持在專家小組建議的限制內,即每天女性是6茶匙(25克) ,男性則是9茶匙(38克)。」從這兩位醫生所說的就可看出,就成分而言,蜂蜜是具有一些小優勢,但這是否就代表比較健康,實在是很難說。我個人是認為,蜂蜜最大的優勢是在於它的風味,例如蜂蜜檸檬冰。所以,我的建議是,根據個人對風味的喜好來做選擇,而不是比較健康與否。附註:我在2017-6-21發表蜂蜜的神奇保健力?,駁斥台灣一位所謂的名醫在YouTube上發表的一大堆有關蜂蜜的誇大言論。原文:蜂蜜比糖健康嗎
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2020-07-26 養生.聰明飲食
咖啡可加速燃燒卡路里提高代謝率,但喝多也會有耐受性!
不知從什麼時候起,刮起了一陣“咖啡可以減脂”的風。很多女生都習慣早起後先來一杯黑咖啡,想像著它讓自己變得更瘦更美,也有男生喜歡在運動前後喝咖啡,期望自己的運動效果能更好。那麼咖啡減脂究竟有沒有科學依據? 暨南大學附屬第一醫院副主任醫師陸華替你解答。咖啡可以加速燃燒卡路里陸華介紹,咖啡是很多人喜愛的飲品。咖啡因是一種能夠燃燒脂肪的物質,也是目前已知的少數可以幫助脂肪組織動員脂肪,並提高代謝的物質。一旦攝入咖啡,可以直接刺激神經系統,發送信號到脂肪細胞,通過腎上腺素來實現脂肪分解。所以,喝咖啡確實有一定的減脂效果。運動前一個小時喝杯咖啡 可提高代謝率達3%-11%對於想要減重減脂的人來說,基礎代謝率的高低是減重的關鍵。陸華介紹,代謝率越高減重就越容易。研究表明,咖啡因可以幫助人們提高基礎代謝率達3%-11%,且咖啡因的劑量越大,效果越明顯。而且,大部分代謝的提高都是作用在脂肪燃燒上。一般來說,每天攝入300毫克咖啡因可以額外多消耗79大卡的熱量。但很遺憾,這種作用在肥胖者身上並不明顯。相關研究發現,脂肪燃燒效果在較瘦的人身上可以提高29%,而在肥胖者的身上只能提高10%。也就是說,咖啡提高代謝率、脂肪燃燒在年輕人身上的效果更明顯,且表現了隨著年紀增加而減少的趨勢。研究發現,在運動前1小時,以5mg/kg的劑量攝入咖啡因可以提高耐力運動的表現達到5%。近期的研究也發現3mg/kg的攝入量也可以達到相似的效果,在團隊運動、高強度的運動以及阻抗訓練中都可以獲得相似的效果。咖啡喝多了也會耐受陸華表示,咖啡因的神奇效果並不會一直持續,有些人會對咖啡因產生耐受,簡單來說,以前喝一杯咖啡可以提神,現在要喝兩或三杯才能達到和以前一樣的效果。從短期來說,咖啡因可以提高代謝率增加脂肪的燃燒,但很快就會對這個效果耐受。所以,咖啡能減脂,但長期效果並不明顯。如果只是單純想利用咖啡的燃脂效果,又要避免其耐受,可以做一些循環,比如使用兩週,停用兩週。(來源/轉載自《文匯報》)
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2020-07-19 橘世代.健康橘
銀齡練健身「慢慢來,身體狀態不退步就是進步」
電視台退休記者賴昇宏25歲開始,即扛10多公斤攝影機四處採訪,工作20多年後手、腳出現麻、無力感,經檢查判定為職業傷害「頸部椎間盤突出」,因緣際會下他開始健身、重訓,至今10年感覺病痛不藥而癒,呼籲每個人都應該為健康「超前部署」,財富、權位都比不上健康。65歲賴昇宏6年前退休,雖然勞工月退不多,但他知足表示「夠用就好」,現在每周保持3到5天上健身房,透過重訓健壯肌肉,保持健康活力,一身汗水中他神采奕奕地說,「流汗很舒服,我現在比10年前跑新聞還要健康!」賴昇宏說,早期扛的攝影機不像現在輕便,除主攝影機還要背電池、攝影燈,裝備重量10幾公斤,新聞工作量可能沒有現在記者多,但每天扛「重機」出勤是必要工作,10年前出現職業傷害,真的是從沒想過的事,只能聽醫師建議勤做復健。●健身停止老化?專家:讓自己比昨天進步「健身助我停止老化!」他說,10年前為採訪新成立的健身中心,他決定到健身房試試,一開始純粹只想趁機「減肥」、變壯一點,沒想到健身重訓後,原來手腳麻的症狀忽然不見了,而且身體越來越精壯。賴昇宏坦言,6年前因為企業合併、他突然被強迫退休,能領退休金有限,但轉念一想「錢夠用就好,應該開始賺健康」,少了追逐新聞,更有時間全力投身健身、體適能活動,最近更發現原來滿頭白髮,居然長了不少黑髮。現在健身已成為習慣,「捨不得不練了!」賴昇宏的健身教練鍾志宏說,健身重訓要循序漸進,不須要跟他人比,「只要讓自己比昨天進步」,但絕不能偷懶,許多初練者遇到撞牆期、疲累就想休息,一不小心就可能放棄,年紀大的銀髮族要謹記「身體狀態不退步就是進步」,健身房許多中高齡長者,都相當享受重訓汗水帶來健康。●醫師說明肌力訓練、重訓好處多嘉義聖馬爾定醫院骨科醫師黃立人表示,肌力訓練可以增加骨質密度、防止骨質疏鬆、增加肌肉量、防止肌少症,而且可以減重,重量訓練時所消耗的卡路里,可持續達38小時,另研究顯示,休息時代謝率也會提升。他說,持續肌力訓練也可以幫助提升平衡感、協調性和姿態,當長輩下肢肌肉越強、越不容易跌倒,而且可有助控制慢性疾病如糖尿病、心臟病,對於退化性關節炎疼痛、改善程度大,可減少止痛藥物使用,並可以提升腦內啡產生、使人產生愉悅。【熟齡健身精選延伸閱讀↘↘↘】。請問潘若迪/50+運動原則「可以慢,但不可以斷」。退休後「做自己老闆」 健身設目標,3個月拿全國冠軍 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-07-18 橘世代.好學橘
運動書法家 媒體人曾文祺跑出文字生命力
4歲起就在報紙旁練習硬筆字,運動書法家曾文祺曾任體育記者,採訪過亞、奧運,也曾親臨MLB大聯盟、網球四大滿貫賽之一法網。從小立下當書法家、體育老師、體育記者3大志願,在體驗過長達21年的體育記者生涯後,5年前告別新聞圈,投身「初戀」書法創作的懷抱。害怕大肚腩 固定跑步10公里曾文祺浪漫的天馬行空創意體現在書法上,幻化成宣紙上的字畫,但務實的自我要求,在運動場上看得見。談起路跑的習慣,要回溯到2004年雅典奧運,時任體育記者的曾文祺胖到71公斤,「我突然很害怕,自己會不會有一天肚子大到綁鞋帶時看不到?」曾文祺下定決心拉長跑步距離,每回固定10公里以上。為保持身材 精算咖啡卡路里為了保持身材,一塊蛋糕、一杯咖啡卡路里都計算精準,瑜伽墊一鋪就是核心運動,天天做10到15分鐘,基本功深厚,完成53場全馬賽事。曾文祺笑說,跑步就是為了保持身材。注重形象的他,每回返鄉後山鳳林,總在壽豐下車,請家人將行李用車載上,綁緊跑鞋就直奔回鳳林老家,10公里對他而言是享受,也是美食當前必要的犧牲。曾文祺笑說:「母親燒了一桌拿手好菜,就在家裡等著,怎麼也得先苦後甘。」不少人靈感來自沐浴、放鬆之際,運動則是曾文祺的繆思女神,腦中釋放多巴胺,讓他書法創意靈感不請自來。華沙馬拉松 感受蘋果人情味問起他最有印象的馬拉松,曾文祺記憶猶新,2007年波蘭華沙馬拉松,曾文祺自認在歐陸人群中顯得嬌小,跑進田間道路時,路旁一對老農夫婦,從自家結實纍纍的蘋果樹摘下幾顆蘋果,直要曾文祺收下,他盛情難卻,一口咬下蘋果,甜在心裡,「那是我記憶最深刻的馬拉松。」馬拉松不求多,也不求快,那到底求什麼?曾文祺說:「就是跑健康。讓跑步成為你生活的一部分。」曾文祺的運動心法跑步推薦一周2至3次,30分鐘即可。運動是要跟自己一輩子的,暖身、收操缺一不可。不要強迫自己,運動不該有壓力,厭煩運動就不可能愛上運動,持之以恆自信就會來。跑馬拉松不要覺得跑慢丟臉,6小時關門前跑完,看盡風景何嘗不是一大享受。【延伸閱讀↘↘↘】。退休到底要準備多少錢?超詳細算法一次讓你看個夠!。橘世代揮別職場 自由定義屬於你的退休 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-07-14 橘世代.健康橘
疫情下,如何「走出健康」?參考北歐式健走
新冠肺炎打亂作息,但衛福部向國人宣布,做好防疫就可恢復正常生活,不過民眾仍有疑慮,現在能否享受戶外運動?要不要戴口罩運動?不少專家建議,健走是很好的運動,如仍不放心需佩戴口罩時,要注意一旦發生呼吸困難或身體不適,則馬上停止運動並休息,有呼吸道疾病者儘量不要佩戴口罩運動。至於年紀消長者,常因關節有問題或覺得坡度陡有難度而卻步,北市衛生局則是推薦北歐式健走,可減輕腳踝和膝關節的壓力,非常適合長者。與一般健走的最大差別在於操作上會搭配兩根健走杖,不僅增加行走時的推力、降低運動時對於關節的衝擊力,亦可增加上半身的訓練。台北市南港區健康服務中心主任林莉玲說,若謹守社交距離,運動不一定要佩戴口罩,可以享受戶外運動,健走是很好的運動,入門也容易,不需借助器材、不受時間、場地限制,只要一雙具包覆性及支撐性的運動鞋。她說,但要掌握3個要訣,分別是抬頭挺胸縮小腹、雙手擺動肩放鬆、腳跟著地快步走,保持每秒1.5~2步的速度,持續走20~30分鐘,並於運動結束前,進行緩和活動及伸展操,有助於放鬆肌肉,提升基礎代謝率,也可達世界衛生組織(WHO)建議每週150分鐘,中度身體活動的效果。北市衛生局指出,北歐式健走可多燃燒20-40%卡路里,同時可降低關節及膝蓋壓力,減輕運動時髖部、膝蓋和腳踝的負擔達30%,並可增加平衡感,提升手腳協調力,防滑、穩固又安全。南港玉成里長黃聰智,目前是南港區健走運動聯盟主,他說,即使是防疫期間,每次健走3公里,落實戶外1公尺社交距離的防護措施,仍可保持規律運動。【更多健康精選延伸閱讀↘↘↘】。「步伐跨對方法」500步,換來3000步的健康。新北健行必去森林古道! 水路相伴享受滿滿芬多精 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-07-12 養生.運動天地
強力全身性燃脂!研究顯示這項運動更能擺脫腰臀脂肪
談到運動減肥,跑步、重力訓練通常被視為瘦身利器,游泳卻比較少被提及,但其實它是強力的全身性燃脂運動。全身性運動 燃燒更多熱量前游泳教練兼紅十字會水安全指導員Stacy Caprio說,「游泳是可以達到全身性瘦身的最佳運動之一。」如果慢跑等其他有氧運動常讓你覺得精疲力竭,游泳可能是適合你的運動。就像所有類型的有氧運動一樣,游泳會消耗卡路里,有助體重減輕。與慢跑或步行不同的是,在水中移動會產生額外阻力,迫使你使用更多的肌肉。Caprio說,與其他有氧運動相比,游泳會同時用到上半身、下半身和核心肌群,獲得更全面的鍛鍊。「例如,蛙式和蝶式會用到肩膀、手臂和胸部;仰式則會增強背肌、腹肌和四頭肌。」透過游泳增加肌肉後,還可以消耗更多卡路里。游蛙式30分鐘,可燃燒約367大卡的熱量;自由式則可燃燒404大卡。相較之下,以每小時10公里的速度快走30分鐘,僅燃燒100大卡熱量;跑步30分鐘,則燃燒300大卡。游泳還帶來燃燒脂肪的好處。研究顯示,每周游泳三次,每次60分鐘,12周以後,體脂肪大大下降。不只如此,肌耐力、柔軟度也因此提高、甚至能降低膽固醇。研究顯示 擺脫更多腰臀脂肪游泳可以減少腹部脂肪嗎?Caprio說,任何有氧運動都可以達到全身性的瘦身效果,包括腹部。有些游泳運動也針對腹部核心肌群訓練,例如仰臥踢腿(flutter kicks)。2015年一項研究發現,與每周走路三次的女性相比,每周游泳三次的女性,更能擺脫腰臀脂肪。游泳的另一個好處是,對膝關節的影響很小。跑步等地面活動會磨損關節,不利膝關節退化患者。游泳多久才有減重效果?取決於鍛鍊強度。劇烈游泳一小時,可燃燒800大卡,每周四次,一個月能可能減掉1.5到2公斤。溫和一點的方式,是以中等速度游泳30分鐘,約可燃燒250大卡,每周四次,一個月內約可減重0.5公斤。但每個人的身體狀況不同,即使進行相同的運動,減輕的體重也不同。蛙式30分鐘╱燃燒367大卡自由式30分鐘╱燃燒404大卡跑步30分鐘╱燃燒300大卡快走30分鐘╱燃燒100大卡(速度:10公里╱小時)資料來源╱美國《預防》雜誌
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2020-07-05 橘世代.健康橘
冰棒比冰淇淋健康?!夏天怎麼吃才不傷身?
許多人防疫期間宅在家,閒來無事就吃吃喝喝,疫情期間加拿大民眾對酒類與垃圾食物的消費大增,就引起加國首席公共衛生官譚詠詩關切,認為民眾應積極尋找安全方式進行社交、從事體育活動並做出健康的飲食選擇。而在炎熱的夏季,人們在享用夏日美食時應怎樣吃才會健康,以下是加國專家的看法。1.只喝冰咖啡不喝特調咖啡加國卡文營養集團的營養師卡文說,咖啡店賣的花式冰咖啡一般含有20公克脂肪與60公克糖,但不加糖的冰咖啡則不含任何脂肪跟糖,僅含15卡路里的熱量。若真的想要有點甜味,可加包糖或是甜味劑。卡文說,冰卡布奇諾或焦糖星冰樂這類咖啡飲品,喝上一杯等同喝下兩罐汽水,「最糟糕的是,這些飲料根本不能填飽肚子」。2.只吃冰棒不吃冰淇淋卡文表示,夏日若要吃冰消暑,應選擇冰棒而非冰淇淋,以免吃進過多的糖,主要因為冰棒是預先分裝,較容易控制糖攝取量。她並建議在家使用新鮮水果、優格、果汁或椰奶自製冰棒。至於為何不推薦冰淇淋,卡文指冰淇淋適當份量通常是小半杯,但冰淇淋店常使用很大的甜筒或碗來盛裝冰淇淋。3.以水果代替洋芋片、巧克力和垃圾食品卡文表示,大自然在夏天帶給大家神奇的零食,就是富含維生素、礦物質和水分的新鮮水果,「本地產新鮮水果味道人人愛,沒有任何東西比得上新鮮草莓」,西瓜也很讚。此外,購買在地水果,是對在地企業與農民的一種支持。4.以烤肉串代替熱狗熱狗是夏季烤肉派對時很受歡迎的主食,卡文指出,偶爾吃沒關係,但熱狗通常含有一種已知為致癌物質的防腐劑。卡文建議不要吃熱狗只吃烤肉串,這樣比較健康。至於烤肉串的食材,除了雞肉、牛肉、鮭魚、蝦、豆腐,還可以串上一些蔬菜,像是洋蔥、小番茄、蘑菇及彩椒。【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。運動瘦身 要吃這類澱粉!。喝牛奶長骨?自己吃得很營養? 醫師解析:怎麼吃才對我們成立「橘世代粉絲團」囉!不定時好康抽獎,快加入吧!現在立即按讚
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2020-06-30 橘世代.時尚橘
連放鬆都在「努力」 林雨宣放過自己後變瘦又變美
林雨宣從「超級星光大道」出道以來,幾乎都在跟減肥作戰,過去飲食上斤斤計較,跟朋友聚餐還要帶秤、算卡路里,壓力大到甚至停經,後來她突然想開「放過自己」,反而一口氣瘦了6公斤、生理期也恢復正常,讓她感嘆:「以前給自己壓力還不承認,自己都不知道對身體傷害那麼大。」林雨宣分享,上瑜珈課時,老師叮嚀她:「不要努力想放鬆。」她才驚覺,原來自己放鬆時也在「努力」,甚至努力錯方向,其實「根本不該逼自己。」例如她煩惱生理期不來,醫生告訴她,若沒有要準備懷孕,不來也沒關係、不要給自己太大壓力,「心態轉變、都不想努力後,就順道現在。」減肥也是,她開始吃一些讓自己開心的食物,只要注意均衡飲食,竟自然就變瘦了。至於過去也受「爛臉」之苦,林雨宣特地去看皮膚科,經由醫生指示吃口服A酸,抑制皮脂腺,皮膚也變好,但她提醒,口服A酸不能隨便吃,服用之後不能捐血、一年內都不能有懷孕計畫,且要在醫生檢驗肝腎指數之後,才能用藥。【凍齡保養精選延伸↘↘↘】。飲食運動雙管齊下 楊小黎靠自制力逼出好身材。黃心娣保 養由內而外、穴道按摩藥膳調理不馬虎 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-06-30 養生.健康瘦身
睡前吃東西超NG? 研究證實了!想減重千萬別這麼做
【常春月刊/編輯部整理】減重的人都知道睡前最好不要吃東西,專家也曾提出,每日的最後1餐最好在睡前4小時完成;但如果每天攝取的總熱量相同,為什麼不能在睡前吃東西呢?現在有研究證實了睡前吃東西真的會變胖這項理論,研究刊登在《臨床內分泌與代謝雜誌》(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)。美國約翰.霍普金斯大學醫學副教授Jonathan Jun表示,在1天24小時之內即使吃掉了相同的卡路里,但身體會根據進食的時間來消耗熱量。研究中,Jonathan Jun的團隊徵求20名健康的自願者,分別在晚上6點及晚上10點吃同樣的晚餐;並且都在晚上11點睡覺,早上7點起床。 在研究之前,參與者皆配戴著追蹤器,研究過程中,固定每小時採集他們的血液樣本並進行睡眠研究;他們也都吃了含碳水化合物的食物,以便研究員了解脂肪燃燒的情形。 結果發現,晚上10點才吃晚餐的人血糖值比較高,燃燒的脂肪也比較少。平均來說,晚飯後他們的血糖值高出約18%;脂肪燃燒率降低約10%。推測最有可能的原因是身體的新陳代謝變慢了,加上讓血糖導致體重增加。這對於肥胖或患有糖尿病的人來說,影響可能更大。 但目前還不能確定是否為進食時間和就寢時間的間隔所造成的結果。Jonathan Jun提到,根據每個人新陳代謝或生理時鐘的差異,進食和睡眠的影響可能也會有所不同,因此,希望能在日後的研究得到進一步的發現。(圖文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 4 種減肥常有的表現! 讓你少吃多動反而更胖 減重失敗都是澱粉的錯? 誤會大了!是「它」在扯你後腿 最新!國人10大死因糖尿病居第5位 糖友營養補充選對了嗎? 缺血性腦中風不分季節如未爆彈 炎炎夏日怎麼預防?
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2020-06-27 橘世代.健康橘
好萊塢級運動清單 讓你維持健美體態!
你有運動習慣嗎?每個人開始運動的理由都不同:有人為良好體態、有人為健康或紓壓,也有人是為挑戰極限。但是能持續下去,收穫幾乎遠多於預想的:他們獲得健康身體、找到心裡寧靜,不少人因此找到一大群好友相伴。無論你的目的是什麼,在那麼多運動中,總有適合你的。未來幾期的《橘世代》將透過不同的人物故事,帶你看到:體態良好的明星做什麼運動?我也可以跟著做嗎?當了爺奶才要開始來得及嗎?怎麼找一起運動的夥伴?如何找到適合自己的運動?活動,活動,要「活」得健康,絕對要勤奮多「動」。需要在銀幕上亮麗現身的影壇紅星們,都有自己的獨門鍛鍊法,好維持健美體態。全球新冠肺炎疫情尚未和緩,許多藝人宅在家大秀健身影片,其中,年過半百依然維持良好體態的奧斯卡影后荷莉貝瑞,以及即將半百仍擁有六塊腹肌的動作猛男馬克華柏格,堪稱最知名的「健身魔人」,常在社群網站發布自己的運動短片,而網友也熱烈分享,跟著動一動。荷莉 每天鍛鍊4小時 瑜伽暖身 擁護生酮飲食奧斯卡影后荷莉貝瑞,在封后後即參與007電影「誰與爭鋒」演出,身穿亮色比基尼泳裝,性感魅力破表。已經53歲的「美魔女」荷莉,去年演出「捍衛任務3:全面開戰」時,有不少打鬥場面,事實上「拳擊」是她運動鍛鍊中很重要的項目,除了燃燒脂肪外,也讓她身手更靈活。荷莉每天鍛鍊4小時,她認為拳擊可以雕塑各部位的肌肉,又燃燒大量卡路里與脂肪,同時增加手眼協調性,建立自信與紀律。許多人嘗試的瑜伽,也是荷莉的訓練重點之一,她喜歡將之當作暖身,透過瑜伽讓身體習慣即將到來的高強度訓練,才不至於一下子超過負荷,造成運動傷害。很多人可能不知道,荷莉其實是第二型糖尿病患者,在食物選擇上必須很小心,她是生酮飲食擁護者,除了控制每天攝取的卡路里,也能燃燒脂肪,減緩外表老化。荷莉以自身經驗分享運動好處:「當習慣每日運動的強度,就會逐漸變成生活中不會荒廢的必做事項,到最後反而成為釋放壓力、可以讓腦袋平靜下來的一種休息,身體固然疲累,思慮卻是清楚的。」荷莉給想要健身的朋友幾點建議,很多人對於運動是有心而無力,久而久之就找到怠惰藉口,她鼓勵大家:「馬上就做,不要想太多,不用特別去健身房,在自家客廳、後院或廚房地板上…,只要有心,哪裡都可以是健身場地。」馬克 凌晨2點半起床 攀爬訓練器 運動兼冷療出道之初曾經走叛逆偶像路線,也當過知名內褲模特兒的馬克華柏格,健碩體格幾乎是他的註冊商標,雖然已經年近知命、「變形金剛4」裡也升格演出有高中生女兒的父親,運動鍛鍊還是沒有鬆懈。他公布個人詳細的每日生活作息,光是健身就包含兩個時段,精力驚人。馬克華柏格每天凌晨2點半起床、梳洗、祈禱,早上3點15分吃第一次早餐,以燕麥片、花生醬、藍莓與蛋等為主。然後3點40分到5點15分,做第一次的運動鍛鍊,藉由攀爬訓練器燃燒脂肪。5點半之後的第二頓早餐,他會喝高蛋白飲,搭配土雞漢堡與幾片地瓜。用餐完後淋浴,約早上7點半去打半小時高爾夫球,然後是半小時的點心時間,此時他會吃大概10顆火雞肉球。早上9點半,馬克會接受1小時的低溫冷療,冷療之後,再來一大分雞肉沙拉,11點開始到下午1點,才是他的親子時間或是接洽演藝工作的時刻。下午1點吃午餐,之後會再投入工作、接小孩回家,4點到5點再做1小時的運動,之後淋浴、晚餐,每天晚上7點半睡覺,直到7小時後起床再開始新的一天。依照馬克的年齡,消化吸收功能沒有年輕時好,要是正常飲食又不太活動,一定會長出贅肉,許多好萊塢演員在沒拍戲時正常吃喝玩,因而體型會有很大變化,直到新片開拍前,才趕緊找健身教練快速甩肉,其實對健康並不好,類似馬克這樣每天勤勞鍛鍊才正確。馬克常在社群網站上發布自己的健身影片,讓網友看到他的每一塊肌肉都是發狠練出來的,所以能夠維持住壯碩的體格,足以扛起動作片男主角的需求,完全不像即將踏入半百的大叔,比許多年輕小夥子還有活力。【延伸閱讀↘↘↘】。兒37歲!59歲「韓國最美歐巴桑」靠運動變回20歲。樂齡族肌不可失 在家也能練 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-06-25 科別.新陳代謝
睡前吃東西是減重大忌 原因可能與新陳代謝變慢有關
減重的人都知道睡前最好不要吃東西,專家也曾提出,每日的最後1餐最好在睡前4小時完成;但如果每天攝取的總熱量相同,為什麼不能在睡前吃東西呢?現在有研究證實了睡前吃東西真的會變胖這項理論,研究刊登在《臨床內分泌與代謝雜誌》(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)。美國約翰.霍普金斯大學醫學副教授Jonathan Jun表示,在1天24小時之內即使吃掉了相同的卡路里,但身體會根據進食的時間來消耗熱量。研究中,Jonathan Jun的團隊徵求20名健康的自願者,分別在晚上6點及晚上10點吃同樣的晚餐;並且都在晚上11點睡覺,早上7點起床。在研究之前,參與者皆配戴著追蹤器,研究過程中,固定每小時採集他們的血液樣本並進行睡眠研究;他們也都吃了含碳水化合物的食物,以便研究員了解脂肪燃燒的情形。結果發現,晚上10點才吃晚餐的人血糖值比較高,燃燒的脂肪也比較少。平均來說,晚飯後他們的血糖值高出約18%;脂肪燃燒率降低約10%。推測最有可能的原因是身體的新陳代謝變慢了,加上讓血糖導致體重增加。這對於肥胖或患有糖尿病的人來說,影響可能更大。但目前還不能確定是否為進食時間和就寢時間的間隔所造成的結果。Jonathan Jun提到,根據每個人新陳代謝或生理時鐘的差異,進食和睡眠的影響可能也會有所不同,因此,希望能在日後的研究得到進一步的發現。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2020-06-23 橘世代.健康橘
吃水果、喝果汁不會胖?「水果瘦身」的迷思大公開
大概沒有一位腦中浮現過瘦身的朋友,沒有想過或是碰過水果瘦身法。但是這真的那麼神奇嗎?又或者說效果遠超過其他的方式呢?不過今天SuperFIT要來幫大家打破這個迷思,水果吃錯方式不僅對於減肥減重有害,更是大敵之一,這是怎麼一回事?難道那些說法都是騙人的嗎?根據國內醫師表示,某方面來說,水果的確是減重的敵人,因為人之所以會發生肥胖狀態,就是身體的代謝功能出現異常對吧!對營養學比較有涉獵的朋友,一定知道澱粉是多醣、水果是單醣,以消化吸收的速度來說,水果的確是好上很多,但也由於如此,很多朋友越陷入誤區,以為只要吃水果就能瘦,這其實是有很大的錯誤,今天營養師就來說說幾個能幫大家事半功倍的水果瘦身法則:如何水果瘦身:1. 一天只要吃一餐純水果就行教練見過不少的學員,為了追求快速成效或是增加效果等種種理由,把飲食方式改為一天全部以水果替代的方式,以為這樣能夠讓進度加快,但是在專業營養師的眼中,這可是大大的『NO!』的行為,這是為什麼呢?沒錯,水果富含有豐富的維他命、纖維質等營養價值,但即使如此,想單靠一種或是兩種水果就能達到一天所需,那就太過天真了!一旦長時間只吃單一或是兩三種水果,極容易出現營養失衡的情況,進而使減肥計劃破功,不過有個方式,以單一蔬果不含其他攝取物,替代晚餐後將是不錯的選擇。2.攝取適量的水果才會瘦很多朋友、甚至大部分朋友,都有一種迷思,蔬果所含的熱量很低,所以吃再多都沒有關係,真是如此嗎?這裡讓Gina稍微提醒大家,這觀念完全是錯誤的,甚至有誤導的嫌疑,其實有不少的蔬果熱量並不低,像是台灣人一定熟悉的香蕉,一根熱量不比一碗白飯差,假使妳挑錯目標,不要說減重,別加速發胖就要阿彌陀佛了!熱量高食物,除了香蕉外,像是酪梨、榴槤都是,更重要是除了高熱量、其中所含的植物性脂肪也不在少數,稍微多吃幾片,很可能跟吞下白米飯沒兩樣,這樣有警覺了嗎?有些朋友會說,我選擇芭樂等低卡路里就沒事了吧?如果你有控制攝入量,當然沒問題,但假使超出建議數量了呢?這裡Gina特別提醒,每種蔬果都有記憶的攝取量,想要減種就要切實遵守。3.越接近食物原味、原形,就越能接近目標很多人、學員,為了圖個方便,把蔬果都往果汁機裡面丟,完成後也不加任何甜品,以為自己已經吸收蔬果中的全部營養。但事實真是如此嗎?Gina在此很殘酷的告訴大家,您錯了!雖然蔬果汁有著無可比擬的方便優勢,但是在過程中,人體消化系統最需要的纖維質等有益物質,全數散失之外,加上因已經被攪碎的纖維,已然無法提供飽足感減少食物攝取,如此就有可能攝取超標的數量與熱量,想從這方式減少體重,無疑是緣木求魚罷了!4.搭配低熱量食物飲食絕對不要把水果當做減肥減重的護身符、保命牌,認為正餐用水果替代後,其他時間就可以比較放肆,結果大家都可以想像的到,減重這個行動,絕不是口頭說說,或是只有單一方面改變就成達到成效,如果讀到這邊的妳還有這個想法,趁早丟棄吧!低熱量飲食其實限制還不少,但只要能夠按照守則,即使水果減肥也能夠達成。全面控制攝取熱量總值,配合蔬果的高纖、維他命,想找回魔鬼身材一點都不會是夢想。那麼說了這麼多,有哪些想要減重的朋友應該重視的水果種類呢?別急,接下來 Gina就稍微花點篇幅來告訴大家吧!幫助減重的水果1.紅番茄(特點纖維多、熱量低)在瘦身界,大概沒有人不知道他的威力,甚至為此出現市場缺貨情況。有人說金黃色比紅番茄減肥效果好,但是在醫師眼中,其實一點差異都沒有,除了有減肥美容功效、養生也少不了這物!假使妳食量夠大,吃掉兩個份量滿滿的牛番茄後,大概也要接近滿檔了,但是你知道,這時候卡路里攝取還不到100大卡喔!至於番茄多樣的烹調方式,就不要在這裡班門弄斧了,大家網路上都可以找得到。2.紅西瓜(體積大、熱量低、水份多)在炎熱酷暑難耐的夏天,來片甜美富含水份的西瓜,真是極高享受(日劇孤獨美食家就有這麼一個場景)假使把一各大西瓜分成10等分,每片的熱量不到70大卡,即使是一口氣三片也沒問題(前提別腹瀉了!),不過相異番茄,紅色的西瓜比起其他品種多了可以退火解熱、排水利尿的β類胡蘿蔔素,更重要是能幫助身體修護組織受傷。3.哈密瓜(GI低、熱量低)很多朋友包括Gina在內,一開始對甜甜的哈密瓜,總是有熱量高標的印象,但是怕是妳我都誤解了!GI值竟然低到41(以國際標準來說,55都算是低的範圍),特點就是讓血糖上升速度減慢,讓大吃大喝的情況減少。一切開黃澄澄的的哈密瓜,也是抗氧化能力β隱黃素的大宗來源,甚至可以防禦由於自由基的傷害。除此外,預防高血壓、降低膽固醇都有著功效,甚至可以說遏制慢性病惡化,也有幫助。4.柳丁(纖維多、GI低)在台灣最常見到的水果,柳丁想排前五一點都不困難,除了大家都知道的維生素C含量超多之外,纖維質以體積比例來說,一點都不俗,加上質感粗糙,很容易有飽食感,除了減重之外,對於長期排泄不順的朋友,更是一大聖品。但即使如此,以正確方式吃柳丁才能完全享受它帶來的瘦身樂趣,這話怎麼說呢?假使一般人如我們,大部分都是把汁液壓榨出來,或是吃肉但是把渣籽吐掉對吧?但這些行為看在醫師眼中,絕對是NG的行為,最好的方式就是渣籽混合汁液咀嚼喝下,才是最聰明的方式。5.葡萄柚(纖維多、熱量低)要談到瘦身水果,怎麼可以忽略葡萄柚呢?不僅只是水份多、高纖低脂、豐富維他命C這些早為人熟知的部分,加上富含鉀質以及β胡蘿蔔素,身兼減重與預防慢性病發作尖兵!與柳丁一樣,要充分享受葡萄柚的好處,必得先了解正確吃法,在這裡推薦許多女性朋友的方式,對半剖分後。用湯匙挖著果肉吃,才是完整攝取營養的方式。說了一堆水果減重的誤區,以及哪些水果對你的減重大業有幫助,不要在把目標放在蘋果與香蕉等上面,比起他們更好的蔬果,可是只多不少呢!本文摘自《SuperFIT極 度 塑 身》【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。少生病這樣吃! 9種日常食物讓你三餐吃出免疫力。均衡飲食有方法!美食圈教你煮出「天天蔬果579」 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-06-21 養生.聰明飲食
選擇好食物避免壞食物?用卡路里計算食物價值合理嗎
【文、圖/選自時報出版《不節食更健康》,作者琵克希.特納】好的/健康的、壞的/不健康的身為人類,我們喜歡二元對立、非黑即白的思考模式,所以我們喜歡把食物分成「好的」和「壞的」,並將各種食物歸類進這兩個黑白分明的類別中,但食物其實不「好」也不「壞」,食物……就只是食物。這裡想要探討的觀念是「人們應該吃好的食物,避免吃壞的食物」。但實際上唯一的「壞」食物是會讓你過敏的食物,或是腐敗、發霉的食物,其他任何食物天生就是中性的,無論食物對你的身體健康有什麼影響,在道德倫理上都沒有什麼好壞之分。如果你吃「好的」食物,你不會變成好人,而「壞的」食物也不會讓你變成壞人;但當我們使用這些形容詞時,其背後隱含的就是這樣的意思。「我今天表現得很好,沒有吃任何巧克力」、「我真的不該吃這個,我太糟糕了」;不,你吃的食物並不會改變你作為人的價值,也不會讓你變得比旁邊的人更優秀。我不會用「健康」這個詞來形容食物,世界上沒有任何食物在本質上是健康的,也沒有任何食物在本質上是不健康的。在營養學中,所有食物健康與否都是與環境相對的;對一個人而言健康的食物,可能對另外一個人而言並不健康。豆類在素食飲食中被無比推崇,舊石器時代飲食卻避之唯恐不及。單一食物沒辦法影響人體健康,人體需要不只一種食物來維持健康,也需要不只一種食物讓自己變得不健康。我相信,你可以說自己正在進行的飲食,整體而言很健康或不健康,卻無法說自己吃了健康或不健康的食物。食物的營養密度各有高低,而攝取的優先順序會依據你所需的養分而有極端的不同;如果你缺乏鈣質,那麼可以說,喝牛奶或吃葉菜類會比吃胡蘿蔔健康,若你需要Omega-3 脂肪酸,那攝取魚油遠比吃番茄健康。「健康」一詞常被用來表達「低卡路里」的意思,彷彿這兩個詞是同樣的東西。反對這種說法的人通常會說些類似「即使某種食物的卡路里含量低,也可能同時含有人工調味和骯髒成分」的論述,但這並沒有什麼實質幫助,只是用另一套有問題的話術來取代原本這一套。如果把健康和低卡路里劃上等號,就等於同時認同了「吃少一點卡路里就是比較好」、「減重是永遠不變的目標」這些想法,因為苗條就代表健康;到這裡為止,我們應該早就清楚地知道,事實絕非如此。有許多研究顯示,當食物被標上「低卡路里」或「低脂」的標籤時,會增加它們的「健康光環」,這也代表了人們更有可能會過度攝取這些食物。我寧願人們能好好享受他們真正想吃的食物,即使不是低卡路里的那個版本,也能毫無罪惡感地享受。我認同使用「健康」這個詞來形容整體飲食模式,但組成健康的要素並非僅源自於單一食物,而是整體飲食概念,而這樣的飲食概念也可以含有營養密度較低但美味的食物,例如蛋糕或巧克力等。在營養學中,所有食物的好壞都是相對於周遭環境的,這樣說來,無論是什麼食物,基本上都不可能在所有環境中對所有人來說都是健康的,也沒有任何食物在任何環境中都是不好的。就算做出假設或概括化,也不切實際,因為把食物分成「好」和「壞」的行為,本身就為食物強加了原本不該有的道德價值。營養學和食物選擇中充滿著大量灰色地帶,幾乎沒有什麼是絕對的。每個人都有著不同的營養需求、欲望和偏好,「好」與「壞」的標籤過於簡化了我們與食物之間的複雜關係。食物可以同時是營養而不健康的,而健康均衡的飲食也可以包含各式不同種類的食物。