2020-11-29 養生.聰明飲食
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鈣含量
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2020-11-25 養生.聰明飲食
柿子、蛋白質一起吃肚子痛? 營養師告訴你為什麼
柿子不能與螃蟹一起食用?這是農民曆常見的食物禁忌,但這是真的嗎?台安醫院營養師劉怡里表示,以前沒有冰箱,海鮮容易腐敗,引發腹瀉,加上柿子屬於高纖食物,腸胃功能欠佳者吃太多,易引發腹脹腹痛問題,建議適量食用。 柿子含豐富維生素A、C 提升抵抗力、預防感冒 柿子被譽為秋季水果之王,因為含有豐富的維生素A、C,具有抗氧化效果,經常食用,可以提升抵抗力、預防感冒,加上口感柔細,適合牙口不佳的小孩與老年人。柿子含有豐富維生素C,每100公克就含有20毫克的維生素C,含量相當高,不輸給芭樂、奇異果。此外,柿子也含有豐富的抗氧化成分β-胡蘿蔔素,有助於抗老化。 柿子含有鞣酸 蛋白質一起食用易消化不良值得注意的是,柿子含有鞣酸,不建議與蛋白質一起食用,否則容易引起消化不良,如果腸道蠕動功能不好,更應避免同時食用蛋白質(肉類、蛋類)及柿子。劉怡里指出,柿子含有豐富膳食纖維,相當適合有便秘困擾的人,不過,腸胃道功能不好的老年人可得謹慎食用,因為每年都有老年人吃太多柿子且吃太快,引發腹痛、腸阻塞。 柿子糖分較高 糖尿病友、有血糖問題者應注意食用量再者,柿子糖分較高,糖尿病友以及有血糖問題的民眾,應該注意食用量,不可吃太多,以免造成血糖突然上升。另外,從中醫觀點來看,柿蒂具有降氣止嗝的功效,除了能夠治療打嗝、反胃,也可改善咳嗽、氣喘,或是慢性支氣管炎等症狀,不過,應在中醫師把脈評估後才能食用。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 柿子配螃蟹不會中毒! 但3種人吃多恐出事 鈣含量跟牛奶差不多! 飯桌上常見的這道「高鈣蔬菜」排毒又抗癌
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2020-11-13 養生.聰明飲食
深秋青江菜含鈣量每百克達122毫克 幾乎跟牛奶差不多!
如果想補充鈣質,一般人常直接聯想到牛奶、起司等乳製品,事實上,綠色葉菜也含有豐富鈣質,食藥署「食品藥物消費者專區」食品營養資料庫顯示,青江菜屬於高鈣蔬菜,深秋季節的青江菜鈣含量每百克達122毫克,幾乎跟牛奶差不多。台北馬偕醫院資深營養師趙強表示,目前正是秋收時節,當季蔬果相高多,水果則有柳丁、橘子、香蕉,蔬菜則有青江菜、高麗菜、茭白筍等,前兩者又屬於十字花科,含有豐富的硫化物,具有良好的抗氧化效果,可以提升免疫力。趙強強調,十字花科蔬菜含有硫化物,這是其他蔬菜所沒有的營養成分,可以產生很強的抗氧化作用,提高保護力,清除自由基,甚至有排毒和防癌等效果。青江菜又名「湯匙菜」,有個圓圓的梗,形狀就像是小湯匙,口感清脆,一般常用來炒,較少用來煮湯。目前正值青江菜盛產季節,價格便宜,黃昏夜市一把才賣幾10元。食藥署資料顯示,入秋10月後青江菜特色為高鈣、低草酸,鈣含量每百克達122毫克,和牛奶每百克125毫克相當,但吸收率比動物性奶還差一點,但含有植化素、硫化物,及維生素A,在營養上更為全面。由於青江菜的草酸含量低,可以避免草酸和鈣結合而被排出體外,最適合素食者用來補鈣。趙強指出,健康飲食以均衡為主,建議多吃當季蔬果,最近除了青江菜、高麗菜,茭白筍、南瓜、地瓜都屬於食蔬,建議多吃。如果是外食族,挑選自助餐配菜時,最好每天都有些變化,不要只吃自己愛吃的蔬菜。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2020-10-18 科別.骨科.復健
喝咖啡會影響鈣吸收嗎?骨科醫:一個條件影響就不大
多數人會利用高鈣飲食預防骨鬆,中國醫藥大學新竹附設醫院骨科醫師劉俊良提醒,維生素D會影響鈣的吸收利用,如果只補鈣不補維生素D,效果通常不好,所以務必要兩者都補充。鈣質+維生素D,才能提高吸收率。常見高鈣食物如牛奶、乳酪、小魚干、黑芝麻、深綠色蔬菜、豆干等。劉俊良指出,國人缺乏維生素D的狀況其實比缺鈣更常見,維生素D一天建議量是800IU、也就是20微克,補充維生素D的方式包括:曬太陽,從魚類、牛奶、蛋等食物中攝取。不少民眾除了利用食物補鈣,也會吃鈣片,市售的鈣片種類非常多,各有優缺點,沒有絕對好壞。劉俊良建議把握兩大原則,先排除「不適合」自己的,例如有吃胃藥者,服用碳酸鈣吸收較差;再來是能夠吃得習慣最重要,無法持續定期服用,再好再貴也沒用。鈣片加維生素D,注意看含量夠不夠。雖然坊間有很多鈣片都有加維生素D,但常見維生素D的含量不夠多,所以要注意成分標示,如果複方無法補足一天800IU的維生素D,建議另外再加上單方的維生素D來補充。劉俊良說市面上的鈣片依據成分種類約有四種,分別是碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣及胺基酸螯合鈣,鈣含量依序為40%、38%、21%及15%,而吸收率則是胺基酸螯合鈣最好、達80%,檸檬酸鈣吸收率為35%,碳酸鈣、磷酸鈣皆為20%。其中,碳酸鈣為市面最常見、劑型選擇多,但缺點為易造成脹氣,服用胃藥(制酸劑)者吸收差;磷酸鈣、檸檬酸鈣較無腸胃副作用,但磷酸鈣腎衰竭患者禁用,檸檬酸鈣的鈣含量低;而胺基酸螯合鈣雖吸收率高,但同樣鈣含量低,且價位較高。看標示,注意元素鈣含量而非鈣片重量。劉俊良也指出,由於劑型不同,鈣含量也會不一樣,要注意鈣片包裝上寫的成分標示,看上面寫的是整個鈣片的重量,還是單純鈣的含量,如1000毫克的碳酸鈣,裡面其實只含有400毫克左右的元素鈣。至於吃鈣片要一次吃,還是分次吃?或是跟食物一起吃?劉俊良說,一次食用的元素量建議在500毫克以下,過量也難以吸收,所以一天的量建議分為二到三次吃。一天建議元素鈣的攝取量是1000至1200毫克,過量可能導致結石、便祕、甚至心血管問題,所以並不是愈多愈好。而一般來說,鈣片是在飯後服用吸收較佳,但有些特殊的劑型會建議在空腹或睡前服用,所以還是要參考其說明。另外,天然或合成鈣,在作用上並沒有差別,純粹依個人喜好而決定即可。酗酒、吃重鹹,都會加速鈣質流失。劉俊良也提醒,酗酒以及攝取過多的鹽分,會造成鈣由尿排出體外而流失。至於喝咖啡是否會影響鈣的吸收率?劉俊良則說,咖啡雖然會降低鈣質的吸收和運用,但是只要能夠補充足夠的鈣質,其影響並不會很大,所以不必為此戒咖啡。正常成人每天攝取咖啡因在300毫克以內,相當於4杯150毫升咖啡,是可以接受的範圍。
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2020-10-04 養生.聰明飲食
擁有更強健的肌肉 專家教你吃6種方便補充的增肌零食
研究:分散各餐攝取蛋白質的老年人,擁有更強健的肌肉。如何補充足夠的蛋白質?營養師表示,食用的「頻率」很重要。一項針對67~84歲老年人的研究顯示,相較於集中在一兩餐間補充蛋白質的人,那些將蛋白質分散在一天各餐(包括點心時間)攝取的老年人,擁有更強健的肌肉。以下幾種食物,讓你可以把蛋白質當零食吃,輕鬆攝取足夠的量。1. 杏仁它絕對是薯條的最佳替代品,根據美國農業部數據,1盎司(約28公克)的杏仁可提供6克蛋白質、3.5克纖維和14克優質脂肪。2. 毛豆每半杯毛豆可獲得6克以上的蛋白質,並可增強大腦的功能。大豆類食品富含異黃酮,一種抗氧化劑化合物,已被證明可以改善停經後女性的認知功能和視覺記憶。3. 水煮蛋一個雞蛋約可提供6公克蛋白質,不妨周末煮好一鍋水煮蛋放冰箱,一整周就有方便取用的蛋白質食物。雞蛋也富含膽鹼,是人體不可或缺的營養素之一,對心臟健康和認知功能具有重要作用。4. 希臘優格近年來非常流行的希臘優格,含有比一般優格更多的蛋白質,同時也有豐富的鈣含量。一杯希臘優格可以提供約22公克的蛋白質,同時增加老年人的肌肉量與骨骼質量。5. 鷹嘴豆泥四分之一杯的鷹嘴豆泥,可以提供5克蛋白質,建議將鷹嘴豆泥搭配胡蘿蔔、豌豆或甜椒食用,就是美味的下午茶小點。鷹嘴豆也是地中海飲食常見主角,有助降低心臟病風險。6. 鮪魚罐頭鮪魚罐頭方便易食,加點洋蔥、醋或黑胡椒,就非常美味。四分之一杯的鮪魚,可提供11克蛋白質,還可以攝取到20%每日所需的磷。磷可協助蛋白質維持健康的肌肉組織。註:一杯約等於250ml資料來源╱美國《預防》雜誌
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2020-09-09 養生.保健食品瘋
吃葡萄糖胺治關節退化、吃銀杏治記憶力差?藥師親揭:6大營養品盲點解析
針對保健食品的選購,微笑曾經與大家分享過許多相關的文章,本周微笑將族群鎖定在銀髮族,談談目前他們在購買營養品的盲點與問題。銀髮族購買營養品的盲點 面對身體代謝機能的轉換及社會結構因素,許多銀髮族會藉由保健食品補足日常營養不足或保健所需,但往往也面臨挑選時的困惑及盲點,微笑例舉以下常見幾點迷思,希望能協助大家釐清觀念。 1.成分含的愈多愈好?不少銀髮族挑選保健產品時,總希望成分種類愈多愈好。事實上,「如果一個產品的成分種類愈多,相對的,各種成分的含量就鐵定愈少!」為什麼呢?例個簡單的例子,如果拿一般膠囊可以添填1,000毫克的物質(通常有特定比例必須添加賦型劑),如果該產品僅含3種成分,那扣除賦型劑,若成分均分,可能每種成分各300毫克。但倘若該配方共含10種成分,是不是一定有的成分多,有的少,甚至變成「樣樣通,樣樣鬆」的笑話。所以微笑建議民眾,不是成分種類愈多愈好,配方有符合自我需求即可,並仔細審視自己需要的保健成分含量是否足量。2.覺得記憶力下降了才吃銀杏根據2002年與2008年發表於國際的人體實驗研究指出,銀杏無法減緩老人認知功能的退化,甚至對加強記憶、語言、注意力及其它腦部功能都沒有任何效果。事實上銀杏的主要功效成分為Ginkgoflavon(類黃酮類物質)、Ginkgolide A、B、C、M(二萜類化合物)。黃酮類物質(Flavonoid)具有抗氧化及清除自由基的作用,進而保護腦神經細胞對抗氧化壓力以及降低神經細胞受損。Ginkgolide是血小板活化因子(PAF)拮抗劑,有抑制血小板凝聚、防止血栓形成的功效。另外,類黃酮物質能抑制環氧化酶(cyclo-oxygenase)與脂氧化酶(lipoxygenase),而增加血液的流動性,達到改善末梢血行障礙(ex.間歇性跛行)及腦血管循環不良等問題。簡單來說,銀杏就是抗氧化與促進血液循環,但其對於常見「神經傳導物質」濃度的降低沒有幫助,所以才在國際研究上沒有改善的效果。或許應該這樣定位「銀杏對預防老人痴呆」有幫助,但吃了不一定有效,因為其對乙醯鹼膽濃度沒有提升的作用。而銀杏適合什麼人吃呢?事實上銀杏偏向預防的作用,要是覺得腦力已衰退再補充,通常效果不佳。但有一種族群效果不錯,就是年長者且記憶力尚未退化或血液循環差且時常覺得頭昏昏(但沒有貧血的狀況),抱怨最近開始記憶不佳者,就很有可能是因為腦部血液循環不佳者,研究顯示,補充銀杏確實可以增加腦部的血循。 3.膝關節酸痛,買葡萄糖胺來吃葡萄糖胺(Glucosamine)是人體可以自行合成的一種胺基醣類,是合成葡萄醣胺聚醣(Glycosaminoglycans,GAG)的前驅物,GAG是關節液的主成分,可以提供關節組織營養,修復受損的軟骨組織。但葡萄萄胺應用於治療退化性關節炎的效力上,一直都有所爭議,尤其是在比較近期的研究,則紛紛顯示無效的結果,從2008到2013年相關的治療指引都不建議使用葡萄糖胺來做為骨關節炎的輔助治療。原因也有可能與人體老化過程中,身體利用葡萄胺糖製作關節內大分子玻尿酸的能力也逐漸下降有關,所以補充葡萄糖胺的效果,可能隨年齡增長而下降。如果等到年紀愈大了,察覺關節退化引起酸痛,才服用葡萄糖胺,通常效果不佳。4.以為糖尿病專用營養品能降血糖市售標榜糖尿病適用的營養補品,都是強調低GI(服用後,造成血糖起伏較小),但不是幫助降低血糖值,正確的使用方法為取代正餐或當點心使用,切忌服用正餐後,再服用一份成人糖尿病奶水,如此血糖一定爆高,控制不佳。 5.預防骨鬆,鈣片就是要選吸收度高的目前標榜吸收度較高的鈣片,其鈣離子含量通常較低(例如檸檬酸鈣、胺基酸螫合鈣,因為分子量較大的關係,所以製成鈣錠時,實際鈣含量會偏低),如果要製成一粒鈣含量300毫克以上的鈣錠,則其體積勢必不易吞服,尤其對於銀髮族群來說,更是難上加難。選購鈣補充品,有的標榜溶解度高、有的標榜快速崩散、有的標榜吸收快,事實上只要胃酸分泌功能正常,沒有長服服用抑酸劑者,吃哪種鈣,都差不多,因為綜合加入「鈣離子含量百分比%」與「吸收率%」,以長時間來說,這些不同鹽基的鈣製劑,實際吸收進入人體的鈣離子量是差不多的。挑選鈣片時,首先要看清楚產品「鈣含量」,同樣標示500毫克的鈣補充品其鈣離子的含量,很多鈣補充品所標示的是「鈣化合物」而非「鈣離子」的劑量,鈣化合物會隨著分子量大小而含有不同比例的鈣離子。再者,碳酸鈣需要胃酸的作用,才能分解出離子鈣。所以針對胃酸分泌不足或常期使用胃酸抑制劑或胃藥者,建議選用非碳酸根的鈣製劑。最後記得,不要一次吃大於500毫克劑量的鈣片,因為人體對鈣質的單次吸收高峰約在500毫克,超過500毫克以上,腸道對於鈣質的吸收力會下降。6.別人吃的好,就買來吃吃看不少銀髮族服用特定保健食品,是聽朋友介紹或廣告宣傳而抱著嘗試的態度去服用。事實上未經過專業人員判斷而自行購買保健食品服用,猶如拿自己的身體當白老鼠來實驗,若瞎矇猜中微笑真的誠心為你高興,若非...。大家都知道魚油對心血管疾病的好處,尤其對於血脂偏高的民眾,但許多人不知魚油能幫助降低三酸甘油脂(TG),但卻有可能造成低密度膽固醇(LDL)上升,消費者往往衝著「魚油可以幫助調整血脂肪…」就囫圇吞下肚。再舉個事件,素食主義者常因飲食中缺乏維生素B12而產生貧血的現象,看到廣告補充鐵質能「補血」於是不斷購買含鐵質量高的產品來服用,而造成便祕及腸胃的副作用。所以微笑藥師建議,購買保健食品前,一定要先諮詢專業人員的建議。本文獲廖偉呈醫師授權轉載,原文:常見銀髮族購買營養品的盲點作者簡介_廖偉呈台北醫學院藥學系畢,中華民國註冊藥師,糖尿病衛教師,居家藥師照護合格藥師。部落格:微笑藥師網粉絲專頁:微笑藥師藥局微笑藥師藥局電話:02-27009655諮詢Line ID:@smilerx地址:臺北市大安區新生南路一段149-10號延伸閱讀: 摸摸你的脖子,你也有「富貴包」嗎?小心胸悶、心悸、自律神經失調....美國脊醫博士:改善靠這三招
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2020-07-26 醫療.自體免疫
減緩關節疼痛問題 營養師分享5類最糟糕和最佳食物
關節炎聽起來是一種病症,實際上關節疾病有一百多種原因,不僅止是老年人的疾病。在美國,有超過5千萬的成年人和30萬個孩子患有各種關節炎,例如炎症性關節炎(包括類風濕性關節炎)、傳染性關節炎(如C型肝炎)、變性關節炎(如骨關節炎)或代謝性關節炎(如痛風)。當關節疼痛時,就診請醫師協助是首要。但營養學家建議,在日常生活中,可以透過食物的選擇,減緩某些關節疼痛問題,以下是5種對關節炎最糟糕和最佳的食物:讓關節炎惡化的食物1. 精緻碳水化合物白麵粉和糖之類的精緻碳水化合物,可能有助糖化終產物(AGEs)生成 ,這種產物已被證實會加劇發炎反應。研究還顯示,精緻糖和麵粉(藏在許多含糖早餐穀物和零食中)也對腸道微生物叢有重要影響,會加重炎症。2. 含糖飲料含糖飲料中的高度加工糖,與慢性發炎有很大關係。尤其是汽水,會增加女性的關節炎症狀。根據《美國臨床營養雜誌》上發表的研究,每天喝350毫升的汽水,會使類風濕性關節炎的風險增加63%。3. Omega-6脂肪酸限制葵花油、玉米油、大豆油和葡萄籽油的攝取,它們的Omega-6脂肪酸比例比其他油高。營養學家解釋,Omega-6會使血壓升高,觸發免疫反應,並加劇炎症。4. 加工肉品加工肉(包括培根、香腸和其他熟食肉類加工品)的糖化終產物含量更高。另外,有些食品往往鈉含量更高,導致水分滯留體內,導致關節腫脹。5. 披薩根據美國疾病管制中心(CDC)的數據,美國典型飲食中鈉的主要來源之一「披薩」,也可能導致關節發炎。精緻碳水化物製成的餅皮,上面撒了各種加工香腸,等於一口氣就吃進兩種對關節炎不利的食物。對關節炎有利的食物1. 綠花椰菜綠花椰菜富含維生素C和K以及蘿蔔硫素。蘿蔔硫素被認為可以減緩骨關節炎的症狀和惡化。此外,綠花椰菜也是蔬菜中鈣含量的佼佼者,減緩發炎之外,也能讓骨質更強壯。2. 櫻桃色彩繽紛的蔬果多含高量植化素和抗氧化劑,與減少身體發炎有關。尤其櫻桃是首選,含豐富的花青素和抗氧化劑,可改善血液循環並減輕疼痛。關節炎基金會說,一般來說,顏色愈鮮豔,抗氧化成分愈多。3. 抹茶所有綠茶都有抗氧化效果,動物研究顯示,其所含兒茶素可對抗細胞損傷,降低類風濕性關節炎的嚴重性。4. Omega-3根據關節炎基金會的說法,每周吃兩次或多次富含Omega-3的魚類,可以保護心臟同時減少發炎。例如鮭魚、鯡魚、沙丁魚或鯖魚。5. 薑黃近年來的超級食物薑黃,對關節炎患者同樣有利。營養學家說,將薑黃素與脂肪和黑胡椒粉混合使用,可減少炎症性關節炎疼痛。資料來源/Health.com
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2020-07-20 養生.營養食譜
吃當季/紅莧菜、青莧菜好處不同 想清熱利尿解便秘的該吃哪一種?
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。雖然莧菜含有豐富的鐵跟鈣,營養價值非常高,但因莧菜屬性較涼,四肢容易冰冷、腸胃虛寒,以及胃腸功能較弱的人不適合吃太多,容易引起腹瀉,或讓腹瀉狀況更嚴重。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導,出處/2008-09-28聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵) 莧菜有紅、白(青)莧菜兩大品種,還有野生的刺莧、鳥莧。莧菜屬於全年生產的蔬菜,但以春末到初秋最盛,冬季一開花,口感顯得較老。容易栽培的莧菜,本身抵抗蟲害能力相當強,理論上,農民無須噴灑農藥就可生生不息。比起一些易遭病蟲害的蔬菜,民眾在風災前後選購莧菜,農藥殘留過量的疑慮相對較低。含鈣量 不輸給牛奶署立八里療養院營養師葉香蘭:莧菜營養價值很高,除了一般蔬菜都有的豐富膳食纖維,最大長處就是高鐵兼高鈣,在蔬菜界裡可說名列前茅。以鈣質為例,每一份白莧菜(生重約100公克,煮熟後大約是半碗的量)就含有300毫克,比起一杯牛奶(約240c.c.)的275毫克,單看「帳面數字」,毫不遜色。而紅莧菜,鈣含量又比白莧菜來得更高。含鐵量 比豬肝還高至於鐵質,一份白莧菜約含6.3毫克。一般而言,紅肉跟內臟的鐵質最豐富,一份(生重約30克)豬肝約含3.3毫克的鐵,一份帶骨牛小排(約60公克),約有0.97毫克、牛腩(45公克)約有1.4毫克,可見莧菜的含鐵量有多豐富。成人每天鈣攝取量800毫克,吃一份莧菜,幾乎是一天三分之一的量,若加上魩仔魚烹調,效果加乘。不只對兒童、青少年、孕婦有幫助,對素食者更是絕佳鈣、鐵來源。吸收率較低 別只猛吃菜雖然莧菜鐵、鈣含量高,但要提醒讀者的是,比起紅肉、內臟裡的動物性鐵,或是牛奶裡的鈣,植物性鐵跟鈣的吸收利用率相對較低,況且,飲食最重要的就是營養均衡,可別天天吃莧菜補鐵、補鈣。另外,莧菜的植酸、草酸含量不高,對泌尿道結石的患者,不必太過擔心。要留意的只有腎臟病患,最好燙過後再用,才不會吃進太多鉀。屬性偏涼 體質寒少吃台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿:古籍「本草綱目」記載,莧菜的近親刺莧,屬性微涼、口感略苦,水煮後飲用,可以消炎、緩解腹瀉。而市面上在賣的莧菜,也可以清熱利濕,緩解腹瀉、消炎、消腫,常覺喉嚨痛的人吃也可改善。若進一步細分,青莧菜入肝、紅莧菜入心臟,前者清熱利尿,可以緩解便秘,以及肝火所造成的眼睛腫痛、眼白血絲,後者可補氣、補血。雖然莧菜含有豐富的鐵跟鈣,營養價值非常高,但因莧菜屬性較涼,四肢容易冰冷、腸胃虛寒,以及胃腸功能較弱的人不適合吃太多,容易引起腹瀉,或讓腹瀉狀況更嚴重。小魚莧菜 助孕婦排便也因為莧菜屬性較涼,有網路傳言提到,美味的甲魚不適合跟莧菜同時食用,否則會導致食物中毒。所謂的毒性,從中醫觀點來看,不是指真的有毒性,而是甲魚跟莧菜的屬性都偏寒涼,寒上加寒,兩種食物同時下肚,體質虛寒的人恐怕吃不消。至於孕婦能不能吃莧菜?原則上是沒問題的,尤其有些孕婦,因為體質燥熱容易便秘,這時候吃一些莧菜,特別是小魚乾莧菜湯,可以讓排便更順暢,還能補充鈣質跟鐵質,但脾胃虛寒的孕婦,最好用麻油熱炒莧菜,再加些蒜末,調和莧菜微涼屬性。
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2020-07-11 養生.營養食譜
吃當季/酸酸甜甜又養身健康的「檸檬汁特調」 達人教你做!
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。維生素C含量多,是不少人對檸檬的印象。而除了維生素C,檸檬也是高鉀水果,每份含265毫克鉀,有助預防心管疾病與血壓控制。在水果裡,它的鈣含量也相當出色,不過,植物鈣的吸收利用率畢竟還是不如動物性鈣質。夏季來一杯酸酸甜甜的檸檬汁,清爽、養生又健康。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導,出處/2011-10-02 聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵) 檸檬(萊姆)怎麼挑1.先選手感硬實,表皮看來緊繃、亮麗者。2.接著再掂一掂份量,重者為佳,這種發育良好的果實,才會芳香多汁,不會酸得嚇人。保存方法將檸檬包在紙袋或塑膠袋裡再冰,可避免脫水。檸檬皮怎麼用1.將檸檬皮烤乾(或是曬乾),再打成粉末、入玻璃小罐,煮過或熱泡後,放進拖地的水盆裡,拖過的地板不只清香,還可赫阻蟑螂橫行。2.當調味料,如煮魚湯時,起鍋前撒一些,腥味盡除;檸檬皮可輕輕削下作盤飾或搭配甜點。3.當泡澡精油。達人教你做營養美味的檸檬料理食譜示範達人/向學文:《有機美人》作者,主張吃天然、用天然、廚餘變黃金。 檸檬3C 強化免疫力果汁食材:鮮榨檸檬汁1顆、蜜釀好的檸檬2片、金桔3顆、金桔皮切絲少許、洛神花5~7朵作法:入果汁機攪打即可。TIPS:3C齊入,維他命絕對高標。甜菜根 檸檬活力汁食材:甜菜根一塊約90公克、鳳梨一塊、蘋果一片、桑椹果粒醬一匙約15cc、檸檬丁一塊(可去皮)約1/8個、水300cc作法:入果汁機攪打即可。TIPS:原本略帶土味的甜菜根,加入眾水果,竟意外調和出美好風味,且果汁香滑順口,當活力早餐飲品也很適合。檸檬嫩膚飲食材:鲜榨檸檬汁1顆、蜜釀好的檸檬3片、銀耳煮熟約2大匙做法:一起入果汁機攪拌即可。TIPS:1.蜜釀檸檬的做法簡單且萬用。直接將檸檬切片入蜂蜜罐(不需加水),放約一周後即可夾出使用。達人特推「野茼蒿蜜」,蜜味清香,且不致壓檸樣原味。2.銀耳是最佳的膠原蛋白,可留住檸檬的維他命C;睡前2小時喝,有如肌膚喝上滿滿的膠原蛋白飲。檸檬美白露食材:鮮榨檸樣汁1.5顆、甜酒釀2~3大匙(視個人口味)、蜜釀好的檸樣(切絲)作法:直接入杯攪拌即可。TIPS:若不習慣檸檬酸度,可添加1~2匙的蜜。這道創意飲,配方大膽,中西味合併,卻創造意外的驚喜。
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2020-07-11 養生.營養食譜
吃當季/「檸檬」富含維生素C養顏美容,也能預防心管疾病控制血壓 但有2種人要注意!
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。維生素C含量多,是不少人對檸檬的印象。而除了維生素C,檸檬也是高鉀水果,每份含265毫克鉀,有助預防心管疾病與血壓控制。在水果裡,它的鈣含量也相當出色,不過,植物鈣的吸收利用率畢竟還是不如動物性鈣質。夏季來一杯酸酸甜甜的檸檬汁,清爽、養生又健康。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導,出處/2011-10-02 聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵) 檸檬與萊姆,一樣嗎?檸檬為芸香科柑橘屬的一種,是原產於亞洲的常綠小喬木,其果實為黃色橢圓狀。檸檬與萊姆兩者味道非常接近,兩個是不同的柑橘種類,果實的用途與植株生長特性相近,但還是有些微的差異。檸檬、萊姆類之果實皆有芳香氣味,檸檬的香氣較佳。檸檬(Lemon):檸檬果實種子約5至10個,兩頭稍尖凸,尺寸較大且果皮厚較粗糙,果形長橢圓果肉較偏淺黃色。萊姆(Lime):萊姆的果無籽,皮薄而較光滑,果形短橢圓,果肉淡綠色,顆粒較小。檸檬有什麼營養?維生素C含量多,是不少人對檸檬的印象。以一份水果熱量60大卡計算,一份檸檬約為20公克(個頭稍大約2顆、稍小約3顆),維生素C含量就有近60毫克。成人每日維生素C建議攝取量為100毫克,一份檸檬,就能抵6成建議量。除維生素C,檸檬還是高鉀水果,每份含265毫克鉀,有助預防心管疾病與血壓控制。在水果裡,它的鈣含量也相當出色,不過,植物鈣的吸收利用率畢竟還是不如動物性鈣質。另外,檸檬雖含有不少膳食纖維,榨汁後會濾除殘渣,纖維攝取量可會大打折扣。喝檸檬水能瘦身?網路相傳,有韓國藝人以一公升水加上半顆檸檬汁的比例,每喝3公升以上的水,搭配每天15分鐘運動,不必節食也能瘦,真的嗎?半顆檸檬熱量約為15大卡,一天吃一顆半檸檬,熱量也只有45大卡。「耐酸」的人,喝不加糖檸檬水,能增加水分、維生素C攝取量,不過,檸檬沒無抑制食欲功效,充其量水分下肚,能增加飽足感,少吃一點東西,醫師通常也會建議想瘦身者,多喝水有助代謝。網路相傳,起床後空腹喝檸檬汁,能養腎、清潔腎臟?要避免腎結石,尤其是曾有腎結石病史的人,每天喝足量的水2000cc、多排尿,加上飲食均衡,有助「顧腎」,預防腎結石產生。除了水分,檸檬酸也有助於預防腎結石上身。檸檬酸能與鈣結合,形成可溶性檸檬酸鈣,減少鈣與草酸結合後產生結晶,沉澱在腎臟裡。不過,檸檬水充其量僅能預防,可別寄望靠檸檬汁「酸蝕」腎結石。哪些人喝檸檬汁要節制?檸檬為高鉀食材,需限鉀的腎臟病患者,要謹慎食用。不只如此,檸檬汁需以水稀釋,末期(第5期)腎病患者因水分無法排出,導致水腫,尤其要留意。另外,糖尿病患每日水果攝取量為2份,可別食用過量。檸檬汁如何入菜,才能吃得更健康?檸檬的天然酸味,可用來取代鹽,減少鈉攝取量。不過,維生素C不耐熱,要想「一兼二顧」,減鹽又多C,可添加在涼拌菜裡,或魚肉清蒸、烤熟後,再淋上檸檬汁,與雞肉搭配也不錯。為平衡檸檬汁微酸的口感,有些人添加較多糖,不知不覺中吃進過多熱量。以免洗湯匙為例,8、9分滿的冰糖、砂糖(約15公克),就有60大卡,等於一份檸檬;若是黑糖,相同熱量,份量大約是一匙略滿一點。想減糖,可以多加一些水稀釋,不要喝那麼濃;或在水中放幾片檸檬、滴一些檸檬汁,如此一來,既能補充維生素C、多喝水,又不致讓身材走樣。檸檬(萊姆)怎麼挑?1.先選手感硬實,表皮看來緊繃、亮麗者。2.接著再掂一掂份量,重者為佳,這種發育良好的果實,才會芳香多汁,不會酸得嚇人。保存方法將檸檬包在紙袋或塑膠袋裡再冰,可避免脫水。
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2020-07-07 養生.營養食譜
吃當季/黏滑秋葵降血壓、助消化、防腸癌 專家教這樣處理最不流失寶貴黏液
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。秋葵是營養價值很高的蔬菜,富含蛋白質,熱量不高,很適合想減肥的人食用。但要提醒民眾,它的屬性偏寒涼,脾胃虛寒、容易腹瀉或排軟便的人,最好不要多吃。【記者陳惠惠 周小仙╱報導,出處/2008-08-03聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵) 秋葵雖然有個「秋」字,但每年3到11月都是它的採收期,5到9月則是主要盛產季。秋葵又名黃秋葵、黃蜀葵、羊角豆等,原產於非洲或熱帶亞洲。由於秋葵果實呈長條狀,尾端尖細,頗似女人的纖纖玉指,英國人幫它取了一個頗為浪漫的名字「美人指」。吃過秋葵的人很難不對它的黏滑汁液留下印象,有人自此不敢領教,也有人深愛它獨特口感。生機飲食成風潮,近年來食用秋葵的人愈來愈多。保護胃壁 黏液最營養台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿:秋葵的表皮毛毛的,加上裡頭帶有黏黏的汁液,過去台灣人的接受度不是那麼高,但日本人卻經常拿來涼拌,撒一些柴魚片,再淋上醬油,或蘸哇沙米,也常切成星星狀,放在味噌湯裡。明朝本草綱目裡就有關於秋葵的記載,但比較屬於食療用的植物。它的黏液裡,除了含了豐富的營養成分外,可以附著在胃黏膜上,保護胃壁,就是俗話說的「顧胃」。至於外傳「吃精補精」,認為秋葵對男性是很好的補品,還須文獻來佐證。屬性偏涼 蒜椒可平衡秋葵是營養價值很高的蔬菜,富含蛋白質,熱量不高,很適合想減肥的人食用。但要提醒民眾,它的屬性偏寒涼,脾胃虛寒、容易腹瀉或排軟便的人,最好不要多吃。燙熟後蘸摻有蒜末、辣椒末的醬油食用,可以稍微平衡它的寒涼,但還是不宜吃太多。降低血壓 預防大腸癌署立八里療養院營養師葉香蘭:秋葵黏黏的汁液裡,含有水溶性纖維果膠、半乳聚糖,以及阿拉伯樹膠,這三種成分都屬於水溶性膳食纖維,除了可以降血壓、幫助消化,對預防大腸癌也有幫助。不只如此,水溶性膳食纖維吃了會有飽足感,對控制體重也有幫助。至於坊間認為,秋葵可以治胃炎、胃潰瘍,恐怕還需要科學證據才能證實。除了含有豐富的水溶性纖維,秋葵裡的鈣、鎂跟鉀也很多,美國高血壓防治飲食建議指引裡,建議攝取的礦物質組合就是鈣、鎂跟鉀,這些在秋葵裡統統有,含量也不低。鈣含量多 比牛奶好吸收以100公克秋葵為例,鈣含量就有80到100毫克,跟等重的鮮奶不相上下。不同的是,秋葵的草酸含量低,鈣的吸收利用率可達五到六成,比牛奶來得好,對素食人口、發育中的小朋友,或是喝牛奶會拉肚子的人來說,是很好的鈣質來源。國人飲食普遍有鈣攝取不足現象,可以多吃一些秋葵。含鉀較多 腎病患燙過再吃不過,秋葵跟蔬菜一樣,因為含有較多的鉀,洗腎病患要燙過再食用。料理時,可把汆燙後的秋葵,捲上培根,再撒點起司粉,用錫箔紙包覆後放進烤箱烘烤,由於秋葵跟起司都富含鈣質,可以增加鈣質的攝取量。怎麼挑、怎麼煮秋葵燙過再切 別讓黏液流失●秋葵果實生長速度很快,很容易老化。拇指般長短的秋葵最嫩最好吃,超過中指長度可能太老。●秋葵表皮附有細毛,清洗時洗乾淨即可,不必費工把細毛刮除。●料理秋葵最大的重點,在於盡量保持秋葵「完整」度,為免黏液流失,千萬別在下鍋汆燙前,就先切除蒂頭,才不會流失寶貴的黏液,吃起來口感也差很多。最正確的做法是先留下三分之一的蒂頭,汆燙後再切掉。●整根秋葵燙熟後食用,不僅方便,也最好吃。煮太久的秋葵,表皮會變太軟,汁液也會滲出。另外,先加些鹽後再汆燙,可以避免秋葵變黃。
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2020-05-29 養生.聰明飲食
補鈣不只靠牛奶! 這些天然食物特別適合長輩
骨骼與關節問題,有時難以明確區分。許多人都搞不清楚自己到底是骨質疏鬆還是關節軟骨退化,其實兩者之飲食調整是不同的? 缺鈣的骨質疏鬆症台灣70歲以上70-80%以上民眾都有鈣質攝取不足現象。就算鈣質攝取不足,年輕時通常並不會有特別不舒服的現象。但長期鈣質攝取不足,會讓骨頭中的鈣持續流失,一直到老年期,只要跌倒,很容易就會造成骨折的嚴重後果,而骨折若是發生在髖關節(臀部附近)甚至脊椎,就必須長期臥床調養,整體身體狀況會迅速衰退,若產生併發症還有可能致命!也有長輩雖然骨質疏鬆但從來沒跌倒過,但是可能會聽到抱怨腰酸背痛,而且身高變矮,駝背等,這些都是因為缺鈣造成嚴重骨質疏鬆,使脊椎支撐力不足,壓迫到神經所造成的典型症狀。高鈣飲食 哪些補鈣食物特別適合長輩?從年輕到老,不管那個年齡層多補充鈣對身體都很好。35歲以後,補充鈣質就雖然無法真正補充到沉積於骨骼,但依然可以避免骨質疏鬆的發生!其中,女性又比男性更有補充的急迫需求,因為女性更年期比男性早,過了更年期後,賀爾蒙改變會導致骨鈣快速流失。所以,哪些補鈣食物特別適合長輩呢?年長後,因腸胃吸收能力變差,因此也應該選擇好吸收的鈣質來源。奶、豆製品都是既好消化也易咀嚼的選擇。除了牛奶、優酪乳的直接奶類來源外,乳酪、起司等濃縮奶製品含鈣量更豐富。調味奶實際上含乳量很低,並不推薦。豆製品中,「豆漿」是營養豐富的食物,但本身鈣含量並不高。傳統豆腐、豆干、豆皮等,製作時會添加食用級石膏,鈣含量反而較高。芝麻、海帶、紫菜、蝦米都鈣質含量豐富並且很適合當配料。常見並且易咀嚼的烹調方式有:紫菜蛋花湯、海帶雞湯、開陽白菜(白菜添加蝦米或蝦皮)。芝麻亦可直接購買原味芝麻醬,芝麻味噌拌菠菜、涼拌雪白菇、添加在豆漿或米漿中做為甜點都能增添風味,十分美味。有些家庭會熬大骨湯、魚湯給小孩老人補鈣,然而實際測量,看似營養豐富的白濁色湯頭主要成分是油脂,實際鈣質含量100cc還不到5mg。若希望以熬湯方式補充鈣質,建議添加少量的醋,能幫助骨頭中鈣質釋放。但是,效用還是沒有牛奶、豆製品好。美味淺嚐輒止,高湯並不適合當作補鈣首選。要讓鈣質更容易吸收保留,可以多曬太陽,幫助身體合成能運輸鈣質的維生素D。但建議應避開早上10點到下午2點的時段,以避免中暑。而曬太陽時,至少露出臉及手臂上肢,每天曬10-20分鐘就有很好的功效,無須過量。然而,促進維生素D合成的紫外線穿透性很差,極易被衣服、玻璃甚至薄薄一張紙隔絕,因此,長袖長褲、撐陽傘、擦過厚的防曬油,都會影響維生素D合成。此外,應該盡量減少喝酒、濃茶、咖啡,這些飲料會讓鈣質特別容易流失。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-05-20 該看哪科.婦產科
孕期該怎麼吃? 4種孕婦該吃的營養補充劑
迎接新生命對於新手爸媽而言是一項既期待又緊張的人生成就,在得知懷孕的那一刻起,一個小小的生命已經在準媽媽的肚子裡孕育成長,如何讓準媽媽以及肚子裡的新生命能夠在懷孕期間獲得足夠的營養與生長所需的各種元素,是每一對新手爸媽都非常注意的一個問題,今天的文章提供準爸媽們參考,孕期的營養補充怎樣才合適。1.葉酸:幫助胎兒神經管發育葉酸又稱維生素B9,與DNA蛋白質的合成與細胞分裂有密切的關係,懷孕初期是胎兒神經系統發育的重要時期,如果葉酸攝取的量不夠,會影響到胎兒的神經發育,嚴重時可能造成神經血管缺陷。台灣2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查結果指出,近6.9%的15-49歲育齡婦女,血清中葉酸濃度低於世界衛生組織所建議的正常葉酸濃度下限6 ng(奈克)/毫升。因此補充葉酸對於懷孕婦女或是正在規劃準備懷孕的婦女都十分重要,建議若是有計畫懷孕,可以在準備階段與孕期前12週每日攝取400微克(mcg),之後妊娠期間則每日攝取600微克,可以降低胎兒出現神經管缺陷的風險。若是屬於高風險的孕婦們,或是有神經管缺陷家族史等,可考慮使用高劑量葉酸補充,在懷孕前三個月開始服用1到4毫克(mg)葉酸,持續到孕期的前12週後再降低劑量,可進一步諮詢醫師的建議。葉酸也能經由生活中能夠獲取的食物補充,常見富含葉酸的天然食物包括深綠色蔬菜(例如:波菜)、豆製品、肝臟等。國民健康署膳食營養素參考攝取量葉酸每日上限為1,000微克,葉酸屬於水溶性維生素,多餘的量會經由身體排除,但是依舊不建議過度補充,準備懷孕的媽媽們應該要與醫師討論並遵照醫囑使用。2.鐵劑:預防貧血、早產鐵是製造母體及胎兒血紅素的重要元素,懷孕期間以及分娩時母體會需要鐵來增加紅血球數量,而且新生兒出生4個月內所需的鐵質主要來自懷孕期間母體的提供,補充足夠的鐵可以降低孕婦貧血的風險。本身沒有貧血病史的孕婦,在懷孕期間鐵的攝取量建議約15毫克/天至30毫克/天,以預防缺鐵性貧血。若是本身就有缺鐵性貧血的孕婦,要與醫師討論後依據自身狀況補充較高劑量的鐵,由於服用鐵劑較常會出現腸胃道不適的副作用,若是不耐受,可以改用間歇性補充鐵劑(每週一至三次),研究證實間歇性補充鐵劑的效果與每日補充一樣有效,並且耐受性更好。鐵劑與維生素C併用可促進鐵吸收,另外,茶葉與咖啡中的單寧酸會與鐵形成不溶性化合物,會減少近50%的鐵質吸收。鐵質有兩種分類:血紅素鐵(heme)和非血紅素鐵(non-heme)。血紅素鐵和非血紅素鐵比較說明3.含鈣製劑:骨骼及牙齒生長懷孕中後期胎兒開始發展骨骼及牙齒,鈣對於胎兒骨骼以及牙齒生長極為重要,因此懷孕與哺乳期應攝取充足的鈣質。美國國家學院的參考膳食攝取量建議,19到50歲的孕婦或正在哺乳的婦女元素鈣的建議攝取量為1,000毫克/天,也可以多攝取含鈣質豐富的食物,如:牛奶、乳製品、黑芝麻、豆腐、深綠色蔬菜等。維生素D能幫助鈣質轉化和合成,建議每天可攝取600 IU(國際單位)與鈣片一起使用,有些食物併用會影響鈣質吸收,例如:鐵劑和鈣質會在體內互相競爭,降低鈣的吸收,建議兩者分開使用;咖啡與茶也會影響鈣質吸收,以及含有草酸的食物如菠菜,與鈣質會在腸道中結合,形成不溶的沉澱物,故飲食上也要多加留意。或許準媽媽們也有疑問,現在市面上的保健食品單是鈣片就有很多形式,例如:檸檬酸鈣、碳酸鈣,究竟要怎麼做選擇呢?不同種類的鈣片有不同的鈣離子吸收率以及鈣含量,選擇的時候可自行考慮含鈣量、吸收率與價格等因素來做取捨。鈣片種類的鈣離子吸收率及鈣含量說明4.碘:胎兒甲狀腺發育碘是合成甲狀腺素不可或缺的元素,調節代謝與生長發育,孕婦如果缺碘的話不僅可能造成新生兒與母親甲狀腺功能不足,也可能造成新生兒呆小症、智商和認知功能發展遲緩。衛生福利部國民健康署提醒,有計畫懷孕的女性每日要攝取140微克的碘,平日可以多攝取海帶、紫菜、貝類、海魚等富含碘的食物,烹飪時也應選用加碘鹽。懷孕期間增加為每天200微克的碘,哺乳期間每天攝入250 微克。其他還有一些維生素以及微量元素如鋅,都是孕期需要補充的營養元素。目前市面上的孕婦綜合維他命幾乎都有包含這些所需的成分,建議每位準媽媽要依據自身生活飲食習慣,與醫師討論需要額外補充的營養素,按照醫囑服用,給媽媽及寶寶都有最好的營養。
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2020-02-22 養生.聰明飲食
鈣含量是牛奶3倍 春季補鈣推薦吃這款當季蔬菜
野菜雖然是野生植物,但從老一輩開始薺菜就是人們常吃的野菜之一,所以大家不用擔心吃它會中毒。對於美味的薺菜,蘇東坡還稱讚它是天然之珍,雖小甘於五味,而有味外之美。可見, 薺菜在之前就是出了名的野菜。在春季大家只要能夠分辨清楚,就可以放心採摘和食用了。大家採摘時,還可以注意一個小技巧,要想選到最為鮮嫩的薺菜,大家最好不要摘已經出現薺菜花的薺菜,而是選擇全是薺菜葉的薺菜,這樣的薺菜食用起來會更為鮮嫩美味。對於春季想要補鈣,卻不知道要選擇哪種食物,就可以食用薺菜。尤其是對於中老年人,經歷了一個冬天,幾乎沒有體育運動的人,為了彌補體內鈣的不足以及日常生活中鈣的流失,在春季就要好好補鈣了。今天給大家推薦的就是薺菜,可能很多人認為牛奶才是補鈣最佳的飲品。確實,牛奶的鈣含量很高,每百毫升牛奶中有102mg左右的鈣,並且鈣的成分還屬於容易被機體消化吸收的類型,作為日常補鈣的膳食來源是再合適不過了。很多人不喜歡喝牛奶,或者是本身就有乳糖不耐受的人群,就無法用牛奶補鈣了。此時我們就可以抓住薺菜,不要小看薺菜,薺菜雖然是野生的植物,個頭也是小小的,但它內涵很高。每百克薺菜中有高達294mg左右的鈣,即便是和牛奶相比,它也毫不含糊,幾乎是牛奶鈣含量的3倍左右。比較可惜的是,鈣含量多但鈣吸收率沒有牛奶強,好在的是薺菜我們可以多吃。與此同時,我們還可以藉助薺菜中的維生素C,每百克薺菜中有43mg的維生素C,這種營養物質也可以幫助薺菜提高人體對鈣的吸收。除此以外,在食用薺菜時,吃點新鮮的水果,大多數水果中也都富含維生素C,都可以幫助大家更好地吸收鈣,對中老年人預防骨質疏鬆有積極的作用。
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2020-02-13 養生.聰明飲食
防新冠肺炎吃什麼提高免疫力?營養師推3種食物
大家都在盼望著疫情早點結束,有的朋友在家裡天天用醋消毒,有的喝一些板藍根、雙黃連希望能預防病毒感染,其實,這些方法都是沒有效果的,提升自身的抵抗力,保持膳食均衡營養,作息規律,才能真正地抵禦病毒感染。下面就給大家介紹幾種食物,均衡營養,提高抵抗力。豆製品豆製品擁有很高的蛋白質和鈣含量,而且脂肪含量很低,被認為是營養非常豐富的“素肉”。另外,豆製品飽腹感強,能量轉化率低但消耗能量大。人體消耗豆製品中的蛋白質,要比消耗同等重量的脂肪和碳水化合物,多需要一倍的能量。這樣來說,吃豆製品還有助於大家在最近活動量比較低的情況下,也能健康地控制飲食。 新鮮果蔬不論是不是存在疫情,我們都應該做到餐餐有蔬菜,天天吃水果,尤其是深色果蔬對我們的身體十分有好處。有些朋友覺得純果汁可以代替水果,這種想法是非常錯誤的,果汁在壓榨過程中丟棄了果渣,其中含有大量不溶性膳食纖維和鉀、鈣等礦物質,只留下糖分和熱量在果汁中。而且,由於壓榨過程耗費的原料更多,一杯果汁所含有的糖分可能是好幾個水果共同組成的,很容易造成糖分攝入超標。菌藻類食物木耳、蘑菇、海帶、紫菜等菌藻類食物中含有許多的多醣物質,這些物質具有一定的保健效果,能在一定程度上提高人體免疫功能,對於保護中老年人的心血管也有一定的好處。此外,大家還要適量吃一些魚、禽、蛋、瘦肉等高蛋白食物。少吃肥肉,少吃煙熏和醃製肉等加工肉製品。堅決杜絕食用野生動物。建議大家烹飪的時候採用少鹽少油的方法,保持清淡飲食,在傳染病流行期間最好不要吃涼拌菜和醬滷肉,以免發生微生物感染。烹飪食物時要注意生熟分開、熟食二次加熱也要熱透。最後,多喝水多運動也是非常重要的,成年人每天足量飲水的標準是7-8杯,提倡飲用白開水和茶水,不喝或少喝含糖飲料。最好要做到吃動平衡。在家也要天天運動、保持健康體重,肥胖也會引起身體平衡的傾斜,所以不要暴飲暴食,控制總能量攝入,保持能量攝入平衡。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2020-02-02 養生.聰明飲食
你丟掉的,其實更營養!專家教你怎麼吃蛋殼、蘋果核
吃西瓜時,你會吐掉種子嗎?煮芹菜把葉子都摘掉,只吃梗?蘋果啃一圈,留下蘋果核丟棄?最新的飲食趨勢告訴我們,我們應該盡可能吃掉每一口食物,包括上述的西瓜子、芹菜葉、蘋果核。這個觀念一開始是為了環保,減少食物浪費。有趣的是,現在研究也表明,這種趨勢不只對地球健康,也對我們的身體有益。很多被我們丟進垃圾桶的食物,可以提供預防疾病的重要維生素和礦物質,例如,蛋殼可以預防骨質流失。以下是將這些殘渣轉化為美味營養食物的方法。蛋殼含鈣量比牛奶多● 為什麼要吃它?蛋殼的含鈣量極高,是建構骨骼和牙齒必須。2013年,阿根廷一項研究發現,半個蛋殼就可以提供約700mg的鈣攝取量。一杯牛奶鈣含量約只有它的三分之一。● 怎麼吃?首先,蛋殼必須無菌,以防止沙門氏桿菌的風險。可以透過用沸水浸泡或以烤箱烤過,就能達到殺菌效果。接著把蛋殼磨成粉末狀,加到其他食物中一起食用。阿根廷羅薩里奧大學的科學家建議,將粉末添加到麵包、披薩或義大利麵中,是最佳食用方法,對口感和味道幾乎沒有影響。不過營養學家也強調,從牛奶中獲取鈣質,仍然是很好的管道。蘋果核含有益菌種連蘋果核一起吃掉,腸道的細菌會感謝你。蘋果核中心含有好菌,有益消化和免疫系統。奧地利格拉茨工業大學研究人員說,莖和種子的菌種最豐富,果皮則相對少。● 怎麼吃?蘋果種子含有苦杏仁苷,在體內會降解為有毒的氰化物,有人擔心吃了會中毒。專家說,只有當種子被碾碎且一口氣吃下大量種子才有可能,正常食用蘋果的人不可能發生中毒。一個成年人平均要一口氣吃下150顆碾碎的種子,才可能有中毒的風險。西瓜子含多種胺基酸● 為什麼要吃它?兩湯匙西瓜子約含有10克蛋白質。《農業與食品化學雜誌》發表的研究指出,與其他植物蛋白不同,西瓜的黑色種子可以提供多種胺基酸,而胺基酸是建構蛋白質的基本要件。此外,西瓜子還有維生素B和鎂,鎂可增強大腦連結並減少抽筋風險。果肉和瓜皮之間的白色區域也別錯過,其中的纖維和礦物質鉀含量很高。● 怎麼吃?可加入自己喜歡的香料,放到烤箱中略烤,當成堅果吃。西瓜皮可用鹽醃製,會產生乳酸桿菌,有利腸道。柑橘皮類黃酮比果肉多● 為什麼要吃它?柑橘類水果的果皮(包括柳橙、橘子、檸檬等)比果肉含有更高濃度的「類黃酮」。類黃酮是已知可增強免疫系統、幫助細胞抵抗疾病的化合物。根據美國農業部的數據,一湯匙橙皮提供的維生素C,比果肉多三倍,纖維則多四倍。營養專家說,柑橘皮是植物為了保護果肉與種子而形成,因此含有高濃度風味與有利健康的化合物。● 怎麼吃?嘗試在烹調、烘焙各種食物時,加入柑橘皮,除了增添更多風味,也能吃進更多類黃酮。前提是要購買安全的柑橘,或把果皮洗乾淨。丟棄的葉子營養價值更高● 為什麼要吃它?吃高麗菜這類的包心菜類,我們習慣剝掉外層的葉子;把芹菜摘掉葉子,只吃莖;根莖類如胡蘿蔔、甜菜根,它們的葉子通常也不會進到餐盤內。營養師認為,外層葉子通常能吸收最多的陽光,意味比內層產生更多有益化合物。被捨棄的甜菜葉,葉酸含量比甜菜根高,胡蘿蔔、芹菜也是如此。● 怎麼吃?有人擔心外層的葉子較髒,其實只要好好清洗乾淨,就能一起下鍋。營養師提醒,避免烹調時間過久,營養素流失。
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2020-01-26 養生.聰明飲食
10種被過度吹捧卻沒什麼用的食物 別再當冤大頭了!
生活中,保健品花樣和宣傳方式層出不窮,功效也是被吹捧的天花亂墜。不少人往往被某一誇大功效的產品給呼攏,結果花了一堆冤枉錢。人民日報整理了10種被吹捧上天,卻沒什麼用的食物,呼籲民眾別再上當了。1、蛋白粉:健康人根本不需要現代人多外食,營養容易不均衡,有商家聲稱應該補充蛋白質。然後,蛋白粉就開始賣起來了。實際上:一罐的蛋白粉動輒上千元,然而健康成人每天每公斤體重需要1克的蛋白質,這些數量的蛋白質是完全可以通過正常飲食來滿足的。因此,正常飲食的健康人是不需要額外補充蛋白粉的。2、葡萄籽:商家偷換概念平時吐掉了的葡萄籽,也被商家大肆宣傳為能抗癌、抗氧化、延緩衰老,各種「葡萄籽油」、「葡萄籽粉」也賣得火熱。實際上:葡萄籽提取物抑制癌細胞的實驗數據不少,但結論前提都寫得很明確——「體外實驗能夠抑制癌細胞」。體外實驗只能說明可以針對特定癌細胞進行進一步研究,目前還沒有任何證據證明葡萄籽提取物能夠在體內抑制癌細胞。3、有機食品:只是心理安慰每逢逛超市,總有人跟你推銷各種綠色蔬菜、有機大米,聽起來就很高級健康,再加上包裝上的天然無農藥,簡直就是吸引力滿分。但其實貴的不一定就是好的。實際上:早前已有消費者協會對市面上的有機食品、綠色蔬菜等進行抽樣檢查,分別對農藥殘留量、重金屬污染物限量、理化指標進行檢測。試驗結果顯示,這些所謂有機食品、綠色蔬菜,雖然在價格上比普通蔬菜高出好多,但品質上卻不一定比較優。4、高鈣奶:並不比普通牛奶有用大家在買牛奶的時候,常常會看到高鈣奶,其價格也比普通奶高出不少。營養師介紹,所謂高鈣奶只是在生產的時候人為地額外添加了一些鈣,也就使得奶中的鈣含量高一些了。實際上:普通牛奶中的鈣為乳酸鈣,吸收率較高,而高鈣奶中是人工添加的碳酸鈣,吸收率較低。高鈣奶喝了也不等於能將所含鈣成分完全吸收,其實普通牛奶也就夠了。5、魚油:吃魚就夠了各大保健品專櫃,魚油總是熱銷品,真的這麼有用嗎?實際上:既然魚油來自於魚,提純魚油並不穩定,那麼吃魚不是更直接有效嗎?答案是肯定的。除了魚油之外,魚還提供優質的蛋白以及維生素礦物質等微量元素,魚肉中的飽和脂肪酸很低,這對於心血管健康也是極好的。6、海參:不比雞蛋強海參是海鮮餐廳的高級食材之一,老闆總說海參蛋白質含量很高,好吃又對身體有益。實際上:海參的價值在於蛋白質,不過它的蛋白質含量雖然很高,但質量並不高。蛋白質有高質和低質之分,其質量主要通過人對蛋白質中氨基酸的吸收率來做評判。雞蛋才是最符合人體氨基酸模式的食物,所以雞蛋是一個完美的蛋白質來源。人吃海參還不如一天吃兩個雞蛋,再搭配些豆製品和青菜,後者攝入的蛋白質在質和量上都要遠遠勝於海參。7、解酒藥:並不能減輕醉酒危害商場上應酬不斷,席間又必須喝酒。藥店裡打著各種解酒藥,有些還宣稱可以千杯不醉。實際上:解酒藥只是個噱頭,它們的成分只是一些護肝的成分,並不能減輕醉酒的危害。解酒最根本的是適量飲酒。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 8、酵素:一進嘴就失去活性酵素也是近年火熱的保健食品,不少商家紛紛聲稱能幫助排毒美容減肥。實際上:「酵素減肥」是一個大騙局,酵素是日本名,也就是我們熟悉的「酶」。但胃中的酸性很強,一般而言,酶在這樣的環境中很難經受住考驗。再加上胃中還有專為酸性環境而生的胃蛋白酶,可以把別的酶切開,到了小腸的蛋白酶攻擊性更強,不管食物蛋白還是酶,都會被切得七零八落,不可能再有活性了,吃了等於白吃。9、兒童醬油:有害無益兒童醬油的廣告宣稱「專為兒童健康研製的釀造低鹽淡口醬油」,適合拌飯、清蒸食物等,一則起到開胃的作用,二則補充營養,充分考慮處於發育期的兒童味覺特點,富含18種氨基酸、有機酸、碳水化合物等兒童所需的營養元素。實際上:專家提醒,兒童飲食完全不需要額外再用醬油來調味。正常飲食中含有的鈉,已經足夠滿足兒童的生理需求,任何外加的鹽都是多餘的。而且小時候越重口,長大之後就越難以控製鹽的需求量,高血壓風險也就越高。10、黑糖:只是長得黑生理期一直是困擾女性的大問題,尤其是這兩年年輕女性生活作息不規律。於是黑糖食品成為很多人喜歡的零食,也一直被宣稱為天然健康食品,有美容養生作用,價格也要比紅糖高。實際上:專家說,其實黑糖也就是我們所說的紅糖,功效上和普通紅糖無異。很多人認為黑糖功效比其它糖更好,其實,黑糖和紅糖一樣都屬於蔗糖,兩者本質上並無差別,在營養價值與食用功效上也相同。專家提醒,不必盲目相信一些聽起來很厲害的養生推薦。日常飲食中合理搭配、均衡營養,適量運動,就是最好的養生方式了。
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2020-01-21 養生.聰明飲食
偶爾吃海參、鮑魚可大補?營養師:還不如雞蛋和瘦肉
物質生活變好之後,人們吃海鮮的概率越來越大。好不容易盼到了過年,經濟基礎比較好的人還會選擇吃價格昂貴的海參、鮑魚,也給自己跟家裡人補一補。可這偶爾吃海參、鮑魚真的可以大補嗎?鮑魚,可能很多人認為它是魚的一種,其實不是,它屬於貝類,跟人們吃的田螺營養差不多的。要說它營養比較突出的地方,從營養成分上來看就是鐵、鈣了,每百克的雜色鮑魚,有266mg的鈣、22.6mg的鐵。如果大家想要補充這兩種物質的話, 不用選擇吃鮑魚,日常鈣含量豐富,且營養好吸收的就要物美價廉的牛奶,還有我們每日需要吃的綠葉蔬菜,裡面的鈣含量都不低。在補鐵上面,牛肉、 羊肉、豬肉等瘦肉的地方, 適量吃點補充鐵的效果並不比鮑魚差。更何況在貝類食物中,並不是鮑魚這一種美食有這樣的特點,還有扇貝、鮮貝,也含有較為豐富的鐵、 鈣。另外,對於鮑魚這種食物,大家更需要注意的是它的含鈉量,每百克的鮑魚中有2011.7mg的鈉。對於健康的成年人每天需要攝入的鈉含量是2200mg,按照這個標準來看,如果你當天可以吃一百克的鮑魚,那麼你全天吃鹽的量就可以快要達標了,還不算上你放鹽的基礎上。即便是你每天能夠吃50g的鮑魚,當天攝入的鈉含量也將近是人一天一半的吃鹽量,對控制血壓,預防心腦血管疾病都不利。而海參,它的美味幾乎可以跟鮑魚相比, 它們都屬於八珍的食物。從它的營養成分來看,海參比較突出的是裡面的鈣,每百克新鮮的海參中有285mg的鈣,跟鮑魚差不多。但大家日常想要補鈣,按照中國居民膳食指南推薦的每人攝入300g的奶類, 就可以滿足機體一半的鈣需求,剩下的從食物中攝取即可。不管是經濟條件好不好的人,如果你是偶爾想要吃美味可以,但並不建議大家經常食用,或者是拿它當作大補的食材。另外, 大家想要補充蛋白質, 選擇更為物美價廉的雞蛋才是最好的選擇。一顆雞蛋,有蛋白、蛋清,加起來的蛋白質含量可以達到7g左右,再加上全天適量吃點瘦肉,就可滿足機體的需求,物美價廉人人都吃得起。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2020-01-04 橘世代.健康橘
缺鈣怎麼吃? 9成熟齡族鈣質攝取不足
大家都知道補充鈣質有助預防骨質疏鬆,但熟齡、年長者往往鈣質攝取不足。國健署「國民營養健康狀況變遷調查」顯示,國人中超過9成都有鈣質攝取不足。營養師建議,熟齡族, 應多攝取乳品、黑芝麻、小魚干等高鈣食物,或透過合適自身需求的保健食品補足外,應多運動及適度日照,來補鈣存骨本,預防骨質疏鬆。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示,富含鈣質的食物很多,如黑芝麻、豆類、海藻類的鈣質含量都很豐富,有些年過50歲後的熟齡族,因胃口明顯變小,或正值職場中堅,多以簡單外食果腹,導致鈣質攝取量下降。而據國健署資料顯示,一般成人30歲以前,是骨骼的成長期,骨質逐漸增加而達高峰。中年以後,骨質每年約以0.3%至0.5%遞減,若為停經後婦女,流失速度更快。因此從飲食或保健食品中補充鈣質,不外乎是個便利方式。趙函穎說,50歲以上成人一天應攝取的理想鈣質含量約為1000至1200毫克,許多天然食材都富含鈣質,如黑芝麻、豆漿、豆腐、起士、海帶、腰果、小魚乾以及芥藍菜、高麗菜等蔬菜類,都是高鈣食物。而在保健食品挑選上,則可以自身需求,加上鈣含量、吸收率等綜合評估。【延伸閱讀↘↘↘】。抗老飲食這樣吃 「八分飽」讓你越吃越年輕!。年後甩肉不顯老 營養師:掌握每餐「半211」。熟齡如何健康吃炸物?「金牌名廚」端寶典歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-12-10 養生.聰明飲食
長期不喝牛奶身體會有什麼影響?營養師教怎補強
Q:長期不喝牛奶,身體會受到哪些影響?其實每天喝不喝牛奶也未必體質差別就那麼明顯,但是如果你喝牛奶還不吃一些“特殊的食物”,還真有可能體質有明顯差距。首先簡單地說一些差別:1.乳糖不耐受不喝牛奶的人,腸道中的乳糖酶會逐漸減少,如果間隔了長時間又開始喝牛奶,就有可能出現乳糖不耐受,引起腹脹、腹痛或急性腹瀉,其實這不是牛奶變質了,而是身體中酶的分泌退化了。2.更容易骨質疏鬆從來不喝牛奶、不喝優酪乳、不喝奶粉,也不吃起司,那麼鈣的攝入量就不容易達到成人每天推薦攝入量800Mg/日,慢慢的骨骼和牙齒等人體骨池中的鈣就會游離出來提供機體所需,天長日久之後得骨質疏鬆的風險會更高。3.上年紀或懷孕時容易腿抽筋如果始終不喝奶,人上年紀或女性懷孕消耗多、更年期後破骨細胞活性增強,成骨細胞活性減弱,有人經常會出現小腿肌肉痙攣現象,而這種現像多會出現在夜間。但是,不喝牛奶也有辦法補充身體所需的鈣、維生素D、維生素A、蛋白質,關鍵是你是否注意到了:①每天吃豆製品每天都吃豆腐或豆腐乾、豆腐皮、素雞等豆製品,也可以補充大量的鈣、鎂以及優質蛋白,也會促進鈣吸收和利用的。很多豆製品中鈣的含量都超過牛奶,甚至超過三四倍之多。而且豆製品普遍含鎂較多,與鈣的吸收密切相關。但有些豆製品不能作為補鈣食物,比如豆漿、內酯豆腐、日本豆腐。當然,因為沒有富含鈣和鎂的石膏或鹵水添加,大豆也不能作為補鈣的主要食物,而且整粒的吃大豆也會攝入不少大豆植酸、膳食纖維等影響鈣吸收的物質。②每天吃足夠的綠葉菜綠葉菜也是鈣的來源之一,有的菜甚至鈣含量超過牛奶(104mg/100g),比如油菜苔中鈣含量156mg/100g、苜蓿菜中鈣含量713mg/100g,即使普通的油菜、花椰菜中鈣的含量也有60+mg,即使蔬菜中或多或少的含有草酸,也會有不少鈣被吸收。重要的是綠葉菜中還含有豐富的維生素K,是促進鈣吸收和利用的重要營養素,除非你選擇了莧菜、空心菜、菠菜等草酸含量太高的蔬菜。③經常吃麻醬海帶等食物麻醬海帶不能作為補鈣的主要食物,因為麻醬用量少、海帶中有較多的海藻膠。但是,它們本身鈣鎂含量高,這些鹼性礦物質會影響整個膳食結構,使鈣鎂比例和鈣磷比例更趨合理,使得食物中的鈣有利於吸收。不過麻醬畢竟是高脂肪高熱量的食物,每次也就吃5~10g吧。④經常曬太陽和運動即使喝牛奶,也需要多曬太陽多運動,牛奶中的維生素D含量也不是特別多,而維生素D主要是通過曬太陽來促使人體皮下7-脫氫膽固醇合成維生素D3,促進鈣的吸收和利用。而運動則可有刺激骨骼,使鈣更多的沉降到骨骼中。還是建議大家盡量選擇牛奶作為補鈣的食物,國民健康署建議每人每日應攝取1.5-2杯低脂乳品,每杯240 c.c.的低脂乳品約含240 mg的鈣質。本文摘自營養老爸聊配餐
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2019-11-25 養生.聰明飲食
絕佳蛋白質來源!營養師推大豆6大益處、破4大謠言
小小一顆大豆,對健康的益處真是出乎意料的多。像是增肌減脂、預防骨鬆、平衡賀爾蒙、預防失智…。但關於大豆的網路謠言也不少,營養師整理出盛傳的4大謠言,一次破解!為了讓國產大豆進入民眾的日常餐桌,成為三餐好食材,行政院農業委員會農糧署近期舉辦「國產大豆網路食譜募集票選活動」。在活動成果發表記者會上,親子食尚創辦人張益堯營養師表示:「正如衛福部推薦蛋白質攝取優先順序『豆魚蛋肉』,黃豆、黑豆等豆類名列首位,是絕佳蛋白質來源!」而且大豆還有六大益處: 1.增肌減脂、預防肌少症 蛋白質是肌肉組成的關鍵,依照身高、體重與計畫,有不同的蛋白質攝取建議,一般而言,每人每天約需6~10份的蛋白質食物(蛋白質食物=豆魚蛋肉類)。對健身或想減重者來說,補充蛋白質加上足夠運動,可增肌減脂、避免肌少症。 相對於熱量、膽固醇、飽和脂肪都較高的肉類食材,大豆有「蔬菜中的肉類」之稱,富含大豆蛋白,低熱量、富飽足感,不含膽固醇、飽和脂肪低,膳食纖維能促進腸道蠕動,改善便祕困擾。根據研究,大豆所含的皂素、大豆異黃酮也可抑制醣類與脂質的吸收呢。 建議運動後立即補充營養:40%的蛋白質+60%的碳水化合物,幫助穩定血糖與修復肌肉組織,因此運動後可以吃無糖豆漿加上一根香蕉。不過,營養師提醒,若是蛋白質攝取過多又不運動,也容易造成熱量過剩喔!2.蔬食者必備植物性蛋白大豆屬植物性蛋白質,好吸收、不會造成心血管負擔,而有乳糖不適症者以喝豆漿取代喝牛奶,也能輕鬆補充蛋白質。 大豆也是茹素及蔬食者絕佳的蛋白質來源,建議茹素者除了避免含油量高、加工過程有風險的油炸加工品(百頁、油炸豆皮...),也要避免用油炸、勾芡等方式製作大豆料理。 此外,大豆富含人體必需之八種氨基酸,但缺少了甲硫氨酸;穀類富含甲硫胺酸,卻缺乏離胺酸,因此,以大豆搭配五穀,如黃豆飯、黑豆稀飯、黃豆燉花生等,營養更互補加乘。 3.強健骨骼預防骨鬆黃豆的鈣質是牛奶的兩倍,怎麼吃留住鈣?張益堯建議,大豆鈣質多在豆渣,若是濾過豆渣的豆漿則無法補充鈣質,建議補鈣要吃原豆或不濾渣豆漿。而加了凝固劑硫酸鈣(食用石膏)的豆製品:傳統豆腐、五香豆干,其中鈣含量又大大提升,平均每100g的豆腐含有140mg鈣質;每100g豆干含273mg鈣質。除了補鈣,大豆異黃酮還可防止鈣質從骨骼中溶出,也可預防骨質疏鬆。4.平衡賀爾蒙好情緒女性更年期卵巢功能衰退,女性荷爾蒙變少,易造成失眠、發汗、情緒不穩;因缺乏雌激素,鈣質易流失,也容易有骨質疏鬆。大豆富含的大豆異黃酮是類雌激素,可與身體雌激素競爭,反而可穩定荷爾蒙、預防骨質疏鬆,而色胺酸、維生素b6,也可助眠呢。 5.遠離三高預防失智大豆富含卵磷脂,有助於修復受損的腦細胞,進而促進腦神經的訊息傳遞,對於消除腦部疲勞、增強記憶力、預防失智都有正面的幫助。另外,大豆卵磷脂可幫助代謝壞的膽固醇,預防血管硬化,具有保護心血管的功能。 6.孕婦、哺乳增加體力、免疫力大豆含豐富的優質蛋白質,及人體需要的必需脂肪酸,對於寶寶的成長發育及媽媽的體力、免疫支持,都很重要。尤其,鈣攝取不足易引起抽筋,甚至導致骨質疏鬆症,因此懷孕與哺乳媽媽要特別注意鈣質攝取。假訊息充斥 破解網傳4大食用迷思另外,有此一說:乳癌、痛風不能吃豆製品?菠菜與豆製品一起吃會結石?資訊爆炸的年代,真假訊息充斥,讓人一知半解,甚至被誤導飲食觀念。終結網路謠言,營養師張益堯解答迷思,為了家人健康一定要知道! Q1:乳癌別吃豆製品?張益堯解釋,早期用雌激素改善更年期不適,但後來發現易造成乳癌。大豆異黃酮是類雌激素,但不是真的雌激素,研究發現適量補充,1天1杯豆漿,可降低乳癌風險。但若是保健產品單位濃度較高,則較可能有過量問題。 Q2:痛風不能吃豆製品?痛風是血液中的尿酸過高,多喝水可以幫助尿酸代謝。近年研究發現,海鮮、肉類、酒是引發痛風的主要原因,大豆雖是高普林,並不會造成痛風。健康狀況下吃豆製品不會造成痛風,但若是急性痛風時仍要避免食用。 Q3:菠菜與豆製品一起吃會結石嗎?張益堯解釋,菠菜屬於高草酸食材、添加凝固劑食用石膏(硫酸鈣)的豆製品是高鈣食材,一起煮成菠菜豆腐湯,在腸道時就結合成草酸鈣結石,經糞便排出。兩者一起食用,還可避免草酸和血液中的血鈣結合造成結石呢! Q4:基改黃豆=品種改良的黃豆?基改黃豆是轉殖了抗除草劑或抗病蟲害等基因體,而傳統育種是運用選種及交配,保留好的特質,類似優生學概念,兩者並不相同。 (本文授權轉載自台灣好食材)
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2019-11-22 養生.聰明飲食
比牛奶貴的多 羊奶真的比較有營養嗎?
羊奶被稱為「奶中之王」,那羊奶真得比牛奶營養價值高嗎?對於不同需求的人群,牛奶和羊奶又該如何選擇呢?從熱量、碳水、蛋白和脂肪的含量上來說,兩者差不多。所以對於控制體重的朋友們來說,喝哪個都一樣。牛奶和羊奶也不是所有的營養素含量都差不多,兩者的菸酸和維生素B12含量差異就很大,羊奶的菸酸含量是牛奶的3.1倍,而牛奶的維生素B12含量卻是羊奶的6.4倍。但是菸酸和維生素B12都廣泛地存在於動物性食品中,只要不是只吃素,基本不會缺這兩種營養素,不必刻意喝奶補充。另外,考慮到喝奶的一個重要目的是補鈣,所以我們重點分析一下牛奶和羊奶的鈣含量差異。中國居民膳食指南建議每天吃300克奶製品,雖然喝300克羊奶比喝300克牛奶能多攝入63毫克的鈣,可卻要為此多花40元,用這40元買純牛奶喝,能多攝入951毫克的鈣。所以,從補鈣的角度考慮,牛奶的性價比遠遠高於羊奶。有人選擇羊奶,是因為對牛奶中的乳糖不耐受。實際上,牛奶和羊奶中的碳水化合物主要都是乳糖,羊奶雖然碳水化合物含量比牛奶低,但是每100克奶僅低0.35克,對改善乳糖不耐受的貢獻實在太小了。所以,對於乳糖不耐受的人群來說,喝優酪乳才是更好的選擇。還有的人喝羊奶是因為對牛奶蛋白過敏,實際上,羊奶和牛奶的蛋白在氨基酸組成上高度類似,對牛奶蛋白過敏的人往往也會對羊奶蛋白過敏,所以並不存在「喝羊奶不容易過敏」的說法。總而言之,羊奶和牛奶營養價值差不多,羊奶並沒有宣傳的各種神奇功效,考慮性價比的話,還是喝牛奶吧。本文摘自丁香醫生
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2019-11-16 養生.聰明飲食
白木耳養顏?黑木耳清肺?2種木耳營養價值比一比
白木耳vs.黑木耳比一比白木耳和黑木耳都屬於菌類蔬菜,但黑木耳屬於木耳科,白木耳屬於銀耳科(所以白木耳也叫做銀耳)。它們的能量、碳水化合物和膳食纖維含量都很相近,在膳食纖維這一項上面表現尤其優異,很適合想要控制體重和控血脂的朋友。從營養價值上來看,黑木耳簡直太優秀。黑木耳的維生素E 含量是白木耳的9倍,而且鈣含量差不多是白木耳的7倍之多。不過,日常生活中,我們做菜通常也就用到幾克乾黑木耳,所以也就別奢望吃這個補鈣了。另外,黑木耳中鐵含量遠高於白木耳,但它們中所含的鐵都是非血紅素鐵,吸收利用率較低,為了提高鐵的利用率,建議搭配新鮮的蔬果吃,因為新鮮蔬果中的維生素C可以促進非血紅素鐵的吸收。雖然黑木耳營養更好,但「清肺」這一點就談不上了。木耳通過消化道進入體內,和「肺」完全沒有見面的機會,就更談不上「清除」了。說到這,白木耳不服氣了——不知道大家有沒有注意到,白木耳經常被用來燉甜品,粘稠的湯汁,簡直是女生們的最愛;而黑木耳一直是脆脆的感覺,經常被用來做涼拌菜或炒菜。這必須歸功於木耳成分中的多醣物質!長時間小火熬煮,細胞壁被破壞,其中的多醣會溶到水中並吸水膨脹,狀態就會變得粘乎乎。雖然黑木耳和白木耳的多醣含量看起來差不多,但無奈黑木耳的細胞壁比較厚,多醣溶出來比較困難些,所以平時我們更常熬煮銀耳來製作軟軟糯糯的銀耳羹。劃重點,白木耳粘稠的樣子來源於植物中的多醣,並不是大家認知的膠原蛋白!所以,「養顏」也談不上了。不過,用來補充水分和身體所需的可溶性膳食纖維,還是不錯的。本文摘自丁香醫生
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2019-11-16 養生.聰明飲食
吃洋蔥可以預防骨質疏鬆?專家:補鈣應吃這些!
網路上有人分享吃洋蔥可以預防骨質疏鬆?對此,專家表示錯誤!洋蔥鈣含量其實很低,牛奶、小魚干等還是比較較豐富。洋蔥是很好的食材,不過有人傳說吃洋蔥可以補鈣、預防骨質疏鬆,根據國健署「保健闢謠」專區引用《婦女更年期健康手冊》指出,洋蔥補鈣等說法是完全錯誤的!其實洋蔥鈣含量很低,而且沒有一種食物只要單一攝取可以完全補充人體所需要鈣質。要避免骨質疏鬆,專家指出應攝取足夠的營養素及鈣質豐富食物,例如牛奶、深黑色蔬菜、小魚干,另外很重要的是,還需要適度的曬太陽,以活化維生素D幫助鈣質吸收。此外,平常也需維持規律運動,並從事荷重運動如慢跑、健走、負重運動,及避免抽菸、喝酒、熬夜等行為,避免骨質流失。 而雖然洋蔥無法幫助補鈣,不過它仍是很有營養價值的食材。台北醫學大學名譽教授楊玲玲就曾在《聯合報》撰稿介紹,洋蔥對健康的益處在國內外都有不少實證研究,它能預防血液凝固、降低膽固醇及血壓、預防心臟病和中風,抑制類致癌物及腫瘤,煮熟的洋蔥可提升免疫、降血糖,生吃則對新生血管有益。
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2019-11-07 新聞.健康知識+
水垢會致腎結石嗎?毒物科醫:不,但會有這負面影響
大家對於水垢一定都不陌生,只要久沒有洗水壺,就會在內部結出一圈白白的水垢,用力刷也洗不掉,也傳出「水垢喝多會長腎結石」的傳言。不過長庚醫院毒物科主任顏宗海說,水垢是不會長結石的,但如果一直不清洗,水垢還是有可能藏病菌的。水垢會腎結石嗎?大家都知道「水垢」是來自水中的礦物質沈澱,尤其是碳酸鈣,所以外表看起來白白的,而且只要沾附到水壺上就很難洗掉。不過也因為聽到了「鈣」這個名詞,讓人擔心水垢喝多了會不會造成腎結石,顏宗海笑說,「真的不太可能!」根據《自來水水質標準》,台灣自來水的碳酸鈣含量必須在300mg/L以下,等於一公升的水裡面只有300毫克的碳酸鈣。而事實上,因為水質經過層層過濾,各地區每公升平均含有的碳酸鈣量,大約只有100毫克左右。顏宗海說,人一天標準是喝2~3公升的水,以台灣的水質標準,頂多會喝到300、400毫克的碳酸鈣,根本連一天的鈣攝取量1000毫克都達不到,基本上很難形成結石。「而且腎結石會出現,一個很重要的原因是鈉離子過多,反而多喝水可以帶走身體過多的鈉。」而世界衛生組織(WHO)的水質標準中也寫到,因為水中的碳酸鈣對人體沒有什麼影響,所以水質標準中不需要訂定上限;顏宗海也說,所謂的「硬水」、「軟水」,其實只是口感上的差異而已,歐洲的水質一般都是比台灣硬2~3倍以上,洗頭髮會覺得頭髮變得特別乾澀,但也沒有針對碳酸鈣設定標準。但水垢還是有可能藏污納垢!雖然水垢不會造成腎結石,但水垢堆積,也會讓水壺原本光滑的表面,變得坑坑巴巴、有很多死角洗不到,而這些死角就很容易讓病菌滋生,也容易損壞水壺的壽命。像是不鏽鋼的水壺內部,雖然不容易生鏽,但卻容易產生細菌,如果一段時間沒有使用,一定要讓水壺煮沸,或是用紫外線烘乾殺菌才能再啟用。所以顏宗海說,他建議水壺還是要定期清洗,大約2星期到1個月左右洗一次,洗的時候可以用酸性的檸檬汁,或是檸檬酸等浸泡之後清洗,不要用菜瓜布或是比較粗糙的抹布去刷洗,因為刮傷不鏽鋼表面,就代表不鏽鋼失去功效,會開始生鏽、發黴,反而對身體不好。延伸閱讀:木質筷子用久了 易吃下細菌甚至致癌?毒物專家顏宗海這麼說
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2019-10-17 養生.聰明飲食
削芋頭時「咬手手」?專家教3招避免刺癢
你應該要知道的食事芋頭中主要的毒性成分「芋頭糖蛋白凝集素」與「草酸鈣」是造成削皮時麻刺的主因,但透過熱破壞、戴手套避免與生芋頭直接接觸或是保持在乾燥狀態削皮等,即能避免「咬手」的狀況!香甜可口的蜜芋頭、Q彈滑嫩的芋圓或是口感鬆綿又富含香氣的芋頭排骨,這些芋頭料理著實擄獲不少人的心!但你是否有過這樣的經驗?從市場買回芋頭準備料理,卻在削皮的時候手癢得不得了!到底是為什麼呢?「芋頭糖蛋白凝集素」、「草酸鈣」是罪魁禍首!根據國家環境毒物研究中心的植物性食品安全資料庫說明,芋頭中主要的毒性成分為「芋頭糖蛋白凝集素(Glycol-protein taro lectin)、草酸鈣針晶(Calcium oxalate crystals)二種。其中芋頭糖蛋白凝集素主要會透過與背根神經節細胞神經元(Dorsal root ganglion cells neuron)表面的接受器做結合,進一步改變細胞內的游離鈣,最後導致疼痛搔癢的情形。而「草酸鈣」這種針狀晶體,在芋頭中同樣作爲一種生物防禦性分子,透過其針晶狀的外型刺激皮膚,造成接觸表皮的刺癢感,藉以避免自己的球莖在大自然中被其他動物吃掉!此外,過去農業委員會農業試驗所副研究員蔡淑珍等人也曾做過相關研究,在較容易造成麻刺感的芋頭品種中,發現到除了草酸鈣含量相對較高外,芋頭中水溶性蛋白質成分與鹼溶性酚類之間的交互作用,也同樣會影響麻刺感的強弱程度。不讓芋頭「咬手手」!避免刺癢有方法!不過儘管生芋頭中的這些天然毒性成分可能導致生食後,嘴唇、口腔、喉嚨的腫脹不適,及在烹調時的「咬手」情形,但其實簡單的透過加熱方式,便可以破壞芋頭糖蛋白凝集素,避免食用後的不適症狀!而在前處理過程如何避免咬手,行政院農業委員會也分享處理芋頭的小撇步:一、保持芋頭表面的乾燥!當芋頭表面水分較多,便比較容易造成黏液中刺激性物質的擴散沾黏並增加刺激反應,因此盡量保持芋頭乾燥,也是種方式!二、戴上手套再去皮!最直接的便是在處理的時候,戴上手套以降低皮膚與芋頭接觸的機會,避免芋頭黏液中的刺激物質引起的刺癢!三、碰到黏液用鹽巴稍加搓洗雙手!如果還是不小心碰到黏液而感覺刺癢,可以用鹽巴搓洗,鹽巴可促使草酸鈣針狀結晶體溶解,而降低針狀草酸鈣結晶體造成的皮膚刺癢狀況。此外,除了以上的方式,也可以透過「帶皮水煮」方式先進行預處理,高溫會讓黏液中的芋頭糖蛋白凝集素被破壞,此時再削皮,同樣可以避免每次都讓你癢得欲罷不能的狀況!延伸閱讀▶營養師推薦的簡易食譜:芋頭燉飯▶秋分食 芋頭▶天然的不一定尚好!小心天然毒素吃下肚真要命(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2019-08-06 養生.聰明飲食
蝦皮補鈣不夠實際 營養師教「黃金組合」煮湯助鈣吸收
都說補鈣是中老年人的事情,如果你有這個觀點就錯了。正確的補鈣方式從年輕的時候就要開始,一般成年人一天鈣質的建議攝取量在1000毫克左右,如果正值13歲到18歲的青春期,一天基本就需要1200毫克的鈣質攝取量,老年(大於65歲)男女由於吸收減緩,每日亦應攝取1500毫克的鈣。那吃蝦皮管不管用呢?很多人認為蝦皮是補鈣的王者,那我們就來具體的看下蝦皮的營養成分。從中國成分表可以看出,每百克蝦皮中含有42.4g的水分、153千卡的熱量、30.7g的蛋白質、10微克的維生素A、991mg的鈣。從這個數據我們可以看出,蝦皮的鈣含量可以說是補鈣界裡面的非常高的了。可你再看一個數據,那就是每百克蝦皮中能夠含有5057.7mg的鈉成分。如果你是用蝦皮補鈣的話,那麼你將有兩個問題,一個是蝦皮中的鈣含量雖高但吸收率很差,另一個是蝦皮的鹽量高。根據這幾個方面,勸你不要吃蝦皮補鈣了。教大家一個補鈣的靠譜美食,用魚頭跟豆腐搭配,它們屬於「黃金組合」,可以更好地促進鈣吸收。準備好一塊豆腐,和一個魚的魚頭跟魚尾巴,先把魚頭跟魚尾巴煎熟後,在鍋裡面加入水,放入豆腐。加入去腥的調味料,如料酒、白酒,等到湯的顏色呈現出白色,最後可以加點胡椒粉,就可以享受這樣的美味湯了。魚頭的營養價值高,在補鈣上面,最為重要的是因為魚裡面有大量的維生素D,尤其是鯉魚。維生素D可以促進人體內鈣的吸收,同時還可以讓機體更好地利用鈣成分。再加上豆腐,豆腐中含有豐富的蛋白質、膳食纖維、鈣、維生素B群、葉綠素等成分。值得稱讚的就是豆腐中的鈣,像我們常吃的豆腐腦,每百克的豆腐腦中含有301mg的鈣。這樣維生素D可以促進鈣的吸收,加上富含豐富鈣的豆腐,可以整體提高人體對鈣的吸收利用。喜歡吃魚的朋友們,下回做魚的時候別忘了把豆腐加上,就可以完美的收場了。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2019-07-17 養生.聰明飲食
除了牛奶和鈣片 營養師推薦補鈣可吃這種綠色蔬菜
補鈣是很多中老年人都非常關注的一件事,缺鈣容易增加骨質疏鬆、骨折的發生概率,平時還容易出現腰酸背痛、腿腳抽筋,總之是讓人不省心的事。面對這些現象,很多人選擇補鈣的方式就是直接吃鈣片。這不是不可以,但最適合用這種方式補鈣的是,已經缺鈣嚴重的患者了。如果你只是近期出現這種現象,就別吃鈣片補鈣了。最好的方法則是通過食物補鈣,如大家知道的牛奶、優酪乳等奶製品,牛奶中的鈣吸收率強以及鈣含量多,在補鈣上面可以說是非常強悍的幫手了。除了這種方式以外,今天還給大家介紹一道菜莧菜,莧菜的鈣含量很高,每百克的莧菜中能夠含有187mg的鈣、90%的水分、30千卡的熱量、0.3g的脂肪。在這點上,要比其他的綠葉菜的鈣含量都要更高一籌。如果你是在外邊採摘的野莧菜,經過加熱,如焯水後等處理,也是很好的補鈣選擇哦。在夏天食用,既能補水還能補鈣,可謂是一舉多得。在烹飪的時候,也不用太麻煩,用一些大蒜,在最後的時候撒上一點,就是非常可口的一道菜了,還適合全素食主義的人群食用。除此以外,還不能忽視莧菜的就是莧菜的膳食纖維含量非常高,每百克的新鮮的莧菜中能夠含有2.2g的不可溶性膳食纖維,在夏天經常食用的綠葉菜中,它已經算是非常優秀的了,可起到潤腸通便、有助於減肥等效果。但要提醒大家,在食用莧菜時要注意兩點。第一,莧菜營養價值高,但其中含有的鈉成分不低,每百克的新鮮莧菜中,就含有42.3mg的鈉。大家在烹飪的時候,一定要注意少放鹽。對於喜歡中間放鹽的人就要注意了,中間放鹽反而會讓莧菜更好的吸收鈉成分。在最後放鹽,放入一點就可以突出莧菜的美味了,在這點上高血壓人群、腎臟功能不好的人都要謹慎一些。還有一個注意事項就是莧菜並不補血,你別看它的紅色比較多,但它的鐵含量不僅少,還屬於植物性鐵,不易被人體消化吸收。綜合考慮,不是補血的最佳食物。想要補血的話,不妨吃些羊肉、牛肉、豬肉、鴨血、雞血等都是很好的補血食物。而莧菜用來補鈣是最好的方式,適合缺鈣的人群食用。Source
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2019-07-12 新聞.健康知識+
蛋殼含碳酸鈣 有望助骨骼修復
蛋殼中的碳酸鈣含量極高,是否能使骨骼強健?民間療法認為吃鈣補鈣,但食用磨碎的蛋殼可能造成細菌感染等症狀。日前有學者以老鼠做研究,推測蛋殼能在人體不排斥的狀況下,促進骨骼細胞生長,並使骨骼更堅硬,極可能成為骨骼醫學的明日之星。食用蛋殼恐致病蛋殼是由碳酸鈣組成,而鈣質是維持骨骼健康不可或缺的元素。因多數人無法從飲食中攝取足量鈣質,民間傳可食用磨碎蛋殼,但蛋殼中可能藏有沙門氏菌,食用下肚將造成嘔吐、發燒及頭痛等症狀。此外,蛋殼表面多較粗糙,有傷害食道的疑慮。蛋殼修復骨骼然而,蛋殼也能帶來好處!據《Medical News Daily》報導,麻薩諸塞大學研究團隊認為,蛋殼可以幫助修復損壞的骨骼。學者目前已進行試管研究及動物實驗,宣稱不久後人類將可因此受惠。研究團隊中一名學者9日告訴《Technology Networks 》,蛋殼可能會加速損壞骨骼的修復過程,在蛋殼中的碳酸鈣能促使骨骼細胞增生,也能強化骨骼。另外,病患的免疫系統應不會排斥新的骨骼細胞,因為新細胞都是由病患本身的舊骨骼細胞增生。據《Daily Mail》報導,學者同時也表示,期盼蛋殼修復骨骼技術日趨完善,未來能用蛋殼修補人體骨骼,也能以蛋殼製作強健的人造關節。此外,她也希望蛋殼修復骨骼技術能發展更全面,將技術應用至軟骨、牙齒及肌腱的修復過程。【更多精采內容,詳見】
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2019-07-02 養生.聰明飲食
營養素高、植化素多,連農藥化肥都比別人少!營養師眼裡冠軍蔬菜是「它」
蔬菜類 本章將幫助你更深入的認識聽起來很普通的蔬菜類,裡面蘊藏哪些豐富的寶藏。一起來愛上蔬菜吧! 家族成員 • 小葉菜類:空心菜、青江菜、菠菜、萵苣、芹菜等。 • 包葉菜類:高麗菜、包心白菜、結球萵苣、紫高麗等。 • 根菜類:白蘿蔔、胡蘿蔔、甜菜根等。 • 莖菜類:竹筍、薑、大蒜、洋蔥等。 • 花菜類:青或白花椰菜、韭菜花、金針等。 • 果瓜類:番茄、茄子、小黃瓜、大黃瓜、苦瓜、絲瓜、冬瓜等。 • 菇菌類:洋菇、香菇、木耳等。 • 芽菜類:青花椰苗、紫高麗苗、綠豆芽、黃豆芽、蘆筍等。 • 種子與豆莢類:四季豆、菜豆、豌豆夾等。 • 海藻類:昆布、海帶芽、紫菜等。 營養含量與特性 每份蔬菜大致的營養含量(每一份=1V) 一份=1 V 一份蔬菜 1V ➡ =熟菜約1/2碗 =生菜約1碗 (240cc為1碗,可以量240cc水來定量)。 各種蔬菜每份重量與體積仍有不同,若是菜乾類(例如:高麗菜乾、筍乾、乾香菇、各種乾的菇類)則以泡水還原後的體積計算。此外,料理上常會出現的百合鱗片,因為醣分與熱量高,歸在全穀雜糧類,紅棗枸杞歸水果類。 一天吃多少蔬菜最好? 天天5蔬果,也就是每天3V,這樣的量可以說是基本,但以抗癌防癌的角度,最好一天吃到的熟菜份量如下: 顏色種類越多越好,吃到七彩(紅、橙、黃、綠、紫、黑、白),各類植化素幾乎都包辦了! 『2018的最新防癌10要』強調:根據研究,蔬菜攝取不足、葉酸不足,會降低DNA的穩定性;而纖維少容易導致腸道短鍊脂肪酸不足、植化素、抗氧化營養素缺乏等,會促使細胞代謝的正常凋零機制受限,增加細胞的過度分化、也造成氧化壓力大,體內的發炎現象也就更多了。看看這裡難懂嗎?記得喔,只要多吃菜,你正在營造體內良好的環境,甚至可以啟動偉大美好的自我修復基因工程。 另外,2016《美國國家科學院》的研究報告也提出強有力的證據,說明蔬食(素食和純素食)極有利於人體的健康和環境,不僅可以減少全球死亡率,更可望減低高達70%食物所排放的溫室氣體。更減省極其可觀的醫療費用與社會成本。哇,太厲害了,只要大家多吃菜,「全球增溫不超過2度C」將成為可實現的夢想! 牛蒡是蔬菜嗎? 吃起來粗粗的牛蒡可以視為蔬菜,但熱量與醣類較高,100克的牛蒡絲(約1碗)相當於半碗稀飯(=1C),因此如果把牛蒡當蔬菜1V=半碗(50克),這樣熱量營養剛剛好。牛蒡的纖維豐富,含多酚類植化素,有利免疫功能的鋅也較高,且有獨特的香味,再加上香菇與昆布常是素食高湯的最佳食材,很適合加在減重者的蔬菜鍋裡,美味又有飽足感。 菜越粗、纖維含量越高嗎? 膳食纖維分為水溶性與非水溶性,非水溶性口感較粗糙,水溶性纖維則會吸附水分膨脹變黏稠,這兩種對身體都很好。水溶性纖維含量高的蔬菜包括:木耳、菇類、胡蘿蔔、芽菜⋯⋯等,其總纖維含量比粗筍更高,因此判斷纖維高低並非用口感粗細決定。 其他纖維含量高的蔬菜還包括:地瓜葉、蒜苗、九層塔、白鳳菜、香椿、紅莧菜、紫蘇、青花菜、苦瓜(尤其山苦瓜)、甜椒、青椒、糯米椒、秋葵等,都是高纖食物很好的選擇。 哪些蔬菜蛋白質含量高? 蛋白質含量較高的蔬菜類包括:菇類、芽菜類(黃豆芽、綠豆芽、紫高麗苗、青花椰苗、苜蓿芽⋯⋯)、油菜花、紅莧菜、青江菜、地瓜葉、荷蘭豆、小芹菜等。對於素食者,多吃有助補充蛋白質,是個優點。但對於腎臟功能不全者,則要限量供應或少吃。 冠軍菜是誰? 沒錯,就是全方位的地瓜葉。它的蛋白質、纖維、鈣、鐵、維生素A(主要是β-胡蘿蔔素)、維生素E等的含量比其他蔬菜都高些,更有多種植化素。由於地瓜葉的生命力旺盛,農藥化肥用量少,相對安全性也提高。 蔬菜是不是多多益善? 植物性食物來源中,全穀類與水果都需掌控份量,以避免熱量和糖分太高。唯獨蔬菜無此顧慮,對於需要減重者再好不過了,可以準備美味低油的中、西式蔬菜湯,享受吃飽飽減肥的樂趣。但對於需要增重或病中、病後復原階段,對營養需求高時,過多的蔬菜會佔據太多的胃容量,導致C全穀類與P豆魚蛋肉類攝取不足,茲事體大。尤其在治療階段常出現食欲不振、胃口不好,此時食物的優先順序需要以C+P優先。太多的蔬菜會因為過多纖維,阻擋營養素在腸道的接觸而妨礙吸收,因此如上適量的蔬菜最合宜。 什麼菜鈣多? 飲食中足夠的鈣質對於保骨本與血壓的穩定相當重要。蔬菜也可以是鈣質的重要來源,鈣含量高的蔬菜,1V約等於2/3杯牛奶含鈣量。這些蔬菜依鈣含量由高到低:香椿、紫蘇、山東大蔥、石蓮花、紅莧菜、山芹菜、九層塔、芥蘭菜、黑豆芽、海帶茸、白莧菜等。取數片香椿葉切碎炒蛋,可以補充一杯牛奶的鈣量,並記得多吃紅或白莧菜、山芹菜、芥蘭菜等,加上充足的運動可以防骨質疏鬆喔! 蔬菜鉀高,腎臟病怎麼辦? 鉀有助於血壓控制、防止心臟衰竭惡化,對身體相當有利,可以多吃蔬菜獲得豐富的鉀。但是鉀90%靠腎臟排泄,如果腎功能不良就會構成問題。在初期腎功能不良者,還不需要嚴格限制,但到3、4期可就需要小心限量了,飲食中是否限鉀,應依血液檢查與醫囑決定。如需限鉀,料理蔬菜時,盡量切小段先汆燙,讓鉀溶在水裡,倒掉水再拌炒即可。全穀與果皮含鉀高,也需要犧牲了,因為高血鉀對身體傷害極大。 延伸閱讀: 二寶媽產後暴增15kg!營養師教她喝●●:3個月瘦11kg,貧血、免疫力都改善●書籍簡介 做自己的營養師 最新版食物代換圖鑑作者: 財團法人癌症關懷基金會 黃翠華、黃書宜 出版社:麥浩斯 出版日期:2019/01/19 財團法人癌症關懷基金會 黃翠華、黃書宜黃翠華現任 癌症關懷基金會執行長 營養師公會全聯會副秘書長 從事營養工作超過35年的資深營養師。多年來積極投入建立國人簡單易學的健康飲食推廣工作,足跡遍佈全省。 學經歷台北醫學大學保健營養系 學士輔仁大學食品營養研究所 碩士台北醫學大學附設醫院營養部主任 馬偕醫院營養課營養師、臨床/膳食營養組長營養師公會全國聯合會秘書長 台北醫學大學兼任講師 實踐大學兼任講師國立台北護理健康大學兼任講師台灣雀巢公司 營養事業部經理、營養顧問_________________ 黃書宜 營養師現任 癌症關懷基金會辦公室主任 學經歷中山醫學大學營養學系營養師證書/丙級廚師證照食品安全衛生管理HACCP認證15年營養師資歷/超過100場演講經驗和信治癌中心醫院資深營養師台北市社區大學講師上市食品公司婦幼營養講師 專長防癌抗癌營養、婦幼營養、體重控制