不用一萬步！「每天僅4000步」就能降死亡風險 哈佛講師：對老年人尤重要

運動對健康有益人盡皆知，如何花最少時間運動能達到效益極大化？最新研究指出，比起坊間常聽到的「一日一萬步」，其實更低的門檻就能帶來明確的健康改善，特別是對忙碌的現代人與年長者更具參考價值。

哈佛大學醫學院講師濱谷陸太在近期新書《預防醫療的醫師教你最小的努力獲得最大的效果：飲食學》，以大量研究數據分析最有效率的健康方法。他解說如何用最小的勞力、換取最大的健康回報，「理想步數」並非一萬步，甚至更低的目標就足以帶來顯著健康效果。

步行對年長者尤其重要

運動形式多樣，但對高齡者而言，步行是最容易實行、也最受青睞的運動方式。以較慢的速度走路，心肺負擔並不算大，但健康好處十分確定。

探討步數與健康關聯的研究很多，有研究顯示，每日步數增加到7500步左右，步數越多，死亡與心臟疾病風險越低。

過去幾乎沒有研究探討「怎麼走路」最有效。例如「每周固定1～2次專門去走路」與「日常刻意增加步數」哪個更好？為了比較這些方式，研究團隊針對高齡女性進行分析。

研究採用大規模的Women’s Health Study資料，在其中挑選沒有心臟病病史的1萬3547名高齡女性，讓她們配戴加速度計1周，以測量運動時間與步數，並追蹤11年後的死亡與心臟病發生情況。

研究檢視「1周內達成步數目標的天數」與死亡、心臟病發生率的關聯。步數目標分為每日4000、5000、6000、7000步四類，並以統計模型調整年齡與疾病等因子。

1周1～2天達成4000步也大有好處

結果出現兩個重要發現。

第一，比起完全沒有一天達成4000步的人，只要每週有1～2天達成4000步者，死亡風險降低26%，心臟病風險降低27%。也就是說，即使只是在一周中少量行走，也可能大幅降低疾病風險。

第二，當分析加入「平均步數」後，以上的關聯完全消失。這代表健康最重要的並不是「一周中怎麼安排步行模式」，而是最終的「平均步數」。

換言之，重點是「只要有走路就好」，而目標值應放在「平均步數」本身。對不常步行的高齡者而言，即使每周只有幾天多走一些，也可能得到明確健康效益。

另一份使用歐洲UK Biobank資料的研究（平均年齡約62歲），檢視一次步行的「持續時間」是否影響健康。在調整平均步數後，研究顯示「單次步行時間越長，死亡率越低」。比較區間分為：5分鐘未滿、5～10分鐘、10～15分鐘、15分鐘以上。

該研究意味著，每天確實安排一段固定的步行時間具有額外好處，即使在平均步數相同的前提下，也能額外降低死亡風險。也就是說，要建立步行習慣，適當確保一次的步行時間也很重要。

回顧自己的日常步行習慣

步行的效果也因人而異，步數與健康的關係本來就會隨年齡顯著不同。兩項研究的平均年齡差距約10歲，因此需謹慎解讀；此外，兩者皆只測量1周的運動量，無法掌握習慣變化。

更重要的是，研究觀察的是「走路較多的人死亡率較低」的關聯性，不等同直接證實「多走路會導致死亡率下降」的因果關係。也可能是「身體不適的人走得少」，因果方向顛倒。不過，即便在計算中排除這種可能性，結果依然一致，因此仍能部分推測存在因果關係。

總結來說，儘管因果鏈未完全釐清，但可確定的是：

‧即使少量運動，也能帶來非常大的健康利益。

‧不必每天1萬步，即使每週僅有1～2天達到4000步，也可能有效預防心臟疾病或早期死亡。