2020-01-09 養生.聰明飲食
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2020-01-08 養生.聰明飲食
天冷嗑鍋不怕胖 營養師傳授6招聰明吃
歲末年終,天氣逐漸轉冷,與親朋好友邀約聚餐,首選總是熱呼呼的「火鍋」,舉凡麻辣鍋、養生鍋、牛奶鍋、羊肉爐、薑母鴨、酸菜白肉鍋等各有支持者,若加上各種美味食材,更添爽度!許多人誤以為鍋類是較為健康的聚餐選擇,殊不知,一頓溫暖火鍋下肚,就同時把大量卡路里吃進去。北投健康管理醫院營養師潘富子表示,一份涮涮鍋熱量約825~1018大卡,火鍋吃到飽甚至高達3000~4000大卡,非常驚人。在冬季瘋狂吃鍋的下場是:攝取驚人熱量,造成肥胖問題!雖如此,並非只能遠離鍋物才能維持良好體態,而是稍微調整飲食方式,從湯底、主食、主菜、火鍋配料、醬料、飲食順序下手,就能享受美食又吃的健康。潘富子分享,聰明吃火鍋的6招式,只要掌握這些技巧,就能開心吃鍋不怕胖。聰明吃1 湯底別貪濃郁 忠於原味最好潘富子指出,從一開始選擇湯底,卡路里的數字高低就是天壤之別。挑選原味,或蔬果風味較佳,如柴魚昆布、番茄、大骨高湯等湯底。以一般湯底份量為1200ml來說,柴魚昆布鍋湯底僅30大卡,國人最喜愛的麻辣火鍋光是湯底就有1600大卡,差距驚人。聰明吃2 主食聰明選擇 高纖維是優選潘富子提醒,店家大部分都會提供白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵等澱粉類食材為主食選項,以冬粉為例,1把熱量雖然只有70大卡,但入鍋後吸收湯汁,卡路里也隨之增加了不少。建議以南瓜、地瓜、芋頭、玉米、五穀飯等膳食纖維較高的全穀雜糧類做為主食,除了可降低熱量攝取,又能藉由高纖維增加飽足感,減少過量攝食的機率。聰明吃3 主菜挑選小心 油滋滋的肥肉建議以海鮮、雞肉做為優先選擇,如蛤蠣、鯛魚片、雞肉片、花枝、蝦子等,潘富子進一步解釋,選擇優先順序為魚>雞>豬>牛,怕胖的人切記避免選擇五花肉。雖然五花肉幼嫩滑口超級美味,但五花肉來自豬或牛的腹部區塊,脂肪含量偏高,1盤五花肉油脂含量動輒600大卡以上,可說是減重計畫的隱形殺手。聰明吃 4 從火鍋配料下手 天然蔬果尚好火鍋的高熱量來源,各種加工火鍋料也是元兇,如魚餃、蛋餃、貢丸、爆漿小丸子、水晶餃、麻吉燒等。潘富子說,丸類火鍋料的鈉含量及油脂大多偏高,以1顆貢丸來說,熱量就有49大卡,鈉含量含116毫克,若長期鈉(鹽分)攝取過多,可能會導致高血壓,進而增加心血管疾病及慢性腎臟疾病等風險。可利用多攝取天然蔬果及菇類,如高麗菜、白菜、木耳、杏鮑菇、香菇、金針菇、玉米筍、山茼蒿等,來取代加工火鍋料。潘富子提醒,豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動,還能幫助膽固醇代謝,增加飽足感,降低大吃大喝機率。聰明吃 5 酌量蔥花蘿蔔泥沾醬 小心高油脂醬料醬料當然是能不吃就不吃,若覺得沒沾醬少一味,潘富子建議,可用青蔥、洋蔥、白蘿蔔泥、蒜末、辣椒、薄鹽醬油、白醋搭配成醬料酌量沾取,可添加食物風味,又可增加對人體有益的植化素攝取。而常見的沙茶醬屬高油脂沾醬,只要一大匙熱量就有167大卡,除此之外,芝麻醬、豆乳醬等高油脂醬料也盡量減少沾取。。聰明吃 6 注意飲食順序 增加飽腹感攝食順序為:蔬菜→主菜→主食類→其他火鍋配料。潘富子表示,先放入蔬菜烹煮,建議別煮太久,才能保留蔬菜鮮脆口感,還可避免營養流失;再放入海鮮、肉類等主菜入鍋,煮完後記得要將浮在湯面上的油脂撈除,可避免其他食材吸附到湯汁中的油脂,將這些油脂吃下肚也會增加身體的負擔;最後,再吃澱粉類的主食,若胃還有空間,才酌量攝取火鍋配料。潘富子提醒,平日飲食除了注意熱量外,也要同時注意鈉含量攝取是否過多,因為兩者不只會造成肥胖,還可能增加慢性疾病的發生機率。
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2020-01-08 養生.聰明飲食
如何優先剷除腹部脂肪?營養專家教你靠吃早餐解決
【文/選自橡實文化《腰瘦早餐》,作者大衛・辛振可】如何優先剷除腹部脂肪摩根.麥諾(Morgan Minor)受夠了。過去幾年來,這位來自加州科靈加(Coalinga)的二十四歲消防員,體重持續上升。有一天,她的體重來到89公斤。她不喜歡自己的外貌,也不喜歡多餘的體重帶給她的感覺,尤其是在工作上。畢竟她是名消防員,而她的體能狀況真的會攸關生死。摩根告訴我們:「我胖到失控的地步。我受夠了。我決定該是改變的時候了,於是我開始運動。」認真健身帶來很大的改變。在九個月內,她就減到73公斤的健康體重。但這時她的減重進度就停滯了,她體認到單靠運動無法讓她達成目標。「我開始尋覓一套優質飲食方案,搭配我的運動計畫,剷除最後一點頑固的贅肉。」結果她找到腰瘦飲食法,減掉最後5公斤(並且重現腹肌)的速度之快,令她驚奇不已。一週之內,她就減了3公斤。只經過二十一天,精雕細琢的平坦小腹就重見天日了—摩根的腰圍小了四吋。「我在73公斤卡關長達一個月,腰瘦飲食法幫助我在三週內就減掉5公斤!」現在輪到你了。依循腰瘦飲食法,腰瘦早餐以一樣的原則製作而成,這些原則幫助摩根和成千上萬人減掉頑固的贅肉。用我們精心挑選、健康滿點的超級食物,結合在家料理的魔法和促進新陳代謝的食材,這些美味的食譜每一道都不含麩質和乳糖,而且色香味俱全。每一道食譜也都特別針對三大腰瘦問題:•我的蛋白質在哪裡?•我的纖維在哪裡?•我的健康脂肪在哪裡?腰瘦早餐將這三者一網打盡,所以你再也不會渴望吃到油滋滋的食物,或是內心充滿負面感受。採行腰瘦法時,摩根注意到的第一件事就是,她再也不必時時懷著飢餓感。即使在第一週每天減掉0.45公斤,她仍說:「我沒有在節食的感覺。」原因是:吃對食物就能控制飢餓感。事實上,研究人員發現,含有大量不健康脂肪的餐點會改變「瘦體素」(leptin)在人體當中的作用。瘦體素是脂肪細胞分泌的一種飽足感荷爾蒙,瘦體素分泌不足,我們就會覺得吃不飽。其他研究也顯示,發炎會開啟我們的囤脂基因,而糖分和不健康的脂肪正是引起發炎的頭號凶手。但你可以透過吃更多正確的食物減輕發炎(和飢餓感)並甩掉贅肉,像是紅色水果、綠葉蔬菜、五顏六色的蔬菜,一天三餐,外加一份點心,把高纖碳水化合物、健康脂肪和蛋白質吃進去。腰瘦法對巴柏.麥克密肯也有效。身為工作勤奮的餐飲業主管和七個孩子的父親,他知道什麼叫壓力。這位住在加州蘭開斯特市(Lancaster)的居民,年紀五十有一,體重104公斤,身上大部分的贅肉都顫巍巍地掛在腰間,他知道自己健康堪慮。巴柏厭倦了腸胃脹氣和情緒疲乏的感覺,他決心拿回健康的主控權,於是報名了腰瘦法臨床實驗計畫。輕鬆遵循腰瘦食譜幾天,巴柏的脹氣症狀就似乎煙消雲散了。事實上,才兩週而已,巴柏就驚人地減掉7.4公斤。不到六週,他就減掉11公斤,並看到腰圍從39吋掉到33吋。「我發現我最愛的那件襯衫終於又能蓋住我的小腹了!」「嘗試腰瘦法之前,我覺得自己又腫又肥又憂鬱。」他說:「現在我覺得好多了,人更有精神,臉上也有笑容了!」以下是腰瘦早餐發揮功效的方式。腰瘦早餐富含蛋白質腰瘦早餐燃燒脂肪,建造肌肉,而且很好吃。要愛上蛋白質太容易了。從漢堡、牛排、豬排到培根,所有我們愛吃的食物裡都有滿滿的蛋白質。這就是為什麼你要在中午之前吃更多的蛋白質。登記在德州的一名營養師安琪拉.雷孟德(Angela Lemond)說:「關於早餐吃蛋白質及其對體重的影響,有越來越多新的研究出爐。早餐適度攝取蛋白質,有助於一整天的整體飽足感。」這麼做也能預防血糖崩潰。《營養期刊》(Journal of Nutrition)一篇新的研究發現,早餐吃較多蛋白質者,血糖指數較為穩定。對糖尿病患者和不想在午餐飯後昏昏欲睡的人而言,這是一個很重要的消息。隨著乳清蛋白飲品越來越流行,我們比歷來都吃進更多這種打造肌肉的關鍵養分。不過,我們吃對種類了嗎?一杯9美元的乳清蛋白或許有助於減重,但我們還有更有效也更平價的選擇。事實上,新的研究顯示,如果想減重,你的蛋白質應該要有比較多是來自蔬菜,而非來自肉類和奶類。2017年稍早,在《糖尿病調查期刊》(Journal of Diabetes Investigation)的一項研究中,研究人員發現,比起主要從動物來源攝取蛋白質的人,植物性蛋白質攝取量較高者,罹患肥胖症、糖尿病和心臟病的機率低得多。《營養期刊》的另一項研究則發現:「攝取植物性蛋白質有預防肥胖症的作用。」腰瘦法雖然不是一套素食飲食法,但它主打來自植物和蛋類的蛋白質(所有腰瘦蔬果蛋白飲皆為純素),並輔以大量肉食怪愛吃的肉類。腰瘦早餐強化腸道好菌解決健康和體重問題的祕密,不僅在於消耗卡路里、多運動和少喝可樂,也在於確保你吃進更多細菌。不,我們所說的可不是病菌,而是腸道內數以兆計的益菌。對於維持身體的健康快樂來說,這些益菌扮演著基礎的角色。(對,我說「數以兆計」,根據推算,其數量相當於占了全身體重的1.3公斤!)這群小傢伙被科學家稱之為「腸道菌群」或「腸道菌叢」,其組成分子多達五百種左右,每一種都有其貢獻:有些負責分解食物、萃取養分;有些負責獵捕食物病原體;有些幫你抵禦傷風感冒。事實上,人類微生物群系對人體健康的重要性,使得許多專家開始把這些益菌視為一個獨立的器官。這一切聽起來都很好啊,所以問題在哪裡呢?問題在於:當我們吃太多垃圾食物(尤其是糖分)、服用太多藥物(例如抗生素或抗憂鬱劑),我們的消化系統就可能出毛病,腸道的生態也會受到擾亂。一旦腸道好菌居於下風,讓壞菌占了上風,就會導致從皮膚病到憂鬱症等各種健康問題。更有甚者,研究人員發現,過胖的人和體重健康者有不同的腸道菌群,而打造合適的腸道環境有助於解決體重問題。所以,如果你受減重、焦慮、壓力、皮膚問題、疲勞或慢性病所苦,你或許該從改善腸道做起。好消息是,透過餵益菌吃能讓牠們(和你)保持健康的食物,你就可以強化自己的腸道菌群,幫助牠們抵禦侵略者。每一道腰瘦早餐都設計得不會造成腸道負擔。腰瘦早餐讓你維持更久的飽足感早上起床吃什麼,足以決定你接下來一整天的活力,並有抑制口腹之慾和約束腰圍的作用。Eatery是一款追蹤使用者每日飲食習慣的應用程式,根據這款應用程式的數據,有吃早餐的人,一天當中的飲食比不吃早餐的人健康○.一二倍。註冊營養師艾瑪瑞.契芙(Amari Cheffer)說:「略過早餐不吃,到了下一餐更有可能暴飲暴食,或導致你在上午就吃高熱量、高糖量的零食點心,以壓抑在午餐之前襲來的飢餓感。」腰瘦早餐每一份都有超過20公克的蛋白質,足以讓你一路飽到中午。腰瘦早餐讓你自己作主餐飲業界有一個不想讓你知道的小祕密:剷平小腹的絕佳食譜就是⋯⋯隨便什麼食譜都可以,只要是你親自下廚。《公共衛生營養學》(Public Health Nutrition)期刊的一項研究顯示,外食族比自炊族多攝取了200大卡的熱量。即使你一天只有一餐外食,一年下來就足以多出9.5公斤的體重。事實上,養成三餐自己煮的習慣,甚至能讓你在偶爾外食時吃得少一點。這可能是因為你習慣了為自己提供合理的分量,而多數餐廳端出來的都是巨獸級的大餐,而你已經不習慣那麼驚人的分量了。
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2020-01-05 養生.聰明飲食
地瓜才排第7名!營養師心中最佳「腰瘦」早餐是它
【文/選自橡實文化《腰瘦早餐》,作者大衛・辛振可】腰瘦早餐蔬果排行榜我們依據纖維和糖分的含量,給富含纖維的農產品加分,給糖分比纖維多的農產品扣分,為每種蔬菜和水果排出高下。第 12 名 蘋果一顆中等大小的蘋果糖分含量:19 公克一顆中等大小的蘋果纖維含量:4.4 公克談到黑豆時,我說過纖維是打擊腹部脂肪之鑰,而以水果來講,蘋果正是一個攝取纖維的絕佳來源。連同能量棒和低糖優格一起,裝一顆蘋果到你的包包裡吧!趕著出門的你,就可以在路上享用一頓簡單又營養的早餐了。第 11 名 香蕉每根香蕉的糖分含量:14 公克每根香蕉的纖維含量:3 公克擁有營養學碩士學位的註冊營養師兼飲食治療師伊莉莎.贊德(Elisa Zied)說:「香蕉不僅是含鉀量高的超級水果,也能為人體提供纖維和水分。」她建議把這種黃色水果切片,加到無糖燕麥粥裡。另一個值得一試的甩肉吃法,則是把香蕉和堅果醬一起抹到吐司上。第 10 名 葡萄柚半杯的糖分含量:8 公克半杯的纖維含量:1 公克把絕佳減肥水果之一的葡萄柚,想成你的早餐開胃菜。「即使你的飲食毫無改變,只要在每一餐之前吃半顆葡萄柚,就有可能幫助你一週減掉一磅之多。」營養學碩士兼註冊營養師派翠西雅.芭南(Patricia Bannan)說:「研究人員發現,當肥胖症患者每餐飯前吃半顆葡萄柚,他們的體重便在十二週間平均減掉1.5公斤。」葡萄柚是怎麼發揮減重作用的?芭南解釋道,胰島素是一種囤脂荷爾蒙,而這種香氣清新的水果可幫助人體降低胰島素。此外,它也含有90%的水分,所以會帶給你飽足感,進而讓你吃得比較少。第 9 名 莓果每半杯的糖分含量:3 ~ 7 公克每半杯的纖維含量:2 ~ 4 公克莓果絕對是早餐良伴。註冊營養師兼美國飲食協會(Academy of Nutrition and Dietetics)發言人多莉.艾默爾(Torey Armul)說:「莓果不僅富含有益心臟健康的抗氧化物,也能為人體提供大量帶來飽足感的纖維,以及維生素C和維生素K。」莓果也富含多酚(polyphenol)這種自然產生的化學物質,有助於減重和防止脂肪形成。你可以把莓果加進營養穀片、燕麥粥、腰瘦蔬果蛋白飲和乳清蛋白飲品裡面。你也可以把莓果抹到花生醬吐司上,或者就單吃原味莓果。第 8 名 酸櫻桃每半杯的糖分含量:6.5 公克每半杯的纖維含量:1.25 公克一項以胖老鼠做的研究已經顯示,酸櫻桃對心臟健康和體重控制皆有好處。密西根大學(University of Michigan)進行了為期十二週的實驗,發現以富含抗氧化物的酸櫻桃餵食的老鼠,比「吃西餐」❸的老鼠減少了9%的腹部脂肪。更有甚者,研究人員注意到,吃櫻桃具有改變肥胖基因表現的效果。第 7 名 地瓜每半杯的糖分含量:7 公克每半杯的纖維含量:2 公克這種能量滿點的根莖類食物,有很好的理由被奉為超級食物:地瓜富含養分,又能幫助人體燃燒脂肪。高纖、低糖的特性意味著吸收速度緩慢,能讓你維持更久的飽足感。營養師蘿蘭.明澄(Lauren Minchen)喜歡用地瓜代替馬鈴薯,做成薯塊料理(詳見本書第五章地瓜相關食譜)。她說:「我喜歡這道料理的任何一種變化版,因為它提供豐富的維生素、礦物質和來自地瓜的所有纖維,吃起來非常飽足,有助於控制接下來一整天的胃口和飲食分量。」第 6 名 彩椒每半杯的糖分含量:1 公克每半杯的纖維含量:0.8 公克不管是青椒、紅椒或黃椒,不管是新鮮或冷凍,彩椒和雞蛋都是最佳拍檔。多虧了這種蔬菜豐富的維生素C,吃彩椒有助於燃燒囤積在體內的脂肪,並有助於將碳水化合物轉化為能量。研究也顯示,維生素C有助於肌肉消化一種叫作肉鹼(carnitine)的脂肪酸,而對肌肉的生長和修復來講,肉鹼是不可或缺的成分。光是四分之一杯的彩椒丁(大約是你會加在歐姆蛋捲裡的量),就能提供每日建議攝取量一.五倍的維生素C。第 5 名 墨西哥辣椒每根的糖分含量:0.6 公克每根的纖維含量:0.4 公克註冊營養師伊莎貝爾.史密斯(Isabel Smith)喜歡給她的早餐加點辣,這麼做的背後有很好的理由。史密斯解釋道:「多虧了辣椒素的成分,辣椒可促進新陳代謝,並有助於帶來飽足感。」她進而提議:「不妨嘗試為雞蛋料理或酪梨吐司加一根墨西哥辣椒,或其他種類的辣椒也可以。」第 4 名 綠花椰菜每半杯的糖分含量:少於1 公克每半杯的纖維含量:1 公克不管是煮熟或生吃,從蔬菜開始一天是吃進足量養分的好辦法,而且這些養分不容易消耗掉。營養學碩士、註冊營養師、有照營養師兼美國飲食協會會士莉比.米爾斯(Libby Mills)說:「不管是打成蔬果飲、加進歐姆蛋、或是做成水煮蔬菜低脂乳酪開面三明治,綠花椰菜、蘑菇、番茄和洋蔥等蔬菜都富含纖維,而纖維是一種帶來飽足感的養分,能讓你忙一整個上午都不餓。」第 3 名 西瓜每半杯的糖分含量:5 公克每半杯的纖維含量:5 公克西瓜有時因為糖分高,名聲不太好,但這種水果有一些益處,對健康好得不得了。肯塔基大學(University of Kentucky)進行的一項研究顯示,吃西瓜有助於改善血脂數值及減少脂肪累積。第 2 名 菠菜每半杯的糖分含量:少於1 公克每半杯的纖維含量:2 公克多莉.艾默爾說:「菠菜的熱量低,但纖維含量高,有助於填飽你的肚子。」菠菜也是植物性omega-3脂肪酸和葉酸的豐富來源,有助於降低罹患心臟病、中風和骨質疏鬆症的風險。不妨用它來為你的歐姆蛋、蔬果飲和雞蛋三明治增添養分吧!榮登早餐農產品冠軍寶座的是⋯⋯酪梨每四分之一顆的糖分含量:0.33 公克每四分之一顆的纖維含量:3.5 公克麥奇翠克說,身為地球上最佳減重食物的一分子,每一份酪梨含有將近二十種維生素與礦物質,包括已有研究顯示可減少腹部脂肪的「油酸」(oleic fatty acids)在內。酪梨是良好的纖維和脂肪來源。麥奇翠克建議:「用這種綠色水果來做酪梨吐司,或是把蛋打進切半的酪梨當中,做成酪梨烤蛋。」瞧,並不是所有脂肪都不好唷!【廚房小祕密】巧克力布丁果!被稱為「巧克力布丁果」的黑柿,嚐起來就像⋯⋯巧克力布丁。難怪它榮登「吃這網:我的最愛」榜單。看似甜膩又綿密的黑柿,每100公克含有130卡路里和191毫克的維生素C,或相當於一顆柳丁兩倍的維生素C(大勝真正的巧克力布丁!)。發表在《食物研究國際期刊》(Food Research International)上的一項研究發現,黑柿是類胡蘿蔔素和兒茶素的好來源,可刺激脂肪細胞釋放脂肪,並有助於肝臟將脂肪轉化為能量。黑柿怎麼吃 源自南美洲的黑柿,在佛羅里達和夏威夷也看得到,有些農家在網路上販售,可運送至美國境內各地。擁護者發誓:用黑柿做的派和蔬果飲保證熱量低。
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2019-12-29 新聞.健康知識+
再生你的健康!抗癌名醫提倡2種飲食模式有益幹細胞
【文、圖/摘自采實文化《逆轉疾病的科學食療聖經》,作者李維麟】幹細胞促進飲食模式雖然我們聚焦在影響幹細胞的特定食物和飲品的證據,但是飲食的整體模式也可對身體的再生能力產生有益的作用。地中海飲食地中海飲食原本不是一種正式的飲食,而是住在地中海國家人民的一種廣泛飲食模式。這種飲食型態的資料蒐集最初來自義大利和希臘,明尼蘇達大學(University of Minnesota)的安塞爾.基斯(Ancel Keys)與他的同事自一九五八年開始進行了著名的七國研究(Seven Countries Study)。這份研究檢驗和比較一萬二千名男性在飲食和健康上的關係,參與者分別住在義大利、希臘、南斯拉夫、紐西蘭、芬蘭、日本和美國等七個國家。這是顯示飽和脂肪和心臟病間有相關性的最早研究之一。地中海地區的飲食,長期以來就與心臟健康相對較好的結果有關。現在,從許多不同的臨床和流行病學研究中,我們知道地中海飲食可以降低發展出許多不同類型的慢性健康疾病的風險。這種飲食的特色在於它由水果、蔬菜、全榖、豆類、堅果、橄欖油和魚類所組成-多樣化是一個特徵,而且每種食物都具有屬於自己的健康防禦活化的生物活性物質。地中海飲食的有益影響包括刺激幹細胞去幫助身體再生。西班牙哥多華大學(University of Cordoba)研究二十名健康的老年人(男女各十位,年齡皆大於六十五歲),在四個星期的過程中,他們不是攝取含有特級初榨橄欖油的地中海飲食,就是攝取高飽和脂肪酸的飲食(三八%的脂肪量是來自奶油),抑或是低脂、高碳水化合物的飲食(核桃、比斯吉、果醬、麵包)。研究人員分別在實驗前後測量血液內循環內皮前驅細胞的數量。研究顯示攝取地中海飲食的人,相較於攝取含飽和脂肪或高碳水化合物等較不健康飲食的人,其循環內皮前驅細胞增加了五倍。為了檢驗飲食是否會影響血流,研究人員進行了缺血性反應充血測試(ischemic reactive hyperemia test)。這個測試利用雷射去測量血管在經歷四分鐘的壓縮後(上臂使用標準的血壓袖套)復原的程度。袖套會膨脹,暫時阻斷血流。袖套移除後,血流恢復正常的程度可以反映出受試者循環健康的一般狀態。西班牙的研究中,相較於攝取飽和脂肪的飲食,攝取地中海飲食或低脂、高碳水化合物的飲食,血流復原的能力提高了一‧五倍,這個結果與內皮前驅細胞數量較高的結果相關。這些幹細胞保護了血管內襯,因而造成較好的血管健康。這項關於地中海飲食對幹細胞影響的研究替瞭解其對心臟健康的益處增添了一個全新的範疇。限制卡路里與斷食限制卡路里不是某種流行一時的飲食,而是人類進化過程中經歷過的一種情況。特別是在狩獵-採集時期(hunter-gatherer period),那時我們的祖先無法預期能否找到食物。因此,我們的新陳代謝不僅進化到可以忍受卡路里受限,還能在這些情況下運作良好。眾所周知,卡路里限制的定義為減少二○ 四○%的熱量攝取,這樣可以增加壽命並且降低慢性疾病的風險。麻省理工的科學家們發現限制卡路里可以活化腸子的幹細胞,有助於腸道細胞的再生。其他研究顯示減少老鼠攝取的卡路里可以增加再生蛋白質SDF-1 與其受體CXCR4 的製造,它們一起可以徵召和吸引骨髓中的幹細胞進入血液中。中國上海交通大學醫學院(Shanghai Jiao Tong University School of Medicine)和第二軍醫大學(Second Military Medical University)的科學家們進行了一個聯合研究,並且有了驚人的發現。他們發現斷食可以刺激大腦再生。不同於卡路里限制,斷食過程中,食物完全被剝奪並且持續一段時間。科學家們研究急性中風後的老鼠。他們讓一組老鼠斷食四十八小時,然後將其與正常飲食的老鼠做比較。中風四天後,取出老鼠的內皮前驅細胞,研究人員發現斷食組的幹細胞在再生大腦,與再生攜帶血流以幫助中風復原所需的血管能力上更加優異。當斷食後的幹細胞注入其他中風老鼠的血液後,斷食幹細胞也展現出優秀的表現。它們遷移至受中風影響的腦部,並且產生較平常血管新生好上五○%的反應去恢復血流,同時將腦部的受損區域減少了三二%。接受經過斷食的幹細胞的老鼠相較於接受沒有經歷斷食的幹細胞的老鼠,在神經學上的恢復也較好,包括平衡改善和行走速度。
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2019-12-27 養生.聰明飲食
火鍋進食順序有影響!營養師教你避開多餘的卡路里
年末節慶多,與親朋好友邀約聚餐總是少不了來個熱呼呼的「火鍋」,火鍋湯底及入菜食材選擇花樣多,但你知道一頓溫暖美味的火鍋吃下肚,同時也可能會把大量的卡路里吃進身體嗎?北投健康管理醫院營養師潘富子指出,一份涮涮鍋熱量約825~1018大卡、火鍋吃到飽的熱量更是驚人,吃一次就很容易達到3000~4000大卡,大量的卡路里吃下肚容易造成肥胖問題。根據衛福部公布2018年國人十大死因中,惡性腫瘤(癌症)、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎病變、肝硬化等七項與肥胖有高度關聯。為此,潘富子也分享如何從湯底、主食、主菜、火鍋配料、醬料、飲食順序下手,享受美食又吃的健康:1、從「湯底」下手:挑選原味高湯或蔬果風味湯底為主,如:柴魚昆布、番茄、大骨高湯風味湯底。以一般湯底份量為1200ml來說,柴魚昆布鍋湯底僅30大卡,多數人喜愛的麻辣火鍋光是湯底就有1600大卡,從一開始選擇湯底,卡路里的數字高低就是天壤之別。2、從「主食」下手:店家大部分都會提供白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵、南瓜、芋頭及玉米等全穀雜糧類,建議以南瓜、芋頭、玉米等較高膳食纖維的全穀雜糧類做為主食,減少白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵的攝取。冬粉1把的熱量雖然只有70大卡,但入鍋後吸收湯汁,卡路里也隨之增加了不少。3、從「主菜」下手:建議以海鮮、雞肉做為優先選擇,如:蛤蠣、鯛魚片、雞肉片等;選擇優先順序為魚>雞>豬>牛。怕胖的人切記避免選擇五花肉,因五花肉來自豬或牛的腹部區塊,脂肪含量偏高,1盤五花肉油脂含量動輒600大卡以上。4、從「火鍋配料」下手:吃火鍋也別忘了攝取膳食纖維,豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動,還能幫助膽固醇代謝也可增加飽足感,以天然蔬果及菇類做搭配,如:高麗菜、木耳、杏鮑菇、玉米筍、山茼蒿等。其它加工火鍋料建議可減少或不要攝取,如:爆漿小丸子、水晶餃、麻吉燒等。 「丸類」火鍋料的鈉及油脂含量大多偏高,以一顆貢丸來說,熱量就有49大卡,鈉含量含116毫克;若長期鈉(鹽分)攝取過多,可能會導致高血壓,進而增加心血管疾病及慢性腎臟疾病等風險。5、從「醬料」下手:建議可用青蔥、洋蔥、白蘿蔔泥、蒜末、辣椒、薄鹽醬油、白醋搭配成醬料酌量沾取,可添加食物風味又可增加對人體有益的植化素攝取。常見的沙茶醬屬高油脂沾醬,只要一大匙熱量就有167大卡,盡量減少沾取沙茶醬、芝麻醬等高油脂醬料。6、從「飲食順序」下手:蔬菜→主菜→主食類→其他火鍋配料,先放入蔬菜,烹煮時間建議不要太久,除了可以保留蔬菜鮮脆口感,還可避免營養流失,再放入海鮮、肉類等主菜入鍋,煮完主菜後記得要將浮在湯面上的油脂撈除,可避免其他食材吸附到湯汁中的油脂,這些油脂吃下肚也會增加身體的負擔。延伸閱讀: 冬天吃鍋又怕胖? 5個小技巧讓你在減肥也能飽口福 冬天想瘦又怕餓? 8種減肥食物市場裡就能找到 
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2019-12-12 新聞.健康知識+
冬天運動可以燃燒更多脂肪加速減肥?專家告訴你答案
天氣轉冷,除了大啖美食祭五臟廟,很多人也思考如何快速燃燒這些多餘的卡路里。不過有一說法是在冬天運動,需要消耗更多的熱量讓身體保持溫暖,藉此可以消耗更多脂肪,這是真的嗎?根據網路媒體Vox報導,若是以為在冬天運動可以加速瘦身,結果可能並不如預期。一般而言,身體發熱的方式有兩種,一是靠顫抖,即肌肉不由自主收縮以產生熱量,藉此維持體溫。另一方式是啟動被稱為「棕色脂肪」,一種產生熱量的脂肪組織。不同於「白色脂肪」儲存熱量以保持溫暖,棕色脂肪則是燃燒卡路里以產生熱量。顫抖和棕色脂肪活動都會增加熱量消耗,從而使身體在低溫下燃燒更多卡路里,然而一旦開始從事運動,身體就會開始透過運動產生熱能足夠為身體保暖,不需再透過顫抖與棕色脂肪燃燒任何多餘的卡路里。這也是為什麼穿著輕便的衣物,就能在低溫的環境中跑步,但若在同樣寒冷的天氣中坐在戶外什麼也不做,就需要穿著厚重的保暖衣物。假設,有人穿著單薄的衣物在零下溫度運動,僅靠運動本身並不能使人保持溫暖,不就能啟動身體產熱機制,進而燃燒多餘的卡路里嗎?美國國立衛生研究院(NIH)新陳代謝和棕色脂肪研究員Aaron Cypess表示,即便在這種情況下,能夠燃燒的卡路里也有限。事實上,一天能消耗多少卡路里,主要關乎3個要素。其一是基礎代謝率,或是身體靜止時用於基礎功能的能量。其二是用於分解食物的能量。其三是身體活動中使用的能量。對於多數人而言,基礎代謝率佔總能量消耗的60%至80%,消化食物約佔10%,身體活動則佔剩餘10%至30%,而運動只是其中一部分。Cypess補充,身體產熱機制的作用更小,通常只佔總能量消耗不到5%至10%。總而言之,在暴飲暴食之後,就算在寒冷的天氣中運動,也無法燃燒多餘的卡路里,最好的補救方式是在下一頓少吃一點。
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2019-12-08 養生.營養食譜
朱慧芳/麵條南瓜
橙黃色的南瓜跟滿目轉黃飛落的樹葉一樣,標註著季節性的顏色,代表豐收也提醒人們知足感恩。前陣子,美國在地農場擺出比籃球還要大的漂亮南瓜,歡迎遊客到農莊直接採買。南瓜季過後,農場進入冬眠期,各種食物就得到超市賣場裡購買。感恩節過後,各式各樣的食用和裝飾性的中小型南瓜價錢大幅下降,外表可愛像玩具一樣的,不到台幣三十元。有些南瓜在台灣並不常見,例如外表長得跟黃香瓜很像的「義大利麵南瓜」(spaghetti squash)。種瓜得麵 再興健康風潮在台灣,被稱作「金線瓜」的義大利麵南瓜,跟義大利麵條有八竿子打得著的關係,把它加熱煮熟之後,內裡的瓜肉會變成麵條狀,用叉子把麵條刮出來,一根一根的長條狀,就跟煮熟的義大利麵條一個樣,搭配紅番茄醬汁,再撒點起司粉,放在餐桌上絕對有魚目混珠的效果。名稱雖然很義大利,樣子也的確像麵條,但綿密帶甜味的口感還是很誠實的宣示:「我是南瓜。」這瓜其實來自中國北方,第二次世界大戰期間食物短缺,美國政府鼓勵民眾自己在家種菜,視覺上取代麵條的異國南瓜就這麼流行了起來,直到戰後食物多到吃不完,種瓜吃麵的風潮才逐漸退燒。麵條南瓜在沉寂了幾十年之後,又因為低卡路里、低碳水化合物、高纖維、含胡蘿蔔素、葉酸、形狀可取代麵條等等優質特性,開始在流行吃健康飲食的嬉皮圈內傳開。可烤可蒸 口感各有千秋雖然這瓜的皮薄,但卻堅硬得跟木頭似的,保護著瓜內的絲絲麵條。有了堅硬的防護,所以它耐放、耐儲藏,幾乎全年都可以在市場上買到,搬回家後還可以放上好一陣子再吃。更重要的是它價格便宜,前陣子南瓜盛產,一般市場上一顆大約台幣三十元左右,即使有機栽種的也不超過一百元。希望哪一天它流行到台灣時,不要被捧成超級食物和超級價錢。切麵條南瓜,需要有一把鋒利的刀,和有力掌控整顆瓜的力氣。還好只要切開一段口子,就可以順利切剖開來,刷的一聲有點像切大西瓜時的手感。對半切開之後,把中間的籽去掉,將瓜倒扣在烤盤上放入烤箱用高溫烤(200度),或是電鍋蒸,只要半個小時肉就會熟軟。用電鍋蒸的口感較濕潤,用烤的比較不容易爛,而且還會帶些焦糖香,類似炭烤地瓜的味道。把南瓜倒扣,是為了避免烹煮時逼出的水分把麵條沾濕,刮出的麵條才不會糊掉。我第一次試做時,沒掌握好訣竅,硬是把義大利麵變成了濕麵線。拌沙拉、濃湯 都有好滋味無論用什麼方式把南瓜煮熟,用一把叉子順著瓜肉輕輕刮,不費吹灰之力就可以刮出一條一條的瓜麵,淋一點橄欖油,撒少許鹽,可以直接食用,或者再加工料理成各式各樣的餐點。我的懶人吃法是把一半直接拌入蔬菜沙拉裡,享受它最天然的原味和質感,另一半加入牛奶和堅果、豆子,用印度香料調味,煮成微辣的堅果南瓜濃湯。寒意越來越重的北國,喝著溫暖的濃湯和新鮮的沙拉,覺得浪漫也覺得健康,簡單的食物真好。
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2019-12-02 科別.消化系統
纖維不是隨便吃就有效!營養師教你認識纖維3種功用
【文、圖/摘自采實文化《腹脹是身體的警訊》,作者塔瑪拉.杜克.費蔓】纖維可能是受到最多誤會的營養素了。大多數來我辦公室的患者對纖維都只有一個看法,那就是它會協助人們排便,引起人們腹脹。事實卻是,纖維要比想像的複雜許多。對被脹氣所困的患者來說,各式細微差異的纖維可能是各種不同的武器,讓你吃得最健康,並且完控腹脹。到底什麼是纖維?為什麼要吃纖維?纖維是一組源自植物的碳水化合物。與其他碳水化合物的區別在於,人體沒有相應的消化酶來消化吸收他們。這句話有兩層含義:• 首先,照定義來說,纖維是不可被消化的。他們會出現在排便當中,高纖的淺色纖維食物更容易被看到。比方玉米粒、番茄或辣椒的皮、奇異果的籽、亞麻籽、藍莓的皮、皺巴巴的菜葉、堅果碎片、藜麥纖維等。如果在排便中發現著這些,不用緊張。這不表示你的腸胃對這類食物不耐,也不表示你的身體沒有吸收他們的營養。這只表示纖維正在做他們該做的事。在不成形的鬆軟糞便中,更容易發現纖維,因為內容物更容易暴露出來。• 其次,纖維提供了非常少量的卡路里。如果食物無法被小腸中的消化酶消化,就意味著身體無法獲得它儲存的能量,也就是卡路里。雖然當纖維進入大腸時,腸道中的細菌可能可以發酵某些纖維,釋放非常少量的卡路里。但由於纖維在胃部佔據了空間,而這個空間是無法提供熱量的,因此可以提供熱量的胃部空間相對變小,進而幫忙控制身體吸收的卡路里。要記得的是:根據定義,纖維是來自於植物,所有源自動物身上的蛋白質(雞蛋、肉類、雞、魚、起司)都不包含任何纖維,所有的脂肪類比方說食用油或者奶油也都沒有纖維。另一方面植物類的蛋白質,豆類、堅果、種籽除了包含可消化的蛋白質、脂肪以及少量澱粉之外,則都含有纖維。從不同食物中攝取纖維素對健康的幫助非常大。高纖飲食的人體重通常不會過重,也較少機會感染二型糖尿病和心臟疾病。對於已經罹患二型糖尿病的患者來說,高纖飲食可以更好控制他們的血糖;而對心血管疾病的患者,高纖飲食也可以幫忙控制他們的膽固醇。而且高纖飲食還可以預防數種癌症,特別是像消化系統的大腸癌、食道癌和胃癌。換句話說,高纖食物帶來了諸多益處。我的患者常常問,到底一天該吃多少纖維呢?這個問題很難回答,因為每個人身體對纖維的需求量和耐受力都是不同的。從客觀的健康角度來說,女性每天纖維建議攝取量為25 公克,男性則是38 公克。美國人平均每天的攝取量在11 ∼ 14 公克之間。此數據供參考,如果讀者有興趣想紀錄每天攝入的纖維量,可以使用食物日記的應用程式,比方說:MyFitnessPal 或者FatSecret,只要輸入吃了什麼食物,就會自動計算出纖維量來。但是如果消化道出現了問題,就沒有一個教科書上的公式可以用來計算出標準的纖維量。我有一位慢性便祕的女性患者,一天超過40 公克的纖維外加鎂補充劑,依然只能讓她3 天解一次大號;另一個極端是,我的另一位患者,哪怕一天只吃10 公克的纖維,而且是以水果冰沙或者蔬菜濃湯的方式攝取,也會遭受非常嚴重的脹氣。合適的纖維攝取量,就是不會引發消化道不適的最高纖維攝取量。纖維的各種功用所有來自植物、不能被消化的碳水化合物通稱為纖維,因此纖維其實也有不同種類,而不同纖維在消化道裡的功能也各不相同。下面我們來說說纖維的主要功用。• 首先是具備保濕潛力:纖維的差異之一是他們是否具有保濕的潛力,這與他們能不能溶解於水有關。可溶性纖維溶解在水中之後,可以形成黏稠的凝膠狀,可以保持排便的濕度,讓糞便成形卻又柔軟,易於在消化道通行。可以把它們想像成糞便中的膠水,把碎片的排泄物變成一長條,一次排出體外。而不可溶的纖維對排便的作用是讓它比較大塊,但又不會太粘。我們可以想像一下,假如把即溶麥片倒入水中發生的情形,麥片像海綿一樣吸收了水分,變得厚實黏稠,這就是可溶性纖維在消化道內發生的變化。另一個圖景是,把一片生菜浸入水中,儘管它變濕了,但它依然是一片生菜。這就是非可溶性纖維進入消化道的情景,它讓大便很大,但不會幫忙保濕。以不可溶纖維為主的飲食,可能會導致排便變得更多,更碎片,而不是一整條的形狀。如果小腸排出物在大腸停留的時間正常,這些碎片化的排便可能是柔軟蓬鬆的。如果在大腸內停留時間過長,那些碎片就會變得乾硬的小球,好像兔寶寶的排泄物。對容易便祕的人來說,最好兩種纖維的攝取是比較均衡的:不可溶纖維的飽實感可以刺激大腸的蠕動,而可溶性纖維可以維持排便的濕度以及外型,使其順利排出體外。• 其次是影響食物在消化道裡的時間:不可溶性纖維因為體積大以及無法保留水份的關係,會加速食物以及廢棄物在消化道內的時間,對因為腸胃蠕動過慢型便祕有改善的作用;相對的,可溶性纖維厚重黏稠的特質,可以拉長食物及廢棄物在消化道內停留的時間,對腹瀉、排便過頻過急的患者有幫助。同時,後者因為可以讓廢棄物在大腸內吸收更多的水份,免得排便散開,讓它更有「型」,讓頻於進出廁所的人,可以一次OK。• 纖維也會影響腹脹:有些類型的纖維,也就是我們前頭介紹過的高腹鳴食物的,容易被大腸內的細菌發酵,生成大量氣體。另一種類型的纖維,也稱為低腹鳴食物,不容易被大腸內細菌發酵,也產生較少氣體。
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2019-11-28 橘世代.健康橘
變胖不是必定發生 關鍵在「肌肉」
對於年齡增長,最令人沮喪的其中一件事就是,體重隨著年齡增長而上升,縱使少吃多運動,保持體重也是個不小的挑戰,但不要氣餒,老化可能無法避免,但變胖也不是件必定發生的事。美國疾病管制暨預防中心指出,大約4成美國成人受肥胖影響,估計人數有9330萬人,包括年輕人和中年人,這使得第2型糖尿病、心臟病、中風跟某些癌症發生的風險升高。梅奧診所醫學院預防醫學和營養學副教授唐納·韓斯魯德表示,隨著年齡增長,體重增加的一個重要原因是肌肉日漸減少,每年約流失1%,導致基礎代謝率下降,也就是休息時燃燒卡路里的速度。代謝率愈低,燃燒的卡路里愈少。韓斯魯德還說:「將平均80歲的肌肉質量跟平均20歲的相比,這情況變得更加顯著。我們的肌肉質量愈大,休息時的代謝率就愈大。」他並指出,除運動以外的自發性體力活動,通常也會隨著年齡增長而減弱。「一般來說,跟平均20歲的人相比,平均80歲的人在一整天的大大小小動作都會減少,且日常活動以外的運動量也可能減少。」醫療服務機構貝塞斯達的營養師潔西卡·穆蓋提歐也表示,許多患者都承認,整體運動量隨著年齡增長而減少,建議想減肥必須做的首件事就是,增加重量訓練來減緩跟年齡相關的肌肉流失,每周至少2到3天,同時增加心血管運動。穆蓋提歐鼓勵患者每天達成走1萬步目標,而不是自健身房返家後就整天坐著,而這也會影響到代謝率。」立即加入FB社團!面對人生下半場,橘世代要優雅過好日!所以,我們創立了【健康橘】社團,從現在開始,邀請各位一起提前為第二人生準備,讓身心活得更健康、自在又任性,打造亮麗熟年。加入>>
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2019-11-28 新聞.科普好健康
即使假笑也有好處!日研究:不愛笑,早死風險增一倍
你平時多久「大笑」一次?最近,日本山形大學的科學家們進行了一項關於“笑”的有趣研究:和經常笑口常開的人相比,不苟言笑的人早亡風險更高,“不愛笑”或可成為導致早亡和心血管事件的危險因素。笑容能給身體帶來哪些健康益處?《生命時報》邀請綜合國內外研究並採訪專家,為你解讀「一張笑臉」的力量。不愛笑,早亡風險增一倍日本山形大學醫學院教授櫻田香及其研究小組,進行了為期5.4年的流行病學研究。參試者為1.7萬名40歲以上的中老年人,其中男性約7000人,女性約1萬人。研究人員根據參試者日常大笑(指發出聲音大笑)的頻率,將其分為“每周大笑1次以上”“每月大笑1次以上”和“每月大笑不足1次”三組。對比分析結果顯示,發笑頻率低的群體中男性、吸煙者、不運動者和糖尿病患者居多。相較發笑頻率最高者,最不愛笑的人全因死亡率達到1.95倍,心血管事件(患腦中風、心肌梗死、心絞痛等)的風險為1.62倍。研究人員表示,“不苟言笑”或可成為導致早亡和心血管事件的危險因素。日常生活中多給自己找樂子,常常大笑有助延年益壽。一張笑臉,6個健康好處有助抗癌很多基礎研究提示,如果患者心理狀態比較好,能夠保持樂觀、笑口常開,整個免疫系統會得到改善,對腫瘤的治療效果、預後及康復都有好處。尤長宣表示,抗癌之路一定要身心兼治、笑口常開,“無心病則無身病”。改善血糖水平日本京都醫療中心臨床研究中心的一項研究表明,笑所產生的積極樂觀的心理因素,有助改善2型糖尿病和代謝症候群,積極樂觀的人糖化血紅蛋白也有降低傾向。減輕疼痛瑞士蘇黎世大學研究發現,經常笑一笑能增強慢性疼痛患者對疼痛的耐受性。這是因為,笑容能提高腦內內啡肽(一種讓人產生愉悅的物質)的釋放。調節免疫力美國洛馬林達大學的李伯克博士研究發現,笑可以降低人體的炎症水平並提高K淋巴細胞(免疫細胞的一種)的活性,有助調節機體免疫系統功能。燃燒熱量美國范德堡大學醫學中心的研究人員表示,大笑10~15分鐘,可以燃燒40卡路里的熱量。大笑還能鍛煉腹部、肩膀和膈肌等部位。消除壓力、緩解抑鬱笑在對生理健康產生作用的同時,也會引發心理反應,這也就是為什麼人們會在開懷大笑後感到輕鬆暢快。這些看似短暫的情緒影響因素,從長遠來看可能會起到心理疾病的治療作用。笑容分四種類型英國卡迪夫大學和格拉斯哥大學的心理學家發現,除了“高興”引發的愉悅型笑容外,還有三種類型。反饋型笑容:最直觀的情緒表達就像你對一個孩子微笑時,他會反饋性地也給你笑臉,或做出其他讓人愉悅的事。具體表情是顴肌的對稱上拉,加上輕微的抬眉和嘴角上翹。親和型笑容:交流寬容、感謝和情感表情依然是從口部向顴肌的對稱上拉,嘴唇壓得越來越薄,但不露出牙齒。權力型笑容:表示地位和社會管理等級這種笑容顴肌也是對稱性的,但是會表現出不對稱的眉毛上揚和隆起,通常意味著在支配上的滿足和愉悅。即使是假笑,也有益處美國心理學家經過多年研究發現,由喜悅產生的自發笑容(真笑),和故意收縮面部肌肉引起的假笑是不一樣的。◎真笑:嘴角上翹、眼睛瞇起真笑時,除了反射性地翹起嘴角,大腦負責處理情感的中樞還會自動指揮眼輪匝肌縮緊,使得眼睛變小,眼角產生皺紋,眉毛微微傾斜。◎假笑:一般只有嘴角上提偽裝的笑容是通過有意識地收縮臉部肌肉、咧開嘴、抬高嘴角產生。有些人假笑時動作很誇張,但眼角的皺紋和傾斜的眉毛是沒辦法偽裝的。簡單來說,要想知道別人是真心地笑還是虛偽地笑,眼睛和眉毛是最重要的線索。雖然如此,但研究發現:無論真笑假笑,只要投入去笑,都對身心有益。真笑時,大腦的愉快中樞會興奮;而努力假笑時,這個動作也會刺激大腦中與愉快感覺有關的相關區域。當感到失落、鬱悶、難過的時候,不妨對著鏡子,咧嘴提起嘴角,同時下拉眉毛,瞇起眼睛,盡量做出一個笑的動作,試著感受笑容帶給你的力量。本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)
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2019-11-26 新聞.健康知識+
「糖」真的是敵人嗎?營養師教你分辨好糖、壞糖
天氣冷颼颼的,在戶外活動或行走時,總想來一杯溫溫的含糖飲料,讓整個身體都暖和起來,更有活力。因為糖可以刺激身體分泌腦內啡、血清促進素等神經傳導物質,使人感覺舒適、鎮定;但是,吃過量會對身體造成哪些傷害?糖的種類這麼多,吃哪一種比較健康?每天吃進肚子裡的食物,多多少少都含糖,在許多研究中,糖被視為大敵,不僅會造成肥胖、蛀牙、加速老化、影響其他營養素的吸收,攝取過量還會造成糖上癮,甚至增加癌症風險。不過,糖也非萬惡之首。羅東博愛醫院營養師黃守邦表示,糖也有分「好糖」和「壞糖」,是以代謝後是否會提供熱量外的額外影響去作定義。壞糖:果糖就是「壞糖」的代表,高果糖糖漿由玉米中提煉,是種葡萄糖和果糖組成的混合糖漿,會增加血液中的三酸甘油酯,降低胰島素的敏感度,也會影響瘦素和飢餓素的濃度,且會出現高尿酸、脂肪肝的症狀,導致肥胖和新陳代謝症候群等疾病。目前市售的食品中,使用高果糖糖漿的食物很多,因此在可以選擇用糖的情況下,應避免選擇添加高果糖糖漿的食物,減少過量攝取的機會。好糖:冰糖、砂糖、黑糖等蔗糖類,則是另一類常見的糖,相較於果糖,蔗糖類直接形成三酸甘油酯和體脂肪的機會較低。大家較為熟知的是白砂糖,常用於一般料理中增添風味,適量的糖甚至可取代味精;冰糖也常用於烹調食物,煮肉類、海鮮有提味效果,且常用於燉煮甜品;而黑糖的特殊風味,可用來製作甜點,就像黑糖糕是許多人喜愛的糕點。這種褐色砂糖含豐富的無機鹽和維生素,具補血、破瘀等功效,特別適合於產婦、兒童及貧血者使用,冷冷冬天來杯黑糖薑茶,暖心又暖胃。但是,黃守邦也提醒,即便是好糖,過量了也會變壞糖。世界衛生組織(WHO)和聯合國糧食及農業組織(FAO)建議,糖分的攝取量,為每日總熱量攝取量的10%或以下。舉例來說,若以每天消耗2000卡路里來換算,每天的糖分攝取量便不應超過50克,以坊間販售的飲品來說,一杯全糖飲料,很可能就超過一天的建議攝取量。減糖之外,也要試著看懂營養標示,了解食物中所含糖量及含糖的種類,且最好是由天然食物中,像水果、奶製品等天然的含糖食物,去調味取代糖的添加,食物的真原味不但較天然,也才能吃進多元的營養素。延伸閱讀: 糖友控好血糖就夠了? 還有2地方也藏致命危機 少吃血糖還是很高? 2種錯糖尿病友最常犯
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2019-11-15 科別.心臟血管
晚餐晚吃、大吃 罹患心臟疾病風險高
你晚上大都幾點吃飯呢?一項研究指出,女性在下午6點後進食,晚餐攝取較多卡路里,長期血壓、體重將偏高,血糖控制差,罹患心臟疾病的風險將提高。根據美國哥倫比亞大學一項新的研究發現,習慣在下午6點以後進食,且將一天的熱量攝取重心放在晚餐,因攝取了較多卡路里,除了血壓較高、體重偏重,長期較難控制血糖,使得心臟病罹患風險升高。研究人員指出,晚上消耗的卡路里每增加百分之一,都會危害心臟健康,呼籲晚間進食卡路里占全天攝取總熱量別超過3成,並盡量提早吃。而雖這項研究只針對女性,不過過去其實就有其他針對男女性的研究指出,太晚進食會提高心血管疾病及血壓升高的風險。心血管疾病是現代人的文明病之一,且女性受的威脅更甚男性。根據衛福部統計,106年死因統計中,心臟病為女性死因第二位,若加上心血管疾病等,如腦中風、高血壓,每年心血管疾病奪走2萬4000多名女性的性命。再從研究數據細看,女性更年期後,沒了荷爾蒙的保護,使血管彈性變差,因心血管疾病死亡的機率每5歲就增加近1倍。
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2019-11-08 橘世代.健康橘
天天做這平凡無奇的小動作 防止體重增加!
不論男女都希望保持好身材,但每個人今年與去年的基礎代謝率相比,都會下降1%,許多人因減重與復胖的循環感到氣餒,甚至就此放棄擁有魔鬼身材的機會體重控制需長期抗戰,應成為一種生活的日常,其實減重好方法,除了少吃多動,還有一個小撇步,那就是「天天量體重」。衛福部國健署社區健康組組長吳建遠說,天天量體重這件看似平凡無奇的小動作,卻可以防止體重增加。研究指出,對體位正常的人來說,每天規律測量體重,體重大致上可以維持,跟沒有量體重的人相比有明顯的差異。可見測量體重有警惕的作用,有助於節制口腹之欲。●維持好身材 飲食控制比運動更加重要說到保持身材,多數人馬上會聯想到運動,但其實「飲食」比運動更加重要。一般而言,訂製體重控制計畫,飲食與運動控制以7比3為標準,體態過胖者則需更加偏向「飲食」;體態標準者,可以運動控制為主。蕭敦仁說,飲食控制不等於節食,採取不適當節食,起初會瘦得又快又明顯,但一段時間後,肌肉大量消耗,代表每日自然消耗熱量的基礎代謝率隨之下降,反而易迅速復胖,也就是醫學上稱「溜溜球效應」。建議應和營養師討論出適合自己的飲食模式。●把握低脂低碳水化合物 千萬別過餓營養師夏子雯建議,除保持低脂飲食外,建議採用低碳水化合物飲食,每餐碳水化合物控制在100至150克,約每餐只吃半碗飯。以蔬菜、蛋白質作為主食,用餐時先吃蔬菜、蛋白質的飽足感,可有效抑制食慾。提醒千萬別過餓,建議可在飯間飢餓時,吃一小包蘇打餅或水果。●顧家、拚事業太忙不是藉口 園藝、家事助體重控制橘世代民眾都在為事業、家庭衝刺,繁忙的生活總把時間切得太零碎,但中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁提醒,這不該是放任身材走樣的理由。日常可將爬樓梯取代搭電梯、提前下車走到目的地等將運動融入生活另外,絕對不要小看非運動性熱量消耗(Non-Exercise Activity Thermogenesis,簡稱NEAT),因為只要身體在活動,絕對會比靜止時燃燒更多卡路里。因此,就算只是做園藝、做家事這些日常小事都對體重控制有所幫助。●運動養肌不復胖 重量訓練記得找教練體脂高的人過去大多沒有運動習慣,可先從相對低強度、低心跳率的有氧運動開始,如快走、慢跑、騎單車、游泳等,但為避免肌肉也隨之被減,體脂開始下降後,可加入重量訓練,建議不論重訓方式,都應找專家指導,避免運動傷害,慢慢養肌比較不會復胖。立即加入FB社團!面對人生下半場,橘世代要優雅過好日!所以,我們創立了【健康橘】社團,從現在開始,邀請各位一起提前為第二人生準備,讓身心活得更健康、自在又任性,打造亮麗熟年。加入>>
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2019-10-29 養生.健康瘦身
世界上最佳運動之一 「走路也能減肥」4個技巧
早在1992年,世界衛生組織就指出,「走路」是世界上最佳運動之一,簡單易行,且不受時間和地點的限制,不論男女老少,什麼時候開始這項運動都不晚。但如果想通過走路的方式減肥,還得加點“料”。《生命時報》邀請運動醫學專家,教你4個邊走邊瘦的秘訣。「走路也能減肥」的4個技巧1.加快速度國外做過一項測試:12名男性和18名女性先以3.2公里/小時走1000步,再以6.4公里/小時走1000步,分別計算出消耗的卡路里,再將其乘以10,來估算走1萬步消耗的卡路里。結果發現,慢走組,平均消耗約183大卡;快走組,平均消耗約336大卡。可見,通過調整行走速度有助合理減肥。2.加大步伐想讓走路成為一項減肥運動,就不能像平常散步一樣慵懶,應適當加大步伐,同時提高擺臂幅度,有助刺激肌肉,提高心率,達到減肥功效。3.變速練習先以最大速度行走,隨後降到中速,如此反覆走4~6分鐘。此方式可加快心跳,使身體微微出汗,有良好的減肥效果。4.負重持杖可以在腿上綁上沙袋或持杖行走,這樣既增加了運動強度,也提高了上肢的負荷和肢體協調性,讓運動更安全。也可以背個雙肩包,裡面放幾瓶水或幾本書,同樣能達到負重行走的效果。輕量負重行走每週進行3~5次,每次持續30~60分鐘即可。做5件事讓走路效果翻倍1.走姿要科學不少人走路時,會不自覺地將手背在身後、抱在胸前、瀟灑地揣在褲兜里,這都是很差的姿勢。如果習慣性做上述動作,就無法充分活動身體,失去了養護骨骼、抻拉肌腱、活動關節的好處。走路時不要低頭含胸,以免增加頸椎壓力、擠壓肺部,使呼吸變得短促。建議挺胸抬頭、下巴向下微收、雙肩向外自然展開,收緊小腹、夾緊臀部,用胯部發力帶動大腿行走。當出現胸痛等不良症狀時,應減小運動量,或休息1~2天再運動。2.充分利用零碎時間上班族總抱怨沒有時間運動,其實上下班就是最好的步行機會。步行路程在40分鐘以下的人,都可以走路上下班,這樣全天的運動量就足夠了。路遠的,距離目的地兩三站地時,可提前下車步行過去,創造散步機會。上班期間可以在走廊裡走動,午休時間可繞著寫字樓或到樓下綠地散步。3.注意補水走路鍛煉時最好帶一瓶水,在運動過程中少次多量地補充水分,防止脫水。4.注意熱身快走前先做一些伸展四肢的熱身活動,有助預防因步幅過大造成的拉傷。5.穿雙運動鞋不適合走路的鞋有以下幾個特點:鞋底過薄,走路時會有硌腳的感覺;鞋底過厚過重,走路時感覺腿特別“沉”;鞋幫過高,不利於足踝的靈活運動;鞋底過硬,不便於腳掌彎曲。同時,注意觀察鞋底花紋的磨損情況,如果防滑條紋幾乎磨平,那就證明該換雙新鞋了。本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)
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2019-10-27 養生.運動天地
長壽且健康祕訣 美國《預防》雜誌告訴你這樣走路最好
一天步行30分鐘的好處,就像眾所周知的「一天一蘋果,醫師遠離我。」醫學博士Melina B.Jampolis說,從減輕體重和壓力,到降低血壓和慢性病風險,每天步行是最容易做到、且有利健康的習慣。1.改善心情有時你會想藉由一點酒精或巧克力,度過難熬的一天。Jampolis博士說,散步走路也有同樣效果,重點是它「零卡路里」。經常步行能重新修正神經系統,減少憤怒和敵意,也能強化社交,例如與伴侶或鄰居同行,建立正向聯繫。另外,暴露在自然陽光下,可預防季節性情緒障礙(SAD),避免憂鬱。2.激發創意覺得腦袋打結,找不到解決方案時,出去散個步吧!2014年一項研究顯示,散步可以激發創造力。Jampolis博士說,研究人員針對坐著和走路的人進行創造性思維測試,發現步行中的人比坐著的人更具創意。3.消耗卡路里並減肥當你持續步行的好習慣一段時間,會發現褲子變寬鬆了,即使磅秤上的數字變化不明顯。那是因為經常步行可改善身體對胰島素的反應,有利減少腹部脂肪。紐約私人健身教練Ariel Iasevoli補充說明,每天走路可燃燒更多卡路里,並防止肌肉流失,這對銀髮族尤其重要。他說,「我的一位客戶每天走路上下班,短短一個月,體脂就減少了2%。」4.減少慢性病風險美國糖尿病協會說,步行會降低血糖,遠離糖尿病風險。一項研究發現,經常步行可以降低血壓多達11毫米汞柱,且中風機率降低20%~40%。5.遠離靜脈曲張隨著年齡增長,腿部靜脈曲張的風險會增加,步行是防止「綠色蚯蚓」爬上腿的有效方法。紐約市靜脈治療中心的創始人Luis Navarro說,步行可以增強並維持腿部肌肉,使血液流動順暢。已患有靜脈曲張者,每天步行可幫助緩解雙腿腫脹和躁動。6.改善消化系統美國癌症治療中心物理治療師Tara Alaichamy說,規律的步行可以大大改善腸蠕動。「腹部外科手術患者需要做的第一件事就是走路。」因為走路會運用到核心和腹部肌肉,促進胃腸道系統的運動。7.保護關節步行可以增加血液循環,有助強健關節周圍的肌肉。研究顯示,每天至少步行10分鐘,可避免老年殘疾和關節炎疼痛。2019年,《美國預防醫學雜誌》上進行的一項研究,追踪1564名49歲以上成年人的下肢關節疼痛問題。研究要求參與者每周步行一小時,那些每周走不到一小時的人,回報自己的走路速度慢,難以完成每日例行任務;而堅持達到步行時間的人,則明顯有更好的活動力。8.增強免疫力研究顯示,高強度的間歇步行訓練,能改善類風濕性關節炎患者的免疫功能。一項最新研究指出,步行能降低慢性阻塞性肺炎(COPD)患者的發病和死亡風險。COPD患者多半超重或肥胖,難以長時間運動,且在劇烈運動中可能呼吸困難,但步行可以改善症狀,降低罹患心血管疾病和代謝症候群風險。9.長壽且健康那些住在Blue Zones(世界上最長壽的人住的地方)的人,如何健康活到100歲?他們長壽且健康的祕訣,在於步行和外出。《美國老年醫學會雜誌》一項研究顯示,常常出門並從事體育鍛鍊的70~90歲長者,比老是窩在家裡的人更長壽。保持活躍狀態可以與親友保持聯繫,提供情感支持,隨著年齡增長,這一點尤其重要。10.睡得更好保持規律運動習慣,馬上會感受到能睡得更好。今年一項研究發現,常做輕度到中度鍛鍊的更年期婦女,比慣於久坐者更好入眠。步行還有助於減輕疼痛和壓力,這也是造成睡眠障礙的兩大因素。
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2019-10-20 養生.聰明飲食
女性小腹不再圓又凸!專家教你吃對食物「平腹」飲食
常覺得小腹鼓脹嗎?可能是腹部脂肪多,但也未必全然是脂肪的錯。40歲以上的女性,尤其容易腹脹,隨著年齡增長,消化系統緩慢讓腹脹問題加劇。還好,只要在飲食上調整,就可以緩解腹脹、水腫,以下是專家推薦的「平腹」飲食。1攝取兩種纖維蓬鬆、可增加糞便體積的不可溶纖維,和凝膠狀的可溶性纖維,同時攝取這兩者,可幫助糞便在腸道快速移動,將水分帶入結腸,加快排泄速度。而早餐吃燕麥就是最好的選擇,它同時含有這兩種纖維。避免吃:精緻碳水化合物白麵包、義大利麵或含糖烘焙食品,會讓腹脹變嚴重。營養學家說,人體會很迅速的將精緻碳水化合物分解為葡萄糖或糖,其中一些葡萄糖被作用為能量,剩餘的則儲存在肌肉與肝臟。儲存過程中,身體會將每個分子與兩個水分子一起儲存,可能因此出現浮腫。2吃富含鉀的食物高鉀飲食可幫助擺脫身體的多餘水分,身體會水腫,通常表示控制水分的鈉與鉀失衡,當鈉含量過多,組織會吸收更多的水。美國國立衛生研究院建議,將鉀攝取量提高到每天2600毫克,但要提醒的是,食物是鉀的安全來源,不建議使用補充劑,它可能導致鉀在體內堆積,導致異常的心律甚至心臟病發作,尤其是腎臟或心臟有問題的人。多吃富含鉀的水果和蔬菜、小扁豆(lentil)、牛奶和柳橙汁。多數人知道香蕉富含鉀,但其實馬鈴薯更多。避免吃:過多的鈉注意食品包裝中的鈉,它占我們飲食中鈉攝取的70%,常常不知不覺就過量。3補充水分水分充足可以加速燕麥等高纖食物加速通過小腸,減少便祕。補充什麼樣的水最好?專家認為水、牛奶、果汁都可以,但白開水當然是最好的選擇。避免吃:口香糖和氣泡水一旦任何來源的氣體進入消化系統,都會引起腹脹。快速進食或飲水、使用吸管、嚼口香糖,還有碳酸飲料中的氣泡,都會讓你腹部鼓脹。4吃蛋白質蛋白質的飽足感,可以取代容易引起腹脹的零食,如含糖餅乾和薯條。將蛋白質和富含纖維的食物一起吃,可以讓飽腹感維持更久。避免喝:含糖咖啡飲料含糖精的咖啡飲品(榛果拿鐵等),多使用高果糖玉米糖漿或龍舌蘭花蜜加糖,它們都含有果糖。大量果糖可能難以消化,導致氣體和腹脹。5喝薄荷茶飽餐一頓後感到腹脹不適,專家建議飲用薄荷茶,研究結果顯示,薄荷含促進腸道收縮的化合物,有助加快消化速度。避免喝:酒精飲品酒精是一種發炎媒介,會引起氣體,它還具有超強脫水作用,促使人體更努力保水,造成水腫。6吃薑和茴香籽等香料薑和茴香籽都含有刺激消化和釋放氣體的化合物,且使用香料調味,可減少鹽的使用,避免水腫發生。可試試在熱水中浸泡茴香種子或新鮮磨碎的生薑,製成新鮮生薑柑橘茶。避免吃:糖醇這些甜味劑多存在調味水和低碳水化合物、無糖食品中,人體無法完全消化,大腸中的細菌使它們發酵,從而產生氣體、造成腹脹。食品包裝上標示的山梨糖醇、甘露糖醇、木糖醇和乳糖醇,盡量避免食用。7吃富含脂肪的魚類根據2019年的一項研究,鮭魚、鮪魚、鯖魚或鯡魚中發現的omega-3,可以促進卡路里燃燒,並讓促進新陳代謝的棕色脂肪形成,有助減少身體的脂肪。
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2019-10-07 養生.運動天地
增加運動強度是肥胖的解方?科學家:這項機制將能量消耗降至最低
【文、圖/選自八旗文化《走路的科學》,作者謝恩・歐馬洛】走出非洲在這個世界上移動,無論是透過走路、騎單車、跑步、游泳或是任何一種運動形式都會消耗能量。身體會依其所需,攝取(透過飲食與消化)、儲存以及燃燒能量。人類很懶惰,因此會將所有固定活動的能量消耗降至最低。人類的雙足行走一般來說會自動將能量消耗最小化,同時又將步行範圍最大化。從實驗角度來看,這就像是在固定能量消耗下,我們會專注於將運動量最大化的步行速度;但我們該如何證明真相就是如此呢?一個方式是為人類裝上一組外接的腿—一種設計來調整步行難易度的機械裝置。我們對這組外骨骼所做的不同設定,可用來試驗人類是否會以特定步態因應,以減少在行走中消耗的能量。如果外骨骼幫助行走,我們很快就會採取一個不需特別努力行走的步態,而更多讓機器來運作。反之,若外骨骼阻礙我們行走,我們就可能會嘗試用更多力氣行走,但會選擇一個可以繼續走路又花上最少力氣的模式。神經工程學家潔西卡.賽林格(Jessica Selinger)與她在史丹福大學的同事設計了這樣的實驗。他們為人類參與者配上具關節且可舉高腿部的外骨骼,讓參與者系統性地挑戰人類步行最有效率的方式。受試者也戴上氧氣面罩,用以測量他們的最大攝氧量(VO2 Max)。這些外骨骼設計會對腿部造成不同程度的阻力,而阻力大小取決於參與者的步行頻率。參與者在跑步機上步行,跑步機的速度亦可調整。參與者很快就因應這些改變做了調整,一般來說是幾分鐘內就調整好;一旦調整到新的最佳步態,便能很快調回之前最優化能量燃燒的狀態(這是透過VO2 Max測量到的)。透過這點可以知道,人類會迅速採用更經濟的步態,以實踐最佳步行策略,如此節省最多的能量消耗。這些適應相當迅速,遠比在血氧濃度上預測到的變化更快,也比其他諸如肌肉改變等內部感知來得快。獨立來看,後面這些改變都很慢才出現;相反地,人類會主動透過周邊感覺輸入進行預測,直接調整步行的方式。雖然穿上機器外骨骼會讓你盡其所能地降低能量消耗,但存在一個更普遍的問題:你上健身房,在跑步機上跑了一大段距離,然後為了犒賞自己,回家後癱倒在沙發上,因為有去運動而自我感覺良好,絲毫未察覺你的整體運動量比你一步都未踏入健身房要來得低。實際上,以演化角度看,你的身體會在你進行耐力狩獵後放鬆;這個運動誘發的休止狀態與我們一般認為的不同。我們總以為,我們攝取的卡路里量,基本上會等於運動加上處理家務燃燒的卡路里;假如我們攝取的卡路里比運動以及家務消耗的卡路里多,那麼就會增加體重。從這些研究中我們學到的教訓是:光是增加運動強度並不是肥胖的解方,因為我們已演化出行為機制和生理機制,將運動消耗的程度降低,如此來補償運動消耗的熱量。提高能量消耗並不必然能帶來實質且持續的體重下降;減重需要的是對於能量攝取以及能量使用進行全面性的計算。我們需要知道身體是如何平衡能量攝取、能量儲存(例如脂肪分布)以及能量輸出。人類是高度雜食性物種,我們採集食物、我們狩獵,我們也準備各種獨特食物。對食物來源保持彈性、同時從各種不同管道取得並預備食物,賦予我們適應上的優勢。你能在找得到食物的任何地方吃東西(無論是撿東西來吃還是造訪當地餐館);你可以在走路時邊吃東西(在快餐店買外帶食物後);又或者可以把食物帶回住所,用許多方式烹煮(你可以幫其他獵人同伴帶回某頭運氣不好被你獵殺的動物,或是到當地超市成排雜貨架上購買各式食物)。高脂高糖的高熱量食物,在西方市場中相當容易取得,但對於哈札族來說並非如此。因此,增加活動強度到與哈札族相當,並非解決全球各地肥胖問題最直接且簡單的方法。相反地,想要處理肥胖問題,我們的公共政策就該著眼我們消耗的卡路里類型、品質以及攝取量,如此推動改變。更清楚來說,我並非反對運動或反對增加運動強度。很顯然,保持活動比起靜止不動,對於身體的任一器官或系統都更好。如果能定期運動,日復一日、週復一週、年復一年持續終生的話,就更好不過了。運動對於控制肥胖既必要又重要,但那只是一部分。能量攝取也很關鍵。難道因為運動在本質上對我們有益,我們就能輕易做好規律運動的自我管理嗎?哈佛大學演化生物學家丹尼爾.李伯曼(Daniel Lieberman)就我們與體能活動的古怪關係,提供了一個重要的演化觀點:儘管運動對我們有益,但我們總是會避免運動來保存能量,因為我們就是這樣演化的。直到不久之前,我們還因為食物來源稀少,不得不進行體能活動。正如李伯曼所言:「人類在較晚近時期,演化成適應規律的中等耐力體能活動……因為食物量有限,人類也因此被天擇為不消耗不必要的能量。」試想一下以下這個例子:許多國家的衛生食品部門建議,成年女性每日最多攝取兩千卡,成年男性最多每日攝取兩千五百卡。若以兩千四百卡來看,這表示卡路里的燃燒率平均每小時一百卡,但這是把走路和睡眠的時間全都算入。這些卡路里必須滿足身體的所有需求,包括呼吸、走路、思考、消化、分泌等等。食物本身必須被消化,營養要傳送到身體從頭頂髮根到腳掌心的各個部位。消化你吃的食物需要能量(卡路里)—消化高纖低熱量密度的食物所需的能量比高卡路里食物高。你的身體必須產生熱能來維持生命(畢竟你是溫血動物),也必須主動或被動排除身體廢物(像是呼氣時必須呼出二氧化碳,消化產生的食物滓渣需要清空,多餘的水分需要透過汗水以及尿液排洩掉)。攝取的卡路里若比所需來得多,多餘的能量就得會以脂肪的形式儲存在身體某處。
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2019-10-06 養生.健康瘦身
Selina體脂3個月降10趴 醫師教你這樣做也能達成目標
對女性而言,輕盈的體態是美麗的象徵。藝人Selina為了錄製大陸節目,透過運動,3個月體脂從30%降到21%。這項紀錄看在減重專家眼中,並非不可能的任務,一般民眾都能做到。台大醫院北護分院院長黃國晉說,減肥門診也是以三至六個月減10%體脂為標準,Selina減脂方式安全,雖不可能純靠運動達成,但飲食控制也無須過度嚴格,一天約少500大卡就能做到。減脂第一步 從有氧運動開始剛開始減肥時,黃國晉說,體脂高的人過去大多沒有運動習慣,因此,可先從相對低強度、低心跳率,身體能維持長時間持續運動的有氧運動開始,如快走、慢跑、騎單車、游泳等。但為避免肌肉也隨之減去,體脂開始下降後,可加入重量訓練,建議不論用什麼重訓方式,都應找專家指導,避免運動傷害,慢慢養肌比較不會復胖。不少減肥者認為持續運動後,因增肌造成體重變重是很正常的事。但中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁提醒,增肌和減脂其實是兩回事,很多民眾都以為重量訓練可以增加肌肉量,所以能達到減肥目的,但只做重量訓練,卻忽略飲食控制,並無法讓體重下降。高強度間歇運動 不是人人適合繁忙的生活總把時間切得太零碎,難以空出30分鐘運動,因此,近年開始流行「高強度間歇運動」,約10分鐘高強度運動,希望在極短的時間內消耗大量的熱量。但黃國晉說,突如其來高強度運動,如衝刺跑等,極可能造成肌肉、關節損傷,體脂高者極可能有三高問題,間歇運動甚至可能誘發心血管疾病發作。建議應事先與醫師討論,由其安排檢查,評估間歇運動安全性。練出肌肉 才能提高基礎代謝率人體熱量消耗70%是基礎代謝率,運動及維持基礎體溫的產熱反應各占15%。蕭敦仁表示,基礎代謝率(BMR),是指人在安靜狀態下消耗的最低熱量,簡單來說,就是躺著也會消耗的熱量。基礎代謝率與肌肉量成正比,肌肉比率高,基礎代謝率就愈高,每個人體內肌肉量都不同,因此,不同人之間基礎代謝率也不一樣。黃國晉進一步解釋,「消耗熱量」與「基礎代謝率」不同之處在於,所有運動都能達到消耗熱量的目的,但基礎代謝率需要靠重訓練出肌肉,才能提升。雖然有氧運動比重量訓練更有減脂效果,尤其中度運動「運動後的過耗氧量」是所有運動類型中最高,也就是「後燃效應」,但只有運動當下會消耗熱量,並不會提高基礎代謝率。走樓梯、做家事 能動都比不動好黃國晉說,減肥常會遇到減不下去的瓶頸,由於肌肉能夠增加人體基礎代謝率,因此,不能單靠有氧運動或重量訓練降脂,建議每周分配五天進行三十分鐘以上有氧運動,再加上兩次重訓,每次以五至十五分鐘為限。減肥時除了少吃、多運動之外,在後期就需要「養肌肉」,讓身體的基礎代謝率更好。基礎代謝率標準,需透過精密計算,才能得出最適合個人的基礎代謝率。人體每一天都在老化,每個人今年與去年的基礎代謝率相比,都會下降1%。蕭敦仁表示,提高身體基礎代謝率的好處,是養成不易復胖體質,最有效提高方法就是養成運動習慣。建議一周三天中度運動,每次運動50分鐘,運動後心跳一分鐘至少需跳110下,即使偶爾犒賞自己,多吃一點也不易發胖。現代人工作忙碌,蕭敦仁不斷強調,運動其實不難,不要小看非運動性熱量消耗(Non-Exercise Activity Thermogenesis,簡稱NEAT),透過日常生活瑣事燃燒脂肪,除爬樓梯取代搭電梯、提前下車走到目的地等,就算只是做園藝、做家事等日常小事,也比靜止時燃燒更多卡路里,都對體重控制有幫助。小辭典什麼是基礎代謝率?是身體維持重要器官運作所需的最低熱量,即維持呼吸、血液循環、細胞新陳代謝等生理機能所需的能量。簡單來說,指人在安靜狀態下消耗的最低熱量,就是躺著也會消耗的熱量。如何增加基礎代謝率?透過無氧運動增加肌肉量,所謂無氧運動,就是運動過程必須「閉氣」的,像重量訓練、仰臥起坐等,過程中體內累積氧債,肌肉產生乳酸,乳酸又刺激肌肉細胞增生,因此能提升基礎代謝率。
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2019-10-06 養生.健康瘦身
想瘦腰?研究指這項運動比健走有效,還能降壞膽固醇
清晨或下班後的晚上,公園裡總會見到許多健走運動的人們,有人是想讓身體更健康,有的則是單純為了減肥,尤其對許多中年發胖、久坐上班族的「中廣」身材族群而言,最大目的應該就是瘦腰吧!不過之前芬蘭一項研究發現,搖呼拉圈比起健走,瘦腰的效果更佳,而且還能幫助減少壞膽固醇!根據今年6月刊載在《Obesity Facts》中的一項芬蘭研究指出,搖呼拉圈可能有助於瘦腰。研究小組將二組人分為搖呼拉圈與健走運動,結果發現這兩種運動所消耗的卡路里相同,減少的體重程度相近,但搖呼拉圈比起健走,腰圍減少的情況較為顯著,搖呼拉圈組腰圍減少了3.1cm,健走組則只減少0.7cm。此外,呼拉圈組肌肉增加的情況也較好,甚至還發現這組的LDL膽固醇(壞膽固醇)有下降的現象。其實走路的好處很多,日前由陽明大學、台北榮總、國家衛生研究院、富邦人壽合作發布一項研究,研究計畫主持人、台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭指出,多走路能讓包括體脂肪上升、身體衰弱、握力下降、認知衰退等多項風險降低,進而減少罹患心血管疾病、失智症等疾病。不過,如果你現現階段走路運動只是為了瘦身、為了瘦腰,那麼,試試搖呼拉圈,或許能替你帶來更驚豔的效果。
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2019-09-30 養生.抗老養生
抗氧化及抗自由基 10大減重防老超級食物
為了防止體內過多自由基傷害身體,身體內天生具有許多不同的抗氧化酵素,例如過氧化物歧化酶、過氧化氫酶、麩胱苷肽過氧化酶等,這些都是人體天然的抗氧化防禦系統。除了人體內自然生成的酵素可以幫我們清除過多且失去控制的自由基外,日常飲食中,也有許多天然食物也可以幫我們一起抗氧化喔! 英國《每日郵報》二○一六年九月底,邀集了兩位倫敦家喻戶曉的專業營養師暨減重專家修納.維京森(Shona Wilkinson)與莉莉.索特(Lily Soutter)在網路上PK減重妙招,各自拿出壓箱寶,看看在超級食物(超級的定義是營養價值高又能抗氧化、對抗自由基)中,哪些食物除了超級之外,又能幫助想要減重的人,達成目標,最後列出了前十名的超級又能減重食物上榜名單。● 鮭魚鮭魚富含優質蛋白質和油脂,在胃中消化速度慢讓人有飽足感,能夠降低兩餐中間的飢餓感,避免在正餐前吃進零食。另外,鮭魚的魚油和一般油不同,富含人體需要的ω— 3 必需脂肪酸,這種脂肪酸除了有飽足感外,也能增加脂肪的代謝、燃燒更多卡路里,預防脂肪堆積, 有助於體重管理。且ω— 3 脂肪酸還能降低罹患心血管疾病及阿茲海默症的風險。這就是又能列名超級食物,又能列名減重食物的原因。● 藜麥(quinoa) 藜麥是高蛋白質的無麩質碳水化合物,蛋白質含量高達十四.四%,一般米飯蛋白質含量最多只能到七%。這種高蛋白質與醣類組合的食物,會大大降低糖分由碳水化合物釋出進入血流的速率(低升糖指數),進而控制血糖大幅度波動,讓血糖維持在較穩定狀態, 這對減重而言相當重要。另外,藜麥還是高纖食物,纖維成分高達十四%,不僅飽足感夠,也可以預防大腸直腸癌。● 花椰菜花椰菜熱量非常低(三十五大卡/百公克),同時富含纖維質(二.七公克/百公素—— 鉻(chromium),可幫助胰島素發揮功能,具有穩定血糖的作用,一杯(二四○公克) 的花椰菜,就含有二十二微克( μg )的鉻,在蔬菜中幾乎是最高。花椰菜是減重食物的極佳選項,要想減重的人,可以多吃花椰菜喔 ! 花椰菜中也含有蘿蔔硫素,能夠預防氧化對人體的傷害,因此可以降低罹癌風險。● 椰子油椰子油的成分中,以月桂酸為主,占了五十%,而月桂酸屬於中鏈飽和脂肪酸(Medium Chain Triglyceride),這種中鏈飽和脂肪酸我們人類能夠拿來快速使用,與長鏈脂肪酸(豬油、牛油)相比,較不易形成體脂肪囤積在體內。除了上述好處,椰子油因為是油,當然就會使人有飽足感,所以烹調食物時,可以適量使用椰子油作為食用油,但不能過量,平常應該是飽和脂肪酸只能占每人每天總熱量一○%以下。此外,椰子油還是抗菌及抗病毒的好幫手。● 毛豆毛豆經常出現在日式料理中,日本人也將毛豆當成日常的點心來食用(但必須烹調正確,例如水煮),除此之外還可以加到湯或沙拉中。毛豆中的高纖維會讓人有飽足感,可控制食欲,有助於預防暴飲暴食。而毛豆中的高蛋白質還能延長飽足感。所以水煮毛豆可以拿來當兩餐之間的零嘴,避免吃進其他垃圾食物。● 葡萄柚葡萄柚具有高纖低熱量的特性,可以降低血中三酸甘油酯的含量。在抑制食欲的同時,還可以減少胰島素的分泌,胰島素濃度降低,加速脂肪燃燒。此外,葡萄柚也含有帶點苦味的柚皮苷(Naringin)成分,不僅可以抑制食欲,還能讓飽足感持續,不覺得餓。只是有服用心血管藥物的民眾,必須諮詢醫師或藥師後,才可以知道能否食用。● 新鮮辣椒辣椒之所以有利於減重,是因為含有辣椒素(capsaicin)這種化合物。研究顯示, 辣椒素能夠快速燃燒體內的脂肪,產生熱能,促進血液循環,提高新陳代謝速率,讓人出汗, 進而抑制脂肪囤積。另外,辣椒還有降血脂的作用。想減重的人,不妨適量吃吃新鮮辣椒 ! ● 覆盆莓(raspberry)又稱覆盆莓,或野草莓,屬水果類,雖然含糖量低,但是風味極佳。眾所周知,太甜的水果含糖量高會刺激胰島素分泌,促使脂肪儲存在體內,而覆盆子的低糖則能減少胰島素的分泌,所以覆盆子堪稱是減重水果的首選,在歐洲常被推薦。覆盆子中的烯酮素(raspberry ketone),具有提高代謝脂肪的效用,要想減重者,可以將飯後部分水果替換成覆盆子。● 酪梨酪梨脂肪含量高,在臺灣列為油脂類食物,很多人不相信它能減肥,但是酪梨提供的是單元不飽和脂肪酸,這種優質脂肪酸能夠加速新陳代謝,讓人長時間有飽足感,延緩想要吃東西的欲望。酪梨中含有一種名為左旋肉鹼(L-carnitine)的胺基酸,當人體代謝脂肪時,必須用到它。建議每天吃上半顆酪梨再加上每天持續做有氧運動,就是控制體重的好方法。● 杏仁杏仁雖然看似高卡路里,但是許多研究報告顯示,由於杏仁富含單元不飽和脂肪酸和蛋白質,有助於降血脂及有益於心血管健康,並能長時間維持飽足感,一天下來的總熱量攝取反而會降低,有助於減重。杏仁還含有大量纖維質,可以減少飢餓感,有效控制體重。另外, 杏仁富含維生素E等抗氧化物質,能有效對抗自由基與老化,想要減重者,不妨每天吃一小把杏仁試試看!(本文出處/摘錄自出色文化出版《一輩子都受用的健康寶典,潘懷宗的養生6件事,掌握健康A 》)
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2019-09-29 養生.健康瘦身
專家證實:更年期減肥真的很難!7個改變讓更年期也能瘦
無論妳正經歷更年期,或是已進入停經狀態,都會發現減肥似乎變得愈來愈困難。這不是妳一個人的問題,專家證實,在這個期間減肥真的很難。事實上,女性在50到60歲的階段,平均每年增加0.6公斤,這是因為停經期間雌激素水平低,會影響瘦素(抑制食欲)與肌餓素(促進食欲)的分泌,而甲狀腺問題、壓力、睡眠問題和某些藥物也會促進體重增加。正在經歷更年期的女性,也更容易儲存腹部脂肪、減少肌肉量。你會發現,即使飲食、運動習慣多年來都沒改變,體重仍然持續增加。所有因素導致減肥變得困難,不過這並不代表要放棄減肥,以下是幾個專家建議的方式:1.嘗試間歇訓練想透過運動減肥,一定會提到有氧運動,但高強度的間歇訓練(HIIT),已被證實比低強度的有氧運動,更能有效燃燒脂肪和建立肌肉。一些研究證實,高強度間歇訓練可以提高整體力量,增加耐力,特別是65歲及以上的人。這類運動在短時間做出需要爆發力的動作,並在中間穿插長時間的低強度活動來讓心跳恢復。建議每天至少鍛鍊30分鐘,每周鍛鍊5天。2.舉重為了促進新陳代謝,並預防肌肉流失,不妨試試舉重。當新陳代謝活躍,所能燃燒的卡路里比脂肪多。研究顯示,中年女性每十年流失10%-15%的肌力,缺乏運動、蛋白質攝取不足和壓力,是最主要原因。目標是每周進行兩到三次全身力量訓練。3.攝取更多蛋白質多吃點蛋白質和纖維,可以增加飽足感,減少對食物的渴望。蛋白質也有助增加隨年齡而流失的肌肉,每餐都應該攝取。4.注意卡路里攝取新陳代謝率隨年齡下降,女性必須比停經前少吃200大卡。專家表示,單靠運動無法減輕體重,減少卡路里攝取是必要的。但要提醒的是,大幅減少卡路里可能適得其反,因為身體為了儲存能量,會降低新陳代謝。5.保持足夠水分隨著年齡增長,對口渴的敏感度會降低,因而忘記喝水,而水是天然的食欲抑制劑,記得每天提醒自己補充足夠的水分。6.吃綠色蔬菜研究顯示,多攝取蔬果的女性,可以減少更年期症狀,如熱潮紅和盜汗。纖維不僅可以占據腸道空間,達到飽腹感,還可以促進腸道益菌的生長,從而給大腦帶來飽足感。7.管理情緒研究顯示,高達20%的更年期女性患有憂鬱症,許多研究都認為肥胖與憂鬱有關,人們習慣透過飲食處理情緒問題,攝入高熱量食物。如果情緒嚴重影響你的生活,請向醫師尋求協助,認知行為療法有助控制飲食與憂鬱。
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2019-09-25 科別.心臟血管
不想血管被堵死 醫師籲少碰「3物」、禁忌「2黃」
醫學大數據統計表明,中國心腦血管疾病患者人數已達數億,心腦血管疾病所致的死亡已躍居為中國城鄉居民的首要死亡原因(約佔總死亡人數的四成),而心腦血管疾病絕大多數與血管相關,如血管彈性變差,血管堵死等。血管彈性變差一般為自然老化狀態,難以人為防治,而血管堵死則相對可控。今天大家就隨筆者一起去看看,防止血管被堵死該怎麼做。血管被堵的可能原因動脈粥樣硬化是心血管系統疾病中最常見的疾病,泛指動脈壁增厚(血管堵死)、變硬和彈性減退為特徵的疾病。有學說認為動脈粥樣硬化的發病是因為膽固醇及膽固醇酯等沉積於血管內,引起結締組織增生,堵死血管從而誘導發病,故而飲食攝入的高膽固醇等物質為血管堵死可能的最大的元兇。少碰3物1.酒酒導致血管堵塞的主要原因之一是飲酒帶來脂肪攝入增多:1克酒精相當於7卡路里,幾乎喝純脂肪差不多,酒精會成為身體首選的熱量來源,抑制脂肪的燃燒,而同時美酒佳餚,酒精刺激了胃口,當酒精進入胃內,我們大腦內的具體位置在下丘腦裡的一種叫AGRP的神經元會更加活躍,功能強化從而促進食慾。因此酒精抑制脂肪的消耗,加上刺激食慾,邊喝酒邊進食時,將佐餐的美食,妥妥變成了脂肪!而過多脂肪無疑是動脈粥樣硬化的誘發因素,最終導致血管被堵。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 2. 高鹽份食物很多人重口味,喜歡鹹菜,這樣存在一個弊端,就是食慾增加又導致總體食量超標,總量攝入超標又導致肥胖,成為心腦血管疾病發作或複發的誘因。同時攝鹽多又會導致高血壓、胃癌、腎結石等風險增加。3.高脂飲食高脂飲食公認是誘發心腦血管疾病發作的危險因素。注意除了大肥肉、豬油、動物內臟等高脂食物少吃外,動物腦也應對盡量避免,因為它是世界上膽固醇含量最高的食品,豬腦的膽固醇含量是雞蛋的五倍。禁忌2黃1.香煙吸煙是心腦血管疾病發作的高危因素,預防心腦血管疾病發生,戒菸是不容置疑的,也不必慢慢戒菸,而是立即戒菸,才能最大程度降低心血管損傷,預防動脈粥樣硬化形成。 ※ 提醒您:抽菸,有礙健康 2.油炸食物油炸食物熱量高,甚至往往添加較多醣分,以達到口感好的效果,但高熱量和高糖無疑也是心腦血管疾病的誘發因素。飲食的注意事項有哪些?美國哈佛大學醫學院的研究人員在權威刊物《美國醫學雜誌》上發表文章稱:他們從研究中發現,與不堅持“地中海飲食”的人群相比,飲食中富含植物和橄欖油、肉類和少量甜食的參與者(堅持“地中海飲食”的人群)的心腦血管疾病發生風險可降低四分之一。希臘的研究人員通過對50個不同研究(涉及50萬人)分析比對後得出的結論同樣印證了“地中海飲食”對心腦血管系統的保護作用。“地中海飲食”指的是一種較為特殊的飲食方式,主要食材包括橄欖油、蔬果、魚、家禽、豆類及紅酒等。著名的醫學機構梅奧醫學中心,對“地中海飲食”做瞭如下總結:(1)以植物性食物為主,比如蔬果類、全穀類及豆類。限制紅肉的攝入,比如豬、牛、羊肉等;(2)選用橄欖油等植物油脂替代動物油脂;(3)減少鹽的攝入;(4)適量飲用葡萄酒。一般建議男性酒精攝入量不要超過25克/天(約250毫升葡萄酒),女性不要超過15克/天(約150毫升葡萄酒)。綜上所述,除了少碰3物,禁忌2黃,還建議大家可參考“地中海飲食”來調節自己的飲食習慣,預防血管堵死。作者簡介:藥師方健,大陸三甲醫院副主任藥師,原文取自微博
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2019-09-17 新聞.健康知識+
「把胃當作汽車油箱」8招吃得省錢又健康
很多人都想吃健康食品,但往往因成本高而裹足不前;國際食品信息委員會(International Food Information Council)指出,全美健康情況欠佳的受訪者中,30%表示,礙於成本而往往選擇不那麼健康的食品。話雖如此,也不必氣餒,只要用對方法,仍可在預算內吃得健康。以下是兼顧健康和預算的飲食方法:第一點,將食物視為燃料人類身體需要卡路里才能正常運作,需求多寡因人而異、也可能因自己的保健目標而改變,無論如何都應確實了解要多少燃料、能源才足以支應身體一天的需要,通常可在網路上找到計算器,根據體型找到適量卡路里,如果實在不想計算卡路里、也不想追蹤下肚的食物,就請細微感受身體的需求。試著把胃想像成汽車油箱,您絕對不會倒入超量汽油,同理,對待自己的胃,也該在感到飢餓時才進食,而不是覺得有壓力或無聊時就吃東西,可避免暴飲暴食、飲食過量。第二點,減少食物浪費為了兼顧財務及營養健康,其中一個重點是查看自己需要多少食物、吃了多少、以及買了卻不用的食物有多少?假如發現浪費很多食物,該檢討理由何在,也許是因為飢腸轆轆到店裡買食品,看到什麼都想買,於是購物車裝了超過需要的食物,也可能是因為找不到下廚烹飪的時間或動力,總之,仔細檢視習慣有助於找出超額購物、大量丟棄未使用物品的原因,進而找到解決方法。第三點,不再購買垃圾食品和零食即使減肥並非目標,減量購買食物有助於擁有健康生活、而且省錢,而刪減購買的重點應以不健康食品為主,例如甜點或酒。也許健康生活可能要把零食包括在內、甚至必須這麼做,但務必確保有節制,不要抱著一整包薯片一口接一口吃,而是分裝在小袋內,每次拿一份來吃,以免過量;此外,購買雜貨時,要盡量找健康零食,胡蘿蔔和芹菜等蔬菜都可製作營養零食,堅果和水果也不錯,脆片零食也有健康選擇,但通常偏貴,可試著以椒鹽脆餅或薄脆餅替代,假如有興趣,可在家用烤箱自己製作薯條。有計畫的享用健康零食,可免除飢餓感,也就不會花錢購買高卡路里美食。第四點,自我教育吃得健康通過網路,可隨時獲得正確的健康訊息,但正確訊息往往被隱藏在虛假訊息內,所以,打造健康生活模式前,務必要以正確真實的資訊為依據;好比說,打算嘗試某種飲食,應充份研究其好處、風險和效益,有些廣告主打華而不實的飲食計畫,很誘人,但可能帶來很大傷害,尤其如果要繳交大量會員費或餐費,更要小心。第五點,到雜貨店聰明購物購買食品雜貨的地點和方式將影響是否能兼顧健康和預算,舉凡挑選合適的雜貨店、乃至於善用忠誠方案,都可在預算有限的情況下購買健康食品。第六點,學會做飯在家烹飪往往比買外賣或冷凍食品便宜、而且營養。不妨善用基本技能讓烹飪的菜餚更多變,可上網取得免費資訊、或花小錢參加社區課程學習,有了基本常識,就可發揮創意,即使沒有了不起的食譜,避開防腐劑、人造添加劑都會使健康加分。第七點,研究餐廳菜單和健康選擇外出用餐前,最好先查看餐館菜單、提前選擇和規劃,可避免過度花費;因為已確實知道想吃什麼,到了餐廰比較不會受到誘惑如酒精飲料、開胃菜和甜點誘惑,此外,也要控制食物份量,考慮與朋友共享、或把一部分留下來日後食用。第八點,設定務實目標例如,如果想改變攝取過多糖份的習慣,應追踪每天吃進多少含糖食品,再訂目標減量,直到建立好習慣為止。訂目標要力求務實,還要知道以什麼為優先,好比說想全面吃有機食品,需了解預算。
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2019-09-14 養生.運動天地
堅持日走萬步卻沒瘦?沒有引發身體「質變」的原因
為維持日常運動量,時下推行「日走萬步」,但不少人困惑,明明每天堅持走一萬步,卻沒有見自己體重減輕?每天一萬步,為什麼沒有瘦?我們需要明確的是,步數和運動強度是完全不同的兩個概念。如果我們身體一直處於低強度的運動狀態中,就無法引起機體良性的應急反應,這對於消耗脂肪沒有多大效果。這就如同,我們每天都吃飯,但並沒有長胖,因為每頓飯只吃一口,或者只是吃不易引起脂肪堆積的食物,顯然體重不會增加。說白了,體重增加或減少,主要是看刺激身體反應的主要介質是什麼。有人疑惑:“一萬步”說少不少,感覺“量”到位了,為什麼沒有引起身體的“質變”?這需要從熱量消耗和走路速度看,也就是說,我們走路速度越快,消耗的卡路里越多,想要走路減肥,就要注意走路的速度。每小時,走路的步數必須達到中強度,步行頻率不低於每分鐘100-120步,如果用手機或者手環計算,則每10分鐘不能少於1000步。只有這樣才能算是減肥步數。當然,這只針對於走路而言,如果改為跑步,那消耗的卡路里必然會比走路多多得多。除此之外,還有以下三點也需要注意:走路姿勢有人走路刷手機,有人走路和朋友聊天,這都不利減肥瘦身,正確的走路姿勢是在提高走路速度的同事,注意堅持擺動手臂。保持擺動手臂的作用可以提高走路的速度,同時,有助於幫助我們消耗手臂上的脂肪和贅肉,達到塑身效果。 走路時長研究表示,脂肪消耗的程度是隨著時間增加而增加的。也就是說,雖然我們從運動的第一分鐘開始,脂肪就已經開始在消耗,但前期消耗的程度很低,一般在30分鐘內會達到最高點。所以,想減肥,最好走路時間保持在40分鐘左右,不少於30分鐘。 飲食別過量食物隨著我們的運動會被消耗掉,所以運動後,我們都會有飢餓感。但如果這時我們飲食過量大,等於消耗的脂肪又會被填充進來,等於白運動,這對減肥特別不利。又或,當我們飲食過量時,運動量也應該相應的提高,這樣可以避免肥胖。總之,運動前後要注意飲食,不能為了滿足食慾,忽視攝入的熱量。本文摘自搜狐網《漫說健康》
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2019-09-11 養生.健康瘦身
吃凍豆腐減肥?小心這種吃法反而愈吃愈胖
日本風行凍豆腐瘦身法,標榜吃凍豆腐減肥不需要計算複雜的卡路里、挨餓節食;更盛傳只要在午餐菜色加入凍豆腐,一個月就能瘦下了三公斤。日本知名模特兒梨花,也曾在社群網路提及自己「沈迷於凍豆腐的巨大營養中」。但營養師說,豆製品雖然是良好的蛋白質來源,卻要注意維生素B群缺乏。凍豆腐是將傳統豆腐放入冷凍庫冰至冷硬,再解凍而成。網路盛傳凍豆腐富含有不輸肉類的豐富蛋白質,以及含有大豆異黃酮、大豆皂甘等多種營養物質,較一般豆腐營養加倍。甚至日本有美容專家宣稱,自己每天午餐將凍豆腐取代肉類,一個月內輕鬆瘦下三公斤。對於吃凍豆腐可以減肥,新光醫院營養師李雨珊則表示,減肥仍需考量總熱量攝取,並非吃凍豆腐就能達到效果。她也表示,在營養價值上,凍豆腐的鈣質含量確實較傳統豆腐豐富;每100克凍豆腐約有240毫克的鈣質,一般豆腐則約為100毫克。但熱量和蛋白質含量則差不多。另外,凍豆腐是否可以取代肉類?李雨珊則認為豆製品沒有膽固醇,確實是優質蛋白質的來源之一。但是長期食用豆製品作為蛋白質來源,則有維生素B群不足的疑慮。若要以豆製品取代肉類,需適時補充維生素B群。她也提醒,由於豆腐本身沒有味道,有些民眾會使用過多的調味,加上凍豆腐的孔洞容易吸附湯汁、醬汁,反而可能因為吃凍豆腐減肥,卻愈吃愈胖。
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2019-09-08 養生.聰明飲食
吃乾麵或吃速食漢堡,誰比較「垃圾」?數據分析看分明
你應該要知道的食事翻開外食菜單,乾麵一碗熱量是650大卡、炒飯700大卡,內容物則幾乎只有大量的精緻澱粉與高油高鹽,日日在吃的中式飯麵,事實上已經無異於垃圾食物。舉速食漢堡為例,一般漢堡的熱量則大多落在400大卡,其實並不高,附餐若搭配生菜,加總起來,反而可以比日常中只有寥寥幾根青菜點綴的外食還健康,鈉含量也少了快1倍。2002年,一名紐約律師與兩位少女一舉告上速食龍頭麥當勞,少女認為一身的肥胖與病痛,都是因為吃了麥當勞所致,主張麥當勞至少得付上一點責任。事情最終雖以「無直接證據」宣告敗訴,但這一切被電影《麥胖報告(Super Size Me)》美國導演摩根·史柏路克(Morgan Spurlock)看進眼裡:「吃速食真的對健康有害嗎?」摩根把自己當作白老鼠,以連續30天、1日3餐都只吃速食的極端手段執行實驗記錄。這樣的極端記錄,為速食業從此蒙上洗不掉的灰!想靠垃圾食物填飽肚子?小心永遠都填不飽!計畫不到1個月,「意志消沈、疲憊不堪」的生理反應便不斷纏繞著摩根。塞進嘴的明明是高卡路里食物,身體卻無法獲得相應的舒緩,咀嚼當下能享受片刻爽快,但吃完立刻是一陣沮喪與不適,餓意也總在沒多久後再次襲來,困在惡性迴圈中不斷吃、吃完了空虛、再去吃、又再空虛......。這是「飲食不均衡」所帶來的痛苦迴圈。在攝取精緻澱粉與糖而缺乏纖維質的情況之下,不僅胃排空速度快、飽足感難以延續,血糖也會因為醣類快速分解而衝高,此時負責拉著血糖進入細胞的胰島素,為了回復血糖值而大量分泌,血糖隨之陡降的訊息傳入大腦中樞,反應就是:肚子立刻又餓了。長此以往的偏食,加上總是感到飢餓煩躁、疲累嗜睡或餐後情緒低迷,甚至抵抗力不足而經常生病,都可能是營養不足的跡象。世界衛生組織將這一類「熱量攝取足夠,卻缺乏維生素及礦物質」的情形,稱作「隱性飢餓(hidden hunger)」。明明吃進大量卡路里,身體卻總是感覺不滿足、不對勁。速食跟垃圾食物能畫上等號嗎?「熱量足夠,卻缺乏維生素及礦物質」,通常就是「垃圾食物(Junk Food)」吃得太多,世界衛生組織與英國食品標準局定義,垃圾食物泛指任何含高熱量,且含高糖、高脂肪(飽和脂肪與反式脂肪)或每日膳食中含鹽量多於5公克的食物, 例如糖果、碳酸飲料、薯條、洋芋片等。摩根的速食計劃結束後,原先身體一切正常的他,體重不僅胖了10幾公斤,膽固醇值也迅速增加65(mg/dL),同時還出現脂肪肝的問題,然而弔詭的是,10年後美國1名自然課老師約翰·西斯納(John Cisna)也決定以身試險、連續吃速食達90日,結果約翰的體重卻是不升反降,其他各項生化指數也顯示,身體變得更加健康。雖然都採用「只吃速食」為實驗主軸,最後兩人卻收獲截然不同的結局,最大關鍵就在於不同的「選擇」,約翰不像摩根無限上綱地吃,而是維持著合理的熱量及正常運動習慣。誠如世界衛生組織定義,「速食」與垃圾食物並非同義字,在「快速」供應的餐點中,除了油炸食品,還有沙拉、漢堡等等健康選項,約翰說:「只有個人選擇會令我們發胖,而非速食。」速食營養可能不比一般外食差?!針對「均衡飲食」,衛生福利部國民健康署有明確的定義:「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。」餐餐蔬果必須吃夠,主食以全穀雜糧為主,蛋白質來源則以黃豆為優先,接續是魚類以及蛋類。然而翻開外食菜單,乾麵一碗熱量是650大卡、炒飯700大卡,內容物則幾乎只有大量的精緻澱粉與高油高鹽,日日在吃的中式飯麵,事實上已經無異於垃圾食物。舉速食漢堡為例,一般漢堡的熱量則大多落在400大卡,其實並不高,附餐若搭配生菜,加總起來,反而可以比日常中只有寥寥幾根青菜點綴的外食還健康,鈉含量也少了快1倍。漢堡其實還算營養!挑選原則從烹調方式來思考!速食菜單中,唯有漢堡品項稱得上營養及格,挑選順序建議以魚類為優先,烹調以「烤」為主,接著是油量稍多的「煎」肉,「油炸」位排最後,好比經油炸的勁辣雞腿堡有490大卡,油脂就比嫩煎雞腿堡多1倍。單吃炸雞,則飽和脂肪量動輒占熱量2~3成(建議控制1成以內),一時嘴饞想破戒,油炸麵衣建議先去掉再吃,或至少選棒腿部位,油量略低於雞翅與大腿,1份2支吃下去就可差3百大卡,都快是「1吉士漢堡」單位了。副餐的部分則建議「單吃」,否則光是喝玉米湯就已經鈉超標,主餐本身鈉含量也已經緊繃,主餐若再配上薯條和濃湯,鈉含量註定超過2~3倍。基礎營養知識也許大家心裡早已有譜,但根據台灣肝病防治學術基金會2018年新北市大規模的腹部超音波篩檢發現,飲食習慣逐漸精緻化的我們,高達55%有脂肪肝在身,說得誇張一點,其實每2人就有1人是摩根啊。「嫩煎雞腿堡+四季沙拉+高鈣鮮乳」組合,其實可以比許多中式外食更營養,不僅補足25%一日所需鈣質、30%纖維質,三大營養素比例和鹽糖用量也都很適宜。 相較「辣味麥脆雞腿+冰炫風+玉米湯」等縱慾的組合,若分別套入約翰與摩根飲食計畫裡,連吃1週後確實兩人體重就可相差達1公斤,更別提油脂與鹽糖在體內肆虐時,摩根心血管壓力與精神狀態多不好受。確實,速食店內販售著許多令人吃了感到罪惡的油炸食物,然而走進尋常不過的麵食小館、自助餐,裡頭卻也不乏無異於垃圾食物的NG料理。因此,真正能拯救自己脫離肥胖與脂肪肝危機的,仍是均衡飲食概念和一次次為自己所做出的選擇了。延伸閱讀▶近6成台灣人喜歡吃速食!但最常吃的卻不一定是最愛!▶漢堡薯條炸雞各有所好!各家速食品牌用專長抓住消費者的胃▶超過7成消費者認為速食不便宜!點心、沙拉的支持度低!(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2019-09-03 養生.健康瘦身
63歲瘦11公斤,血糖也得到控制!一篇看懂LCHF飲食全攻略
預防糖尿病:輕鬆減重17 公斤 蓋瑞‧ 布里奇(GARY BRIDGER), 63 歲, 紐西蘭航空A320 機長 我採取LCHF 的原因在於,每當做例行商業飛行員執照的健康檢查時,體重和血糖指數的結果都顯示為超標。飛行員一般都很注重健康,因為與我們的職業生涯息息相關。一旦患有糖尿病,就表示飛行員的生涯也即將結束。 我的老友,同時也是飛行員的蓋瑞‧海曼(GaryHayman)說服我飲食中攝取過多糖分的危險性,所以我開始大幅減糖。結果我的體重減輕了6公斤,但對血糖值不斷上升的情況沒有太大的改善,之前我差點罹患第二型糖尿病而失業。 就在那時,我找上卡琳‧辛(Caryn Zinn)博士,她讓我嘗試限制碳水化合物的健康飲食來降低血糖值,並進一步減重。她在我的手機下載一款應用程式,用來追踪我的碳水化合物和蛋白質攝取量(Easy DietDiary)。在採取卡琳的飲食計畫後效果顯著,執行低碳水化合物飲食三個月後,我又減掉了11 公斤(總共17公斤), 我的HbA1c 血糖值從「糖尿病前期」變為「正常」。 我對結果感到非常滿意,並且決心長期採取LCHF。幸運的是,我的妻子和家人全力支持我,他們也接受新的飲食方式,我從中得到不少好處,光是體重和血糖得到控制,這不僅讓我保住事業,還讓我比以前更有活力。 LCHF 最困難的部分在於工作和離家時尋到適合的餐點,許多咖啡廳根本不提供LCHF 選項,但只要發揮一點想像力就可以適應。例如,不加麵包丁的凱撒沙拉就是一個很好的解決方案,或者一份漢堡和沙拉餐,去除麵包和薯條即可,另外,我還會隨身攜帶小包的堅果作為零食充飢,直到找到合適的膳食選擇。 對於喜愛的食物,我喜歡在早餐時吃雞蛋、培根或香腸、蘑菇和綠色蔬菜,作為新的一天的開始。這個早餐對我來說很重要,讓我在午餐前精力充沛。到了午餐時間,若在家時總是來一份沙拉,在奧克蘭機場國內航站時則是在SumoSalad bar 吃一份符合LCHF 的綠洲沙拉! 家庭晚餐最愛烤羊肉和花椰菜泥加奶油、鮮奶油和帕馬森起司燉菜,還有烤寬麵條,但不是義大利麵,而是切絲櫛瓜配仿馬鈴薯泥的花椰菜泥。我們比以前吃更多的魚,當然還有更多「地表上」的蔬菜。我也常常煮馬來西亞(我們最喜歡的異國菜)雞肉或魚肉咖哩,加上大量的蔬菜和取代傳統米飯的花椰菜米,這真的是美味極了! 什麼是LCHF ? ‧LCHF 通常代表低碳高脂(LCHF:Low-Carb, High-Fat),但我們將其重新定義為低碳優脂(LCHF: Low-Carb, Healthy-Fat),我們認為這更能反映它的精髓。雖然我們希望你攝取比以往更多的脂肪,但重點在於健康的脂肪來源。LCHF 不是一種「飲食」,而是一種生活形態。 ‧LCHF 的生活形態包括全食物的飲食方式,也就是儘量不加工、不包裝。如果你真的落實這種飲食方式,相較於目前的主流飲食習慣,最終你的碳水化合物攝取量會變少,脂肪攝取量則會增加。LCHF是一種讓人心滿意足的飲食方式,對健康有許多益處。雖然多少有些限制(就像生活中的任何事情一樣),但這稱不上是損失。 為什麼要這麼做? LCHF 對自己和家人都有許多好處,以下5大困擾或許使你心有同感。 ‧ 減肥並保持體態:你是否試過減肥,而且曾一度以為減肥成功,不久卻又打回原形(甚至還增胖)? ‧ 與食物有健康的關係:當你吃了不當的食物時,你是否總是感到飢餓並自責? ‧ 改善疼痛不適:你是否常感到疼痛或患有發炎症狀,必須依靠藥物來改善? ‧ 擺脫「疲憊不堪」的感覺:你的生活是否疲於奔命,總是感到筋疲力竭,經常以不健康的速食填飽肚子? ‧ 健康又長壽:在健康和生活上「想保持最佳狀態」?是否想為自己和家人提供美味、滋養和簡單的食物? 為何LCHF 有效 ‧ 如果你很容易變胖,常常覺得昏昏欲睡、緊繃壓力大和身體不適,那麼你很可能有胰島素阻抗問題和不耐受碳水化合物,而LCHF 是調節胰島素阻抗最好的生活方式。 ‧ 當你可以控制你的血糖、能量水平和體重的激素時(尤其是胰島素),你的身體會根據其與生俱來的本能運作,成為一部燃燒脂肪的機器! ‧ 體重控制變得輕鬆容易,你的能量水平更好,感覺很棒。跳脫讓人感到飢餓、虛弱和厭倦的低脂計算卡路里的生活方式。 ‧ 是什麼促使葡萄糖和胰島素水平升高?沒錯,是碳水化合物。每個人對碳水化合物的反應和耐受力不同,找出個人的碳水化合物耐受力意味著你的血糖和胰島素將獲得適當的控制。 我應該吃什麼? ‧ 加工最少的全食物以獲取優質的碳水化合物,如蔬菜(大量非澱粉類食物)、水果、乳製品和少量的豆類。 ‧ 來自加工最少的肉類、魚、雞、蛋、乳製品、堅果、種子和豆類以獲取蛋白質。 ‧ 來自加工最少的全植物和全動物來源的脂肪,包括酪梨、橄欖油、堅果、多脂魚類、乳製品和椰子產品。 我不該吃什麼? ‧ 精製和加工含糖的垃圾食品。 ‧ 以碳水化合物為主的精製、低營養的包裝食品,包括大多數穀物,如麵包、早餐玉米小麥脆片、麵食、米類、穀物麥片棒和餅乾。 十大原則 1.什麼是LCHF ? 以新鮮食物取代加工食品,人為加工因素愈少愈好。簡單原始的食物是LCHF生活方式的基礎。 2.減少碳水化合物(減少而不是完全摒除) 糖和穀物對你有害(沒錯,麵包也算,即使是全麥麵包)。至於要減少多少碳水化合物則要視個人對碳水化合物的耐受性或胰島素阻抗的程度而定。 3.合宜的蔬菜 蔬菜對你有益,每餐儘量多吃蔬菜。好消息是,你可以在蔬菜中添加脂肪,如橄欖油或奶油以增添風味。 4.和脂肪做好朋友 戒糖減碳,蛋白質適中。然而,由於你總要從某處獲得能量,所以要增加脂肪的攝取量。我們將告訴你如何克服「脂肪恐懼症」。 5.適量蛋白質 你需要蛋白質維繫生命,不過一旦超過身體所需的量時,蛋白質就會被肝臟轉化為糖。LCHF不是高蛋白飲食,許多人因為蛋白質攝取過量而減重停滯。 6.遵從身體的指示進食 LCHF的重點在於你的身體現在能夠傳送和接收保持最佳體態所需的訊息,告訴你何時已飽足,並且使你精力充沛。 7.連結支援系統 重視身邊的人,尋求支援,外出時不要害怕提出自己的要求和需要。沒錯,第一次購買不含漢堡包的漢堡時感覺的確很奇怪,但你會很驚訝,當攸關人生大事時,許多人都會樂於伸出援手。 8.按部就班不費力 光靠你的「克制力」就像拒絕廚房裡的巧克力餅乾一樣,這是徒勞的。相反,一開始就要備妥一切,讓周圍充滿適合的食物。 9.「一日三餐」 你和我們一樣都是人,只要是人都會犯錯。我們肯定會走回頭路,我們猜想你也會明知故犯。不過沒關係,只要我們可以協助你再回到正軌即可。我們遵循三餐原則:一日三餐,一周21餐,盡量每一餐都保持適當適量正確的食物,就算每周有三餐「不慎失足」也不為過。 10.這不只是食物而已 專家指出,其它事物也會影響你的健康,如運動、酒和香菸、毒品、壓力、睡眠等等。 圖片來源:《脂肪多多益瘦》延伸閱讀: 膝蓋痛、腿沒力?物理治療師「4招膝關節保養術」讓你一路走到老●書籍簡介 脂肪多多益瘦:如何吃對油貫徹極低碳水化合物、享瘦健康多脂新生活 作者: 格蘭特.斯科菲爾德, 卡琳.辛, 克雷格.羅傑 出版社:晨星 出版日期:2019/07/12 作者簡介 格蘭特‧斯科菲爾德 (Grant Schofield) 被稱為「多脂教授」的格蘭特‧斯科菲爾德教授正掀起一股關於我們如何看待自己的健康,包括鍛煉、睡眠、玩樂和連結方式的改變浪潮。協助人們「成就最好的自己」鼓舞他專心致志地研究和實踐,已具有二十多年的經驗,是一位備受尊敬的公共衛生學者。 卡琳‧辛 (Caryn Zinn) 全食物營養師卡琳‧辛專精運動營養學領域,是營養師和運動營養學家。「當我第一次聽聞LCHF時並不重視,但在回顧過去的證據後,我確信目前的飲食建議根本欠缺科學基礎。」於是決心要影響飲食行業,讓他們瞭解LCHF營養的健康益處。 克雷格‧羅傑 (Craig Rodger) 紐西蘭第一家LCHF餐廳LOOP創始人,已具有八年高級餐廳的廚師經驗,包括蘇格蘭的米其林星級餐館。羅傑在28歲時患有糖尿病前期,於是開始研究不同的飲食和烹飪方法,如今已擺脫含有碳水化合物的食材,並且將營養豐富的成分作為優質烹飪的基礎,不再是糖尿病前期的患者。
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2019-09-03 新聞.健康知識+
總是看不到成果?科學方法教你有效率取得運動成效
規律運動可以讓人健康有活力,但是少有人能持之以恆。即便有人努力鍛煉,卻也可能看不到任何實際的成效,讓人自我懷疑是否在浪費時間。根據《BBC》報導,雖然沒有簡單的方法打造健康的身體,不過科學可以提供一些答案,揭示哪些策略能有效率取得成效。以下為關於運動常見的疑問:運動之前是否需要伸展?有三項大型隨機試驗都顯示,伸展既不會降低肌肉拉傷或受傷的風險,亦不會減輕運動隔天的肌肉痠痛感。若想在有限時間取得最大運動成效,可以在正式鍛煉之前與結束後進行一些有氧運動,不只能幫助熱身,同時消耗部分卡路里。專業運動員和健深愛好者才需要負重訓練?負重訓練不僅能改善身體線條,肌肉還可以調節胰島素和血糖的水平,幫助抵禦第二型糖尿病,提升心血管健康,並降低罹癌風險。有研究顯示,長期負重訓練能提升人體運動機能,有助預防腰痛和骨質疏鬆症等問題。什麼是高強度訓練的概念?若是長時間訓練沒有成效,可以嘗試高強度訓練,意即每次僅持續數分鐘的爆發力訓練。然而,不是每個人都適合高強度訓練,有研究顯示,高強度訓練對20%的人無效,而對另外15%的人有明顯成果,這可能和不同個體的基因變異有關。
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2019-08-30 新聞.健康知識+
瘦的人也會得脂肪肝?研究:比肥胖患者更容易惡化
一般認為脂肪肝是肥胖的人專屬,其實身材纖瘦的人也會罹患脂肪肝,一項刊載在《肝病學》期刊的研究顯示,精瘦的人罹患脂肪肝對健康的影響,比肥胖的人更嚴重。根據網媒MedicalXpress報導,雖然脂肪肝常見於肥胖和超重族群,但許多BMI指數小於25的人也會被診斷為有脂肪肝。該研究共同作者Jacob George教授表示,研究團隊比較了纖瘦型和非纖瘦型脂肪肝患者兩者的新陳代謝、腸道細菌和遺傳特徵,以確認導致脂肪肝發展進程的因素。結果發現與肥胖型患者相比,纖瘦型患者的膽汁酸和一種稱為FGF19的蛋白質含量更高。膽汁酸能消化脂肪,而膽汁酸與FGF19蛋白質可增加能量消耗,這也是纖瘦型脂肪肝患者可以保持纖瘦體型的原因。因此,纖瘦型脂肪肝患者可能具有「抵抗肥胖」的特性,並且更能適應過量的卡路里攝取量。然而,這種「抵抗肥胖」的特性並不能保護纖瘦型脂肪肝患者免受肝臟脂肪堆積的影響。如果不針對脂肪肝進行治療,可能導致肝臟結疤、肝硬化與嚴重肝功能衰竭。纖瘦型脂肪肝患者的代謝適應機制往往會在疾病的後期喪失,這解釋了為什麼這些患者比肥胖型患者的脂肪肝更容易惡化。