2019-11-02 養生.運動天地
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肌肉拉傷
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2019-10-10 科別.骨科.復健
常肩痛卻不是五十肩 40歲工程師罹「夾擠症候群」
一位工程師親友,最近一直感到肩部疼痛,舉手很不舒服,原本以為是抱小孩拉傷不管它,結果越來越痛,現在舉手就痛,緊張的傳Line問我「是不是五十肩」?這位親友很年輕,才不到40歲,五十肩的機率很小,我請他做一下簡易的線上檢測,看起來比較像是「肩夾擠症候群」。 肩膀也會夾到?擠到?要理解「肩夾擠症候群」,得先知道「肩峰下空間」。肩膀的棘上肌在收縮帶動肱骨頭的時候,須穿過肩峰下空間,因為較狹窄,所以容易卡住,骨骼結構如下圖:手舉高也會痛,不一定是五十肩!肩夾擠症候群,又稱為夾擊症候群,肩峰症候群,英文都是Shoulder impingement syndrome,原因只是台灣沒有統一的醫學翻譯,沒有什麼特別的。因為名稱上看不出來是那裡的問題,常讓人搞不清楚。此疾佔了肩膀疼痛的 44〜65%。因為肩部活動時,夾擠到肱骨(humerus)上方、肩峰(acromin)下方,與喙突肩峰韌帶(coracoacr mial ligament)前下方之間空腔內的組織,使得空腔內的組織因為夾擠而反覆發炎(如下圖),常見於手高舉過頭的運動或職業,如游泳、棒球、羽球和排球。 上面那段翻成白話文是:肩膀的肌肉雖然很多條,有一條卻剛好走在骨頭間(肩峰下空間)的小縫隙中,容易受到骨頭夾到而受傷,例如:高舉過頭的活動、長期駝背、肩部肌肉緊繃、碰撞受傷等,都會讓你在反覆抬手的動作中,夾到軟組織(棘上肌、二頭肌長頭肌腱、肩峰下滑液囊),而最常被夾到的是「棘上肌」。什麼情況下容易造成夾擠症候群?夾擠跟塞車很像,就是「過了就好」。夾擠症候群,也有「痠刺痛感過了就好」的表現,跟塞車一樣過了就順了,而容易塞車造成疼痛的角度(在手臂側抬60~120度之間,與160~180度之間,感覺跟我們上班會塞車的時間也差不多),叫做「疼痛弧」(意指就只有這個活動角度才會夾到),示意圖如下:平常有什麼保養或預防的方式嗎?夾擠就像「塞車」一樣,可能是原本的道路設計不良(鉤狀肩鋒)、可能是違停(肱骨頭往上跑)、也可能是用路人本身是三寶(運動過度、肌肉拉傷、姿勢不良),也跟所有交通處理方式一樣,需要先清理道路壅塞(休息、消腫),再細細的判斷及修正引發塞車的原因(復健、手術、調整肩部活動狀況),避免下次再發生意外。另外,夾擠在年輕人身上的誘因是「玩手機電動」,在長者則是「打麻將」、「看手機股票」,肩膀痛變成了文明病,無論年齡,都可能會因為不自覺的手臂懸空,讓肩頸問題越發嚴重。醫師開立的肌肉鬆弛劑或是止痛藥,也都是治標不治本,還是得仰賴肩友找出危害肩膀的原因,好好的調整使用肩膀的方式。傷後運動處方是關鍵!傷後的運動處方主要是讓活動度及肌力重建,確實的運動處方,仍要請肩友的主治醫師開立。軟組織受傷的復健順序為「消炎、止痛、恢復日常活動、肌力訓練、本體覺訓練」,缺一不可,只有完整的復健,才能真正治療好,不能不痛了就不管它。 夾擠可別放著,越放越糟糕!一般來說肌肉被夾到,症狀會隨著休息後消腫就會好,所以肩友常不以為意,但反覆的發炎及因疼痛會閃躲某些關節角度,一則會造成肌肉因為少動萎縮,二則其它肌肉代償過勞,而關節少動本來就是五十肩的成因之一。原本只是個小小的肌腱發炎,消炎、止痛、本體覺與肌力訓練,沒多久就好,擺著不理它,會變成全身腰酸背痛,甚至演變成五十肩,因小失大啊!
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2019-09-03 新聞.健康知識+
總是看不到成果?科學方法教你有效率取得運動成效
規律運動可以讓人健康有活力,但是少有人能持之以恆。即便有人努力鍛煉,卻也可能看不到任何實際的成效,讓人自我懷疑是否在浪費時間。根據《BBC》報導,雖然沒有簡單的方法打造健康的身體,不過科學可以提供一些答案,揭示哪些策略能有效率取得成效。以下為關於運動常見的疑問:運動之前是否需要伸展?有三項大型隨機試驗都顯示,伸展既不會降低肌肉拉傷或受傷的風險,亦不會減輕運動隔天的肌肉痠痛感。若想在有限時間取得最大運動成效,可以在正式鍛煉之前與結束後進行一些有氧運動,不只能幫助熱身,同時消耗部分卡路里。專業運動員和健深愛好者才需要負重訓練?負重訓練不僅能改善身體線條,肌肉還可以調節胰島素和血糖的水平,幫助抵禦第二型糖尿病,提升心血管健康,並降低罹癌風險。有研究顯示,長期負重訓練能提升人體運動機能,有助預防腰痛和骨質疏鬆症等問題。什麼是高強度訓練的概念?若是長時間訓練沒有成效,可以嘗試高強度訓練,意即每次僅持續數分鐘的爆發力訓練。然而,不是每個人都適合高強度訓練,有研究顯示,高強度訓練對20%的人無效,而對另外15%的人有明顯成果,這可能和不同個體的基因變異有關。
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2019-09-01 養生.運動天地
運動前「站姿前彎」最危險?首席訓練師告訴你為什麼
【文、圖/選自方舟文化出版《醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南》,作者中野‧詹姆士‧修一, 田畑尚吾】絕對嚴禁突然勉強前彎!很久沒運動的人時常會受傷,而且大多在運動前的準備階段出現狀況。舉例來說,有一種伸展操在運動前做的話,會非常危險,那就是站著突然前彎的動作。「站姿前彎」最危險?站著前彎時,在身體呈現四十五度至五十度左右的角度下,腰椎(腰部周圍的脊椎)會彎曲使身體傾倒。繼續前彎後,由於單靠腰椎無法彎曲,因此接下來會以髖關節為支點,藉由傾斜骨盆使身體往前傾倒,但是平時沒在做運動的人,很多人是無法順利完成這個動作的。缺乏運動的人,位於大腿後側的肌肉,也就是大腿後肌及臀部的肌肉,大多會變得硬梆梆,在這種種狀態下,是無法確實傾斜骨盆的。勉強前彎的話,接下來將造成腰椎負擔,有時恐使腰部受傷。還有一個危險的伸展操,我們也經常在運動前進行,就是藉由反作用力伸展阿基里斯腱。或許有些人一直誤會了,其實阿基里斯腱本來就不能伸展,做那種伸展動作,伸展的只是小腿肚的肌肉,也就是小腿三頭肌。在肌肉尚未暖身的狀態下,藉由反作用力突然用力伸展的話,將非常危險。總之運動前首重暖身運動,相對於靜態伸展運動,我更建議大家進行動態伸展運動,或是輕度慢跑。有效的髖關節伸展運動不管是跑步或是打球,做運動時,活動髖關節是最至關緊要的一環。因此活動到髖關節周圍的伸展運動,才是運動前最有效果的暖身運動。關節內存在著所謂的「關節腔」,藉由轉動關節刺激關節腔後,關節腔就會分泌出滑液,而這些滑液有助於關節活動順暢。就和自行車鏈條上油後轉動更順的道理一樣,大家應該很容易聯想才是。如果是十幾歲或二十幾歲的人,即便突然做運動,滑液也能充足地分泌出來,但是隨著年齡增長後,滑液會漸漸變得不容易分泌出來。在滑液不足的狀態下,關節活動會變差,有時還會導致受傷。活動髖關節周圍的伸展運動,作法如下,以單腳為軸心,另一隻腳像在越過跨欄一樣,藉此活動髖關節。請大家先從較低的跨欄開始越過去,然後逐漸提高跨欄高度,依據這樣的概念來伸展髖關節。藉由活動下半身,可改善血液循環,因此左右分別做大約二十至三十次之後,應該就能感覺身體溫熱起來了。請多留意肌肉拉傷、跌倒的問題!一段時間沒有運動的人,再次投入運動後,最容易發生的問題之一,就是大腿後肌肌肉拉傷。縱使缺乏運動,但是位在大腿前側的肌肉,也就是「股四頭肌」,其實還是會維持強健,相對於此,大腿後肌則大多會喪失柔軟度。在這種狀態下,突然做出全力衝刺這類的動作時,雙腳會使用股四頭肌往上拉,但是大腿後肌的長度卻跟不上,因此才會斷裂。所以運動前應做些輕度慢跑,或是下半身的動態伸展運動。另外,由於缺乏運動的關係,名為「脛肌」的小腿肌肉,這部分的機能將超乎想像地衰弱。我們要將腳尖抬高時,一定會使用到脛肌,所以脛肌衰弱的話,當我們久未做運動時,腳尖就會被地面絆到而跌倒。脛肌可藉由定期跑步而得到某種程度的鍛鍊,因此缺乏運動的人,不妨先從速度加快的快走或慢跑做起。
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2019-08-14 科別.骨科.復健
遠離肌少症其實很簡單 跟著物理治療師這樣做就對了
合作撰寫:好痛痛(粉絲頁)、劉伊珊物理治療師(專欄連結) (嘉人健康適能工作室)運動能為不同年紀的人帶來健康,尤其對老年人特別重要。因為老年人肌肉流失的速度比較快,所以缺乏運動與營養的話,有可能造成「肌少症」,甚至演變成「衰弱症」。肌少症顧名思義是因為肌肉系統老化、蛋白質攝取不足造成的,會影響到生活功能、骨質密度也會減少、增加受傷的風險。而衰弱症則更多了賀爾蒙、發炎、認知、心理狀態、社會支持等問題。是現代高齡化社會越來越需要去面對的症狀。舉一個例子,一位有衰弱症的老年人,可能因為身體缺乏力量而不喜歡出門,這可能導致社交的減少而產生人際關係上的問題。因為每天長時間坐著休息,容易有痠痛的症狀。缺乏社交加上長期痠痛,會增加憂鬱的機率。而且肌肉力量不足與缺乏活動,會讓骨質日益疏鬆,很容易因為失足跌倒而骨折,復原期間靜止不動又會讓身體更衰弱,產生惡性循環。生活越來越無法自理不僅會沮喪,也會影響到整個家庭的氣氛。其實要改善這件事很簡單,那就是「開始運動」!透過有規劃的漸進式運動,慢慢地恢復身體機能,讓身體能夠做到自行盥洗、散步,進而出去和鄰居聊天、去巷口購買生活用品,甚至去公園運動。人有了獨立自主生活的能力,常常就會更開心,也更健康。但如何有規劃的漸進運動,以及如何鼓勵老年人們開始運動,就會是整件事的關鍵。不同於一般成男人的健身所追求的重量,我更建議老年人先從重量輕、次數多的偏耐力訓練開始。然後增加一些柔軟度以及恢復身體平衡的能力,再增加一些心肺耐力。我們可以分類成以下的運動:熱身活動:輕鬆的肢體活動或是踏步走路,使血液流暢,讓身體做好要開始運動的準備。 柔軟度活動:在躺姿、坐姿、站姿下伸展全身各部位的肌群,有助於放鬆肌肉、筋膜,減少肌肉拉傷的機率。 漸進式肌力訓練:可從最基本的主動關節運動開始,負擔自我的肢體重量,如手臂繞圈、微蹲、側抬腿等,進一步增加啞鈴、彈力帶、重量訓練器材等阻力運動。在中老年人身上,通常重量會選擇比較輕、重複次數大概在15-20下左右,偏向肌耐力的訓練,選擇全身8-10組大肌群,包含小腿肌、股四頭/二頭肌、臀肌、背肌、腹肌、胸肌、斜方肌、肱二頭/三頭肌…等等,每塊肌群選擇適當的重量,重到每回合只能執行8-10下重複動作,每回合中間稍作休息,總共作2-4回合,一週大約可以作3-5天。訓練一段時間之後感覺作超過20下也沒那麼酸,就可以逐漸加重重量了,也就代表你的肌力增加了!訓練重量不必無限制的加上去,只要加強到日常生活的活動都能很舒服的完成,這樣的肌力強度就夠了。 平衡協調運動:包含坐姿、站姿、和行走平衡,需要有一定的軀幹及下肢力量,輕度的平衡運動是朝各方向活動肢體。進階一點可以使用傾斜板、氣墊、大球等不穩定平面來練習。 心肺耐力運動:包含走路、跑步、階梯踏步、彈跳床等等不同形式。主要是透過大肌肉群做重複性中等負荷的活動,來訓練呼吸與心跳。最好每天可以活動30到50分鐘,可以拆成數個十幾分鐘來進行。假如有心血管疾病、或是特別衰弱的老年人,要注意運動到一半是否有臉色蒼白、盜汗、疼痛、異常疲憊等現象,有的話請立即降低運動強度,或是先休息觀察。我也會建議運動前後測量一下心跳與血壓注意是否有異常。除了運動前要暖身,運動後也記得做些緩和的運動,讓心跳、呼吸慢慢降下來。我會建議不要把運動當成課題,而是讓它成為生活中的一種樂趣。如果想要鼓勵家中的老年人運動,不妨可以包裝成遊戲來進行。一邊運動的時候也可以一邊聊天,增加親子交流也是挺好的。運動是快樂的事,不是功課,也不是負擔。掌握了這一點,生活一定可以變得更美好。本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此
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2019-08-06 養生.運動天地
運動前拉筋暖身可能增加運動傷害機率?治療師這麼說
合作撰寫:好痛痛(粉絲頁)、廖怡琇物理治療師(專欄連結)「一二三四、二二三四….」小時候體育課都會先帶大家做暖身操才開始運動,大學系隊練球學長姐也會帶大家圍一圈拉筋伸展。但大家有去懷疑過這樣真的是對的方法或是有效的方法嗎?人體在平常的時候是處於心跳較低、循環較慢、肌肉彈性較小的狀態,關節的活動範圍也比較小。這時候如果讓一個人突然使出全力大動作去殺球、全力奔跑與跳躍,一來肌肉較難發揮力量,二來肌肉彈性和關節活動度還沒打開,會有較大的機率受傷。所以我們要讓身體知道「嘿!老兄,我們等一下要來一頓激烈的運動唷,我們需要運送更多血液和氧氣、體溫需要高一點、肌肉要好好收縮、關節要活動開來,神經傳導 up up!」那你要怎麼讓身體知道呢?你又不能 Line 他。和身體溝通的方式其實不難,就是先做一些較輕度的運動來讓他知道我們要開始運動了!以往對於暖身、拉筋、收操比較是憑經驗法則,現在則有更科學化的研究指出該怎麼做會比較有效,我們可以把暖身、伸展以下面圖表做分類:暖身分成一般暖身和特殊暖身,一般暖身是為了讓身體進入運動狀態,他很簡單,我們下個段落會教大家;而特殊暖身是為了讓你的神經準備好去做專們的運動項目,所以每一項運動都有他的特殊暖身方式,例如攀岩者會在岩牆上橫渡;籃球會去團隊輪流上籃,傳球、投籃;排球則會互相對打、扣球。就是那些在比賽前大家會做的事。我們會先做一般暖身再做特殊暖身,一般暖身分成有氧運動與動態伸展,有氧運動可以是踩風扇腳踏車,就像健身房裡面常看到的,或是繞著球場慢跑,如果連球場都沒有可以原地開合跳也不錯。做5到10分鐘的輕度有氧運動可以讓體溫升高、讓血液流動更快。接下來做一些動態伸展,什麼是動態伸展?我們看影片最快: 你可以在 YouTube 上搜尋「Dynamic Stretching」找到各式各樣的動態伸展影片,選一個適合你接下來要做的運動的動態伸展類型來做,他們應該伸展、活動開來你接下來會用到的肌肉與關節。那動態伸展和靜態伸展有什麼差別呢?以往我們習慣在運動前做的靜態伸展雖然能夠把肌肉拉長、放鬆,但是很容易使肌肉暫時失去彈性、也會讓張力降低。一些研究認為這樣對於需要大肌力表現的運動沒有好處,而且也可能增加運動傷害的機率。動態伸展可以同時讓肌肉有彈性又不會失去張力,也能把關節活動開來,讓結締組織的黏滯性下降,讓你的肌肉滑動更順暢,神經傳導也會更好!暖身要做到身體微微出汗、熱起來,讓身心狀態都做好運動的準備,不僅可以減少運動傷害,也能降低心血管疾病的發生。不只是運動前要暖身,其實你可以看到很多運動選手從板凳區準備要上場前,也會做一些簡單的暖身來讓身體再次進入備戰狀態。那運動之後呢?運動的過程血液會快速循環,肌肉也會一直處於緊縮的狀態,所以如果你運動完就這樣給它停下來,坐下來,然後吃宵夜,就會出問題,我是說停下來這件事,運動完補充營養是很棒的。會出什麼問題呢?如果突然直接坐下,其實對循環是不好的,我們應該要再做一些低強度的有氧來讓身體從高速運轉慢慢降下來。接著要做一些靜態伸展,靜態伸展即是我們所知的拉筋。因為長時間讓肌肉處於收縮的狀態,其實久了以後會變僵硬,影響到關節活動的角度,所以靜態伸展來讓肌肉回到放鬆的狀態是很重要的。尤其是重量訓練、健身,很多人沒有做到良好的放鬆,身體很壯但卻不利於活動,這不會讓你更健康。靜態伸展有幾個原則:1, 保持順暢呼吸-持續且順暢的呼吸可以避免身體因為憋氣而緊繃,造成反效果。2, 動作放慢,維持在感覺緊的位置-切勿過於伸展至痛的程度,容易造成肌肉拉傷。3, 伸展時數30秒-文獻上告訴我們30-60秒數的伸展,可以讓肌肉纖維放鬆,達到伸展效果。4, 不要在最終位置來回震動-震動伸展會啟動肌肉保護機制,反而更加緊繃,不建議做震動伸展。然後你就可以去好好吃宵夜了!讓我們做個簡單的總結:1, 暖身分成一般暖身和特殊暖身,一般暖身又分成有氧運動和動態伸展。2, 暖身要做5~10分鐘,做到微微出汗、體溫升高,身體、心理都準備好要運動。3, 暖身的好處包括提升循環、體溫、降低心血管疾病機率、降低結締組織黏滯性、肌肉更好滑動與收縮、讓關節活動角度打開、避免運動傷害、提升運動表現。4, 運動完要收操,收操包括有氧運動和靜態伸展,有氧運動是為了讓身體循環不要快速下降,靜態伸展是為了幫助肌肉放鬆。如果有任何問題,請找專業的教練與物理治療師。參考文獻:Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Medicine, 2017肌力與體能訓練本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此
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2019-07-16 科別.呼吸胸腔
胸痛多日嚇壞她 檢查發現是這原因造成
一名40歲女性近日胸口痛了一周之久,不論吸氣、咳嗽甚至抬高手臂,都會感到明顯疼痛,她擔心懷疑得肺部疾病,就醫詳細檢查,經過醫師問診之後才發現,原來該名女性患者日前參加健身班,練舉重時超出自己肌力負荷範圍,造成胸壁肌肉拉傷。除了心臟病造成胸口疼痛,還有其他問題也會。書田家醫科主任周明文指出,門診主訴胸痛的患者,除了常見的心肺疾病之外,包括帶狀疱疹、食道及腸胃問題,或是肌肉拉傷,也都會造成胸口疼痛,尤其是肌肉拉傷和心臟疾病所造成的胸痛,痛起來非常類似,包括深吸氣、咳嗽、舉手等,都會有痛感,嚴重甚至上下床都會痛。不過,他說,胸壁肌肉拉傷與心臟病造成的疼痛最大不同,就是肌肉拉傷的胸痛,會有明顯的痛點,用手一壓下會有某一點感覺疼痛,只要是任何拉扯到受傷肌肉部位,都會有明顯痛感,但此痛點的症狀,心肺疾病患者不會有。周明文說,常見肌肉拉傷是在四肢與下背部,胸壁肌肉拉傷較少見,不過,民眾若進行超出自身肌肉能力負荷的上半身運動、搬重物、按摩過當等,都有可能造成此部位拉傷,治療方法是給予藥物並請患者休息,復元前不要再持續進行運動或按摩。此外,肌肉拉傷的民眾千萬不要為了測試是否康復,就猛壓猛戳痛點,如此行為反而會讓肌肉再次受傷,周明文說,若出現胸口疼痛不宜自行猜測病情,還是需就醫診斷,並由專科醫師對症治療。
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2019-07-10 醫療.骨科.復健
臀部好痛!不是坐骨神經痛,是「梨狀肌症候群」
「許醫師,你怎麼走路怪怪的?」一位心細的五十肩肩友,在我起身幫他做擴張術時,關心的問了我一句。唉呀!就是前幾天到「茶業博物館參觀」,剛好遇到資深導覽員在導覽,原本只是在旁邊隨意玩玩,但聽到如此專業、深度、廣度的解說,情不自禁的被吸引過去,整整跟了兩個多小時的茶葉知識,從茶葉的種類到各國的喝茶文化,都有非常細緻的說明。只不過,突然間超過日常的髖關節使用,就讓梨狀肌拉傷啦!「梨狀肌」在臀部深處,長得沒有很像梨梨狀肌的起點是尾骶骨第二到四節,位於位於臀大肌下面、前側外緣較為深處的臀部肌肉,與其他臀部肌肉協同骨盆和髖關節的穩定度及活動度,主要負責髖關節外轉。 梨狀肌「症候群」指的是這塊位於臀部深處的肌肉僵硬、發炎造成肌肉發炎及神經壓迫症狀,常見的誘因有長時間久坐、座椅太硬、愛翹二郎腿、頻繁地使用到髖和臀部的運動。別的肌肉拉傷就說肌肉「拉傷」,梨狀肌受傷所產生的症狀,特別被稱為梨狀肌「症候群」,是因為下方有「坐骨神經」通過(部份神經是穿過肌肉),會有類似坐骨神經壓迫的狀況產生,又被稱為「假性坐骨神經痛」。當發炎時,除了跟一般肌肉酸痛一樣會感到臀部很深的地方很痠痛之外,還會併發腿麻、腳麻,很像坐骨神經壓迫時的表徵,也常與脊椎神經壓迫、臀肌筋膜疼痛混為一談,屁股痛腿又麻,走路又跛行,常讓病人害怕自己的症狀很嚴重,需要有經驗的醫師做臨床鑑別。怎麼會突然拉傷梨狀肌呢?肌肉會受傷,往往是這幾兩個因素,而治療、預防都可以從這兩個方向著手,真正治本:1.使用過度可以把肌肉想像成一條彈力繩,當肌肉使用過度,像是過久、過重、過速、過扭這四種情況,會讓肌肉超過它原來的負荷,就會容易受傷。(1)與肌力相關:過久、過重其中「過久」與「過重」與肌肉的負重與耐力有關。意思是說,當肌肉原本只能抬起身體約30公斤,站1小時,但因為體重增加,讓肌肉過勞,便會容易造成拉傷,常見在「孕婦」身上。一般來說,女性肌力天生就比較弱,加上生活型態多為久坐、少動,全身的肌力差不多就是維持自己的日常而已。當懷孕後,體重在短短十個月內增加至少8公斤,甚至二十公斤的大有人在,對原本的肌肉來說,光是執行孕期日常生活就已經是過勞狀態,再加上懷孕後期的姿勢以及鬆馳素分泌,造成此疾在孕婦身上很常見。這邊也想提醒一下各位,孕前的肌力訓練、孕期的體重控制以及姿勢真的非常重要,因為懷孕時基本上醫生們都不會用藥、或是侵入性治療,往往需要等到生產完後才會處理,若是七個月時就拉傷,治療拉傷至少還要等兩個多月,懷孕過程已經很不舒服了,千萬別再加上個肌肉拉傷!(2)柔軟度相關:過速、過扭另外兩個「過速」以及「過扭」則跟柔軟度較為相關。「梨狀肌症候群」還有一個常見的病因就是髖關節外力造成的髖節強迫內旋,像是跌倒、閃躲或是阿公阿嬤抓扭不停的小孫子時,姿位的突然、猛力的改變,造成梨狀肌拉傷。曾經有位肩友來治療五十肩時,突然走路一跛一跛,詢問下才知道,週末時兒子帶孫子回來玩,阿公平常都沒有抱13公斤重物,突然抱一整天已經是超過日常的負重,抱著金孫去公園玩時,小孫子看到溜滑梯在眼前太過興奮,猛然就身體朝下就要下來,讓阿公重心不穩,又怕摔到孫子,雙手不敢放,身體內旋(腳沒動,身體轉向)就扭了一大下,屁股就痛了好幾天,走路都一拐一拐的,連晚上翻身都要先翻半身,再翻下半身!2.肌力不足如在前面「使用過度」中提到的,使用「過度」指的是肌力與柔軟度的不足,造成身體無法承受負荷而造成受傷,換句話說,若是身體能夠承受,就不容易受傷。可以想成如果都是去好市多採購,館長可以輕鬆的把貨物都搬上車,但一般OL,搬完隔天就腰酸背痛,差別就是肌肉力量。對猛男館長來說可能100公斤都在負荷範圍,而對OL來說,10公斤已經很重了。有足夠肌力的人,也更能承受衝擊,避免過扭與過速的情況發生。像是阿諾日前被飛踢(影片),他的核心夠強,身體穩定度相對高,便可以保護身體直立。而前面提到的誘因(時間久坐、座椅太硬、愛翹二郎腿、頻繁地使用到髖和臀部的運動)也都適用相同的原理-若是肌肉力量大於日常使用,便可以保護肌肉不被拉傷或是壓迫。唉呀!不小心拉傷了該怎麼辦?新的軟組織受傷的觀念,之前有做做專篇介紹《「和平與愛」,也適用在肌肉拉傷》,這邊就簡單提醒一下基本原則:急性拉傷的處理原則,從ICE 演變為RICE,然後演變 為PRICE 和POLICE ,現在則是PEACE&LOVE(英國運動醫學雜誌,British Journal of Sports Medicine),分成即時護理(PEACE)及這次特別強調亞急性照護的後續管理(LOVE)。 *但也提醒肩友,請務必先至專科醫師處確實診斷,確定是梨狀肌的問題,再來做後續處理喔!聽起來好痛!平常該怎麼預防?知道造成肌肉容易受傷的原因後,我們就可以針對成因做出改善,但在前面有個重要觀念得先釐清:人體是一個連動的系統,每條肌肉都有其主副功能,不會因為訓練單一肌肉就變得健康,一定是整體性、完整性的融入在日常之中,才能夠真正的讓身體不受傷。日常保健則以「移除生活中的不自覺壓迫點」、「心越急,動作越慢」、「肌力訓練才是治本」以及「適度麻花拉筋放鬆臀部肌肉群」做為促進健康切入點:1.移除生活中的不自覺壓迫點曾經有位計程車司機因為右邊屁股肌肉酸痛一直好不了就診,主訴吃了藥會好,沒多久又痛。後來才發現原因是他都把皮夾放在右邊口袋,開車時都坐在皮夾上,形成一個單一的加壓點,以及身體歪斜,長期以往,便讓臀大肌發炎,而鄰居梨狀肌一直擠到也跟著發炎。找出原因後,他不再把皮夾放口袋,臀部肌肉發炎的情況便不藥而癒。2.心越急,動作越慢另一種情況是肌力很足夠,但心太急,快速改變姿勢,是肌肉受傷常見的原因。像是上班快遲到了,行動就會變得匆忙無法仔細,這時就很容易拉傷,又或是睡覺時冷氣開太冷,整個晚上都縮成一團,早上又無適度放鬆就跳下床,也會很容易造成肌肉反應不及。而人體自然老化(40歲後每年肌肉流失8%)也會讓全身性的肌力下降,會讓原本的日常,變成是超負荷,「肌力訓練」是未來健康的關鍵啊!3.肌力訓練才是治本這邊也提供給各位臀部及腹部肌群一起訓練的「挺腰健臀」居家運動方式,在家裡可以自己練習一下喔! 4.適度麻花拉筋放鬆臀部肌肉群除了肌力訓練,放鬆緊繃的肌肉也是非常重要的,一樣躺在墊子上,就能輕鬆動作!影片連結以上四個小觀念,希望大家都不會有拉傷梨狀肌的一天,因為,真的好痛啊!
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2019-07-07 科別.骨科.復健
穿戴護腰前要先清楚腰痛原因!用錯反而會帶來傷害
每天清晨或傍晚,經常可以看到許多年長者在公園運動,有的阿公、阿嬤因為腰痛,身上長期穿著護腰,但醫師提醒,護腰的確可以緩解疼痛,但用錯反而會帶來傷害,穿戴護腰前首先要搞清楚腰痛的原因。護腰目的 支撐肌肉、限制活動中國醫藥大學新竹附設醫院復健科找主任賴宇亮表示,除了因意外造成的腰背痛,如車禍、跌倒等,大部分的腰背痛都是因為長期姿勢不良、頻繁搬重物,或因為椎間盤突出造成的,但並不是每種腰痛都需要穿護腰,只有因為急性肌肉拉傷、椎間盤突出、嚴重的脊柱側彎,或是剛動完相關手術等的狀況下才需要使用護腰。護腰主要的功能是「協助腰部肌肉支撐脊椎」,可以幫助腰背有受傷或剛手術完的患者,減輕腰部肌肉與脊椎關節的壓力,且在不影響受傷處,限制身體活動角度,進而達到緩解痠痛的效果。軟式或硬式 最好經醫師建議賴宇亮說,目前市面上有非常多種護腰,大致分為軟式與硬式,軟式護腰適用於急性背痛,像是肌肉拉傷的疼痛緩解;硬式護腰固定效果較佳,多用於控制脊椎骨折,脊椎手術術後保護等。民眾就醫時,醫師都會根據患者情況建議應該穿戴哪一種護腰,民眾可以事後到醫療器材行按照醫師的建議購買,以免買到不適合的,戴了反而沒效果。另外,也提醒民眾,使用護腰時必須將護腰的腰背帶綁緊,才有效果。別過度依賴 以免肌群萎縮不過,賴宇亮也說,通常他會建議手術完的患者使用護腰約3個月就好,平常在家中或比較安全的環境下,如晚上睡覺時,可視情況不使用護腰。為什麼會告訴民眾在安全環境下盡量不戴護腰?主要是因為戴了護腰後,腹肌與背肌就會產生依賴。不少民眾因為害怕不用護腰,腰就會痛,幾乎一整天都戴著,長期下來離不開護腰,反而會讓腰背肌群萎縮、無力,就像有些人腳骨折打石膏,石膏拆掉後一開始會覺得腳沒力,就是因為腳太久沒使用,肌肉萎縮了。姿勢不正確 多是腰痛主因賴宇亮表示,長期使用護腰導致腰背肌群萎縮無力,拿掉護腰後就更容易感覺腰背部痠痛,誤以為腰痛還沒好就繼續穿,形成惡性循環。除了先前提到因受傷或手術需要穿戴護腰,有些民眾聽信坊間流傳,認為從事搬運、工地等勞力工作,或長時間需站立,可以戴護腰保護脊椎、避免腰痛。醫師則提醒,其實這些人也都不需要穿戴護腰,而是要養成正確的姿勢及觀念,如搬重物很多人習慣直接彎下腰,這樣就容易傷到腰,正確的姿勢應該是腳要蹲下去搬才對。腰痛不分齡 重訓也要注意賴宇亮說,根據過去看診的經驗,腰痛並不是年長者才會有的狀況,而是不分年齡,尤其現在越來越多人喜歡重訓,但姿勢不對就容易造成椎間盤突出,或從事勞力工作者都是容易出現腰痛的族群。醫師也提醒民眾,平常容易閃到腰的人,例如一年就閃到2、3次,或是下肢有麻或刺痛的症狀,都有可能是椎間盤突出造成,這時就可到醫院檢查,別等到腰痛嚴重才就醫。另外,平時多訓練核心肌群,盡量不要久坐,都是避免腰受傷的好方法。小動作大效果肌群夠強壯 腰痛傷害不上身腰背容易受傷疼痛的人,應該要加強核心肌群訓練,賴宇亮說,因為「核心肌群就是天然的護腰」。核心肌群是穩定脊椎的肌肉群,不管有沒有腰痛,一般民眾都可以訓練核心肌群,就能擁有「天然護腰」,不只能避免腰痛,還可以減少運動傷害的機率。核心肌群該如何訓練呢?醫師建議,可以做如棒式、橋式等動作,若是老人家體力無法負荷,可做姿勢較簡單的仰臥起坐,不過不用做得非常標準,只要頭與背有稍微離地,感覺腹部有用到力就行了,或者是躺著,但頭跟腳離地,也能訓練核心肌群。
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2019-05-23 養生.生活智慧王
「高枕無憂」真的好嗎?這個原則挑枕頭才不會睡到腰酸背痛
良好的睡眠關係到身體健康,你是否有過或正經歷常常越睡越累、醒來腰酸背痛的痛苦呢?今天每日健康邀請到 衛福部立雙和醫院 復健醫學部主治醫師 陳臆文醫師 以及 衛福部立雙和醫院 物理治療師 彭心怡 來為教大家怎麼睡、怎麼挑枕頭!睡覺應避免的2狀況有句成語說「高枕無憂」,但枕頭高真的是好事嗎?這句成語可能害了不少人賠上了睡眠健康。醫師表示,枕頭的高度很重要,睡覺的時候要注意不能太高、不要讓頭過度向前傾;或者太低已至於讓頭向後仰(太軟的枕頭易使頭部往後仰)。睡覺時要「整組」躺到枕頭而雖然每個人的頸椎弧度不同、頭部重量不同,但不論怎樣,睡覺時都應注意頭部的睡姿。睡覺時頭部微微的向前彎就好,最重要的是頭部到肩膀之間也要有枕頭支撐著,不要讓頸部懸空。否則會讓頸部在你的睡眠這段時間6~8小時持續收縮出力,沒有辦法好好放鬆,而造成肌肉拉傷,產生痠痛的狀況。枕頭要怎麼買?關鍵在「一線原則」而物理治療師也表示,因為軟硬度每個人的喜好不同,只要頸椎沒有過度的向前傾或後仰,這樣的枕頭就是適合這個人使用的。所以在購買枕頭時其實都可以試躺,試躺的時候可以請人幫你從旁邊看,如果側躺下去時頸椎、胸椎、腰椎是呈一直線,這樣的枕頭就是適合你的。上班族趴睡應注意1原則物理治療師也表示,上班族趴睡無可避免,雖然這樣的短時間睡眠對身體健康帶來的影響比較沒有那麼大,但這過度向前傾的姿勢也是容易傷腰、傷頸。所以建議上班族或一般會有趴睡需求的民眾,可以準備一個小枕頭讓頭部至少墊高一點,讓脊椎呈現較直的狀態,使頸部不會呈現過度彎曲、脊椎不會呈現過度彎腰 【本文出處,更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】
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2019-05-20 養生.運動天地
怎樣重訓才對? 復健科醫:勿超出負荷
民眾若運動或重訓過度,過程中出現身體不適或暈眩等努責現象時,復健科醫師建議,應立即坐下/坐地休息,並盡量保持規律呼吸,約一至二分鐘左右即可恢復;倘若因此肌肉拉傷,應先冰敷並充分休息,另視情形給予消炎等藥物。雙和醫院復健醫學部主任陳弘洲表示,努責現象在舉重選手、搬家工人上比較容易發生,因需更大力氣來維持所持重量的平衡,過程中會過度閉氣與用力,使血壓先升高後降低,心臟血流變少,產生頭暈及短暫頭痛等現象。陳弘洲說,會出現此情形的原因為二:一為目標物過重,如平時舉50公斤,突然改多增一倍,遠超過本身肌耐力所能負荷;另一則可能是肌肉強度不夠,導致訓練受限,應重新加強核心穩定能力和肌肉力量。在肌肉群訓練上,建議依部位採循序漸進方式,由大腿和臀部,再到胸部和上臂,再到後背部和後大腿、小腿等,或與教練討論後再進行訓練。此外,訓練前得先熱身、知道該儀器如何操作、重量採逐漸增加方式、訓練過程勿長期閉氣、相同肌群勿全排一起訓練,以免訓練過的肌肉無休息恢復時間、舉重時旁邊應有人在場等,以策安全。若民眾重訓過程中出現肌肉或肌腱拉傷等情形,建議可先在受傷處冰敷並充分休息。陳弘洲說,因肌肉拉傷時,該部位處於發炎,腫脹,微血管出血等情況,48小時內是急性期,需休息並採冰敷方式,以免傷口惡化。此外,肌肉受傷當下請勿推拿或熱敷,因可能會使傷口加速出血和腫脹,反而造成反效果。
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2019-05-05 科別.骨科.復健
紓緩落枕的疼痛 物理治療師簡文仁教你含羞草療法加速復原
落枕兩天了,脖子還是好痛,所有動作都像機器人一樣僵硬,落枕還要多久才會好?林口長庚醫院骨科部脊椎科主治醫師邱炳燁解惑,他解釋,落枕通常是軟組織局部發炎,雖然患部範圍廣,但屬於較輕微受損,即使完全不給予治療,只需多休息、放鬆肌肉,約5至6天就會自然痊癒。疼痛縮脖子 患部更難休息雖然落枕會自然復原,但多數的人都不願意一直歪著頭,影響生活。邱炳燁建議,可以就近到診所就醫,由醫師給予肌肉鬆弛劑或止痛劑,可減少1至2天復原時間。另外,除熱敷、按摩可紓緩落枕的疼痛,國泰醫院物理治療師簡文仁也推薦,「含羞草療法」可立刻、明顯改善落枕,放鬆緊繃的肌肉,可增加脖子轉動角度。簡文仁進一步解釋,落枕最怕患者一移動感到疼痛後,就習慣性的縮著脖子,肌肉緊繃會使發炎患部無法適當休息,難以復原,含羞草療法的基本精神類似拉筋伸展概念,以緩慢「轉、偏、仰」三個動作,使肌肉放鬆,雖無法藉由這個療法馬上痊癒,脖子仍會有些微不適,但起碼可使脖子較能轉動。重複轉偏仰 遇痛點別退縮含羞草療法怎麼做?以「轉」為例,患者慢慢轉往痛點反方向,緩慢轉扭到極限,當轉到某角度發現會痛,千萬不要因為痛就轉回原位,直接停頓在那個角度,不一定停多久,約10至20秒不等,視個人情況而定,等肌肉慢慢鬆弛、不痛以後,再繼續往痛點反方向更進一步扭轉,轉到底以後,即可慢慢放掉回到原位。「偏」及「仰」都同理操作。含羞草療法是模擬含羞草樣態,當含羞草感受到刺激就會縮起來,暫停不動,但一段時間以後就會舒展開。「含羞草療法就是得寸進尺,發作時重複轉、偏、仰,做完後會發現脖子可以轉動的角度會變大一些。」簡文仁一再提醒,千萬不要碰到痛點就轉回去,否則會前功盡棄,患者可有時間就做一次,配合呼吸放鬆。動作要輕緩 用力快速傷更大常會遇到患者希望早點見效,非常用力、快速地進行含羞草療法,簡文仁強調,紓緩落枕的疼痛最重要的是放鬆,其次是輕緩,不論是伸展或按摩,都不宜用力過猛,落枕時脖子肌肉已經很緊繃,若此時還用力按壓或拉扯,就像跟肌肉拔河,恐未得其利先受其害,造成頸部肌肉二度傷害。落枕當下 熱敷助肌肉放鬆落枕到底該熱敷還是冰敷?簡文仁提供一個方便記憶的小技巧,急性拉傷、扭傷要冰敷,慢性拉傷則建議熱敷。狹義的落枕通常多為慢性,搭配熱敷可協助肌肉放鬆,同時改善患部血液循環,落枕當下處理很重要,一早起床發現落枕跡象可馬上熱敷。簡文仁也指出,落枕時冰敷不是不可行,但因低溫接觸皮膚容易使肌肉更緊繃,建議沒有明顯紅、腫、熱、痛,還是以熱敷為主。除非有時會出現「類落枕」,也就是廣義的落枕,當轉頭轉得比較快,如從汽車前座突然轉頭至後座拿東西,不慎造成急性肌肉扭傷,就須以冰敷緩和患部。●保暖很重要頸子一受寒 緊繃易落枕有些三不五時就落枕的民眾會懷疑是否與仰躺、側躺習慣有關,簡文仁認為,與此關聯性應該不大,最關鍵的仍是枕頭的使用習慣。枕頭絕對不是只需要枕著頭部,使脖子懸空,睡覺時一定要連脖子都擺在枕頭上,才能有充足支撐力,避免睡到頭歪一邊。不想落枕找上門變「卡卡」,簡文仁提醒,不論是冬天寒冷、夏天吹冷氣,脖子受寒、肌肉就容易緊繃,平時記得做好頸部保暖;養成運動習慣,全身循環好、脖子血液循環自然就會好。另外,藉由頸部運動使脖子肌肉有力、關節靈活,脖子就可以承受較長時間的不正確姿勢,減少落枕風險。
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2019-05-05 科別.骨科.復健
睡得太沉也會落枕!醫師提醒常常落枕有時是健康警訊
晨光從窗戶灑進屋內,一覺起床伸懶腰迎接一日之際,轉動脖子突然感受到一陣劇烈疼痛,「完蛋,又落枕了!」這樣的經驗相信很多人都體驗過,落枕原因非常多,從枕頭、睡姿,甚至連白天姿勢不良都可能是元凶,醫師更提醒,若疼痛範圍過大,可能是身體發出健康警訊,脊椎真的出問題了。肌肉不協調 導致發炎林口長庚醫院骨科部脊椎科主治醫師邱炳燁表示,落枕在西醫的正確名稱為「急性關節周圍炎」,與一般運動過度就會肌肉拉傷或發炎一樣,當不良睡覺姿勢,造成某邊肌肉平衡不協調,再加上睡覺時間長,肌肉張力較大那一側,過度使用進而導致肌肉發炎。典型症狀就是頸部有一個固定痛點,尤其在特定姿勢會特別痛,造成脖子無法正常側轉、前俯、後仰。很多人不明白,為什麼看似無害、甚至放幾天就會自然痊癒的落枕,發作的前幾天卻會嚴重到讓脖子難以轉動,做什麼事都像機器人一樣僵硬。邱炳燁進一步解釋,落枕的患部通常是提肩胛肌與上斜方肌,雖然是某一部分的肌肉發炎而已,但轉動脖子時,幾乎會牽扯到肩頸部所有肌肉群,落枕時頸部動作就會明顯受限。1.不良睡姿→不躺枕頭、愛枕棉被、蜷著睡到底哪些睡姿容易讓落枕找上門?邱炳燁認為,側睡不躺枕頭、睡覺不只躺枕頭、還喜歡枕著棉被的人都要小心,這些睡眠習慣容易讓頭頸部忽高忽低,穩定度不夠,就容易拉傷頸部肌肉。另外,喜歡蜷曲成球狀睡覺者也要留心,雖穩定度夠,但頭、頸至後背肌肉卻像一直保持緊拉狀態的橡皮筋,長時間沒放鬆,也可能造成頸部肌肉拉傷。2.固定睡姿→睡太沉整夜沒翻動除不良睡姿,若整晚固定睡姿,一早翻身起床的動作也容易造成小面關節錯位或夾擠到韌帶,錯位或夾擠處壓迫周遭神經引起疼痛,這也是另一種引發落枕的原因。因患部附近肌肉會疼痛攣縮,同樣也會使頸子無法轉動。新光醫院復健科主治醫師謝霖芬指出,一般人晚上睡覺翻身次數約為四到六次,若因喝醉、過度疲累,睡得沉造成整夜沒有改變姿勢,就特別容易落枕。3.低頭族、電腦族→脖子長時間屈曲邱炳燁提及,每個年齡層都會出現落枕問題,落枕不再是中、壯年人才有的毛病。尤其現在人手一機,人人都是低頭族,都會生活需長時間使用電腦或文書處理,不僅長時間維持同一姿勢,不論是低頭滑手機,或縮著打電腦,這些動作都會造成頭跟脖子呈現屈曲狀態,肌肉難以放鬆,生活壓力大,肌肉容易緊繃,這些日間不良習慣累積的傷害,也會間接誘發落枕。「常常落枕有時是健康警訊。」邱炳燁提醒,因為落枕的症狀與許多後頸及肩胛骨症狀類似,一般民眾難以區分,若發現疼痛部位不僅在頭頸,甚至延伸到背部、手臂,甚至手掌,就要留意可能不是單純肌肉拉傷,而是脊椎真的有問題。●高枕無憂?太高或太窄枕頭成危害「若想向落枕說再見,先為自己選擇一顆適合的枕頭。」謝霖芬強調,枕頭的功能是在睡眠時支撐脖子,避免頸部肌肉過度拉扯發炎。較常見枕頭問題是「太高」及「太窄」,若枕頭過高,頭頸部會呈現「C型」,肌肉一直被拉扯,就會增加拉傷風險;若枕頭過窄,翻身就容易掉出去,錯誤姿勢可能壓迫頸部,降低血液循環,容易引發肩頸不適。謝霖芬建議,選枕頭最重要的是高度適合,購買前可先在店中試躺,由同行者從側面觀察,當試躺者的耳朵與肩膀呈現一直線,枕頭高度就沒有問題。民眾也可偶爾在家中測試枕頭高度是否仍然合適,若高度已明顯不足也應盡快更換。至於是否需花大錢買人體工學枕,謝霖芬說,雖人體工學枕確實可以增加睡眠時頭部穩定度,但沒有研究證明棉花枕穩定度就不足、或容易造成落枕。枕頭材質部分,建議挑選自己睡起來能感覺到放鬆即可。
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2019-05-05 科別.骨科.復健
閃到腰怎麼辦?復健科醫師:臥床休息最好別超過5天
閃到腰急性期該怎麼處理?彰化秀傳醫院脊椎外科主任胡名賢說,一開始可試著伸展、冰敷,1、2天後可改熱敷,復健的重點也在於伸展。等急性期過後,再加強核心肌群運動訓練,讓腹部背部的肌肉強健有彈性,就比較不容易閃腰受傷。臥床休息過久 肌群更衰弱彰化基督教醫院復健科醫師陳冠霖說,急性期若會熱痛或腫,可以先冰敷,或是以止痛藥或局部注射消炎止痛藥;之後的熱敷是放鬆肌肉痙攣,疼痛緩解就要下床活動。臥床休息最好不要超過五天,若過度臥床,會讓核心肌群更弱,更會造成慢性腰痛、下背疼痛。彰化秀傳醫院中醫部醫師張祝霖說,急性期一周內要以休息為主,多仰躺或趴睡,避免彎腰或坐太低、太軟的椅子,一周後可以多做挺腰的動作,或是兩側平均旋轉腰部。熱敷則是不論急慢性腰痛皆宜,可以改善循環來減少肌肉緊繃。另外,也可以針灸治療,配合適合的中藥處方,可加速恢復並避免慢性傷害。小拉傷會自癒 就怕低估傷勢有些人認為閃到腰無大礙,過幾天自然會好,這樣的觀念正確嗎?胡名賢說,一般而言,大痛三天沒緩解,小痛七天沒緩解,就要就醫。小拉傷確實不要緊,但病患有時會低估傷勢,認為不嚴重而延誤治療,大多過幾天會好,但隨著年紀增長,自我修復力低,有時會拖成亞急性或慢性下背痛,閃腰的下背痛休養期仍要適度活動,如果整天都不動,有時會更痛,要漸進式做伸展筋骨的活動。泡熱水澡 放鬆肌肉效果佳至於曾經受傷的部位,是否容易再次閃到?胡名賢說,要看上次受傷是否有良好的復元,如果造成肌肉纖維化,就容易再次受傷,所以復元後要多訓練腹部和背部肌肉。他也很推泡熱水澡,依個人喜好,熱水在39-42度,有放鬆肌肉效果。張祝霖說,閃腰急性期會直接衝擊作息,讓人苦不堪言,若能在新傷當下立即作適當處置,復元時間可縮短一半以上,同時避免因未作妥善處置,而造成舊傷或是二次傷害的情形發生。閃挫會重複發生的關鍵在於脊椎小關節卡住未得到鬆解,以及日常生活姿勢仍不良,如彎腰、歪斜坐等,所以新傷就應妥善處理。多挺腰少彎腰 勤改變姿勢張祝霖說,適當的中藥方以養肝腎、行氣血、補氣血處方內服,也可以改善筋骨的彈性,避免閃挫頻繁發生,以達筋骨長期保養效果。腰痛的保養重點為三多二少,張祝霖說,多挺腰、多支撐、多改變姿勢;少彎腰、少坐低。平常注意姿勢、適當運動、多熱敷可作為筋骨疾患的日常保健。三種強度 加強核心訓練胡名賢說,加強核心肌群運動,可減少閃到的機率。每個年齡層都有屬於自己的訓練方式,不是每個人活到70歲都能一尾活龍,有些人40歲體能比60歲還差,他推薦的運動,低難度的是快走,中難度的是游泳,高難度的才上健身房進行肌肉訓練。如果喜歡游泳,對減少下背拉傷也有幫助,胡名賢說,游泳時會動用到腹部和背部的肌肉,水療很舒服,對下背部的訓練也很有幫助。但要注意的是,如果運動的過程中,覺得下背部太痛,就不要再進行,可找醫師、物理治療師或運動教練確定自己的動作是否正確,核心肌群動作一定要做正確,否則也可能適得其反。陳冠霖說,平常要訓練核心肌群,尤其久座的人,肌肉容易僵硬緊繃,也要訓練背部、腰部、臀部肌群間要平衡,才不容易閃腰。●選對床枕床太軟 腰很傷陳冠霖說,選擇對的床和對的枕頭也很重要。長期躺太軟的床,腰長期陷下去、處於不良姿勢都可能會閃腰,獨立筒的床比較好,而且要確認彈簧彈性佳。枕頭太高或太低都對頸部不好,可能會落枕,躺在適當的枕頭,眼睛應是平視天花板。睡覺時也不要一直側躺,最好是仰躺、雙邊側躺變換姿勢。
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2019-05-05 科別.骨科.復健
隨便一動就受傷!醫師告訴你為什麼這些人容易閃到腰
彎腰撿個東西,哎唷又「閃」到了;早上起床,哎唷脖子好痛轉不了。你是個容易閃到、落枕的人嗎?原因出在哪裡?是老化、肌肉強度不夠?還是久坐不動筋骨不靈活也容易引起?閃到腰、落枕該如何正確處理,才不會留下時不時發作的舊傷呢?大雄扶著右側腰部,步履蹣跚地進入診間,每走一步都伴隨痛苦的表情。大雄說:「醫師,我今天早上彎腰下去搬東西起來的時候,突覺得腰部悶痛一下,再來就只能彎腰走路,身體挺直就痛!好像閃到腰。」30多歲的業務小玉平時經常揹電腦,包包還裝著筆記本、行動電源等,每天揹著重重的包到處跑。有一天只不過是從座位站起來,突然腰部一陣劇痛就不能動了,只要稍微變換姿勢,就痛到要掉眼淚,看完醫師後,只得請假在家一動也不動,用熱敷袋熱敷著腰部,躺了四天才能去上班。急性下背痛 影響部位分三類秀傳醫院脊椎外科主任胡名賢表示,閃到腰其實就是「急性下背痛」,大部分是軟組織受傷,最常見的是脊椎兩邊的肌肉拉傷,軟組織也包含椎間盤或韌帶等,只要有軟組織的地方就可能會受傷,像是頸部、大腿等部位。彰化秀傳醫院中醫部醫師張祝霖說,閃到腰是臨床中醫門診最常見的疾患之一,患者常因突發性及急性期嚴重疼痛甚至影響日常工作,閃腰又稱「腰部閃挫」,受傷部位主要位於腰部,通常在第一到第五腰椎以及薦椎的範圍,可因其影響的部位區分為三類:1.急性腰肌拉傷:主要影響肌肉,疼痛常偏於一側。2.棘上和棘間韌帶拉傷:涉及脊椎中央突起(棘突)周邊的韌帶拉傷,多痛於脊椎正中線。3.第五腰椎滑膜崁頓:常痛於腰部較下方接近尾椎的位置,也常痛於一側。彰化基督教醫院復健科醫師陳冠霖說,閃到腰也分等級,有些急性閃腰痛到完全不能動,也可能是腰椎間盤的纖維環破裂,「髓核」突出到外面碰到神經根,就會劇痛。姿勢不良 隨便一動就受傷張祝霖說,腰部閃挫多數是因為平常姿勢不良,再加上腰部不當施力造成,且通常不僅限於勞力工作者,運動不足的上班族或是筋骨退化的長者也可能在早上刷牙後彎腰漱口就閃到腰。陳冠霖表示,反覆搬重物、抱小孩,或是核心肌群不足,都容易轉以關節承受身體重量,再如反覆轉頭及反覆彎腰等姿勢,也容易造成後面的小面關節受傷,若再有椎間盤受傷,均會造成腰椎穩定度不好,除了造成閃腰、坐骨神經痛,連走路都會容易痠、走不動。久坐不動 關節肌肉耐受差姿勢不良也會造成腰椎負擔,陳冠霖說,就連背重物也可能落枕、閃腰,因為會過度偏重使用某些部位,造成過度負荷和失衡,都會造成腰椎受傷,而反覆受傷會也會造成脊椎退化,更容易閃腰和落枕。有人說「太累時也易閃到腰」,陳冠霖說,像經常久坐的人、不常活動的人,都比較容易感到疲勞,而疲勞的人也通常是關節活動度、肌肉柔軟度差的人。胡名賢說,久咳、體重過重、過勞、年紀較大都也都容易拉傷,一咳可能就「閃到腰」,尤其通常過了30歲,開始退化,特別是老人會有肌少症,會加重下背痛發作。中醫觀點:肝腎失調、氣血不足張祝霖說,筋骨疾患病人也常肇因肝腎失調、氣血不足。肝主筋、腎主骨,而氣血則是提供人體組織器官正常運行所需的能量,如果肝腎功能不彰,筋骨就容易失去彈性,平常就易覺僵硬痠痛。肌肉、韌帶沒用力時就先緊繃,一出力或改變姿勢時就會很容易拉傷,尤其像彎腰直接抬起物品或是彎腰加上只有上半身旋轉或傾斜的動作,如彎腰漱口或轉身取物都易受傷,容易閃到腰的人也常是背痛及落枕的高風險群。