2023-03-05 養生.營養食譜
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2023-03-05 養生.聰明飲食
來一杯營養果汁增強免疫力!醫師、藥師教你DIY小松菜奇異果汁、高纖綠拿鐵、沙棘多莓汁
【本文重點】本文介紹哈佛公共衛生學院和台灣衛生福利部國民健康署,所提供的飲食指南,強調健康飲食的基本原則適用於所有人,並提醒人們避免過度烹調或加工食物產生致癌自由基。作者分享「健康金四角」:吃對食物、規律運動、美好心情和充足睡眠,是維持健康的完整方式。最後,作者推薦早晨來一杯營養果汁,以補充多樣化的減齡營養素,幫助細胞活化、腸胃道健康、增強免疫力和改善皮膚。--by Notion AI哈佛公共衛生學院(Harvard T.H.Chan School of Public Health)「2021–2022 最新的飲食指南」由營養專家和《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publications)設計出「健康飲食餐盤」,規劃每人每天攝取均衡的食物。台灣衛生福利部國民健康署亦有公布「每日飲食指南手冊」,都是提供健康飲食的參考。儘管食物的選擇、分量、種類,會隨著每個人的年齡、性別、體重、體質、文化背景等有所差異,但基本原則仍是通用。然而,全球在新冠疫情前後,由於隔離政策、食物取得不易之下,所有的生活型態和飲食習慣都改變了,加上台灣的烹調習慣和文化,向來喜歡香煎、酥炸、燉滷、煻煨、醃漬等,但過度烹調或加工會產生許多致癌的自由基,反而不利於健康。健康金四角「民以食為天,食以安為先。」健康是一種與自然和諧的狀態,也是良醫藥師本舖創建的宗旨,我與外子深耕醫藥專業將近30 年,希望透過簡單明瞭的方式,幫助民眾找回健康、提升抗病免疫力。其中,藉由吃對食物,攝取豐富的抗氧化物、補充均衡完整的營養,以及保持樂活心態,正是維持健康活力的最好方式。根據醫學研究指出,當人們處在正面的情緒下攝取食物,才能讓身體的內分泌達到好的平衡與吸收。因此,「吃出健康力」還要搭配「規律的運動」、「美好的心情」、「充足的睡眠」,才是完整的健康金四角。醫師、藥師の營養果汁早晨來一杯營養果汁,補充多樣化的減齡營養素!蔬果的種類繁多,選擇不同顏色的新鮮蔬果搭配,能夠活化細胞、幫助腸胃道健康、增強免疫力、讓皮膚變好,來一杯屬於你的營養滿分的果汁。腸道綠汁:小松菜奇異果汁食材小松菜····1/2 把(根、葉需分開)香蕉····1 根奇異果(綠色)····2 顆水····50 毫升步驟1. 將一顆奇異果切片後擺入玻璃杯中。2. 將小松菜洗淨處理,分成根、葉兩部分。香蕉去皮後切塊,留幾片好看的薄片裝飾用。另一顆奇異果去皮後,切塊備用。3. 將小松菜(根)、香蕉、水放入攪拌機中,蓋起蓋子攪拌至泥狀。4. 將攪好的綠色泥倒入玻璃杯,倒至對齊下層奇異果片。5. 將奇異果塊、小松菜(葉)依序放入攪拌機中,蓋起蓋子攪拌至泥狀。6. 將攪好的綠色泥倒入玻璃杯,倒至對齊上層奇異果片。營養說明因應現在人喜歡拍照好看的食物,特別找出又健康又營養的果汁!奇異果、香蕉、小松菜中含有的鉀,有排出體內多餘的水分和廢物,特別是奇異果富含水溶性和不溶性的膳食纖維,不僅可以解決便秘,還可以消水腫,改善腸內環境,另有美肌效果。食物纖維吸收水分使其體積增加,在胃裡的停留時間會變長,可維持飽足感,也能防止吃得太多(過食)。大力排毒:高纖綠拿鐵食材嫩葉菠菜····100 克羽衣甘藍····100 克小松菜····100 克香蕉、鳳梨、蘋果(3 擇2)····約50 ~ 70 克綜合堅果····10 克水····250 毫升步驟1. 將嫩葉菠菜、羽衣甘藍、小松菜洗淨處理,切小段並放入果汁機中。2. 將香蕉、鳳梨、蘋果切塊,一起放入果汁機中攪拌。3. 在砧板上將堅果敲碎成好入口的大小,備用。4. 將果汁機中的果汁倒出後,撒上堅果。營養說明富含豐富的維他命A、鐵質、葉酸、維他命B1、C 等多種微量元素,有助淨化腸道抗癌症,提高身體代謝,幫助提振免疫力、保養肌膚。黃金聖果:沙棘多莓汁食材沙棘汁····45 毫升紅椒(甜椒)····1 個小番茄····10 個冷凍綜合莓果····100 克(也可用新鮮藍莓+ 草莓+覆盆莓替代)步驟1. 將食材切成塊狀,全部放入果汁機。2. 加入沙棘汁,按下果汁機開關攪拌。3. 完成均勻攪拌,分裝到小玻璃杯中。營養說明沙棘果包含脂溶性維他命 A、E、K、D、植物源稀有的維他命B12、多種脂肪酸如Omega-3、Omega-6、Omega-7、Omega-9、葉酸及鋅、鐵、鈣、硒、銅等礦物質,超過200 種生物活性營養素,具有豐富的營養及醫療價值,雖然被稱神奇果實或超級食物。但有以下條件/症狀者勿食用:1. 孕婦、哺乳媽媽、孩童勿食2. 肝、腎、腸道功能異常者3. 凝血功能異常者4. 任何手術前2 週勿食5. 低血壓者、有服用降血壓藥患者這幾年在疫情籠罩之下,如何建立對抗外來病毒、細菌感染的「防護力」,以及啟動身體的「免疫力」,是我將近30 年的醫藥心路持續探索與彙整的目標。對於免疫力較差的慢性病族群,基本以日常生活中(食衣住行育樂)找到適合自己的方式,來增強抵抗力,在家自「煮」,提升自我免疫力,居家料理的挑選重點:均衡營養與飲食多樣化。本文節錄自博思智庫《良醫藥師本舖:坪林茶鄉╳老屋新生╳共善共好,打造松竹蘭梅健康販賣所》一書
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2023-01-27 養生.聰明飲食
春天宜養胃護肝保腸!「多攝取6種蔬菜」增免疫力、保腸健胃、抗過敏
春天氣候多變,易受病毒侵擾,罹患感冒、流感、新冠肺炎等呼吸道疾病,或誘發鼻過敏、氣喘等問題。營養師劉怡里建議,春天宜「養胃、護肝、保腸」,飲食清淡,攝取適量蛋白質,多吃蔬食,以提升免疫力,強化保護機制,為全年的健康打底。吃魚和海鮮 提升免疫力過年期間,吃太多大魚大肉,暴飲暴食,容易傷胃傷肝,免疫力下降,劉怡里認為,開工上班後,要好好地養胃護肝,蛋白質攝取要足夠,以食用魚類、海鮮為主,可以提升免疫力、抗發炎,修復肝臟、胃部黏膜的健康。春天也是心血管疾病好發時節,劉怡里建議,可以多攝取富含大豆異黃酮的豆類食物,或喝溫熱的豆漿,以避免血管發炎,預防中風或心肌梗塞的發生。劉怡里說,養胃同時也要保腸、護肝,不可吃得太油膩,應吃清爽料理,多攝取富含維生素A、C及膳食纖維豐富的蔬菜,以顏色較深或黃、紅蔬菜類為優。維生素A是上皮黏膜所需要的營養素,可增強呼吸道黏膜的保養,提高抗氧化的能力;維生素C則是抗體製造所不可或缺的營養素,能幫助提高對抗病毒的能力,增強免疫系統功能。劉怡里指出,盛產於春天的蔬菜中,富含維生素A的蔬菜主要包括韭菜、胡蘿蔔、番茄、紅莧菜、莧菜、萵苣葉、油菜花、豌豆、香菜;富含生素C的蔬菜,像花椰菜、甜椒、辣椒、青蔥等。洋蔥、青蔥等辛香料蔬菜,則含有豐富的維生素B1、B2和B6,是製造抗體所需要的,可提升免疫力,洋蔥又含有類黃酮素、槲皮素,青蔥含有機硫化物,不僅可養胃護肝保腸,對初期感冒有防治效果,可提高對抗病毒的抗氧化能力。春天蔬食的烹調,以少油、好油、低溫為原則,劉怡里說,因為春天所需的營養素維生素A屬於脂溶性,仍需搭配少許油脂,以幫助人體吸收,但不像寒冷的冬天需要較多的油脂來幫助保暖,春天用油宜減量,以免攝取過多熱量,用油適度即可,而且要選擇好的油脂,如橄欖油、亞麻子油、苦茶油、堅果等。溫沙拉、汆燙吃法更營養春天蔬食最適合採用溫沙拉的方式,加少許油醋或灑上一些堅果,毋須用到油脂多的凱撒醬,溫度吃來溫溫的,也可避免吃得太熱或太涼,因為這時天氣雖由寒轉暖,但還不是很熱,不宜吃過於生冷的涼拌菜、生菜沙拉或太冰的食物,腸胃道的適應性還沒那麼好,除可選擇維生素A、C豐富的蔬菜,也可搭配含寡糖的洋蔥、蘆筍等能幫助增加腸道好菌的食材。維生素C特別高的綠豆芽、花椰菜等,不適合採用高溫烹調,怕維生素C流失,劉怡里建議,可快速汆燙,或使用好油以低溫水油炒一下,即可食用。若要喝蔬果汁,不宜用冰水而應使用常溫水,選擇胡蘿蔔、番茄及顏色深的蔬菜,加上水果如哈密瓜、小番茄,再加些堅果,可提升脂溶性維生素的吸收率,主食可搭配有顏色的南瓜、地瓜等,打成常溫綜合蔬果汁飲用。6蔬菜 增免疫力、保腸健胃、抗過敏春天蔬食的最佳選擇,營養師劉怡里建議,以富含維生素A、C豐富的當令蔬菜為主,青蔥、洋蔥等辛香料蔬菜是首選,其他包括芥菜、油菜花、春筍、豌豆莢等,也是春天適合食用的蔬菜,有助抗病毒,保護呼吸道,保腸健胃,提升免疫力,對抗過敏上身。青蔥 緩解胃潰瘍在中式料理中,青蔥是重要的辛香料,劉怡里說,春季是青蔥的盛產期,青蔥膳食纖維豐富,富含維生素A、B群、C、E及β胡蘿蔔素,尤其含有獨特的有機硫化物,有微辣的刺鼻味,有強大的抗氧化力,抗菌力也強,多吃青蔥料理,可改善緩解胃潰瘍症狀,還能降低胃潰瘍發生機率,並有預防感冒、消除疲勞、助排便等功效。青蔥味辛性溫,能殺菌、健胃整腸,稍微汆燙即可食用,但生蔥較為辛辣刺激,消化道潰瘍的人最好勿生食。劉怡里指出,中醫有一道「蔥白湯」食療方,可以改善「風寒型」感冒,或是吃蔥白粥,都有助於緩解改善初期感冒的不適。洋蔥 舒緩過敏症春季是洋蔥盛產季節,洋蔥是一種辛香料蔬菜,含有類黃酮、硫化物兩大特別的營養素,有很強的抗氧化作用,其中屬於類黃酮的槲皮素,可以抗過敏,抑制過敏反應、抗組織胺,舒緩過敏症狀,洋蔥還有降三高、改善輕微感冒、助排便等功效。洋蔥的膳食纖維豐富外,並含有寡糖,可以刺激腸道好菌多,幫助腸道蠕動,有助於排便順暢,改善便祕,腸保健康。不過,劉怡里提醒,雖然生吃洋蔥保健效果好,但因洋蔥含寡糖容易脹氣,又有刺激的辛辣味,老人家及腸胃不好的人要避免生吃,建議應煮熟後再食用。像洋蔥炒蛋就是一道不錯的簡單料理。芥菜 高血壓可吃有「長年菜」之稱的芥菜正值盛產季節,閩南語稱為「刈菜」,富含鉀離子,適合高血壓患者食用,也富含維生素A、B群、C、β胡蘿蔔素、吲哚等,是增強免疫力、抗過敏、防癌的最佳蔬菜。過年吃多了大魚大肉,可搭配多吃清爽的芥菜料理。劉怡里建議,芥菜可與肉類或海鮮一起烹調,有油脂可以帶出維生素A及β胡蘿蔔素的效用,具有保養氣管、對抗氣喘過敏、提升免疫力、防癌等效果。此外,芥菜的膳食纖維多,還有預防便祕功用。油菜花 增免疫力油菜花是營養豐富的十字花科蔬菜,俗稱「油菜籽」,屬於高鉀、高纖蔬菜,尤其維生素A、C的含量相當高,維生素A的含量還是油菜的三倍以上,維生素A具修復黏膜作用,維生素C則有抗氧化、抗病毒功效,因此,常吃油菜花,可以有效提升免疫力,抗過敏效果明顯。由於油菜花的含鉀量很高,具有降血壓作用,但不宜高溫烹調,只適合低溫烹調方式。劉怡里建議,高血壓的人可以汆燙後食用,不過,限鉀的腎臟病人就勿喝汆燙過的湯汁。春筍 適合怕胖族春天是春筍(即孟宗筍)盛產季節,春筍是高鉀食材,有利尿作用,膳食纖維豐富且熱量低,不僅有助降血壓、穩定血糖、降血脂,也適合怕胖族及便祕的人食用。春筍的維生素E、B群含量高,含鈣量也不錯,又是高纖,很適合煮湯食用,劉怡里建議,春天不妨煮雞肉筍湯,不僅可降三高,有助排便順暢,還能保護腸胃健康,但消化功能不好的人,像老人家或兒童,不宜吃過量。豌豆莢 抗老防癌豌豆莢又稱為「荷蘭豆」,不僅高纖、蛋白質含量高,維生素A含量豐富,維生素C及葉酸的含量也相當高,可提高抗氧化作用,有助於預防心血管疾病產生,具抗老化、防癌、降血壓等功效。劉怡里說,豌豆莢甜味獨特,口感爽脆,只要清燙、淋點油即可上桌食用,或是與胡蘿蔔、雞柳、甜椒等一起拌炒,也是不錯的清爽料理。但豌豆吃多了容易腹脹,脾胃不好的人不要一次吃太多。
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2023-01-18 養生.聰明飲食
天然抗氧化劑維生素E,提升免疫力、防眼疾、維持心臟健康!推薦8種維生素E食物
維生素E是天然抗氧化劑,在維持體內免疫系統、視力及皮膚健康。食物中,像是肉類、家禽、魚類、穀物及奶製品中的脂肪都是維生素E的良好來源。天然抗氧化劑維生素E 提升免疫力、防眼疾維生素 E 是一種抗氧化劑,可以幫助保護體內的細胞免受因接觸有害物質(例如香煙煙霧或輻射)而造成的損害;還有助於保持免疫系統健康,促進眼睛健康並保持健康的皮膚,另外維持心臟健康方面也發揮其作用。許多研究調查了富含維生素 E 的飲食對預防一系列癌症的作用。但是,目前還沒有明確的證據顯示飲食多攝取或在服用維生素 E 保健食品,會降低患癌症的可能。維生素E 與維生素 C 、β-胡蘿蔔素和鋅結合使用,已被證明可以保護高風險群族預防罹患年齡相關性黃斑變性。但是,單獨使用維生素 E 並不能降低年齡相關性黃斑變性風險。維生素 E 存在於動物產品(肉類、家禽、魚類和乳製品)以及蔬菜、種子和穀物的脂肪和油中。只需要少量的脂肪、油,就可以在飲食中獲得足夠的維生素 E。食物的方式會影響維生素的吸收程度。維生素 E 對熱敏感,所以最好的方法是盡可能多吃富含維生素E的新鮮生食。8種富含維生素 E 的植物性食物1.小麥胚芽油:每湯匙 20 毫克;可作為食用油,但高溫烹調後會降低其維生素含量。2.紅花油:每湯匙 5 毫克;可以用紅花油做沙拉醬。3.葵花籽:每 22 克種子 7 毫克;將種子添加到的優格、麥片或沙拉中。4.杏仁:每 22 顆堅果 7 毫克;作為零食食用或添加到沙拉中。5.花生、花生醬:每 100 克堅果 5 毫克;食用無添加鹽或是糖的原味花生。6.南瓜/胡桃南瓜:每100克1.3毫克;可以烘烤方式,作為配菜食用。7.紅甜椒:每 1 個中等大小的生辣椒 2 毫克;做成新鮮沙拉或炒菜食用,但烹煮後會降低維生素E含量。8.甜菜根和菠菜:每100克1.8-2毫克;可以在沙拉中生吃或用炒過後食用。6食物會影響身體味道.......https://bit.ly/3vcKXrT
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2022-12-28 養生.聰明飲食
助減重、增強記憶力!醫讚吃鍋必加的茼蒿有4大好處:惟2情況別買
冬天火鍋必不可少的就是茼蒿!你也是茼蒿的愛好者嗎?那你知道茼蒿對身體有哪些好處嗎?茼蒿有4大好處 抗氧化、護骨質中山醫學大學附屬醫院劉馥萱牙醫師在《愛跟長輩聊天的劉馥萱牙醫師台中南區中山醫牙科假牙補牙口腔照護》分享:1、幫助減重 :茼蒿含有綠原酸,可減少飯後血糖上升,此外低熱量且高飽足感,是減重的好選擇。2、抗氧化 :茼蒿含有各種維生素、類黃酮、類胡蘿蔔素,可清除身體多餘自由基,降低許多疾病的發生率。不過建議茼蒿別煮太久,以免反而讓營養流失。3、避免抽筋 :茼蒿含有許多鉀,鉀是肌肉收縮和神經傳導的必需營養素,可避免抽筋,另外也可預防橘皮組織產生、中風、高血壓等疾病,但若是腎臟疾病患者,則須注意鉀的攝取量。4、護骨質顧記憶 :茼蒿含有相當多維生素K,研究顯示,缺乏維生素K和骨質疏鬆有關,維生素K也能增強年長者的記憶能力。選購有撇步 出現這種情況別買而常春月刊也曾提及,挑選山茼蒿的葉片飽滿且柔軟,莖部不要太粗為佳。莖部斷面出現白色部分也無妨,但如果白色部位面積過大,或是莖部有小孔洞,最好避免選購。保存有技巧 這樣清洗防泥沙不過,由於山茼蒿較嬌嫩,不易保存,買回家宜盡速食用。冬天保存山茼蒿,只需要把包裝紙的開口部分用塑膠袋封起,放到冰箱冷藏,可保存1週左右。值得注意的是,由於山茼蒿容易夾帶泥沙,清洗時要更用心,先一片一片將茼蒿葉子剝下來,用流動的水多清洗幾次。延伸閱讀: ·消基會調查:青江菜、小白菜、甜椒農藥超標,「1蔬菜」是火鍋配角也最毒;專家建議食用前務必做「1動作」 ·豆皮還不是最肥!火鍋最愛加「15樣配料熱量」曝 肉下鍋就別喝湯了
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2022-12-25 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/自製全套耶誕大餐
每逢歲末年終,大家最引頸期盼的節慶,肯定非耶誕節莫屬。難得的節日當然要慶祝一番,而執行儀式感最簡單、也最實際的方法,莫過於吃頓耶誕大餐。但常見的市售耶誕大餐不僅熱量驚人,且脂肪和鈉的含量也嚴重超標。不想節慶過後還得費神減肥,在家親自料理肯定是最令人安心的方法。南瓜鮮果&雞肉優格沙拉(2人份)傳統的耶誕餐桌上,烤火雞是不可缺少的菜色。低脂、高蛋白,號稱最強白肉的火雞肉,料理變化也頗多,由於火雞肉較乾澀,可搭配醬汁做成冷沙拉。南瓜與希臘式優格揉合為鮮甜的美味醬汁,滋潤著稍顯乾柴的火雞肉。食材:南瓜1/4顆、火雞肉或里肌肉1片150克、白葡萄酒2小匙、鹽少許、無籽綠&黑葡萄共150克、黃番茄10粒、蘋果1粒、杏仁或其他腰果30克、希臘式優格250克、香菜一把、鹽與黑胡椒少許、萵苣4葉、紅酸模3片(裝飾用)作法:1.南瓜切小塊並蒸煮後磨成泥、葡萄等食材切半或切小塊。2.火雞肉淋上白葡萄酒並撒鹽,醃約5分鐘放鍋中蒸熟,冷卻後切塊。3.將南瓜泥與希臘式優格均勻混合,放入綠、黑葡萄、小番茄及蘋果。4.加入切末的香菜,並以鹽與黑胡椒調整味道後再拌一拌。最後以萵苣及紅酸膜作為食材及裝飾用,撒上炒香後壓碎的堅果。鮭魚和風洋蔥紅酒醬&迷迭香烤彩蔬(2人份)薄沾上醬油與蜂蜜的鮭魚,透出豐滿紅潤的色澤。鮭魚富含高蛋白質及Omega-3脂肪酸,迷迭香烤彩蔬不僅蔬菜豐富,且含有未精製雜糧地瓜,作為澱粉最佳來源。食材:鮭魚2塊和風洋蔥紅酒醬:洋蔥1粒切丁、紅酒100cc、醬油30cc、味醂60cc迷迭香烤彩蔬:黃皮和紫皮地瓜各1條、胡蘿蔔1條、綠蘆筍8支、大蒜3瓣、迷迭香1支、鹽與黑胡椒適量、洋蔥粉少許、蜂蜜1/2大匙、橄欖油1小匙作法:1.和風洋蔥紅酒醬:將洋蔥、紅酒、醬油及味醂全部放入果汁機內打成泥。接著倒入鍋中以小火煮約20分鐘即完成。2.將鮭魚放入鋁箔紙內,蔬菜切薄片或切段,地瓜切薄片並泡水去掉多餘澱粉後,皆放入烤盤中。撒上適量的鹽、黑胡椒,蔬菜烤盤再多加入洋蔥粉及橄欖油。3.鮭魚表面及蔬菜烤盤皆加入蜂蜜,移入預熱好的烤箱(上、下火150度),烤約30至40分鐘至蔬菜變軟,即可擺盤上桌。黑白巧克力水果慕斯杯(8人份)以黑巧克力作為製作慕斯主角,黑巧克力含有天然抗氧化劑成份,好處多多。不過黑巧克力口感苦澀,除了以草莓等各式鮮果增加風味或甜度,亦可添加少許白巧克力作為口感的調和。食材:黑巧克力150克、白巧克力50克、嫩豆腐400克、牛奶80毫升、蜂蜜2大匙、萊姆酒或即溶咖啡1小匙、草莓4粒、奇異果1粒、藍莓15粒、低溫烘焙無鹽綜合堅果20克(壓碎)作法:1.將黑、白巧克力分別隔水加熱或以微波爐加熱融化。2.將黑巧克力、嫩豆腐(300克)、牛奶(60毫升)、蜂蜜及萊姆酒一起放入果汁機內充分攪拌。(白巧克力的方法亦同,但不加蜂蜜)3.將製作好的黑、白巧克力放入喜歡的容器,放入冰箱3~4小時凝固。再加入水果裝飾後,即可享用。香煎牛排&酪梨彩蔬莎莎醬(2人份)酪梨彩蔬莎莎醬不僅結合耶誕紅綠應景蔬果,酪梨更含優良油脂。牛肉是良好的蛋白質來源,並富含鐵質,能幫助造血。尤其還添加了維他命C爆表的紅、黃甜椒,更能幫助牛肉鐵及鈣的吸收。食材:牛排2片、紅黃甜椒各半個、香菇6朵、鹽與黑胡椒適量彩蔬莎莎醬:小番茄15顆、紫洋蔥1/2粒、小黄瓜1條、酪梨1粒、蒜頭2瓣、香菜1把、檸檬汁1/2粒、醬油1/2小匙、鹽1/4小匙、黑胡椒適量、橄欖油1小匙作法:1.牛排、紅黃甜椒及香菇皆撒上鹽及黑胡椒,並以横紋鑄鐵鍋開中小火香煎牛排及以上食材。2.彩蔬莎莎醬:將上述食材切丁與調味醬汁混合即成。3.將作法1與2擺盤即可享用。
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2022-12-11 養生.聰明飲食
綠色蔬菜不建議大火爆炒、水煮過久 營養師授最佳料理方式
蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素等營養素。但烹調方式若未多加留心,恐讓營養素大量流失。營養師建議,蔬菜應先洗再切,先浸泡3分鐘,再以流水清洗,可降低一成左右的硝酸鹽殘留;切菜時愈大塊愈好,葉菜類可切除根部即可,並且「不大火爆炒、不水煮過久」,便可保留最多的營養素,吃得安心也吃得健康。國人蔬菜攝取嚴重不足,僅45歲以上女性達標。根據國健署最新統計顯示,國人蔬菜攝取份數,僅45歲以上女性達標,男性每日應攝取5份蔬菜,但13至18歲族群嚴重攝取不足,實際攝取量僅1.8份。營養師劉怡里建議,若想要保留蔬菜內的營養素,不同蔬果需採不同的烹調方式。富含維生素C的綠色葉菜類,用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式,能保留最多的營養素;若為偏紅色的大番茄、胡蘿蔔,因富含維生素B群、β-胡蘿蔔素等營養素,以水油炒方式,最能夠提升這些脂溶性維生素的吸收。高溫爆炒、水煮過久,營養素都會流失。忙碌的現代人,餐餐外食難有機會吃到現炒的青菜。劉怡里表示,燙青菜也是相當好的選擇,但若過度汆燙,當中的維生素B群、鉀等豐富水溶性營養素都會溶於水中。但也並非炒青菜最營養,劉怡里說,高溫爆炒、爆香都會讓蔬菜內的營養素大量流失,即使攝取足量蔬菜,也恐難獲得足夠營養。但大番茄、甜椒、青椒、胡蘿蔔等蔬果,僅清燙無法吃到其營養價值,水油炒最好,但亦可汆燙後淋上橄欖油,搭配堅果一同食用,都能攝取到當中的維生素A、E、K。劉怡里說,不論蒸、炒、烤、水煮、微波都是好的烹調方式,但所有烹調方式都要注意加熱時間不要太久、不要太高溫的原則。愛吃沙拉注意,豆莢類、菇類、筍類都不建議生食。許多女性、上班族為健康或體態著想,喜愛選擇生菜沙拉做為餐食。不過,劉怡里提醒,豆莢類、菇類、筍類都不建議生食,尤其四季豆、豌豆等豆類,若未煮熟,當中的皂素恐致消化不良;甜椒、青椒雖然可以生食,但經過水油炒後,更能提升維生素A的吸收。生菜沙拉也非所有人都適合吃,劉怡里指出,對長者、孕婦以及孩童來說,生食的蔬菜中可能含有細菌,造成身體健康危害,若免疫力較差,嚴重會造成食物中毒。硝酸鹽沒那麼糟,正確清洗加烹調,可去除大半。至於葉菜類中時常被討論的「硝酸鹽」,對人體是否確實有害?劉怡里說,蔬菜種植時因為土壤、肥料、水源等因素,難免會有硝酸鹽的殘留,但蔬菜內含有豐富的維生素C、E以及多酚類、抗氧化物,可以阻斷亞硝酸、硝酸鹽轉變為致癌物,將亞硝酸轉化為一氧化氮,甚至對放鬆血管、預防心血管疾病有助益,毋須為了避開硝酸鹽,而不吃蔬菜。「蔬菜清洗乾淨可減少一成至一成五的硝酸鹽;煮熟後可再減少三至四成。」劉怡里表示,蔬菜烹調前,建議依照食藥署清洗指引,先浸泡3分鐘後,並用流水仔細清洗,便可減少硝酸鹽殘留,煮熟後含量又更低,硝酸鹽的威脅其實並沒有想像中高。建議少吃隔夜菜並非「有毒」,而是營養易流失。蔬菜類隔夜、隔餐食用的問題,也常被討論。劉怡里說,不鼓勵吃隔夜菜,並不是因為「有毒」,而是部分營養素容易流失,若拿來帶便當,呈現的顏色也不好看。也有研究指出,隔夜菜含有較高的硝酸鹽。因此,若要帶便當,玉米筍、茭白筍、秋葵、菇類、蘿蔔類、海帶、番茄、四季豆等,都是相當好的選擇;葉菜類則可以選擇高麗菜、菠菜、龍鬚菜,都是不太容易變色的蔬菜。不愛吃蔬菜的人……鹹酥雞炸蔬菜雖不佳 但比完全不吃好董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出,外食族常到便利商店買微波蔬菜,微波蔬菜的產品中,葉菜類的品項其實相當少,過度依賴便利商店攝取青菜,恐無法達到營養均衡、飲食豐富性,仍要透過多方管道攝取。民眾愛吃鹹酥雞、炸物,尤其世足賽期間更是不可或缺,搭配冰涼啤酒好不愜意。許惠玉表示,雖不建議民眾選擇油炸的蔬菜,不過,攝取蔬菜的原則,應以吃足量為首要,其次為多樣性,最後考量才是烹調方式。因此,即使不鼓勵吃油炸類食品,但總好過攝取量不足,一步一步養成吃蔬菜的習慣,慢慢改進也是一種邁向健康生活的方式。
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2022-12-11 養生.聰明飲食
去除蔬果農藥殘留 營養師教你做對3步驟掌握最大原則
農委會公告109年蔬果農產品農藥殘留監測研究成果報告,這次檢測全台13673件蔬果,台灣蔬菜農藥殘留不合格率排名如下:豌豆28.4%、芹菜24.2%、蘿蔔22.6%、韭菜18%、菜豆11.6%、豇豆11.5%、秋葵11.1%、辣椒10.4%、青蔥6.6%、青江菜6.32%、油菜6.25%、菠菜6.2%、芥藍5.9%、苦瓜5.5%、半結球萵苣5.32%、青花菜5.26%。選購當令蔬菜、正確清洗,就能去除多數農藥。這份名單造成消費者疑慮,高雄醫學大學附設中和紀念醫院營養師羅培倫強調,「容許量」是政府追蹤農藥是否被正確販售及使用的行政管制標準,不是人體健康的危害界限。「蔬果農藥殘留不合格,不代表就是有毒蔬果。」建議消費者應盡量選購當令蔬菜,並在取食前正確清洗,就可去除大多數農藥殘留。營養師羅培倫表示,如果完全不使用農藥,可能讓農產品的人力、價格上漲。有機農法當然是一種好方式,但如果要以大規模、穩定且可負擔的價格來供應民眾需求,實務上很難達到。羅培倫認為,在維持農產品產量與品質的目標下,合理、合法、安全的使用農藥,是相對經濟實惠的方式。這也是為什麼需要政府訂定安全規範,並不斷地進行抽驗,確保農藥殘留量符合安全標準的主要原因。去除農藥殘留,「先洗後切」是最大原則。農藥分為兩種,一種是「系統性農藥」,一種為「接觸性農藥」。羅培倫表示,系統性農藥是種植時施作在土壤,會散布在植株中,隨著時間在植物中自然分解,無法透過清洗去除,農民會設定安全採收期。接觸性農藥則是在蔬果的表面,用流動清水清洗能降低農藥殘留的問題。「先洗後切是原則。」高醫營養師李純瑜表示,很多民眾都弄錯步驟。清潔蔬果的三個基本步驟,在蔬果還沒被裁切時就先「浸泡」3分鐘以上,如此可溶掉表面的農藥;如果此時裁切了,農藥可能會滲進去。再來就是以流動的水「沖洗」,藉沖洗動作減少農藥量。最後才是「裁切」,料理前再裁切。根莖類、彩椒等可搭配軟毛刷;冷凍蔬菜營養也不差。像馬鈴薯,浸泡、沖洗還要搭配軟毛刷,刷凹槽部分;還有像彩椒的蒂頭,可在流動的水下刷洗。葉菜類像高麗菜、包心白菜,可先去除外圍品質沒有那麼好的葉子,再做沖洗。有的家庭主婦可能心疼洗菜水嘩啦啦的流,或是碰到水荒時怎麼辦?營養師李純瑜建議,水荒時可以選擇冷凍蔬菜,因為冷凍蔬菜製備過程,經過清洗、殺菁、急速冷凍,營養素完全保留下來,不會有營養流失的問題,只是有的口感未若新鮮蔬菜。冷凍蔬菜的品項很多,不只有印象裡的三色豆,還有如菠菜、秋葵、花椰菜、胡蘿蔔、四季豆等。用小蘇打洗菜,不如流動清水有效率;鹽水難消除脂溶性物質。至於用小蘇打、鹽巴洗蔬菜的觀念正確嗎?羅培倫說,小蘇打的化學名稱是碳酸氫納,具有弱鹼性,常用於食品中和酸性。有許多酸性農藥,在鹼性環境中,降解速度會變快,但需要的時間可能是幾個小時。而一般洗菜不過是十幾分鐘就完成,所以短時間使用小蘇打清洗蔬果的效果,未必比清水沖洗來得好。像常用在十字花科蔬菜或葉菜類的殺蟲劑馬拉松Malathion,在pH7環境中半降解周期為6天、pH9半降解周期也需半天。用鹽巴洗蔬菜的效果如何?羅培倫說,附著在蔬果上的農藥成分多為偏脂溶性的物質,如果用鹽水沖洗,鹽水對脂溶性化合物的溶解度不好,且稀釋後的鹽水大多使用浸泡方式、非流動水處理,效果也不比用清水沖洗乾淨。蔬菜保存撇步高醫營養師李純瑜表示,延長蔬果保鮮期的關鍵,在於保存前「有沒有去除水氣」,以下是幾個小撇步:1.蔬果不切不洗,用廚房紙巾包覆,乾燥原型放入,放入前將蔬果確實擦乾或陰乾。一袋只能放一種蔬果,紙巾如果溼了就要更換,避免水氣影響蔬果鮮度。2.葉菜類或包葉菜要摘除外層品質不佳或殘葉。3.蘿蔔要去除蒂頭葉子,清洗後乾燥,封保鮮膜。4.有果蒂類像是甜椒需保持乾燥。5.依不同蔬菜類型進行分類,將其水分擦乾後,以牛皮紙或白色軟性包裝紙包裹。6.溫度是影響農產品敗壞的重要因子,以冷藏溫度保存,降低蔬果生理活性。
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2022-12-01 養生.聰明飲食
不是玉米筍,最「髒」蔬菜是它!譚敦慈教正確洗菜法:分3次這樣洗
根據農業藥物毒物試驗所109年「農作物農藥殘留監測」報告顯示,農藥殘留不合格比率最高的蔬菜前三名是豌豆、芹菜、蘿蔔。農試所也教大家,先以流動水浸洗後,再剝除頭尾及老絲,就能安全食用。農藥殘留不合格率最高前3名:豌豆、芹菜、蘿蔔常聽媽媽說玉米筍農藥含量很高,不要多吃?其實根據農委會農業藥物毒物試驗所109年的「農作物農藥殘留監測」報告顯示,農藥殘留不合格比率最高的蔬菜前三名是豌豆、芹菜、蘿蔔。值得注意的是,蘿蔔連二年在不合格率的前三名,109年在第三名,108年則是排第二名。而109年農藥檢出率0的蔬菜則是玉米、玉米筍、龍鬚菜、竹筍、蘆筍、香菇,堪稱最「安全」的蔬菜。109年共檢測16類作物,包含小葉菜類、果菜類、根莖菜類、瓜菜類、 豆菜類、包葉菜類、香辛植物及其他草木本植物、蕈菜類、雜糧類、乾豆類、 芽菜類、咖啡類、堅果類、甘蔗類、麥類及其他等,不合格率以豆菜類最高(15.0%)。而採樣件數30件以上,且不合格率≧5%的項目有15樣,農藥殘留比率最高的是豌豆。不過農試所也強調,蔬果農藥殘留不合格,不代表就是有毒蔬果,消費者平常應盡量選購當令蔬果,並選擇政府輔導之標章商品,食用前徹底清洗,即可去除大多數農藥殘留。109年農藥殘留最高前10項蔬菜(以下從不合格比率由高至低排列)一、豌豆(28.4%)二、芹菜(24.2%)三、蘿蔔(22.6%)四、韭菜(18%)五、菜豆(11.6%)六、秋葵(11.1%)七、辣椒(10.4%)八、芋頭(8.2%)九、青蔥(6.6%)十、青江菜(6.3%)農藥對人體的傷害慢性累積長庚大學醫學影像暨放射科學系教授林中英曾在元氣網影音節目「生活中的毒物學」提醒,農藥對人體的傷害是慢性累積的,最大的傷害是在環境裡,施灑農藥則會透過空氣及土壤分布在農作物上面,比較多的是尼古丁類或有機磷這些農藥,可能會累積在人體裡造成能量的傷害,最終會破壞我們的神經系統、消化道系統,甚至可能會產生癌症。洗蔬菜唯一方法:流動清水至於要如何洗菜才能洗得乾淨?有些人習慣用小蘇打粉、鹽巴來洗蔬果,甚至用蔬果洗潔劑洗,長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈指出,其實洗蔬菜只有一個辦法,就是用「流動的水」清洗。洗的方法就是第一次第二次先大致洗去蔬菜表面的髒污,第三次後將裝菜的水盆蓄滿水,之後就以流動的清水一直沖,但流動的水只需約一根筷子粗度的水流即可,不要開很大浪費水,它需要的是時間放著讓它溢流,差不多洗12分鐘左右,就可以將菜拿起來瀝乾進行烹調了。蔬菜清洗6秘訣另有些蔬果有蒂頭,有些有外皮,清洗方式一樣嗎?農業藥物毒物試驗所提醒,處理的原則是先清洗再去皮、去蒂頭和截切,避免蔬果表面殘留農藥由切口處滲入組織內。1.先清洗再去皮、去蒂頭和截切。2.小葉菜類如小白菜,在流動水中攤開葉面浸洗後再截切。3.包葉菜類如甘藍(高麗菜),由於農藥大多殘留在外葉,先剝除2至3片外葉後,再切取適量,直接以流動水浸洗即可。4.輕刷外皮:果菜類如番茄、甜椒,表面不平整處可用軟毛刷輕刷沖洗後,再去蒂頭和截切。5.豆菜類如豌豆,先以流動水浸洗後,再剝除頭尾及老絲。6.烹煮時將鍋蓋打開,可使部分農藥隨蒸氣揮發,以降低殘留農藥風險。【資料來源】.農委會農業藥物毒物試驗所「農作物農藥殘留監測」報告.如何避免吃進農藥殘留蔬果?譚敦慈授唯一辦法:台灣10大乾淨蔬菜一次看.蔬果食前處理好,農藥殘留嘸免驚 (農委會)【附註資料】108年度農藥殘留最高前10項蔬菜(以下從不合格比率由高至低排列)一、辣椒(22.5%)二、蘿蔔(14.9%)三、菜豆(12.7%)四、甜椒(12.5%)五、豌豆(11.1%)六、青蔥(9.4%)七、結球白菜(9.1%)八、芹菜(8.8%)九、半結球萵苣(8.5%)十、秋葵(7.3%)
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2022-12-01 醫療.消化系統
什麼是腸躁症?醫詳解3種腸躁症類型、症狀及飲食改善方式
現代人工作壓力大、生活習慣不正常、受情緒不佳及飲食不規律影響,容易發生大腸激躁症。醫師表示,腸躁症屬於功能性障礙,症狀易與其他疾病混淆,無需長期使用藥物,但須調整飲食、維持運動習慣、良好生活作息及舒緩壓力,以免腸躁症一再復發。●腸躁症是功能性障礙,無需長期用藥●腸胃不適先檢查,排除癌症、其他疾病所致●勿暴飲暴食,減少大腸激躁症發作昕新智慧診所院長、新光醫院健康檢查中心主任朱光恩表示,腸躁症發作時機與心理因素有密切關係,包括工作壓力大、經濟問題、家庭因素、感情問題、情緒不佳或憂鬱症等精神疾病復發時,都可能使腸躁症發作,好發年齡落在20至60歲的職場工作者,尤其女性發生機率比男性高。腸躁症常見腹瀉型、便祕型、混合型3種類型。朱光恩說,大腸蠕動、消化系統失調是腸躁症發生原因,屬於功能性障礙,常見腹脹、腹鳴、放屁次數多等症狀,最明顯症狀是「裡急後重」,明明想排便卻上不出來、不斷跑廁所,但這些症狀容易與其他疾病混淆,須透過抽血、糞便潛血、大腸鏡、腹部超音波等檢查,排除其他貧血、膽囊、肝臟、胰臟等問題,或大腸息肉症、大腸癌等問題。朱光恩提醒,若腹部不適,且變瘦、體重變輕、食欲變差等狀況,要小心是否為大腸癌,因部分大腸癌患者腫瘤位置長在直腸,也會出現腹瀉、解便解不乾淨的困擾,民眾應先做相關檢查,排除其他疾病,不要自認為腸躁症而未就醫,錯過黃金治療期。不過,若已排除其他疾病可能,腸躁症即使久未治療,並不會演變為大腸癌。治療大腸激躁症不一定要吃藥,朱光恩表示,維持良好生活作息才是重點,包括飲食定時定量、兩餐不要隔太久、避免「亂吃」冷熱交替食物、酸辣不忌口、暴飲暴食等,更應戒酒、戒菸,適時補充優質益生菌、酵母菌,曬曬太陽、多運動,紓解壓力,遠離大腸激躁症。新光醫院營養師許為捷表示,台灣腸躁症盛行率約20%,比全球平均值10%高很多,誘發腸躁症原因多與情緒壓力有關,像社經條件、地位較佳者,生活壓力大、工作繁忙、容易緊張者等都是好發族群。此外,若腸道菌叢改變,壞菌變多,也會誘發腸躁症。針對3種類型腸躁症,飲食建議也有所不同,許為捷建議,腹瀉型可多吃水溶性纖維,協助將腸道多餘水分吸出,例如洋車前子、秋葵、木耳、柑橘類等;便祕型則多攝取水分及蔬菜,增加排便順暢;混合型飲食應避免高油、高鹽,少吃洋蔥、甘藍、氣泡水、含有山梨糖醇成分的口香糖等,以減少脹氣機率。也應避免喝過多的咖啡、茶、酒,以免刺激腸道。國外許多研究證實,運用「低FODMAP飲食法」,可改善腸躁症症狀,許為捷說,FODMAP食材攝取過多,無法在小腸被吸收而進入大腸,帶入水分造成腹瀉,一旦經過腸道細菌發酵,會產生氣體並引起腹脹、腹痛,因此腸躁症患者在症狀出現時,應暫時避開FODMAP飲食,例如小麥、牛奶,以及蜂蜜、芒果、豆腐等,待症狀緩解後再恢復少量攝取。低FODMAP食物蔬菜:白菜、甜椒、胡蘿蔔、茄子、黃瓜、萵苣、大番茄、櫛瓜水果:藍莓、哈密瓜、葡萄、奇異果、柑橘、鳳梨、樹莓、草莓、香瓜奶類及乳製品:杏仁奶、巧達乳酪、不含乳糖牛奶、帕瑪森乳酪蛋白質:牛肉、雞肉、蛋、魚、豬肉、毛豆堅果及種子:奇亞籽、花生、胡桃、南瓜籽、芝麻、夏威夷果、葵花籽、核桃穀類:糙米、燕麥、藜麥、白米糖及甜味劑:楓糖漿、適量的食用糖、黑巧克力
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2022-11-20 養生.保健食品瘋
牙醫師的廚房/好好吃晚餐 謹記「早、少、淡」三字訣
開業多年,晚上門診一直是診所最忙碌的時刻,所以晚餐時間我幾乎都是囫圇吞棗進食。門診結束後約10點多,才進入我身心放鬆的時刻,經常毫無忌憚地吃喝。一般建議晚餐在睡前4小時進食,除了強調要早點吃,還要注意不宜過飽,尤其中老年人晚餐食用過量易誘發糖尿病,而暴飲暴食也容易誘發急性胰腺炎。營養健康的晚餐三字訣中,除了前面提及的「早」、「少」,最後的口訣是「淡」,就是避免高油鹽重口味,以減少身體負擔。●涮涮海鮮&綠蔬佐和風蔬果醬(2~3人份)以綜合海鮮做為蛋白質來源,比豬牛羊的飽和脂肪和膽固醇更低。這道料理的祕密武器「蘋果&胡蘿蔔蔬果醬」,加入蒜頭與薑,只需少量的鹽,天然微酸甜的醬汁立即嗆辣有味。這道料理集聚多種深綠色的葉菜,是營養專家眼中的超級食物。食材:綜合海鮮(蝦子、透抽、干貝)共250克、香菇4朵、綜合萵苣生菜及紅酸膜等香草250克、洋蔥1/4粒、黃與紅小番茄12粒、玉米筍8支、黑橄欖8粒、清酒少許蘋果&胡蘿蔔蔬果醬:蘋果1粒、胡蘿蔔200克、醬油1/2大匙、初榨橄欖油2大匙、蒜頭3瓣、薑10克、檸檬汁或白醋3大匙、鹽與黑胡椒適量、巴西里末15克作法:1. 透抽切圈狀,香菇切花,洋蔥逆紋切成薄片,小番茄剖半,玉米筍切段,黑橄欖切片。2. 蘋果&胡蘿蔔蔬果醬作法:將切成小塊的胡蘿蔔、蘋果及調味醬汁等辛香料,放入果菜機中攪打成泥狀。3. 鍋中放入清水,煮滾後加少許清酒。接著放入海鮮、香菇與玉米筍,煮熟後即可撈出。4. 將綜合生菜、小番茄,及作法3的食材擺盤,淋上蔬果醬。●腰豆&鷹嘴豆蔬菜濃湯(4人份)這是一道純素食的料理,大量臨床醫學和研究資料證實,晚餐經常吃葷食者,比素食者的血脂高數倍。花腰豆與鷹嘴豆都屬於「蛋白質豆」,就是蛋白質偏多的豆類,尤其是鷹嘴豆不僅低脂、高營養且富含膳食纖維。本食譜使用罐頭產品,可節省烹調時間,但罐頭往往含鹽分,本道湯品須酌量減少食鹽使用。食材:花腰豆煮熟罐頭439克、鷹嘴豆煮熟罐頭265克、洋蔥1/2個、雪白菇1包、綠櫛瓜1支、芹菜4支、紅黃甜椒及青椒各1個、白酒150cc、水300cc、鹽與黑胡椒適量作法:1. 花腰豆打成泥,其他食材(除了鷹嘴豆)都切成小丁。2. 開中小火,放入橄欖油後即加入洋蔥、芹菜炒出香味,接著加入雪白菇、青椒繼續拌炒。最後加入綠櫛瓜及甜椒稍微拌炒即可。3. 鍋中倒入白酒、水及花腰豆泥並攪拌,最後以鹽及黑胡椒調整味道。●燻鮭魚&酪梨白醬燉飯(4~5人份)糙米擁有高纖,而薏仁素有「生命健康之禾」美譽。這道食譜採取低鹽好油的原則,如酪梨不含膽固醇,單元不飽和脂肪含量卻很高;而鮭魚則含Omega-3不飽和脂肪酸,兩者皆為清血管、降膽固醇的超健康食材。由於煙燻鮭魚及甜玉米粒罐頭皆含鹽分,所以整道料理須酌減鹽的數量。食材:糙米1杯、薏仁1杯、燻鮭魚250克、紅蔥頭75克、洋蔥1/4個、舞菇1包、酪梨1/2個、毛豆仁200克、胡蘿蔔1條210克、甜玉米罐頭198克、低脂牛奶220毫升、昆布高湯220毫升作法:1.糙米及薏仁浸泡6小時以上。並將食材如鮭魚、紅蔥頭、酪梨、洋蔥、胡蘿蔔皆切丁。2.平底鍋開中小火,倒入橄欖油,放入洋蔥、紅蔥頭及胡蘿蔔,炒到香味四溢,最後放入舞菇稍微拌炒即可。3.糙米及薏仁放入電鍋內鍋,倒入牛奶及昆布水。並在米飯鋪上作法2食材,接著進行烹煮。4. 烹煮完成後,打開鍋蓋加入燻鮭魚,再悶約20分鐘,最後加入酪梨、毛豆及玉米並攪拌均勻,以鹽及黑胡椒調味。
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2022-11-18 養生.聰明飲食
汆燙讓蔬菜營養素流失,營養師建議「連湯一起喝」!但一族群留意
●炒青菜,不高溫火炒、不爆香●不同蔬果採不同烹調方式,保留蔬菜營養素●避免農藥殘留,以細流水清洗蔬菜15分鐘蔬菜是日常飲食中不可少的食物,多數國人攝取不足,甚至可能因為烹調方式未多留意,讓蔬菜富含的營養素更加流失。營養師劉怡里表示,炒青菜時,應避免高溫火炒、不爆香,可採水煮或用水油炒方式,便可將大部分蔬菜內的營養素保留下來。烹調方式錯誤,營養素恐流失根據國健署統計,國人日常蔬菜攝取量不足,僅43.4%民眾每日吃到3份蔬菜,28.5%民眾每日至少吃2份水果,但同時攝取至少3份蔬菜及2份水果建議量的國人僅18%。不僅如此,烹調方式若未多加注意,蔬菜內的營養素恐怕會大量流失,即使攝取充足的蔬菜也會事倍功半。劉怡里建議,若想要保留蔬菜內的營養素,不同蔬果需採不同的烹調方式,像富含維生素C的綠色葉菜類,用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式,能保留最多的營養素;若是偏紅色的大番茄、胡蘿蔔,因為含有豐富的維生素B群、β-胡蘿蔔素,用水油炒方式,最能夠提升脂溶性維生素的吸收。「不是所有蔬菜都適合清燙烹調。」劉怡里說,大番茄、甜椒、青椒等蔬果,因為維生素A、β-胡蘿蔔素含量豐富,清燙沒辦法吃到它的營養價值,還是要加一點油,或是清燙起鍋後加一點橄欖油,都可以增加營養價值。汆燙讓營養素流失,建議「連湯一起喝」將蔬菜以水汆燙後,水鍋內都會變得綠綠的,這是否代表著蔬菜內的營養素流失?劉怡里表示,蔬菜在水中煮太久,維生素B群、葉綠素以及一些礦物質鉀、鎂,都會溶在水中,其實煮菜的水是可以一併飲用的,若擔心農藥殘留,在清洗時依照衛福部建議流水15分鐘、細水沖洗,便可洗得較為乾淨。不過,劉怡里也提醒,若是限鉀的腎臟病患,要注意鉀含量的攝取,不建議飲用蔬菜湯;但若是要預防三高,特別是高血壓的民眾,鉀能夠幫助將體內的鈉代謝出體外,因此非常建議將煮蔬菜的湯水隨餐飲用。熱炒店內大火快炒的高麗菜十分美味,讓人忍不住一口接一口,但劉怡里認為,許多餐飲業者的用油多為動物油,例如豬油,也常會佐辛香料「爆香」,會產生許多健康隱憂,一方面豬油的發煙點較低,一爆香就會發煙並發生油脂褐變,會產生危害身體健康的自由基。「建議用植物油炒青菜,不要爆香。」劉怡里表示,橄欖油、葡萄籽油、苦茶油、葵花油都是炒青菜時相當好的佐油,因植物油不飽和脂肪酸高,有些發煙點也優於動物用油,對蔬菜營養價值影響低。現代人三餐老是在外,要吃到現炒的青菜其實不太容易,便利商店的調理包或冷凍食品是否也能提供足夠的營養素?劉怡里說,冷凍蔬菜保留的營養素也相當豐富,但要注意原則,像常見的「三色豆」,其實只有胡蘿蔔是蔬菜,豌豆、玉米都不是蔬菜類,而調理包則要注意鈉含量的攝取。●劉怡里建議蔬菜攝取三原則:1.蔬菜選擇多色多樣:玉米筍、海帶、番茄、洋蔥、香菇都是相當多元的「彩虹蔬果」。2.吃當令當季:若可以吃到當季新鮮蔬菜,營養素高外,價格也較為便宜,CP值相當高。3.一天有一餐吃綠色蔬菜:每天吃兩碗蔬菜,一碗綠色蔬菜,另一碗可以隨自己喜好食用。
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2022-10-23 養生.聰明飲食
滿足口欲又能防止血糖飆升 營養師教怎麼吃點心可控制血糖
對第二型糖尿病患者來說,飲食控制非常重要。除了三餐食物內容,糖尿病友的點心零食也被嚴格控管。最好的糖尿病點心內容包括蛋白質、纖維和健康脂肪,以防止血糖飆升。應限制加工食品、精製穀物以及添加糖的食品和飲料,因為它們通常營養含量低,可能導致血糖升高和體重增加。當餐與餐之間肚子餓時,糖尿病友該如何選擇食物,滿足口欲又不影響血糖,以下是營養師的建議。什麼時候吃點心?決定是否吃點心的關鍵,在於傾聽身體的飢餓訊號,並監測血糖數值。如果感覺餓了,而距離下一餐時間還有點遠,可吃點下列碳水化合物低的點心。在運動前也能靠點心提供能量。希臘優格搭配漿果不加糖的希臘優格,蛋白質含量高、碳水化合物相對低。將優格搭配藍梅、草莓、覆盆子食用,能增加甜味香氣,也增加纖維攝取,纖維對糖尿病友尤其重要。一份160ml的原味、無糖、脫脂希臘優格能提供:卡路里:92大卡蛋白質:16.1g脂肪:0.6g碳水化合物:5.7g鈣:173mg,每日建議攝取量的13%蘋果片搭花生醬削片蘋果沾花生醬,是美味又有滿足感的零食,蘋果的果糖和高纖維被視為低升糖指數食物,其中的天然糖也可以滿足糖友對甜蜜的渴望。花生醬則富含蛋白質、健康脂肪與纖維。一個帶皮的中等大小蘋果提供:卡路里:94.6大卡 蛋白質:0.5g脂肪:0.3g 碳水化合物:25.1g纖維:4.4g蔬菜搭鷹嘴豆泥將鷹嘴豆(台灣多稱雪蓮子)煮熟打成泥,它含複合碳水化合物、植物性蛋白質、纖維和健康脂肪。所謂複合碳水化合物指的是比簡單碳水化合物需要更長消化時間的澱粉,以及難消化的膳食纖維,也因此鷹嘴豆的升糖指數很低,不會導致血糖急速上升。鷹嘴豆泥和花椰菜、胡蘿蔔和甜椒等搭配食用,就是營養豐富的糖尿病友點心。兩湯匙鷹嘴豆泥提供:卡路里:82.4大卡蛋白質:2.5g脂肪:5.8g碳水化合物:5.1g纖維:1.8g酪梨吐司酪梨是健康脂肪的良好來源,碳水化合物含量低、纖維高,還提供多種維生素和礦物質,對糖尿病患者有益。將半個酪梨搗碎,塗在烤全麥麵包上,撒上海鹽,就是完美的點心。半個酪梨提供:卡路里:160大卡 蛋白質:2g脂肪:14.7g 碳水化合物:8.5g纖維:6.7g一把杏仁杏仁是方便攜帶、營養豐富的隨身零食。研究顯示,包括杏仁在內的堅果,可以改善二型糖尿病友的血糖控制。杏仁的碳水化合物含量低、鎂含量高,並含有益心臟健康的單元不飽和脂肪,這類脂肪也被認為有利血糖控制。一把杏仁(約23顆)約提供:卡路里:164大卡 蛋白質:6g脂肪:14.1g 碳水化合物:6g纖維:3.5g 鎂:76.5mg核黃素:0.32mg 維生素E:7.26mg鮪魚沙拉將鮪魚罐頭混合少量美乃滋,輕鬆完成一份高蛋白且清爽的零食,想更豐富,還可以加入芹菜或甜椒,可以單吃,也可搭配全麥餅乾。鮪魚是Omega-3脂肪酸的良好來源,可以降低三酸甘油脂,預防中風,保持心臟健康。如果把美乃滋換成酪梨泥,是更好的選擇。一罐140克的鮪魚可以提供:卡路里:121大卡 蛋白質:27g脂肪:1.3g 碳水化合物:0.1g芹菜棒沾堅果醬將西洋芹切成芹菜棒,沾上花生醬或其他堅果醬,高纖、蛋白質和健康脂肪可以增加飽腹感。芹菜棒的卡路里和碳水化合物非常低。一杯(約236ml)生芹菜提供:卡路里:14.1大卡 蛋白質:0.7g脂肪:0.2g 碳水化合物:3g纖維:1.6g一湯匙花生醬提供:卡路里:94.4大卡 蛋白質:3.8g脂肪:8g 碳水化合物:3.5g纖維:1.1g爆米花你沒看錯!爆米花被歸為糖尿病友的優質零食,前提是不添加奶油和鹽的原味爆米花。原味爆米花熱量低,含有纖維,可以增加飽腹感。但因爆米花中大部分的卡路里來自碳水化合物,所以必須將食用量限制在三杯,大約是18.6克碳水化合物。一杯無鹽爆米花提供:卡路里:30大卡 蛋白質:1g脂肪:0.34g 碳水化合物:6.2g纖維:1.2g資料來源/Health.com
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2022-10-16 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/秋日暖胃早餐 一日元氣之始
「早餐要吃得像皇帝」,但現實生活中的人們,卻往往趕著上班上學而囫圇吞棗。即使早已退休的銀髮族,在緩慢的生活步伐中,也未必好整以暇地享受早餐時光。所謂營養健康的早餐就是要攝取全榖雜糧、蛋白質及膳食纖維3大要素,才能均衡補充營養。All in one是給熱愛享用健康早餐者的要訣,在一道料理中涵蓋所有營養需求。紅黃甜椒&鮭魚優格三明治(4人份)全麥堅果吐司保留小麥完整營養,如纖維、維生素B群、鐵等,尤其堅果是蛋白質、膳食纖維、礦物質的良好來源。捨去高熱量沙拉醬,以希臘式優格與紅、黃甜椒混搭而成。三明治可冷藏方便食用,但早餐忌冰冷食物,建議食用前放入烤箱或煎鍋就可溫熱品嘗。食材:堅果全麥吐司8片、希臘式優格400克、紅黃甜椒各1顆、花椰菜6小朵、奇異果1粒、紅黃小番茄10粒、燻鮭魚200克、鹽與黑胡椒適量作法:1.花椰菜氽燙後切碎、奇異果切薄片。2.甜椒切小塊放入烤箱,以130度烤約20分。兩種顏色分別放入果汁機內打成泥狀,與優格、花椰菜碎混合,再以鹽、黑胡椒調味,做成雙色塗醬。3.將甜椒優格醬塗抹在吐司上,擺上水果及燻鮭魚,稍微按壓。再塗上一層優格醬,放另外一片吐司輕壓固定。4.橫條紋煎鍋塗抹橄欖油,開中小火煎至兩面呈横條狀(可用鍋蓋按壓使受熱均勻)後取出,將吐司邊去除,再切成適口大小。蝦仁丸子&地瓜 蔬菜牛奶味噌湯(3~4人份)剛起床體內的代謝相對緩慢,可透過吃熱食讓身體代謝復甦,尤其是入秋時節。蝦仁青豆丸無需任何調味,在牛奶與味噌的洗禮下,入口就是鮮甜Q彈。蝦子不僅美味且具有高蛋白、低熱量的營養特質,還有豐富的微量元素。這道湯品除了胡蘿蔔、鴻喜菇等蔬菜,含有豐富膳食纖維的地瓜也共襄盛舉,營養All in one。食材:蝦子20隻、青豆仁40克、太白粉適量、地瓜1條、胡蘿蔔1條、秋葵10支、鴻喜菇1包、高湯600cc、低脂牛奶600cc、味噌1又1/2大匙作法:1. 地瓜切薄片,胡蘿蔔切薄片或可愛形狀,秋葵氽燙後切片,蝦子去殼剁成泥狀。2. 蝦仁青豆丸作法:將蝦泥與青豆混合揑成圓狀,再沾上太白粉備用。3. 鍋中先放入昆布高湯及牛奶,開中小火放入地瓜、胡蘿蔔。煮軟後再放入鴻喜菇與蝦仁青豆丸,煮熟後再放入秋葵 。4. 最後放入味噌,煮滾後馬上熄火,熱騰騰上桌。雞肉&櫛瓜茄汁燉飯(4人份)實在無法享用早餐者,在不危害健康的前提下,好好來場早午餐約會吧。酥脆的雞腿排燉飯,彷彿脫離簡易早餐的範疇,直接進階到豪華版的商業午餐了。這道燉飯選擇未精製的糙米做為主食。糙米保存完整的稻米營養,相較白米更健康。且口感更有嚼勁,還能延緩血糖上升的速度。但也由於糙米的質地堅硬,故選擇以自製的豬肉紅醬共同烹煮,即成完美的搭檔組合。黃、綠櫛瓜營養價值極高,高纖、低卡又富含維生素,可先行煎炒,待燉飯煮熟後,再放入鍋中稍微悶熟,才能保持鮮甜清脆。食材:糙米約兩杯300克、三色藜麥50克、水150cc、番茄泥(只含鹽與檸檬酸的鋁箔包裝)500克、後腿豬絞肉300克、去骨雞腿肉2支、洋蔥1/2個、紅蔥頭4瓣、芹菜2支、蒜頭4瓣、百里香2支、黃綠櫛瓜共2條420克、茄子1條、鹽與黑胡椒適量作法:1. 糙米先浸泡4小時以上,茄子切片並以微波爐煮熟。2. 將雞腿肉及切片的黃、綠櫛瓜撒少許鹽及黑胡椒調味。平底鍋開中小火,將雞腿皮朝向鍋面逼出油脂,煎成一面金黃就起鍋,待涼後即可切塊。同鍋放入櫛瓜稍微拌炒。3. 利用鍋中餘油,炒香切末的紅蔥頭、蒜頭、洋蔥及芹菜,接著放入豬絞肉、百里香繼續拌炒。放入番茄泥煮約兩分鐘,最後以鹽及黑胡椒調味,完成豬肉茄汁醬。4. 電鍋中放入糙米、藜麥混合,加入水及作法3的茄汁肉醬,並放入切好的雞塊開始烹調。待電鍋跳起後放入櫛瓜及茄子再悶約10分鐘,打開鍋蓋稍翻拌混合即可上桌。
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2022-10-01 養生.聰明飲食
維生素C最高的水果不是檸檬!營養師告訴你富含維他命C的蔬菜水果有哪些
轟動全世界的強尼戴普事件在之前也算是告一段落了,說到強尼戴普,大家應該都會聯想到由他在神鬼奇航系列中飾演的靈魂人物「傑克船長」吧!但你知道嗎?大航海時代(15-17世紀)正是我們人類開始發現人體不能沒有維他命C(即維生素C)的開端。想到17世紀海軍、海盜、航海人的形象,是否大家都普遍存在著牙齒黑黑的印象呢?在那個時期,海軍們都普遍存在著某些健康問題,常會產生牙齦腫脹出血、口臭、皮下出血、身體虛弱的症狀,綜合上述這些病徵,其實就是「壞血病」(scurvy,俗稱水手病)。而到了1747年,詹姆斯 · 林德(James Lind) 對 12 名患有壞血病的水手進行了不同的介入治療,發現食用柳橙和檸檬對改善壞血病的症狀是有效的,隨著進一步的研究,發現是水果中的維他命C改善了壞血病的症狀,而人類也開始認識了維他命C。維他命C是什麼?首先讓品牌營養師 Grace 帶大家簡單了解一下什麼是維他命C。Vitamin C,稱為維生素C,也叫維他命C ,又名為抗壞血酸(Ascorbic acid),是一種白色的酸性結晶。有著易溶於水的特性,因此在維他命家族中屬於水溶性維他命。維他命C對於人體是非常重要的,屬於必須營養素的一種,因人類缺乏合成維他命C所需的特定酵素(L-gulonolactone oxidase),所以無法自行在體內生合成,需要從飲食中獲取足夠的量,以維持人體健康狀態。*必須營養素:人體無法自行生合成,需由飲食中獲取,缺乏時會產生病徵的營養素。為什麼我們需要維他命C?從上述壞血病所產生的症狀,不難理解維他命C對於人體的生理功能有哪些。所以當人體缺乏維他命C時,就會造成上述生理功能無法正常運作,對於健康也會產生危害。維他命C的需求量我國成年人維他命C的每日建議量為100mg,孕期則是每期增加10mg,哺乳期增加40mg。而什麼時候會產生缺乏維他命C的症狀呢?當體內的維他命C總儲存量小於300mg時,就會有罹患壞血病的危險。但凡事都是過猶不及的,為避免攝取過量造成其他健康問題的產生,以成年人為例,每日上限攝取量為2000mg(維他命C長期過量攝取可能會增加草酸尿結石等健康風險)。富含維他命C的食物有哪些?前面有提到了人體不能自行生合成,需要透過飲食才能攝取到維他命C。而常和養顏美容綁在一起的「檸檬」,或許是大家心中第一個會先想到富含維他命C的食物,但以比較常見的水果來說,「紅心芭樂」維他命C含量更高喔!兩者差了4~5倍(每100g的維他命C含量:紅心芭樂214.4mg;檸檬30~40mg),因此紅心芭樂常常在水果的維生素C含量排行榜上出現。但其實有2種富含維生素C水果近年也被大量關注,那就是「西印度櫻桃」及「余甘子」。西印度櫻桃的維他命C含量遠高於芭樂、番茄、檸檬等,是全世界維他命C含量最高的水果之一!每100g果實約含有 1000-4500mg 的維他命C。另一種富含維他命C的水果 – 「余甘子」,其可食用部位每100g也含有約 193-720mg 的維他命C,平均含量相當於奇異果的6倍、富士蘋果的175倍!所以趕緊清除對於檸檬的刻板印象,下圖將會告訴你富含維他命C的食物有哪些:1.蔬菜類有趣的是,從圖中可以發現「辣椒類」是蔬菜類中維他命C含量的第一名,但上圖的食材皆需要吃到100g才能攝取到對應的維他命C含量,一般來說應該很少人可以一天攝取到100g的辣椒,因此若想要藉由蔬菜補充維他命C,不妨選擇「青椒」、「甜椒」或「青花菜」。2.水果類在同品項的水果中,也提醒大家需要注意「品種的不同」會造成維他命C含量上的差異,例如:每100g的「紅心」芭樂含有214mg的維他命C,而「土」芭樂每100g的維他命C含量是80mg,兩者相差了134mg,因此在同個水果類別中,品種的挑選也是需要留意的。最後,要特別注意維他命C容易被光、熱、氧、鹼、氧化酵素與微量金屬所破壞,算是很不穩定的一種維他命,因此食用上最好選擇少加工、多生鮮的蔬果類,減少維他命C於烹調過程中的流失。然而考量到現代人的生活及飲食習慣,當我們無法透過日常飲食攝取到足夠的維他命C時,選擇優質的維他命C保健食品作為補充也是一種有效率的方式,在天然食材及保健食品的相輔相成下,每日維他命C的建議攝取量一定可以輕鬆達標的!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2022-09-18 養生.營養食譜
鴻時代/入秋後的煙燻氣味
酷熱暑期結束,準備迎接涼爽的秋季。農作物與天氣息息相關,正所謂秋收冬藏,早期農民會在立秋前完成所有的農事,以免作物遭遇寒冷影響收成。入秋後,很多慶典祭祀儀式都與疾病預防相關,重點在把環境衛生做好,養成良好習慣,把汙染降到最低,以免造成後疫情蔓延,這很重要。臘肉是台灣時代的記憶,也是許多人的鄉愁。我曾在加拿大溫哥華跟印地安原住民部落學習,把洄游產卵的鮭魚用傳統的方式延長保存期限,同時也藉由保持一定距離、避免過度炭化的技巧,做出美味天成的煙燻鮭魚。我們在魚群最豐碩肥美的季節,享受大地的饗宴,更讓人驚奇的是,在極佳的生態條件下,「熊出沒了」,在同一個空間與黑熊共食的「驚」驗,令人難忘。秋天的風吹起,讓人想起臘肉的香氣,美味的臘肉是台灣時代的記憶,也滿足許多人的鄉愁。有機會可以到石牌捷運站,一路走往榮總醫院的路上,可以看到許多高掛臘肉的專賣店。市面上許多煙燻肉品,為了色澤好看、長久保存,通常都會添加亞硝酸鹽防腐,看起來紅燦燦,但亞硝酸鹽與含胺類食物一起吃,就會產生亞硝胺的致癌物質,所以醫師常建議不要吃太多香腸、臘肉。現代科學製法,保留香氣、降低生菌數與鈉含量。但美味與健康之間,總能取得平衡。被評選爲「新北特色商品」的「果木小薰」,執行長章念瑜因為難忘孩提時的美味記憶,用真材實料複製記憶中奶奶的手藝。早期在眷村物資不充裕的年代,出身湖南世家的奶奶藝高人膽大,使用「龍眼木炭、稻殼、柑橘果皮」製作獨門燻料,好滋味一鳴驚人,將家鄉味長久保存。而接手的第四代導入現代化工廠設備,靠低溫冷鏈的管理達到降低生菌數,改用米其林主廚擅長的冷燻法製作,降低鈉含量,沒有多餘的化學添加物,讓臘肉吃起來不死鹹,還帶有淡淡的果香。章念瑜更嘗試與PA PA RICE私廚大膽跨界,合作出另一種國際高度。主廚做出蒜苗鹹豬肉燉飯、紹興酒燉飯,除了不違和,更碰撞出東西方文化的美味關係;還有專為素食者設計的黃甜椒燉飯,以台灣的壽司米做出台味燉飯,無論是擺盤或口味,都是超乎想像的驚喜;煙燻生火腿肉片搭配小蘑菇,佐以20年巴薩米克紅酒陳醋,炒出潮漾的下酒菜,開出荼蘼的幸福滋味。臘肉料理多變,在家也能煮出餐廳級美味。臘肉是能變出百百種料理的好食材,以下特別推薦兩道家庭創意料理。第一道是湯品,把寶島特優的綠寶石--------新鮮的綠竹筍切滾刀塊,臘肉條經改刀1.5公分,記得一定要連皮帶肉,才能有足夠的膠質。連同百頁結放到砂鍋內,倒入八分滿的水,以中小火煮約40分鐘,待湯色變奶黃,起鍋前再放入青江菜、少許蒜苗,就可以媲美江浙館子的湯中之王「醃篤鮮」,作法簡單又方便。料理重點在「不要趕」,但凡所有的好味道都是守出來的。另一道臘肉炒飯也很簡單,醃燻臘肉片(或切絲)直接貼在平底鍋上,以小火加熱更快出味,待逼出油,再放入蒜末拌炒,放點胡椒、下白飯,再打顆蛋拌勻,改用中火炒到粒粒分明。千萬不要再放醬油奪味,讓它呈現蛋白質的梅納反應,結合果香、融合柴燒的味道,滋味不輸伊比利火腿蛋炒飯。
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2022-09-11 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/低溫彩蔬養生燒烤
中秋前後是「燒烤旺季」。「將近半個月時間都在吃燒烤食物,中秋過完第一件事情就是要減肥。」患者陳小姐與我分享中秋節慶心得。顯然她介意磅秤上的數字增加,但我更擔心的是健康疑慮。肉類經高溫或長時間烹調會導致異環胺(heterocyclic amine)的形成,增加罹患癌症的風險。明知吃燒烤不利於健康,卻難敵香氣撲鼻。美味與健康當然可以共存,首要心法是「低溫烹調,彩蔬養生」。風味烤魚佐紅柚鮮果莎莎醬(2-3人份)以鮮果、魚露作為莎莎醬主角,多了東南亞風味,更能突顯烤魚本身的鮮甜。梨子也是相當適合秋天食用的水果,也一併列為莎莎醬的成員之一。食材:金目鱸魚2片、鹽與黑胡椒適量、甜椒粉適量莎莎醬汁:紅柚1粒、芒果粒1粒、水梨1/4粒、酪梨1粒、紫洋蔥1/4粒、香菜2枝、魚露1/2小匙、味醂1小匙作法:1. 鱸魚表面撒鹽、黑胡椒及甜椒粉,並噴一些橄欖油。放入預熱好的烤箱,約烤15分鐘。(上火140度,下火120度)2. 將紅柚、芒果、水梨、酪梨、紫洋蔥皆切丁,香菜切末。並將調味料魚露及味醂加入混合,即為紅柚鮮果莎莎醬。3. 將烤好的鱸魚加上莎莎醬並擺盤。● 若希望鱸魚表面呈金黃色澤,可將烤箱上火調整至180度,或在平底鍋以小火微煎。牛小排風味炙燒(2人份)以味噌取代醬油調味,洋溢著濃厚日式風。先醃過再燒烤,不僅食材入味,也提升健康保障。濃郁滋味的牛小排,與清甜脆口的櫛瓜搭配,是渾然天成的完美組合。玉米筍與番茄則增添更多層次滋味。食材:無骨牛小排220克、玉米筍100克、櫛瓜1條、小番茄10粒、紅捲萵苣2片、鹽與黑胡椒適量 醃醬:醬油1大匙、清酒1大匙、砂糖(蜂蜜或椰糖)1/2大匙、味噌1小匙、蒜泥1/4小匙作法:1. 將醃醬的材料全部攪拌調和。牛小排切成適口大小,放入醃醬中約5到10分鐘。並將玉米筍及櫛瓜(切片)撒上鹽與黑胡椒調味。2. 橫紋鍋開中小火,將作法1食材依序燒烤。燒烤後與剖半的小番茄及紅捲萵苣共同擺盤。水果甜椒豬肉捲(2人份)超薄火鍋肉片包覆著爽脆多汁的水果甜椒,只要在低溫120度以下,就足夠烘烤出迷人的香氣。這道食譜不僅可以增加蔬食纖維量,也同時降低肉類的攝取。豬肉捲在近烤熟時再塗抹蜂蜜醬油,除了避免食入過多鈉,更能品嘗食材原味。食材:紫洋蔥半顆、各色水果甜椒共380克、豬肉薄片12片、鹽與黑胡椒適量、迷迭香或綜合乾燥香草1枝、醬油1小匙、蜂蜜2小匙 作法:1. 洋蔥斜切成半月形寬度1公分,水果甜椒切成差不多的長寬並相互組合。2. 以豬肉片捲起以上食材,撒鹽、黑胡椒並放入迷迭香。3. 烤箱先預熱,並放入作法2食材。(上火120度,下火100度,時間30分鐘)4. 將醬油與蜂蜜混合為烤肉醬。豬肉捲烤約25分鐘,中途取出塗上蜂蜜醬油,續烤約5分鐘即完成。闔家歡繽紛寒天果凍(6-7人份)這道絢麗的低卡減肥果凍,為中秋團圓聚餐畫下完美句點。寒天富含膳食纖維,與含有多酚與兒茶素的烏龍茶攜手。果凍不僅具有飽足感,且能去油解膩,幫助消化。使用赤藻糖醇(或羅漢果糖)取代精緻糖。當然果凍內已有水果的糖分,即使不加糖也可口。食材:寒天粉1又1/2小匙、赤藻糖醇15克、熱開水300毫升、烏龍茶包2包、葡萄400克、奇異果1粒切丁、紅白火龍果各1/2顆切塊、蔓越莓50克1. 寒天粉和赤藻糖醇混合於小碗內。2. 將烏龍茶包放於熱開水中浸泡,接著移入鍋中(茶包丟棄)。開小火待水滾後即分批加入寒天粉,徹底融化後即熄火,倒入容器內。3. 將以上水果分批倒入容器內。待冷卻後即可移入冰箱,約1~2個小時完全凝固後可食用。
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2022-09-10 養生.聰明飲食
中秋烤肉健康吃!專家提出「5大守則」 烤肉醬自己做
中秋月圓人團圓,賞月搭配月餅外,烤肉也是過節必備的活動之一。但小小1顆月餅,熱量就相當驚人,而民眾烤肉時只吃肉,不配菜,容易營養不均衡,因此台北市政府衛生局提出「5大中秋守則」,讓大家歡慶佳節時也可以維持身體健康。守則1: 選用低油鹽食材1套健康均衡的烤肉菜單,先從認識食物種類開始。例如玉米、地瓜、馬鈴薯這些屬於全穀根莖類,也就是主食類;肉類外,豆乾、蛤蜊、蝦、秋刀魚等也都屬於高蛋白質食材;另外,彩椒、茭白筍、金針菇、香菇、杏鮑菇、絲瓜、洋蔥、美生菜、蘿蔓等,則是能放心選用的低卡高纖蔬菜類,也別忘了適量補充水果類,如柚子、火龍果、水梨。 此外,台北市政府衛生局指出,烤肉應盡量避免培根、香腸等高油鹽加工食材。守則2:正確處理食安康挑選好食材後,記得要用清水洗淨食材,尤其蔬果類應先用清水浸泡10至15分鐘後沖淨再分切,去除可能殘留在表皮上的農藥。中秋天氣仍然炎熱,肉類與海鮮則用保鮮盒放入冰箱冰存,分批適量取用,以免細菌過度滋生、吃壞肚子造成腸胃不適。肉品、海鮮則多以原型、不加工的食材,如瘦肉片、鮮蝦、雞腿等,來取代培根、香腸、貢丸等高油鹽加工食材。守則3:蔬肉各半少負擔清楚食物分類後,再來就是組合分配了。可以用美生菜或蘿蔓捲入剛烤好的肉片及杏鮑菇片、或用肉片捲入青蔥、洋蔥一起烤;雞肉或豆乾則可和香菇、筊白筍、彩椒切塊串烤;蛤蜊則搭配絲瓜或金針菇用鋁箔紙包著烤等,在享受美味烤肉之餘,蔬菜一起吃下去,增纖維攝取「腸」保健康。守則4:少鈉多纖多健康市售烤肉醬普遍鹽份較高,不妨運用新鮮食材的天然酸香,自製新鮮醬汁,且烤肉吃多容易膩口,可以搭配自製的水果茶飲解膩。台北市衛生局邀請台北市立聯合醫院松德院區營養師研發「鮮蔬莎莎醬」、「鮮果冰磚飲」,並指出「鮮蔬莎莎醬」與1大匙(約15公克)的沾醬比較,其鈉含量只有市售烤肉醬的16%,大幅減少鹽份攝取;「鮮果冰磚飲」則運用水果本身的甜味,降低精製糖的添加,且富含天然膳食纖維,能幫助腸胃蠕動,彌補大魚大肉之餘不足的纖維質攝取,減輕烤肉負擔。【鮮蔬莎莎醬】DIY食譜▸準備原料:紅蕃茄 2 個、洋蔥 1 個、青辣椒 6 支、芫荽少許、蒜仁數粒、1 顆檸檬汁▸準備調味料:橄欖油 1 大匙、鹽 1 小匙、義大利香料適量、黑胡椒粒少許▸作法:1. 將紅蕃茄、洋蔥、青辣椒、芫荽、蒜仁等洗淨切碎丁。2.將上述食材放入碗中,再拌入適量橄欖油、鹽、義大利香料調味拌勻,放入冰箱靜置 30 分鐘備用(或烤肉前一晚製作包好後放入冰箱冷藏一夜)。3將肉類、海鮮、甜椒等置於炭火上烤熟後,即可搭配莎莎醬享用。【鮮果冰磚飲】DIY食譜▸準備原料:水梨、蘋果、火龍果、柚子、檸檬、奇亞籽、無糖茶飲▸作法:1.將水果洗淨、將可食用部分切小塊備用。2.將分切好的小塊水果放入製冰盒,倒入白開水冰凍。3.冰凍好的水果冰磚可依照個人的搭配茶飲、再加上適量奇亞籽泡開,清涼增纖又解渴!守則5:月餅理性選購不過量選購月餅時,除了留意製造日期、保存期限外,學會看營養標示,了解產品內容、成分及熱量標示,吃之前計算一下,若是餐後當點心食用,建議控制在300大卡以內,但1顆月餅通常都有400、500大卡以上的熱量,若同時想多嘗試幾個口味,可多號召幾個親友一起分享。台北市政府衛生局叮嚀,中秋佳節品嘗月餅、烤肉外,也不要忘記餐後適量運動,除了可以消耗多餘熱量,也可以幫助腸胃蠕動。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-09-06 養生.聰明飲食
颱風季選吃「這1類」蔬菜不怕菜價起伏!照營養師的食譜煮,飽足更健康
又到了颱風季節,葉菜類蔬菜容易隨著天氣和物價波動而漲價,但包括常見的馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥、玉米……等食材,卻是這個季節價格平穩少波動的「根莖類蔬菜」,就跟著營養師來看看,這些蔬菜的營養成分以及該如何美味料理。 馬鈴薯 熱量低又有飽足感平價美味的咖哩飯,或是炸薯條、洋芋片等,都以馬鈴薯當成主要食材,因此,馬鈴薯經常與垃圾食物、變胖、不健康畫上等號;康寧醫院營養師陳詩婷澄清,馬鈴薯若不經過高溫油炸,是非常健康的天然食物;它雖然被歸於澱粉類,但卻含有高量的抗性澱粉,每一顆煮熟約有3.2克抗性澱粉。研究發現,抗性澱粉不容易被人體消化吸收,熱量低又有飽足感,能減少脂肪的堆積,而且若放到冰箱冷藏後再吃,還能提高其含量;另外,有三高問題的人,拿它取代平常的白飯、白麵包,再適合不過。馬鈴薯大部分的維生素、礦物質、類黃酮、纖維質都在皮上面,所以最好連皮一起吃馬鈴薯炒豬肉絲食材:2顆馬鈴薯切絲、豬肉片100克、醬油1匙,鹽、胡椒、蔥花皆適量。作法:❶豬肉撒上鹽跟胡椒,放在冰箱半小時入味。❷熱油鍋,將豬肉炒到變色,放入馬鈴薯絲炒熟。❸加入醬油拌炒,最後撒上蔥花後,即可享用。洗選存用宜忌:馬鈴薯為茄科植物,生長過程會產生茄鹼,發芽後茄鹼會增加6倍,即使烹煮也難以破壞毒性,誤食會有嘔吐、腹痛、腹瀉等症狀。所以,馬鈴薯一旦發芽,應整顆丟掉,不要只將發芽處挖除。挑選:選擇圓形或橢圓形、表皮完整、大小適中的馬鈴薯,不要選表皮發綠或發芽的馬鈴薯,以免茄鹼中毒。保存:乾淨的馬鈴薯可用報紙包住或放進深色紙袋中避免陽光直射,置於通風良好的陰涼處即可。蓮藕 幫助膽固醇代謝、穩定血糖蓮藕是澱粉類食物,富含蛋白質、維生素C、維生素B1、膳食纖維、鈣、磷、鐵、丹寧酸等物質,加上它容易消化、生熟食皆可,適合各年齡層的人滋補用。值得一提的是,每100克蓮藕含有約5克的膳食纖維,且水溶性跟非水溶性的纖維都有,一來可以增加糞便含水量、軟化糞便,二來能幫助膽固醇代謝、穩定血糖。另有研究發現,蓮藕表皮的多酚類及銅,可刺激神經細胞,改善神經功能。涼拌蓮藕食材:蓮藕600克、西洋芹1條、九層塔3朵、洋蔥1/3顆、醋適量、醬油適量、香油適量作法:❶蓮藕洗淨煮熟,切成蓮藕片備用。❷將所有配料切成絲。❸將所有食材調和在一起,加入醋、醬油、香油拌在一起(若喜歡辣味的民眾,可滴幾滴辣油)。洗選存用宜忌:中醫認為,生蓮藕性寒,具涼血、散瘀功效,適合上火之人解清熱;不過蓮藕煮熟後,性質由寒轉溫,可以滋補五臟,適合胃腸虛弱或消化不良者食用。挑選:選擇藕身無傷口、沒臭味為佳;藕身肥胖飽滿,代表有熟成,口感較好;如果蓮藕已切開,切面氣孔比較大的口感較好。保存:將有帶土的蓮藕(帶土蓮藕保存較久)包入報紙,再放進去塑膠袋,置於冷藏,可保存約一星期;若蓮藕已經被洗乾淨或有切口,建議趁新鮮食用。洋蔥 強大抗氧化力,能保護心血管洋蔥含有豐富的膳食纖維、鉀、鈣、含硫胺基酸、含硫化合物及槲皮素,在歐美被譽為「蔬菜皇后」。陳詩婷解釋,槲皮素是一種類黃酮化合物,具有強大的抗氧化力,能保護心血管,也有降低脂肪生成的作用。其中,槲皮素含量最多的是洋蔥的外皮,若想多攝取些槲皮素,建議可以將洋蔥洗淨,表皮以果汁機打碎,再將洋蔥表皮的湯汁加入菜餚一起烹煮。此外,洋蔥的熱量相當低,每100公克約只有30~40大卡,很適合作為肥胖者的減重佳品。洋蔥拌木耳食材:洋蔥半顆、木耳150克、甜椒1個、香菜1根、蒜頭適量、鹽1茶匙、醬油1湯匙、麻油1湯匙、黑醋1湯匙、糖適量作法:❶木耳洗淨,放入滾水汆燙3~5分鐘後,取出沖冷水備用;洋蔥、甜椒洗凈切絲;蒜頭切末;香菜切段備用。❷將所有食材及調味料拌勻即可享用。(若擔心洋蔥太嗆辣,可以先切絲,放入冷開水泡半小時再冷藏)洗選存用宜忌:洋蔥屬較刺激性的蔬菜,不管是生熟食,都容易造成脹氣,腸胃較敏感者建議少量攝取為宜,也最好少生吃洋蔥。挑選:選擇表面光滑、乾燥、沒有霉斑、水傷或擠壓痕跡;重量比較重的,代表含水量充足;洋蔥尖頭紮實較為成熟、甜度較高。保存:生洋蔥應該被存放於陰涼、通風良好的乾燥環境中,同時避免陽光直曬;儘量不要放在冰箱,因為洋蔥容易吸水,冷藏環境會讓它變濕,就會更容易發霉白蘿蔔 促進腸道蠕動,減緩消化不良白蘿蔔又名「菜頭」,有取得好彩頭之意。陳詩婷說,白蘿蔔富含硫化物、酚和萜類化合物,研究發現,有助降低GOT與GPT(肝發炎指數),避免脂肪肝或肝炎持續惡化;白蘿蔔特有的芥子油苷與異硫氰酸酯,也被證實可以促進腸道蠕動,減緩消化不良及脹氣的作用,日本便當裡經常會放一片白蘿蔔就是這個道理。芥子油苷也被發現可以清除自由基,誘導癌細胞凋亡;不過,若加熱時間過久,或以水煮方式烹煮,容易造成芥子油苷的流失,且比例高達90%,建議可以用蒸煮、涼拌等方式,有助於保留最多的芥子油苷。蘿蔔絲餅食材:白蘿蔔1條、青蔥適量、中筋麵粉200克、胡椒粉2匙、水260克、鹽巴適量、蛋2顆作法:❶白蘿蔔刨絲,用少許鹽抓出水。❷將麵粉、胡椒粉、水、雞蛋打成麵糊,接著加入蘿蔔絲與青蔥拌勻。❸熱油鍋,舀入麵糊,兩面煎熟即可享用。洗選存用宜忌:白蘿蔔較寒涼,腸胃比較敏感的人,吃多容易腹瀉,建議可以與薑同食,抵銷其寒味。此外,白蘿蔔含有特殊的異硫氰酸酯,會抑制人體對於碘的吸收,甲狀腺功能低下的人,避免大量生食白蘿蔔。挑選:購買表皮無裂痕、沒有黑心、空心、葉柄新鮮、手指彈有輕脆聲為佳。保存:買回家可以用保鮮膜包好,放冰箱冷藏可保存一周以上。牛蒡 幫助益生菌生長、促進腸道蠕動牛蒡的粗纖維除了有飽足感外,還可以幫助益生菌生長、促進腸道蠕動,而且熱量又低,是減肥的良物。此外,牛蒡富含多酚類(主要在牛蒡皮上),研究證實可以幫助肝臟解毒,還能吸附並代謝膽固醇和脂肪,讓血管不易形成動脈粥狀斑,降低心血管疾病的風險;因此,本身有三高問題的人,不妨可以將牛蒡融入三餐的菜餚中;另外,牛蒡的礦物質含量也高,像是鈣、鎂、鋅等,有助穩定神經,緩和情緒。牛蒡野菇炊飯食材:米2杯、紅蘿蔔1條、香菇3朵、牛蒡半條、鴻喜菇100克、醬油1匙、清酒1匙作法:❶牛蒡及紅蘿蔔削皮切絲備用。❷菇類清洗乾淨,與牛蒡及紅蘿蔔下鍋清炒。❸米洗淨,加水兩杯。❹將炒好的配料放入電鍋中和生米一同攪拌均勻,再加入醬油及一匙清酒,按下電鍋開始炊飯,跳起燜10分鐘,拌一拌即可享用。洗選存用宜忌:牛蒡性質較涼,腸胃敏感之人,吃太多可能導致腹瀉;另外粗纖維多,也可能導致消化不良。挑選:未削皮帶有泥土、鬚根少較為新鮮(鬚根多代表出土時間長,較不新鮮);拿在手上沉,代表富含水份肉質緊實;尾端自然彎曲有彈性,口感較鮮嫩。保存:牛蒡買回可以用報紙包起來,放在陰涼處或冰箱保存;若切過剩下的,可以在切口抹點鹽避免氧化,再用保鮮膜包覆防止出水,儘量在3天內用完。 地瓜 有助維持視力,降黃斑部病變機率地瓜好處相當多,橘紅色的地瓜,含有豐富的β-胡蘿蔔素,有助維持視力,降低黃斑部病變機率,同時能夠抵抗自由基生成。地瓜大量的膳食纖維,有助降低體內膽固醇,減少心血管疾病,同時促進益生菌生長;陳詩婷還說,地瓜屬於主食類,適合取代營養價值較低的白飯、白麵條等;但別忘了地瓜主要成分仍是澱粉,吃多也會發胖、導致血糖不穩。地瓜芝麻豆奶食材:熟地瓜1條、黑芝麻2湯匙、無糖豆漿150c.c.、牛奶150c.c.作法:將所有食材置入調理機攪拌均勻即可享用;腸胃功能不好的人,建議把豆漿跟牛奶加熱到40℃再飲用為佳。洗選存用宜忌:地瓜因糖分較高,吃太多身體來不及消化,停留在腸道發酵,容易引起脹氣、放屁,容易消化不良的人,不宜一次吃太多。挑選:選擇表皮完整,形狀圓胖為佳;發芽的地瓜代表已採收一段時間,口感跟營養價值都較差;如果地瓜表皮出現褐色或黑色斑點,也不要購買,很可能是受黑斑病菌污染所致,會使地瓜變硬變苦,對人體肝臟會造成損害。 保存:地瓜最好放在乾燥陰涼處,讓它透氣可以放比較久;夏天溫度高容易發芽,可以用報紙包起來放入冰箱,或直接蒸熟或烤熟,放冷凍慢慢取用。山藥 有助於吸附膽固醇、穩定血糖吃起來口感滑黏的山藥,富含蛋白質、膳食纖維、維生素B群等營養素。陳詩婷說,山藥的黏液是一種醣蛋白,有助於吸附膽固醇、穩定血糖,對於三高問題有助益,且此黏液還含有消化酵素,可以幫助消化。山藥所含的必需胺基酸「麩胺酸」也很高,研究證實可以幫助黏膜修復,以及傷口的復原,有胃潰瘍、黏膜破皮等人,可以適量攝取;山藥還富含雌激素,有助改善女性更年期的不適。山藥煎餅食材:山藥200克、高麗菜100克、蛋2顆、胡椒鹽適量作法:❶山藥去皮,用調理機打成泥;高麗菜切小塊、蛋打勻備用。❷將所有食材混和,撒上胡椒鹽。❸熱油鍋,舀一匙山藥泥,稍微整形,待煎到山藥泥表面出現氣孔,翻面再煎約1分鐘,即可享用。洗選存用宜忌:每100公克山藥僅約80大卡,比白飯低,糖尿病患可以取代白飯,有助平衡血糖;不過山藥的鉀離子跟蛋白質較高,慢性腎臟病人不宜多吃。挑選:選擇外觀完整、鬚根少(與一般根莖類不同,山藥鬚根多表示成熟度不足)、沒有腐爛為佳;越新鮮的山藥,黏液會越多。保存:買回的山藥若整支完整,用報紙包覆,放在陰涼處即可;外表皮較薄的日本山藥,因水分較多,建議用保鮮膜包起放在冰箱冷藏。芋頭 排除身體多餘的鈉,有助降血壓芋頭口感綿密,深受大家喜愛,不僅可以當主食,也可以入菜;陳詩婷說,芋頭的鉀含量很高,有助排除人體多餘的鈉,有助降血壓,減少心血管疾病;芋頭還含有豐富的皂素,具有抗氧化作用,能降低血液中的壞膽固醇,延緩老化。芋頭是鹼性食物,常大魚大肉的人,不妨可以將芋頭當成主食,可以中和體內酸性物質。不過,市售芋頭產品經常添加色素,注意!煮熟的芋頭應該是灰白色,而非紫色,民眾應多留意,以免吃進過多添加物。芋香米粉湯食材:米粉2坨、絞肉50克、韭菜200克、香菇4朵、蝦米1小把、油蔥適量、排骨4塊、鹽適量、白胡椒適量、日式醬油適量作法:❶米粉泡水軟化、芋頭切適口大小、韭菜切段、香菇泡過切成絲、蝦米與排骨洗淨備用。❷排骨先煮成高湯備用。❸絞肉入鍋炒到變白,放入香菇、蝦米、蔥頭、芋頭,一起炒香。❹放入米粉,高湯蓋過米粉,加入韭菜煮熟。❺最後撒上醬油、白胡椒及鹽巴,即可享用。洗選存用宜忌:芋頭高鉀,有慢性腎臟病的人,不宜多吃;芋頭本身歸屬於澱粉食物,吃多容易消化不良,血糖不穩者也要注意不可吃過量。芋頭在中醫看來是為發物,有過敏體質的人,不宜多吃。挑選:外觀呈現橢圓形、飽滿、表皮上帶有泥土、沒有凹洞較佳;若指甲摳芋頭表面,呈綿粉狀,代表煮後比較鬆,若摳起來太硬或感覺水水的,很有可能會久煮不爛。保存:芋頭尚未料理前,應放陰涼處保持乾燥;或可將芋頭削皮,切成方便料理的大小直接冷凍,要用時不用解凍即可料理。(備註:有些人會對芋頭黏液過敏而發癢,削皮時最好戴上手套。)豆芽菜 有助保護眼睛、維持視力豆芽菜幾乎是所有麵攤都會出現的食材,豆芽菜是黃豆、黑豆或綠豆發芽的別稱。陳詩婷說,黃豆俗稱「田園裡的肉」,屬於蛋白質含量高的食物,發芽成黃豆芽後,雖然蛋白質會變少,其膳食纖維、維生素A與β-胡蘿蔔素則會增加,尤其是維生素A,相較於黃豆,會多了數十倍,有助保護眼睛、維持視力,還能避免黃斑部病變。澱粉類綠豆蛻變而來的「綠豆芽」也是歸屬於蔬菜類,不僅與黃豆芽一樣熱量低,且不含脂肪,維生素C含量甚至比許多水果還高,是一款可以增加飽足感、營養價值高、價格低廉的好物。涼拌三絲食材:黃豆芽1包、黑木耳200克、胡蘿蔔半條、黑醋2匙、芝麻油適量、辣油1小匙、醬油2匙作法:❶將黑木耳泡水發開,切成絲;胡蘿蔔切絲備用。❷取熱水將黃豆芽、黑木耳絲、胡蘿蔔絲燙熟。❸瀝掉水後,置入保鮮盒,接著將所有調味料倒入。❹最後搖晃保鮮盒,直到醬汁充分拌勻即可享用。洗選存用宜忌:黃豆芽纖維比較粗硬,腸胃功能不佳者,不宜攝取過量;綠豆芽性質較涼,有清熱作用,不過體質虛寒之人,不宜攝取過量。挑選:挑選有鬚根、顏色不會過度潔白、個頭不會太粗壯的豆芽為佳。採買時也可以聞一下味道,新鮮的豆芽帶有清香,若有臭味或嗆味,則代表有添加其他保存劑或不新鮮了。保存:黃豆芽建議以塑膠袋包好,放到冷凍庫保存,可以放比較久;綠豆芽則可以先攤開,用紙巾吸乾水份後再包起來,可以放約3天。玉米 有助抗自由基、降低膽固醇玉米是主食的一種,陳詩婷說,大概一食指長的玉米,約等於四分之一碗飯,但它比白飯營養許多,含有維生素A、維生素C、維生素E、葉黃素、玉米黃素、α-胡蘿蔔素及鐵、鈣、鎂、鉀等營養素。特別是天然的維生素E,有助抗自由基、降低膽固醇、保護肌膚;而豐富的膳食纖維,則可以刺激腸胃蠕動,預防便秘及大腸癌;玉米的玉米黃素、葉黃素,則可以預防眼睛老化、減少黃斑部病變。九層塔玉米水餃食材:水餃皮1包、絞肉600克、玉米粒1罐、九層塔1大把、黑胡椒適量、鹽巴適量、醬油適量、香油適量作法:❶將九層塔切成小片狀,與玉米粒、絞肉、黑胡椒、鹽、醬油一起拌勻(可倒入玉米罐頭湯汁,味道比較香甜)❷撒上香油再拌均勻。❸餡料完成後放冰箱冷藏,讓食材充分融合調味料。❹取一盤子撒上麵粉,取一餃子皮,將餡料包進去,開口捏緊即可。可煎可煮。洗選存用宜忌:玉米粒不好消化,所以腸胃功能不好的人,吃玉米建議細嚼慢嚥,否則容易增加腸胃負擔。挑選:購買時可以觀察玉米粒是否排列整齊、飽滿;接著用手惦惦重量,越重代表水分多、甜度佳;也可以觀察玉米鬚,若還是綠色代表此玉米還沒成熟;購買前,也建議先開玉米外葉,檢查有沒有被蟲咬的痕跡。保存:玉米不用清洗,只需要將外葉拔除,放在塑膠袋密封冷藏可保存5天,冷凍可半年;或者煮熟後再冷凍保存,更方便。延伸閱讀: 。五穀雜糧健脾養胃 搭配2種食物還能助消化、改善疲勞 。芋頭 助消化、提高免疫力(本文摘自常春月刊474期)
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2022-08-15 養生.聰明飲食
吃生菜沙拉較健康?專家曝8種蔬菜煮熟更營養:紅蘿蔔、番茄上榜
大家都知道在飲食中加入各式各樣的蔬菜,對於身體健康至關重要,而不管是生的或煮熟的蔬菜,都能提供纖維和必需的維生素、礦物質,例如鉀、葉酸和維生素A、C 和 E。但Amy Myers 博士表示,有一些蔬菜在煮熟後對健康更有益,因為烹飪可以改變它們的化學成分。這邊就來介紹以下8項煮熟後營養更豐富的蔬菜:1.蘆筍:蘆筍中的重要營養物質在未煮熟前可能無法釋放出來,經過烹飪煮熟後,有助於從細胞壁釋放這些營養物質,才會更容易被人體吸收;烹飪蘆筍會破壞其細胞壁,使維生素 A、B9、C 和 E 的生物利用度更高。2.紅蘿蔔:Amy Myers指出,雖然生胡蘿蔔可以提供更多的維生素C,但煮熟的紅蘿蔔會釋放出更多β胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素在體內能轉化為維生素A,可以強化免疫系統,因此Amy Myers建議把紅蘿蔔煮熟再吃,以獲得β-胡蘿蔔素的全部益處。3.蘑菇:蘑菇含有鉀、菸酸、鋅和鎂,煮熟後的蘑菇可以使這些營養素更俱生物利用度。一杯煮熟的白蘑菇所含的這些營養成分,大約是一杯生蘑菇的2倍。4.菠菜:綠葉蔬菜無論生吃還是煮熟都對身體有益。Amy Myers建議吃煮熟的菠菜,才能更好地吸收礦物質鈣和鐵。菠菜中的β-胡蘿蔔素在烹飪時也更容易被人體吸收。5.番茄:Medical Daily報導,使用任何方法煮熟番茄,都會增加番茄中能抗氧化的茄紅素。茄紅素與很多慢性疾病的風險降低有關,包括心臟病和癌症。將番茄煮30分鐘,便會使其中的茄紅素含量增加50% 以上。6.甜椒:加熱有助於分解甜椒的細胞壁,並釋放能增強免疫力的抗氧化劑,包括β-胡蘿蔔素和葉黃素。要注意的是蒸甜椒會降低維生素C的含量,因此烘烤甜椒的方式是更好的選擇。7.羽衣甘藍:據Medical Daily報導,羽衣甘藍在用蒸的來吃更健康,因為這種方法會使酶失去活性,這些酶會阻止身體使用甲狀腺所需的碘,這有助於調節你的新陳代謝。根據EndocrineWeb的報導,儘管有人猜測吃羽衣甘藍和其他十字花科蔬菜會對甲狀腺產生負面影響,但適當的烹飪和適量食用可以降低這種風險。8.青豆:與用水煮沸綠豆比起來,透過烘烤、微波爐,甚至用油炸的方式,可以保留更多量的抗氧化劑。一般來說,烹飪蔬菜時使用較少的水,可以防止營養物質的流失。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·「這些蔬菜沒煮熟」吃下肚恐中毒! 生菜沙拉必加甘藍也在內 ·減肥吃生菜沙拉瘦更快?大量出汗=燃燒脂肪? 醫揭「5大迷思」:難怪一直胖
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2022-07-31 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/預防膽結石 飲食三低一高
久未謀面的離職助理阿金回診所探望我,昔日豐滿的身材明顯小了一號。「林醫師,我現在已經變成無膽之徒了。」原來阿金因為膽結石造成嚴重疼痛而切除膽囊,手術後重新審視飲食生活,除了漸進式的減重,並改善不良飲食習慣。低膽固醇、低脂及低糖飲食,同時增加纖維質攝取,「三低一高」是遠離膽結石的四大絕招。海鮮&彩椒青醬全麥螺旋麵(4人份)低膽固醇的飲食要求,竟然也能夠享用蝦子、透抽等海鮮餐點?其實只要避開內臟部位,就不必擔心攝取過多膽固醇。尤其海鮮富含礦物質、蛋白質,熱量比肉類低。只要將蝦子的頭、腸泥去除,透抽清洗時一併去除內臟,生猛海鮮瞬間就變成低膽固醇食材。食材:全麥螺旋麵250克、蝦子16隻、透抽1隻、紫洋蔥1/2個、舞菇1包、紅黃甜椒各160克、白酒2大匙、山茼蒿1把、蒜頭5瓣、無調味堅果30克、鹽和黑胡椒適量、橄欖油50毫升作法:1. 螺旋麵煮熟、蝦子剝殼去泥腸、透抽切花、紫洋蔥切小塊、甜椒切小塊、蒜頭切末、堅果研磨成粉狀。2. 山茼蒿青醬做法:平底鍋以小火炒香蒜頭及堅果,放入山茼蒿炒至水分蒸發,再放入鹽與黑胡椒調味即可熄火。接著放入調理機並倒入橄欖油,打成泥即完成。3. 鍋中開中小火,先放入紫洋蔥、舞菇及紅黃彩椒稍微翻炒,接著放入透抽及蝦子,以鹽巴及黑胡椒調味,再倒入白酒稍微悶熟。4. 將煮好的螺旋麵倒入作法1的山茼蒿青醬並均勻混合,放入作法2的食材。雞肉&蛤蠣清酒彩蔬炊飯(4人份)過多脂肪會刺激膽囊收縮,增加膽囊疾病發作,但低油飲食又索然無味?美味與健康其實可以智慧調節。帶皮雞腿肉以小火煎,仍保香酥氣味,卻遠比炸雞健康許多。不過雞皮屬飽和脂肪酸淺嘗即可,與低熱量、高蛋白、少脂肪且有助降膽固醇、血糖的蛤蠣搭配,並以富含膳食纖維的糙米作為澱粉來源,可促進膽汁排泄及降低膽固醇。食材:去骨雞腿1支、蛤蠣500克、洋蔥1/2個、蒜頭2瓣、乾香菇5朵、胡蘿蔔1/2根、四季豆200克、糙米300克、清酒100cc、味醂1大匙作法:1. 糙米先浸泡4小時以上。洋蔥切丁、蒜頭切末、乾香菇泡水後切末、胡蘿蔔切末、四季豆氽燙並切丁。2.浸泡過後的蛤蠣洗淨放入鍋中,倒入清酒煮到蛤蠣全開即熄火,並將蛤蠣與蛤蠣汁分開。3. 雞腿表面撒少許鹽,雞皮朝下放入平底鍋,煎至金黃色取出並切塊。4. 利用鍋中的油分,放入蒜末、洋蔥、胡蘿蔔及香菇炒至香味四溢。5. 浸泡後的糙米加入蛤蠣汁、味醂及香菇水共約300~350cc。接著將作法3及4的食材鋪上,並在電鍋中烹煮。6.煮好後放入蛤蠣及四季豆即完成。南瓜&豆漿雞蛋布丁(6人份)過多的糖分會轉化成脂肪,限制糖分的攝取,也可以預防膽結石。本料理添加了膳食纖維豐富的南瓜,將牛奶更換為無糖豆漿。牛奶雖然營養豐富,但其中的脂肪消化需要膽汁,所以飲用牛奶會加重膽囊負擔。以藍莓果醬作為畫龍點睛食材,是纖維及維他命C的好來源。食材:南瓜300克、豆漿500cc、雞蛋4個、砂糖50克、藍莓300克、砂糖50克、檸檬1/2粒、小番茄10粒、奇異果1粒作法:1. 南瓜不去皮蒸熟、雞蛋打匀過篩、檸檬擠汁、小番茄剖半、奇異果切片。2. 藍莓果醬做法:藍莓加入檸檬汁及砂糖,靜置至少30分鐘。出水後稍微壓碎,以小火加熱5~6分鐘即可。3. 南瓜與豆漿及雞蛋液都放入果汁機攪打成泥。4. 將作法3南瓜泥倒入布丁模型,放入烤箱(先預熱且烤盤內加適量的水,以150度隔水烘烤約50分鐘),烤熟後待稍凉即可放入冰箱冷藏。5. 冷卻後的南瓜布丁,再加上草莓果醬及水果擺飾。● 素食者可將蛋去除,加上葛粉(約20-30克)或蓮藕粉煮至黏稠後冷藏,無需烘焙也一樣美味。
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2022-07-22 養生.聰明飲食
素食者缺6營養素容易肌少、掉髮、骨折!醫師教必知吃法預防
越來越多人基於宗教、環保或健康因素開始吃素,截至目前為止,台灣已有一成以上的人口是素食者。素食可以帶來許多健康效益,根據研究顯示,吃素可降低乳癌、大腸癌和心血管疾病的發生率,整體來說大概可降低24%的全死亡率。不過素食者因為長時間未攝取動物性養分,容易出現六大營養素缺乏,包含蛋白質、鐵、鋅、鈣、維他命B12和多元不飽和脂肪酸,就讓我們看看這些營養素缺乏會出現什麼症狀,又該如何解決這些問題吧! 蛋白質:根據統計,素食者的蛋白質攝取量比葷食者低,嚴重的蛋白質缺乏可能出現肌少症、落髮、脾氣暴躁、傷口不易癒合、免疫力下降等狀況。蛋奶素食者可透過蛋和乳製品補充蛋白質,而全素者則必須透過豆類、全榖類、核果類補充蛋白質,其中黃豆製品(豆漿、豆腐)因富含人體無法自行合成的必需胺基酸,是相當重要的蛋白質來源。一般來說,健康的素食者不需要特地補充蛋白質營養品。 鐵:食物中的鐵可分為血基質鐵和非血基質鐵,血基質鐵較易吸收但只存在於肉類,而非血基質鐵普遍存在豆類、全穀類、核果類但不易吸收,且植物中的植酸和多酚更會干擾鐵質吸收,導致素食者普遍缺鐵。缺鐵可能引發貧血、疲勞、抽筋、不寧腿等症狀。素食者平常可多攝取豆類、全穀類、核果類,另外建議搭配維他命C一起攝取促進鐵質吸收,富含維他命C的食物包含甜椒、花椰菜、番茄、芭樂、奇異果等等。 鋅:鋅跟鐵有許多雷同之處,兩者一樣普遍存在於豆類、全穀類、核果類,且吸收也會受到植酸干擾,因此缺鋅也常見於素食者。孩童缺鋅可能生長遲緩、性晚熟,成人缺鋅可能落髮、傷口不易癒合、免疫力下降、味覺改變。我們可以透過某些烹飪技巧促進鋅的吸收,例如:豆類泡水、催芽或發酵,而納豆、催芽豆漿、豆腐就是很好的選擇。 鈣:和鐵、鋅的道理類似,鈣的吸收會受到植物中的植酸和草酸干擾,因此素食者也很容易缺鈣。缺鈣可能會疲勞、抽筋、失眠,更重要的是會導致骨質疏鬆,嚴重的骨質疏鬆患者稍微跌倒、撞擊或打噴嚏就會骨折。素食者可以多攝取甘藍、白菜、豆漿、豆腐、奇亞籽這類富含鈣質且吸收率高的食物,而蛋奶素食者可另外多攝取乳製品來補充鈣質。搭配維他命D一起攝取也是促進鈣吸收的好方法,富含維他命D的食物包括木耳、香菇、蛋、乳製品等等。 維他命B12:維他命B12是一種動物來源的養分,因此素食者缺乏維他命B12的狀況非常普遍。根據統計,高達7%的蛋奶素食者以及50%的全素者有維他命B12缺乏的狀況,因此我們會建議所有素食者每年接受一次維他命B12抽血檢驗。缺乏維他命B12會導致貧血、神經病變,患者可能出現倦怠、手腳麻木、失智等等徵候。蛋奶素食者可透過蛋和乳製品補充維他命B12,而全素者則只能透過營養品補充。 多元不飽和脂肪酸:多元不飽和脂肪酸大致分為Omega-3和Omega-6,兩者建議攝取比例是1:1至1:4。然而植物性油脂的多元不飽和脂肪酸含量較低,且Omega-3和Omega-6的比例大約是1:14,失衡的比例可能導致心血管疾病發生率上升。我們可以在飲食中加入奇亞籽、亞麻籽、核桃,或是用亞麻仁油取代部份的植物油來平衡Omega-3和Omega-6的比例。有些素食者會補充微藻油營養品,這也是不錯的選擇。 總結來說,素食者可以多攝取全穀類、豆類、核果類來補充蛋白質、鐵、鋅、鈣,尤其黃豆製品(豆漿、豆腐)更是首選。另外,飲食中適度加入奇亞籽、亞麻籽、核桃,或是補充微藻油營養品,來平衡Omega-3和Omega-6的比例。維他命B12因為無法從素食中攝取,因此只能透過蛋、乳製品或是營養品補充,也建議所有素食者每年抽血追蹤一次體內維他命B12含量。素食雖然可以帶來許多健康效益但也有其限制,適度調整飲食內容且搭配營養品補充,才是讓健康更上一層樓的不二法門。 《延伸閱讀》 .最佳減重飲食法:彈性素食!營養師:穩降體重,還助防三高、癌症! .沒吃肉卻愈胖?吃素不一定會瘦?營養師揭吃素五大地雷 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-06-27 養生.聰明飲食
免疫力太強也傷身?營養師教這樣吃,維持「剛剛好就好」的正常免疫力
為了預防染疫或生病,常運動、攝取均衡營養是提升免疫力的不二指南,但你知道免疫力「太強」也會傷害身體,甚至攻擊自己體內的正常細胞,讓你生病嗎? 營養師高敏敏在臉書粉絲頁表示,免疫系統是幫助我們對抗外來入侵病毒,及修復內在細胞的衰老、損傷與突變,但凡事都要「剛剛好」,才不會讓你的免疫細胞殺紅了眼,傷害體內的健康細胞;而想維持正常免疫力,她也提供調整免疫力的「5招」飲食方針。 免疫力不是高就好,太強會攻擊正常細胞 「免疫力過猶不及都不好。」高敏敏提醒,當免疫強力啟動,可能會傷害到自身細胞,而造成不可挽回的傷害。而免疫力的強、中、弱,也會為身體帶來不同的影響: .免疫力過低:會讓有害物質在體內繁殖,容易導致各類型疾病 .免疫力正常:正常的免疫力,可以幫助對抗外來病原體。而正常的免疫系統,則可以幫我們分辨正常細胞與外來入侵物,並處理內在細胞的衰老、損傷、突變。 .免疫力過強:過強的免疫力會攻擊自身正常細胞,造成免疫性的病理傷害。 5大營養食物,增強免疫保護力 想要有正常的免疫力,高敏敏建議,可適量攝取5大營養食物,讓保護力從「吃」做起。 1. 優質蛋白質: 蛋白質是構成細胞中,尤其是白血球和抗體的主成分,若當長期蛋白質攝取不足或品質低下,會增加感染細菌、病毒的風險。 建議每人每天需要吃5~8份蛋白質,每份大約是1個半左右手掌大小及厚度,最好平均從動物性及植物性2種來源攝取。 .植物性蛋白質:來源為豆類、豆腐及豆製品 .動物性蛋白質:來源為瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等 2. 攝取各種不同顏色蔬菜水果: 蔬菜水果中的植化素對人體有保護作用,例如:黑色的菇類裡富含多醣體,能調節免疫功能;橘紅色蔬果包括紅蘿蔔、黃甜椒、番茄等,含有維生素A,能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康。 想要鞏固第一道防線,阻止細菌、病毒入侵身體,建議一天要吃2~3碗各色蔬菜,及2~3顆拳頭大小的不同種類水果,其中富含的維生素、礦物質、植化素等.也都跟免疫功能息息相關。 3. 吃Omega3好油: Omega-3有助於降低體內的「慢性發炎」,讓免疫細胞不會過勞、失衡,但Omega-3無法由人體自行製造,必須透過食物來攝取。 建議每周吃3次深海魚類,例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等;每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等,富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。 4. 澱粉選全穀雜糧: 非精緻的雜糧裡有豐富的維生素B群、各種礦物質和膳食纖維,尤其是維他命B2、B5、B6、葉酸等,對維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有益。 建議每天三餐的澱粉中,最少吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥,用來取代精製白米飯、白麵條、白麵包吐司等。 5. 好菌: 「補充好菌可以調整、改善胃腸道健康,更能調節免疫,減少罹病機會。」高敏敏指出,像是優酪乳等發酵的乳製品,是牛乳發酵後的產物,會把多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸,也能讓乳品的營養分解成小分子更好吸收。 腸道好菌就像是人體守衛兵,人體有約70%的守衛兵都在腸道,應維持腸道好菌多、壞菌少,她也提醒:「菌相平衡真的很重要!」建議每天喝1~2瓶250毫升的優酪乳,或小盒優格,再透過納豆、韓式泡菜等發酵食物補充,因這些食物在發酵過程中亦會有好菌產生。 而吃好菌的同時,也要記得攝取蔬菜、水果、全穀根莖類,裡頭的膳食纖維和寡糖,是益生菌的食物,能幫助腸道內益生菌的生長。 除了飲食之外,保持愉悅的心情也很重要。高敏敏補充,可透過調適身心、放鬆壓力、規律運動等方法,再忙都不要忘記善待自己。在非常時期,從飲食方面增加保護力很重要,但免疫力讓它「剛剛好就好」,一起加油保持最剛好的狀態。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-58175.html】
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2022-06-14 新冠肺炎.預防自保
染疫後易喘、腦霧、疲勞?營養師教這樣吃改善3大新冠後遺症
Omicron變種病毒雖普遍輕症,但染疫後也常見出現各種後遺症,包括胸悶、易喘等呼吸道問題;出現恍惚、注意力不集中等腦霧情況;以及常常感覺疲倦不堪、提不起輕神等。對此嫚嫚營養師建議,染疫後可適度補充營養進行保養,有助於減輕症狀、幫助身體復原。 飲食改善3大新冠後遺症(1)呼吸道問題:胸悶、易喘等。維生素A、類胡蘿蔔素:嫚嫚營養師表示,以呼吸道來說,抵抗病菌最重要的關鍵之一就是黏膜,其為「體內的皮膚」,幫助抵抗外界侵害,所需的重要營養為維生素A、類胡蘿蔔素,兩種營養常會一起討論,類胡蘿蔔素在進入人體後也有部分會轉換成維生素A。其可保護黏膜維持健康、幫助調節免疫,可從深綠色、黃色、紅色等植物類食物攝取,如菠菜、胡蘿蔔、紅莧菜、紅辣椒、地瓜葉、南瓜等。動物食物來源也有,但較不建議,多存在於如豬肝等內臟,除了脂肪量較高,也有毒素累積較多的疑慮,因此植物性來源為佳。 槲皮素:另外,對於呼吸道、肺部保養,受到不少研究關注的營養素,也包括了槲皮素,其為具有抗氧化、抗過敏、抗發炎的優質植化素,來源常見包括帶皮蘋果、洋蔥、蔓越莓、地瓜葉、甜椒、紅酒等,已有不少對此進行哮喘的相關研究。有研究發現每周吃兩個蘋果哮喘發生率較低,也有研究發現有定期攝取槲皮素有助降低空汙、吸菸等傷肺風險,減少肺癌發生機率。 飲食改善3大新冠後遺症(2)腦霧:注意不集中、健忘、恍惚。染疫後會出現注意力不集中、健忘、恍惚等腦霧情況,嫚嫚營養師表示其主要為腦部發炎的現象,也可透過營養攝取幫助改善。 Omega-3、卵磷脂:大腦脂肪含量非常高,約佔整體的6成,保養重點就會在好的油脂,如Omega-3和卵磷脂,這也是為什麼常聽到適度補充魚油有助腦袋靈活,因為魚油就是常見的Omega-3來源。其他來源也包括鯖魚、鮭魚、秋刀魚等動物性來源。植物性的奇亞籽、亞麻籽也攝取得到,但轉換率較低非首選,以動物性來源為佳。而若要從魚油營養品直接攝取,因可分EPA、DHA,高血脂患者建議補充EPA,以防血脂再升高,其他像是小朋友、青少年、孕婦、一般族群等可從DHA著手,或是補充混合型也是很好的選擇。 至於卵磷脂,其為大腦的重要營養素之一,是神經傳導物質「乙醯膽鹼」的製造原料,有助維持正常腦部神經傳遞,增強記憶力注意力等,營養來源包括黃豆、納豆、豆腐、雞蛋等。 維生素E、B群:維生素E對於腦部也是重要營養,有利於細胞膜抗氧化,減少自由基傷害,如防護罩一般,對於腦部神經細胞、血管細胞等都有所幫助。血管健康也攸關養分、氧氣至腦部的運送,維生素E兩者兼顧。常見的維生素來源有堅果、葵花子、榛果、杏仁果、松子、橄欖油、亞麻仁油等植物油。而民眾熟悉的B群,除了提升精神以外,對於消除腦霧也是有所幫助的。 飲食改善3大新冠後遺症(3)疲勞:疲倦、無力、提不起勁。嫚嫚營養師指出,構成疲勞的原因非常多也相當複雜,不過因染疫而起的關鍵主要也是在於發炎,飲食上也可從抗發炎著手。 B群:民眾所熟悉的B群,如前述除了有助解除腦霧,也有利於提升精神,不過需要留意的是,B群於此應視為強力輔助而不是主攻,也就是說前提需有足夠的熱量、能量、營養,B群才有辦法助攻。有相當多的種類,除了營養品外,大方向來看可從糙米、雞蛋、香菇、豬瘦肉中攝取。 維生素C:另外常見的維生素C也具有非常好的抗氧化作用,研究發現缺乏者常見的表現症狀就包括疲勞、活動力下降,而充足者則有注意力及工作力提升的表現。來源可從各種新鮮水果攝取,不建議烹調、打成果汁,以避免消耗。一天兩拳頭,挑當季水果即可,不用局限於某種水果。另外,飯後攝取維生素C可幫助鐵吸收,生理期女性等缺鐵者、有缺鐵性貧血者可考慮。 檸檬酸:同樣於水果中有利於恢復元氣的,也包括柑橘類水果中的檸檬酸,其在體內可形成將食物營養轉換成能量的「檸檬酸循環」,充足的檸檬酸也對解除疲勞有所幫助。 Q10:近期越來越受到關注的Q10也有助消除疲勞、恢復體力、幫助身體產生能量、抗氧化,保護細胞不被自由基傷害,常見於花生、芝麻、沙丁魚、酪梨、核桃等各種食物。不過孕婦、15歲小孩、哺乳婦女、抗凝血劑等藥物不適合補充Q10,可能有交互作用疑慮。 鋅:坊間常見鼓勵男性攝取的生蠔也是很好的消除疲勞食材,不過其實不僅限於男性,其關鍵在於鋅,鋅是代謝能量的重要營養之一,就像B群一般,缺乏者容易顯得疲勞、嗜睡、食欲降低、味覺變差,形成惡性循環。除了生蠔以外,其實牡蠣等各類的貝類、海產類普遍都攝取得到,而南瓜籽、腰果、奇亞籽也吃得到。 染疫後如何飲食保養?地中海飲食有助改善後遺症!嫚嫚營養師提醒,目前沒有發現任何一種單一營養素或食物可以對抗新冠肺炎或改善後遺症,若要從飲食著手,最重要的關鍵就是透過飲食習慣調整出健康的身體,也就是「習慣這樣的飲食方式」。 染疫後盡量別這樣吃:營養師指出,目前被公認最不建議、最危險的飲食方式就是所謂的「西方飲食」,當然西方飲食也有健康的,不過普遍為高飽和脂肪、高精緻糖、高加工,這些也是被明確定義紀載的,如漢堡、可樂、披薩等,高鈉雖未被記載,但也常見於高加工食物中。而即便不是西方食物,但符合上述特性的自然也包含在內,例如鹽酥雞等各種台灣傳統炸物,這類都是人們常聽到的三高來源。不少研究發現,常常習慣這類飲食者,會經常處於發炎反應的狀態,症狀也會比較嚴重,越接近這樣的飲食方式,染疫後重症、死亡率風險就越高。 地中海飲食助改善後遺症:地中海飲食是各界專家普遍公認的最佳飲食方式,前述的營養在地中海飲食中都吃得到,又或者說,地中海飲食主要就是由上述所組成。不論對於染疫前的免疫系統維持,或是染疫後的身體修復,都是非常有幫助的飲食方法。 吃法很簡單,蔬果多元多色,蛋白質以雞肉、魚肉等優質蛋白為主,油脂使用橄欖油等好油,可用辛香料抗發炎,並喝足水分幫助新陳代謝,日常培養運動習慣。 澳洲在2019年就曾作出研究,觀察到飲食模式越接近地中海飲食的族群肺部功能越佳,也有研究發現染疫後中重症的發生機率會相較更低。建議民眾日常可養成這樣的飲食習慣,其他想吃的可以一周安排幾次就好,彈性的調整,不論對疫情或日後生活養生都非常有幫助。 《延伸閱讀》 .Omicron會腦霧、終身影響?後遺症有哪些?重症醫詳解。 .地中海飲食防三高、慢性病。營養師:白肉取代紅肉更有助健康! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-05-11 養生.運動健身
有片|低碳新選擇!10分鐘低碳高蛋白食譜「墨西哥風味雞肉花椰菜炒飯」
在這個營養知識普及的時代,許多人開始不吃精緻澱粉或是開始自己準備三餐,而今天「潔絲的享吃吧 Foodie Fitness with Jess」為我們帶來一道10分鐘輕鬆上菜,又沒有負擔的「墨西哥風味雞肉花椰菜炒飯」,讓我們解決想吃炒飯的又怕熱量太高的問題!花椰菜米在近年為減醣的人幾乎冰箱必備的食材,其實它就是白花椰菜切成米粒大小,將花椰菜米和白飯替換可以減低非常多熱量,同時花椰菜富含維他命A、B、B2及維他命c,這樣健康美味的食材今天就要教大家如何運用在日常料理中。這道墨西哥風味雞肉花椰菜炒飯,熱量僅365大卡,卻有38.2克的蛋白質,作為一餐中的主食去搭配其他的料理也非常適合。需要準備的食材也都是日常好取得的雞胸肉、甜椒、綜合蔬菜和花椰菜米等,快點開影片把這道簡單美味的懶人料理學起來!想了解更多關於低碳料理的食譜嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起學會健康美味低碳料理!原始影片潔絲的享吃吧YT潔絲的享吃吧FB延伸閱讀減肥好嘴饞?3種健康甜點新手也能輕鬆做!超級食物「藜麥」如何輕鬆上菜?藜麥南瓜炊飯一學就會「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-05-06 新冠肺炎.預防自保
染疫3症狀發燒、咳嗽、鼻塞…營養師教你吃這些補充必要營養素
新冠肺炎確診人數暴增,很多感染Omicron輕症者必須「居家隔離」,根據指揮中心統整的Omicron症狀,最常見發燒、咳嗽或喉嚨痛、鼻塞或流鼻水,台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里提出營養建議,針對3大常見症狀,幫助輕症者迅速補充營養,減緩不適、恢復體力,早日康復。一、發燒●必要營養素❶蛋白質:製造免疫球蛋白,避免肌肉等瘦體組織流失,幫助維持身體正常功能。❷水分:攝取足夠液體,可以避免呼吸道分泌物過於濃稠,加速恢復。食物選擇:魚湯、雞湯、蛤蜊湯、海鮮湯、味噌豆腐湯、豆漿、綠豆湯、運動飲料。TIPS.:如果發燒嚴重脫水,居家隔離不能出門買電解質液,可以自製簡單電解質液,幫助度過脫水風險。自製電解質液材料:鹽1/2至3/4茶匙(2.5-3.8克)、開水840ml、柳丁汁240ml作法:將三種材料混合,每隔15至20分鐘,飲用100ml左右。二、咳嗽或喉嚨痛●必要營養素❶維生素A:強化黏膜健康,幫助提升免疫功能。食物選擇:木瓜牛奶、紅蘿蔔牛奶、芒果奶昔、番茄炒蛋、番茄濃湯、南瓜濃湯、百香果優格、香瓜、紅肉李、地瓜。❷維生素D:提供連接呼吸道細胞間緊密相連區域的營養,保護呼吸道。食物選擇:鮭魚、蛋黃、乾香菇、添加維生素D的乳製品,建議可在窗邊曬太陽補充。三、鼻塞或流鼻水●必要營養素❶維生素C:強化人體免疫功能,增強自然殺手細胞的活性。食物選擇:芭樂、香吉士、甜椒、青花菜、豌豆苗、芥藍菜、白苦瓜、奇異果。❷硫化素:降低體內發炎反應,抑制過敏反應,減緩不適症狀,每天可以添加在菜餚中,幫助呼吸道暢通,強化抵抗力。食物選擇:蔥、薑、蒜、辣椒、薑黃、肉桂、香草、九層塔等辛香料。
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2022-05-06 新冠肺炎.預防自保
如何紓緩Omicron常見3大症狀?營養師教該吃什麼助恢復
本土疫情連續多日以來,確診人數屢創新高,中央流行疫情指揮中心指揮官陳時中宣布,5月5日新增30106例COVID-19確定病例,分別為30035例本土個案及71例境外移入(36例為航班落地採檢陽性),另確診個案中新增5例死亡,而其中有99.75﹪是輕症。以目前的政策來看,79歲以下的輕症患者,大多以居家照護為主,可能出現的症狀包括流鼻水、喉嚨痛、咳嗽、頭痛、發燒……等;臺安醫院營養師劉怡里表示,根據指揮中心2月資料統整「Omicron10大常見症狀」中,特別針對常見的3種症狀給予大家營養上的建議,並且希望大家在營養均衡的情況下,祝福大家早日康復。症狀1:發燒必要營養素◎蛋白質:製造免疫球蛋白,避免肌肉等瘦體組織流失,維持身體正常功能◎水分: 取足夠的液體,可以避免呼吸道分泌物過於濃稠,加速恢復食物選擇:魚湯、雞湯、蛤蠣湯、海鮮湯、味增豆腐湯、豆漿、綠豆湯、運動飲料tips嚴重脫水,居家隔離不能出門買電解質液,可以製自簡單的電解質液,幫助度過脫水的風險。◎自製電解質液:鹽巴1/2—3/4茶匙(2.5-3.8克)開水840ml柳丁汁240ml將三種混合,每隔15-20分鐘,飲用100ml左右。症狀2:咳嗽症狀/喉嚨痛必要營養素:◎維生素A:強化黏膜健康,提升免疫功能食物選擇:木瓜牛奶、紅蘿蔔牛奶、芒果奶昔、番茄炒蛋、番茄濃湯、南瓜濃湯、百香果優格、香瓜、紅肉李、地瓜。◎維生素D: 提供連接呼吸道細胞間緊密相連區域的營養,保護呼吸道食物選擇:鮭魚、蛋黃、乾香菇、添加維生素D的乳製品,也提醒大家可以在窗邊曬太陽補充。症狀3:流鼻水必要營養素:◎維生素C: 強化人體免疫功能,增強自然殺手細胞的活性食物選擇:芭樂、香吉士、甜椒、青花菜、豌豆苗、芥藍菜、白苦瓜、奇異果◎硫化素:降低體內發炎反應,抑制過敏反應,減緩不適症狀,每天可以添加在菜餚中,幫助呼吸道暢通,強化抵抗力食物選擇:蔥、薑、蒜、辣椒、薑黃、肉桂、香草、九層塔等辛香料本文參考劉怡里營養師臉書資料延伸閱讀:。疫情指數型成長來了!?人人都有感染危機,不想輕症變重症,營養師推薦每日必吃6食物 。新冠肆虐!國際認證「10種營養素」降感染、死亡率 蛋黃、地瓜都入選
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2022-04-04 該看哪科.皮膚
早晚溫差大讓皮膚癢?專家教吃5大食物助皮膚保健
●皮膚癢別過度搓洗,以免破皮出血●注意疾病引起的皮膚搔癢●均衡飲食、遠離地雷食物季節更迭之際,常發生季節性皮膚癢,近日早晚氣溫變化大,許多民眾因皮膚紅腫發癢就診,不少患者還抓到破皮流血感染蜂窩性組織炎。WaCare專家、護理師周珈汶表示,季節性皮膚癢又稱為「缺脂性濕疹」,當氣溫變低時,人體分泌的油脂變少,皮膚容易失去水分而變得乾燥、發癢、脫屑,若過度清潔、沖洗熱水,症狀會更嚴重。NG行為 讓皮膚失去油脂周珈汶說,當身體出現白色細小皮屑,表示油脂分泌不足,有些人誤以為洗不乾淨而加重搓澡力道,皮膚反而更乾裂、乾癢。常見的NG行為包括洗澡時水溫過高、過度清潔、不斷沖洗、去角質等,會把皮膚表面的天然水脂層洗掉,失去水分及油脂的保護。哪些人容易有皮膚搔癢的問題?周珈汶說,老年人、小孩、腎臟功能不好者、糖尿病患者及接受化學治療患者等,他們的皮膚油脂分泌會隨著身體功能變化而減少,應加強保護肌膚、調整生活作息,出現傷口時務必尋求皮膚科醫師協助,避免細菌感染出現併發症。改善生活習慣 穿棉質衣服周珈汶建議,可從日常生活習慣下手改善,避免或舒緩皮膚發癢症狀。首先是注意沐浴及泡澡次數不宜太多,水溫避免過高;選擇中性或質地溫和的清潔用品,洗完澡後立刻塗抹保濕乳液;穿著寬鬆舒適的棉質衣服;平常要多喝水、做好防曬。皮膚是人體最大的器官,因接觸面多、過度摩擦的搔癢問題也多。周珈汶提醒,皮膚有異常症狀時,不要自行購買外用藥膏,應先就診找出根本問題對症下藥,有些皮膚癢可能是內臟疾病所引起,千萬別忽視搔癢帶來的警訊,錯過了黃金治療時機。注意飲食忌口 補充營養素皮膚發癢、紅腫有哪些飲食禁忌?周珈汶強調,發病時忌吃羊肉爐、薑母鴨、麻辣火鍋等辛辣及含酒精成分的食物,也要少吃重口味油炸食品,這些都會讓身體釋放組織胺,易產生搔癢感。在預防保養飲食上,建議可多吃富含鋅、維生素A、B、C及必需脂肪酸等五大營養素食物,減少身體發炎反應。當皮膚搔癢難耐時,周珈汶建議,可用冰敷緩解,或拍打取代抓癢,若無法改善症狀,一定要就醫治療,勿信偏方,避免造成皮膚二度傷害。皮膚保健5大營養素食物鋅:牡蠣、牛肉、豬肉、南瓜子、堅果維生素A:豬肝、腰子、紅蘿蔔、南瓜、深綠色蔬菜維生素B:糙米、燕麥、豬肉、牛奶、綠葉蔬菜維生素C:花椰菜、甜椒、芥菜、苦瓜、芭樂必需脂肪酸:鮭魚、鯖魚、酪梨、核桃、芝麻
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2022-04-01 養生.聰明飲食
營養師公布「台灣10種最乾淨蔬菜」排行!7樣零農藥你經常在吃
農委會公告了109年蔬果農產品農藥殘留監測研究成果報告,營養師程涵宇提醒,最少農藥殘留或是全數合格並不代表完全就零農藥,蔬果買回來都還是要洗,而多數農藥殘留量都在規定的安全標準內,大家不用擔心! 蔬菜農藥殘留檢驗 不合格率%1、莧菜0%2、結球萵苣(美生菜)0%3、龍鬚菜0%4、玉米筍0%5、竹筍0%6、蘆筍0%7、香菇0%8、甜椒0.6%9、絲瓜1.2%10、空心菜1.27% 甜椒農藥殘留低 維生素C含量高另外常常被長輩囑咐農藥疑慮的甜椒,這次報告不合格率是0.6%(177件甜椒中只有一件是不合格的),根本洗刷污名,且甜椒維生素C超高,跟維生素C冠軍芭樂的維生素量一模一樣高,還比黃金奇異果維生素C高1.5倍。 把握3原則 不怕農藥吃下肚若擔心農藥殘留,清洗蔬菜時,程涵宇建議,可用流動水沖洗浸泡,開小小的流動水沖洗浸泡10分鐘減少農藥殘留;要煮再洗,不僅最新鮮同時能保留最多營養素,還有最重要的一點是先洗後切,以避免農藥滲入,還可以保留營養!延伸閱讀: ·草莓不是最毒!「台灣水果農藥殘留排行」出爐 剝皮水果要先洗再吃 ·農委會公布「農藥殘留最多16種蔬菜」!吃下肚恐傷肝腎 營養師授「無毒洗菜法」
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2022-03-16 養生.聰明飲食
預防春天過敏發作 營養師授4多2少原則提振免疫力
●益生菌有助營養吸收、排便順暢,提升免疫力●防過敏,多吃優質蛋白質、膳食纖維●地瓜、南瓜、胡蘿蔔、小番茄,減少誘發過敏春天是過敏疾病好發季節,鼻過敏、氣喘、異位性皮膚炎等患者就診人數暴增,而腸道是人體最重要的免疫器官,因此,想預防過敏,可先從調理腸道開始。營養師表示,掌握「四多二少」六大飲食原則、吃對食物,就能提振免疫力,讓病菌、病毒不易入侵,減少過敏疾病的發作。如何預防過敏、抗過敏?腸道健康的關鍵就在於飲食,應注意「四多二少」六大飲食原則:多吃優質蛋白質、膳食纖維、含維生素A與C的蔬果、富含Omega-3魚類及堅果;少吃蛋糕、甜點、糖果等加工食品,以及麻辣鍋等刺激性食物。●多優質蛋白質台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里指出,若腸道充滿益生菌,可促進身體吸收營養、排便順暢,進而提升免疫力。過敏屬輕度發炎反應,若能提升腸道健康,就可降低發炎反應,建議應多攝取優質蛋白質,例如瘦肉、雞蛋、豆漿、豆乾、牛奶、深海魚等食物。但提醒肉類、雞蛋的烹調,不宜油炸,應以涼拌、蒸、滷、煎等為主,以促進體內免疫球蛋白生成,減少發炎及過敏機會。●多膳食纖維膳食纖維食物,可刺激腸胃蠕動,幫助排便順暢,劉怡里建議,可多攝取地瓜、五穀飯、紫米飯,以及綠花椰菜、地瓜葉、芥藍菜等,如此可讓腸道益生菌存活時間長,達到腸道菌種平衡。●多維生素A與C的蔬果鼻過敏患者常有鼻子、喉嚨癢等過敏症狀。劉怡里說,平時可多吃含維生素A及C的蔬果,如地瓜、南瓜、胡蘿蔔、蛋黃、小番茄、甜椒、芭樂、木瓜、奇異果、柑橘類等,以強韌粘膜細胞的防護罩功能,降低外來病毒、細菌引起過敏情形。●多魚類及堅果魚類及堅果富含Omega-3脂肪酸,具抗氧化、抗發炎、抗過敏作用,內湖國泰診所營養師張斯蘭說,可以多吃鱈魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚,以及核桃、杏仁等堅果;也可多攝取亞麻仁油、海帶、海藻等食物,吃進體內後,可轉換成少許的Omega-3,有助抗過敏。●少吃甜點、加工食品很多人愛吃以棕櫚油、玉米油、大豆油等製成的糕餅類,攝取Omega-6過多,張斯蘭說,如此會造成Omega-6及Omega-3攝取比率失衡,為10比1或15比1,容易引起過敏的Omega-6太多,抗發炎的Omega-3太少,進而出現慢性發炎及過敏反應,提醒平時應多吃魚,少吃蛋糕等精緻澱粉類。劉怡里說,減少過敏須少吃加工食品,因其中可能含有防腐劑、香精、色素等易誘發過敏物質,特別是紅色及黃色的色素,將加重孩童過敏反應。平時更要搭配多運動、多喝水,才能遠離過敏。●少吃刺激性食物不少人吃帶殼海鮮或雞蛋會引起過敏,張斯蘭提醒,首先食材一定要新鮮,降低過敏發生機率,平時少吃麻辣鍋、喝酒等,避免血管擴張引起過敏反應。但如果過敏症狀持續復發,可進行過敏原檢測,不接觸過敏原,飲食可用雞肉取代雞蛋,食用魚類取代帶殼海鮮。