2021-09-05 失智.像極了失智
搜尋
蔬食
共找到
182
筆 文章
-
-
2021-09-05 該看哪科.腦部.神經
缺維生素B12生哪些疾病?神經醫學權威提醒這群人注意
蔬食素食風行,但醫師提醒,長期茹素者要注意維生素B12攝取,否則可能有導致失智症的風險。北醫神經科主任葉篤學說,造成失智症的原因以阿茲海默症及中風為大宗。但在門診中,也看到許多病人,卻是因為甲狀腺素長期偏低或營養攝取偏差所致,後者尤其常見於缺乏維生素B12者。維生素B12食物有哪些?B12在動物性的蛋白中含量較豐富,例如魚肉蛋奶製品,如果長期吃素較容易造成維生素B12缺乏。站在醫師立場,葉篤學說,只要飲食均衡, 應該就不會有維生素B12不足的問題。但有些人可能因為老化或疾病,影響腸胃等吸收。有些人是不良生活習慣使然,例如有些吸食「笑氣」來替夜生活或轟趴加味的年輕人,不知笑氣會影響體內維生素B12的生成與利用。但最冤枉的是,有些病人明明很看重健康,甚至奉行素食蔬食生活者,卻吃出失智症來。體內長期缺乏維生素B12,症狀輕者會疲倦無力或貧血,嚴重的會導致神經病變。有的病人會出現走路像企鵝的類似小腦病變等步態不穩,嚴重的甚至會造成不可逆的神經損傷,導致失智症。如果懷疑自己有些記性和精神症狀變差,又找不出其他原因時,葉篤學建議,也可抽血驗一下體內維生素B12。如果症狀不嚴重,短期的高劑量肌肉注射或口服維生素B12,就能改善。但如果神經損傷已久,有可能難以逆轉。素食者如果不想借著補充維生素藥丸來攝取維生素B12,國健署的「素食飲食指標」中建議,依據國人膳食營養素參考攝取量建議,維生素 B12 每日攝取量為 2.4 微克。建議可多吃藻類如:海帶、紫菜,大約吃下一 張海苔壽司皮就可獲得一天所需的維生素 B12。
-
2021-09-03 該看哪科.骨科.復健
【肌少症日常預防3】練重訓預防肌少症?專家建議日常生活這樣吃、這樣動
到了一定年紀大家都知道要預防肌少症,但到底怎麼預防?《元氣網》幫大家詢問桃園長庚體適能中心主任、長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲,讓你從日常生活就能落實預防肌少症。Q:預防肌少症,日常保養怎麼做?A:肌少症就是要注意預防肌肉流失,除了做肌力訓練,營養也很重要。營養的部份就是蛋白質的攝取要足夠,有些老人家不太喜歡吃肉類,那就用一些植物性蛋白質取代,也就是蛋奶豆類食物。【延伸閱讀:14種優秀植物性蛋白質 蔬食者福音】Q:有沒有什麼東西比較不建議吃?A:每個人每天攝取的熱量會有排擠,如果你攝取太多脂肪,那可能蛋白質的部份就比較沒辦法攝取足夠,所以脂肪攝取的比例還是要控制。Q:如何在家自己測試肌力年長者用保特瓶、椅子 在家簡單自行測試肌力年紀漸長後,會擔心有「肌少症」,在日常生活中觀察老人的行為,若有走路越來越慢、無法轉開保特瓶蓋的情況發生,都要特別留心,這些都是肌少症的線索。若家中有長輩的話,可以在家找一張簡單的椅子,用椅子來測試是否有「肌少症」潛在的危險。一張椅子怎麼做肌力測試步驟一:先找一張坐起來與膝蓋同高度的椅子。步驟二:手不要去扶椅子,靠身體的力量撐起來;計時「連續從坐到站5次」的時間。若12妙內可完成的話,就達標過關;若超過12秒,則要當心有肌少症的警訊出現。【延伸閱讀:運動需不需要戴護膝?肌少症能預防嗎?護國神醫林瀛洲直播教解方】Q:肌力訓練有較建議的時段嗎?A:沒有特定時段,重點是要固定,很多人是想到就做,但常就忘了,所以建議每天固定一個時段空下來專門做運動,尤其是阻力訓練的部份。Q:重訓是可以達到增加肌力的方式之一,一般人如何入門重訓?A:想做重訓,要先做一些簡單的評估,這個評估可能沒辦法自己做。例如體適能檢測,這個檢測就是要知道你基本的能力到什麼程度,我們再根據這個檢測去做一些運動處方。而一般人如果沒辦法做這檢測,我們會建議從比較輕鬆的方式開始,例如找一些比較輕鬆的阻力訓練,先試一試,如果沒有問題,我們再慢慢增加強度跟份量,這樣會比較安全。例如滑牆運動,就是比較輕鬆,自己比較能控制力量跟強度的一個運動。滑牆運動怎麼做步驟一:把身體往牆壁靠。步驟二:腳張開與肩同寬,且腳跟要距離牆壁30公分左右。步驟三:慢慢往下蹲,蹲到有點吃力的地方就可以停止一下。步驟四:身體再慢慢往上移動。Q:為重訓吃高蛋白好嗎?A:高蛋白最大的問題是,蛋白攝取過多會增加腎臟的負擔,所以不是每個人都適合。年輕人若腎臟沒問題他可以這樣吃,可是很多年長者可能有糖尿病、高血壓,腎功能也開始走下坡了,吃太多蛋白質可能會造成腎臟負擔,甚至造成腎臟衰竭,所以一定要適量就好。【延伸閱讀:連王子維都好奇「落枕」該怎麼辦?護國神醫教你在家做謢頸運動】一表幫你評估是否有「肌少症」:SARC-F肌少症風險評估表Q1. 拿起或搬動5公斤重的物品會感到困難嗎?沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分Q2. 走過一個房子會感到困難嗎?沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分Q3. 從床或從椅子上起身會感到困難嗎?沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分Q4. 走上10個臺階會感到困難嗎?沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分Q5. 過去一年中跌倒過幾次?沒有跌倒,0分;1-3次,1分;4次以上,2分評估完後若總得分為4分以上(包含4分),則有可能罹患肌少症。
-
2021-07-19 養生.聰明飲食
落髮、易疲勞…你可能是蛋白質吃得不夠!專家教蔬食者、葷食者這樣攝取
蛋白質是人體不可或缺的營養素,它除了是細胞的主要成分,也提供了使人體機能正常運作的能量來源——氨基酸,每日飲食中至關重要的環節。現代人為了瘦身及健康飲食追求素食或蔬食飲食,就可能導致蛋白質不足。然而,只要瞭解其特性,吃得對,蔬食主義者也能免受蛋白質不足困擾。易疲勞、體內脂肪比例上升...都可能是蛋白質不足事實上,一般健康的成人要達到真正的蛋白質缺乏標準,並不是那麼容易。蛋白質缺乏較常發生的族群包括厭食症患者、癌症病友,以及營養缺乏症患者和克隆氏症患者…等。然而,即使並未達到蛋白質缺乏標準,蛋白質攝取不足,仍會對體力、骨骼等生理機能造成影響。容易疲勞即是蛋白質不足可能帶來的現象之一。美國營養學專家萊斯利・邦奇(Leslie Bonci)接受美國《健康(Health)》雜誌訪問時解釋,人們可能不會在蛋白質不足的當下就立刻感到疲憊,但是隨著時間拉長,「你會感覺到比平常還累,而且更慵懶、提不起勁。」邦奇說,除了肌肉不足的影響外,也因為蛋白質是組成血紅素的主要成分,而血紅素扮演了輸送氧氣的重要角色,一旦血液中氧氣濃度過低,人就容易虛弱甚至會發生呼吸困難情況。蛋白質不足,也會讓人抵抗力減弱,因為蛋白質是抗體的重要組成元素,邦奇說,蛋白質不足者,因為免疫系統變弱,比起其他人容易遭受細菌、病毒感染而感冒。另一個可能因蛋白質不足而致病症是「疲勞性骨折」。當攝入的蛋白質不足以供應給體內的臟器與大腦時,人體就會開始從體內的「庫存」中取用,而這此庫存就包括了骨骼肌組織,當骨骼肌組織強度減弱,對於骨骼的支持力道減弱,骨頭就容易斷裂及骨折。此外,蛋白質不足會造成落髮、頭髮變脆弱,指甲也會變得較軟。更重要的是,蛋白質不足時,人體會優先分解肌肉中的蛋白質以補足體內的能量。於此同時,體內的脂肪仍原封不動地存在,因此即便體重下降,身體組成中,脂肪的比例卻不減反增,適得其反。選擇「完全蛋白質」 除了吃得夠,還要吃得對!蛋白質不足既會帶來上述種種問題,那究竟該怎麼吃,才能確保蛋白質攝取量足夠呢?對此,美國農業署(The United States Department of Agriculture)建議,不論男女,每日的蛋白質攝取量是「體重×0.8」公克,舉例來說,一個70公斤的人,每日的建議攝取量即為56公克。如果有重量訓練或其他健身習慣者,則宜攝取高於此建議量。除了攝取量之外,選擇攝取蛋白質的時機也很重要。邦奇建議,最好的進食模式,是每4-5小時補充一次蛋白質。聰明地選擇蛋白質來源,也是避免蛋白質不足的重點之一。蛋白質可分為「完全蛋白質」與非完全蛋白質。完全蛋白質含有9種基礎的氨基酸,而非完全蛋白質的組成,則是缺少了至少一種氨基酸。邦奇解釋,多數植物性蛋白質都不屬於完全蛋白質,而動物性蛋白質多屬完全蛋白質。14種優秀植物性蛋白質 蔬食者福音不過,動物性蛋白質,例如:肉類、蛋以及乳製品…等,也並非全無害處,因其可能含有大量、對人體有害的不飽和脂肪酸及膽固醇;反言之,只要慎選,許多植物性蛋白質也是好的蛋白質來源,能為人體帶來能量,同時也減少攝入脂肪及膽固醇。《健康(Health)》雜誌就列出了14種較佳的植物性蛋白質來源,供蔬食主義者參考選擇,其中包括:青豆、藜麥、各種豆類、天貝(一種發源於印尼的黃豆製品)及豆腐、毛豆、綠色蔬菜、漢(火)麻、奇亞籽、芝麻及葵花籽…等。其實不論是植物性或是動物性蛋白質,只要善於選擇,蔬食主義者、素食者和葷食者,都能正確地補充能量,吃得健康。參考資料:.https://www.health.com/nutrition/signs-not-eating-enough-protein.https://www.health.com/food/19-best-vegetarian-and-vegan-protein-sources?slide=eb99d208-65da-4553-bd03-05a9f3b66801#eb99d208-65da-4553-bd03-05a9f3b66801.https://www.health.com/nutrition/breakfast-vegetarian-protein-beans-peas
-
2021-07-07 該看哪科.巴金森氏病
飲食照護/巴金森病潛藏憂鬱風險 營養師推五種「快樂」飲食
靜止型顫抖、肢體僵硬、行動緩慢、步態不穩為巴金森病的四大動作障礙症狀,而「憂鬱」症狀卻常常被大家忽略。憂鬱是罹患巴金森病前的徵兆,也會在病程初期或中後期顯現,透過治療可加以改善,營養師則建議病友採取快樂飲食五元素及高纖蔬食原則,不僅能抗憂鬱也可降低巴金森病風險。●魚油、深海魚富含omega-3 保護神經元抗憂鬱中山醫學大學附設醫院營養師陳盈汝說,每一名巴金森病患的身體及用藥狀況不同,建議擬訂個別化飲食。如要對抗憂鬱可掌握五種營養素的飲食來源,如多元不飽和脂肪酸(omega-3)可對抗憂鬱及焦慮症,對於憂鬱症高風險者也可作為預防,主要來源為魚油,如鮭魚、深海魚等,魚油中也含有豐富的EPA及DHA,證實在神經元的健康上具有保護機制,但因為是油脂,仍需注意腸胃消化的狀況。●褪黑激素促進睡眠品質 維持好心情褪黑激素是與睡眠相關的物質,通常在晚上漆黑一片時會刺激人體合成分泌,如受到光線刺激分泌則會減少,雖然其使用於巴金森病仍需更多研究,但維持良好的睡眠品質也是保持好心情的一種方式,飲食上可透過番茄、黃豆製品、芝麻、南瓜子及雜糧類等獲得。●快樂激素「血清素」色胺酸營養素幫製造巴金森病友因神經傳導物質多巴胺、血清素等分泌減少,影響運動功能執行上的精準度,並可能產生憂鬱情緒,陳盈汝表示,色胺酸可幫忙製造血清素,為人體必需胺基酸,無法自行合成,需由食物中取得,若體內血清素製造不足將影響睡眠、出現躁鬱現象,日常飲食可從香蕉、雞蛋、全穀雜糧、堅果種子中取得。●攝取維生素B群 維持神經系統穩定而維生素B群也能維持神經系統的穩定運作,並參與人體的代謝與合成,若攝取不足易造成代謝廢物堆積、疲勞甚至貧血、無力等影響,足夠的攝取則有助於安定情緒、消除焦慮及減少睡眠中斷的次數,肉類(尤其肝臟)、海鮮、家禽、雞蛋、綠葉蔬菜及堅果種子為主要的飲食來源。●礦物質鈣、鎂、鉀營養素 助人體神經傳導另一項有助於人體的神經傳導,具有放鬆及鎮定功效的營養素則為礦物質鈣、鎂、鉀,尤其當鈣質攝取不足時,易造成失眠、肌肉痠痛等,可從小魚乾、豆製品、深綠色蔬菜等獲取鈣質來源,至於鎂、鉀可從蔬果類、堅果種子中取得。●大量高纖蔬食 地中海飲食有助延緩病程除上述快樂飲食五來源之外,陳盈汝也說,高纖蔬食飲食、地中海飲食可延緩巴金森病風險與病程。地中海飲食強調食用大量的蔬菜水果,使用橄欖油及堅果做為主要的脂肪來源,食用適量的白肉、少量紅肉等。哈佛大學也曾發表追蹤十幾萬人長達20年的前瞻性研究,顯示多吃富含黃酮類的水果蔬菜,尤其是富含花青素的草莓、藍莓及蘋果等,能明顯降低40%巴金森病的風險;除此之外,過往不少研究也支持咖啡因的攝取可降低巴金森病風險,這些研究大多建議一日兩杯咖啡攝取,可顯著預防巴金森病。不過巴金森病程分為五階段,根據病患的年齡、性別、病程、服藥狀況及其他慢性病等考量,陳盈汝仍建議病友諮詢營養師建立個別化的飲食,均衡飲食並選擇多元化與季節性的天然食材作為飲食來源。●巴金森病手指操 簡易自篩快速判斷台灣動作障礙學會也鼓勵50歲以上民眾,可透過簡單的「巴金森病手指操」自我檢測並搭配自評量表,將右手伸直後打開手指,上下手指輕碰25下後再換左手,過程中如速度改變、動作變慢、停頓打不開或開合大小改變等,可進一步確認後至神經內科就醫,及早診斷與治療。 【加入臉書社團】幸福巴士[巴金森‧帕金森病園地]招募新成員!社團提供病友、照顧者及關心此疾病的成員一個互相交流、解決問題的平台,提供醫療知識及互相鼓勵,立刻加入:https://user137758.psee.io/3j74yy
-
2021-06-19 養生.聰明飲食
夏天吃對蔬果對心臟好! 專家認證「護心飲食3大重點」:今天吃了嗎?
酷夏來臨,多吃當季當令、含水多的蔬菜,如小黃瓜、苦瓜、茄子、四季豆、玉米、番茄等,既可補水消暑,又不用擔心膽固醇或肥胖上身,有助於心血管健康。︱要素1︱ 飲食重點:多吃瓜類、補足水分夏天是容易脫水的季節,不是出汗太多,就是整天窩在室內吹冷氣,水喝太少,為避免脫水,除了要多喝水,也要從食物中補充足夠的水分,因此,含水比例 90%以上的瓜類,成為夏天蔬食的首選。營養師劉怡里表示,台灣夏季的蔬菜,種類較少,不像冬天、春天那麼豐富,以能耐病、耐熱與耐濕的蔬菜為主,尤其是含水分多者,像是小黃瓜 (含水96%)、苦瓜(含水94.3%)、 絲瓜(含水94. 6%)、 冬瓜(含水97.1%)、胡瓜(含水96.1%)等瓜類,還有茄子(含水93.4%)。 ︱要素2︱ 擇食富含膳食纖維、植化素蔬菜夏季當令蔬菜大多富含水分,很符合夏天人體缺水的需求,但相對的,此季節的 蔬菜所含的膳食纖維就比其他季節的蔬菜要少一些。除了茄子每100g含2.2g的膳食 纖維、苦瓜每100g仍有3.2g的膳食纖維,其餘水分含量多的瓜類,膳食纖維並不高,像小黃瓜僅有1.3g、絲瓜只有1g,膳食纖維含量都偏低。為能減少身體的負擔,食用夏日含水量多的蔬食,劉怡里建議,最好能搭配含膳食纖維豐富的全穀類主食,像是糙米、糙薏仁、紫米或蕎麥麵、小麥土司等,也可以增加毛豆、黃豆等豆類食材組合,在需要減肥的炎夏時節,可從零膽固醇的豆類攝取到好的油脂與優質蛋白質,對身體的負擔也較小,還可預防心血管疾病上身;因此瓜類+豆類+全穀類,可謂相輔相成的「最佳拍檔」。此外,在全球化下,目前蔬果季節的界線已經不太明顯,因此,夏日水分多的小 黃瓜、苦瓜等瓜類及植化素多的茄子、番茄、四季豆等蔬菜,也可搭配一些全年可見並非只在夏季盛產的蔬菜,例如十字花科的花椰菜或富含維生素A的胡蘿蔔等,讓蔬菜的攝取種類不會受到太多局限。另外,洋蔥、青蔥、大蒜等辛香料蔬菜,含有豐富的維生素B1、B2和B6,是製造抗體所需要的,也可提升免疫力,洋蔥本身又含有類黃酮素,對初期感冒有防治效果,可提高對抗病毒的抗氧化能力。 ︱要素3︱ 水炒或涼拌蔬食,少量好油提升食慾在夏天,食用生菜沙拉的比例可以提高,劉怡里提醒,沙拉醬的運用要特別小心,以免吃入太多油脂,可適量使用橄欖油、亞麻仁油或堅果來替代高熱量的沙拉醬。 一般蔬食可以簡單的水油炒,或是加一點醋,用油醋醬來涼拌蔬食,適合家中有 老人或小孩因天熱胃口不好時食用,酸酸的口感與少許油脂,可增加食慾與飽足感,並可提高蔬食中脂溶性維生素的吸收。 不過,單只有蔬菜不可當作一份正餐,要能搭配主食,如玉米,還應該添加一些 豆類如毛豆、肉類如雞胸肉或海鮮類如鮭魚、章魚等蛋白質的攝取,才能兼顧營養均衡;若是仍太過輕食,男性於餐後還可吃一點水果來做補充。此外,夏天蔬食的保存也很重要,天氣熱,蔬菜較容易腐敗,劉怡里說,可以簡單的抓一點鹽或糖漬蔬菜,也能幫助開胃,但糖與油的用量要少,冷藏於冰箱中,應盡快在1、2天內吃完。 延伸閱讀: ·天熱喝冰水、洗冷水澡易中風? 專家揭「爆血管真相」:2類人要注意 ·夏天晚上總是睡不好? 這些「失眠地雷」要小心...水喝太少、飲食不均衡都上榜 
-
2021-05-25 養生.聰明飲食
居家辦公、停課不停學 營養師傳授「居家防疫菜單」
因應疫情,全台進入三級警戒,除了停課外在家線上學習外,不少公司也都實施居家辦公、防疫假,防疫期間準備三餐對於家長也是一大挑戰,營養師叮嚀,「居家防疫菜單」應均衡攝取六大類食物,透過自煮健康飲食全面提升免疫力,對抗疾病自然多層保護力。六大類食物包含全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類以及油脂與堅果種子類。東元綜合醫院營養科營養師謝桂菁表示,「選食吃巧」可從以下方向著手,面對居家防疫的生活,常會忽略早餐,尤其以停課不停學的兒童而言,若不吃早餐易有注意力不集中情形,而影響線上上課學習成效,建議家長快速省時準備早餐,包含全麥蛋餅、雜糧饅頭夾蛋、起司地瓜搭配少糖豆漿、鮮奶、原味優酪乳。適量蛋白質攝取,維持抗體活力也相當重要,謝桂菁說,建議成人每日攝取約5到6份,或每餐攝取約1個掌心,1份等於1/2盒裝豆腐或是肉、家禽、魚肉1兩,約3手指大小等於1顆蛋。除了蛋白質外,應多吃不同顏色的蔬菜、水果,含有各種維生素、礦物質及特有的植化素、胡蘿蔔素、茄紅素、多醣體等,在免疫調節中都扮演重要角色,因此一天至少3份蔬菜、2顆拳頭大小水果,1份等於1/2碗;也建議每日攝取100mg維生素C的水果,如約1/3顆泰國芭樂、1.5顆奇異果、15顆聖女蕃茄、1顆香吉士、2顆柳橙等。謝桂菁也指出,民眾在購買物資時,往往會選擇保存期限較長的物品,如泡麵、罐頭、冷凍微波食品、各類湯底、火鍋料、餅乾等,建議可依循均衡營養的原則與新鮮蔬食搭配入菜,讓三餐變得彭湃又營養;也別忘了適度規律運動,整體促進身體健康,才能更有效地對抗疫情。
-
2021-05-22 新冠肺炎.預防自保
達人教你做防疫料理 《香煎土魠魚佐時蔬》在家輕鬆煮
新冠肺炎疫情升溫,全民防疫意識高漲,抗疫第一步除了減少群聚,隨時保持社交距離外,最重要的還是提升自己的免疫能力。疫情期間想要好好安心吃飯,避開群聚,並增強免疫力,營養師江奕賢和安永鮮物料理長陳安彥聯手規畫在家也能輕鬆烹煮的「防疫料理」,幫助橘世代輕鬆打造好體質。增強免疫力 腸道時時養好菌江奕賢指出,「腸道也是人體免疫的防線」,想要免疫力好,腸道要先顧好,尤其腸壁上的淋巴組織「培氏斑塊」主要分泌大量具有免疫調節功能的細胞激素,若想促進培氏斑塊順利發揮功能,就要幫腸道養好菌。然而,江奕賢也提醒,若想為腸道養好菌,除了補充益生菌外,最重要的是從飲食中多攝取讓益生菌成長的養分。什麼是適合益生菌成長的養分呢?關鍵是蔬菜裡富含的膳食纖維,每天、每餐吃2~3種不同顏色的蔬菜,分量足夠才是照顧腸道的不二法門。另外,維生素D也是維持免疫功能的重要營養素,江奕賢說:「儘管身處在陽光充足的台灣,維生素D反而是國人最易忽略和缺乏的。」除了透過適當的曬太陽,他指出,大家也可從油脂比較多的深海魚中攝取,例如:鮭魚、鯖魚、土魠魚、秋刀魚和鰻魚;植物的部分,可挑選經過陽光日曬的香菇,維生素D含量大幅增加,也可適當運用在料理中。選當季食材 簡單烹調沒負擔食材選擇方面,陳安彥建議,多選擇當季蔬菜,現正值夏季,可考慮盛產的瓜類,例如:小黃瓜、櫛瓜、冬瓜、南瓜和蒲瓜,不但具有豐富的營養素,也是方便料理且好保存的食材。在家烹調時,可掌握「最簡單」的原則,才能留存最完整的營養價值。什麼是最簡單的烹調方式呢?陳安彥說:「可多多使用電鍋蒸煮、汆燙、燉湯和清炒的方式」,省時省力又快速。江奕賢營養師和料理長陳安彥聯手推出一道幫助腸道養好菌、增強免疫力的防疫菜單「香煎土魠魚佐時蔬」,運用簡單的烹調方式,做出美味又營養的防疫料理。防疫在家除了吃得健康,也別忘了多運動、增加身體抵抗力。特殊時期想要在家運動又想學習健康料理,現在報名加入橘世代VIP「防疫在家不怕胖特訓班」,共40堂線上運動課程,在私密社團跟著課表持續鍛鍊,並加贈實體健身課1堂(疫情過後舉辦)。防疫菜單香煎土魠魚佐時蔬食材:土魠魚排100g、菠菜50g、紅甜椒10g、黃甜椒10g、甜豆3g、紅蘿蔔3g、南瓜30g調味料:鹽0.5g、米酒3毫升、糖1g作法:1.波菜切段,紅黃椒切片,南瓜切塊蒸熟打泥2.將魚排兩面以廚房紙巾充分擦乾,撒上少許鹽,靜置約5~10分鐘入味3.大火熱油鍋後,放入魚排煎約2分鐘,轉中火將魚排翻面煎至金黃色酥脆感4.將蔬菜爆香後,放置魚排上即可 江奕賢叮嚀:此道料理注意不宜烹煮過久,才能保留食物原味和完整營養素。
-
2021-05-13 養生.抗老養生
年過70容光煥發、沒有小肚腩!身價百億特力總裁何湯雄養生靠這4秘方
「你們好!」在能俯視基隆河河景的辦公室內,我們聽到從外頭傳來、中氣飽滿的招呼聲,一位穿著白色運動外套、留著光頭造型的長者走了進來。他的步伐輕盈,看起來完全不像已年過70,他就是身價超過百億元的特力集團總裁何湯雄。 何湯雄從小就是運動健將,初中時是棒球校隊的投手,高中之後改打網球,因此奠定了不錯的基礎。開始經營生意後,他也打起了高爾夫球,現在仍維持每周打一到兩次高爾夫的頻率;近年來更開始每周兩堂瑜珈課與一堂皮拉提斯課。 在飲食方面,何湯雄因為受公務員爸媽影響,幾乎不吃零嘴,他回想道:「其實,我有一點潔癖,這跟我的家庭教育有關。」他還記得,小時候街上有賣豆花的商人,扁擔的一邊扛著一桶豆花,另一邊扛著一桶水,有客人買豆花就在碗裡舀一點豆花,放點黑糖水。下個客人又來了,就用同一個碗在那桶水裡刷一下就給下一個客人吃。 受父母教育影響 何湯雄從小不吃零嘴 一時嘴饞的他買了一碗豆花吃,卻被父親追著打,因為父親覺得這樣的零食不乾淨,「除此之外,我們家的小孩基本上不太吃零食,因為家裡不太放零食。」習慣了這樣生活的何湯雄,就連出社會後也盡量避免應酬,盡可能天天回家吃飯。 儘管重視自己身體健康,何湯雄過去仍一度受胃酸所擾,「之前我因為不明原因一直有胃酸過多的情況,我就狂吞胃乳片跟喝牛奶,但還是沒有改善」,直到有次去做身體檢查,一驗血他才知道自己對蛋與牛奶極度過敏,戒掉把牛奶當水喝與幾乎餐餐都吃蛋的習慣後,情況才慢慢改善。 讓何湯雄養生大計更上一層樓的關鍵因素,就是2020年發生的新冠肺炎疫情,他提及:「我因為疫情被困在台灣,但因此認識了很多新朋友,像是全球最大LED水耕植物廠源鮮智慧農場的蔡文清董事長。」 被疫情困在台灣 何湯雄對養生更講究 蔡文清一度因為肝癌第四期,被醫生認為病情難以回天,但他不放棄且積極調整飲食與身體排毒,在六個月內沒有吃一顆藥、不打任何一支針就獲得重生,這個故事讓何湯雄更重視平時身體保養。 過去習慣一大早就要吃掉一碗麵、有美食來者不拒,焢肉、牛肉麵等樣樣來的他,現在則是以蔬食為主,其中特別偏愛吃可溯源的無農藥有機蔬菜、無毒水耕生菜。 「我們從小就被教育蔬菜可能被農藥汙染,所以覺得一定要煮過才能消毒,但實際上青菜加熱後就只剩下植物纖維,酵素、營養素、植化素都破壞完了,因此我現在改吃有機或水耕的生菜。」何湯雄這樣解釋。 飲食減量、多吃生菜 百億總裁順利減掉小肚腩 何湯雄還推薦一個最簡單的養生法寶,他分享說:「吃少一點,每餐最多七分飽,晚餐份量減少,我覺得大家都應該試試看,絕對有幫助。」現在他出去吃飯都只吃半份的量,剩下的打包帶走,就靠著簡單的改變他自然而然瘦了4~5公斤,過去有的小肚腩現在也都不見了。 除了飲食與運動,何湯雄的辦公室裡也有許多能讓他提神醒腦、提升工作效率的小物,像是坐姿矯正椅、書本架、禪凳、水平律動儀以及氫水機。 何湯雄曾因為車禍傷及頸椎,對保持正確姿勢非常重視,因此在辦公室內是用坐姿矯正椅,看手機時也一定放在書本架上,避免長時間低頭,坐久了更會躺在禪凳上伸展一下。 一邊工作一邊養生 何湯雄法寶大公開 此外,何湯雄辦公桌下也放著水平律動儀,在辦公時找到空檔或覺得想動一動,都會站上去活動筋骨,只要站上去10分鐘左右就能感覺到身體發熱。另一項有趣養生法寶則是氫水機,何湯雄靠每天喝氫水,中和體內的自由基,他建議大家喝水應該慢慢下嚥,讓唾液結合水一起下肚。 大家都難免有大吃大喝或熬夜娛樂的時候,何湯雄建議大家:「大魚大肉之餘不要忘了配一盤生菜沙拉,均衡一下,也要定時喝水以免感到口渴,更別忽略定時起身走動或伸展。」 何湯雄養生4秘訣1、維持每周一到兩次高爾夫、每周兩堂瑜珈課與一堂皮拉提斯課。2、幾乎不吃零嘴。3、盡量避免應酬,盡可能天天回家吃飯。4、以蔬食為主,偏愛吃可溯源的無農藥有機蔬菜、無毒水耕生菜;吃少一點,每餐最多七分飽,晚餐份量減少。 ●原文刊載網址●延伸閱讀:.經歷2段婚姻,發現自己一個人剛剛好!若為了有伴,待在名存實亡的婚姻裡很無奈.血壓多少才OK?有什麼症狀?高血壓最基礎知識:想真正改善該有的7個態度!.食道癌9成患者是50歲至70歲男性!國健署提6大遠離致癌因子,落實生活中避免罹癌
-
2021-04-23 養生.聰明飲食
減碳飲食愛地球 國健署推植物性飲食高鈣、鐵、鋅菜單
長期吃菜、少吃肉會營養不良?國健署代理署長賈淑麗表示,多攝取「植物性食物」的人,相較於食用較少的族群,罹患冠狀動脈心臟病、中風及心臟衰竭的機率較低,即使不吃肉,也可以補充鋅、鐵、鈣,讓飲食減碳又兼顧營養。4月22日是「世界地球日」,為了鼓勵民眾一起減碳,國健署用「植物性食物」入菜,設計健康食譜,邀請營養師、料理達人現場分享「適合每個年齡層食用的健康減碳一日菜單」,減少碳排放,打破少吃肉就會營養不良的迷思。賈淑麗表示,多攝取植物性食物的人,相較於食用較少的族群,可降低罹患心血管疾病及中風風險16%、心血管疾病死亡風險32%;且肥胖問題和33%的癌症有關,如今民眾仍以肉類飲食為主,預計今年年中推出以蔬食為主的飲食指南,協助民眾調整為健康飲食型態。國健署社區營養組組長羅素英表示,「植物性食物為主飲食」(Plant-Based Diet,PBD)是一種大部分由植物類食物組成,再加入少量魚、瘦肉和乳製品的均衡飲食型態;估計6歲以下國人,每人每天用豆製品取代一掌心的肉類,一年約能減少約430萬公噸碳排量,約等於70萬輛1600cc汽車繞行地球一圈所產生的碳排量。這次一日三餐的菜單設計,選用當令在地食材,設計三款食譜,主題有高鈣、高鐵、高鋅,補充國人常缺乏的營養素,許瓊月表示,缺乏鈣會影響睡眠品質,造成精神緊張等,但全民都最缺乏鈣,這次設計的黑芝麻香蕉豆漿中,黑芝麻的含鈣量高,搭配黃豆豆漿的營養素,不需擔心鈣質攝取不足。高鋅菜單部分,許瓊月指出,芋香珍穀飯含有芋頭與南瓜,補充鋅與膳食纖維,相當健康;竹筍排骨湯中,竹筍的鋅含量也很高;女生普遍缺乏鐵質,蒜炒菠菜鐵質含量高。●國健署減碳選食3原則:1.當令在地少加工:多選擇當令在地之未精製食材,不但價格低廉、營養價值高,更減少因加工、儲存、運送所耗費的能源與碳排放。2.善用豆>魚>蛋>肉的選擇順序:豆魚蛋肉都是優質蛋白質來源,其中黃豆及黃豆製品產生的碳排放量低,加上脂肪含量低、不含膽固醇,可降低心血管等疾病的發生風險。3.堅果種子不可少,食材種類要多元:蔬菜、水果及堅果都屬於低碳食材,且皆富含人體不可或缺的營養素,所以應照「我的餐盤」建議量,每天攝取多種食材。
-
2021-04-03 養生.聰明飲食
茹素就能餓死癌細胞?專家提點正確做法
癌症是國人十大死因第一位,人人聞癌色變。癌症之所以難治,其中關鍵就是腫瘤細胞會誘導周圍血管新生,除壯大自己,還趁機轉移。因此,許多抗癌藥的治療原理,都是透過抑制血管新生,避免癌轉移,甚至餓死癌細胞。臺中慈濟醫院一般外科主任余政展表示,許多致癌原因均與飲食西化、攝取過多動物性脂肪與動物性蛋白有關。而美國最新保健概念,即建議三餐吃蔬果,能有效改善高血壓、心臟病、中風、糖尿病,並發揮減重、抗老化等作用。 吃素拯救環境還能抗癌?外科醫師這樣說余政展指出,醫學研究發現,當癌變細胞成長到原子筆尖大小,就會開始「接水電」,透過血管不斷增生以提供癌細胞養分,進而攻城掠地。而抗癌藥「血管新生抑制劑」能抑制癌細胞血管新生,讓癌細胞營養不良而凋零。而三餐多吃蔬食就是最好的抗癌藥,能讓癌細胞「斷水斷電」,提升人體免疫力。他進一步說明:「其實抑制癌細胞血管新生的作用,本來就存在很多蔬果的營養素成份」。余政展表示,例如,大豆裡的大豆異黃酮、葡萄的白藜蘆醇、蕃茄有茄紅素、綠茶有兒茶素等;另外,蔬果中的纖維質也是體內好菌成長的關鍵,可以改善胃腸菌叢,提升健康。以前的觀念認為胃腸道只負責消化,但現在已經改觀。最新的醫療研究顯示,胃腸道裡還有很多神經系統,因而有「人體第二大腦」之稱,攸關身體的代謝與免疫系統。胃腸道是人體與外界交流最密切的器官系統,攤平表面積可達到足球場那麼大,而醫學研究證明,選擇正確的食物可以治療很多病症,搭配蔬食能減輕甚至治好症狀;反之如果每天吃得不正確,對人體健康影響很大。素食最讓人擔心的是「不吃肉會沒有體力」。但余政展以自身為例說明,他茹素已經30多年,而外科醫師工作讓他必須長時間站立手術,不但沒有發生過體力不足的狀況,反而更能集中精神。營養師提醒,茹素癌友的蛋白質攝取建議營養師許嘉芸於「台灣癌症基金會」官網撰寫〈治療中的癌症病友應減少肉類攝取,改吃素或生機飲食?〉一文中提醒,癌症病友由於體內組織蛋白容易流失,加上在治療期間需要蛋白質提供體內組織修復、重建,必須攝取足夠熱量、蛋白質以維持體重及避免蛋白質消耗。蛋白質可分為動物性及植物性。許嘉芸於文中提到,動物性蛋白質較完整,稱為「完全蛋白質」,可提供人體較齊全的必需胺基酸、吸收率也較高,如乳製品、魚類、全蛋、肉類。而植物性蛋白質所含的必需胺基酸較不足,為「不完全蛋白質」,人體吸收率也較差,使營養價值受限,其中,蔬菜的蛋白質含量極少,水果類則不含蛋白質。因此,適當攝取動物性蛋白質,可以補足植物性蛋白質的不足。許嘉芸建議癌友不需要刻意改茹素,均衡攝取多種食物,才能維持良好的營養狀態。若癌友本身為素食者,則必須要注意食物的多元性,並透過不同食物搭配,讓蛋白質攝取更完整,不捨棄奶類、蛋類等,才能攝取到足夠的營養。 諮詢專家/臺中慈濟醫院一般外科主任 余政展
-
2021-04-02 養生.營養食譜
下班運動完,想增肌減脂要怎麼吃?營養師教3道「速成食譜」
如何聰明攝取蛋白質食物近年來拜運動風氣盛行所賜,大家開始重視蛋白質類食物的攝取,市面上不僅出現許多即食雞胸肉,也有很多線上、線下的料理內容跟大家分享如何製備高蛋白質的食譜。事實上,不僅是運動族群,全年齡層皆有蛋白質的需求,除了慢性腎臟病的病人需要依照不同病程限制蛋白質攝取量之外,成長、孕哺及年長者更需要攝取足量的蛋白質食物來提供生長與避免衰弱、肌少症的發生。蛋白質的建議攝取量如下:・19歲以上的成年人,每天每公斤體重攝取1.1公克的蛋白質・71歲以上的年長者,每天每公斤體重攝取1.2公克的蛋白質・運動族則可針對運動目標將每日的蛋白質攝取提高至每天每公斤體重1.5~2.0公克不等以營養學的定義來說,每一份的蛋白質食物可以提供約7公克的蛋白質,再依照食物各自含有的脂肪含量而分為低脂、中脂、高脂甚至是超高脂的蛋白質食物;乳品是少數可以提供人體三大巨量營養素的食物,每一份的乳品類可以提供8公克的蛋白質。如果你不喜歡吃肉或是茹素者,可以選擇黃豆來替代,黃豆含有完整的胺基酸種類,加工後的質地比動物性蛋白質軟嫩、好入口,不只是蔬食界裡不可或缺的重要蛋白質食物,更是一般家庭也能經常選擇的好食材。根據衛福部國民健康署「豆魚蛋肉一掌心」的建議,每一餐都要吃到一掌心的豆魚蛋肉類;有足量的蛋白質才能讓身體不消耗肌肉當作能量,維持更好的代謝!如果有在運動,運動後盡快補充大約1/2~3/4手掌的蛋白質類食物,也能讓肌肉快速吸收,提升增肌減脂效率。蛋白質攝取量固然重要,但建議要在三餐平均分配蛋白質的份量,每餐「一個掌心以上」是最能幫助增肌減脂的份量;如果午餐沒吃肉,晚餐吃兩倍回來,其實身體短時間內能吸收、利用的蛋白質有限,一次吃太多功效是會打折的!所以別忘了每一餐都要補充豆魚蛋肉類喔!最後,想知道一天吃了多少蛋白質嗎?最簡單的方式可以用手掌計算!女生一個手掌大小、厚度的豆魚蛋肉類大約含有21克蛋白質;男生一個手掌大約是28克蛋白質。我們一天中大約有7~8成的蛋白質是來自豆魚蛋肉類以及乳品類,其他的2~3成是全穀雜糧與蔬菜提供的少量蛋白質;只要計算平常吃的豆魚蛋肉類,最後再除以0.8,就可以簡單地估算一天蛋白質量到底有沒有吃夠囉!註:想要查詢食物中更準確的蛋白質含量,可至衛福部國民健康署公告的「食物代換表」網站查詢Q.肉吃太多是造成腎功能不佳的主凶?A.根據世代研究統計,正常腎功能者的蛋白質攝取量與腎功能衰退無關。健康成人短期攝取高蛋白飲食(2.0公克/公斤體重/天)也不會影響腎臟功能,但是牛肉、豬肉等紅肉攝取過量,就可能會提高乳癌、大腸直腸癌的罹病風險。Q.豆類吃多會痛風?A.痛風是因為血液中尿酸過高引起的,而尿酸代謝的前身是普林,因此屬於高普林類的黃豆經常被民眾誤解!事實上,經過加工的豆漿、豆干已是中普林含量的食物了。以前痛風被稱為是「皇帝病」,是因為經常大魚大肉或者是飲酒後引起的富貴病之一,根據科學研究發現,痛風罹患的風險與豆類攝取量呈現負相關!近年來更發現,啤酒、含糖飲料等反而是大家容易忽略的危險因子。Q.低脂奶看起來比較稀、比較沒營養?A.台灣的鮮乳其實都是有經過國家標準(CNS3056)規範,其原料皆是以生乳為主,再依據乳脂肪比例,回填乳脂肪後經過殺菌製成的。而從營養素比例也可以了解為什麼全脂奶、低脂奶一樣營養,以乳品主要提供的3種營養素來看,蛋白質、鈣質、維生素B2的含量幾乎是一致的。全脂鮮奶與低脂鮮奶成分比較(以240cc/杯為例)如何聰明攝取好油脂動物性脂肪的香,讓人無法抵抗!但是為了健康,大家開始懂得取捨,開始轉向選擇植物性油脂,甚至進一步了解油脂結構,選擇不飽和脂肪,而依照雙鍵位置差異又可以分成Omega-3、Omega-6、Omega-9三種不飽和脂肪酸,其中的ω3跟ω9脂肪酸具有抗發炎反應的能力!每餐需攝取堅果種子一茶匙,相當於大拇指第一節大小的杏仁果2粒、榛果2粒或核桃仁1粒。運動後,營養師教你如何補充蛋白質.南瓜薏仁漿 Pumpkin & Job's Tears熱量288kcal、蛋白質15g、碳水化合物37g、脂肪11g材料/1人份:蒸熟的南瓜50g、薏仁粉30g、堅果1大匙、豆漿250cc作法:將事先蒸熟的南瓜、薏仁粉、堅果放入果汁機,加入豆漿,打成滑順口感即可飲用。好食課營養師小提醒薏:仁粉屬於全穀雜糧類食材,粉狀相較於完整顆粒的薏仁更好消化,運動後可以更快速吸收入體內提供身體能量,幫助體力恢復!.洋蔥雞肉蓋飯Onion & Chicken熱量742kcal、蛋白質40g、碳水化合物90g、脂肪22g材料/1人份:糙米飯1碗、去骨雞腿肉1隻、洋蔥半顆、雞蛋1顆、蔥花1大匙、醬汁、日式醬油2大匙、味醂1大匙、清酒1大匙、開水60cc作法:1.將去骨雞腿肉切成適口大小的塊狀、洋蔥切絲、雞蛋稍微打散。2.以中小火熱鍋後,讓去骨雞腿肉的雞皮朝下,煸出油脂後煎至上色,加入洋蔥絲一起拌炒出香氣。3.淋上醬汁煮滾後,蓋上鍋蓋轉小火燜煮約3分鐘,開蓋後淋上蛋汁馬上熄火,蓋上鍋蓋再燜1分鐘,讓蛋汁稍微凝固。4.開蓋後,將煮好的洋蔥雞肉連同醬汁一起倒入已裝有糙米飯的碗中,撒上蔥花即可享用。好食課營養師小提醒:運動後補充碳水化合物:蛋白質2~4:1是最佳補給比例,蓋飯可以說是最佳選項之一,一碗輕鬆達標,還能添加更多洋蔥、喜歡的蔬菜,變成均衡、美味的一餐!.蒜香辣味蝦Shrimp熱量148cal、蛋白質24g、碳水化合物1g、脂肪5g材料/4人份:鮮蝦12尾、蒜頭5瓣、辣椒1根、蔥1根、橄欖油1大匙、米酒1大匙調味料(白胡椒粉2小匙、黑胡椒粉2小匙、鹽1小匙)作法:1.將蒜頭切成蒜末、辣椒切碎、青蔥切成蔥白和蔥綠;剪去蝦鬚、蝦腳,開蝦背去除腸泥,用少許鹽及米酒(份量外)稍微醃漬去腥。2.開中火起油鍋,鮮蝦下鍋香煎至上色後推至鍋邊,蒜末、蔥白及辣椒下鍋爆香。3.加入調味料拌炒均勻,從鍋邊嗆入1大匙米酒,撒上蔥綠即可起鍋。好食課營養師小提醒:不到200大卡的料理提供將近25克的蛋白質,愛運動的你如果正在減脂,想要控制好熱量選它就沒錯!書籍介紹書名:增肌減脂!運動前後快速料理:Amyの私人廚房X好食課營養師團隊教你超省時美味健身餐!作者:Amyの私人廚房, 好食課營養師團隊出版社:幸福文化出版日期:2020/12/16作者簡介/Amyの私人廚房Amy來自於客家傳統大家庭,從小就愛煮、愛美食,擅長道地客家菜。結婚後更從婆家習得閩南台式料理,加上居住的社區有許多駐台的外籍人士家庭,讓她也接觸了世界各國的料理方式,從此開啟了餐桌上的異國風景……。2016年起,Amy在FB上分享自己的創作理念,更拍攝成2分鐘快速料理影音食譜,因為無私分享和處處為閱覽者著想的細心,讓粉絲頁「Amyの私人廚房」累積至120萬以上的追蹤者,以及超過85萬粉絲按讚,影音食譜瀏覽人數最高超過3百萬人次,單篇食譜更曾超過10萬人次分享的佳績。FB:「Amyの私人廚房」著作:《Amyの私人廚房,下班後快速料理》(幸福文化)好食課營養師團隊最接地氣的營養師團隊、最有影響力與最被信賴的健康飲食行銷公司。我們是超過4000位營養師/營養系學生學習交流平台版主,開設多項營養師專業課程,培訓近千位營養師超過百篇營養知識專欄位於Google搜尋首頁。<經歷>營養師高考榜首糖尿病與腎臟病衛教師中華職棒營養顧問美國ACE-CPT私人教練美國AFAA有氧體適能指導教練多間健身房營養顧問各大媒體專欄作者各大院校講師FB:「好食課」官網:好食課 食健康,每天學一點著作:《做自己的運動營養師:掌握增肌減脂營養關鍵x主廚特製運動餐,吃好吃飽才能瘦,打造理想體態不求人》(幸福文化)延伸閱讀: 少吃麵包,就是預防骨鬆第一步!害你發炎又流失肌肉,骨科醫師眼裡的3大NG飲食
-
2021-02-27 該看哪科.中醫精髓
年後體重直直升很難瘦 中醫茶飲搭穴位按摩減重又消脂
年節期間享受美食之餘,常見吃多、太油膩而胃脹難受;或因疫情不便出門,待在家中缺乏運動使體重直線上升。大林慈濟醫院中醫部何怡慧醫師提供民眾消食、降脂的中醫茶飲,再搭配穴道按摩,可幫助代謝,維持健康體態。根據衛生署國民健康局「國人於春節期間體重控制調查」結果發現,有6成3的民眾過年期間不會特別注意自己體重;有近4成1的民眾過年期間體重平均增加1.7公斤。何怡慧表示,中藥降脂的原理為抑制脂肪在腸道內吸收、加速脂肪氧化、減少脂肪在體內的儲存。可取荷葉、陳皮、山楂、決明子、茯苓、蒼朮、紫蘇各3錢,用1,000毫升的水煮開,再加入藥材煮20至30分鐘,共同煎煮當茶喝或是做成湯汁,做料理,有消食、化積、健胃、除脹滿、除油膩、分解脂肪及幫助代謝的功效。她指出,再搭配穴位按摩,強化脾胃、幫助脂肪代謝、改善水腫、便秘。第1個穴位是「豐隆」穴,位於足部小腿中點,膝蓋骨外側陷下處,與外腳踝連線的中點,是調理脾胃的常用穴位,多按摩,可以刺激氣血循環、強健腸胃,還能緩解便秘、消除水腫及肥胖。根據《四總穴歌》口訣「肚腹三里留」,是用來治療肚腹、脾胃方面的問題,因脾胃是氣血生化之源,營養要靠脾胃來吸收。何怡慧表示,俗語「常灸足三里,勝吃老母雞。」號稱人體保健第1要穴的「足三里」,位於膝蓋外側下方3吋,距脛骨前緣1橫指(中指)的位置,以按壓或艾灸「足三里」穴治療,強壯脾胃及改善體能。「陽陵泉」穴為筋之會,何怡慧建議可按壓「陽陵泉」穴,對抽筋、筋骨僵硬、酸痛、便秘等有特效,位於膝蓋斜下方,小腿外側之腓骨小頭稍前凹陷中。何怡慧提醒,儘管有中藥與穴位能幫助減脂,但最重要的是平常要控制飲食,減少油膩和甜的食品,並多天然、富含纖維質的食物,少用加工品,以蔬食代替葷食。均衡飲食和適度運動才能保持健康,如有問題可請教中醫師針對體質調理身體。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
-
2021-02-12 養生.無退休時代
70歲變百萬點閱料理youtuber!王培仁:人生不要苛求自己,60分就很不錯囉
編按:退休生活如何充實?怎麼找到一輩子想做的事?對料理Youtuber蔬食媽媽王培仁來說,就是做菜!料理,其實也很像人生,動手去做,不斷地面對與調整,才能把料理愈做愈好。還有,不要一開始就用100分來嚇自己,60分也很好呀,下次再進步就好。2019年9月Youtube上一支祖傳蔥油餅教作影片暴紅,由蔬食媽媽王培仁示範,至今累積526萬點閱數!網友紛紛留言:「這位阿姨講得最詳細」、「奶奶您好漂亮啊!我希望我年紀大後也像你這麼活潑、有趣。」快70歲還挑戰當Youtuber,這位白髮女士在想什麼?位在景美仙跡岩步道山腳下的「培仁蔬食工作室」,早在10多年前就以無菜單蔬食創意料理成為老饕愛訪的私廚口袋名單。道道看起來簡單、背後工序卻極其繁瑣,利用食材原味創造不同的味蕾體驗,是料理家王培仁累積30多年的廚藝精髓與人生智慧。她,外表優雅從容,個性大方親切,說到開心處毫不掩飾地放聲大笑。採訪當天桌上放著親手製作的小點心,抹茶紅豆銅鑼燒與核棗糕,紅豆餡、紅棗桂圓泥都親自熬煮,香氣與滋味一入口就知道與眾不同。忍不住請教她,為何如此會做料理?王培仁爽朗地說:「因為料理這是我這輩子最有興趣的事。」退休如何不要太廢太慌?找到能做一輩子的事近年來退休後第三人生的思考開始普及,王培仁可是從很小就考慮到:「什麼興趣可以支撐我一輩子」。會有如此「先進」的想法,是因爲小時候為看到祖父和父親的前車之鑑。「祖父在大陸是縣長,來台灣後找不到工作沒事可做,50多歲就天天坐在躺椅上,一躺就是20年。」而父親則恰恰相反,退休後除了一週一次到大學兼課,其他時間怕無聊就剪剪報、修族譜,做完了再繼續找別的事做。一位是無所事事,另一位是沒有主軸拚命找事做,這2種退休人生太廢太慌,對王培仁來說都不理想。還在中學當美術老師時,她便想到,料理是自己能做一輩子並且喜歡做的事。「若是不喜歡的事,會覺得忍耐犧牲,不可能持續下去。」她便積極在一日三餐裡練功,50歲後退休開餐廳轉行當廚師,當時學校同事還勸她別自找麻煩,沒想到至今70歲,依舊在蔬食領域鑽研投入、日日熱情不輟,甚至當起了youtuber、拍影片分享手藝、傳遞蔬食理念。拒絕一成不變 每次做菜都像新的創作愛做菜也愛請人吃飯,尤其喜歡看到別人吃得開心的表情,是她最大樂趣。談起料理的啟蒙,則要回溯到王培仁的成長時光。戰後遷台物資短缺,出身富裕的母親,即使沒錢也會想方設法給小孩做點心吃。「她會用配給剩下的麵粉和油,桿成水餃和韭菜盒子,就算餡料少得可憐,也還是吃得津津有味。」王培仁說,因為得之不易,珍惜著吃反而更能吃出食物的滋味,「比如說難得有一顆桂圓,就小心翼翼地剝開外殼,一小口一小口地嗅聞、品嚐」,而這些飲食的記憶與味道,也成為她日後崇尚食物原味的養分。懂吃是家庭養成的,而會煮則是自己練就出來。結婚生子後,天天張羅三餐、幫先生小孩帶便當,一般職業婦女覺得辛苦的差事,王培仁卻樂此不疲,在預算有限下,甚至還想著每天如何變化菜色。「個性使然吧,我就是討厭一成不變。」「請朋友吃飯時,沒什麼錢買肉,就買便宜的魚尾巴,或是排骨切成肉絲拿來炒菜;買烤鴨三吃,還得把不吃的鴨骨熬湯,就這樣變出做一桌子的菜。」受到婆婆影響茹素後的她,蔬食照樣能請客擺桌,對她來說,運用簡單又便宜的食材變化出千滋百味才是做菜好玩的地方。人生盡力就好 60分也不錯啊個性「愛動」不拘小節,但遇到料理,心反而像定了錨一樣,專心一致。「做一道菜我會花好幾天去想、去研究、去試做,就好像做數學證明題,這個過程很享受也很有趣。」沒有網路的年代,學料理就是邊聽、邊看、邊做。小時候跟在媽媽身邊看,長大後聽聞同事說了哪道菜,回家就嘗試自己做,「味道不對再重來,煮完了吃看看,想著還能怎樣更好吃,然後下次再改進。」她說,學習任何事物,光聽光看是做不出來,得自己放手去做。就好比調味,鹽巴加幾匙才濃淡剛好,得一次次憑經驗才知道。乍聽之下會以為她是個追求完美的人,但王培仁卻搖頭說:「人生盡力就好,不要苛求,我從來都不要求自己100分,60分也不錯啊,下一次再改進。」或許就是這份豁達,才讓做菜變成享受,也讓她在母職角色不苛求自己,小女兒怡慈分享媽媽的開朗程度,「以前學測時媽媽去陪考,我書沒讀完緊張兮兮,我媽卻鼓勵我說:『別緊張,趕快看同學的(考前筆記),現在看印象最深刻!』」雖然阿Q但頗有道理,也安撫了女兒的焦慮。人生就像做料理 面對、調整,滋味才會變更好料理也教會王培仁人生道理。面對事情,必須去面對它,錯了要知道怎麼改。「就像做糖醋,太鹹了就加點糖、加點醋,或再加料,想辦法調整味道,不能甩鍋就走,碰到問題不去面對。」人生就像做菜一樣,滋味若不理想,就必須不斷調整。她以夫妻相處為例,「遇到爭執就要解決、去調整自己啊。夫妻關係就像和麵,要做得好,水加多加少、皮桿厚桿薄、火力是大或小,都是要不斷慢慢調整,才能磨合到最恰好的狀態。」回想起自己媽媽,對一生的不愉快,不曾去改變,只有怨懟。「她老是抓著過去不放,連50年前的舊帳也翻出來和我爸生氣,一直把煩惱背在身上,怎麼會快樂?但其實她很幸福了,不用為生活操心,小孩子也都圍在她的身邊。」王培仁認為,就像弄砸了一鍋菜,那就把心力放在下次如何修正才會變好吃。之於身體,她也有同樣的體悟。「50歲後因為更年期,經常暈眩、頭痛、嘔吐,加上有糖尿病,後來肺也長東西。生病了,就是得接受它、面對它,緊張、煩惱都沒有用。」於是王培仁試著改變,找到跟身體好好相處的方式,「我變得更積極運動,不吃添加食品,也嘗試泡腳、打太極拳等,只要是不太麻煩又能養生、增強體力的事,我都會去試。」行動吧! 做了才知道行不行幾年前因為店租緣故,王培仁將餐廳收了起來,不過,料理還是帶領著她一路往前,除了寫食譜、教學、做菜、種菜,還當起youtuber拍影片,想把母親的麵食手藝傳下去,還找來小女兒來幫忙拍攝與後製。激厚蔥油餅、棗泥豆沙餅、白菜豆腐捲,影片中的每道料理信手拈來都是工夫,也是多年的經驗累積。問她如何才能找到可以做一輩子的興趣?她指著工作室牆上一幅字畫,上頭提了「行」字,「想做什麼就去做,做了才知道行不行。」也是提醒她自己,無論年紀走到什麼階段,都要不斷學習、嘗試和調整,有行動才有夢,這樣人生才能活得有意義。原文:70歲變百萬點閱料理youtuber!王培仁:人生不要苛求自己,60分就很不錯囉
-
2021-02-09 養生.營養食譜
大魚大肉過時了!六六大順蔬食年菜 圍爐「輕」體驗
除夕團圓夜,餐桌年菜往往都是大魚大肉,卻可能是膽固醇過高的NG年夜飯,年菜怎麼吃得健康?聯安健康廚房主廚陳彥志設計在家可簡單烹飪的「六六大順蔬食年菜」,全家大小一起享受圍爐「輕體驗」,年後不怕發福,過個健康年。受疫情影響,今年訂購餐廳外帶年菜的人增多,各餐廳推出年菜組合都很澎湃,陳彥志認為,這些組合可能營養失衡,建議選購餐廳年菜應採「單點」模式,依照「每日飲食指南」全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類,「一道菜一道菜點,才能做到缺什麼就挑什麼。」聯青診所營養師張凱馨建議,民眾可向餐廳訂購一半「年味大菜」,另有一部分簡單蔬食年菜在家烹煮,即可達到足夠蔬菜攝取量。陳彥志設計「鴻運滿堂佛跳牆」,是以蔬果高湯代替傳統佛跳牆的勾芡羹湯,可解決勾芡湯品營養價值少、澱粉比例超標、高熱量等問題。此外,佛跳牆中的紅棗有豐富的膳食纖維,芋頭富含天然抗性澱粉,都能增添飽足感,適合三高患者及想減肥民眾食用。另一道「精燉獅頭敖白菜」,特別將獅子頭以豆腐取代肉,降低將過多膽固醇吃下肚的風險,豆腐水分含量多,不用擔心口感問題,這是一道與傳統獅子頭有相同口感,但負擔更少的年菜。「過年就是要吃大魚大肉」已是過時觀念,過年餐桌上最怕邊聊邊吃不小心吃過量,張凱馨建議,可先用盤子夾起來要吃的菜量,熱量高的堅果,也可用相同方式定量,注意這些小細節,就不怕年後身材走樣。六六大順蔬食年菜【6人份】1.鴻運滿堂佛跳牆材料:素魚翅30g、鮮鮑菇50g、紅棗30g、白果30g、柳松菇50g、馬蹄50g、猴頭菇50g、腰果20g、竹筍50g、北蟲草30g、栗子50g、芋頭100g、香菇30g、白菜300g、蔬菜高湯1500cc作法:萃取天然蔬果高湯,所有材料過水汆燙,將材料放入佛跳牆甕,灌入高湯封口蒸一小時即可。2.白玉蘿蔔糕材料:白蘿蔔200g、再來米粉100g、馬蹄粉20g、香菇50、紅蘿蔔20g作法:白蘿蔔刨絲,香菇紅蘿蔔炒香,調再來米粉漿放入所有材料拌勻,放入蒸盤蒸50分鐘即可。3.蘋果蜜番茄材料:梅子5g、蘋果醋100g、小番茄600g作法:小番茄去皮與梅子一起醃蘋果醋。4.杏鮑大薄片材料:杏鮑菇1根、檸檬1顆、醬油少許、辣椒1根、香菜5g、紅蘿蔔10g、花生10g作法:杏鮑菇切薄片炒軟,檸檬擠汁加入醬油及辛香料拌勻,淋上杏鮑菇即可。5.精燉獅頭敖白菜材料:豆腐300g、香菇50g、馬蹄200g、芹菜30克、紅蘿蔔30g、木耳30g.、白菜600g作法:1.將豆腐壓水靜置2小時抓泥,再將其他材料放入豆腐泥拌勻,捏成丸子摔打到有黏性,將丸子表面炸金黃色,再用紅燒滷水下去慢火燉煮。2.熬白菜:白菜洗淨,過程小火慢炒至白菜出水,小火煨煮軟化白菜即可。6.醬燒塔香猴王菇材料:白果30g、紅棗30g、猴頭菇180g、杏鮑菇80g、九層塔20g、老薑10g作法:1.猴頭菇以香料醃製一下,再過油撈起備用。2.黑麻油爆香老薑,用紅燒手法燜煮猴頭菇及其他食材煨煮入味,最後加入九層塔拌炒即可。(食譜設計/聯安健康廚房主廚陳彥志)
-
2021-02-03 養生.聰明飲食
春節健康吃 營養師教民眾靠年菜抗疫「順時中」
農曆春節期間,國人習慣大魚大肉過新年,也因此容易吃出健康問題,南投縣草屯鎮佑民醫院今請出專業醫師團隊輪番上陣,教民眾春節飲食健康吃,同時呼籲聰明吃年菜,攝取對的營養素就能增加抵抗力降低病毒入侵,用吃抗疫「順時中」。佑民醫院指出,國內外疫況嚴峻,台灣在衛福部長陳時中指揮,以及全民配合下堅強防疫,由此可知個人力量就是政府抗疫後盾,而防疫除透過戴口罩、酒精消毒等外在因素,也能靠吃來提高自身免疫力,春節剛好能用年菜抗疫「順時中」。該院營養師廖美俞說,吃對東西能增強免疫力,聰明吃蔬食、攝取優質蛋白質、每天一碗全榖雜糧、避免過量脂肪及多樣化蔬果,讓維生素C刺激身體製造干擾素來破壞病毒,幫助膠原蛋白生成,凝聚細胞,就能減少細菌跟病毒入侵的機會。而在年菜食材選用上,板豆腐、豆干等含豆製品的鈣質含量高,青花菜、紅蘿蔔、南瓜、蘆筍等色彩鮮艷,入菜好看還富含膳食纖維、蛋白質、鉀等營養素,猴頭菇更是含不飽合脂肪酸、高蛋白、低脂肪能降低膽固醇和三酸甘油酯的好食材。若是訂購年菜得注意5要點,首先依人數選年菜,不過量也不浪費;再來,「看」保存期限、包裝破洞、顏色太白、有無不明物體;「聞」是否嗆鼻、發臭或異味;「聽」打聽評價,不OK不買避免消費爭議;解凍年菜要退冰完全,用電鍋復熱。醫師也提醒糖尿病患者「控量不禁食」,新陳代謝科醫師黃芳專說,年菜都能吃,但因年菜普遍重口味且偏鹹,會增加身體負擔、血壓會升高,因此要控制份量,病友最好吃飽2小時內測一血糖看是否升高,開心果、糖果也一樣,別吃太多。
-
2021-02-03 該看哪科.婦產科
素食孕婦做月子? 營養師推「彩虹飲食法」輕鬆掌握
民眾常質疑,「素食主義者的,產婦如何做月子」大林慈濟醫院營養師黃金環表示,把握食物六大營養素,搭配「彩虹飲食法」,以新鮮、多元食物入菜,就能達到調養產婦身體以及哺乳的需求。衛福部建議國人,蛋白質攝取應優先選擇植物性蛋白質,其次是白肉、蛋類,後選紅肉,以預防心血管慢性疾病,研究也指出茹素者的糖尿病發生率較低,脂肪肝、膽結石等疾病的發生也減少。黃金環說,素食者蛋白質的來源主要為豆類、堅果、穀類,如將穀類跟豆類一起吃可互補,形成人體所需要的完整蛋白質,哺乳期需要多兩份的蛋白質補充,以修補細胞組織恢復傷口和增加乳汁分泌。主要蛋白質來源有植物豆類:黃豆、黑豆、毛豆和其製品,如豆腐、豆干、豆包,且皆為非基改黃豆製成,另外蛋、奶也是其一來源。另建議以「彩虹飲食」促進營養均衡,「黃色」含葉黃素、β-胡蘿蔔素;「紫色」含花青素,「紅色」含茄紅素,「綠色」含葉綠素、兒茶素;「白色」則是含硫的有機物,「黑色」也有豐富的花青素。這些抗氧化營養素對於產後的調養非常重要。黃金環指出,蔬食中多元的抗氧化營養素,可幫助清除細胞內外的毒物與自由基,還可降發炎抑制壞細胞生長,清除廢物毒物,加速代謝,讓體質調理更完善。俗語說「生一個孩子,掉一顆牙」,產婦極需補充鈣質與鐵質,黃金環也建議,堅果和深綠色的蔬菜含有非常豐富的礦物質,如芥蘭菜、地瓜葉等,另外海藻類,像昆布片、海帶芽等,若隨餐吃富含維生素C的水果,可讓鈣、鐵吸收更好。
-
2020-12-13 養生.營養食譜
鮭魚 我的健康,交給你了!
好友因乳癌開刀,住院或化療期間,我每次探訪前總會問:「你想吃什麼?我帶過去。」好友從不客氣,用十分肯定的語氣說:「鮭魚,拜託了!」原來想吃鮭魚,「沒問題啊,鮭魚料理很簡單呢!」後來她才說,不是真的想吃鮭魚,而是生病後上網蒐集營養食譜,意外發現鮭魚是好食材。鮭魚擁有優質的蛋白質,尤其含Omega-3脂肪酸,可把人體內「壞脂肪」轉變成「好脂肪」,不僅能保護骨骼還能防止肌肉損失、強化免疫系統……她想把吃鮭魚的好處一次說完,但一時語塞,竟打趣地說:「總之,癌症、憂鬱症、心臟病、失智症都能一網打盡啦!」我對鮭魚的認識,大概是從那時候開始的吧!從此也喜歡鮭魚料理。鮭魚含豐富油脂,烹調時無需加油,魚皮朝下,小火慢煎,就能逼出魚油,藉此爆香辛香料,味道極好。而為了避免魚刺傷喉,我全採用超市賣的無刺鮭魚,如此才能讓病人安心品嘗,享有輕鬆的用餐時光。好友過了五年的危險期,取消重大傷病卡,生活健康有規律,一切回到正軌。今年她生日,我請她邀些朋友到我家聚餐,我要為她的重生慶祝一番。想吃什麼?她老話一句,「鮭魚,拜託了!」骰子鮭魚燴時蔬食材:冷藏挪威鮭魚丁1包(225克,購自超市)、美白菇5條、鴻禧菇5條、黑木耳5朵、花椰菜5小朵、九層塔1小把、番茄丁半碗、九層塔1小把、帕瑪森起司粉少許、蒜泥1大匙作法:1.將美白菇、鴻禧菇、黑木耳、花椰菜切成鮭魚丁大小,汆燙至熟,撈起備用。2.鮭魚丁洗淨擦乾,放入不沾鍋煎至微焦(約7分熟)。3.以煎出的油爆香蒜泥,加入番茄丁和作法1的食材,充分拌炒。4.加入1小匙鹽、2大匙番茄醬、1大匙酒、九層塔,炒出香氣。5.熄火盛盤,撒上帕瑪森起司粉點綴。辛香鮭魚片食材:鮭魚菲力1片(250克,購自超市)、四季豆約10根、青蔥1根、薑1小塊、大辣椒1根、蒜頭3個作法:1.蔥、薑(約1大匙)、蒜、辣椒洗淨切末,備用。2.四季豆摘除頭尾和兩旁粗絲,一刀切兩段,放入滾水中汆燙,水中放1小匙橄欖油,煮熟後取出,擺在盤中央。3.鮭魚洗淨擦乾,放入不沾鍋,以小火煎至表面微黃後,用鍋鏟把鮭魚推到鍋邊,翻面續煎。4.撒上1小匙鹽和1大匙酒,蓋鍋以小火燜煮,時間約5分鐘。5.取出鮭魚,放在四季豆上。6.原鍋用餐巾紙擦乾,加入2大匙橄欖油,放入蔥末、薑末、蒜末、辣椒丁爆香,以小火炒出香氣,加入半小匙鹽、1小匙雞粉和1大匙水,拌炒均勻,淋在鮭魚上。鮭魚豆腐煲食材:冷藏挪威鮭魚丁1包(225克,購自超市)、板豆腐一塊、青蔥1根、洋蔥半顆、雞高湯1碗(一般吃飯用碗,若沒雞高湯可用市售雞湯塊取代)作法:1.將豆腐和洋蔥切成鮭魚丁大小;蔥切蔥花,蔥白與蔥綠分開。2.將鮭魚丁洗淨,用餐巾紙擦乾。放入不沾鍋乾煎,煎至四面微焦(約7分熟),取出備用。3.用鍋內煎出的油爆香蔥白與洋蔥,拌炒約2分鐘,放入1碗雞高湯和1小匙蠔油,加入豆腐,煨煮5分鐘。4.放入作法2的鮭魚,續煮至熟。5.加1小匙太白粉水勾芡。6.盛盤,以蔥綠點綴。
-
2020-11-30 新聞.長期照護
醫病天地/老人家只吃粥 小心肌少症
不少長者習慣以清粥配小菜為正餐,鮮少攝取蛋白質,長期下來,恐造成肌肉量流失、肌力衰退,肌少症悄悄上身,除了身體無力、精神疲倦,嚴重還可能導致失能,死亡率提高。台北慈濟醫院營養師郭柏良提醒,若要遠離肌少症,需注意日常飲食中蛋白質的攝取,其中又以植物性蛋白較佳,若牙口不佳必須吃粥者,則建議以豆漿代替水煮粥。郭柏良表示,老年人的BMI值介於27至30有較高的存活率及較佳的營養與健康狀況,但許多年長者卻因擔心肥胖、三高、腎臟疾病,飲食以蔬食為主,或是因牙口不好只喝粥或補湯,這時如果缺乏豆類攝取,容易導致蛋白質攝取不足,長期下來,除易出現頭髮枯黃、皮膚乾癟、抵抗力下降、血壓降低、心跳過慢、水腫等問題,更可能罹患肌少症。肌少症除影響日常生活,手腳無力、行動越漸困難,容易反覆跌倒,還會大幅增加失能危機。郭柏良表示,預防肌少症,最有效方法是透過飲食及運動,以能訓練肌力的阻抗運動為主,如彈力帶運動或健走等,但最重要的仍是攝取足量蛋白質。郭柏良建議,相較動物性蛋白質,植物性蛋白質少了膽固醇和飽和脂肪酸,可延緩腎功能惡化、改善肝功能,以及預防心血管疾病、痛風;若牙口不好的年長者,可用豆漿代替水煮粥,除較清粥多了蛋白質,也因稠度增加,能減少嗆咳風險。
-
2020-11-22 養生.營養食譜
滿滿蛋白質的蔬食料理
「阿姨,我覺得您應該可以吃得更營養哦!」在牙科門診中,我提醒長年茹素的長輩注意日常飲食。她年約70歲,是位虔誠佛教徒。最近發現她的步履有些蹣跚,拔牙後的傷口復原緩慢。於是詢問平日飲食內容,才知悉她經常是醬菜、豆腐乳加稀飯,明顯蛋白質缺乏造成肌無力及免疫力降低。另一位患者陳小姐又是另一類型「素食西餐」的代表。五年前因父親罹癌,她發願長期吃素,但工作忙碌經常以麵包果腹,但麵包是暗藏高油、高鹽、高糖、營養價值低的澱粉類食物。由於素食者食物選擇範圍相對少,因此容易出現營養攝取不均,最常發生蛋白質不足的問題。天貝彩蔬佐芒果薑黃印尼的國寶級食品天貝,100克就含有近20克的蛋白質(比牛肉還多2克),堪稱最營養的豆類製品。除了有來自豆類的優良蛋白質,更經由發酵提升鈣、鋅、鐵等礦物質的吸收率,尤其含有一般只在動物性食品才能攝取到的維生素B12。食材(4人份):煮熟糙米4碗、天貝600克、茄子一條150克、黃紅甜椒各一共350克、秋葵100克、芒果1顆500克、百里香和迷迭香各3枝、月桂葉2片、薑末30克、薑黃粉1大匙、鹽適量、醬油1/2大匙作法:1. 茄子切片、黃紅甜椒切塊、芒果一半打成泥,另一半切成塊。2. 天貝切片,兩面煎成金黃色。茄子以900w微波兩分鐘煮熟。秋葵氽燙後切片。3. 鍋中加少許油,放入薑炒至香味溢出。接著加入迷迭香、百里香、甜椒及薑黃粉續炒至香味撲鼻。4. 加水500cc及月桂葉,以小火煮約15分鐘後加入天貝,並放入鹽及醬油調味。5. 放入芒果,以小火煮約兩分鐘後熄火,再加入茄子及秋葵稍攪拌即完成。 豆腐蔬食味噌豆乳鍋這道料理源自日式土手鍋的靈感。將味噌塗在砂鍋周圍,熬煮過程濃醇的香氣緩緩與豆漿水乳交融。以500克板豆腐加上800cc無糖豆漿,共約66克的蛋白質作為主要蛋白質來源。同時搭配黑纖米,以穀類和豆類互補提升蛋白質品質。黑纖米含有一般素食者容易缺乏的鈣、鐵、鋅等營養元素。可改善缺鐵性貧血、免疫調節等多種生理功能。食材(2人份):煮熟黑纖米2碗、板豆腐50克、香菇4朵60克、胡蘿蔔一條120克、甜豆70克、花椰菜8小朵15克、高麗菜1/4粒300克、雪白菇1/2包、玉米筍6支5克、味噌2.5大匙、清水400cc、無糖豆漿800cc、昆布10公分作法:1. 板豆腐表面燒烤並切成適口大小。香菇柄切掉,表面切出花形。胡蘿蔔切花。昆布剪成小段。2. 將味噌塗在砂鍋內側,開中小火放入清水、昆布、香菇柄、較厚的高麗菜及胡蘿蔔等耐煮的食材,煮約10分鐘。3. 轉小火放入高麗菜葉,疊上其他食材,加入豆漿,煮到菜開始軟化就完成。● 湯底濃稠度可依個人口味與食材多寡,再自行斟酌加入豆漿。枸杞香蕉芝麻糊黑芝麻的含鈣量高,約為牛奶的4倍。同時含有豐富的鐵、維生素E及不飽和脂肪酸。不僅是素食者的補鈣聖品,還能降血壓、膽固醇及增強免疫力。在芝麻糊中加入五穀米是如虎添翼,不但具飽足感且提供更多豐富的營養。至於豆漿則可以提供正餐不足的蛋白質來源。這道點心的做法,建議可將芝麻糊先做好放在冷藏或冷凍。需要使用時再添增其他的食材。食材(4人份):十穀米或五穀米40克煮熟、低溫烘焙黑芝麻130克、無糖豆漿800毫升、椰糖50克、香蕉4條、枸杞40克作法:1. 將五穀米飯、黑芝麻、豆漿及椰糖混合,以調理機研磨至沒有顆粒的滑順感,濃稠香甜的芝麻糊就完成了。2. 香蕉切片,枸杞以熱水清洗並浸泡5分鐘取出。3. 將作法2放入芝麻糊內,並以白、黑芝麻裝飾點綴。● 因本食譜芝麻糊加上有甜度的香蕉及枸杞,故椰糖可斟酌使用量,調至微甜即可。● 芝麻糊可配合季節,冷熱食用皆適宜。
-
2020-10-16 新聞.元氣新聞
「每周一餐無肉日」推行不佳 立委呼籲推廣蔬食
民進黨立委劉建國、時代力量立委陳椒華、民進黨立委莊競程上午與民間團體在立法院舉行記者會,指出教育部2010年行文國中小學推動「每周一餐無肉日」,每周一餐無肉已經實施超過十年,但參與學校不增反減,超過三成的學生還是有「就是要吃肉」的心理,呼籲政府落實健康飲食教育,積極達成多蔬少肉的目標。民進黨立委劉建國表示,政府沒有把均衡飲食當成國家大事,因此國人付出肥胖、三高、失眠的代價。時代力量立委陳椒華表示,聯合國政府間氣候變化專門委員會IPCC在2019年公布報告,指明蔬食是人類可以減緩並因應氣候變遷的主要方法之一,如果能在政府採購、健保、教育推廣等涉及公眾營養和健康政策的面向上鼓勵蔬食,將有助於節約糧食資源,減少國人健康照護支出。民進黨立委莊競程則說,建立健康低碳的飲食型態,同時可以守護環境也守護健康,他認為教育部應持續鼓勵國中小實施「無肉日」活動,從小培養蔬果飲食的習慣。
-
2020-10-10 養生.聰明飲食
碳水化合物=澱粉?為何吃對碳水化合物對健康很重要
【文、圖/摘自漫遊者文化《補充特定營養素的全植物蔬食料理》,作者高韻均, 蕭煜達】民眾普遍認為「澱粉」是減肥的最大敵人,「不碰澱粉」的減肥觀念自此開始流傳,因此也出現了許多錯誤的迷思。●迷思一 碳水化合物對健康百害而無一利?●迷思二 碳水化合物=澱粉?事實上過量攝取大量額外添加油脂、糖、鹽製作而成的「精製澱粉」,才是需要格外注意的(如:白吐司、甜麵包、泡麵、白麵條、甜甜圈等各種糕點)。規劃良好的全植物性飲食,不僅對體重管理有所幫助,且也有利於保護心血管;但當將飲食中的飽和脂肪酸以精製澱粉取代時,保護效果就會大打折扣。重視碳水化合物的「質」以及烹調方式,才能協助發揮全植物性飲食對於健康層面的最大效益。可以從哪些食物攝取到碳水化合物?無論是世界衛生組織(WHO)或是美國醫學研究院(IOM),都認同並建議飲食中的碳水化合物來源,要由富含複合性碳水化合物的全穀類、根莖類、豆類、蔬菜、水果、堅果(含有少量的碳水化合物)以及種子來獲得。蓮根親子丼6人份材料:乾昆布20g、乾香菇40g、浸泡昆布及香菇的水600g、白色大薏仁80g、圓糙米80g、蓮藕200g、紅蘿蔔150g、牛蒡50g、初榨橄欖油10g、薑末30g調味料:白醬油60g、鹽1g、純素無酒精味醂20g、紫蘇葉10g、乾蓮子150g步驟:1.大薏仁、圓糙米洗淨,以室溫約30℃的水浸泡4 小時後,再放入冰箱冷藏浸泡8 小時以上。2.昆布、香菇洗淨泡水備用;蔬菜洗淨,蓮藕、紅蘿蔔切小丁,牛蒡去皮切絲,昆布及香菇瀝乾切小丁。3.將橄欖油倒入壓力鍋中加熱,以中火爆香薑末,再將香菇丁、牛蒡絲及紅蘿蔔丁爆炒片刻。4.接著加入瀝乾的大薏仁、糙米、昆布丁、蓮子及蓮藕丁,以及浸泡昆布及香菇的水。5.最後加入白醬油、鹽及味醂調味拌勻,蓋上鍋蓋以大火加熱,計時30 分鐘。6.煮至壓力鍋噴出蒸氣時改成小火,30 分鐘到時熄火,靜置20 分鐘後開蓋拌勻後,盛碗裝飾切絲的紫蘇葉即可。【主廚阿Q】純素無酒精味醂DIY:將羅漢果糖10g、脆梅2 顆、純水100g 混合靜置1 天以上;或者將羅漢果糖1/2 杯、水1/2 杯、米醋4 小匙、少許鹽混合拌勻,亦可替代味醂。如果家中沒有壓力鍋,也可利用電鍋烹調:作法3 ∼ 5 改在鍋中爆香拌炒和調味,接著盛入電鍋內鍋,外鍋加水3 ∼ 4 杯,蒸煮約1 小時,待電鍋跳起再燜30 分鐘即可。【素食營養師Mia】蓮子的營養成分組成澱粉含量高,100g 中約有70% 的熱量來自碳水化合物,因此雖然在食品營養成分資料庫中歸類在堅果種子類,但與栗子一樣,在營養學上都是可作為替換成「主食類」的食物。由於綠色的蓮子芯帶有苦味,無論是用新鮮或乾燥的蓮子(市售乾燥蓮子大多數已去芯),建議都先把芯去除,以避免苦味。這苦味來自於蓮子芯的生物鹼,對於腸道痙孿有些微的緩解作用。
-
2020-09-23 養生.聰明飲食
薑、花生、地瓜、紅蘿蔔發芽都能吃! 除馬鈴薯外,這3種食物發芽後還更營養
大家都知道,馬鈴薯發了芽就不能吃,但是地瓜、花生、大蒜、洋蔥等食材,發了芽後,到底還能不能吃呢?邀請聯安診所營養師王貞云來解惑,教你這樣挑著吃,營養更加分。王貞云表示,馬鈴薯發芽後,會產生大量的天然毒素「茄鹼」,食用後可能會出現噁心、嘔吐、腹瀉等症狀,嚴重還可能導致意識不清;加上茄鹼相當耐高溫,即使切除芽體或經高溫烹煮,仍無法去除,因此,馬鈴薯發芽後完全不宜食用。這些食物發芽後可食用 口感差但不具毒素薑:而哪些食物發芽後可以吃?王貞云指出,烹調時常用來去腥的薑,大部分在購買時就已經出現芽眼了,但是是可食用的。發芽後的薑,雖然內部會變得較為乾癟、纖維粗糙,但沒有毒素,可安心食用。花生:新鮮花生如果發芽但沒有發霉,是可以吃的。但要特別注意的是,當花生存放在潮濕環境時,除了發芽還可能發霉,發霉後就會產生很強的致癌物質「黃麴毒素」,導致肝癌發生,就算加熱也不易破壞,建議務必丟棄別食用。地瓜:王貞云表示,而地瓜是食用「塊根」,所以,即使發了芽仍可食用,但因為發芽後,養分會供應到芽眼,所以整體口感會變得較差,也會失去營養價值。紅蘿蔔:發芽後並無毒素可安心吃,但甜度跟營養價值都會降低。芋頭:芋頭在田裡時就長出枝葉,所以,看到芋頭發芽無須擔心,可以放心吃。而洋蔥發芽後,雖然口感會變差,但不具毒素,一樣可以放心吃。 食物發芽是正常現象 吃當令、新鮮營養價值高王貞云提到,而有些食物發芽後,反而更營養,例如,大蒜、黃豆、芽菜類。大蒜:大蒜發芽後變成蒜苗,含硫化合物會變高,進而形成穀胱甘肽,為人體抗氧化酵素的重要成分,可幫助健康細胞抵抗自由基的破壞,提升抗氧化力跟免疫力,還能幫助代謝。黃豆:是豆類,是很優質的植物蛋白質來源,可協助降低膽固醇濃度。而冒出的黃豆芽是蔬菜類,富含膳食纖維,在芽類菜當中,含有較多的維生素A與β-胡蘿蔔素。芽菜類:是蔬菜類,富含膳食纖維,熱量低,屬高纖低卡食物來源,可作為體重控制者很好的蔬食攝取來源,王貞云建議可跟其他蔬菜一起食用,達到均衡效果。王貞云提醒,食物發芽是正常現象,許多食物因保存時間長短或保存環境影響,而造成營養價值流失,或產生毒素,因此,仍建議吃當令、新鮮的食物最好。(圖文授權提供/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、諮詢專家/聯安預防醫學機構 聯安診所營養師 王貞云 )延伸閱讀: 香蕉黑斑愈多愈營養? 是真的!但3種情況最好別吃太多 黴菌會跑進身體發芽! 家中4處最易暗藏致命危機
-
2020-09-13 橘世代.愛吃橘
濃郁可口!純素起司入菜/豆漿奶油燉菜、純素食披薩
什麼是「純素起司」?指的是不用任何動物性食材製成的純植物性「起司」,雖無包含奶類成分,但一樣是滋味濃郁,受到許多素食愛好者關注與討論。純素起司有市售品也可以自製,一樣讓人垂涎三尺,今天介紹兩道由開課必爆滿的人氣烹飪老師Mariko設計的濃湯,以及大小朋友都愛的披薩,誰說素食不能走風味濃郁路線呢!純素起司的料理應用:豆漿奶油燉菜用濃稠牽絲的莫札瑞拉起司,取代白醬或料理塊,煮出自成一格的奶油燉菜。使用起司:融化莫札瑞拉起司材料(份量為4人份):奶油或橄欖油 1大匙、去皮馬鈴薯(切成一口大小) 1顆、去皮紅蘿蔔(滾刀塊) 1根、去皮洋蔥(切塊) 1/2顆、水 300ml、白葡萄酒 50ml、月桂葉 2片、楓糖漿 適量、肉豆蔻 少許、鹽 1/2小匙、胡椒 少許、融化莫札瑞拉起司、無添加的純豆漿 250ml、白味噌 1大匙、白玉粉 1大匙、巴西里(切碎) 少許作法:1. 將奶油放到鍋中,以中火加熱到融化後,把馬鈴薯、紅蘿蔔、洋蔥放進去炒。2. 炒到洋蔥呈半透明狀後,加入水、白葡萄酒、月桂葉。蓋上蓋子稍微燜煮10分鐘,煮到鍋中的食材都變軟。3. 將A所有材料放入果汁機中,攪拌到均勻綿滑。4. 取出月桂葉後,將步驟3倒入鍋中拌勻。持續煮幾分鐘,等燉菜變得濃稠後,就可以加入楓糖漿、肉豆蔻、鹽、胡椒調味。5. 完成後盛入碗中,撒上切碎的巴西里即完成。純素起司的料理應用:純素披薩使用花椰菜做成麵團,不含麩質成分的素食披薩。不只健康,口腹之欲也能徹底滿足!使用起司:漿狀莫札瑞拉起司材料(份量為4人份):1.花椰菜無麩質披薩麵團:花椰菜 1顆(約380g)、奇亞籽 3大匙、製作杏仁奶的殘渣 食譜份量1個、大蒜(切末) 2瓣、橄欖油 1大匙、太白粉 1大匙、奧勒岡(乾燥) 1小匙、鹽 1/4小匙2.披薩醬:水煮番茄罐頭 1罐(400g)、巴西里(乾燥) 1/2小匙、奧勒岡(乾燥) 1/2小匙、橄欖油 1大匙、大蒜(切末) 2瓣、楓糖漿 1小匙、鹽 1/4小匙、胡椒 少許3.配料:喜歡的蔬菜(切薄片) 適量、漿狀莫札瑞拉起司作法:1. 花椰菜汆燙大約10分鐘後撈出、放涼,用食物調理機攪打成碎狀,再包進紗布中,用力擠出裡面的水分。奇亞籽則攪打成粉狀。2. 在調理盆中放入步驟1的花椰菜、奇亞籽,還有「花椰菜無麩質披薩麵團」的其他材料後,用手揉成麵團。接著拿兩層烘焙紙把麵團夾在中間,用擀麵棍擀成0.5cm厚度的披薩餅皮,再撕掉上方的烘焙紙。3. 將餅皮連同底部的烘焙紙放到烤盤上,放入預熱到200度的烤箱中,烤約20分鐘。等餅皮上色後翻面,再烤10~15分鐘。4. 均勻抹在平底鍋用中火熱鍋後,倒入橄欖油和大蒜炒香,再加入材料A,煮10~15分鐘。等到多餘的水分都揮發掉後,再以楓糖漿、鹽、胡椒調味。5. 均勻抹在在烤好的披薩餅皮上,再撒上刨絲或切片的莫札瑞拉起司和喜歡的蔬菜。最後放入烤箱烤10~15分鐘,直到起司融化就完成了。※作者介紹:Mariko老師,現居美國洛杉磯。現任裸食、植物性飲食廚師・講師。曾在美國純素、裸食界指標的主廚Matthew Kenney開辦的裸食廚藝學校「Matthew Kenney Culinary Academy」中任職講師一年半。期間開設的「純素起司課程」堂堂爆滿。本文摘自《純素起司Vegan Cheese》,台灣廣廈 2020/08/27 出版※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康延伸/酪梨不只加牛奶!《蔬食共和國》無國界蔬果料理幸福上桌延伸/簡單幾步驟! 在家「自煮」就能端出「打卡甜點」! 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>>現在立即加入
-
2020-09-12 養生.聰明飲食
長期吃素會導致身體虛寒? 多吃5類隨手可得的食物改善手腳冰冷
茹素不僅是潮流趨勢,更是促進健康的最佳方式。農曆七月到,民間的「鬼月」,在佛教中卻是很特別的孝親與吉祥月,大林慈濟醫院維持多年的傳統,選定本月25日晚間在醫院大廳舉辦祈福會,在獻燈、果、花中揭開序幕,莊嚴的供佛儀式後,由營養師們以逗趣的小品分享「蔬食健康吃」的觀念。 素、葷食最大差異 在於蛋白質來源不同 營養師黃靖琇分享,素食和葷食主要在於蛋白質來源不同,豆類是最好的蛋白質來源,只要均衡攝取各類營養素,吃素更健康。擔任台灣素食營養學會理事長的林名男副院長則補充,很多病人擔心吃素會營養不良,其實是迷思,目前已有很多研究證實,吃素有益健康;此外,林名男副院長的研究也顯示,素食可以減少3成高血壓、糖尿病發生率,以及降低心血管疾病、癌症等發生率,好處多多。 吃素好處多 減少心血管疾病發生、降低飯後血糖 心臟內科李易達醫師吃素已20幾年,他分享,吃素可以減少心血管疾病,好處包括富含抗氧化、抗發炎成分,含較少的飽和脂肪酸,較多不飽和脂肪酸,含較多的膳食纖維,可降低胰島素抗性、降低飯後血糖,還可增加血管擴張成分(一氧化氮)、減少血小板凝集等。 吃素不會讓體質變寒 挑對食物就沒問題 中醫部葉明憲醫師從11年前發願吃素至今,他指出,很多人擔心吃素體質會太寒,但其實素食寒涼溫熱的食物都有,只要挑廣泛性食物來吃,就不會有問題,若擔心太寒,可以多吃有辛味的東西,如薑、堅果類、胡椒、八角、茴香等,都有所幫助。而家醫科葉昌明醫師分享許多吃素的名人如拳王阿里、網球名將娜拉提洛娃、愛因斯坦、愛迪生都是素食者,還有德國大力士PatrikBaboumian,吃素後仍頻創紀錄,表現優異,證實吃素對健康有益。(圖文授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 吃素也會得脂肪肝 這2樣都是地雷 三酸甘油酯和膽固醇密切相關! 吃素降三酸甘油酯? 別傻了!3習慣是大元凶
-
2020-09-01 橘世代.愛吃橘
酪梨不只加牛奶!《蔬食共和國》無國界蔬果料理幸福上桌
誰說酪梨只能打成酪梨牛奶?番茄只想到能做番茄炒蛋?以酪梨、番茄為主,和速配的食材搭檔,無國界蔬食料理幸福上桌囉!現代不只許多年長朋友喜愛蔬食,年輕人也加入蔬食愛好者行列,酪梨正是蔬果中備受討論的明星食材,速食店和餐廳也搶著用酪梨入菜;美味多汁的番茄,更是歷久不衰的超級食物。當我們將酪梨與番茄搭配各種蔬菜、五穀雜糧、果實靈活運用,能做出多款無國界蔬食料理喔。跟著烹飪老師一起動手做,「酪梨鷹嘴豆泥」、「梅汁番茄果昔」,繽紛多采媲美餐廳菜色,口感豐富吃不膩!【幸福蔬食創意菜:酪梨鷹嘴豆泥】材料:鷹嘴豆 80g、酪梨 1個、食用花 10g調味料:奶油 30g、鹽 1/4小匙、胡椒粉 1/4小匙做法:1.將鷹嘴豆仔細搓洗數次,放入壓力鍋加入3杯水(份量外),蓋上鍋蓋以中火加熱,上壓兩條線計時25分鐘。2.待壓力筏下降後,再掀鍋撈起煮熟的鷹嘴豆瀝乾、待涼。3.續將放涼的鷹嘴豆用壓尼器壓成泥狀,放入萬用調理盒裡(或食物調理機)。4.再加入奶油、鹽、胡椒粉打成泥,放入擠花袋中。5.酪梨清洗擦乾,以刀子縱切順著酪梨轉一圈, 將酪梨旋轉分開,以刀顎敲在果核上、取出。6.剝掉酪梨外皮,用模型壓成圓形狀備用。Point:因為熟透的酪梨果肉很柔軟,壓模時要一次壓到底,形狀才會完整、漂亮。7.最後將做法4的鷹嘴豆泥,由下而上擠成螺旋狀在酪梨上面,再擺上喜愛的食用花即可。【幸福蔬食創意菜:梅汁番茄果昔】材料:番茄 150g、薄荷 10g、奇異果 80g、冰塊 少許調味料:鮮奶油 70g、蜂蜜 1大匙、梅子粉 1/2小匙做法:1.番茄洗淨去蒂頭,在底部用刀劃十字紋,放入鍋中加1/2~1杯水(份量外)蓋鍋蓋煮1分鐘,撈起沖冷水降溫、剝除表皮。2.將做法1的番茄切小塊;薄荷洗淨陰乾(或用廚房紙巾拭乾)備用。3.奇異果洗淨用乾淨棉布擦乾,切除蒂頭、削除外皮,橫向切圓薄片後,放入乾淨玻璃杯輕輕貼在杯壁中備用。4.取一鋼杯放入鮮奶油,手持攪拌棒裝上圓形刀頭將鮮奶油打發,挖起備用。5.原鋼杯放入做法2的番茄塊和蜂蜜、梅子粉、冰塊一起打勻。將手持攪拌棒換上十字刀頭,以快速打成果汁。6.慢慢倒入做法3的玻璃杯中,加入打發的鮮奶油,擺上薄荷即可。※作者介紹:李耀堂老師,南開科技大學專技助理教授、專業烹飪老師,著有:《素餐桌調味帖》、《五星級常備菜,省時輕鬆、美味豐盛》、《第1本素西餐料理書》...等等多本料理書籍。本文摘自《蔬食共和國》,日日幸福 2020/06/17 出版【延伸閱讀↘↘↘】41歲辣媽靠超市料理,日日減醣狠甩18公斤!用心做點心 全蔬食烘培糕點/檸檬司康、南瓜馬芬 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>>現在立即加入
-
2020-08-30 橘世代.健康橘
「茹素」重建免疫系統-他50歲不醫美,欣賞皺紋年輪
種子音樂創辦人田定豐茹素20年,近期發行個人第9本新書「豐蔬食:超過200道你不知道的人氣蔬食料理推薦!」,分享各式各樣隱藏版的美味素食。身為5年級的他,外型凍齡宛如30歲年輕人,不少人誤會他是醫美常客,他直呼:「沒有,有人想叫我去試,但我沒試過,很多醫美診所叫我去做不要錢,只要幫他們寫文章,但我說我不敢。」他透露2000年因投資賠掉1千多萬,壓力大到圓形禿並暴瘦至50公斤,因憂鬱症導致失眠,日吞7顆安眠藥。經歷1年宛如行屍走肉的生活,而後因緣際會結識中國青海的喇嘛,到寺廟過著2周連洗澡都要到鎮上揹水、買柴的簡單生活,但著一望無際的大草原,「回到最簡單生活方式,待了14天卻是一輩子沒享受過的平靜。」之後便養成茹素的習慣,也透過食療重建免疫系統,找回身體健康,長期吃素的他每天都會補充維他命B12,「吃素攝取會比較少一點,但其他營養吃素還是都可以攝取的到」。他每天早上都會跑步1小時、重訓1小時,「重量訓練背、手、胸部、腹部,做的很平均,因為我沒有想練很大隻」,並養成每天晚上12點睡覺、早上8點起床的規律生活。他自認很懶,保養品只有化妝水和乳液兩瓶,但每周還是會敷一次面膜,注重臉部清潔,早晚使用火山泥洗面乳做清洗,「我膚質比較油,所以喜歡把臉洗得乾淨一點」。田定豐輕撫自己的臉,笑說:「皺紋其實滿好的,代表歲月跟智慧的痕跡,我最欣賞像李察吉爾那樣,很帥!」但歲月不代表就是智慧,很多人年過30就不再學習,「那樣的老真的是身體老去,我每天都會看書,增長智慧、學習新事物」,他透露家裡有很高的書櫃,書櫃與倉庫的書籍超過1200本,某次才赫然發現光買書就在誠品書店消費累積100萬台幣。延伸/蔬食女神凍齡有術 堅持只吃食物的「原型」!延伸/年過四十仍青春 Gigi:每天攝取大量蔬菜還愛吃蒜 橘世代FB立即按讚! 張曼娟:「我正經歷一場關於「老」的學習」、于美人:「保有追求快樂與相信日子,才是人生最重要力量」、吳若權:「人不可能不怕老,學會接納怕老的自己,就能對生命更加安心自在」,當一個不等「老」的橘世代,讓自己生命豐富跟得上時代!>>【立即加入】
-
2020-08-29 養生.營養食譜
酪梨番茄入菜/多彩蔬食 酪梨鷹嘴豆泥、梅汁番茄果昔
誰說酪梨只能打成酪梨牛奶?番茄只想到能做番茄炒蛋?以酪梨、番茄為主,和速配的食材搭檔,無國界蔬食料理幸福上桌囉!現代不只許多年長朋友喜愛蔬食,年輕人也加入蔬食愛好者行列,酪梨正是蔬果中備受討論的明星食材,速食店和餐廳也搶著用酪梨入菜;美味多汁的番茄,更是歷久不衰的超級食物,當我們將酪梨與番茄搭配各種蔬菜、五穀雜糧、果實靈活運用,能做出多款無國界蔬食料理喔。跟著烹飪老師一起動手做,「酪梨鷹嘴豆泥」、「梅汁番茄果昔」,繽紛多采媲美餐廳菜色,口感豐富吃不膩!【幸福蔬食創意菜:酪梨鷹嘴豆泥】材料:鷹嘴豆 80g酪梨 1個食用花 10g調味料:奶油 30g鹽 1/4小匙胡椒粉 1/4小匙做法:1.將鷹嘴豆仔細搓洗數次,放入壓力鍋加入3杯水(份量外),蓋上鍋蓋以中火加熱,上壓兩條線計時25分鐘。2.待壓力筏下降後,再掀鍋撈起煮熟的鷹嘴豆瀝乾、待涼。3.續將放涼的鷹嘴豆用壓尼器壓成泥狀,放入萬用調理盒裡(或食物調理機)。4.再加入奶油、鹽、胡椒粉打成泥,放入擠花袋中。5.酪梨清洗擦乾,以刀子縱切順著酪梨轉一圈, 將酪梨旋轉分開,以刀顎敲在果核上、取出。6.剝掉酪梨外皮,用模型壓成圓形狀備用。Point:因為熟透的酪梨果肉很柔軟,壓模時要一次壓到底,形狀才會完整、漂亮。7.最後將做法4的鷹嘴豆泥,由下而上擠成螺旋狀在酪梨上面,再擺上喜愛的食用花即可。【幸福蔬食創意菜:梅汁番茄果昔】材料:番茄 150g薄荷 10g奇異果 80g冰塊 少許調味料:鮮奶油 70g蜂蜜 1大匙梅子粉 1/2小匙做法:1.番茄洗淨去蒂頭,在底部用刀劃十字紋,放入鍋中加1/2~1杯水(份量外)蓋鍋蓋煮1分鐘,撈起沖冷水降溫、剝除表皮。2.將做法1的番茄切小塊;薄荷洗淨陰乾(或用廚房紙巾拭乾)備用。3.奇異果洗淨用乾淨棉布擦乾,切除蒂頭、削除外皮,橫向切圓薄片後,放入乾淨玻璃杯輕輕貼在杯壁中備用。4.取一鋼杯放入鮮奶油,手持攪拌棒裝上圓形刀頭將鮮奶油打發,挖起備用。5.原鋼杯放入做法2的番茄塊和蜂蜜、梅子粉、冰塊一起打勻。將手持攪拌棒換上十字刀頭,以快速打成果汁。6.慢慢倒入做法3的玻璃杯中,加入打發的鮮奶油,擺上薄荷即可。※作者介紹李耀堂老師,南開科技大學專技助理教授、專業烹飪老師,著有:《素餐桌調味帖》、《五星級常備菜,省時輕鬆、美味豐盛》、《第1本素西餐料理書》...等等多本料理書籍。【以上摘文選自《蔬食共和國》、作者:李耀堂、圖文:日日幸福出版社提供、整理:記者柯意如】
-
2020-08-26 養生.聰明飲食
吃韓式辣炒春雞、墨西哥捲餅...竟可降血壓又防癌!你該知道的「維根飲食」5大優點
編按: 專業健身教練/超人氣部落客Michelle,親身實證分享全植物蔬食如何改變了她的生活,透過選擇「原型穀物」、「當季蔬果」、「簡易烹調」,就能感受截然不同的身心愉悅,小毛病不藥而癒,睡眠深沉,精神滿足,體態纖盈,增強免疫力。 近年全球興起「維根(Vegan)風潮」,此飲食法最重要的概念就是「零動物產品」。藉由「全植物飲食」,不只能讓身體機能恢復「平衡」、「乾淨」與「營養」,並且在了解全植物飲食背後的動機──對地球的友好、對動物的善意、對環境的潛移默化。植物性飲食對身體的5大優點現在已經有大量科學研究證實,植物性飲食對身體有諸多好處: 一、降低血壓我們都知道,高血壓會引發很多健康問題,例如心臟病、中風還有糖尿病,而其實已有許多研究證明,這些疾病是可以透過飲食的改變來降低風險的。一篇2014年4月在《美國醫學會期刊》發表的研究結論指出,遵循植物性飲食的人,比執行雜食的人(包括植物和肉類)平均血壓更低。另有一篇2016年11月在《高血壓期刊》中發表的研究發現,素食者罹患高血壓的風險比非素食者低34%。 二、讓心臟更健康因為肉類中含有飽和脂肪,攝取過多有引發心臟病風險,所以透過減少肉食、增加植物性食物的飲食法,可以有效降低罹患心血管疾病的風險。發表在《美國心臟協會期刊》2019年8 月的一項研究發現,以植物為基礎的飲食,可以降低16%罹患心血管疾病的風險,並可將此疾病的死亡率降低約31%。 但要特別注意的是,並非只要吃以植物為基礎的食物就一定健康, 還必須確保食用的植物性食品也是健康的。根據一項在《美國心臟病學會期刊》2017年7月發表的研究中發現,植物性飲食要增加全穀類、豆類、水果、蔬菜、健康脂肪的攝取,而不是食用一些加工的精緻澱粉、過度加工調味的植物肉、素料等,若長期食用不健康的植物性食品,也會增加心臟病的風險。 三、預防第二型糖尿病糖尿病與飲食的關係密不可分,攝取過量的精緻澱粉、糖、飽和脂肪、反式脂肪,都會增加罹患糖尿病的風險,而多元不飽和脂肪與單元不飽和脂肪則有助於降低風險。2016年6月發表的一篇研究發現,採用植物性飲食可使罹患第二型糖尿病的風險降低34%,美國糖尿病協會指出,很可能是因為植物中含有的飽和脂肪較動物性食品低,飽和脂肪會增加壞膽固醇、提高罹患糖尿病的風險。另一發表在美國糖尿病協會的「糖尿病護理」的研究文章指出,非素食者中罹患第二型糖尿病的機率為7.6%,而素食者罹患的機率僅為2.9%。 四、幫助減輕體重基於前述的研究理論,當我們從肉類飲食轉為植物性飲食時,肥胖的風險會降低,所以執行植物性飲食時,更能幫助體重的控制。不過我認為,執行植物性飲食的出發點不應該是為了減重,而是為了更健康的身體,體重減輕只是附加的益處之一。根據美國國家心肺血液研究所的數據顯示,非肉食者和肉食者之間存在顯著的體重指數(BMI)差異,素食者的平均BMI 為23.6,非素食者的平均BMI為28.8。 另一篇2017年3月在《營養與糖尿病》期刊發表的小型研究,針對65位超重成年人做了為期一年的全食物植物性飲食法,研究結果顯示這65位成年人平均減輕了4.2公斤。研究說明其原因應該是全榖類及蔬菜的GI值(升醣值)相對較低,也代表著身體吸收消化的速度比較慢,且蔬果中含有抗氧化成分與纖維素,可以延長飽足感。 不過要再次強調,並不是「吃素」就代表健康,如果過度攝取加工食品、營養不均衡的飲食,就算不吃肉也不會變得比較健康、不易發胖。 五、降低罹患癌症的風險2011年發表在癌症管理與研究的研究指出,攝取抗癌營養素——包含維生素、纖維素、礦物質等最好的方式,就是多吃蔬菜、水果、穀物、豆類、堅果及種子,該研究指出,植物性飲食將某些癌症的風險降低了約10%。 食譜-韓式春川辣炒雞Korean Chunchuan Spicy Fried Chicken 碳水76.6g、蛋白質20.1g、脂肪45g、熱量650大卡 食材:天貝(發源於印尼爪哇的發酵食品)200g、馬鈴薯1個、洋蔥半顆、高麗菜50g、蔥適量、韓式辣味噌2大匙、醬油2茶匙、麻油1茶匙、胡椒粉適量、韓式辣椒粉適量、橄欖油少許 作法:1 將所有蔬菜與天貝切成塊(大約跟年糕差不多形狀即可),蔥切成段。2 將韓式辣味增、醬油、麻油、胡椒粉、辣椒粉以及適量水拌勻,將天貝加入,醃5分鐘。3 鍋中倒入少許橄欖油熱鍋。4 加入醃好的天貝翻炒約3分鐘。5 加入高麗菜、馬鈴薯與洋蔥繼續翻炒至馬鈴薯變軟。6 最後加入蔥段拌炒一下即完成。 食譜-墨西哥捲餅Burrito 碳水37.5g、蛋白質6.9g、脂肪7.6g、熱量236.9大卡 食材:墨西哥餅皮1張、洋蔥35g、紅椒35g、番茄20g、蒜末5g、酪梨1/4 顆、墨西哥豆泥50g(罐頭或自製)、橄欖油1茶匙 作法:1 將洋蔥、番茄、紅椒切小丁備用。2 將1茶匙橄欖油入鍋,加入蒜末與上述食材拌炒,可撒胡椒、鹽調味,起鍋備用。3 酪梨切片備用。4 罐頭或自製墨西哥豆泥。自製可以簡單的將黑豆或斑豆蒸熟到軟爛,加入一點高湯,拌入洋蔥粉、蒜粉、鹽及適量橄欖油,可以用攪拌棒打成泥狀,或是用湯匙壓成顆粒較大的豆泥。5 墨西哥餅皮放入平底鍋,不需加油,大略烤熱一下。6 依序把步驟2、酪梨片、豆泥放在餅皮上,將餅皮包起來即完成。書籍介紹書名:維根食尚,愛上蔬食新纖活 Let’s Start Vegan Life──Stay Fit with Mi全植物飲食計畫+New Me勻體運動指導作者:Michelle出版社:春光出版日期:2020/08/01作者簡介/Michelle(暱稱Mi)畢業於國立成功大學會計研究所、美國德州大學達拉斯分校行銷研究所。△通過ISSA國際運動科學協會Personal Trainer Certification體適能教練認證。△通過NESTA國際運訓練運動協會Fitness Nutrition Coach Certification體適能營養教練認證。△通過ACE認證機構Oh Baby! Fitness Prenatal and Postpartum Training孕婦及產婦訓練教練認證。△通過KAT Know & Apply Training之孕婦及產後婦女訓練認證。一名樂於分享正面健康生活的部落客,深信健身是一種生活態度,而非減肥的過程。積極鑽研各類健身、健康的研究與新知,並考取相關體適能教練與運動營養教練認證;目前在Facebook粉絲專頁上,已有12萬人以上追蹤。舉辦過幾次粉絲團健康飲食運動體驗活動,希望能讓為減肥失敗所苦的女孩們,一起變得健康、正面!粉絲專頁,請搜尋:StayfitwithmiInstagram,請搜尋:mimichellelin 延伸閱讀: 「不買、不用、不吃」味全頂新產品懶人包,一次看清楚!
-
2020-08-25 橘世代.健康橘
長輩總說「不想吃、我不餓」,怎麼辦?3餐飲食6大原則一次整理!
「吃」是影響老年生活品質的關鍵。有些長者認為「活了一輩子,還不知道怎麼吃嗎?」隨著根深蒂固的飲食習慣,反而錯失在一日三餐中增加健康的「食」機。想要吃得好又有營養,把握以下原則,從改變飲食觀念開始,儲備人生下階段的健康老本。原則1、我的餐盤,一餐這樣配依照國民健康署國人《我的餐盤》的建議,每天飲食必須含括六大類食物,並要能滿足醣類、蛋白質、各類維生素、礦物質、膳食纖維等營養素。至於要掌握的原則相當容易,例如每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜要比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、堅果種子一茶匙等。其中,對於銀髮族來說,蛋白質與鈣質營養最不可少。以蛋白質的消化與吸收來說,植物性比動物性蛋白質更適合長者的攝取。植物性蛋白質可由豆腐、納豆、天貝與其他豆類取得外,也可從各式堅果如核桃、杏仁、腰果等食物中獲得。如果有肌少症風險的長者,除正常飲食的攝取,也可從天然蛋白粉或蛋白補充飲中補足更多的蛋白質。原則2、不偏食,少量多餐多變化要健康老化,重要的是不偏食。因為六大類食物都有不同的營養素,均衡攝取各式維生素與礦物質,有助於降低慢性疾病的產生。但無須感受壓力,不用急於一天內達成,挑戰於一週內分批達到,也能得到相當的助益。此外,若一餐食量少,又怕進食時間拖太長時,也不妨將一天三餐分成多餐。額外準備簡單的小點,如營養穀片、豆花或豆漿、銀耳湯等,也能獲得足夠的營養與熱量。原則3、發揮巧思,減少烹調負擔常常聽到長輩說「不想吃」或「我不餓」,除了生理上消化緩慢的原因,也可能覺得自己下廚很麻煩,又不想出門吃飯,久而久之,反而喪失吃東西的慾望。這時可發揮一些巧思,在家簡單做,豐富吃,找回對「吃」的興趣。例如,不經常出門的長輩,可利用超市一次購足多種食材。每次料理時多烹煮一些,再分成幾餐份量,冷凍保存。用餐後覺得要收拾碗盤很麻煩,也可將多樣料理擺放在同一個餐盤上(如九宮格菜盤),就能減少要清洗的餐具數量。至於一些全穀類主食如薏仁、糙米、紅豆等,也可事先泡水後再做蒸煮,或者利用快鍋、壓力鍋、悶燒鍋等器具燉煮,省時省力。原則4、利用小技巧,吃得更營養善用一些小技巧來提高每餐的營養密度。例如:煮一鍋含有堅果、蔬菜、全榖的炊飯。或用果汁機製作蔬果精力湯(不濾渣)、南瓜堅果飲,來補充不足的膳食纖維、蛋白質、脂質、維生素與礦物質。原則5、改變烹調方式,口感多變化多利用清蒸、水煮、燉、滷的方式烹調,取代油炸、煎、炒,可讓食物變得柔軟順口,還能保留更多營養。對於平日口味較重的長輩,可以薑黃、咖哩、八角等辛香料或者中藥材如當歸、枸杞等入味,甚至可以海帶、香菇等提鮮,促進食慾。在食物料理上也可多做變化,例如蔬食沙拉可以加入水果做成的拌醬,如百香果、檸檬等改變風味。購買講究天然調味、無添加的醬料,為一成不變的菜餚增加不同口味。多了變化,飲食就多了趣味。原則6、少碰精緻食品,多吃真食物減少精緻食物的食用量,包括糕餅、白米飯、蛋糕等高升糖指數食物。選擇真食物(原形食物),以當季在地食材為主。最好是食用無基因改造的天然食品,並儘可能地選擇無農藥的有機栽種作物,不僅新鮮、風味佳、營養價值也較高。本文摘自《里仁》【更多精選延伸閱讀↘↘↘】。少生病這樣吃! 9種日常食物讓你三餐吃出免疫力。預防高血壓別再只吃堅果了! 專家建議3大重點 立即加入粉絲專頁!為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!立即訂閱橘世代電子報》