2020-05-27 科別.骨科.復健
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2020-05-27 科別.骨科.復健
年長女性靠牆站 檢測骨質疏鬆
瘦弱又駝背的年長女性若發現比起年輕時少了好幾公分,站立時頭可能無法靠牆貼緊,可能已經罹患骨質疏鬆症,嘉義基督教醫院家庭醫學科醫師李安婷指出,防骨質疏鬆症,預防勝於治療,平時可攝取足夠的鈣、維生素D3和規律運動等。根據台灣國民營養調查報告指出,50歲以上骨質疏鬆症的盛行率男性為23.9%,女性為38.3%,50歲以上男性平均約4人就有一人為骨質疏鬆症,50歲以上女性平均約3人就有1人罹患,女性在停經後的骨質流失速度更快。李安婷表示,人體骨骼的骨量約在30歲前達到高峰,之後骨質會隨著年齡慢慢流失,如果年輕時沒有顧好骨本,或是骨質流失過多,骨骼結構中的孔隙變大,變得疏鬆且脆弱,就是骨質疏鬆症,骨折機率也會明顯增加。李安婷建議,防止骨質酥鬆,50歲以上成人每天至少需要攝取鈣質1200毫克與維生素D3,高鈣飲食包括乳酪類、豆類、深綠色蔬菜、芝麻、海藻、香菇和小魚乾等,必要時可服用鈣片補充,維生素D3來源包括陽光照射、食物,或者補充劑。另外運動可以增加骨密度與肌力,特別是抗阻力運動,改善生活及平衡功能,減少將來跌倒與骨折的風險,若有骨質酥鬆家族史或擔心骨質疏鬆,可以到醫院檢查,了解骨骼狀況。
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2020-05-25 養生.聰明飲食
加強食物口感!大廚告訴你5個該幫食物加點鮮味時機
【文、圖/選自臉譜《調味學》,作者貝琪.瑟林加特】鮮味的起源2009年,有一份科學綜論確認了人類具有麩胺酸的專門受器,因此,鮮味應被視為第五種正式的基本味,也加入了鹹、甜、苦、酸的行列。聽到這個消息日本人當下反應大概是「嗨,很高興各位終於想通了—整個日式料理王國就是以鮮味為中心建立起來的呢」。來認識一下鮮味的真正發現者池田菊苗博士,或者不妨也跟我一起稱他為:美味博士。1908年,池田菊苗認定,昆布(還有昆布煮的湯)的味道之所以與其他幾種基本味不同,關鍵就是麩胺酸,他稱之為鮮味。然後,味之素公司便開始生產MSG(monosodium glutamate,麩胺酸納)。到了50年代,另一位科學家國中明博士發現,麩胺酸含量高的食物會和鳥苷單磷酸(GMP)與肉苷單磷酸(IMP)含量高的食物產生協同作用。鮮味與食材的協同作用現在我們來跟前人的視角對焦一下,一同看看最初啟發了鮮味研究的食材—「出汁」(dashi),也就是日本料理核心的日式高湯。它是用富含麩胺酸的昆布,加上富含IMP的柴魚(乾燥的煙燻鰹魚)片所製成。這是一種很容易製作的高湯,能讓加了它的一切變得更美味、濃郁、飽滿。來自這對協同作用搭檔的濃烈鮮味,是我們可善加利用的強大烹飪工具。素食者可以用富含GMP的乾香菇代替柴魚,製作出就算不完全一樣、但也非常相似的高湯。類似的協同作用組合還包括:● 湯裡的捲心菜和雞肉● 帕馬森乳酪和番茄醬汁與蘑菇● 凱撒沙拉裡的鯷魚和帕馬森乳酪● 乳酪漢堡裡的乳酪和肉番茄,而且單只有番茄,就已經是鮮味界的資優生。藏在包裹種子那膠凍狀果肉中的,既有胺基酸也有核苷酸,我們能知道這項知識, 都要感謝赫斯頓. 布魯門索(Heston Blumenthal)—位於倫敦近郊著名的肥鴨餐廳的主廚暨經營者。他注意到膠凍狀果肉有濃郁的鮮味,於是跟科學家合作證明了這件事。研究發現,膠凍狀部分的鮮味是果肉的四倍,口味評比小組也認為從膠狀部分感受到的酸味和鹹味都比較重。自從知道這件事以後,我就再也不管廚藝學校教的那套「把番茄的膠狀部分和種子都挖掉不用」。什麼時候該幫食物加點鮮味1.你已經解決了鹹、酸、甜、苦和油脂的問題,但還希望菜餚再更帶勁些;換言之,若再加鹽就會讓菜變得太鹹,那就放膽交給不是醃或漬(因為會太鹹)的鮮味食材上場吧,例如番茄膏或香菇。2.你覺得質地太單薄,想要加強食物的口感。3.你在幫執行低鹽飲食的人做菜,鮮味也可以讓食物吃起來感覺上比較鹹,但整體加入的鈉其實比較少。再次提醒,請確認用的是不鹹的鮮味食材,如番茄和乾香菇。4.想讓素食比較有肉感。可用蘑菇、陳年乳酪、番茄、醬油、味噌和/或海帶入菜,這樣就會萬事順利了。5.你用的食材不如預期的那麼有味道,希望增加食物的可口度。鮮味感覺挺神奇的,一旦大家搞清楚鮮味能為食物加入些什麼,唯一需要注意的就是掌廚人會開始滋長的癮頭(第一個跡象:把魚露當古龍水來用)。研究顯示,當湯裡加了鮮味時,低鹽的湯喝起來會比未加鮮味時更好喝。有加鮮味的時候,品嘗者也會把低鹽的湯評為較接近他們理想中鹹度的料理 。除了可口性這項因素以外,鮮味甚至能讓你在吃東西的時候覺得比較滿足。研究顯示,富含鮮味的食物能激起飢餓感,但飽足感也會隨之增加,這表示在吃到有鮮味的食物時,會比較快覺得滿足和吃飽了。因此,鮮味可能有助食欲控制的說法就更可信了。這多少也算常識吧—如果吃得心滿意足,就不太可能很快又想吃別的東西。幾種富含鮮味的關鍵食材1.魚露:這種醬料可以(也應該!)用於各式料理中,絕不僅限於亞洲菜。在湯、醬汁和沙拉醬裡加個幾滴—如果你是我,那就隨時隨地、什麼菜都加一點吧。不要加太多,免得你做的菜吃起來有鯷魚味,但量要加得夠,才能創造出質地和深度。也可以使用半「原始狀態」的魚露,那就是鹹鯷魚。做義大利麵醬時可以先融一隻在橄欖油裡,這種魚的美妙風味絕對能驚艷四座。2.帕瑪森乳酪:無論在何種菜餚中,都可以磨一些這種乳酪並撒上去。把乳酪皮加到湯、燉菜和豆類菜色裡,能讓食物更有層次。食物煮好後,把乳酪皮撈出來,轉身背對在場的其他人,用牙齒把經過熬煮、釋放出來的那層融化乳酪刮乾淨。3.番茄膏:在一大盤烤蔬菜中加一匙番茄膏;在煮湯或做醬汁的時候和洋蔥一起炒;做肉泥跟沾醬時也可以用。4.蘑菇:乾香菇是超方便的鮮味來源,你的食物櫃可以常備著。加進蔬菜清湯、濃湯、快炒菜色裡,都能讓美味升級。也可以打牛肝菌粉:用香料研磨器把乾的牛肝菌磨成非常細緻的粉末,可加進快炒的洋蔥,或是用來沾裹牛排。5.味精:等等,什麼? 你震驚了嗎? 別急,繼續讀下去。味精的祕密味精—有人稱為MSG,或麩胺酸鈉,是一種食物添加劑與風味強化劑,利用細菌發酵製作而成,類似做優格或乳酪的方法。味精的名聲不太好,是因為有些人說他們在吃了味精之後有過敏反應,但就跟糖之類的精製食品添加物一樣,適量與否是個關鍵。事實上,味精就跟精製砂糖一樣不天然,也就是說,你不太可能走進森林裡時,不小心摔進一堆味精中;同理,你也不可能跌進所謂天然的糖堆中。當然這兩種東西都不是什麼健康食品,我自己是比較喜歡利用天然食材,從源頭取得鮮味,而不是訴諸添加物。但科學畢竟是一翻兩瞪眼的:自述吃了味精後會產生副作用的民眾,接受了有安慰劑對照組的雙盲測試,結果顯示味精其實沒有這種不良影響,適量攝取的話也無損人體健康。(再說清楚一點,我並非質疑有人真的會過敏,但科學並未把味精判為凶手。考慮到這份資料所表達的訊息,我們只能得出以下結論:或許是其他某些成分引起了副作用,而不是MSG本身。)無論如何,雖然我偶爾也會吃多力多滋,或是吃到其他加工食品裡的MSG—廠商會用一些狡猾的名稱如:自溶酵母、酵母抽出物,或者是任何「水解」字樣來標示。最理想還是從肉類、蘑菇和乳酪中取得天然的鮮味(另外我也喜歡用水果或蜂蜜一類的糖來做菜)。總之,如果想怨恨MSG就請自便,但至少也該一視同仁地怨恨你手中那塊酥皮點心、或早上那杯咖啡裡的糖才公平。
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2020-05-24 養生.聰明飲食
腦部退化跟飲食有關? 10類健腦食物讓你從年輕就開始預防
隨著台灣走向超高齡化社會,老化相關疾病罹患率增加,其中高血壓、高血脂、高血糖,如果服用藥物並搭配飲食調整,病情都可以控制。但若是腦部功能衰退,甚至於罹患阿茲海默症,那麼可能就不是飲食調整就可以控制的。預防腦部功能退化,應該從年輕時候就開始調整飲食。繼得舒飲食(簡稱DASH,改善心血管疾病的建議飲食法)以及地中海飲食法(維護心血管並活化腦力)之後,有一種更因應銀髮世代的飲食建議,稱為麥得飲食(MIND DIET,又稱心智飲食)。根據研究指出,麥得飲食擷取得舒飲食及地中海飲食的部分特色、優勢並再做修正,可以預防腦力衰退以及失智。 「麥得飲食」的6大特色1.多數食材採用未經加工的食物,保留食物原味,烹調及調味方式較為簡單,例如蒸、烤。調味常用橄欖油、鹽、香料植物等。2.並未限制總熱量、一天吃多少食物,而是調整選擇食物的比例。3.詳細列出了十種多吃對大腦有益的食物種類,以及五種傷腦食物。4.並不是一個食物對腦力特別好,就「額外」多吃,而是「取代」。例如本來豬肉吃得多,改為低脂的雞里肌。5.同樣強調多吃蔬果,但水果最好改為莓果類居多。6.植物性食物來源會多於肉食,但還是建議多吃魚類。 失智患者的10類健腦食物天然食材中原本就富含許多營養素,對腦認知能力、神經傳導都有幫助,因此,下面這些健腦食物不管是想要預防失智的人,還是已患有失智症的患者,都可以優先選擇!1.深綠色蔬菜:例如菠菜、青江菜、空心菜。2.顏色繽紛的蔬菜種類:例如茄子、胡蘿蔔、彩椒等,多樣化的蔬菜含有類型各異的植化素,互相搭配抗氧化抗老效用更佳。3.堅果類:包括含油脂的種子,例如腰果、葵花子、芝麻。每日一湯匙就足夠,可做為點心,但須避免過度調味的堅果,例如:麻辣口味、裹糖粉等。4.豆類:黃豆芽、豆腐、其他豆製品。黃豆中的卵磷脂能協助腦神經傳導。5.莓果類:草莓、桑椹、藍莓、蔓越莓等,花青素含量特別高,有助延緩腦部老化。此類水果味道酸甜常被做為果汁或果醬,要注意這些產品是香料調味還是真的有含水果成分。加工品有沒有額外添加太多糖調味也要注意。6.家禽肉類:雞、鴨、鵝等。富含膽鹼,改善腦細胞的缺陷。7.魚類:深海魚及海鮮富含DHA、ω-3脂肪酸,是最知名的健腦食物。不但強化腦神經,對促進微血管循環(包含腦血管)很有幫助。鮪魚、鯖魚、秋刀魚等DHA含量特別高。8.橄欖油:單元不飽和脂肪酸能促進微血管暢通。苦茶油、芥花油、酪梨油,單元不飽和脂肪酸含量也不低。可用這類油品部分取代沙拉油、豬油。9.全穀類:指加工程度低的穀物,例如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等,富含維生素B群幫助腦細胞發育,而且膳食纖維豐富,能降低膽固醇促進血管健康,也能促進腸道蠕動,維持腸道健康。10.紅酒:建議一天喝120cc來補充抗氧化的紅酒多酚,減緩腦部損傷。但若原本沒有喝酒習慣者無須特別養成。至於飲食建議中應少吃或避免的食物分別為:紅肉(豬肉牛肉羊肉及內臟類)、奶油以及全脂起司(飽和脂肪過量對心血管有害)、甜點(高熱量高油脂且精緻糖超量)、油炸及速食。許多食材原本是健康的,例如雞肉、馬鈴薯,但經過高溫油炸後容易產生傷身傷腦的反式脂肪酸,熱量也大增。因此應盡量避免油炸的烹調方式。 讓長者增加食欲的6個烹調方式麥得飲食的建議,對年長者來說較大的問題在於天然未經加工的食材,咀嚼較費力(例如菜梗與小麥,纖維多而硬),魚類則是刺多易哽到食用不易。年長者味覺不甚敏銳,胃口也較小,清淡的烹調方式也可能減少食慾。對此,也有些因應的烹調方式:1.食材切到適合入口的大小,並採用燉煮:許多根莖類的蔬菜以及全穀雜糧,較耐長時間燉煮味道也不變甚至更美味,口感也會更軟。例如胡蘿蔔、馬鈴薯、山藥、芋頭。2.打成新鮮蔬果汁每天一杯提供給長輩,也是補充營養素的好方法,但要考慮在打成汁並過濾的過程中,纖維質經常流失。若條件允許,鮮果切小塊方式還是更佳。3.魚類選擇魚肚、魚排、經處理過的無刺魚肉塊最為便利。在銀髮族餐食中,化骨秋刀魚是常見菜色,利用壓力鍋或長時間燉煮,使整條魚入口即化。4.五穀米、十穀米是非常健康的全穀類,但口感較硬。除了煮飯時水的比例應提高之外,煮之前浸泡時間最好拉長至過夜,改善口感。或是可以直接拿來煮粥。5.市面上亦有現成的堅果全穀粉類產品,可以沖泡當點心,亦可搭配豆漿牛奶等增加風味,但須注意其中的含糖成分。6.善用天然香辛料,增添食物本身風味,例如咖哩、檸檬汁、番茄、九層塔、薑、蒜以及香菇、昆布、蝦米、干貝等,都是天然的提味方式。如果習慣重鹹的人,可以在桌邊額外提供沾醬或鹽,而不要直接用醃漬或滷的方式烹調,能大幅降低過鹹過油等問題。在烤魚上面灑一些檸檬汁、旁邊放置胡椒鹽,就是最常見的作法。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-05-23 橘世代.健康橘
受困湖北山村,樂觀安居靜謐田野
此時此刻的我,正在湖北隨州,距離武漢車程將近2小時的小山村裡。隨州傳說為炎帝神農故里,是華夏文明之始,也是編鐘古樂之鄉。受困湖北 農村雪仗忘煩惱離封城已經45天了,在這度過了平生最冷也最溫暖的冬天。山村裡人口不多,鎮上也沒有確診病例,只是對我這習慣亞熱帶溫暖氣候的人來說,實在太冷了。有次下了大雪,我和5歲的兒子不顧冷冽,在雪地裡打起雪仗,堆起了雪人、青蛙、恐龍和金龜車,短暫的幾個小時,忘記了自己身困農村,也忘記了就學就業及家計的煩惱。人生大事 地震疫情都遇上大學入學時遇921大地震,新生訓練全面取消,大四畢業那年遇SARS,畢業典禮一切從簡,結婚後第1次返鄉過年,就碰上這超級疫情,朋友們說我運氣也真好。返鄉過年是年前就計畫好了,買了金門高粱和滿車的伴手禮,忙著做工作收尾,收拾行李,根本沒注意肺炎新聞,只計畫待個1周就返程,自駕回程還可以到武漢遊玩,沒想到卻整整待了一個冬天。玩,想都別想了。先生老家是典型的農村,空氣清新,恬靜靜謐。家中父兄種稻米、香菇、養雞養豬,自給自足,比起在城市裡,避疫安全些,物資也充沛。在這,不需像城市裡人人搶著排隊領口罩,或者花高價買口罩。燒柴煮飯 城市女子樂安居我也學會了幾項新技能,疫情下人人都說全民皆廚,而我則是學會了在灶台邊燒柴煮飯,滷肉飯、炸薯條、烤番薯輪番上桌。廚藝不算太差的我,剛開始生火每每失敗,原來每項工作都有它的標準程序,生火農活也不例外,久了也就熟練了,剪香菇亦如是。親朋好友看到我受困於湖北農村,不禁驚歎我這城市女子竟然能安居於此,佩服我樂觀的態度。我想既然發生了,那也只能接受,與其急迫懊悔終日不如欣然面對。幸好我們很安全,那也就足夠了。每天一早,我那5歲的小男孩最喜歡的就是學雞鳴,「與雞高歌」,逗得鄰里一片歡笑。為了孩子們,大人們利用廢棄材料特別還製作了一個「大山裡的鞦韆」,孩子們玩得不亦樂乎。我們帶著孩子爬山、釣魚、採摘農作物、剪香菇,將遛狗、餵兔子的責任交付給他。就當是一個長長的冬令營吧,讓他不受外界渾沌雜音干擾,感知到童年樸實的田園記憶。互依互靠 防疫關懷不間斷翻看著兩岸新聞,在疫情之下,每個人都是受害者,該隔離的是病毒而不是愛,有的人已在此役中失去家人,有的人處境比你我更艱困;一線的醫護人員、防疫團隊為此奮鬥不懈,我們又怎能口出惡言互相詆毀傷害呢?所幸我一直保有樂觀且正向的心境,在湖北小山村裡自得其樂,所幸有兩岸家人讓我們互依互靠,朋友們的關懷短訊及留言每日不絕,我也相信疫情結束後,我和家人們返台後,受到的是熱誠的歡迎,而非歧視與排擠。寒冬過去了,老家的櫻花盛開燦美,也希望疫情早日過去,恢復昔日往常。(作者長居廣東,為文化公司行銷策畫工作者)徵文入選名單【延伸閱讀↘↘↘】。「藥性像人性」 在城市裡配帖中藥草,更知身體感知。防疫宅在家/想測自己多聰明?動腦App,讓思緒天馬行空 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接!>>現在立即加入粉絲團
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2020-05-22 焦點.健康知識+
枕頭又黑又髒還長「香菇」 網友看了崩潰作嘔
床鋪是每人每天一定會接觸到的地方,不管是棉被或枕頭,一段時間一定要拆下來清洗,否則會孳生細菌。一名網友在臉書上貼出兩張枕頭照片,只見照片裡的黃色枕頭套相當骯髒,更誇張的是還長出了兩朵「大香菇」,讓人看了很傻眼。從原PO在臉書「爆廢公社公開版」貼出的照片裡可看到,在粉紅色床鋪上有一個黃色枕頭套包著的枕頭,外觀上卻是留有大片滿滿的口水痕跡,時間久了也變得黯淡泛黑。不僅如此,從枕頭的邊緣竟然長出兩朵「大香菇」,其中黑色的還分支長了好幾朵,讓人看了忍不住作嘔,原PO傻眼的說「口水要流多少才能長香菇?」照片一出也嚇壞許多人,多數網友看了直呼太噁心,「天啊!太噁了吧,是多久沒洗啊?」、「光那個枕頭套我都不想躺了,長菇根本不是重點」、「你的臉還好嗎?」、「這是有多潮濕才會這樣」、「這種情況之前還能睡得下嗎?枕頭還睡到長菌菇,真厲害」、「我要擔心我兒子的枕頭了」、「這是發霉才會這樣,以前我家淹水,木櫃都爛了濕了又乾之後,也長過這種菇」。還有網友搞笑的說「自己吃的自己種」、「你確定那顆是枕頭而不是壞掉的食物?」、「原來香菇這麼好種」、「可以採收了,燉雞湯不錯」、「原來吃香菇可以不用買餒」、「睡覺時,突然肚子餓時就可以吃了」。不過也有人憂心的提醒原PO趕快丟掉,「丟了吧,都黴菌對身體不好,尤其肺部」、「說真的發霉(長菌類)對人體健康很傷,假如使用的人剛好抵抗力弱,是有機會死人的」。
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2020-05-21 新冠肺炎.預防自保
吃的口罩!4種高齡者提升免疫力的飲食
新冠病毒肆虐期間,大家搶排口罩酒精,越來越重視消毒洗手。外在防護要周全,內在保健,提升抵抗疾病的免疫力同樣重要!尤其是大多數高齡者也是慢性病患者,一旦細菌或病毒入侵身體,抵抗的能力會比一般人低。此時,均衡的營養、充足的睡眠以及規律的生活就非常重要。至於飲食調整,除了盡可能做到均衡五大類食物攝取,若食量較小,可以減少白飯量,並改為少量多餐。4種食物可以注意多補充:1、蛋白質素食、牙口狀況較差以及有三高(高血壓、高血糖、高血脂)的高齡者特別容易出現肉類攝取不夠的狀況。全素食者要額外注意吃多樣化的豆製品,若是蛋奶素,雞蛋及鮮奶都是優質、好消化又方便取得的蛋白質來源,像是蒸蛋或是布丁都很適合當點心。有三高的高齡者,則是因為經常太過擔心吃得太鹹、太甜或太油,反而限制了許多食物的攝取。其實只要烹調清淡,例如;蒸煮、川燙等,選擇偏瘦的肉類,對肉魚豆蛋不用過度顧忌。因為蛋白質吃太少導致免疫力下降、肌少症以及營養不良的虛弱狀況反而更常見。2、蕈菇類各種菇類均含有豐富多醣體能增強免疫力,多醣體的種類又各不相同,因此香菇、蘑菇、舞菇、雪白菇、木耳等等可以經常更換著吃,清炒燉湯都很鮮美也好消化。3、維生素D許多研究都有提到,若維生素D不足,全身生理機能包含免疫力都會降低。雖然經常曬太陽身體就能自行合成維生素D,但許多年長者都長時間待在室內,尤其是近期因為疫情的關係更少外出,此時就會需要額外補充。動物性來源的維生素D3在人體利用率較好,魚類、蛋黃、牛奶含量都不少。素食來源有藻類及木耳,但利用率較差,因此全素的族群可考慮補充維生素D保健食品。4.維生素、礦物質維生素與礦物質在體內都扮演著調節免疫力的重要角色。衛福部建議每人每日都應該攝取至少五份的蔬果,若能達到此建議攝取量,一定可以攝取到足夠的維生素以及礦物質。 「益生菌」及「薑黃」 真的有防疫效果嗎?最近有兩種食材討論度很高,分別是「益生菌」及「薑黃」。兩者真的有防疫效果嗎?1、益生菌研究指出,腸道菌叢健康平衡對調節免疫力以及對抗病毒都有幫助。維護腸道黏膜健康,不止是調節免疫,最直接的作用是對促進腸道機能、改善腹瀉及便秘都有幫助。排便不順、腸胃道蠕動較慢,都是高齡者的常見問題,因此也很建議高齡者補充優酪乳、優格以及益生菌粉等。至於泡菜、酸菜等發酵食品,雖然也含有少量的益生菌,但因為所含的糖份及鹽分較高,每天適量即可,不可攝取過多。另外,洋蔥、燕麥、大蒜、豆類、香蕉、蘋果等等,纖維質、維生素以及礦物質等營養素都是能讓益生菌生長更好的「益生質」,與直接食用「益生菌」,可以相輔相成。但是,益生質多的食物,通常消化時也容易「產氣」,因此要注意個人腸胃脹氣問題。2、薑黃研究指出,「咖哩」中的薑黃具有抗發炎、抗氧化以及調節免疫力等效果。但目前尚未證實有防疫效果,無須過度購買。 那麼,高齡者如何調整日常飲食以提高免疫力呢?下面以一餐作範例:註1:燕麥在烹調時需先浸泡再與白米混合,並且蒸飯時水要增加,不然對高齡者來說會太硬也不易消化,或者可以使用市售的即時燕麥。註2:提供菇類時,也要考慮高齡者咀嚼和吞嚥的能力,要將切薄片且煮軟。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-05-20 養生.聰明飲食
醫生認證!「增進顏值」必吃3大食物 減肥吃也OK
雖然疫情減緩,但許多人依然減少出門,也少到許多人群聚的地方,在家的時間變多了,醫生就推薦在家時,可以多吃3類食物,可以「增加顏值」,提升免疫力。皮膚科醫師廖苑利提到,現代人工作常外食,長期營養攝取不足,會讓身體發出警訊,想讓自己增加顏值,又能提高免疫力,其實靠吃對的食物,也能辦到,而且天天換著吃,也不會覺得膩。以下3項食物就可以多吃。一、水果蔬菜多吃蔬菜、水果是許多人都知道的事情,醫師提醒,可以多吃葉菜類、綠色時蔬以及水果,因為富含維生素,還可選擇具有抗氧化效果的維他命C食物,每天要攝取3種以上的蔬菜,以及2碗裝的水果,增加免疫力。二、蕈菇類蕈菇類如鮮香菇、杏鮑菇等,都內含多醣體,可以清炒、煮湯等均可,特別是鮮香菇,含有豐富營養,可以提升身體的防護力。三、堅果類在家時間多,許多人都會吃零食,想吃零食時,就選吃堅果類,譬如低糖燕麥棒、堅果等,每天只要吃一湯匙的堅果,含有維生素E,也可以搭配優格食用,其中特別推薦燕麥,含有纖維素,維持腸道健康。
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2020-05-17 養生.營養食譜
用電鍋做芋頭糕!鹹香Q軟,吃得到芋頭絲,自己做最安心!
芋頭盛產時節,加入在來米粉做成的「芋頭糕」也很好吃喔!剛蒸好的芋頭糕非常軟嫩,每一口都嚐得到油蔥香氣及濃郁的芋頭香味,自己動手做,可以多放些芋頭,鬆軟綿密的芋頭絲,口感更豐富!《材料》芋頭 350g(約半顆)在來米粉 250g油蔥醬 1-2湯匙蝦米 2湯匙香菇 2朵《作法》1.將芋頭刨絲備用,電鍋預熱5分後,先將油蔥醬、蝦米、香菇炒出香氣2.加入芋頭絲拌炒至電鍋跳起3.在來米粉250g+水250g攪拌均勻成粉漿,倒入拌至黏稠糊狀4.蒸布沾溼鋪上容器可防沾黏,倒入拌好芋頭粉漿後表面整平5.外鍋水2杯半,放入電鍋蒸熟即完成芋頭糕《TIPS》1.戴手套處理芋頭防止過敏;刨絲可用兩種粗細芋頭絲增添口感2.粉漿比例是在來米粉:水=1:1(本文授權轉載自台灣好食材)
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2020-05-10 養生.聰明飲食
健康醫點靈/植物肉留意鈉含量 多蒸煮燉 少油炸
健康意識與素食主義抬頭,吹起一股「植物肉」風潮,要如何健康吃?羅東博愛醫院營養師吳意真提醒,吃植物肉不代表一定比吃一般肉類健康,也要留意「加工食品」的鈉含量,高血壓或需限鈉的病人需減少食用。吳意真表示,所謂「植物肉」,是運用植物性蛋白質、油、澱粉及色素,經添加部分調味及增稠劑後塑型而成,與傳統素肉的製程及使用有差異。植物肉、傳統素肉如何分?吳意真指出,傳統素肉的蛋白質來源大多為黃豆或香菇,植物肉大多使用碗豆或大麥來源的蛋白質,傳統素肉在製程上常使用「油炸」,而植物肉因不需油炸而減少含油量。吳意真說植物肉和傳統素肉相比,蛋白質、脂肪量差不多,不過植物肉使用的油脂是芥花油和椰子油,傳統素肉多為大豆油。吳意真也提醒,要留意鈉含量問題,有植物肉製成的漢堡排,4盎司(113克)就含380毫克鈉,相當於每日鈉攝取16%。她指出,民眾選購時要注意食品標示及烹調方式,吃植物肉也不等於一定比正常肉類健康;素食者也要注意,標榜植物肉製成的商品並非等於素食,食用前要看清楚標示,以免不小心破戒。植物肉日趨流行,吳意真建議,高血壓,以及有腎、肝臟疾病等需限鈉的病人要減量食用,避免造成身體負擔。烹調時也要力求簡單,少油、少鹽、少糖,多用蒸煮燉、少用油炸,才能吃得健康。
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2020-05-05 養生.養生
立夏養生首重「護心」 這樣吃這樣睡最養心
腸胃不適嘗新嘗鮮今(5日)天剛好是24節氣的立夏,即夏天開始的時刻。立夏前後冷暖空氣交匯頻繁,人們免疫機能隨之逐漸下降,病菌易感性增強,造成腸胃抗病功能較弱,感冒發燒、腸胃不適也益發猖獗起來。民俗裡,立夏有「嘗新」的風俗,在立夏這天吃一些新鮮的水果、蔬菜,這種做法對人的身體是很有好處的。在立夏時節合理地調配飲食,可以給整個夏季打下健康的好基礎。這一天可以吃一些竹筍、櫻桃、麥仁、蠶豆等。還可以吃些酸味的水果,用以生津開胃。此外,民間人們為了祈求身、心、腿部等重要部位健康無恙,防止生病,順利度過炎夏而有吃竹筍的風俗,稱為全筍。取義希望雙腿也能像春筍那樣健壯有力,能跋涉遠路,行道千里。口舌生瘡多進稀食對於人體臟腑來說,立夏時肝氣漸弱、心氣漸強,此時的飲食原則是增酸減苦,補腎助肝。保證胃腸功能正常,抵禦暑熱侵襲,是夏季養生的重要一環。立夏之後,人們大量排汗會造成人體陽氣不足;皮膚易於開泄,而多食用酸性的食物及藥品,可以使皮膚適當收縮。烏梅、山楂、木瓜、五味子均具有收斂、固澀的特性,可以用來治療泄瀉、虛汗等病症。夏季裡,推薦大家自己動手在家做山楂糕,美味又健康。立夏後陽氣上升,天氣逐漸升溫,吃多了油膩,或易上火的食物,會造成身體內、外皆熱,易出現上火的痤瘡、口腔潰瘍、便秘等病症。為解決此時脾胃功能紊亂,飲食上宜清淡、多補水,多吃易消化、富含維生素的食物。多吃稀食是夏季飲食養生的重要方法,早、晚食粥,午餐喝湯,這樣既能生津止渴、清涼解熱,又能補養身體,有利於調節身體的陰陽平衡。此外,鴨肉、蝦、鯽魚、瘦肉、食用蕈類(香菇、蘑菇、平菇、銀耳等)、薏米等,同樣具有增進食欲、補充營養、消暑健身的功效。養心為主加個午休心與夏天相通應。自然界的四時陰陽消長變化,與人體五臟功能活動是相互通應的。到了夏天,心陽最為旺盛,功能最強,當氣溫升高後,人們極易煩躁不安,好發脾氣。這是因為氣溫過高加劇了人們的緊張心理、心火過旺所致。此時人們不僅情緒波動起伏,機體的免疫功能也較為低下,起居、飲食稍有不妥,就會發生各種疾病。立夏以後飲食原則是“春夏養陽”,養陽重在“養心”。因此,在整個夏季的養生中要注重對心臟的特別養護。養心可以多喝牛奶,多吃豆製品、雞肉、瘦肉等,既能補充營養,又可達到強心的作用。平時多吃蔬菜、水果及粗糧,可增加纖維素、維生素C和維生素B族的供給,能起到預防動脈硬化的作用。立夏之季,保持心情舒暢、切忌暴喜傷心。清晨可食蔥頭少許,晚飯宜飲紅酒少量,以暢通氣血。《素問·四氣調神大論》曾記載:“夏三月,此為蕃秀。天地氣交,萬物華實,夜臥早起,無厭於日。”立夏之後,可適當調整個人的生物鐘,養成晚睡早起的習慣,順應自然界陽盛陰虛的變化,增加午休。中午1時到3時是一天中氣溫最高的時候,人容易出汗,稍活動就會因出汗多消耗體力,極易疲勞。所以,中午可以聽聽音樂或閉目養神,最好不要加班工作。午睡時間要因人而異,一般以半小時到1小時為宜,時間過長反而會讓神氣受損。專家的話1.立夏養生怎麼吃更營養?立夏,水果青菜一定要跟上。腸胃不好的人,絕對不可以吃冰鎮水果,最好是選擇多吃一些涼性或溫性的水果,反季節的水果儘量少吃。涼性的水果包括:梨(腸胃不好的少吃)、香蕉(不要空腹吃);溫性的水果有:蘋果(無論什麼人都可以吃的一種最好的水果,營養也較好)、檸檬、番茄(胃酸過多者少吃);容易消化的瓜類、水梨、蘋果等也不錯。2.在立夏這個比較特殊的季節裡,身體健康上有哪些需要注意的嗎?立夏前後,氣候變化比較顯著,早晚溫差大(溫差大約在12-15攝氏度),因此人們容易得病,消耗體力的運動對身體都會有一定損傷,所以應適當地做一些有氧運動,每次大約15分鐘,讓身體微微出汗就可以。(來源:39健康網)
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2020-05-05 養生.聰明飲食
動不動就生病? 多吃這3類食物才能掰了病毒
新冠肺炎蔓延全球,如何提升自已的免疫力對抗病毒,高醫營養部黃孟娟主任提供飲食建議:1.蛋白質和抗體細胞形成有關,足量及優質的蛋白質,是建造與修補體組織必要營養素,每人每餐食用一個掌心大小的量,包括豆、魚、蛋、肉類,其中黃豆製品、鮭魚、鮪魚、秋刀等食物,富含n-3脂肪酸,可強化免疫力。2.以全穀雜糧及乾豆類食物,如十穀米、燕麥、糙米、雜糧麵包、綠豆、紅豆等,取代精製澱粉類食物,像是麵條、米粉、麵包等,可獲得與代謝能力密切相關的維生素B群,其中維生素B2、B6及葉酸,是維持黏膜上皮細胞完整及免疫細胞製造的元素。3.顏色多元的時令蔬菜水果為增加免疫力不可或缺的超級食物,除了蔬果中的抗氧化營養素(類胡蘿蔔素、維生素C)及天然的植化素,皆可強化免疫力,菇類含有多醣體也可促進免疫力,蔬果的水溶性纖維,也有助腸道益菌生長。建議每天蔬菜食用量約1.5-2碗,水果量2-3個拳頭大,蕃茄、橘子、柳丁、木瓜、地瓜葉、菠菜、彩椒、香菇、金針菇等都是不錯的選擇。營養師許玉恒也補充,牙口不佳、胃口差或積極進行體重管理時,建議除了上述的食物外,可酌量補充符合膳食營養素建議攝取量之綜合維生素礦物質。中醫部主任林宏隆表示,近日全院總動員來抗疫,大家都很辛苦,除了時時配戴口罩、勤洗手預防外,中醫部遵循「養生保健、治未病」原則,使用數種益氣固表、輔助調節免疫的傳統中藥材,如黃耆、西洋參、刺五加、靈芝、枸杞、蒲公英、山茱萸等,調配製成方便沖泡的茶包,幫助員工增強體力、補氣養血、清熱解毒、輔助調節免疫力,挺大家渡過這波疫情。(圖文授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: 免疫第一關在腸道! 營養師點名2防疫食物要餐餐吃 不想加速癌細胞長更快 日常6件事絕不能偷懶  
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2020-05-05 養生.聰明飲食
防疫在家煮?營養師:3種可久放食物這樣料理更健康
【常春月刊/編輯部整理】受到新冠肺炎疫情影響,讓許多民眾減少外出機會,不過不僅在家下廚次數增加,相對零食需求也提高,吃多了小心危害健康;台南市立醫院營養課營養師翁詩雲指出,像是罐頭、泡麵、零食等,都是許多民眾會存放的食物,但這些食物不僅高鹽、高油,且低纖維,因此建議食用時可掌握烹調與挑選技巧,就能吃得更健康。像是泡麵,因得利於保存,所以得減少水份採以油炸方式,民眾不妨在挑選時可選擇非油炸的麵體,減少攝入過多油脂;翁詩雲營養師表示,食用前也可先將麵體沖過一次熱水,也能減少油脂攝取,若有三高的民眾,則可將調味包減半加入,並可搭配蔬菜及蛋,讓飲食更為均衡營養。翁詩雲營養師進一步解釋,至於罐頭則可選擇水煮的鮪魚罐頭取代油漬的鮪魚罐頭,或利用番茄鯖魚罐頭煮麵食,多家點蔬菜,且不需另外再調味,即使在家嘴饞想吃零食,可多選擇無調味的堅果、蒟蒻條、蔬菜脆片等取代洋芋片、巧克力等較高熱量的點心,就可幫助身體減少攝取過多熱量。此外,若擔心蔬菜類無法久放,但又想減低至公共場所採買的次數,民眾可挑選像苦瓜、大黃瓜、小黃瓜、蘿蔔等存放時間較久的蔬果類,或乾木耳、海帶芽、乾香菇等乾燥蔬菜,也有助於提升纖維質及植化素攝取;翁詩雲營養師強調,只要掌握挑選食物及均衡飲食的烹調概念,減少攝取油炸與高熱量食品,在家同樣也能吃出營養與健康。(圖文授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: 外食族注定只能當胖子? 三餐這樣點讓你吃飽不吃胖 一個人吃飯會愈來愈胖? 研究告訴你答案
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2020-05-04 養生.聰明飲食
防疫宅在家仍可健康吃 國健署教你3招用市售食品健康煮
新冠肺炎疫情持續蔓延,戴口罩、勤洗手已成為全民防疫運動;為避免人群接觸,增加感染風險,許多民眾從外食改成在家自行烹煮,但上班族常因下班晚時間有限,且採買食材、備料、烹煮等過程繁瑣又費時,為了解決許多民眾的困擾,國民健康署教您如何運用市售食品,快速煮出一頓兼顧營養、健康的餐點。攝取均衡飲食、養成良好生活習慣,才能加強身體免疫力,為抗疫做好準備!聰明挑 創意煮 吃得營養又健康一般民眾常會購買如冷凍水餃、調理包、泡麵及罐頭等食品放在家裡,國民健康署王英偉署長提醒依照「我的餐盤6口訣」,運用自己的掌心、拳頭掌握份量,再搭配以下小撇步,在家也能輕鬆健康吃一餐。國民健康署於107年公布「我的餐盤」圖像,將每日應攝取的六大類食物:全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果種子以圖像呈現,並設計6句簡易口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」,讓民眾利用拳頭、掌心即可暸解每餐六大類食物要吃的量。1.均衡搭配:市售的即食食品成分以精製澱粉、肉類居多,長期食用容易缺少蔬果、奶類等營養,所以食用時要記得搭配新鮮蔬果,不方便出門時可多利用如冷凍蔬菜、紅蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥、乾香菇、乾海帶、鳳梨、蘋果等當季或保存期較長的蔬果,或以起司片代替奶類、無糖優格加堅果種子當作飯後甜點,才能餐餐均衡營養。2.聰明選購:購買時看清「營養成分標示」多比較,選擇油(脂肪)、鹽(鈉)、糖等成分含量低的食品,並以多樣原態(原型)食物如糙米、南瓜、深綠色蔬果等優先,適時用黃豆、毛豆、豆腐及海鮮類取代肉類,減少飽和脂肪並增加維生素、礦物質等各種營養素攝取,達到健康選聰明吃。3.健康烹調:烹調時多利用清蒸、水煮、滷及涼拌等,減少油炸、糖醋及勾芡等方式,像是烹調泡麵或調理食品時,將所附的油包和調味包減半、油炸麵在煮前先用熱水燙過,簡易去油,吃起來更健康無負擔。國民健康署提醒對於所購買的食材可依每次食用量先分裝再儲存,每次取出需要量即可;調理前後和飯前要用肥皂清洗雙手;切勿烹煮過多,如有剩菜請分裝密封,放入冷藏或冷凍,避免細菌滋生,並盡快食用完畢。防疫期間在家吃,也要注意食品衛生與安全,才能吃得健康,提升免疫力!簡單居家健康調理食譜原文:國民健康署
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2020-04-27 橘世代.健康橘
「骨質疏鬆」無痛怎麼防?醫師推「防骨鬆」日程菜單
隨著老化,身體各個器官逐漸退化,而幾十年來默默支撐我們體重的骨頭也不免發出衰老的訊號。年過花甲的人,常會注意到自己的膝關節無力或是腰椎痠痛的狀況,而這些「有感」的症狀往往都跟骨頭的退化有關,譬如膝蓋的退化性關節炎及腰椎骨刺都是常見的病因。然而有一種疾病是平時沒有感覺,但一旦產生併發症就是嚴重的骨折,這種疾病就是「骨質疏鬆症」。台南市立安南醫院家醫科醫師陳泓毓表示,骨質疏鬆症因為初期沒有明顯症狀,所以許多人都會忽略它,使得大部分的人都是在骨折後才開始治療,而這也耗用掉極大之醫療及社會資源。根據2005-2008年國民營養調查報告,50歲以上男女骨鬆症盛行率分別為23.9%及38.3%,而因為骨質疏鬆導致的髖部骨折所造成的死亡率,在2009年的統計中女性為11.2%、男性為18%。由以上數據,可以知道骨質疏鬆症是一個盛行率高、且發生併發症後死亡率也高的疾病,然而國人在骨折後接受骨鬆藥物治療的比例卻相當低,在2009-2013年的健保資料統計中,男女接受治療的比例分別只有10%及30%,由此可見骨質疏鬆病患的整體照護仍不足,有待努力。陳泓毓表示,骨質疏鬆症是一種因骨骼強度減弱致使個人增加骨折危險性的疾病。骨骼的構造會藉由蝕骨作用和造骨作用的相互調節來維持平衡,而當年紀增長,蝕骨作用會相對增強,進而使骨質流失。骨質流失在兩個時間點會特別明顯,第一個時間點是女性停經後,主要原因為雌激素的減少,第二個時間點是70歲以上的男女,主要因維他命D的製造及吸收減少。臨床上,骨鬆初期沒症狀,到晚期則可能因骨折而有相關的症狀,例如脊椎的壓迫性骨折會產生急性或慢性的背痛、駝背或身高變矮(即台語的老倒縮),病人也容易稍微跌倒就發生骨折(即低能量骨折,常見於四肢骨頭和脊椎),如有以上症狀要提高警覺,即早就醫治療。此外,在初期有一些方法可以篩檢,例如台灣人骨質疏鬆症自我評量表(OSTAi) 是一套簡易的婦女自我評估方法(參考圖二),只需要體重與年齡即可迅速評估骨鬆危險程度,原則上是年紀愈大、體重愈輕,風險愈高。另外骨折風險評估工具(FRAX)可藉由輸入相關骨鬆危險因子,估算每個人未來10年骨折風險率。若估算的風險偏高,建議至醫院接受進一步檢查,例如以雙能量X光吸收儀測量腰椎及髖骨的骨密度,以及照X光偵測是否有脊椎壓迫性骨折。日常生活中有許多方式可以預防骨質疏鬆以及避免骨折,其中最基本就是鈣質和維他命D的補充。50歲以上的成人每日至少需攝取鈣質1200毫克及800至1000 IU(標準單位)的維他命D。陳泓毓建議,鈣質可從乳製品、豆類製品,深綠色蔬菜、小魚干、海帶等食物補充,維他命D則可從濕黑木耳、鮭魚、香菇等食物攝取。此外維他命D可藉由日照在身體內轉換合成,所以適度的接受日曬是很重要的。近來研究認為肌肉跟骨骼會相互影響,而有肌少症的老年人較容易跌倒而導致骨折,因此肌少症也是相當重要的議題。肌少症在預防與治療上首重增加運動量和營養。運動的部分包含有氧運動及阻抗訓練,在做運動前應先衡量自己平常的活動量跟體力,譬如平常活動量少且有慢性病的人比較適合先從增加輕度的身體活動開始(例如散步、做較不費力的家事等),若不確定自己適合哪種運動應和醫師討論。營養方面,老年人需補充比年輕人更多的蛋白質,來維持肌肉量和肌力,所以一般老年人的蛋白質攝取量,可定為每公斤1-1.2公克左右(腎功能不佳的人不適用),且建議平均分布於三餐當中。其他和跌倒相關的危險因子也需一併注意,包括感官退化(視力不佳、重聽)、慢性病(失智症、憂鬱症、巴金森氏病、中風、關節炎、失眠等)、藥物使用(鎮定劑、抗憂鬱劑、高血壓藥物、嗎啡類止痛劑等)及環境安全(浴室需防滑、走廊要明亮等)。綜合來說,中老年的民眾應要開始注意骨頭的健康,避免骨折的發生,而良好的骨頭照顧包含了維持足夠的骨骼強度以及預防跌倒。若過去曾經有低能量骨折病史或有相關骨鬆風險,應及早就醫接受檢查。藥物治療的部分目前健保有給付符合條件的骨折病人,且藥效一般而言皆顯著,因此鼓勵有需求的民眾和醫師諮詢相關用藥。【更多熟齡「骨頭」大小事↘↘↘】。長者防跌 要小心及注意居家環境。熟齡族「保命防跌」 幾個居家眉角要先注意!。看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-27 橘世代.健康橘
小空間運動/在家防疫,也能改善循環增強免疫力
新冠肺炎全球大流行,疫情險峻,許多民眾擔心外出群聚感染「宅在家」,部分居家隔離、檢疫民眾,身心悶出問題,為此,嘉義縣部立朴子醫院特別設計推出簡單易學的居家「簡易防疫健康操」(音同「檢疫防疫健康操」),透過防疫健康操與中醫照護,強化自身免疫力抗疫。前衛生署長楊志良說,疫情蔓延會帶來恐慌心理,呼籲中央應在1922防疫專線配置心理師,協助民眾解決疫情風暴下對病毒的恐懼心理。朴子醫院配合衛福部社區防疫政策,推動「健康社區」,針對居家隔離、檢疫民眾及減少外出民眾身心健康,量身設計簡易防疫健康操,在家也能做。中醫科主任李昌諴博士以類似時下流行的WII電玩的模擬運動概念,結合各項動作元素,與舞蹈老師謝郳霓(音同妮妮)合作,開發設計「簡易防疫健康操」;並請謝老師示範健康操影片,拍攝製作發布在YOUTUBE。他們二人表示,提供大家邊做動作邊學,小空間也可以有好的運動效果,天天運動,天天開心,達到肢體伸展,強健頭腦,改善循環及新陳代謝,強化自身抵抗力,使健康升級,希望大家共同培養運動習慣,創造身心健康生活,廣泛活動伸展肩、頸、背、臂、上下肢及腰臀部肌肉,減少筋骨痠痛、防止失智老化、骨質流失等疾病。李昌諴指出,「簡易防疫健康操」是模仿天鵝及各種運動的動作,包括划船、游泳、跳繩、拳擊等,以伸展及原地旋轉,點踏動作與運動前後的暖身,舒緩收功及洗手動作,可拉伸強化肩頸、上肢、下肢、增加平衡感與加強肌耐力,放鬆人體四肢與頸、肩、背、腰,減少及緩解各種痠痛疾病發生。李昌諴博士提供防疫茶飲及飲食及預防對策,給大家防疫茶配方(藥材可在中藥房購得):黃耆3錢、黨參3錢、防風2錢、枸杞2錢、紅棗5~6粒(刀略劃破)、甘草1錢、藿香2錢、金銀花3錢、魚腥草2錢、蒲公英2錢、紫蘇葉2錢。服用方法:取水蓋過藥材(1000CC),先開大火至煮沸後,轉小火續煮,約15分鐘後即可關小火,再放薄荷1.5錢(後下)後續煮5分鐘,蓋鍋蓋放涼,溫熱不燙口服用。可當茶飲早、晚各服用100~200CCC。李昌諴建議,食療預防感染,蛋(煮熟)及牛奶與優酪乳~增加身體製造免疫抗體,補充五榖雜糧,綠色青菜及新鮮五色蔬果,香菇類,豆類及堅果類,可以吃些洋蔥及生蒜頭 (廣效天然抗生素),薑汁 (提高身體抵抗力及機能),如果有喉嚨痛的情況則要稀釋或少喝,或者多喝富含維他命C的水果汁同樣可以增強體質。 【防疫期間在家動起來↘↘↘】。挑戰人生第一座百岳 在家練體力的三個準備。比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力。教練在線/在家運動!中高階主管的「零碎時間健身術」。在家運動/5招助脊椎減壓、心肺強化、增強免疫! 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-26 橘世代.愛吃橘
在家吃飯/「燉補」好簡單!3道素燉補電鍋一指完成
忽冷忽熱的天氣想要來點「燉補」養身嗎?電鍋絕對是忙忙族的好朋友,除了簡單的保溫跟煮飯,製作起料理更是簡單方便,《大忙人的電鍋素燉補》收錄料理達人江豔鳳老師多年使用電鍋心得,呈現一道道美味養生又口感清爽的素燉品。懶人族更要看,只要一指按下電鍋鍵,你也可以變身燉補達人喔,現在就來看看3道好料分享吧。電鍋素燉補:五行蔬菜湯份量:約4人份,難易度★材料:乾香菇 6 朵、紅蘿蔔 150公克、白蘿蔔 200 公克、白蘿蔔葉 100 公克、牛蒡 150 公克、水1200c.c.做法:1. 香菇洗淨;紅蘿蔔、白蘿蔔洗淨切塊備用。2. 白蘿蔔葉洗淨切段;牛蒡洗淨切片備用。3. 取內鍋,放入全部材料,加入水。4. 放入電鍋中,外鍋加入2杯水,按下開關,煮至開關跳起燜 5 分鐘即完成。秘訣:1. 乾香菇可以自行在大太陽下曝晒,增加維生素 D 的營養成分。2. 這道料理不加調味料,就是要喝蔬菜自然的鮮甜味。電鍋素燉補:銀杏百合絲瓜湯份量:約4人份,難易度★★材料:絲瓜 1 條、銀杏 70 公克、百合 40 公克、薑 15 公克、水1200c.c.調味料:鹽適量 1 大匙做法:1.絲瓜洗淨去皮切塊;銀杏、百合各洗淨;薑洗淨切絲備用。2.取內鍋,放入絲瓜、銀杏、百合及薑,加入水。3.內鍋放入電鍋中,外鍋加入 1 杯水,按下開關,煮至開關跳起。4.放入薑絲,加入調味料即完成。秘訣:如果能買到新鮮百合最好,不然也可以在中藥行買乾燥的百合,先用滾水汆燙 5 ~ 10 分鐘去除雜質,撈起後再放入乾淨的溫水中稍微發泡,便可料理。電鍋素燉補:眉豆花菇湯份量:約4人份,難易度★★材料:眉豆 150 公克、花菇 12 小朵、薑 15 公克、水1300c.c.做法:1.眉豆洗淨泡水至少 5 小時;花菇洗淨泡軟;薑洗淨切片備用。2.外鍋洗淨擦乾,按下開關加熱,加少許油,放入薑片、花菇炒香取出。3.取內鍋,加入眉豆、花菇、薑片及水。4.內鍋放入電鍋中,外鍋加入 2 杯水,按下開關,煮至開關跳起燜 10 分鐘。5.加入調味料拌勻即完成。秘訣:眉豆可以和糙米一起煮成眉豆糙米飯,尤其如果將眉豆泡到微微發芽,營養成分更高。作者介紹:江豔鳳因為喜歡吃媽媽做的菜,無師自通學會台灣小吃、麵食、米食等中式料理。從事烹飪教學工作多年,因個性開朗活潑、認真負責和細心,加上耐心的教學態度,廣受學生歡迎,一直是補習班裡的人氣烹飪老師。這幾年平日吃早齋,加上初一、十五茹素已成習慣,因此對素菜有更深一層的研究,不斷努力研發做出更好吃的素料理,尤其擅長提升免疫力、增強抵抗力的燉補素料理。編按:使用電器,請務必注意居家安全,因各產品不同需自行詳讀廠商說明書。【本文摘自《大忙人的電鍋素燉補》,朱雀文化 2020/04/01出版】【在家輕鬆做好菜↘↘↘】。燒一桌菜不難!3道電鍋食譜,難度從1顆星起跳!。一鍋燒快速上餐 醫師娘「0失敗」好D食譜 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-22 新冠肺炎.預防自保
北北基16惜食餐廳推免到店送餐服務 防疫也能輕鬆惜食
呼籲世界地球日,新北市推動惜食觀念,藉此喚起大眾對惜食議題的重視;另外為了配合新冠肺炎防疫,北北基許多惜食分享餐廳均提供免到店送餐服務,方便民眾在家也能輕鬆惜食。格外品是因規格、外觀不符合市場標準而被淘汰的農產品,淘汰率高達4成,不僅浪費許多資源,也讓農民辛勞被糟蹋,為解決食物浪費問題,新北市農業局規劃「惜食分享餐廳」計畫,透過「惜食物流平台」媒合餐飲業者使用全台各地有機、友善的「格外品」,呼籲民眾共同珍惜食物,也希望協助銷售農產品,不讓農民辛苦白費。農業局表示,新北販售的格外品包含胡蘿蔔、馬鈴薯、櫛瓜、蘋果、黃瓜、白蘿蔔、香菇、奇異果等多種蔬果,格外品並非每日都有,品項內容也不一定,格外品的價格會比一般市售蔬果價格便宜些,約落在市售價6至8折。農業局表示,目前並未設置惜食食材購買專區,民眾如想購買格外品,可查詢惜食餐廳如原粹蔬食作、品鮮果市集、天然茶莊等,民眾可向參聽洽詢今日的格外品,以便購買。另外,目前北北基有16間惜食分享餐廳提供多元送餐服務,民眾如果不方便到店消費或取貨,可以透過手機或電腦,請餐廳、外送平台或宅配等多元方式送餐,詳情可上「惜食分享餐廳」粉絲專頁查詢。
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2020-04-22 科別.泌尿腎臟
保養攝護腺別等老了才做! 4習慣從現在開始養成
根據統計,攝護腺疾病有年輕化的趨勢,因此,男性應該從年輕時就開始從飲食、運動、生活習慣等各方面著手,以期能預防攝護腺肥大症,乃至攝護腺癌等相關疾病的發生。一定要從年輕時就要保養,否則等到發生時再處理,恐怕就來不及了,究竟該如何保養攝護腺呢?近年來,人口高齡化,攝護腺癌發生率有逐年增加的趨勢。台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰認為,除了生活環境因素外,國人飲食習慣不良,也可能與攝護腺癌提早發生有直接的關係。舉例來說,日常飲食經常攝取動物性高脂肪的食物,這類脂肪屬於飽和性脂肪酸,根據研究顯示,會誘使攝護腺癌的發生,例如豬、牛、羊等紅肉類,以及牛油、豬油等,都屬於高脂肪食物。另外,加工食品包括火腿、香腸、糕餅等,也都含有增加癌症發生的物質,而且通常愛吃肉、加工食品者,比較不喜歡吃蔬菜、水果,容易造成飲食不均衡,不僅容易肥胖,更會增加罹癌的危險性。周宗翰建議,日常飲食最好營養均衡,多攝取蔬菜、水果,增加蔬果攝取量,能夠提升身體的抗氧化能力,幫助降低發生攝護腺癌的風險;若是罹患攝護腺癌的病患,日常飲食可以選擇雞肉、魚肉、海鮮、黃豆等食物,取代紅肉類。 同時也建議適量攝取含有鋅的食物,攝護腺液中含有高量的微量元素——鋅,臨床研究發現,患有攝護腺炎或攝護腺癌的患者,其體內的鋅含量明顯低於健康的人。所以,補充鋅有助於預防攝護腺方面的疾病,包括牡蠣、南瓜籽、蛋、全穀類或堅果類,皆含有豐富的鋅。含有鋅的食物之外,含硒的食物也不錯,硒能促進體內抗氧化的能力,而且還參與了攝護腺的新陳代謝作用,有助於抑制攝護腺腫瘤的生長。建議可多吃大蒜、洋蔥、綠色花椰菜、黃豆、黑豆等各式豆類,鮪魚、香菇、芝麻、全穀類等食物。屬於抗氧化劑的茄紅素,對於攝護腺疾病具有保健功效,可以減緩攝護腺肥大及預防攝護腺癌。茄紅素多存在於番茄及其相關製品、西瓜、櫻桃、柿子、木瓜等蔬果中。另外,如黃豆等各種豆類中富含的大豆異黃酮,可抑制攝護腺組織增生,減緩攝護腺肥大的症狀;其他含有豐富的纖維素、維生素C等抗氧化物質的蔬果,都能抑制細胞氧化形成腫瘤病變,有預防癌症的效果。4大良方保養攝護腺 良方1:多喝水平時建議多喝水保養泌尿道,每天至少飲水1800~2400c.c.,切記不能憋尿,以免造成泌尿道感染,一天排尿8次為正常範圍內。因為水分過少、尿液濃度太高,都會增加對攝護腺的刺激,多喝水則可以稀釋尿液濃度;不過,若是有攝護腺肥大的患者,夜間要減少喝水量,以避免夜尿的發生。另外,每天應該正常排便,如果有便秘問題,也會對攝護腺造成壓迫。 良方2:私密處按摩洗澡時,蹲下來以溫水沖洗會陰部位,從陰囊根部、會陰到肛門口之間,之後再進行私密處按摩。按摩時,從陰囊部位先輕按壓睪丸,若是有些微的酸脹感,則要稍加使力揉散,直到微微發熱的感覺;接著,從腹股溝到會陰部,以打圈圈的方式按壓,將筋結或酸脹揉開,私密處按摩全程,最好以蹲姿進行,才更能感受會陰部的酸脹程度。穴位:會陰穴位置:二腿之間,約在前陰與肛門的中間,也是任督二脈的交會點。功效:經常按摩會陰穴,可以改善頻尿、尿急、小便不順等症狀,同時預防攝護腺發炎、攝護腺肥大。 良方3:溫熱水坐浴每天洗澡時或排便之後,可以進行溫熱水坐浴,時間大約10~20分鐘,有效舒緩肌肉與攝護腺的緊繃程度,進而減緩尿路症候群的症狀。利用活血化瘀中藥材坐浴,例如:當歸、川芎、桃仁、紅花、赤芍、丹皮、丹參、山楂、沙草根、益母草、生蒲黃,更能改善攝護腺血液循環,達到消炎的效果。 良方4:服用通關丸散周宗翰說明,此方為通關丸的主要成分,中醫認為攝護腺肥大通常屬於濕熱在下焦,腎與膀胱的陰分被耗傷,導致氣化不行、小便不得出,因此,用黃柏、知母的苦寒,具有清熱燥濕而兼滋陰,更配少許肉桂,可以溫養命門真陽、蒸水化氣,小便自通。藥方:通關丸散材料:黃柏、知母各1兩,以及清華肉桂2錢。用法:磨粉每天服用一小匙即可。功效:專治小便不通。 避免利尿飲料和吃得太辣少喝有利尿作用的飲料,包括咖啡、可可、酒、茶葉、可樂等飲料,尤其是罹患攝護腺炎的年輕患者,更應該要節制。另外,也要少吃辛辣食物,辛辣食物會影響攝護腺分泌功能,應減少食用包括沙茶、芥末、辣椒、辛香料、辣咖哩、麻辣鍋等食物。 以形補形,補養攝護腺可行嗎?國人「以形補形」的觀念盛行,不少男性為了增加性能力而進補;其實,患有攝護腺疾病的患者,不應該胡亂進補,尤其坊間常認為的壯陽食物,例如腰子補腎、吃鞭壯陽等,含有豐富的荷爾蒙,不但會刺激攝護腺,更會讓攝護腺增大,甚至可能會誘發攝護腺癌。 一週一次性愛,有助保養攝護腺周宗翰強調,保養攝護腺不能縱慾,但也不能禁慾,否則攝護腺液舊的不去、新的不來,非常容易造成感染、沉積,還可能形成攝護腺結石。一般來說,一星期一次的性愛頻率,有助於保養攝護腺。 延伸閱讀: 泌尿問題不全是老化的錯! 這3原因都會讓攝護腺提早GG 攝護腺肥大切除就萬事OK? 如果你也這樣想恐害腎衰竭
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2020-04-12 養生.營養食譜
為小情人做早餐 焦桐的90道人生之味
做菜不只是為了填飽肚子,更是情感的傳遞。作家焦桐在新書「為小情人做早餐」中,收錄30多年來,他為妻子和女兒所做的90道菜。他不僅記錄食譜,也寫下發想與做菜的過程,「通過烹煮食物,呵護最摯愛的家人,讓她們也相愛。」他透過書中的每一道菜,記錄往日的美好時光,留下親情與愛情的滋味。看似簡單的荷包蛋,是很多人學會的第一道菜,充滿文學與歷史典故,也是焦桐小女兒八歲時首次為父親烹煮的食物。據說「荷包蛋」名稱源於新婚之夜,新郎新娘各端一碗蛋,互吃對方碗中的蛋,意為「合抱蛋」,久而諧音「荷包蛋」。如此充滿綿綿情意的蛋,焦桐形容烹煮訣竅是「手勢需溫柔謹慎,專心致志,以免破損」。榮新診所營養師李婉萍表示,小小的荷包蛋看似沒什麼特別,其實營養豐富等同「綜合維他命加鐵質加蛋白質」,在貧困的年代,吃一個荷包蛋等於把一顆「綜合維他命」吃下肚。鱈魚營養豐富,焦桐深知女兒不愛吃魚,於是在煎魚時加上芒果誘引,並加上白葡萄酒和巴西利碎,自創這一道洋溢父愛的「芒果煎鱈魚」。李婉萍表示,鱈魚EPA、DHA含量高,三酸甘油脂高的人可一周吃三次、每次吃手掌大小的分量。而芒果可以去掉魚的腥味、增加甜味;巴西利碎、白葡萄酒都可以去掉魚的腥味。「牛郎義大利麵」是焦桐為亡妻量身打造的美食。當時妻子罹癌化療、焦桐每天提早下班,回家親手做晚餐給她吃。長期化療的人胃口差,味蕾變得遲鈍,焦桐親自下廚、每天變化不同菜色,取悅妻子的食慾。他將南義特色菜「煙花女義大利麵」,改造成符合妻子口味的「牛郎義大利麵」。「煙花女義大利麵」據說是早年拿坡里妓女鍾愛的菜色,食材包括鯷魚、酸豆、橄欖、紅辣椒、蒜頭、洋蔥、番茄、巴西里等。菜如其名,「煙花女」色彩妖豔、口感激烈,不論視覺或味覺都能強烈「挑逗」食客的味蕾與胃口。焦桐自創的「牛郎義大利麵」,將南歐的食材改成台灣在地食材,並將妻子不吃的乳製品改成台灣的豆腐乳,用菜色的顏色和口感挑逗食慾不振的妻子。如今想念妻子時,焦桐會為女兒調製這道「牛郎義大利麵」,讓孩子品嘗父母的愛情與思念。李婉萍形容「牛郎」這道菜很「酷」,西式的做法卻都是中式食材,還加上豆腐乳。她指出,這道菜可增強免疫力,青椒黃椒紅椒維他命C高,而番茄熟吃茄紅素會變高,對免疫系統有利,香菇的多醣體也可增強免疫力。第1道菜 荷包蛋食材:蛋、鹽、胡椒粉、烤鴨作法:煎荷包蛋最佳鍋具是平底鍋,少量油加熱後,仔細打入蛋,以小火單面煎熟,撒入適度的鹽,對折如半月狀,翻面,稍加續煎即成,建議蛋黃煎至七分熟。也有繁複豪華的皇家版荷包蛋,法國文豪大仲馬根據法國皇家食譜的荷包蛋,煎完荷包蛋後取烤鴨肉汁加上鹽與胡椒粉,趁熱澆在荷包蛋上。第2道菜 芒果煎鱈魚食材:鱈魚、蒜末、芒果丁、巴西利碎、白葡萄酒、檸檬作法:取輪切鱈魚(鮭魚亦可)一片,均勻抹鹽與胡椒粉,裹粉以小火油煎至熟、裝盤。奶油炒香蒜末,加入芒果丁、巴西利碎、白葡萄酒,用小火拌炒,再滴入檸檬汁。起鍋,覆上魚肉。檸檬皮刨絲盤飾。第3道菜 牛郎義大利麵食材:義大利麵條、鮭魚卵、青椒、黃椒、紅椒、番茄、豆腐乳、干貝XO醬、羅勒葉、作法:取義大利麵,加橄欖油、鹽煮熟,撈起,放入冰水中備用。用橄欖油爆香蒜片,加上香菇、培根肉;續炒青椒、黃椒、紅椒、番茄。加入豆腐乳拌至溶解;最後麵條下鍋,加入干貝XO醬與羅勒葉,起鍋前加入鮭魚卵。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-04-07 橘世代.愛玩橘
友善熟齡膝關節,台南鋪好「無障礙」慢旅行
4月天,春意濃,出遊踏青趁此時,台南市政府觀光旅遊局近日重新盤點,針對銀髮族推薦適合旅遊路線,同時還設有無障礙設施,方便行動不便者長輩們出外透氣。市府觀旅局認為,中高齡旅客更能享受「慢活」生活步調,一些旅遊設施、動線、景點安排,宜更具友善、實用感,也因此可檢視現有旅遊景點重新組合。例如,將關子嶺風景區結合烏山頭風景區,提供不一樣旅遊體驗。到關子嶺,火山碧雲寺絕對不能錯過,為佛、道兼祀市定古蹟古剎,依山綿延而建,氣勢磅礡,殿堂莊嚴清靜且古樸雅緻。全寺設有無障礙坡道,輪椅族可入內到正殿參拜,也可驅車直達上方三寶殿誦經。寺方新建的電梯即將完工,可直通三寶殿,方便訪遊。關子嶺風景區的嶺頂公園也值得一遊;嶺頂公園位於上溫泉區,公園內綠樹環繞,適合乘涼。園內桂花飄香,風景優美,桂花隧道因而得名。晚間有燈飾點綴,為關子嶺夜遊新景點。公園對街是關子嶺餐廳街,可以享用香菇茶葉蛋、關子嶺桶子雞等在地美食。另外,還有曾列台灣7景之一的水火同源,其崖壁間同時有天然氣和泉水湧出,形成水與火共生奧妙景觀,輪椅族可近距離與水火同源拍照留影。無障礙廁所位於購物街的對街下坡處,建議由陪伴者陪同前往。來烏山頭風景區,建議可先前往大門旁的八田與一紀念園區參觀,此紀念園區建築是在民國98年翻修,民國100年正式啟用,過程中並赴八田與一故鄉-日本石川縣做為建築依據,並引進日本木匠技術來建造此園區。園區總共分為4棟,分別為田中及市川宅、八田宅、赤堀宅、阿部宅,每一棟都發散著濃濃日本味,建造工程心思縝密,令人彷彿踏入八田與一生活一樣,品味其中建築意義,細細體驗嘉南大圳之父-八田與一的生活。進入烏山頭水庫風景區,除可徜徉在大片綠地,也可近距離遠眺烏山頭水庫湖光山色之美或來搭乘太陽能遊艇來趟遊遊湖體驗,風景區內無障礙廁所設置於旅客服務中心旁,更提供輪椅出借。觀旅局也推薦多條無障礙旅遊,涵蓋原台南縣區與府城市區,相關路線景點如下:「山區知性博物館探索無障礙旅遊景點」南瀛天文館→台南山上花園水道博物館→左鎮化石園區→中餐(新化老街)→瓜瓜園地瓜生態故事館→虎頭埤風景區「西濱宗教漁鹽巡禮無障礙旅遊景點」七股鹽山→台灣鹽博物館→中餐(七股區海產街)→康那香不織布創意王國(觀光工廠)→南鯤鯓代天府→北門遊客中心→井仔腳瓦盤鹽田(賞夕陽)「台南藝文之旅友善無障礙旅遊景點」十鼓仁糖文創園區→中餐(十鼓仁糖文創園區或奇美博物館)→奇美博物館→觀光工廠(奇美食品幸福工廠/台南家具產業博物館)「安平老街巡禮+府城歷史散步友善旅遊路線」米其林三星之旅:安平老街巡禮+府城歷史散步安平樹屋→夕遊出張所→安平老街→台南孔廟→國立台灣文學館→吳園(原台南公會堂)→大天后宮、祀典武廟→吳萬春香舖(百年老店)、光彩繡莊更多無障礙及樂齡旅遊推薦台南旅遊網 西拉雅國家風景區雲嘉南濱海國家風景區【愛玩橘/文化輕旅行↘↘↘】。預約體驗1日原民!認識太巴塱,大啖「部落寶石」。屏東七彩秘境 霧台「哈尤溪」月月客滿!。漫遊客家小鎮 桃園龍潭「新亮點」四季玩不停! 強力募集 橘世代社團 人生最自由開闊的階段就是熟齡,50以後的橘世代,用不同的態度看世界,深度旅行、體驗文化、品味人生,你也愛玩嗎?歡迎加入「愛玩橘」,展開生命的新旅程!【立即申請 專屬社團】
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2020-04-06 養生.營養食譜
健身教練的「男子宿舍」快樂餐
健身教練小潘家裡經營自助餐店,雖非餐飲科系出身,但因從小就有烹飪經驗,當兵那年被選為伙食兵,每天午晚都要勤奮備料,煮大鍋菜餵飽軍中同袍。退伍之後,小潘落腳台北,與一群年紀相近的青年合租「男子宿舍」,當年的伙食兵,如今每到周末仍會下廚,這次的任務是餵飽一群「單身狗」。小潘說,單身的室友們沒女友,每到周末,大伙會一起打籃球。揮灑汗水後,食慾特別大,他會準備各種肉類及根莖類入菜,大食量室友才不會喊餓,搞到消夜時段又大嗑泡麵、鹹酥雞,增胖了反而更難脫單。小潘這次選做的三道菜色有「粉紅酒燉五花肉」、「鮮蚵豆腐」及「塔香雞肉炒番薯」。針對第一道菜,小潘說,喝白酒、紅酒是自己的周末消遣,這次挑選粉紅酒來燉煮肉類,可增添料理風味;為兼顧健康,他也採買當季蔬菜,如冬季甘甜的白蘿蔔、紅蘿蔔入菜。第二道鮮蚵豆腐,小潘說,鮮蚵及豆腐是低熱量、高蛋白質食物,是健身者的心頭好。一般來說冬季蚵仔減產,不常吃到蚵仔,但今年恰逢暖冬,偶爾會在市場看到新鮮肥美的鮮蚵就會忍不住買來入菜;與豆腐拌炒時,加點豆豉風味更佳。第三道塔香雞肉炒番薯,小潘說,番薯有獨特的甜味,與雞肉一塊料理時,可陪襯雞肉的滋味,增添香氣;加入九層塔快炒,是相當下飯的一道菜。台北榮新診所營養師李婉萍分析,這三道菜不只適合健身者食用,例如「五花肉」柔嫩,對於牙齒不好使的長輩來說,是非常好的蛋白質來源,但料理過程切記要把握「蔬菜比肉多」的原則,才是均衡膳食。李婉萍也說,蚵富含鋅、鐵等礦物質,對於懷孕婦女來說,是備孕或孕期間的好食材。至於「塔香雞肉炒番薯」,番薯因富含膳食纖維,適合與肉搭配食用,可減輕腸道負擔、增加益生菌;料理過程也可加入香菇、杏鮑菇等,就會是醣類、蛋白質、脂質、纖維都到位的「一盤料理」。粉紅酒燉五花肉材料:五花肉350g、紅蘿蔔一根、白蘿蔔一根、八角四顆、水400cc調味料:粉紅酒200cc、米酒300cc、醬油30cc、蠔油30cc作法:1. 紅、白蘿蔔切塊。2. 準備一鍋滾水,將五花肉放入加蓋滾煮十分鐘,滾煮至五分鐘的時候開蓋。3. 倒入米酒去腥,再加蓋悶煮五分鐘。4. 取出五花肉,放進冷水靜置冷卻,再切塊備用。5. 鍋中倒入些許的油,熱油後放白蘿蔔、紅蘿蔔進行油炸。6. 白蘿蔔炸炒到金瑩剔透,帶點黃金色後,放入糖炒到融化。7. 把五花肉加入鍋中,再倒入適量的水,約料理的一半。8. 加入醬油、蠔油、粉紅酒100cc後,加蓋悶煮15分鐘收汁。9. 開蓋再加粉紅酒100cc,悶煮三分鐘即可享用。鮮蚵豆腐材料:中華豆腐一盒、蚵仔一包、豆豉適量、辣椒少許、蒜末適量、薑末適量、蔥花少許調味料:醬油少許、米酒十cc、糖少許、太白粉適量、香油少許作法:1. 豆腐切塊。2. 蚵仔沾取太白粉。3. 鍋中水滾後把蚵仔放入鍋中,再次水滾後撈起。4. 熱鍋一湯匙油,放入豆鼓、薑末、蒜末拌炒。5. 倒入準備好的蚵仔豆腐,稍微轉大火,加入一點水攪拌,力道拿捏以免豆腐炒破爛。6. 加入醬油、糖、辣椒、豆豉拌炒,撒上蔥花、香油起鍋。塔香雞肉炒番薯材料:雞腿肉適量、番薯兩顆、九層塔、辣椒兩條、蒜頭兩顆、薑適量調味料:蠔油一匙、醬油半匙、米酒十cc作法:1. 將番薯切塊後,加入水燉煮。2. 燉煮十分鐘後再加雞肉、蠔油、醬油。3. 悶煮十分鐘後把雞肉、番薯撈起瀝乾。4. 炒鍋放入少許油,放入蒜頭、薑爆香。5. 加入雞肉、番薯翻炒十分鐘。6. 倒米酒拌炒後,撒上九層塔。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-04-04 養生.聰明飲食
糖化+氧化=老化!名醫教你吃抗氧化力超強的7色蔬菜
日本骨科博士太田博明出版《一天100秒,遠離骨質疏鬆 》書中提到,老化的主要原因是身體的「糖化」及「氧化」,兩者都可以靠飲食的力量來預防。糖化會給體內由蛋白質製造的細胞、荷爾蒙、酵素等身體構造及機能帶來危害,骨骼自然也不例外。如果維持骨骼強韌的膠原蛋白被糖化,骨骼就會失去彈性及韌度,變得脆弱易碎。糖化反應會讓蛋白質劣化變性,形成糖化終產物「AGEs」,這種劣質蛋白質也常見於油炸物及煎炒物當中。大部分經由食物攝取的AGEs 都會被分解,再透過排泄排出體外,但仍然有微量的AGEs 會殘留在體內,對細胞造成傷害。為了預防AGEs 的傷害,最好從主食開始就簡單限制糖分,同時避開會讓餐後血糖急速上升的飲食方式。首先避開高糖飲食,用餐時先吃蔬菜,每餐只吃八分飽;再來就是減少煎炸等高油料理、燒烤物及點心零食的攝取次數。原則簡單即可,不需要太過嚴苛。用餐時先吃蔬菜,是為了避免血糖急速上升。空腹時,如果一開始就攝入白飯等糖分較多的食物,會讓血糖急速上升。血糖值原本在餐後就會上升,但問題在於上升的方式。為了讓血糖能以正常的速度上升,最好先從糖分較少的蔬菜開始攝取。之後,再按照(血糖值不易上升的)順序攝取味噌湯、蛋白質、含有脂肪的主菜及附餐,最後再吃加入砂糖的燉物及白飯。先從蔬菜開始攝取的另一個理由是,蔬菜當中所含的豐富膳食纖維可以縮短胃裡的消化過程、減少糖分吸收。除了蔬菜之外,還可以多攝取香菇、杏鮑菇等蕈類、海藻類及豆腐等抗糖化的食材。餐前飲用低脂牛奶、優酪乳,也可以預防血糖的急速上升。活性氧擁有比氧氣更強的氧化力,會在大腦、肺部大量生成。活性氧是氧氣燃燒過後的殘渣,會累積在體內形成毒素,讓製造細胞膜的脂肪( 脂質)氧化,變成萬病之源—「過氧化脂質」。使用舊油或是炸完後放置一段時間的油炸物,其外表就會形成過氧化脂質。當油溫過高,開始冒出油煙及油泡,也會加速油類的氧化。造骨細胞所分泌的骨鈣素可以消除活性氧,許多食材也含有強大的抗氧化功效,最具代表性的就是各色蔬菜。蔬菜分成紅、橙、黃、綠、紫、黑、白等七種顏色(彩虹食物),每種顏色都擁有獨特的香味及苦味,所含成分( 植化素)對健康也有特殊的效果,並隱含強大的抗氧化能量。每日攝取各色蔬菜,不但可以攝取到植物多酚及類胡蘿蔔素等抗氧化物質,還能輕鬆補足身體所需的各種維生素及礦物質。攝取完七種顏色的蔬菜。這麼一來,就不用煩惱該吃什麼、以及身體是否獲得足夠的營養了。顏色越鮮豔、香氣越濃郁的蔬菜,抗氧化能力越強,最好可以積極攝取。無論是生食或是經過加熱都可以,以每天攝取三百五十克以上為目標,大約是兩盤炒青菜的量。水果也富含抗氧化物質,建議每天早上都要攝取蔬菜及水果,最好直接食用生菜沙拉或是現打果汁,因為只有生食才能攝取到幫助消化的食物酵素。另外,除了抗氧化能力之外,在早上攝取大量蔬果也能控制一整天的血糖值,因為膳食纖維即使到了小腸也能延緩糖分的吸收。就算只是攝取大約三十克的高麗菜絲,效果也能維持到中午。
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2020-04-02 橘世代.愛吃橘
燒一桌菜不難!3道電鍋食譜,難度從1顆星起跳!
電鍋幾乎是台灣人家裡的必備電器之一,更是外宿者或出國留學行李中必帶的行頭。萬能的電鍋能做出百種料理,用途絕對不是只拿來煮飯、燉湯,只要你想得到的料理,電鍋幾乎都能做得到!【按一鍵就OK!電鍋素超簡單】● 第1道菜:清蒸素獅子頭(3~4 人份)難易度★★★材料:板豆腐 1/2 盒、荸薺 6 個、乾香菇 3 朵、豆皮 60 公克、芋頭 80 公克、薑 10 公克、芹菜 10 公克、麵包粉 1 大匙、太白粉 1 大匙調味料:鹽 1/4 小匙、糖 1/4 小匙、胡椒粉少許、五香粉少許做法:1.板豆腐掐碎後,用棉布袋壓出水分。2.荸薺拍扁後切碎;乾香菇泡軟後切碎;豆皮切碎;芋頭蒸熟壓成泥;薑和芹菜都切末。3.取容器,放入豆腐、香菇、豆皮、荸薺、芋頭、薑、芹菜、以及麵包粉、太白粉,倒入調味料拌勻成餡料。4.將餡料捏成一個個圓球狀的大丸子,排入蒸盤中。5.外鍋倒入 1 杯水,蒸盤移入電鍋中,按下開關,煮至開關跳起即完成。秘訣:1.這道料理屬於清爽的口感,如果想要吃重口味,可以在步驟4 改用油炸。2.獅子頭可以多做幾顆,蒸好或炸好,再放入冰箱冷凍保存。料理小學堂:獅子頭的由來隋朝時期就有「獅子頭」這道料理的出現,最初被叫作「四喜丸子」或「大肉丸子」。據說隋煬帝南巡揚州,對當地景致讚不絕口,要求御廚以當地美景為題,製作出「松鼠鱖魚」、「金錢蝦餅」、「象牙雞條」和「葵花獻肉」這4道佳餚,其中「葵花獻肉」就是由「四喜丸子」變化而來。一直到唐朝時,酷愛研究美食的郇國公在家裡宴客,當天就有道「葵花獻肉」,郇國公看那肉丸做成的葵花心圓潤飽滿,形狀像雄獅子的頭,就將「葵花獻肉」改名叫「獅子頭」,至此「獅子頭」就成了江南地區最有名的傳統名菜。獅子頭雖然是著名的肉菜,現在改成素菜滋味也是很不錯的呢!● 第2道菜:冬瓜封(3~4 人份)難易度★材料:冬瓜 400 公克、薑片 15公克、薑少許、辣椒少許、香菜少許、熱水 1000c.c.、油 2 大匙調味料:醬油 5 大匙、鹽少許、糖 1 大匙、胡椒粉少許做法:1.冬瓜削除外皮後去籽,洗淨後切大塊;15 公克薑切片;另準備少許薑和辣椒,都切絲。2.取內鍋,加入 2 大匙油,放入薑片、調味料拌勻,然後放入冬瓜,倒入 1000c.c. 熱水。3.外鍋倒入 2 杯水,內鍋移入電鍋中,按下開關,煮至開關跳起後再燜 10 分鐘,放入薑絲、辣椒絲和香菜即完成。秘訣:1.如果使用冬瓜頭(或尾)來製作,可以填入香菇等內餡一起蒸,滋味更鮮。2.除了冬瓜,也可以用高麗菜來製作。料理小學堂:客家的「封」菜冬瓜封與肉封、高麗菜封並稱為「客家三封」,「封」是客家語中「爌」(焢)的意思,也就是燜到爛熟。「冬瓜封」及「高麗菜封」,是南部六堆地區的客家人研發出來的菜餚。「冬瓜封」及「高麗菜封」這2道都是非常容易做的菜餚,只是要花些時間,把醬油和鹽等佐料,放進冬瓜或高麗菜裡,其他就交給電鍋,慢慢燜煮即成。● 第3道菜:素四神湯(3~4 人份)難易度★★材料:豆腸 200 公克、薏仁 100 公克、芡實 80 公克、淮山 60 公克、茯苓 60 公克、蓮子 50 公克、當歸 8 公克、川芎 5 公克、水 1200c.c.調味料:鹽 1/2 大匙做法:1. 豆腸切段備用。2. 將四神藥材(薏仁、芡實、淮山、茯苓、蓮子、當歸和川芎)洗淨,放入內鍋,倒入 1200c.c. 水。3. 外鍋倒入 11/2 杯水,內鍋移入電鍋中,按下開關,煮至開關跳起後再燜 10 分鐘。4. 打開鍋蓋,加入豆腸、調味料,外鍋再倒入 1/2 杯水,按下開關,煮至開關跳起後再燜 5 ~ 10 分鐘即完成。秘訣:1.沒有酒禁者,可以在起鍋前加一些當歸酒,滋味更佳。2.想快速讓四神食材軟爛,可以用電鍋先將食材蒸煮熟,冷凍後再煮。3.除了豆腸,也可以加入菇類、栗子、堅果類食材。※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康料理小學堂:四神湯「四神湯」是一般人常吃的藥膳之一,原稱「四臣湯」,是用芡實、蓮子、淮山、茯苓等四味中藥燉煮豬肚而成。相傳乾隆皇帝下江南時,隨行的4位大臣因為舟車勞頓而累倒。乾隆著急下令尋覓良醫妙方,有人以「芡實、蓮子、淮山、茯苓燉煮豬肚」,讓大臣們服用後立即康復,於是乾隆昭告天下「四臣,事成!」,從此「四臣湯」就在民間廣為流傳。因為閩南語的「臣」和「神」發音相同,所以就被稱為「四神湯」。● 作者介紹:江豔鳳因為喜歡吃媽媽做的菜,無師自通學會台灣小吃、麵食、米食等中式料理。從事烹飪教學工作多年,一直是補習班裡的人氣烹飪老師。這幾年初一、十五茹素,對素菜有更深一層的研究,不斷努力研發做出更好吃的素料理。【本文摘自:《按一鍵就OK!電鍋素超簡單》,朱雀文化 2020/03/05 出版】編按:使用電器,請務必注意居家安全,因各產品不同需自行詳讀廠商說明書。【愛吃橘/輕鬆上菜↘↘↘】。輕鬆一按0失敗!50道「微電鍋料理」快速上菜100天。一鍋燒快速上餐 醫師娘「0失敗」好D食譜。懶人必學!三步驟鍋燒料理一吃就上癮 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-26 養生.聰明飲食
防中風、降心臟病風險 5種清血管食物有助血管健康
血管性疾病的發生率節節上升,發生的年齡層卻持續下滑,心血管與腦血管疾病的發生與飲食有密切的關聯性,為了不讓血管阻塞、保持血管的彈性,平常可藉由飲食保養,以防止血管過早老化,降低血管性疾病的威脅。血管性疾病的發生與食物中含有高油、高糖有密切的關係。一旦攝取過多飽和脂肪,例如肥肉、帶皮的肉品等,很容易讓壞的膽固醇(低密度膽固醇)過高。此外,攝取精緻糖類,例如砂糖、紅糖、黑糖、蜂蜜等,也會增加血管性疾病的風險。一篇發表在《美國醫學會期刊》的研究顯示,攝取大量添加的糖,不但會變胖,更會增加罹患血管性疾病的風險,並且也會導致如同毒品一樣地對糖上癮。由於葡萄糖、脂肪、蛋白質會在體內出現糖化作用,攝取過量的糖分會加速體內糖化作用,不但讓人容易老,還會促使脂肪堆積、導致身體發炎,提高血管疾病罹患的機率。除了高油、高糖之外,高鹽也會形成血管疾病發生的隱憂;高血壓是腦血管疾病發生的重要危險因子之一,而鹽分的攝取則與高血壓相關,只要6克的鹽即含有2400毫克的鈉,但是國人攝取的鹽分,往往超過建議的攝取量。此外,美國克利夫蘭診所在2012年頂尖的《自然醫學期刊》以及2013年的《新英格蘭醫學期刊》中發表研究發現,肉類中的左旋肉鹼以及魚、蝦、蛋、奶和起司中的動物卵磷脂,是造成動脈粥狀硬化的罪魁禍首,而動脈粥狀硬化正是導致心臟病、中風和死亡的主要原因。均衡飲食是健康飲食的最高原則,但的確有部分食材是有助於血管的健康,不妨在平日飲食中,多將這些食材考慮在內:1、豆製品:黃豆、大豆含有大豆異黃酮,大豆異黃酮具有抗氧化作用,可以抑制壞膽固醇的生成。此外,豆類還含有豐富的膳食纖維,260c.c.的豆漿即含有25~30克的膳食纖維,包括豆漿、豆腐等都是很推薦的豆製食品。豆製品增加高密度膽固醇的含量,曾有研究發現,每天攝取28公克的豆類食品,可降低10的總膽固醇及低密度膽固醇。2、燕麥片:膳食纖維可以分為水溶性與非水溶性兩大類,其中水溶性膳食纖維可以降低膽固醇。燕麥片具有破壞膽固醇的β-聚葡萄糖的水溶性膳食纖維,可降低膽固醇與心血管疾病的風險。水溶性纖維有助排便,可在腸道中與膽固醇結合,再經由排便將其帶出體外,降低人體膽固醇的吸收。3、香菇:香菇在蔬菜中的膳食纖維含量最高,其含量較一般綠色蔬菜還要高,100克的香菇即含有高達3.9克的膳食纖維,且菇類含有多醣體,可增加人體的免疫力。4、綠色蔬菜:綠色蔬菜含有花青素。花青素具有抗氧化、抗發炎的特性,可減少氧化造成的組織受損,減少血管硬化發生的機率。5、高纖水果:芭樂、小番茄、柳橙等,富含膳食纖維,可排出多餘的脂肪及膽固醇。另外,採用地中海型飲食選用有助血管健康的食材外,多攝取有顏色的蔬果、堅果、多吃魚、少吃紅肉、採用橄欖油、攝取不飽和脂肪酸等,對於調整好壞膽固醇的比例具有正面的效益。延伸閱讀: 無油=健康? 錯誤觀念快丟掉!吃對護心、抗發炎 2020全球公認最佳飲食法TOP3出爐! 護心、減重、遠離疾病跟著吃
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2020-03-22 養生.營養食譜
春季珠蔥 鮮甜不辛辣
乍暖還寒之際,許多當季食材正好吃,俗稱紅蔥頭的「珠蔥」原是作為調味用途,美福大飯店米香餐廳主廚陳永華表示,珠蔥口感與一般的蔥不同,尤其春天特別好吃鮮嫩,口感不辛不辣,簡單清炒就很好吃。除此之外,芥菜也是當季食材,簡單清炒就十分下飯。陳永華推薦,珠蔥產地是新北市烏來,12月到4月之際正值產季,用一點豬油將蒜頭爆香,視個人喜好,如果不吃蒜頭,就把珠蔥白色段先放入鍋內爆香,依序放入綠色蔥段,加少許高湯、一點鹽巴或雞粉調味,炒至軟嫩就可起鍋。陳永華說,珠蔥量少也比較難種,所以價格較高,珠蔥雖然名為蔥,吃起來完全不辛辣,口感又嫩又甜,如果要使用一般的蔥當作食材,他建議使用宜蘭三星蔥比較適合,因為蔥白長、鮮嫩處較多。除了清炒之外,珠蔥也適合一般的家常料理,比起一般的蔥,更加有溫適的口感。珠蔥炒蛋或者切細後放入味噌湯,都十分適合。包心芥菜也是正當季,陳永華推薦,芥菜心炒小魚也適合一家大小,小魚本身帶鹹,不需太多調味,就很有味道。很多人覺得芥菜太硬,陳永華說,芥菜炒之前要先用川燙的方式先軟化,然後再切絲,炒起來比較快。陳永華說,台式料理作法其實都不難,但重點就是要爆香,才會香味四溢。財團法人癌症關懷基金會校園營養師簡鈺樺表示,居家烹煮清炒珠蔥和芥菜炒小魚時,建議不要使用豬油比較理想,豬油雖然比較香,但豬油屬於飽和脂肪高的油脂,較不利於健康。此外,芥菜炒小魚這道料理特別適合兒童與長者,可以補充豐富的鈣質。清炒珠蔥材料:珠蔥300g調味料:鹽巴、或雞粉等,酌量調味使用作法:1.蔥段洗淨切段、蔥白、蔥綠要分開。2.蔥白先爆香、再下蔥綠。3.簡單調味快炒隨即起鍋。芥菜炒小魚材料:蔥20g、包心芥菜200g、豬油2茶匙調味料:雞粉或淡色醬油酌量少許糖、米酒酌量作法:1.豬油熱鍋、蔥段爆香拌炒。2.放入切好的芥菜拌,再放小魚炒。撒酌量鹽巴、米酒起鍋。麻油土雞飯材料:長糯米200g、去骨仿土雞腿肉150g、乾香菇10g、枸杞、老薑20g調味料:麻油30g、米酒80cc作法:1.將長糯米浸泡15分鐘。2.老薑切薄片爆香後跟麻油拌炒。3.放入香菇、雞肉爆香。4.放入米酒、雞粉、少許冰糖。5.放入泡好的長糯米進入拌炒直到米酒收汁。6.放入盤子蒸25分後拌均勻即可。食譜/陳永華
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2020-03-19 橘世代.健康橘
更年期如何補充營養?專家教你 9大飲食原則!
公館地區營運邀請營養師黃淑惠,開設「保健營養學堂」一系列課程,深受社員歡迎。本文摘錄課程精采內容與社員分享!女性的生命歷程約在45歲至55歲會遇到更年期,而合作社社員以女性為主,處於此年齡區間的女性社員占女性社員將近4成。面對更年期的身心轉變需做什麼樣的心理準備?又該注意那些飲食及生活上的保健?女性特有的生理週期黃淑惠指出,所謂女性更年期,指的是從女性賀爾蒙降低(主要為雌激素)到完全消失前後約5年的時間,最長甚至將近10年,因個人體質而異。女性從11、12歲,一直到更年期來臨前,都會有生理週期,亦即卵巢週期和子宮週期。女性的生理週期從腦下垂體分泌濾泡刺激素(FSH)展開,其刺激卵巢中濾泡長大,在卵成熟過程中濾泡會分泌雌激素(E2)。雌激素一方面刺激子宮內膜增生準備受孕,另一方面會再刺激腦下垂體,傳達下視丘,分泌出黃體刺激素(LH)來刺激濾泡破開,讓裡面的卵順利排出(以上為卵巢週期)。卵排出後,濾泡本身萎縮轉成黃體並分泌黃體激素來和雌激素一起刺激子宮內膜增生,增加受精卵著床機會。黃體激素分泌同時牽動乳腺、卵巢、皮膚變化,完成所有懷孕的準備動作。一旦確定沒有受精卵,黃體萎縮,黃體素和雌激素減少,子宮內膜不再增生,開始剝落,經期於焉來臨(以上為子宮週期)。雌激素能維繫心血管健康,讓好膽固醇(HDL)增加、壞膽固醇(LDL)降低,並具下降血壓、鬆弛末梢血管肌肉、抑制血栓形成等功能,也能促進鈣在骨骼的沉積和促進脂肪燃燒。女性更年期後,因雌激素逐漸減少,早期會出現月經週期不規則、熱潮紅、心悸、盜汗、失眠、偏頭痛、食慾改變、體重上升、頻尿、焦慮等症狀;而後期症狀則包括停經、泌尿道乾燥萎縮易感染、性機能改變、肥胖、皮膚乾燥產生皺紋、高血壓、動脈硬化症、骨骼疏鬆症、腦功能退化等。因此很多慢性疾病都會在失去了雌激素的保護之後慢慢浮現。從食物中獲取植物性雌激素補充當更年期不適已影響到日常生活時,就需要求助於婦科醫師,通常醫師會施予雌激素的補充,讓症狀緩解。但過度或不適當的雌激素補充卻也會導致乳癌和子宮內膜癌等疾病,因此對身體健康的人來說,黃淑惠也建議了替代療法,包括從天然食物中補充結構類似雌激素的異黃酮素、木酚素、豆香雌酚等,可以降低雌激素過少所帶來的影響。異黃酮素來源包括黃豆、毛豆、黑豆等及黃豆類製品;木酚素則來自芝麻、亞麻仁籽、十字花科蔬菜;而芽菜類食材則是富含豆香雌酚。然而,植物性雌激素一旦攝取過量,對原有婦科疾病如子宮內膜癌或巧克力囊腫的人來說,也會強化刺激,因此要特別叮嚀,以上是針對完全沒有婦科疾病的女性所建議的雌激素補充,而且最好從天然食物取得。更年期也可能造成睡眠缺乏,因而導致脾氣暴躁或高血壓,建議為了睡眠品質應少喝咖啡,並且常曬太陽、多運動。黃淑惠說,若之前營養攝取均衡,打下健康的基礎,絕對可以減低不適症的影響,快樂度過更年期!1.規律接受日照:產生維生素D,以提高免疫力。2.漫步大自然:輕鬆運動或徜徉大自然中,有益荷爾蒙調節。3.限制咖啡因攝入:過量飲用咖啡因,恐影響雌激素平衡。4.維持高品質睡眠:有助調節賀爾蒙。5.抒解壓力:壓力會干擾天然的賀爾蒙週期。6.攝取Omega-3脂肪酸:Omega-3脂肪酸可讓賀爾蒙運作良好。 女性更年期飲食原則•均衡飲食,控制熱量,減少動物性油脂來源,避免熱量過高,體重上升。•食用黃豆及深海魚等來補充優質蛋白質,減緩肌肉流失。 •透過低脂奶、芝麻、堅果、魚和乾藻類來補充足夠的鈣鎂,延緩骨質疏鬆發生。 •補充足量維生素B群,包括全榖、豆類、彩虹蔬菜來維持精力充沛。 •食用新鮮水果、橄欖油、苦茶油和菇類,確保獲取豐富的維生素C、D、E,可以預防動脈硬化,提升免疫力。「尤其維生素D在食物中很少,只能從鮭魚、蛋黃或菇類中攝取,不然就是要多曬太陽了。」更年期具體飲食建議黃淑惠更貼心提出具體飲食建議,包括以下:一、以天然五榖為主食來源:大棗、龍眼、紅豆、蓮子可以添加在全穀中做補食。二、以魚、黃豆為蛋白質來源(大豆可以補充異黃酮素),減少飽和脂肪較多的動物性肉類。三、須有充足蔬菜與水果(每天四份蔬菜三份水果)補充鈣鐵食物有:莧菜、番茄、甘菊、蒜苗、九層塔。也可多核酸食物具有延緩老化作用:核桃、菇類、木耳、花粉、麥胚芽、芝麻等。四、適量低脂乳和脫脂乳來補充鈣質。五、慎選優質食用油預防高血脂:橄欖油、苦茶油、芥花油,宜低油烹調。六、改善失眠,可多選用有安神鎮定作用的食物,如大棗、百合、金針花、蓮子、木耳、發芽糙米。七、多選用富含膠質食物延緩關節退化,如海蔘、蹄筋、木耳等。八、依五性五味,多選用黑色、鹹味食物,達到補腎、強化筋骨與生殖功能:香菇、木耳、核桃、芝麻、海蔘、海帶芽、髮菜、牛蒡、烏梅等。九、多植物雌激素食物改善更年期不適:黃豆、洋蔥、山藥。本文摘自《綠主張月刊》,台灣主婦聯盟生活消費合作社【如何吃得美味又健康↘↘↘】。春天宜養肝!若突然愛吃酸,要注意恐是身體警訊。如何吃得營養又美味 哈佛大學建議「餐盤這樣放」。抗老飲食這樣吃 「八分飽」讓你越吃越年輕 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-10 橘世代.愛吃橘
輕鬆一按0失敗!50道「微電鍋料理」快速上菜100天
只靠電鍋也能變出好料跟點心!現在流行在家吃飯,買回時下流行的單人小家電「微電鍋(小型電子鍋)」,卻只會煮白飯跟白粥嗎?網路知名料理部落客「肉桂打噴嚏」,在新作《愛上微電鍋100天美味提案》,分享個人用小型電子鍋製作出多道料理,只要準備好食材,全部放入鍋後輕鬆按下按鈕,從好菜到甜點都能搞定上桌!【主食:方便快速不油膩 蝦仁蛋炒飯】微電鍋也能做蛋炒飯!當米飯煮好後,立刻倒入打勻的蛋汁,迅速攪拌後,蓋上鍋蓋燜5分鐘,就能做出炒蛋般的效果,而且還少了大量油分,吃來更健康。材料:白米1 杯、水3/4 杯、新鮮蝦子8~10 隻、青蔥1 支、鮮香菇4 朵、蛋1顆、沙拉油1大匙、醃料:鹽1/ 小匙、米酒1小匙、胡椒粉少許、調味料、鹽1/2 小匙、胡椒粉1/4 小匙步驟1.蝦子剝殼去腸泥,加醃料醃漬20 分鐘。香菇切小塊、青蔥切成蔥花。2.微電鍋按下「再加熱」,內鍋變熱後加沙拉油、蝦子,稍微炒到變色後撈起。3.加入蔥花、香菇和調味料炒出香氣,倒入白米與水,按下「白米飯」開始煮飯。4.完成後倒入打散的蛋汁,趁熱以飯匙快速攪拌均勻。5.放入〔步驟2〕的蝦子,蓋上鍋蓋保溫5 分鐘,打開即可品嘗。備註:按鈕說明供參考,以個人電鍋商品而定【點心:金黃香酥內綿密 法式吐司】吸飽蛋汁後,再煎得金黃香酥的法式吐司,是不少人喜愛的美味,不論是淋上蜂蜜、搭配水果當成甜點或是早午餐,甚至做成鹹食,又香又綿密的口感,絕對令人讚不絕口。材料:厚片吐司2 片、雞蛋1顆、砂糖1小匙、牛奶3大匙、奶油1大匙、糖粉或蜂蜜適量步驟1.容器內放雞蛋、牛奶和砂糖,混勻成蛋奶汁。2.吐司去邊切對半,放入蛋奶汁浸泡,兩面都要裹均勻。3.微電鍋內鍋放入奶油,按下「再加熱」至融化。4.放入吐司蓋上鍋蓋,煎至兩面微焦金黃,灑糖粉即可。●小秘訣:吐司麵包宜選擇厚片,吸飽蛋奶汁後,吃起來口感會更棒。【消夜:夜市小吃輕鬆做 蚵仔煎】蚵仔煎可算是夜市小吃冠軍,利用微電鍋烹調也沒問題,做出來的口味會比較柔軟,淋上自製醬料,就能吃到融合鮮蚵與蛋香的韻味,在家也能輕易享受道地小吃。材料:鮮蚵100g 、雞蛋1顆、A 菜1 小把、沙拉油1 大匙粉漿材料:地瓜粉20g、太白粉15g 、水90ml 、鹽1/4 小匙醬汁:海山醬2 大匙、番茄醬1 大匙、砂糖1/2 大匙、水40g 、沙拉油1 小匙步驟1.鮮蚵沖洗乾淨後瀝乾水分,A 菜洗淨後 ,切段備用。2.微電鍋按下「再加熱」,內鍋放沙拉油,變熱後放鮮蚵煎至半熟。3.將粉漿材料拌勻後 ,倒入內鍋,煮至變成透明為止。4.倒入打散的雞蛋,鋪上A 菜,關上蓋煮熟,取出盛盤。5.將沾醬汁混勻,加熱至變稠狀,淋在蚵仔煎上即可食用。●小秘訣:鮮蚵洗淨後,以廚房紙巾擦乾水分再烹調,蚵仔煎才不會粉粉的。※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康本文摘自《愛上微電鍋100天美味提案》布克文化 2020/01/04 出版【簡單步驟就能做出一桌好菜↘↘↘】。一鍋燒快速上餐 醫師娘「0失敗」好D食譜。料理研究家:「蒸雞肉」不乾柴 快速備餐無壓力。懶人必學!三步驟鍋燒料理一吃就上癮 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-08 養生.營養食譜
下班快速上菜 簡單又美味
下班才有空進廚房,林愛米的經驗告訴大家,職業婦女也能煮出色香味俱全的營養晚餐。她本來也常外食,換了工作、移居府城後開始下廚,想讓家人吃到健康、美味的餐點。她說,每次看到家人吃光自己做的料理,滿足幸福的模樣,讓她又有動力繼續努力。住在台南的林愛米一直是職業婦女,她說,自己過去常外食,十年前移居台南,換了固定上、下班的工作,生活步調變慢後,開始頻繁進廚房。她持續在網路上分享做菜心得和撇步,目前經營3萬粉絲的臉書粉絲專頁「Amys talk 愛米愛你」,定期為粉絲端上簡易又健康的料理。林愛米這次分享三道拿手菜,共同特色是食材易得,且能快速上桌。其中一道料理「櫛瓜生菜番茄雞絲沙拉佐紫蘇油蘋果醋」,董氏基金會營養師劉志怡說,這道菜用了紫蘇油,內含omaga-3脂肪酸,能預防心血管疾病。紫蘇油的限制就是不耐高溫,但這道菜搭配冷的雞胸肉,非常合適又兼顧營養。針對林愛米推薦的第二道菜「楓糖烤雞小腿襯時蔬」,劉志怡分析,內含洋蔥、大蒜,當中還有有機硫化物,能夠抗發炎、抗氧化,有效預防感冒。至於第三道「榨菜肉絲蒸豆腐」,劉志怡說,榨菜的納含量比較高,也可用香菇替代。不過板豆腐含鈣質,尤其能替不喝牛奶的素食者補充營養。三道菜一起上桌,搭配米飯等主食,另再加上乳品,就是兼顧各類營養的豐盛午餐或晚餐了。楓糖烤雞小腿襯時蔬材料:雞小腿1盒(8根)、球芽甘藍1.5杯、中型牛番茄1顆、洋蔥1顆、玉米北鼻4根、馬鈴薯2顆、檸檬半顆、迷迭香2根雞腿醃醬:蒜泥1大匙、醬油3大匙、楓糖漿2大匙、清酒1大匙、紅椒粉1大匙蔬菜拌醬:橄欖油2大匙、黑胡椒少許、蒜粉少許、海鹽2小匙作法:1.馬鈴薯洗淨切適口大小,滾水煮8分鐘,瀝乾備用。2.雞小腿和雞腿醃醬一起放進塑膠袋,混合均勻,稍微按摩,放冰箱至少30分鐘入味。如果是用去骨雞腿排,建議先用叉子在雞腿表面搓洞,並延長醃製時間,較好入味。3.蔬菜們放進另一個塑膠袋,加入蔬菜拌醬,稍微吹點空氣進去,轉緊搖勻。4.將蔬菜倒入可以進烤箱的容器。光這樣送進烤箱就是非常美味的烤時蔬了。5.醃好的雞小腿一起擺上,擠上檸檬汁。檸檬一起進烤箱增加更多香氣。6.烤箱預熱220度,烤20分鐘。10分鐘時將雞腿翻面、蔬菜也稍微翻一下。7.香噴噴出爐!如果有小番茄也可以一起烤,襯著一顆顆小紅球會更美。榨菜肉絲蒸豆腐材料:板豆腐2塊、榨菜約1大匙、豬肉絲少許、菠菜梗1根(可用蔥綠部分代替)、醬油、料理清酒、白胡椒粉、片栗粉各少許作法:1.豆腐切1公分厚,置廚房紙巾吸去多餘水分。2.肉絲用醬油、料理清酒、白胡椒粉、片栗粉抓勻醃漬約20分鐘。榨菜切小丁,菠菜梗切小塊。3.豆腐放入盤中,每片豆腐擺上適量醃好的肉絲,再放上榨菜丁跟肉絲結合。整盤放進電鍋,外鍋0.5杯水,開關跳起即可。最後灑上菠菜梗。櫛瓜生菜番茄雞絲沙拉佐紫蘇油蘋果醋材料:櫛瓜1條、各色小番茄數顆、貝比生菜1把、雞胸約200g沙拉醬:蘋果醋1大匙、紫蘇油1.5大匙、黑胡椒粉少許事前準備:泡雞胸1.把三小片雞胸肉解凍清洗,修剪掉多餘筋膜備用。2.1000cc的水加兩小匙鹽巴、4顆蒜頭、半顆檸檬、少許胡椒粉,煮滾後轉小火煮5分鐘,讓檸檬、蒜頭味道融到滾水中。3.將雞胸肉完全放進滾水中,熄火加蓋,泡10分鐘。瀝乾、放涼,放進保鮮盒密封,冰箱冷藏大約可放3到5天,要用時再剝成絲或切片即可。作法:1.櫛瓜洗淨,用格子刨刀刨成薄片。沒有格子刨刀直接切成薄片也可以。2.貝比生菜用冷開水泡過,再用蔬菜脫水器除去水份。3.小番茄洗淨對切。4.雞胸剝成粗絲狀。5.沙拉醬所有材料調勻。6.櫛瓜、生菜、番茄襯底,雞絲放在上面,均勻淋上油醋醬,就可上菜。食譜/林愛米提供
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2020-03-08 養生.營養食譜
葉軟梗脆 大白菜的無限可能
我喜歡在家人或朋友吃完我做的一桌菜之後做「民調」。如果這一餐有「滷白菜」,十之八九奪冠。容我引用他們的評語,「顏色好看耶,不像外面賣的,暗暗的、賣相不佳。」「咬起來清爽,一點都不軟爛。」甚至有人在餐桌上「專攻」這一道哩!我不掠人之美,那是我烹飪班同學代代相傳的私房菜。某次她到我家聚餐露了一手,那滋味完全顛覆我的刻板印象,我就偷偷學起來當作自己的宴客菜了。此外,大白菜的葉與梗,軟脆分明,也可以分別做出不同的創意料理喔!滷白菜食材:大白菜1顆、胡蘿蔔半條、炸豆皮15片、木耳6朵、香菇10朵、市售五花肉片1盒、蝦米1大匙、蛋1顆、蔥1根前置作業:●大白菜洗淨,梗與葉切塊,分開放。●胡蘿蔔去皮切片、木耳切片、香菇泡水切絲、蔥取蔥白切丁、蝦米泡水。●炸豆皮和肉片分開汆燙,去油瀝乾。作法:1.鍋內放1大匙豬油,油溫稍微上升後打一顆蛋,用鍋鏟攪拌,大約兩分鐘後呈焦黃,盛起備用,視為「蛋酥」。2.放蔥白爆香(若鍋內沒油,再加1大匙豬油),保持中小火,當蔥白呈微微焦黃時,放蝦米、香菇爆香。3.再放五花肉片、豆皮、胡蘿蔔一起拌炒。4.先放白菜梗,炒約1分鐘再放白菜葉。5.蓋鍋燜煮約10分鐘,可加一點水也可不加。6.放入蛋酥,加1小匙鹽、雞粉、白胡椒粉、麻油和蠔油調味。7.再燜煮1分鐘即可。TIP● 放蛋酥的時間依各人喜好而定,可在炒的過程先放一半,盛盤後再放另一半,或者全撒在盤上。●可加香菜點綴,喜歡辣者可加辣椒。白菜捲食材:大白菜半顆(取葉)、絞肉150克、蝦仁8個、荸薺2個、木耳2朵、1顆鹹蛋黃、脆莢豌豆少許作法:1.大白菜切兩半,葉與梗分開,取葉。2.一片片剝下菜葉,洗淨,取大小一致的菜葉放進熱水中,汆燙至軟,時間大約2分鐘。3.蝦仁洗淨拍碎、荸薺拍碎擠出水分、木耳洗淨切小丁,三者與絞肉混和。4.加入1小匙薑末、鹽、雞粉、白胡椒粉、蠔油攪拌均勻,視為「內餡」。5.舀1大匙內餡至作法2的菜葉上,捲起,封口朝下。6.放在盤上,滾水入鍋,蒸約6分鐘。關火,瀝出湯汁。7.蛋黃切碎。鍋內放2大匙油,炒至蛋黃泡沫。8.加入作法6的湯汁(約1碗量),煮約1分鐘。9.鍋內有少許顆粒的鹹蛋黃,用濾網過篩,再回鍋煮,加入太白粉水勾欠,倒入盤內,略微搖晃,使之均勻。10.將白菜捲一一放入盤內,四周以汆燙過的脆莢豌豆點綴。菜梗鑲肉食材:大白菜半顆(取梗)、絞肉150克、胡蘿蔔150克、新鮮香菇3朵、蛋1顆、蔥1根、大辣椒1根作法:1.大白菜切兩半,葉與梗分開,取梗。2.切掉兩邊少許的葉子。3.燒一鍋水,放1小匙鹽,放白菜梗,煮約2分鐘至軟為止。撈出放涼備用。4.準備餡料:將絞肉、蔥花、胡蘿蔔丁、香菇丁混和,加1小匙鹽、蠔油、香油、白胡椒粉和1顆蛋,攪拌均勻。5.取出放涼的白菜梗,斜切(約45度角下刀)成3-4公分長的薄片。6.中間包肉餡,放在盤中擺成圓形,剩下的餡料放在中間。7.煮一鍋水,水熱後放進鍋內蒸6分鐘。8.取一炒鍋,放入半匙油以小火爆香蒜末與辣椒丁。9.將蒸好多餘的湯汁倒進鍋裡,加入1小匙醬油和太白粉水,煮至黏稠後,淋到白菜梗上,最後撒點蔥綠即可。