2019-07-03 養生.聰明飲食
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鮭魚
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2019-07-03 新聞.健康知識+
車禍跌倒瘀傷怎處理?吃這3種食物也能助加速恢復
兩天前,營養師外出時被闖紅燈的車子撞,所幸骨頭和內臟都安然無事,但全身多處黑青又痠痛,幾乎不太能移動。心有所感,決定寫一篇關於瘀傷的處理方式,萬一未來發生什麼事,希望大家也能快快復原!(當然,每個人都要平平安安啊!行車走路都要小心再小心!)所謂的「瘀傷」是指皮膚下的微血管破裂,造成血液聚積在皮下,引起疼痛、腫脹和瘀青。剛開始瘀青呈現鮮紅色,逐漸會變成藍黑色,到最後轉變為黃色時,這表示皮下的血液已經被代謝掉了。 感謝護理師朋友的建議!由於這次營養師發生的是深度瘀傷,我在 24-48 小時內都需要冰敷,每次 15 分鐘,可助於減輕不適感,如果瘀青範圍較淺且小的話,在一天內好好冰敷就可以囉。接續的一週內,每天盡量熱敷三次,每次也是 15 分鐘就可以了,幫忙血液流離患處,讓受傷的部位更好恢復!如果不方便熱敷的時候,也可以試看看暖暖包,效果也不錯!另外,在飲食上多補充能助於血液循環、修復的營養素,以下這三種食物可參考: 鮭魚、沙丁魚等富含 CoQ 10,各位應該常聽到美容保養品,或有助於心臟功能的保健品會添加使用。它是一種很強的抗氧化劑,可幫助循環、增加組織的含氧量。從超商的鮭魚御飯糰、連鎖握壽司店的鮭魚生魚片等,在三餐中找來好好補充。因為食物中的有效劑量有限,為了讓自己恢復得更快速,我會使用保健品,並選擇含有維生素 E 複方的產品,效果會更佳。 如果手邊沒有保健品也沒關係!亞麻仁籽油、紫蘇籽油中的維生素E,也是強效的抗氧化劑,能促進血管舒張、組織痊癒所必需的。考量避免加重發炎反應,我建議選擇初榨的亞麻仁籽油、紫蘇籽油等,淋在優格上來食用,這樣的做法較好入口也方便! 最後,維生素C 是能強化微血管、修補組織的營養素。一顆芭樂維生素 C 約有 400-450 毫克的維生素C,堪稱水果界的維生素 C 之王!由於從腳掌、腿部、軀幹、手臂和手掌都有瘀傷,營養師也搭配了保健品,各位可選擇高劑量 1000 毫克,或是低單位 500 毫克都可以,但記得一天不要超過 2000 毫克的維生素 C 哦!「現在很重要。現在就是恩典的時機。拿出力氣做吧!去做就行了。」生活難免會發生些意外,或許會有點踉蹡,這兩天對營養師來說,也算是另類的放假了。這句話是我的人生導師所說的。希望【營養師帶你吃外食】也能成為你的力量,透過外食多照顧你一點,一起再拿出力氣去做吧!
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2019-06-23 養生.營養食譜
鮭魚料理包 營養美味兼顧
只要花15分鐘就能做出異國料理。「低頻自煮族」逐漸成為趨勢,事業、家庭兩頭燒的情況下,能為家人煮上一頓大餐的機會少之又少,料理包對忙碌的民眾很方便。Supreme Salmon美威鮭魚行銷總監柴美筠說,鮭魚菲力採用魚的中段部位,油脂均勻、肉質Q彈,只要用烤、蒸手法放入烤箱或電鍋,就能鎖住鮮甜與豐富營養,再淋上特製醬汁,完美料理就能上桌。奶油檸檬鮭魚炒米粉,以奶油檸檬口味入菜,是一道形色味皆迷人的家常美饌;法式香蒜鮭魚鮮蔬義大利麵,以法式香蒜口味入菜;還有日式香蒜鮭魚茶泡飯,同樣以「法式香蒜」口味入菜,啜飲一口,甘甜湯汁自然襯出鮭魚鮮味。針對上述三道料理,財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說,鮭魚除了不飽和脂肪酸omega-3相當豐富外,維生素B群、維生素D,甚至是礦物質鋅、鈣、鎂都是良好來源。簡鈺樺說,醬包屬於料理中熱量較高來源。本次兩種類法式香蒜與奶油檸檬的醬包,建議可減量來減輕負擔,也建議奶油檸檬料理中,可以極少量奶油檸檬醬包搭配,額外加入鮮奶提味。簡鈺樺說,此三道料理食材中都有隱藏其餘的澱粉來源:如馬鈴薯、玉米粒、地瓜、薏仁及紅藜。相較於白米纖維量和礦物質較豐富,但必須注意不過量,全部澱粉來源總量皆需控管每餐一碗(250c.c.碗)。三道料理設計兩人份的蔬菜量皆可達一份蔬菜需求,對各個年齡層國人來說相當適合。奶油檸檬鮭魚炒米粉材料(兩人份):鮭魚200克、奶油檸檬醬包25克、毛豆45克、紅蘿蔔100克、甜椒100克、蘆筍100克、玉米粒85克、馬鈴薯180克、米粉180克、蔥少許做法:1.鮭魚切塊、紅蘿蔔、馬鈴薯、甜椒、蘆筍去皮切條後汆燙、蔥切段留蔥白、毛豆汆燙、乾米粉用溫水泡軟瀝乾備用。2.將鮭魚、紅蘿蔔、馬鈴薯、甜椒、蘆筍放入烤盤,淋上奶油檸檬醬拌勻,烘烤約十分鐘(烤箱溫度180度)。3.取鍋將烤好的食材放入鍋中,再加入米粉、玉米粒、毛豆、蔥白,以中小火拌炒約五分鐘即可盛盤上桌。法式香蒜鮭魚鮮蔬義大利麵材料(兩人份):鮭魚200克、法式香蒜醬包25克、毛豆50克、蘑菇100克、花椰菜100克、洋蔥100克、馬鈴薯180克、地瓜55克、義大利麵210克、水210c.c.、鹽少許做法:1.將蘑菇切半、花椰菜切朵川燙、洋蔥切絲、馬鈴薯與地瓜切絲汆燙至半熟、毛豆川燙、滾水中加少許鹽,放入義大利麵煮至麵熟,撈起瀝乾備用。2.將鮭魚進烤箱烘烤約12分鐘(烤箱溫度180度)。3.取鍋將烤出的魚油拌炒洋蔥至軟、蘑菇上色,依序加入義大利麵、所有食材、水,以及法式香蒜醬、鹽翻炒收汁後即可盛盤。日式香蒜鮭魚茶泡飯材料(兩人份):鮭魚200克、法式香蒜醬包25克、雞蛋一顆、花椰菜85克、牛番茄85克、蘑菇80克、白米180克、薏仁60克、紅藜30克、玄米茶10克、水200c.c.、鹽少許、白芝麻少許、海苔少許做法:1.鮭魚切片、薏仁川汆燙冷卻後浸泡冷凍約四小時,花椰菜切朵汆燙、牛番茄切適口大小、白米、紅藜、薏仁入電鍋蒸煮約30分鐘、雞蛋小火煮滾放涼備用。2.鮭魚、花椰菜、牛番茄、蘑菇放烤盤淋法式香蒜醬拌勻,烘烤約十分鐘(烤箱溫度180度)。3.熱水泡開玄米茶、加少許鹽浸泡約兩分鐘。4.將蒸好的米飯盛碗,放上鮭魚、水煮蛋、所有食材,淋上玄米茶,撒上白芝麻、海苔增添香氣即完成。
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2019-06-23 養生.聰明飲食
吃魚的人較長壽,該每天吃?專家告訴你3個重要守則
【文、圖/摘自商周出版《吃的科學》,作者巴斯.卡斯特】「魚素者」活得最久沖繩島的日本人是世界上活得最長的民族之一,不過只適用較年長的世代,至少要大致按照傳統飲食方式生活的人才算。(年輕人比較喜歡速食,這也明白描繪出,沖繩日本人特別長壽將會成為過去式。)沖繩是屬於日本的島嶼群,離日本本島西南方大約三個小時的飛機航程。老一輩沖繩人的飲食方式從過去到現在都以蔬菜為主,偶爾才會吃一點豬肉。幾十年前,沖繩飲食總體來說不只卡路里含量非常低,脂肪和蛋白質的含量也極少。有一段時間甚至幾乎只攝取碳水化合物,也就是吃當地人非常喜愛的地瓜。但是沖繩人是從二次世界大戰後,飲食透過魚和黃豆以及小份的肉和奶製品補充,才開始特別長壽。而在美國,這個速食的聖地,也能找到目前壽命可能最長的人。只是這群人屬於一個基督宗教團體,名為「基督復臨安息日會」。基督復臨安息日會的教徒不會很快走地進一家麥當勞。他把自己的身體看成「神之家」,所以也用同樣尊崇的心對待。基督復臨安息日會教徒定期做運動,幾乎沒有人抽菸或喝酒,大部分的人都特別注重飲食健康,許多人(不是所有人)是素食者。所有這些情況都使基督復臨安息日會的教徒比一般美國人更能預期一個少受病痛折磨,而且比較長壽的生命。根據一些研究,這個優勢可以長達10年。針對加州七萬名基督復臨安息日會教徒的多年調查,顯示出教徒中有一種長壽排行榜:素食者活得比非素食者久,而素食者中,全素食者的表現又相當好。活最久的是「魚素者」,就是偶爾吃魚的素食者。雖然這又只是一種相關性,但是我認為在這個例子上相當有說服力,因為那些偶爾吃魚(順便一提,優先選擇鮭魚)的教徒,就我們可以看出來的地方,跟其他的教徒基本上沒有差別。當然還是很可惜,沒有一個實驗讓一組人吃魚,另一組人吃類似但是沒有魚的餐點,來觀察兩者之間是否有健康上的差別。然而那些少數針對這個主題所做的實驗都是站在魚這邊。大體而言,我們必須仰賴觀察性研究。幾乎所有這些研究都明白指出,吃魚既能降低罹病的風險,也能降低死亡的風險。有三個重要的守則:1.這個效果不適用於炸魚,它可能會提高心臟衰竭的風險,相反的,其他的魚會降低風險。2.我們不需要吃進大量的魚。就健康的觀點來看,每天60克已經達到頂點。根據一項植基於七萬人資料的瑞典新研究,理想數量還要再低一點,而且是介於每天25克(女性)到30克(男性)之間。多吃的人,死亡風險甚至又會再度提高,特別是女性。因為魚也含有有害物質,我會將攝取量限制在一星期一到兩份的魚。(我一星期大約吃一次到最多兩次手掌般大的魚,每次大約100克。)3.魚的選擇是關鍵。這裡指的有害物質特別是指甲基汞,尤其會累積在大型、生命週期長的掠奪性魚類身上,例如鮪魚、劍魚和鯊魚,以及條斑馬鮫。巨鯰(大多來自越南養殖場)含有劑量特別高的汞和其他有毒物質。對於這些魚應該持保留態度,懷孕和哺乳的母親以及小小孩應該完全避免。也要小心鰨魚有可能受到鉛的汙染。鱒魚、一般的鯖魚,特別是鮭魚、鯡魚、沙丁魚、蚌殼、蟹、蝦和蠔的汞汙染通常很低,值得推薦給大家(懷孕婦女應該要避免蚌殼和生蠔,以預防可能的感染)。此外,解剖能證明在食魚者的腦部真的有稍微較高的汞汙染,這聽起來不太讓人心安。但儘管如此,值得注意的是(根據一項詳細的研究)他們的大腦看起來沒有受損害,愛吃魚的人還比較少有阿茲海默症典型的蛋白質沉積的跡象。食魚者和戒肉者一樣,總體來說可測出較大的腦容量。因為大腦慢慢退化是種典型的老年現象,所以我們可以說,食魚者的大腦保持年輕的時間較長。另外一個研究也有同樣的結果:食魚者的記憶力在老年時退化得較不嚴重。在一項針對900個平均80歲以上老人的長期調查顯示,一周吃一次魚能減少記憶力的損失。這也特別適用帶有名為ApoE4變種基因的人,這種基因會提高罹患阿茲海默症的風險。根據一個計算,每星期吃魚會讓大腦年輕15歲!魚的保護效果也許不是來自蛋白質(無論如何不是主要的),而是Omega-3脂肪酸,它跟優格一樣,除了其他作用之外,特別有抑制發炎的效果。此外,魚還有許多其他寶貴的物質,包括維生素B和維生素D。魚還是稀有但是重要的微量元素的少數天然來源,例如碘和硒。依我看,魚還有一個無敵的優點:不需要是烹飪天才就能做出一道高貴的餐點,就連我也能辦到。例如拿一條新鮮的(很多黏液!)鱒魚,清洗,撒鹽和胡椒,然後放到耐烤的盤子裡。放一點迷迭香、百里香,些許香菜等等。喜歡的人還可以放進喜愛的蔬菜。好吃最重要。我覺得番茄和櫛瓜特別適合,洋蔥也不錯。淋上高級橄欖油和一點義大利香醋,幾片檸檬和大蒜,也可以加上一點白酒和肉桂葉。然後送進烤箱(最高溫180度)。只消20分鐘就是一道晚宴大餐!
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2019-06-15 養生.聰明飲食
喝酒前吃油膩食物可護胃?營養師指最佳墊胃食物是…
空腹飲酒可能使人暈眩,即使對酒量好的人亦然。如果酒量小,空腹飲酒一杯就可能醉倒。俗話說:飲酒前先墊胃,而某些墊胃食物的作用比其他食物更好,但最要緊的是飲酒前先吃東西墊胃,無論吃何種食物。洛杉磯加州大學醫學中心的營養師漢尼(Dana Hunnes)說,飲酒前墊胃有三個作用,一是食物中的水分可淡化進入胃中的酒精,二是食物中的蛋白質、脂肪和纖維可延緩酒精的吸收,三是食物還可補充體內因為酒精而消耗的維他命和礦物質。無論吃何種墊胃食物,都比完全不吃要好,除非是咖啡因和鹽。咖啡因可加劇飲酒後的脫水,而鹽則可影響體內主管排水的荷爾蒙。鹽還可使人感到腹脹,而如果感覺腹脹,就無法通過多喝水來補充體內的缺水。許多人以為,喝酒前應吃油膩和高脂肪的食物,因為這種食物像一層保護膜,可產生保護胃的作用,減緩酒精的吸收速度。這種看法部分正確,因為油膩食物雖可減緩酒精吸收,卻也能降低醉酒的感覺。營養師認為,這種感覺不是因為油膩食物對胃起到了保護層的作用,而是因為食物與酒精在胃中混合。最佳的墊胃食物是水分高的水果與蔬菜,如黃瓜、番茄、青椒和蘿蔔;營養師表示,如果不喜歡光吃蔬果,還可食用鮭魚和全穀三明治。鷹嘴豆泥(Hummus)也是好選擇,比新鮮果蔬更飽腹。但不能用甜食來墊胃,如有其他食物,飲酒前就不要多吃甜點。甜食中的糖可被迅速吸收,因此對減緩酒精的吸收起不到作用。營養師認為,飲酒前吃的食物最好平衡碳水化合物、蛋白和脂肪,才能降低酒精產生的醉意。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2019-06-08 科別.心臟血管
心臟好不好 自己摸摸這5個部位就知道
心臟的內在變化,常常外顯於體表。大量研究證實,通過檢查或測量身體的5個部位,可以發現一些心臟疾病的早期線索。摸五個地方知心臟好壞,讓我們一起來學習心臟養護好方法!摸五個地方,知心臟好壞耳垂摺痕。它是指起於耳屏間,止於耳垂邊緣,成45°角,且長度大於耳垂1/3 的斜形褶皺,可見於耳垂的單側或雙側。國外流行病學研究發現,有這種耳垂摺痕的人發生冠心病的風險明顯增高,因此一般認為,耳垂摺痕徵是早期發現心血管疾病的一個線索。需要明確的一點是,耳垂摺痕並不是絕對和唯一的指標,具體還應考慮患者其他方面的因素,因此一旦發現耳垂存在上述摺痕,最好到醫院做進一步檢查。頸圍。頸圍作為反映上身皮下脂肪的指標,間接反映了全身游離脂肪酸的濃度。而高脂血症正是冠心病的重要危險因素,更有研究表明,頸圍對於預測冠心病,較其他體脂指標更為靈敏。通常,男性頸圍與冠心病間並非簡單的線性關係,頸圍36.38~37.80公分的男性冠心病發病風險最高;女性中,頸圍在35.35公分以上者,冠心病的發病風險更高。建議定期摸摸自己的脖子,並測量頸圍。測量方法:直立位,雙目平視,測量頸後第七頸椎上緣(低頭時摸到的頸後最突起處),至前面的喉結下方頸部水平處的頸圍長度。腰圍。腹部是皮下脂肪蓄積的另一部位,因此腰圍是另一個反映血脂情況的指標。《中國成人超重和肥胖症預防與控制指南》指出,男性腰圍≥85公分,女性腰圍≥80公分為腹部脂肪蓄積界限。腰圍超標也稱「中心性肥胖」,它是2型糖尿病、心血管病、高血壓、中風和多種癌症的危險因素。一旦發現腰圍超標,要及時去醫院做血壓、血脂和血糖檢測。測量方法:直立位,兩腳分開30~40公分,軟尺放在右側腋中線胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點,沿水平方向圍繞腹部一周,緊貼而不壓迫皮膚,讀數。脈搏。脈搏反映著心臟的搏動,健康的心臟能穩定維持在60~100次/分,均勻且有節律的跳動。太快或太慢、節律不齊、強弱不等都是心臟疾病的徵兆。但情緒激動或體力活動後,脈搏可短暫性增快,休息數分鐘後即可恢復。患有「三高」的人不妨定期摸摸自己的脈搏,並記錄下脈搏跳動情況。測量方法:平躺靜息3分鐘,伸開左臂或右臂;將另外一隻手的食指、中指及無名指搭按在伸開手臂的腕後橈動脈所在部位;保持正常均勻呼吸,計數1分鐘。足踝處水腫。足踝是身體最低的部位,心臟功能正常時,下肢的靜脈血能順利回流至心臟;心臟功能不佳時,下肢的血液不能順利流回心臟,就會表現為足踝處水腫。其他原因譬如低蛋白血症、腎臟疾病、藥物等因素,也都可能導致足踝處水腫。如果發現足踝水腫,需高度重視,盡快就醫。測量方法:手指用力按壓腳踝或小腿前側數秒,手指鬆開後,按壓部位呈凹陷狀,不能立即恢復則可判斷為水腫。心臟不好的九個表現第一,一躺下就氣短。患者平臥幾分鐘後出現氣短,坐起後才可稍微緩解。此時應考慮患者可能出現了心衰。這是由於平臥時回心血量增多,導致氣道阻力增加,患者出現氣短。此時應及時到心內科就診,同時排除肺源性疾病的可能。第二,胸口沉重如有大石。就是平常所說的胸悶,若排除情緒因素及其他臟器如呼吸系統功能改變,此時應考慮患者可能存在心肌缺血。如胸悶持續數分鐘不能緩解,甚至出現胸口劇烈疼痛,則很可能出現了心絞痛甚至急性心肌梗死(簡稱心梗)。應盡快撥打120,趕往最近醫院,有條件的情況下可先自行含服硝酸甘油片或速效救心丸等藥。第三,衣服和鞋子突然變緊。衣服、鞋子變緊,不少人第一反應可能是自己胖了,但對心臟疾病患者來說,可能提示心功能受損。這是由於心排出量(心室每分鐘射出總血量)血下降,腎臟血流量減少,排出體外水分減少,出現下肢浮腫、體重增加(尤其3天內增加超過2公斤),需及時就醫。第四,食慾不振。心臟功能受損的患者除了有食慾不振的表現,還可能出現腹脹、噁心嘔吐、便秘、上腹痛等症狀,多是由於右心功能衰竭,胃腸道淤血引起。第五,頭昏頭暈。頭昏頭暈在日常生活中比較常見,睡眠差、頸椎病、高血壓等是較常見原因。但伴隨血壓明顯偏低的頭暈頭昏,可能是心功能受損等所致,嚴重者還可能出現暈厥、心源性休克等危及生命的情況,此時應迅速就醫。第六,焦慮不安。正常人焦慮不安大多與情緒有關,而有人在情緒穩定時仍覺心悸、心慌、坐立不安,這要考慮是否存在心臟疾病。心率增快、心律不齊是心慌焦慮常見原因,多由心臟功能性或器質性改變導致,應早期干預,防止症狀進一步加重。第七,咳嗽不止。多數人感冒會出現咳嗽、發燒等症狀,且咳嗽在白天黑夜不會有很大差別。但一些人沒有發燒等其他類似感冒症狀,唯獨咳嗽不止,夜間多於晚上,平臥時比坐起時明顯,此時要警惕是否心功能受到損傷。這可能是肺淤血使氣道受到刺激,可伴隨咳白色泡沫痰、痰中帶血絲,急性發作時甚至可出現粉紅色泡沫樣痰。第八,容易疲勞或終日乏力。很多心臟病患者起病便是以乏力或易疲勞開始,多是由於左心功能受損,心排出量降低,不能滿足外周組織灌注所致。第九,少尿且下肢浮腫。出現少尿和下肢浮腫,很多人常認為是腎臟出了問題。實際上,心臟功能受損會導致腎臟血流不足或體靜脈壓力過高,常出現少尿及下肢浮腫等。腎臟長期缺血,可致腎功能惡化,出現蛋白尿,血肌酐上升,並形成心衰加重的惡性循環。每天睡七小時心臟最好華中科技大學同濟醫學院和美國愛荷華大學公共衛生學院的研究人員聯合開展的一項薈萃分析提示,睡得太多或太少的人,死亡或發生心血管事件的風險都會升高,每天睡7小時左右的人風險最低。研究人員在多個專業生物醫學相關數據庫中,系統搜索了2016年12月1日以前發表的相關前瞻性隊列研究,以考察睡眠時間與整體健康人群中4種心血管事件後果之間的相關性。數據分析結果顯示,睡眠時間與4種心血管事件後果之間存在著一種U字形的相關性。具體來說,與每天睡7小時的人相比,睡眠時間每縮短1個小時,全因死亡和心血管疾病發生風險均增加6%,冠心病發生風險增加7%,腦卒中風險增加5% ;睡眠時間每延長1個小時,死亡風險增加13%,心血管疾病發生風險增加12%,冠心病發生風險增加5%,腦卒中風險增加18%。這項發表在《美國心臟協會雜誌》上的研究成果認為,適度的睡眠時間與合理飲食、積極運動一樣,能為人體補充能量,調節各項生理功能,降低患上心血管疾病的風險。睡多睡少,都對心臟健康不利,建議大家每天保證7小時左右的睡眠。8個守護神保護心臟1號守護神:歐米伽3脂肪酸藏身處:鮭魚、沙丁魚、核桃等歐米伽3脂肪酸屬於多不飽和脂肪酸,有助預防全身炎症反應和心血管疾病,保護心臟。哈佛大學研究發現,每週通過吃一兩次魚攝取2克左右的歐米伽3脂肪酸,能使心源性猝死的風險降低36%,並減少17%的死亡可能。除了鮭魚,沙丁魚等深海魚,核桃、亞麻籽、紫蘇籽以及用它們榨取的油脂也是歐米伽3脂肪酸很好的來源。2號守護神:鎂藏身處:粗糧、堅果等鎂有助於降低神經和肌肉的興奮性,維持心髒彈性,預防中風和心臟病突發,鎂攝入不足可能引起血壓上升。研究表明,膳食中供應充足的鎂,對於預防高血壓、心髒病和糖尿病有益。女性往往比男性更易缺鎂,壓力也會消耗人體儲備的鎂,因而需要注意在飲食中補充。鎂多見於各種小米、紅豆等粗糧,松子、核桃等堅果,以及菠菜、小油菜等綠葉蔬菜中。3號守護神:維生素D藏身處:蘑菇、蛋類等維生素D除了對骨骼健康有好處外,對心臟健康的好處也不容小覷。研究顯示,人體若缺乏維生素D,心髒病風險會增加40%,死於心臟病的機率會高於81%。食物中的維生素D來源並不豐富,只有魚類(尤其是魚肝)、蘑菇、動物內臟、全脂奶、蛋類等少數來源。不過,大家可以多曬太陽,陽光照射是人體獲得維生素D的主要來源。4號守護神:鋅藏身處:種子、貝類食物等鋅能幫助人體製造抗炎性細胞因子,跟歐米伽3脂肪酸一樣,有助預防人體炎症的發生。同時,鋅也被證明對動脈有保護作用,有助預防冠狀動脈疾病,改善心臟功能。鋅主要來源於一些蛋白質豐富的食物,如貝類、蝦蟹、內臟、肉類、魚類等。種子當中,芝麻、葵花籽、松子等含鋅量也很高。5號守護神:維生素C藏身處:奇異果、青椒等新鮮果蔬維生素C是一種很強的抗氧化劑,研究發現,它有助降低低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇)水平,同時提高高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好膽固醇)水平,飲食中維生素C攝入量高者,心髒病和中風發作的風險會更小。維生素C的主要來源為新鮮果蔬,其中柑橘類水果和番茄是維生素C的最佳來源,在青椒、菠菜、獼猴桃、鮮棗中的含量也很豐富。6號守護神:維生素E藏身處:堅果、種子等維生素E也是一種強抗氧化劑,與維生素C一樣,它也可以調節體內膽固醇水平,還可抑制血小板凝集,降低心肌梗死和腦卒中的危險。各種堅果、種子均富含維生素E,水果中噩梨的維生素E含量也很豐富,可以常吃。7號守護神:大蒜素藏身處:大蒜大蒜素有助放鬆血管和改善血流量,從而對血壓和心臟健康起到正面作用。需要注意的是,大蒜含有蒜氨酸和蒜酶等有效物質,碾碎後它們會互相接觸,從而形成具有保健作用的大蒜素。因此,大蒜最好搗碎成泥,先放置10~15分鐘後再吃,大蒜素的吸收效果更好,而煮熟得到的大蒜素很少。8號守護神:番茄紅素藏身處:番茄、西瓜等番茄紅素是一種類胡蘿蔔素,具有很強的抗氧化作用,已被證實有助預防癌症和心髒病。研究表明,人體脂肪組織中番茄紅素含量越高,得心梗的風險也越小。番茄紅素還能增加動脈彈性,改善血管內皮組織功能,防止動脈硬化。番茄紅素一般存在於紅色食物中,如番茄、西瓜等。
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2019-05-30 養生.聰明飲食
陽大附醫超強 讓吃粽子也可以增加肌力
陽明大學附設醫院新民院區的健康促進中心,今天發表創意新粽,取名「增肌呷好D」,選用優質蛋白質的食材包進粽子裡,好吃外,竟然還可以增加肌力。陽大附醫指出,「增肌呷好D」創意粽是專業團隊與營養師選擇高生物價的優質蛋白質,如雞蛋、大豆蛋白製品、肉類及奶類等,與富含維生素D,如鮭魚、旗魚、鯖魚、蛋黃與木耳、乾香菇、舞菇等食材,包進粽子裡,可預防肌少症。「增肌呷好D」創意粽還由專業醫療團隊深入宜蘭縣20多社區,在端午節前夕,教導給社區居民一起發揮創意包製,除食材選擇、創意、口味外,因粽子糯米黏性較黏,老年人需更加注意,適當調整質地與適口性。陽大附醫表示,年過40歲以後,身體的肌肉量會快速流失,尤其在70歲以後的肌肉量,更是每10年以15%的速度加速流失。院方表示,依研究顯示,65歲以上的長者,肌少症盛行率約3.9%到7.3%,雖然年紀老化所造成的肌肉量流失是無法避免的過程,但適當的營養介入,卻能夠延緩或改變肌少症所造成的不良影響,而蛋白質和維生素D是與肌肉合成相關的重要營養素,愈早透過運動及適當營養攝取,能增加肌力,以預防、改善甚至逆轉年長後的衰弱狀態。陽大附醫院長楊純豪今天小試身手包粽。他說,院方透過「銀髮躍進、活樂宜蘭」計畫,為社區居民提供體適能及衰弱檢測,專業評估分類,分別安排適當的運動課程或診斷,促進健康,除運動外,更需要配合營養的輔助,以達到更好的功效,會持續以團隊照護模式,由醫師開立個人運動處方、運動教練提供專業指導與運動檢測、營養師則以營養衛教來推動健康促進。
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2019-05-27 養生.聰明飲食
保肝怎麼吃? 營養師教培養7個飲食習慣
肝臟是人體很重要的新陳代謝與解毒器官,當肝臟受損時,不僅身體解毒能力降低,也會影響體內營養素的代謝,造成個人營養狀況和生活品質不佳。所以保護好肝臟,才能擁有多彩人生。 肝臟最大的殺手就是病毒感染(主要為B型、C型肝炎)及過量酒精、肥胖(會造成脂肪肝)等,所以除了先了解自己是否為B、C肝帶原者,是的話應接受定期追蹤檢查和治療外;良好的生活作息和飲食習慣,就是最重要的「保肝」策略。 培養7大良好的飲食習慣: 1餐量適中、定時用餐、維持健康體重:過多熱量攝取會導致體內脂肪囤積,造成肥胖。脂肪肝是台灣人最普遍的肝病,而肥胖是其重要的危險因子。平日在製備或購買餐食時需注意份量,避免超過個人每日熱量需求。每天為自己保留用餐時間,慢慢享用餐點,可減少無形中進食太多食物,並有助消化和吸收。 2多樣化烹調,均衡食用6大類食物:人體每日約需要40種必需營養素,才能維持身體機能正常運作,肝臟也不例外。每日應依據自己能量需求,由全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜、水果及堅果油脂6大類食物中獲得足夠營養素。天下沒有一流的食材,但可藉由烹煮方法和食物形狀改變,香辛料的搭配,改變我們對於食物的接受度,避免偏食,均衡獲得各式營養素。 3多色彩的食物選擇,天天五蔬果:色彩繽紛的蔬果富含不同的植化素,具抗自由基、抗發炎及抗纖維化作用。類胡蘿蔔素(番茄、西瓜、木瓜、葡萄柚等)與多酚類(黃豆、茄子、地瓜、洋蔥、薑黃、綠茶、柑橘類、紅葡萄、紅龍果等)可以改善發炎反應、氧化壓力和肝中脂肪囤積。天然抗氧化劑──維生素E,富含於堅果種子、蔬菜油、綠色蔬菜(花椰菜、菠菜等)、番茄、酪梨、水果(芒果、奇異果等)、小麥胚芽中,可改善肝發炎與脂肪肝。水果,如:芭樂、奇異果、草莓、柑橘類等,含豐富維生素C,亦可幫助肝臟去除自由基,抗發炎。 4多粗食少精緻:盡量以原態食物為主,可以獲取較多的纖維質、維生素、微量營養素與植化素。例如,全穀雜糧類不僅可以增加飽足感,減少熱量攝取,調整腸內菌叢生態,降低脂多醣內毒素吸收。另,全穀類中的植化素──阿魏酸和烷基間苯二酚,可降低肝細胞發炎反應。 5飲食少油少糖:少喝含糖飲料,少吃油炸、高脂高糖食物:果糖攝取過多會產生較多的氧化壓力和自由基,促進肝內發炎反應和增加非酒精性脂肪肝發生。油脂高溫反覆加熱時,其中的不飽和脂肪酸易起變化產生有害物質。另進食過多油炸食品易造成熱量平衡失調,引起肥胖和增加肝臟解毒負擔。所以平日應盡量選擇不加糖飲料,以蒸、煮、烤、微波等少油烹調方法的餐點,並減少高脂高糖甜點攝取。 6注意食品衛生安全:對於過期食品、冰箱存放過久等安全性不確定的食物,不要貿然嘗試,以減少肝臟負擔。花生、玉米、米、高粱、豆類、麥類及堅果類等農作物最易為黃麴黴菌所污染等,保存時要遠離高溫高溼環境;購買時也要注意保存期限和包裝適切性。 7減少過度飲酒:紅葡萄酒中雖含多酚類──白藜蘆醇,但長期過量酒精攝取仍會造成肝臟傷害。綠茶富含多酚類,具有抗氧化和抗發炎效果。所以交際應酬時,可以以茶代酒,減少飲酒量。 【保肝食譜範例】 1. 薑黃雜糧飯(2人份)材料:糙米 60克、燕麥 30克、黑糯米 20克、小米 15克、黑豆 15克、薑黃粉(1茶匙)作法:1. 糙米、燕麥、紫米及黑豆分別洗淨,浸泡約5-6小時。2. 小米洗淨瀝乾備用。3. 薑黃粉溶於約150~200西西水中(視個人對於米飯軟硬度喜好而定)。4. 各式雜糧瀝乾,一起放入電鍋內鍋中,加入薑黃水煮熟。外鍋放1杯水,煮至電鍋開關跳起,再燜20分鐘就可以拿出。特色:愈少精緻的全穀類保留愈多的營養成份,如:蛋白質、維生素B、纖維質、鎂、鋅、磷、鉀等礦物質。全穀類的維生素E含量也不少,具DNA 修復與免疫功能。平日可以隨自己的喜好搭配不同的穀類。薑黃中富含薑黃素。目前一些研究顯示薑黃素具有抗氧化、抗發炎、抗菌與抗癌作用。另外細胞實驗也發現它可降低脂肪合成,延緩脂肪肝損害。咖哩中也含薑黃素,所以平常烹調也可以用咖哩取代之。 2. 番茄鯖魚(2人份)材料:鯖魚200克、紅番茄1個、青蔥1根、蒜2粒、橄欖油2茶匙、鹽0.5茶匙作法: 1.鯖魚洗乾淨,切片,放入烤箱烤熟。 2.紅番茄洗淨切塊。蔥洗淨切段,蒜頭拍成碎末。3.鍋中加油與蒜頭炒香,放入紅番茄炒軟後調味,撒上蔥段拌炒一下, 起鍋淋在烤熟的鯖魚上,即可食。特色:n-3脂肪酸可以降低發炎反應與改善肝脂肪囤積,其來源主要來自深海魚類與堅果。鯖魚、鮭魚、秋刀魚等都是很好的來源。在台灣,鯖魚是市場上常見的平價魚種,全年都有漁獲,其中又以4、5月和10月為盛產期。烹調又簡單,烤、蒸或煎都可以。若再搭配一些蔬菜可以強化其效用。如,番茄的茄紅素能夠清除自由基,不僅可以保肝,也可以預防心血管疾病及多種癌症。 3. 青花菜炒彩椒(2人份)材料:青花菜160克、紅甜椒30克、黃甜椒25克、鴻喜菇15克、蒜頭2瓣、橄欖油1湯匙、杏仁片1湯匙、鹽作法: 1. 青花菜洗淨,切小朵,並將梗表面的粗皮削除備用。2. 甜椒洗淨,剖開切菱形片。3. 鴻喜菇洗淨剝散。蒜頭切片。4. 熱鍋爆香蒜頭,加入青花菜拌炒2分鐘後,加入紅、黃甜椒與鴻喜菇,至所有食材熟透,起鍋前加鹽調味和加入杏仁片拌炒,即可食。特色:彩椒富含維生素C、β-胡蘿蔔素、茄紅素、維生素B2、B6和葉酸的蔬菜。茄紅素和維生素C為強的抗氧化劑,可保護脂肪被自由基氧化。葉酸與維生素B6可以保護血管。十字花科蔬菜,如:青花菜、白花菜、大白菜等含有豐富的硫醣苷類、類黃酮、維生素與礦物質等營養素。 4. 藍莓香蕉牛奶(2~3人份)材料:藍莓 30克、香蕉140克、蘋果1顆、鮮奶250西西作法:1. 藍莓洗淨備用(若為冷凍可以直接使用)。2. 蘋果洗淨去皮後,切小塊。3. 香蕉洗淨去皮,切小塊。 4. 將所有材料放入果汁機攪打均勻即可食用。特色:藍莓屬於越橘莓類植物,除了含豐富礦物質外,亦是維生素C和膳食纖維良好來源,纖維有助腸道蠕動和調整腸道菌叢。藍紫色藍莓含有很重要抗氧化植化素,花青素、類黃酮、葉黃素與多酚化合物,可保護身體免受自由基攻擊,減少脂肪肝細胞脂肪被氧化。受損肝細胞修復與再生都需要適當營養素,蛋白質和維生素B群就是重要成分。牛奶提供豐富蛋白質、鈣質及維生素B2。香蕉內含的兒茶素和多巴胺也具抗氧化功能。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好心肝雜誌》第83期(2018-07-15出版),原文連結】
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2019-05-22 科別.眼部
女熱愛當網紅直播 35歲竟罹患「網紅白內障」
當網紅直播當心罹患「網紅白內障」!一名35歲的王姓女子發現最近看東西,眼睛常常「霧茫茫」,看東西看不太清楚,原來她熱愛網路是名「網紅」,一天花數小時擔任直播主,就醫檢查後發現罹患「網紅白內障」,醫師則開乾眼症藥水,並建議配防藍眼鏡預防白內障加速惡化。中國醫藥大學新竹附設醫院眼科主任陳瑩山表示,一般網紅在直播時,為了營造氣氛,常常會把周圍的燈光調暗,且LED美肌探照燈通常都會打得很亮,此時LED強光與手機藍光直接照射在眼睛,對眼睛的水晶體造成很大負荷,但網紅需要常時間盯著螢幕熱情與網友互動,對於光源長時間的照射會導致水晶體混濁,進而形成白內障。陳瑩山也說,「網紅白內障」和一般白內障不太一樣,白內障是老化的自然現象,隨年齡增長,水晶體中的蛋白質慢慢病變、老化,或水晶體水分含量變少,都會使水晶體混濁。「網紅白內障」則好發在年輕愛用手機者,陳瑩山指出,長時間緊盯3C 產品,是近年來使白內障年輕化的最大凶手。陳瑩山提醒民眾,千萬不要為了當網紅網美,犧牲掉自己寶貴的眼睛。建議網美、網紅要「內服外用」保養眼睛,「外用」就是可以帶反藍光的眼鏡或反藍光的隱形眼鏡。「內服」包含吃豬肝、鰻魚、紅蘿蔔、南瓜、韭菜等補充維生素 A 與胡蘿蔔素;也可多吃以橘紅色的含量較多的蔬果,如彩椒、柑橘、莓果等,以及吃鮭魚、蝦、蟹、魚卵等攝取蝦紅素。最後是維生素 E,如海鮮、蛋類、橄欖油、亞麻仁油、堅果、菠菜、蘆筍和奇異果。 編輯推薦 英十年47萬人研究:健步如飛的人能多活15年 美國癌症研究學院研究:有力證據,會降低和提高癌症風險的15種食物
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2019-05-18 新聞.健康知識+
別再掉髮了!營養師開出7種食物清單 遠離禿頂危機
洗完澡,排水管塞滿頭髮;晨起的枕頭上,散布驚人的髮絲,不管男性女性,對於「脫髮」的苦惱不相上下。還好科學證據顯示,我們能透過飲食擁有強健的髮束、減少落髮。專家表示,毛囊細胞是一種最具活性的細胞,具有體內最高的細胞更新率。專家表示,限制卡路里攝取或缺乏蛋白質、必需脂肪酸、維生素會導致頭髮纖維結構異常,引起掉髮。如果缺乏蛋白質這類基礎營養,就不會有健康強健的頭髮。頭髮在15至30歲之間生長最旺盛,40歲以後減緩。不妨在飲食中留意攝取以下營養清單,給頭髮足夠的養分:●蛋白質●鐵●維生素A.●B族維生素,包括6和12●Omega-3脂肪●鋅●硒●鎂●維生素D(需補充)以下是推薦的食物清單:1.堅果充足的哪路里和健康脂肪,除了可以保持肌肉和心臟健康,2015年「化妝品皮膚病學」雜誌的研究更顯示,ω-3和ω-6必需脂肪酸能幫助減少脫髮和改善頭髮生長。堅果、椰子油是皮膚和毛囊的天然潤膚劑,能滋潤髮根,使皮膚光澤。堅果也富含豐富維生素B、E和鋅。維生素與硒合作,能保持細胞膜強壯,提升抗氧化能力。2.牡蠣世界衛生組織將「鐵」列為人體最常缺乏的元素,影響了80%的人口。專家說,即使沒有貧血問題,些微的鐵不足也可能導致脫髮、頭髮稀疏。雖然紅肉、綠葉蔬菜、全穀物、豆類和蛋黃含鐵,但專家特別推薦牡蠣,因為它能同時提供鐵和鋅,後者是人體必需礦物質,有助頭髮生長修復。3.菠菜菠菜除了含鐵,還有葉酸和維生素A和C,對於合成膠原蛋白和角蛋白纖維交聯至關重要,這與在毛髮纖維的生產有關。4.番薯番薯含有豐富的維生素A,有助於皮脂分泌,也有助於加快頭髮生長速度。一個12公分長的番薯,可以提供18400IU的維生素A和0.27毫克的維生素B6,快速達成一日所需。5.牛肉草飼牛肉含有豐富的鐵和ω-3脂肪酸,這兩種脂肪酸可以幫助增厚頭髮,使頭髮更健康美麗。6.蛋雞蛋是蛋白質和生物素(維生素B群之一)的重要來源,是滋養毛囊的重要營養素。蛋黃富含人體無法自行合成的維生素D,一個雞蛋約含50IU的維生素Dm7.鮭魚鮭魚、鮪魚、沙丁魚等提供優質蛋白質、維生素D、ω-3脂肪酸和其他促進頭髮的成分(如亞麻油酸,一種必需脂肪酸),滋養皮膚,增加毛囊周圍的脂肪層,更有利頭髮健康生長。但如果掉髮問題嚴重,無法透過飲食解決,請即刻就醫,嚴重掉髮也可能是體內疾病徵兆,如甲狀腺功能低下、肝臟問題或自體免疫疾病;也可能是「休止期脫髮」(又稱壓力性掉髮),與懷孕生產、親友死亡、換新工作等重大壓力有關。資料來源/美國《預防》雜誌
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2019-05-15 癌症.飲食與癌症
女性不抽菸也有肺癌機率 營養師傳授養肺飲食
據國健署105年癌症登記年報,女性癌症發生率肺癌雖僅排名第三名,值得注意的是,肺癌較前一年增加402人,其中就有401人是女性,而男性只增加1人。營養師表示,食物雖無法把肺部有毒致癌物排除,但藉由飲食可增強肺部細胞功能,減少發炎及氧化程度,如平日多攝取含豐富維生素A的蔬果,或有抗氧化功能的維生素C、E。肺癌連續七年為國人癌症死亡率第一名,國泰健康管理預防醫學部部長陳皇光指出,肺癌的初期症狀並不明顯,直到出現病狀,如咳嗽、氣喘、咳血、胸悶等,腫瘤通早已惡化或擴散到難以根治,一旦錯過治療黃金期就會導致治療率偏低。肺癌分為兩類,非小細胞癌及小細胞癌,最常見的有鱗狀細胞癌、腺癌、大細胞癌,國健署資料顯示,腺癌占肺癌數量最大宗,特別好發在女性及不抽菸的族群,甚至不抽菸,也會有罹患肺癌的機率,如暴露在廚房油煙、遺傳及二手菸害等,平均每100名肺癌女性病患,就有86位罹患腺癌。若能早期做肺癌篩檢,及早發現病灶,就能遠離肺癌的威脅。對抗肺癌,國泰健檢營養師羅心余也傳授養肺飲食法,她分享,平日多攝取含豐富維生素A的蔬果,如地瓜葉、菠菜、胡蘿蔔、甜椒、南瓜、玉米、木瓜等蔬果,能保護肺部上皮細胞的完整性,並修復已受損的黏膜。另外,有抗氧化功能的維生素C、E及Omega-3,能幫助身體對抗自由基的攻擊,強化免疫系統,可從各色水果、無調味堅果及鯖魚、鮭魚等深海魚類中攝取。羅心余提醒,喝水很重要,每日飲水量至少2000毫升,足夠的水份能幫助水溶性毒物排除,減少致癌毒物滯留體內的機會。
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2019-05-14 養生.保健食品瘋
魚油護心助腦 身體健康的人需額外補充嗎?
魚油是許多人必點的保健食品,傳說中魚油的防守範圍很廣泛,銀髮族最常遇上的高血脂、關節炎疼痛、髮量稀疏、黃斑部退化,傳說中魚油似乎都有幫助。更有人說魚油能保護心血管,減少心臟疾病的發作,甚至保護神經、腦部的功能,減少憂鬱症。好了,那問題來了?你覺得這些功效都是真的嗎?魚油的功效有研究能證實嗎?還是只是個人心得和宣傳手法?如果是真的,那該吃多少?會不會過量?以下我們就來一一釐清。為什麼會有魚油的出現呢?原來是西方世界研究心血管疾病,像高血壓、心肌梗塞等問題時,大家發現北歐人得到心血管疾病的機會似乎比較少。接著大家就想,那北歐人跟其他的西方人有什麼不一樣呢?啊!飲食有些不同!北歐人攝取的魚類、海鮮比較多。研究進一步指出,讓北歐人少一點心血管疾病的原因應該是一種健康的脂肪 – ω-3脂肪酸,念做omega-3脂肪酸。ω-3脂肪酸是「不飽和脂肪酸」一類,你可能在電視廣告都聽過這些名詞,讓人好聰明的DHA和EPA,都屬於ω-3脂肪酸。這種ω-3脂肪酸對細胞很重要,與細胞生長、肌肉活力都有關。但我們人體無法自行製造,因此需要從食物攝取。食物的來源主要是鮭魚、鯖魚、鲱魚,沙丁魚等海鮮,生蠔、螃蟹、淡菜裡也有。它們可以帶來DHA和EPA。植物裡含有的ω-3脂肪酸是另一種叫ALA的,存在亞麻籽、核桃、植物油裡面。而魚類是攝取ω-3脂肪酸最好的來源。吃魚保健康?研究發現,一周吃四次魚類的人,比上不太吃魚的人而言,較少死在心臟疾病事故。而且魚類和海鮮對腦力比較好,比較不會失智或中風,應該是魚類海鮮能補充ω-3脂肪酸的緣故。目前建議成人應該每周吃兩份,總重約兩百公克份量的魚類。飲食中攝取營養素ω-3脂肪酸對身體健康很重要對有些人來說,每個星期都要攝取兩份魚類是很困難的。有人怕海鮮的腥味,有人容易過敏,有人覺得不好吃,還有人怕重金屬汙染,鯊魚、劍魚的含汞量可不少。所以不吃魚也有原因啊!好了,那如果吃魚讓人健康的重點,是因為攝取了魚裡面好的脂肪,那我們可不可以直接取出魚的脂肪做成營養品,吃魚油就好呢?接下來我們就看看補充魚油對健康影響的證據。關於魚油的研究● 針對高血壓的人研究認為,如果高血壓已經比較嚴重的話,需要兩三種以上的藥物控制,吃魚油補充可能有好處。● 針對明確有心臟問題的人研究發現,如果患者壞膽固醇(LDL)與三酸甘油脂真的很高,患有糖尿病等其他共病,並已經在吃降血脂的藥物了,每天吃純EPA 4克可以減少胸痛、心臟病發的機會。另一個在日本的研究,同樣針對已經在服用降血脂藥物並有高血壓、糖尿病的族群,發現一天補充1.8克的EPA亦能降低心臟病發的機會。But(很重要的but)兩個研究用的不是一般市面上買得到的魚油膠囊,而是另一種藥用的純的EPA製劑。要吃到這麼大量的EPA,代表一天要吃市售的魚油膠囊10幾20幾顆!(提醒:千萬不要看到這裡就每天吞20顆魚油膠囊,市售的魚油沒有經過藥物管理檢驗,裡面除了有用的EPA外還有很多添加物,萬一過量可不好。請繼續看下去...)● 針對還沒有心臟問題的人大家也很想知道,如果自己平常還算養生,沒有太多心血管疾病的危險因子,吃低劑量的魚油,或說一般建議魚油膠囊的建議劑量,會不會有幫忙呢?有個研究認為每天吃一克的魚油,裡面包含460毫克的EPA和380毫克的DHA,在這連續服用的五年當中,心臟病發作的機會比較低,但心臟病引發的中風和死亡並沒有減少。另外令人遺憾的是,許多其他研究都無法證實一般劑量的魚油能減少心臟疾病的機率。早些年的研究認為魚油幫助挺大的,但現在可能是預防醫學已經做得很好,有用的藥物太多,降血壓的、降血脂的的藥物效用更好,要單純靠魚油補充品降低心血管疾病機率就更難了。● 針對身體其他部位呢?如果你吃魚油的目的不是為了要心臟健康,而是要保護其他部位。目前研究認為魚油可以減輕一些類風濕性關節炎帶來的症狀,早晨的僵硬感比較少,甚至可能讓患者減少服用止痛藥。還有針對因為基因突變而容易得到阿茲海默症的人來說,如果在還沒有症狀發作之前就開始吃高劑量的魚油,或許有幫助。其他方面就沒有看到魚油的明顯功效,尤其平常就吃不少魚的人,再吃魚油是沒用的。所以呢?要吃還是不吃?如果你現在身體健康,沒有服用魚油的習慣,你可以先從吃魚做起,每周吃兩份鮭魚、鮪魚、鲱魚等,總重約兩百公克份量的魚類,不用特地吃魚油補充品。請記得,沒有危險因子、從來沒有心臟問題的人要靠吃魚油保養獲得好處的機會,是「很有限」的。如果你現在已經在補充魚油,不要因為上面我們提到「高劑量EPA」等的好處而特別吃得更多,因為目前沒有證據顯示補充高劑量的市售魚油是安全的。如果照著建議劑量服用,整體說來魚油還算個安全的補充品。不過,其餘預防心血管疾病的方式,例如按時服用控制高血壓、高血脂、高血糖的藥物,才是非常重要的!假使已經有心血管疾病或自體免疫疾病,可以考慮補充魚油營養品,但可以先和醫師討論適合的劑量。而且還要注意以下藥物可能會和魚油有交互作用:◇ 阿斯匹靈、抗凝血劑、宣稱療效是通血管的草藥或健康食品:過量的魚油可能會帶來出血的危機,若再與抗凝血、通血路的藥物併用,會引發出血可能。◇ 避孕藥:避孕藥會影響魚油降三酸甘油脂的能力。◇ 減肥藥羅氏鮮:吃羅氏鮮的話,身體則難以吸收魚油,要改變吃魚油的時間點或先別吃。◇ 維他命E:吃魚油容易讓體內維他命E的濃度降低。雖然魚油是相對安全的補充品,但還是可能帶來打嗝、消化不良、噁心、腹痛、便秘、胃食道逆流等副作用,也有人覺得魚油的魚腥味還是很重,因此若要服用最好跟著餐吃,記得過量的話可能增加出血的危險,要補充的話還是先跟醫師討論一下。原文:照護線上搜尋附近的診所:內科、西醫一般科、家庭醫學科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-05-09 新聞.健康知識+
號稱奇蹟的不生病營養素 缺鎂是健康災難的開始?
讀者Esther來信:林教授,你好,我是來自馬來西亞古晋的Esther,謝謝你的網站,解答了我不少的疑問。以下的連接是博客來的一本書, 請問教授,鎂的補充是否如書中所說般的神奇?這本書名是《鎂的奇蹟:未來10年最受矚目的不生病營養素》。書的封面上還說《缺鎂,是健康災難的開始》。怎麼樣,夠不夠聳動!夠不夠顛覆!這本書的出版日期是2015-11-18,是翻譯自一本書名為The Magnesium Miracle的英文書。原作者是Carolyn Dean。該書所列舉的《缺鎂,健康災難》包括:失智、阿茲海默症、自閉症、過動症、癌症、心臟病、糖尿病、經痛、不孕症、腦性麻痺、胃酸逆流、失眠、憂鬱症、纖維肌痛、不雅的體味、便祕、運動傷害、骨質疏鬆、蛀牙、中風後遺症、氣喘。可是,如果補充《鎂》這麼一個稀鬆平常的東西,就能預防或治療這些病,那,多少醫院要關門,多少醫生會失業,而您是不是再也不用花大錢買一大堆保健品了?如此救世濟人的活菩薩—–Carolyn Dean,我們是不是應該頒20個諾貝爾獎給她?只不過很可惜,Carolyn Dean從未發表過任何有關鎂的研究論文,所以諾貝爾委員會是不可能會頒獎給她的。鎂,是一個無所不在的礦物質。不論是土壤,飲水,或食物,都含有大量的鎂。事實上,還有人花大錢,想盡辦法要把鎂從飲水中除去。也有人散佈謠言說空腹不可以吃香蕉,因為這樣就會突然間攝入過量的鎂。所以,您想想看,有多少人會因為缺鎂而遭受健康災難?美國的國家健康研究院設有一個Office of Dietary Supplements(膳食補充劑辦公室),專門提供有關膳食補充劑的資訊。在這個網頁裡,有一個圖表列舉了28種食物的鎂含量。其中,一盎司的杏仁,半杯煮熟的菠菜,或是一杯糙米飯,就各含有約80毫克的鎂。也就是說,一個成人只要吃這三樣食物這樣的分量,就已經達到一天所需鎂量的60%左右。而如果再加上一小塊鮭魚(3盎司,26毫克鎂),一根香蕉(32毫克鎂),8盎司優格(42毫克鎂),和一杯豆漿(61毫克鎂),就超過一個成人一天所需鎂的量(400毫克)。除此之外,這個網頁還說,我們的腎臟有非常好的機制來確保我們的身體含有足夠的鎂(即會限制鎂從尿液中排出),所以一般人是不可能會缺鎂的。那,為什麼這本《鎂的奇蹟》會說這世界上所有人都缺鎂?唯一的解釋是,這本書本身才是真正的奇蹟,竟然能無中生有,編造出這麼多震撼人心的「缺鎂健康災難」。同樣也是奇蹟的是,竟然還有這麼多人願意花錢受騙。原文:缺鎂,健康災難的開始?
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2019-05-07 養生.聰明飲食
「糖」和「肥胖」是體內發炎2大元凶!營養師推薦5大魚類防發炎、癌症
前陣子有朋友詢問我手掌的關節會痛,到底該吃什麼才好,而平時也常遇到有人在部落格或臉書留言,詢問過敏要怎麼吃之類的問題,所以今天打算來和大家談談「發炎」這個話題。 因為不管是關節炎、過敏,日常生活中常看到的割傷、扭傷,或感冒引起的喉嚨腫痛,甚至十大死因中常見的心血管疾病和癌症等都和發炎有關! 發炎到底是什麼東西? 所謂的發炎指的是身體對於外在或內在因素造成的傷害時,所引發的一種保護性免疫作用。舉例來說,當我們的手指不小心割傷時,受傷的部位會紅腫並讓我們感到疼痛,這就是典型「發炎」。 事實上,發炎是一種身體的自我防禦機制,因為它會招喚免疫細胞來對抗外來的入侵者(如細菌、病毒等),所以如果沒有發炎反應的話,傷口可能會化膿,感染若嚴重的話也可能致命。因此類似手指割傷這類的暫時性發炎(即急性發炎)並非壞事,但若發炎持續太久,或者發生在不需要的地方(即慢性發炎),則可能釀成大禍。 慢性發炎之所以會危害健康,是因為在發炎過程中,被召喚來的免疫士兵是透過釋放發炎媒介物、自由基等化學物質來殺敵的,一般而言,當敵人(如致病菌)被殺死、清除後,白血球士兵就應該撤離戰場,組織會開始修護,讓割傷的傷口恢復原本無暇的樣子(此即為急性發炎)。 但如果發炎該停止的時候沒有停止,組織將無法進行修復,且會因白血球所釋放出來的這些化學物質而造成健康細胞或組織的損傷(此即為如慢性發炎)。 急性發炎是一種短期的反應,且只發生在出現問題的地方,所以並不會造成問題;慢性發炎則是一種長期、全身性的反應,所以會造成身體的損傷。目前已知和慢性發炎有關的疾病,包括了關節炎、膀胱炎等帶有「炎」字的疾病,及過敏、自體免疫疾病、心血管疾病、糖尿病和癌症等現代人常見的疾病。。 總結來說,紅、腫、熱、痛是典型的發炎症狀,當我們身上出現這些症狀時,就代表身體正在發炎當中,最好留意一下發炎處的進展,如果像割傷一樣只是短期發炎且僅限於局部,而紅腫也很快就開始消退,則不需操心。 反之,若發炎一直沒有停,且有越來越嚴重的狀況,則宜採抗發炎飲食來協助發炎的控制(當然別忘了去看醫生接受治療喔)。另外,如果你罹患有上述諸如過敏、關節炎等發炎性相關疾病,不管沒有紅腫熱痛等發炎症狀,為了避免長期、慢性發炎造成的組織與器官損傷,都應該積極採取抗發炎飲食。 抗發炎~從飲食與生活調整做起! 對於慢性發炎,目前並沒有針對性的藥物,我們所熟知的抗發炎藥物,如類固醇,或阿斯匹靈等非類固醇類消炎止痛藥(NSAIDs)都是針對急性、短期發炎,所以對待慢性發炎最好的方法還是從飲食與生活型態的調整做起。 飲食方面 根據目前研究資料顯示,飽和脂肪、反式脂肪,以及ω-6脂肪酸攝取過量會促進發炎的發生;而富含ω-3脂肪酸的食物及低膽固醇飲食則可降低發炎。 另外,高血糖會促進發炎的發生,所以愛喝含糖飲料,常吃含糖類食物及精製澱粉類食物會促進發炎;富含纖維的食物則有助預防發炎。蔬果植化素中的類胡蘿蔔素(黃、橘、紅色色素)及類黃酮類植化素具抗發炎及抗氧化作用;維生素C、E也具有抗氧化及抗發炎的特性,故多吃蔬果有助於抗發炎、抗氧化。 而維生素則D有助發炎的調節,因此適當曬太陽來幫助維生素D的合成,即多攝取富含維生素D的食物也有益於發炎的控制。 生活型態方面 維持健康體重是預防慢性發炎的重要關鍵,因為肥胖會讓發炎指數增加,並因系統性、長期發炎而增加心血管疾病、糖尿病等發炎相關疾病的罹患風險,所以體重過重者最好減重。另外,適當的生理活動及戒菸等都有助於降低發炎。 抗發炎飲食指南 1. 白肉,少紅肉:多攝取多脂魚、海鮮及雞鴨鵝等家禽;少吃豬牛羊等家畜。ω-3脂肪酸具有抗發炎作用,因此多吃富含ω-3脂肪酸的食物,如沙丁魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等青背深海魚類有助於抗發炎。另外,家禽的不飽和脂肪酸含量較家畜高,故抗發炎飲食的肉類攝取原則是多白肉,少紅肉。 2. 用富含ω-9脂肪酸的油脂烹調食物:動物油(豬油或牛油)含飽和脂肪,一般植物油則富含ω-6脂肪酸,這2種脂肪都會促進發炎;而ω-9脂肪酸因不參與發炎反應,所以可用富含ω-9脂肪酸的油脂,如橄欖油、茶油等取代一般的動植物油,用來烹煮、料理食物。 3. 少吃油炸、高脂食物:如上所述,一般料理用油不是富含飽和脂肪,就是富含ω-6脂肪酸,故吃多會促進發炎,因此宜少吃油炸、高脂食物。 4. 遠離壞油脂:少吃富含反式脂肪酸的食物,如植物奶油、氫化油等,以及使用這些油脂所做的餅乾、零食。 5. 吃好「醣」:高血糖會促進發炎,因此最好多吃全穀根莖類食物,少吃餅乾、麵包、白米飯等精製澱粉類食物。而若不得已因外食而只能吃到白麵包、白米飯等主食,則可藉由食物的搭配,例如同時攝取肉類和蔬菜來延緩血糖的上升。 6. 戒「糖」:少喝果汁、汽水、手搖茶等含糖飲料,及添加糖類的餅乾零食。 7. 多吃蔬果:蔬果富含植化素、纖維與維生素C等有助抗發炎的營養素,故最好每天可以攝取5~9份蔬果,並盡量選擇紅、橙/黃、藍/紫、綠等顏色鮮艷的蔬果(彩虹原則)食用。 8. 將香草、香料納入飲食中:很多香草、香料中都具有抗發炎或抗氧化植化素,故可多使用迷迭香、咖哩(薑黃)、薑、蒜等來料理食物。 延伸閱讀: 看東西都好模糊...35歲起就可能有白內障!眼科醫師:必吃4種好食物抗氧化●作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格