2020-05-11 橘世代.好學橘
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運動健身
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2020-05-10 新聞.元氣新聞
難爬又熱在地人不去湊熱鬧 宜蘭抹茶山人潮來急去得快
假日好天氣,宜蘭抹茶山今早人潮湧現,山下的礁溪鄉五峰旗風景區停車場湧入車潮,上午8點15分即因停車量達百分之50,啟動流量管制,但人潮來得急去得快,下午1點45分因五峰旗停車場降到百分之50以下,解除流量管制。林務局羅東林區管理處指出,因連假過了,今天上抹茶山遊客雖多,但約600多人,是最近假日時段的一半。「有提醒有差!」有山友則指出,今天天氣好,但氣溫炎熱,要爬聖母山莊步道一定要趕在太陽出來前,否則會熱得受不了,山路又陡,不是那麼容易,今天沒麼風,不像春天有風較舒服,步道走起來真的很辛苦,連假過了,人數下降,步道有難度,林務局提醒遊客量力而為,應該也是讓有的遊客不再一窩蜂衝上山。另外,山友表示,聖母山莊步道是很多在地人平時健行的人氣景點,但景區暴紅,假日會很多外地客湧入,在地人避開,不去擠人潮,改在平常日上山,也讓假日人潮分流了些。至於景區停車場停車容量達一半就管制,會持續到何時?宜蘭縣政府表示,等待中央指示。而五峰旗一早就因停車場滿一半,啟動管制,但1968顯示人潮正常的綠燈,有遊客認為,山區與景區開闊空間大,人雖多,除非是休息點,否則並非集中,人潮都散開來了,亮綠燈應該算是合理。
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2020-05-10 養生.運動天地
新北運動中心重開 部分健身者跑民間綁約暫「回不去」
新北市公有密閉場館因為疫情,封閉了1個多月,5月4日才管制留容人數減半開放。第一天很多人還不知道開放了,後來逐漸回流,據體育處統計,人數維持在減半的標準值內。不過也有第一線的運動中心觀察,有運動習慣的人,這段期間跑去民間健身房,且需綁約,而目前因為疫情也不敢大力招生。以林口運動中心為例估計,目前與休館前比起來,泳池約回流4成5,健身房6成多,運動課程8成,球場如羽球場、籃球場多已借出,使用人數持續回流。林口運動中心執行長陳建宏指出,推估有習慣健身的民眾,閉館期間跑到民間健身俱樂部,且民間健身房通常一次就須綁約半年、一年,這些人恐短期「回不去」。陳建宏說,目前母親節,許多運動中心有推優優惠,鼓勵媽媽以運動來強化抵抗力。但疫情期間也不敢過度行銷,真的是兩難。新北市日前封閉的14座運動中心、4家運動據點恢復開放,其中第三處運動據點、位於新莊的Waypoint FITNESS,因為疫情開幕一延再延,原本3月20日要開幕,但當天新北市長侯友宜宣布暫停。
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2020-05-08 橘世代.健康橘
圖解教學/三招靠牆健身術 在家就能輕鬆練
原來只要一面牆,就能健身。以下介紹的3個動作:靠牆踮腳、扶牆挺身和靠牆懸坐,完全不用任何器材,只要有一面牆就能訓練。像是在家看電視的片刻,或到公園快走、慢跑,想要再加一點肌力訓練讓運動效果更好等情況都可做。動作一、靠牆踮腳中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練表示,靠牆踮腳是為了訓練小腿和腳踝穩定性,讓雙腳更有力氣,對年紀稍長者來說,還可預防跌倒。步驟1:面對牆、雙腳平行站姿。步驟2:雙手扶牆、慢慢踮起腳尖。步驟3:踮腳到最高後,再慢慢放下,讓腳掌回到地面。【教練提醒】1. 注意雙腳與肩同寬,身體與牆之間的距離不用太遠,讓手能夠輕鬆扶著牆即可。2. 踮腳時注意直上直下,這樣重量才平均。3. 覺得雙腳很輕鬆的人,可試試單腳,訓練強度更高。動作二、扶牆挺身Jack教練觀察發現,很多人無法做標準版的伏地挺身,因此忽略上半身的訓練。「扶牆挺身」為簡易版的伏地挺身,讓上半身較無力氣的人,也能訓練到手臂和胸大肌。步驟1:面對牆,手掌平貼牆上、與肩同寬,膝蓋微微彎曲,雙腳與肩同寬。步驟2:手肘保持微微彎曲,屈肘向下,慢慢讓身體前傾、靠近牆面。步驟3:再用手臂和胸肌的力量,將身體撐起、推離牆面,讓手肘回到步驟2的位置。【教練提醒】1. 手肘位置不要高過肩膀,以免受傷。2. 傾斜角度可依自行能力調整,角度越大訓練強度越高。3. 若想加強訓練胸部,雙手打開的寬度要比肩膀寬。動作三、靠牆懸坐很多上了年紀的人都會擔心膝蓋功能退化,靠牆懸坐會訓練大腿的股四頭肌,也會強化膝蓋周邊的肌肉和肌腱,搭配踮腳更能訓練到小腿,讓下肢更有力氣。步驟1:背緊貼著牆、身體往下蹲,腳也慢慢往前移動。步驟2:雙腳與肩同寬,膝蓋呈90度,膝蓋與腳尖方向平行。步驟3:位置確定後,小腿再往牆壁移動一點,接著反覆踮腳和放下。【教練提醒】可先用手撐著牆,等高度定好後,再把身體往後靠,避免跌倒。課程提醒【誰不適合這套動作】若膝蓋疼痛、踮腳時小腿會不舒服、肩膀已有不適者,建議先看醫生,待該部位不痛後再進行訓練。【練習前的準備】運動前務必暖身,才能降低運動傷害發生,如原地小跑步、開合跳和抬腳等動作,讓肌肉和關節活動開來。暖身要做到身體微微出汗,讓身心狀態都做好運動的準備。【練習後的身體反應】若運動過程中覺得膝蓋、小腿或肩膀不舒服,就馬上停止。相關課程。圖解教學/每天給自己10分鐘 3個動作練出退休好體力加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-05-05 新聞.元氣新聞
抹茶山停車場今非假日也爆滿 網友揭真相:分流了
抹茶山人氣爆紅,山下的五峰旗停車場一到假日就爆滿,五一連假中前兩天上午8點多就啟動停車總量管制,但最後一天收假日反倒正常。今天平常日停車場竟又爆滿,網友點出真相,假日的抹茶山大多是外地客,宜蘭人利用平常日去,都「忍3天了」,今天爆滿原因是平假日分流概念。位於宜蘭礁溪鄉的抹茶山也就是聖母登山步道的終點站,以前人氣還沒有這麼旺的時候,平常大多是運動健身的步道,另外有人想要爬百岳,也會來到這裡練腳力,開車來選擇的停車空間包括山下的五峰旗停車場、溪床旁邊,甚至也有人停在道路兩旁。自從疫情以來,很多人走向空氣好的大自然山間,加上網路推薦介紹,最近一個多月來前往抹茶山的遊客越來越多,尤其是假日期間,抹茶山的觀景平台擠滿密密麻麻的人潮,人聲吵雜被諷刺像「菜市場」,就連拍個照也要排隊。五一連假,抹茶山人潮依舊,五一假期第二天被中央補列入1968警示點。五峰旗停車場採取總量管制,215個停車位只要停滿50%,也就是停進107個停車位就啟動管制。前兩天上午8點多停車場爆滿,最後一天收假日遊客大多回去準備上班,當天停車場反而還有空位。但令人奇怪的是,今天是平常日,遊客回去上班了,原本預計不會滿的停車場,卻又在上午啟動車流總量管制。停車場爆滿照片被貼上網後,引起討論。有網友表示,「宜蘭人在五一連假, 忍3天了,難道今天不能出來走抹茶山?」也有人說,「登山客自動分流了,假日的抹茶山是外地人的,平常日才是宜蘭人的」,「現在路邊停車會被取締,大家乖乖停到五峰旗收費停車場,107個停車位很快就停好停滿」。
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2020-05-04 橘世代.健康橘
教練在線/健身初學者菜單 每天10分鐘做3個動作
退休後時間變多,沒時間運動再也不是藉口!以下這3個動作,即使在家也能做,每天只要花10分鐘以最有效率的方式維持健康和行動力,活出自己理想的退休生活。接下來讓中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練一邊解說一邊帶大家操作!教練小提醒【誰適合這套動作】從未踏入健身房或剛開始健身的初學者。【誰不適合這套動作】關節、下背已有疼痛者。【練習前的準備】運動前務必充分暖身,才能減少運動傷害的發生,例如原地小跑步、開合跳和抬腳等動作,讓肌肉和關節活動開來。暖身要做到身體微微出汗,讓身心狀態都做好運動的準備。【練習後的身體反應】倘若運動過程中,感覺關節或下背不舒服,就要馬上停止。不僅如此,也要注意呼吸流暢,不要憋氣。另外,做舉物上提和硬舉時,水瓶的重量可依自身能力調整,即便先從徒手也無妨,循序漸進增加重量,才能讓運動持之以恆。【課程建議】每個動作一次做10到15下,10到15下為1組,建議每天做3到5組。相關課程。教練在線/一面牆+3個動作 在家練肌力的有效方法加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-05-03 養生.運動天地
做到讓身體微汗、發熱的「中等運動」 就能持身體健康
母親節快到了,媽媽的每一天從照顧家人開始,忙碌之餘記得也要多多照顧自己的健康。衛生福利部基隆醫院物理治療師吳秉耕組長建議,要維持身體的健康,除了飲食,擁有良好的身體適能也很重要。尤其針對自己的體能,挑選適合的運動,「婆婆媽媽動起來」,才能維持最佳的體態。有氧提升心肺 重訓鍛鍊肌肉吳秉耕說,好的身體適能可以提升心肺能力、反應能力及日常的活動能力,也能夠增加肌肉的力量、身體柔軟度,維持好的體態。運動是維持體態的最佳方式,有氧運動可以提升心肺能力,而重量(阻力)訓練可以增加肌肉力量。很多婆婆媽媽會問,「什麼運動才適合我?」吳秉耕認為,各年齡層的運動種類與運動量建議,不以年紀來分,而要依照每個人的「身體活動能力」來決定。簡單的區分為健康族群、亞健康族群及失能(因疾病影響造成身體活動能力短期或長時間降低者),比較符合實際狀況,因為每個人體能不同。失能的個案運動介入較為特殊,需要先經過醫師評估,確定沒有其他會影響運動表現的因素或疾病後,再轉介物理治療師,依照個案狀況設計及規畫運動或訓練的內容。運動強度 要做到有點喘健康及亞健康族群民眾在運動的選擇上只要依照「心肺耐力的運動處方」FITT運動原則,規律運動並持之以恆,就可以達到健身及瘦身的效果。做到身體微流汗、發熱即可,運動不要過量。F :運動頻率(frequency)指固定時間內從事運動的次數,一般以周為單位,合計從事運動的次數,每周三到五次。I:運動強度(intensity)為促進健康,建議運動強度應達到中等費力以上。中等費力程度,指的是持續從事10分鐘以上運動,還能舒服地對話,但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。例如健走、下山、一般速度游泳、網球雙打、羽毛球、桌球、排球、太極拳、跳舞、一般速度騎腳踏車等。T:運動類型(type)如有氧適能活動、肌力強化活動、柔軟度活動、平衡促進活動等。T:運動時間(time)指運動持續時間,可分為單次完成及分段完成兩種方式。出門運動 可增加人際互動很多媽媽會問,運動一定要外出嗎?吳秉耕說,那可不一定,不出門,在家也能做很多運動。他說,出門運動除了可以增加體能外,更大好處是能夠增加與人互動,應多鼓勵長者外出運動,可以避免憂鬱和改善認知功能。但有些長輩基於某些因素無法出門運動,她設計幾個簡單的動作,合併心肺適能訓練及肌力訓練,可以讓長輩在家裡面輕鬆做運動。(見上圖)吳秉耕建議,也可以從政府網站下載健康操,例如國民健康署的高齡者健康操、台北市衛生局的高齡者多元運動健康操等,鼓勵長輩居家運動。
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2020-05-02 養生.運動天地
做家事能算運動量嗎? 銀髮族運動迷思 醫師替你解答
Q:為什麼每周維持動習慣,卻一直沒有變瘦呢?這樣運動有達到效果嗎?體育署曾調查,銀髮族是最愛運動的一群人,肌少症問題卻依然嚴重。不少人好奇,為何每周維持動習慣,卻一直沒有變瘦?這樣運動有達到效果嗎?中國醫藥大學新竹附設醫院家庭醫學科醫師劉晟昊指出,雖然運動會消耗熱量,但若不能高於飲食攝取的熱量,體重就無法下降。部分民眾以為運動就會瘦,這個觀念不一定正確。比如很多運動員、健美人士雖然每天運動,體重卻維持在很高的標準,就是因為他們也同時攝取很多的蛋白質或熱量來維持肌肉的成長。要靠運動減重,飲食控制很重要!劉晟昊表示,一個人每天都有自己的基礎代謝率,大約1500大卡至2000大卡左右,因每個人從事日常的活動不同,加上運動消耗的熱量減去攝取的熱量,每減少7700大卡,會大約減少一公斤脂肪。劉晟昊說,要辨別有效的運動,可藉由有無達到目標心率做判斷。最大心率指的是心臟在最大壓力下,每分鐘跳動的最高次數。而最大心率的測法,目前學者說法很多,最常用的概估是220減去實際年齡,50歲以上的民眾或中老年則用208減去年齡乘以0.7較準確。所謂有燃燒脂肪效果的心率,最少要在最大心率60%至70%之間,效果最明顯。通常活動達最大心率50%以上,就有維持健康的效果;但要燃燒脂肪,至少要最大心率60%以上。一般的有氧運動或課程,都可以達到最大心率70%以上的效果。劉晟昊指出,健康成人建議運動量為一周三到五天,強度為最大心跳率的55%至90%。運動時間可以由運動強度而定,建議執行20至60分鐘,或以片段10分鐘累計30分鐘以上,運動時間可視運動強度做調整。Q:掃地、拖地、洗衣服……每天從早到晚忙家務,也能算運動量嗎?劉晟昊表示,能否達到目標心率,才是有效運動的指標,掃地、拖地等日常的家務活動,很難達到目標心率。一般可以10分鐘高強度運動,穿插在日常生活的空檔中,這樣會比長時間低強度的活動有效。劉晟昊解釋,一般所稱的中強度運動,包括在進行運動時,可正常呼吸、説話的非競賽運動,例如快步走路、休閒式騎腳踏車、慢速游泳、社交舞蹈;高強度運動則是運動時呼吸會顯得急促,並有喘氣增加的情形,如健身操、騎自行車、慢跑等。一般生活中的勞動,不見得能達到適當的運動量。Q:體重下降了,但為什麼最在意的小腹卻一點都沒變小?體重下降的原因,是日常生活中的總攝取熱量小於燃燒熱量。劉晟昊表示,要改變身體型態,體重其實不是重點,而是體脂肪比率,一旦有效降低體脂率,小腹自然容易縮小。Q:排汗衣、防震鞋……運動裝備挑得好,可以增加運動效果嗎?穿普通的衣褲鞋襪不行嗎?劉晟昊指出,一般運動用品的主要用途是保護身體,減少運動傷害。尤其強度越大、越長時間的運動,越需要能保護腳部不受傷的運動鞋。排汗衣則可讓人在運動時,有適合的涼爽度與體溫,並可保護皮膚不受摩擦或過於潮濕的傷害,例如濕疹。劉晟昊表示,運動鞋需與運動項目、型態做搭配。有些鞋子對腳踝的穩定性較高,適合跑跳;有防震功能的鞋子則適合長時間跑步,保護腳底避免筋膜發炎。而球類運動中,有許多橫向側移或需急停、變換方向的動作,就需要鞋底跟地板有較好的摩擦力,幫助人體快速轉換方向,但為免腳踝過度內翻,造成扭傷風險,就需要抓地力夠好的鞋款,避免重心不穩或滑倒。有些特殊功能的鞋子如慢跑鞋,設計上有防止足弓產生內旋的動作,就適合跑步時腳掌有過度往內翻旋情形的族群使用。尤其是扁平足跑步,常會因足弓過低,造成足部過多內旋動作,引起內側足底壓力上升,或更可能往上影響到膝關節與髖關節,產生過度內旋的現象。
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2020-05-01 橘世代.健康橘
教練在線/一面牆+3個動作 在家練肌力的有效方法
其實只要一面牆,就能夠健身!以下介紹的3個動作,無論在家或去公園都能做,不僅能強化膝蓋,還能預防跌倒。教練小提醒【誰適合這套動作】從未踏入健身房或剛開始健身的初學者。【誰不適合這套動作】若膝蓋疼痛、踮腳時小腿會不舒服、肩膀已有不適者,建議先看醫生,待該部位不痛後再進行訓練。【練習前的準備】運動前務必暖身,才能降低運動傷害發生,如原地小跑步、開合跳和抬腳等動作,讓肌肉和關節活動開來。暖身要做到身體微微出汗,讓身心狀態都做好運動的準備。【練習後的身體反應】若運動過程中覺得膝蓋、小腿或肩膀不舒服,就馬上停止。【課程建議】每個動作一次做10到15下,10到15下為1組,建議每天做3到5組。相關課程圖解教學/每天給自己10分鐘 3個動作練出退休好體力加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-28 橘世代.健康橘
圖解教學/每天給自己10分鐘 3個動作練出退休好體力
退休後時間變多,沒時間運動再也不是藉口!以下這3個動作,即使在家也能做,每天只要花10分鐘以最有效率的方式維持健康和行動力,活出自己理想的退休生活。接下來讓專業教練Jack一邊解說一邊帶大家操作!動作一、屈蹲中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練表示,下肢肌群夠強健,走路或跑步才不容易累,還可提高身體代謝,避免發胖,而屈蹲主要訓練大腿和臀部兩大下肢肌群。步驟一:準備一張穩固的椅子,人站在椅子前,接著雙手在胸前交疊,雙腳平行與肩膀同寬。步驟二:將臀部慢慢向後推,也就是往椅子的方向,想像自己正慢慢坐下。步驟三:當臀部碰到椅子後,再慢慢回到站姿、反覆操作;10到15下為1組,每天執行3到5組便可預防肌力退化。【教練提醒】1. 雙腳應與肩膀同寬且保持平行。2. 膝蓋方向要與腳尖一致。3. 往後坐的過程中注意不要撲空而摔倒。動作二、舉物向上Jack教練觀察,不少人退休後可能有更多的時間整理家裡或下廚,常會遇到把東西放到高處,或出門採買、手提重物的情形。對此,他建議可練習舉物向上,幫助身體更穩定,更能從容面對退休後的生活大小事。步驟一:準備1個裝滿水的2公升水瓶,若覺得太重,可將水倒掉一些,重量可依自身能力或當天身體狀態調整。步驟二:把水瓶放在地上,然後蹲下,蹲下時注意膝蓋方向與腳尖一致,但寬度要比肩膀再寬一點。步驟三:雙手持水瓶,將水瓶拿到胸前後再慢慢起身,再將雙手向上延伸,把水瓶盡量往上帶,建議高過頭部再停止。步驟四:接著再緩慢下降、水瓶放至胸前後再蹲下,將水瓶放回地上,來回算1次;每組做10到15次,每天做3到5組便可達到訓練目的。【教練提醒】1. 上來時,腳先動、手再動;下放時,手先下、腳再蹲2. 過程中記得保持呼吸順暢,切記不要憋氣。動作三、硬舉有鑒於現代人長期久坐的生活型態,長期下來不但容易變胖,更容易引發下背痛,影響行動力。Jack教練建議可透過硬舉訓練下背,讓下背更穩定、強壯,同時鍛鍊核心肌群,退休生活才不會被身體痠痛所苦。步驟一:雙手各持1個裝滿水的600毫升水瓶、放在大腿前方,若覺得太重,可倒掉一些水。步驟二:慢慢將臀部往後推,類似行鞠躬禮,同時把水瓶沿著大腿往下放到小腿的位置。步驟三:放到小腿後再將身體上拉,來回算一次;每組做10到15次,每天做3到5組。【教練提醒】1. 過程中背要打直。2. 留意彎腰的高度,若能將背部與地面保持平行是最好的,盡力即可。課程提醒【誰不適合這套動作】關節、下背已有疼痛者。【練習前的準備】運動前務必充分暖身,才能減少運動傷害的發生,例如原地小跑步、開合跳和抬腳等動作,讓肌肉和關節活動開來。暖身要做到身體微微出汗,讓身心狀態都做好運動的準備。【練習後的身體反應】倘若運動過程中,感覺關節或下背不舒服,就要馬上停止。不僅如此,也要注意呼吸流暢,不要憋氣。另外,做舉物上提和硬舉時,水瓶的重量可依自身能力調整,即便先從徒手也無妨,循序漸進增加重量,才能讓運動持之以恆。相關課程圖解教學/挑戰人生第一座百岳 在家練體力的三個準備加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-27 橘世代.健康橘
教練在線/爬郊山、登百岳 3個動作學起來!在家練出好體力
登百岳是許多人喜歡從事的休閒運動之一,但對平常沒有固定運動習慣的50歲族群來說,長達3、4小時的登山運動,若是平常沒有完善的體力準備,可能登一次百岳,會為身體帶來不必要的運動傷害。由中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練精準教授3個動作,包括弓箭步走路、側棒推髖、四足跪姿穩定訓練,不需要運動器材,只要找個空曠處,或是鋪一片瑜珈墊,就可在家獲得一定的運動量,並有效伸展身體。這3個動作持續練習完後,就能具備基本體能去登百岳。Jack教練也提醒,在登百岳之前,除了做肌力訓練,先從近山爬爬看,因為要挑戰百岳除了身體肌力,還有氧氣濃度的問題,事先練習要做好準備,若有專業嚮導隨行最好。教練小提醒【誰適合這套動作】從未踏入健身房,或剛開始健身的45+初學者。【誰不適合這套動作】若是脊椎側彎或腰有受過傷的人群不建議做這套動作。【練習前的準備】1.運動前應適度讓關節活動一下,五分鐘快速的擺手、擺腳、原地踏步、蹲,讓關節暖和,肌肉比較不容易拉傷。2.找一小塊空曠的場地,若是覺得地板冰涼,可使用瑜珈墊。【練習後的身體反應】1.若是做了上述動作後,關節與骨頭會痛,有可能是關節施力不當或是骨質無法支撐肌力訓練的重力,需馬上停下。2.注意不要憋氣,因憋氣可能造成胸壓過大,血管壓力飆高,若有心血管疾病的族群憋氣會增加發作的風險,若是發現有面紅耳赤、頭暈的現象,應視個人身體狀況休息。【課程建議】不要每天做同一套動作,可做一天、休息一天,讓肌肉適度休息。相關課程想練肌力│增強核心│輕鬆伸展加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-27 養生.運動天地
假日運動反而不健康? 當心這些傷害悄上身
30歲陳小姐平日忙於工作,幾乎不太運動,但擔心自己身材走樣,又希望運動增強免疫力,來對抗新冠病毒入侵,而假日至游泳池瘋狂運動,沒想到,隔天起床,右膝蓋疼痛腫脹,無法走路。緊急就醫超音波檢查膝關節發現,她髕骨上方有異,用空針抽出30毫升的積水,確診為關節使用過度造成的運動傷害,台中慈濟醫院復健科主治醫師張瓊玟提醒,運動健身應當循序漸進,避免當「假日運動員」。張瓊玟表示,陳小姐平時沒有運動,一到假日卻超量游泳運動,加上暖身不足或運動姿勢等問題,導致膝關節發炎積水,而類似情況也常見於跑步運動,或是假日登山。平常缺乏運動,肌力不足,一旦過度運動,運動量過大,就可能導致肌肉或肌腱受傷,這就是俗稱的「假日運動員」,為運動傷害的高危險群。醫師提醒,平時就應建立固定運動習慣,不要全部集中在假日,周一至周五也可抽出時間運動。國民健康署建議「531」原則,每周平均運動5天,每天平均30分鐘,心跳達到每分鐘110次以上,只要運動程度達到微喘,但還能說話的強度。張瓊玟指出,想要減少運動傷害達到減重目的,還必須均衡飲食,適當補充蛋白質,供給身體肌肉所需基礎,此時,配合運動鍛鍊肌力,進而提高基礎代謝率,就能事半功倍。凡是萬事起頭難,建議想運動,卻沒有運動習慣的人,先找到適合樂趣的運動,然後呼朋引伴,找些朋友或志同道合的人一起運動,提升運動樂趣。此外,應該避免重複單一運動,才能減少運動傷害,可以安排不同運動方式,例如:有氧運動、肌力重量訓練、伸展活動等,對體能表現有加乘效果。(圖文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 健身房運動最好不要戴口罩? 疫情期間教你幾招自我保護 腳一踩就痛! 放鬆足底筋膜每天6動作有做有差
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2020-04-24 橘世代.健康橘
破除運動迷思/老爸媽怕跌倒 只能坐著運動?
理想的狀況是「要活就要動」,但當老爸媽上了年紀,許多人卻害怕讓老爸媽運動,就怕年紀大的長者平衡感不好,一不小心跌倒,造成不可抹滅的傷害。中華民國健身運動協會秘書長李毅涵說,他時常被邀請去社區教長輩運動,邀請的單位都希望可以請教練教長輩坐著做運動,減低跌倒、受傷的風險。李毅涵認為,若不是終其一生要坐在椅子上完成所有事情,可以站著運動就不要坐著運動,因為若是長久都坐著運動,因為用進廢退的關係,走路、甚至跑步的能力就會越來越差。李毅涵為一般民眾破除迷思,並給予正確的運動觀念,也建議完全沒有運動經驗的長者可以先從快走做起,並配合手的大幅擺動,迎向健康人生2.0。【相關影音課程】。比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力。教練在線/在家運動!零碎時間健身術加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-23 橘世代.時尚橘
退江湖!不蹲牢房 蹲家裡 「好小子」顏正國護妻小
昔日的「好小子」,先前曾推出賣座電影「角頭」系列的顏正國,私底下熱愛運動,時常在家深蹲或是做伏地挺身,常常一做就是100下,再加上時常陪伴妻兒享受天倫之樂,讓他始終能維持好心情及不錯的體態。曾經混過黑幫,見過大風大浪,顏正國現在覺得平淡就是幸福。顏正國曾有過一段浪蕩歲月,並因罪入獄,他在服刑期間為了平心靜氣,學習寫毛筆字,幾年下來成效相當不錯,他笑稱平時在家只要一有空閒就會寫字,也比較容易讓心情沉澱下來,好好思考自己最近的生活,心靈上有所沉澱,對健康也比較好。不過顏正國並沒有刻意忌口,但不會暴飲暴食,「其實我喜歡蒜頭、辣椒,適量的話也可以幫助消化」,他還透露自己是淺眠體質,睡沒幾個小時就會醒來,不過有時會要求自己多睡一點,「我睡前會固定簡單喝點小酒,有助血液循環,也比較好睡」。最近適逢新冠肺炎肆虐,顏正國不常出門,就怕可能帶回外頭的病菌,「沒辦法,畢竟我還有老婆及3個小孩」,外出時固定戴口罩,盡量不與人做近距離接觸,他也稱讚政府的防疫措施做得相當不錯,希望大家都能共體時艱,一起度過這個艱難的時刻。【更多熟齡男星精選特輯↘↘↘】。潘協慶54歲只比出道胖5公斤 保 養 撇步大公開。霍正奇自豪體力「有凍頭」 20多年腰圍不變。紙片人練成厚片猛男 偶像淡出星壇變健美先生 立即加入粉絲專頁! 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備,迎接精彩第二人生!>>>立即加入
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2020-04-22 橘世代.健康橘
減脂之路卡關嗎?跟著營養師動吃動,靠3招大突破!
當退休後,熟齡族不再甘於窩在家中日復一日的生活,多采多姿的社交活動,讓不少人開始重視自己的體態,無論是早起到公園運動、或者開辦成為健身房會員,都是現今橘世代減脂塑身的方法。只是,當停滯期無預警的出現,總不免讓人感到沮喪或想放棄,該怎麼突破這令人頭痛的情境?擁有運動營養學背景、能掌握運動員身體與運動的狀況,並給予飲食策略、以及補給品建議的運動營養師楊承樺,要用簡單三招,為卡關之人解決煩惱。當一個有持續在運動健身的人,卻出現一兩個月沒有進步的狀況,就有可能是因為來到所謂的「停滯期」。楊承樺表示,面臨這個時期不要太過憂慮,雖然數字上沒動靜,實際上反而是好事,代表人體來到了新的平衡點,與過去毫無控制的生活已脫鉤,身體正在告訴你接下來要做的就是進階、再突破。從經驗上來看,楊承樺說明,年齡越大或者本身就不是過胖的朋友,會比絕大多數的人提早遇到停滯期,尤其人隨著年紀的增長,基礎代謝率下降、肌肉量流失,想維持良好的健康體態,需要掌握正確的方法,對症下藥!第一招 找專業指導停滯期的到來,代表運動強度要提升,楊承樺解釋,很多人以為提升運動強度,就是一味的增加運動量或者把運動時間拉長,但實際上每個人的身體狀況或素質都不太一樣,以拉長運動時間來說,在沒有專業的評估下隨意增加時間,運動過久反而可能讓身體受傷,尤其熟齡朋友風險更高,是件得不償失的事。第二招 蛋白質攝取充足想維持健康的體態,覺得只要好好「動」就大錯特錯,若沒搭配正確的「吃」,有可能事半功倍,要達到最佳的效果,楊承樺提醒,在蛋白質上的攝取一定要充足。而蛋白質的攝取不需特別買高蛋白粉來喝,在運動後補充牛奶、蛋、豆漿...等,都是好的選擇。第三招 足夠的水分攝取人體一天需要的水分是體重乘以60cc的水,楊承樺表示,水分能夠將身體的廢物代謝掉,且喝夠多的水就不會一直想吃東西,另外,隨著年紀的增長,人體內的水含量也會減少,因此,熟齡運動族更要注意水分補充。運動塑身重規律與紀律,楊承樺也提醒,在這條路上要持之以恆,有同伴與家人的支持很重要,且要避免在很累的時候進行、運動本身也不是要把自己累個半死才叫運動,「運動是幫助人體維持健康的手段」。最後,避免網路假消息或個人經驗法則,找到正確的管道諮詢,才是長遠之道。【健康精選閱讀專區↘↘↘】。比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力。在家運動/5招助脊椎減壓、心肺強化、增強免疫!。爬山健身、3低飲食 「鋼鐵大叔」黃仲崑曝自然養生法 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-21 橘世代.健康橘
挑戰人生第一座百岳 在家練體力的三個準備
登百岳是許多人喜歡從事的休閒運動之一,但對平常沒有固定運動習慣的50歲族群來說,長達3、4小時的登山運動,若是平常沒有完善的體力準備,可能登一次百岳,會為身體帶來不必要的運動傷害。中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練教授3個動作,不需要運動器材,只要找個空曠處,或是鋪一片瑜珈墊,就可在家獲得一定的運動量,並有效伸展身體。這3個動作持續練習完後,就能具備基本體能去登百岳。Jack教練也提醒,在登百岳之前,除了做肌力訓練,先從近山爬爬看,因為要挑戰百岳除了身體肌力,還有氧氣濃度的問題,事先練習要做好準備,若有專業嚮導隨行最好。動作一:弓步走路Jack教練:弓箭步是以單腳來支撐這個身體,正與我們爬山的動作相似,因為大腿、小腿、髖關節在應付不同高低落差的山路要很大的力氣,因此練習弓箭步走路會比屈蹲來得更有效。步驟一:先測試原地往前跨的弓箭步動作,是否做得到。步驟二:往前弓箭步走三步,可視肌肉痠的程度,來回走幾趟。動作二:側棒推髖Jack教練表示,因為爬山要揹重物、揹行李走山路,身體要應付很多不穩定的路況,核心肌群就特別容易疲勞與痠痛,因為山路都是崎嶇不平,可能左晃右晃、在行進的途中、身體需要側屈,因此以側棒推髖這個動作來訓練左右方向核心的穩定動作。步驟一:髖關節靠在地板上或墊子上,手肘撐,膝蓋屈膝九十度。步驟二:把臀部往上推。步驟三:換邊再做一次。動作三:四足跪姿Jack教練指出,四足跪姿的穩定訓練要舉單手和單腳,如果同時把手和腳抬起來離開地面,對個人來說很難完成的話,不妨先從單手離開地面或是單腳離開地面;若是連單手、單腳離開地面身體都很不穩定,可以選擇用棒式來取代,將手撐在地板上,類似伏地挺身的動作,這樣靜止的訓練,訓練到核心有一定的強度後,再來挑戰四足跪姿的穩定訓練。步驟一:四足跪姿,手腕撐的位置在肩膀正下方,膝蓋支撐的位置在髖關節正下方,背打平。步驟二:右腳跟左手往前延伸,並保持身體穩定,換邊再做一次。教練小提醒【誰不適合這套動作】若是脊椎側彎或腰有受過傷的人群不建議做這套動作。【練習前的準備】1.運動前應適度讓關節活動一下,五分鐘快速的擺手、擺腳、原地踏步、蹲,讓關節暖和,肌肉比較不容易拉傷。2.找一小塊空曠的場地,若是覺得地板冰涼,可使用瑜珈墊。【練習後的身體反應】1.若是做了上述動作後,關節與骨頭會痛,有可能是關節施力不當或是骨質無法支撐肌力訓練的重力,需馬上停下。2.注意不要憋氣,因憋氣可能造成胸壓過大,血管壓力飆高,若有心血管疾病的族群憋氣會增加發作的風險,當發現有面紅耳赤、頭暈的現象,應視個人身體狀況休息。【課程建議】不要每天做同一套動作,可做一天、休息一天,讓肌肉適度休息。【相關課程】想練肌力│增強核心│輕鬆伸展加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-17 橘世代.健康橘
比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力
教練在線/4招增強「大腿肌力」!爬樓梯不再氣喘噓噓許多中年、沒有運動習慣的熟男熟女,隨著年紀增長,開始會覺得站不穩、走不久,出門遊玩走沒幾步就累了,中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練提醒,訓練腿步肌力,可以有效改善上述情形,也能預防肌少症,因此,不一定要上健身房,增強式的肌力訓練,也是一個解決運動量不足的很好選擇喔!教練小提醒Q1、適合的年齡層或體能?A:沒有運動習慣,或是超過55歲的人,做此套動作要注意自己會不會不舒服,若是發現心臟喘的受不了,或膝蓋不適,隨時停止做此動作。Q2、若練習這套動作一個月,身體有什麼明顯改變?A:感覺爬樓梯比較輕鬆,腿部力量變大。Q3、做此套運動需注意的地方?學員常有姿勢錯誤的地方是什麼?如何能避免受傷?A:若是有膝蓋或下半身本身受傷的疑慮,就不要做這套動作,因為這套動作裡有許多跳的動作,會增加對膝蓋的衝擊。學員常有姿勢錯誤的地方是跳的時候屈膝下蹲,重心太往前,屁股應該要往後坐,膝蓋不要超過腳尖。所有姿勢,膝蓋腳尖都要維持同方向,並做好緩衝,做好緩衝的意思是落地時,記得要有意識的輕,若是身體狀況沒辦法跳就不要跳,用掂腳代替即可。【相關課程】。「棒式運動」立即學!10分鐘教練課 增強你的核心肌群。15分鐘教練課!養好肌力、練出平衡感。脖子緊緊的?10分鐘教練課 伸展全身肌肉加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-14 橘世代.健康橘
教練在線/在家運動!中高階主管的「零碎時間健身術」
脖子緊緊的?10分鐘教練課 伸展全身肌肉高年級的高階主管對學習求知若渴,就連工作空檔上廁所,也不忘帶著耳機聽知識音頻,吸收知識,深怕與時代脫節。頭腦裡的知識與見解需要不斷進步,才不會被年輕世代迎頭趕上,身體的機能也需即時趕上,才能更有品質的過好熟齡生活。運動不用等到有時間再去,運用每天的零碎時間,就可以簡單的伸展身體,放鬆身心。中午時間,關上辦公室的門,就能easy健身,不張揚、不費力,每天的一點小時間,讓體能不衰退,維持巔峰!【相關課程】。比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力。「棒式運動」立即學!10分鐘教練課 增強你的核心肌群。新冠肺炎少出門/在家就能養好肌力、練出平衡感!加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-09 橘世代.時尚橘
霍正奇自豪體力「有凍頭」 20多年腰圍不變
演員霍正奇小時候入選過榮工少棒隊,當兵時又是特種部隊,自認運動健將,維持頭好壯壯、身強體健向來不是難事,但能從年輕至今從不間斷地運動,他稱靠的是身體很耐操。早期拍8點檔經常熬夜、日也操暝也操,霍正奇坦言,當年拍攝8點檔「情義」時,曾最高紀錄12天沒回家,攝影棚、外景緊鑼密鼓地拍攝,每天睡覺的時間只能在躺椅上短暫補眠,拍到後來是被執行製作架著胳膊到車上睡,他說:「當年是這樣,要不是我平常有在運動,還有點體力撐著,一般人早就被抬出去了。」霍正奇行事低調、生活崇尚簡單,沒事不太愛出門,唯一會讓他趴趴走的是和運動有關,在家踩飛輪,外出就騎單車,和車友們一騎可以騎4 、5 小時,偶爾也會爬山增強體力。他長年茹素、不菸不酒,176公分身高,體重始終保持在74公斤左右,笑說這次為「多情城市」飾演總裁,還特別跑去訂製西服,連老闆都驚訝10多年沒光顧,他的腰圍身材尺寸竟一如當年,保養實在有方。【時尚男星養生凍齡大公開↘↘↘】。49歲光良「穿衣顯瘦脫衣有肉」 養身秘訣凍齡也凍腦。阿KEN「練愛iNG」 40+靠運動保持聯絡,別有壓力。凍齡13年!賀軍翔「不是天然瘦」維持體態有方法 立即加入粉絲專頁! 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備,迎接精彩第二人生!>>>立即加入
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2020-04-07 橘世代.健康橘
新冠肺炎少出門/15分鐘教練課!養好肌力、練出平衡感
教練在線/新冠肺炎少出門 在家運動!躲病毒的居家健身術全台受新冠肺炎(武漢肺炎)影響,許多人怕病毒纏身,盡量避免到空氣不流通的室內空間,習慣上健身房的民眾,也不敢出門,但運動習慣不能中斷,運用熟齡族群最熟悉的居家場景,不用添購多餘的器材、不受限天氣就能運動,藉由練肌力,提升自我免疫力。練肌力平衡對身體的幫助是避免肌肉退化與流失,中華民國健身運動協會教練表示,練肌肉可以增進代謝率,身體比較不易形成體脂肪,尤其是更年期後,肌力流失愈來愈快,影片教學的難度中低,適合運動初學者,年長者,在家輕鬆練肌力。教練小提醒:Q1:以教練的教學經驗中,練這套動作,學員常有的問題是什麼?A:有些學員因為音樂節奏太快,怕動作跟不上,如果跟不上動作,可以自己放慢動作(youtube可以設定播放速度),調整自己的動作速度,少做幾次沒問題;若是動作太難,也可自己降低動作幅度;反之,若是覺得太輕鬆,可以加大動作幅度。Q2:若是50、60歲的族群練習,需特別注意哪個動作?若是沒有做到位,容易受傷?A:影片中有許多抬腳和下蹲的動作,像這種上下轉換的身體姿勢,最怕身體容易不平衡跌倒,初學者可以放一張椅子在前面做平衡輔助,熟練了再拿掉。這套動作有許多跳躍的動作,尤其是弓箭步的跳躍,要注意緩衝,盡量不要製造太大的聲響,而單腳跳的動作,強度有點強,如果膝蓋不舒服或感覺有點吃力時,可以不要跳。Q3:練習這套動作,持續一個月,可以看出什麼的明顯改變?A:若想要肌肉有明顯差異,至少要超過一個月,動作若都有確實做到位,會感覺比較不費力,但教練特別提醒,這套動作不要天天做,一周兩、三次即可,要讓肌肉休息,避免太過疲勞,或是換套動作做,做一天休一天也是可行的方式。。相關課程/「棒式運動」立即學!10分鐘教練課 增強你的核心肌群。相關課程/教練在線/在家運動!中高階主管的「零碎時間健身術」。相關課程/比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-02 橘世代.健康橘
12節氣動一動 日日跟著做 限定貼圖免費載!
生活步驟跟著老祖先的節氣智慧走,每個季節給自己一個目標動一動身體,就能夠保持身心健康舒暢!「健康橘」社團整理健康專家達人的運動建議,打造每個節氣適合的運動貼圖,歡迎讀者加入會員後,下載第2季、第3季的節氣圖卡喔!4月 增加步數減緩身體衰退清明,是1年24節氣中的第5個節氣。也是每年養生的重要時期,在中醫理論機體生長也在於春季,吐納調息法對人體陽氣有益。到戶外走走呼吸新鮮空氣是滋養肺部的好機會。此時節運動量不宜過大,緩慢漸進的散步、健走、登山步道,台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭建議,每日平均步數增加,可有效降低心血管疾病與認知衰退風險,每日多走1000步,1年後身體衰退速度可減緩19%,行動力減緩風險亦降低23.5%。5月 抬腳提升新陳代謝時序進入立夏,是萬物生長、新陳代謝加快的季節,而氣候變化、雨季濕暖,令人心浮氣躁,透過日常固定的運動來穩定身心。飲食方面,中醫師建議多吃紅色食物,如紅豆、紅麴、蘋果等,具養心補血、提升新陳代謝的溫補食材。安全訓練肌群,可以每日進行抬腳運動,台北醫學大學附設醫院骨科部主治醫師陳科達建議,平躺在地,雙腿向上抬,腳掌往身體壓,讓小腿肚緊繃,撐10秒再讓腳掌恢復原來位置為一個循環,每天可做400個循環。6月 有腦運動帶來身心平衡晝長夜短時節,在身心調養上應該使自己的精神保持輕鬆、愉快的狀態,芒種、夏至節氣宣告「暑易傷氣」的季節來臨,運動出汗後,可適當飲用淡鹽水或綠豆湯,避免飲用冰水或立即以冷水淋浴,以免中暑。台北醫學大學附設醫院物理治療師賴庭筠說,運動不只動一動流汗就好,更希望能「有腦」地運動,如球類運動、脊椎螺旋運動、太極導引等,都需要在過程中動腦,增加身心靈平衡,除了可獲得運動量,也能增加對腦部的刺激。節氣動一動 貼圖免費下載加入「橘世代會員」登入就送「節氣動一動」貼圖!一年12步驟跟著做,成功下載7月、8月、9月貼圖,還可以參加抽獎喔!立即加入>>>https://bit.ly/3aAXCJ1【熟齡精選「慢運動」↘↘↘】。「棒式運動」立即學!10分鐘教練課 增強你的核心肌群。5招「慢運動」! 每日15分鐘,幫身體減壓顧老本。123慢鬆呼吸操 讓身體自癒,緩解感冒 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-28 橘世代.健康橘
在家運動/只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力
熟齡族想要有自由逍遙的退休生活,就要趁早開始重訓、鍛鍊肌力。但剛開始接觸,不敢去健身房怎麼辦?GYME FIT健身教練珍珍傳授以下2個在家就能做的訓練動作,建議子女可以帶著爸媽一起做,一個動作做10次、做2~3趟,10分鐘內即可完成,慢慢培養感覺,熟悉後再上健身房重訓,就能降低不自在、不安感。1.單腳站立步驟1:右腳站立,膝蓋微彎、臀部往後推,讓上半身自然向前傾。步驟2:左腳慢慢向後延伸,用左腳大腳趾輕輕點在右腳旁再收回,前後來回算1次,反覆做10次,過程中應感受右邊臀部出力。目的:訓練單腳穩定的能力,過馬路、上下樓梯都需要。2.深蹲步驟1:兩腳與肩膀同寬或略寬、雙腳腳尖稍微向外轉。步驟2:臀部向後推、再帶動膝蓋慢慢微彎下蹲、上半身微微前傾,想像背後有一張椅子,用臀部帶動身體慢慢坐下去。步驟3:下蹲時膝蓋方向要與腳尖一致,深蹲過程中膝蓋不要往內夾、呈現「內八」。步驟4:腳掌貼平地面,重心在腳掌中央,當蹲到大腿方向與地板平行時,再用臀部發力,慢慢回到步驟1的姿勢。目的:強化核心肌群,先從喚醒臀部的力量開始。舉凡生活中常見的行為,包括上廁所、綁鞋帶及搬重物等,都需要「蹲」來完成,但現代人長期處於「坐式生活」,導致身體不懂得如何運用臀部發力。看更多報導:《橘世代》【熟齡健身精選專輯↘↘↘】。幫爸媽預約體力自由 健身教練建議兒女3招。熟齡族要自由 這個關鍵力絕不可少。樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權。人從放棄那刻開始變老!她60歲「熟女身材如少女」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-26 橘世代.健康橘
一輩子都要戀愛!62歲遇真命天子,浪漫披白紗
「女人一輩子都要戀愛、享受被愛!」67歲美魔女施瑞琴渾身散發女強人自信風采,內心卻有小女人一面,5年前終於遇到真命天子,情定大她4歲的海軍退役艦長張卓賢,62歲終結單身,婚後繼續談戀愛,是她永保年輕的青春露。施瑞琴是軍人子弟,家中6個孩子她排行老三,20歲從文藻西班牙語科畢業後赴北部發展,進入外商公司服務,24歲創業開貿易公司,之後結束事業,發揮外語優勢,轉戰外商公司當行銷企畫主管,即使站在事業的浪頭,工作再忙碌,仍不忘享受愛情的甜蜜。把戀愛當作生活一部分,卻不被愛情沖昏頭,施瑞琴保持經濟獨立,堅持「互不信」原則,一旦感覺對方不夠真誠,她會選擇斷捨離,絕不貪戀。10年前,施瑞琴回到高雄定居,自認已作好老後生活理財的她,享受半退休生活。5年前,大她4歲的張卓賢走入她生命中,交往不到1年就決定相守一生。施瑞琴說,緣分就是那麼奇妙,當年父親苦口婆心勸誡她「別嫁軍人」,但她尋尋覓覓一輩子,最後就是嫁給軍人。施瑞琴說,有一回她發燒在沙發上沉沉睡去,當時還是男友的張卓賢用毛毯包裹她的雙腳,讓她感動不已,認定對方就是心靈伴侶。兩人都是天主教徒,在教堂舉行婚禮,丈夫著海軍軍服,施瑞琴穿夢幻白紗,當時已是62歲「老新娘」,卻不減浪漫情懷。老倆口為生活瑣事難免拌嘴,施瑞琴曾氣得回應對方「我不是你的勤務兵」,後來也學會以柔克剛,多想想對方的好,遇到不開心的事就先轉念,或躺在床上握著對方的手說出心底感受,減少直球對決摩擦。施瑞琴每周至少3天上健身房作重訓,讓身心靈保持最佳狀態,也和丈夫一起到高美館、長照據點當志工。施說得坦然「人就求個好死」,運動是一種意志力的鍛鍊,把健康顧好,讓老後失能時間愈短愈好。「67歲年紀,40歲身體,30歲的心境!」施瑞琴人生每一個階段都活得精采,她說,女人就是要愛自己,才能由內而外都美麗。【熟齡愛情精選延伸↘↘↘】。理工男vs.文藝女 退休後夫妻關係考驗的開始。因為愛所以「休婚」 婚姻關係真的可以休假嗎?。老了要更浪漫!他們每天重新為對方戴戒指說「我願意」/a> 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-23 橘世代.健康橘
「棒式運動」立即學!10分鐘教練課 增強你的核心肌群
教練在線/在家運動!躺著、趴著就能練肌肉沒有空上健身房?或是不喜歡人擠人的空間?只要用對方法,找一塊乾淨的空地,運用身體可以隨時隨地健身,甚至躺著、趴著就能做運動!「棒式運動」是健身的基礎動作之一,練棒式有三大好處,可以增強核心肌群、改善身體平衡及改善姿勢。通常年紀愈大、平衡感愈差。中華民國運動健身協會的秘書長李毅涵Jack教練示範動態的棒式動作,這套動作可以增加核心穩定,對熟齡者增加平衡感很有幫助。教練小提醒:1.棒式或趴著、躺著的姿勢,對脊椎都很吃力,因此若是腰或脊椎有受傷,練習時注意自身身體狀況,若有必要可綁護腰。2.躺著、撐著的姿勢,許多人容易有憋氣現象,要隨時提醒自己不要憋氣。3.當手肘撐著時,手肘位置要在肩關節的正下方,而身體離開地面時,記得臀部不要提太高,並維持姿勢,不要晃動。。相關課程》比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力。相關課程》新冠肺炎少出門/15分鐘教練課!養好肌力、練出平衡感。相關課程》教練在線/在家運動!中高階主管的「零碎時間健身術」加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-03-23 橘世代.時尚橘
49歲光良「穿衣顯瘦脫衣有肉」 養身秘訣凍齡也凍腦
49歲的光良,出道25年,自認全身最年輕的地方就是身材,體脂肪僅14.9,與出道時一模一樣,除了本身是易瘦體質的優勢,談到凍齡撇步,他說:「長期保持運動習慣,飲食清淡不甜食、不吃辣、不喝冰飲,自認體能及身材還算年輕等級啦!」光良「穿衣顯瘦、脫衣有肉」的好身材,歸功於從以前就養成每周運動3天的好習慣,遇到大型個人演唱會前,則改為天天到健身房報到,做重訓與有氧運動,提高自己的抵抗力。飲食方面除了清淡為主,不吃甜食、辛辣與冰飲,他幾乎不碰澱粉,且早睡早起、不菸不酒,就連身邊的工作人員也被同化,一起過著養生生活。在臉部保養方面,他定期敷面膜,若上了妝也會卸乾淨。除了外形凍齡,光良也自豪記憶力跟年輕人沒什麼兩樣,從出道以來,他在演唱會上從不看提詞機,其中的祕訣就是多聽練唱,「出道23年,儘管上台這麼多次、曲目也常常重複,但我還是會在演出前戴上耳機把演唱曲目從第一首練唱到最後一首,千萬不讓忘詞發生」;提到「保鮮」撇步,他則表示:「最重要的是心態永遠保持年輕,對任何事情都維持新鮮感。」【延伸/男星保養之道↘↘↘】。阿KEN「練愛iNG」 40+靠運動保持聯絡,別有壓力。凍齡13年!賀軍翔「不是天然瘦」維持體態有方法。紙片人練成厚片猛男 偶像淡出星壇變健美先生 立即加入粉絲專頁! 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備,迎接精彩第二人生!>>>立即加入
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2020-03-19 科別.骨科.復健
醫病天地/假日運動員 運動傷害高危險群
對抗新冠肺炎疫情,衛福部鼓勵大家多運動提高免疫力,30歲上班族的陳小姐卻因運動過量受傷,台中慈濟醫院復健科醫師張瓊玟提醒,運動健身應循序漸進,避免當「假日運動員」,免疫力還沒提高就先受傷。陳小姐是上班族,平常沒空運動,假日到游泳池瘋狂練游,隔天右膝疼痛腫脹無法走路;台中慈濟醫復健科醫師張瓊玟以超音波檢查,發現她膝關節髕骨上方有異,用空針抽出30毫升積水,是關節使用過度造成運動傷害。張瓊玟表示,平時沒運動者,只在假日超量運動,加上暖身不足或運動姿勢不對,易導致膝關節發炎積水;類似情況也常見於跑步,因肌力不足使肌肉或肌腱受傷;俗稱「假日運動員」的病人,都屬運動傷害的高危險群。張瓊玟提醒運動要循序漸進,建立運動習慣,不要全部集中假日;成人可採國健署建議的「531」原則,每周平均運動5天,每日平均30分鐘,心跳達每分鐘110次以上,做到些微喘、還能說話的運動強度即可。她也養成運動習慣,可找有樂趣的運動,或與朋友一起,並且避免只做同一種運動,大量、重複單項動作易產生傷害。
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2020-03-18 橘世代.健康橘
幫爸媽預約體力自由 健身教練建議兒女3招
隨著運動風氣及注重健康的意識提升,近來有愈來愈多兒女輩帶父母上健身房參觀,希望父母重訓、練肌力,趁早儲存未來自主的能力,但如何讓父母接受並且養成運動的習慣,來聽聽有帶領熟齡族重訓經驗的健身教練怎麼說。1.身教大於言教GYME FIT健身教練珍珍觀察,會帶父母來參觀健身房的人,多數本身就有運動習慣,對肌力訓練有基礎的認識,知道肌力不足造成的影響,輕則腰痠背痛,重則站不穩、走不動,甚至跌倒等,因此希望父母透過重訓,及早預留未來生活的自主權。珍珍表示,若子女「以身作則」,平常就有運動的習慣,讓父母見證運動的好處,相信會比其他人的說詞更有說服力。2.幫爸媽找到明確目標為了要讓父母持續運動,珍珍建議子女可「軟硬兼施」,軟是幫父母找到「明確目標」,讓他們更有動力運動,像是紓緩腰痠背痛、爬山健行可以走更久等;硬則是引用身邊親友的真實故事,告訴父母若肌力不足可能會對生活造成什麼影響,包括容易跌倒、走不久,或是無法自己出門、去哪都必需要有人陪等。珍珍說,當父母維持規律運動習慣後,也會逐漸看到運動的成效,自然而然就更有動力及信心維持,進而讓運動成為生活的一部分。3.打造「同溫層感」的時空除了幫父母找到應該運動的強烈動機,珍珍也建議子女,要替父母建立一個能安心運動的環境。她說,許多熟齡族不喜歡去健身房是因為「不自在」,擔心自己姿勢做不夠標準,可能會被別人笑。珍珍表示,可替父母安排一個「人比較少」或「讓他們有同溫層感」的時段或場地,讓他們感受原來出門運動還能交朋友,找到樂趣。【熟齡運動這樣做↘↘↘】。樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權。人從放棄那刻開始變老!她60歲「熟女身材如少女」。在家也能簡單練肌力!40+留住身體主導權 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-17 橘世代.健康橘
熟齡族要自由 這個關鍵力絕不可少
隨著年紀增長,常常覺得容易腰痠背痛,或走幾步路就覺得累?這可能表示肌力正在流失,一旦肌力不足,身體就會失去支撐與緩衝的能力,小至日常容易疲勞,大則經不起跌倒,甚至導致肌少症、失去自主生活能力。享受熟齡生活 要有肌力相伴健身教練珍珍表示,根據研究指出,隨著年歲增長,每10年會流失約10%的肌肉。一旦肌力流失,活動力就會降低,可能容易跌倒、臥床,失去自立的能力。她以患有肌少症的阿公當例子。她說,阿公不僅外出需要有人陪,也因為手沒力氣而無法好好拿東西。像是盛有一碗豬肉丼和紅茶的餐盤,就目睹阿公拿得搖搖晃晃,或是回到家也得花不少時間脫鞋,因為阿公無法單腳穩定站立。珍珍表示,雖然肌肉會隨著歲月逐漸流失,但只要透過重量訓練就可存肌力,而每個人要拿多少的重量則因人而異。一般常使用彈力帶、啞鈴或各種阻力訓練的器材,以循序漸進的方式,訓練胸、背、肩、核心及下肢肌群,用略大於原本自己能承受的重量來做。珍珍以自己的父親兼學生為例,父親施昇輝過去也沒有任何重訓的經驗,是為了改善五十肩才踏進健身房。一開始父親只能把彈力帶拉長,但經過一段時間訓練後,由於肌肉在不斷接受適當的刺激與修復的反覆過程中獲得成長,後來父親不僅擺脫五十肩、能夠無痛舉起雙手,也能拿起啞鈴做深蹲、行動自如。重訓怕尷尬?找「同溫層」幫自己壯膽施昇輝說,以前總認為健身房是年輕人去的,如今為了要規律運動而踏進健身房,儘管有身為專業健身教練的女兒在旁指導,但內心仍時不時上演「姿勢不夠標準會不會被教練說?」或「別人會不會笑我做得不標準」等小劇場。施昇輝也不吝分享自己的解方,他說:「找一個都是大叔、大嬸的時段去,就比較不會想東想西」。珍珍則建議剛開始接觸重訓的熟齡族,剛開始練習動作一定都會尷尬、不自在,出自於不熟悉動作,這是訓練必經過程,她鼓勵熟齡族不要因為年齡而限制自己。【「不老」樂齡精選特輯↘↘↘】。樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權。人從放棄那刻開始變老!她60歲「熟女身材如少女」。在家也能簡單練肌力!40+留住身體主導權 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-16 橘世代.健康橘
樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權
有「樂活大叔」之稱的理財專家施昇輝,即便有個專業健身教練的小女兒珍珍,也不認為自己這輩子會走進健身房、拿起啞鈴,直到去年5月為了改善五十肩,才踏入原本他認為都是身材壯碩,有如藍波或神力女超人的人才會去的地方。在女兒的「軟硬兼施」之下,施昇輝不僅擺脫舊疾,也因此培養運動的習慣,用重訓拾回自由、進而逍遙。危機就是轉機 樂活大叔健身去施昇輝表示,小女兒之前就勸他要重訓,他也不排斥,只是在還沒有發現自己有五十肩以前,總以工作或課業為由,認為自己「沒時間」重訓,直到五十肩找上門的那一天。「大概是2017年5月,有天我要停車、要用左手取停車卡時,發現左手竟然痛到舉不起來,痛到差點飆淚」施昇輝說。施昇輝說,一開始也是尋求醫生協助,試過中醫針灸、西醫打類固醇,但症狀都沒有明顯好轉,直到去年2019年5月,小女兒才帶他去找物理治療師。施昇輝描述,物理治療師先詢問狀況,再仔細檢查自己身體疼痛的地方,接著帶自己做一連串的運動,並且和小女兒說了許多關於關節、肌肉的專有名詞和理論。施昇輝表示,這次看診的經驗有別於過去,物理治療師不僅用徒手治療的方式緩解疼痛,也和小女兒交代回去之後要如何帶自己「做運動」,也是因為五十肩的經驗,才知道原來慢性疼痛能透過加強特定肌群的訓練動作,逐漸改善。肌力不只是力氣,也是自由的能力珍珍補充,熟齡族常因「肌力不足」而有五十肩和膝蓋不適的問題。她引述醫學研究指出,成年人的肌肉退化從30歲開始,每10年就會流失約10%的肌肉量,而影響活動是否能正常活動的關鍵是骨骼和肌肉,若不趁年輕時重訓儲存肌肉量,等到年紀大肌肉量不足,就可能有走路不穩、甚至跌倒的風險,或是手沒力拿東西等,導致失去獨立自主的生活能力。她強調:「一般人重訓是要儲存肌力,並且懂得正確發力,如此才能讓我們維持日常生活。」珍珍也提醒,若是像爸爸有五十肩等身體不適的狀況,首先應要尋求專業醫生協助,透過儀器治療或徒手治療等方法緩解疼痛,再請物理治療師針對應該要加強訓練的肌群,客製化專屬的訓練菜單,循序漸進訓練,才能治本。3個月擺脫五十肩 運動成為生活紀律珍珍說,起初爸爸覺得很累,聽不懂指令是什麼很挫折,甚至一度想「翹課」。像是練習平板式的時候,不知道「休息」是可以起身,以為手還要繼續撐在地板上等,爸爸的不適應與辛苦,珍珍都看在眼裡。在珍珍的陪伴及督促下,經過3個月的時間,施昇輝感覺到自己的進步,不僅改善五十肩,訓練器材也從彈力帶換成6公斤重的啞鈴。施昇輝分享:「有一次拉滑雪機,竟然一度出現99瓦特的數字,畢竟過去頂多出現30~40瓦特而已,雖然99只出現一瞬間,但還是開心到想寫進書裡。」施昇輝透露,曾考慮增加上課的次數,但少了「為了改善五十肩」這樣強烈的「動機」,身體也漸漸懶了,後來說服自己,只要能維持一週上一次重訓的紀律就好。施昇輝說:「畢竟對我們這種大叔來說,應該是讓運動成為生活的一部分就好,運動是為了讓自己可以自由。」「我們這一代是孝順父母的最後一代,卻也是被兒女棄養的第一代的『新老時代』」施昇輝說。該如何積極設計自己的第三人生,施昇輝認為,第三人生想要活得精彩,身體健康、能夠行動自如絕對是必要條件之一,想要「靠自己」就得及早養成運動習慣。【更多熟齡重訓精選專輯↘↘↘】。心態決定狀態 60歲辣媽重訓體悟:人從放棄自己那刻起變老。膝蓋受傷也能練翹臀? 6大動作幫你減低膝蓋負荷!。在家也能簡單練肌力!40+留住身體主導權。「沒本錢受傷」 給高年級重訓新生入門3提醒。熟齡健身風潮正夯!存肌力讓體力自由 運動不怕老 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-14 橘世代.健康橘
人從放棄那刻開始變老!她60歲「熟女身材如少女」
IG粉絲人數逾18萬人的健身網紅「May劉雨涵」,近來除了成立YouTube頻道「May Fit」與發行電子書「MM Booty Building Guide」,希望鼓勵愈來愈多女生投入健身,而她的媽媽也成為「May Lifestyle」的追隨者,在女兒鼓勵下開始嘗試重訓,即便快60歲,也能輕鬆穿上May的運動服裝,展現迷人線條,母女倆互為彼此的健身最佳夥伴。媽媽身教鼓勵 成就健身網紅MayMay說,很多人以為媽媽運動是受到她的影響,其實媽媽年輕時就有運動習慣,無論是有氧或重訓,也會帶著孩子們打桌球、羽球;加上媽媽是舞蹈家,身材好到還當過平面的model,或許就是媽媽健康、美麗的形象,深深影響著自己。「當初為了減肥加入健身房,也是媽媽的鼓勵」,May說。只不過當時的觀念還不是很正確、成熟,瘋狂地做有氧運動,只敢吃地瓜和沙拉,雖然1個月內體脂降了7%,體重從51公斤掉到47公斤,代價是每天都得挨餓,心理也愈來愈負面,甚至影響到生理期,「曾經將近半年月經都沒有來。」在那之後,May告訴自己不能再這樣下去,應該要找到一個自己可以持續的方式,於是開始投入重訓,同時從網路上或書籍中學習營養學的知識。現在的May,體重雖與減重以前相同,但肌肉與脂肪的比例則大大不同,有線條的手臂、勻稱的S線條和翹臀,健身不僅練出精實的體態,也練出更多的自信。May媽重拾運動 熟齡身材如少女看到愈練愈健康的女兒,May媽也開始嘗試健身,初期因找不到適合自己的訓練方式受挫,甚至一度想放棄。May媽說,自己雖不排斥運動,但過去幾年因膝蓋的舊傷與更年期的影響,不僅無法持續運動的習慣,更覺得運動只會讓自己更難受、更挫折。「以前重訓後膝蓋都會不舒服一陣子,連走路、上下樓梯都會有感覺,那時一度擔心自己是不是一輩子都不能再運動了」。只不過這次May媽不再孤單,而是有寶貝女兒鼓勵與陪伴,找到了解自身狀態的教練及適合自己的訓練方式,「媽媽跟著新教練練了快一個月,從沒聽她說膝蓋不舒服了,更重要的是,也看到媽媽比以前更有自信,快60歲身材依舊和少女一樣,還會穿我的運動服裝,要我幫她拍照」,May興奮地說道。在家也做訓練 女兒要繼續「曬媽」如今的May媽,因為健身重拾了運動的樂趣,也找到自己喜歡的模樣。現在不僅每周到健身房接受一對一的訓練,每天也會在家自主訓練,攤開瑜伽墊,做著相當考驗核心的「登山式」。她說:「人之所以變老,不是從第一道皺紋開始,而是從放棄自己開始」。她也鼓勵有心想改變的人,只要有心,哪裡都可以運動,像是自己即使不去健身房,也會在家做核心運動,或是拉著May一起看YouTube上的訓練影片跟著做,短短20分鐘就能達到運動效果。May表示希望自己能持續以熱愛運動及美食這樣的角色,帶給人正向的改變;現在也看到媽媽因為重訓讓自己變得愈來愈好,未來她也會持續「曬媽」,希望媽媽能用自己的故事,激勵更多年紀大的人開始重訓,踏上尋找美好自己的旅程。健身以後,May開始對飲食有所「計較」。為了吃得更營養且美味,研發出以冷盤及烤箱料理為主的健身餐;May媽貼心提醒熟齡族健身3件事。美味營養這樣吃想吃得健康,May建議可掌握3大關鍵:1.色彩多等於營養均衡以「蒸炒煮燉」方式烹調,搭配酪梨油、橄欖油,再加上容易取得的平價食材,包括豆腐、雞肉、蛋、洋蔥及彩椒等,就能做出一道營養、美味又能吃飽的健身餐。2.午餐和晚餐,要攝取30公克以上的蛋白質提高每餐攝取的蛋白質比例,也不因為怕胖而刻意不吃某一類食物,一切以健康為最大前提。3.不要害怕吃碳水化合物以半碗的五穀飯或南瓜、地瓜等根莖類取代白飯,讓自己吃飽,不要讓健身餐看起來「很可憐」,而是要很好吃,才能持之以恆。熟齡健身3提醒May媽提醒熟齡族健身3件事:1.找到一起的好夥伴,朋友或兒女都可。2.身體有舊疾,最好找一個專業教練一對一調整姿勢。3.不要心急,從體能可輕鬆負荷的訓練開始。看更多報導:《橘世代》【熟齡健身精選專輯↘↘↘】。樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權。膝蓋受傷也能練翹臀? 6大動作幫你減低膝蓋負荷!。在家也能簡單練肌力!40+留住身體主導權 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!