早晨運動vs.晚上運動 專家分析不同時段要講究什麼

每個人都有自己的運動習慣：

有的人習慣早上運動，對他們來說，晨跑就像喝咖啡，是種喚醒儀式；

有的人更偏愛晚上運動，以此幫助消除一天的壓力。

早上和晚上運動到底有什麼區別？最近的一些新研究也許能回答這個問題。

《生命時報》邀請運動專家，告訴你在不同時段運動分別有什麼講究。

晨練助代謝，晚練效率高

據美國《華盛頓郵報》報導，以色列魏茨曼科學研究所生物分子科學系研究團隊的一篇論文顯示：

● 晨練或許可以激活肌肉細胞中的某些基因，增強代謝糖和脂肪的能力；

● 晚練將消耗較少的氧，也就是說人們使用的能量較少，運動變得更有效率，運動表現也會有所提升。

另一個由美國加州大學歐文分校表觀遺傳學和新陳代謝研究中心主任保羅·薩索內·科爾西領導的研究團隊，讓小鼠在跑步機上運動。

研究人員觀察了早晨運動後肌肉組織的變化，特別是葡萄糖分解和脂肪燃燒。他們發現，運動對小鼠的新陳代謝提供了最有益的影響，尤其在上午晚些時候的效果最佳。

晨練vs晚練：優缺點一覽

運動的適宜時段，主要取決於外界環境和身體狀態。

晨練

◎優點

早晨的空氣濕度較適宜，以跑步為例，30~40分鐘的中慢速跑步出汗量不會太大，體感較舒適。

晨練還能慢慢喚醒身體，一整天都能保持良好的精神狀態。

◎缺點

清晨，相對較低的溫度不利於空氣中的塵埃和顆粒擴散，容易引發呼吸系統疾病。

在深秋或冬季，清晨氣溫過低，會刺激交感神經興奮，使血管收縮加強，造成血壓波動，引起心腦血管疾病突發，患有冠心病、高血壓的老人更要注意。

另外，早上起床後一般胃口較差，不願進食，如果空腹或者進行高強度晨跑，很容易誘發低血糖。

晚練

◎優點

尤其是傍晚時分，空氣含氧量較高，溫度適宜，環境有利於運動。

人的體力相對充沛，能提高運動效率，還可減少受傷風險。

◎缺點

晚練可能會影響晚餐和睡眠。運動前後一小時不適合進食，晚練會影響晚上的就餐時間。

比如夜跑會刺激人體的中樞神經，讓交感神經活躍起來，甚至促進大腦分泌多巴胺。因此如果太晚夜跑會讓人興奮，可能導致難以入睡或失眠。

運動專家給晨（晚）練開張處方

晨練篇

太陽出來再練

尤其秋冬季節，最合適的晨練時間應該是9點以後。此時氣溫稍有提升，邊曬太陽邊運動，一舉兩得。

熱身15分鐘以上

如冬季運動傷害，主要是由熱身不充分引起的。

如果天氣較冷應多花一倍的時間做熱身，至少15分鐘。熱身時最好先做動態拉伸，然後自行選擇快走或慢跑等，以微微出汗、毛孔張開為宜。

晨練要以靜為主

早上，人體的喚醒需要一個過程，應該循序漸進，不應做太劇烈的運動，可以試試早操、打太極、快步走等中低強度的有氧運動。

別空腹，提前1小時進食

晨練前宜少量進食，如易消化的流質食物，比如米粥、牛奶、燕麥粥等。一般建議從吃第一口飯開始算起1小時後，再運動。

晚練篇

“提早”晚練時間

天氣冷的季節，晚練的時間要比其他季節早一點，防止因氣溫問題導致身體不舒服。

強度根據進餐時間調整

晚飯前練：高強度運動之後，應休息一段時間（60分鐘左右）後再進食。

晚飯後練：如果要進行劇烈的運動，最好在飯後2小時以後。

晚練動靜可以“大”點

英國運動生理學家研究發現，下午4點以後和晚上，人的體力、反應力、適應力都會達到較好狀態，心跳、血壓也較為平穩。

此時可以進行稍激烈一點的活動，如打球、跑步等，老年人也可以選擇跳舞。

但如果將運動安排在臨入睡時間不遠，應盡量輕柔緩和，如散步等。

總體來說，什麼時候是運動的最佳時間取決於你的目標和身體狀況。

比如，追求效率、想要有理想的運動成績，可選擇在晚上進行訓練；關心體重的人，可以選擇在早上運動。

本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）