對糖尿病最好與最糟的食物一覽！糖尿病飲食5重點，有效控血糖

糖尿病長期位居國人十大死因排行，糖尿病所引發的併發症多又複雜，如果沒有控制好，後期可能併發心血管、腦中風、腎臟病、視網膜病變、神經病變等諸多問題，是相當棘手的疾病。糖尿病無法被治癒，但有機會可以緩解。緩解是指糖尿病有機會回復到不需吃藥的狀態，在這個狀態下，病人只需要靠飲食及生活型態的控制，不需要使用任何藥物將血糖控制在正常人的範圍裡。

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糖尿病患的飲食相當重要，了解哪些食物容易影響血糖，吃東西時才能避開及減量。雖然你可能覺得糖尿病患飲食限制很多，這也不能吃那也不能吃，但其實如果細心選擇，也可以說沒有什麼食物是完全禁止的。根據外媒《WebMD》整理對糖尿病最好和最差的食物，一般人或糖尿病患，都可做為飲食血糖控制參考。

對糖尿病最好與最糟的食物

澱粉類

最佳選擇：

．全穀物，例如糙米、燕麥片、藜麥、小米或莧菜

．烤地瓜

．用全穀物製成的物品，沒有或只添加很少的糖

最糟選擇：

．加工穀物，如白米、白麵包、白麵粉

．含少量全麥和大量糖分的穀物

．炸薯條

蔬菜類

最佳選擇：

．綠色蔬菜：羽衣甘藍、菠菜和芝麻菜等都是很好的蔬菜。

．多色蔬菜：深綠色、紅色或橙色（彩椒）、白色（洋蔥）、紫色（茄子）等。

．新鮮蔬菜：生吃或輕蒸、烤或烤

．原味冷凍蔬菜：輕蒸

最糟選擇：

．加入大量奶油、起司或醬汁烹調的蔬菜。

．泡菜：含高鈉，要少吃。

．酸菜：含高鈉，要少吃。如有高血壓更需限制。

水果類

最佳選擇：

．新鮮的水果

．原味冷凍水果或不加糖的水果罐頭

．無糖或低糖果醬或蜜餞

最糟選擇：

．高糖漿水果罐頭

．普通果醬、果凍和蜜餞：若份量很少則無妨

．水果酒、果汁飲料

蛋白質

包括牛肉、雞肉、魚肉、豬肉、火雞、海鮮、豆類、奶酪、雞蛋、堅果和豆腐，都是蛋白質來源。

最佳選擇：

．植物性蛋白質，如豆類、堅果、種子或豆腐，富含營養素和纖維。

．魚和海鮮

．雞肉和其他家禽（胸肉尤佳），去皮吃

．雞蛋和低脂奶製品

最糟選擇：

．炒肉

．高脂肪的肉塊，例如排骨

．豬肉培根

．帶皮家禽

．炸製品，如炸魚、炸排骨、炸豆腐

奶製品

最佳選擇：

．低脂或脫脂奶製品

最糟選擇：

．全脂奶製品

．冰淇淋

油脂類

最佳選擇：

．植物脂肪的天然來源，如堅果、種子或酪梨（熱量高，要少吃）。

．含omega-3 脂肪酸的食物，如鮭魚、金槍魚或鯖魚。

．植物油，如菜籽油、葡萄籽油或橄欖油。

最糟選擇：

．任何含有反式脂肪的東西。

．大部分飽和脂肪主要來自動物產品，但也存在於椰子油和棕櫚油中，應限制攝入量。

飲料類

最佳選擇：

．無味水或調味蘇打水

．無糖茶

．淡啤酒、少量葡萄酒或非水果味混合飲料

．咖啡，黑咖啡或添加低脂牛奶和糖替代品

最糟選擇：

．汽水

．啤酒、水果味混合飲料、甜酒

．甜茶

．加糖和奶油的咖啡

．風味咖啡和巧克力飲品

．能量飲品

「我的餐盤」六大類飲食調整

根據國健署「我的餐盤」飲食指南，建議成人每日應攝取全榖雜糧類二至四碗，豆魚蛋肉類三至八份，蔬菜類三至五份，水果類二至四份，乳品類約三至七茶匙，堅果種子類一份等。然而對於糖尿病患而言，台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉提醒，全榖雜糧與水果這二類糖分相對高，會直接影響血糖變化，應適量攝取。

你可能想問，「全榖」不是很好嗎？但國健署的「全榖雜糧類」包含了一般認為較健康的全榖類，及一般人常吃的米飯、麵包等精緻穀類，番薯、芋頭、馬鈴薯等根莖類，都富含澱粉。

糖尿病飲食5重點

● 紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉，屬全榖雜糧類。

● 玉米、南瓜是全榖雜糧類，屬於主食，會影響血糖。

● 口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物，但富含澱粉，也屬全榖雜糧主食；胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖，但屬蔬菜類。

● 稀爛、切碎或重複烹煮的食物，因糊化後吸收佳，GI值相對高，如稀飯的GI值較白飯高。

● 建議先吃不含醣類型，如蔬菜 蛋白質，再吃含醣類，如全榖雜糧類，減緩腸胃吸收速度。

糖尿病飲食順序：肉→菜→飯→水果

書田診所新陳代謝科特約主任醫師洪建德則建議，每餐富含蛋白質類食物先吃，如：肉、魚、蛋類，素食者則是豆仁、大豆製品。再吃菜類，如菇菌類、葉菜類、豆莢類、海苔類，不含根莖類。最後再吃米飯或混有根莖類或核果的米飯，例如番薯飯，栗飯、蒟蒻飯等。水果放餐後且量少，每餐限一種。

吳映蓉也指出，這樣的進食順序可減緩腸胃吸收，更有國外文獻顯示，可有效降低血糖。

早餐、午餐、晚餐吃什麼？糖尿病菜單建議

如果你還是苦惱三餐不知道吃什麼好，其實可參考一些醫院的糖尿病飲食計畫，不但可省去想適合食材的時間，照著醫院公開的糖尿病菜單建議，照表操課，吃的飽足之餘，也比較不用擔心血糖失控。

【延伸閱讀】糖尿病什麼水果不能吃？一天能吃多少？糖尿病吃水果5大注意事項，一表看GI值選對水果！

臺中榮民總醫院埔里分院糖尿病菜單範例（1600卡）

衛福部新營醫院糖尿病示範菜單（1500卡）

【資料來源】

．《WebMD》Best and Worst Foods for Diabetes

．控制血糖不困難！營養師：這2大類食物直接影響血糖

．「糖尿病前期」快幫血糖踩剎車 醫師公認降血糖最佳飲食方式

．先吃飯還是先吃菜？控血糖，吃對順序很重要

．臺中榮民總醫院埔里分院

．衛福部新營醫院