2020-06-03 養生.聰明飲食
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甜椒
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2020-05-21 科別.泌尿腎臟
頻尿好困擾 男女原因大不同!吃這些食物助預防
年長後,很多人都會遇上困擾的生活小事,例如:出遊總是在找廁所,對長途旅行膽戰心驚。睡前明明也沒喝水,一個晚上起來上廁所四五次,摸黑還怕跌倒。俗話說:「囝仔放尿泉過溪,老人放尿滴著鞋」,難道說是膀胱無力嗎?其實不一定,男女頻尿原因並不同!男性最常見的原因是攝護腺肥大,女性則是泌尿道感染。 首先應該瞭解頻尿的定義。泌尿科醫師指出,在正常喝水情況下,白天解尿8次以上,尿量超過300CC,就是頻尿。夜間頻尿,則是睡眠中需起來上廁所超過2次。如果沒有到這個程度,或是其實白天是吃了過多利尿食物,包含:咖啡或茶、酒、西瓜冬瓜等瓜果類等,或喝了過多的水,是不用太過擔心的! 在男性方面:男性賀爾蒙會隨年齡逐年下降,過了50歲以後,多數男性都會因為賀爾蒙改變而引發攝護腺肥大,壓迫到尿道。若到70歲,罹患率高達八成。常見症狀包括:尿不乾淨感、斷斷續續、一直跑廁所但尿量只有一點點、急尿、夜尿等。要保護攝護腺健康,從年輕到年長,有三類食物可以多補充:1.含鋅食物:鋅是攝護腺組織中含量很高的成分,對維護攝護腺健康很重要。代表性食物是牡蠣、海鮮類、南瓜籽油。由於南瓜籽油不耐高溫,許多人會購買後用來涼拌在食材裡,或是低溫拌炒。2.含茄紅素食物:茄紅素優良的抗氧化營養素,在不少研究中都提到對攝護腺肥大有預防效果。紅色或紅紫色食物中偏多,例如番茄、胡蘿蔔、紅甜椒。茄紅素是油溶性的,建議添加油烹調後再食用更易吸收,質地也更柔軟。現成購買的番茄汁常常會添加大量的糖或鹽調味,較不建議。3.豆製品:許多人知道大豆異黃酮對女性更年期保健很棒,但對平衡男性賀爾蒙同樣有效。豆漿、豆腐、豆乾都適合多吃,同時也是優良的蛋白質來源。此外,肥胖或愛吃油膩食物者,也會加重攝護腺肥大情況:這與脂肪累積相關。維持標準體重也很重要哦!在女性方面:女性生理構造上尿道特別短,更年期後黏膜萎縮,對陰道泌尿道的保護減少,這些都會讓泌尿道感染變得容易發生,導致頻尿、刺痛。再加上年長後對口渴的感覺也會變鈍,喝水不夠,細菌更容易滋生。以下方法可以預防:1.放一瓶礦泉水在伸手可及的地方,想到的時候就多喝水,不是一次灌,是每次喝幾口讓身體慢慢吸收。但應避免睡前兩小時喝水,預防夜尿。2.常喝無糖優酪乳或者優格,都能補益生菌,讓細菌較不易感染私密處。3.許多人都知道蔓越莓汁可以酸化尿液改善感染,但市售蔓越莓汁有效成分含量並不高,反倒是利用大量的糖中和果實過酸的口感。要達到效果還是建議自製現榨蔓越莓汁。 除了感染之外,曾經懷孕生產的女性,再加上年長肌肉退化,有一定機率會出現骨盆腔肌肉強度不足的情況(這才是真正的膀胱無力),改善方式為每天執行2-3組「凱格爾運動」,每組20次。訓練方式如下:1.緩緩夾緊肛門,直到會陰部也有緊繃感,持續十秒再慢慢放鬆,不需要使用腹部力量。2.不管是任何站立時或躺在床上時,都可以進行。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-05-17 橘世代.愛吃橘
減醣料理在家做/花椰菜米偽炒飯、無麵粉芝麻葉披薩
小研究製作減醣料理或便當,但做出來的成品總差強人意,不然就是沒什麼變化,感受不到吃美食的樂趣。到底要怎麼做,才能吃得開心又美味呢?研究料理多年的喻碧芳老師,來為大家示範如何用常見食材和電鍋、平底鍋等簡單廚具,做出好吃好看又飽足的花椰菜米偽炒飯、以及料多味美的無麵粉披薩,料理新手也學得會喔!【減醣料理第一道:花椰菜米偽炒飯】●份量:4人份●材料:白花椰菜1個、紫花椰菜50g、竹薑20g、青蔥2支、洋蔥1/2個、水果紅甜椒1/2個、椰子油2大匙、雞蛋2個、蒟蒻米150g●調味料:海鹽適量●做法:1.將白花椰菜、紫花椰菜清洗乾淨,瀝乾水分,花序先分切成小朵,再切碎,莖幹部位削去外部硬皮,也切碎;使其看起來像白米飯一樣, 稱之為「花椰菜米」。花椰菜米需先入電鍋以半米杯水(份量外)蒸過備用。2.竹薑洗淨去皮擦乾,切成片狀,再切成末;青蔥切除根部,洗淨瀝乾水分後切成珠;洋蔥去皮後切成末;水果紅甜椒洗淨剖開去籽後切丁備用。3.將雞蛋的蛋白與蛋黃分開;取一平底鍋倒入椰子油開中小火,將蛋白與蛋黃分開拌炒後取出備用。4.原平底鍋放入做法2的竹薑末、洋蔥末拌炒爆香一下,至香味溢出。5.蒟蒻米放入一鍋煮滾的水(份量外)中汆燙1分鐘,撈起後放入冷水中過一下水,再撈起瀝乾。將白花椰菜米、蒟蒻米放入做法4拌炒。6.做法5續入蛋黃、蛋白、青蔥末、紫花椰菜米、水果紅甜椒丁快速拌炒至熟,起鍋前依個人鹹淡喜好酌加海鹽調味即成。【減醣料理第二道:無麵粉芝麻葉披薩】●份量: 4人份●材料:黃豆天貝100g、橄欖油2大匙、黃節瓜1條、芝麻葉1把、馬札瑞拉起士250g、奶油乳酪60g、披薩專用起士絲150g、雞蛋2個、杏仁粉190g、洋蔥1/3個、聖女小番茄4顆、九層塔葉5片、黑橄欖3顆。●調味料:番茄糊150g、義大利香料適量●做法:1.將黃豆天貝橫剖成約0.5公分的片狀,以中空餅乾圓模按壓在天貝片上,形成天貝圓片。2.取一平底鍋,加入1大匙橄欖油,以中火將做法1的天貝圓片兩面煎至金黃色。3.黃節瓜洗淨用乾淨棉布拭乾,切成約0.5公分厚片,同樣放入已加1大匙橄欖油的平底鍋中,以中火將兩面煎至金黃色;芝麻菜洗淨瀝乾水分(或用乾淨棉布拭乾)撕成小段,備用。4.取一調理鋼盆,將馬札瑞拉起士、奶油乳酪、披薩專用起士絲100g 放入,並以隔水加熱的方式讓其融化。5.當做法4融化時必須不停攪拌均勻。同樣在隔水加熱狀態下,分次加入雞蛋、杏仁粉,並且拌勻。6.烤箱先以上下火200℃預熱10分鐘。烤盤鋪上烘焙紙,用刮刀棒將做法6的麵糊刮到烤盤紙上,以湯匙抹成圓形厚片。7.將做法6送至烤箱內,以上下火200℃烘烤約8分鐘,取出後均勻地抹上番茄糊。8.洋蔥去皮後切成小丁;聖女小番茄洗淨去蒂頭剖半;九層塔葉洗淨後用乾淨棉布拭乾,切成小條狀。將上述食材均勻排在作法7的披薩表面,再將煎好的黃節瓜片排好,上面放置煎過的天貝片。9.黑橄欖去核後切成圈狀,放在做法8的披薩上,均勻撒上義大利香料及50g的披薩專用起士絲。10.將做法9放入烤箱以上下火200℃再烘烤約10 分鐘,取出在中間放置芝麻葉即可上桌分切食用。說明:如果不喜歡生食芝麻葉,也可以在烘烤的最後2分鐘時,均勻放上芝麻葉烘烤, 風味也很不錯。※作者介紹:喻碧芳東雅小廚、Too Simple減醣廚房執行總監、台灣新起點健康促進協會顧問、台灣慢食協會監事、低溫烹調料理講座講師。著有:《去濕養身食養薑料理》、《原味料理全圖解》、《食蔬好日子》、《食物溫度決定癒病力》等書。溫馨提醒:本食譜為料理老師親自製作分享之料理,僅供讀者參考,如對某些食材過敏者請自行避開。本文摘自《食樂:120℃低溫、減醣、低碳、排毒減敏的安心料理,吃對食物,健康、美味又快樂!》,日日幸福 2020/03/11出版【精選延伸閱讀↘↘↘】。宅在家做韓食/歐巴主廚神還原韓劇韓綜美食:炸醬麵、糖餅。新手食譜/蔬食煎餅上桌!在家變化早餐很簡單 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-05-13 養生.保健食品瘋
B群不只有助提神!藥師提醒4種常用維生素功效
【常春月刊/編輯部整理】新冠肺炎疫情當前,專家們都強調「提升免疫力」是防疫之道,民眾如果想補充營養素,藥師徐愛婷提醒,少不了維生素A、B、C以及鋅。維生素B、C等水溶性保健品空腹吃吸收率更好;維生素A是脂溶性保健品,餐後服用更理想。比起保健品,藥師更建議民眾直接吃新鮮蔬果。維生素A有助於維持身體各部位黏膜的健康及完整性;可以多吃紅黃綠色蔬果,如胡蘿蔔、地瓜、菠菜。維生素B除了能消除疲勞,對預防感染、紅血球生長、消化機能與心血管健康都有幫助,蛤蜊就富含維生素B,也能多吃青花菜、酪梨、雞蛋及乳製品等等。維生素C是抗氧化的重要營養素,有助於提高免疫力,除了大家熟知的柑橘類,芭樂、紅甜椒都有相當高含量的維生素C。鋅對黏膜生成、傷口癒合作用的重要元素,對增進食慾、增強免疫很重要,牡蠣、紅肉、腰果、芝麻等是豐富的鋅元素食物來源。藥師提醒,保健食品適量即可,多吃無益,建議培養定時服用習慣才不會容易漏吃,狂吃特定保健品或食物也可能會讓營養失調,均衡飲食才是最重要的。(圖文授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: 累了就吃B群? 還不夠!切記4補充要點才能起作用 吃完藥馬上躺平? 2習慣恐造成食道潰瘍、損傷
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2020-05-10 養生.營養食譜
防疫母親節 自己煮給媽媽吃
今天是母親節,若考慮疫情不帶媽媽到外吃大餐,不妨親自下廚,煮幾道營養的中餐替長輩滋補一下,將捷金鬱金香酒店推薦使用台灣在地食材的養顏補氣料理。中餐主廚劉尚閎表示,山藥蓮香龍膽斑,龍膽石斑肉質緊實彈牙,魚皮富含膠原蛋白。清蒸的料理適合長輩,帶有山藥及蓮子的香氣,不喜歡魚露或家中沒有常備此調味料的人,可以用醬油及味醂取代。劉尚閎說,山藥、蓮子都是補氣、顧胃的食材,龍膽石斑養顏美容,最適合媽媽。如果飯後大家繼續坐坐聊聊,捷金鬱金香酒店日式料理副領班葉偉國推薦一品小點「一口時蔬烘蛋」,只要有烤箱,作法不難。挑選幾樣喜歡的蔬菜切丁,慢火炒熱後,加入蛋液與起司拌勻,烤三、四十分鐘就出爐。沒有帕瑪森起司,市售的現成起司絲也可以,一小口吃起來沒有負擔。馬偕醫院營養醫學中心課長蔡一賢說,魚類含有較多的單元不飽和脂肪酸,飽和脂肪酸少,「山藥蓮香龍膽斑」這道菜用蓮子及山藥是全穀根莖類,雖然有醣類,但纖維質高,相當營養。她說,魚、山藥都非常軟嫰,適合牙口不好的長輩。「一口時蔬烘蛋」用油炒蔬菜並加入起司,熱量比前兩道中菜高一些,不過蛋、蔬菜類的營養價值豐富,例如南瓜就富含β-胡蘿蔔素。山藥蓮香龍膽斑材料:龍膽斑1隻、山藥3-4兩、蓮子1兩、蟲草3錢、髮菜0.5錢、蔥絲適量調味料:魚露、紹興酒作法:1. 龍膽斑去骨,魚肉切塊汆燙;蟲草、蓮子泡水10分鐘備用。2. 山藥削皮、切成長條狀汆燙,鋪在蒸鍋底部;魚塊置於其上,再放上蟲草、蓮子、髮菜。3. 半湯匙魚露以十倍開水稀釋。4. 魚塊淋上稀釋的調味料,蒸8至10分鐘。5. 起鍋前些許紹興酒提味,放上蔥絲點綴。一口時蔬烘蛋材料A:南瓜、洋蔥、蔥花、甜椒材料材料B:蛋液40cc、餅乾或麵包、烘乾番茄、綠捲鬚調味料:鹽巴5g、橄欖油、帕瑪森起司作法:1. 蔬菜切丁,熱鍋以橄欖油,慢火炒熟;打勻蛋液,將蔬菜丁及帕瑪森司(重量比例1:1)調和均勻,倒入烤盤。2. 烤箱預熱至150-160度後,烤30-40分鐘,至烘蛋完成。3. 以模具分取烘蛋,模具壓出麵包基座,放上烘蛋,或將烘蛋放在小餅乾上;上方以烘乾番茄、綠捲鬚裝飾。食譜/將捷金鬱金香酒店提供
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2020-05-10 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/吃美食顧目睭
專注於患者口腔狹小視野內長時間工作,相信許多牙醫師對於視力改變有強烈感受。我曾因眼睛痠痛,加上近視度數較高,結果被眼科醫師誤診為青光眼。後來請其他醫師複診,才發現其實只是眼睛過度疲勞。古人形容未老先衰,以韓愈的「祭十二郎文」中,「吾年未四十,而視茫茫,而髮蒼蒼,而齒牙動搖。」描述最為傳神。現代人3C產品不離手,用眼過度已是常態,視茫茫早有年輕化現象。甚至有調查發現,七成未滿40歲的上班族都曾出現「類老花」現象。除了讓眼睛適度休息,越來越多證據顯示,良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。目前研究以葉黃素最有幫助,其他如維生素A、C、E、玉米黃素、花青素及魚油(DHA)、鋅等,都是存在於常見食材的護眼營養素,把這些元素加入日常飲食並不難。莓果烘焙地瓜卡士達醬 (3人份)色香味俱全、營養滿分的甜點,當早餐也很棒!以蛋黃及地瓜泥作為卡士達醬的食材。地瓜泥取代傳統做法中的麵粉及砂糖,提供澱粉熱量及甜度的來源,更營養健康。藍莓富含多酚類的花青素,為護眼健康的水果明星,且含有大量的維生素E,同時與富含維生素A和C的水果,如覆盆子及奇異果食用,不但好吃、美觀,且可進一步提升抗氧化力。食材:蛋黃3顆、砂糖5克、牛奶150cc 、地瓜半條120克、檸檬汁2小匙、覆盆莓10粒、藍莓20粒、奇異果1粒、綠葡萄8粒作法:1.牛奶稍微溫熱、地瓜蒸熟壓泥、奇異果切片、綠葡萄剖半。2.鍋子放入蛋黃及砂糖,攪拌變成淡黃色。3.接著加入地瓜泥且確認沒有結塊。再加入溫熱的牛奶,開小火一邊攪拌到像美乃滋一樣的稠度,熄火。加入檸檬汁。4.將卡士達醬放入耐熱盤,擺放各式水果。5.烤箱設定110度,先預熱10分,烤約20分鐘,表面呈金黃即可。TIP加入澱粉的鍋子易黏焦,所以攪拌時要刮到鍋底。香煎鯖魚佐茄汁彩蔬醬 (2人份)Omega-3中的DHA是唯一能通過血腦屏障的營養素,是構成腦部、神經以及眼睛組織的重要成分。深海魚為Omega3極佳的膳食來源,而鯖魚更榮獲榜首。富含維生素C的黃、紅彩椒及番茄,看來鮮豔多彩;而紫色的茄子含有花青素,具有強力抗氧化作用,是可以改善血液循環及提升夜視能力的植化素。食材:無鹽鯖魚2片、蒜頭4瓣、洋蔥1/3個、紅甜椒1/2個、黃甜椒1/2個、茄子1絛、牛番茄1粒、小番茄5顆、蘆筍5根、四季豆8根、香菜2支、鹽及黑胡椒適量作法:1.蒜頭切片;洋蔥、紅黃甜椒切小塊;茄子切小段、蘆筍、四季豆切段;牛番茄汆燙去皮切小塊、小番茄剖半。2.將鯖魚抹少許鹽,並以小火煎熟至兩面成微金黃色。3.茄子放入微波盒內,並調整微波爐功率至700w,時間設定為1.5~2分鐘,並加上保鮮盒蓋,即可煮熟且不褪色。4.鍋內放入橄欖油,開小火放入洋蔥炒至透明。加入四季豆及蘆筍,稍微翻炒。接著加入紅、黃椒,再加入作法3的茄子,最後再加入牛番茄稍微翻炒即可熄火。5.放入小番茄及香菜,並以鹽及黑胡椒調味,且翻拌以均勻入味。6.步驟5先鋪底,再將鯖魚擺盤。TIP.鯖魚建議以無鹽新鮮食材為佳,若已包裝則以微鹽較佳。.防止烹煮茄子變色的方法有多種,本食譜建議使用微波爐,可維持顏色且茄汁易入味。菠菜&胡蘿蔔南瓜和風蛋捲 (3人份)菠菜是葉黃素的最佳來源之一,對預防視網膜黃斑變性及白內障有很大的幫助,同時富含鉀、鈣、鎂元素,有助眼部肌肉增強彈性。蛋黃不僅含有豐富的葉黃素、玉米黃素及鋅,其生物利用率更是綠色蔬菜的3到4倍。雖然三高患者一般建議不宜多吃蛋,但只要在吃蛋同時多吃蔬果,就能避免膽固醇過高問題。胡蘿蔔含大量β胡蘿蔔素,是必需維生素A的前導物;南瓜則富含纖維、β胡蘿蔔素及高鉀,都是良好的護眼食材。食材:雞蛋3個、菠菜450克、胡蘿蔔150克、南瓜200克、昆布柴魚高湯5大匙、醬油1大匙、味醂1大匙作法:1.胡蘿蔔及南瓜切長條狀並蒸熟。2.將所有調味料調合。3.菠菜的處理:洗淨,切開莖與葉。滾水加入少許鹽,先放莖煮到近全熟,再放葉煮約10秒。煮熟後立即放入冰水中冷卻,擠掉多餘水分,再浸泡在作法2的和風昆布汁中約10分鐘。醃好的菠菜取出後,稍微擠出多餘的醬汁 。4.將一顆雞蛋打均勻,加入一大匙昆布柴魚高湯混合。平底鍋開小火,倒入蛋液並平均散開,煎成圓形蛋皮並冷卻(其餘兩粒雞蛋重複同樣方法)。5.桌面鋪保鮮膜,把蛋皮放在上面,菠菜、胡蘿蔔及南瓜鋪在蛋皮上,把蛋皮捲起。捲好後再用保鮮膜像糖果般包住整個蛋皮,將左右兩側捲起來。6.放置冰箱冷卻定型後,連帶保鮮膜一起切成喜歡的長度,擺盤上桌。TIP本道料理中的菠菜,屬於硝酸鹽含量較高的葉菜。可以汆燙的方式減少硝酸鹽成分,同時搭配維生素C含量豐富的南瓜,就可避免致癌物(亞硝胺)生成。
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2020-05-10 養生.聰明飲食
飲食均衡才是王道!《預防》雜誌推薦30種超級食物打造身體防禦力
這幾年「超級食物」席捲全球,何謂超級食物?牛津字典的定義是:「對健康非常有益,且含有豐富營養的食物。」雖然超級食物並非醫學名詞,也未經科學認證,但這些對健康有利的「原形食物」,確實有其營養價值。要提醒的是,超級食物有各自的營養強項,但並不代表狂吃其中一樣,就能獲得完整全面的營養,飲食均衡才是王道。以下是美國《預防》雜誌連續30天,列出的30種超級食物,提供給讀者參考。1.蘑菇對抗感染維生素D有助免疫系統調節白色蔬菜是礦物質「硒」的良好來源,能幫助白血球生成,增加人體抵抗各種感染的能力。在陽光下生長的野生蘑菇,還能提供身體維生素D,與降低咳嗽、感冒、上呼吸道感染機率有關。研究顯示,維生素D對免疫系統調節有關鍵作用,可減緩身體的發炎反應,同時幫助免疫細胞提高強大的抗菌蛋白產量。烹調蘑菇時,建議以濕布或紙巾擦拭髒汙,用水洗會讓它吸取過多水分,影響口感。2.牛奶降低血壓喝全脂乳品反而不易發胖眾所周知,牛奶含鈣量高,是強健骨骼的重要來源。但你可能不知道,它還含有鉀和鎂等礦物質,可降低血壓並減少罹患高血壓的風險,對遠離心血管疾病有幫助。建議將牛奶加入得舒飲食(DASH,控制高血壓的飲食)的一部分。值得注意的是,研究發現,長期來看,食用全脂乳品反而比食用低脂乳品更能減少體重增加的機率。全脂牛奶甚至可減少罹患糖尿病的風險,因為它會增加飽腹感,減少攝取含糖零食的機會。3.大蒜對抗感染和細菌保存蒜素,切碎靜置再烹調大蒜除了讓食物更香更美味,也對健康有利。一項針對40,000多名女性的研究發現,吃最多大蒜的人比吃最少大蒜的人患結腸癌的風險低50%。科學家認為,這很可能是由於大蒜中蒜素的抗氧化劑,可以對抗感染和細菌。進一步研究更發現,每周食用六瓣大蒜的結直腸癌患病率降低了30%,胃癌則降低50%。在另一項英國研究,研究人員提供參與者三個月的安慰劑或大蒜萃取物,測試結束後,服用大蒜萃取物的人,罹患感冒的機率降低三分之二。要提升大蒜益處,建議切碎或切片後,靜置10分鐘,再進行烹調,這樣有助保存蒜素的益處。4.全燕麥降低膽固醇水溶性纖維,維護心血管健康全燕麥(whole oats)是未精製的全穀物燕麥,跟加了糖的即食燕麥片不同。研究顯示,全燕麥富含能降低膽固醇的纖維,它們提供一種特殊水溶性纖維β-葡聚醣(beta-glucans),對心血管健康非常重要。明尼蘇達大學(University of Minnesota)食品科學與營養學教授兼研究員丹尼爾·加拉赫爾(Daniel Gallaher)說,想像β-葡聚醣是個長鍊,當它在身體移動時,會一併帶走膽固醇。挪威一項研究顯示,β-葡聚醣還有優於紫錐花的抗微生物和抗氧化能力。因此,人們普遍認為全燕麥片可增強免疫力,加速傷口癒合,甚至幫助維生素發揮更好的作用。另外,與許多麵包和麵食中的加工穀物不同,全燕麥可以穩定血糖。5.花椰菜抑制關節發炎增強免疫系統,預防類風濕關節炎提到營養豐富的食物,十字花科的花椰菜總是榜上有名。研究發現,花椰菜富含的蘿蔔硫素(sulforaphane),能抑制關節發炎。長得像小樹一樣的花椰菜還富含維生素C,可幫助預防類風濕關節炎、增強免疫系統並強化骨骼與血管。6.芝麻葉降血壓硝酸鹽轉化一氧化氮,通暢血管芝麻葉近年頗受歡迎,許多有機商店都有售。但因芝麻葉帶有輕微的苦味,人們吃生菜沙拉時,習慣選擇蘿蔓或捲心萵苣,常忽略芝麻葉。但芝麻菜是硝酸鹽最豐富的來源之一,其含量是萵苣的六倍。硝酸鹽有什麼好處?根據研究,進入人體後,硝酸鹽會轉化為一氧化氮,使血管變寬,促進血液流動,從而降低血壓。這種風味獨特的蔬菜,能使沙拉更添風味,可與其他生菜混合食用。吃不慣生菜的人,可以在菜餚完成後,丟進芝麻葉稍微汆燙一下。7.朝鮮薊降低膽固醇強力益生元,促進腸道有益菌生長朝鮮薊(artichoke)在台灣不是常見食材,但近年已有農場種植。研究顯示,每天增加5公克水溶性纖維攝取,可降低5%的膽固醇,而朝鮮薊正富含大量水溶性纖維。UNC Rex Nutrition Services的註冊營養師Shelly Wegman解釋:「可溶性纖維會形成一種凝膠狀物質,與膽固醇結合,幫助排出。」除了降低膽固醇,預防心血管疾病,水溶性纖維也有助降低結腸癌風險;也有專家認為,朝鮮薊中的維生素C有助預防乳腺癌。此外,它們還提供大量增強大腦功能的磷和葉酸(促進胎兒發育的關鍵)和鎂,促進骨骼健康。對有消化道問題的人來說,朝鮮薊是一種含益生元的強力食品,可促進腸道有益菌的生長。朝鮮薊也是低發酵碳水化合物(Low Fodmap),有助減少腹脹、消化不良和腸躁症等相關症狀。8.高麗菜抗癌保鑣富含β-胡蘿蔔素和蘿蔔硫素不管生的、發酵的、煮過的,高麗菜是抗癌保鑣。明尼蘇達大學食品科學教授兼研究員Daniel Gallaher說,這是因為它含有硫代葡萄糖苷(glucosinolates),改變了某些化合物在體內的代謝方式,減少癌症發生。高麗菜還富含纖維、維生素C和抗癌植物營養素,包括β-胡蘿蔔素和蘿蔔硫素。不管生吃或發酵成泡菜,簡單的蒸或烤,都能吃進健康元素。9.菠菜遠離感冒與流感核黃素與葉酸,維持免疫系統運作多吃菠菜,並不會像卡通「大力水手」那樣長出肌肉,但它能幫助你遠離一般感冒與流感。深綠色蔬菜是維生素B群,如核黃素(riboflavin)和葉酸的良好來源,他們在人體內擔綱警報器的角色,警告免疫系統有外敵正在入侵。一項澳大利亞研究發現,細菌和酵母菌通常利用維生素B群產生副產物,從而觸發免疫細胞識別感染源,並與之抗衡。10.綠茶減緩關節發炎抗氧化劑兒茶素,對抗多種疾病馬里蘭大學醫學中心表示,綠茶中的抗氧化劑有助預防癌症和冠心病、高膽固醇、糖尿病和肝病。關節炎基金會則稱,綠茶對關節炎的消炎作用,也一直被持續研究中。凱斯西儲大學(Case Western Reserve University)研究人員發現,綠茶中的抗氧化劑-兒茶素,可降低造成關節損傷的酶活性。熱綠茶是最好的選擇,如果想充分攝入抗氧化劑,最好自己沖泡。建議直接飲用,不加牛奶或糖,以獲得最大的好處。11.球芽甘藍保護肝臟緩解關節疼痛並改善情緒肝臟在人體擔綱艱鉅的任務,除了負責分解並排除體內各種毒素,也合成人體所需蛋白質如白蛋白,及凝血相關因子。專家建議,吃球芽甘藍(抱子甘藍,brussels sprouts)可以為這個勤奮的器官加油打氣。球芽甘藍是十字花科蔬菜,也是蘿蔔硫素良好來源,研究顯示其對肝臟具保護作用。它還含必需纖維素和礦物質以及Omega-3脂肪酸,有助緩解關節疼痛並改善情緒。球芽甘藍近幾年在台灣部分超市也買得到。吃過的人會發現,無論生食或蒸煮,都會有苦味。最好的食用方式是,淋上些許橄欖油並撒上鹽巴,以烤箱烘烤,約400度烤30-45分鐘,可帶出其甜味同時去除苦味。12.紅色甜椒助傷口癒合維生素C豐富,提高鐵吸收率紅色甜椒富含維生素C,與幫助傷口癒合、改善免疫系統功能有關。它也能提高鐵的吸收率,並維持骨骼、軟骨與牙齒健康。明尼蘇達大學(University of Minnesota)食品科學與營養學教授兼研究員Daniel Gallaher說:「皮膚受傷時,身體需要維生素C才能產生新的膠原蛋白,幫助傷口癒合。」一杯切碎生紅椒的維生素C含量,高於每日建議攝取量一倍以上。相對於黃色、橙色或綠色甜椒,紅色品種除了是其中最甜的,維生素含量也相對多,尤其是維生素A。13.番薯照顧皮膚、抵禦病毒維生素A抗衰老,鉀有利血壓番薯(sweet potato)這種橘黃色根莖類,提供維生素B6和C,以及對心臟有益的纖維和錳。美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)說,中等大小的番薯,含有每日建議值維生素A的六倍,維生素A是具有抗衰老作用、並有助維持良好視力的抗氧化劑。傷口癒合後,維生素A還可以幫助防止感染。波士頓大學營養學臨床副教授Joan Salge Blake解釋:「維生素A對於維持皮膚結構健康很重要,缺乏維生素A,細菌和病毒會更容易進入人體。」美國心臟協會則說,地瓜富含鉀,鉀可減輕鈉對人體的影響,避免水分滯留和高血壓。14.酸櫻桃幫助一夜好眠減輕膝關節炎患者疼痛酸櫻桃(tart cherries)不像暗紫色的櫻桃品種般甜蜜,多被製成飲品或果乾。但如果你受疼痛、腫脹所苦,又面臨失眠,不妨嘗試看看。奧勒岡健康與科學大學研究人員發現,女性每天喝兩次酸櫻桃汁、連續三周,可明顯降低身體的發炎反應。另外,發表在《骨關節炎和軟骨》期刊上的研究,酸櫻桃汁可減輕部分膝關節炎患者的關節疼痛。劇烈運動後喝酸櫻桃汁,也可幫助肌肉更快恢復。對失眠的人來說,酸櫻桃也是促進好眠的一線希望。路易斯安那州立大學研究人員發現,喝酸櫻桃汁與使用安慰劑的受試者相比,每晚平均睡眠時間增加84分鐘。酸櫻桃富含褪黑激素和色胺酸,色胺酸是人體用來產生更多褪黑激素的胺基酸。15.藍莓護心、穩定血糖降低罹患糖尿病風險談到超級食物,藍莓一定會列入榜單。藍紫色象徵它們含有豐富花青素,這些抗氧化劑有利心臟健康。新研究還證明,由於生物活性化合物可提升胰島素敏感性,因此藍莓有助穩定血糖。英國醫學期刊(BMJ)一項研究發現,吃藍莓的成年人,比不吃的人罹患第二型糖尿病的風險降低26%。而且一杯藍莓僅含80大卡熱量。16.蔓越莓抗癌也護心纖維高於葡萄乾,還能保護牙齒健康雖然蔓越莓是否能對抗泌尿道感染仍有爭議,但蔓越莓還有許多益處。根據近期的研究,它可能有助抑制幾種癌症,包括胃癌、前列腺癌、膀胱癌、腦癌和乳腺癌。此外,蔓越莓的纖維含量比葡萄乾還高,並富含對心臟有益的抗氧化劑。別被它鮮紅的色澤嚇到,羅徹斯特大學醫學中心的科學家說,蔓越莓還可以阻止細菌附著在牙齒上,保護牙齒健康。加入沙拉、餅乾和燕麥片中,都是美味也健康的吃法。17.茄子幫助消化系統高纖熱量低,富含抗氧化劑可能因為顏色或口感的關係,很多人不敢吃茄子(eggplant),但它是一種非常傑出的農產品。茄子被認定為蔬菜,但從技術上來說其實是一種水果,其大小和顏色範圍從深紫色到白色,從水滴狀到棒球狀都有。美國食品藥物管理局(FDA)表示,茄子熱量低,是纖維的極佳來源,已被證實有助消化和控制膽固醇。它還含有大量抗氧化劑,一直以來被證實可以減緩發炎反應。將茄子切成薄片,撒上鹽巴使其出水,可以減少苦味。靜置約30分鐘,沖洗並瀝乾水分,經過處理的茄子會更嫩,並且可防止烹飪時吸收過多油脂。18.蛋黃對抗脂肪肝膽鹼協助肝臟代謝脂肪有些人因為害怕膽固醇升高,視蛋如大敵,事實上,蛋能增加人體的好膽固醇,幫助抵禦壞膽固醇。此外,肝其實也很需要蛋黃的關愛。蛋黃富含膽鹼(choline),是一種必需營養素,在協助肝臟代謝脂肪有重要的作用,當肝臟中存在過多脂肪與膽固醇,會增加罹患非酒精性脂肪肝的風險,這種疾病與代謝症候群息息相關。人體每日需要425毫克的膽鹼,而光是一顆雞蛋,就佔其中35%。除了雞蛋,在綠花椰菜、球芽甘藍和花生醬中也可攝取到膽鹼。19.胡蘿蔔幫助抵抗感染維生素A護眼第一名想要保護視力,橘色食物是最佳選擇。其中胡蘿蔔含維生素A,是維護眼睛健康不可或缺。此外,維生素A還能幫助身體抵抗感染。研究顯示,虛弱的人甚至在發生維生素A缺乏的常見症狀之前(如乾眼症),感染的風險就已大大提升。除了維生素A,胡蘿蔔還有許多營養成分,它也是膳食纖維、維生素C、B6以及鉀和猛等必需礦物質的主要來源。20.鮭魚抗發炎減輕疼痛Omega-3保護心臟與大腦這種魚類富含Omega-3脂肪酸,研究顯示,它具有抗發炎特性,可以幫助預防類風濕性關節炎,並減輕患者疼痛。此外,Omega-3也被證實可以保護心臟,這就是為什麼美國心臟協會建議每周至少食用兩份含優質脂肪的魚類,例如鮭魚。同時,一種名為DHA的特定類型Omega-3與大腦健康有關,攝取不足似乎更容易罹患阿茲海默症。21.巴西堅果高硒預防肝癌每天一兩顆,補足礦物質硒對肝臟健康至關重要,2016年,一項針對47萬7千名成年人進行的研究發現,體內硒含量最高的人,罹患肝癌的可能性,比硒含量最低的人,降低5至10倍。原因之一是,在肝臟中,谷胱甘肽過氧化物酶(Glutathione Peroxidase)可抑制過氧化物與自由基的生成,從而保護肝臟,阻止肝細胞壞死。而硒是谷胱甘肽過氧化物酶發揮活性的重要組成成分。巴西堅果是獲取硒元素的重要管道,只要一到兩顆,就能提供每日所需礦物質。要提醒的是,這對堅果過敏的人不適合。22.薑緩解頭痛、胃痛偏頭痛救星,緩解噁心感在緩解頭痛和胃部不適等日常狀況,薑具有強大的功效。研究顯示,薑粉可有效治療偏頭痛,因為其抗發炎特性,可以自然地模擬阿斯匹林,還有助於緩解經常伴隨頭痛的噁心感。不管使用生薑粉、飲薑茶,或在料理中入生薑,都有相同的效果。23.扁豆穩定血糖纖維含量高,熱量低不起眼的小扁豆(lentils),可以是你維持精力充沛的祕密。這種豆類的纖維含量很高,從而減慢人體將碳水化合物從血液中轉化為葡萄糖的過程,可以幫助血糖穩定,避免忽高忽低。扁豆的熱量也很低,並且富含礦物質和維生素。怎麼吃扁豆?將3杯水搭配1杯扁豆,煮沸,蓋緊鍋蓋小火煮15-20分鐘,不斷攪拌直到扁豆變軟。要確保使用夠大的鍋子,因為煮熟後的扁豆會膨脹一至兩倍。可搭配沙拉當主食食用,獲得更飽滿的膳食纖維。24.芝麻油增添骨密度鋅含量高,可縮短感冒病程從芝麻中提取的芝麻油,通常用作食用油或調味料。其中富含對人體有利的植物固醇(phytosterols),可減少人體低密度膽固醇(LDL,又稱壞膽固醇)生成。芝麻油的其他好處,包括促進骨骼健康與提高免疫力,因為其鋅含量高,它是一種可以縮短感冒病程,並改善骨質密度的礦物質。芝麻油豐富的堅果味,可以為菜餚增添獨特風味,當作食用油烹調或當調味料輕灑,都很美味。25.核桃降低失智風險減緩經前症候群,比巧克力有效核桃富含單元不飽和脂肪酸,包含Omega-3,已被反覆證實有利心血管健康。此外,核桃中的抗氧化劑,可對抗與年齡有關的認知能力下降,甚至能降低包括阿茲海默症等神經退行性疾病的風險。長期以來,核桃被認為與記憶力和大腦功能相關,尤其作為地中海飲食一部份食用。2014年發表在《營養學雜誌》(Journal of Nutrition)的一篇評論指出,增強大腦功能歸功於特定的一組抗氧化劑(多酚化合物),它們能消彌腦細胞的發炎狀態。如果你有經前症候群,你該吃的不是巧克力,而是核桃。僅僅1盎司(約28公克)核桃,就含有每日建議攝取量近50%的錳,和約11%的鎂,這兩種礦物質有助緩解情緒波動、失眠、胃部不適和下背疼痛等症狀。26.肉桂控制血糖多酚化合物,提升胰島素敏感性這種溫暖的香料,不僅可為料理增添合宜的甜味,也對健康有幫助。肉桂含多酚化合物,被認為有助控制血糖。實際上,有相關研究指出,每天食用1/2茶匙肉桂,可以使細胞對胰島素更敏感,如此一來,身體無需產生過多胰島素,就能將葡萄糖從血液移轉到細胞中。這可以穩定控制血糖值,並幫助對付胰島素阻抗,減少第二型糖尿病的威脅。最常見到的食用方式,是在甜點上撒一點肉桂,不過因此而吃進過多甜食並非好事。事實上,肉桂也可以是鹹味食物的增味劑,例如肉類、節瓜或番茄醬。加到飲品裡也非常適合,咖啡或茶都很速配。27.咖啡改善長期記憶咖啡因可預防偏頭痛一杯咖啡不僅可以喚醒你,還有其他益處。研究證實,咖啡可以減緩與年齡有關的記憶力和注意力下降。最近一項研究發現,每天喝兩杯咖啡也可以改善長期記憶。不只如此,含咖啡因的咖啡,還可以預防偏頭痛。而頭痛時,在服用阿斯匹林之後來杯咖啡,也能減輕痛苦,研究人員表示,綜合鎮痛作用比單獨使用阿斯匹林的療效高40%。28.杏仁抑制偏頭痛注意攝取份量,避免肥胖所有種類的堅果,都是良好脂肪和蛋白質的來源。對容易偏頭痛的人來說,堅果中的的杏仁,可能是不錯的選擇。研究發現,容易發生偏頭痛的人,體內通常缺乏鎂離子,而杏仁是富含鎂的堅果。杏仁還可以幫助降低膽固醇,甚至降低罹患結腸癌風險。只是攝取杏仁務必注意分量,過量攝取會讓卡路里和脂肪暴增,造成肥胖。五顆杏仁果約含45大卡熱量。29.黑巧克力保護心臟類黃酮,身體的抗氧化劑吃巧克力覺得罪惡嗎?事實上,只要你選擇黑巧克力,它就可以成為健康飲食的一部分。黑巧克力是類黃酮(flavonoid)的極佳來源,類黃酮在身體中扮演著抗氧化劑的角色,研究顯示,與降低血壓、預防心血管疾病有關。加州大學洛杉磯分校大衛·格芬醫學院的醫學副教授Adrienne Youdim說:「每天食用10片巧克力,就可以看到它對心臟的益處。」為了避免攝取過多卡路里,建議一天攝取1盎司(約28公克)的黑巧克力。30.腰果平撫發炎傷口加強皮膚細胞再生腰果富含維生素E和B6,研究顯示,有助對抗心臟疾病。腰果也有利控制血糖,降低糖尿病風險。此外,它是鋅的重要來源,鋅對傷口的癒合非常重要。波士頓大學營養學臨床副教授Joan Salge Blake說:「鋅能降低傷口發炎狀況,並有助產生蛋白質,增強皮膚細胞再生。」
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2020-04-19 養生.營養食譜
防疫練廚藝 日劇經典料理很療癒
多年留學在外的陳小易,每回親朋好友造訪,總化身為「易廚」,端上可口的菜餚招待,防疫時期,不少人轉而在家精進廚藝,不妨來一場「食療」吧。最初為滿足女友,陳小易開始下廚,留學後餐餐自己煮,多了大展身手的機會,更喜歡將在電影、電視劇看到的食物「變」到日常生活中,還在臉書與IG設立「CookimagE 映象煮易」專頁,與吃貨們分享巧思。經典日式洋食的炸肉餅,是日本庶民小吃,製作手法一點都不難,只要將豬絞肉與蔬菜切丁拌攪調味後,再用雙手塑形,油炸過後就可享用。由於家人愛吃魚,小易對魚料理也多有研究,也因偏好日式甘甜帶鹹的家常口味,特地以「佃煮」方式,米酒、醬油、味醂、清水調製成醬汁,淋到魚上,再以鴻喜菇、甜椒增色與提味,一起入鍋烹煮收乾醬汁,就是濃郁好下飯的一道菜。陳小易說,櫛瓜在美國很常見,這次剛好嘗試用最近火紅的氣炸鍋烘蛋,櫛瓜切片調味後,放入氣炸鍋烤熟,之後再跟調味後的蛋液一起入氣炸鍋,烤15分鐘至蛋液全熟。榮新診所營養師李婉萍指出,炸肉餅軟嫩,很適合牙口不好的熟齡長輩,且內含肉、蔬菜、蛋白質,也可作為嬰幼兒的副食品,可直接採用同樣食材,但不加入調味料,絞肉則必須打得更細碎。鯽魚富含優質蛋白質,對進行低醣飲食的人來說,是非常好的料理;至於櫛瓜烘蛋,她認為,蛋料理本身具備綜合維他命、卵磷脂、蛋白質等營養,老少咸宜,再加上以氣炸鍋做法,是一道減油料理。日式炸肉餅食材:豬絞肉(250g或以下)、1/4顆洋蔥、胡蘿蔔(比拇指略大即可)、1顆蛋、鹽、黑胡椒粉、麵包粉、麻油、中筋麵粉做法:1.洋蔥、胡蘿蔔各切碎丁。2.將豬絞肉與洋蔥丁、胡蘿蔔丁、蛋液、些許鹽、些許黑胡椒粉和勻,用手掌拌壓,直到不黏手呈現光滑色澤。3.將絆攪後的絞肉分為5或6份,在雙手間來回拋打,每份肉團各約25次,並塑形成橢圓形的肉餅狀。4.將可耐高溫的油(例如葵花油)倒入鍋中約2-3公分高,以中大火加熱,直到丟入一小枚麵包粉會馬上冒出油炸氣泡(此時可以加入一些些麻油提味)。5.將每份肉餅依序裹上中筋麵粉、蛋液、麵包粉後,小心放入油鍋中,每面各炸約2分鐘(視肉餅表面顏色為好吃的金黃偏褐色),撈起後放置30秒,再放入油鍋中炸30秒,即可撈出置於蓋有吸油紙巾的盤子上桌。鮮菇鯽魚佃煮食材:鯽魚、薑、蔥、鴻禧菇1盒、半顆紅甜椒、米酒1大匙、醬油1大匙、味醂1大匙作法:1.將魚去鱗、洗淨,把薑片與蔥段靜置於魚的肚內和魚身上15分鐘去腥。2. 將鴻禧菇洗淨去除底部雜質後,手撕成粗細不一的形狀3.半顆紅甜椒洗淨去籽後,切成線條備用。4.在不沾鍋加入1匙油,以中火加熱到出現油紋,爆香薑片與蔥段,再將魚放入兩面各煎2分鐘。5.用1大匙米酒、1大匙醬油、1大匙味醂、2大匙清水調製醬汁。6.在魚身上灑上紅椒絲與鴻禧菇,淋上調製醬汁,再蓋上鍋蓋煮10-15分鐘,鴻禧菇呈現熟透狀即可盛盤。雙色櫛瓜烘蛋食材:黃櫛瓜半條、綠櫛瓜半條、1/2大匙橄欖油、鹽、黑胡椒粉、義大利綜合香料、5顆蛋、2大匙鮮奶作法:1.將黃色櫛瓜、綠色櫛瓜切成片狀,與1/2大匙橄欖油、些許食鹽、些許黑胡椒粉、些許義大利綜合香料和勻,放入氣炸鍋,以160度烤10-15分鐘至熟透。2.打5顆蛋,並於蛋液中加入些許食鹽、2大匙鮮奶和勻。3.取一個有深度的烤皿(可放置於氣炸鍋內),鋪上烤紙(方便後續取出烘蛋避免沾黏),加入蛋液與烤熟的櫛瓜,以150度氣炸鍋烤15分鐘至蛋液全熟。4.將烘蛋從烤皿中取出,稍微放涼後即可切成適合享用的大小上桌。食譜/陳小易提供
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2020-04-09 橘世代.愛吃橘
童年酥脆回憶飄香 媽媽私房菜:饅頭3吃,蒸煎炒
小的時候家裡必備的主食就是饅頭,除了用蒸著食用外,媽媽還會把冰了較久的饅頭切片油炸到金黃,滋味真是香酥極了。不過現在為了健康的因素,已經很久沒有再嘗過炸饅頭的味道。還有另一樣好吃的料理就是炒饅頭,將饅頭切成小丁代替米飯來做的一道料理。小學的時候,媽媽還在大學當講師,因為校職工作只有半天,所以我幸運的每天放學回家都可以吃到媽媽準備的午餐,那時我們母女經常吃的,就是炒一盤香噴噴的雞蛋饅頭。其實這並不是什麼特別的料理,只是將剩餘的材料做一些變化,小饅頭丁稍微煎到脆脆的,吃起來特別香。翻出冰箱有的材料,自己炒上一盤,又記起跟媽媽一塊吃著炒饅頭的滋味。我彷彿看到童年的自己,用筷子一個個將饅頭丁夾起塞進嘴裡,一邊跟媽媽說著學校發生的事情。我的記憶都是跟食物有關,這些食物帶著我從廚房穿越時間的長廊,成為生命中永遠的記錄。【懷舊的滋味:炒饅頭】份量:約2~3人份材料:雞胸肉100g白饅頭1個雞蛋1個紅甜椒1/4個黃甜椒1/4個杏鮑菇1個青蔥1/2支醃料:醬油1/2T(大匙)米酒1/2T(大匙)太白粉1/2t(小匙)蛋白1t (小匙)調味料:鹽1/4t(小匙)醬油1/2t(小匙)白胡椒粉少許作法:1.雞胸肉切1cm丁狀,加入醃料混合均勻,醃漬20分鐘。2.饅頭切成約1cm大小的丁狀。3.將雞蛋打散,紅、黃甜椒及杏鮑菇切丁,青蔥切小段。4.炒鍋中倒入1T油,油熱後將雞胸肉放入炒熟先撈起。5.原鍋中再加2T液體油,將雞蛋放入炒至半熟。6.然後將饅頭丁放入炒散,稍微煎至香脆。7. 將紅、黃甜椒丁及杏鮑菇放入翻炒2~3分鐘。8.最後把炒好的雞胸肉,加入青蔥及調味料翻炒均勻即可。作者介紹:胡涓涓,「Carol自在生活」粉絲團、「自在生活Carol」YouTube頻道主持人,用料理記錄了外婆與母親傳承的家傳好味,書寫餐桌的日常美好。【本文摘自《麵點新手必備的第一本書》,幸福文化 2011/08/04 出版】※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康【愛吃橘/精選延伸閱讀↘↘↘】。在家做出外食感/療癒「維也納炸雞」新手也能煮。自己在家炸薯條!DIY法式口感,酥鬆上桌。法國人最愛這一味! 在台灣也能輕易做出法國家常菜 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-05 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/今天在家做防疫食譜
對抗病毒侵襲,最好的方式就是增強自身抵抗力。除了保持心情愉快、充足睡眠、規律運動,均衡飲食多樣化更不可或缺。盡量減少在擁擠、密閉空間用餐,家裡是安心的場所。但近日大家搶購的多是微波食品、罐頭、泡麵等,與均衡飲食多樣化相去甚遠。自製餐點看似繁瑣,卻充滿樂趣。建議利用假日,全家一起動手製作,不但吃進足夠營養、增強免疫,也能增進感情。香烤(煎)鮭魚彩椒佐南瓜優格汁(3人份)這道菜的祕密武器是優格,含有益生菌可改善腸道健康,提升免疫力。使用高蛋白、低糖的希臘優格讓營養加倍。南瓜含有大量β胡蘿蔔素,會轉換成有助提升免疫力的維生素A。而身為優質動物性蛋白質代表的鮭魚,因富含Omega-3脂肪酸,能夠減少發炎,保護肺部免於感冒或呼吸道感染。食材:鮭魚310克、紅紫甜椒各1粒、黃櫛瓜1條、花椰菜200克、蘑菇6個、南瓜500克、洋蔥1/4個、無加糖希臘優格125克、蒜頭5瓣、無調味堅果25克、橄欖油少許、鹽巴和黑胡椒適量作法:1.鮭魚用紙巾擦乾表面,撒上鹽及黑胡椒;紅甜椒切長條狀;紫甜椒切塊;黃櫛瓜切薄片、花椰菜切小朵氽燙;南瓜切塊蒸熟;洋蔥切丁;堅果壓碎。2.南瓜優格汁作法:開中小火,鍋中先放入蒜片,接著加入切丁的洋蔥並翻炒到透明。將以上食材、蒸熟的南瓜、鹽、黑胡椒及橄欖油一併放入果汁機內打成泥。3.使用有條紋的鑄鐵鍋(平底鍋亦可),開小火等到溫度稍高後將鮭魚放入,幾分鐘後當表面有魚油出現時,可用鍋鏟拿起來轉90度在同一面再煎(另一面以同樣方法煎)。同時鍋中放入其他配菜,利用鮭魚的油脂煎熟。4.將以上食材擺放於餐盤中,再撒上磨碎的堅果。水煮鮪魚&涼拌柑橘風味義大利麵(2人份)鮪魚富含抗發炎作用的Omega-3脂肪酸,豐富的蛋白質及維生素E也有益維護免疫功能運作。但提醒挑選罐頭要詳讀內容物標示,避免添加物傷身。巧妙加入葡萄柚及柳丁,維他命C可作為抗氧化劑,避免自由基傷害,增強身體自然防禦能力。由於維他命C不耐熱,本料理以涼拌方式完整保留其營養素。食材:水煮鮪魚罐頭170克、蘆筍14支、舞菇80克、酪梨1/2顆、葡萄柚1顆、柳丁2顆、義大利麵150克、香菜4支、醬油1/2大匙、白酒醋1大匙、檸檬汁1茶匙、橄欖油1/2大匙作法:1.蘆筍去粗皮,氽燙後切段;舞菇汆燙;酪梨切小塊;切出葡萄柚、柳丁果肉。2.將香菜、醬油、白酒醋、檸檬汁混合。3.天使麵煮熟後冷卻,倒入橄欖油避免沾黏。放入葡萄柚、柳丁、舞菇、酪梨 、蘆筍及水鮪魚並稍微調拌。4.將作法2調好的醬汁,倒入天使麵裡再均勻混合。TIP 每份85克水煮鮪魚,含有500多毫克的鈉,所以本料理除了加少許的醬油,無須再多添加鹽或其他含鈉的調味醬,以避免過多的鈉攝取。綠茶風可麗餅&紅綠紫蔬薑黃雞塊(4人份)法式甜點可撫慰人心,但單醣類(如葡萄糖、果糖)和甜食會影響人體製造白血球,也影響其活動力,降低抵抗疾病的能力。何妨將可麗餅改以鹹口味,並在製作過程中捨棄有健康疑慮的泡打粉及奶油。綠茶粉與薑黃兩大增強免疫力食物連袂出場,防疫動能滿滿。食材:綠茶風可麗餅╱全麥麵粉90克、綠茶粉3小匙、雞蛋2粒、牛奶500cc、鹽和黑胡椒適量紅綠紫蘇薑黃雞塊╱去骨雞腿2支、洋蔥1粒、茄子1根、秋葵12支、小番茄10顆、薑30克、蒜頭5瓣、薑黃粉1大匙、白酒2大匙、牛奶100cc、橄欖油1/2大匙、鹽和黑胡椒適量作法:1.去骨雞腿小火香煎並切塊;洋蔥切丁;茄子切段後泡水;秋葵氽燙後切段;小番茄對半切;薑、蒜切末。2.麵粉過篩,加入鹽、黑胡椒、雞蛋及綠茶粉(過篩),混勻後慢慢倒入牛奶一邊攪拌,混合均勻後放入冰箱冷藏約1小時。3.平底鍋開小火,放少許橄欖油,加入適量麵糊並均勻地散開。加蓋悶1分鐘後,確認表面乾後便可將可麗餅取出(不需翻面),並用紙巾吸收多餘的油份。4.鍋中加橄欖、蒜頭、薑炒出香味,放入洋蔥炒至透明。接著加入茄子、番茄稍微翻炒。再撒以薑黃粉、白酒,最後倒入牛奶煮約3分鐘,起鍋前再加入煎過的雞塊。擺盤後即可上桌。
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2020-03-29 養生.營養食譜
自煮少油鹽 腸胃放輕鬆
上班族工作壓力大、容易三餐不定時,或為了趕時間亂吃外食填飽肚子,媒體人小安因此長年鬧胃疼,腸胃炎、胃潰瘍反覆發作。為了改善健康狀況,小安開始下廚專煮少油鹽的清淡菜餚,自行開發的創意食譜好學、好煮、又好吃,料理也成為她繁忙工作之餘的紓壓良藥。冬瓜多半用來燉湯或滷得又鹹又糊,小安則用冬瓜清炒蒜苗,咬下口爽脆清新,煮法簡單,五個步驟就能搞定。紅酒燉牛肉煮法較複雜,要先煎過牛肋條、熬煮二小時高湯並放涼一夜後,隔天再與拌炒過的蘑菇、奶油煮滾,才能完美入味,每一口牛肉都吃得到濃郁香氣。糖醋酥炸鰈魚則是少數口味較重的獨門料理,但創意十足,用麥當勞糖醋醬、番茄醬就可以炸出餐廳等級的美味。董氏基金會營養師周亦秀說,顧胃要以清淡調味為主,除了少吃辣椒以外,番茄糊及糖醋醬的鈉、糖含量較高,建議少添加,可用新鮮食物帶出天然酸甜味,烹調方式也要以川燙、清蒸、水煮取代油炸。周亦秀表示,牛肋條的筋難咬,且膽固醇、脂肪量也較高,若腸胃不好,可換成肉質細、脂肪較低的魚肉會比較好消化。冬瓜屬於好消化的食物,但寒性體質的人最好少吃,或是加薑去寒,也可以將冬瓜改成菠菜、秋葵、小白菜等。周亦秀說,這三道菜還缺乏無穀雜糧跟水果,可以搭配山藥、南瓜、玉米、蓮藕等主食類一起食用。另,也要搭配水果補充維生素。糖醋酥炸鰈魚食材:好市多鰈魚片2片、青椒及甜椒2條、洋蔥4分之1顆、蒜2至3瓣、薑適量、麥當勞糖醋醬3盒、麥當勞番茄醬2盒、雞蛋1顆、太白粉適量作法:1.鰈魚片切成適當大小塊狀,加入醃料(鹽巴、胡椒粉、米酒、雞蛋、太白粉適量)拌勻。2.青椒、甜椒、洋蔥切塊,蒜頭及薑切成末。3.糖醋醬、番茄醬打開備用。4.熱油鍋後炸魚塊,中小火炸呈金黃色,撈起以餐巾紙吸油備用。5.撈起鍋內多餘的油,剩下少量下蒜末、薑絲爆香,再加入甜椒、青椒、洋蔥拌炒。6.加入魚塊及醬料,拌炒至上色收汁起鍋。冬瓜炒蒜苗食材:冬瓜1片、大蒜苗1條切片、紅辣椒2根切絲作法:1.冬瓜去皮、切成薄片。2.少許油熱鍋後,放入冬瓜翻炒後蓋上鍋蓋。3.冬瓜變色後放入一匙高湯,蓋上鍋蓋,大火悶1至2分鐘。4.冬瓜變透明後,加入切片後的大蒜苗拌炒。5.最後加辣椒拌炒後關火起鍋。紅酒燉牛肉食材:牛骨1塊、牛肋條600克、洋蔥2顆、薑適量、西洋芹1條、紅蘿蔔1根、蘑菇1盒、超市番茄糊50g、紅酒300毫升、任何喜歡的香草幾片作法:1.以牛骨、西洋芹、洋蔥燉煮高湯。2.牛肋條切塊後,撒上鹽巴、黑胡椒靜置。3.洋蔥切末,紅蘿蔔、番茄切塊。4.牛肋條以奶油雙面乾煎,表皮微焦後取出。5.同鍋下洋蔥末、薑末及香草拌炒到有香氣後,加入牛肋條、紅蘿蔔翻炒,再加入蕃茄糊拌開,倒入300毫升紅酒。6.加入高湯淹過食材,煮滾後小火熬約2小時。7.靜置放涼一夜。8.蘑菇切片後,奶油熱鍋加入鹽巴、黑胡椒拌炒後,加入紅酒牛肉鍋。9.煮滾後再小火煮一下,加少許鹽巴、黑胡椒。10.盛盤後撒上香草裝飾。食譜/小安提供
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2020-02-18 養生.營養食譜
提高蔬菜的甜度和保存性 專家教一招延長美味期限
【文/選自積木《鹽漬、油封、烘烤、冷藏食材的熟成與活用》,作者福家征起】Légumes marinés à l'huile 油漬季節時蔬蔬菜經過油漬,甜度增加、保存性也提高。只要加熱就能享用,做起來備用很方便。熟成法:油漬最佳品嚐時機:隔天~3天後保存:(冷藏)2週油漬季節時蔬(4 種) 甜椒甜椒烤過會變甜,請充分烤透至表面出現焦色。材料(方便製作的分量)甜椒(紅、黃)⋯各1個橄欖油、植物油⋯各適量鹽⋯適量作法1 甜椒去蒂去籽,縱切成6 ∼ 8等分。2 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油,1 下鍋、蓋上鍋蓋,燜烤至兩面上色。起鍋後排入不鏽鋼方盤等容器,撒上少許鹽(p.89上圖左),靜置約30分鐘。3 裝入煮沸消毒過的密封罐,倒入等量的橄欖油和植物油,油量要剛好蓋過甜椒,放進冰箱冷藏保存。櫛瓜不帶特殊氣味,吃起來很順口。建議選用當季有甜味的櫛瓜來製作。材料(方便製作的分量)櫛瓜⋯2 條橄欖油、植物油⋯各適量鹽⋯適量作法1 櫛瓜切成3cm厚的圓片。2 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油,1 下鍋、蓋上鍋蓋,燜烤至兩面上色。起鍋後排入不鏽鋼方盤等容器, 撒上少許鹽(p.89 上圖左),靜置約30分鐘。3 裝入煮沸消毒過的密封罐,倒入等量的橄欖油和植物油,油量要剛好蓋過櫛瓜,放進冰箱冷藏保存。茄子烤過的茄子放入油裡醃漬就完成。先在外皮上劃幾刀,讓茄子更容易熟透。材料(方便製作的分量)茄子⋯2條橄欖油、植物油⋯各適量鹽⋯適量作法1 在茄子外皮上劃幾刀,縱切成3等分。2 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油,1下鍋、蓋上鍋蓋,燜烤至兩面上色。起鍋後排入不鏽鋼方盤等容器,撒上少許鹽(上圖左),靜置約30分鐘。3 裝入煮沸消毒過的密封罐,倒入等量的橄欖油和植物油,油量要剛好蓋過茄子,放進冰箱冷藏保存。小芋頭小芋頭放入油中慢煮,口感變得綿密鬆軟。材料(方便製作的分量)小芋頭⋯10個橄欖油、植物油⋯各適量作法1 將小芋頭的外皮洗乾淨,用廚房紙巾擦乾水分。2 帶皮下鍋,倒入等量的橄欖油和植物油,油量要剛好蓋過小芋頭(上圖右)。開火加熱至100℃,保持溫度煮約1.5小時直到小芋頭變軟。3 連油一起裝入保存容器,放進冰箱冷藏保存。
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2020-02-15 新冠肺炎.預防自保
防新冠肺炎吃什麼提高免疫力?營養師推這些食物不能少
新冠肺炎持續延燒,醫療院所站在防疫第一線,也提高警覺,彰化員榮醫療體系近日開始使用熱顯像儀量體溫,可快速篩檢出進出醫院發燒的民眾,工作人員發現,儀器對溫度敏感,民眾帶熱食、熱飲進入可能誤判,仍有人員在場進一步量額溫;營養師也建議靠飲食提高免疫力,可多攝取有殺菌功能的大蒜。員榮醫療體系醫療副院長涂川洲說,進出醫院的人多,若一一量額溫影響動線也會耽誤時間,設置紅外線熱顯像儀,方便偵測體溫,民眾體溫過高熱顯像儀會發出警示聲響,醫院人員會再做二次人工測量,藉此快速篩檢、雙層確認,減輕人員負荷,若發現有疑似新冠肺炎感染機率的民眾,會請他們到急診進一步做檢查。但熱顯像儀對溫度相當靈敏,連熱食、熱飲都不放過,若是民眾攜帶便當或是熱飲,儀器也會大叫,員工也說,門口進出車輛的引擎溫度也容易被偵測到,熱顯像儀要避開車道,才不會造成誤判。面對疫情威脅,除了要做好外部防護,營養師也建議提升免疫力,二林基督教醫院營養師張慈玲說,人體含70%以上的水分,喝足夠的水才能提高身體的代謝率,也可以多攝取有殺菌功能的大蒜,大蒜裡的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性,同時也會增加自然殺手細胞的數目,每天2到3顆的大蒜或是半顆洋蔥,都能達到殺菌功用。除此之外,全穀雜糧類含有豐富的維生素B群與礦物質,人體需藥大量的B群提供細胞行氧化還原作用,也跟維持細胞黏膜健康及製造抗體有關,也鼓勵多攝取「多種顏色」的蔬菜水果,紅、橘或黃色蔬菜,如紅蘿蔔、紅黃甜椒等,含有大量β胡蘿蔔素,進入人體後會轉換成維生素A,維持黏膜細胞健康,強化免疫第一道防線維持抗體與T細胞的正常功能。張慈玲也說,菇類裡的多醣體被證實具調節、提升免疫功能的作用,能提高人體巨噬細胞吞噬細菌的能力,維生素C含量高的水果例如芭樂、柑橘類則能刺激身體製造干擾素來破壞病毒,也能幫助膠原蛋白生成,讓細胞間更緊密,減少細菌及病毒入侵機會。
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2020-02-10 養生.營養食譜
廣東炒麵在家上菜 呷心安
廣式炒麵、梅菜等料理都是非常受歡迎的粵式料理,想要在家裡自己做,跟著主廚簡單幾個步驟就可以完成。國賓大飯店行政主廚胡鑑波示範店內非常受歡迎的料理「豉油皇明蝦尾細麵」,簡單幾個步驟,就能做出好吃的廣東炒麵。胡鑑波說,豉油皇明蝦尾細麵最好吃的關鍵就是麵要Q,作法是將買來的蛋炒麵(廣東炒麵),先放入水中燙過之後放涼,再放入熱油鍋中,跟著配料不斷翻炒,將水分吸收後,吃起來就有Q脆感。除此之外,這道料理的精華之處,還有酥炸明蝦。胡鑑波說,炸蝦不難,但要掌握一個訣竅,就是油要夠熱,炸蝦的弧度才會有美感。除了上一道可以當作主食之外,胡鑑波也推薦梅菜蒸芥蘭、XO醬炒雞球在家料理也不難。他說,梅菜蒸芥蘭料理不難,但梅菜處理要花一點時間,製作方法為洗淨、鍋上炒乾,再加入米酒、糖調味,待香味發出才算完成。胡鑑波說,芥蘭菜先燙熟後、過冷水,可以保持菜的翠綠,且這道菜蒸的時候要注意時間,避免蒸太久,芥蘭菜顏色不好看。喜歡吃肉、想要重口味下飯的也可以試試XO醬炒雞球。胡鑑波說,要注意雞腿肉大小要一致,受熱時間才會均勻,不然會有的熟、有的還沒。胡鑑波說,這道菜香辣好吃,如果家有不吃辣的人,也可以用蠔油取代XO醬,也一樣好吃。營養師:廣炒較油 建議配菜水煮營養師簡鈺樺表示,廣東炒麵最大特色是麵體要煎的油油酥酥的,因此在烹調用油上分量一定不會太少,因此建議如果餐桌上有這道料理,其他的餐點可以低油清炒或是水煮搭配,可以避免一餐油量過多。簡鈺樺表示,此道料理設計中明蝦是以油炸加入奶油翻炒的方式,也是屬於高油脂地雷烹調方式,若是比較注意健康大於美味者,建議蝦子不要額外炸,直接加入烹調,也是很棒的方式。至於其他兩道菜,簡鈺樺表示,梅菜入菜就可以提升料理的味道,建議降低調味料比率。芥蘭屬十字花科,營養價值很高,如:鈣、維生素A等。由於芥蘭梗的部分對於兒童或是長輩可能適口性沒那麼好,會建議切小段,且烹調久一點。XO醬炒雞球方面,簡鈺樺表示,油炸及太白粉水的方式可以鎖住味道,但若自己在家做,可以減量,他說,這道料理蔬菜多,同時富含多種植化素(多色),有綠、黑、紅、黃,是非常棒的食譜。豉油皇明蝦尾細麵材料:明蝦6隻、廣東炒麵112公克、豆芽75公克、洋蔥絲56公克、韭菜段37.5公克、老抽、魚汁、美極鮮味露。作法:1.廣東炒麵以熱油煎脆。2.加入洋蔥絲、韭菜段、豆芽翻炒,簡單以鹽調味、脫水。3.明蝦油炸後以奶油翻炒,並加入魚汁、美極鮮味露調味。4.炒麵以老抽、魚汁、美極鮮味露調味後,加入翻炒過的洋蔥、韭菜、銀芽及新鮮韭菜段炒勻盛盤,撒些白芝麻,平鋪於吐司上即可。XO醬炒雞球材料:雞腿肉187克、蘆筍131克、木耳37.5克、紅黃甜椒75克、XO醬、蔥白、薑片、蒜蓉、紅蔥頭末、蠔油、老抽、紹興酒、鹽、糖、太白粉水,以上都適量加入。作法:1.清水川燙蘆筍並以鹽調味,盛盤打底2.木耳片川燙,雞腿肉片以紹興酒、鹽、糖醃過後切花煎熟,紅黃甜椒油炸備用。3.炒鍋加入蒜蓉、紅蔥頭末、薑片、蔥白段爆香,再加入木耳翻炒。4.加入XO醬及雞肉、紅黃甜椒翻炒5.取太白粉水、老抽、蠔油、紹興酒、糖一同調味,與鍋中食材翻炒均勻杞裝飾,蒸30分鐘即可。梅菜蒸芥蘭材料:芥藍150克、梅菜56克、魚汁、薑絲、蔥絲、辣椒絲、糖、米酒。作法:1.芥藍以滾水川燙,冰鎮後盛盤。2.梅菜清洗後切小塊,以乾鍋將水分炒乾並加入些許米酒、糖調味,均勻鋪在芥蘭菜上蒸製。3.依序放上薑絲、蔥絲、辣椒絲,澆淋熱油及加熱過的魚汁即完成。4.調味料混合拌勻後,撒在洋蔥絲上即可。食譜/董俞佳
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2020-02-04 養生.聰明飲食
防範武漢肺炎 營養師提供5大飲食策略提升免疫力
武漢肺炎疫情延燒,口罩、酒精等防疫用品引發搶購,但除了配戴口罩、勤洗手, 提升自我免疫力也是確保健康的重點,營養師提供健康的五大飲食策略,提升自身免疫大戰力,捍衛身體健康。南投基督教醫院營養師周孟穎說,第一個策略是攝取優質的蛋白質,蛋白質除了建造與修補體組織蛋白之外,一些抗體的形成都與蛋白質有關。建議每人每餐需要吃一個掌心大小的蛋白質食物。海鮮富含礦物質鋅,也是維持免疫力的重要營養素,身體缺鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。策略二,主食八分滿,全榖雜糧佳,未精製的全榖雜糧裡有豐富的維生素B群和各種礦物質。人體需要大量的維生素B群,供應細胞進行增殖、氧化和還原作用,尤其是B2、B5(又稱泛酸)、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。建議三餐主食以全榖雜糧飯,或是雜糧麵包、全麥製品為首選。策略三,天天5蔬果,健康跟我走。每天要吃3種蔬菜、2種水果,種類愈多愈好當季盛產最好,簡單的方法是以顏色分辨。建議每天吃1、2碟深綠色蔬菜,富含維生素A、B群、C、E及各種礦物質,是免疫系統的必要養分;另外吃1碟紅、橘或黃色蔬菜,例如胡蘿蔔、紅黃甜椒、金針、黃秋葵等,這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素(水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜,主食中的南瓜、地瓜,玉米裡也有),β胡蘿蔔素進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A,維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,人體如果長期缺乏維生素A,容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。另外,菇類裡的多醣體具調節、提升免疫功能的作用,能提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力,而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。一天要吃2個拳頭大小的水果,維生素C能刺激身體製造干擾素破壞病毒,另外,也能幫助膠原蛋白生成。芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓及柑橘類水果等都是維生素C含量豐富的水果,建議可以每天替換吃。策略四:每天早晚一杯乳製品,有助維持良好的免疫力。優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康,長期、規律地吃可以抑制腸道內的有害菌孳生,乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素(gamma interfer),進一步增加抗體生成;同時,乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力,每天只要喝3盎司(約180毫升)的優酪乳,就可能預防感冒及腹瀉。策略五:避免過量脂肪,堅果種子一湯匙適量攝取益健康。過量脂肪攝取會抑制免疫系統功能,每天的脂肪攝取量從32%降低到23%,可以讓自然殺手細胞的活性增加48%。假設一天攝取2000大卡熱量的輕度活動成年男性,每天可以吃55至66公克脂肪,女性則可以吃45至55公克。同時要注意脂肪的種類,有些脂肪容易抑制淋巴球,減弱免疫系統的作用,例如omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油,像玉米油、黃豆油、葵花籽油等,另外,這一類油脂的性質不穩定,容易在高溫烹調時氧化,產生攻擊免疫細胞的自由基;建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好,如橄欖油、花生油等,或者多種油品交換使用。堅果類裡還含有豐富的維生素E,研究發現維生素E也有助於製造抗體,增加T細胞的活性,對於免疫功能低下的長輩特別重要。
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2020-01-23 養生.聰明飲食
過年必吃6道年菜 營養師教你怎麼煮不卡油
農曆新年是全世界華人社區最大的盛事,外地工作的遊子及家人們都會從各地趕回來,在除夕夜一起圍爐、享用團圓飯,充溢濃厚歡樂氛圍。隨著時代變遷,近年來民眾的消費習慣改變,物流配送發達及便捷性,現代人往往會選擇在超商或網站訂購年菜,除了有多樣菜色可供挑選,也大大減輕婆婆媽媽們食材準備及烹煮的辛勞,但市售年菜通常都是大魚大肉、高鹽高油,營養不夠均衡。為此,奇美醫學中心營養科營養師莊湄喬示範如何聰明運用年菜的撇步,讓大快朵頤之後,不用擔心一身油:魚躍龍門慶有餘-日式醬燒香魚年夜飯桌上一定會有一道「魚」料理,象徵著「年年有餘」,但是通常都是油炸後再淋上勾芡醬汁調味,總油脂量高、也隱藏著澱粉類。100g的香魚蛋白質含量有18.5克,因肉質鮮美、魚刺細軟,非常適合老人、小孩食用,而且富含維生素A、E以及不飽和脂肪酸DHA、EPA,DHA有助於促進孩童腦部發育、EPA可預防心血管疾病,是美味與健康兼具的魚類。準備食材:日式醬燒香魚、蘆筍600克、紅黃甜椒200克作法:1.日式醬燒香魚解凍復熱後盛盤。2.將蘆筍及紅黃甜椒洗淨並切成適當大小,放入滾水中川燙至熟,撈起瀝乾即可擺盤裝飾。 福壽康寧永長青-馥貴柚香鮑魚鮑魚是海產貝類,自古被人們視爲「海味珍品之冠」,故為宴客菜或年菜的首選食材,因為鮑魚幾乎無脂肪且低膽固醇,建議取代部分紅肉攝取。須特別注意醬汁使用量,淋醬含有高量的精緻糖類及油脂,須酌量沾取。準備食材:馥貴柚香鮑魚、萵苣200克、草莓200克、銀杏(白果)30克作法:1.萵苣、草莓洗淨並切成適當大小。2.將解凍鮑魚及草莓、銀杏放置萵苣葉上、適量淋上柚子醬即可。圓圓滿滿迎春曦-淮揚紅燒獅子頭紅燒獅子頭因為肉丸形似獅子頭而得此名,為讓肉球外表定型上色,一般會用180℃油炸,故建議搭配冬令當季蔬菜-大白菜,將大白菜的甘口鮮甜煨進肉丸中,不僅解油膩又可補充膳食纖維。準備食材:淮揚紅燒獅子頭、大白菜600克、青花椰300克、黑木耳100克作法:1.大白菜、青花椰及黑木耳洗淨並切成適當大小。2.將大白菜及黑木耳放入砂鍋或加熱容器中鋪底,獅子頭解凍後倒入鍋內,青花椰放於鍋緣處一起加熱,將大白菜燜軟入味即可起鍋。扭轉乾坤迎鼠年-御品牛三寶牛肉屬於高優質的蛋白質來源之一,同時也比其他肉類富含更多的營養素,例如肌酸、鐵、鋅、維生素B6和B12等,有助於造血功能和肌肉合成。牛腱的脂肪含量為牛腩的1/5,每100克牛腱子心僅含有約6克脂肪,是增肌減脂健身族群之上選。對於缺鐵性貧血病人在食用牛腱時,應隨餐或餐後食用新鮮水果,因新鮮水果富含維生素C,可促進腸道中鐵質吸收。準備食材:御品牛三寶、蒜苗1根、柳丁1顆、小番茄100克作法:1.牛三寶解凍後盛盤。2.蒜苗、柳丁和小番茄洗淨,蒜苗和柳丁切成薄片後一同擺盤。山珍海味滿福貴-御膳珍饈佛跳牆外購甕湯因富含膠質的食材使得湯品的濃稠度增加,建議可以添加低熱量的菇類,如杏鮑菇、柳松菇等,除了讓甕湯份量增加、看起來更澎派,也增加膳食纖維攝取,而且菇蕈類含有豐富的多醣體,在營養方面不僅兼顧飽足感又能減少高脂食物所造成的身體負擔。準備食材:御膳珍饈佛跳牆、杏鮑菇100克、柳松菇60克、美白菇60克作法:將上述菇類洗淨切塊加入佛跳牆的湯汁先熬煮入味後,再將其他佛跳牆其他食材放入一起煮滾即可。雞鳴報曉迎新歲-黃金蟲草燉黑鳳凰蟲草為傳統名貴的中藥材之一,在台灣食品藥物管理署核可資料顯示蟲草的有效成份為菌絲體,具有抗疲勞、護肝及調節免疫之功效。《本草從新》指出冬蟲夏草的作用是「甘平保肺,益腎止血,化痰,已勞嗽」,中醫認為蟲草能夠補肺益腎、止血化痰,與烏骨雞一起燉煮成一鍋暖呼呼的雞湯,在冬令進補時節無疑是一項聖品。山藥的特殊成分薯蕷皂苷(Diosgenin),在細胞或動物實驗中被發現有抑制腫瘤細胞、調節體內氧化壓力、改善血脂肪濃度的效果,另外一份山藥(80克)和一份日常主食的秈米(白米20克)相較,膳食纖維含量約是米飯的10倍、鉀約22倍。準備食材:黃金蟲草燉黑鳳凰、山藥600克作法:山藥洗淨切成適當大小,將蟲草雞湯解凍後倒入湯鍋中並多加兩碗水,一起煮至山藥熟透即可。 莊湄喬表示,料理是一場視覺饗宴,在外購的年菜裡增加五顏六色的蔬果,不僅感官獲得滿足,膳食纖維攝取更提高7.4克,同時可以增加飽足感,營養素攝取也較為均衡。此外,年節常見的米糕、甜年糕等糯米製品,應適量攝取、淺嚐即可,糖尿病人可先與營養師討論規劃飲食計畫,藉由份量控制、提高纖維攝取並遵從醫囑用藥及加強體能運動,亦可讓血糖值不會劇烈地波動;高血壓及高血脂病人除了應按時服藥之外,年菜方面應避免食用臘肉、蹄膀和肉乾等高鹽分食物,油炸食物及沾醬、紅燒等燴汁也藏有高油高鈉的陷阱亦須注意。延伸閱讀: 上了年紀牙口差? 利用這些小撇步不怕食物咬不動 就是管不住嘴! 不想年後體重失控,6件事從今天開始就要做 
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2020-01-23 養生.營養食譜
巧思微調食材 你也能做出低熱量的年菜
過年闔家團圓,少不了大魚大肉,但又怕熱量和油脂過多,影響健康。台北榮民總醫院營養師姜保如分享三道家常年菜,包括常見的獅子頭、蒸肋排和蝦鬆。她巧妙加入蔬食,或改用降低油脂的肉類和烹調方式,教大家輕鬆做出美味又低熱量的年菜,讓一家人度過更健康的假期。第一道菜是「源源好運高纖獅子頭」。姜保如說,傳統獅子頭常選擇肥油比率較高的五花絞肉,且以油炸方式烹調。她改用高纖維的五穀飯,以及低油的豆腐取代肥肉,與瘦絞肉揉合,並以蒸煮代替油炸。此外,姜保如說,她也加入高纖維蔬菜如冬筍、冬菇、青江菜,口感同樣軟嫩多汁,熱量及脂肪比傳統烹調方式降低一半,同時提升膳食纖維含量,是一道應景、容易做又少負擔的菜餚。這道菜每一份熱量只有192 大卡。第二道菜是「步步高升金瓜蒸肋排」。姜保如說,她選擇脂肪較低的肋排,能替代年菜常出現的高脂肪豬肉,如蹄膀、香腸臘肉等。這道菜的烹調方式用蒸的,代替油炸、糖醋,並加入可以保持食物完整又軟嫩的食材,如蘿蔔、南瓜等。她表示,食材經蒸煮到熟透,肉質柔軟,能讓家中長輩吃得順口又賞心悅目。這道菜每一份熱量為164 大卡。第三道菜是「歲歲平安堅果蝦鬆」。姜保如說,傳統蝦鬆都採用蝦仁過油、蔬菜丁用油拌炒烹調和油條的二次油炸方式來保持酥脆感。但這可能造成身體負擔。而這道外觀五彩繽紛的堅果蝦鬆,用川燙的方式處理食材,取代過油及拌炒,並以富含營養素的堅果、口感爽脆且鮮甜的綠蘆筍、蘋果,代替油條,不但是應景年菜,也是年菜中難得的低熱量料理。這道菜每一份熱量僅67大卡。●源源好運高纖獅子頭食材:豬絞肉300克、五穀米60克、荸薺100克、板豆腐50克、乾冬菇20克、冬筍100克、青江菜120克、雞蛋50克。調味料:鹽5克、胡椒粉8克、醬油60克、紹興酒25克、糖8克。料理步驟:1、蔬菜洗淨;蔥、薑、荸薺切碎,冬筍、冬菇切塊。2、壓碎板豆腐,打勻雞蛋液備用。3、五穀米洗淨;以米:水=1:1.1比率,入電鍋蒸熟備用。4、豬絞肉加入五穀飯、豆腐碎及荸薺碎,再拌入蛋液、蔥、薑、醬油和鹽,用充分攪拌用手拍打至肉有黏性後捏成球狀。5、將蔬菜、肉球排在鍋內,均勻淋上醬油和花雕酒,燉煮約30分鐘即可上桌。●步步高升金瓜蒸肋排食材:豬肋排6根(480克)、白蘿蔔150克、南瓜100克、蔥10克、薑10克、蒜10克、芫荽10克。調味料:蒸肉粉80克、辣豆瓣醬5克、香油5克、醬油20克、紹興酒10克。料理步驟:1、白蘿蔔、南瓜切成半圓片狀,香菜、蔥、薑、蒜切末。2、肋排與醬料及蔥薑蒜末拌勻,冷藏4小時。3、南瓜、白蘿蔔鋪平於盤上,再疊上表面裹上一層蒸肉粉的肋排,蒸1小時至熟透軟爛,起鍋。4、蘿蔔、南瓜放上盤中,再放上粉蒸肋排,灑上香菜及蔥絲即完成。●歲歲平安堅果蝦鬆食材:蝦仁12隻(180克)、美生菜90克、蘋果100克、綠蘆筍100克、西洋芹60克、紅甜椒60克、核桃10克、杏仁片15克。調味料:橄欖油5克、胡椒粉3克、鹽5克、米酒5克。料理步驟:1、綠蘆筍、西洋芹及紅甜椒切丁後燙熟。2、蘋果去核連皮切丁;西生菜泡冰水備用。3、蝦仁加入米酒、胡椒鹽拌勻去腥約10分鐘後汆燙至變色撈起瀝乾切丁備用。4、熱鍋後加少許橄欖油,拌炒蔬菜丁、蝦仁丁,胡椒鹽調味後起鍋,再加入蘋果丁拌勻。5、將西生菜剝成小碗狀,舀入蝦鬆,再撒上堅果碎即可。
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2020-01-18 橘世代.愛吃橘
「青菜別用燙的」美女醫教年菜 色香味俱全又營養
熱愛做菜的牙醫師林芝蕙是個美魔女,為照顧牙口不好的媽媽、要做飯給正值生長期的姪女吃,加上太多患者問她:「我要吃什麼?」林芝蕙研究出一套色香味俱全又營養的食譜。「我不會鼓勵患者青菜用燙的,原因是不夠美味,吃不長久;會建議改用小火烹調,把菜做得美味才有可能持續地健康吃」。林芝蕙因工作忙,有空就會把菜做好真空冰存,「這次年菜我也打算這樣,像台式炒米粉我已做好冰凍,到時家人只要微波就可以了」。會不會走味?林芝蕙微波給記者品嘗,味道沒跑掉,還因真空讓米粉更入味。林芝蕙推薦的年菜,設計的概念是中西合併多蔬食,她說,每個患者都跟她說,年菜除了肉還是肉,最缺的就是蔬菜,因此醉雞冷盤她就搭配燉煮的彩蔬,老少都適合。另一道西式的巧達濃湯,含有大量蔬菜,但她把蔬菜切小丁,連不愛蔬菜的人不知不覺就吃下肚,而海鮮分量多,也無需再加鹽調味,健康美味。食譜1 中西融合慶團圓紹興醉雞+茄汁燉彩蔬(6至10人份)●食材:去骨雞腿4支、鹽4茶匙、當歸1片、枸杞1小碗、紹興酒約350c.c.、糖適量。作法:1.雞腿洗淨加1茶匙鹽、淋上紹興酒50c.c.,加入當歸並按摩,放入冰箱冷藏30分鐘入味。2.將醃好的雞腿,皮朝下放置於鋁箔紙上,捲成壽司般圓形兩邊收緊,放入電鍋中,外鍋加2杯水蒸熟。3.蒸好的雞腿連同鋁箔紙放入冰水冰鎮。4.製作紹興酒醬汁:準備可浸泡4隻雞腿深度的容器,放入枸杞,加開水300c.c.、紹興酒300c.c.、鹽3茶匙,並放適量的糖(亦可不用)。5.拆開鋁箔紙,將雞腿放入紹興酒醬汁中浸泡冰存一天。6.從冰箱取出後切成圓形,並放上枸杞擺盤。●食材:蒜頭6瓣(切片) 、洋蔥1個250克(切小塊) 、 紅甜椒1個180克(切小塊) 、黃甜椒1個200克(切小塊)、茄子2條(切小段) 、牛番茄3顆(汆燙去皮切小塊) 、小番茄10顆(剖半) 、蘆筍10根80克(切小段)、四季豆10根60克(切小段) 、香菜4支(切碎) 、 鹽及黑胡椒適量。作法:1.切好的茄子放入微波盒內,並調整微波爐功率至700w(若切大塊,甚至可調整至900w),加蓋微波1.5~2分鐘。2.鍋內放入橄欖油,開小火放入洋蔥炒至透明。3.加入四季豆及蘆筍,稍微翻炒。再入紅黃甜椒及煮熟的茄子,最後入牛番茄稍微翻炒,熄火。4.放入小番茄及香菜,並以鹽及黑胡椒調味。5.將已完成的茄汁彩蔬置於盤中,再將紹興醉雞擺盤環繞於四周。注意事項:1.防止烹煮茄子變色,利用微波,可保原色且入味。2.茄汁彩蔬做成醬汁後,適合真空或夾鏈袋分裝冰凍,待日後食用。食譜2 十全十美滿富貴干貝海鮮巧達濃湯(6至10人份)●食材:洋蔥1粒270克、馬鈴薯1顆200克、胡蘿蔔1條180克、芹菜4支280克、蘑菇5粒150克、乾干貝20粒120克、透抽1隻220克、鮭魚1片210克、蝦子16隻、蛤蜊20粒、麵粉2大匙、鮮奶(低脂)300c.c.、水600c.c.、蒜頭6瓣、白酒3大匙、月桂葉兩片、百里香6支、無鹽奶油半匙、橄欖油1大匙 。作法:1.馬鈴薯、西洋芹、胡蘿蔔、洋蔥及鮭魚都切小塊狀,蒜頭、蘑菇切片;透抽切圈狀或切花,蝦子剝殼去泥腸。2.鍋中放入蛤蜊,將白酒加至一半(約2大匙),煮至開口後撈出,湯汁留存。3.乾干貝用熱水浸泡半小時,除了泡軟也同時去掉二氧化硫。再以電鍋蒸至8分熟(外鍋一杯水)。4.胡蘿蔔及西洋芹先汆燙。5.鍋中加入奶油及橄欖油各半,以小火爆香蒜頭,依序加入洋蔥、芹菜、胡蘿蔔及百里香炒至香氣四溢。接著撒上黑胡椒及一大匙白酒,再加入麵粉拌炒。6.倒入清水及蛤蜊高湯並加入月桂葉、蘑菇及馬鈴薯,以中火煮開後轉小火攪拌,約20分鐘。7.加入干貝,再煮約10分鐘,再放入鮭魚、透抽及蛤蜊煮熟後熄火,加鮮奶。注意事項:1.干貝及海鮮食材皆含有鹽分,不需再加鹽調味。2.干貝是含胺類食物,而胡蘿蔔及芹菜硝酸鹽含量較多,一起烹調容易形成亞硝胺(強致癌物),胡蘿蔔及芹菜先汆燙去除硝酸鹽。看更多報導:《橘世代》 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-01-17 癌症.飲食與癌症
35%癌症是飲食引起 營養師推15種物美價廉抗癌食材
在台灣,每4人就有1人患有癌症,每6分2秒就增加1人罹癌。癌症除了起因於先天基因問題,也與後天環境及生活習慣息息相關,特別是飲食與癌症的高相關性為醫界所證實,因此,如何挑對食物以趨吉避凶,便顯得格外重要。根據美國國家癌症研究院的研究指出,至少35%的癌症是因飲食引起,如肺癌、大腸直腸癌、攝護腺癌、乳癌、胃癌等,都與飲食有密不可分的關係。因此,不妨多花點心思,從改變錯誤飲食習慣以及慎選安全食材著手,來避免癌細胞的產生。國泰醫院內湖分院營養師張斯蘭指出,市場上唾手可得的各色新鮮蔬果之中富含各種「植化素」,就是物美價廉的抗癌食材。以存在於黃色、紅色及紫色蔬果中常見的「類黃酮素」來說,近年來的科學研究發現,這類植化素有很強的抗氧化作用,不僅有助防癌,還能抗菌、抗過敏等;其中,大家比較熟悉的包括花青素、兒茶素、異黃酮素(可降低乳癌、子宮內膜癌及攝護腺癌的罹患風險)、檞皮素(有助降低肺癌發生風險)、白藜蘆醇(動物實驗發現可抑制腫瘤生長)、楊梅素(能降低攝護腺癌發生率)等。台灣傳統醫學會副祕書長彭溫雅表示,在綠色、黃色及紅色蔬果中含量豐富的類胡蘿蔔素,除了能夠提供維生素A,幫助維護視力,本身也是抗氧化劑,具有防癌及保護心血管等功能,常見的如β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素及茄紅素(有助預防攝護腺癌、乳癌、肺癌、口腔癌、胃癌、結腸癌等)。此外,蔬果中常具有一些特有的氣味,主要是含「有機硫化物」這類植化素,像花椰菜、芥蘭、高麗菜等十字花科蔬菜中,富含蘿蔔硫素,都有助於預防乳癌及攝護腺癌。1、花椰菜:證實能有效防癌白色、綠色花椰菜,有「十字花科植物之王」的美譽,其中所含的蘿蔔硫素,是其他綠色蔬菜的數10倍。過去的研究顯示,常吃花椰菜的人,罹患胃癌、肺癌及大腸癌的機率,都相對比較低,但是綠色花椰菜的抗氧化效果更強。2、深綠色蔬菜:幫助體內做環保深綠色葉菜含有豐富的維生素、礦物質等營養素,具有相當好的抗癌作用,同時豐富的纖維質也可以幫助體內環保,因此建議每天都要多吃深綠色蔬菜,例如菠菜、A菜。3、菇類:提升人體免疫力據醫學報告指出,香菇、金針菇、杏鮑菇、白美菇等所有的菇類,含有豐富的多醣體,可以提升人體免疫力,達到預防癌細胞生成的功效,還能夠促進免疫細胞的活性,除去已經生成的惡性細胞,所以不妨多運用香菇來入菜。新鮮菇類的保存期限普遍較短,最好在3、5天內吃完,而經日曬處理的乾燥香菇,則含有較多的維生素D前驅物質,對抑制乳腺癌及攝護腺癌有幫助。4、甜椒:抵擋自由基入侵市面上常見的紅椒、黃椒,都屬於甜椒,富含豐富的β-胡蘿蔔素、維生素C、檞皮素及楊梅素等。其中,β-胡蘿蔔素能夠增強人體的免疫力,也能抵擋自由基對人體的破壞,而甜椒的β-胡蘿蔔素含量在蔬菜中名列前茅,對於預防癌症,可說是強而有力的幫手。5、大蒜:阻止硝酸鹽變質大蒜中的類黃酮素如檞皮素、楊梅素、芹菜素,以及有機硫化物如蒜素等,都是身手不凡的防癌戰士。據研究顯示,常吃大蒜的人,罹患腸癌的機率比一般人要低得多;另外,受不了嘴饞,想吃烤香腸或臘肉時,千萬不要忘記配顆大蒜,因為大蒜中的某些植化素,有助於阻止硝酸鹽轉變為有致癌性的亞硝酸胺。6、南瓜:改善攝護腺增生南瓜含豐富的纖維質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-隱黃素、玉米黃素,對於肺癌、乳腺癌、膀胱癌、皮膚癌等,都有抑制作用;南瓜子則可以改善攝護腺增生問題,以及提高精蟲品質。7、黃豆:抑制癌細胞增長黃豆含有豐富的植化素,其中的金雀異黃素及異黃酮素,不僅是抗氧化劑,同時也有很好的抗癌效果。金雀異黃素能夠抑制癌細胞增長,異黃酮素則能降低女性罹患子宮頸癌及乳癌的機率。包括黃豆以及黃豆製品如豆漿、豆腐、豆干、豆包和豆皮,都有一樣的功效。8、蘋果:幫助排便順暢蘋果確實是一種非常好的水果,而且不削皮的蘋果,比一般水果有更多的纖維質,當中還有檞皮素、楊梅素、花青素等多種植化素,可以抵擋自由基所導致的癌症;同時,豐富的膳食纖維及果膠也能幫助排便順暢,有益體內排毒及瘦身效果。9、番茄:修補受傷細胞番茄當中的茄紅素,是非常好的抗氧化劑。據醫學研究顯示,茄紅素對於攝護腺癌、乳癌、胰腺癌、肺癌、子宮癌等,都有很好的抑制功效,可以保護細胞不受傷害,也能修補已經受傷的細胞。不論是拿來做菜的大番茄,還是當成水果的小番茄,都有一樣的功效。10、莓果類:抑制癌細胞惡化屬於莓果類的草莓、藍莓和小紅莓,最為人所知的就是含有豐富的維生素C,但其實莓果類的抗癌效果也不錯。這是因為莓果類含有的鞣花酸成分,能夠緩和入侵細胞的致癌物質,也能夠抑制癌細胞的惡化。11、柑橘類水果:保護DNA遠離癌細胞柑橘類的水果,例如柳丁、橘子、檸檬,富含維生素C以及β-隱黃素、葉黃素、檸檬黃素等優秀的抗氧化劑,能夠保護DNA遠離癌細胞的迫害,對於食道癌、肺癌、胃癌、乳腺癌等,有很好的抑制效果。若需要服藥的人,記得要和柑橘類水果隔2個小時後再吃。12、柚類水果:強力抗氧化劑葡萄柚含豐富的β-胡蘿蔔素及茄紅素,而這兩樣都是最優秀的抗氧化劑,另外,還有多種植化素,也被證實能夠抑制大腸癌、乳腺腫瘤等。在挑選葡萄柚時,以紅葡萄柚較白葡萄柚為佳。13、芒果:抑制腫瘤生長芒果含有許多抗氧化的成分,例如茄紅素、β胡蘿蔔素、檞皮素及沒食子酸等,對男性來說,有助於抑制攝護腺腫瘤的生長;而對女性而言,則可以降低乳腺癌的發生機率。14、橄欖油:阻止癌細胞侵入橄欖油是目前公認最健康的油,當中含有多種植化素,能抵擋自由基對心臟的傷害,另外,也能保護人體不會輕易地讓癌細胞侵入。據調查顯示,每天食用橄欖油的女性罹患乳癌的機率,比起不使用橄欖油的女性要低得多。15、綠茶:避免細胞膜氧化綠茶中的兒茶素,是使綠茶喝起來帶有些微苦澀口感的主要成分,可以保護細胞膜,避免受到氧化傷害,進而降低罹癌機率。所以,綠茶不只是飲料,更是有助防癌的保健飲品,為了自身的健康著想,每天喝一杯綠茶,來取代市售的含糖飲料,才是明智的抉擇。延伸閱讀: 癌症指數高就是罹癌了? 先別嚇自己!醫師解釋給你聽 21世紀的維他命! 「植化素」預防疾病、抗細胞癌化 
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2020-01-13 養生.聰明飲食
將脂肪燃燒率最大化 營養專家推薦9大類「腰瘦」食物
【文/選自橡實文化《腰瘦早餐》,作者大衛・辛振可】本書並未涵蓋完整的腰瘦飲食法,但每道食譜都有至少一種關鍵腰瘦食物。從以下摘自《腰瘦食譜大全》(Zero Belly Cookbook)的段落中,你會學到每一種食物如何將脂肪燃燒率最大化,並讓你更健康、更快樂。腰瘦蔬果蛋白飲將養分攝取量放到最大為了完全發揮腰瘦計畫的效用,每天早上,你都要在主餐之外搭配一杯綜合蔬果飲。這些飲品既好喝又好做,你可以早餐喝,也可以把它當成零食、代餐或甜點。研究顯示,高蛋白、低脂肪的蔬果飲能有效促進人體吸收養分,尤其能促進肌肉對養分的吸收。我的腰瘦蔬果蛋白飲食譜,把市售蔬果昔常見的牛奶、添加糖和人工添加物都拿掉了,取而代之的是真正的水果、堅果、植物性蛋白質,以及杏仁奶和椰子奶之類的植物奶。為什麼要用植物奶取代?首先,牛奶對某些人來講不易消化,而消化不良會導致發炎,發炎又會導致體重增加,但原因不只如此。2014年,瑞典烏普薩拉大學(Uppsala University)的科學家發現,一天喝三杯以上牛奶的女性,死亡率是一天喝不到一杯者的兩倍。骨折也更常發生在女性重度牛奶飲用者身上。儘管這只是初步的研究結果,卻更加說明了用植物奶來做每日蔬果飲為什麼是明智之舉。雞蛋關掉內臟脂肪基因雞蛋是攝取膽鹼最佳的單一食物來源。膽鹼是維生素B的一種,對建造人體所有的細胞膜而言,都是不可或缺的養分。膽鹼不足和導致內臟脂肪堆積的基因有直接關係,尤其是肝臟的部分。美國國家醫藥學院(U. S. Institute of Medicine)定出的每日適當攝取量為女性425毫克、男性550毫克。然而,根據2015年的全國健康與營養普查報告(National Health and Nutrition Examination Survey),在美國全體國民當中,達到適當攝取量者所占比例很小。紅色水果關掉肥胖基因如同職業籃球員,每一種水果對自己做的事都很拿手。但紅色代表你吃的水果略勝一籌──西瓜之於香瓜,就像詹皇(LeBron James)之於紐約尼克隊的候補球員。打從《腰瘦飲食》一書上市以來,持續有越來越多證據證明了這一點。舉例而言,《演化與人類行為》(Evolution and Human Behavior)期刊的一項研究就發現,紅色和橘色蔬果食用量較多的人,擁有較為健美的膚色,此即為類胡蘿蔔素這種抗病成分的功勞。【腰瘦水果榮譽榜】紅寶石葡萄柚、酸櫻桃、覆盆莓、草莓、藍莓、黑莓、紅蘋果(尤其是紅粉佳人蘋果)、西瓜、李子、水蜜桃、油桃。橄欖油及其他健康油品飢餓感退散食用油的作用不僅在於讓食物更美味,事實上,吃對種類還可調節飢餓荷爾蒙,抵擋嘴饞的衝動。像特級初榨橄欖油、堅果和酪梨所含的油脂,都是好的食用油。發表在《營養期刊》的一項研究發現,午餐搭配半顆新鮮酪梨的受試者,接下來幾小時的食慾減低了四成。在印度則有一項新的研究,科學家針對有糖尿病和心臟病風險的六十位中年男性,他們給兩組受試者類似的飲食,只不過其中一組的每日熱量有兩成是來自開心果。到整個研究期結束時,開心果組的成員腰圍較小。【腰瘦油脂來源榮譽榜】特級初榨橄欖油、初榨椰子油、酪梨、胡桃、腰果、杏仁、杏仁醬、野生鮭魚、沙丁魚、研磨亞麻籽(即亞麻籽粉)、奇亞籽。豆類、米飯、燕麥及其他健康纖維關掉糖尿病基因不妨將豆類視為減重小藥丸,隨時想吃就盡情享用吧!一項研究發現,即使每天多攝取199大卡的熱量,每天吃四分之三杯豆類的人,卻比不吃豆類者體重少了3公斤。部分原因在於來自豆類和全穀類的纖維,纖維的成分幫助人體分泌一種叫作丁酸(butyrate)的物質,這種物質關閉了導致胰島素敏感性降低的基因。不過,有一種常見的纖維來源,你在腰瘦食譜中不會看到,那就是小麥。腰瘦法不是嚴格的無麩質飲食法,但本書所有食譜用的都是本來就不含麩質的食材,這麼做是有原因的:如果你有麩質不耐症,那麼這種蛋白質成分就會導致你的腸胃發炎。我的目標是要發明一套人人適用的方案。所以,如果你想吃小麥類的食物,那就吃吧。但有越來越多的科學研究證明,堅守腰瘦法的纖維來源可能比較明智。根據《營養與新陳代謝年刊》(Annals of Nutrition and Metabolism)的一項研究,科學家發現,比起吃即食含糖玉米片,早餐吃燕麥粥可帶來較大的飽足感和較低的飢餓度,下一餐吃進去的熱量也較少,即使兩種早餐的卡路里攝取量是一樣的。【腰瘦豆榖類榮譽榜】罐頭黑豆、罐頭鷹嘴豆、法國綠扁豆、燕麥片、藜麥、糙米。額外補充植物性蛋白質促進新陳代謝腰瘦法其中一個獨樹一格的特點,就在於它仰賴植物性蛋白質。雖然我不是素食者(差遠了!),我也知道對追求腸胃健康的人而言,仰賴動物奶補充蛋白質不見得是最好的選擇,尤其是對乳糖不耐症患者來講。【腰瘦蛋白質來源榮譽榜】Vega One多合一營養奶昔、Vega運動表現蛋白粉、Sunwarrior有機植物蛋白粉、PlantFusion有機植物蛋白粉。綠葉蔬菜、綠茶和鮮豔的蔬菜終結發炎並關閉囤脂基因像瑞士甜菜這樣的綠葉蔬菜,真可謂是鏟肉專用的瑞士刀。若能多多食用綠葉蔬菜,你的身體就會受到大量葉酸的保護。葉酸是維生素B的一種,從振奮情緒到對抗癌症都和它有關。它也是一把基因之鑰,既能鎖上導致胰島素阻抗(insulin resistance)的基因,也能關閉形成脂肪細胞的基因。但綠葉蔬菜也有另一個重要的功能,那就是幫助你打造一個健康、平衡的腸道環境。光是把益菌吃下肚還不夠,為了確保這些小傢伙頭好壯壯,你得餵牠們吃東西。牠們最愛吃一種叫作果寡糖(fructooligosaccharides,簡稱FOS)的東西了,那是一種存在於蔬菜、水果和穀物當中的膳食纖維。但在這三者當中,蔬菜可能是把這種關鍵養分吃下肚最健康的方式,因為蔬菜的熱量低。研究顯示,果寡糖可促進維生素和礦物質的吸收,提升飽足感,不然也能改善便祕,保持腸道環境清潔溜溜。【腰瘦蔬菜榮譽榜】羽衣甘藍、菠菜、西洋菜、蘿蔓萵苣、紅蘿蔔、瑞士甜菜、櫛瓜、紅甜椒、番茄、小黃瓜、西洋芹、蘆筍。瘦肉和魚肉建造肌肉並關掉囤脂基因保持和建造肌肉很重要,尤其當我們越來越年長。肌肉質量增加,意味著更健康的體重、更健美的身形,以及更良好的生活品質。但為了得到這些好處,我們可能需要吃進比目前更多的蛋白質。腰瘦飲品就提供了很多植物性蛋白質,但額外來一份瘦肉也無妨。美國目前的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8公克,或以77公斤的人來說,每日大約62公克。一副雞胸肉約有20公克蛋白質,一份牛絞肉、鮭魚或一塊撲克牌大小的豆腐也是。但在《美國內分泌與新陳代謝生理學期刊》(American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism)2015年的一項研究中,研究人員發現,吃建議攝取量兩倍蛋白質者,蛋白質淨利用率和肌肉蛋白合成作用較佳;換言之,他們較容易保持和建造肌肉。【腰瘦肉類榮譽榜】雞肉、火雞瘦絞肉、瘦牛肉、野生鮭魚、蝦子、干貝、鱈魚、鮪魚、大比目魚。你最愛的辛香料關掉發炎基因和增重基因在我開的老餐廳「白街」(White Street),客人最常讚美的不是異國風情的雞尾酒、巨無霸牛排、或濃郁綿密的甜點,而是當成配菜的蔬菜、湯品、以及烤雞腿之類的簡單肉食。這都是因為主廚精通辛香料搭配的藝術,將辛香料的效果發揮到極致的緣故。辛香料能讓你吃過成千上萬次的東西變得像是前所未嚐。不過,香草、辛香料和調味料為食物所做的可不只是增添風味而已。從抗癌、調節胰島素反應到抗發炎,許多廣受使用的辛香料都是明星營養素。越是擅長將這些辛香料融入到每日三餐之中,你的健康狀況就會越好,你的味蕾也會越滿足。然而,儘管多數香草和辛香料都具有強大的抗發炎特性,辛香料本身所含成分和你實際上吃進身體裡的卻不一樣,這即是所謂的「生物利用度」(bioavailability)。為了測驗辛香料經消化後的確切效力,佛羅里達大學(University of Gainesville, Florida)和賓夕法尼亞州立大學(Pennsylvania State University)的研究人員用不同的辛香料做實驗,讓受試者連續一週每天吃大量辛香料。接著,他們將受試者的血漿滴到發炎的白血球上。吃丁香、薑、迷迭香和薑黃的受試者,血漿是最強勁的;換言之,這些辛香料經消化後的抗發炎成分含量最高。【腰瘦辛香料榮譽榜】黑胡椒、薑黃、肉桂、無糖可可粉(非鹼化可可粉)、辣椒粉、乾燥百里香、乾燥迷迭香、乾燥奧勒岡。祕密武器:薑黃幾世紀以來,印度菜和中藥都愛用這種超級香料是有理由的。薑黃含有薑黃素,薑黃素可以瘦腰、對抗慢性發炎、抗癌,還可提高腦源性神經營養因子(BDNF)的含量—這是一種促進神經元生長的腦部荷爾蒙。薑黃甚至可以治療憂鬱症,一早給你好心情。
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2020-01-12 養生.營養食譜
七年級夫妻檔的減壓料理
現代人工作壓力大,七年級夫妻檔方心妤、李定橋任職高壓、工時長的科技和電商業,自行設計三道減壓又減醣的料理,是朋友來訪時必端上桌的家常菜。兩人為吃得更健康,利用下班時間鑽研營養學,去年雙雙取得保健營養管理師證書,並經營臉書粉絲專頁「健康管理師的營養筆記」分享一手好菜。方心妤說,她62歲的爸爸工作忙碌,患高血壓多年。前幾年接觸很紅的「低GI飲食法」,在營養師建議下,連吃三個月的健康飲食,身體狀況變好。這段際遇讓她和先生想好好鑽研營養,於是投入相關課程和證照考試,並運用在每天的家常料理。除了減醣、減脂,夫妻倆也想設計解除壓力的菜,於是整理能抗憂鬱、補元氣的營養素,把富含這些營養的食材,料理成色香味俱全的好菜。方心妤說,這次推薦的第一道菜「黑穀肉絲蛋炒飯」,是朋友來訪必點的菜。一般白米飯無膳食纖維,不過一碗五穀雜糧米約含八克的膳食纖維,和豐富的B群、礦物質,是抗憂鬱營養素「色胺酸」的食物來源。不但口感Q彈、營養足,也能促進腸胃蠕動。另一道「蛋煎櫛瓜」料理步驟簡易,半小時就能搞定。方心妤說,櫛瓜含有少量碳水化合物、蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、核黃素、果糖、胡蘿蔔素以及磷質、鈣質和鐵質等礦物質,營養很全面。中醫認為櫛瓜不寒不熱,很適合幫女生補足鐵和鈣。「甜椒鑲肉」微波加熱也不失美味,是便當菜首選。方心妤說,甜椒含β胡蘿蔔素、維生素A、維生素B群、維生素C、維生素K、鉀、磷、鐵等營養素。一天只要吃一到兩個甜椒,就可以滿足人體一天所需的維生素C。黑穀肉絲蛋炒飯材料:黑穀米(黑糙米/糙米/蕎麥/燕麥/小米)1.5碗、豬肉絲100g(1個掌心)、3顆大蒜切蒜末、洋蔥末1/3碗、蘆筍切丁1/3碗、彩椒切丁1/3碗、雞蛋2顆、醬油少許、鹽巴少許。作法:1、熱鍋下兩大匙油,快到冒煙點約180度到200度時,下兩顆蛋,快速用鍋鏟畫圓炒熟。2、蛋香味出來時,抓一把蒜末與一把洋蔥,持續中大火拌炒,整場火都不停不變化,炒飯就會充滿鍋氣。3、步驟二拌炒約30秒後,下豬肉絲約一個掌心,繼續炒到八分熟。4、下黑穀米,用鍋鏟慢慢撥開所有的飯,邊炒邊撥,不要用切的,輕柔撥。這個動作大概要持續二到四分鐘,重點是讓所有的飯料都伴在一起。5、加入蘆筍與彩椒,繼續邊炒邊撥約一分鐘。6、加入調味料,先下一匙鹽巴,此時也可再抓一小把洋蔥進去繼續炒。7、鍋邊倒入15到20毫升醬油,倒完後要快速炒,讓醬油香氣充滿整個鍋。切記不要炒太久,不然會焦。8、最後下青蔥,翻炒兩下,就能上桌。蛋煎櫛瓜材料:櫛瓜1條、蛋1顆、少量帕瑪森起司粉,橄欖油或葡萄籽油。作法:1、櫛瓜切片,圓圓的一片一片放旁邊備用。2、蛋打散,在攪拌過程中加入少許帕瑪森起司粉,把切好的櫛瓜放進散蛋中。3、平底鍋熱油,油溫控制在160到180度最好。油量可以控制在櫛瓜厚度的一半,半煎炸的感覺。4、櫛瓜每面大概是煎一到兩分鐘後,看到有點金黃色,就可以翻面,然後準備起鍋擺盤。甜椒鑲肉材料:豬絞肉150克,彩椒1顆、蒜頭2顆壓成泥、薑片2片壓成泥、醬油20毫升、味醂10毫升、高麗菜少許。作法:1、甜椒拔掉蒂頭,對半切,內外用清水洗淨。2、將豬絞肉加入醬油、味霖、高麗菜,與薑泥,蒜泥一起攪拌拍打。3、混入一些些三色起司進去絞肉,但非必要。4、完成混合的肉餡塞進甜椒裡,想要焗烤的就在上層灑一些起司絲;喜歡傳統口味就不用放。5、烤箱預熱200度,烤20到25分鐘,即完成。食譜/方心妤提供
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2020-01-03 養生.聰明飲食
想補鐵只能吃牛肉?專家告訴你,補鐵這樣吃最好
一般想要補鐵,都會想到吃牛肉。但多吃牛肉真的可以補鐵嗎?又或者如果不吃牛肉的人,該吃什麼補鐵?衛福部食藥署於「食藥闢謠專區」指出,牛肉可以算是高鐵的好食物之一,但其實不只牛肉,豬肝、牡蠣及紅莧菜等也是含鐵量高的食物,而雖然許多食物含鐵量看似很高,但吃進身體後的吸收率不同,通常動物性食物的吸收率會比植物性食物的吸收率高。此外,建議可以適度搭配含維生素C的食物一起吃,例如:芭樂及甜椒等,更能幫助鐵質的吸收,但請避免和高鈣或是易干擾鐵質吸收的食物一同食用,避免降低鐵的吸收。依照國健署「國人膳食營養素參考攝取量」,成年女性每日建議鐵攝取量為15毫克、男性為10毫克,而根據國健署2015至2018年國民營養健康狀況變遷調查結果,我國育齡婦女貧血比率占二成,應多攝取鐵質以改善貧血。含鐵量高的動物性食物有文蛤、章魚、蚵仔等海產類、紅色肉類等。植物性的含鐵量較豐富的則是莧菜、甜碗豆、紅鳳菜等。
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2019-12-22 養生.營養食譜
富含維生素及植化素 營養師教你這樣吃保護心血管健康
想遠離癌症,該攝取哪些食物?要維持血糖穩定,又該怎麼吃?以台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系兼任助理教授吳映蓉為首的三位營養專家,出版了《天然植物營養素》(臉譜出版),介紹75種五色蔬食所含的59種植化素,再化為130道保健食譜,教你如何靠食物提高免疫力、防老抗癌、改善三高、遠離失智。營養學博士的推介吳映蓉自承,她從小愛吃垃圾食物,雖然擁有營養學博士,一直到了走出學術領域、面對民眾,才真的實踐營養教育。繼之前著作,她有感很少人了解「植化素」這種植物性食材常見的天然化合物,因此協同其他專家完成此書。書中詳介含有各種植物營養素的食材,並定下「哪些人要多吃什麼?」的標題,讓想改善不同問題的讀者迅速獲得所需。每則附飲食小叮嚀,比如南瓜雖有改善攝護腺肥大等好處,但若吃太多,臉會變黃。解開植化素的迷思書中也介紹與植化素有關的健康迷思,例如維生素C並非可以治療感冒,而是可加強免疫系統對抗病毒。接下來的保健食譜,更根據高血壓、糖尿病、膽固醇、氣喘等22種常見疾病,設計130道保健食譜。今天介紹三道食譜。吳映蓉表示,粥狀動脈硬化與高血壓都是常見的心血管疾病,其中動脈硬化起因於血中壞膽固醇氧化引起的血管壁病變和發炎反應,促使血小板凝集形成血栓,進而造成血管阻塞變成心肌梗塞,正確的飲食習慣則是保護心血管的關鍵。保護心血管的食材她說,花椰菜、蘆筍、菠菜、芥藍、韭菜、蔥、甘薯葉、空心菜、酪梨、青椒、紅甜椒、洋蔥、番茄,都是可保護心血管的植物性食材,這次食譜的青椒番茄炒牛肉,青椒及番茄都富含許多維生素及植化素,能抗氧化、清除讓血管老化的自由基,也含豐富的維生素B6及葉酸。要注意的是,牛肉在此食譜中是配角。蘆筍甜椒沙拉這道菜,吳映蓉說,蘆筍及甜椒所含的類黃酮素都是抗氧化高手,能防止壞膽固醇氧化後卡在血管壁。蘆筍中的芸香素,也可強化血管。保健食譜的幾個要訣以涼拌木耳料理為例,吳映蓉表示,黑木耳的植物固醇其結構跟動物的膽固醇長得很像,在腸道中會與接收器結合,降低接收器與膽固醇結合的機會,可以有效降低血中膽固醇濃度。她也提醒保健食譜幾個要訣:一要提高植物食材的比率;二是蔬菜多用「水炒」;三要盡量全食物調理;四注意部分腎臟病人吃蔬菜先燙過再烹調。涼拌木耳材料:黑木耳二至三朵、醬油及烏醋少許、薑、辣椒、香菜都少許作法:1.黑木耳洗淨入滾水川燙約五分鐘,撈起過冷水切絲備用。2.薑及辣椒切末備用。3.將切好的黑木耳倒入醬油與烏醋中攪拌,加入香菜、薑及辣椒,放入冰箱 冷藏冰鎮約一小時再吃,口感會更脆。青椒番茄炒牛肉材料:青椒一顆、大番茄兩顆、牛肉絲100克、醬油、胡椒少許、橄欖油少許作法:1.青椒、番茄洗淨去蒂後切成塊備用。2.牛肉用些許醬油、胡椒醃過備用。3.熱鍋後倒入少許橄欖油,再加牛肉拌炒至熟。4.最後倒入番茄及青椒塊,快速拌炒即可食用。蘆筍甜椒沙拉材料:蘆筍150克、黃紅色甜椒各1/2顆、橄欖油、鹽、水果醋、黑胡椒都少許作法:1.蘆筍洗淨去老皮,切段備用。2.甜椒洗淨去蒂、去籽切絲備用。3.將上述材料以滾水燙過,加入適量橄欖油、鹽、水果醋、黑胡椒調味後,即可食用。
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2019-12-20 新聞.長期照護
不怕長者咬不動 嫩化食材有撇步
學會嫩化食材撇步,就不怕年紀大「咬不動」,餐餐只有稀飯作伴。官方首次對烹飪方式分類,製作符合台灣飲食文化的飲食質地指引,衛福部國健署昨公布衛教手冊,其中最有趣的是,把家畜與家禽類肉品加入國產新鮮鳳梨汁醃製,就可大幅嫩化質地。據國健署104至105年調查發現,65歲以上長者九成有缺牙問題,平均缺牙數高達11顆,全口無牙率甚至高達4.4%;進一步分析104至107年國民營養健康狀況變遷調查,65歲以上長者蛋白質、蔬果攝取不足,國健署副署長賈淑麗分析,與長者牙口不好,幾乎只吃稀飯有關。一般人認為不好咬的肉排、芹菜等,其實透過小技巧就可改變軟硬度。國健署社區健康組科長秦義華建議,處理肉類前,可先以肉槌槌打、去除肉片筋膜,再將新鮮鳳梨打成汁,取適量鳳梨汁醃製肉塊,再沖洗掉鳳梨汁,就可大幅嫩化肉類質地。嫩化過程需要鳳梨酵素,必須使用新鮮鳳梨,不可使用鳳梨罐頭。建議將新鮮鳳梨汁盛裝起來,做成鳳梨汁冰塊保存,需要時再取出。蔬菜種類繁多,特別是纖維較粗及不易煮爛的蔬菜,如甜椒、花椰菜、芹菜等,但最怕為軟化蔬菜,煮太爛影響視覺與口感。秦義華推薦,烹調纖維多、質地較硬的蔬菜前,可先將蔬菜切成段後洗乾淨,再放到冷凍庫。冷凍約1至3天,直接下鍋煮,蔬菜質地就可變柔軟,更不用擔心影響色澤,但是,葉菜、菇類不適合冷凍法,且菇類較有韌性不易煮爛,食用必須小心。嫩化食材質地的烹飪方式,適合牙口咀嚼差但其他功能正常的長者,可先諮詢社區營養推廣中心營養師或專業人員,依建議選擇適合質地種類,國健署已將「高齡營養飲食質地衛教手冊」公布於官網,民眾可自行下載,煮出適合長輩的美味均衡營養飲食。
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2019-12-10 橘世代.健康橘
熟齡族想抗老 營養師:番茄、紅蘿蔔等蔬果攝取不可少
年過50,體態、容貌難抵抗地心引力而出現歲月痕跡,總想要抗老回春、遠離疾病。營養師表示,透過幾樣蔬果攝取,美味又含營養素,是抗老的良方。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示,有些人年過50,胃口容易變差或比較清淡,正餐吃不下太多食物,使得本身的營養、肌肉量不足。他建議可多攝取番茄、葡萄兩種水果,以及將兩種紅蘿蔔、甜椒等蔬菜添加在菜餚中一起拌炒,來增添營養。趙函穎說,番茄內含茄紅素,富含膳食纖維、維生素C等營養素,能幫助修復大腦細胞、對抗自由基;國外研究證實,番茄能維護心血管健康,每天吃番茄的人,失智機率也比一般人低。葡萄則富含鐵質,可以補氣血,讓人臉色紅潤,且葡萄皮和葡萄子的花青素含量相當豐富、具美白功效,不過不宜一次攝取過多。紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素,低熱量、水分含量足夠,食用不僅能整腸健胃,也提升身體抗氧化力,建議在做菜時搭配入菜並放些許油一起拌炒,讓身體的吸收率更好;而甜椒則含有豐富的維生素C,有助美白保養,無論生食或是簡單拌炒都相當適合。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-12-01 橘世代.健康橘
搭配正確的感冒階段飲食法 快快跟感冒說再見!
最近天氣轉涼,日夜溫差大,醫院診間咳嗽、打噴嚏聲此起彼落,感冒除聽醫師的話服藥、多喝水,真正面對冒病毒的,其實是身體的免疫系統,除平時就應該注意均衡飲食外,感冒時更應該多攝取身體所需要的營養,趕快跟著營養師來學學,感冒時究竟該怎麼吃才會快快好起來。營養師公會全聯會的網路專欄「健康營家」,最新主題「感冒原來要這樣吃才會快點好」中,邀請彰化基督教醫院營養師許純嘉介紹,維生素C被用來對抗感冒已行之有年,但必須注意的是,想補充維生素C來對抗感冒病毒,應該體內病毒量還不高時較有利,如嚴重症狀,光吃維生素C就行不通了。●感冒初期緊急救星維生素C吃過量小心會吐許純嘉也特別提醒,維生素C吃超過2萬毫克,也就是服用高劑量,反而會有副作用,可能造成嘔吐、腹瀉等問題。一般營養補給品的維他命C錠,通常是200至1000毫克不等,但是許多研究都指出,吞1顆維他命的保健效果,遠不如吃真實食物來得好。芭樂、柳丁、奇異果等水果都擁有豐富維生素C。1天吃1顆芭樂,或是2顆柳丁,就可以達到日常約100毫克對維生素C的需求。所以只要吃得下,建議還是選擇新鮮當季的食材為優先。●感冒嚴重可採溫和飲食 雞湯魚湯增免疫力效果有限溫和飲食指的是食物內容無刺激性、低纖維、易消化且足夠營養的食物。許純嘉建議,可選擇粥、麵食,搭配質地較軟爛的蔬菜,並搭著豆製品、魚、肉、蛋等優良蛋白質食物,也可補充1至2杯的牛奶或豆漿當作點心。選用溫和飲食,讓腸胃能休息1至3天,會比勉強進食來得更好。很多人喜歡用雞湯、魚湯替患者增強免疫力,但許純嘉認為,湯湯水水本身的營養價值其實有限,還連同新鮮食材一起吃,才能均衡攝取營養。當感冒症狀嚴重,甚至出現上吐下瀉時,勉強吃很多補品,不僅會讓自己不舒服,也讓腸胃負擔更重。●平時抵抗力UP 健康生活型態是王道天轉涼,不希望感冒纏身,更應該記住平時應如何均衡飲食。許純嘉強調,從飲食獲得足夠營養是最好的方法,每天應吃3份蔬菜、2份水果、1份堅果類,並多選用各種豐富色彩的蔬菜,如紅色或黃色甜椒、深綠色花椰菜、黑色的木耳;主食建議多選全穀類,如全麥麵包、五穀米、南瓜等。他表示,健康生活型態是提升自身抵抗力的不二法門,不僅是吃得好、睡得好,重點還包括適當運動、維持理想體重。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-11-24 養生.營養食譜
氣炸鍋料理 減醣快瘦
減重被認為是一輩子的功課,但透過工具、以及正確飲食,減重也可以減得很優雅、很輕鬆、很健康。減醣料理專家小魚媽和營養師張家祥和出一本「減醣快瘦氣炸鍋料理」,教民眾可以方便減重,不僅能夠健康吃,也能不動腦自然瘦。小魚媽表示,因為工作關係,採用低碳減醣飲食方式,用氣炸鍋料理,不僅可以吃飽,只要把食材準備好,設定好溫度與時間,還能簡單做其他的家務,一舉數得;她也提供她的減醣心得,盡量選擇食物的原型,成分愈單純愈好。使用氣炸鍋方便烹調的一種方式,她舉例,想吃炸物,可以利用雞胸肉以原味優格醃漬,最後沾上無糖燕麥片,只要刷上少量的橄欖油,放進氣炸鍋,這樣進入氣炸鍋,一分的總熱量也才388大卡,既可滿足想吃炸物的想法,再控制體重的過程中,也能獲得口慾上的滿足,同樣的烹調方式,也能換成魚片、花枝,做口味上的變化;若沒有優格,也可以用蛋汁取代。此外,蔥蒜杏鮑菇也很簡單,杏鮑菇切塊,加上蔥蒜、以及胡椒鹽,進入氣炸鍋烹調,很快就一道料理上桌,這樣一道菜,總熱樣僅有92大卡,既有飽足感,且方便好吃,可以加一點辣椒配色用,如果不敢吃辣,可以買大條的辣椒,去除辣椒內膜與籽,泡水一下,可去除辣味;或者也可以加上青椒跟紅黃甜椒,顏色會更繽紛,增加美味視覺感。營養師張家祥表示,就算是減重也需要均衡飲食,建議50%至55%為碳水化合物、15%至20%為蛋白質、20%至30%為蛋白質作為飲食原則,亞洲人的主食就是米飯與麵包,可以少吃,但不能不吃,在血糖穩定的狀態下,不感到飢餓,任何食物都能吃,不應該偏廢,這才能讓減重持之以恆下去。蔥蒜杏鮑菇(氣炸鍋時間:2+10分鐘;180度)材料:杏鮑菇 150g、蔥 10g、蒜頭 10g、薑 5g、橄欖油 5cc、黑胡椒鹽 5g、辣椒 3g作法:1 杏鮑菇洗淨後切滾刀狀,蔥、薑、辣椒洗淨後切末,蒜頭去除薄膜後切碎。2 將蔥、薑、蒜、辣椒放入氣炸鍋內噴上少許橄欖油,180度氣炸2分鐘後取出。3 杏鮑菇繼續以180度炸10分鐘,完成後加入步驟2的食材,撒上黑胡椒鹽,即可上桌。醬燒蔬菜花枝(15分鐘;180度)材料:薑 5g、辣椒 3g、米酒 5cc、醬油 10cc、水 15cc、花枝 150g、紅黃甜椒 15g、玉米筍 15g、 秋葵 20g、西洋芹 10g、青蔥 5g作法:1 把花枝的皮和膜去除乾淨,把硬殼拿掉,內臟去除、洗淨後切小塊。2 玉米筍、甜椒、西洋芹、秋葵洗淨後切小塊。3 青蔥洗淨切段,辣椒和薑洗淨切絲。4 把蔥段和辣椒絲、薑絲放入碗中,加入米酒、醬油、水,混合成醬汁。5 取一耐熱容器,將所有食材放入氣炸鍋內,以180度氣炸15分鐘即成。優格燕麥炸雞(氣炸鍋時間:6+7分鐘;190度)材料:雞胸肉 125g、燕麥片 50g、白胡椒粉 5g、無糖原味優格 50g、橄欖油 5cc作法:1 雞胸肉洗淨,用廚房紙巾吸乾水分、切條狀後放入碗中,加入白胡椒、優格醃10分鐘。2 醃好的雞肉沾取燕麥片,噴上一點橄欖油。3 取一耐熱容器,刷上一點橄欖油,將步驟2的雞胸肉放入,190度炸13分鐘(6分鐘後翻面),就完成了。
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2019-11-19 養生.聰明飲食
柑橘健康也不能多吃!可能招來4個小麻煩
在柑橘收穫的季節,這些黃燦燦的水果難免會入侵我們的飲食生活。酸酸甜甜的汁水浸潤了我們敏感的味蕾,帶來一次又一次的歡愉感。吃貨的貪吃理由總是很多,橘子皮好剝,太方便吃,一吃就是一大把……柚子太大,好不容易掰開,不吃完太可惜了……吃橙子原來還能有點節制,但自從有了剝皮神器,吃起來就停不住了…… 再加上一些健康說法,比如「吃維生素C豐富的柑橘有利於美白」,「吃柑橘水果有利預防腎結石」,「吃柑橘水果有利於預防肺癌」……就更讓人們貪吃柑橘水果找到理由了。但是,您知道嗎?柑橘水果吃多了,也是會給健康帶來一些小麻煩的! 小麻煩1 :皮膚變黃「柑橘水果吃多了,自己也變成了小橘子的顏色」,不知道您有沒有過這種經歷?這是由於柑橘水果的顏色主要來源於類胡蘿蔔素這一類物質,它們最大的特點就是可以在人體的脂肪儲存沉積下來。我們每個人的皮膚下面,都多多少少有一層皮下脂肪。如果短時間內大量吃柑橘類的水果,其中豐富的類胡蘿蔔素會迅速在體內富集,便會源源不斷的被運到我們的皮下脂肪儲存起來,把原本偏白的脂肪染成了濃郁的金黃色,皮膚自然看起來就變黃了。(少量吃點不妨礙哦…… 畢竟國人膳食中維生素A和胡蘿蔔素往往不足,如果您日常南瓜胡蘿蔔等吃得不多的話,經常少量吃柑橘獲取胡蘿蔔素是有好處的。)不過即使出現這種現象,您也大可不必擔心,因為這黃色只是看上去有些怪異,其實對我們的健康沒有什麼影響。只要停止攝入高類胡蘿蔔素的食物,很快就可以恢復正常的膚色。 小麻煩2:影響某些藥物代謝在這麼多種柑橘水果中,葡萄柚是需要我們特別關注的一種水果。美國食品藥品管理局(FDA)特別警告:葡萄柚汁會抑制CYP3A4酶的活性,從而導致藥物過多或過少的被人體吸收。藥物過多進入血液,可能達到常規劑量的幾倍甚至幾十倍,很容易引起不良的副作用;而藥物過少的進入體內,達不到起效劑量,不能有效的控制疾病,容易延誤治療,造成疾病加重。在常見的藥物中,降脂藥、降壓藥、抗心律失常藥、鎮靜催眠藥、抗焦慮藥、免疫抑製劑都會和葡萄柚汁發生反應。而更有研究表明,葡萄柚汁可以和上百種藥物發生相互作用。因此我們在服用藥物的時候,一定要參照說明書,更不要用葡萄柚汁去服藥。(其他柚子比如蜜柚之類,也要小心點哦…… 雖然沒有葡萄柚那麼嚴重,但服用藥物時,也要暫時避免為好。) 小麻煩3:潛在增加過敏的風險吃太多柑橘類水果會增加過敏風險,感覺是個很新鮮的說法。不過也有一篇對2641名2歲兒童進行的流行病學研究發現,在媽媽臨產前最後4週的飲食中,如果柑橘類水果攝入量較大,可能會增加孩子食物過敏的風險。這個結果聽著很新鮮?其實也不是完全難以理解。因為此前已經有研究發現,在柑橘類水果(特別是橙子)、芹菜、甜椒等蔬菜水果中,確實都含有可能與食物過敏相關聯的微量化學成分。所以,為了減少未來寶寶過敏的風險,在懷孕最後幾週的時候,不要貪吃柑橘類水果(特別是橙子)、芹菜、甜椒這些蔬果。少量一點當然是沒事的啦,不要因為好吃就放開了吃。 小麻煩4:可能讓人長胖其實這個小麻煩應該在大家的意料之中——柑橘類水果那麼甜,必然含有相當多的糖分。比如橙子的糖含量約為11.8%,葡萄柚的糖含量在10.7%左右,而最厲害的橘子,糖含量高達13.3%。以前的柑橘水果酸度比較大,現在經過多年的育種培養,很多品種所含的酸越來越少,含糖量越來越高。什麼「冰糖橙」、「砂糖橘」、「蜜柚」,意思都是和其他品種相比,它們的味道特別特別甜……說起來,10%左右的糖含量似乎還不算特別高,但味道好吃就停不下來,一不小心可能吃一兩斤,糖的總量可不是小數目。比如說砂糖橘,吃一斤就是約66克糖,接近一碗米飯的碳水化合物了(100克大米的一碗飯,約含碳水化合物75克),相當於一個輕體力活動女性一日15%的能量。在三餐之外額外吃這麼多碳水化合物,得運動一小時才能消耗掉。又比如說,一個蜜柚的重量大多在800克左右。就算去了皮,如果把全部果肉吃掉,那總熱量也相當可觀了……一天吃兩瓣就好了。柑橘水果富含維生素C、鉀、類黃酮、膳食纖維等多種保健成分,漂亮的顏色和悅人的香氣更是受到很多人的喜愛。但如果放肆的吃小柑橘,它也會給我們帶來一些不大不小的麻煩。所以面對這些亮麗的小圓臉,我們還是要稍稍控制一下,一天吃1-2個中等大小的橙子就足夠了。那麼,對水果沒有抵抗力的吃貨該怎樣控制數量呢?給大家幾個小建議:(1)反正水果天天都有賣的,一次不要買太多。買多了就會因為怕放壞而多吃。(2)食用前,先拿出一個固定的量,吃完了就停下來。不要總是考驗自己在美食面前的意志力。(3)如果水果太多,或者柚子太大,不如和親友同學一起分享吧!獨樂樂不如眾樂樂,再說還能避免發胖呢!本文摘自營養師陳然微博
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2019-11-10 養生.營養食譜
紅醬 白醬 黃醬 完美呈現台式地中海
張阿姨來到我診所,原因是她的活動假牙遺失了。「一定是被蟑螂咬走了!」接著她又抱怨沒錢做假牙,因為她放在抽屜裡的錢都被孫子偷了……一些不合乎邏輯的說法紛紛出現,我才驚覺張阿姨恐怕有失智的問題。地中海飲食已被證實可降低心血管疾病,對於失智症也有一定程度的幫助。但東西方飲食習慣、食材不同,有辦法全然複製嗎?地中海飲食的特色是,取用大量新鮮蔬果、全穀類、魚類和家禽,適量攝取堅果和紅酒,並減少對奶製品、紅肉、加工肉品及甜食的攝取。台灣是海島國家,魚產豐富,蔬果種類繁多,只要掌握地中海飲食的重點,肯定能成功複製且變化出更多風味的台式地中海佳餚。薑黃飯&豬肉蔬菜捲(4人份)這道可稱「黃醬」料理,其中號稱「台式橄欖油」的苦茶油,其單元不飽和脂肪酸較一般的油品高,飽和脂肪卻極低,且完全不含反式脂肪,對心血管疾病的致病率相對降低,避免心血管型失智風險。蛋白質及維生素等營養則由豬肉蔬菜捲負責,一般多以燒烤方式烹調,本食譜以和風醬汁小火香煎而成,更符合養生需求。食材:【薑黃飯】糙米、洋蔥半顆、薑黃粉1茶匙【蔬菜豬肉捲】豬里肌肉450克、胡蘿蔔150克、蘆筍100克、小黃瓜120克、玉米筍60克、金針菇80克、秋葵80克、紫甜椒半個、醬油1大匙、味醂2大匙、清酒2大匙、苦茶油1.5大匙、蜂蜜1小匙、鹽及黑胡椒適量、水60cc作法:1.糙米先浸泡兩小時。2.製作薑黃飯:鍋中倒入苦茶油,接著炒香洋蔥,加入糙米微炒,再放入薑黃粉即移入電鍋中。同時加入適量的水煮熟。3.蔬菜切成約相同長寬的條狀,並汆燙(紫甜椒及小黃瓜不汆燙)。4.將已切薄的豬里肌肉,再用麵桿推順至平滑。將以上食材各選取2至3種擺放中間,並將肉片捲起,用牙籤封住,撒上鹽及黑胡椒。5.以平底鍋將肉捲煎至金黃,再將所有的調味料混合倒進鍋中,以小火煮約5分鐘,至肉片熟成即先夾出。6.將醬汁煮至濃稠,豬里肌肉捲再夾回鍋中沾醬即可熄火。冷卻拿掉牙籤後,切塊擺盤。●每份豬肉捲內的蔬菜,可依顏色及食材隨意搭配,衝撞出不同的風味。嫩雞彩蔬茄汁燉飯(4人份)紅醬來源選擇新鮮且口味較酸甜的小番茄,加入白酒(亦可用米酒或清酒取代),融入蒜末及洋蔥香氣,軟化堅硬難咬的台灣糙米。這道料理的植化素繽紛多樣,如富含茄紅素的番茄,具有穩定胰島素功效的山苦瓜,紅、黃彩椒不僅使營養素更均衡,且強化料理色澤、增添清甜口感。食材:糙米200克、去骨雞腿肉2支、山苦瓜半條、紅黃椒各半個、杏鮑菇1個、洋蔥半個、蒜頭5粒、胡蘿蔔100克、小番茄20粒、白酒1大匙、苦茶油2小匙、鹽及黑胡椒適量作法:1.雞腿肉抹少量鹽及白胡椒粉;山苦瓜剖半,切半弧形;紅黃椒切長條、杏鮑菇切塊、洋蔥切丁、蒜切末、胡蘿蔔切塊、小番茄打成果泥。2.開中小火,將去骨雞腿雞皮朝鍋面,煎至雙面金黃,取出後切成小塊。接著放入山苦瓜並煎熟。最後放入紅、黃椒微炒,熄火備用。3.鍋中放入苦茶油,以小火炒香蒜末及洋蔥,接著放入胡蘿蔔及杏鮑菇炒至香氣四溢。4.電鍋內放入糙米,再倒入小番茄汁及白酒。接著加入鹽巴及黑胡椒調味,並將雞肉及作法2食材放入,即可進行烹煮。5.烹煮完成後將米飯與食材稍微攪拌,再將山苦瓜及紅黃椒放在燉飯上。●糙米與水的比例為1:1.2,但本料理要注意的是,水的量要扣除番茄汁及白酒體積。鮮蔬&豆腐白醬南瓜盅(4人份)喜好素食或有宗教傾向的銀髮族,要注意蛋白質的攝取及營養均衡。黃豆為優良蛋白質來源,這道料理中,豆腐為黃豆製品,取代傳統以麵粉、奶油作為白醬來源,熱量低且不油膩,同時搭配多種蔬菜。南瓜不僅外型討喜,果肉鮮甜可作為澱粉類來源,且營養價值尤高,其所含維生素B3可改善長期記憶,預防阿茲海默症。食材:南瓜1顆、嫩豆腐400克、花椰菜半朵、酪梨半顆、胡蘿蔔100克、玉米筍100克、四季豆70克、鴻喜菇半包、牛奶200cc、披薩起司30克、鮮奶油2大匙、鹽及黑胡椒少許作法:1.酪梨切小塊、胡蘿蔔切丁、玉米筍、四季豆切小段。2.白醬作法:將嫩豆腐放在碗裡面捏碎,加入牛奶及鮮奶油,以鹽及黑胡椒粉調味。3.南瓜洗淨,放入電鍋內蒸熟,並將蒂頭下方約3公分切開,將南瓜子及瓜囊清除乾淨。4.將花椰菜、胡蘿蔔、玉米筍、四季豆、鴻喜菇煮熟或汆燙,並加入作法1白醬拌勻。5.將作法4的餡料,填回挖空的南瓜裡和其他耐烤的碗盤,撒上披薩起司,放入預熱好的烤箱,以110度烤約20分鐘即完成。●鮮奶油建議選擇無添加物的動物性鮮奶油。
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2019-11-03 科別.心臟血管
冬令進補吃薑母鴨、羊肉爐?醫師眼裡危險的飲食習慣
秋冬一到,人人開始吃薑母鴨、羊肉爐、麻油雞「進補」,看在醫師眼裡,卻是危險的飲食習慣。中醫與西醫都認為,飲食清淡健康從平常就要做起,不需要隨季節而有太大變換,且只靠飲食無法真正做到心血管保健,還是需要搭配就診及運動。冬天一到 相關指數就飆高雙和醫院家醫科醫師葉睿儒表示,通常30歲後代謝會下降,因此「存骨本、存健康」從30歲以前就要開始做起。青春期發育後就是開始保養時機,但現代人喜歡吃高熱量的垃圾食物,許多年輕人血脂肪越來越高,就算代謝再快,長期下來身體也受不了。葉睿儒說,由於亞洲地區有冬令進補的習俗,到了冬天或特定節氣,大家就會習慣吃羊肉爐、火鍋聚餐,因此許多病人明明在夏天都控制很好,一到冬天尿酸、膽固醇等就又變高,其中又以50歲上下的男性最多。高鹽又含酒 不利心血管秋冬愛吃火鍋、薑母鴨,會影響心血管疾病嗎?葉睿儒說,實際上沒有研究證實,有些中醫會認為羊肉爐內的當歸、黃耆有放鬆血管的效果,但要提醒的是,搭配火鍋吃,並非真正服用藥材,效果也相對較少。長期攝取鍋物,依中醫角度而言,身體容易燥熱;就西醫而言,裡面所含的磷、鹽分等攝取過多,容易造成心血管問題。葉睿儒說,先前曾有研究提到,吃羊肉爐時,剛開始會有部分降血壓效果,但後來血壓還是上升,最主要是裡面鹽分實在太多,對身體負擔更大。另外,薑母鴨、羊肉爐都會加酒,這對心血管疾病更是一大負擔。溫補看體質 非人人皆宜從中醫角度來看,新店耕莘醫院中醫科主任廖敏宏表示,清淡飲食是日常,不是只有秋冬才執行,這樣絕對來不及。秋冬季節吃的羊肉爐、薑母鴨等,都是屬於比較溫補食物,不論是否為心血管疾病患者都要注意,裡頭有當歸、黃耆等中藥材,雖具有擴張周邊血管等活血功用,但食用過量皆不宜。「還是要看個人體質。」廖敏宏說,心血管疾病的患者還有分類,有些人若有頭暈、心悸、怕冷、體力較差,走幾步路就氣喘吁吁等狀況屬氣虛,吃薑母鴨可能會好些;可是反觀血壓高、氣血不通者,再吃這些食物就會更危險,可能有腦溢血的風險。吃當令最好 烹調盡量簡單葉睿儒表示,建議心血管疾病患者,飲食上穩定、固定就好,不需要隨著季節做太大的變換。吃當令食材是最健康、最簡單的方式,當令食材的味道最好,營養也最足夠,不需要額外添加生長激素。以秋季而言,秋葵、文旦、山藥、甜椒等,都是當令不錯的食材;肉類則可以選擇吃秋刀魚、土虱等。葉睿儒說,食材的烹調方式,會建議心血管疾病患者要吃地中海飲食,盡量不要像亞洲地區有過多的調味、過久的烹調。蔬菜水果類多使用涼拌,或是汆燙過後拌橄欖油或胡椒粉等,簡單調味,不用加醬油、味素或做紅燒、勾芡等複雜方式,肉類也是最簡單的煎或烤,再撒上鹽巴、胡椒粉即可。3多3少3均衡 護心靠這招心血管疾病患者,飲食到底要怎麼吃?葉睿儒說,會建議採用「3多3少3均衡」飲食,多喝白開水、多蔬果、多全穀根莖;少油脂、少鹽、少糖;選天然食材、均衡飲食、正常三餐,照這個方法做,心血管疾病發作的風險的確會降低。廖敏宏則坦言,臨床上建議病人不要吃炸、烤、辣的食物,易上火氣,讓血壓高、體質燥熱、進而導致晚上睡不好,心情也會不穩定,容易煩躁。另外,要盡量避免攝取冰冷食物,人是溫體生物,代謝都在體溫下進行,太低就會做不了事情。他最後也提醒,「飲食並無法直接減少心血管疾病的發生,有問題時看醫師還是最重要。」