早起前躺著就能完成 專家教你6步驟伸展僵硬肌肉

早上起床時全身僵硬、腰背緊繃，是許多現代人常見的困擾。日本皮拉提斯教練「澤田實乃里」近日分享一組「躺著就能完成」的晨間皮拉提斯，只需短短幾分鐘，就能讓身體甦醒，開啟充滿活力的一天。

日本媒體「朝時間」報導，隨著現代人久坐與姿勢不良問題加劇，早晨的肌肉僵硬成為健康隱憂。澤田教練指出，透過在地板上完成簡單的釋放與伸展動作，不僅能改善髖關節與背部的活動度，也能預防腰痠背痛，達到穩定與放鬆的雙重效果。

澤田教練分享的伸展六步驟如下：

1.放鬆腰部

雙膝抱胸，身體左右輕輕搖動，頭部轉向相反方向，鬆開下背緊繃。

2.放鬆髖關節

雙腿打開至與瑜珈墊兩端同寬，膝蓋左右倒動，保持骨盆穩定。

3.啟動核心

雙手抓住大腿後側，雙方互推並吐氣起身至半坐姿，啟動腹肌與腰部穩定。

4.左右平衡

兩側腿各重複2至3次，以確保身體平衡。

5.伸展腿部

雙腿靠近胸口，同時旋轉腳踝，伸展大腿後側與小腿。

6.收尾伸展

再次以手扶大腿後側，運用腹肌力量慢慢坐起，完成腰背部伸展。

此套動作主要針對「髖關節、腰部、背部」三大部位，能促進血液循環、喚醒深層肌群，減輕久坐後的緊繃與疲勞。搭配自然呼吸，可提升腹壓與核心穩定度，適合初學者及上班族每日早晨練習。

澤田教練強調，這套皮拉提斯不需器材，甚至不用離開床鋪也行，只要花幾分鐘就能溫和喚醒全身肌肉，讓早晨不再僵硬沉重，以放鬆與穩定的身心迎接新的一天。