2021-01-25 養生.生活智慧王
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2020-12-21 養生.營養食譜
胖不是吃太多,而是腸內毒素堆積!日診所院長的祕訣:「優格+味噌」這樣搭配,大瘦10公斤
前些日子在日本節目上有款食物受到大眾矚目,媒體也爭相報導,它是「優格味噌醃菜」!優格味噌醃菜是醫學博士、光武診所院長光武和彥的獨門吃法,而且他幫助來看診的3,000人成功減肥,其中有接近半數的1,314名患者減10公斤!腸道不健康,竟讓脂肪細胞慢慢長大光武和彥解釋,照理來說,我們吃下的營養,會通過消化、吸收、最後排泄出去,而有被吸收進身體的營養則會經由血液運送供給至全身的細胞。但是如果常常因為減肥不吃某些食物、飲食不均衡的情況下,就恐讓吃進身體的營養素無法消化,以致堆積在腸道內,最終讓腸道變差。腸道內的無法消化的堆積物發酵,導致毒素產生,而可能會經由消化道流入肝臟。但是老化、脂肪肝等肝功能較差的狀況下,肝臟無法順利解毒,無法被解毒的水溶性的毒素會經由腎臟排出,但是無法被排除的脂溶性毒素,就有可能會進入血液之中,雖然血液也有解毒功能,但若毒素過多、處理不及,毒素就可能堆積在脂肪細胞之中。雖然一般會認為肥胖,是因為攝取過多熱量導致。但其實不盡然,不管嘗試各種飲食法還是瘦不下來,就有可能是因為脂溶性毒素增加,吸收毒素的脂肪細胞漸漸變大,進而導致肥胖。因此要預防脂溶性毒素,先要阻止營養堆積在腸道內!因此光武和彥推薦吃「優格味噌醃菜」,打造完美的腸道。吃優格味噌醃菜的好處優格味噌醃菜中,優格豐富的乳酸菌,和富含酵母的味噌,再加上蔬菜的膳食纖維、寡糖、酵素等等,一次得到各種營養,還可讓腸內益菌增加。優格和味噌進入腸道中能成為益菌的餌食,並使益菌能夠分泌短鏈脂肪酸,短鏈脂肪酸具備抑制脂肪吸收的效果,有助防止血脂過高,同時還能提高代謝、促進燃脂,具備良好減肥效果,在近年研究中甚至被稱作「瘦酸」;且用優格味噌來醃漬蔬菜能使蔬菜發酵,還能再提高蔬菜的營養價值。而優格味噌醃菜還能使腸道的益菌,會透過分解膳食纖維製造出「瘦酸」短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸具有抑制脂肪吸收的效果,還可以促進熱量消耗,提高全身的代謝,預防脂肪囤積。另外,長庚醫訊中顯示,近幾年的研究也發現短鏈脂肪酸不僅能調控發炎性腸道疾病,與發炎性肺部疾病也有相關性,例如:過敏性氣喘,國外動物實驗指出給予較多的膳食纖維,能增加小鼠腸道內的短鏈脂肪酸,並使其肺部發炎情形減緩。而光武和彥表示,自己的患者在持續食用後都非常有感,比起高價位的營養補充品效果要來得更好。優格味噌醃菜作法材料:原味優格…200g、味噌…100g、喜歡的蔬菜…300g、鹽…適量作法:❶蔬菜切大塊,把鹽搓在切好的蔬菜上10~20分鐘後,把滲出來的水瀝乾。❷將優格和味噌放在同一容器內攪拌均勻。(可另外加寡糖和蜂蜜各一大匙,可以使乳酸菌及酵母更容易活性化)❸將①和②裝入有鏈保鮮袋內,冰入冰箱內1~2天即完成。*另外,加入一大匙寡糖或蜂蜜,還可活化乳酸菌、增加益菌生成。資料來源:【ヨーグルト味噌漬けとは】ダイエット外来の食事療法でも採用 肥満の原因となる腸の腐敗を防ぐ注目の食べ物【ぬか漬けより簡単】ヨーグルト味噌漬けの基本の作り方&腸内の“やせ酸”を増やす効果的な作り方を紹介延伸閱讀: 頭髮本來就是「白色」 專家:8招讓你常保黑髮
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2020-12-15 科別.消化系統
便秘、腹瀉、腸胃炎吃益生菌會好嗎?研究懶人包解答
益生菌吃進腸道,在腸道增殖,由腸道排出,想當然地和腸胃道疾病最有關係。先談談便祕與腹瀉,然後較詳細地談困難梭狀桿菌、幽門螺旋桿菌,以及急性腸胃炎、腸躁症。這裡將暫且跳過功能性腸胃疾病、發炎性腸道等疾病。 便祕與腹瀉:益生菌可預防腹瀉 便祕,最多人關心,卻最不容易得出定論。副乾酪乳桿菌NTU101015和植物乳桿菌PS128,都在便祕大鼠模式中表現出改善便祕的效果。人體臨床試驗效果很不一致,澳洲伍倫貢大學的菲芮拉(Ferreira)教授,2019年在《美國臨床營養學》期刊的論文,下了個批判性的標題「低水準的統合分析誤導民眾」,他們的結論是:沒辦法判斷益生菌對便祕有沒有效。澳洲墨爾本大學索斯威爾(Southwell)教授2020年論文的建議比較中肯:「益生菌可以增加孩童排便次數,但大型隨機對照試驗的數據不足」。其實我也一再強調,便祕改善靠的是基本功夫,不能只靠益生菌,要同時注意飲食、運動及紓壓。 益生菌對腹瀉的預防效果就很清楚了,請注意是「預防」!不是治療!特別是急性腹瀉,如果有發燒嘔吐,請立刻找醫生!2020年在荷蘭養護之家做的研究,就顯示益生菌可降低抗生素誘發的腹瀉,建議應該推廣,該研究做的益生菌是荷蘭Winclove公司含九株菌株的EcologicRAAD產品。益生菌預防腹瀉的機制,不只是間接維護腸道菌相平衡,有些特定菌株還會影響腸道電解質的平衡,直接改善腹瀉。 旅行者腹瀉原因較複雜,多半還是病菌、病毒感染,益生菌預防效果就不如抗生素腹瀉清楚。國際旅行醫藥學會2017年發布的指南,認為目前沒有充分證據證明益生菌的效果;2019年華盛頓大學麥可法蘭(McFarland)教授做的統合分析,也認為難以確定;但2018年韓國濟州大學裴(Bae)教授的統合分析結論,卻是有顯著效果。 亞洲乳酸菌聯盟每年在亞洲不同國家召開大會,2013年在印度,台灣照例派出數十位產學專家參加,聲勢浩大,葡萄王公司和生合公司都派員參加,帶了很多益生菌產品給大家無限暢飲,大家大量吃,一路平安。我跟好友渡邊博士、學生秀慧博士,在會後去印度北邊的錫金拜訪,益生菌吃完了,沒兩天就開始腹瀉!由經驗論事,我真心覺得益生菌可以預防旅行者腹瀉。 急性腸胃炎:又痛又拉,照四季輪番攻擊 急性腸胃炎在許多國家是五歲以下兒童的主要死因,例如印度,幾乎每十名兒童就有一名死於感染性腸炎所引發的嚴重腹瀉。在夏天以腸炎弧菌、沙門氏桿菌、金黃色葡萄球菌等之細菌性感染為主;冬天則以輪狀病毒、諾羅病毒等之病毒性感染為主。至於在3~6月流行的腸病毒,確實是住在腸道,可是卻會將毒素釋放出去,引起和流感相似的呼吸道症狀,以及手足口病、皰疹性咽峽炎等。 加拿大兒科急診研究組織的腸胃炎研究小組,於2014年啟動一項美加跨國合作的四年臨床試驗,探討益生菌對門診腸胃炎的輔助治療效果。2018年底在頂尖的《新英格蘭醫學》期刊上,將美國及加拿大的結果分別發表論文,美國團隊在十個兒科急診收了因急性腸胃炎來急診的943位病童,加拿大則是在6個兒科急診收了886位病童,將病童隨機分為兩組,分別吃5天的安慰劑,或鼠李醣乳桿菌LGG(美國研究)、鼠李醣乳桿菌R0011及瑞士乳桿菌R0052(加拿大研究),然後觀察1個月的病情進展。 結果兩邊的結論都是:吃5天的益生菌,對急性腸胃炎病情並無明顯效果。雖然論文中有討論各種可能性,但無效就是無效。大規模的跨國研究案,發表在超一流的醫學期刊,當然受到注目,所以我說明得較詳細。 同一期的《新英格蘭醫學》期刊上,請了哈佛大學的拉蒙特(LaMont)教授寫了一篇評論,他說已經有數以千計的益生菌研究結果,證明益生菌對各種形式的急性、慢性腹瀉治療或預防確實有效,但是這項無效的研究,還是有其參考價值;而且LGG或R0011/R0052無效,不能斷言別的菌株就無效。休士頓衛理公會醫院的奎格利(Quigley)教授就指出:美加這項研究,在腹瀉發生50小時以後,才開始益生菌介入,太慢了,應該越早越好。 2017年,美國與印度的團隊合作,在印度收了4556位新生兒,做了60天的臨床試驗,結果顯示:服用植物乳桿菌ATCC202195的新生兒,敗血症及呼吸道感染都顯著降低。這個研究發表在《自然》期刊,學術地位完全不輸給《新英格蘭醫學》期刊,收案人數更是美加案的3倍。所以我認為,《新英格蘭醫學》期刊這兩篇論文很有參考價值,但離蓋棺論定還差太遠。有許多高水準期刊論文討論益生菌,非常能夠帶動益生菌的深度研究。不過老實說,在台灣幾個月大的新生兒得了急性腸胃炎,還真沒有醫生敢於建議輔助使用益生菌,甚至我也只敢建議6個月大開始吃副食品之後,再開始逐漸補充益生菌。不過,如果是在印度這種嬰兒腹瀉死亡率超高的地區,益生菌絕對是救命的選擇。 腸躁症:益生菌功效因人而異 在《腸命百歲2》中,我說益生菌對腸躁症的功效早就被證實了。好友兼研究夥伴台北榮總的盧俊良醫師,在最近的論文就整理出19項益生菌對腸躁症的隨機雙盲臨床試驗。盧醫師和我們最近發表一篇植物乳桿菌PS128對腸躁症老鼠的研究論文,動物試驗的價值雖然遠遠比不上臨床試驗,但可以深入探討一些人體試驗無法探討的生理機制,例如我們就發現PS128可以調控大腦內部與痛覺相關的基因表現等。 最近德國漢堡大學的萊爾(Layer)教授,在《刺胳針》系列期刊發表一項大型隨機雙盲臨床案,募集443位腸躁症患者,服用8週經加熱殺菌的「失活」(註3)雙叉雙歧桿菌MIMBb75或安慰劑,結果顯示:失活菌組有34%受測者達到症狀改善30%,安慰劑組是19%的受試者達到30%改善,統計上是顯著有效,而且沒有任何較顯著的副作用。這項研究能發表在《刺胳針》系列期刊,是因為人數夠多,而且用的是雙歧桿菌的死菌,還有就是統計上結果夠顯著。 但是,容我提醒大家,即使如此,也只有34%的人達到症狀改善30%。那麼著名的期刊論文說有效,為什麼我吃了卻沒效?我只能說個體差異太大了,效果不同也許是因為腸道菌相不同,或腸躁症病因不同,或精神壓力狀況不同,太多可能性,臨床試驗太難做了,尤其是腸躁症的試驗更是難做。 雙叉雙歧桿菌MIMBb75早在2011年,米蘭大學團隊就完成了一項122人、吃4週的隨機雙盲臨床試驗,效果相當好,不過當時做的是活菌型。 另一株針對腸躁症更有名的菌是嬰兒雙歧桿菌35624,愛爾蘭科克大學的貴格立(Quigley)教授在2005年就發表隨機雙盲臨床試驗,效果非常好,稱得上一炮而紅。2006年又和英國曼徹斯特大學合作,讓362位腸躁症女性吃嬰兒雙歧桿菌35624或安慰劑4週,腸躁症狀也是顯著改善。 最近,北卡羅來納大學的林格.庫卡(Ringel-Kulka)教授募集275位有腹脹腹痛問題、但還不到腸躁症的亞健康受測者,吃一個月嬰兒雙歧桿菌35624後,結果卻是沒顯著效果。「健康人」或「亞健康人」的臨床試驗真的不好表現出效益,只可惜益生菌產品若要以食品上市,就被要求要在健康人身上看到某些效果。 無論如何,嬰兒雙歧桿菌35624目前以AlignR品名在美加販售,以AlflorexR品名在歐洲販售,已經是有臨床數據支持的知名益生菌。(本文出處/摘錄自方舟文化出版《益生菌2.0大未來:人體微生物逆轉疾病的全球新趨勢》)
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2020-12-11 科別.泌尿腎臟
結石就要減少攝取鈣質?7大常見泌尿科迷思,預防感染千萬不要這樣做
花蓮慈濟醫院泌尿部張嘉峰醫師表示,建立正確的觀念才能有效預防泌尿道感染,否則會讓問題更嚴重,張嘉峰醫師整理以下七大常見的泌尿科迷思,提供給民眾參考。你也有泌尿科的難言之隱嗎?網路上資訊紛飛,可是到底怎麼吃、怎麼擦才能真正有效預防感染呢?花蓮慈濟醫院泌尿部張嘉峰醫師表示,建立正確的觀念才能有效預防泌尿道感染,否則會讓問題更嚴重,張嘉峰醫師整理以下七大常見的泌尿科迷思,提供給民眾參考。迷思一:腎結石的人要減少攝取鈣質嗎?不用!張嘉峰表示,腎結石的人要「正常」攝取鈣質,才能預防腎結石的發生。許多民眾誤以為鈣質是造成腎結石的原因之一,因此不敢補充鈣質。醫師分析,如果平常沒有攝取足夠的鈣質,草酸容易吸收累積在身體中,反而導致結石生成。「草酸鈣」是草酸和鈣組成,是腎結石最常見的結晶成分之一,當正常食物經過腸胃道系統分解代謝成草酸,如有補充鈣質就能將草酸結合起來,隨糞便一起排出體外,所以腎結石患者不用減少鈣質的攝取。迷思二:有結石的人要多喝啤酒讓結石排出來嗎?不能!張嘉峰表示,啤酒富含尿酸,多喝啤酒反而會造成尿酸的結晶,久而久之形成尿酸結石,有結石患者應「減少喝啤酒」,另啤酒上層白色泡泡也是造成尿液酸化、形成尿路結石原因之一,提醒腎結石患者,盡量避免汽水、可樂等高碳酸飲料,以免讓尿液酸化,增加結石機率。迷思三:避免泌尿道感染要喝蔓越莓汁?不對!張嘉峰表示,喝蔓越莓汁無法預防泌尿道感染,蔓越莓汁含有太多糖分,目前臨床上沒有證實能有效預防感染,或許過去在動物實驗可以減少泌尿道感染,但在人體實驗尚無有利證據能佐證支持此論點。迷思四:女性泌尿道感染,需要常常清洗會陰?不用!許多女性以為大腸桿菌一定沒有清潔造成的,張嘉峰解釋,大腸桿菌是最常出現在泌尿道感染的細菌,即使沒有糞便也會出現在泌尿系統,提醒女性朋友不用特意買清潔液來預防泌尿道感染,因為陰道周邊有乳酸菌形成酸性的系統,自動保護陰部,如果過度清潔液反而會殺死好菌,讓陰部呈現鹼性,反而有害的細菌易入侵,因此常常清潔並沒有辦法改善泌尿道感染的情況,若有症狀應請醫師評估。迷思五:性行為後,一定要趕快把尿排乾淨嗎?不對!許多民眾誤以為把尿排空才不會細菌感染,張嘉峰提到,性行為完後,陰道、尿道周邊環境會改變,容易把外界細菌帶到陰道周邊去,此時排尿會把細菌帶往膀胱裡造成細菌感染,如果沒有尿意不用特別排尿,只要性行為前先將尿液排空,才是正確預防泌尿道感染的方法。迷思六:小朋友包皮過長要趕快割?不用!張嘉峰表示,小朋友的包皮過長只要沒有發炎不用割除,如果有反覆性的發炎,經醫師評估後才考慮包皮手術。一般建議在青春期過後,若有包皮過長、包皮過緊的情況才考慮割包皮。迷思七:小男孩包皮要天天翻開來洗嗎?不要!張嘉峰提醒,青春期之前小朋友包皮與龜頭相黏,如果刻意拉扯反而容易造成受傷,民眾清潔時,不用刻意翻開整個包皮來清洗,反而容易造成正常細菌被損壞引起發炎。發現白色小硬塊時,只需要以清水稍加清潔即可,不需要特別用肥皂翻開清洗。
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2020-12-04 新聞.健康知識+
養生方式對了嗎? 這些錯誤觀念你中幾項
都以為養生是老年人的話題,沒想到,隨著健康意識的不斷增強,越來越多的年輕人也加入養生大軍,養生已經成為不少年輕人的生活方式。養生年輕化的背後,是年輕一代對自身健康管理的重視。但年輕人,你的養生方式對了嗎?下面這些保健錯誤觀念,你有中招嗎?補充維生素可以吃蔬菜乾?大多數果蔬,如果直接晾曬的話,可能會在其還沒有完全變乾之前,往往就先壞掉了。因此,我們現在能買到的果蔬乾,大多是經過特殊的加工處理過的,而且這種果蔬乾吃起來的口感往往是既甜(尤其是果脯等)又鹹,而且一咬還脆脆的。了解其加工過程就會發現,在製作果蔬乾的過程中,一般都會將果蔬過油或者油炸。而且配料表中也會標註有麥芽糖、食用油等成分。此外,還要留意鈉的含量,如果是高糖、高油、高鈉的果蔬乾,就放棄吧,遠不如直接吃果蔬更健康。吃飽喝足就有利健康?俗話說“三分飢寒保平安”,此話是有一定道理的。因為飽食終日又缺乏運動,則會造成能量過剩,容易引起肥胖,加速衰老,引發心腦血管疾病。所以八分飽才有利於健康。一日兩餐能減肥?有些女性為了身材苗條,每天只吃兩頓飯,認為這樣能減肥。其實,恰恰相反,一日兩餐的人更容量發胖。感冒了喝薑絲可樂?可樂是高糖飲料,喝多了容易導致齲齒、肥胖和高血糖等問題,甚至會引發骨質疏鬆,它的里邊並沒有可緩解感冒的營養物質。即使很多人感覺薑絲可樂確實對緩解感冒起作用,也是其中姜肉的功勞,因為姜屬於熱性,可以驅寒,對治療風寒感冒有一定作用。因此,與其喝薑絲可樂,還不如把薑去皮後,直接用水煮薑茶喝,對於風寒感冒還是有一些緩解作用的,若是風熱感冒,不僅不能緩解,或許還會加重,所以不能亂喝薑茶治感冒。喝牛奶會使膽固醇增高?許多人不喝牛奶是因為他們覺得牛奶會使膽固醇增高,而事實並非如此。研究發現,牛奶中所含的膽固醇並不高,而且喝牛奶還有助於減少冠心病和高血壓病的發生。但是,不能空腹喝牛奶,因為空腹喝牛奶不利於營養的吸收和利用;空腹狀態下胃酸過高,乳酸菌很難存活,降低了牛奶的保健作用。老母雞補身體最好?用老母雞補身體最好,是民間長期流行的說法,然而事實並非如此,飼養多年的老母雞含有過多的雞油,其肌肉彈力纖維減少,結締組織老化,雞肉粗韌,久煮難爛,不易胃腸消化吸收。飼養一年的雞,無論煮、燉皆宜,容易煮爛變酥,肉質鮮嫩可口。多吃醋有好處?醋不僅能增進食慾,還能保護蔬菜中的維生素C,有利於胃腸對維生素C的吸收,且在降血壓、預防流感上也有一定的效果。於是有人認為吃醋有諸多好處而過量食醋,甚至乾脆喝醋。殊不知,醋食用過量,會灼傷食道、腐蝕胃黏膜、還會軟化骨質,加重骨質疏鬆,導致骨折。口香糖能健齒?有些廣告說口香糖能健齒,所以許多人吃了口香糖就不漱口,結果口香糖的糖分就會在口腔中發酵產酸,腐蝕牙齒形成齲齒。另外,口香糖中含有硫化物、防老化劑、增塑劑等添加物,都有一定的毒性,對人體健康不利。阿司匹林能抗癌?有著100多年曆史的阿司匹林除了作為解熱鎮痛抗炎藥外,還可用於預防和治療某些心血管疾病。近年,網上流傳一種說法稱阿司匹林能預防癌症,一夜間這粒小藥片儼然成為不少人追捧的“神奇萬能藥”。然而,很多人並不了解過量服用阿司匹林也會造成嚴重的不良反應。專家指出,阿司匹林有抑制血小板聚集的功能,長期過量服用有可能損害健康甚至危及生命。補鈣越多越管用?全民補鈣日漸成時尚,但是很多人不知道,人體對鈣的需求量因年齡的不同而異。特別是兒童,如果補鈣過量,可能導致身體浮腫、多汗、厭食、噁心、便秘、消化不良,嚴重的還容易引起高鈣尿症。同時,兒童補鈣過量還可能限制大腦發育,反而影響正常發育。補鈣應在醫生指導下進行。維生素就是營養品?很多人把維生素當成保健營養品,殊不知服用維生素也要因人而異。如:感冒病人可適當補充維生素C;經常喝酒的人可適當補充維生素B6,因維生素B6在脂肪及蛋白質的吸收中發揮重要作用,可作為預防脂肪肝的輔助成分;喜歡運動的人可適當補充維生素B1和維生素C,以補充由於出汗過多而引起的消耗;處於生長發育期的兒童,因機體容易缺乏日常膳食中含量很少的維生素D,可適當補充一些。人體對維生素的需求是有定量的,攝入過量的維生素會引起中毒。三高就是老年病?很多人認為,高血壓是老年多發病,與年輕人沒有關係。實際上,基於國內外的研究,高血壓與年齡無關,而與幾個主要的危險因素有關,包括超重、肥胖、吸煙、飲酒以及家族遺傳等。現代人的物質生活水平提高,體力活動減少,合理膳食、健康生活的行為比例降低,促進了高血壓的低齡化。此外,生活快節奏、工作壓力、環境壓力等也與高血壓有一定關係。建議人們飲食清淡,主動進行體力活動和身心放鬆。(來源/轉載自《文匯報》)
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2020-11-27 科別.泌尿腎臟
避免泌尿道感染要喝蔓越莓汁? 不對!關於泌尿道七個NG行為千萬別做
你也有泌尿科的難言之隱嗎?網路上資訊紛飛,可是到底怎麼吃、怎麼擦才能真正有效預防感染呢?花蓮慈濟醫院泌尿部張嘉峰醫師表示,建立正確的觀念才能有效預防泌尿道感染,否則會讓問題更嚴重,張嘉峰醫師整理以下七大常見的泌尿科迷思,提供給民眾參考。迷思一:腎結石的人要減少攝取鈣質嗎?不用!張嘉峰表示,腎結石的人要「正常」攝取鈣質,才能預防腎結石的發生。許多民眾誤以為鈣質是造成腎結石的原因之一,因此不敢補充鈣質。醫師分析,如果平常沒有攝取足夠的鈣質,草酸容易吸收累積在身體中,反而導致結石生成。「草酸鈣」是草酸和鈣組成,是腎結石最常見的結晶成分之一,當正常食物經過腸胃道系統分解代謝成草酸,如有補充鈣質就能將草酸結合起來,隨糞便一起排出體外,所以腎結石患者不用減少鈣質的攝取。迷思二:有結石的人要多喝啤酒讓結石排出來嗎?不能!張嘉峰表示,啤酒富含尿酸,多喝啤酒反而會造成尿酸的結晶,久而久之形成尿酸結石,有結石患者應「減少喝啤酒」,另啤酒上層白色泡泡也是造成尿液酸化、形成尿路結石原因之一,提醒腎結石患者,盡量避免汽水、可樂等高碳酸飲料,以免讓尿液酸化,增加結石機率。 迷思三:避免泌尿道感染要喝蔓越莓汁?不對!張嘉峰表示,喝蔓越莓汁無法預防泌尿道感染,蔓越莓汁含有太多糖分,目前臨床上沒有證實能有效預防感染,或許過去在動物實驗可以減少泌尿道感染,但在人體實驗尚無有利證據能佐證支持此論點。 迷思四:女性泌尿道感染,需要常常清洗會陰?不用!許多女性以為大腸桿菌一定沒有清潔造成的,張嘉峰解釋,大腸桿菌是最常出現在泌尿道感染的細菌,即使沒有糞便也會出現在泌尿系統,提醒女性朋友不用特意買清潔液來預防泌尿道感染,因為陰道周邊有乳酸菌形成酸性的系統,自動保護陰部,如果過度清潔液反而會殺死好菌,讓陰部呈現鹼性,反而有害的細菌易入侵,因此常常清潔並沒有辦法改善泌尿道感染的情況,若有症狀應請醫師評估。 迷思五:性行為後,一定要趕快把尿排乾淨嗎?不對!許多民眾誤以為把尿排空才不會細菌感染,張嘉峰提到,性行為完後,陰道、尿道周邊環境會改變,容易把外界細菌帶到陰道周邊去,此時排尿會把細菌帶往膀胱裡造成細菌感染,如果沒有尿意不用特別排尿,只要性行為前先將尿液排空,才是正確預防泌尿道感染的方法。 迷思六:小朋友包皮過長要趕快割?不用!張嘉峰表示,小朋友的包皮過長只要沒有發炎不用割除,如果有反覆性的發炎,經醫師評估後才考慮包皮手術。一般建議在青春期過後,若有包皮過長、包皮過緊的情況才考慮割包皮。 迷思七:小男孩包皮要天天翻開來洗嗎?不要!張嘉峰提醒,青春期之前小朋友包皮與龜頭相黏,如果刻意拉扯反而容易造成受傷,民眾清潔時,不用刻意翻開整個包皮來清洗,反而容易造成正常細菌被損壞引起發炎。發現白色小硬塊時,只需要以清水稍加清潔即可,不需要特別用肥皂翻開清洗。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 有尿意就跑廁所是錯的! 預防膀胱炎,這間距去一次才算正常 蛋蛋痛是怎麼了? 泌尿科醫師列4個男人陰囊疼痛常見原因
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2020-11-05 養生.聰明飲食
替代肉品的優良蛋白質 被稱為「田裡的牛排」天貝到底是什麼
天貝這個健康的食物對於臺灣民眾來講可能有點陌生,但是因為台灣有越來越多的新移民,也把這個原產於東南亞的發酵食品介紹進了台灣,讓台灣朋友漸漸有機會接觸認識到這個很營養的食物。其實近年來,天貝在全世界都越來越受到注目,是現在注重少肉食丶低糖的飲食風潮下的一個明星,因為天貝的營養價值豐富,還被稱為「田裡的牛排」。天貝有豐富的蛋白質、維生素B12、還有益生質天貝是原產於東南亞地區如印尼的一種傳統黃豆發酵食品,因為天貝具有高蛋白的營養價值,所以被素食人口視為替代肉品的優良蛋白質來源。天貝之所以特別之處,是除了它具有黃豆來源的豐富蛋白質之外,另外在發酵過程中還產出了相當多的維生素B12,對營養價值大大的加分,而且天貝在發酵的過程中,微生物也同時產生了許多益生質等機能性成分,所以它不只是黃豆,營養價值其實更超越了黃豆。天貝是使用根黴菌的發酵食品天貝的起源已經不可考,據後世的推論,應該是前人將蒸熟的大豆,以植物的葉子將其包裹起來後,也許不小心忘記所以放太久了,此時植物葉子裡天然帶有的黴菌就開始將黃豆發酵而成為天貝,在天貝的後段發酵中,其實還有乳酸菌等其他有益的微生物一起加入反應,所以反應產物更加複雜,形成天貝特殊的香氣以及有點黏潤的口感。經過科學的研究,現在已經知道天貝發酵的菌屬於根黴菌屬Rhizopus的多種菌,因此生產上也都改用商業純化的菌種,比較不用擔心雜菌的污染。天貝通常是做成一大個方塊,然後可以切薄片後煎熟食用,而在西方天貝食譜發展得越來越多樣,也可以切碎丁代替絞肉食用,或是切塊燉煮。天貝其實不帶有很重的發酵味道,也還看得出一粒一粒黃豆的原形,所以在臺灣的接受度也越來越高,甚至在一些印尼食材店都可以輕鬆買得到,有興趣的朋友不妨可以嘗鮮看看,然後也可以在適當的指導下,自己學著做看看。原文出處:韋恩的食農生活
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2020-10-16 新聞.健康知識+
吃飽後躺平可緩解腦供血不足?運動會胃下垂? 醫師解析餐後4個迷思的真相
民以食為天,吃飯是民眾每天都做的事,飯後該如何養生,是很多人都關注的話題。相關養生建議在網上不少,有的說“飯後不能運動,否則會胃下垂”,有的說“飯後喝杯茶,提神助消化”…… 這些養生小妙招數不勝數,讓人難辨真假。最近,甚至有人提出,飯後“葛優躺”,才是餐後養生的正確姿勢。這個小妙招來自於短視頻APP抖音,相關視頻稱飯後不要站著或坐著,而應該躺著,因為飯後血液集中在胃部、大腦供血不足,只有平躺才能緩解由缺血帶來的不適。那麼,事實真是如此嗎?網上盛傳的其他飯後養生小妙招靠譜嗎?飯後養生的正確姿勢又到底是什麼?針對上述問題,科技日報記者採訪了多位業內人士。迷思一:餐後平臥可緩解腦供血不足? 真相:立即躺下不利於消化“飯後'葛優躺'不可取。”青海大學附屬醫院中醫科主任醫師楊如意在看過相關視頻後,向記者解釋道,人們在剛吃過飯後,胃內充滿食物,消化機能正處於運動狀態,此時平躺會影響胃腸蠕動,不利於食物消化和吸收。另外,楊如意提示道,若飯後立即入睡,在睡眠狀態下,人體的新陳代謝率會逐漸降低,很容易使食物中的熱量轉化為脂肪,從而令人發胖。迷思二:飯後運動會造成胃下垂? 真相:適當鍛煉可促進胃腸蠕動“從正常生理角度來講,進食與運動無直接關係,餐後可以運動。” 楊如意解釋道,但需要注意的是,若在飽餐或充分進食後,立即進行劇烈運動,則可能產生如下風險:其一,由於進食後人體胃腸道過分充盈,從而引起胃腸道在腹腔內的「活動空間」變小,若此時劇烈活動,易導致相關器官在腹腔內扭轉、變形,造成腸系膜供血障礙,易引起腸壞死,此類情況常見於兒童群體;其二,進食或者飽食後,若進行劇烈運動,可能引起腹腔壓力增高,導致嘔吐,甚至引發某些胃食管反流性疾病。楊如意建議,飽餐之後,可適當地活動,比如散步,這樣既可以促進胃腸蠕動,也可以減輕胃食管反流的症狀。不過,雖然飯後可以適當運動,但不要馬上開始。“飯後不要急著散步。”成都市中西醫結合醫院康復醫學科主治中醫師毛偉表示,飯後人體胃內充滿食物,馬上進行直立性活動,會增加胃部震動,加重胃負擔。尤其是有慢性活動性胃炎、消化性潰瘍等疾病的患者,若飯後立即活動,可能會加重病情。迷思三:餐後飲茶提神刮油?真相:茶會抑制胃、腸液分泌就“餐後飲茶提神刮油”這一說法,毛偉表示,有人認為,飯後喝一杯濃茶,能幫助排除油脂,減輕油膩感,幫助消食、減肥,但實際上飯後立即喝茶,不僅不能消食、刮油,還會抑制胃、腸液分泌,影響人體對食物的消化和吸收,易導致便秘。毛偉解釋道,茶中富含單寧酸,會影響蛋白質吸收,阻礙人體有效攝入營養;茶鹼還會抑制小腸吸收鐵元素,特別是對於一些嚴重缺鐵性貧血的患者而言,更不能過量飲茶或者喝濃茶。另外,還有很多人特別關心,餐後能否立即飲水的問題。對此,楊如意坦言,餐後立即喝水會降低人體內酶類物質的含量,且飲水會加速食物離開胃的速度,使飢餓感再次出現,不利於減肥。“此外,餐後大量喝水,還會稀釋胃液,不利於食物消化。”楊如意建議,餐後喝水時間與進餐時間,最好間隔半小時左右,同時還需要注意,要適量飲水,以免加重胃腸負擔。迷思四:飯後馬上喝優酪乳助消化?真相:兩小時後才是最佳飲用時間飯後喝水、茶都不能助消化,那喝優酪乳是否可行呢?“飯後喝優酪乳,也達不到助消化的目的。餐後不要立刻喝優酪乳,飯後兩個小時喝較為合適。”楊如意表示,只有當人體胃液的pH值較高時,才能讓優酪乳中所含乳酸菌充分生長,利於身體健康。而飯後兩小時左右,人體內胃液已被稀釋,pH值會上升到3至5,此時飲用酸奶最佳。“雖然優酪乳不宜飯後立即飲用,但它是個營養很全面的食物。優酪乳富含蛋白質、氨基酸以及微量元素,而且含有大量的維生素B群。”楊如意補充道。不過,楊如意表示,對於減肥人群,喝優酪乳還需控制量。資料顯示,100克優酪乳熱量為72大卡,即便是脫脂優酪乳熱量也不低。對於超重人群而言,在吃早餐或午餐後,輔以優酪乳為宜,同時主食量需適當減少。“優酪乳本身含有一定熱量,飯後喝酸奶,就等於額外攝入這些熱量,天天如此,脂肪就可能悄悄上身。”楊如意提醒道。餐後養生禁忌有這些楊如意介紹道,飯後忌立即喝茶,此時喝茶會妨礙人體對蛋白質、鐵質的吸收;忌立即喝冷飲,此時喝冷飲會引起腹痛腹瀉;忌立即吸煙,此時煙中的有毒物質會比平常更容易進入人體;忌馬上洗澡、游泳,此時洗澡、游泳會減弱消化能力;忌馬上睡覺,立即入睡易導致食物不能被充分消化。那麼,我們要怎麼做才能真正助消化?楊如意表示,秋涼之後,晝夜溫差較大,人們要特別注意胃部的保暖,適時增添衣服,夜晚睡覺時要蓋好被子,以防腹部著涼而引發胃痛。在飲食調養方面,應以溫、軟、淡、素、鮮為宜,做到定時定量、少食多餐,使胃中經常有食物和胃酸進行中和;還要注意忌口,不吃過冷、過燙、過硬、過辣的食物,更忌暴飲暴食;在服藥方面應注意服用方法,最好飯後服用,以防刺激胃黏膜而導致病情惡化。同時,要講究心理衛生,保持精神愉快和情緒穩定,避免緊張、焦慮、惱怒等不良情緒的產生。此外,在運動方面,腸胃病人要結合自己的身體情況,適度加強鍛煉,提高機體抗病能力,減少疾病的複發,促進身心健康。“大家要養成定時定量進餐的習慣,不要吃太多澱粉含量高的食物,吃飯時要細嚼慢嚥,且心情要放鬆,飯後略作休息再開始工作,但不要立刻躺下。”楊如意提示道,少量多餐可避免胃漲或胃酸過多,胃酸過多可能會使得胃液逆流至食道,刺激食道黏膜。水果、喝湯,該飯前還飯後?另外,很多人喜歡飯後吃水果、喝湯,其實順序反了,這些東西最好在飯前吃。飯後吃水果,水果會被先吃下去的食物阻滯於胃中,使人出現脹氣、便秘等症狀,給消化功能帶來不良影響。如果將吃水果的時間提至飯前,對免疫系統有益,而飯後吃水果則沒有這種養生功效。許多人習慣吃飽飯再喝湯,而飯前喝湯可以給口腔、食管、胃、腸等食物的必經之道加點“潤滑劑”,以減少硬食物對消化道黏膜的刺激。(來源/轉載自《文匯報》)
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2020-10-01 科別.婦科
連假出遊別憋尿 護理師提醒小心妹妹悶癢
中秋連假到來,許多民眾會來上一趟旅遊,不過出遊車潮眾多易塞車,衛生福利部桃園醫院護理師廖曉嵐提醒,長坐悶熱及憋尿都要小心「妹妹」會悶癢。廖曉嵐表示,「妹妹」會悶癢是很多女性相當難以啟齒的問題,常因工作壓力大、睡眠不足、免疫功能降低、生理期長時間使用衛生棉、潮濕悶熱、長時間憋尿等而感染,並非不注意生活衛生。桃園醫院婦產科醫師劉政賢說,女性陰道內有很多種菌,正常情況下,陰道內以乳酸菌為主,這類細菌會使陰道呈現酸性(約pH值4至4.5),維持陰道健康。劉政賢解釋,女性常見的陰道感染可分為3種,分別為黴菌、細菌以及陰道滴蟲感染。黴菌感染時,分泌物會呈白色或黃白色混濁的乳酪塊狀,氣味較不明顯。細菌引起的感染,分泌物較薄,呈灰白色或黃色,且有較重的魚腥味,性行為後的臭味會更加明顯。陰道滴蟲感染,分泌物通常呈黃綠色且較濃綢、有時合併泡沫,且有難聞的氣味。劉政賢提醒,不管哪種感染,都有可能出現陰部搔癢、灼熱的現象,其中又以黴菌感染時最明顯,很多患者會因為搔癢難耐而難以入眠,用手去抓破皮,導致外陰部表皮流血,使外陰部變得紅腫。劉政賢強調,私密處感染從日常照護上可以預防,要調整良好作息、少吃甜食、酒類,以免助長念珠菌大量繁殖、多吃乳酸菌,如無糖優格等。另外,在穿著方面也要選擇寬鬆的褲子,並盡量選擇棉質褲子,讓身體保持涼爽舒適,還有內褲不可以跟襪子一起洗,以免黴菌由襪子轉移到衣褲,而造成胯下或身體感染。劉政賢表示,發炎期間更要避免性行為,而平日記得要在性行為之前喝一杯水,性愛後一定要排尿,這樣能有效預防感染。
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2020-09-14 新聞.健康知識+
不吃糖就憂鬱?不止體重變輕,戒糖後身體6變化
在被客戶刁難的日子,被家人朋友氣瘋的時候,你是不是想要去找塊甜滋滋的蛋糕,或喝杯青蛙黑蛋奶才能壓壓驚呢?吃甜甜好開心似乎是人之常情,你也是只要心情不好,就想吃個甜食獲取療癒嗎?然而,現在大家都在喊「戒糖」,似乎戒糖才能控制體重。然而,你是否會擔心萬一不能吃到甜食,會不會變成太過憂鬱?究竟戒糖之後,身體會產生怎樣的變化呢? 自然界的糖自然界中存在許多糖。水果吃起來甜甜地,就是裡面存有糖分;番薯飯在嘴裡嚼一嚼,會甜,因為裡面有天然的糖;再看看成分無調整的鮮奶裡,每100克的鮮奶就有4.8公克的糖分。沒錯,水果、蔬菜、穀物、牛奶等天然食物裡都有糖。不過,這大概不是我們戒糖的重點,大家先不要擔心一旦戒糖,是不是連蔬菜水果都不能吃了,其實只要是原型食物,同時就還有礦物質、維生素、與各種身體所需的營養素,只要烹調方式簡單點,別加太多調味,都可以繼續適量的攝取。所以,我們這裡要說的戒糖,是要請大家從「額外添加的精緻糖」做起。先戒掉額外添加的精緻糖哪些食物是有添加的精緻糖呢?其實除了天然的蔬果、牛奶、穀物之外,如果你吃到會甜的東西,常常都是額外添加精緻糖做成的。不管是手上拿著的大杯珍奶、飲料、調味的牛奶、可樂、冰糖滷味、各類醬汁、冰淇淋、糖果、餅乾、各類麵包蛋糕等烘焙品,都是額外添加的糖份,這就是我們需要戒掉的。無論廣告告訴你這是用黑糖、蜂蜜、楓糖漿、玉米糖漿、還是蔗糖,這些額外添加的糖份都會豐富食物的風味,但同時也是增加熱量,卻沒有其他的營養成分。請記得,這些添加糖即使含有一些礦物質或維生素,含量也是少之又少,請不要以為用黑糖、蜂蜜就是很健康。每當我們吃進甜食,糖分會促使腦內釋放多巴胺與血清素,暫時性讓人覺得舒服愉快,然而這時身體又需要分泌胰島素降低血糖。血糖和情緒就在攝取甜食之中一下飆高,一下陡降,分泌不穩定。不僅如此,這些糖分是不帶有其他營養素的「空熱量」,在攪亂內分泌後,還會轉成脂肪存在體內。所以,添加了精緻糖的甜食就真的是「包著糖衣的毒藥」,還是種成癮物質,讓你有種來得快、去得快的愉悅感,而這眼前的快樂持續不了多久,下次又想再來一點、多來一點,需求量愈來愈高。 假使我們現在對甜食已經開始成癮,覺得大杯飲料全糖都不夠甜的話,就要非常小心啊。我們曾討論過「戒糖的方式」,這次,就來說說戒糖之後對身體的變化。戒糖之後對身體的變化剛戒糖時戒糖後,你大概會想得到,剛開始會有點痛苦的。原本點綠茶時至少要半糖,現在變成不加糖,可能有點喝不下。畢竟我們對糖的需要是種成癮,那想要戒糖時,就跟想要戒斷任何其他對酒精、毒品成癮一般,變得很焦躁不安。戒糖者會說,剛開始點無糖的飲料後,腦袋瓜像被蒙上一層薄霧,更容易覺得疲憊不堪、頭痛,內心有說不出來的焦躁感呢。然而,請堅持下去,戒糖的好處即將出現腦袋更清晰很多人會想,要吃一點甜的,血糖充足了,腦筋應該會比較好吧!不過,攝取過多的糖分其實會影響腦內的化學物質,讓頭腦難以形成新的記憶,進而認知功能。戒糖之後,反而會讓頭腦裡正常分泌化學物質,讓思緒更清晰。皮膚變好過個幾天,戒糖者可能就會發現自己皮膚變好了!畢竟當加工糖份愈多,身體就需要加強分泌胰島素,而胰島素的濃度高峰愈多,愈容易引起皮膚發炎反應,導致彈性纖維與膠原蛋白受傷分解,皮膚就難保水嫩Q彈。而且當糖分攝取太多,體內糖化終產物愈多,也會破壞彈性纖維與膠原蛋白。所以很愛吃甜甜時,比較容易長皺紋,或有酒糟性皮膚炎、青春痘等問題,而這些狀況在戒糖後會獲得改善。睡得更好有些戒糖者會明確發現自己睡的比較好,或說能睡的比較深。根據研究,精緻加工糖會影響慢波睡眠與快速動眼期。慢波睡眠期是我們睡覺時的深度睡眠期,這段時間沒睡好,精神就比較差,意識鈍鈍的,比較沒辦法清醒過來,白天學習到的知識、記憶都更難存好放在腦袋裡。而快速動眼期屬於我們夜間作夢的階段。擺脫糖分的影響後,戒糖者半夜突然醒來的次數會變少,睡眠時比較不會那麼淺眠,整體來說都能增進睡眠品質。體重降低、心血管疾病機會降低剛開始想要戒糖的人,許多都是為了要減輕體重,畢竟這些多餘的糖分屬於「空熱量」,會轉成脂肪存入體內。因此常常吃太多糖,還會增高血壓與血中壞膽固醇的濃度。而開始戒糖後,就可以減少熱量攝取,體重會降低,血壓、血脂也會跟著降低,進而減少心血管疾病發生的機會。根據研究,每天熱量來源中,糖分占了25%的人,死於心血管疾病的機會是每天糖份佔熱量10%人的兩倍。牙齒更健康口腔內有糖份時,細菌就容易滋長。就算每天有好好刷牙,假使隨時來一杯可樂或珍珠奶茶,就會讓口腔成為細菌生長的好場所,就很難維持口腔衛生。所以,看到這裡,我們的建議非常明確,就是要「控制額外添加精製糖」的分量,無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物,最好是適可而止,不吃也沒關係。一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%,美國心臟學會的建議更明確,希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內,男性在37克以下。然而,統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的,而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的,都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡,含糖量小於5克的食物。精緻糖的陷阱如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂,總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料,糖份比例也極高,每100毫升常含有15克左右的糖,千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。 另外,一杯大杯700cc的珍珠奶茶,就算你很客氣的點了微糖版本,總糖量也是將近40克,全糖的就更不用說了,已經是超過60克的糖。為了健康著想,這些都是少碰為妙。更多減糖技巧,請看「七招減糖大作戰」。想要健康飲食,就要注意自己每次做出的選擇,不要養成喜歡重口味的壞習慣,才能常保健康。原文:
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2020-09-08 養生.聰明飲食
臭上「必比登」!國民小吃臭豆腐也能吃得很科學!
你應該要知道的食事臭豆腐風味形成關鍵,在於發酵「臭滷水」中的微生物菌叢。過去傳統臭滷水製法,多是以莧菜梗、高麗菜、竹筍、豆腐、帶殼蝦子、食鹽等食材自然菌落發酵,但此製作法不僅隱含食品衛生疑慮,也有品質不穩問題。而在食品科技進展下,目前的臭滷水製作已可以透過分離純化的菌種進行培養製作。或清蒸,或油炸,或淋點又麻又辣的湯汁,在台灣的夜市、街道,不難見到或聞到「它」的蹤跡。台灣小吃「臭豆腐」不僅臭名遠播,2019、2020年更接連有臭豆腐小吃店臭上米其林必比登小吃推介。但臭豆腐這令人又愛又恨的這一味,又是從何而來呢?臭滷水藏風味關鍵!說起「發酵食品」或許大家首先想到的會是豆腐乳、味噌、泡菜紅麴、食醋等產品,但其實臭豆腐也屬於「發酵食品」的一種。而臭豆腐風味形成的關鍵,也出在這發酵而成的「臭滷水」。一般傳統商家製造臭滷水原料,多是以莧菜梗、高麗菜、竹筍、豆腐、帶殼蝦子、食鹽等食材視葷素需求調整,放置於溫度合適的乾淨環境,自然發酵約1天~數星期製成。在臭滷水發酵完成後,再將豆腐浸泡於其中約1~數星期,等待豆腐吸飽臭滷水湯汁,促使豆腐的蛋白質成分與臭滷水中的微生物菌叢(一般常包含芽孢桿菌、腸球菌、乳酸菌等)反應,形成具有特殊風味的胺基酸,臭滷水微生物菌叢分解產生的「含硫胺基酸」更會進一步被分解,產生少量、帶有臭味的硫化氫、氨等氣體。最後以清蒸或油炸等方式,進行加熱煮熟,這道「聞臭吃香」的必比登級美味才能大功告成。製程若不慎,也有食安風險不過儘管臭豆腐憑藉著這一味,吸引不少饕客一嚐,但其傳統的臭滷水製作方式卻也隱藏著食品衛生疑慮與品質不穩問題。2004年便曾爆出業者為求快速製作,將臭豆腐浸泡於強酸液後,再泡進蝦殼臭水的驚人做法。過去南投中興新村亦有臭豆腐名店發生沙門氏桿菌所引起的食品中毒事件。但事實上,在食品科技的發展下,近年來臭豆腐的風味關鍵物質「臭滷水」早有更科學的作法。科學製法不僅更安全,還更快!食品工業發展研究所團隊,過去便曾蒐集全台各地有名臭豆腐商家的臭滷水,將其分離、分析其中參與作用的關鍵菌種,並進一步排除臭滷微生物菌叢中的「無作用菌種」與「有害菌種」。透過分離純化的菌種進行培養製作臭滷水,不僅可大幅降低食品危害風險、塑造更穩定可控的衛生條件,更讓原先臭滷水的發酵時間得以從4~6個月,縮短至1~2週,是更安全且快速的新方法,而此技術後續食品所也技轉至民營企業,從技術走進商業應用。新北市永和區有臭豆腐業者技轉進行改良,配合水果配合浸泡,發展出榴蓮、草莓風味臭豆腐。留心烹調方式,避免高油、高鹽攝取!不過儘管現在製作臭豆腐有更科學的方式,但享用臭豆腐這一道美味,仍得適可而止。衛福部南投醫院陳佳祺營養師便表示,雖然臭豆腐發酵過程亦有不少營養成分,如維生素B12及乳酸菌等,但以1份約5塊的清蒸豆腐來說,熱量便約300大卡,若為油炸每份熱量更高達500大卡。在食用時,應盡量選擇口味清淡、減少油炸烹調的臭豆腐,以避免攝取過多熱量,造成身體負擔。此外,吃臭豆腐常加的泡菜與醬料多為重口味調味,亦需注意鈉含量攝取。延伸閱讀▶蚵仔麵線的「紅」麵線不是靠染色!多一道工就讓它久煮不爛!▶滷肉飯上的黃蘿蔔怎麼那麼黃?拆解國飯經典配料秘密!▶雞排為什麼那麼好吃?關鍵全都在這裡!參考資料▶2019餐桌上的科學:發酵食品吃多少-「科普一傳十」Youtube頻道▶臭名遠播-臭豆腐滷汁發現新菌-生物資源保存及研究中心▶為什麼味道鮮美的臭豆腐,聞起來那麼臭?-台灣網路科教館▶臭滷水的製造方法及所用的發酵培養基-中華民國智慧財產局(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2020-08-08 養生.健康瘦身
誰讓你發胖?不太甜的零食、愛喝鮮果汁 隱形糖分變「減重陷阱」
你也常抱怨自己「喝水也會胖」嗎?有不少正在減重或想控制體重的朋友,會選擇吃「不太甜」的零食、常飲用新鮮果汁等,卻忘了了解添加的成分和攝取的熱量,還奇怪自己絲毫沒有變瘦的跡象。減重達人分享,許多食物雖吃起來口感不算太甜,但加工過程富含糖分;果汁的隱藏熱量也很驚人,就算是鮮榨也一樣要注意控制份量!這些都是減重時容易忽略的「熱量陷阱」,正在節食的你一定要留意攝取的量喔!※本文內容為作者經驗分享,僅供讀者參考,如有專業減肥問題,需洽門診專科醫生與營養師諮詢為準【吃起來不甜的零食 照樣讓人長胖】增加體重的不僅是糖,還有其中的熱量。大家都知道吃零食會長胖,所以在挑選時,會特意選擇不甜的。事實上,能增加體重的不僅是糖,還有其中的熱量。● 肉乾、肉脯肉乾被認為是高蛋白的代表,但一塊肉要變成肉乾需要複雜的醃製程序,在這個過程中放的佐料、烘烤刷的醬汁,都少不了糖。蛋白質和糖的熱量加在一起,完全可以讓你長胖。● 洋芋片之類的膨發食品洋芋片、蝦餅、雪餅、仙貝等膨發零食,雖然很多是不甜的,而且非油炸,但能膨發的東西大多富含澱粉,吃進肚子裡都會變成糖,吃多了照樣長胖。● 「零脂肪」乳酸菌飲料有一些標榜「零脂肪」的乳酸菌飲料,雖然沒有脂肪,糖卻不少,否則你絕對不會買,因為口感太差了。喝這樣一瓶味道不錯的乳酸菌飲料,含糖量非常驚人。姑且不論其中的乳酸菌是否存活,因為只要離開冷藏保存,它們就很容易死亡,但這瓶飲料中的糖,你絕對是一點都沒浪費掉全喝進去了。● 即溶咖啡大多是三合一,也就是咖啡+奶精+糖。抽空品味一杯香醇濃厚的咖啡,不知不覺中也喝進一堆糖,再加上奶精的熱量,後果可想而知。如果喜歡喝咖啡,建議喝黑咖啡,就算加糖也要自己來,這樣才能「瞎子吃湯圓」─心裡有數。● 山楂片、話梅、番茄醬山楂片、話梅、番茄醬都是酸的,但只要是你能夠接受的酸,一定是加了大量的糖,因為糖本身有抑制細菌生長、防止變質的作用,也算是食品中的另一種添加劑。在享受這些酸味的同時,並沒有少吃糖。【美女帥哥必看!大量攝取果汁的糖會讓人胖】在喝果汁的同時,邪惡的魔鬼正悄悄地糖化皮膚。某位男演員的媽媽,去年在一檔節目上亮相,談及對兒子的照顧,她說每天早上四點,就會起來幫兒子熬梨湯。一邊是舐犢情深的慈母,一邊是明顯發胖的男演員,很多人把罪歸責到那一碗梨湯上。梨湯可能是因為加多了糖而讓人發胖,那鮮榨的果汁呢?可以肯定地說,一旦水果變成果汁,不管是熬的還是鮮榨的,都比吃水果更容易發胖!因為在暢飲果汁的過程中,會忘了水果本身的熱量並不低,而且,還是好幾顆才能擠出一杯果汁。一百克蘋果有五十二卡,一百克香蕉有九十一卡,一百克米飯有一百一十六卡,如果是為了減肥,把米飯換成香蕉,熱量其實沒有減多少,換成蘋果會好一些,但是榨成蘋果汁,很可能就超標了。因為一個兩百克重的蘋果,最多只能榨半杯果汁,如果每天要喝一杯,就需要五百公克左右的蘋果,也就是兩百公克米飯的熱量。減肥的人是不可能輕易讓自己吃下那麼多米飯的,啃兩至三顆蘋果也會有明顯的飽腹感,但一杯果汁喝下去沒什麼感覺,肥胖就這樣發生了。就是這個原因,專家都會建議蔬菜的攝取量要比水果多一些。一是水果的熱量遠比蔬菜高,二是如果把水果榨成果汁,再濾掉渣滓,纖維素損失了,維生素C氧化了,剩下最多的就是糖。假使一定要喝鮮榨果汁,最好是蔬果汁,增加蔬菜的量以降低熱量,而且榨汁的殘渣也要一起喝掉,這樣才能保證纖維素的攝入,而豐富的纖維素可以抑制糖分的吸收,減少發胖的可能。例如梨或者蘋果,可以和芹菜搭配,既不影響果香,還有通便的效果。除了鮮榨果汁,很多人還會到超市購買含有「濃縮果汁」的飲料,他們覺得濃縮果汁就是水果原汁。事實上,雖然來自水果,但經過加工濃縮的環節,果汁中只剩下糖,而和水果相關的纖維素、維生素已經喪失殆盡。可以說,濃縮果汁只不過是藉水果之名上市的含糖飲料,內容物和糖水無異,比鮮榨果汁更能讓人發胖。【以上摘文選自《濕胖:減肥先去濕》、文:佟彤、圖文:幸福文化提供】
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2020-07-20 養生.聰明飲食
高鈣牛奶更營養?無香料優格好健康?食品標示的3大地雷,你看懂了嗎?
加工品陷阱多,添加物會耗損營養素,加速老化!經常減肥的人一定都聽過,想吃零食就選蒟蒻干吧!因為廣告標榜它熱量低又高纖具有飽足感……。事實上,蒟蒻干可以做成這樣子,一定加了10項以上的添加物,我們常說化學添加物的東西就形同等於藥物,它是不能留在身體裡面的,必須透過肝臟和腎臟代謝掉,而在代謝這些東西不只是把它排出去這麼簡單,這個過程會耗損掉你很多身體所需要的營養素,才有可能代謝成功。所以我常講的,現代人營養素沒有開源,又沒有節流,包括飲食作息,或吃很多要耗損身體僅存營養素的加工品,到最後身體負擔就會變得非常大,甚至加速老化。因此,為了避免吃下更多莫名其妙的添加物,買東西時一定要仔細看背後的成分標示,什麼能吃?什麼不能吃?食物含有多少熱量、蛋白質、脂肪?又含有哪些營養素?很重要嗎?不管是不是在減肥,學會看食物的營養成分標示,不僅可以遠離食安風暴,還能減少衰老、罹癌的危機!記得,不要只看總熱量,一般來說,越是垃圾食物,它所標示的每份單位越小,以洋芋片為例,通常會標示「本包裝含4份,每份含……」所以,如果一次會嗑掉一整包的餅乾,你就必須將熱量乘以4份。除了看熱量,還要記得看脂肪含量和碳水化合物等營養成分,像是1克的蛋白質和碳水化合物皆乘以4大卡,1克的脂肪乘以9大卡,所以,如果有3克的油,就會有27大卡的熱量被吃進身體裡!總而言之,不要靠想像力,不被廣告牽著走,看成分、營養標示,懂得區分何謂加工品,比較加工品的可怕,那麼不能攝取加工品的理由已經非常清楚,大家就知道「第一不」的重要性了!不看成分標示,吃錯食品就「肥」大了!以下是大家常買的3組食品,可以自我檢視,是否會看營養成分標示,看哪一個會是相對健康的呢?CASE 1 想吃餅乾時,你會選哪一個相對健康呢?首先,比較都是100克,就算上述B海苔米果一次全吃完(因為本包裝含4份,一份20克)也吃不了100克,整包相當於多吃一碗飯(幾乎沒有油),加上一點調味料,添加物很少。A洋芋片,如果也同樣吃80公克(必需自制力很好,因為本包裝有500克)雖然總熱量多了80大卡,感覺沒有差很多,但是相當於3/4碗白飯+1杯30cc的油+多到嚇死人的添加物(就像藥物一樣,必需在肝、腎代謝)。CASE 2 鮮奶VS.高鈣鮮奶,哪一個才健康?一般民眾聽到「高鈣」鮮奶,一定誤以為比鮮奶成分好,但食品法規上,只要有添加物,政府就定義為調味奶,而不是屬鮮奶類,這樣的產品,廠商很愛製造一方面民眾因為錯誤資訊,誤以為健康所以很愛買,另一方面既然歸類調味乳,廠商不需100%鮮奶,可以加奶粉、糖、一大堆的添加物、香料等,成本降低很多,保存時間往往也比鮮奶長,但是營養價值相對鮮奶,差很多!CASE 3 真假優格,你能分得出來嗎?民眾容易受討喜漂亮的廣告包裝影響, B原味活性發酵乳瓶身印有鮮奶優酪(背景還有一個大大的純字),就會自動聯想,100%純鮮奶,加上還印有無香料、無色素又是0脂肪,就以為一定很健康,其實不然,一定要看成分標示,A原味無糖優格才是只有100%生乳、乳酸菌,值得攝取的優質蛋白質來源,和B對照, 一看成分就知道:加很大!含糖、生乳比例低,添加成本低的奶粉,還有一堆的增稠劑,以創造濃稠口感,而不是真的全靠乳酸菌發酵!烘烤類製品藏著2大惡魔,不只變胖、還會老化發炎、致癌!1. 高溫烘烤:產生大量自由基,加速身體老化!此外,烘焙食品常摻有大量的植物奶油、人造酥油,再經攝氏150度至200度以上高溫烘烤,才能有香噴噴、酥脆的效果;這一口吃下去,不僅是熱量問題,高溫烘焙除了會破壞食材的營養素,更產生很多自由基,加速身體發炎、老化。2. 釋出毒性物質:直接破壞身體機能,致癌性超高!①丙烯醯胺:美國食品藥物管理局FDA再度建議民眾應減少攝取薯條與洋芋片,主要是這一些食物中都含毒性化學物質「丙烯醯胺」(acrylamide)。首先,在食物學原理、食品加工裡有個化學反應:「Maillard reaction(梅納反映)」,是非酵素之「褐變反應」。它指的是食物中的還原糖(碳水化合物之一種)與胺基酸/蛋白質,在常溫或加熱時發生的一系列複雜的反應,其結果是生成了棕黑色的大分子物質,包括還原酮、醛和雜環化合物,這些物質為食品提供了宜人可口的風味和誘人的色澤。②天門冬醯胺(Asparagine):20種最常見的胺基酸之一,但不是必需胺基酸,加熱到足夠高的溫度時,天門冬醯胺可與還原糖或羰基在食物中反應,生成丙烯醯胺,後者常在薯條、薯片、烤麵包等烘烤食品中出現。因此消費者要特別注意以下2點:A. 對炸的或烤的食品要金色、淺黃色,不可為棕色的,顏色愈濃丙烯醯胺愈多。B. 避免於炸烤前於食品上沾上糖粉或糖漿。③多環胺類/異環胺(heterocyclic amines,簡稱HCA或HCAs):肉或富含蛋白質的食物,因富含胺基酸,在高溫(150度)烹煮時,蛋白質會分解或變性而產生異環胺,這正常產生的物質。只是溫度越高、加溫時間越長會導致更多異環胺的生成,甚至產生致癌性高的多環芳香烴(polyaromatic hydeocarbons, PAHs),研究人員進行的一項研究顯示,在烹調溫度從200度升高到250度之間增加了3倍HCAs的含量。多吃糖會導致脂肪堆積與不易分解代謝!為什麼不要喝含糖飲料?首先先解釋「醣」與「糖」的不同?簡單來說,分子結構大小與複雜程度的不同!「糖」是「醣」的一種,醣=碳水化合物=多糖!醣(C6H10O5)n 的5大基本特性:①無甜味。②不溶於水。③不能直接通過細胞膜,因此不可直接被吸收,從食物來的澱粉(多醣)和雙醣,都需要經由人或動物體內的腸道酶(酵素)將其分解成單糖,才能被腸道細胞吸收,才可被細胞利用。④常見的有澱粉、肝醣(人體內儲存醣類的主要形式)、纖維素等。⑤醣類還會與身體內的蛋白質、胜肽、脂肪透過化學反應,鍵結成具備有其他重要生理功能的複合醣類。現在大家就知道,醣類很重要,不是只有熱量、能量的功能,可不是越少越好,請不要再把「醣類」視為敵人,也該知道為什麼採用「不碰澱粉」減肥法的民眾,最後會損及健康的原因吧!單糖也是碳水化合物的一種,其結構是醣類中最簡單的(CH2O)n,從結構就明白,醣類為什麼又稱為碳「C」、水「H2O」化合物的原因了!單糖是糖分子內含有碳原子的數量來分類。通常含有3∼7個碳原子,一般人最熟知的是六碳糖類:葡萄糖、果糖、半乳糖。單糖直接吃就具有甜味(如果把蔗糖的甜度當作1,果糖大約是1.5∼1.7倍,葡萄糖約是0.7 倍)雙糖當然也是碳水化合物的一種,直接吃也有甜味。是由兩個單糖經縮合反應去掉一個水分子而成。常見的雙糖有:蔗糖=1分子葡萄糖+1分子果糖組成,乳糖=1分子葡萄糖+1分子半乳糖組成,麥芽糖=1分子葡萄糖+1分子葡萄糖所組成。雙糖直接吃也有甜味所以這裡所說的不要喝含「糖」飲料,所指的糖就是吃起來直接會甜的單糖和雙糖!這些小分子的糖容易造成血糖的高低起伏,引起胰島素的過量分泌,長期產生身體組織對胰島素的阻抗、不敏感,導致脂肪的堆積與不易分解代謝的結果!一定要少吃高果糖糖漿!常見手搖飲料店,調配冷飲,加入透明液狀的糖漿,就是高果糖糖漿,製造高果糖糖漿,現在多用玉米澱粉(特別是基因改造的玉米澱粉作為原料,更大大降低成本)透過酵素轉化而來,因此又稱為高果糖玉米糖漿,大部分用做飲料調配的高果糖糖漿成分比例為55%果糖及42%葡萄糖。過去認為使用果糖代替蔗糖(砂糖),相同甜度下可以減少糖分使用,就減少熱量攝取,其升糖指數也很低,認為果糖在預防及控制糖尿病上較佳。如今已被挑戰!現代科學、醫學研究發現:果糖是不會醉的酒精(會造成脂肪肝、肥胖及成癮性),易造成代謝紊亂,更容易造成慢性疾病、糖尿病!最新的統計顯示,高果糖糖漿甚至干擾肝臟尿酸的代謝,造成血中尿酸的升高,提高果糖攝取量,痛風機率也會提高。高果糖糖漿其可能的健康傷害日漸明確。(另外,當大家聽到這邊,就會開始問我,那蜂蜜、楓糖……等有沒有比較好,我可以告訴大家,直接吃起來會甜的,對健康都沒有太好,不要再想盡辦法找理由吃糖了。)蜂蜜裡的糖(因已經由蜜蜂的唾液中的酵素分解)是直接以單糖類的葡萄糖和果糖所構成,可以為人體直接吸收,所以比砂糖(蔗糖)更容易被人體吸收。另外,楓糖是由楓樹木質部汁液製成的糖漿,主要成分為蔗糖和水。延伸閱讀: 雙親失智 差點拖垮銀行經理家庭●書籍介紹頂尖營養師教你吃出瘦子體質【暢銷修訂版】:1分鐘學會「4321黃金餐盤」飲食,啟動身體的年輕基因,5週腰瘦3吋!作者: 林佳靜 出版社:蘋果屋 出版日期:2019/05/31作者簡介林佳靜/最多名人信賴的營養師!‧生化代謝暨功能性醫學、分子矯正營養學(orthomolecular nutrition)暨營養治療研究、運動營養。‧歷任聯欣/聯安預防醫學機構產品研發顧問/VIP門診資深營養師‧樂活診所醫療研發顧問/資深營養師‧競技、運動團隊(台啤、兄弟象)營養執行顧問/專業講師‧中華生醫科技股份有限公司營養師/教育訓練講師
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2020-07-16 養生.聰明飲食
你吃的真是「希臘優格」?看清楚你吃下了什麼添加物
你應該要知道的食事「希臘優格」是不少健身及進行飲食管理者的首選,與傳統優格最大的不同之處在於,凝乳形成後會額外以過濾、離心等方式,加以濃縮、排除凝乳中的乳清液體,為此蛋白質含量更高外,口感也更濃厚。但目前市售希臘式優格產品多數並非以傳統脫乳清方式製程,而是加入增稠劑、鮮奶油等,藉以塑造類似口感。對正在健身或是進行飲食管理的人來說,富含蛋白質及碳水化合物的「優格」絕對是首選之一。而隨著「希臘優格(Greek Yogurt)」從歐美一路風行至亞洲地區,在許多名人開始推崇後,近來不管走進量販店或是超市、超商皆可看見類似的產品。但希臘優格與過去一般優格到底差在哪裡?現在我們買到的真的是希臘優格嗎?>>推薦閱讀:希臘優格到底紅什麼?成份、營養價值、怎麼吃一次告訴你希臘優格製程多了這一步,口感更濃郁!一般優格製作,多是以生乳、鮮乳或是以乳粉與水混合的還原乳作為原料,再進行標準化、均質化製程,將原料乳乳脂等其他成分調整至品質一致後,進行殺菌及後續菌種發酵等作業。隨著乳酸菌作用,讓原料乳中的蛋白質漸漸聚集,形成凝乳狀態。而希臘優格雖然前期製程與傳統優格大致相同,但在凝乳形成後會額外以過濾、離心等方式,濃縮、排除凝乳中的乳清液體。多了這個步驟,質地會變得濃厚,也讓優格含有更高量的蛋白質。為節省成本,只要添加「增稠劑」就能做出綿密口感希臘優格濃郁的風味口感、高濃度的蛋白含量,受到不少健身族群喜愛,更成為「脫乳清優格」的代名詞。但因為製造希臘優格時的牛乳用量比一般傳統優格來的更多,相對增加生產成本,且目前在各國食品法規中,對「希臘優格」的名稱並沒有特定的使用限制,因此國內外有許多品牌雖標榜「希臘優格」但卻省去真正的希臘優格過濾程序,改以加入增稠劑,例如:果膠、洋菜膠、刺槐豆膠等,或是額外加入鮮奶油藉以塑造綿密濃稠口感,但這些額外添加的糖、鮮奶油等,卻是無形的熱量來源。而在台灣,廠商們也為了避免名稱引起消費爭議,市售優格就以這種添加增稠劑或鮮奶油製成口感類似希臘優格的產品,命名為「希臘『式』優格」,以符合標示法規並與真正的希臘優格產品做區隔。>>推薦閱讀:吃下去都覺得酸酸的?醫師提醒自製優格有腸胃炎風險別只會認「希臘」兩個字,先看清楚成分標示!要挑選適合自己的優格產品,別只是看到「希臘」兩個字就跟著買,除了考量口感偏好、是否加入添加物,也不妨翻到產品背面瞧瞧營養成分標示,確認蛋白質含量、熱量等資訊!除此之外,在食用時也須注意,不管是一般優格或是希臘優格、希臘式優格,主要的原料乳皆含有一定的脂肪量,雖可以提升飽足感,但也同樣是熱量來源,若有健身、瘦身規劃仍須拿捏份量!延伸閱讀▶【Innova專欄】乳製品全球新戰場!優格、植物奶正夯!▶自製優格健康又便宜,但你做對了嗎?▶煉乳、馬奶、酸的優酪乳?深受蘇聯、高加索文化影響的俄羅斯乳製品(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2020-07-10 名人.潘懷宗
潘懷宗/別人有1、2種好菌,它卻有10幾種!神奇的「克菲爾」可以在家DIY
2020年6月中旬,英國每日郵報刊登了一則有關發酵食物的健康類新聞,報導中稱;隨著發酵類食物有益身體的健康知識愈來愈普及後,美國本土也開始上架銷售高加索人的傳統發酵食物---克菲爾發酵乳(Kefir)【註1】,但由於克菲爾發酵乳的尖銳味道(產生乳酸所以微酸、產生碳酸所以有氣泡、產生乙醇所以有些微酒味)可能並不符合一般人的大眾口味,因此廠商擔心銷售不佳,但是,令人驚訝的是,它的愛好者竟然迅速增加,例如:美國樂購(Tesco)公司內部報告指出,2018年底上市後到2020年2月的18個月中,銷售額已經快速成長了400%。克菲爾發酵乳是一種益生菌食品,最早起源於北高加索山區,又由於當地的傳統部落居民都相當長壽,因此他們每天都飲用的克菲爾發酵乳,其健康神奇功效早就聲名遠播。而真正最古老的克菲爾菌叢到底包含哪些有益的細菌,現代人已經無法百分之一百掌握,但最常被報導的菌種有克菲爾乳酸菌 (Lactobacillus kefiranofaciens)、胚芽乳酸菌(Lactobacillus plantarum)、乳酸鏈球菌(Streptococcus Lactis)、乳脂鏈球菌(Streptococcus Cremoris)、乾酪乳酸菌 (Lactobacillus casei)、醋酸菌(Acetic Acid Bacteria)、馬克斯克魯維酵母菌(Kluyveromyces marxianus)、以及釀酒酵母菌(Saccharomyces)等十幾種。正因為有這麼多種類的益生菌存在,所以使得克菲爾發酵乳有著許多對人體的健康作用。在現代社會中,克菲爾菌叢除了可以用來製作乳製品(牛奶或羊奶)外,也可以用來製作非乳製品(麵包)的發酵食物。如果是乳製品,因為有冷藏,所以含有非常豐富的“好”細菌,科學家認為有助於改善腸道健康,降低疾病風險並減輕體重。如果用來製作麵包,則是將克菲爾菌運用在烘焙製作上,有助於分解麵筋讓麵包更柔軟,並且能把酵母發酵過程中的酸性平衡,可以避免食用後產生不適的困擾。純天然的克菲爾菌麵包當然不用添加人工香料,自然散發特有的迷人香氣,聽說是麵包持續煥發青春生命力的秘密武器。現在,我們可以在超市買到普通的酸奶或優格,它們也是一種發酵乳食品,但通常只含有1~2種好菌,例如:嗜酸鏈球菌(Streptococcus hermophilus)、保加利亞乳桿菌(Lactobacillus bulgaricus)、乾酪乳酸菌(Lactobacillus casei;乳酸菌的一種)、和雙歧桿菌(Bifidobacteria;比菲德氏菌)等。但是克菲爾菌叢則是含有12種或更多種類的好菌,比起一般酸奶中僅添加典型的一種或兩種細菌來說,相差很大,潘老師讀了新聞報導後,特別想在台灣購買克菲爾發酵乳來嚐嚐,可惜沒有買到,因此只好在家自己動手做,聽說現在西方國家的手作圈中,Kefir很熱門喔!上面提到克菲爾發酵乳有氣泡口感(fizzy),原因是菌叢中含有可以製造碳酸的酵母菌,類似蘇打水。愛爾蘭共和國科克市食品研究中心(Teagasc)的微生物學家柯特教授(Paul Cotter)提到,正是這種微生物的多樣性,才可以使克菲爾優於一般酸奶等更簡單的發酵乳食品。柯特教授去年發表在《營養雜誌》上的一篇評論指出,食用克菲爾與減少發炎反應,改善膽固醇水平和健康血壓有著密切相關性。同時,公共科學圖書館《PLoS One》雜誌2015年的一項研究表明,在製備克菲爾發酵乳期間形成的小分子蛋白質,可以減少促成心臟病發作的凝血反應,並增加腸道對鈣質的吸收。早期傳統部落是將所謂的克菲爾Grains(翻譯成菌叢或菌粒),首先添加到牛奶中,因為特殊菌叢存在grains裡面,當多種益菌啟動發酵完成後,就會產生克菲爾發酵乳,將其過濾後剩下來的小顆粒,就是被活化後的菌粒(菌叢),看起來像粘糊糊的小花椰菜花(用清水沖一下會看得更清楚),這就是真正古老原始的產品。但科特教授說,許多人已經不使用這種技術,因為很難批量生產。現今擴大規模的一種流行方法是使用少量的克菲爾菌粉來製造所謂今天的克菲爾發酵乳,潘老師就是只能買到這種菌粉,沒有買到所謂的克菲爾菌粒。科特教授補充說:在這種情況下製造的克菲爾發酵乳,它們與喝益生菌酸奶非常類似,只是口感不同而已。但大家可以到俄羅斯的市面上找到優質的克菲爾產品,因為它的標籤會說它是用實際的克菲爾菌叢製成的。另外,英國德比郡的營養師邦德(Helen Bond)也提醒消費者,有些市售的克菲爾產品中,不能免俗地添加了大量的糖、調味劑、和果泥,這也會造成熱量攝取過多和影響口腔健康,當然也會減少益菌對身體健康的好處,大家需要特別謹慎小心購買。發酵乳製品的歷史從1300年到今天2020年,歷經七百多年,源遠流長,其製作技術由先人一代傳一代,一直傳承到今天,開枝散葉,連食品種類也成多樣化,各民族作法也不盡相同。又由於科學的進步,我們也了解到腸道菌對健康的重要性,以及發酵食物中各種不同菌種的功能。在寫這篇文章時,除了學習新知外,也讓潘老師對食物文化的歷史淵源和多樣性感到驚奇,在歷史長河中,許多飲食文化不但未曾淹沒,反倒經由人類的交流,經過數千年後更加發揚光大,發酵乳種類繁多,真的是《學,然後知不足》。【註1】克菲爾(Kefir)相傳是源於土耳其語(Keif),大意是good feeling或feeling good,也就是享用此飲品後會感受到的美妙經驗。目前網路上敘述的克非爾至少有兩種型態,Water Kefir (水克非爾)及Milk Kefir(奶克非爾),兩者都含有乳酸菌和酵母菌。奶克非爾是用鮮奶(牛奶或羊奶)等動物奶中的乳糖來培養菌叢的,似鬆軟的白乾酪 (cottage cheese),黏黏滑滑的發酵乳。水克非爾是以甘蔗(cane sugar)、棕櫚糖(palm sugar)、麥芽糖(maltose)、楓樹糖漿(maple syrup)等植物糖來培養菌叢的,類似蘇打水(soda water)。兩者酒精都只含微量,甚至有的可低至0.05%。克非爾經發酵後含豐富維生素B1、 B6、和B12。水克非爾是全素食(vegan),或者是不想食用奶類食品的選項。
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2020-07-01 養生.保健食品瘋
益生菌真能改善過敏性鼻炎及異位性皮膚炎嗎?醫師解惑
有此一說:請問有任何益生菌能有效改善或治療過敏性鼻炎及異位性皮膚炎嗎? 我個人是存疑,最近常有推播宣稱L-92乳酸菌對諸多過敏症有效果,從沒聽過什麼L-92乳酸菌,是瞎編的嗎?------------------------------------------------------------------------ KingNet醫師回答 林毅敦醫師 乳酸菌有很多種類,但是目前都只能算是食品或營養補充品,或許有改善效果,但不能宣稱療效!! KingNet中醫師回答 葉宗仁中醫師 *益生菌和乳酸菌的區別是什麼? 益生菌是從有益宿主健康出發給出的定義,目前研究較熱的益生菌有:雙歧桿菌、乳桿菌、芽孢桿菌、丁酸梭菌等,其中雙歧桿菌、乳桿菌和芽孢桿菌都屬於乳酸菌類,因此益生菌包括了部分乳酸菌,而乳酸菌不全是益生菌。 乳酸菌並不是一個嚴格的微生物分類規範,定義並不嚴謹,但目前已經得到大眾的公認。因此食品工業上對乳酸菌的定義為: 乳酸菌一般是指能發酵糖,主要生成乳酸的細菌的總稱。 在談論乳酸菌時應該注意二個方面: (1)乳酸菌是一種細菌; (2)能發酵糖類生成乳酸。 乳酸菌是從發酵糖產生乳酸的機理方面考慮給出的概念,對人類生活有益的乳酸菌有:雙歧桿菌、乳桿菌、鏈球菌、明串珠菌等。並不是所有的乳酸菌都有益於人類健康,也有一些乳酸菌對人體是有害的,如有害的利斯特氏菌。 祝您!順心愉快! 上仁達醫 醫學博士 部定副教授 葉宗仁醫師
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2020-06-09 養生.聰明飲食
喝牛奶就肚子痛!營養師:可能是3原因造成
「喝牛奶」是每天攝取鈣質最方便的選擇之一,但許多人一喝牛奶就會肚子痛、拉肚子,一整天反覆跑廁所,苦不堪言!營養師高敏敏直言,就有很多親朋好友詢問,自己是否有乳糖不耐症,才會出現喝牛奶就肚子不舒服情形?確實,有乳糖不耐症的人,喝了牛奶幾乎都會有上述情形,但,其實還有其他原因會造成喝牛奶就肚子痛、拉肚子的情形發生,不是只有乳糖不耐症才會出現,高敏敏特別整理3個常見原因與民眾分享!原因1 乳糖不耐症高敏敏表示,乳糖是由腸道中的乳糖酶負責將乳糖消化,水解為葡萄糖與半乳糖。「乳糖不耐症」指的是身體無法消化乳糖,對含有乳糖的食物耐受度不佳,出現了腹瀉、肚痛、脹氣、放屁、打嗝等情況,也稱作乳糖吸收不良。之所以會有乳糖不耐症的發生,常見的原因是身體內的乳糖酶基因減弱,導致可以幫助乳糖消化的乳糖酶不足,另外,也可能是小腸絨毛上的乳糖酶不夠,或者少部分是小腸粘膜受損所造成。很多人好奇,為什麼自己是孩童時期喝牛奶好好的,但長大後反而出現此症狀?高敏敏解釋,因為體內乳糖酶活力在新生兒時期最高,之後隨著年齡的成長而遞減。乳糖酶活力在人體內的變化,其實與飲食習慣有關。新生兒時期,嬰兒以母乳為主食,母乳中碳水化合物的主要成份就是乳糖,因此嬰兒的腸道內有高活力的乳糖酶來分解乳糖。隨著成長,飲食趨向多樣,碳水化合物來源不再只是乳糖了,還有各式各樣的多醣,體內乳糖酶活力自然開始減少。研究發現,大約在2歲後,乳糖酶活力就會開始下降,到了8歲,體內乳糖酶活力就與成人差不多。高敏敏指出,台灣約有80~90%的成人,有輕重不一的乳糖不耐症;西方大概只有50%的人有乳糖不耐症,這與人種的演化有關。原因2 酪蛋白敏感除了乳糖,牛奶的蛋白質也是影響肚子不適的元兇之一。牛奶的組成包括水、乳糖、脂肪,以及蛋白質、礦物質和維生素。而蛋白質又以酪蛋白為主,占總蛋白質量的8成,其餘2成為乳清蛋白。酪蛋白分成多種不同形式,像是A1-beta、A2-beta等。A1-beta、A2-beta兩者結構非常相似,而研究發現,酪蛋白中A1-beta形式的蛋白進入到腸胃道中,會引起發炎因子增加與免疫反應,使得腸胃出現類似乳糖不耐的症狀。高敏敏提到,另外也有研究發現,A1-beta形式的酪蛋白還有可能引起乳糖吸收不良,加劇了乳糖不耐的症狀。原因3 乳清蛋白敏感除了牛奶,有健身習慣的人,也會選擇乳清蛋白(Whey protein,又稱為高蛋白)飲品當作蛋白質補充來源。但有些人在喝完乳清蛋白補充品後會肚子不舒服或是拉肚子,這可能就是腸胃對於乳清蛋白感到敏感。高敏敏表示,研究發現,牛奶中的乳清蛋白,如α或β-乳球蛋白,也有可能會導致腸胃不舒服,產生腹痛、想吐、腹瀉等等的症狀。這也是造成喝牛奶後肚子不適的原因之一。而如何安心喝牛奶,而不用擔心腹瀉、肚痛、脹氣、放屁等情形發生呢?高敏敏建議,不妨花個1~2分鐘將牛奶加熱,因為高溫可讓乳清蛋白變性,當結構改變,就不會引起腸胃不適。除此之外,也可直接改喝優酪乳,因為牛奶發酵時,乳酸菌分泌乳糖酶已經分解了部分乳糖,使優酪乳的乳糖含量比鮮乳低很多,可以降低乳糖的攝入量,較能夠避免不舒服的症狀。高敏敏提醒,牛奶的鈣質是人體非常重要的營養素,建議成人早上跟晚上盡可能都要喝一杯牛奶,才能達到營養均衡。因此,若是喝牛奶會造成肚子不適者,不妨照著上述的方法試試看。立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2020-06-01 新聞.健康知識+
一個吻就能交換8千萬隻細菌?身上的微生物如何影響性生活
【文、圖/摘自如果出版《少了微生物,我們連屁都放不出來》,作者馬庫斯.艾格特, 法蘭克.塔杜伊斯】親密關係的故事:細菌與性只要一個吻,一對伴侶之間就能交換大約八千萬隻細菌。這個事實是由一位荷蘭學者發現的,至於,當時得知這項研究的人是否因此改變親吻行為,或者受到怎樣的影響,可惜沒有文獻資料保留下來。這種大家沒預期到的微生物傳播,乍聽之下,讓人覺得相當噁心。但是從微生物學家的視角看來,這個至今尚未獲得充分研究的伴侶微生物交換,卻有著意想不到的好效果。我自己觀察到,自從認識我太太以來,本人的牙齒健康改善了很多。這可能是因為,我嘴裡原本那些侵略性比較強的微生物,在跟她交換比較沒有那麼厲害的微生物之後,變溫和了。目前已經有更多證據顯示,我們的微生物組──也就是所有在我們身上與體內居住的微生物──具體影響著我們的健康情形與性生活,而醫師與微生物學家這才剛剛開始更深入了解人與微生物之間的親密關係。顯然,同居伴侶皮膚上的微生物群會有一部分完全相同。這個事實的確定性甚至高到加拿大學者能夠在某個研究中,以百分之八十六的準確度判斷出在參加者當中,誰和誰有伴侶關係。伴侶身上細菌族群相似度最高的地方在足部。一般認為在床上穿著襪子是不性感的,對這個事實是否有影響,現下還沒有人開始著手研究。女人大腿的奧祕值得注意的還有兩性之間的差異。女人皮膚上細菌的多樣性顯然遠遠超過男人。根據推測,最大的原因是女人皮膚的酸鹼值略高於男人。皮膚是人體最大的器官,在健康狀況下皮膚呈現弱酸性,決定的條件是油脂和汗液。一個略呈酸性的環境明顯是微生物覺得比較友善的生活空間。不過這還是無法解釋前述這個微生物學上的奧祕。而加拿大的生物學家也發現,女人大腿上的微生物群特別明顯有性別差異。而且這個特性的準確性很高,在檢驗受測者的性別時,如果是靠這個身體部分的細菌判斷,正確性可達到百分之百。在聚居密度排行榜上,人體的腸道和口腔高居冠軍和亞軍,第三名是陰道,排名還在皮膚之前。陰道是開放性的器官,陰唇剛好是微生物的入侵關口。一般情形下,一支由乳酸菌形成的防衛大軍會在青少年時期組建成軍,將不受歡迎的入侵者驅逐出境。為了殲滅敵對細菌,防衛菌群會製造出各種物質,例如過氧化氫,該物質最令人熟知的用途是頭髮漂白藥劑。如果防衛軍潰弱了,一種特別可惡的壞蛋就會對我們構成威脅,這便是可怕的「厭氧菌」(Anaerobier)。厭氧菌是不需要氧氣的細菌,在女性生殖器官裡可能會造成很多危害。在陰道裡帶頭作亂的通常是「加德納菌」(Gardnerella vaginalis),這個發音聽起來很可愛的名字跟它的殺傷力完全不成正比,妳會分泌異常、月經週期紊亂、發炎,甚至不孕,如果它在陰道內肆虐,後果就是這麼嚴重。科學家們也發現,當女性的陰道菌群出差錯時,愛滋病毒暴露後預防性投藥(HIV-Prophylaxe)的效果會明顯變差。而陰道菌群怎麼會陷入這種境地呢?使用抗生素有可能是錯亂的成因。這種救急的藥物治療雖然殺死了壞東西,卻也同時連累那些有防衛功能的無辜好菌乳酸菌。科學家最新識別出的另一種主要禍害是和男人發生無防護性行為。這裡指的並不是和固定男伴的無防護性行為,研究人員針對的是一夜情。有位從事這類研究的女性論述者稱這種性行為「對陰道的襲擊」,從而引發了一場文化論戰。這種措辭是有根據的,因為陰莖也許不像陰道一樣擁有那麼豐富的菌群聚居,但這個男性器官上同樣有微生物組,有自己獨有的微生物菌群,發生性行為時,這個菌群便會入侵女性的陰道。陰莖:一個不被理解的身體部位身為科學家,尤其是微生物學家,恐怕很容易失去魚水之歡的激情。他們可能會認為,性事以及伴隨而來的體液交換只不過是在交換數量龐大的微生物。射出的精液中,每毫升有一千萬隻細菌徜徉其中,而在每一毫升的陰道分泌物裡,甚至可以檢測出一億隻細菌。從研究人員的角度,實在很難決定到底下列何者比較迷人:女性陰道菌群在面對一夜情男伴時的猛烈自衛?還是親密伴侶間令人驚異的微生物一致性?在微生物學裡,陰莖是一個還未被充分理解的身體部位。雖然如此,我們確實知道一件事:沒有割包皮(也就是一般所說的包皮環切手術)的男性,包皮裡藏匿的細菌數量遠遠大於有割包皮的男性。包皮裡聚集了微生物世界中所有想像得到的骯髒小伙子,只要輕輕一割,這些無惡不作的小壞蛋就會自動消失。檢驗結果告訴我們,某些特定細菌經常扮演迎接愛滋病毒的親善大使,男人若做了包皮環切手術,在免疫力低下時生病的風險便會降低百分之五十至六十,至少許多研究都這麼說。這在微生物學界是相當驚人的消息,因為一般來說,對微生物組採取的任何攻擊行動,都無可避免地帶來不良的後果,但是此舉卻剛好相反。
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2020-04-12 養生.聰明飲食
有乳糖不耐症還能喝牛奶嗎?專家這麼說
Q:乳糖不耐症,不適合喝牛奶?A:乳品富含鈣質等豐富營養素,有助成長發育以及維持內分泌、免疫系統及神經傳導功能。乳糖不耐症患者碰上乳品可能出現不適,但未必須要從此成為乳品絕緣體,其實,可先攝取少量來慢慢讓身體適應,或者選擇攝取起司、優格、優酪乳等發酵乳製品,經由乳酸菌消化乳糖,進而減少引起乳糖不耐的症狀。國人的乳品攝取量普遍不足,衛福部國健署2013年至2016年執行的國民營養健康狀況變遷調查顯示,七歲到75歲以上民眾當中,高達八成至九成的人平均每日攝取乳品不到一份(一般建議每日攝取量為兩份)。攝取量不足可能與部分民眾有乳糖不耐症有關,另可能有部分人誤以為,深綠色蔬菜、芝麻等其他食物也含有鈣質,因此不必太強調每天攝取兩份乳製品。其實,人體對於其他含鈣食物的鈣質吸收率往往較低,舉例來說,人體對於芝麻中所含鈣質的吸收率只有乳製品的10%,且含有高量油脂與熱量,吃多負擔高;再如,深綠色蔬菜雖然含鈣,但會因為同時含有膳食纖維、植酸而大幅降低鈣質吸收。豆腐類當中,只有以食用石膏做成、口感較硬的傳統豆腐類(像是板豆腐、豆乾)才含有豐富鈣質,嫩豆腐鈣質含量相當低;豆漿的鈣質含量則為牛奶的14%,鈣質含量不高。因此,一般建議以乳製品作為主要的補鈣來源,每日建議攝取兩份乳製品,其他食物則可搭配食用。所謂一份乳製品,約是240毫升的鮮乳或保久乳,或是兩片起司(重量約45公克)、一杯無糖優酪乳(容量約240毫升)或3/4杯無糖優格(重量約210公克)。諮詢專家/衛福部國健署社區健康組組長羅素英
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2020-04-09 科別.消化系統
腰痛、肩頸痠痛可能是胃不好!日本名醫教2動作,改善「胃弱姿勢」
意外地有很多人都是「隱性胃弱」有些人經常「胃隱隱作痛、想吐」、「刺痛」、「稍微吃一點就覺得很脹」、「吃烤肉、油炸食物就會反胃」、「沒有食慾」,相對地也有人是「沒辦法盡情地吃」、「吃不下早餐」、「吃完飯總覺得不舒服」、「有火燒心的感覺」。 這些就是胃弱的患者經常出現的部分症狀。你也有相同的困擾嗎? 本文將因為某種原因導致胃(包含食道的一部分)無法正常運作、引起不適的狀況稱為胃弱。 經常因為胃部不適而苦惱的人,一定多少有點自覺:「我應該是胃弱一族吧!」然而,有些人也會認為:「吃油炸食物本來就會消化不良。這不算胃弱吧!」不過,這其實也是胃弱的症狀。因為,有這種症狀的人,本來就擁有容易引起胃部不適的條件。再加上飲食、壓力等損傷,容易使得胃部的不適變得明顯,這就是所謂的胃弱。如果胃完全沒問題,比平常多吃一點或是心裡有壓力,胃也應該完全沒有任何不適感才對。 像這樣,包含沒有發現自己胃弱的「隱性胃弱」族群在內,胃部不適的人意外地還不少。身為綜合內科醫師及心血管專科醫師,接觸過眾多病患後,我才開始有這樣的感覺。 脫離胃弱一族,究竟有什麼好處呢?我們先從這一點開始思考吧! 胃部功能變好,能夠確實消化食物,腸道當然能輕鬆吸收營養。腸道吸收的營養進入血管,就會隨著血流提供養分給全身的細胞。另外,當你從「吃飯好痛苦」的壓力中解脫,副交感神經就會處於優勢,血管會因此擴張,血液就會流到身體的每個角落。因為營養充滿全身,所以體內的各種臟器的功能都會變好,皮膚、頭髮的狀況也會改善。 如果你覺得最近精力不足、無法消除疲勞,不妨試著以胃為目標改善生活習慣。【胃弱level check】有症狀的請打勾。□會覺得肩頸酸痛或腰痛□姿勢不好□容易手腳冰冷□會習慣摸自己的肚子□舌頭白□有時會頭暈□身材較豐滿□生活壓力大□容易拉肚子或便秘□不好入睡,或是時常失眠□分明腸胃不舒服,但檢查都沒問題□常喝咖啡等有咖啡因的飲料□喝很多酒□常吃甜的或辣的□吸菸□有時暴飲暴食,或是乾脆一餐不吃,三餐不正常□生活節奏時常亂七八糟□常熬夜□身邊都會帶著胃藥□常吃止痛藥□覺得自己胃弱 1勾=1分0~9分:等級0,胃強人!10~19:胃弱等級1。容易因為壓力或生活習慣而胃弱。20~29:等級2。有可能是胃弱,最好多加小心。30~49:等級3。胃弱等級性大,請改善生活習慣。50:去醫院。 治好胃弱,腰和肩膀都會變得輕鬆! 受胃病所苦的患者,很多人都會彎腰拱背,有些人甚至會駝背。胃不舒服的時候,基本上沒有人可以挺直腰桿。整個人坐到椅子深處,屈膝拱背並撫摸著胃部,這就是經典的「胃弱姿勢」。 這是人下意識想透過屈膝消除腹肌緊縮、用手掌溫暖胃部的姿勢。然而,這種姿勢雖然能減輕腹部的負擔,但相對地這些負擔會轉嫁到背部的肌肉,也就是背部和腰周邊的肌肉上。因為一直低著頭,所以脖子也會出現肌肉疲勞的症狀。這就是胃痛的人也有腰痛、肩頸痠痛症狀的原因之一。 優格是「完全腸胃食物」 我稱呼優格為「完全胃腸食物」。原因在於優格含有豐富的優良蛋白質、乳酸菌、鈣質等營養成分。 蛋白質是組織身體的養分,對修復胃黏膜來說是不可或缺的原料。蛋白質由數種小分子的胺基酸組成,而優格蛋白質的胺基酸平衡絕佳,所以被認定是優良蛋白質。另外,優格中的部分乳蛋白會因為乳酸菌的作用分解成胺基酸,所以特色就是很好消化。光是這一點,優格對胃弱一族來說就是很令人欣喜的食品。 優格與肉類或魚類等其他蛋白質來源相比脂肪較少,所以不需要花太多時間消化。而且,乳脂肪的特徵就是比其他脂肪更好消化。而且,如果在意脂肪含量,也可選擇低脂或無脂的優格,那就更好消化了。 優格除了富含蛋白質、乳酸菌之外,還有鈣質、維生素A、維生素B群,雖然含量少,但可以一次補充多種營養。覺得有點餓的時候,優格也很方便享用,可以對胃不造成負擔的狀況下獲得滿足感。 「食物中的胃藥」—高麗菜 高麗菜可以說是「食物中的胃藥」。高麗菜中富含碘甲基甲硫基丁氨酸(維生素U),這種成分是調製胃藥時的知名營養素。碘甲基甲硫基丁氨具有保護、促進修護胃黏膜的功效。 另外,切碎或咀嚼高麗菜時,高麗菜中的酵素會作用,產生溶血磷脂酸(LPA)。LPA 能讓細胞增殖,促進胃部的修復。 維生素U和製造LPA 的酵素都很怕熱,所以吃高麗菜的時候要切碎生食。為了讓高麗菜確實消化、吸收其中的成分,仔細咀嚼很重要。 順帶一提,維生素U不只存在於高麗菜,萵苣、巴西利、蘆筍、花椰菜、青海苔,甚至有點令人意外的牛奶、優格都含有維生素U。 有效消滅幽門螺桿菌—花椰菜苗 青花椰苗(花椰菜幼苗)因為富含各種營養素,最近備受矚目。其中最亮眼的成分就是「萊菔硫烷」(sulforaphane)。萊菔硫烷因為抗氧化能力強、具有抗癌功效,所以廣為人知。 讓幽門螺桿菌感染者一天吃2盒青花椰苗(約100公克),發現幽門螺桿菌的量減少,也改善了幽門螺桿菌引起的胃炎。 除此之外,牛磺酸也具有抑制幽門螺桿菌造成的胃炎、胃潰瘍效果,是能量飲料常見的原料。像花枝、章魚、牡蠣等食品中都富含牛磺酸。 針對因壓力或酒精而變脆弱的胃臟細胞,牛磺酸具有延長壽命的功效。不過,牛磺酸一旦加熱就會失效,最好是生食,不過生食花枝和章魚對消化不利,胃臟虛弱時吃生牡蠣也有風險。萊菔硫烷和牛磺酸兩者較之下,還是萊菔硫烷比較能安心攝取。 矯正胃弱姿勢「朝上划船體操」 胃弱一族為了緩解胃部緊張的狀況,往往會有向前拱背的習慣。有疼痛症狀的時候這麼做無所謂,但養成駝背習慣之後會一直壓迫胃部,導致容易胃酸逆流。 另外,腰部、肩膀緊繃會形成壓力,導致交感神經處於緊張狀態。 我在此為大家介紹,找回正確姿勢的絕佳運動「朝上划船體操」。以划船的姿勢,鬆開肩胛骨周邊的肌肉並開胸深呼吸。這種運動也有放鬆的效果,能連帶預防並改善肩膀痠痛。 延伸閱讀: 咖啡和牛奶一起喝,小心出「這問題」!原來關鍵出在「喝的順序」●書籍介紹胃弱使用說明書:解除消化不良、胃食道逆流、胸悶、壓力型胃痛,日本名醫認證的顧胃指南作者:池谷敏郎出版社:高寶出版日期:2020/03/11作者簡介/池谷敏郎(IKETANI・TOSHIROU)醫學博士、東京醫科大學客座講師、綜合內科專科醫師、心血管專科醫師。一九六二年,生於東京。一九八八年自東京醫科大學畢業後,進入該大學醫院第二內科。一九九七年擔任池谷醫院理事長兼院長。除了在臨床治療外,作者以內科、心血管專家的身分,參與《全世界最想聽的課》(日本電視台)、《深度 NEWS》(BS 日本電視)、《林修的就是現在講座》、《早安秀》(朝日電視)、《中居正廣的週五微笑》、『名醫認證!』(TBS)等電視節目,以淺顯易懂的方式解說醫學知識,廣受觀眾好評。參與廣播節目的專題《微笑醫生的十萬公里血管之旅》(TBS廣播)、雜誌、報紙並且舉辦演講,活躍在各種媒體上。除了著有暢銷書《鍛鍊血管就會變健康》之外,還出版《調整自律神經的「醫生餐」超實踐版》《抗發炎:斷開百病最強絕招》、《抗發炎:斷開百病最強絕招》、《殭屍體操:日本超過50萬人都在做!醫學博士獨創,只要1個動作,就能肩不痠、頸不痛!》等多部書籍。
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2020-04-08 新冠肺炎.預防自保
時時擔心中標讓心好累!新冠肺炎讓這些食材成為熱門關鍵字
你應該要知道的食事飲食趨勢預測平台「Tastewise」發現,在新冠肺炎疫情大規模爆發期間,網路上對功能性食品的需求與搜尋量出現了驚人的成長,接骨木漿果、迷迭香、康普茶、洋甘菊等搜尋熱度都所有提升。2020年關前就來勢洶洶的新冠肺炎(COVID-19),如今已蔓延至全球上百個國家,也改變了許多消費者的飲食習慣。由以色列與希臘地區Google前任行銷長(CMO)開創、以人工智能技術(AI)為根基的飲食趨勢預測平台「Tastewise」發現,在全球疫情大規模爆發的2020年2~3月期間,網路上對功能性食品的需求與搜尋量出現了驚人的成長,接骨木漿果、迷迭香、康普茶、洋甘菊等都成為疫情下的潛在贏家。Tastewise憑藉AI技術蒐集來自超過200萬個跨社交平台、27萬家餐廳等的海量實時資訊,從餐廳菜單、網絡食譜、社交平台討論等數據,來分析最新的消費者趨勢。多數數據來自美國,藉以推估出全球趨勢。能提高免疫能力、紓解壓力、具醫療效用的食品熱度飛速增長「人們越來越重視自己的健康,從去年(2019年2月)開始就可以觀察到他們更加尋求功能性的食品與飲料,但在新冠肺炎期間,我們看見這股趨勢有驚人的成長。」Tastewise在報告中指出,消費者最感興趣的3種功效為「能提高免疫能力、紓解壓力與有醫療效用」。其中,「有益於免疫系統」的熱度增長了66%。Tastewise指出,以往在冬季快結束時,這類型的需求會減少,但是新冠肺炎的盛行扭轉了這一局面。好比說,有研究證實可緩解流感症狀、增強人體免疫力的「接骨木漿果(Elderberry)」在2020年2~3月期間,於家庭消費者針對提升免疫能力的網路討論中,熱度上漲了108%。此外,Tastewise表示,由於新冠肺炎讓消費者身處於健康、社會與經濟動盪的時期,保持鎮定與舒緩壓力變得很重要,能紓解壓力的食品相較於去年同期增長了12%、被視為有舒壓效用的迷迭香搜尋量更提升114%。「健康是消費者的頭等大事,人們願意更積極主動地攝取具有醫療效用的食物來維持健康。」Tastewise指出,相較於去年同期,醫療效用食品的搜尋量增長了45%,並預計接下來幾個月還會繼續上升。苦瓜、康普茶、醃菜、洋甘菊的網路聲量崛起Tastewise也指出,其中有4種食物在疫情中成為最常被提及、搜尋的熱門話題,分別是苦瓜、康普茶(Kombucha)、醃菜與洋甘菊。在許多地方視為能治療及預防慢性疾病、富含維生素C的苦瓜聲量提高了28%;之前就風靡歐美,含有醋酸菌、乳酸菌、酵母菌的發酵茶「康普茶」較去年同期又成長了55%;一些研究證實能增強免疫能力的醃菜則成長了18.5%;能令人放鬆、抗發炎的洋甘菊茶也成長了81.5%。「對食品業來說,新冠肺炎期間比以往更需要了解消費者在壓力大的時期,會尋找怎麼樣的解決方案以及行為背後的動機。」不過Tastewise也強調,這份數據報告只是反映出消費者的消費趨勢,不應取代專業的醫學建議。疫情關鍵時期,人們都會尋求解方以度過危機。但食品藥物管理署也一再提醒「均衡飲食、適度規律運動及保持正常作息」才是提升免疫力、對抗疫情的不二法則。另外,勤洗手、出入人多地區戴口罩也很重要,防疫不應聽信任何偏方或依賴單一食品帶來的功效,做好日常防護措施才是基本原則。延伸閱讀▶吃維他命C、喝大蒜水和紅茶就能抗新冠肺炎?防疫勿聽信偏方!▶別一窩蜂搶著吃!你以為的「超級食物」可能只是一種營銷手段!▶台灣茶含「茶黃素」可抑制新冠肺炎病毒?扯!媒體捕風捉影、農委會還領頭推銷!參考資料▶Coronavirus sparks ‘staggering growth’ in online searches for foods with functional benefits: report▶More People Crave Immune-Boosters During the Coronavirus Outbreak(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2020-04-05 科別.消化系統
少量多餐其實讓胃更辛苦?名醫教你改善胃部不適症狀
隱性胃弱 有些人不自覺有些人經常「胃隱隱作痛、想吐」、「刺痛」、「稍微吃一點就覺得很脹」、「吃烤肉、油炸食物就會反胃」、「沒有食欲」,相對地也有人是「沒辦法盡情地吃」、「吃不下早餐」、「吃完飯總覺得不舒服」、「有火燒心的感覺」。這些就是胃弱的患者經常出現的部分症狀。你也有相同的困擾嗎?本書將因為某種原因導致胃(包含食道的一部分)無法正常運作、引起不適的狀況稱為胃弱。經常因為胃部不適而苦惱的人,一定多少有點自覺:「我應該是胃弱一族吧!」然而,有些人也會認為:「吃油炸食物本來就會消化不良。這不算胃弱吧!」不過,這其實也是胃弱的症狀。因為,有這種症狀的人,本來就擁有容易引起胃部不適的條件。再加上飲食、壓力等損傷,容易使得胃部的不適變得明顯,這就是所謂的胃弱。像這樣,包含沒有發現自己胃弱的「隱性胃弱」族群在內,胃部不適的人意外地還不少。身為綜合內科醫師及心血管專科醫師,接觸過眾多病患後,我才開始有這樣的感覺。詢問因高血壓、糖尿病來我的診所就診的患者:「最近覺得怎麼樣?」的時候,患者經常反饋:「這陣子胃經常不舒服……」、「沒什麼食欲」(這並不是因為高血壓或糖尿病影響到胃部。高血壓、糖尿病沒有這種自覺症狀,患者只是說出平時注意到的問題而已。)改變晚餐 就能好好吃早餐一天當中最重要的一餐就是早餐。然而,胃弱一族往往早上就消化不良或沒有食欲,就算早餐就在眼前也無法食指大動。針對這一點,可以嘗試改變前一天晚上的飲食。晚餐盡早吃完,最晚也要在就寢前三小時用餐完畢,分量也不要太多。譬如米飯等主食減半也OK;主食盡量選擇脂肪少、含有優良蛋白質的豆腐或白肉魚;蔬菜最好煮成湯或用滷燉的方式料理,不要生食。這種對胃溫和的菜單,會在就寢前就消化完畢,食物已經排出胃部,就寢時胃就能充分休息。隔天早上胃已經排空,自然就會有食欲。少量多餐 會讓胃更辛苦每次吃東西,胃都會分泌胃酸,進行消化運動。包含零食和消夜在內,用餐次數越多,胃就越辛苦。尤其是零食大多是甜食或油膩的餅乾搭配含咖啡因的咖啡、茶一起食用,甜食、油脂、咖啡因會對胃造成負擔。如果真的有點餓,我建議喝熱湯。吃溫熱的東西時,進食速度不會太快,可以減輕胃的負擔,也不會讓胃受寒。另外,胃弱、食量少的人可以透過湯品補充營養。在便利商店、超市可以買到速食味噌湯、雞蛋湯、燉煮大量蔬菜的蔬菜湯等各種湯品,只要倒入熱水即可享用,非常簡單。矯正胃弱姿勢朝上划船體操胃弱一族為了緩解胃部緊張的狀況,往往會有向前拱背的習慣。有疼痛症狀的時候這麼做無所謂,但養成駝背習慣之後,會一直壓迫胃部,導致容易胃酸逆流。另外,腰部、肩膀緊繃會形成壓力,導致交感神經處於緊張狀態。「朝上划船體操」以划船的姿勢,鬆開肩胛骨周邊的肌肉並開胸深呼吸。這種運動也有放鬆的效果,能連帶預防並改善肩膀痠痛。胃弱食物推薦高麗菜 食物中的胃藥高麗菜可以說是「食物中的胃藥」。高麗菜中富含碘甲基甲硫基丁氨酸(維生素U),這種成分是調製胃藥時的知名營養素。碘甲基甲硫基丁氨具有保護、促進修護胃黏膜的功效。另外,切碎或咀嚼高麗菜時,高麗菜中的酵素會作用,產生溶血磷脂酸(LPA)。LPA能讓細胞增殖,促進胃部的修復。維生素U和製造LPA的酵素都很怕熱,所以吃高麗菜時最好切碎生食。為了讓高麗菜確實消化、吸收其中的成分,仔細咀嚼很重要。順帶一提,維生素U不只存在於高麗菜,萵苣、巴西利、蘆筍、花椰菜、青海苔,甚至有點令人意外的牛奶、優格都含有維生素U。優格 完全腸胃食物我稱呼優格為「完全胃腸食物」。原因在於優格含有豐富的優良蛋白質、乳酸菌、鈣質等營養成分。蛋白質是組織身體的養分,對修復胃黏膜來說是不可或缺的原料。蛋白質由數種小分子的胺基酸組成,而優格蛋白質的胺基酸平衡絕佳,所以被認定是優良蛋白質。另外,優格中的部分乳蛋白會因為乳酸菌的作用分解成胺基酸,所以特色就是很好消化。光是這一點,優格對胃弱一族來說就是很令人欣喜的食品。優格與肉類或魚類等其他蛋白質來源相比脂肪較少,所以不需要花太多時間消化。而且,乳脂肪的特徵就是比其他脂肪更好消化。而且,如果在意脂肪含量,也可選擇低脂或無脂的優格,那就更好消化了。優格除了富含蛋白質、乳酸菌之外,還有鈣質、維生素A、維生素B群,雖然含量少,但可以一次補充多種營養。覺得有點餓的時候,優格也很方便享用,可以在不造成胃負擔的狀況下獲得滿足感。
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2020-03-06 養生.聰明飲食
最便宜防疫食物是芭樂!營養師推薦3大食物提升身體保護力
【常春月刊/編輯部整理】新型冠狀病毒(COVID-19、武漢肺炎)疫情延燒全球,全民搶口罩、搶酒精。除了正確洗手、戴口罩外,更應做好體內防疫。家醫科醫師許書華表示,腸道是人體內最大的免疫系統,如果能夠養成均衡的飲食習慣,就能打造健康的腸道益菌環境、吃出抵抗力,加上調整作息早睡早起、不熬夜,就能讓免疫力變好,以下是可以提升身體保護力的3大食物。1、芭樂:擁有抗自由基能力,在水果中排第1名營養師宋明樺表示,芭樂為維他命C之王,可說是最便宜的天然防疫食物,因為維生素C可以提高免疫能力,有助於預防流行性感冒、上呼吸道感染等疾病。營養師說明,芭樂所擁有抗自由基能力,在水果中排第1名,每天1個芭樂可滿足體內器官所需要的物質,如鐵質、葉酸、鈣質、纖維、蛋白質、碳水化合物、維生素A、B 、C,而1顆芭樂所含的脂肪僅約0.9克或84卡路里,與蘋果相比,但脂肪少了38%,卡路里少42%,可說是全方位的超級食物。2、無糖優格:優格含有豐富益生菌,主要功能是調整改善胃腸道健康宋明樺表示,優格含有豐富益生菌,主要功能是調整改善胃腸道健康,如果長期、規律地食用無糖優格,可以抑制腸道內的有害菌孳生,乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素(gamma interfer),進一步增加抗體生成;此外,乳酸菌則能加強自然殺手細胞的活動力。3、超級大麥:水溶性膳食纖維是普通大麥的2倍、糙米的7倍近年來,大麥格外受到營養學界的重視,富含豐富的β-葡聚醣,可以降低膽固醇、提升免疫力;此外,大麥中的水溶性纖維分佈於整粒的麥粒之中,膳食纖維超多,優點更多。因此,澳洲研究機構特別育種開發出一種機能性穀類「超級大麥」,比起一般大麥更營養,超級大麥所含的水溶性膳食纖維是普通大麥的2倍、糙米的7倍,對比我們每日食用的白米,更是足足高出40倍之多。在抗性澱粉部分,則比一般大麥高出4倍、白米的2.5倍、糙米的2.3倍,並可降低3成的熱量吸收,每日攝取至少12g的超級大麥,則可改善腸道環境,儼然成為最新一代的超級食物。除了多吃這3種超級食物,許書華提醒,正確的飲食關鍵在於均衡攝取,且多樣化,充足睡眠、適度運度,才能保持良好免疫力,抵禦病菌入侵。(圖文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 排光身體的毒素! 多吃6類天然解毒食物減身體負擔 2020全球公認最佳飲食法TOP3出爐! 護心、減重、遠離疾病跟著吃
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2020-03-05 新冠肺炎.預防自保
益生菌有助預防或治療新冠肺炎?搞懂益生菌4種機制
日前因為中國大陸公布腸道微生態調節劑納入新冠肺炎的診療方案中,所以益生菌或乳酸菌這一陣子也是相當的熱門。中國衛健委確實於2020年1月27日發布的新型冠狀病毒感染的肺炎診療方案(試行第四版)以及2020年2月5日發布的(試行第五版),有提到針對重型、危重型病例,「可使用”腸道微生態調節劑”,維持腸道微生態平衡,預防繼發細菌感染」。不過要注意,這只是用在繼發細菌感染,不是治療或預防新冠肺炎本身,所以大家還是要有正確的認知。其實許多益生菌確實有維護免疫力的功能,很多重症者是因為免疫力低下而造成健康情況的惡化。理論上,益生菌預防病毒感染有以下四種機制:1. 防護罩: 益生菌在腸道或其他黏膜處產生屏壁作用,形成一種防護罩,降低病毒接觸人體細胞的機會2. 黏住病毒: 益生菌可以分泌微量物質吸附病毒,以減少病毒直接與細胞上的受器結合3. 補充免疫力: 某些菌種可以調節免疫能力,增加Th1免疫能力, 產生干擾素或細胞激素IL12等,可以幫助扺抗外來病原菌,降低感染機率或縮短復原時間4. 降低過敏: 人體的免疫路徑分成Th1(免疫) 與Th2 (過敏),兩者就像一個翹翹板,過敏高,免疫力就會低。所以減少過敏有助於提升免疫力,這是現在春天季節性過敏好發時很重要的一件事。總之,韋恩是要提醒,益生菌確實有助於維持免疫力,只是並非每一種益生菌都有這個效果,需要看廠商的研究報告。而且維持免疫力只是打好體質的底子,是一種基本功或是輔助,絕對不能跟預防或治療新冠肺炎畫上等號,目前益生菌對於預防或治療新冠肺炎還是缺乏直接證據的。原文出處:韋恩的食農生活
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2020-02-04 養生.聰明飲食
防範武漢肺炎 營養師提供5大飲食策略提升免疫力
武漢肺炎疫情延燒,口罩、酒精等防疫用品引發搶購,但除了配戴口罩、勤洗手, 提升自我免疫力也是確保健康的重點,營養師提供健康的五大飲食策略,提升自身免疫大戰力,捍衛身體健康。南投基督教醫院營養師周孟穎說,第一個策略是攝取優質的蛋白質,蛋白質除了建造與修補體組織蛋白之外,一些抗體的形成都與蛋白質有關。建議每人每餐需要吃一個掌心大小的蛋白質食物。海鮮富含礦物質鋅,也是維持免疫力的重要營養素,身體缺鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。策略二,主食八分滿,全榖雜糧佳,未精製的全榖雜糧裡有豐富的維生素B群和各種礦物質。人體需要大量的維生素B群,供應細胞進行增殖、氧化和還原作用,尤其是B2、B5(又稱泛酸)、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。建議三餐主食以全榖雜糧飯,或是雜糧麵包、全麥製品為首選。策略三,天天5蔬果,健康跟我走。每天要吃3種蔬菜、2種水果,種類愈多愈好當季盛產最好,簡單的方法是以顏色分辨。建議每天吃1、2碟深綠色蔬菜,富含維生素A、B群、C、E及各種礦物質,是免疫系統的必要養分;另外吃1碟紅、橘或黃色蔬菜,例如胡蘿蔔、紅黃甜椒、金針、黃秋葵等,這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素(水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜,主食中的南瓜、地瓜,玉米裡也有),β胡蘿蔔素進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A,維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,人體如果長期缺乏維生素A,容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。另外,菇類裡的多醣體具調節、提升免疫功能的作用,能提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力,而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。一天要吃2個拳頭大小的水果,維生素C能刺激身體製造干擾素破壞病毒,另外,也能幫助膠原蛋白生成。芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓及柑橘類水果等都是維生素C含量豐富的水果,建議可以每天替換吃。策略四:每天早晚一杯乳製品,有助維持良好的免疫力。優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康,長期、規律地吃可以抑制腸道內的有害菌孳生,乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素(gamma interfer),進一步增加抗體生成;同時,乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力,每天只要喝3盎司(約180毫升)的優酪乳,就可能預防感冒及腹瀉。策略五:避免過量脂肪,堅果種子一湯匙適量攝取益健康。過量脂肪攝取會抑制免疫系統功能,每天的脂肪攝取量從32%降低到23%,可以讓自然殺手細胞的活性增加48%。假設一天攝取2000大卡熱量的輕度活動成年男性,每天可以吃55至66公克脂肪,女性則可以吃45至55公克。同時要注意脂肪的種類,有些脂肪容易抑制淋巴球,減弱免疫系統的作用,例如omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油,像玉米油、黃豆油、葵花籽油等,另外,這一類油脂的性質不穩定,容易在高溫烹調時氧化,產生攻擊免疫細胞的自由基;建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好,如橄欖油、花生油等,或者多種油品交換使用。堅果類裡還含有豐富的維生素E,研究發現維生素E也有助於製造抗體,增加T細胞的活性,對於免疫功能低下的長輩特別重要。
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2020-01-26 養生.聰明飲食
發炎是一切疾病的元兇!台大醫師教你早餐這樣吃,改善身體慢性發炎
「發炎」是藏在疾病背後的秘密殺手 幾年前《時代》雜誌曾做了一個封面報導。說的是與心臟病、癌症及阿茲海默症的發生,密不可分的「秘密殺手」。這會是誰呢?正是越來越受重視的健康議題──「發炎反應」。 人體的發炎反應分為兩種,一種是急性發炎,一種是慢性發炎。急性的發炎反應是人體遇到傷害時進行修復的一個必要過程;但如果這個必要的發炎過程拖得太長太久了,就會發生「自體免疫疾病」。相信有不少人聽過這個詞,常常醫生在診斷了半天,無法歸咎出疾病成因時,就會說是你的免疫力失調、自體免疫能力出問題了。而這類疾病的型態及發生率確實持續增高中,例如類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡及牛皮癬(就是俗稱的乾癬)等,都是身體長期慢性發炎導致的問題。事實上,癌症及阿茲海默症也是不同部位的細胞產生慢性發炎的結果。 吃對了,可以有效抗發炎 除了前面所講的病症外,頭痛、腰痠背痛、過敏等任何長期性或突發性的疼痛,也是一種發炎現象,面對這類不是病的不適,不少人會吃消炎止痛藥、抗組織胺劑來解決。這類藥物能有效抑制疼痛,卻也會傷害腸胃及腎臟,長期服用的話,還會破壞腸胃道的黏膜健康。 皮膚及黏膜是人體免疫系統的第一道防線,這就像古代的城牆,象徵一個國家的國防能力,如果城牆非常穩固、滴水不漏,外來的入侵者就不容易得逞。對人體來說,皮膚及腸胃道黏膜的健康,正猶如這座城牆,是人體第一道非常基礎也萬分重要的防禦。 每一種藥物都有相對應的副作用,為了抑制發炎、疼痛而吃藥,結果卻招來另一種問題,不想陷入吃藥的循環的話,應該怎麼做呢?有沒有什麼優良的營養成分可以取代藥物,既能產生治療的效果,卻又不會有副作用呢?回顧發炎反應的機轉就會知道,打造非常健康的皮膚及黏膜就能成功地防堵外來的侵犯。而正確健康的生活方式及飲食習慣,即能建構出健全的腸道黏膜系統,強化人體第一道防線的保障防護功能,在病原菌入侵時,免疫系統能夠迅速地反應並加以制伏。此外,也可以適當的補充Omega3、鳳梨酵素及薑黃這幾種抗發炎的好東西,當飲食過度和身體過勞,導致免疫功能失衡時,這些天然的營養素能發揮補強作用,促進免疫機制抵禦外敵。 最佳的抗發炎食物:蔬果、正確油脂 原始人蔬食飲食是一種有效的抗發炎飲食法。從抗發炎飲食金字塔可明顯看到金字塔的基礎以大量無澱粉蔬果、優質蛋白質及好的油脂為主,這些都是不容易使血糖飆升的主食類。早餐時可吃些堅果類,並且多吃酪梨、芝麻及橄欖油等富含單元不飽和脂肪酸的食物,這些都可改善發炎。說到蔬果的抗發炎性及抗癌性等好處,一言難盡。 不少蔬果或天然食物都具有抗氧化性,或者能啟動酵素的解毒功能來對抗老化,像是蘋果、石榴、芭樂、苦瓜籽、苦瓜、海藻、燕麥、洋車前籽殼粉、各種菇類與洋蔥等。而且蔬果的抗氧化效能還可以抑制癌細胞生長,或促進癌細胞分化,削弱它的影響力。甚至當這些蔬果或天然物質的抗氧化濃度達到一定程度時,還能促使癌細胞加速凋亡,也能提升化學治療或放射線治療的敏感度,而且副作用極少。 修復腸胃道的天然酵素 人體的腸胃道需要很多種類的酵素來協助維持健康,但其實許多食物中就存在這些對人體有益的酵素,尤其是蔬果類。只是大多數的酵素是由蛋白質組成,因此高溫烹調容易破壞它的活性,所以熟食能夠得到的酵素比較少。 食物中的酵素主要為澱粉酵素、脂肪酵素及蛋白質酵素。如果真的無法均衡飲食來獲取人體必要的各種酵素,則建議在營養補充品方面選用含有前面提及的消化道所需酵素,或適量補充水果吸收其中的重要酵素成分。下列四種水果含有大量的分解酵素,適量食用可以成為保健的好幫手: 青木瓜 通常尚未成熟的青木瓜甜度不足,但豐富的木瓜蛋白酶和維生素C都存在它的果肉裡,具有促進消化的效用,並且能夠分解肌肉中的乳酸,減輕身體在過度運動或勞動後堆積過多乳酸所產生的疲勞感,對於體脂肪的囤積也有預防功效。 奇異果 含有大量的維生素C和具高度抗氧化效果的多酚,能夠養顏美容。它的食物纖維和醣類也對腸內益菌的繁殖很有幫助,足以媲美乳酸菌的整腸效果。尤其它特有的含硫蛋白分解酶,對於促進消化有特別明顯的效果,而綠色奇異果的含量較黃色奇異果高出許多,越成熟的果實含量也越高,對於很愛吃肉的人很有助益。 鳳梨 它含有大量的維生素B1,能夠將食物纖維及糖分轉化成能量,而果肉及莖部裡也蘊含豐富的消化酵素,食用後能幫助人體分解蛋白質。鳳梨酵素除了具有抗發炎、增加免疫力及溶解血栓的三大功效外,也能讓肉質變軟而適合料理,是有益健康的好水果。 香蕉 含有澱粉酶、麥芽糖酵素及蔗糖酵素等各種消化酵素,並且含有豐富的鉀,對於人體代謝水分頗有幫助。 體力孱弱時,適當補充營養輔助劑 人體是靠吃進體內的食物或營養素來建構與維持每日身體必要的機能運作,如果吃進了不好的東西,身體自然也會照單直接吸收以因應生理運作所需,結果就架構出一個戰力孱弱的防護網了。但如果你提供了好的營養素給身體,自然也會被吸收為生理機能所用,建構出完善的免疫機制,為健康正常的細胞築起一道道的堅固防衛牆。 大家都知道,建立規律作息、減少壓力、培養適度運動的良好生活習慣、多食蔬果與膳食纖維等營養均衡的健康正常飲食,對健康至為重要。但是,真的能夠這樣面面俱到落實的人又有多少? 假如檢視自己的生活型態與飲食慣性,其實無法每一項都做到,那我們到底能夠為自己適當地補充些什麼營養輔助品呢?萬一營養失調引發發炎反應,也需要對應的營養素來達到抗發炎的平衡效果。藉此為大家介紹幾個補強免疫防護網的好幫手:必需脂肪酸Omega-3,以及具有抗發炎效用的鳳梨酵素與薑黃素。 吃對Omega-3 Omega-6與Omega-3是人體主要兩種必需脂肪酸。其中Omega-6,在堅果、麥片、大豆油、玉米油等油品當中存量甚豐。它除了主要保護細胞的結構外,也有調節代謝、促進免疫反應發生及強化血小板聚集的凝血功能。可想而知,如果過度攝取Omega-6,一直啟動發炎反應來對抗病菌及凝血效應,反而可能引起心血管疾病。 Omega-3多存在於深海魚類與藻類中,它在生理機能中也有著重要的作用,能協助預防血管堆積物的產生,包括降低身體不正常發炎的情況、血液過度發炎的預防、胰島素反應的改善、促進細胞膜的健康,以及調節前列腺的分泌等,整體來說具有抗發炎的效果,能減少心血管疾病的發生。 在日常的飲食中,Omega-6較容易攝取到,而Omega-3則比較少見於一般能夠廣泛攝取到的食物裡,這兩種必需脂肪酸其實在體內是會相互競爭的,所以需要較刻意去加強補充才能維持住兩者的平衡,但同時也增加攝取到有益油脂來建構生理系統的機會。 飲食中的Omega-3 Omega-3多存在於亞麻仁籽、核桃、芥花油及深海魚油中,含有多種脂肪酸,其中我們常聽到的EPA (Eicosapentaenoic Acid;二十碳五烯酸)、DHA (Docosahexanenoic Acid;二十二碳六烯酸)及ALA(α-亞麻酸)則是對人體健康非常重要的類型:EPA有助於降低血液黏稠度,能保護心血管組織;DHA對於腦部、心臟、神經系統、腎臟及眼睛的機能運作有直接影響。 正確的飲食觀念是充足的睡眠與適當的運動外不能忽視的重要習慣。不正確的飲食方法導致肥胖,更會促進慢性發炎,而必需脂肪酸中的ALA和魚油中富含的DHA、EPA等則能夠抑制親發炎性的物質產生。但相反的,人造奶油、速食、高溫油炸食品及大部分植物油所富含的亞麻油酸,則會促使大量生成親發炎性的物質。 我們常聽到廣告主打用來補充Omega-3的魚油或水產動物油類,多數取自冷水魚類的脂質,像是鯡魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鮭魚、鱒魚、鯷魚等。魚油確實富含EPA及DHA,亞麻仁籽裡的ALA則會在體內被轉化為EPA、DHA,對於發炎反應與癌細胞生長具有一定的改善及抑制效果,油菜籽油與紫蘇籽油也有豐富的Omega-3成分。在食用的習慣上,這些油脂不宜高溫烹調,早餐則可以增加一小把堅果類種子,也加些芝麻及橄欖油在生菜沙拉中。這些含有豐富單元不飽和脂肪酸的成分,都具有改善發炎的效果。 天然的消炎劑│鳳梨酵素 討論到抗發炎,就要好好認識一下鳳梨酵素,因為它對於腸胃道的保健很有貢獻,具有不容小覷的抗發炎效果,也是一種不可或缺的營養輔助品。 鳳梨酵素就是鳳梨蛋白酶,大致包含了兩種物質:一種是從鳳梨科的植物萃取來的蛋白酶,另一種則是這些蛋白酶和鳳梨榨取出來的其他成分所結合的。換句話說,鳳梨酵素可以說是一群蛋白分解酵素與一些醣蛋白的總稱。它具有三大功效:抗發炎、提升免疫力及溶解血栓。最早於1957年被應用於醫療領域上,是因為它能夠成功地阻隔一些原本會加速發炎反應並使情形惡化的發炎代謝物。 簡單來說,就是鳳梨酵素可以幫助身體有效減少一些不必要及過度的發炎反應,它能夠協助身體細胞阻斷發炎反應的傳遞,告訴身體正確的訊息來降低發炎情形,也避免繼續過度的發炎,對身體造成更多的傷害。 進一步的理解,則是如同我們前面提到的,發炎反應乃一連串很複雜的過程,需要許多細胞因子、激素、前列腺素、各種白血球及血小板釋放出來的血管擴張物等多種物質,來控制這個發炎反應的系統運作,而鳳梨酵素可以調節它們的合成,並切斷這一串發炎反應作用的傳輸路徑,所以有抗發炎的功效。 仔細地解析鳳梨酵素的作用,在於它可以分解具有止血效用的血纖維蛋白,降低血小板過度集結,對於血液裡、尤其是動脈中出現的血栓情形有一定的減緩效果,而這類的疏通效應也能抑制水腫的發生。 此外,它還可以減少發炎前列腺素的產生,使前列腺素這種強力的血小板凝集劑降低一些效能,避免引起發炎,同時提升抗發炎前列腺素的競爭力,更加抑制了一種用來媒介發炎反應產生的舒緩激素,進而減緩發炎。鳳梨酵素還可以降低吞噬細胞的活性,削弱它們的戰鬥力,減少自由基的產生,並且加速人體用來消滅侵入物的顆粒白血球及單核球的細胞吞噬作用,使肌肉發炎的情形得以緩解。 保肝的薑黃素 隨著現代人逐年增加的生活壓力及空氣汙染、輻射汙染、紫外線等生活環境的各種負面影響,坊間越來越多營養輔助品。其中不乏強調含有消除自由基的抗氧化成分,例如葡萄籽、紅酒萃取物、綠茶葉萃取物、朝鮮薊葉萃取物及薑黃素等,而其實這些成分對於保護肝臟細胞也是有所助益的。尤其過去一年,功能醫學對於薑黃素有所肯定,認為它是一種能夠協助肝臟解毒並具有抗發炎功能的有效成分,美國也有許多關於使用薑黃素的個案見證。 印度咖哩中的橘黃色成分就是薑黃,而薑黃素則是從薑黃的根莖中所萃取,這種黃色的薑黃萃取物,早期是食品工業應用的一種天然食用色素,但相關研究指出天然薑黃素對人體健康更高的效益在於它的抗氧化能力,不僅比維生素C的抗氧化能力多出2.75倍,也是生物類黃酮的2.33倍,還比維生素E的抗氧化力高出1.6倍。臨床醫學上發現它除了有抗氧化效用外,也因為它具有的抗炎作用能夠預防血液凝固,故對於降低血脂、抗發炎、抑制腫瘤、抗癌及預防動脈粥狀硬化都有不錯的效能。 延伸閱讀: 我的病,該開刀嗎?86歲罹癌病人心聲:正因為我不懂,請醫師別說「你自己決定」●書籍簡介 抗炎體質這樣吃!台大醫師教你喚醒身體的自癒力 作者: 林曉凌 出版社:如何 出版日期:2016/05/01 語言:繁體中文 林曉凌 台大醫院家庭醫學部兼任主治醫師,瀚仕抗衰老醫學中心院長。取得IBALM營養治療認證(International Board of Advanced Longevity Medicine)、美國功能醫學院臨床實踐培訓AFMCP(Applying Functional Medicine in Clinical Practice)認證。 以全人的關懷與醫療為使命,不只運用醫學藥理知識幫助病人,也加強進修預防醫學研究及營養治療,利用功能醫學、健康管理計畫與營養處方,幫助更多未病的或受疾病所苦的人,透過整合療法改善新陳代謝,以期達到維持或改善健康狀態的目的。期許自己的微薄之力,能讓更多人越來越健康,越來越快樂。著有《抗炎體質這樣吃!》一書,並譯有《療鬱:不吃藥的憂鬱解方》。 學經歷: 國立台灣大學醫學系醫學士台大醫院家庭醫學部住院醫師台北縣衛生所醫師兼主任國立台灣大學預防醫學研究所碩士台大醫院家庭醫學部兼任主治醫師瀚仕抗衰老醫學中心醫師暨院長
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2020-01-06 養生.聰明飲食
優酪乳何時喝最好?哪些人、情況或藥物不能喝優酪乳?
優酪乳不僅能補充每日所需的乳製品攝取量,也能幫助腸道有好菌相,不過,專家提醒,喝優酪乳有「眉角」,最好飯後30分鐘喝,效果最好。民眾於國健署健康九九網站中的「疑問醫答」提問,盼能了解幼兒是否適合喝優酪乳,怎麼喝才正確。對此,衛生福利部豐原醫院小兒科主治醫師馬瑞杉提醒,一般而言,一歲以內的寶寶並不建議喝優酪乳。一歲以內寶寶不宜喝馬瑞杉說,優酪乳是由鮮乳發酵而成,蛋白質分子較大,不利於一歲以內的寶寶消化吸收。因為一歲的寶寶胃腸道系統發育尚未完善,胃黏膜屏障並不健全,胃酸、胃蛋白酶活性較低,加上優酪乳經過酸化加工,酸鹼值(pH)較低,進入胃腸道後,可能破壞嬰幼兒的胃腸黏膜,影響消化及吸收。嬰幼兒胃腸道的微生物菌群處於不穩定階段,甚至可能因飲用優酪乳引起嗜酸乳桿菌群攝入過多,導致腸道中原有的微生物菌群生態平衡失調,從而引發腸道疾病。空腹喝也會減弱效果針對可以喝優酪乳的大朋友、小朋友,馬瑞杉建議,盡量避免空腹時飲用,否則優酪乳所含的乳酸菌易被胃酸殺死,因為空腹時胃內的酸度大,pH值大約是2,不適合乳酸菌生長,即使喝了,保健作用也會大大減弱。馬瑞杉認為,喝優酪乳最好時機,一般會是喝飯後30分鐘到二個小時胃液被稀釋,胃內的酸鹼度較適合乳酸菌生長,因此效果較佳。但切記喝完優酪乳後得及時刷牙,優酪乳中的某些菌種及酸性物質對牙齒有一定的損害。不宜和氯黴素等藥併用優酪乳雖可和很多食物搭配食用,但馬瑞杉提醒,應避免和香腸、臘肉、熱狗等加工肉品一起食用,因為加工肉品中的亞硝酸鹽,可能會與優酪乳中的「胺」形成致癌物「亞硝胺」,也不宜和氯黴素、紅黴素藥物等併用,因為這些藥物會殺死或破壞優酪乳中的乳酸菌而影響其效用。
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2020-01-04 新聞.健康知識+
喝優酪乳眉角多! 喝完要刷牙 喝錯時機好菌被滅門
健康潮流當道,越來越多民眾希望透過喝優酪乳,補充每日所需要的奶製品攝取量,更讓腸胃道有好菌相,但多數民眾並不知道喝優酪乳必須注意很多「眉角」,才能真的喝出健康,專家認為,飯後30分鐘喝效果較好。想讓家中寶貝也能藉由喝優酪乳頭好壯壯的張小姐,在國健署健康九九網站中的「疑問醫答」專區中提問,希望了解幼兒是否適合喝優酪乳,怎麼喝才正確。對此,衛生福利部豐原醫院小兒科主治醫師馬瑞杉提醒,一般而言,1歲以內的寶寶並不建議讓他們喝優酪乳。馬瑞杉說,優酪乳是由鮮乳發酵而成,其中的蛋白質分子較大,不利於1歲以內寶寶消化吸收,因其胃腸道系統發育尚未完善,胃黏膜屏障並不健全,胃酸、胃蛋白酶活性較低,而優酪乳的加工經過酸化過程,PH值較低,進入胃腸道後,可能破壞嬰幼兒的胃腸黏膜,影響消化吸收。嬰幼兒胃腸道的微生物菌群處於不穩定階段,甚至可能因飲用優酪乳引起嗜酸乳桿菌群攝入過多,導致腸道中原有的微生物菌群生態平衡失調,從而引發腸道疾病。針對可以喝優酪乳的大朋友、小朋友,馬瑞杉建議,盡量避免空腹時飲用,否則優酪乳所含的乳酸菌易被胃酸殺死,因為空腹時胃內的酸度大PH值大約是2,不適合乳酸菌生長,即使喝了保健作用會也大大減弱。馬瑞杉認為,最好的優酪乳時機,一般會是喝飯後30分鐘到2個小時胃液被稀釋,胃內的酸鹼度較適合乳酸菌生長,因此效果較佳。但記得喝完優酪乳後,要及時刷牙,因為優酪乳中的某些菌種及酸性物質對牙齒有一定的損害。優酪乳雖可以和很多食物搭配食用,但馬瑞杉提醒,應該避免優酪乳和香腸、臘肉、熱狗等加工肉品一起食用,因為加工肉品中的亞硝酸鹽,會和優酪乳中的胺形成亞硝胺,是一種致癌物質。優酪乳也不宜和氯黴素、紅黴素藥物等,因為這些藥物會殺死或破壞優酪乳中的乳酸菌而影響其效用。
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2019-12-25 養生.保健食品瘋
過敏是不是該吃益生菌?醫:只有這二種過敏有效
過去,過敏的發生與遺傳基因息息相關,但隨著環境污染日益嚴重,越來越多人在完全沒有家族史的狀況下,突然開始過敏也不再少數。因此,門診常遇到父母問說:「醫師,我的孩子一直過敏,是不是該給他吃益生菌啊」、「聽說天天喝功能性優酪乳就能改善過」......馬偕兒童醫院兒童過敏免疫科資深主治醫師徐世達表示,環境中的誘發過敏因子除了過敏原塵蟎、蟑螂、黴菌、貓狗有毛寵物等之外,還包括室內外刺激物,包括PM2.5 、空氣污染物、化學刺激物和香煙等,而PM2.5懸浮微粒的劇增是造成台灣過敏病人數和病情嚴重度激增的主要原因之一。因此,就算本身非過敏兒,卻老是皮膚發癢、噴嚏打不停、眼睛搔癢等狀況層出不窮。除了外在致敏物質變多外,也可能是腸道菌叢生態失衡,導致免疫調控機制出問題。過敏發生與人體免疫調控機制有關徐世達指出,健康人體內每個人皆有同時存在兩套免疫系統有一套由第一型幫助型T細胞(Th1)所負責的正常免疫反應負責對抗感染的微生物,另一套由第二型幫助型T細胞(Th2)所負責的過敏免疫反應負責對抗環境中寄生蟲、叮咬蟲類、過敏原與刺激物接觸障壁層器官(包括皮膚與黏膜器官)的防治反應。這兩套免疫系統都可由調節型T細胞(Treg)和其所分泌的細胞激素(TGFβ和IL 10 )來作調節維持正常免疫反應。兩者的作用互為拮抗,猶如蹺蹺板的兩端,一邊高另一邊就低。如果Th2太活躍會使Th1低弱,人就容易產生臨床過敏疾病,同時容易受到環境中各種微生物感染。相反的若能讓Treg 或Th1上升就會讓Th2能力下降,便能使過敏病人不容易產生臨床過敏疾病。益生菌抗過敏之原理徐世達進一步說明,而益生菌對抗過敏的原理,便是使Treg 或Th1上升,抑制Th2,以降低臨床過敏疾病的發病率和嚴重度。許多歐美研究證實,長期補充益生菌確實有助於舒緩過敏,但僅適用於過敏性鼻炎和異位性皮膚炎。世界過敏組織(WAO)於2015年的新建議也明確指出,在已經有一個或以上過敏病患的高敏感家庭,懷孕婦女可於懷孕的妊娠第35週開始每天攝取益生菌;寶寶出生後,媽媽在哺乳期間持續攝取,將益生菌經由母乳給予嬰兒;或從孩子出生後持續直接餵食益生菌,也能幫助調節體質,預防過敏兒的產生。他提醒,不同菌株的益生菌具有不同功能,選錯益生菌有時反而可能會加重臨床過敏症狀,還有補充的益生菌數也非越多越好,吃到適當建議菌數量即可,過量攝取反而會造成免疫力下降。市售益生菌眾多,該怎麼選?徐世達建議,挑選益生菌補充劑時,建議選擇安全性高,且有研究證實功效的產品。此外,適量補充優格、優酪乳等含有乳酸菌的飲食也有幫助,不過,記得選擇含有活菌的產品,提高好菌在腸道的繁殖力,有助預防過敏。提醒家長,千萬不能依賴保健品來改善過敏,這是本末倒置的做法。而是應該讓孩子維持均衡飲食、正常作息、規律運動等良好生活習慣,才是遠離過敏、健康成長的關鍵!
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2019-11-28 養生.聰明飲食
專家的養胃建議:早晚餐內容、時間「反著吃」
“早餐吃得像國王,晚餐吃得像乞丐。”這個說法你可能聽說過,但現實中,不少人卻是忽略了早餐,晚餐反而吃得豐盛。《生命時報》邀請專家,提醒你早餐、晚餐應該“反”著吃,並推荐一份“黃金早餐食譜”。早晚餐時間“反”著吃吃飯這件事,很多人沒有時間觀念:有的人餓了就吃,不餓就省頓飯;有的人一起床就吃,晚飯卻拖到八九點。實際上,這些錯誤做法都會悄悄拖垮你的胃,影響健康。早餐晚餐的進食時間大有講究,過早過晚都不宜。早餐:晚點吃人在睡眠時,絕大部分器官都得到了充分休息,而消化器官卻仍在消化吸收存留在胃腸道中的食物,到早晨才漸漸進入休息狀態。早餐吃太早,勢必會干擾胃腸的休息,使消化系統長期處於疲勞應戰的狀態,擾亂腸胃的蠕動節奏。建議早餐稍晚點吃,尤其對於習慣早起的老年人來說,7點左右起床後20~30分鐘再吃早餐最合適,因為這時人的食慾最旺盛。早餐與中餐間隔4~5小時為好,也就是說早餐最好在7~8點之間吃。早餐也不能不吃,否則極易引發低血糖,還會擾亂消化系統,導致肥胖。長時間不吃早餐,胃酸以及各種消化酶會腐蝕胃黏膜,引發胃潰瘍等疾病。晚餐:早點吃與早飯要晚點吃相反,晚飯盡量早點吃。生活中,年輕人經常加班到忘記吃飯,或忙碌了一天很晚才開始吃飯,一頓晚餐拖到七八點成了常事。美國賓州大學佩雷爾曼醫學院曾研究發現,晚餐吃得晚可能增加患糖尿病、心臟病的風險。一般情況下,水在胃內停留10分鐘即可消化,碳水化合物類食物需2小時以上,蛋白質和脂肪類食物相對較慢。一日三餐多是混合飲食,因此胃腸排空時間大概4小時以上。按照晚10點最佳睡覺時間計算,專家建議晚餐最好18點左右吃,最遲不要超晚過19點。不得已吃得太晚,也不要馬上睡覺,間隔至少2個小時後再入睡。早點吃晚飯不光能改變胃飢餓素、瘦素等激素水平,還能延長飽腹感,避免過量飲食,減少患病機率。上班族如果需要加班,可以提前吃晚餐,再繼續工作。早晚食“肉”量反著吃愛吃肉的人會陷入一個誤區:把“好”的留在最後,因為不少人習慣晚上“大魚大肉”。實際上,將早晚的吃肉習慣換一下,或許你會發現身體更健康了。早餐:多吃點肉一日三餐中,不少人都把“肉”留到了晚上,卻忽略了早上吃它。其實,一頓合格的早餐不光是主食、蔬菜、水果,還應該包括蛋白質豐富的肉類。這種“肉”不光是瘦肉、醬牛肉等動物肉,還可以是豆腐、豆乾等植物肉。需要注意的是,不要一大早就吃動物內臟或吃高脂肪性肉類(炸雞等),否則容易使血清膽固醇更高,誘發動脈硬化和心血管疾病的發生或加重。早上吃點肉主要有以下兩點好處:1.增加飽腹感、營養均衡肉中蛋白質更易被人體吸收利用。如果早餐一點肉都不吃,不但容易在中午沒到之前就產生飢餓感,還可能造成營養攝入不均衡。2.有利於減肥美國密蘇里大學堪薩斯分校一項研究表示,吃富含蛋白質的食物,如肉、雞蛋等,能增強大腦中調節食慾的化學物質含量,有助控制體重。研究人員表示,吃富含蛋白質的早餐可大大減少對鹹味或高脂肪食物的渴求。若不吃肉,這種渴求可能會持續一天,導致這一天中人們對高脂肪食物的攝入量過多,反而導致人們發胖。晚餐:少吃點肉從健康角度,晚餐可以按照這個黃金比例安排,蔬菜:肉:飯= 2:1:1,也就是說多吃菜少吃肉。這裡的蔬菜不包括馬鈴薯、山藥等澱粉類蔬菜,肉類可以用豆製品(比如豆腐、豆乾等)和海產品替換,飯代表所有澱粉類食物,比如雜糧米飯、地瓜等。如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜,晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。多吃蔬菜還可以有效控制熱量,增強飽腹感,防止攝入過多熱量。晚上經常大魚大肉,不但會引起脂肪堆積,還容易增加胃腸負擔,增加消化系統疾病。吃好早餐,學會這套“加減法”好早餐最基礎的條件是要有主食、蛋白質食物和蔬菜水果這幾大類食物。如果你能學會“三加四減”,多“加”一些有助健康的食物,“減”掉一些不利健康的食物,就是一份金牌營養早餐。“加”粗糧如雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥粥、全麥饅頭、全麥麵包、地瓜、鮮玉米等。光吃大米、白麵的話,就不能滿足營養需求。“加”低脂肪的高蛋白質食物如水煮蛋、茶葉蛋、牛奶、優酪乳、豆漿、豆腐、醬牛肉、瘦肉等。這類食物營養豐富,在提供優質蛋白質的同時增加飽腹感,讓你不至於11點就餓肚子。“加”新鮮的蔬菜水果特別是深顏色的營養更豐富,還有助控制體重。炒、生拌或蒸都是早餐烹製蔬菜的好方法。“減”多油脂的精製穀物油條、油餅、蛋黃派、餅乾、泡麵、起酥麵包、點心等添加了很多油脂的精製穀物。它們營養價值低,脂肪含量高,雖然方便、好吃、“抗餓”,但不利於營養均衡和身體健康,應少吃或不吃。“減”高脂肪蛋白質食物油煎雞蛋、培根、火腿、煎牛排、炸雞腿(漢堡)等高脂肪的蛋白質食物。它們雖然營養價值不低,但脂肪含量太高,經常或過量食用不利於健康,應該少吃。“減”高鹽食物醃製蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等高鹽食物。它們營養價值很低,僅能起到刺激味蕾的作用,還含有大量的鹽,對控制血壓不利。“減”飲料蔬果飲料、牛奶飲料、乳酸菌飲料等各色飲料。它們喝起來口感很好,看上去似乎也很有營養。事實上,那隻是糖、香精和其他食品添加劑調製出來的,真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)