2019-09-25 新聞.健康知識+
搜尋
豌豆
共找到
168
筆 文章
-
-
2019-09-17 養生.營養食譜
躲過更年期發威!陳月卿教妳自製「喝的B群」,還能安神、防癌
更年期症狀也是新興文明病我也曾懷著忐忑的心情等待更年期,但等了許久,卻一直沒有感受到更年期的威力。我很好奇,為什麼更年期對我特別仁慈?這一點連醫生也感到疑惑。記得有一次做例行追蹤檢查,發現我的荷爾蒙指數低了,一直擔心我為什麼還沒進入更年期的醫生要我有心理準備,提醒我「更年期快到了」。過了幾個月再回去檢測,荷爾蒙又高了,嚇得醫生說:「怎麼回事?妳又回春了!」醫生說,到50歲尾端才開始進入更年期的,大約只佔人口的5%,還問我:「奇怪!妳的荷爾蒙到底藏在哪裡?」至於惱人的更年期症狀,諸如:由於雌激素減少引起的熱潮紅、盜汗、皮膚乾燥、腰痠背痛、頻尿、高血壓等生理上的不適,以及失眠、睡眠障礙、情緒不穩、鬱悶焦慮等心理方面的不適,有些朋友談起來咬牙切齒、繪聲繪影,我卻很幸運的沒有太多經驗。我一直在揣測這其中的原因,發現秘密就藏在飲食和生活型態裡。其實在5、60年前,更年期幾乎不是問題,現在卻成了困擾許多人的大問題。原因就在這幾10年裡,人類的飲食和生活型態起了有史以來最大的變化,高油脂、高蛋白、高熱量、加工食品、速食、合成飲料等西式的飲食習慣席捲全球,連帶產生了許多慢性疾病,諸如癌症、心血管疾病、糖尿病、腎臟疾病,而更年期症狀也是其中之一。善用飲食抗氧化、防「心」病各國都有許多研究建議,想要紓解更年期症狀的女性,可採用「地中海飲食」、「印度地中海飲食」或是「新起點飲食」。不管名稱為何,這些飲食方式的共同點就是多攝取蔬菜、水果、五穀全麥、堅果,少吃紅肉,避免煎、炒、炸及反式脂肪。這也是我一向大力提倡和實踐的全食物飲食方式,結果證明真的有效。「因為天然食物中有許多珍貴的營養素,可以幫助更年期女性舒緩不適症狀,並提高心血管及組織的抗氧化能力,為老年期的來臨預做準備。」停經後,婦女特別要提防「心病」,因為少了女性荷爾蒙的保護,45歲以上女性罹患高血脂、血管硬化、心臟病及中風的機率大幅增加,65歲以上婦女的罹病率,更超越同年齡男性。很多人既擔心用荷爾蒙治療更年期症狀,容易提高各種癌症的罹患率,又擔心不接受荷爾蒙治療可能又會導致身體不適和心血管疾病威脅,這麼看來,改善飲食似乎是一個簡單易行的解決方案。醫師建議每天要吃10份100公克的蔬果,這對多肉少菜的現代人似乎很難做到―我的方法非常簡單,就是每天喝1杯用蔬菜、水果、堅果或全穀、豆類、根莖類打的精力湯,輕鬆補足所需要的營養素,讓我不再畏懼更年期。女性保健飲食守則有益更年期的食物:‧含植物雌激素減緩因女性荷爾蒙不穩定引起的潮紅、心悸、盜汗等不適並減少心血管疾病,如豆類、山藥、地瓜、菇蕈類,以及扁豆、穀類、小麥、黑米、葵花籽、洋蔥等。其中黃豆、黑豆、毛豆、豆漿都含有天然的大豆異黃酮,是更年期婦女最好的保健食物。‧富含維生素B群糙米、小米、玉米、麥片等全穀類,以及菇蕈類(蘑菇、香菇等)、小麥胚芽、水果、綠葉蔬菜等,可以減輕神經功能失調現象,改善頭暈、耳鳴、失眠、健忘、汗多、心悸等症狀。‧具鎮靜安神作用如綠豆、豌豆、銀耳、百合、蓮子、紅棗等,可以改善睡眠及憂鬱焦慮狀態。 改善經前症候群的飲食:‧少鹽低糖多好油在生理期的前兩個星期,建議減少醣類、鹽分攝取,以維持血糖濃度的穩定,並多攝取富含Omega-3 不飽和脂肪酸、亞麻油酸的食物,如堅果、芝麻、亞麻仁籽、鮭魚、青花魚。‧生理期少吃酸澀食物如石榴、青梅、楊梅、楊桃、李子、檸檬、橄欖等,以免血管收縮,血液澀滯,造成經血瘀阻,引發經痛。‧少吃寒性蔬果、刺激性食物包括西瓜、火龍果、梨子、苦瓜等。不要吃冰、含酒料理及刺激性食物。‧多吃補血食物如蘋果、葡萄、南瓜、葡萄乾、紅棗、紅豆、豬肝、腰子等。‧多吃含植物雌激素的食物如黃豆、薏仁、山藥、牛蒡等。圖片來源:《他的癌細胞消失了:1~99歲都適合,讓你告別癌細胞、不生病的82道全食物料理》B 群大補湯 這些人也適合:助孕‧懷孕‧更年期‧提升活力‧安定情緒‧防癌‧預防三高600 c.c 2人份蔬菜1.5份水果1.5份堅果2份營養成分表熱量575.1kcal脂肪20.2g蛋白質26.5g醣類78.7g膳食纖維9.6g鈉227mg I N G R E D I E N T S汆燙青江菜100 克 西洋芹30g青花椰苗20g 柳橙1 顆(約100g) 香蕉1 條白芝麻1 大匙 綜合堅果1 大匙小麥胚芽2 大匙優酪乳100cc大豆胜肽2 大匙冷開水250ccS T E P1. 將所有食材置入容杯,蓋緊杯蓋,打約40 秒鐘。2. 接著再將優酪乳倒入容杯,中間轉速鈕1 轉到10 來回3 次以攪拌食材,即完成。T I P S維生素B 群包括B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等,是維持細胞生化作用重要的輔助酵素,功能包含代謝、造血、保護神經、解毒、提高免疫、舒壓、助眠。這一道的食材中幾乎包含所有B 群營養素,是名符其實的天然B 群大補湯。 營養即時通青江菜:含有豐富的B 群(葉酸)、維他命C及鈣質能維持牙齒、骨骼的強壯,也可預防高血壓、動脈硬化、便秘。 西洋芹:含有大量維生素B 群,多種礦物質、膽鹼、鎂元素、鉀離子、纖維,可調節普林的正常代謝,抑制尿酸的形成,促進尿酸的排泄,進而溶解痛風結石。 柳丁:含維生素B、維生素C、類胡蘿蔔素、鈣、磷、鉀、檸檬酸、果膠等營養素。 小麥胚芽:維生素B 群含量豐富,維生素B1、B2、B6 相互作用,大大提高營養價值,其中維生素B1 含量相當於每人每天需求量的3.5 倍。 優酪乳:有蛋白質、維生素A、B1、B2、B12、礦物質、鈣、磷、鉀、鎂,經過乳酸菌的發酵,比牛奶更易吸收。黑豆紅豆紅棗漿 這些人也適合:生理期‧懷孕‧更年期‧便秘‧抗老化‧貧血‧水腫 450 c.c 1人份 營養成分表 熱量211kcal 脂肪3.1g 蛋白質13.9g 醣類33.8g 膳食纖維8.9g 鈉4mg I N G R E D I E N T S 蒸熟黑豆50g 蒸熟紅豆50g去籽紅棗7 顆 熱開水300cc S T E P將所有食材置入容杯,蓋緊杯蓋,打約1分鐘即完成。 T I P S1. 如遇女性生理期間,紅棗改成黑糖1大匙。2. 黑豆清洗、浸泡和蒸煮方式同黃豆。也可加較多水煮黑豆,煮出黑豆水可當茶飲,中醫認為,黑豆補脾利濕、入腎經,可減少腳氣水腫、心悸。 營養即時通 黑豆:含大量蛋白質及豐富雌激素。比黃豆含有更多鈣與鐵,更適合懷孕、更年期婦女及骨質疏鬆者飲用。尤其黑豆漿不像黃豆性冷,比較不會寒涼、大便溏稀。黑豆中微量元素如鋅、銅、鎂、鉬、硒、氟等的含量都很高,有助延緩老化、降低血液黏稠度。富含鈣,是人體補鈣的極好來源;豐富的鐵可預防人體缺鐵性貧血。粗纖維含量高達4%,可以防止便秘。 紅豆:富含鐵質,可補血;含高鉀,有助利尿,去濕熱、消水腫,尤其是改善下肢水腫,豐富的膳食纖維可預防便秘。 紅棗:補血安神。 延伸閱讀: 超過1千元的保養品絕不買!整形教母林靜芸私房護膚祕方:1年只洗1次臉 ●書籍簡介 他的癌細胞消失了:1~99歲都適合,讓你告別癌細胞、不生病的82道全食物料理作者:陳月卿出版社:時報出版出版日期:2019/05/21作者簡介陳月卿知名媒體人、主播、暢銷作家。自政大新聞系畢業、攻讀政大新聞研究所碩士;歷任華視新聞部記者、主播、副理,製作主持《天涯若比鄰》、《放眼看天下》、《華視新聞雜誌》、《健康2.0》等優質節目。曾獲最佳新聞節目及教育文化節目主持人等五座電視金鐘獎、第十四屆十大傑出女青年。2010年出任「癌症關懷基金會」董事長,親身體驗食物療癒力量的她,全力推動「全食物運動」,鼓勵大家用真食物、好食物、全食物防癌抗癌。邀請學者專家和營養師一起努力,舉辦癌友專班、半日班,讓癌友和家屬可以學會「做自己的營養師」,幫自己和家人的飲食把關,一天三餐都可以藉吃對食物促進健康。
-
2019-08-27 養生.聰明飲食
蛋攝取量多,中風機率降12%!7種必吃的長壽食材
長壽是現代人非常關注的議題之一,自古以來人們也追尋著長命百歲的仙丹。長壽是一件好事,但要如何生活得健康呢、吃得健康呢? 蔬果中具有可以讓心臟疾病、中風、慢性呼吸疾病、肥胖等等疾患的風險降低的功能。但是蔬菜水果千百種,到底哪些是最需要吃的呢? 1. 豆類 如四季豆、豌豆、小扁豆、花生、鷹嘴豆等等。豆類可以穩定血糖值,並含有可以抑制食慾的纖維質,以及植物性蛋白質,豆類對腸內健康也相當有益處。 石綿職災中心Asbestos.com在腹膜間皮瘤處擔任營養師的suzanne dixon表示,健康的腸胃可以抑制體內發炎情況,幫助降低血脂,調節免疫機能。 2. 蛋 蛋雖然是高膽固醇食物,但有研究指出,蛋的攝取量與血液中膽固醇濃度及罹患心血管疾病風險,較不具關聯性。而且《Journal of the American College of Nutrition》中分析出,蛋攝取量高的人(一周約吃7顆)和蛋攝取量低的人(一周吃2顆以下)相比,中風的機率約減輕12%。 3. 有葉蔬菜 菠菜、羽衣甘藍等等綠葉蔬菜,有著許多使細胞生長及構成紅血球不可欠缺的葉酸。而且也含有有利視力,並維持肌膚、骨頭、牙齒健康的胡蘿蔔素。營養師Dixon表示,蔬菜中的葉酸還可以預防老化。 胡蘿蔔素具有抗氧化作用,可以預防DNA及細胞受損。如果細胞損傷累積過長時間,可能會引發癌症等疾病。 4. 十字花科的蔬菜 白花椰菜、綠花椰菜、抱子甘藍等等十字花科的蔬菜,可以幫助身體的解毒功能更提升。營養師Dixon表示,我們人身上的細胞(特別是肝臟細胞)都具有解毒酵素和解毒機能,十字花科的蔬菜更可以將這些酵素的功能提升。另外,十字花科的蔬菜也對女性有很大的好處,維持正常且健康的雌激素,預防乳癌、卵巢癌、子宮頸癌等與賀爾蒙相關之癌症。 5. 初榨橄欖油 料理不可或缺的初榨橄欖油除了好吃,還有好多優點。營養師Dixon指出,有抗發炎、降血壓、提高胰島素敏感性等等優點!有研究指出,初榨橄欖油對於心臟血管機能也有好處。 6. 脂肪多的魚 如鮭魚、鯡魚、鯖魚,沙丁魚等等脂肪量較高的魚類。針灸醫生蘇珊·沙克表示,脂肪量較高的魚類內含預防記憶力衰退和抑鬱的Omega 3脂肪酸和DHA。有研究指出,要維持健康的腦也建議吃這類的魚。 7. 番薯 番薯內含豐富的維生素A、鈣質和纖維質。 資料來源:120歳まで生きるなら、今から摂るべき7つの食材
-
2019-08-21 新聞.食安拉警報
北市抽驗蔬果7件農藥超標 果菜批發市場占3件
北市衛生局今天公布7月期間於市場、蔬果零售業者、超市、賣場、餐飲店等處抽查82件生鮮蔬果農藥殘留檢驗結果,共7件不合格,其中來自台北農產運銷公司營運的果菜批發市場就占3件;衛生局表示,7件不合格蔬果產地或貨源來自南投、雲林、新北、台中、彰化等地,已移請外縣市衛生局溯源追查,另也通知北農公司依規禁止不合格品供貨商供貨10天。抽驗不合格的7件蔬果,包含百香果、甜豌豆、辣椒各1件檢出3項殘留農藥超標;1件火龍果、2件油菜則各檢出1項殘留農藥超標,另有1件甘藷葉檢出2項農藥超標,其中超標較嚴重的包含百香果殺菌劑凡殺同0.26ppm超標12倍、甜豌豆的殺菌劑普克利殘量0.19ppm超標18倍、火龍果殺蟲劑賽滅寧0.11ppm超標10倍,以及1件果菜批發市場的油菜含殺蟲劑脫芬瑞0.93ppm超標17.6倍。衛生局食品藥物管理科長陳怡婷表示,這次檢出農藥種類皆是中央許可用藥,但殘留量不符標準;這些農業大致都可經尿液或糞便排除體外,除非短時間大量食用才可能產生急性中毒症狀如頭暈、噁心、嘔吐等;以脫芬瑞0.93ppm超標17.6倍的油菜為例,體重60公斤的人一天若吃超過300公克的量,就有中毒風險。陳怡婷說,建議民眾選購當季蔬果,並於食用或烹調蔬果前,先以流動清水沖洗根部或果蒂處,再泡水10到20分鐘後用水沖洗2到3遍,烹煮蔬菜時則將鍋蓋打開,都可減少、降低農藥殘留量。陳怡婷指出,7件產品販售端提供蔬果來源都來自外縣市,依食品安全管理法可開罰供貨業者至少6萬元,目前已通知外縣市政府追查。北農公司則表示,除了衛生局抽驗,公司每天也進行生化抽驗,現以依果菜批發市場供應人申請登記及管理要點,讓不合格蔬果供應者停止10天進場供貨,若供應者再被抽到農藥殘留不合格就廢止供應人資格。
-
2019-07-20 養生.健康瘦身
本草綱目記載 肥人多吃冬瓜有助減重
本草綱目唯一記載可作為減肥的食物「冬瓜」,真有這麼神嗎?中醫師說,冬瓜確實是減肥聖品,加上含有丙醇二酸等物質,可幫助消水腫、解暑熱,不過,想達到減重的效果,冬瓜得煮過才能去除寒氣,建議每天可選擇一餐吃冬瓜。但每天都暴飲暴食,不運動,僅吃冬瓜也不會真的有減重效果,三餐應固定吃,營養均衡,搭配運動才能讓冬瓜的效果更為上一層樓。開業中醫師洪崇瑜表示,冬瓜於本草綱目記載具有「清熱利水,解暑熱,消熱痰、止咳嗽,肥人常食之,可助於減重」的效果。開業中醫師陳潮宗說,冬瓜因為含有維生素B、維生素C、蛋白質、醣類、鈣、磷、鐵、丙醇二酸等,有利於消水腫。陳潮宗表示,冬瓜的皮、籽、肉、葉皆可入藥,食用可清熱、解暑外,還可以減緩因排尿困難造成的水腫症狀,及腎炎造成的浮腫,如要有解暑清熱、只可利尿作用,連皮煮湯更好。另外,冬瓜的鈉含量低,也適合糖尿病及高血壓患者,而且經常食用冬瓜,能去除體內多餘的脂肪及水分,特別是希望下半身纖細一些的男女,或是希望健康減重者,確實可以多吃冬瓜。洪崇瑜說,冬瓜要吃得吃對部位且吃對方法才有用,冬瓜得吃瓜肉,且必須煮過,才能改變冬瓜本身屬於寒性食物的調性,民眾無須擔心多吃冬瓜,可能會讓自己氣虛,不過,吃了冬瓜卻又大吃大喝者,仍是沒辦法有效減肥,必須做好飲食控制,冬瓜僅是讓減重錦上添花的食物。馬偕醫院營養醫學中心課長蔡一賢說,冬瓜也許有利水的功效,不過減重的民眾,仍建議營養均衡,單吃一種纖維質也許不夠,應多元攝取,且僅靠食物減肥不是建議的方法,還是需要搭配運動,以及基礎代謝率等計算,否則每天都吃冬瓜,過量對身體也可能造成反效果,她提醒,所有的方式都不應該偏激,應找尋到最適合自己的方法。冬瓜食譜:・清熱蓮子冬瓜粥材料:白米40克、冬瓜切丁200克、薑絲少許、蔥絲少許、蓮子20克、鹽1/2茶匙。步驟:白米洗淨,冬瓜去皮、籽切丁狀備用白米、蓮子及水先入鍋煮熟,後加入冬瓜一起煮熟,少許鹽巴調味即可。・冬瓜蛤蠣湯材料:冬瓜700克、蛤蠣6到8顆、金針菇10克、乾香菇3朵、薑片4片、鹽1/2茶匙。步驟:蛤蠣泡水吐沙;乾香菇去蒂、泡水至軟;金針菇去根部後洗淨備用。煮一湯鍋,倒入水放入冬瓜片、蛤蠣、金針菇、香菇、薑片一起煮至全開,在放入鹽調味。・冬瓜薏苡仁養生湯材料:冬瓜200克、薏苡仁60克、百合10克、水800毫升。步驟:將冬瓜洗淨、去皮、切塊薏苡仁、百合泡水1小時後,煮10分鐘鍋中加水,大火燒開後,放入冬瓜、薏苡仁、百合,中火煮20分鐘,轉小火20分鐘。・冬瓜利濕湯材料:冬瓜200克、薏苡仁40克、黃耆25克、水850毫升。步驟:薏苡仁泡水2小時後,煮10分鐘。黃耆泡水30分鐘冬瓜洗淨,去皮、切塊鍋中倒入水,大火煮開後,放入冬瓜、薏苡仁、黃耆煮30分鐘,再轉小火煮15分鐘・清湯冬瓜材料:冬瓜500克、豌豆苗20克、麵粉10克、鹽1茶匙、米酒2湯匙、胡椒粉1/2湯匙步驟:將冬瓜洗淨、去皮瓤,並切成薄片豌豆苗洗淨備用將切好的冬瓜片放在澱粉中滾裹均勻,放入滾水中燙熟,在撈出以開水浸泡放涼鍋中加入高湯煮沸,加入米酒、胡椒粉、鹽、味精、冬瓜沸騰後轉小火煨1到2分鐘,出鍋盛盤前灑少許豌豆苗即可資料來源聯合報/陳潮宗 製表/陳雨鑫
-
2019-07-10 養生.聰明飲食
除了靠吃藥 餐桌上4種「血壓平穩劑」簡單有效
高血壓是當今社會的一種常見慢性病、多發病,高血壓的病因複雜,與遺傳、年齡、生活習慣、飲食方式、精神、藥物等因素密切相關,高血壓需要多方面進行綜合治療。飲食因素是高血壓患者最容易忽略但又最容易改正的調理方式,一些看似平常的食物可以輔助藥物起到降壓效果。有利平穩血壓的四大飲食習慣1.清晨飲水每天早晨起床後飲一杯溫開水,可促進排尿,並且把前一天晚上吃進體內的氯化鈉很快排出體外,可預防高血壓。2.多吃富含鉀、鈣、鐵的食物腎功能正常的高血壓患者,多吃此類食物有助平穩血壓,建議大家常吃馬鈴薯、蘑菇、核桃、油菜、香蕉、棗、牛奶、豆類、魚蝦、芝麻、紫菜、菠菜、木耳、豌豆等食物。3.多吃富含維生素和膳食纖維的食物蔬菜、水果等富含維生素和膳食纖維,每日必不可少。4.適當增加優質蛋白的攝入魚類、雞蛋、豆製品、脫脂牛奶、優酪乳等,對平穩血壓也有一定的作用。高血壓患者應少吃或不吃的食物1.高鹽食物高血壓患者宜清淡飲食,每日限制食鹽在3~5克,還要少吃或不吃鹹菜、榨菜、鹹蛋、鹹肉、火腿、醃製食品等高鹽食物。2.高脂肪、高膽固醇食物動物內臟、肥肉、奶油、蛋黃、油炸食品等脂肪和膽固醇含量較高,平時要少吃。3.促使神經興奮的食物酒精、濃茶、咖啡等食物可促使神經系統興奮,導致血管對多種升壓物質的敏感性增加,使血壓升高,高血壓患者應嚴格限制。Source
-
2019-07-02 養生.聰明飲食
營養素高、植化素多,連農藥化肥都比別人少!營養師眼裡冠軍蔬菜是「它」
蔬菜類 本章將幫助你更深入的認識聽起來很普通的蔬菜類,裡面蘊藏哪些豐富的寶藏。一起來愛上蔬菜吧! 家族成員 • 小葉菜類:空心菜、青江菜、菠菜、萵苣、芹菜等。 • 包葉菜類:高麗菜、包心白菜、結球萵苣、紫高麗等。 • 根菜類:白蘿蔔、胡蘿蔔、甜菜根等。 • 莖菜類:竹筍、薑、大蒜、洋蔥等。 • 花菜類:青或白花椰菜、韭菜花、金針等。 • 果瓜類:番茄、茄子、小黃瓜、大黃瓜、苦瓜、絲瓜、冬瓜等。 • 菇菌類:洋菇、香菇、木耳等。 • 芽菜類:青花椰苗、紫高麗苗、綠豆芽、黃豆芽、蘆筍等。 • 種子與豆莢類:四季豆、菜豆、豌豆夾等。 • 海藻類:昆布、海帶芽、紫菜等。 營養含量與特性 每份蔬菜大致的營養含量(每一份=1V) 一份=1 V 一份蔬菜 1V ➡ =熟菜約1/2碗 =生菜約1碗 (240cc為1碗,可以量240cc水來定量)。 各種蔬菜每份重量與體積仍有不同,若是菜乾類(例如:高麗菜乾、筍乾、乾香菇、各種乾的菇類)則以泡水還原後的體積計算。此外,料理上常會出現的百合鱗片,因為醣分與熱量高,歸在全穀雜糧類,紅棗枸杞歸水果類。 一天吃多少蔬菜最好? 天天5蔬果,也就是每天3V,這樣的量可以說是基本,但以抗癌防癌的角度,最好一天吃到的熟菜份量如下: 顏色種類越多越好,吃到七彩(紅、橙、黃、綠、紫、黑、白),各類植化素幾乎都包辦了! 『2018的最新防癌10要』強調:根據研究,蔬菜攝取不足、葉酸不足,會降低DNA的穩定性;而纖維少容易導致腸道短鍊脂肪酸不足、植化素、抗氧化營養素缺乏等,會促使細胞代謝的正常凋零機制受限,增加細胞的過度分化、也造成氧化壓力大,體內的發炎現象也就更多了。看看這裡難懂嗎?記得喔,只要多吃菜,你正在營造體內良好的環境,甚至可以啟動偉大美好的自我修復基因工程。 另外,2016《美國國家科學院》的研究報告也提出強有力的證據,說明蔬食(素食和純素食)極有利於人體的健康和環境,不僅可以減少全球死亡率,更可望減低高達70%食物所排放的溫室氣體。更減省極其可觀的醫療費用與社會成本。哇,太厲害了,只要大家多吃菜,「全球增溫不超過2度C」將成為可實現的夢想! 牛蒡是蔬菜嗎? 吃起來粗粗的牛蒡可以視為蔬菜,但熱量與醣類較高,100克的牛蒡絲(約1碗)相當於半碗稀飯(=1C),因此如果把牛蒡當蔬菜1V=半碗(50克),這樣熱量營養剛剛好。牛蒡的纖維豐富,含多酚類植化素,有利免疫功能的鋅也較高,且有獨特的香味,再加上香菇與昆布常是素食高湯的最佳食材,很適合加在減重者的蔬菜鍋裡,美味又有飽足感。 菜越粗、纖維含量越高嗎? 膳食纖維分為水溶性與非水溶性,非水溶性口感較粗糙,水溶性纖維則會吸附水分膨脹變黏稠,這兩種對身體都很好。水溶性纖維含量高的蔬菜包括:木耳、菇類、胡蘿蔔、芽菜⋯⋯等,其總纖維含量比粗筍更高,因此判斷纖維高低並非用口感粗細決定。 其他纖維含量高的蔬菜還包括:地瓜葉、蒜苗、九層塔、白鳳菜、香椿、紅莧菜、紫蘇、青花菜、苦瓜(尤其山苦瓜)、甜椒、青椒、糯米椒、秋葵等,都是高纖食物很好的選擇。 哪些蔬菜蛋白質含量高? 蛋白質含量較高的蔬菜類包括:菇類、芽菜類(黃豆芽、綠豆芽、紫高麗苗、青花椰苗、苜蓿芽⋯⋯)、油菜花、紅莧菜、青江菜、地瓜葉、荷蘭豆、小芹菜等。對於素食者,多吃有助補充蛋白質,是個優點。但對於腎臟功能不全者,則要限量供應或少吃。 冠軍菜是誰? 沒錯,就是全方位的地瓜葉。它的蛋白質、纖維、鈣、鐵、維生素A(主要是β-胡蘿蔔素)、維生素E等的含量比其他蔬菜都高些,更有多種植化素。由於地瓜葉的生命力旺盛,農藥化肥用量少,相對安全性也提高。 蔬菜是不是多多益善? 植物性食物來源中,全穀類與水果都需掌控份量,以避免熱量和糖分太高。唯獨蔬菜無此顧慮,對於需要減重者再好不過了,可以準備美味低油的中、西式蔬菜湯,享受吃飽飽減肥的樂趣。但對於需要增重或病中、病後復原階段,對營養需求高時,過多的蔬菜會佔據太多的胃容量,導致C全穀類與P豆魚蛋肉類攝取不足,茲事體大。尤其在治療階段常出現食欲不振、胃口不好,此時食物的優先順序需要以C+P優先。太多的蔬菜會因為過多纖維,阻擋營養素在腸道的接觸而妨礙吸收,因此如上適量的蔬菜最合宜。 什麼菜鈣多? 飲食中足夠的鈣質對於保骨本與血壓的穩定相當重要。蔬菜也可以是鈣質的重要來源,鈣含量高的蔬菜,1V約等於2/3杯牛奶含鈣量。這些蔬菜依鈣含量由高到低:香椿、紫蘇、山東大蔥、石蓮花、紅莧菜、山芹菜、九層塔、芥蘭菜、黑豆芽、海帶茸、白莧菜等。取數片香椿葉切碎炒蛋,可以補充一杯牛奶的鈣量,並記得多吃紅或白莧菜、山芹菜、芥蘭菜等,加上充足的運動可以防骨質疏鬆喔! 蔬菜鉀高,腎臟病怎麼辦? 鉀有助於血壓控制、防止心臟衰竭惡化,對身體相當有利,可以多吃蔬菜獲得豐富的鉀。但是鉀90%靠腎臟排泄,如果腎功能不良就會構成問題。在初期腎功能不良者,還不需要嚴格限制,但到3、4期可就需要小心限量了,飲食中是否限鉀,應依血液檢查與醫囑決定。如需限鉀,料理蔬菜時,盡量切小段先汆燙,讓鉀溶在水裡,倒掉水再拌炒即可。全穀與果皮含鉀高,也需要犧牲了,因為高血鉀對身體傷害極大。 延伸閱讀: 二寶媽產後暴增15kg!營養師教她喝●●:3個月瘦11kg,貧血、免疫力都改善●書籍簡介 做自己的營養師 最新版食物代換圖鑑作者: 財團法人癌症關懷基金會 黃翠華、黃書宜 出版社:麥浩斯 出版日期:2019/01/19 財團法人癌症關懷基金會 黃翠華、黃書宜黃翠華現任 癌症關懷基金會執行長 營養師公會全聯會副秘書長 從事營養工作超過35年的資深營養師。多年來積極投入建立國人簡單易學的健康飲食推廣工作,足跡遍佈全省。 學經歷台北醫學大學保健營養系 學士輔仁大學食品營養研究所 碩士台北醫學大學附設醫院營養部主任 馬偕醫院營養課營養師、臨床/膳食營養組長營養師公會全國聯合會秘書長 台北醫學大學兼任講師 實踐大學兼任講師國立台北護理健康大學兼任講師台灣雀巢公司 營養事業部經理、營養顧問_________________ 黃書宜 營養師現任 癌症關懷基金會辦公室主任 學經歷中山醫學大學營養學系營養師證書/丙級廚師證照食品安全衛生管理HACCP認證15年營養師資歷/超過100場演講經驗和信治癌中心醫院資深營養師台北市社區大學講師上市食品公司婦幼營養講師 專長防癌抗癌營養、婦幼營養、體重控制
-
2019-06-30 養生.營養食譜
天然毒燒出日常佳肴
吃了半輩子的茄子,才聽說「有毒」;臉書貼了自栽鮮採的金針花炒肉絲,被警告金針花「有毒」。栽後不理,好不容易長出一盆子的扁豆,上網尋求料理方式,也查到「有毒」。但吃了這麼久,也沒「中毒」呀!這些「毒」都是蔬菜的植物鹼,是植物自身的保護機制,只要適當的烹煮,就會破壞植物鹼,是日常的佳肴,可以放心享用。真正要關心的,是蔬菜的農藥殘留,這對身體的潛在影響才大。鮮炒金針花肉絲金針花常見的是乾貨,新鮮的少見。自栽「含苞」的金針花,不及處理成乾貨,便一朵一朵盛開。把盛開的花及含苞待放的金針花鮮採下鍋,當「菜」吃了。雖沒有曬乾的香氣,但多了鮮甜的滋味。新鮮的金針花含有秋水仙鹼,吃入肚子後,會被氧化成有毒的「氧化二秋水仙鹼」,但要吃大量才有中毒的風險。在採摘金針花的花朵時,先去除花蕊,便可減少秋水仙鹼含量。而含苞的金針花,可先浸泡,不要「快炒」,「慢煮」即可破壞秋水仙鹼。食材:新鮮的金針花(花苞或花)、肉絲(三層肉也不錯)、鹽作法:1.將新鮮的金針花泡水備用。2.肉切片或切絲。3.起油鍋,炒香肉絲。4.放入金針花,翻炒一下,再加水煮滾2~3分鐘,加鹽調味。塔香茄子燒肉茄子是自己栽種少數有「收成」的作物之一,它被蟲吃、沒一條完整,雖不美又長不大,但「自己生」的總是好。相傳茄子是荷蘭人引入台灣,來毒害城外的住民,由於飲食習慣不同,住民不生食,煮熟竟成佳肴。茄科植物中含有茄鹼,對胃腸道有較強的刺激作用,煮熟就可破壞茄鹼。食材:梅花肉(或是排骨、三層肉,肥瘦不拘)、茄子2條、蒜頭7、8瓣、辣椒、醬油1~2大匙、糖適量、九層塔作法:1.蒜頭壓扁,除去薄膜(不切碎);茄子滾刀切大塊,肉切大塊。2.起油鍋,小火煎肉,到表面微焦。3.放入蒜頭,炒出香味,帶有微微焦黃。4.加水、醬油、糖、辣椒,小火煮約20分鐘左右,肉要軟可加長時間。5.放入茄子繼續煮,約3、5分鐘即可把茄子煮軟。6.起鍋放上九層塔裝飾。TIP:把茄子紫色的部分翻到水面下煮,不接觸到空氣,紫色就容易保留下來。蒜香長豆在相鄰田畦,高小姐總能種出作物。條狀的長豆,一串串吊在攀藤上好生羨慕。獲贈幾條長豆,加蒜爆味便能炒出一盤,簡單快速上桌。長豆、扁豆、四季豆、豌豆等豆類,都含有不等量的皂素和血球凝集素,生食會讓腸胃不適。只要煮熟,即可安心食用。食材:長豆、蒜頭、辣椒、鹽作法:1.長豆洗淨後,用手掰成小段,刀切也行。2.蒜切未,起油鍋炒香。3.放入長豆、辣椒拌炒,加水蓋上鍋蓋燜煮。4.掀蓋加鹽調味,水收乾起鍋。TIP:長豆用手掰斷,有一說口感比刀切好。我倒覺得用手掰如果清脆易斷,代表新鮮、好吃。
-
2019-06-24 養生.聰明飲食
降心臟病、中風風險!這5種食物有助改善心血管健康
【健康傳媒 編譯組/外電報導】心血管疾病是多種疾病的總稱,包括中風、心律不整、心臟病、心力衰竭、心臟瓣膜等問題,定期運動和健康飲食,可以幫助降低心血管疾病的風險,有1項新研究指出,每年有數百萬人因水果和蔬菜攝取量不足導致心臟病和中風而死。根據1項研究表示,大約有7分1的心血管疾病死因,是由於沒有攝取足夠的水果;而每12個死亡的患者,就有1個可能是蔬菜攝取量不足。研究結果同時顯示,2010年因水果攝取量低,導致心血管疾病而死亡的有近180萬人;因蔬菜攝取量過低的則有100萬人,該研究報告於2019年美國營養學會年會上發表。水果和蔬菜中的維生素、礦物質、抗氧化劑和多酚類物質,有助降低血壓和膽固醇,而且熱量低,豐富的膳食纖維,鉀、鎂等營養素,可改善健康狀況。以下5種食物有益於心血管健康。1.莓果類含有豐富的維生素C,脂肪含量低。發表在《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)上的1項研究表示,每天1杯藍莓,可改善心血管風險。可嘗試用全麥穀物或優酪乳來搭配藍莓、草莓、蔓越莓或覆盆子的料理。2.綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍等,含有豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑。是維生素K和硝酸鹽的主要來源,研究證實,可以降低血壓和改善血管功能。增加綠葉蔬菜的攝取,可以降低心臟病風險。3.豆類可透過扁豆和豌豆增加蛋白質攝取量。豆類食物富含纖維、維生素B群、礦物質和其他營養素。研究發現,每周至少吃4次豆類食物,可以幫助減少22%的心臟病風險;研究還指出,豆類食物顯著降低了膽固醇和三酸甘油酯的含量,並有助於改善糖尿病患者的血糖。4.堅果核桃、杏仁、花生和開心果等堅果類食物,有豐富的維生素和礦物質,可保持心臟健康並減少腹部脂肪。堅果中的維生素E已被證實,可以降低壞膽固醇或低密度脂蛋白膽固醇的含量。5.亞麻籽研究表示,亞麻籽中的纖維質和ω-3脂肪酸可改善易導致心臟病的危險因素,例如血壓、膽固醇和三酸甘油脂,以及發炎症狀等。試著將這些食物當作均衡飲食的一部分,幫助降低心臟病、中風和其他心血管疾病的風險,同時改善整體健康狀況。★本文經《健康傳媒》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【健康傳媒】
-
2019-06-24 養生.聰明飲食
冷凍三色豆當蔬菜吃 小心高熱量
冷凍三色蔬菜讓煮飯變得方便快速,還能使料理顏色更豐富,成為不少忙碌上班族的常備菜。但營養師提醒,三色蔬菜包含紅蘿蔔丁、玉米粒及豌豆仁,只有紅蘿蔔丁是蔬菜,玉米粒和豌豆仁屬全榖雜糧類,吃多了等於多吃四分之一至八分之一碗飯。衛福部國健署職場健康推動促進計畫合作講師、營養師林孟瑜說,食物分類以所含營養素多寡區分,不同類別食物熱量也不盡相同。她發現上班族們對部分食物分類有所誤會,其中「三色豆」最常被誤以為是蔬菜,她強調,三色蔬菜只有紅蘿蔔丁是蔬菜類,其它都是全榖雜糧類。林孟瑜表示,三色蔬菜內的豌豆仁和玉米粒以及口感軟粉的紅豆與大花豆等,都易被誤會為蔬菜類或豆類,事實上,四者皆富含澱粉,統統屬於全榖雜糧類。而1份全榖雜糧類的熱量約70大卡,特別是想減重的民眾,恐因此吃進更多的熱量。有意減重的上班族,又不喜歡吃綠色蔬菜的民眾,可以多吃牛番茄,牛番茄常被誤會是水果,實際上它屬於含有豐富膳食纖維的蔬菜,1份僅25大卡,熱量低,飽足感也高。林孟瑜提醒,甜度高的小番茄屬於水果類而非蔬菜類。水果雖然富含維生素和礦物質,不過也含有果糖,所以和蔬菜類熱量有差異,1份水果的熱量是以60大卡計算,吃多反而容易變胖。林孟瑜呼籲,許多民眾在減重期間,採取少吃澱粉的方式,改多吃其他食物,倘若對於食物的分類不理解,反而愈吃愈肥而不自知。
-
2019-06-22 養生.聰明飲食
冷凍三色蔬菜誤會大了 營養師:當心吃進高熱量
冷凍三色蔬菜讓煮飯變得方便快速,還能使料理顏色更加豐富,成為不少忙碌上班族的常備菜。但營養師提醒,一般所謂三色蔬內所含的紅蘿蔔丁、玉米粒及豌豆仁,僅紅蘿蔔丁屬於蔬菜,玉米粒和豌豆仁屬全榖雜糧類,吃多了等同多吃四分之一至八分之一碗飯,需體重控制者應特別注意。國健署職場健康推動促進計畫合作講師、營養師林孟瑜說,食物分類以所含的營養素多寡來區分,不同類別的食物所含的熱量也不相同。但她在替上班族進行營養講座時發現,不少人對部分食物分類有誤會,恐影響減重成效。為什麼要學會食物分類呢?林孟瑜指出,很多人在減重期間不吃飯或飯吃少一點,但可能在吃其他食物時,因誤會食物分類而吃進很多澱粉,自己卻沒有發現,「起碼要認識自己吃進去的食物,對減重才會有幫助」。她舉例,三色蔬菜內的豌豆仁和玉米粒以及口感軟粉的紅豆與大花豆等,都易被誤會為蔬菜類或豆類,其實四者都富含澱粉,屬於全榖雜糧類。一份全榖雜糧類的熱量約70大卡,沒注意可能吃進過多熱量。此外,牛番茄其實屬於蔬菜類不是水果,含有豐富的膳食纖維,且一份僅25大卡,熱量較低,飽足感也高。林孟瑜說,想要減重、控制血糖或討厭綠色蔬菜的民眾,不妨可多吃牛番茄料理,以增加膳食纖維來源。但林孟瑜提醒,甜度高的小番茄屬於水果類而非蔬菜類。水果雖然富含維生素和礦物質,不過也含有果糖,所以和蔬菜類熱量有差異,一份水果的熱量是以60大卡計算,吃多反而容易變胖。有的上班族會買冷凍三色蔬菜做料理,誤以為能補充三種蔬菜,「這可誤會大啦!」林孟瑜提醒,三色蔬菜只有紅蘿蔔丁是蔬菜類,其它都是全榖雜糧類。●食物分類 讓你吃得更聰明1. 全榖雜糧類:一份熱量通常以70大卡計算,包括白飯、糙米飯、麵條、吐司、饅頭、地瓜、紅豆、玉米、豌豆仁等。2. 豆魚蛋肉類:一份熱量通常介於55至120大卡之間,包括魚、海鮮、蛋、各式肉類及黃豆相關製品等。3. 蔬菜類:一份熱量通常以25大卡計算,包括葉菜類、菇類、牛番茄、彩色甜椒及豆莢類等。4. 水果類:一份以60大卡為主,包括小番茄、芭樂、蘋果、奇異果、香蕉、柑橘類等。5. 乳品類:通常介於80至150大卡之間,包括鮮奶、保久乳、奶粉、優格等。6. 油脂與堅果種子類:一份熱量通常以45大卡計算,包括芥花油、橄欖油等各種烹調油,以及杏仁果、腰果、花生、芝麻等。資料來源/林孟瑜營養師
-
2019-06-18 養生.聰明飲食
「綠色人蔘」秋葵顧胃抗癌 卻會增加腎結石?
秋葵是近幾年流行起來的蔬菜,含有蛋白質,脂肪和碳水化合物,它可以增強人體的免疫力,並且還可以用於治療咽喉腫痛,小便淋澀,還有著預防糖尿病,保護胃黏膜的功效。不過坊間卻傳秋葵含有大量草酸鈣,所以腎結石病人不能吃。美國普度大學食品工程博士雲無心指出,秋葵是一種挺特別的蔬菜,雖然被一些人吹捧得有點過度,但它本身還是挺不錯的。對於有人宣稱秋葵含大量草酸鈣,所以腎結石病人不能吃,這當然是以訛傳訛。根據美國農業部(USDA)的數據,秋葵的草酸含量為0.05%,完全算不上「高草酸食物」,而一些常見蔬菜的草酸含量都比秋葵高:●極其高的:菠菜的草酸含量是0.97%,莧菜1.09%,韭菜1.48%,香芹1.7%,馬齒莧1.31%。●相當高的:甜菜葉0.61%,胡蘿蔔0.5%,綠花椰菜0.19%,白花椰菜0.15%,茄子0.19%,蒜0.36%,生菜0.33%,西洋芹0.15%,小蘿蔔0.48%,地瓜0.24%,甘藍0.45%。●比秋葵稍高或者差不多的:白菜、捲心菜、洋蔥、豌豆、馬鈴薯和番茄等。雲無心指出,腎結石或者腎功能受損的人,不僅要避免攝入過多草酸,還應該注意以下幾點來降低腎結石風險:1、多喝水,稀釋草酸。2、避免攝入過量蛋白,一般人每天的蛋白質攝入量(克數)是體重(公斤數)的0.8~1.2倍即可,運動健身人群才需要更多蛋白。3、少吃高升糖指數高的食品,限製糖攝入。4、少鹽。腎臟病患可吃秋葵,但秋葵本性偏寒,對於脾胃虛弱,經常容易拉肚子,怕涼的人,就不建議食用。
-
2019-06-08 養生.聰明飲食
韭菜壯陽?蒜抗癌?芹菜降血壓?20個易搞錯的蔬果知識
蔬果營養豐富,有益健康,但常有一些網路謠言傳哪種蔬果可以治什麼病,又有哪些蔬果跟其他食物一起吃會中毒,但這些都是錯誤的認知,丁香醫生介紹了20個容易搞錯的果蔬小知識。1.山楂不甜,但含糖量比西瓜還高山楂酸,它的含糖量卻高達22%,西瓜甜,但含糖量只有6.2%。2.臍橙沒有公母之分,別被它的「肚臍」騙了「肚臍」的形狀和大小,完全是隨機的,與果實口味無關,更談不上公母之分了。3.什麼草莓都可以吃大小草莓、空心草莓、奇奇怪怪形狀的草莓都可以放心吃。4.胡蘿蔔不用油炒,營養也能吸收胡蘿蔔富含維生素A,這是一種脂溶性脂肪,但只溶於脂肪≠必須用油炒,而且,即便這餐沒有脂肪,但只要下一餐吃些有油脂的食物,維生素A最終還是能被吸收利用,完全不用擔心。5.榴蓮可以和牛奶一起吃傳言榴槤和牛奶一起吃會導致咖啡因中毒,血壓飆升致心臟病猝死。榴蓮中沒有咖啡因,牛奶中也沒有咖啡因,榴蓮+牛奶自然也不會產生咖啡因。6.柿子可以和螃蟹一起吃過量食用生柿子,或者吃了沒有煮透的螃蟹,這才是導致拉肚子的罪魁禍首,正常吃柿子和螃蟹一起吃是不會有事情的。7.苦瓜不能降血糖有說法稱:「有動物研究發現,苦瓜中的某種提取物能降血糖。」首先,這個研究對象僅僅是動物,究竟在人身上效果如何,還是個未知數。其次,都說是「提取物」了,平時做飯的方法是提取不出來的,就算把這些降血糖的成分吃下去,也會被腸胃消化掉,根本沒有機會發揮降血糖的作用。8.梨不能止咳梨是含水量高的水果,可以補充水分,滋潤喉嚨,但不代表能夠止咳潤肺。喝下用冰糖燉梨,不咳嗽了,其實是冰糖的功勞,因為糖能夠引起唾液和呼吸道粘液分泌,從而緩解咳嗽。9.芹菜不能降血壓沒有任何一種單一食材可以降血壓,如果已經有高血壓的問題,還是得靠吃藥,千萬不能因為吃了芹菜而減少藥量,或者乾脆自行停藥。10.獼猴桃和奇異果是一家人不管是國產的還是進口的,都是獼猴桃,營養價值也相差無幾。11.大蒜、秋葵不抗癌,沒有特殊的保健功效大蒜和秋葵都是很好的蔬菜,但是都沒有抗癌功效,事實上指望單一食材抗癌,完全不現實。12.韭菜不壯陽韭菜富含維生素C、鋅、膳食纖維,但至今沒有發現它與性能力的關係,不具備壯陽功效。真正能壯陽的,恐怕只有愛情了。13.菠菜可以和豆腐一起吃傳言菠菜加豆腐會產生大量草酸,造成結石。大豆在製成豆腐後,草酸已經所剩無幾了,至於菠菜,烹飪時焯水就可以去除大部分草酸,能夠形成的草酸鈣沉澱也不多。14.晚上吃薑不會中毒不管早上、下午、晚上,薑的成分都是一樣,不會產生變化。15.醋泡木耳不能軟化血管血管硬化和水垢不一樣,並不是泡醋就能軟化。16.痛風可以吃豌豆乾豌豆的嘌呤含量較高,但是新鮮時含水量高,嘌呤量並不高,而且澱粉少,適合入菜。當然,我們可以保守一點,痛風發作時不吃,不發作時少吃。17.西瓜可以用保鮮膜不管是西瓜還是其他水果,只要保鮮膜是乾淨的,在包的過程中只要注意枮板、刀具和手的清潔,那麼用保鮮膜包水果更安全。不過,保鮮膜本身並沒有殺菌和抑菌的效果,所以包了保鮮膜之後,還得放進冰箱。18.紅酒泡洋蔥不能降血壓洋蔥確實有些活性成分可以降血壓、降脂,但除非是把洋蔥當飯吃,否則其中的活性成分沒辦法達到「有效劑量」。紅酒也一樣,其中的白藜蘆醇可以調節血脂,但想達到有效劑量,除非每天把酒當水喝。況且,酒精是一級致癌物,任何東西泡酒,都有害無益。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 19.蘋果可以晚上吃有句話說「早上金蘋果,中午銀蘋果,晚上毒蘋果」,但事實上不管何時吃蘋果都很好,想什麼時候吃就什麼時候吃。20.吃香蕉不治便秘香蕉的膳食纖維並不多,甚至還比不上梨和火龍果,而且沒熟透的香蕉裡含有鞣酸,吃多了反而容易引起便秘。
-
2019-06-04 養生.聰明飲食
這時間吃早餐養胃氣 四招判斷食物熱量高低
編者按:隨著人民生活水準的提高,對吃的要求也由最初的“吃飽”演變為“吃好”,面對琳琅滿目的食品,怎麼吃才能在滿足味蕾的情況下,又能吃出健康呢?人民健康網為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目,讓您成為一位健康“吃貨”。辰時,吃好早餐養胃氣辰時指早晨7點~9點,此時陽氣浸潤,逐漸張揚,萬物生命活動也跟著活躍起來。中國傳統醫學認為,辰時為胃經當令,此時人體氣血將彙聚到胃腑,是吃早餐的最佳時間,因此古人又稱辰時為“朝食”之時。養成辰時良好的進食習慣,對機體保持充沛精力十分重要。吃好。《黃帝內經》雲:“五穀為養,五果為助,五畜為益,五菜為充”,“吃好”代表著要營養充足、全面,最好能夠包含穀肉蔬果。建議早餐以五穀類為主,如小米粥、雜糧粥、全麥麵包、麵食等以滋補養胃,並適當進食肉奶類如瘦肉、雞柳、牛奶、雞蛋等補益精血,水果類和蔬菜類有益氣生津、調和寒熱的功效,根據口咽乾燥情況,適當配合進食果蔬,如蘋果、柳丁、聖女果、西蘭花、紫甘藍等。吃慢。中醫認為,胃腑為空腔臟器,其性是以降為順。為讓食物更好地在胃裡吸收,需要養成“細嚼慢嚥”的進食習慣。現代研究也證明,細嚼慢嚥能促進胃液分泌,將食物磨得更細,便於消化吸收並減輕胃腸負擔。尤其老年人牙齒稀鬆、消化功能逐漸減退,各種消化液分泌減少,加之腸道蠕動減弱,更應細嚼慢嚥以促進消化酶分泌。因此,建議早餐不要少於15分鐘,老年人每口食物最好嚼20~50次,給飲食中樞足夠的興奮時間,幫助食物消化。宜溫。辰時自然界陽氣浸潤,人體內陽氣充實胃腑,食物在胃中陽氣的蒸化和胃的不斷蠕動下,逐漸變成食糜,有利於進一步消化吸收,中醫將這個過程概括為“腐熟”。由此可知,早餐食物應以溫為主,保護胃中陽氣非常重要。反之,若肆無忌憚進食生冷食物、飲用冰凍飲料,很容易耗傷胃陽,引起腹脹、噯氣、食欲不佳,甚至腹痛、腹瀉、胃腸型感冒等問題,尤其是衰弱體質或老年病後胃陽不振者。建議早餐以溫食為主,麵包、牛奶、果汁等涼食可適當加溫後再吃,蔬果建議最後吃,且比例宜少。平素胃寒者,早餐前可用生薑10克、白術10克、大棗6枚,煮水代茶喝,或兌入牛奶飲用,有溫陽益胃、祛濕助運的效果。四招判斷食物熱量高低經常有人問,聽說食物的熱量值差異很大,怎樣簡單判斷其高還是低呢?有這麼幾個基本規律:1.食物中的水分含量越大,熱量值越低。反之,乾貨越多,熱量值越高。舉個例子,不同蔬菜相比,水分大的蔬菜熱量最低,比如冬瓜、黃瓜、生菜等,熱量只有10~20千卡/100克的水準。相比而言,甜豌豆、豆角等也算高水分食物,但“乾貨”略多一些,熱量就到了30~50千卡/100克;含有澱粉的土豆、山藥之類,熱量就更高了,能到60~80千卡/100克的水準。2.對水果、蔬菜、果汁、甜飲料等食物來說,碳水化合物越高,熱量越高。這類食物中通常脂肪含量很低(榴槤和牛油果例外),蛋白質也很低。它們的主要熱量來源是碳水化合物(包括糖和澱粉),特別是糖。所以,同樣一種水果,比較甜的品種就比不甜的品種熱量高。3.在乾貨總量差不多的情況下,脂肪含量越高,熱量值越高。因為1克蛋白質和澱粉/糖的熱量是4千卡,而1克脂肪是9千卡,所以在乾貨數量大致相當的情況下,脂肪的比例越大,熱量值就越高。比如說,同樣是含水量很低的完整植物種子,紅小豆的熱量是324千卡/100克,黃豆是390,生花生是574。因為它們三者的脂肪含量分別為0.6%、16%和44%。4.在標注熱量值一樣高的情況下,消化吸收率越高,熱量就越高。食物中的膳食纖維會延緩消化吸收速度,抗性澱粉也不容易消化吸收。但是,抗性澱粉往往也被算在熱量值中。抗性澱粉很難在小腸中消化,會直接進入大腸,成為大腸中有益細菌的“糧食”,產生有助健康的“短鏈脂肪酸”。天然的全穀雜糧、澱粉豆類、薯類,都有一部分的“抗性澱粉”。但是,經過精製加工,去掉了膳食纖維的食物,消化吸收率通常都會很高,比如米飯饅頭、餅乾麵包等。
-
2019-05-24 養生.聰明飲食
每天蔬菜攝取量不夠嗎?專家教你5招「蔬菜藏著吃」
很多家庭吃蔬菜的量總是不如人意,覺得吃到每天500克難度太大。說起來理由很多,比如孩子不愛吃菜,老人說蔬菜嚼不動,而且吃來吃去老是那幾種做法,總覺得口感不太理想,家人不愛吃,等等。那麼,怎樣多吃蔬菜,又能讓大家感覺吃起來不太累呢?可以把蔬菜藏起來吃。所謂藏起來吃,就是不把蔬菜放在盤子裡明顯看出來是在吃一道蔬菜,而是把它和其他食物混合起來吃進去,甚至是在看不見的情況下吃進去。方法1 :粥飯裡面加點蔬菜。把蔬菜切碎,或者選擇顆粒狀的蔬菜,放在米飯裡蒸熟。比如速凍甜豌豆、速凍玉米粒、毛豆、嫩蠶豆、胡蘿蔔丁、筍丁、土豆丁、藕丁、海帶丁等比較耐受長時間加熱的蔬菜,都可以直接放在米飯鍋裡,堆在米飯表面上蒸熟。吃起來和米飯的味道也毫不衝突。這種烹調既不用加油,也不用加鹽,輕鬆地增加了鉀和膳食纖維,還增加了B族維生素的供應,對預防肥胖和高血壓也是特別有好處。在煮粥的時候,也可以同樣操作,把蔬菜切碎之後扔進煮好的粥裡。上面所說的各種蔬菜都可以用,煮幾分鐘就能熟。還可以放進去青菜碎、豆芽、蘿蔔絲、蘑菇片等,只要沒有酸味的蔬菜都可以用。能夠接受原味蔬菜粥最好,對沒有高血壓的人來說,在蔬菜粥裡放一點雞湯和少量鹽調味也可以,但一定要注意必須少加鹽,否則就可能造成鈉攝入過量問題。至於炒飯的時候多加點蔬菜,就更加簡單啦。方法2 :麵食裡面加點蔬菜。在包子、餃子、餡餅、捲餅等麵食裡加入蔬菜,把蔬菜漿加入麵糊,做成蔬菜汁發糕、蔬菜汁饅頭等,也是近年來的常見做法。在西餐當中,也有把蔬菜泥拌到義大利麵、通心粉中,或夾在三明治、帕尼尼里的做法。做蔬菜軟煎餅,操作最為簡單,既不需要打漿機,更不需要破壁機,只要把比較硬的蔬菜用擦子擦成絲,綠葉菜和蘑菇直接切成絲就行了。麵糊裡加入雞蛋,再加入蔬菜,加點鹽、胡椒粉、咖哩粉之類調料,就可以攤成軟餅了。試試胡蘿蔔香菇雞蛋餅,老人孩子都愛吃。把餅本身做得淡一點,讓孩子擠上一點番茄醬配著軟煎餅吃,他們會更加迷戀這種美味。蔬菜軟煎餅當早餐吃尤其好。因為早餐本來很少吃到蔬菜,而吃蔬菜軟煎餅時,一個餅裡有主食、有蛋類、有兩種蔬菜,就能輕鬆做到食物多樣化了。方法3 :魚肉裡面加點蔬菜。在燉肉燒肉的時候,多放一些蔬菜。比如說,原來紅燒肉裡只有肉,現在加入了海帶、香菇、冬筍、胡蘿蔔、金針菇、木耳等,就輕鬆增加了幾種蔬菜。蔬菜吸收了肉汁之後,味道甚至會比肉本身更加鮮美。同理,在紅燒魚的時候,也可以放一些蘑菇、木耳、筍片等。做魚湯的時候,就放一些白蘿蔔絲、海帶絲、黃豆芽等,口味都很好。方法4 :蛋類裡面加點蔬菜。蛋類特別適合和蔬菜一起烹調。比如說,把日常做的炒蛋換成蔬菜攤雞蛋特別簡單。先把蔬菜切碎,放在油裡炒一分鐘,然後把打好、加鹽調了味的蛋液直接倒在蔬菜上面,然後攤成蛋餅,或者攪碎成塊,都可以。絕大多數蔬菜都可以用來攤蛋餅,比如青菜碎蛋餅、蘑菇碎蛋餅、青椒碎蛋餅、胡蘿蔔絲蛋餅、櫛瓜蛋餅……想想都很誘人啊!蔬菜還可以先打成漿,然後和蛋液混合,蒸成蛋羹。比如說,把青菜漿混進去蒸成綠色的蛋羹,把胡蘿蔔漿混進去蒸成橙色的蛋羹,看起來很別緻,吃起來也並不難吃。方法5 :飲料裡面加點蔬菜。把蔬菜打成漿,做成各種飲料,也是一個輕鬆增加攝入量的方法。雖然打漿可能會損失一些維生素C,但畢竟還能吃進去鉀、鎂、膳食纖維等健康成分。需要注意的是,蔬菜水果混合打漿給孩子喝的時候,可以少用點水果,多用點蔬菜,有微微一點甜味能喝進去就行了。還可以嘗試用澱粉類的蔬菜打漿,比如山藥甜玉米漿、芋頭甜豌豆漿等,完全不用加糖,喝起來口感也不錯。只要用上這幾招,一天超過500克的蔬菜簡直是輕而易舉,趕緊試試吧!Source
-
2019-05-22 養生.營養食譜
竹筍低熱量高纖維 減重好食材
清脆香甜的竹筍,只要經過簡單的烹調,就能成為餐桌上最受歡迎的料理。寶島台灣一年四季皆是筍的產季,僅會依不同時節而有不同種類盛產,而5月則是桂竹筍季。南基醫院營養師陳怡瑄表示,竹筍被稱為竹子的孩子,因為竹筍是從竹子埋藏於土壤中的地下莖所冒出的小嫩芽,而嫩芽一旦破土而出便會快速抽高,並在1~2個月左右後完全成長。竹筍的營養價值高,含有蛋白質、碳水化合物、粗纖維、膳食纖維、維生素B、維生素C及鉀、磷、鎂、鈣、鈉、鐵、鋅等礦物質。且竹筍還具有低脂、低糖、低熱量(熱量只有25大卡)等優點,成為為減重者最愛。陳怡瑄說,每100克竹筍就有2.5克的膳食纖維。水溶性膳食纖維能夠促進腸胃道蠕動,加速糞便排出,避免便秘;增加糞便體積,縮短糞便在腸胃停留時間,減少有毒物質與腸壁接觸,進而預防腸癌;還可維持腸壁肌肉張力,預防憩室症。此外,竹筍含有特別的胺基酸-酪胺酸,它不僅是竹筍的甜味來源,更是大腦神經傳導物質的重要原料,包括多巴胺、腎上腺素、正腎上腺素,有助於減輕壓力、穩定情緒、增加活力。因此,在處理綠竹筍時,剖開時會發現內部有些許白色粉末,這些即是酪胺酸。她提醒,千萬別再把它當成髒東西全部洗掉哦!有研究指出,竹筍中也含有多酚類化合物,如對羥基苯甲酸、兒茶素、阿魏酸、對香豆酸、紫丁香酸、綠原酸、原兒茶酸。多酚類有強力的抗氧化作用,能捕捉體內自由基,避免動脈硬化。陳怡瑄提醒,竹筍好處雖多,仍要注意:高纖維質雖能促進排便,胃潰瘍、胃出血和腸胃不適者最好禁食,以免刺激腸胃。而且竹筍的鉀含量偏高,慢性腎臟病患需謹慎攝取鉀,建議先川燙,使鉀離子溶於水中後,再食用。新鮮竹筍採收後,放置於常溫下會快速老化,纖維變得粗硬。如不立即食用,應沖洗表面後,於切割處抹上鹽,帶殼直接以沸水煮熟;以報紙包裹,用塑膠袋套住避免水分蒸發,再放入冰箱內冷藏,建議於2周內食用完較佳。各時節の竹筍種類1-5月 孟宗竹筍3-5月 桂竹筍3-10月 烏殼(腳)綠竹筍4-5月 麻竹筍5~10月 綠竹筍8-10月 箭竹筍竹筍炊飯材料:米2杯、綠竹筍2支、乾香菇2~3朵、紅蘿蔔1/4根、油豆皮4個調味料:醬油2大匙、味醂2大匙、日式高湯240cc作法:1.米洗淨,加入水蓋過白米,浸泡20分鐘。2.綠竹筍清洗去殼,切片;將乾香菇泡開,切片;紅蘿蔔削皮,切絲;油豆皮也切成細絲。3.將米瀝乾,與步驟2所有食材混和均勻,加入調味料。4.放入電子鍋,按下快速炊飯鍵,跳起後燜20分鐘,即可食用。和風蔬菜燉煮材料:竹筍2支、去骨雞腿肉250g、紅蘿蔔1/2條、蒟蒻塊100g、蓮藕1/4條、生香菇5~6朵、甜豌豆1小把高湯:清水600cc、柴魚1小把調味料:醬油2.5大匙、糖1茶匙、味霖1大匙、鹽1/4茶匙作法:1.竹筍洗淨,切一口大小塊狀;去骨雞腿肉、蒟蒻,切小塊;紅蘿蔔洗淨去皮,切小塊;蓮藕洗淨,切薄片;生香菇切片;甜豌豆去頭尾,撕除硬絲。2.清水與柴魚片放入鍋中,以小火煮6~7分鐘。高湯完成後,用濾網將柴魚渣濾掉。3.將調味料放入高湯,再將所有蔬菜(除了甜豌豆)放入,高湯必須淹沒所有材料。放入電鍋中,以外鍋1杯水蒸煮至跳起。4.最後將甜豌豆放入,再以外鍋半杯水烹煮至跳起即可。
-
2019-05-22 新聞.食安拉警報
農藥滲入玉米梗很毒?5年前郭董的一場誤會
最近郭董在競選總統之餘,也很積極推動他投資的永齡農場,強調無毒蔬菜的特點,然後拿起玉米就生吃,前一陣子也與高雄市長韓國瑜在台上大啃玉米。所以現在彷彿是個玉米愛好者,但是其實他在2014一番誤會言論,曾讓玉米銷量大跌。當時他說的是「玉米一支支長得很漂亮,其實要用很多農藥,且都已滲進玉米梗,大家把玉米拿去煮湯、煮火鍋,等於煮出毒湯,所以他以前是不吃的;但現在,他的永齡杉林有機農場種出來的不一樣,可以放心。」當然這是一種誤會,而且也不能怪他一個人,因為在坊間確實有這種說法廣為流傳。那麼事實真相是怎樣呢? 其實玉米農藥殘留是很低的。我們不要只聽傳言,而來看證據:------------1. 台南農改場場長王仕賢表示(2014),台南農改場長期致力於輔導農民安全用藥,依據近2年農糧署及農業藥物毒物試驗所對食用玉米的抽驗,136件樣本全數通過農藥殘留檢驗。2. 韋恩之前也寫過,今年一月農委會公布農藥殘留排行榜前10名,蔬則是芹菜為1名,其後為豌豆、蘿蔔,玉米根本排不進榜。3. 美國是玉米生產大國,著名消保組織EWG 於2017年公布15種最清潔的蔬果則依序為玉米、鱷梨、鳳梨、高麗菜、洋蔥、冷凍豌豆、木瓜、蘆筍、芒果、茄子、蜜瓜、奇異果、花椰菜和葡萄柚。在玉米和鱷梨檢測樣本中,只有1%被驗出有農藥,被認為是最乾淨的農產品。4. 研究農藥殘留二十餘年的台大農業化學系教授顏瑞泓在所著「正確洗菜,擺脫農藥陰影」一書當中說明,這種傳說中用在玉米梗裡的農藥是合法農藥加保扶,「它是系統性藥劑,植物吸收後便會分散到整株植株,因此也會有稀釋的效果。目前台灣歷年來的玉米農藥殘留檢測當中,也從未發現過加保扶的殘留」。其實是因為大家不懂系統性農藥的特性,就誤認為農藥是灌進去玉米的根裡,好像很毒,其實不然。所以大家還是不要聽到一些市場傳聞就信以為真,然後以訛傳訛,也許這些只是一些銷售上的話術,大家還是要相信專業啊。話說韋恩前一陣子去北海道,當然也跟風吃了北海道有名的甜玉米。吃了以後覺得……其實台灣的完全不輸北海道的。大家不要妄自菲薄,多多支持本地優質農產品啊。原文:郭董您誤會了,玉米農藥殘留很低的
-
2019-05-15 養生.聰明飲食
涼麵、涼粉…夏日清爽小吃 營養到底有多差?
過了立夏,天氣慢慢熱起來,學校的涼皮涼粉窗口前總是排著長隊。溫度高了,人們的烹調熱情就容易下降,喜歡在外購買半成品或小吃,甚至直接外食。特別是那些美味又爽口的涼粉、粉魚、粉皮、涼皮、涼麵之類,格外受到歡迎。既然是小吃,聽起來就不像正餐那麼複雜,也不會配太多菜餚。大部分人在吃小吃的時候主要看重其口感,最多關心一下它們的衛生品質是否合格。不過,食客們往往很少想到這個問題:這些小吃到底營養價值幾何呢?能夠替代正常的三餐嗎?哪些能夠經常當一餐主食來吃,哪些只能偶爾讓味蕾和牙齒歡樂一下,而不能經常享用呢?這裡就給大家說說,這些涼爽小吃的營養到底怎麼樣。小吃可以大致分成幾個類型:主食類、甜點類和菜餚類。比如說,涼粉、涼皮、腸粉等屬於主食類,吃了一大碗涼粉,很難再吃一碗米飯了。豌豆黃、各種糯米做的糕點之類,都屬於甜點,它們富含澱粉和糖,實際上也能部分替代主食。小籠蒸排骨或者烤肉串就屬於菜餚了,它們是不能替代主食的。在主食類當中,又可以分成澱粉類、米食類、麵食類和帶餡類。拋開菜餚類和燒餅煎餅糯米糕之類各種麵點暫且不說,這裡重點說說夏天人們最愛吃的涼粉、涼皮、涼麵之類等以爽口為特色的小吃。若論營養價值最低,當屬涼粉類小吃。因為澱粉加工中要去掉大部分蛋白質,洗澱粉的過程中又損失了絕大部分可溶性的B族維生素和鉀等礦物質,剩下的簡直就是純澱粉。這些澱粉加水變成澱粉糊,然後冷卻成凍,產品就是涼粉、粉皮、粉魚兒,乾燥之後可以做成粉條、粉絲等等。因為涼粉是冷著吃,衛生品質令人擔心,所以北方人吃涼粉粉皮之類傳統上是要加蒜汁和醋的,一方面開胃可口,一方面也是為了抑制有害的微生物。按照《中國食物成分表》中所列數據,每100克調好味的涼粉中,含11.3克澱粉,和紫米粥、米線等相當,但是只含有0.3克蛋白質。粉皮也大同小異,100克粉皮中含蛋白質僅0.2克。人體每日所需蛋白質約60克,一頓正餐至少要含有20克蛋白質,如果一頓吃半斤涼粉或者半斤粉皮,當時感覺還挺飽,可是身體連1克蛋白質也得不到,和營養需求的數量實在是差得太遠了!同時,因為水溶性的維生素和礦物質幾乎全被除去,營養價值可以忽略不計。倒是調味所加的花生碎、麻醬汁裡面,還含有點營養物質——如果花生還沒有氧化過度,麻醬也不是偽劣假貨的話。可以說,吃涼粉、粉皮之類,就是吃純澱粉凝成的凍,體驗的是滑溜溜的口感,以及調味料中的麻辣濃味,或者麻醬香味。從營養價值角度來說,吃純涼粉和吃白糖當飯也差得不太遠。其實我小時候也非常痴迷於涼粉,特別是老北京小吃中的粉魚兒。其中不僅僅加了麻醬汁、醋和蒜汁,還有恰到好處的芥末汁。芥末的量用合適了,有特殊的爽口感覺,又不會辣得嗆鼻。直到大學時,還偶爾會吃涼粉替代一餐。後來學了營養,知道營養價值很低,偶爾少量吃,不會再用它當成一餐中的主題了。其次呢,就輪到釀皮、米豆腐、腸粉之類的小吃了。釀皮也俗稱涼皮,製作過程中要洗麵筋,而麵筋蛋白質佔小麥蛋白質的大部分,所以配著麵筋吃的釀皮蛋白質含量要比涼粉高不少,每100克中含蛋白質約4.4克。不過,因為製作的時候要加鹼或蓬灰,洗麵筋的時候用大量水沖,會損失絕大部分可溶性的B族維生素和鉀。不過,吃半斤釀皮,只能得到10克蛋白質,距離一餐所需的20克還差一半呢,而且麵筋蛋白質的質量比較低,與人體所需的必需氨基酸比例有很大差距。米豆腐倒是無需洗麵筋,只是用大米磨成漿,加鹼煮成糊,再冷卻凝凍。不過,因為加鹼熬製,大米中那點可憐的維生素B1和維生素B2也幾乎被鹼破壞殆盡。因為鹼會使糧食中的微量類黃酮物質從無色狀態轉變成黃色,所以釀皮和米豆腐顏色都會發黃。其中的蛋白質含量和濃大米粥相似,只有不足2%。南方人吃的腸粉也好不了多少,蛋白質含量僅1.3%。它是用糯米粉制糊後蒸製的,但為了達到爽滑效果,其中還要添加澄粉和澱粉,降低蛋白質含量,提高透明度,所以其中主要內容物還是澱粉和水。不過,腸粉在吃的時候通常要包進去一點叉燒肉、蝦仁之類富含蛋白質的配料,部分彌補了蛋白質嚴重不足的問題。但是,B族維生素和多種礦物質不足的問題還是沒有解決。然後再說說涼麵和涼粥。涼麵是麵條做的,而把麵粉做成乾麵條,是無需去除其中蛋白質和其他營養成分的。100克涼麵中含蛋白質4.8%,比釀皮還略高一點。不過,麵條需要加很多水來煮,其中的可溶性維生素和礦物質會在煮的過程中溶於水中,如果再過幾次涼水,其中的含量就會更低。問題在於,為了讓涼麵更加勁道,製作的時候往往還要加入鹼,這樣就會把其中的B族維生素趕盡殺絕。韓式涼麵的原料不僅僅用麵粉,還加入澱粉,營養價值比普通涼麵更低。相比而言,北方傳統製作的雜豆麵條、綠豆麵條比韓式涼麵要好很多。因為豆類蛋白質含量是麵粉的兩倍,維生素和礦物質含量更高,而且豆類澱粉口感更為勁道,所以,即便雜麵條經過水煮後涼吃,也比普通涼麵營養價值高。涼粥就是把煮好的粥放涼了吃,可以加點糖,也可以加點小菜。因為沒有經過過多的加熱,也沒有經過水洗,粥裡的營養素並未被額外損失。比如紫米粥、紅豆粥、八寶粥,都是營養價值很高的粥。配一點堅果花生碎和熟芝麻,也是很健康的吃法。稻米的蛋白質含量為6-8%,不過,烹調需要加水。蒸飯只加1.3-1.5倍的水,煮粥卻要加6-8倍的水,所以煮粥之後,蛋白質濃度必會下降。比如說,按煮紫米粥時加6倍水(粥很濃稠,能立住筷子)計算,100克紫米粥中含蛋白質僅1.2%,不加糖的話,熱量僅為49千卡。因此,在喝粥當主食的時候,只要不加油和糖,是不用考慮發胖問題的。不過,如果只喝兩碗(400克)加糖5%的淡甜紫米粥,什麼菜餚都不吃,只能得到不到5克的蛋白質,這和一餐中所需的20克蛋白質還是差距極大。所以,粥也好,涼麵也好,當成一餐的主食還可以,卻不能當成一餐中的所有食物。日常情況是,涼麵上只放一點點黃瓜絲、焯豆芽,加點調味汁,這是遠遠不能滿足營養需要的。即便在韓式涼麵裡加半個雞蛋,也只能提供3克蛋白質,每餐150克以上蔬菜的目標完全達不到。所以,吃涼麵要配有大量蔬菜,多澆一些麻醬汁,再加個蛋,或者加些豆腐絲、雞絲,或者加幾片醬牛肉也可。吃紫米粥的時候,最好不放糖,而是把它當成飯一樣,配著葷素涼菜一起吃。這樣,營養平衡和涼爽感覺就可以兼顧了。從上面的分析可以看出,如果夏天長期用涼粉、釀皮、涼麵之類食物當主食,又不注意從其他食物中補充蛋白質和維生素,那麼會不可避免地發生蛋白質營養不良和維生素嚴重缺乏的情況。人會疲乏無力,抵抗力下降,甚至發生浮腫,孩子的生長發育也會受到明顯影響。我甚至懷疑,傳統所謂「苦夏」的現象,孩子夏天看起來往往面黃肌瘦的情況,和人們夏天貪吃冰棒冰淇淋涼粉涼皮之類各種涼爽食品,飲食營養質量降低,可能頗有關係。有關部分澱粉類小吃的營養素含量,可以看看下面這個表。表1:幾種澱粉類和主食類小吃的主要營養素含量(100克食物中含量)請注意,看似熱量低的品種不一定是好的選擇。因為水分大,乾貨少,不耐餓,其實你一餐吃掉的總量較多。如再多加油泡著它,脂肪會更多,營養價值卻不會更高,最後並不會讓你變瘦......所以,偶爾過過癮還可以,日常還是乖乖地選營養價值高的餐食,更有利於保持體重。原文出處