2020-05-09 科別.骨科.復健
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肌腱炎
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2020-05-05 科別.骨科.復健
肌肉骨骼超音波 撕裂傷全都露
從事籃球、羽球等較劇烈運動,常發生肌肉骨骼拉傷、撕裂傷等運動傷害。在復健科門診,很多病人因為肌肉骨骼的問題來就診,此時肌肉骨骼超音波就派上用場,被稱為復健科的第二聽診器,能夠幫助病人釐清肌肉骨骼的問題所在。一位老翁來到門診,他主訴,來診三天前去菜市場買許多菜,回到家時儘管菜重,仍勉強用一手硬拉起放在地上的所有菜,結果在右肩處聽到撕裂聲並痛到受不了,所以來診檢查。臨床上比較老翁雙手,可見老翁右手上臂中段明顯隆起,呈現「大力水手」的手臂樣,超音波下可見右手二頭肌、長頭肌腱與肌肉連接處產生撕裂(圖一),並可知道撕裂大小。所幸其撕裂大小不大,經過保守治療後痊癒。另一位30歲男性平日有打籃球習慣,在一次搶籃板著地時,突然覺得右腳後小腿像是被人踢了一下,之後便不良於行,於是來掛門診檢查。臨床上發現距離右腳腳跟肌腱連接處往上8公分附近有明顯壓痛,超音波下可見撕裂範圍及積液(圖二),診斷為阿基里斯腱撕裂。此外,他的右腳腳跟有明顯鈣化,一問之下發現他在多年前該處也有受傷,因此產生鈣化。在超音波檢查下,能夠精確判斷撕裂大小來預估癒合的時間。肌肉骨骼超音波具有相當大的診斷價值,其中常見的就是偵測肌肉或肌腱之傷害病變,舉凡肌腱炎、鈣化、撕裂、斷裂等病灶,在超音波之下皆無所遁形。隨著技術的進步,超音波的解析度也跟著變好,也因此更能精確的判定受傷的範圍、大小和影響的組織。即使是極小的撕裂,也難以逃出超音波的法眼。正因為如此,超音波在診斷的角色上也越發重要。
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2020-02-12 科別.骨科.復健
膝蓋痛不一定是關節炎! 先搞清楚是不是這6原因引起的症狀
「醫師,我的膝蓋痛,上、下樓梯更是痛苦,吃了消炎止痛藥,玻尿酸也打了,怎麼還是不會好,只要止痛藥一停,膝蓋疼痛就開始發作,我的關節炎怎麼這麼嚴重啊?」振興醫院骨科主治醫師溫哲昇表示,膝蓋痛不一定就是關節炎。尤其病患來到門診,第一個檢查動作就是照X光,很多人的X光檢查結果,的確會顯示有膝關節退化的跡象,但有些人只有輕微的退化,有些人根本就沒有退化,尤其是40、50歲左右,甚至更年輕的族群。膝痛的原因,並不完全是退化性關節炎引起,還有許多其他的因素:1. 髕腱炎最常見的膝蓋痛原因就是髕腱炎,疼痛點位於膝蓋骨的下方,如果將膝蓋打直,用手指按壓膝蓋骨的下緣,即會感到痠痛。患者經常會蹲下去、站不起來,常發生在工作必須久站,或是勞動量過大的民眾。另外,運動員由於必須經常跑、跳,也很容易罹患髕腱炎,因此又稱為「跳躍膝」。2. 膝關節滑膜炎膝關節滑膜炎也是膝蓋痛常見的原因之一,滑膜是組成膝關節的主要結構之一,是一層覆蓋在關節囊內層,含有豐富血管的結締組織,由於滑膜細胞會分泌滑液,可以保持關節軟骨面的滑潤,進而增加關節的活動範圍。若過度勞動或是使用不當,都有可能引起滑膜的急性發炎,關節內會因而產生大量的積液及滑膜增厚,使得纖維變硬而失去彈性;膝蓋因而無法完全伸直,也無法完全彎曲及蹲下,又以髕股內側股骨髁處有壓痛為最常見,偶爾可以「摸到」摩擦的聲音。3. 鵝掌肌腱炎鵝掌肌腱主要為防止行走、跑步時,下肢往外旋轉,所以慢跑、下坡、過度行走及運動,都是引起鵝掌肌腱炎的原因;但是,也有因為不恰當的長時間坐著,與不恰當的伸展拉筋,導致鵝掌肌受傷。鵝掌肌腱炎常與退化性關節炎一起發生,但也可能單獨存在,疼痛的位置與髕腱炎不同,是在膝關節內側、脛骨的上方,用手指按壓時會感到疼痛。許多退化性關節炎患者,在接受玻尿酸注射之後,僵硬及疼痛即有所緩解,但脛骨內側上方仍感到疼痛,這就是合併有鵝掌肌腱炎所致。4. 肌筋膜疼痛症候群許多來自大腿的肌肉,也以肌腱連接在膝關節附近,一旦肌肉因使用不當、拉扯或受傷,也會影響膝蓋的活動度進而產生疼痛。肌筋膜疼痛症候群的臨床症狀,包括膝蓋前側或下側的疼痛緊繃感,合併膝關節的活動度受限,當做蹲下、站起等彎曲伸直膝蓋的動作,會覺得僵硬。5. 痛風痛風的發作,主要是因為體內尿酸過高所致,尿酸其實是血液中像膽固醇一樣的化學物質,當尿酸高到一定程度時,便會堆積到全身,由於關節的溫度通常較低,所以尿酸多了就會沈積在關節內,沈積久了便會形成結晶,導致關節發炎,進而引發疼痛。痛風一旦發作,通常以大腳趾、腳踝及膝關節等部位,出現紅、腫、熱、痛最為常見。6. 類風濕性關節炎類風濕性關節炎是一種慢性發炎,會侵害關節的疾病,詳細的致病機轉,至今仍然不明,一般認為與自體免疫系統有關。其可以侵犯身體的任何關節,也可以同時侵犯多個關節,導致關節疼痛、腫脹及僵硬,如果一側膝部或手罹患類風濕性關節炎,通常另一側的膝部及手也會罹患此病;嚴重的類風濕性關節炎,還可能造成關節損害及扭曲,影響正常的生活功能。引發膝蓋痛的原因,排除免疫疾病引起的膝蓋疼痛因素外,不難歸納發現,多與時間及負重的過度,使用及超出肌腱所能承受的負擔有關。溫哲昇強調,不少人在不適症狀剛發生的時候,不太在意、心存僥倖,或不願修正或是變更生活模式,最後等到痛到不行,才去就醫,其實都有點太晚了。延伸閱讀: 破解關節痛5迷思 關節比氣象台還準! 身體這3地方變天就容易跟著痛 
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2019-12-22 新聞.科普好健康
鈣化性肌腱炎 超音波針刀可把鈣化沖洗出來
肩關節疼痛的原因相當多。人到中年,常覺得肩膀痠痛,但有些人覺得自己是「五十肩」,就每天拉筋、扭轉,想改善這種疼痛感,卻沒想到竟然愈動愈痛,看了醫師才知道自己其實是「鈣化性肌腱炎」。有如鞋子進小石頭般刺腳鈣化性肌腱炎是鈣結晶堆積在細胞間質中,形成一個堅硬的小石頭,在活動時磨到軟組織、造成發炎,「就像是鞋子裡面進了一塊小石頭刺著腳底」,所以就自然而然因為疼痛而影響活動角度。有時在照完X光片或超音波檢查後,醫師就直接指著一塊白白的東西說:「你這個是鈣化性肌腱炎」。由此可見,鈣化性肌腱炎是一種可以很確定的診斷,那麼,到底要怎麼治療呢?有別於X光檢查,軟組織超音波如同醫師的「第三隻眼」,有助醫師了解骨頭以外,軟組織(肌腱和韌帶等)的狀況,甚至可以用動態超音波檢查,找到引起疼痛的主因。較小鈣化可藉超音波找出早期尚未成熟或尺寸較小的鈣化,尚無法在X光檢查清楚成像,都可以藉由超音波找出蛛絲馬跡;也可依據超音波顯示的鈣化大小、形態及周邊組織狀況,給予患者合適的治療建議。目前針對肌腱發炎到形成鈣化的病患,非侵入性的方法主要有藥物、復健治療、體外震波治療等等;而微侵入性的方法主要是利用超音波導引下,進行鈣化細針穿刺抽吸或注射治療,高達八成的病患可減輕疼痛症狀,日後追蹤X光亦可見六成病患的肌腱鈣化部位逐漸消失。但是有時碰到體積較大、較硬的鈣化點,上述的方法可能都失敗了,我們還可以試試看用超音波針刀把鈣化「沖洗」出來。三總發展超音波導引治療三總特別發展這項技術,先用超音波導引針刀進入鈣化的中心,利用適當水壓「沖洗」肌腱內的鈣化塊,慢慢的,有些粉筆灰狀的鈣化就逐漸被沖洗出來,這樣的沖洗反覆數十次直到鈣化塊被抽成空心,再用針尖破壞外圍的鈣化結構,形成新生血管來加速組織再生修復,逐漸消除鈣化點。但記得經過治療後肌腱仍處於脆弱期,不要過度使用肩膀或提舉重物,以免造成肌腱破裂。
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2019-11-20 科別.骨科.復健
下背痛接受運動新療程 輕熟女意外喜獲雕塑身形
一位陳小姐因長年下背痛、膝無力、肌腱炎而就醫,「活力得中山脊椎外科醫院」院長楊椒喬醫師檢查發現她是因腰椎退化造成肌肉緊繃所致,建議她接受「HUBER 360運動治療儀」訓練肌耐力,藉由這運動治療的新趨勢,不僅改善腰痛,強化膝關節,四個療程後,竟練出身體的緊實均勻線條,喜獲塑身成果,讓她開心不已。收治病例的「活力得中山脊椎外科醫院」院長楊椒喬指出,患者腰椎輕微退化,造成肌肉緊繃、容易拉傷(俗稱閃到腰),並導致長年性下背痛。此外,因為腰椎退化、穩定度下降,還間接影響到膝關節,導致膝關節排列不正、膝無力。又因她常需蹲下、起立工作,時間一久,還引起鵝足肌腱炎。院長楊椒喬進一步指出,由於腰椎退化造成肌肉緊繃的原因在核心肌群的不足,加上膝關節周遭軟組織發炎,影響穩定度,因此建議她接受HUBER 360運動治療儀,透過運動治療的新趨勢來建立核心肌群及大腿肌群,鞏固腰椎和膝蓋,達到改善疼痛的效果。「活力得中山脊椎外科醫院」物理治療師蔡雯萱說明,HUBER 360主要為訓練肌耐力的儀器,能直接針對單一肌群訓練,並達到合併核心肌群訓練的效果,卻不會產生肌肉過於肥大的後遺症,透過訓練與牽拉,不僅加強肌耐力,還能使肌肉線條更加完美。蔡雯萱並說,許多人長期下背痛只想降低疼痛,卻忽略肌肉的影響。肌肉與筋膜都是增加穩定度的組織,當肌肉緊繃無力時,常引起代償作用,長期下來可能造成滑脫、脊椎側彎、椎間盤突出及骨刺,因此接受運動治療,強化核心與肌力就非常重要。蔡雯萱說,患者在接受第一次療程後就減輕腰痛,第二次療程後膝關節較有力。在四個療程後,目前已沒有腰痛情形,運動治療的目的則更改為體塑身,希望持續練出身體的線條。
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2019-11-17 科別.骨科.復健
台中榮總/推展20年有成 專精肩關節內視鏡
當藥物、復健等保守治療效果都不佳,關節疼痛走到非手術不可的地步,該如何選擇?健保大數據顯示,台灣北中南都有專精肩、腰手術的醫院,治療方式也略有不同,提供給民眾參考。根據健保大數據,台中榮總在肩相關手術件數,全國第二,其中肩關節鏡微創手術226件,全國最多。很多人以為年紀到了,肩膀痛、手抬不起來就是五十肩,事實上臨床上肩部疼痛常見的原因包括旋轉肌腱發炎或破裂、鈣化性肌腱炎,及俗稱五十肩的沾黏性關節囊炎。台中榮總骨科部運動醫學科主任陳超平說,他所治療的患者中,微創肩關節鏡手術治療,逾八成運用在旋轉肌腱斷裂修補手術,與患者肩部過度重複使用,或跌倒手撐地等劇烈拉扯肌腱有關;五十肩則以復健、藥物等保守治療為主,若保守治療三個月仍未見改善、甚至晚上痛到睡不著足以影響生活,才考慮動手術,因此手術比率不高。陳超平指出,肩關節治療分為傳統手術以及微創關節內視鏡手術。傳統手術傷口5到10公分,要切開三角肌腱,術後恢復較慢;微創手術傷口0.5到1公分,對組織創傷較小,術後恢復較快。陳超平說明,微創肩關節內視鏡手術靠的是醫師熟練的技術,門檻高、醫師養成不易。台中榮總推展微創肩關節內視鏡手術近20年,醫師從開膝關節手術入門,先熟悉使關節內視鏡使用,再進入開肩關節手術。中榮專精投入微創肩關節內視鏡,很多病患都會口碑介紹。
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2019-11-17 科別.骨科.復健
因為五十肩而動手術的人數其實不多 醫師建議這樣治療
工作時緊盯螢幕,手握滑鼠,下班後又常滑手機,許多年紀輕輕的上班族都有過肩膀痠痛的不適經驗。有醫師開玩笑說,隨著肩膀痠痛患者年輕化,再過幾年,或許「五十肩」一詞就可能改名「四十肩」。肩痛主因:關節沾黏、旋轉肌受傷高雄長庚醫院骨科系運動醫學科主任周文毅表示,肩膀、腰部以及膝蓋是人體中最容易痠痛的三大部位,其中造成肩膀痠痛的主因為五十肩、肌腱炎、肌腱斷裂。嘉義長庚榮譽院長徐文蔚表示,五十肩正確醫學名詞為「沾黏性關節囊發炎」,這是造成肩膀痠痛的主因,其次為旋轉肌受傷、破裂、發炎。初步檢查方式為理學檢驗,實地觀察,看看患者手臂活動是否受限,如有需要,則需進一步影像檢查確診。新光醫院復健科主治醫師謝霖芬說,復健科確診肩膀痠痛原因時,以超音波為主,範圍包括肌肉、韌帶、關節、肌腱、筋膜、關節等等,從表淺至深層,均可仔細觀察,找出問題。治療三階段:藥物→復健→手術周文毅指出,不管是骨科、復健科,想要確定痠痛病因,都必須先做X光、超音波,觀察骨頭是否病變或是受傷,如果難以確認病因,就有必要轉至區域醫院、醫學中心就醫,透過高解析超音波或核磁共振來確定病因,觀察肌腱等軟組織是否病變異常。周文毅解釋,五十肩病人就是肩膀關節太緊、嚴重沾黏,原因以年老退化或嚴重骨刺居多。治療一般可分為三大階段,首先以消炎藥物、復健(拉腰、電療、熱敷等)為主,如果無效,則會進階至增生療法,例如,使用體外震波或是自體血小板注射。要是持續痠痛,就必須考慮外科手術。肩關節鏡微創 鬆開沾黏組織徐文蔚指出,如果五十肩症狀輕微,通常以服用止痛藥物、持續復健,或施打類固醇。如果持續復健不見好轉,症狀嚴重則需施以「肩關節鏡微創術」,鬆開沾黏組織,並清除骨刺,術後必須持續復健。不過實際上因為五十肩接受手術的患者並不多。旋轉肌破裂:三種手術修補肩痛的原因除了五十肩,最常見的是肩旋轉肌受傷、破裂、發炎,這類病患接受手術的機率也較高。周文毅以衣服來形容肩旋轉肌腱,如果一件衣服洗了數十次,質料就會變薄,肩旋轉肌也是如此,歷經無數次使用後,就會變薄,產生破裂,必須施以「肩旋轉袖破裂修補術」,又依症狀嚴重程度,區分為「小破裂」、「大破裂」等兩種手術。「肩旋轉袖破裂修補術」屬傳統手術,一般來說,傷口約四、五公分,復原較慢。也有人選擇「肩關節鏡微創術」,只需在患部打四至五個小洞,每個洞僅約0.5公分,因傷口較小,術後恢復快也較不痛。不過,如果單從治療效果來看,拉長時間至術後二至三年,這兩種手術的治療效果差不多。周文毅說,目前健保給付「肩關節鏡微創術」,也給付金屬釘醫材,但如果病人選擇線釘則需自費。物理復健 熱敷為治療之本肩膀疼痛的物理復健部分,健保大數據統計,107年全國因肩部疾病接受物理治療的件數接近220萬件,至於中醫針傷整復則有18萬4000多件、針灸16萬5000多件。進一步分析物理治療,以冷敷、熱敷項目最高,達到186萬6千件,其次為向量干擾181萬2千件、牽拉運動88萬9千件、鬆動術85萬7千件、運動治療77萬1千件等。新光醫院復健科主治醫師謝霖芬表示,熱敷為物理復健治療的基本項目,有如運動前的暖身,透過熱敷,達到放鬆效果,拉開關節囊,讓之後其他物理治療項目效果能夠更好,並降低復健過程的疼痛感。謝霖芬指出,在復健科治療上,包括熱敷電擊等項目,均可再細分為簡單、中度、複雜、更複雜等四級,依照所需時間、病況,以及使用醫療器材或是復健師親力親為。舉例來說,接受「肩旋轉袖破裂修補術」大破裂手術之後,患者持續復健,此時物理治療師必須事先評估、擬訂計畫,復健難度相對較高,就屬於更複雜等級。
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2019-10-31 養生.運動天地
舒緩緊繃的小腿和腳底 醫師教6招室內伸展操
膝蓋痛非常常見,也很惱人,因此大家比較會注意膝蓋痛的各種訊息。而提到膝蓋痛,大一點的肌肉群 – 也就是大腿的股四頭肌 – 總是第一個被討論到的重點。然而,今天就讓我們再把目光往下移動,看看那常被忽略的、膝蓋以下的部位,也就是我們的小腿肌肉,以及連接到腳踝、足底的肌腱們。想想看,如果坐了一整天,下半身沒什麼活動,膝蓋、腳踝多數時間都待在同一個位置,代表小腿肌肉都沒怎麼動,下半身容易愈來愈腫脹不靈敏。萬一走路時又是穿著高跟鞋,走路期間小腿的活動範圍仍極受限制。活動範圍受限後,一束束的肌肉纖維就習慣維持於縮短的狀態。這時膝蓋痛、阿基里斯腱肌腱炎、或足底筋膜炎就找上門。有些人則是不停走路、爬樓梯、長跑、久站,常需要小腿腓腸肌、比目魚肌、與足底的努力,帶來延遲性肌肉痠痛與腫脹。這時小腿肌肉收縮、縮短,同樣會讓人於小腿和足底處覺得好緊。長期忽略小腿緊繃的結果,就會帶來阿基里斯腱發炎或足底筋膜炎。所以,還是找些時間好好做些舒緩動作吧!如果是在運動過後,只要人不會太喘,就可以開始拉筋。假使你是坐了一整天想要來點伸展,或早上剛起床需要伸展,可以先在室內原地快走個三、五分鐘,增加一些流往肌肉的血液循環後,再開始伸展。以下的幾個方式,都對舒緩腳底和小腿非常有用。下犬式先讓雙手落在肩膀下方,做個掌撐平板式的動作,接著手掌出力撐地,把重心移往後,出力讓屁股往天花板方向移動,腿打直,整個人變成倒過來的V字形。腳跟踩在地上,感受後腳的拉長伸展。如果暫時因為後腳很緊沒辦法兩隻腳都踩在地上,可以先彎曲一腳,先感受伸直踩地那側的後腿伸展,再輪流換腳練習。亞洲蹲站著時雙腳打開與肩膀同寬,就像要做深蹲的方式後屈膝蹲下,讓雙手是往前擺保持平衡,過程中雙腳腳趾記得要朝前,雙腳要踩著地,不要離地,才能感覺腳踝處後方的伸展,停留30秒。毛巾操坐在地墊上,或坐在不會太軟的床上,雙腳向前伸直。雙手各握住毛巾的一端,將毛巾套向一腳。靠著雙手出力,把腳底拉向自己,感受腳底的伸展,停留30秒。之後再換腳拉筋伸展。兩邊輪流各重複個三到五次。推牆伸展面對牆壁,雙手扶著牆,一腳往後退,讓後腳踩地感受伸展,過程中兩隻腳的腳趾頭都要朝向前方,不要讓後腳變成朝向側邊,造成受力不均。手臂可以彎曲讓身體前傾,加深伸展的強度。當後腳是打直狀態下,伸展到的主要是後腿表層的腓腸肌;當後腳彎曲,能伸展到深層一點的比目魚肌。垂腳跟伸展這次,我們讓地心引力來幫忙。請站在階梯上,把腳移到階梯的邊緣,緩緩下降腳跟使其垂向地面,過程中腳是整個打直的。可以先從一隻腳開始練,如果熟悉了,可以一次垂兩隻腳的腳跟,不過請注意安全就是了,雙手可以扶著欄杆。腳跟往後垂的程度愈多,拉筋強度愈大。小腿前側伸展前面五個動作都著重於小腿後方的伸展,不過小腿前側也有脛前肌,偶爾也要照顧一下。當我們伸展小腿後方時,為了將小腿後方肌肉拉長,都要做把腳尖勾起來的動作。如果想要伸展小腿前側,方向就會與小腿後方的肌肉伸展反過來,改成把腳底板往下壓。那我們可以靠哪些方式把腳底板往下壓呢?你可以站個類似弓箭步的方式,但後腳不是腳跟著地,而是讓腳尖的腳背處著地,身體稍微下降,把腳踝推往向地面處。或者勾起單腳,讓腳背放在椅子上,身體往下降感受小腿前側的伸展。好好練習的話,拉筋會帶來深層的滿足感,還能恢復肌肉的彈性,減少運動傷害的機會。然而過程中也要留意任何不適,萬一某些地方太痛一定不對,最好讓醫師檢查確定狀況。找個時間好好感受一下拉筋伸展帶來的快樂吧。更別忘了複習「背部伸展」與「膝蓋拉筋」喔!原文:舒緩小腿與足底,你該這麼做!(懶人包)搜尋附近的診所:家庭醫學科、骨科、復健科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-10-27 科別.骨科.復健
肩膀不舉竟是職業病 貨運工患旋轉肌袖症候群
50歲蔡姓民眾從事貨運工作20多年,近年來因右肩關節疼痛、手臂無法抬舉,在神經外科服藥治療,但為了家計仍持續工作,加重病情更影響工作效率。他到花蓮慈濟醫院東區職業傷病防治中心檢查,才知道自己得「旋轉肌袖症候群」。醫師建議,平日工作須改善工作姿勢,搬重物要蹲下後再搬,避免傷及肌肉。花蓮慈濟醫院東區職業傷病防治中心主任劉鴻文表示,旋轉肌袖症候群是指肩膀處「旋轉肌群」的肌腱病變,可能出現的病變包含肌腱炎、肌腱撕裂傷或斷裂,其中以棘上肌病變最為常見,從事貨運工作的蔡男經詳細檢查後,就發現是屬於常見的右肩部棘上肌撕裂。至於為什麼會造成旋轉肌袖症候群,除自身疾病、退化外,工作中累積性傷害是重要原因之ㄧ,尤其是工作中需要時常手臂、手肘高舉超過肩部的活動、或其他肩膀部姿勢不良的動作,都有可能造成旋轉肌袖症候群。蔡男在醫護人員協助下,進行詳細檢查確認病況,並且完成工作內容調查,發現他在貨運工作中,扣除開車時間,每天有近6小時需反覆搬運貨物上下車,額外加重肩膀負擔。最後,由職業醫學科開立職業病評估報告,協助蔡男向勞保局申請職業病相關給付,讓他先好好休息、復健療養,後續蔡也請領到4個月職業病傷病給付,及陸續使用職災門診單就醫,減輕醫療負擔。劉鴻文主任表示,勞工常在疾病已影響到工作、生活,甚至需要手術治療,才停工休養,建議平日工作必須作好個人工作防護、改善工作姿勢,如搬運物品時多使用堆高機、天車輔助,或需要高舉作業時將地面墊高,以減少肩部不適;除罹病後職業病評估外,有相關工作流程改善衛教需求,皆可至全台10家職業傷病防治中心或網絡醫院進行諮詢。
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2019-10-19 科別.骨科.復健
不只運動員會得!5症狀可能罹「阿基里斯腱發炎」
2019年NBA總冠軍戰中,抱傷於G5上陣的杜蘭特僅上場12分鐘,就因為右腳阿基里斯受傷而傷退。後續確診為阿基里斯腱斷裂,杜蘭特迅速接受手術修補。這消息不僅讓人憂心之後還能否看到奮戰不懈的杜蘭特身影,同時也讓大家注意到阿基里斯腱。阿基里斯腱是全身最大的肌腱,連接小腿肌肉至腳跟之處。小腿接近膝蓋處的後方肌肉最外層是「腓腸肌」,(腓腸肌過於發達的時候,大家會說這是蘿蔔腿),被腓腸肌包覆在小腿內的是「比目魚肌」。腓腸肌和比目魚肌往下接近腳踝處會往下會合為阿基里斯腱,連接到腳跟上。所以要彎曲小腿、活動腳底板都與阿基里斯腱有關。相較於腓腸肌和比目魚肌,阿基里斯腱真是個非常浪漫的醫學名詞啊!阿基里斯Achilles是荷馬史詩《伊利亞德》中希臘人的第一勇士,小時因母親曾捉住他的腳踝浸入冥河之中,阿基里斯全身幾乎刀槍不入,只有腳踝是弱點。而最後阿基里斯就在特洛伊戰爭時被射中腳踝。之後大家就稱呼此處小腿肌腱為「阿基里斯腱」。萬一阿基里斯腱出現問題,一種是像KD杜蘭特的「阿基里斯腱斷裂」,這比較容易發生在運動球員身上。而另一個常見問題是「阿基里斯腱發炎」,就可能發生於不太活動的人身上,我們今天先來看看阿基里斯腱發炎(Achilles tendinitis)。為何阿基里斯腱會發炎?說到發炎,可能會有人想,應該是撞到、割到、傷到阿基里斯腱,才會導致發炎吧?其實,你的運動過程中,都不用特別感覺受傷,就可能得到阿基里斯腱的肌腱炎!阿基里斯腱連接著小腿肌肉和腳跟,代表我們不管是走路、跑步、爬樓梯、跳躍都需要用到阿基里斯腱,每天都需要承受反覆的壓力,因此阿基里斯腱的發炎常是起因於「過度使用」與「退化老化」。如果我們經常叫腳動快一點,或再承受多一點重量,或突然增加運動的強度和時間,都需要阿基里斯腱的配合。想想看,當我們過度使用阿基里斯腱,或使用不當,阿基里斯腱就會承受過多的壓力而發炎。因此常見的危險因子如下:● 突然增加運動的強度或時間● 體重過重● 在不平或過硬的表面上運動● 穿著不適當的鞋子運動● 小腿肌力不夠阿基里斯腱發炎的症狀?◆ 早晨起床覺得阿基里斯腱附近很僵硬,並有疼痛感◆ 走路、趕車之後覺得小腿下方到腳後跟的位置愈來愈痛◆ 運動後隔天覺得小腿下方非常痛◆ 總覺得小腿下方很緊◆ 小腿下方變腫,活動後腫塊愈明顯根據發生位置不同,阿基里斯腱發炎還可以再分成兩種:○ 發生在肌腱中段:這種發炎型態容易發生在年輕,常運動的人身上。起因於運動時經常快速變換位置、速度,導致阿基里斯腱上有些小的撕裂傷,因此變得腫脹,而受傷的肌腱纖維會變厚。○ 發生在肌腱下段:這種發炎發稱於阿基里斯腱和腳跟骨頭相連處,不管年輕人或老年人都可能得到,即使是不常運動的人也可能會得到這型的腳跟痛。不過,長距離跑者經常過度使用阿基里斯腱,還是比較有可能得到這類型的肌腱炎。這類肌腱炎容易伴隨著腳跟長出骨刺。所以我們應該怎樣避免阿基里斯腱肌腱炎?■ 運動計畫不要說變就變,也要適可而止:假如你原本一天跑一公里,不要突然下決心每天跑二十公里,就衝了。這對年輕人來說或許覺得身體負擔的起,但說變就變後帶來的壓力會讓肌肉筋膜過快產生變化。尤其你要注意自己的狀況,如果本來就常常覺得小腿肌肉很緊繃,或因為還在成長而小腿肌肉緊繃,就不要突然開始加重量練習,或一次練跑練得很久,請記得先適時放鬆小腿肌肉和阿基里斯腱,才不會讓小腿後方愈來愈緊繃而發炎。■ 適度休息:假如你已經會偶爾感到小腿後方的緊繃痛感,可以先減少阿基里斯腱的活動,至少先不要做高衝擊性的運動,像是長時間跑步、跳街舞這樣的訓練。或是你在訓練中要穿插著游泳、騎腳踏車這類低衝擊性的運動,減少過度使用阿基里斯腱。■ 選擇鞋子:選擇鞋子時,要確定鞋子後方不會讓你感到磨來磨去。必要時可使用鞋拔,讓你比較輕鬆地穿脫鞋子,減少後腳跟的摩擦。■ 適度伸展小腿:每次結束跑步、跳舞等高衝擊性運動後,就面對牆壁,腳呈弓箭步的前後站,前腳彎曲,後腳伸直,身體往前伸展後腳的小腿,停留十秒鐘。每一腳每天反覆練習二十次。讓肌肉筋膜獲得伸展。■ 常做離心訓練:肌肉出力的過程中,肌肉纖維逐漸伸長的這樣的動作可稱為離心訓練。先看手臂二頭肌的話,當你站直垂著手臂,然後舉起啞鈴靠向身體屬於「向心動作」,慢慢放下啞鈴是「離心動作」。因為用力舉起啞鈴會讓二頭肌收縮變短,而慢慢放下啞鈴的過程肌肉則緩緩拉長。如果看小腿後側的肌肉,墊腳尖、腳底板往下壓的動作會讓後側小腿肌肉縮短,屬於「向心動作」。若把腳底板勾起來,後側小腿肌肉伸長,屬於「離心動作」。平常要做訓練的話,最簡易的方式是找一個有扶手的樓梯處,腳只要前半部踩在階梯上就好,讓腳的後半部可以往下放,慢慢放到你可以承受的最低位置,感受小腿後方的拉長,停留幾秒後再回到原始位置。然後反覆練習。做離心動作練習時,請不要求快,要有控制地讓繃緊的肌肉緩慢拉長。動的太快,反而容易讓肌肉肌腱受傷。剛開始時,你可以同時讓兩隻腳的腳後跟都往下降,同時讓兩腳都做離心運動。如果已經比較熟這些肌肉肌腱伸長的感覺,並控制愈來愈好,你可以試試看單腳站立來做拉長小腿肌肉的動作。這時身體的重量都靠這隻腳支撐,會稍微困難。如果真的小腿下方、腳跟處經常反覆腫脹疼痛,要去找醫師診治。醫師可安排照X光看骨頭狀況,也看肌腱是否有鈣化。若要更精細地檢查,需要做核磁共振,評估阿基里斯腱損傷的程度。假使還不到需要開刀的程度,可以先用止痛消炎藥,並考慮試試看用體外震波,刺激肌腱自我修復。過程中繼續保持每天做離心訓練的習慣。目前較少在這發炎處注射類固醇,因為會有阿基里斯腱斷裂的危險。若阿基里斯腱發炎嚴重,患者長期疼痛,則可以考慮開刀治療。手術的方式包括了切除腓腸肌、移除阿基里斯腱受傷的部分,之後用縫線縫合或轉移其他位置的肌腱過來,輔助阿基里斯腱的強度。每人狀況不同,需與醫師好好討論。原文:不是跑者也會得到的 – 阿基里斯腱肌腱炎搜尋附近的診所:骨科、復健科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-09-22 養生.運動天地
登山是傷膝壞習慣?骨科醫師告訴你到底可不可以爬山
退休後,朋友吆喝,一夥人背上背包,上山逍遙去!國內郊山眾多,登山已成為許多銀髮族不可或缺的休閒生活。有人說,登山爬階是最傷膝蓋的動作;也有專家認為,在正確的姿勢、訓練下登山,並不會加速膝蓋退化。銀髮族到底能不能爬山?該做好什麼樣的準備,才能讓登山成為安全又開心的休閒活動。「相較於平地走路,爬山對膝蓋的傷害確實比較大,且下山和下樓梯時,膝蓋需承受體重4倍的壓力。」聯新國際醫院骨科主任侯咸仰醫師表示,以爬同一座山、同路線距離來看,肥胖者比瘦子吃力,也就是說體重越重的人,爬山時的膝蓋負擔就更大。量力而為 不必因噎廢食不過,影響程度也不是爬一、兩次山,膝蓋就會壞掉,所以應該量力而為。膝蓋對人體而言,就像車的輪子,用久會磨損退化。膝蓋的組織,例如軟骨,並沒有大家想像的脆弱,它其實是很強壯的,只是經過日積月累使用、使用不當、過度使用,還是會磨損。侯咸仰醫師表示,爬山運動是優點多於缺點,銀髮族只要膝蓋沒有問題,不過度使用讓膝蓋超出可承受範圍,仍然可以爬山,不必因噎廢食,但是要「量力而為」。忌節奏太快、步伐太大常見傷害膝蓋的錯誤登山習慣,包括:1. 背負行李裝備過重,未考量自身體能。2. 動作節奏太快趕行程、步幅(步伐)太大,想要健步如飛。3. 長時間過度使用膝蓋,超過個人能力範圍,例如,一次攻頂或總路程太遠,沒有適度休息。骨科醫師建議,登山應該減輕重量負擔(個人體重及裝備重量),量力而為,步幅適中。步伐要踏穩,一旦踩空或路滑,容易扭傷腳踝或跌倒滑倒造成膝蓋受傷。步幅不要過大,如果步幅跨太大,膝蓋越彎,對於臏骨和股骨的關節壓力會更大。突增登山量 最容易受傷聯新國際醫院運動醫學科醫師吳易澄表示,登山常見的運動傷害是肌肉骨骼的問題。登山時膝關節需承受扭轉力和壓力,研究顯示,爬山下坡時膝關節所承受的壓力,是體重的3至4倍;在蹲下時,髕骨的壓力會上升到8倍之多。吳易澄醫師建議,不要突然增加登山量,如果已經有不適,暫時減少強度,是避免膝關節受傷及其他登山運動傷害的最重要原則,也就是預防重於治療。登山前的熱身、登山時穿戴護膝或使用髕骨帶,可保護膝蓋,減少疼痛發生的機率。我可以爬山嗎?1.膝蓋功能正常者膝蓋沒有問題人,爬山並不會因此加速關節退化。很多研究都指出,運動的人,相較於一般久坐不運動的人,關節越不容易退化,因為穩定的下肢肌力,是減緩退化很重要的因素。2.退化性關節炎即使有退化性關節炎,仍可以從事登山活動,但應選擇坡度較和緩的山。平日和緩的運動,可增加肌力,有效減小膝關節的負荷。在下坡時切記不能衝太快,雙手持登山杖,緩步下山,如果只是輕微磨損就放棄運動,相當可惜。如果膝蓋已退化到出現疼痛,應先就醫瞭解狀況,再評估是否適合登山運動,並以不加劇疼痛為原則,選擇適合的運動項目。3.駝背狀況輕微者駝背不影嚮登山,可從比較平緩的山開始,如果會影響上下山視線或視野,建議謹慎選擇登山路線。4.其他膝足問題者有髕骨股骨症候群、滑囊炎與膝膕肌腱炎者,可能會因下山速度太快、肌力不足等情形而產生發炎狀況。另外,踝關節穩定度不夠者,也極易產生急性踝關節扭傷。扁平足、高足弓問題,長期會造成膝蓋與脊椎不適或疼痛,不管是平時行走或登山,都應選擇適當的鞋墊與鞋子,以避免長期姿勢不良,減少疼痛。5.肥胖者身體質量指數BMI大於25、體重過重的人,罹患退化性關節炎的機率較高,登山對膝蓋造成的負擔大,建議選擇其他運動類型,先強化肌肉與適度減重,再進行登山活動。
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2019-08-22 科別.骨科.復健
婆媽注意!長期跪地用手擦地板 當心得「女傭膝」
我們的五十肩肩友年齡多在50歲以上,這年代的婆婆媽媽,常會有個深信不疑的觀念,就是「親手做,才會乾淨」,即使五十肩在做擴張術之前,明明很痛,還是要「手洗」。說來有趣,40歲以下的「親手」,往往指的是把衣服丟進洗衣機裡、把碗放進洗碗機,「親手」按下開關,就算工作完成。50歲以上的親手,可真是鐵打般實在的「親手」啊!那指的是衣服泡在浴缸用手刷、碗一定要不戴手套摸出「吱吱」聲,更不用說,地板的邊邊角角,掃地機器人怎麼可能比得上40年跪在地板擦地的老經驗呢?唉啊!跪著跪著,怎麼就痛到跪不下去了?跪到膝蓋滑囊炎,這幾個職業很常見膝蓋骨前滑液囊炎(prepatellar bursitis)又稱為女傭膝 (housemaid’s knee),「膝蓋骨前滑液囊發炎」甚至引起「滑液囊壁增厚」。其實不只是女傭會得,地毯師父、礦工,也容易有膝蓋的問題,甚至是僧侶、修道士等,引起膝蓋疼痛的原因都是長期以蹲(squatting)與跪(kneeling)的姿勢讓膝關節過度磨擦,引起關節滑囊病變。早在1992年,芬蘭學者分析了168 位地毯師父對比146位地板師父,明顯發現地板工作者發生率 高達19%,但油漆組只有2%,差了近十倍!顯示長期蹲姿,確實會對膝蓋造成傷害。*滑液囊 (bursa) 是在滑液關節 (synovial joint)中,一個用薄膜包裹潤滑液體形成的囊狀物,功能是緩衝關節活動時的磨擦。膝蓋疼痛、腫脹、活動受限,滑囊發炎啦長期跪姿引起的滑囊炎,常見病人主訴為膝蓋周邊疼痛、腫脹以及活動困難,夜間也會痛。身體評估可以發現局部的腫脹積水、壓下去會痛以及看起來活動真的很卡,醫生還會拍個X光片,排除其它骨折等問題,來幫助確診。症狀表現一般來說,急性發炎都是「紅、腫、熱、痛」,無法跪下。若是拖了太久變成慢性,「髕骨『前』滑囊炎」則能夠在髕骨下緣發現摸起來軟軟的、界線明顯的溫暖腫塊;而髕骨『下』滑囊炎則是在活動膝蓋到最底時,會產生疼痛。蹲多久才會有損害?「可是難免就要蹲啊!」別驚慌,並不會因為正常使用的蹲跪就造成滑囊炎,引起的原因除了急慢性無感染 (chronic aseptic) ,也可能是感染性 (septic) ,或是痛風結晶引起 (crystal-induced)的。而前面說的「職業性過度使用」,在勞工局「長期壓迫引起之關節滑囊病變認定參考指引」中提到專家會議結論是「具有危害之作業內容每天至少半個工作天(3 至 4 小時);最短暴露時間:三個月 」,也就是三個月內,每天都有半天是蹲跪著,才算是職業傷害。而一般家庭主婦若是膝蓋疼痛,也可能是退化性關節炎、肌腱炎等其它問題造成的。當膝蓋疼痛時,還是趁早到醫院讓醫生看看吧!老話一句,「早期診斷,早期治療」永遠是醫療的黃金原則。
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2019-07-23 科別.骨科.復健
疼痛總是好不了?治療師:因為你一直處於扣血狀態
合作撰寫:好痛痛(粉絲頁)、鄭融物理治療師(專欄頁面) (粉絲頁)上班族肩頸痠痛、背痛、腰痛、甚至膝蓋痛的問題很常見,你可能也去過很多地方做過健保、自費的治療,也做了很多運動、改善姿勢,但是就常常還是覺得「沒有完全好」。這是為什麼呢?很有可能是因為你的辦公室環境一直迫使處於較糟的身體狀態。打個譬喻,你原本有個健康的血條滿血100點,但是因為工作環境桌椅等等讓你的姿勢很差,每回合扣10滴血。扣了幾回合後你只剩下30滴,你痛得去看醫生、物理治療師做各種治療。這些補師幫你回血30到60滴不等,你很快又是一條活龍!但是你一回去上班又開始痛,因為又被每回合扣血10滴,因為你的辦公桌椅把你的身體放在比較差的位置在工作。短時間還好,時間久了就容易肌肉痠痛、手腳麻痛、駝背。當你姿勢、關節活動度因此改變後,可能會改變身體走路、運動的方式,造成身體多處的不舒適。調整辦公環境的七個原則除了要改善自己的身體狀態,以及多運動以外,現在要從生物力學的原理來跟大家說怎麼調整辦公的環境。1, 由下而上:先調椅子,再調電腦。先搞定你的坐姿,再讓電腦來配合你的坐姿。2, 首先最重要的是換一個不會滑來滑去的椅子。你沒看錯,大部分有滑輪的辦公椅方便歸方便其實對你的腰和腿不好。因為你的身體為了固定住椅子好讓你繼續工作,腰和小腿會在不知不覺中花額外的力氣來穩定。如果你一天有8小時坐在辦公室,那你的腰和小腿就會在潛意識中ㄍㄧㄥ住8小時!毋湯毋湯。我會建議換不會滑來滑去的椅子,或是用一些方法來固定住椅子的滑輪。假如你的工作需要移動椅子,但又不要那麼滑,一半一半的,我會建議把網球剪開、或是將寶特瓶剪開下半部套住椅子輪子上。3, 調整椅子的高度不要讓雙腳懸空與打開。椅子的高度非常重要,椅子如果太矮,腰椎與骨盆的壓力會立刻增加,膝關節也會因為彎曲過度而讓髕股骨關節有過度壓迫,而且相對來說桌子會比較高,你在工作的時候需要把肩膀ㄍㄧㄥ在比較高的位子,容易出現痠痛問題。那如果椅子太高呢?這時雙腳需墊腳尖才能碰到地板的狀態,或是膝關節會過度彎曲讓腳可以頂在輪腳上,可能會造成小腿過度緊繃以及骨盆過度前傾的問題;這時候相對桌子是比較矮的,在這樣的角度下工作則可能會有駝背的問題。最適合的高度是你坐直,把腰往椅背靠滿後,你的雙手可以輕鬆自然地在桌上做事的高度。這時候可能會問要是我特矮或特高怎麼辦?比較矮的人可能會有腳懸空的問題,我會建議放個板凳、巧拼墊之類的來安置你的腳腳。如果你太高了,那我會建議反過來做,把椅子調到雙腳剛好放在地板的高度,桌子相對來說會太矮,那你有兩個方法:換桌子,或是在電腦下墊東西來讓電腦變高。搞定~提醒一下,根據生物力學,雙膝會過度展開或是翹腳盤腿的不良姿勢,可能導致髂脛束過緊過是髕骨外翻等問題而產生膝關節疼痛喔。方便的話可以用毛巾包住大腿並且把毛巾兩端壓在大腿下方,可以有效固定住大腿不要張太開。4, 坐好坐滿再靠背。先把椅子坐滿,然後讓整條脊椎靠在椅背上,盡量不要讓後腰部懸空,不然容易有酸痛的問題。有需要的話可以在椅背加個腰靠來支撐後腰部。5, 不要忽略手肘。成人的手臂重量至少4~5公斤重,若是長時間在桌前使用電腦,肩膀與的肌肉必須長時間出力拉住手臂的重量,容易產生肩頸痠痛對頸椎也不好,也大幅提高肩膀肌腱炎的機率。手肘有得放,另一個好處是可以減少腰椎的壓力。你可以讓手靠在桌子、椅子的扶手或是抱枕上。椅子的扶手若是可以調整的,建議調整的高度是手肘可以自然垂放的高度,並且手肘放好後離身體兩側15公分內。6, 調整螢幕的位置。螢幕的位置離想上要讓你能夠挺直眼睛直視,才不會讓你駝背、烏龜脖,影響頸椎、胸椎、肩膀,甚至腰椎。調整螢幕先搞定高低,讓你可以坐直直視到往下一點點。然後再調整遠近,不要讓你的身體往前傾去看字,拉近一點。7, 使用外接鍵盤、滑鼠。在以前桌機的年代,我們可以分開來調整螢幕、鍵盤、滑鼠的位置。但是現在大家都人手一台筆電,要能夠做到上一點講的螢幕位置,又要讓雙手可以輕鬆自然擺放,顯然是有難度的。這時候會建議大家使用筆電架把筆電架高,然後外接鍵盤與滑鼠讓雙手放在舒適的位置。雖然會花費一些錢,但是可以省下未來的疼痛與醫藥費。好就這樣,祝大家上班順利,不要酸痛。本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此
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2019-05-21 科別.骨科.復健
防五十肩 物理治療師教四招肩關節伸展及強化肩頸肌力
基隆市一名48歲婦人日前因為右手疼痛抬不起來,貼了痠痛貼布仍不見好轉,夜晚甚至痛到無法右側睡覺,經醫院診斷才發現她得了俗稱「五十肩」的粘性肩關節腔炎,物理治療師吳秉耕建議民眾避免長時間勞動,勞動半小時要休息5到10分鐘,另外,居家或在辦公室利用毛巾操等4種方式緩緩疼痛,及肩關節伸展及強化肩頸肌力。上班族李小姐、日前因為右手疼痛、抬不起來,已持續約有2周的時間,她一開始不以為為意,以為貼貼痠痛貼布就會好轉,結果右手的疼痛沒有緩解,夜晚甚至無法右側睡。她才到醫院求診,經醫師診斷為「沾粘性肩關節腔炎」,即是俗稱的五十肩,李小姐很訝異說「我還不到50歲,怎麼就有五十肩了?」衛生福利部基隆醫院復健科物理治療師吳秉耕組長說,李小姐沾粘性肩關節腔炎就是俗稱的「五十肩」,也可稱為「冰凍肩」,好發於五十歲前後的年齡層而得名,但求診民眾不乏3、40歲或6、70歲之族群。吳秉耕表示,症狀多是肩關節囊發炎而產生沾黏,或是肩關節處肌腱炎、肩關節周圍曾經骨折、長時間過度使用,慢慢產生疼痛,導致肩關節活動被侷限,久而久之就產生肩關節周圍肌力下降、活動受限,得由骨科、復建醫師治療。一般民眾做家事要避免長時間勞動,建議勞動30分鐘,休息5到10分鐘,擦拭物品時,長時間抬頭或雙手高舉過肩,容易壓迫頸椎,造成肩頸痠痛。吳秉耕組長建議民眾在家可做以下活動緩解疼痛:一、熱敷,放鬆肩膀周圍肌肉、減輕疼痛。二、進行肩關節伸展運動,提高肩關節組織的柔軟度及彈性。三、強化頸肩部肌力,增加肌肉力量、肌耐力以提高肩部關節穩定。 另外,吳秉耕說,利用下列四種方式,居家小動作也能達到肩關節伸展及強化肩頸肌力,一,手指爬牆伸展(面牆、側面、外轉伸展),二,毛巾操伸展(肩關節內轉、外轉),三,寶特瓶(水瓶)肌力訓練(肩關節屈曲、外展、外轉),四,彈力帶伸展、肌力訓練(肩關節外展、水平外展、外轉、內轉) 。
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2019-05-20 科別.骨科.復健
不到50歲罹患五十肩 毛巾操可緩解
基隆市一名48歲婦人日前因為右手疼痛抬不起來,貼了痠痛貼布仍不見好轉,夜晚甚至痛到無法朝右側睡覺,醫院診斷才發現她得了俗稱「五十肩」的沾黏性肩關節腔炎,醫師建議民眾避免長時間勞動,勞動半小時要休息5到10分鐘,居家或在辦公室可做毛巾操緩解。上班族李小姐日前連續2周右手疼痛、抬不起來,她以為貼痠痛貼布就會好轉,結果右手的疼痛沒有緩解,夜晚甚至無法朝右側睡,她才到醫院求診,經醫師診斷為「沾黏性肩關節腔炎」,即是俗稱的五十肩,李小姐很訝異說:「我還不到50歲,怎麼就有五十肩了?」衛生福利部基隆醫院復健科物理治療師吳秉耕組長說,沾黏性肩關節腔炎也可稱為「冰凍肩」,好發於50歲前後的年齡層而得名,但求診民眾不乏3、40歲或6、70歲族群。吳秉耕表示,症狀多是肩關節囊發炎而產生沾黏,或是肩關節處肌腱炎、肩關節周圍曾經骨折、長時間過度使用,慢慢產生疼痛,導致肩關節活動被局限,久而久之就產生肩關節周圍肌力下降、活動受限,得由骨科、復健科醫師治療。吳秉耕建議,一般民眾做家事要避免長時間勞動,建議勞動30分鐘,休息5到10分鐘,擦拭物品時,長時間抬頭或雙手高舉過肩,容易壓迫頸椎,造成肩頸痠痛。在家或辦公室如何緩解疼痛?吳秉耕說,首先熱敷,放鬆肩膀周圍肌肉減輕疼痛;接著可以進行肩關節伸展運動,提高肩關節組織的柔軟度及彈性,強化肩頸肌肉,可做毛巾操伸展,選擇適當長度毛巾兩手拉置背後,做旋轉牽引運動,讓肩關節進行內轉、外轉的動作,其次用手指爬牆伸展、持裝水寶特瓶肌力訓練、彈力帶伸展等都可利用。