2021-04-15 養生.營養食譜
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植物性蛋白質
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2021-04-03 養生.聰明飲食
茹素就能餓死癌細胞?專家提點正確做法
癌症是國人十大死因第一位,人人聞癌色變。癌症之所以難治,其中關鍵就是腫瘤細胞會誘導周圍血管新生,除壯大自己,還趁機轉移。因此,許多抗癌藥的治療原理,都是透過抑制血管新生,避免癌轉移,甚至餓死癌細胞。臺中慈濟醫院一般外科主任余政展表示,許多致癌原因均與飲食西化、攝取過多動物性脂肪與動物性蛋白有關。而美國最新保健概念,即建議三餐吃蔬果,能有效改善高血壓、心臟病、中風、糖尿病,並發揮減重、抗老化等作用。 吃素拯救環境還能抗癌?外科醫師這樣說余政展指出,醫學研究發現,當癌變細胞成長到原子筆尖大小,就會開始「接水電」,透過血管不斷增生以提供癌細胞養分,進而攻城掠地。而抗癌藥「血管新生抑制劑」能抑制癌細胞血管新生,讓癌細胞營養不良而凋零。而三餐多吃蔬食就是最好的抗癌藥,能讓癌細胞「斷水斷電」,提升人體免疫力。他進一步說明:「其實抑制癌細胞血管新生的作用,本來就存在很多蔬果的營養素成份」。余政展表示,例如,大豆裡的大豆異黃酮、葡萄的白藜蘆醇、蕃茄有茄紅素、綠茶有兒茶素等;另外,蔬果中的纖維質也是體內好菌成長的關鍵,可以改善胃腸菌叢,提升健康。以前的觀念認為胃腸道只負責消化,但現在已經改觀。最新的醫療研究顯示,胃腸道裡還有很多神經系統,因而有「人體第二大腦」之稱,攸關身體的代謝與免疫系統。胃腸道是人體與外界交流最密切的器官系統,攤平表面積可達到足球場那麼大,而醫學研究證明,選擇正確的食物可以治療很多病症,搭配蔬食能減輕甚至治好症狀;反之如果每天吃得不正確,對人體健康影響很大。素食最讓人擔心的是「不吃肉會沒有體力」。但余政展以自身為例說明,他茹素已經30多年,而外科醫師工作讓他必須長時間站立手術,不但沒有發生過體力不足的狀況,反而更能集中精神。營養師提醒,茹素癌友的蛋白質攝取建議營養師許嘉芸於「台灣癌症基金會」官網撰寫〈治療中的癌症病友應減少肉類攝取,改吃素或生機飲食?〉一文中提醒,癌症病友由於體內組織蛋白容易流失,加上在治療期間需要蛋白質提供體內組織修復、重建,必須攝取足夠熱量、蛋白質以維持體重及避免蛋白質消耗。蛋白質可分為動物性及植物性。許嘉芸於文中提到,動物性蛋白質較完整,稱為「完全蛋白質」,可提供人體較齊全的必需胺基酸、吸收率也較高,如乳製品、魚類、全蛋、肉類。而植物性蛋白質所含的必需胺基酸較不足,為「不完全蛋白質」,人體吸收率也較差,使營養價值受限,其中,蔬菜的蛋白質含量極少,水果類則不含蛋白質。因此,適當攝取動物性蛋白質,可以補足植物性蛋白質的不足。許嘉芸建議癌友不需要刻意改茹素,均衡攝取多種食物,才能維持良好的營養狀態。若癌友本身為素食者,則必須要注意食物的多元性,並透過不同食物搭配,讓蛋白質攝取更完整,不捨棄奶類、蛋類等,才能攝取到足夠的營養。 諮詢專家/臺中慈濟醫院一般外科主任 余政展
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2021-03-26 失智.大腦健康
預防方法/每3秒就有1人患失智症!10個健腦食物吃了沒?
全球失智人口增加,依據國際失智症協會(ADI)2019年全球失智症報告,估計全球有超過5千萬名失智者,到2050年預計將成長至1億5千2百萬人,每三秒就有一人罹患失智症。10大食物 健腦、活腦讓身心都快樂然而,每一種食物富含多種營養素,要多元攝取食用,都會對身體有所幫助,在此特別推薦10大健腦、活腦食物,讓腦部運作更有活力,並提供正面情緒能量,讓身心都感到健康快樂:1、麥片:麥片既方便又營養,其中含有很多幫助腦內神經傳導物質的營養素,例如維生素B6,能幫助合成快樂荷爾蒙「血清素」、讓人有鬥志的「去甲腎上腺 素」,以及讓充滿戀愛感覺的「苯乙胺」等。2、黃豆:黃豆是一種神奇的食物,可以磨成豆漿、做成豆腐,也可以直接入菜料理。黃豆不但能提供豐富的植物性蛋白質,其中的卵磷脂更是腦細胞膜的重要成分,是可以讓頭腦思考保持清晰、有衝勁的神經傳導物質。3、鮪魚:鮪魚富含深海魚油EPA及DHA。DHA是腦細胞膜合成不可缺少的原料,除此之外,鮪魚含有合成快樂荷爾蒙「血清素」所需要的重要營養素,所以,常吃不但會讓頭腦更聰明,也會擁有好情緒。4、小魚乾:富含鈣質的小魚乾,是神經系統運作或神經傳導物質要釋放時不可缺少的營養素,並含有豐富的精胺酸、鎂、鈣,都有助於一氧化氮的合成,可以幫助增加學習力及記憶力。5、菠菜:蔬菜中菠菜的葉酸含量算是高等級食物,研究發現,若體內的葉酸不足,就容易有憂鬱現象,大腦就主管情緒,當情緒憂鬱低落時,大腦就無法好好思考運作,因此,想要讓大腦靈活,情緒管理與調整也很重要。6、芭樂:維生素C是身體合成多巴胺、去甲腎上腺素等神經傳導物質不可或缺的營養素,多巴胺讓我們有自信、快樂的感覺,去甲腎上腺素能產生向上的動力, 對於腦袋主宰情緒與行動活力有正向幫助。7、黑芝麻:黑芝麻的鈣質含量很高,鈣質除了一般所知提供骨骼發展、骨質提供等重要營養素之外,更是可以讓心情放鬆不可缺少的物質,是一種讓人保持正面情緒的好食物。8、葵瓜子:葵瓜子是所有堅果中維生素E含量最高的,維生素E的抗氧化力可以保護腦細胞,也富含有鎂,能夠幫助代謝壓力、讓人不焦慮,也讓情緒更正面愉快。9、小麥胚芽:小麥胚芽的維生素E含量也很高,這種油溶性抗氧化劑對保護腦部的細胞膜很有幫助,並且也含能幫助腦部神經傳導物質合成的營養素,幫助頭腦充滿運作能量。10、低脂奶:研究發現,體內鈣質濃度較低者,比較容易緊張、焦慮、暴躁,對於腦部靈活應用也會受到影響。根據最新飲食指南建議,每天可以喝2杯低脂奶來補充鈣質,除了預防骨質疏鬆,也能維持好情緒。延伸閱讀: ·老化跟失智常搞混? 最大差別在這個地方!醫師曝「4危險誘因」 ·失智症會遺傳嗎? 6症狀都非正常老化,神經內科醫師告訴你如何預防
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2021-02-26 科別.消化系統
改善便秘、排解毒素 必知4大類膳食纖維資優生!
老是便祕大不出來?國人9成膳食纖維不足 根據我國國民營養調查顯示,國人九成以上膳食纖維不足,僅六十五歲以上為最高族群,而達標的也只有百分之二十,所以大部分的人都攝取不足。其實膳食纖維分為水溶性和非水溶性兩種,個別的功能也有些區別。 膳食纖維分2大類,功能各有所不同! 相信多數民眾都知道蔬果含有相當豐富的膳食纖維,不過除了蔬果以外,豆類、穀類也都含有膳食纖維。水溶性膳食纖維常見出現在水果類、黏滑類型等食材上(如木耳),有助於降低血膽固醇、穩定血糖數值,並且有利增加飽足感。而非水溶性膳食纖維則常見於葉菜類、豆類、全榖雜糧類等食材身上,其有利增加腸道蠕動、增加排便體積,並且減少毒素於腸道內時間。 富含膳食纖維 4大類食材大公開 一般而言,民眾每日建議攝取約25~35克的膳食纖維,一份蔬果含有3克以上的膳食纖維算不錯,超過3克則可說是膳食纖維資優生。如欲攝取多些膳食纖維,可以在飲食均衡的前提之下選擇含量較多的食材。 蔬菜類(一份蔬菜:生重100g ) 根據營養成分有些蔬菜膳食纖維含量很高,如100克的木耳含有7.7克的膳食纖維、屬於澱粉蔬菜類的牛蒡則有5.1克、有機黑豆芽有4.9克、野莧菜有4.3克、黃秋葵則有4.1克。而像是脫水的乾貨乾木耳乾辣椒乾香菇等等,因為脫水濃縮過所以含量高,不過實務上要能攝取到那麼多也不太容易,所以還是從新鮮蔬菜才比較容易攝取足夠。 水果類(一份水果:可食100g) 雖然說水果中的膳食纖維略低於蔬菜,但是因為不用經過烹調就能快速補充,也算是我們日常補充相當方便的食材。像是100克的百香果就有5.3克的膳食纖維、土芭樂則含有5克、榴槤有4.4克、紅柿有4.4克、仙桃則有6.1克,以上等都是很好的選擇。 豆類(植物性蛋白質) 大部分的豆類的膳食纖維也相當豐富,除了纖維外也有蛋白質礦物質維生素,偶爾將豆類取代肉類也是不錯的選擇,如烘烤黑豆每100克就有27.1克的膳食纖維、蠶豆酥為23.1克、白鳳豆為19.6克、青仁黑豆有18.6克、紅豆則有18.5克。 穀類 主食類建議以全穀雜糧類取代精製的澱粉,熱量雖然差不多但就多了其他營養素,吃主食還能補礦物質維生素膳食纖維。常見如100克的大麥含有15.3克的膳食纖維、小麥則有11.3克、爆米花也有10.3克、燕麥為8.5克、糙薏仁則含有6克。 【延伸閱讀】 .排便之計在於晨,中醫2招助改善便秘! .紅番薯不只促身體排毒,這樣吃顧腸道更加分! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-02-03 該看哪科.婦產科
素食孕婦做月子? 營養師推「彩虹飲食法」輕鬆掌握
民眾常質疑,「素食主義者的,產婦如何做月子」大林慈濟醫院營養師黃金環表示,把握食物六大營養素,搭配「彩虹飲食法」,以新鮮、多元食物入菜,就能達到調養產婦身體以及哺乳的需求。衛福部建議國人,蛋白質攝取應優先選擇植物性蛋白質,其次是白肉、蛋類,後選紅肉,以預防心血管慢性疾病,研究也指出茹素者的糖尿病發生率較低,脂肪肝、膽結石等疾病的發生也減少。黃金環說,素食者蛋白質的來源主要為豆類、堅果、穀類,如將穀類跟豆類一起吃可互補,形成人體所需要的完整蛋白質,哺乳期需要多兩份的蛋白質補充,以修補細胞組織恢復傷口和增加乳汁分泌。主要蛋白質來源有植物豆類:黃豆、黑豆、毛豆和其製品,如豆腐、豆干、豆包,且皆為非基改黃豆製成,另外蛋、奶也是其一來源。另建議以「彩虹飲食」促進營養均衡,「黃色」含葉黃素、β-胡蘿蔔素;「紫色」含花青素,「紅色」含茄紅素,「綠色」含葉綠素、兒茶素;「白色」則是含硫的有機物,「黑色」也有豐富的花青素。這些抗氧化營養素對於產後的調養非常重要。黃金環指出,蔬食中多元的抗氧化營養素,可幫助清除細胞內外的毒物與自由基,還可降發炎抑制壞細胞生長,清除廢物毒物,加速代謝,讓體質調理更完善。俗語說「生一個孩子,掉一顆牙」,產婦極需補充鈣質與鐵質,黃金環也建議,堅果和深綠色的蔬菜含有非常豐富的礦物質,如芥蘭菜、地瓜葉等,另外海藻類,像昆布片、海帶芽等,若隨餐吃富含維生素C的水果,可讓鈣、鐵吸收更好。
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2021-01-19 養生.聰明飲食
吃素更健康?營養師提醒,吃錯恐過敏、血脂超標!健康吃素3關鍵
為了健康、環保,使得吃素變成很時髦的行為!越來越多人熱愛肉食的人,也漸漸的願意改吃素,但吃素真的較健康?會不會反而容易導致營養不良?邀請聯安預防醫學機構聯欣診所營養師劉語潔來解答。 劉語潔表示,正確吃素食,除了能維持健康,也能兼顧環保理念,但吃素食最大的問題,除了大家常聽到加工製品伴隨的高油高鈉,還會因為勾芡而吃進過多的熱量,甚至,吃錯還可能讓血脂飆高、引發過敏問題。 想減肥的陳先生,希望透過吃素來減重、改善健康狀態,沒想到回診時,原本150 mg/dl左右的三酸甘油脂,竟飆升到300 mg/dl。仔細詢問其飲食習慣才發現,吃素沒有飽足感,讓他吃了大量米飯、麵包當點心,導致熱量超標。 注重養生的張太太,一直有良好的健檢習慣,希望透過素食來調整過敏體質。但茹素一段時間再檢測過敏原,過敏數量反暴增,尤其是小麥過敏更是從輕度惡化到重度。結果竟是吃了太多含麩質的烤麩及素肉,引發腸胃道慢性發炎。 劉語潔指出,建議茹素者也須依個人狀況來調整飲食方式,若易腸胃道不適,或是擔心吃素後引發身體上的不舒服,最好先進行過敏原檢測,避開容易過敏的食物。她特別推薦吃素關鍵3招,可幫助素食者吃得健康又均衡。 關鍵1:均衡飲食挑選「必需胺基酸」 蛋白質是構成身體組成的重要元素,而優質蛋白質需要包含人體無法自行合成的「必需胺基酸」。一般來說,肉類、蛋類均含有9種必需胺基酸,但是植物蛋白質比較難多種必需胺基酸。因此,若吃全素,就要更注重飲食的均衡。 劉語潔舉例,素食者每餐至少需要有2~3份的蛋白質食物,一份大約是250cc的豆漿,或是半個巴掌大的豆類製品,像是一份豆皮、半個傳統豆腐。蔬菜類則分為深色蔬菜跟菇類兩部分,再選擇五穀根莖類做為主食。飯後,搭配拳頭大的水果,以及早晚各一杯豆漿或原味優酪乳 多樣性的飲食,就能夠確保攝取到足夠的優質蛋白質、鈣及鐵質。 關鍵2:蛋白質基礎攝取量再加1成 許多人認為吃植物蛋白質比較難長肌肉,劉語潔表示,正確說法應該是植物性蛋白質跟肉類相比,人體吸收率確實會比較低。建議吃素者對於蛋白質攝取可以再增加10%左右,如一天蛋白質建議量是60g,不妨考慮吃到70g。 雖然素食者不能吃肉,但是優質的蛋白質還是很多的,例如黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆都是不錯的選擇,建議用原型食物補充較好;另外,也不建議多吃單一種豆類,因為特定種類的大量攝取,也容易造成腸胃道過敏。 關鍵3:莫忘顧及維生素與鐵質吸收 除了蛋白質,素食者最容易缺乏的是「維生素B12」跟「鐵質」,需要特別留意補充。劉語潔說,許多發酵食物含有豐富維生素B12,因此,料理時可適時加入泡菜、納豆、臭豆腐、天貝、味噌,增添風味又能補充維生素B12。 植物性的鐵質因為屬於「非血基質鐵」,與肉類相比較不好吸收,但不妨搭配維生素C來增加吸收率。因此,餐後可以再來一份拳頭大的水果,像是一個橘子、半個芭樂,就能改善鐵質吸收狀況。 劉語潔提醒,許多人對五穀根莖類、豆類的加工品過敏,如果正在考慮吃素維持健康,建議先進行過敏原檢測,與營養師討論設計一份適合的菜單,並且記得每天補充一顆綜合維他命,讓吃素也能兼顧養生。
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2020-12-13 養生.聰明飲食
你的老化徵兆,竟從「口水」看得出來!不想老後臥床,日本牙醫師:你一定要知道的「蛋白質公式」
我們將吃進去的食物變成身體的血肉,用來製造能量、活動身體。甚至連腦內傳導物質、荷爾蒙、酵素等在人體運作上舉足輕重的物質,也都能從食物當中製造生成。飲食絕對是左右健康不可或缺的要素,我們必須用更慎重的心態看待「吃」這件事,必須更進一步去思考「該吃什麼、食物會如何被吸收」的問題。讓細胞機能大提升的關鍵營養素為什麼要補充營養呢?從營養療法的基本角度,就是為了讓身體能正常產生ATP。ATP被視為引起所有身體反應所需能量來源的物質。在產生ATP的反應作用中,必須要有蛋白質與維生素B群,以及許多作為輔酶的礦物質,才能順利進行。有些人可能會認為,與其補充蛋白質和維生素B群,不如直接補充有助於提升ATP生成的牛磺酸。但從實際層面來看,牛磺酸其實無法透過這樣的方式讓身體吸收,還是必須從前驅物質的蛋白質與維生素B群來攝取。除此之外,也希望大家多攝取血基質鐵。最早在生命誕生時,地球上的氧氣濃度低,當時,鐵質以二價鐵(Fe2+)的形式存在。生物雖然利用二價鐵進行演化,但不久後氧氣濃度變高,生物體內也開始增加不易吸收的三價鐵(Fe3+)。對人類來說,這便是缺乏鐵質的開端。爭奪鐵質的戰爭時常在我們的體內展開。一些與人類共生的細菌或酵母,會附著在三價鐵與高親和性的小分子上,透過發生鐵離子還原酶來吸收鐵質而生存,瓜分體內僅存的鐵含量。鐵質擔當著將肺部吸收的氧氣運送至全身的角色,為人體產生能量。我們吃進去的鐵質,會在十二指腸、迴腸被吸收,並轉化成鐵蛋白或血鐵質的形式儲存於體內,並在人體需要時會迅速轉換並釋放。成人需要的存鐵量為1,000mg,每1ng/ml的鐵蛋白會需要8mg的鐵質,所以理論上需要125ng/ml的鐵蛋白,但一般而言,只要達到100ng/ml就會被判斷為正常值。1997年,根據世界衛生組織WHO統計,全世界有超過20億人處於缺乏鐵質的狀態。再回溯到1982年,在當時全世界50億人口中,至少有5億人有缺鐵問題。也就是說,缺鐵的情況,在短短15年內以驚人速度成長了4倍。但弔詭的是,即便缺少鐵質已經是世界共同的困境,還是鮮少有人重視相關議題。甚至在這個「全球性貧血」的狀況下,健康檢查時被診斷出「貧血」的人,依然被歸類為罕見症狀。之所以造成這個現象的主要原因,是因為鐵質參與太多的體內生理作用,導致缺鐵後出現的症狀過於龐雜且看似不相干,很難被聯想到是「缺鐵」的緣故。在解毒飲食法中,蛋白質(氨基酸)、維生素B群、血基質鐵是最重要的3大基本營養素。無法單靠食物補足的一日所需量,更需要仰賴保健食品補強。當我們習慣營養療法之後,就會漸漸知道自己缺乏哪些營養素,也能夠按照自身情況,攝取維生素D或EPA、鋅等來調節生理機能。營養素夠不夠,問身體就知道營養素左右了我們人體的運作,因此當缺乏某種物質時,便會以各種不同的症狀顯現出來,必須從各方角度去推敲,才能找出真正的原因。舉例來說,造成敏感性牙齒的原因之一是法瑯質流失、牙本質外露。以前的治療方式,就是以樹脂等填充物填補磨耗的洞口。但這是治標不治本的方式,因為患者的牙本質並非在一夕之間突然外露,而是在很早之前,就因為某個契機開始對冷的東西感到敏感痠痛,日漸磨損所致。而這個契機合理推測,是從身體內部產生的變化,也就是和營養素有關。營養素的影響是環環相扣的,必須從各個層面仔細推敲,即便同一個症狀,也有可能是由不同原因引發。例如,敏感性牙齒有可能是因為菸鹼酸不足,至於判斷是否為菸鹼酸不足,可以從患者是否有脂肪肝做初步判斷。反過來說,由於缺乏菸鹼酸的人,有可能會出現手腳麻痺、走路困難的症狀,因此如果看到患者走進診間的姿勢沒有異常,我就會推斷也許是其他原因造成的敏感性牙齒,例如缺乏維生素D和蛋白質。維生素D可以改善肌肉僵硬、不自然的狀況,是在治療老化衰弱等症狀時備受注目的營養素。我們時常在幫走路一跛一跛的高齡者進行血液檢查時,發現他們的維生素D濃度低於30ng/ml。而且只要多服用維生素D之後,就變得能夠正常走路。之前有一個以日本職業足球聯賽選手為對象的實驗,得到的結果顯示,攝取維生素D的選手,遠比沒攝取的選手更不容易受傷。可以輕易從口腔環境中推斷出的營養素狀態,還有蛋白質蛋白質缺乏會反應在唾液量上。一般牙醫診療時,會讓患者咀嚼無糖口香糖,藉此來測定唾液量。但此時出現的是在咀嚼狀態、活動時分泌的唾液,對整體來說只是暫時性的反應。在大多數情況下,重要的還是靜止狀態時分泌的唾液,此時的量與質都是為了維持口腔內恆常性的重要性存在。唾液就如同海綿,隨著咀嚼肌的動作擠出而產生唾液。自己在測試時的時候,可以將嘴唇翻起約1分鐘左右,看看分泌出多少唾液。如果分泌量很少,就有可能是因缺乏蛋白質造成身體脫水的情況。蛋白質缺乏會造成肌肉活動性下降,結果上,不僅容易引起吸入性肺炎,嚴重的話還可能發展成肌少症、老化、運動障礙症候群,最後導致臥床不起。若缺乏蛋白質,不僅會出現脫水現象,肌肉也會被分解。這是藉由分解肌肉進行糖質新生作用,以維持血糖值來保護大腦的機制。如果缺乏運動還是持續變瘦的話,可能就是這個原因造成。雖然現在運動的風氣越來越盛行,也經常可以看到中老年人勤勞上地區健康中心運動的光景。但其實,若運動前不先攝取蛋白質(氨基酸)的話,就無法長肌肉,再怎麼訓練也是白忙一場。再加上,運動需要比平常多消耗2倍左右的蛋白質,若在蛋白質攝取不足的情況下運動,反而容易造成身體氧化。如果帶著因缺乏蛋白質引發的肌肉痠痛去運動,受傷的可能性就會大幅提升。再加上流汗會造成鐵和鋅的流失,若是來不及補充,就會引發關節疼痛,變得更容易受傷。在缺乏蛋白質的狀態下,比起運動,先從輕鬆外出散步開始做起吧,還能一邊進行日光浴一邊讓身體產生維生素D。經常在沒有階梯的地方絆倒,或是手腳常常撞到桌子、椅子的人,有可能不只是注意力缺乏,而是脊髓小腦萎縮症,由小腦的神經功能障礙所引起。嚴重的情況,走路會如同酩酊大醉一般搖搖晃晃,說話口齒不清。每當遇到這樣的患者時,我都會在問診時聽到他們說:「我每天都吃麵包」、「我很喜歡吃義大利麵」等回答。麩質雖然也是蛋白質的一種,但攝取過量會阻礙大腦的神經傳導,也會對甲狀腺功能造成影響。有些人明明沒有運動習慣,卻會關節痠痛。關節痠痛大多是因為缺乏膠原蛋白或硫酸軟骨素等軟骨組織成分造成。這些物質都是由蛋白質與鐵質組成。而且缺乏硫酸軟骨素也會關係到視網膜的結合,因此有可能導致飛蚊症。我如果在問診的時候,發現患者有嘴巴合不起來或張開會痛等疑似顳顎關節症候群的問題時,也會建議他們多攝取蛋白質和鐵質。我的母親也是,之前連站起來都很辛苦,但在攝取蛋白質與鐵質後短短2個月後,已經可以長時間跪坐。攝取構成人體6成的營養成分將食物入口的「口腔」整理乾淨之後,接下來準備進入重頭戲,開始實踐解毒飲食法!說到營養療法,就不能不提到以下3種營養素──‧蛋白質‧維生素B群‧血基質鐵蛋白質和維生素B可以合成ATP(三磷酸腺苷),使細胞發揮功能的提供在體內活動時所需的能量。而血基質鐵,則是在體內產生出能量,驅使細胞運作時必要的營養素。根據研究,如果把人體乾燥,將水分都排除之後,我們的身體有6成是由蛋白質所構成。蛋白質會形成細胞膜、細胞骨架,不僅可以製造骨骼、肌肉、皮膚,還能運輸氧氣、營養素至全身,成為酵素及激素的材料來調節代謝、成為抗體,起到人體防禦的效用。在正常的運作機制之外,若是體內有發炎症狀,也會因為蛋白質不斷被異化代謝,需要攝取更多蛋白質。肌肉疲勞造成的氧化也是,必須攝取更多蛋白質來應付異化作用。蛋白質的英文「protein」源自希臘文「proteios(最重要的物質)」,是需要最優先考慮的營養素。蛋白質攝取不足時,不僅容易造成骨頭或肌肉衰退,皮膚、毛髮、指甲也會變得粗糙,血管弱化、內臟功能下降引起代謝異常,還容易被細菌或病毒感染。因此,如果你想要透過攝取營養素改善身體,最應該先嘗試的就是蛋白質。當蛋白質的代謝回歸正常之後,體內就會產生ATP,使細胞發揮功能,所有體內組織獲得改善。蛋白質所需攝取量(g)/日體重(kg)1〜1.5倍(最大2倍)/日基本上建議每天攝取跟體重(kg)相當分量的蛋白質(g),但這是指一般標準的狀態。蛋白質沒有辦法在體內儲存起來,必須攝取足量才能發揮效用,但因為每個人的蛋白質所需量差異很大,相差1成到4成都有可能,尤其是處於成長期與懷孕哺乳期階段的人,或是高齡者,更是需要大量蛋白質。不過,雖然現在沒有數據顯示蛋白質過量會帶來負面影響,即使增量,還是控制在體重(kg)的1到1.5倍之內,最大不要超過2倍。蛋白質可以藉由肉類、魚類、雞蛋來攝取,分解成胺基酸後提供身體使用。但要小心有些人吃太多雞蛋會出現過敏症狀。此外還以一點值得注意的是,雖然大豆是植物性蛋白質,但有些胺基酸的種類只存在肉類、魚類之中,我們的體內常用的胺基酸有20種,它們要集合起來才能讓身體維持運作,因此還是建議多方攝取植物、動物性蛋白質,才能補足完善的營養素。書籍介紹不生病的解毒飲食法:吃錯了,就像吃進毒!諾貝爾獎得主提倡的營養療法實踐版,全球30萬醫生推崇的飲食奇蹟作者: 小垣佑一郎出版社:蘋果屋出版日期:2020/10/15作者簡介小垣佑一郎「草加家庭牙醫‧矯正牙醫診所」院長。13年的臨床經驗,看過25000名以上的患者。自從太太因不明原因病倒後,度過9年與病魔抗戰的生活。9年來帶著太太訪遍超過100間的醫院,用過30種以上的處方箋、5500顆以上的藥物還是無法治好的疾病,卻在執行「正確分子療法」後僅僅7天,旋即恢復健康的狀態。在這之後,致力將新營養療法及分子療法導入牙科診療中,並發現口腔內的症狀與全身狀態相關聯。如今,在平均一個月要拔掉110萬顆牙齒的牙科現狀中,他的診所一年只拔10顆牙齒。延伸閱讀: 請看護、開刀,20萬瞬間消失...43歲女業務的長照心聲:如果當時有人告訴我這些, 就能更勇敢走過來
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2020-12-06 癌症.飲食與癌症
「斷食療法」可以治療癌症嗎?建議遵循飲食6要點
斷食可以治療癌症?許多病患在被醫師告知罹癌後,會很擔心、徬徨無助,近而開始尋求各種錯誤偏方想治好癌症,導致錯過接受治療的黃金時期;衛福部國民健康署指出,「斷食療法」是最容易執行的偏方之一,但目前尚未有足夠的實證證明斷食能夠治療癌症,雖有少數實驗研究和動物試驗結果顯示短期斷食可以幫助增強免疫系統、減緩特定癌症的生長和擴散速度等,但由於這些都是動物研究,因此尚不清楚人類是否有相同的結果,不建議自行採用斷食療法,如為減緩癌症治療之副作用,可與您的醫療團隊討論是否進行治療前短期斷食。癌症飲食遵循6要點然而癌症病人要注意飲食,但並非不吃!建議癌症病人飲食可遵循以下幾點:1.可攝取多量彩虹蔬果、香草植物、豆類及辛香料等抗發炎食物。2.食用低至中等量的低升糖指數碳水化合物。3.每餐飲食皆含有健康脂肪,包括富含Omega-3的食物。4.每餐適量攝取約85-120克的動、植物性蛋白質。5.延長早餐和晚餐的間隔時間,延長整夜禁食超過13個小時為目標,例如:在晚上6點吃晚餐,則早上7點後吃早餐。6.如果您是癌症病人,必須有醫師的同意和監督下才禁食,來提升治療效果並減少與治療相關的副作用。資料來源:Zhang, Jing, Yanlin Deng, and Bee Luan Khoo. "Fasting to enhance Cancer treatment in models: the next steps." Journal of Biomedical Science 27 (2020): 1-14.https://osher.ucsf.edu/patient-care/integrative-medicine-resources/cancer-and-nutrition/faq/cancer-and-fasting-calorie-restriction
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2020-12-03 養生.聰明飲食
如果明天沒了雞?為何雞肉是人類社會至關重要的食材
【文、圖/選自左岸文化《雞冠天下》,作者安德魯・勞勒】隨著人類開始種植並食用榖物,家雞也進入了人類的生活之中。大部分像玉米之類的榖物都缺乏重要營養素,特別是離胺酸和蘇胺酸等胺基酸,但是雞肉和雞蛋卻富含這類必需胺基酸。「母雞下蛋時能夠在蛋裡產下人體無法合成的胺基酸,雞的這種代謝特徵在人跟雞的演化過程中都扮演了重要的角色,」有兩名學者曾如此寫道,「只要在餐點裡偶爾加個蛋,一頓不起眼的飯就可能脫胎換骨成為營養滿點的好料。」如果人類在二十一世紀要繼續吃肉,那麼選擇工業化飼養的雞肉要比豬肉或牛肉都來得好些,雞對於土地、水與能源投入的需求比起豬或牛都少。生產一公斤雞肉只需不到兩公斤的飼料,其他動物若要長出同樣多的肉,所需的飼料可是要多更多了,雞的飼料換肉率只有養殖的鮭魚比得過。全球每年排放到大氣的溫室氣體中,肉類生產過程所製造的佔了近兩成;農業活動所生產的溫室氣體則有超過八成是來自肉類生產活動。以相同的重量來比較,雞肉生產過程所排放的溫室氣體僅有漢堡牛肉餅等紅肉的十分之一而已。英國經濟學家馬爾薩斯在兩個世紀前警告道,人口不停增長將會超過人類生產糧食的能力。但他絕對無法預料到亞洲家禽的引進、遺傳學的進展、廉價能源和大型企業的崛起,這些都把他那個時代骨瘦如柴的雞隻轉變為大規模生產的便宜商品。每年跨國流通的雞高達十億隻,總重超過一千兩百萬噸。產自荷蘭的雞肉在科威特王公的銀盤上滋滋作響;安哥拉的部落居民在當地市場上以物易物換購阿肯色州來的雞;巴西養的雞可以在北京的超大型賣場內買到。從二○○八年到二○一三年,全球家禽出口量增加了四分之一,其中絕大部份都是在撒哈拉以南非洲和中東地區。在二○一二年,迦納就進口超過二十萬噸冷凍雞肉,這進口量是十年前的三倍。美國人對雞肉的需求持續增長,而且其需求量超過其他所有主要國家,美國消費者吃掉的雞肉是全球平均的四倍。墨西哥則是消費最多雞蛋的國家,每人每年吃掉超過四百顆蛋,幾乎是全球平均的三倍。在中國,每人每年消耗的雞肉約十公斤,這只有美國人的四分之一,但這數字每年都在上升,而中國也是全球最大的雞肉進口市場。二○一二年時,中國消費的雞肉量首度超越美國。跟韓建林小時候相比,這樣的變化相當驚人,當時的中國幾乎沒什麼家禽產業。福建聖農發展股份有限公司的董事長傅光明是名億萬富翁,該公司在其垂直整合的肉雞業務就聘了一萬名員工。泰森食品打算未來幾年內在中國設立九十座養雞廠,每座養雞場可同時飼養超過三十萬隻雞,以便在中國這個當今最大的雞肉市場中分得一杯羹。不止泰森,像是嘉吉等其他美國公司也都忙著興建自己的養雞場跟屠宰加工場。難怪韓建林的老家現在都看不到雞了。二○一四年時,中國政府宣布將在二○二○年之前將一億的農村人口都市化,屆時全國人口將有六成是都市人口。馬爾薩斯也沒有預料到由於人類跟家雞之間的全新關係,我們竟會面臨環境、勞工、健康、動物福利等令人生畏的議題。今天的家禽產業,就跟巨型都市的擴張以及人類引起的氣候變遷一樣,無論從規模或範圍來看都是前所未有的實驗。在這項充滿活力的國際貿易中,仍籠罩著水道被污染、工人身處危險環境、食安問題以及駭人聽聞的動物福利議題等陰影。主導該產業的幾家公司往往規模龐大,政治上也深具影響力,有能力擋掉那些可能會增加成本的政府法規,或降低其衝擊。也許,有朝一日我們會不想再吃雞肉。歐洲和美國的市場上陸續出現替代品,比如雞肉風味的豆腐或菇類,這類食品吃起來就像工業化雞肉一樣,平淡無味。「超越肉類」這間加州公司的老闆對外承諾,可以透過加熱、冷卻、擠壓植物性蛋白質來製造一種擺脫抗生素、砷和禽流感的人造雞肉,到時就能製作出便宜的墨西哥辣醬玉米餅肉餡。超越肉類公司所生產的「無雞肉雞柳條」,現在在全食連鎖超市裡就能買到。另一家加州新創公司漢普頓庫里克則希望用純素原料來取代雞蛋,這個點子要實現,得感謝PayPal共同創辦人彼得.提爾以及微軟創辦人比爾.蓋茲的投資。該公司推出的第一項產品是無蛋美乃滋,叫「Just Mayo」,現已上市。雖然這些替代品有許多嚐起來跟它們想取代的食物一樣平淡無味,但它們都已準備在歐美市場打下江山。不過,隨著巨型都市(比如河內跟奈洛比)的成長、印度及南美洲的中產階級不斷增加,以及鄉村土雞養殖的凋零,在未來幾十年內,雞肉似乎仍會繼續成為速食店的主食以及城市的必需品。雞曾是皇室的寵物,是太陽的神聖象徵和復活的使者,雞替我們洗滌罪惡,並作為我們崇尚英勇和自我犧牲的榜樣,如今卻迅速轉變成至關重要的食材。比方說,雞在中國長期以來被視為文、武、勇、仁、信兼備的五德之禽,但在現今,雞的主要功能就是餵養中國一百五十個人口破百萬的城市──這城市數量到二○三○年可能還會加倍。若能在培育雞隻品種、產業各項環節、設定雞隻生活條件等各方面都更加人性化,便能減輕我們對這些同伴動物最為惡劣的虐待,而且這樣一來,雞隻提供城市廉價動物性蛋白質的流程也不會被過分干擾。比如裝蛋的紙盒上,可用簡單的圖像明確指出蛋雞的生活條件。就我在布雷斯堡所見,法國相關法規要求蛋盒上要根據這批蛋雞所處的飼養環境予以清楚標示。雞糞肥可以被好好利用,施加在地力衰竭的土壤上,正如復活節島民幾個世紀前所做的那樣。勞權運動者可以仿效孟加拉和中國等國針對紡織業和電子業的作法,揭露諸多家禽業工人所承受的惡劣工作條件,並要求改善。大廚們可以堅持使用更美味的雞肉來代替工業化雞肉,即便這樣可能會略微提高成本。此外,針對抗生素使用、飼料安全、沙門氏菌和其他細菌威脅所訂定的種種國際參照準則,也能確保消費者在購買任何產地的便宜工業化雞肉時,都不會像是拿健康當賭注一樣。工業化雞肉也許是人類未來生活中不可避免的一部分,但我們可以重塑我們飼養、對待和屠宰這些雞隻的方式,同時也讓我們在餐廳和超市有更多元的選擇。
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2020-11-30 新聞.長期照護
醫病天地/老人家只吃粥 小心肌少症
不少長者習慣以清粥配小菜為正餐,鮮少攝取蛋白質,長期下來,恐造成肌肉量流失、肌力衰退,肌少症悄悄上身,除了身體無力、精神疲倦,嚴重還可能導致失能,死亡率提高。台北慈濟醫院營養師郭柏良提醒,若要遠離肌少症,需注意日常飲食中蛋白質的攝取,其中又以植物性蛋白較佳,若牙口不佳必須吃粥者,則建議以豆漿代替水煮粥。郭柏良表示,老年人的BMI值介於27至30有較高的存活率及較佳的營養與健康狀況,但許多年長者卻因擔心肥胖、三高、腎臟疾病,飲食以蔬食為主,或是因牙口不好只喝粥或補湯,這時如果缺乏豆類攝取,容易導致蛋白質攝取不足,長期下來,除易出現頭髮枯黃、皮膚乾癟、抵抗力下降、血壓降低、心跳過慢、水腫等問題,更可能罹患肌少症。肌少症除影響日常生活,手腳無力、行動越漸困難,容易反覆跌倒,還會大幅增加失能危機。郭柏良表示,預防肌少症,最有效方法是透過飲食及運動,以能訓練肌力的阻抗運動為主,如彈力帶運動或健走等,但最重要的仍是攝取足量蛋白質。郭柏良建議,相較動物性蛋白質,植物性蛋白質少了膽固醇和飽和脂肪酸,可延緩腎功能惡化、改善肝功能,以及預防心血管疾病、痛風;若牙口不好的年長者,可用豆漿代替水煮粥,除較清粥多了蛋白質,也因稠度增加,能減少嗆咳風險。
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2020-11-26 養生.抗老養生
豆漿煮粥 補充銀髮族蛋白質
60多歲陳伯伯退休後,覺得肚子太大,想要減重,為此,早晚散步,且要求太太煮菜時,力求清淡,少油、少糖、少鹽,連最愛的牛肉都不太吃。不料,一兩年後,身體狀況變差,常覺無力,就醫檢查已瀕於肌少症。台北慈濟醫院營養師郭柏良指出,不少民眾以為,晚年後,飲食應清淡,清粥配小菜、醬菜,偶而來顆水煮蛋,這樣才能避免高血壓、高血糖,或是膽固醇過高。有些銀髮族甚至刻意減重,希望維持年輕時的精瘦體態,郭柏良說,「老年人別再積極減肥了!」若擔心肥胖而不太吃肉,如果又少吃豆類製品,長期下來,將導致蛋白質攝取不足,出現頭髮枯黃、皮膚乾癟、抵抗力下降、血壓降低、心跳過慢,水腫等問題,造成肌肉量流失,提升肌少症風險。中老年人如何正確補充蛋白質?郭柏良建議,多吃大豆製品等植物性蛋白質,減少膽固醇、延緩腎功能惡化。另外,食物以天然為主,只需簡易烹調,少吃加工食品,減少攝取鈉及脂肪。不少銀髮族牙口不好,郭柏良建議,煮粥時,以豆漿代替水,提供更多蛋白質,因較為黏稠,可減少嗆咳機率。豆漿也可用來燉飯,就能攝取更多的優質蛋白質。
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2020-10-28 養生.聰明飲食
21天內替你抗發炎、降三高、減肥!醫師公開「修復身體菜單」:不只吃三餐,更要吃點心
美國醫師梅默特.奧茲,認為食物會像天然的藥一樣,在人體內發生治癒作用,某些超級食物甚至比吃藥還有效。他所設計的「21天超級食物計畫」意指在21天內只需要遵守5原則,就可有效降三高、清血脂、睡好覺、煥膚、持續穩定減重、緩解慢性疼痛、清除身體炎性反應,幾乎不生病……簡而言之,就是替你修復失衡的身體。輕鬆達成21日超級食物計畫如果你喜歡一絲不苟的遵照細節,大可分毫不差的執行21日計畫,把它當成你的營養地圖。不過你也可以視個人健康的需求,換著吃,以配合自己的生活方式。計畫中的早餐、午餐、晚餐、點心都可混搭,以你的滿足為主。最重要的是,我希望這項計畫可以輕鬆達成,為此我為讀者計算過所有的熱量:早餐每份低於420卡,午餐低於430卡,點心每天總計400卡以下,晚餐低於520卡—因此你完全不必擔心總熱量。我也附上一張採購清單,讓你輕鬆儲備食材。現在你離更苗條、更健康、更快樂只有3週了,屆時你也會了解自己多麼想未來都這樣吃,一生不改。我們開始吧。21日計畫:基礎這3週中的每1天,你都要吃3餐加2次點心。你可以遵照我替你構想的時程表,也可以自己從5種早餐、7種午餐、21種晚餐、21種點心中任選組合。假如你決定自己排時程表,只要遵守以下5項簡單規則即可:1.每週至少吃2次魚。吃魚和心臟健康、大腦健康、長壽都有關。如果有剩菜很好,你可以拿前一天晚餐剩下的鮭魚前菜,當第二天午餐沙拉裡的蛋白質。2.將紅肉視為特殊犒賞。牛肉、豬肉這些紅肉對你而言,比不上較為精瘦的蛋白質(家禽、魚類和植物性蛋白質)。不過你也不必完全不碰紅肉,只是不應該天天吃,如果你擔心膽固醇過高,更應該小心。所以我的計畫中只收納一道紅肉,而且這21日中,你最多只能吃2次。3.多吃豆類。越來越多研究指出,植物蛋白質有益身體健康。你每週至少要有一頓晚餐以植物為主,讓豆類、乾豆或豆腐扮演餐盤中的明星。4.補充水分。你的大腦常常分不清渴和餓,導致有時其實只需喝點水就足夠,卻變成過量進食。所以你應該把目標定在每天喝8杯水以上,並且想辦法達成目標,例如買瓶裝氣泡水(無糖的),然後在裡面加一點新鮮柑橘類果汁,以增添滋味,或是設定手機鬧鈴,提醒自己喝水。5.大膽嘗新。如果你遇到不熟悉的食材,試試看。假若你看到不感興趣的食物,再給它一次機會,很可能你討厭它的原因,是小時候吃過烹調不恰當的版本,或吃的是罐頭而非新鮮的版本,換句話說,別讓記憶中平淡的豆腐或煮爛的蔬菜阻止你,其實調味完美的板豆腐或青翠繽紛沙拉淋牛奶醬汁,都美味無比。這項計畫的目標是:每頓餐都有蛋白質:蛋白質是主要營養素,飽足感無可匹敵,你的早餐、午餐、晚餐裡都有蛋白質,幫你維持久一點的飽足感。每天至少2份複合碳水化合物:加入糙米、豆類和全穀物,這些都是極佳纖維來源,就像蛋白質一樣,能維持飽足感。纖維還可幫助消化,降低「壞」的低密度膽固醇,較不會讓你的血糖急遽增加,反觀單一碳水化合物就有這樣的缺點,例如白麵食、餅乾、蛋糕,都會造成精力忽高忽低的波動。吃非澱粉類蔬菜,分量隨你高興,越多越好:蔬菜都是好東西,我會提供祕訣,教你如何拿它們當點心或加入三餐食譜中,不過不論你吃什麼,都可恣意將它們堆進餐盤中。 水果分量恰到好處:每天攝取水果1到2份。並非所有水果的本質都一樣,有些水果較不會讓血糖竄高,吃了後渴望再吃更多,例如蘋果、莓果、櫻桃、梨子、葡萄柚、梅子、桃子。另一些水果則相反,例如鳳梨和西瓜。但這不代表你不能吃其他水果,只是必須和正確的食物一起吃。在我的計畫中,水果永遠搭配一種含有豐富蛋白質的食物(像是堅果或優格),這樣就有助平衡水果的天然糖分,避免造成副作用。比較健康的攝取脂肪方式:越來越多新的研究發現,最好的脂肪種類(單元不飽和脂肪)可以提高「好」的高密度膽固醇,改善血糖控制。你也聽說過它們對腦部、血流、消化、發炎等都大有好處。因此這項計畫會讓你每天攝取2大匙橄欖油或芥花油。此外,你也會吃到超級食物裡的健康脂肪,例如魚類、酪梨、堅果、種籽等。可以無限量吃的蔬菜清單所有蔬菜都是好蔬菜,不過非澱粉類蔬菜有個最厲害的優點:它能使你飽足,熱量卻非常低。所以你可以盡情的吃,不管什麼時候想吃都行。你能拿生的蔬菜當點心,在上面加點醋或檸檬汁調味。你也可以將蔬菜蒸熟,加入任何餐點以充實分量。 朝鮮薊(Artichokes)有簡單的料理方法,你也可以買罐頭的水煮朝鮮薊。 蘆筍(Asparagus) 新鮮的或罐頭都可以。 竹筍(Bamboo shoots)罐頭包裝,把它加到糙米裡調味,或是其他食材一起快炒,還可以切成薄片,加在沙拉裡,增加清脆的口感。 甜菜根(Beets)。 綠花椰菜(Broccoli)如果你買的是一整朵,可以將莖部用蔬果調理器切成螺旋條狀,加到義式麵食中以增加分量。水煮義式麵食的時候,在起鍋前幾分鐘將這種綠花椰菜「麵條」一起丟進去煮。 球芽甘藍(Brussels sprouts)。 包心菜、高麗菜(Cabbage)。 白花椰菜(Cauliflower)。 西洋芹(Celery)。 小黃瓜(Cucumber)。 白蘿蔔(Daikon radish)蒸熟之後,擠一些檸檬汁,或拿它來當零嘴,切片後沾花生醬,非常好吃。 茄子(Eggplant)切成薄片後蒸 15 分鐘,然後加進帶有醬汁的菜色中,例如快炒菜或義式麵食。 綠色葉菜(Greens)芥藍菜、羽衣甘藍、蘿蔓生菜、菠菜等。 棕櫚芯(Hearts of Palm)罐頭包裝,直接加在沙拉中,或是切碎放入番茄醬汁,還可蒸熟後,用果汁機打碎加入湯品裡,增加濃稠度。 韭蔥(Leeks)把生的韭蔥切成薄片,直接加在沙拉裡。 蕈菇(Mushrooms)。 秋葵(Okra)生的秋葵切兩半,加一點鹽巴和胡椒調味。 洋蔥(Onions)。 甜椒(Peppers)。 蘿蔔嬰(Radishes)白蘿蔔切成薄片,任何需要增添口感的東西,都可添加,例如墨西哥玉米餅、三明治、穀物類菜色。 蕪菁甘藍(Rutabaga)去皮之後用水煮熟,再壓成泥,是一道質地如奶油的配菜。 豌豆莢(Snow peas)。 芽菜(Sprouts)例如苜蓿芽、豆芽、豌豆芽、黃豆芽等。 甜豆莢(Sugar snap peas)。 番茄(Tomatoes)罐頭的也很好。 蕪菁(Turnips)水煮之後壓成泥,加一點鹽和胡椒。 荸薺(Water chestnuts)罐頭包裝,口感非常脆,切成薄片後可加在湯品、沙拉、快炒菜裡。 櫛瓜(Zucchini)。每週都要運動2.5小時這項計畫的目標是中等活動量的人,也就是每週做2個半小時中度有氧運動的人。有很多辦法可以達到這個標準,例如週六登山2個半鐘頭,或是平常上班日一堂2個半小時的健身課程,都可以幫你達成目標(220─年齡=最高心率,最高心率*0.5─0.7=中強度運動)。同理,每週一到五,天天快走3回,每回走10分鐘,效果也一樣。不然你也可以每週上1小時的水中有氧運動課,打幾局雙人網球,再健走30分鐘。再不然也可以每週選4天下班後快走15 分鐘,第5天慢跑半小時,到了週末,花30分鐘做園藝等家務,另加2次各15分鐘的徒手訓練,像是伏地挺身、靠牆屈膝、弓步運動等,選擇變化多端。這對飲食有何意義?如果你比上述的活動量小,也許每天只需1次點心,而不是2次。如果減重是你的重要目標,每週選3、4天只吃1次點心。另一方面,如果你的運動量比上述大,也就是每週做3個小時以上中等強度的運動,或是想要多做激烈運動(跑步、長泳),就可以在健身之前多吃1次點心。書籍介紹書名:修復身體的超級食物:全美知名醫學博士、健康權威教你, 吃什麼可以不藥而癒,修復失衡的身體。作者:梅默特.奧茲出版社:大是文化 出版日期:2019/06/03作者簡介/梅默特‧奧茲(Dr. Mehmet Oz)心臟外科醫生,哥倫比亞大學的外科教授。他所製播的《奧茲醫生秀》(The Dr. Oz Show) 8次贏得「日間時段艾美獎」(Daytime Emmy Awards)。奧茲也在紐約長老會醫院(NewYork-Presbyterian Hospital)主持輔助醫學計畫,每年操刀的心臟手術超過 50次。除了本書外,奧茲出版過7本書,都榮登《紐約時報》暢銷書榜,包括《身體使用手冊》(You: The Owner’s Manual)、《做聰明的病人》(You: The Smart Patient)、《節食的你》(You: On a Diet)、《青春永駐》(You: Staying Young),以及獲獎的《從心療起》(Healing from the Heart)。延伸閱讀: 老舊枕頭捨不得丟,都是在養黴菌!譚敦慈:出現這兩種狀況,就應該要換新的 最後一口氣要在家裡嚥下去...安寧醫師:沒準備好這3件事,結果和你想的絕對不一樣
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2020-10-19 養生.聰明飲食
話到嘴邊就忘?營養師教你補充4大健腦營養素助改善
●傳統觀念說「吃豬腦補腦」?小心容易讓膽固醇過高●飲食雖然重要,也應搭配運動,別當沙發馬鈴薯●充足睡眠、保持人際網絡,才能避免失智眼鏡放在頭上找眼鏡、口罩掛在下巴找口罩,想講的話才到嘴邊就忘了自己要說什麼,你累了嗎?想要健腦,營養師傳授四大健腦營養素,分別是Omega-3脂肪酸、維生素B1、花青素還有卵磷脂。醫師則建議,注意飲食也應搭配運動、充足睡眠、保持人際網絡,才能避免失智。Omega-3脂肪酸改善健忘,別讓自己像金魚一樣只有七秒記憶,台安醫院營養師劉怡里說,增加腦力營養素最常提及的就是Omega-3脂肪酸,Omega-3是多元不飽和脂肪酸,可以對抗發炎,若大腦因熬夜或用腦過度,造成自由基過多,Omega-3可降低自由基,具修復受損功能,如鯖魚、鮭魚、秋刀魚及堅果是健腦食材。維生素B1及卵磷脂維生素B群也是健腦營養素之一,特別是維生素B1,劉怡里解釋,大腦訊息傳遞仰賴神經之間的連結,維生素B1有助於腦神經突觸的連結順暢,可透過每天三蔬二果補充;另外,蛋白質及豆漿富含「卵磷脂」,促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼的生成,加強腦部靈活、減緩老化。花青素也很重要劉怡里說,補充花青素也很重要,不僅可消滅自由基,也可維持血管彈性,避免腦血管疾病,預防血管性失智症。富含花青素食物包括藍莓、葡萄、紫高麗菜、茄子、李子等紫色食材。另外,因大腦細胞只能藉由碳水化合物獲能量,以藜麥、糙米等取代精緻澱粉,也是護腦關鍵。健腦食物怎麼吃?健腦食物怎麼吃?劉怡里推薦菜單是早餐地吃瓜、水煮蛋配豆漿,十點可吃小番茄、芭樂等水果;午餐建議以紫米飯為主食,選一條小型深海魚,加上兩種不同顏色蔬菜,下午茶可吃堅果配水果;晚餐蕎麥麵,再加上維生素B1豐富豬肉里肌肉配其他顏色蔬菜,及海鮮湯。但想要健腦、預防失智,不能只靠飲食。亞東醫院一般神經內科主任甄瑞興說,傳統說法「吃豬腦補腦」,其實是錯誤觀念,容易讓膽固醇過高,誘發血管性失智症。另外,大家常說雖銀杏可增加循環,改善腦力,但目前沒有文獻定論可增加多少腦力。採地中海飲食一般而言,多吃蔬菜、少紅肉等,維持健康飲食、避免不良生活習慣,可避免膽固醇太多造成血管阻塞。甄瑞興建議採地中海飲食型態,多攝取深綠色、不同顏色蔬果,醣類則優先選擇全榖雜糧類,油脂來源替換成植物油,蛋白質優先選擇海鮮等白肉,如貝類或Omega-3脂肪酸海鮮,也可選擇豆腐等植物性蛋白質。除養成良好飲食習慣,甄瑞興提醒,民眾也應搭配多運動、充足睡眠,避免成為「沙發馬鈴薯」成天追劇,應該做走入社區,保持人際網絡,才是維持腦力,避免失智症的好方法。
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2020-10-08 養生.聰明飲食
「紅肉不健康、白肉比較健康」是真的嗎? 營養師教你如何區分紅白肉!
很多人都聽過「紅肉不健康、白肉比較健康」的說法,但這是真的嗎?該如何區分紅白肉呢?高雄市立鳳山醫院營養治療科廖嘉音營養師表示,紅白肉通常是以肉類中含有的肌紅蛋白含量來區分,牛、豬、羊大多歸屬於紅肉,雞、鴨、魚則歸類為白肉。廖營養師叮嚀,無論是紅白肉都含有動物性脂肪,若過量食用恐增體內膽固醇值,建議適量食用為佳。 廖嘉音營養師表示,紅肉、白肉大多是以肉類中含有的肌紅蛋白含量來區分,較多者為紅肉、反之則為白肉,但這兩者並沒有界定出一個明確的數字。一般來說,牛肉、豬肉、羊肉都屬於紅肉,而雞、鴨、鵝、魚肉、海鮮則屬於白肉。 白肉真的比紅肉健康嗎?傳統認為紅肉的脂肪含量較高,吃多有害健康,世界衛生組織更將紅肉列為2A級可能致癌物,提醒民眾應少吃為妙,然而實際上真的如此嗎?白肉真的比較健康嗎?廖嘉音營養師指出,相較於白肉而言,紅肉的油脂含量的確較為豐富,因此會建議控制飲食中各類油脂攝取量,以免膽固醇、脂肪、熱量囤積而不利健康。此外,根據美國2019年研究指出,過量吃紅肉、白肉都會增加膽固醇堆積(註:魚肉不在此研究之列),建議減少肉品攝取量或改食用植物性蛋白質,對於降低膽固醇將大有助益。既然如此,日常還能大口吃肉嗎?廖嘉音營養師表示,以營養學的觀點來看,良好的飲食習慣應該是均衡且多元,每種食材皆可適量攝取、不偏廢,就能滿足身體所需;像是肉品仍有不少優質的營養成分,如蛋白質、鐵質等,適量攝取就能兼具營養、健康又能滿足口慾,若有特殊疾病或調理需求者,亦可主動向營養師諮詢日常飲食建議,以符合個人的健康需求。 圖文創作:健談專家諮詢:高雄市立鳳山醫院營養治療科 廖嘉音營養師本文經《健談》授權刊登,原文刊載於此
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2020-10-04 養生.營養食譜
不素之客也會愛上的美味
「我現在每天都吃素食、騎腳踏車健身。」50多歲的張先生半年前因心肌梗塞入院急診,裝了3根支架。病後同事紛紛給他飲食上的建議,認為素食可降低心血管等疾病。一般素食自助餐的加工食品往往含大量添加物及鹽分。除了添加物的問題,還有另一個隱憂是「營養不均衡」。吃素食易造成蛋白質品質不佳,原因在於動物性蛋白質所含胺基酸種類齊全,較接近人體所需;而植物性蛋白質為不完全蛋白質。建議素食者多攝取蛋及奶類,除了蛋白質,這兩種食物還富含純素中較缺乏的維生素B群和鈣質。香菇素肉滑蛋丼飯雞蛋的蛋白質非常好消化,吸收利用率高達95%以上。仿葷素菜多使用大量添加劑,本料理中的素肉燥不但完全以原形食物為主,還加入豆干增加咀嚼口感。營養豐富的海帶不僅高鈣,還足以彌補一般素食者普遍缺乏的維生素B12。食材(6人份):五穀米2杯、麵腸3個、香菇5朵、杏鮑菇1顆、豆干8片、胡蘿蔔一條、雞蛋6顆、白芝麻適量、昆布高湯400cc(乾燥昆布10克)、薄鹽醬油30cc(2大匙)、味醂4小匙、清酒1大匙作法:1. 五穀米先以電鍋炊煮。2. 麵腸、香菇、杏鮑菇、豆干、胡蘿蔔皆切小丁。3. 昆布高湯作法:乾燥昆布泡在水裡至少30分鐘,接著開小火煮約10分鐘,熄火把昆布取出,切小丁備用。4. 素肉燥做法:以小火先炒香麵腸,加入香菇、杏鮑菇拌炒。接著加入豆干、胡蘿蔔炒到芳香四溢,再加入醬油、味醂及清酒煮約兩分鐘。再加入昆布高湯、昆布續煮約15分鐘並收汁。5. 鍋裡放入素肉燥,再倒入約一半的蛋液,等凝固後再倒入剩下的液體,以小火煮到喜歡的熟度即熄火。6. 倒在五穀飯上,撒上白芝麻就可上桌。草莓&優格豆腐起司蛋糕以板豆腐取代傳統麵粉作為蛋糕主要原料。板豆腐不僅熱量低,蛋白質含量豐富,還是補鈣的好選擇。豆香味與微酸的希臘式優格相互搭配,加上自製的草莓醬和草莓果粒,吃起來口感綿密香甜清爽。食材(6吋蛋糕):吉利丁3片7.5克、板豆腐400克、乳酪200克、奶油40克、消化餅6片、無糖希臘氏優格250克、麥芽糖醇50克、草莓150克(100克作草莓果醬,其他留作蛋糕裝飾)、椰糖90克、檸檬30毫升、當季或現有水果作法:1. 吉利丁泡水軟化,再隔水加熱融化。2. 板豆腐以重物壓30分鐘,再用紗布包起來擠出水分。3. 乳酪隔水加熱軟化,奶油隔水加熱融化,消化餅壓碎。4. 草莓果醬作法:草莓與椰糖混合靜置10分鐘後,加入檸檬汁以小火熬煮至喜歡的濃稠度即可。5. 蛋糕底部:將消化餅與奶油混合,放入蛋糕模型底部並均勻壓平,放進冰箱凝固。6. 將乳酪加入砂糖攪拌。7. 蛋糕餡:將優格、板豆腐及作法3食材,倒入果汁機內打至綿密細緻。8. 將蛋糕餡一半倒入蛋糕模組,接著淋上草莓果醬,接著再用湯匙徐徐加入剩下的一半。9. 將草莓果醬以筷子加幾滴在蛋糕表面,以順時針畫出紋路,放入冰箱冷藏至少6小時。取出後擺放當季水果。奶茄香&鴻喜菇蔬菜濃湯富含維生素B12及鈣質的鮮奶,也可以做成湯品。荷蘭豆含高蛋白質、β胡蘿蔔素等營養,博得「胡蘿蔔素之王」美名。馬鈴薯除了提供澱粉來源,且含鐵量豐富。植物性鐵質不易被人體所吸收,可透過隨餐攝取富維生素C的水果來幫助鐵質吸收。食材(4人份):牛番茄3粒、荷蘭豆70克、菠菜2把、洋蔥1/2個、鴻喜菇1包、馬鈴薯2顆、芹菜1把、月桂葉3片、迷迭香3支、低脂牛奶1000c.c.、鹽與黑胡椒適量作法:1.牛番茄去皮切小塊,四季豆及菠菜汆燙後冷卻切段。洋蔥及芹菜切丁,鴻喜菇剝小塊,馬鈴薯切小塊後蒸熟。2.鍋中開小火,炒洋蔥至透明。加入芹菜、鴻喜菇、迷迭香及月桂葉炒到香味四溢。3.加入蒸熟的馬鈴薯,並且倒入低脂牛奶,以小火煮約10分鐘。4.放入牛番茄,並且以鹽及黑胡椒調味。最後放入四季豆,稍微滾一下就完成。●馬鈴薯也可不蒸熟,直接在鍋中烹調保留塊狀口感。
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2020-09-25 養生.聰明飲食
不是每種蔬果都有豐富膳食纖維!酪梨、芭樂、地瓜葉...營養師解碼各類食物纖維含量
編按:「膳食纖維」能促進排便,是因為它有「保水」的特性,能使糞便變軟、增加排便量。部分膳食纖維經腸道細菌分解,能提升大腸運作力的能源,因此多攝取膳食纖維就能改善腸道環境。但是,並不是每種蔬菜,都含有豐富膳食纖維!蔬菜纖維含量最高的是新鮮黑木耳,最低的是竹筍,這四種蔬菜每百公克的纖維排行榜為新鮮黑木耳(7.4公克) >地瓜葉(3.3公克)>胡蘿蔔(2.7公克)>竹筍(1.7~2.1公克)…你答對了嗎?坦白說答錯其實很正常,因為除了因特殊健康問題而需限制或增加纖維攝取者,一般人並不需要特別去了解各種食物纖維含量的高低,畢竟只要遵循蔬果579的健康飲食建議,想要滿足每日25~35公克的纖維建議量並非難事。只是「理想很豐滿,現實卻很骨感」。根據國健署2013~2016國民營養健康狀況變遷調查,19~64歲成人約86%蔬菜攝取量不足3份、水果攝取量不足2份.....簡單地說就是八成六的人連每日5份蔬果都做不到。在這種蔬果普遍攝取不足的情況下,如何挑對、選對纖維含量較高的食物就成了非常重要的健康常識了。所以今天就讓我們來聊聊要如何選對蔬果、補夠纖維!纖維在哪裡~哪些食物含有纖維?所謂的膳食纖維指的是存在植物細胞璧、細胞間質中,無法被人體消化、吸收的多醣類(如纖維素、半纖維素、果膠、植物膠等)和木質素,所以某蔬果是否富含纖維並不能直接用口感來判斷,因為不管是硬的食物或軟的食物都可能含有纖維。由於膳食纖維只存在植物食物中,所以纖維只會來自蔬菜類(含藻類、菇類)、水果類、堅果種子類及主食類等植物性食物;肉、魚、蛋、奶等動物性食物是不含纖維的。不過在食品加工過程纖維也會隨之流失,所以並非只要是植物性食物就一定含纖維。舉例,當將蔬果榨汁後,因為果皮和剩餘的果渣(=纖維)會被丟棄,所以大部分的蔬果汁纖維含量並不高。例如柳橙每百公克含2.1公克纖維,但等重的100%柳橙汁卻只有0.3公克的纖維。黃豆每百公克含14.5公克纖維,而等重的豆漿僅有1.6公克纖維;而由黃豆發酵製成的醬油纖維則為0。再以米和麵粉為例。由於在精製過程(如碾磨)時會除去的富含纖維的麩皮/米糠或胚芽,因此成品的白麵粉和白米的纖維量會大幅減少。以米為例,糙米每百公克含3.5公克纖維,白米卻僅有0.9公克(即損失74%的纖維)。解碼各類食物的纖維含量!儘管很多植物性食物都含有纖維,但從實際生活層面來看,食用量大的「蔬菜類」和「水果類」才是我們補充膳食纖維的主要管道。雖然「全榖雜糧類」整天的食用量也不低,但因大部分人平日的主食,如飯、麵食或麵包等都是以精製的白米和白麵粉所製成,所以提供的纖維並不如蔬果多。我們三餐中的主菜:「豆魚蛋肉類」中只有植物性的大豆含有纖維,其他動物肉類,包括奶、蛋纖維含量基本上都是零。當然如果你有吃「堅果種子類」食物習慣的話,也可從中獲得纖維,不過因為這類食物熱量很高,且非大部分人的常態飲食組成,所以也不是一般人補充纖維的主要管道。那麼,各種植物性食物到底該怎麼挑,才是補充纖維的好方法呢?全榖雜糧類白米飯和白麵粉因經過精製,所以纖維含量較低,故若想增加纖維攝取的話,宜將白米改成糙米或胚芽米,將白麵粉改成全麥麵粉。如果你的飲食中很難找到這些食物的話,你也將小麥、大麥、麥片等全穀類食物加入日常飲食中(例如早餐改吃麥片),或將紅豆、綠豆、薏仁;或玉米、地瓜、芋頭、蓮藕、菱角等原形食物加入平日飲食中…這些方法都有助於增加主食類食物的纖維攝取。豆魚蛋肉類除了植物性的大豆(黃豆、黑豆等)及其製品外,動物性食物包括如家禽、家畜、魚貝海鮮及奶、蛋等都不含纖維。所以若想從此類食物獲得纖維的話,就要以部分植物性蛋白質來取代動物性蛋白質。在大豆製品中,未加工的豆類如黃豆、黑豆纖維含量最高,加工做成豆干、豆腐或豆漿後纖維含量會減少。在眾多豆製品中,水分含量較高的豆漿和豆腐每百公克纖維量是最低。【範例】每百公克纖維含量:黃豆(14.5公克)、五香豆干(2.2公克)、豆腐(0.6~0.8公克)、豆漿(1.3~1.6公克)。蔬菜類蔬菜是纖維的良好來源,在TOP100纖維排行榜中(圖一)。你會發現排名在前面的多半是乾料食材,如乾的菇類、藻類和蔬菜乾,以及各式植物製成的香料、調味料。這是非常容易理解的事,因為乾料食材經過脫水,所以濃縮了食物的量,這包括了熱量、纖維及某些維生素、礦物質等。但即使如此,這類乾料食物因為一次食用量較低,所以並非好的食物來源。以乾木耳或乾香菇為例,使用時需要先加水泡開,所以實際上每次所使用的乾料公克數並不多。因此從現實層面來看,一次可食用量較多的新鮮蔬菜才是我們平日補充纖維的主要管道。新鮮蔬菜中,纖維含量最高的是食茱萸(16.8公克),其次是辣椒類(紅辣椒平均值11.4公克),以及一些平日不太常見的蔬菜,如野苦瓜嫩梢、紅梗珍珠菜、明日葉、香樁和牛蒡等。我們平日較常吃的新鮮蔬菜纖維量多半在1.5~3.5公克間,其中非葉菜類的纖維會較葉菜高。圖二提供了新鮮蔬菜、新鮮菇類與藻類食物的纖維含量資料,供做挑選高纖食物的參考。水果類水果也是纖維的良好來源,雖然含量略低於蔬菜類,但因具備不需烹調即可食用的優點,所以是外食者相當好的補充纖維管道。同蔬菜一樣,水果纖維排行榜中也是乾料食材排在前面,例如柿餅、黑棗、紅棗及其他水果乾。相較於乾燥蔬菜類食物,水果因本身富含醣類,所以當脫水濃縮後,醣和熱量都會變高,而有高醣、高熱量的問題。再加上水果加工後,最重要的營養素——維生素C會被破壞,其他營養素也或多或少會流失。所以不管是從健康、還是體重管理的角度來看,水果最好還是挑選新鮮的好。為了方便大家了解哪些種類的水果纖維含量較高,Stella針對纖維含量較高的水果做了歸納整理,你可以參考圖三了解哪些水果是纖維含量較高的食物。堅果種子類大部分的堅果每百公克纖維都超過3公克,其中最高者是瓜子和芝麻,每百公克纖維都超過14公克。不過因為堅果種子類熱量很高、用量少(一般建議每日攝取10~30公克),且除非特意去購買否則並不常出現在我們日常飲食中。因此這裡就不特別對其細節作探討,對堅果種子類食物纖維含量有興趣者可自行上食品資料庫查詢,參考Stella另一篇文章[堅果該怎麼買、怎麼吃才對]。總結來說,若想增加纖維攝取,最基本的兩個原則就是:多吃植物性食物;以及選擇「原型」、「加工較少」的食物。不過因為纖維含量高低和吃起來質地硬不硬沒有絕對關係,所以若想增加飲食纖維攝取的話,還是要挑對纖維含量較高的食物。所以你可以參考圖二和圖三,看看哪些食物是自己平日飲食生活中比較常看得到的,然後儘量多挑選這些食物來吃。或花點時間思考一下,如何調整自己現有的飲食,儘量把這些纖維含量較高的食物納入日常生活中。延伸閱讀: 「腰痛」長期治不好...原來你有「梨狀肌症候群」!疼痛醫學專家:4分鐘「腳跟上抬運動」放鬆你的梨狀肌
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2020-09-19 養生.聰明飲食
零脂或低脂飲食沒有比較健康! 不吃脂肪,小心睡不好、禿頭、顯老還易致病
脂肪是人們誤解最深的巨量營養素 攝取不足不力健康若你去問100個人:「三種巨量營養素中哪一種最不必要?」這100個人都回答「脂肪」的機率是很大的—不過確實脂肪是最有害的一種,但,脂肪攝取量太少也並非是一件好事。對許多人來說,過度強調極低脂的飲食會導致健康出現問題。若有人吃全素或是彈性素食,但卻由於遵循了低脂飲食的建議,而並沒有感覺身體變好,大部分的時候這些人都不會明白問題出在哪裡,於是乎又回頭去吃大量的動物製品,卻沒有察覺他們所經歷的一些問題是由於缺乏脂肪或是低脂飲食所引起的。皮膚乾燥、頭髮稀疏、肌肉經攣、睡眠不好、高三酸甘油脂以及運動耐受力差都是與缺乏脂肪有關的健康問題。對於大部分缺乏脂肪的人來說,多吃健康脂肪、與魚油類似的長鏈Omega-3 脂肪補充品,例如二十二碳六烯酸(DHA),並且少吃加工食品和澱粉類碳水化合物都能夠解決問題。有些人其實只需要攝取更多基本的脂肪酸就好,像是Omega-6和Omega-3都可以。飲食中脂肪不足也會影響人體吸收脂溶性維生素和有益的植化素。種子和堅果都是最佳的高脂肪食物,當你正餐中含有種子和堅果時,所提供的脂肪酸會增加免疫系統的吸收—將大量提升微量營養素與植化素的功效。例如當你在吃以堅果或種子為基底的沙拉時,你會從生菜中吸收進更多的類胡蘿蔔素,對某些營養素的吸收力甚至還能高達10倍以上。一項研究發現受試者在吃完搭配無脂沙拉淋醬的沙拉後,其血液中所檢測出的α- 胡蘿蔔素、β- 胡蘿蔔素、茄紅素含量可說是微乎其微,但是在吃完搭配含脂肪淋醬的相同沙拉後,這些營養素的含量卻大幅升高。 種子與堅果 不該無端背負罵名生的堅果與種子充滿豐富的營養成分,它們含有木質素、生物類黃酮、礦物質和其他抗氧化劑,能保護其中脆弱的新鮮脂肪。同時它們也含有可自然降低膽固醇的植物蛋白和植物固醇,以及強大的韖花單寧(ellagitannins,簡稱ETs)。這些飲食中的多酚類物質具有強效的抗氧化和防癌作用,常見於莓果、堅果以及種子中,其中以從核桃中吸收為最佳。堅果、種子以及酪梨都是高脂肪的食物,但許多不同的研究證據都顯示吃這些食物對健康好處多多。強調從動物性脂肪、加工過的油、以及反式脂肪中攝取高脂肪的飲食會引發許多健康問題是十分重要的,但從未有任何研究顯示攝取天然、高脂、全植物類的食物會對健康帶來任何壞處。事實上,所有研究都指出吃這些食物有助於提升健康,並認為這類食物應該要成為全面均衡飲食中的重要一環。堅果和種子的平均熱量約為30公克175卡路里,一天吃30~55公克就佔了每日脂肪類卡路里攝入量的15%到30%。此外還有另一項好處:多吃種子與堅果也能提高飲食中的植物性蛋白質;換句話說就是,當你吃進較少動物性蛋白質,轉而用更多植物性蛋白質如堅果、種子、豆類與綠色蔬菜來做替代時,你所獲取的營養就會大幅飆升,進而提升健康。油不該被視為健康食物 對橄欖油的迷思眾多任何油都不該被視為健康的食物,所有的油包括堅果油跟橄欖油都是一樣的,它們100%都是脂肪,並且每大匙就含有120卡的熱量。油的熱量非常高但營養價值卻極低,並且完全沒有纖維的成分可言。在你的沙拉或蔬果盤上澆上幾大匙的油,就等同於多加了好幾百卡不必要的熱量。簡而言之,若想要增加討人厭又不健康的體重,那油就是一個最佳的利器。在植物被提煉成油之前都含有能吸附脂肪的纖維素,但當植物變成你所攝取的油(任何一種油都是)時,這些纖維素卻再也找不到了,而這就代表你所吃進的卡路里全都會被人體快速吸收,並於幾分鐘內以身體脂肪的形式儲存起來。另一方面,當你吃天然種子與堅果時,脂肪反而會在消化道中被固醇、烷醇、以及其他的植物纖維所吸附,不但使消化道吸收的脂肪量減少,並且還會將一些循環在血液當中的有害脂肪吸引到消化道中,隨著糞便排出人體。換句話說就是,你所攝取的這些完整的種子與堅果脂肪,是無法被「生物所利用」的,因此大量的熱量無法被吸收,使得熱量相當的種子與堅果和油相比來說較不易使人發胖。除此之外,它們還富含油中沒有的營養素,能提供人體保護力。請記得當你在正餐中吃進這些高脂肪食物時,它們能幫助你吸收其他食物所含的有益植化素,因此請搭配蔬菜一起食用,特別是可以加進沙拉淋醬裡效果更好。另外最好是生吃堅果與種子,或稍微將其烤一下就好,因為當你烘烤堅果與種子時,食物會因為烤焦而產生致癌的丙烯醯胺,而且蛋白質也會減少,在烘烤的過程中甚至還會產生更多灰分。此外堅果與種子烤得越熟,就越會破壞其中的胺基酸成分,烘烤的過程也會減低食物中鈣、鐵、硒、以及其他礦物質的含量。 令人困惑的蛋白質 動物性蛋白質與植物性蛋白質 我們被錯誤資訊洗腦,導致狂吃蛋白質,因此我們必須先能分辨事實與迷思後,才能決定哪些蛋白質來源是對身體最有益處的。在過去70年間,大部分學校所使用的營養相關教材都是由肉業、酪農業以及蛋業「免費」提供的。這些產業成功地遊說並影響政府,來獲得有利的法案與補貼,使得每位孩童都被迫接受這些產業的宣傳廣告。產業賣給孩童錯誤的概念,讓他們以為自己需要肉、乳製品以及蛋才有辦法獲得足夠的營養,至此之後,我們的腦中就一直被植入了不正確且危險的資訊。幾乎每個美國人每天所攝入的蛋白質都超出所需。事實上,美國人平均每日攝取超過100公克的蛋白質,比每日建議攝取量還多出了50%。但我們之中有太多人,包括運動員、健身愛好者、健美選手、節食者、以及體重過重的人都會為了攝取更多的蛋白質而選擇吃蛋白粉、喝蛋白飲、以及營養棒。總體目標是要少吃動物製品,如此一來我們就能減少來自動物的蛋白質,並增加植物性蛋白質的攝取量。 天然植物性飲食 抗氧化、防自由基遭傷害 若你的生活方式包含激烈且規律運動的話,那確實會需要補充額外的蛋白質,例如阻力訓練與肌耐力鍛鍊都會破壞肌肉蛋白,並且提升我們對蛋白質的需求以促進肌肉修復和生長。但是對蛋白質的需求增加的同時,也會增加與對多餘熱量的需求,因為這樣一來運動時才能有足夠的熱量可以燃燒。但運動同時也會增加我們的食慾,於是乎所攝入的熱量也會隨之提升,使得蛋白質攝取量也相對增加。若我們用各類天然的植物類食物:蔬果、全穀物、豆類、種子與堅果來滿足因為激烈運動而提升的熱量需求,那我們就能獲得所需的精確蛋白質含量。各類典型的蔬菜、堅果、種子、豆類、以及全穀類每1,000卡約能提供人體50公克的蛋白質。請別忘記,綠色蔬菜約有50%是蛋白質,因此你只要多吃蔬菜,就能獲得所需的蛋白質來打造出超級免疫力與抗癌機制。當你的額外熱量是來自於能提升健康的植物性飲食時,你所得到的不僅僅是蛋白質而已,更有大量的抗氧化劑,保護你受到運動時所產生的自由基所傷害,在這一點上大自然的設計是非常完美的! (圖文授權提供/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、作者/喬爾.傅爾曼、出處/摘錄自高寶書版《吃出超級免疫力:抵抗病毒、流感、癌症侵襲,後疫情時代的不生病指南》 )延伸閱讀: 地中海飲食最大陷阱在油脂! 營養師條列4點重要關鍵 減肥只吃水煮餐很母湯! 告訴你不瘦的原因...不吃油超NG 
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2020-09-13 養生.聰明飲食
讓你提早老化又傷身 營養專家:吃錯蛋白質反而不健康
【文、圖/摘自高寶《吃出超級免疫力》,作者喬爾‧傅爾曼】我們被錯誤資訊洗腦,導致狂吃蛋白質,因此我們必須先能分辨事實與迷思後,才能決定哪些蛋白質來源是對身體最有益處的。▎動物性蛋白質與植物性蛋白質在過去七十年間,大部分學校所使用的營養相關教材都是由肉業、酪農業以及蛋業「免費」提供的。這些產業成功地遊說並影響政府,來獲得有利的法案與補貼,使得每位孩童都被迫接受這些產業的宣傳廣告。產業賣給孩童錯誤的概念,讓他們以為自己需要肉、乳製品以及蛋才有辦法獲得足夠的營養,至此之後,我們的腦中就一直被植入了不正確且危險的資訊。幾乎每個美國人每天所攝入的蛋白質都超出所需。事實上,美國人平均每日攝取超過100 公克的蛋白質,比每日建議攝取量還多出了50%。但我們之中有太多人,包括運動員、健身愛好者、健美選手、節食者、以及體重過重的人都會為了攝取更多的蛋白質而選擇吃蛋白粉、喝蛋白飲、以及營養棒。總體目標是要少吃動物製品,如此一來我們就能減少來自動物的蛋白質,並增加植物性蛋白質的攝取量。若你的生活方式包含激烈且規律運動的話,那確實會需要補充額外的蛋白質,例如阻力訓練與肌耐力鍛鍊都會破壞肌肉蛋白,並且提升我們對蛋白質的需求以促進肌肉修復和生長。但是對蛋白質的需求增加的同時,也會增加與對多餘熱量的需求,因為這樣一來運動時才能有足夠的熱量可以燃燒。但運動同時也會增加我們的食慾,於是乎所攝入的熱量也會隨之提升,使得蛋白質攝取量也相對增加。若我們用各類天然的植物類食物:蔬果、全穀物、豆類、種子與堅果來滿足因為激烈運動而提升的熱量需求,那我們就能獲得所需的精確蛋白質含量。各類典型的蔬菜、堅果、種子、豆類、以及全穀類每1,000 卡約能提供人體50 公克的蛋白質。請別忘記,綠色蔬菜約有50% 是蛋白質,因此你只要多吃蔬菜,就能獲得所需的蛋白質來打造出超級免疫力與抗癌機制。當你的額外熱量是來自於能提升健康的植物性飲食時,你所得到的不僅僅是蛋白質而已,更有大量的抗氧化劑,保護你受到運動時所產生的自由基所傷害,在這一點上大自然的設計是非常完美的!請看以下頁列表,表中標出了下列食物的熱量以及蛋白質含量。考量到一般人體一週最多只能增加約450 公克的肌肉量,這也就是肌肉纖維能將蛋白質轉化為肌肉的上限值,任何超過此上限的蛋白質就只能轉化為脂肪而已。儘管運動員比起久坐的一般人對蛋白質的需求更大,但這些多餘的需求很容易就能從飲食中獲得滿足,使用蛋白質補充品不但浪費錢,而且也不健康。攝入超過身體所需的蛋白質不是一件小事,特別是動物性蛋白質,而是會讓你提早老化並且造成嚴重傷害的。你用不到的多餘蛋白質並不會以蛋白質的形式儲存在體內,而是會轉化為脂肪,或是經由腎臟來排除,透過尿液排除掉過多氮的同時也會過濾出骨頭中的鈣和其他礦物質,造成腎結石。另外,植物類食物是鹼性的,但動物製品卻是酸性食物,會需要利用胃裡大量的鹽酸來消化它們。在吃完高蛋白餐後,血液中的這股酸潮也需要體內同等強度的鹼性反應才能將其中和掉。我們犧牲了骨頭中的礦物質,將其溶解成磷酸鹽與鈣才換到了所需的鹼性反應,這就是骨質流失的初步情況,最終則會導致骨質疏鬆。我們的高鹽分飲食也會使骨質加速流失到馬桶中,而過度刺激骨骼的代謝率則會加劇骨骼的分解與重塑,造成骨質疏鬆以及其他組織鈣質沈澱的狀況。能強身健體、加強骨骼密度、增加肌肉的是運動本身,而非吃進多餘的蛋白質。當你用人工的方式過度地攝取多餘的動物製品來刺激生長時,你的身體質量指數(BMI)確實會升高,但是同時也會增加體脂肪含量。我必須警告各位,當身體質量指數越高時,儘管所增加的身體質量絕大部分是肌肉,也是會容易早死的。體型龐大的足球員提早出現心因性猝死的風險是一般民眾的2 倍以上,其中有許多人是活不過50 歲生日的附129。從這一點看來,使用補充品與類固醇來促進肌肉增長並不算是明智的決定。過多的身體質量,甚至是過度攝取高蛋白的動物製品而使得肌肉發育過度,是晚年罹患心臟病或是其他疾病的風險因子。我們判斷身體健康與否的標準不在於體型,而是必須要以針對嚴重疾病的抵抗力、活得長壽的潛力以及晚年是否能保有充沛的精力與活動力為準。當你想要為了健康而運動、吃得更健康的時候,你的其中一項目標就應該是要減少而非增加動物製品以及動物性蛋白質的數量。
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2020-08-25 橘世代.健康橘
長輩總說「不想吃、我不餓」,怎麼辦?3餐飲食6大原則一次整理!
「吃」是影響老年生活品質的關鍵。有些長者認為「活了一輩子,還不知道怎麼吃嗎?」隨著根深蒂固的飲食習慣,反而錯失在一日三餐中增加健康的「食」機。想要吃得好又有營養,把握以下原則,從改變飲食觀念開始,儲備人生下階段的健康老本。原則1、我的餐盤,一餐這樣配依照國民健康署國人《我的餐盤》的建議,每天飲食必須含括六大類食物,並要能滿足醣類、蛋白質、各類維生素、礦物質、膳食纖維等營養素。至於要掌握的原則相當容易,例如每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜要比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、堅果種子一茶匙等。其中,對於銀髮族來說,蛋白質與鈣質營養最不可少。以蛋白質的消化與吸收來說,植物性比動物性蛋白質更適合長者的攝取。植物性蛋白質可由豆腐、納豆、天貝與其他豆類取得外,也可從各式堅果如核桃、杏仁、腰果等食物中獲得。如果有肌少症風險的長者,除正常飲食的攝取,也可從天然蛋白粉或蛋白補充飲中補足更多的蛋白質。原則2、不偏食,少量多餐多變化要健康老化,重要的是不偏食。因為六大類食物都有不同的營養素,均衡攝取各式維生素與礦物質,有助於降低慢性疾病的產生。但無須感受壓力,不用急於一天內達成,挑戰於一週內分批達到,也能得到相當的助益。此外,若一餐食量少,又怕進食時間拖太長時,也不妨將一天三餐分成多餐。額外準備簡單的小點,如營養穀片、豆花或豆漿、銀耳湯等,也能獲得足夠的營養與熱量。原則3、發揮巧思,減少烹調負擔常常聽到長輩說「不想吃」或「我不餓」,除了生理上消化緩慢的原因,也可能覺得自己下廚很麻煩,又不想出門吃飯,久而久之,反而喪失吃東西的慾望。這時可發揮一些巧思,在家簡單做,豐富吃,找回對「吃」的興趣。例如,不經常出門的長輩,可利用超市一次購足多種食材。每次料理時多烹煮一些,再分成幾餐份量,冷凍保存。用餐後覺得要收拾碗盤很麻煩,也可將多樣料理擺放在同一個餐盤上(如九宮格菜盤),就能減少要清洗的餐具數量。至於一些全穀類主食如薏仁、糙米、紅豆等,也可事先泡水後再做蒸煮,或者利用快鍋、壓力鍋、悶燒鍋等器具燉煮,省時省力。原則4、利用小技巧,吃得更營養善用一些小技巧來提高每餐的營養密度。例如:煮一鍋含有堅果、蔬菜、全榖的炊飯。或用果汁機製作蔬果精力湯(不濾渣)、南瓜堅果飲,來補充不足的膳食纖維、蛋白質、脂質、維生素與礦物質。原則5、改變烹調方式,口感多變化多利用清蒸、水煮、燉、滷的方式烹調,取代油炸、煎、炒,可讓食物變得柔軟順口,還能保留更多營養。對於平日口味較重的長輩,可以薑黃、咖哩、八角等辛香料或者中藥材如當歸、枸杞等入味,甚至可以海帶、香菇等提鮮,促進食慾。在食物料理上也可多做變化,例如蔬食沙拉可以加入水果做成的拌醬,如百香果、檸檬等改變風味。購買講究天然調味、無添加的醬料,為一成不變的菜餚增加不同口味。多了變化,飲食就多了趣味。原則6、少碰精緻食品,多吃真食物減少精緻食物的食用量,包括糕餅、白米飯、蛋糕等高升糖指數食物。選擇真食物(原形食物),以當季在地食材為主。最好是食用無基因改造的天然食品,並儘可能地選擇無農藥的有機栽種作物,不僅新鮮、風味佳、營養價值也較高。本文摘自《里仁》【更多精選延伸閱讀↘↘↘】。少生病這樣吃! 9種日常食物讓你三餐吃出免疫力。預防高血壓別再只吃堅果了! 專家建議3大重點 立即加入粉絲專頁!為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!立即訂閱橘世代電子報》
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2020-08-14 養生.聰明飲食
脂肪肝與飲食息息相關 營養師:3低1高1適量逆轉脂肪肝
隨著飲食西化與生活習慣改變,脂肪肝可說是現代人常見的文明病。根據統計,在我國40~69歲的人當中,約7成有「脂肪肝」問題!脂肪肝若放任不管,有可能會漸漸演變成肝炎、肝硬化,甚至肝癌。營養師高敏敏表示,大多數的脂肪肝是沒有症狀的,幾乎不會被察覺,都是在健康檢查、進行腹部超音波時,才被醫生告知有脂肪肝的情形。導致脂肪肝的原因,除了長期飲酒造成酒精性脂肪肝,不喝酒也會有非酒精性脂肪肝。非酒精性脂肪肝與飲食息息相關!她說,許多人以為吃得太油才會有脂肪肝,其實更大的問題是,吃得太多的醣類食物,如含糖飲、甜點、麵包等使血糖升高,在胰島素作用下,會將血糖轉換成肝醣,如果肝醣量太多,肝臟便會將多餘的肝糖以三酸甘油酯儲存,久而久之,就會形成脂肪肝。而哪些人比較容易得到脂肪肝呢?高敏敏指出,肥胖、糖尿病、高血脂症、代謝症候群等,有較高的風險得到脂肪肝。此外,瘦的人就不會有脂肪肝嗎?實際上,有些人雖然看起來很瘦,但肝臟卻肥膩膩。逆轉脂肪肝就要這樣吃!高敏敏指出,脂肪肝是可以逆轉的,只要控制飲食、規律運動,減輕體重,脂肪肝就很有可能減少大半!建議把握5秘訣「低熱量、少油脂、低糖類、高纖維、適量蛋白質」,就可以避免脂肪堆積在身體裡。低熱量少吃零食、甜膩、油炸、油煎、油酥等高熱量食物。高敏敏說,尤其是含精緻糖類的零食,如蛋糕、冰淇淋、含糖飲料、餅乾、糖果等,內含的營養素不多,卻會提供大量的熱量、精緻糖、脂肪,可說是減重大地雷,能避就避。此外,每天飲食應以三餐為主,不可偏重任何一餐;養成不吃點心習慣,若是餐與餐之間感到飢餓了,可選擇選體積大、熱量低之食物,例如:大番茄、蒟蒻等。當然,更應該避開熱量驚人、導致啤酒肚的酒類。低油脂高敏敏表示,造成脂肪肝的另一個兇手-油脂類,分成飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸在室溫下會呈現固體狀,如豬油。飽和脂肪酸如果攝取過多,會影響心血管健康,也會造成脂肪肝。不飽和脂肪酸則為液態,如植物油。一般認為不飽和脂肪酸中的單元不飽和脂肪酸,有助於降低形成總膽固醇及低密度膽固醇,其中,又以橄欖油、苦茶油、麻油及堅果油含量較多。她提到,無論是飽和脂肪酸或不飽和脂肪酸,都是人體內必需的脂肪酸,缺一不可,只要不過量,都算是有益健康的好油。低醣類醣類即是俗稱的碳水化合物、澱粉,主要分為「精緻澱粉」、「未精緻澱粉」。精緻澱粉像是白米、麵條、麵包、白土司等;未精緻澱粉則像是糙米、五穀米、燕麥、紅豆、綠豆等。高敏敏建議,攝取以「未精緻澱粉」為優先考量,因為未精緻澱粉比較難以被消化、分解以及吸收,可延長飽足感不易餓,而且含有較多的膳食纖維、維生素B群,營養更充足。高纖維高敏敏提醒,纖維質會延緩食物消化、營養吸收,進而減緩醣類吸收。可多攝取蔬菜,尤其是深綠色蔬菜,除了有大量膳食纖維,還有大量的植化素,對健康有益。另外,含鉀豐富的蔬菜,如菠菜、空心菜、香菇等也可以多攝取。而膳食纖維來源之一的水果,因為富含天然果糖,若攝取過多也可能會以三酸甘油脂的形式儲存在身體裡;但因為水果含豐富維生素C,可以增強抵抗力,建議一天最多吃2~4份水果即可,一份的概念是把水果放入一般飯碗大約8分滿碗,且不要在同一餐吃,而是分在2~3餐吃。適量蛋白質蛋白質是構成人體肌肉組織、內臟器官的重要成份,體內許多生理功能也需要蛋白質參與,像是酵素、抗體、荷爾蒙都由蛋白質組成。如果攝取不足,雖然可讓身體變瘦、體重減輕,但也得擔心會有肌少症問題,導致力氣變小、活力變差,容易疲倦無力。高敏敏建議,可多攝取優質的蛋白質,如白肉類的雞肉、魚肉、雞蛋等,或者植物性蛋白質,如黃豆、黑豆、毛豆等。盡量少吃紅肉類,如牛肉、豬肉、羊肉,若要食用,則以瘦肉為主,把肥肉跟外皮去除,避免吃進過多的飽和脂肪,造成身體負擔。
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2020-08-13 養生.健康瘦身
打造易瘦體質,吃絞肉竟比肉塊好?專家教你挑對蛋白質,靠3招「這樣吃」增肌減脂最有效
養肌=瘦身?認識肌肉與基礎代謝原理,打造「易瘦體質」吧!打造肌肉,就能提升基礎代謝!基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能,這些熱量提供給心臟、消化器官等,也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低,決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體,就像是排氣量大的汽車,在靜止不動的狀態下,也會不斷消耗熱量。增肌=增加熱量消耗,變成易瘦體質!1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal,也就是說,肌肉若增加1kg,自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量,為此感覺不划算。但是,增肌不僅能改善血液循環,也能使內臟運作順暢,整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量!維持肌肉不能沒有熱量!肌肉每天的重生量約為整體的1.8%,這和有沒有鍛鍊肌肉無關,而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質,每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多,需要的熱量就愈多,所以肌肉量多與少的人比起來,光是一天消耗的熱量就有很大的差異。【MEMO】別指望內臟了,提升基礎代謝靠增肌!身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊,但手腳或體幹的肌肉,可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加,基礎代謝也會提高。肌肉每天都在增減,善用原理就能有效增肌!每個平凡的一天,肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用,只要懂得增減的原理,就能知道身體怎麼維持肌肉,學會有效增肌。肌肉每天都在分解與合成當人感到飢餓,血糖值下降、熱量不足,便會開始分解脂肪及蛋白質,作為熱量使用,這種現象稱為分解作用。相反的,攝取食物之後,血糖值上升,胺基酸就會被送到肌肉,幫助肌肉合成,這種現象稱為合成作用。一天當中,肌肉就是如此不斷重複增減,因此,要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。維持肌肉不能不吃你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢?事實上,這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長,肌肉就會被破壞,結果別說減肥了,反而養成易胖體質!所以,如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話,建議可以改吃富含蛋白質的優格。預防肌肉分解,請確實補充熱量分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程,一旦過度發生,就會難以維持肌肉,甚至影響身體健康。換句話說,想避免肌肉減少,就別讓身體熱量不足!要預防肌肉分解,請適量攝取醣類,確保身體擁有足夠的熱量。【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎?如果限制醣類攝取,血糖值就會一直偏低,導致身體持續進行分解作用,而分解脂肪需要熱量,如此便需要醣類。要是極端限醣,就會導致肌肉量減少,所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食,以免肌肉過度分解。缺少蛋白質,談什麼養肌?蛋白質是身體的主要構成要素,當然,在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在,就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。人體由約10萬種蛋白質組成一般說的「蛋白質」其實有許多種,人體存在著約10萬種蛋白質,為何種類這麼多呢?因為人體各處都需要蛋白質,除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外,荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看,蛋白質約占了體重的20%。「蛋白質的主要功能」1.組成肌肉、血管、消化器官:除了能組成肌肉,蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。2.荷爾蒙及酵素的原料:蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞,及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。3.能量的來源:每1g蛋白質擁有4kcal的熱量,提供身體活動所需能量。動物性蛋白質:肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質,並且含有均衡的必需胺基酸,是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話,建議積極攝取這類食材。此外,也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性,其中,牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶,屬於動物性,相較於植物性高蛋白粉,擁有更多的必需胺基酸。植物性蛋白質:豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質植物性蛋白質食材裡,最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源,具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種,在打造肌肉上,不比動物性遜色,燃脂更有效。【MEMO】胺基酸、必需胺基酸人體由蛋白質構成,蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸,其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造,也被稱為「必需胺基酸」。搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法要鍛鍊肌肉,請有計畫地攝取必須營養素!來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧!攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後?究竟攝取蛋白質的最佳時機,應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢?實驗證實兩者沒有太大差異,反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題,肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此,具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐,以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。養肌不是只靠蛋白質,同時攝取醣類最佳!雖然肌肉的材料是蛋白質,但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中,在肌肉被使用時提供熱量。因此,鍛鍊肌肉時,醣類會被大量消耗,使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類,讓它被迅速運往肌肉,就能補充肝醣。換言之,若不攝取醣類,熱量就會不足,造成肌肉不斷被分解。即便沒有運動,也要謹記每餐攝取20g蛋白質!肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24~72小時內,即便當天沒有鍛鍊肌肉,肌肉仍會被穩定地製造出來。因此,積極攝取蛋白質,並且維持每餐20g,顯得格外重要。空腹會引發分解作用,所以也建議在點心時間攝取蛋白質。【MEMO】蛋白質的補充時機?請搭配運動整體規劃!身體在運動時會引發分解作用,讓肌肉分解;運動結束則切換為合成作用,開始製造肌肉。因此,若能在運動前後補充蛋白質,就能順利合成肌肉。相反的,假如蛋白質不足,分解作用就會持續,使運動效果減半。由此可知,運動與攝取蛋白質是相互影響的,必須整體規劃!增肌減脂一定要吃動物性蛋白質!三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品BCAA之一的白胺酸,對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色,便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源,白胺酸含量都很豐富,所以最好1天3餐都要確實攝取,切忌跳過不吃。選擇低脂食物,迅速形成肌肉若想有效增肌,最好選擇蛋白質能被快速消化的食物,同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質,不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉(去皮),以及牛肉的紅肉部位,都很推薦。想增肌減脂!飲食的烹調也是一門學問!1.少油。最好選絞肉不選肉塊。烹調時要控制油量,建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時,也要挑脂質較少的紅肉。此外,絞肉比肉塊容易消化,能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多,所以也要盡量挑選紅肉部位。2.運用罐頭加工品,盡量選擇水煮類。想在每天的飲食中加入蛋白質,可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存,就算來不及採買,也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味,水煮類不含多餘脂質,是最佳選擇。3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜,隨時攝取。常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理,只要一次烹調、保存起來,開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配,享受各種組合吧!★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自三采出版《增肌減脂 蛋白質速查輕圖典:收錄800種常見食品營養素╳正確養肌減重祕訣╳57道健瘦身食譜》,原文刊載於此
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2020-08-09 科別.泌尿腎臟
攝護腺肥大會不會導致不舉、影響性福?醫師這麼說
父親節剛過,但爸爸的健康不能輕輕帶過。中年爸爸常見泌尿相關問題,衛生福利部桃園醫院醫師呂其峰表示,40歲之後的男性會漸漸浮現排尿困難、頻尿、夜尿等問題。解決排尿障礙 藥物治療優先呂其峰指出,一般民眾可利用國際攝護腺症狀評分(IPSS)檢查自身有無攝護腺問題,7個問題中,詢問近一個月來,是否有出現尿柱較細、尿液斷斷續續、常需要跑廁所等症狀,0至7分為輕度、8至19分為中度、20分為重度。良性攝護腺肥大會造排尿功能障礙,呂其峰表示,輕度者如不影響生活,無須治療,建議分數達中重度者再進行治療。治療方式並不是依嚴重程度來區分,而是將其分為阻塞性症狀和刺激性症狀兩種類型。呂其峰解釋,阻塞性症狀有解尿困難、尿柱變細、尿不乾淨、斷斷續續等問題;刺激性症狀為尿很急、2小時內會想上廁所、晚上一直起來跑廁所等。兩種狀況皆會以藥物治療為優先,如沒有效果才建議動手術。手術併發症 常見射精無精液手術常見性的併發症為出血、感染,呂其峰指出,攝護腺手術由於會刮除膀胱頸,有些患者可能會出現膀胱窄、逆行性射精等狀況,逆行性射精意指病人爾後射精時會沒有精液,少部分的人則會有性功能障礙,但比率相當低。呂其峰解釋,男性在射精時,膀胱頸需關閉,但攝護腺手術須將膀胱頸刮除,雖然手術復原後一樣可以有射精的動作,但卻不會有精液,若患者有考慮生小孩則不建議動手術。不過他說,有攝護腺肥大的患者多數皆已年過40歲、有小孩,較少出現生育問題考量。攝護腺癌 症狀與肥大相似 不少民眾擔心罹患攝護腺問題是否會導致不舉、造成婚姻不性福,呂其峰表示,目前沒有證據指出兩者有相關,攝護腺問題與不舉常發生在年歲較長的男性,因此眾人才會以為兩者有因果關係,其實不然。年紀較大、長期有代謝症候群的男性,身體如處於慢性發炎,很有可能同時罹患攝護腺肥大和勃起障礙。除攝護腺肥大的狀況,也有可能出現攝護腺惡性腫瘤。呂其峰說,兩者的症狀一開始差不多,不過一旦體內細胞轉為癌細胞,就變成惡性腫瘤,他強調,良性攝護腺肥大與攝護腺惡性腫瘤為兩件不相關的病況,並不會從良性轉為惡性。檢驗PSA指數 初步篩檢工具攝護腺惡性腫瘤晚期,有些人會出現遠端轉移,如淋巴結腫大等狀況,可能會壓迫到下肢循環,如遠端轉移至骨頭,則會出現骨頭疼痛的狀況,一開始的確很難跟良性做出分別,因此需要進行抽血等檢驗,呂其峰表示,男性的健康檢查中,通常都會有PSA(攝護腺特異抗原)抽檢,可反應攝護腺的大小並作為攝護腺癌篩檢工具,超過4ng/mL,會懷疑有異常。不過該檢驗易受到許多狀況影響,如攝護腺較大、發炎、撞到、剛射精等,數值都會偏高,需經其他工具輔助評估是否有惡性腫瘤。罹患攝護腺惡性腫瘤的治療方式視病情而定,有積極觀察、定期抽血、手術、放射線治療、荷爾蒙治療、化療等。呂其峰指出,國內的攝護腺惡性腫瘤罹患率沒有特別高,且有八成因病情進展不快,不會威脅生命安危,甚至很多患者都是過世後才發現。攝護腺保健錦囊● 不要憋尿、多喝水。● 保持生活作息正常、常運動。● 多吃蔬菜及水果。● 少吃紅肉,以魚肉或植物性蛋白質替代;少吃澱粉,少喝酒及刺激性食物。● 可補充綠茶、茄紅素、南瓜籽、鋸棕櫚萃取物、黑麥花粉萃取物食品。資料提供╱呂其峰醫師
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2020-07-30 橘世代.健康橘
50+健康老/身體也要超前部署,3大營養素絕對筆記!
悠閒的退休生活即將展開,擁有財富及親友陪伴之外,銀髮族的健康格外重要!想從容地迎接老後生活、做你想做的事、去想去的地方,除了培養運動習慣,其實,每日攝取適當且均衡的營養更是關鍵!當人生步入暮年,你希望擁有什麼樣的生活?能開心享受美食?自在愉快地四處旅遊?又或是與老伴及好友一起回憶過去的精采?想要健康的享受銀髮生活,除了做好心理上的準備,你還需要足夠的營養,以應付身體機能逐漸衰退所引發的生理需求!65歲前勤保養 可減緩老化速度65歲前沒有做好保養,老化的速度會比想像中快速。臺北榮民總醫院高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯指出,雖然65歲開始就會覺得自己老了,但通常要到75歲之後,生理與心理上的改變才會逐漸顯現,包括視力、聽力的減退、骨骼肌肉力量的改變,以及消化系統如牙齒、食道、腸胃道等功能退化。在心理上,也可能有沮喪、憂鬱、暴躁等情緒不穩定的表現。因此對於銀髮族生理與心理上的變化,以及可能伴隨而來的疾病,我們更應提前準備,適時調整飲食,才能符合身體的需求!及早注意飲食 銀髮族健康養生的重點「要健康養生的重點在於,及早注重飲食的內容。」彭莉甯從臨床上實際觀察,將近九成的老年人都有營養不良的風險與狀況。仔細詢問這些長輩平常怎麼吃的情況下,發現多半與牙齒、食物的製備以及家屬照顧等問題有關,「飲食上不夠量、不定時、偏食等,都是造成營養不足的原因。」彭莉甯進一步表示,飲食及疾病與老年人的健康息息相關。尤其在老化過程中,營養占了相當的比重,卻又是容易被忽略的部分。好比說神經系統的退化,「過去醫界一直想找出如何不讓神經系統退化的方法,但目前看來藥物似乎沒有很大的用處,反倒是在食物上,有很多實證發現。多吃地中海飲食、DHA成分高的飲食,對腦細胞正常功能的維持有效。而且必須從相對健康時就要開始保養,才能延緩老化對於腦齡退化的衝擊。」無獨有偶,一份針對台灣銀髮族的營養攝取狀況調查顯示,以下營養攝取不足:超過76%的長者在鈣質、73%在維生素E、60%在維生素D,更有42%是熱量攝取不足。從事高齡居家照護多年的營養師林俐岑表示,「從《國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告》也顯示,銀髮族在六大類食物攝取上,包括乳品類、蔬菜類、水果類等都有不足的現象。而起因就來自於銀髮族的牙口狀況不好、味覺嗅覺退化、腸胃道消化吸收功能衰退等。」「牙齒不好就影響咀嚼功能,飲食中的營養素攝取就會受限;胃口不好、消化變差也影響年長者對營養的吸收,這些狀況加乘下,營養便會失衡。」新竹悅意源心中醫診所中醫師李盈昌指出。蛋白質、優質油脂一定要足夠!適度調整年長者的飲食內容是有必要的,至於銀髮族的營養需求到底有哪些重點?根據衛生福利部國民健康署針對65歲以上銀髮族的飲食營養建議,每天的飲食中都必須含括六大類食物,且須含有蛋白質、脂肪及醣類等三大營養素。彭莉甯表示,總熱量攝取是以個人體重估算每公斤30大卡為標準,但不同活動強度的年長者,建議量會約略不同。「而蛋白質則是最需要被強調的營養素,它的功能在於加強免疫力、以及可提升肌肉的質與量。一旦缺乏,體力變差、免疫力也會下降。」林俐岑也同意,銀髮族的蛋白質需求必須要增加。以一般成人蛋白質需求為0.8-1.5g/kg來看,身體虛弱或是肌肉量明顯不足如有肌少症的長輩,蛋白質需求量要增加到1.2g/kg才足夠。此外,油脂與膳食纖維的分量也不能輕忽,李盈昌說。優質油脂來源如Omega-3、Omega-9可降低體內壞的膽固醇,避免腦神經退化,進而達到預防失智的目的。蔬菜中的膳食纖維與多種營養素與礦物質,更是維繫年長者健康不可或缺的來源。如前所述,當身體機能逐漸衰退,飲食型態確實需要做些改變。但並非要吃得更簡單、更清淡,反而應該在飲食中增加營養的密度。在一餐中同時攝取優質蛋白質及好的油脂如紫蘇籽油、亞麻仁油、橄欖油等,以及各式蔬果。當食量減少,食物的質反而應該要增加。吃對!吃好!才能達到健康老化的目標。不同狀況,營養需求大不同一般健康銀髮族:飲食方向應以均衡六大類食物為主,不要偏食,且維持良好的運動習慣,於白天時間多補充水分,且在運動後半小時內補充蛋白質食物,能有效預防老年後的肌少症。有慢性病的銀髮族:需留意高鹽、高糖、高碳水化合物的食物,減少對血壓、血糖、膽固醇的傷害。若是有骨質疏鬆高風險的長輩,可多方補鈣,包括深綠色蔬菜如花椰菜、芥菜等都有豐富的維生素K2能幫助鈣質沉積在骨骼及牙齒等身體適當部位,也應多多外出曬太陽以獲得充足的維生素D,來幫助鈣質的吸收。若仍有不足,也可額外攝取含有鈣成分的營養保健食品,補足身體所需。有肌少症風險的銀髮族:應該增加蛋白質的分量,可多吃優質植物性蛋白質食物如黃豆及相關製品如豆漿、毛豆、豌豆等,再搭配負重運動,都有助益。本文摘自《里仁》|更多50+健康營養大小事。打破迷思! 吃太清淡反而容易衰老無力。白色防癌、紅色護心...「選色吃菜」,你吃對了嗎? 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-07-25 養生.聰明飲食
營養師傳授吃滷味7秘訣,讓你不腫又不胖!
滷味是很多人喜歡的食物,不論是逛夜市當小吃、下課或下班當正餐,或是解饞的宵夜與點心,東夾西夾、滿滿一袋拎著走,好吃、快速又方便,但你知道滷味的地雷食材有哪些?要怎麼點才能均衡又健康呢?讓高敏敏營養師傳授選擇滷味的私房秘笈給你吧!減肥、慢性三高者 盡量避開地雷的高熱量食材高敏敏營養師表示,自己也喜歡吃滷味,但看到以下食材,著實會認真考量一番…★ 高脂肪肉類豬大腸、牛腩、三層肉、花字輩的肉 (五花、梅花、雪花)、雞心,這些食材因脂肪含量很高,只要約一份肉(三根手指頭)的大小厚度的份量,就有破百大卡的熱量,特別是油脂多以不好的飽和脂肪為主,除了會變胖以外,還會增加膽固醇、提高心血管疾病風險,所以盡量能少則少。★ 過度加工的蛋白質食材大家最愛的百頁豆腐,二至三指頭的大小就有高達120大卡,一整條百頁就超過五百大卡了!香腸一根約55大卡、油豆腐 (一塊約40大卡)、炸豆皮 (100g就有390大卡),前兩者加工過程較繁複,除了營養嚴重流失外,還會增加額外的脂肪及鈉的攝取。豆腐和豆皮原本是挺健康的食材,但經過油炸以後熱量往上竄升,要特別注意!★ 其他澱粉類加工品甜不辣 (圓形一片約60大卡)、黑輪 (一根約120大卡)、餃類或丸子類等火鍋料 (魚餃、水晶餃、貢丸、花枝丸…)、豬血糕 (一塊約130大卡)、米腸 (一根約210大卡),同樣為加工程度高的食品,澱粉多、熱量高及營養價值較低,且富含鈉,對心血管健康較不利,高血壓的病人更需斟酌食用。想要健康不變胖 優先選擇天然原型的食物高敏敏營養師笑說:其實以下食材都是大家看得到前世今生的食物,也就是食物的原型,相對保留的營養會更完整,不妨優先選擇唷!★ 蔬菜類青菜、白蘿蔔、海帶、玉米筍、菇類 (香菇、木耳、金針菇、杏鮑菇)、四季豆、花椰菜、高麗菜、瓜類…。一把100公克熱量僅有25大卡,熱量低且富含膳食纖維、維生素、礦物質,還能將過多的油脂帶出腸道、幫助排便順暢,是優秀的首選食材!★ 黃豆類製品豆乾、非油炸豆皮 (生豆包)…。是優質、低脂的植物性蛋白質,由黃豆簡單加工製成,而黃豆本身不含膽固醇、含有大豆異黃酮及膳食纖維,對整體健康有益,亦是非常推薦的食材。 ★ 中/低脂肪優質動物性蛋白質雞蛋或蛋白、豬血/鴨血、去皮的雞肉、沒有肥油的肉類…。也是不錯的選擇,增加飽足感、延緩飢餓與補充蛋白質。★ 澱粉類及其他(1) 長得像蔬菜的澱粉:玉米、南瓜、芋頭…等。其實他們和飯、麵都同樣是澱粉類,但它們含有更多元的營養素,如:膳食纖維、維生素及礦物質,會是較佳的選擇,有吃的話記得要跟澱粉做代換唷!(2) 素腰花、蒟蒻:使用馬鈴薯澱粉及低熱量的蒟蒻粉製成,熱量相對低且增添飽足感。(3) 冬粉、王子麵、烏龍麵、意麵:冬粉一把等於半碗飯,約為140大卡,相對熱量較低且有飽足感,但容易吸收湯汁造成吃進過多的鈉,吃完要多喝水。王子麵一包為半碗飯加兩茶匙油,約250大卡。烏龍麵一包將近一碗飯,為250大卡但鈉含量逼近千毫克!需要特別注意熱量最高的意麵,麵體已事先油炸過,一包為半碗飯加一湯匙油,約320大卡!以均衡飲食來說,只要控制食用量並注意食用頻率便可以偶爾搭配食用。跟著營養師這樣吃 幾點撇步分享1.選擇現煮的滷味,優先於已經滷好的,若能選擇關東煮更佳。2.先夾豐富的蔬菜類,最少和自己拳頭一樣大小的量,才能滿足每餐所需的蔬菜攝取。3.蛋白質不過量,夾取一種黃豆類製品以及一種低脂肉類,建議加起來為一個手掌心的大小較適宜。4.請店家減少滷汁,並避開額外的調味料和酸菜,以減少過多的熱量和鈉含量。5.先吃蔬菜和蛋白質增加飽足感,最後再吃澱粉以延緩血糖上升。6.盡量避免太接近睡前的時候吃,以免更易存成脂肪與造成隔天水腫問題。7.滷汁本身的鈉含量非常高,吃完要記得多喝水、多運動,以將過多的鹽分排除,並於下一餐吃得較清淡一些。照著以上的小撇步吃,能讓你同時滿足吃滷味的慾望並擁有均衡營養的健康身體!
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2020-07-24 癌症.其他癌症
植物性蛋白質來源黃豆 日研究:可能增加胰臟癌風險
黃豆(或稱大豆)是植物性蛋白質的主要來源,相對攝取動物性蛋白質,部份研究表示能降低心血管疾病風險,但日本國立癌症研究中心發現,黃豆攝取量增加,可能增加胰臟癌罹患機率,研究結果由分析數據得出,實際原因目前無法得知,推斷黃豆的胰蛋白酶抑制劑,可能影響消化道荷爾蒙所致。癌症如果能在早期診斷治療,存活率都能有效提升,但胰臟癌早期發現困難,治療後效果也不好,因此預防的相關研究就非常重要。日本國立癌症研究中心發現黃豆食品,除了與乳癌發生率低有可能有關連外,黃豆與胰臟相互關係研究案例卻非常少,因此決定需要統整性研究,結果刊登於6月醫學期刊《Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention》。研究先找出1995年與1998年,日本全國10所的保健所管轄區,曾經罹患癌症民眾,年紀約在45至47歲總共9萬185人,追蹤飲食狀況,特別在黃豆攝取量與胰臟癌,確認攝取量與胰臟癌有沒有關係,根據日本的飲食習慣分為4大類,分別為:總黃豆食品、發酵性黃豆食品、非發酵性黃豆食品、個別吃黃豆食品。排除癌症影響因子,包含年齡、性別、肥胖、吸煙、糖尿病、家族病史等,發現總黃豆食品攝取量增加時,胰臟癌風險明顯提升;其次是非發酵性黃豆食品(豆腐、油豆腐、豆漿);再來是發酵性黃豆食品(納豆或味增);如果個別分析黃豆製品,豆腐類食品會拉高風險,納豆類等食品則未顯著。為什麼黃豆攝取量增加會提高胰臟癌風險,實際原因目前不清楚,在動物實驗中能發現,給予未加熱黃豆飼料下,在實驗動物胰臟中有發現腫塊,推測原因可能與黃豆的胰蛋白酶抑制劑等消化酵素阻礙成分有關,影響消化道荷爾蒙分泌。另一方面,歐美疾病學相關研究中,也有研究發現,食用四季豆、扁豆、豌豆、黃豆等,攝取豆類食物能讓胰臟癌風險降低,比較推測,豆類種類非常多,不同豆類營養比例也有差異,特別是碳水化合物或油脂,跟其他豆類相比,黃豆的蛋白質與油脂都比其他豆類多,很可能因此讓研究結果不同。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2020-07-15 養生.健康瘦身
減肥開心吃!!營養師推薦6大減重HAPPY FOOD
隨著新冠肺炎疫情趨緩,但仍有多位專家認為,疫情將有很大機會於秋冬再起。對此,中央流行疫情指揮中心指揮官陳時中表示,事實上,新冠肺炎疫情的下一波現在就開始了。他提醒,預防新冠肺炎的關鍵在於,防護要夠完整,不能有所鬆懈,必須力行防疫新生活。除此之外,提升自己身體防禦力也是非常重要。上一波疫情中,中央流行疫情指揮中心專家張上淳就以從確診個案觀察發現,「肥胖」恐是感染新冠肺炎(COVID-19)和導致重症的高風險因素之一,雖然目前仍未有確切的研究論文佐證兩者的相關性,但肥胖的確診者,其病程發展快速、重症機率高。根據英國媒體《Food Navigator》報導,英國保健署(National Health Service,NHS)的統計顯示,截至3/19的196名確診新冠肺炎的重症患者中,有56例的身體質量指數(BMI)為25~39.9、58例BMI指數為30~39.9、13例BMI指數為40以上,佔所有重症患者的64%。北投健康管理醫院營養師潘富子解釋,世界衛生組織用BMI數值定義肥胖程度,超過24就已是過重。再對照英國確診統計數據,共有127例重症確診個案BMI指數皆超過24,顯示「肥胖」是染疫且導致重症的危險因素。而在經過大半年的防疫生活,迫使民眾無法外出活動,使許多人面臨肥胖危機。潘富子建議,再這個疫情趨緩的時間點,就應該好好為下一波疫情做好準備!不妨多攝取以下6大類食物,幫助舒緩焦慮心情,還可減少熱量攝取,避免肥胖問題發生,別成為疫情候選人。毛豆最常被來當下酒菜的冷凍毛豆仁,100g熱量僅135大卡。具有豐富植物性蛋白質及膳食纖維,並含有可輔助生成安定神經的GABA神經傳導物-色胺酸,能抑制中樞神經系統過度興奮,對腦部有安定作用,進而促進心情放鬆及消除緊張感。建議攝取量:若把毛豆仁當零食的話,建議50公克為1日的份量,取代部分蛋白質來源。深綠色蔬菜菠菜、芥菜、韭菜等深綠色蔬菜,含有豐富的膳食纖維,具有降低飯後血糖及控制胰島素分泌的作用;其熱量極低,適合用來控制體重,對想減重的人來說,是最佳的食材選擇。此外,深綠色蔬菜富含維生素B群,可安定神經、幫助入眠、減緩壓力、撫平情緒。建議攝取量:每天應攝取3~5份,每一份約1/2~2/3碗飯的量。香蕉香蕉富含膳食纖維、果寡糖、色胺酸、維生素B6、鉀、磷、鐵等多種營養素,可促進腸道蠕動,使排便順暢;也可幫助放鬆情緒、舒緩神經;穩定血壓,降低高血壓及預防心血管疾病等。但必須提醒,香蕉屬於「中升糖指數」的水果,隨著熟度越高(表皮出現大片黑色斑點),升糖指數也會跟著上升。而高升糖指數食物含有會大量快速釋放型的碳水化合物,造成血糖急速上升,刺激胰島細胞分泌胰島素,接著血糖又突然下降,容易感覺到飢餓。建議攝取量:若想減重,建議不要選擇熟透的香蕉,且須注意水果分量的控制,即一天的份量建議吃2根小香蕉即可,當點心分餐次食用。奇異果100g的奇異果熱量約56大卡,還含有大量膳食纖維、奇異果蛋白酶(酵素)、多酚類、維生素A、B、C、E、鈣、鎂、鐵、鋅等營養素,除了可幫助腸胃蠕動、安定神經,其絕佳的抗氧化效果,還可幫助肌膚修復,解決減重時因缺乏部分營養所導致的肌膚問題。建議攝取量:適量且適當的食用。但兩種人須要少吃:脾胃虛寒者應慎食,消化不良者少時,且奇異果不宜空腹食用,建議飯後再吃。黑巧克力建議可挑選70~90%的「無糖」黑巧克力,富含多酚類抗氧化物質可預防心血管疾病及活化腦部細胞。另含豐富的鎂、鉀、維生素及C及可可鹼,都有不錯安定神經的效果,其中可可鹼可使人情緒興奮、抗抑鬱的作用。建議攝取量:適量攝取。燕麥含有豐富的可溶性膳食纖維-β-葡聚糖,是白米的膳食纖維12~15倍,可以幫助腸道蠕動。燕麥的麩醯胺酸可合成GABA使腦部放鬆。燕麥吃下去後燕麥纖維會吸收水分在腸胃裡膨漲,增加飽足感及延長排空的時間。但需提醒燕麥熱量並不低,100g的即食燕麥片熱量為406大卡。建議攝取量:若想吃燕麥減肥記得要挑選無糖及注意攝取的份量,可用燕麥粥兩碗來取代一碗白米飯。
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2020-07-14 養生.健康瘦身
減肥失敗都是澱粉的錯?日本名醫:靠「限醣飲食」甩肉前,你該知道的5迷思
【編按】糖尿病內科醫師,現任AKIBA水野診所院長水野雅登,水野醫生的雙親本身就有糖尿病史,之後他自己也因健康亮起紅燈,開始實施以限醣飲食為主的治療,效果奇佳,1年內靠限醣飲食減了14公斤。 水野醫生表示,以往大家習慣的飲食方式是,「碳水化合物6‧蛋白質2‧脂肪2」的熱量分配,國人的飲食習慣也是以米飯為主食。但事實是,就算人體不攝取醣類,只要有攝取蛋白質和脂肪人的身體仍舊可以製造葡萄糖。這就是所謂的「醣質新生作用」。醣存在人體中,它並不是必須的熱量來源。常見的迷思1:只減少醣類的攝取有不少人覺得「自從開始實行減醣後感覺體力變差了,還會容易頭昏眼花……」。問了他們的飲食內容後發現幾乎全都是蛋白質和脂肪攝取不足。 原本就不胖的人一旦減少了醣類和脂肪的攝取,產生能量的來源就會枯竭,身體當然失去動力。 有很多都是飲食內容像上面那樣以蔬菜和豆類為中心,在減醣過程中卻只是單純不吃主食而導致營養失調的案例。一般人大多都認為「豆類不也是蛋白質嗎?」但其實植物性蛋白質的吸收率較低,容易造成營養不良的情形。常見的迷思2:靠多吃豆類來補充每當我對那些飲食內容大多為蔬菜和豆類的人說:「要多攝取些蛋白質哦!」他們都會回答說:「我有多吃豆類和來豆腐」。然而,蛋白質的源只依賴豆類是不行的。與肉類、魚類和蛋類等等的動物性蛋白質相比,植物性蛋白質較不易被身體吸收。如果就前面提到過的蛋白質積分來看的話,雞肉是100分,而大豆大約只有一半,是56分。如果要靠豆腐來攝取100克的蛋白質,要吃進15塊的豆腐才能辦到! 以肉類和蛋類做為蛋白質的主要來源才是正解。常見的迷思3:以為只要少吃主食就可以了「明明都沒有攝取醣類了,怎麼還是瘦不下來」? 有這類困惱的人,我建議可以把一天吃進肚裡的所有東西一一寫下來,試著找出「隱藏的醣類」。雖然沒吃米飯、麵包等等的主食或是甜食,但是否吃了水果或是馬鈴薯、番薯等等的薯類?又或者喝了蔬菜汁、營養飲品等含糖量多的飲料?尤其近年來經過品種改良後很多水果的甜度都很高,這些要多加留意才是。常見的迷思4:漠視貧血無法克制想要攝取醣類的慾望─這種情況很有可能是因為身體缺鐵而造成的「醣上癮症」。 日本人尤其是女性幾乎都有缺鐵的情況,特別是一直採行「健康飲食」,飲食內容以蔬菜為主的人更是嚴重地缺鐵。和肉類或魚類中所含有的動物性鐵(血基質鐵)相比,蔬菜和豆類中所含的植物性鐵(非血基質鐵)吸收率格外地低。缺鐵會使身體的代謝失調,並造成身體極度需要醣類的反作用。像這種情況,在實行限醣前更應優先做的是補足身體所欠缺的鐵,改善貧血的情況。常見的迷思5:以為「吃糙米就沒問題」在一般的印象中,糙米比白米對健康更好。的確,精製前的糙米米糠中含有白米沒有的維生素與礦物質。 不過,就醣類的含量來說,白米和糙米並沒有多大差別。攝取含有維生素和礦物質的糙米後,血糖值上升的速度的確比攝取白米後的血糖上升速度慢,但為了讓血糖值下降所需要分泌的胰島素總量並沒有改變。 在我的界定中「糙米比白米更好」。可以享用但絕對不可過量。不可限醣的情況不單單是糖尿病的病患,實行限醣對大多數的人來說都是有益無害的。不過,還是有一些不可以實行限醣的情況,所以還是得留意才是。不可以限醣的情況主要有以下4種。①已經在治療糖尿病的人對正在治療糖尿病的人來說,經常維持「低血糖」是件危險的事。特別是長期服用促使胰島素分泌的藥物「磺醯尿素(sulfonylureas, SU)」的人,或是有在注射胰島素的人,如果不攝取醣類,恐怕血糖值會一直下降變成低血糖。正在治療糖尿病的人自己任意採行限醣飲食是一件極為危險的事。請務必諮詢醫生才行。②肝功能不全或是肝臟機能低下的人肝臟可以透過醣質新生作用將蛋白質轉換成葡萄糖,藉由脂肪的代謝而產熱能。可是如果肝功能不全,就無法充份將蛋白質或脂肪轉換成為熱能。③患有反覆性胰臟炎的人胰臟炎是胰臟被本身分泌的消化酵素破壞的一種疾病。是70多歲女性以及50多歲男性常見的疾病。胰臟炎罹患初期如果攝取脂肪會讓症狀更加惡化。所以這段期間應該要避免實行攝取脂肪的限醣飲食。患有胰臟炎的人如果已經完全痊癒,經過一段時間之後就可以實行限醣飲食。只不過如果是「慢性胰臟炎」,一旦攝取了脂肪後,病情有可能會再度復發,還是要多加注意。④長鏈脂肪酸代謝異常及尿素循環代謝異常長鏈脂肪酸代謝異常是無法充份使用醣類的疾病,而尿素循環代謝異常則是一旦攝取高蛋白質的食物,一種名為「氨」的毒素就會囤積在人體內的疾病。這2種疾病都不可以實行限醣。書籍介紹日本名醫最強減醣金字塔:最神效限醣瘦身法,越吃越健康新觀念作者:水野雅登出版社:幸福文化出版日期:2020/05/20作者簡介/日本知名糖尿病內科醫師/水野雅登(Mizuno Masato)糖尿病內科醫師,現任AKIBA水野診所院長。2003年取得醫師執照,並完成醫籍登記;2019/2/13開設AKIBA水野診所,擔任院長。水野醫師的雙親本身就有糖尿病史,之後他自己也因健康亮起紅燈,開始實施以限醣飲食為主的治療,效果奇佳。應用於實際診療後,成功使多名糖尿病患不再需要施打胰島素(其中甚至有人每日注射量高達97單位);在他的臨床門診中,共有84例第二型糖尿病患者,完全斷開胰島素注射。後續他更透過部落格、Facebook、Twitter和巡迴演講等形式,全力推廣「蛋白脂質飲食法」及「零胰島素治療法」等資訊。現在亦同時實踐治療癌症的維生素生酮療法。《糖質オフ大全科》、《少吃點藥,血糖值照樣穩妥當》等。延伸閱讀: 擺脫身體慢性發炎!美國糖尿病協會:多吃10種食物「抗糖化」,預防糖尿病
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2020-06-20 癌症.大腸直腸癌
男子便秘腹脹竟大腸癌上身 這些危險生活習慣要避免!
現年58歲從事金融業男性,有聚餐熬夜習慣,平時也都是外食,6年前接受健康檢查時,自述經常便秘與漲氣,腸胃鏡檢查發現有癌症前期瘜肉,幸好立即處理,加上改善飲食習慣下,後來大腸都沒有出現異狀。營養師提醒,喜好吃肉少吃蔬菜,加上運動量少,腸胃蠕動慢,大腸癌很可能找上身。國泰健康管理營養師王盈堤表示,飲食西化喜歡油炸油煎食物、喜歡吃牛羊豬等紅肉、蔬菜纖維攝取不足,都會導致腸道蠕動緩慢,讓蛋白質分解產生的廢物氮沒有辦法如期排出,很可能就影響了腸道健康導致大腸癌風險上升,然而只要改善生活飲食習慣,增加纖維攝取量,就能先改善腸道蠕動。王盈堤強調,蔬菜纖維對腸道非常重要,能夠刺激腸道蠕動加快,讓排便能夠更順利,特別是植物纖維遇水會膨脹,可以加強刺激,就像水管阻塞投入通廁劑,可以促進糞便排出。如果能夠配合規律運動,讓身體保持活動,就能維持規律良好排便,穩定排出不良物質,大腸癌風險就可以降低。王盈堤補充,個案在2014年檢驗出大腸瘜肉,之後每年追蹤檢驗同時確認飲食狀況,藉由生活習慣改變加上適當運動,在2017年時已經沒有發現瘜肉,隨後2年也都維持定期健康檢查,確認身體狀況維持良好,今年將再次腸胃鏡追蹤。王盈堤特別提醒,降低大腸癌危險,首先要減少紅肉類食用量,可以用植物性蛋白質取代,例如黃豆與相關製品,同時增加蔬菜量,讓纖維能夠刺激腸胃蠕動,最好用全穀類代替精緻澱粉,例如用五穀飯代替白米飯,早餐如果習慣吃白饅頭與白麵包,可以用烤地瓜或全穀雜糧饅頭取代。王盈堤也說,水果也是非常好的食材,纖維含量豐富,營養素也很多,但部分人早上喜歡喝果汁,覺得很「營養」,但水果要榨成果汁,熱量會瞬間升高,同時缺乏纖維質,例如1杯蘋果汁,可能需要很多個蘋果才能榨成,但蘋果纖維在榨汁時多數常去除,喝1杯蘋果汁等於喝了好幾個蘋果熱量,反而容易熱量超標。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2020-06-12 橘世代.健康橘
外食族「減肥菜單」大公開,原來營養師都這樣吃!
減肥時你該吃多少熱量?網路上的BMR是什麼?TDEE又是什麼?先用短短的時間介紹兩者差異,以及想要減脂減肥的朋友們,到底是要看哪一個呢?基礎代謝率 ( BMR )是在室溫下,我們人體為了維持身體所需基本功能的最低熱量。(這裡面包括了呼吸、心跳、排泄、解毒、肌肉活動…等等)會影響到BMR的因子包括年齡、體重、疾病。。但是因為BMR呈現的只是維持生命的最低熱量,如果你有打算要減脂減肥或是增肌,那你需要看的就是TDEE了。每日總消耗熱量( TDEE )一整天所消耗掉的熱量。也有人稱為維持體重的熱量,當一整天攝取的熱量小於TDEE時,體重會減少。反之,則體重增加。那TDEE要如何計算,在網路上已經有很多TDEE計算機可以計算,這邊就不在贅述。計算出來後想增肌:可以做的是TDEE+300~500卡/天想減肥:可以做的是TDEE-300~500卡/天減肥菜單該怎麼安排?早餐的減肥菜單『麵包』在現在已經是隨手可得的一個食品,現在很多人為求快速、方便,直接選擇買超商的麵包當作早餐,但是超商麵包多數都含有餡料,餡料為了好吃高油及高糖是最簡單的方式,雖然提升了口味但這也同時提高了麵包的熱量,這是需要多加注意的。麵包的主食材『麵粉』是屬於精緻過澱粉,在精緻過程中把麩皮、胚芽…都被輾磨掉,基本上多數礦物質、維生素都不見了,所以營養師會推薦如果是在減肥的朋友們,要吃麵包的話請選擇全榖雜糧製成的傳統歐式麵包。標榜全麥就真的健康營養嗎?全麥麵粉含有較豐富的纖維、維生素B群、維生素E、礦物質,以及較低的GI值,比起白麵粉是更健康的選擇,但是產品標榜全麥的麵包就真的全麥嗎?依據「全穀產品宣稱及標示原則」,固體產品所含全穀成分佔配方總重量百分比51%(含) 以上,始可以全穀產品宣稱,有些店家為了節省成本或是想讓口感更好而壓低了全麥麵粉的比例,所以在挑選時應避免過於鬆軟的全麥麵包,或在購買前詢問店家。如果你正在減肥又想吃的營養,麵包該如何選擇呢?●全穀麵包取代白麵包●避免過多調味、添加物●避免高油酥脆的麵包(可頌、唱片麵包)●適量營養師的早餐外食減肥菜單雖然全麥麵包是一個不錯的選擇,但一般人吃一個麵包就再也不吃其他東西了,如此營養素是不夠的!!在安排減肥菜單時,營養師會建議每餐一定要有蔬菜、澱粉、蛋白質來組成,其實只要仔細挑選是不會很難達成的。超商減肥菜單(熱量:285 kcal):茶葉蛋一顆、生菜沙拉一盒、無糖豆漿一罐早餐店減肥菜單(熱量:375 kcal):蔬菜蛋餅一份、無糖豆漿一杯午餐菜單安排外送便當相信是最方便簡單的選擇,但是外送便當有幾大缺點是要注意的喔主菜:不管雞腿、排骨大多是先炸後滷、或是先炸後裹醬汁。除了油炸油的熱量外,還吃進了額外醬料的熱量呢!肉類油炸後的吸油量=約可用油炸前肉量x 10%去計算舉例:生肉200克裹粉油炸後吸油量=200克x 10%= 20公克(=180大卡)副菜:大多是豆干、青菜、玉米,這樣的配色雖然好看,但蔬菜量根本無法滿足一天所需。勾芡:台灣便當店大多都會用勾芡的方式讓顏色變亮、味道濃烈,但也因此吃盡很多熱量。主食:一般人每餐主食量大約在3~4份之間(白飯約120~160公克),但是便當店的主食大都會盛到200~230公克,如果再加副菜就超量了。市售的便當熱量在600~1000大卡,炸雞腿+香腸甚至會到1200大卡。附贈的冬瓜茶、養樂多都是額外的醣類來源。如果你正在減肥又想吃的營養,外送便當該如何選擇呢?●飯只吃一半、不淋滷汁●選擇水煮、油雞做為主菜●不喝附贈飲料營養師的午餐自助餐減肥菜單以下會分享自助餐的三種減肥菜單1、油雞便當:半碗飯、油雞2~3塊、番茄炒蛋一瓢、清炒青菜兩個拳頭量2、招牌便當:半碗飯、肉片半個手掌大、滷蛋一個、清炒青菜兩個拳頭量3、海鮮便當:半碗飯、魚肉一條(避免油炸)、紅蘿蔔炒蛋、清炒青菜兩個拳頭量晚餐時的減肥菜單火鍋想必是你我最常接觸到的一種餐廳,如果聰明選擇食材,那它將是一個很棒的減肥菜單,但是也很容易不小心吃進過多熱量。今天就讓我們從常見的食材著手,幫正在減肥的你比較這些常見食材的熱量、營養並附上敘述,供你作為選擇食材時的參考。常見火鍋料熱量大比拼(以下食材列出每100公克所含熱量):主食類:熱量較高前三名的分別為【油條】、【王子麵】、【鍋燒意麵】,100g的熱量就相當於兩碗白飯。這是由於以上三種主食皆是以油炸方式進行製作,在製作過程中所吸附的油脂使其具有非常高的熱量!熱量較低的主食類則有【芋頭】、【南瓜】、【山藥】。在來臨的新年期間,建議你不妨選擇熱量較低的芋頭、南瓜、山藥作為火鍋中的主食來源,說到這!普遍被認為熱量較低的冬粉為什麼沒上榜呢?這是由於冬粉具有非常高的吸附湯汁的能力,而選擇冬粉做為主食則會因你所選擇湯底的種類不同而造成攝取的熱量各有所異。火鍋料:火鍋料熱量最高的前三名依序是【小巧香腸】、【芝麻麻糬燒】、【燕餃】,熱量皆大於一碗白飯所提供的熱量。以上食材脂肪比例是比較高的,像是香腸與燕餃中所使用的絞肉肥肉比例高,而芝麻麻糬燒中的芝麻屬於油脂類,芝麻餡又都會額外添加糖分以增加甜味。火鍋料中熱量較低的為【蒟蒻絲】、【雞蛋豆腐】、【嫩豆腐】,熱量約為1/4碗飯。其中雞蛋豆腐與嫩豆腐不但熱量低也是良好的植物性蛋白質來源,是正在進行減脂與體重控制的你非常好的食物選擇。火鍋湯底:●蔬菜湯底建議在配料下鍋烹煮前喝,這是由於蔬菜中含有較高的鉀,鉀離子會在烹煮過程中融入湯底中,而鉀離子對於高血壓、腎臟病患者更是危險因子,因此以上病患患者則不宜飲用湯底。●大骨湯底曾經有人說過,大骨湯底會有重金屬溶出的疑慮,但經研究證實要造成重金屬中毒至少需要喝下500碗的大骨湯,因此偶爾喝大骨是不需要擔心的重金屬中毒風險的。●昆布湯底富含碘,甲狀腺亢進患者不宜飲用。●麻辣湯底湯底上漂浮的辣油要盡量避開,也應盡量避免用麻辣湯底烹煮蔬菜類,這是由於蔬菜類會免吸油脂,將吸附辣油的蔬菜吃下肚不僅吃進大量的熱量,更會造成對腸胃道等消化系統的負擔,特別是針對腸胃較弱及肝膽不好的民眾更是不宜飲用麻辣湯底。營養師的晚餐火鍋減肥菜單主食:選擇原形的全榖雜糧類食物(山藥、芋頭、南瓜)。配菜:豆、魚、蛋、肉都可攝取,須避免過度加工的煉製品。湯底:選擇原味湯底,過度調味(高油、高鹽)對身體都是負擔。醬料:清醬油搭配辛香料,無油無負擔。加開水稀釋湯頭,清淡不死鹹。如果是有腎臟疾病、尿酸過高問題的朋友,火鍋湯一定要避免飲用。 本文摘自《SuperFIT極 度 塑 身》【關於更多減脂大小事↘↘↘】。為什麼總是減肥失敗?原來是「胰島素抗阻」惹的禍!。減醣關鍵密碼 菜和肉要這樣吃 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-05-16 科別.消化系統
吃素能延緩腎病! 看看專業醫師怎麼說
55歲楊媽媽平日無健檢習慣,三年前因一場車禍到急診就醫,意外發現自己罹患腎臟病,且已進展到第四期。楊媽媽很擔心洗腎日子的來臨,進而到台北慈濟醫院腎臟內科求診,腎臟透析中心郭克林主任評估病患本身有茹素習慣,配合服藥、調整飲食與生活習慣即可控制,遂會診營養師、腎臟病衛教師衛教,加上楊媽媽積極配合,三年來病況穩定。「慢性腎臟病」是全球性的健康問題,在台灣,罹病者就高達200萬人,每年藉由血液透析或腹膜透析的人口更達7萬人以上。慢性腎臟病可分為五期,前兩期患者的腎功能尚有正常人腎臟的60%,但已開始出現蛋白尿、血尿等症狀,第三、四期分別邁入中度、重度腎衰竭,會有水腫、高血壓、貧血、倦怠的情形;第五期則是末期腎臟病變,身體已無法排除體內代謝廢物與水分。郭克林說明,三高、肥胖、代謝症候群是腎臟病的危險因子,在第四期前,大多患者能透過飲食與生活方式的改變,有效降低疾病的進展。《營養學》期刊中的〈素食與慢性腎臟病〉研究,醫療團隊分析2005年至2016年至台北慈濟醫院接受自費健康檢查的40歲以上民眾,將五萬多筆資料依其飲食習慣分類,統計、分析檢驗相關數據,結果發現純素食者、奶蛋素食者罹患腎臟病的風險較雜食者降低了14%-18%。郭克林指出,素食者因攝取纖維多、脂肪少,腸道較健康,而植物性蛋白質在人體代謝時,產生毒素較少,能減輕腎臟負擔,所以茹素的人不僅能降低罹病風險,已罹病的茹素者也能減緩疾病進程。 延伸閱讀: 吃素就能與心血管疾病絕緣? 真相是…… 吃素也會得脂肪肝 這2樣都是地雷