2021-11-19 該看哪科.傳統醫學
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2021-11-12 該看哪科.傳統醫學
倦怠沒食慾、吃少卻易胖? 中醫「補捨體流」各有食補良方
健康是現代人非常關心的問題,有時即使沒生什麼大病,也還是會有疲勞、失眠等等的問題纏身。最近日本就有中醫師,以中醫的角度分析,該怎麼靠飲食改善身體狀況。根據日本媒體「日刊SPA!」報導,開設「藥石花房 幸福藥局」的中醫院長幸井俊高認為,靠著維持身體健康,讓體內環境達成平衡,是讓自然恢復力增加的不二法門,特別是上了年紀的人器官退化,更需要多加留意。因此在中醫裡,認為平常時吃東西與生活習慣就非常重要,基本概念與西醫「頭痛醫頭」的有所區別。幸井指出,中醫把人分為「補捨流調」四大體質。身體內的必要營養不夠為「補」、體內容易積留過多養分為「捨」、身體循環能力差為「流」、自律神經和內分泌容易失調等為「調」。幸井分析這四種不同的體質,容易出現以下症狀,並且可以透過攝取什麼飲食改善:「補」症狀:食慾不振、吃得少卻容易胖等等適合食物:蕃薯、番茄、豆腐、波菜、豬肉、深色蔬菜「捨」症狀:倦怠感、身體腫脹、便秘、想吐等等適合食物:蘿蔔、豆芽菜、牛蒡、海藻類、瓜類、夏季蔬菜「流」症狀:心情憂鬱、頭有刺痛感等等適合食物:洋蔥、小白菜、蚵仔、青魚類、香氣良好的蔬菜、海藻類「調」症狀:體質冷、頻尿、容易淺眠等等。適合食物:黑豆、山藥、花椰菜、核桃、栗子、鮭魚、蝦、雞肉
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2021-11-10 該看哪科.傳統醫學
從臉色變化看身體健康!知名中醫師教你用「五色食物」養五臟
● 從臉色改變,可看出身體健康狀況●要特別留意短期內臉部顏色的變化●不同臉色的人,可對應食用五色食物整天戴著口罩,但別忘了關心自己的「臉色」。知名中醫師陳旺全提醒,臉部的顏色改變透露身體內臟病理變化,一旦出現徵兆,應及時調整與治療。例如,臉部出現青、黑兩色可能意謂有疼痛症,如有黃、紅兩色可能是熱症,如果顯得蒼白則可能是寒症。從臉色改變看健康陳旺全目前也是中醫師公會全聯會名譽理事長,他說,傳統中醫運用五行五色的原理,將人體與自然環境與四季更迭、二十四節氣變化環環相扣,形成身體機能代謝的規律,這也就是五臟的運行法則。在五色中,「赤紅紫色屬火,是心之苗;青色屬木,是苗;黃色屬土,是脾之苗;白色屬金,是肺之苗;黑色屬水,是腎之苗」,這五種正常與異常的氣色,同時也是人體內五臟六腑正常生理,或生病時的外顯狀況,可說是五臟六腑精微的外象。所以,大家可觀察一下自己的臉色偏向。臉色發黑、無光澤,可能是腎功能障礙的問題。臉色發白,可能有肺虛及呼吸道較弱的問題。臉色發黃,有可能是脾胃消化道的問題。臉色過度發紅,多半有心血管疾病及腦血管疾病的問題。如是臉色發青,可能有肝臟或疼痛的問題。當然,有些人是天生皮膚偏白晰,有人則天生黑黃皮。陳旺全提醒,要特別注意的是短期內臉部顏色的變化。不同臉色,用對應「五色食物」養五臟陳旺全建議,不同臉色的人,可考慮對應傳統中醫對五色食物的各自不同的屬性與功效,來攝取天然蔬果及五榖來養生。例如,臉色發青的人,如想養肝,宜多吃綠豆、松子、碗豆芽、韭菜、木瓜、奇異果;但宜少食栗子、竹筍、包心菜、荔枝、桃子、甘蔗。◎臉色發紅者:可能是熱症及心腦血管疾病,宜食蕎麥、黃豆、蘆筍、茄子、楊桃、蘋果;但要慎食少吃山藥、桃子、椰子和櫻桃。◎臉色發白者:可能是寒症、肺虛、呼吸道虛弱,可以考慮多吃糯米、黑豆、胡蘿蔔、地瓜、梨子、柿子;但宜少吃綠豆、百合、椰子。◎臉色發黃者:可能是脾胃消化道較弱,宜多食大麥、玉米、南瓜、四季豆、紅棗、奇異果;少吃香菇、小黃瓜、番茄、甘蔗、香蕉。◎臉色發黑者:可能有腎臟問題,宜多食小米、核桃、冬瓜、海帶、鳳梨、西瓜;少吃紅豆、空心菜、金針菇、紫菜、香蕉。
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2021-10-27 養生.聰明飲食
防中風、心臟病!膽固醇過高怎麼吃? 心臟病專家公布「8大食物」常吃有感
膽固醇由肝臟所產生,具維持細胞壁的彈性和幫助製造激素等功能,然而若是血液中有過多的膽固醇,將會導致動脈阻塞、中風、心臟病發作和腎功能衰竭。雖然他汀類藥物可以降低膽固醇,但也具備潛在的副作用,專家表示,其實不需要依賴藥物也能降低膽固醇。心臟病專家Stephen Sinatra博士經常告訴病人,其實可以攝取更多大蒜、洋蔥和特級初榨橄欖油等食物,對於降低膽固醇很有幫助。以下為8種有助於降低膽估醇的食物:1.豆子:豆類富含可溶性纖維,可溶性纖維在消化系統中會與膽固醇結合,在膽固醇造成損害之前將其從體內清除。豆類也有助於減肥,因為需要長時間消化,會感覺更有飽足感。2.大蒜:根據WebMD報導指出,大蒜補充劑可以有效降低壞膽固醇濃度,如果正在服用稀釋血液的藥物,使用補充劑前請先諮詢醫師。3.健康的脂肪:橄欖油、菜籽油、堅果、種子都含有健康的脂肪。心臟病專家 Elizabeth Klodas博士表示,也可以選擇酪梨和魚類,因為植物油和魚油是omega-3脂肪酸的良好來源,有助於降低壞膽固醇,提高好膽固醇和降低甘油三酯,另外還能夠抗發炎。4.茄子和秋葵:食用這兩種富含可溶性纖維且低熱量的蔬菜,有助於降低膽固醇。5.燕麥:吃燕麥當早餐,是降低膽固醇最簡單的方法,不妨以一碗燕麥片開始新的一天吧!大麥和其他全穀物類也很有效。6.堅果:吃杏仁、核桃、花生和其他堅果,有助於降低膽固醇。腰果不僅能降低低密度脂蛋白膽固醇,同時也能增加高密度脂蛋白膽固醇。7.富含脂肪的魚類:每周吃兩到三份富含脂肪的魚類,可以幫助降低低密度脂蛋白膽固醇。鮭魚和鮪魚等魚類含有omega-3脂肪酸,不僅可以降低低密度脂蛋白膽固醇,還可以降低血液中的甘油三酯。8.蘋果、葡萄、草莓和柑橘類水果:這些水果富含果膠,果膠是一種可降低血液中低密度脂蛋白膽固醇的可溶性纖維。 (常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康) 延伸閱讀: ·降膽固醇怎麼吃? 醫曝「最佳飲食法」:常吃麵包、炸雞腿便當要注意 ·愛吃蛋會害膽固醇飆高? 營養師曝「真正高膽固醇食物」...全脂奶也是陷阱
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2021-10-21 養生.聰明飲食
搶救腦霧健忘症!10大超級健腦好食物專家教你這樣吃
腦霧、健忘、注意力不集中,現代人在外在工作壓力與內在精神壓力雙重夾擊下,使得記性越來越差、腦子越來越不管用,而且隨著年紀越大,情況更趨嚴重。根據研究,人類的腦細胞活性在20歲左右是顛峰,之後大腦內部的神經傳導物質乙醯膽鹼和促進腦細胞活化的營養素,就會隨著年齡增長而逐漸減少。透過均衡且多元的飲食攝取,能幫助你調整情緒、改善記憶、增進專注力。日常生活中該多吃哪些食物?這些食物又有哪些營養成分?雙和醫院營養室營養師米詩宇為你解答。※超級健腦食物1:香蕉重要成分:纖維、葡萄糖、色胺酸香蕉提供的葡萄糖在膳食纖維影響下,可讓血糖平穩上升,避免血糖快速飆升造成頭暈、注意力不集中情形。而色胺酸及維生素B6能幫助大腦製造合成血清素,血清素是能幫助調解情緒的神經傳遞物質,讓身體感受到放鬆、愉悅、幸福,因此具有「快樂荷爾蒙」之稱。但因香蕉熱量高,建議每日1、2根即可。※超級健腦食物 2:藍莓重要成分:花青素富含維生素E、A、B、纖維、果膠,以及鉀、鐵、鋅等礦物質,有「抗氧化發電機」之稱的藍莓,可以幫助減少DNA的損傷,所含花青素能保護腦部神經、進而改善記憶力。除此之外,藍莓也能防止泌尿道感染,水溶性花青素具有活化視網膜功效,也可以強化視力,防止眼球疲勞。※超級健腦食物3:奇異果或柳橙重要成分:維生素C壓力大分泌腎上腺素,尤其緊張時脫水、水分不足,平時多吃含維生素C、水分高的水果,如奇異果、柳橙等,可以緩解緊張的情緒,是抗壓力的好食物。維生素C對血液保護很重要,是良好抗氧化劑。※超級健腦食物4:雞蛋重要成分:維生素A、E、B群、卵磷脂及膽鹼蛋黃富含卵磷脂及膽鹼,幫助人體合成神經傳導物質、保護神經纖維細胞及改善大腦功能。維生素E具有特別強的抗氧化功能,能保護腦部細胞,避免被自由基攻擊,皆有助於提升認知能力、增強記憶力、預防腦部衰退。此外,雞蛋中也有豐富的維生素A、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力很重要的營養素。※超級健腦食物5:牛奶重要成分:鈣、色胺酸牛奶含大量的鈣質,鈣有安定神經作用,可以使肌肉放鬆並且維持心跳規律。而牛奶也含色胺酸,色胺酸又稱為天然助眠劑,能夠安定神經幫助入睡。若有睡眠障礙,不妨在睡前來杯熱牛奶吧。※超級健腦食物6:深海魚重要成分:EPA、DHA、Omega-3鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等富含EPA和DHA,EPA能增加血清素分泌,影響腦神經傳導,對神經系統有助益,且能改善憂鬰症,建議每週吃2至3次,如果無法或不喜歡吃魚也可吃魚油來攝取。魚油中的Omega-3脂肪酸,是多元不飽和脂肪酸,每天補充含有2,085毫克EPA 的魚油,受試學生的發炎指標就降低14%,焦慮程度也同時降低了20%。※超級健腦食物7:深綠色蔬菜重要成分:高纖、類胡蘿蔔素、維生素C、鎂深綠色蔬菜含纖維素、維生素C、類胡蘿蔔素,可以抗氧化、抑制發炎反應,如菠菜、青花菜、芥藍菜、空心菜等。而顏色越深的綠色蔬菜,植化素多,營養價值高。其中鎂可以讓人神經放鬆,不緊張、心情舒暢。建議每週至少攝取6份以上。※超級健腦食物8:南瓜重要成分:類胡蘿蔔素、鋅豐富的類胡蘿蔔素,具有抗氧化作用,能降低心臟病的發生率。且南瓜籽中所含的鋅,有助於腦部發育,使大腦更加活躍,如果攝取不足,會造成記憶力不集中或是記憶力衰退。※超級健腦食物9:全榖雜糧重要成分:纖維、維生素B群、維生素E全榖雜糧是指加工程度低的穀物,例如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。 維生素B群為正常腦部功能和生理生化代謝所必需,能夠調整神經傳導物質,並幫助腦細胞發育,消除煩躁不安功能。豐富的膳食纖維,降低膽固醇促進血管健康。而維生素E具有抗氧化功能,能保護細胞避免遭傷害,具有保護血管,改善血液循環功能。因此每日應以未精製全榖雜糧當主食。※超級健腦食物10:堅果類重要成分:不飽和脂肪酸、維生素E、鎂、鋅核桃、堅果類食物具有不飽和脂肪酸、維生素E等營養素,具有活化腦部細胞,防止細胞發炎並維持細胞膜健康的重要功能。鎂鋅與身體能量代謝有關,缺乏時較易出現疲倦、情緒低落、無力。但須注意堅果熱量高,每天1湯匙即可,且須避免過度調味的堅果,例如麻辣口味或裹糖粉等。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-10-20 養生.聰明飲食
50歲後逐漸退化 營養師:7食材助大腦延緩衰老7.5年
忘記帶鑰匙、忘了有沒有關門,這些常見健忘、記憶力下降的日常,雖和失智症有所不同,但兩者都與腦部健康有關。嫚嫚營養師在社群媒體上分享,人過50歲後腦部會逐漸出現老化,防範健忘、失智等,應趁早做起。 50歲開始大腦逐漸退化,保養大腦要趁早! 嫚嫚營養師指出,人體平均進入50歲後,大腦皮質和海馬體平均會以0.5%的速度萎縮,記憶力也會隨之逐漸下降,特別是有三高問題、體重過重、運動不足、睡眠不佳者,這些身體狀況不佳或生活習慣不良的族群,萎縮的時間、速度往往會相較她人更快。而目前針對神經性退化疾病,如阿茲海默症、帕金森氏症等,都尚未有完善的治癒方式,提醒民眾養腦進早做起,及早預防才是最佳策略。 保養大腦,抗氧化、抗老化是相當重要的關鍵,嫚嫚營養師建議可參考「麥得飲食」,其為結合地中海飲食及得舒飲食的特點,是專門為預防神經性退化疾病所創建的飲食模式。據研究,此飲食方式有助延緩大腦衰老7.5年,嚴格執行更可降低53%阿茲海默症的發病率。雖名稱較為陌生,但其實食材名單都相當常見,且營養價值豐富,是非常好的養腦選擇。 綠葉蔬菜:嫚嫚營養師指出,麥得飲食常見食材主要包括了綠葉蔬菜,如青江菜、羽衣甘藍、地瓜葉等,其含有葉酸、維生素K、β-胡蘿蔔素等營養,建議每日一份,每日整體蔬菜量高於三個拳頭。 莓果類:莓果類水果如草莓、藍莓、覆盆莓等,在追蹤長達20年對16000名的老人研究中發現,認知能力下降速度最慢的人當中,食用藍莓和草莓的人最多,歸功於莓果類的類黃酮化合物,也有助提高記憶力,建議每周可吃2次以上。 堅果類:堅果種子如核桃、胡桃、杏仁等,富含了脂溶性維生素E,有助保護腦部血管健康,且也含有膳食纖維、油脂等,可增加飽足感,對減重、解嘴饞也很有幫助。建議每日可吃一湯匙的分量,每周至少吃5次。 特級初榨橄欖油:在用油方面,營養師則建議使用特級初榨橄欖油作為主要的食用油,其含多種多酚類化合物,具有抗氧化、抗發炎的作用,對於保護血管內皮細胞很有幫助,並也有助降低β澱粉樣蛋白對大腦的毒性。 全穀類:全穀類食材,如糙米、藜麥、蕎麥、燕麥等,內含B群維生素,有助於神經系統正常運作,且含膳食纖維、升糖值較低,可作為大腦穩定的糖分來源。建議每日可吃3個拳頭的份量。 豆類、禽肉類:豆類及禽肉類,可作為良好的蛋白質攝取來源。在老人飲食的研究發現,豆類攝取量越低,認知下降幅度越大。建議每日吃2個手掌心的份量、每周至少吃4份豆類,如黃豆製品、黑豆、毛豆等,紅肉則建議最好每週小於四次。 魚肉類:魚肉如鯖魚、鮭魚、鰹魚等,有助提供神經保護效果,據研究,和不常吃海鮮的人相比之下,每周吃一次或更多的族群,記憶力測試得分更高,建議民眾可每周吃2~3次。 大腦保養慎防4大傷害,各類成癮物質也在其中! 除此飲食以外,嫚嫚營養師也建議平常應避免大腦受到傷害,更有助大腦保養。而傷害也不僅有受到撞擊等物理傷害,也包括了化學傷害、慢性疾病、成癮物質等。 物理傷害:嫚嫚營養師指出,大腦就像豆腐一般,無法承受撞擊,因此不論是運動或行車,都應注意保護好腦部,在行車時更要注意戴好安全帽、繫好安全帶。 化學傷害:化學傷害如常聽到的重金屬汙染、室內外空汙等,建議飲食上保持多樣性、並注意食物的來源及產地,以分散重金屬汙染的風險。室外戴口罩、室內使用空氣清淨機,並遠離菸害,以降低空污危害。 慢性疾病:至於慢性病,嫚嫚營養師表示,大腦是血管密集度最高的器官之一,血管不健康自然也會影響大腦健康,因此平時保持良好飲食及生活習慣,避免三高,有三高者也應妥善控制。 成癮物質:除了上述以外,不論是糖、酒精、抽菸,又或者是線上遊戲、手機遊戲等,這些成癮物質都會劫持大腦陷入獎勵的迴圈當中,使得大腦無法真正的放鬆休息,長期也容易對大腦造成負面影響,都些都是需要留意的細節。 大腦保養要趁早,健腦飲食助防老! 嫚嫚營養師叮嚀,大腦保養要趁早,透過麥得飲食可攝取有助於大腦及身體健康的營養,並避免腦部傷害,再加上良好的睡眠及適量的運動,如此更有利避免腦部退化的情況發生。 《延伸閱讀》 .你的失智症機率有多高?一招讓老年癡呆風險少4倍 .失智症有辦法早期發現?出現這些症狀要留意,改善6招憶起來 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-10-17 養生.聰明飲食
抗發炎加倍 薑黃+黑胡椒讓感冒快快好
時序入秋,感冒和流感病毒開始活躍。事實上,治療感冒並沒有特效藥,醫師總是告訴你多休息、補充水分。當然,吃對食物也很重要,可以緩解感冒症狀並增強免疫力,降低感冒嚴重程度,更快好轉。洋甘菊茶喝洋甘菊茶和體內抗菌活性增加有關,但它真正的影響,可能是幫助睡眠,從而保護免疫力。一項研究顯示,喝幾周洋甘菊茶的產後婦女與不喝洋甘菊茶的產婦相比,睡眠品質更好。薑黃讓薑黃呈現鮮黃色的薑黃素,是一種天然抗發炎化合物,已被證實可增強免疫細胞活性,並增強抗體反應。把薑黃與黑胡椒混合,會顯著提高薑黃素的生物利用度(成分被人體吸收利用的程度)。可在湯、肉類或煮熟的蔬菜撒上薑黃與黑胡椒。核桃核桃除了是頂級抗發炎食物,還有很多營養素包括維生素E、B6、銅和葉酸,支持免疫系統發揮作用。研究還顯示,核桃能減輕心理壓力,失控的壓力會削弱免疫力。把核桃當零食吃,或切碎灑在沙拉上都很棒。特級初榨橄欖油特級初榨橄欖油具抗菌特性,可降低感染風險。它的抗氧化劑也被證實可預防糖尿病、肥胖、類風濕性關節炎和發炎性腸道疾病等。搭配葉綠蔬菜食用,或淋在營養豐富、易消化的碳水化合物上,例如馬鈴薯。蔬菜與肉湯(Broth)熱湯、雞湯一直被當成舒緩感冒良方,科學研究也證實它的益處。感冒會引發上呼吸道發炎反應而導致鼻塞,熱湯中的蒸氣會加速黏液通過鼻子,緩解鼻塞。此外,湯中的鹽會使身體保留更多水分,緩解脫水,有助減輕頭痛和口乾。如果不吃雞肉,可以選擇蔬菜湯,用大蒜、薑、辣椒、薑黃和黑胡椒等添加物調味。辣椒辣椒有助稀釋黏液、緩解鼻塞。辣椒素是一種使辣椒產生熱量的化合物,也可能有助於抑制咳嗽。在茶、湯或肉湯中加入少許辣椒粉。大蒜大蒜被用來預防疾病、抵抗感染和治療傷口,已有悠久歷史。後來有多項研究證實大蒜確實能支持人體免疫系統。在一項稍早的研究中,受試者在寒冷冬季每天服用安慰劑或大蒜補充劑,持續12周,與安慰劑組相比,大蒜組的感冒次數明顯減少,而且即使受到感染,恢復的速度也較快。生薑生薑可緩解噁心,且具抗菌和消炎特性。為了獲取最大益處,選擇新鮮的生薑,切片或磨泥,加入茶、肉湯、果汁中。香蕉香蕉容易消化,是對消化系統友善的食物之一,因疾病導致食欲下降時,香蕉是少數仍有吸引力的食物。它還能提高血糖並供應能量,同時提供有助支持免疫系統的維生素C、B6、銅和葉酸。香蕉吃膩了,不妨將其搗成泥,淋上蜂蜜和磨碎生薑,放進冷凍庫當冰棒吃。檸檬四分之一杯(約60ml)鮮榨檸檬汁可提供每日維生素C需求的30%,除了支持免疫力,這種營養素也是強大的抗氧化劑,是DNA修復和血清素生成所必須,後者有助促進幸福和睡眠。石榴汁在石榴汁中發現的類黃酮抗氧化劑,被證明可對抗病毒,並縮短感冒時程達40%。直接喝石榴汁,或加入水、洋甘菊茶飲用。綠色蔬菜綠色蔬菜除了提供抗氧化劑,所含植化素更能優化腸道免疫系統,人體有70%的免疫細胞集中在腸道。以初榨橄欖油清炒綠色蔬菜,加上大蒜、薑黃、黑胡椒,就是抗氧化力非常強大的一道菜。營養師提醒多喝水 少加工品除了以上食物,感冒時喝大量的水,以補充每次咳嗽時通過肺部流失的液體,或因出汗而流失的液體也很重要。避免吃會加劇炎症或給免疫系統帶來壓力的食物,如精製糖、加工食品、咖啡因和酒精。資料來源/Health.com
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2021-09-21 養生.聰明飲食
一天吃3個就超標! 中秋烤肉、吃月餅 專家指5點要注意
中秋連假,許多民眾都會在佳節與親友聚餐烤肉,而象徵團圓的月餅也是佳節中不可或缺的一環,但台北市社區營養推廣中心營養師魏子秦指出,一個月餅熱量相當於一餐所需,而烤肉食材也會有高糖、高油、高鈉、高熱量問題,提醒民眾疫情期間過節飲食應注意5個重點,免得過完中秋節,人也胖了一大圈。魏子秦表示,以一個身高160公分、體重50公斤、整天坐在辦公室打電腦的30歲女性來說,一天所需熱量約1500大卡,而一個月餅的熱量約200至800大卡,相當於一餐所需熱量,即使是養生月餅,核桃、腰果、杏仁及松子等核果,熱量也不遑多讓。市面上常見的月餅像是廣式雙黃蓮蓉月餅約790大卡、廣式伍仁蛋黃月餅600大卡、綠豆椪363大卡、滷肉咖哩椪312大卡、芋頭酥245大卡、烏豆沙蛋黃酥234大卡、奶黃酥220大卡、鳳梨酥220大卡。等於吃2個雙黃蓮蓉月餅,就幾乎是一個成人女性一日所需熱量。魏子秦說,除了月餅盡量選用健康低卡月餅,或是一個月餅多人分享,不僅可控制攝取量,也能嚐到不同口味外,烤肉時也會陷入高熱量、高糖、高油、高鈉的陷阱,加上疫情期間活動受限,運動量減少,也建議民眾多注意5大點控制攝取量。第一,選擇適量烤肉食材,一先選擇豆製品、魚類、海鮮、把握白肉取代紅肉、瘦肉替代肥肉、有骨替代無骨、去皮替代有皮、天然食材取代加工製品等原則,另也可將蔥段與肉片一起食用,或生菜包肉,達到蔬菜攝取量。第二,市售烤肉醬鈉含量偏高,慢性疾病患者如心血管疾病、高血壓等需酌量食用,建議醃肉時可用胡椒、青蔥、蒜仁、迷迭香等天然香料調味,減少烤肉醬使用,或是以開水稀釋醬料及自製檸檬、百香果、柚子等低卡、低脂、低鈉的醬汁以減低身體負擔,並搭配含維生素C的水果,像是芭樂、奇異果等增加抗氧能力。第三,飲品盡量以無糖茶類或白開水為主,制含糖飲料及酒類的攝取量,減少血糖、血脂、體重的波動。第四,烤肉過程會產生致癌物質,恐增加癌症如胃癌、乳癌、結腸癌等發生風險,建議烤爐應鋪上一層鋁箔紙,避免食物與炭火直接接觸。第五,疫情期間,仍要提醒民眾新冠病毒主要以飛沫傳播,所以烤肉時避免取下口罩,保持彼此距離或使用隔板很重要,另應食熟食,手部保持乾淨,可有效防止病毒感染。另外,北市衛生局長黃世傑也指出,慶祝佳節期間,也要落實室內80人、室外300人規定,用餐使用隔板或梅花座。
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2021-09-14 養生.聰明飲食
1杯燕麥奶=1/3碗飯!營養師一招降燕麥奶升糖指數
許多人宣揚吃燕麥好處多,60多歲陳太太不但在早餐吃燕麥粥,還把燕麥片混同米飯一起煮,當成主食;還有三高患者,雖不習慣無糖燕麥奶的口感,看上它能降膽固醇、穩定血糖,仍忍耐喝下肚。燕麥健康價值高 食用方式及分量仍需注意營養師提醒,即使食物健康價值高,仍要注意食用方式及分量,千萬別把燕麥奶當水喝,以免吃進過量澱粉,造成反效果,導致血糖、三酸甘油脂及體重飆升。市售燕麥產品從燕麥、燕麥片、燕麥奶,到三合一即溶燕麥片等,從顆粒、扁平到糊狀,還有加不加奶精、糖、堅果等,有些產品則額外添加膳食纖維、增稠劑等,讓人眼光撩亂。不同於一粒粒燕麥嚼起來QQ的,經「整形」壓成扁平狀的燕麥片,不只外觀改變,即使沒添加任何東西,口感也會變得軟軟糊糊,有人接受度低,卻也有不少人迷信比較營養,馬偕醫院營養師趙強說,那是水溶性纖維釋出所致。【延伸閱讀:燕麥奶、全麥製品較好?營養師曝10大偽健康食物】內湖國泰診所營養師張斯蘭說,燕麥保留麩皮、胚芽及胚乳,屬於全穀類食物,同樣分量,燕麥片的飽足感勝過白米飯。張斯蘭說,燕麥膳食纖維豐富,有助預防心血管疾病、腹部脂肪堆積;水溶性纖維有助緩解腹瀉,也能增加腸道好菌。也因富含膳食纖維,燕麥片吸水性強,吸足了水膨脹,體積增大,不但延長食物在胃裡的時間,增加飽足感。趙強說,胃的功能就是「液化」食物,待食物變成泥狀,才進入小腸,比起燕麥、燕麥片,燕麥奶停留在胃的時間變短,小腸吸收速度快,血糖上升速度也快。一杯240cc燕麥奶 大約是三分之一碗飯流質食物升糖指數(GI)相對較高,下肚後血糖上升速度較快。趙強說,曾有研究以3顆蘋果與等量蘋果做成的蘋果泥、蘋果汁比較,證實食物形態不同,下肚後的升糖指數也不一樣,蘋果最低,其次為蘋果泥,果汁最高。而三酸甘油脂高的人,還要留意升糖負荷。趙強說,升糖負荷是計算下肚的碳水化合物(即澱粉)總量,總量愈高,身體血糖負荷愈大;三酸甘油脂高的人,要特別留意燕麥奶飲用量,一口氣喝太多,胰島素來不及消化,多餘的碳水化合物將轉為脂肪,三酸甘油脂反而增加。張斯蘭以市售燕麥奶為例,一杯240cc約等於1.5份主食,大約是三分之一碗飯。她說,飲料好入口,很容易輕忽飲用量,若喝得多,又沒有減少三餐主食,額外吃下肚的澱粉,反而會讓血糖、三酸甘油脂和體重上升,成為身體負擔。趙強強調,食物再好,仍要控制食用量及食用方式,均衡飲食更重要。他建議,可將燕麥混入白米飯裡烹煮,當成主食吃;比起白米,燕麥、燕麥片更有助血糖穩定。【延伸閱讀:喝豆漿能取代牛奶補鈣嗎? 黃豆vs.豆漿含鈣量差很大】燕麥奶+蛋白質 降升糖指數早餐該選什麼飲料?怕胖的人先看熱量,但要想吃得均衡,應先認清食物種類。營養師說,燕麥奶、五穀奶雖然都是「奶」字輩,若無加奶,其實喝下肚的是液態澱粉,建議搭配蛋白質一起吃。內湖國泰診所營養師張斯蘭說,若是外食族,不管是一杯(240cc)米漿、燕麥、五穀奶,約等於1.5份主食,建議可以和茶葉蛋、水煮蛋、火腿肉等蛋白質搭配,還可以再多吃一片土司。她說,一杯薏仁漿的熱量約等於一份主食,除了搭配蛋白質,可以加上兩片土司,或半顆雜糧饅頭。至於牛奶、豆漿,張斯蘭說,這兩種飲品都富含蛋白質,可加入3湯匙的燕麥片沖泡後食用,再搭配一片土司;若能選擇無糖豆漿、低脂或脫脂奶會更佳。另外,營養師建議,燕麥粥裡可以添加腰果、核桃等堅果,有助預防心血管疾病;芝麻粉還富含鈣、鐵。馬偕醫院營養師趙強說,澱粉、蛋白質一起吃,不只飲食均衡,還能降低升糖指數,比單吃澱粉的血糖更穩定。他說,以燕麥奶、薏仁漿等搭配麵包、飯糰,下肚的幾乎全是澱粉,缺乏蛋白質,從營養學觀點來看,這樣的組合並不理想。【記者陳惠惠╱專題報導,出處/2012-08-11/聯合報D2/健康】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵)
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2021-09-13 養生.聰明飲食
中秋吃月餅 廣式月餅熱量最高等於1個排骨便當
中秋節將屆,各式特色月餅陸續推出,不少民眾會買來送親友或客戶,但營養師提醒,月餅富含熱量、糖分與脂肪,其中廣式月餅熱量最高,相當於一個滷排骨便當,其他月餅也不低,沒控制份量恐造成身體負擔,建議多人分食、淺嘗為宜。衛福部南投醫院指出,中秋節月餅選擇多,親友間也會互相贈送,吃月餅數量比平時還多,而香酥美味的月餅相當誘人,很容易讓人一吃再吃,而忽略了月餅的熱量、糖分和脂肪等相當可觀,吃太多可能會對身體造成負擔。南投醫院營養師陳佳祺說,月餅種類多元,「廣式月餅」皮薄餡多,常以蓮蓉、棗泥、豆沙及核桃為餡,也有鹹的口味內包金華火腿;傳統「台式月餅」餅皮使用油皮、油酥,層次分明,內餡常以滷肉、香菇、綠豆沙、鹹蛋黃及肉鬆等食材。而最受民眾歡迎且熱銷的「蛋黃酥」則是以油酥皮包裹紅豆沙、鹹蛋黃,口感香酥,鹹甜兼具;還有,以糯米粉取代傳統油酥油皮的「冰皮月餅」,口感香Q、冰冰涼涼的,內餡除了蓮蓉之外也會放奶黃或芋泥等。其中,以廣式月餅的熱量最高,陳表示,一個185克的廣式月餅,熱量就高達790大卡,相當於一個滷排骨便當的熱量,而廣式月餅吃下肚後,可能得走路將近2.5小時才有辦法消耗掉卡路里,至於其他月餅熱量也不低。民眾常吃的綠豆椪,一顆約95克,熱量約363大卡,相當於0.8碗飯加上1湯匙的油,走路逾1小時才能消耗;55克的蛋黃酥熱量約250大卡,50克的冰皮月餅則約100大卡,因此建議民眾要控制食用份量,建議多人分食、淺嘗為宜。南投醫院則提醒,吃月餅時應參考食品標示,挑選低膽固醇、鈉含量較低、熱量較低或內有高纖食材的餡料,食用時建議搭配無糖咖啡或無糖茶飲,除了解膩也能減少糖的攝取,還有連假期間仍要適時安排運動,才能健康過節少負擔。
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2021-09-03 養生.保健食品瘋
B群並非咖啡!1條件未達成 吃再多也無法提振精神
文∕陳大樂本文摘自《常春月刊》462期根據統計,國人2018年花在保健食品的錢總共1,367億元,平均每人一年消費近六千元,其中最常見的就是維生素B群。談到B群,很多人會直接聯想到「提神」、「熬夜」、「補充體力」、「消除疲勞」等,有人甚至將它當成例行性的保健藥丸,每天起床必吞一顆,到底B群的功效是什麼?真的有助緩解疲勞嗎?B群為輔酶,幫助食物轉換成能量維生素B群在體內扮演什麼角色?康寧醫院營養師陳詩婷解釋,維生素B群是維生素的一種,包含B1、B2、B6、B12、菸鹼素、葉酸、生物素與泛酸等8種水溶性維生素,這些維生素最重要的功能,是被當作協助體內營養素代謝的輔酶,在生命體中參與一些生化反應,特別是能量代謝的過程。舉例來說,第一個被發現的B群「維生素B1」,是因為過去在亞洲及歐洲有一段時間流行腳氣病,有人發現吃米糠可以治療腳氣病,原因就在米糠裏頭含有豐富的維生素B1,可以幫助生物體在能量代謝過程中,扮演氧化脫羧的作用;而像B2則與熱量產生有關;B6甚至參與高達100種以上的酵素反應;B12則可以幫助蛋白質的合成等等。酵素好比機器運轉的齒輪,而維生素B群則是幫助運轉過程更順暢的潤滑油,不但能幫助三大營養素的代謝、維持體內神經傳導物質的生成,也與腦部發展息息相關;一旦缺乏維生素B群,就會影響醣類、脂肪、蛋白質的合成,還會影響神經傳導的功能。維生素B群間接提振精神所以,當體內缺乏B群,沒有辦法有效利用吃下肚的營養素,人當然就容易感到疲倦、無力、疲勞,甚至與腸胃消化系統、心臟血管系統、神經系統的疾病息息相關。簡單來講,維生素B群的功能,是將我們吃下肚的各種食物,透過輔助酵素的角色,轉化成能量,因此能讓人感到有活力,這就是為什麼很多人會將維生素B群,與提振精神畫上等號的原因。可別以為光吃B群就能消除疲勞,B群並不是咖啡或茶是神經興奮劑,假使一個人飲食不均、身體缺乏足夠的營養素,即使有再多的B群,也沒有辦法將食物轉化成能量供使用。特別是熬夜的人,因身體需大量能量來支撐,體內的B群會大量被消耗,這時若能補充B群,同時搭配一些好消化的食物,更能幫助B群達到消除疲勞的作用。哪些人需要補充B群?大部分的食物都含有豐富的B群,只要飲食均衡,一般人其實不太需要吃B群,可是部分族群,的確需要額外補充。❶老年人:因為腸道功能漸漸退化,對B群的吸收會下降。❷酗酒的人:酒需要很多的B群來代謝,所以經常喝酒的人,體內通常都會缺乏B群,再加上酗酒的人,肝功能通常也會損害,更加重對B群的需要量。❸孕婦或哺乳女性:B群對孩子的神經發展有幫助,需要量是一般人的好幾倍。❹甲狀腺亢進患者:甲亢的人因為身體基礎代謝率增加,增加營養素的需要量,維生素B群的需要量也跟著增加。❺腸道功能損害的人:腸道功能不好意味著影響B群的吸收,需額外增加補充。❻嚴格素食者:維生素B1、B2、B12主要存在動物性食物中,若連奶蛋都不吃的人,平時又少吃糙米、全麥製品的話,體內很有可能缺乏B群。這些食物含有滿滿的B群只要均衡的攝取蔬果、奶蛋、堅果類及全榖雜糧類,基本上不會有B群缺乏的問題,以下帶讀者看,想要提神抗疲勞,可以補充哪些食物?維生素B1:全穀類、小麥胚芽、糙米、花生、葵瓜子、酵母、牛奶、瘦豬肉、大豆及其製品◎注意事項❶精緻醣類,如糖果、蛋糕等甜食,會消耗體內的B1。❷加熱、加鹼(小蘇打)會破壞維生素B1。咖啡、茶會使維生素B1失去活性。❸每天都能吃到瘦豬肉、大豆及其製品,以及全穀類是最好的方法。❹建議富含B1的食物與大蒜一起烹煮。因為大蒜含有一種含硫化合物,與B1結合後,其吸收率比單吃維生素B₁還高。維生素B2:牛奶、肉類、蛋、酵母、深綠色蔬菜含少量◎注意事項❶容易受到光和鹼性物質而影響活性,所以當牛奶放在透明玻璃瓶內,受到光的照射,會造成維生素B2的分解。❷大部分植物跟動物都含有維生素B2,但以動物製品含量最多,如牛奶、乳製品跟蛋類。嚴格素食者,建議可以補充沒有活性的酵母粉,以補充缺乏的B2。維生素B6:動物性蛋白質、馬鈴薯、菠菜、香蕉、核桃◎注意事項❶維生素B6主要存在動物性肌肉,所以肉類、魚類、禽類是最佳來源。❷維生素B6也不耐熱,所以加熱過程中,或其他加工處理,約會破壞10~50%的維生素B6。維生素B12:存在動物性蛋白質◎注意事項❶植物不會合成維生素B12,但微生物可合成B12,像醬菜、泡菜含有少量,所以長期嚴格的素食者,應該注意維生素B12補充。❷B12在腸胃被吸收,故患有萎縮性胃炎的老年人,或是腸胃功能不佳的人,建議額外補充保健品。❸儘量不要與酸或鹼的食物一起烹煮,否則會破壞B12的活性。葉酸:肝臟、豆類、深綠色蔬菜 ◎注意事項❶特別是菠菜、蘆筍、青花菜的葉酸含量最豐富。❷葉酸非常容易受到溫度、光線的破壞,所以吃新鮮蔬果或半熟的蔬菜,較能獲得足夠的葉酸。非煮不可的話,儘量用最少的水,快速蒸熟。❸孕婦需要葉酸的量較高,考慮無法從天然蔬果攝取足夠的葉酸,建議應該搭配補充劑。3方法,快速緩解疲勞❶充足睡眠  睡眠是最快能解決慢性疲勞的方法,最好養成晚上不超過11點睡,每天至少睡滿7小時,午休可以小憩約半小時。 ❷泡熱水澡  泡澡時,身體的副交感神經活躍,可以讓身體得到放鬆。建議溫度可以控制在約39、40℃,泡澡時間約半小時內,泡太久也會疲勞。❸有氧運動  運動有助提升腦內啡的合成,幫助消除疲勞,特別是本身做大量腦力工作的人,應該養成定期的游泳、跳舞、快走等有氧運動,補充細胞的氧氣,舒緩壓力、緩解疲倦。延伸閱讀: 。耳鳴與吃素有關? 你可能是缺少這項營養素了 。減重失敗都是澱粉的錯? 誤會大了!是「它」在扯你後腿
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2021-09-02 養生.聰明飲食
跟著千禧世代吃出健康!營養師:多吃9種食物增強免疫力
●美媒列出千禧世代60種食物●9種千禧世代食物,吃得簡單、吃出健康●維生素A可加速恢復呼吸道感染症狀新冠肺炎疫情襲捲全球,Delta變種病毒來勢洶洶,提升免疫力對抗病毒刻不容緩。台北慈濟醫院營養師侯沂錚建議,民眾可以多吃9種千禧世代食物,不僅能吃得簡單、吃出健康,還能增強免疫力。千禧世代 約20至40歲族群千禧世代(Millennials)是指1980至2000年出生的人,年紀約20至40歲族群。美國媒體Buzzfeed列出今年千禧世代具代表性的60種食物,其中牛奶、地瓜、燕麥奶、豆腐、豆漿、花椰菜、沙拉或水果盒、堅果棒、堅果奶、酪梨、氣泡水、藜麥或紅藜、抹茶、咖啡、現榨果汁等,都是台灣常見食用的食物。侯沂錚分析說,牛奶、地瓜、燕麥奶、豆腐、豆漿、花椰菜、沙拉或水果盒、堅果棒、堅果奶等食物,富含蛋白質、油脂、纖維、維生素A、C、D、E等營養素,具有「增強免疫力、對抗新冠病毒」的功效,是能夠改變國人2021年飲食習慣的千禧世代食物。蛋白質攝取少 增染疫風險攝取足夠的優質蛋白質,可降低感染風險,幫助對抗發炎反應,若是蛋白質攝取不足,會影響抗體的產生,增加感染風險。侯沂錚建議,每人每餐可攝取1掌心豆製品。吃好油,也可對抗身體的發炎反應。在烹調食物時,可選擇單元不飽和脂肪酸較多的油,如橄欖油、花生油、芥花油等,或攝取堅果種子類食物,有助於提升免疫力。侯沂錚建議,每餐堅果種子類攝取量為1茶匙或每天1湯匙。膳食纖維 幫助腸道養好菌攝取足夠的膳食纖維,能幫助腸道養好菌,強化免疫系統。侯沂錚說,膳食纖維可從蔬菜水果、未精緻全穀雜糧類、豆製品、堅果等食物中獲得,建議每人每天攝取的澱粉中,至少1/3是未精緻的「全穀雜糧類」如糙米、五穀飯;每餐吃拳頭大的水果,蔬菜比水果多吃一點。若不幸染疫,維生素A可加速恢復呼吸道感染症狀,侯沂錚建議,可以食用富含維生素A的雞蛋、地瓜、花椰菜等食物,但維生素A屬脂溶性維生素,必須搭配油脂、堅果種子共同烹調,如橄欖油、亞麻仁籽油、核桃、腰果、南瓜籽等,才能有效吸收。維生素D 可調節免疫系統維生素D可調節免疫系統,適當日曬有助於維生素D生成,在未防曬的情況下,1周可日曬3至4次,每次15分鐘,或可從蛋、鮮奶、日曬過的菇菌類等攝取維生素D,建議每天喝2杯250cc奶類與食用1顆蛋。維生素C和E可減少自由基的形成、細胞組織的損傷,建議可從植物油、堅果類、全穀類、深綠色蔬菜等攝取。
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2021-08-30 養生.聰明飲食
王光輝肝癌病逝/一天1杯黑咖啡大降肝癌風險!肝臟最喜歡的10種食物
【2021/08/30編按】兄弟象隊一代名將、人稱「萬人迷」的王光輝,今天上午因肝癌病逝,年僅56歲離世令球迷震驚。促進肝臟健康的十大養分儘管肝臟的健康和整體的飲食型態或三大營養素攝取量息息相關,但其實飲食中的許多微量營養素也是守護或促進肝臟健康的重要養分,所以不論是奉行地中海飲食、低 GI 飲食或是其他飲食法,都必須多留意這方面。每一份健康飲食都應該涵蓋這些滋養肝臟的營養素或成分,因為它們不只能保護肝臟不受傷害,讓你擁有健康的肝臟,也能改善非酒精性脂肪肝的狀況。接下來,我們就來看看這些促進肝臟健康的養分有哪些。(一)植化素這些出現在水果、蔬菜、堅果和種子類食物中的植化素,對身體有不少健康功效,還有機會預防癌症和心臟病等重大疾病的發生。就增進肝臟健康方面來看,則屬吲哚類(indoles)、茄紅素(lycopene)、木酚素(lignans)、白藜蘆醇(resveratrol)、花青素(anthocyanin)和槲皮素(quercetin)的效果特別顯著。2013年一篇探討花青素對肝臟影響的研究發現,花青素(存在於黑莓、接骨木莓、覆盆莓、黑葡萄和茄子的表皮)不只能預防肝臟出現脂肪堆積和發炎的狀況,還能幫助肝臟對抗氧化壓力。槲皮素這種屬於黃酮類(flavonoids)的植化素,則被發現具有抑制 C 型肝炎感染的功效;柑橘類、蘋果、洋蔥、巴西里、橄欖油、葡萄和深色莓果裡都含有豐富的槲皮素。另外,2015年中國的研究還發現,槲皮素能改善因高脂飲食所造成的肝損傷(尤其是脂肪堆積的部分)。不過,市面上的營養補充劑是不用經過美國食品和藥物管理局檢測和認證的,因此我不建議用營養補充劑來取得這些植化素,直接從新鮮的蔬果中攝取比較健康。(二)咖啡喜歡喝咖啡的人,如果聽到我接下來要說的事實,肯定會覺得通體舒暢。研究發現,喝咖啡能降低得到第二型糖尿病、心臟病、中風、膽結石和巴金森氏症等疾病的風險,而且還可以全面降低早亡的機會。不僅如此,現在研究還發現咖啡可以降低丙胺酸轉胺脢(ALT)、天門冬胺酸轉胺酶(AST)和 γ-丙醯基轉肽酶(GGT)的數值;而且就算這些人有慢性肝病或是過量飲酒、肥胖、抽菸等陋習,咖啡也能發揮一定的功效。另外,連續執行了四個週期的美國國家健康和營養調查(NHANES)報告顯示,咖啡因的攝取量多寡,確實和降低非酒精性脂肪肝的風險有相關性(該報告由美國疾病控制與預防中心的國家衛生統計中心〔National Center for Health Statistics,NCHS〕以問卷的方式進行飲食攝取量的調查。2005年,日本的研究人員在分析了兩場前瞻性世代研究(prospective cohort study)的成果後發現,咖啡的攝取量和肝癌的得病率呈反比:與不喝咖啡的人相比,每天喝一到兩杯咖啡者,其得到肝癌的風險降低了42%。由於咖啡中含有成千上萬種物質,所以我們不可能直接點名是當中的哪些成分貢獻了這些護肝功效,因為很可能必須要有多種物質相輔相成(例如當中的強效抗氧化劑和抗癌物質相互搭配),方能產生這股守護肝臟的力量;不過最近有研究發現,或許是咖啡中的綠原酸成分所致。不論是飲用黑咖啡或是拿鐵都可以獲得這方面的好處,唯一需要注意的一點,就是沖泡咖啡時最好要有過濾這道手續,因為這個動作可以濾除咖啡中大部分的咖啡固醇(cafestol)和咖啡白脂(kahweol);這是兩種會讓血中膽固醇含量上升的油性物質。(三)ω-3 脂肪酸鮭魚、鮪魚、核桃、亞麻籽和奇亞籽等富含多元不飽和脂肪酸的食物,有助維持心臟、腦部健康和其他身體機能的運作。ω-3 脂肪酸可改善血脂狀態,並降低造成體內發炎的因素,這些優點都對肝臟健康有正面影響。事實上,奧勒岡州立大學新發表的研究發現,屬於ω-3 脂肪酸一員的 DHA(docosahexaenoic acid,二十二碳六烯酸)能預防脂肪肝,且成效顯著。此外,研究還顯示血液中缺乏 ω-3 脂肪酸是造成非酒精性脂肪肝惡化的直接因素之一。(四)纖維素纖維素有兩大類,分別為水溶性和非水溶性;對身體健康來說,它們各有各有的好處。水溶性纖維有助降低體內膽固醇的含量和整體心臟病的風險,同時它也是維持腸道健康的一項重要因素;富含水溶性纖維的食物泡在水裡體積會膨大,例如燕麥、豆類和奇亞籽等。反之,非水溶性纖維雖不會遇水膨大,但它卻能增加食物在腸道內的體積,促進腸胃的蠕動、代謝;富含非水溶性纖維的食物有:堅果、麩皮、糙米、水果的表皮等;這兩種纖維素都有益肝臟健康。2007年巴西的研究發現,非酒精性脂肪肝的人連續3個月,每天食用10公克的水溶性纖維(以營養補充劑的形式攝取)後,他們上升的肝指數下降了,BMI、腰圍、胰島素阻抗和膽固醇也有顯著改善。研究也發現,攝取充足的膳食纖維能降低第二型糖尿病(包括胰島素阻抗)的風險、膽固醇和三酸甘油酯的含量,並讓體重獲得比較好的控制—這所有的改變都有助於降低得到肝臟疾病的風險。(五)益生菌好菌是讓我們擁有一副健康腸道的關鍵角色,健康的腸道可以為肝臟的健康帶來保障,因為腸道和肝臟之間的互動密切,就如我們在前面提到的,部分學者甚至創了一個「腸肝軸系」的名詞,來描述腸道菌相可能透過怎樣的機制來保護肝臟不受慢性損傷的迫害。其實不少研究都已經發現非酒精性脂肪肝、肝硬化或酒精性肝病的病人,其體內的腸道菌相都出現了轉變。好消息是,有研究認為,只要透過食用益生菌(促進腸道健康的好菌)和益生質(人體不能消化的纖維素,但卻可以做為益生菌生長的養分)重新打造出擁有健康菌相的腸道,便能對非酒精性脂肪肝等肝病產生正面幫助,因為益生菌能降低體內發生輕微發炎反應和細菌位移的程度。為了讓我們的腸道好菌多多,可多食用優格、優酪乳、味噌、泡菜、天貝(一種印尼的發酵豆製品)和酸菜等發酵食品,或直接服用益生菌營養補充劑,保持腸道菌相的健康。幾年前,已婚的珍妮絲因為長期的腸胃不適來向我求診,當時她大概35歲,已經反覆腹瀉、便祕、腹痛和脹氣好幾年,甚至有時還會為胃痛和頭痛所苦。另外,珍妮絲的體重有點過重,這也是她找上我的另一個原因,她希望我能協助她瘦下來。我為珍妮絲做了一些檢測,發現她對麩質和酪蛋白有過敏的狀況,由於她每天都會食用麵包和乳品,所以我請她先全面戒斷這些可能造成她腸胃不舒服的食物。幾週後,她的症狀獲得改善,但還未達到我們預期的目標,於是我們又在她的飲食中加入了多種益生菌和消化酵素的營養補充劑,幫助她減輕脹氣,並提升營養素的吸收率。服用了一個月的益生菌後,珍妮絲不但腸胃的症狀大幅改善,就連頭痛也不藥而癒。經過了這一連串的努力,珍妮絲無疑是提升了自己腸胃的功能,而且增進了肝臟的機能。順帶一提,珍妮絲重獲健康腸道的同時,體重也自然而然地掉了2公斤之多。(六)大豆蛋白大豆常常因為它含有雌激素的特性身負惡名,但其實富含天然大豆蛋白(非大豆加工製品)的飲食,對健康有諸多幫助,肝臟也是受惠者之一。研究發現大豆裡的異黃酮能透過調節肝臟的脂肪代謝和改變肝臟的基因表現,來提升肝臟氧化脂肪酸的能力,進而減少脂肪囤積在肝臟的機會,達到預防或治療非酒精性脂肪肝的效果。另外,大豆異黃酮亦具有降低發炎因素和改善葡萄糖耐受度的能力。獲取大豆蛋白的最佳來源是由完整大豆製成的食品,例如豆腐、毛豆、天貝和味噌都是很好的選擇,而非成分中徒有大豆分離蛋白的脆餅或能量棒。(七)辛香料在料理中添加辛香料,除了可以增加味蕾的豐富性,薑黃、咖哩粉、辣椒、薑和葫蘆巴籽裡的活性成分也能促進肝臟的健康。大部分辛香料的護肝功效都是源自於它們所含的抗氧化物質,不過也有少部分的辛香料是因為擁有抗發炎、改變基因表現或是增進解毒酵素活性的成分。以2014年7月發表在期刊《消化學》(Gut)的一篇研究為例,他們在實驗過程中發現薑黃裡的薑黃素(curcumin)能阻擋 C型肝炎的病毒進入肝臟細胞;2013年,中國也同樣在實驗時發現薑黃素能阻止肝癌細胞生長。2013年來自台灣的研究團隊則發現,萃取自薑的精油有助於對抗酒精性肝病,因為他們每天餵食患有酒精性肝病的小老鼠薑精油後,小老鼠的肝臟便不再受到損傷。在葫蘆巴籽方面,2011年日本研究發現,當大老鼠採取高油、高糖飲食時,若攝取葫蘆巴籽將能抑制脂肪在肝臟堆積。(八)綠茶儘管常被用來當成減肥聖品的濃縮綠茶萃取錠劑有礙健康(因為大量服用很可能會導致急性肝衰竭),但適度飲用綠茶卻有益肝臟健康。在2008年刊登在《國際肝臟》(Liver International)期刊上的一篇回顧性醫學文獻中,我們可以看到一些佐證。該篇文獻指出,適量攝取綠茶,或許能降低肝病的風險,尤其是肝癌。這項優點很可能是綠茶多酚的功勞,因為研究已經證實綠茶多酚能降低 DNA 受損機率和血脂濃度。同時,綠茶裡的兒茶素也能在治療病毒型肝炎。不過想要安全無虞的獲得綠茶的好處,我的建議是不要攝取任何營養補充劑形式的綠茶萃取物,要飲用天然的綠茶飲品,不論是冷泡或熱水沖泡的綠茶。(九)維生素 E抗氧化劑能保護身體不受自由基傷害,維生素 E 就是一種抗氧化劑,所以如果在飲食中適量攝取這種脂溶性維生素,就能守護肝臟健康。研究認為,維生素 E 有助降低升高的肝指數、預防非酒精性脂肪肝惡化,並減少疤痕組織在肝臟生成的機會。就跟前面介紹的幾項護肝養分相同,最好的維生素 E 也是來自食物,而非營養補充劑;富含維生素 E 的食物有:植物油、堅果、種子、全穀類和蛋等食物。維生素 E 並非多多益善,過量攝取維生素 E 反而會對健康造成反效果,尤其是有心臟疾病或服用抗血栓藥物的人,更需要仔細拿捏維生素 E 的攝取量。更重要的是,部分的醫學文獻指出,高劑量的維生素 E 會增加總死亡率(all-cause mortality),但也有研究並未發現這項關聯性。2011年,克里夫蘭診所的研究發現,每天攝取四百國際單位(IU)的維生素 E,會顯著增加健康男性得到攝護腺癌的風險。這些因素也是為什麼我們最好不要透過營養補充劑攝取維生素E,多從食物中攝取的原因,因為從食物中攝取維生素 E 比較不會有過量的疑慮。(十)膽鹼膽鹼屬於維生素 B 的一員,是維持人體正常生理作用不可或缺的元素,許多與肝臟有關的代謝作用都需要它的參與才可以進行,極低密度脂蛋白(VLDL,三酸甘油酯從肝臟被分泌出的形式)的代謝就是一例。萬一體內膽鹼的濃度過低,就會造成脂肪堆積在肝臟,進一步導致粒線體的功能損傷、脂肪酸氧化能力下降和腸道菌相變差等不利健康的生理變化,這簡直是牽一髮而動全身的骨牌效應。另外,不少研究發現,膽鹼缺乏可能會促進非酒精性脂肪肝和肝癌的生成,然而體內膽鹼含量較高時,卻可能具有預防這兩類肝臟疾病的能力。富含膽鹼的食物有:蛋品、貝類、禽肉、花生、小麥胚芽和全大豆製品。以上這十大養分除了能支持整體的健康,讓肝臟正常運作,它們還有助反轉或中止非酒精性脂肪肝的病程。不過飲食所帶來的好處還不僅如此,好的飲食習慣能為身體帶來更多的正面幫助,因為它們同時還能讓身體恢復輕盈、預防或反轉第二型糖尿病、降低心臟病和中風等疾病的風險。簡而言之,只要你的飲食主要以全穀類、蔬菜、水果、豆類、堅果和健康的油脂(例如橄欖油)組成,並搭配小分量的乳製品、魚類和海鮮,紅肉則偶爾少量食用,便可充分掌握獲取最佳健康和護肝飲食的重點。這樣的飲食方式會讓你得到大量增進健康的植化素、抗發炎的 ω-3 脂肪酸和保護腸道的益生菌等有益健康的養分,使你活力充沛。延伸閱讀: 消防員考你:發生火災,要做的第一件事?不是滅火、不是逃生,也不是報案書籍簡介書名:28天消除脂肪肝:4週養肝計畫x 80道保肝降脂食譜,step by step讓「肝」速瘦,搶救健康Skinny Liver: A Proven Program to Prevent and Reverse the New Silent Epidemic-Fatty Liver Disease作者:克里斯汀‧柯爾派翠克, 易普欣‧漢諾納原文作者:Kristin Kirkpatrick,Ibrahim Hanouneh譯者:王念慈出版社:采實文化出版日期:2017/07/27作者簡介克里斯汀‧柯爾派翠克(Kristin Kirkpatrick)擔任俄亥俄州克里夫蘭診所健康研究院(Cleveland Clinic Wellness Institute)的營養諮詢部主任,負責處理生活型態醫學中心(Center for Lifestyle Medicine)的營養相關事務。身為一位擁有合格證照的專業營養師,她經常到全美各大保健電視節目中擔任來賓。易普欣‧漢諾納(Ibrahim Hanouneh)在克里夫蘭診所完成內科住院醫師實習和胃腸肝膽科的在職培訓。曾在克里夫蘭診所的肝臟專科和肝臟移植團隊服務兩年,累積豐富的臨床經驗。目前任職於明尼蘇達大學附設醫院的胃腸專科(Minnesota Gastroenterology);該醫院的胃腸專科規模是全美之冠。
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2021-08-23 該看哪科.精神.身心
憂疫情未回診 思覺失調症復發
一名40多歲思覺失調症男性患者病況穩定多年,但新冠肺炎本土疫情爆發後,因擔心家人安危,心緒不穩,加上未規則服藥,病情突然復發,出現被害妄想症,甚至摔破家中的神祖牌、踹破門,被通報消防隊送至醫院急診,住院一個多月,提高藥物劑量,增加抗副作用藥物,才終於康復出院。彰化基督教醫院精神科醫師陳力源指出,思覺失調症是一種腦部疾病,主要影響病友的思考、情感、語言、認知和行為。思覺失調症的男性患者好發於青少年時期,女性患者則好發於青少女時期、40歲前後,在台灣思覺失調症盛行率約1%。陳力源說,疫情期間,許多患者擔心染疫不敢回醫院看診而中斷治療,也有患者不確定原本服用的藥物是否會影響疫苗效力而自行停藥,近3個月以來,原本病情平穩的患者,竟有2至3成病情惡化復發。疫情爆發後,第一個考驗就是「病識感」,陳力源指出,有些病友及家屬知道思覺失調症需要治療,會回診積極與醫師討論可行方式,包括連續處方箋、居家治療及轉換為長效針劑等;對於缺乏「病識感」的病友,則建議可對照病況惡化的前後,一方面了解病況,也有助於評估治療效果並調整治療方式,協助患者獲得更好的生活品質。預防思覺失調症復發,陳力源建議,可食用南瓜子、花椰菜、核桃、洋甘菊茶、抹茶或綠茶、黑巧克力等6大減壓食物,幫助調節內分泌、紓解壓力。陳力源提醒,平時應保持樂觀、適當的表達,並釋放壓力;工作、學習和生活要勞逸均衡,擁有良好際關係,避免身心長期透支;另睡眠充足,規律運動,多培養個人興趣、積極參與活動。
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2021-08-20 該看哪科.指甲.足部
指甲出現條紋、白斑是怎麼了?營養師:指甲問題恐增感染風險,這樣吃助改善
指甲的外表不僅影響外觀,也和健康息息相關,指甲健康出狀況看似小問題,實際上往往可能是身體所發出的警訊。 指甲問題影響生活,經營養攝取獲得改善! 嫚嫚營養師分享,日前媽媽的指甲出現狀況,變得容易斷脆、生長變慢、指間的肉也時常感到疼痛,各種動作都會出現不舒服,生活上受到很大的影響。經嫚嫚營養師評估後,發現應為鈣和B12缺乏問題,在建議及叮嚀下,媽媽每日補充500ml的無糖優酪乳及鈣片補充,經兩個月的調整獲得大幅改善。 指甲問題盡早檢查,未改善恐增感染風險! 嫚嫚營養師提醒,指甲不健康除了和營養有關,也有可能增加感染機會,例如腳底、腳趾就可能藏有細菌和黴菌,可能趁機入侵脆弱的指甲造成感染,不同腳趾的灰趾甲互相傳染就是個常見的例子。 指甲異常可從形狀和顏色作初步自我檢查,像是指甲泛黃、變綠、甚至變黑,或者出現變形、捲甲(捲起來、越來越小塊)等,都應多加留意,盡早檢查為佳,即便看似小問題也應積極改善,以避免後續更多麻煩的健康問題。 發現指甲問題盡早檢查,這樣吃有助改善! 除了疾病及感染問題外,嫚嫚營養師也分享5種常見與營養缺乏相關的指甲狀況,提供給民眾參考,包括了直條凸起細線、白色橫條紋、出現白斑或白點或是中間粗白線條、指甲凹陷變薄、指甲易脆裂。 直條凸起細線:嫚嫚營養師表示,指甲出現直條凸起的細線,通常與人體老化有關,屬正常現象,可視作指甲長出皺紋。這樣的情況飲食建議多補充優質的蛋白質,因為蛋白質也是建造指甲的基本原料,攝取充足才有利正常生長。另外也要補充足夠的蔬果,增加指甲的抗氧化力及保水力。 白色橫條紋:指甲若出現白色的橫條紋,常見可能是因為缺鈣或缺菸鹼素所引起,在飲食上就建議多補鈣,例如牛奶、羊奶、無糖優酪乳、無糖優格、芝麻飲、杏仁奶,建議早晚各喝一杯(240 ml),而菸鹼素的補充可從乾香菇、雞肉的里肌肉、鯖魚補充。 白斑、白點、中間粗白線條:指甲出現白斑、白點、中間粗白線條,通常可能是因為缺鋅、或是壓力過大所引起,缺鋅容易造成指甲生長變慢,壓力大會消耗體內鋅及維生素C,兩者皆不利於指甲生長。在營養攝取上會建議以牡蠣、南瓜子、奇亞籽、牛肉、干貝補鋅,維生素C則可從甜椒、綠花椰、番茄、木瓜、奇異果、芭樂中攝取。 指甲凹陷變薄:指甲凹陷變薄的情況常見出現於缺鐵性貧血的族群身上,需注意同時補鐵及蛋白質。可從豬血湯、蛤蠣湯、紫菜蛋花湯、紅莧菜番茄豆腐湯補充鐵。 指甲易脆裂:指甲若出現容易脆裂的情況,通常與缺鈣、葉酸、生物素(維生素B7)有關,建議可從鷹嘴豆、黑豆、綠豆、大紅豆、菠菜、韭菜、蕹菜、萵苣、紫菜補充葉酸,生物素則可從熟雞蛋、肉類、全穀類、核桃補充。在這嫚嫚營養師特別提醒以熟雞蛋攝取,避免生雞蛋,因為生雞蛋會有抗生物素成分,對此不利,需要避免。 也提醒民眾,發現指甲出現問題,應先檢查確認問題為何以利改善。在營養攝取、調整上,通常需要約1~2個月的時間,嫚嫚營養師也呼籲要堅持下去,才有機會改善指甲問題。 《延伸閱讀》 .指甲內捲、嵌甲怎麼辦?醫指常見NG穿鞋、修剪指甲方式別再犯 .指甲倒刺拔掉、咬掉易成甲溝炎!醫教2步驟輕鬆清除,也要留意缺鐵! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-08-09 該看哪科.心臟血管
血脂超標不會有任何感覺 醫提醒全身血管都受波及
正值壯年的黃先生雖然才四十多歲,不過在幾年前便已體驗過心肌梗塞的慘痛經驗。出院之後,黃先生開始注重自己的健康,很積極與醫師配合控制高血脂的狀況。「檢查發現他屬於遺傳性高膽固醇血症的病人,膽固醇非常高,很難降下來。」馬偕紀念醫院心臟內科林肇鋒醫師表示,「我們希望他可以把低密度膽固醇控制在70 mg/dL以下〔1〕,所以除了口服藥物以外,也合併使用降血脂針劑,病情控制得很穩定。」但是,因為疫情的關係,長時間在家上班,缺少運動,又經常叫外送,食物偏鹹、偏油,追劇的時候還會吃零食,黃先生的體重便逐漸上升。此外,生活作息改變之後,較容易忘記吃藥、忘記打針,而讓低密度膽固醇開始飆升。「回診抽血時發現狀況變差,我們就會進一步了解原因。」林肇鋒醫師說,「這類病人只要飲食、運動、藥物稍有鬆懈,膽固醇就容易波動,所以一定要按時回診,持續追蹤。」膽固醇過高,種類要搞懂抽血檢查膽固醇時,務必先了解膽固醇的種類。膽固醇可分成高密度膽固醇(HDL-C,high-density lipoprotein cholesterol)與低密度膽固醇(LDL-C,low-density lipoprotein cholesterol)〔2〕。低密度膽固醇容易黏附在血管壁上,逐漸堆積形成動脈粥狀硬化斑塊,將導致血管狹窄、甚至阻塞,所以低密度膽固醇被稱為「壞膽固醇」〔2〕〔3〕。林肇鋒醫師解釋,高密度膽固醇對我們身體非常重要,它可以把血液裡面過多的膽固醇運送到細胞裡,讓膽固醇不會長時間停留在血液裡,便不會沉積在血管壁上,造成血管斑塊,因此高密度膽固醇被稱為「好膽固醇」〔2〕。低密度膽固醇過高將對身體造成全面性影響,全身上下所有的血管都會受到波及,漸漸形成動脈粥狀硬化,林肇鋒醫師指出,大腦的動脈狹窄將導致腦中風,心臟的冠狀動脈狹窄將導致心絞痛或心肌梗塞,腎臟的動脈狹窄將導致腎臟病變,下肢的動脈狹窄將導致血液循環不足,而出現下肢冰冷、疼痛、間歇性跛行等症狀。「雖然膽固醇過高所衍生的併發症非常多,但是當血脂超標時,患者並不會有任何感覺,而容易輕忽、錯失早期治療的機會。」林肇鋒醫師說,「我們必須抽血檢驗才有辦法知道血脂的狀況,臨床上會遇到患者因為胸悶、胸痛就醫,進一步檢查才驚覺是膽固醇過高導致冠狀動脈狹窄。醫師會希望患者可以在出現併發症前就發現血脂超標,並積極控制,才能避免血管病變、產生疾病。」積極控制高血脂,才能避免併發症高血脂的危險因子包括遺傳、抽菸、過重與肥胖、不當飲食、缺乏運動等〔4〕,想要控制高血脂,必須要多管齊下。發現膽固醇過高時,一開始會採用非藥物治療,包括飲食控制、適量運動、戒菸等,林肇鋒醫師說明,「是否需要搭配藥物進行治療,一方面看血脂肪有多高,二方面要看看是否存在一些相關風險或疾病,例如高血壓、糖尿病、心血管疾病等。」根據2017台灣高風險病人血脂異常臨床治療指引〔5〕,低密度膽固醇的治療目標會依照風險不同來調整,具有家族性高膽固醇血症之成年人應小於100 mg/dL、孩童應小於135 mg/dL,若有糖尿病、慢性腎臟病或曾經腦中風應小於100 mg/dL,若有冠狀動脈疾病應小於70 mg/dL,若有急性冠心症候群合併糖尿病應小於55 mg/dL。「高血脂藥物治療除了口服藥物,也有針劑藥物。如果使用口服藥物治療後,血脂仍然顯著異常的話,就會考慮合併使用針劑治療來控制膽固醇。」林肇鋒醫師說,「目前的針劑設計得很方便,經過醫護人員的指導後,患者可以自己在家執行皮下注射,每2-4週注射一次。」膽固醇沒能控制達標的患者,可以和醫師詳細討論,調整藥物。口服降膽固醇藥物常見的副作用,包括肌肉痠痛、肝指數上升,林肇鋒醫師分析,根據國內外的研究報告〔6〕,這些副作用的機率低,即使出現症狀,也不會太嚴重,通常在停藥或者是減輕劑量之後,就可以改善。針劑降膽固醇藥物是注射在皮下,常見的副作用是注射部位出現疼痛或紅腫。根據統計,副作用發生的機率也不高〔6〕,林肇鋒醫師說,「如果患者有反映這些狀況,我們都會進一步了解,看看是否有操作不當的地方,至於注射部位的選擇,會建議於不同部位輪流施打。經過適當的衛教與調整後,大多可以改善。」關心疫情也要當心膽固醇因為疫情的關係,大家的工作方式、生活型態都受到影響,宅在家的時間變多了,飲食、運動、藥物可不能鬆懈,以免血脂飆升。如果叫外送,記得挑選較健康的食材與烹調方式,林肇鋒醫師提醒,若是訂購蔬菜箱回家自己做料理,要控制油、鹽、減少調味料。煮菜時可使用大豆油、橄欖油,避免使用豬油、人造奶油。〔7〕攝取含有膳食纖維的食物,例如燕麥、蒟蒻,有助降低壞膽固醇。追劇嘴饞時,可以用含有多元不飽和脂肪酸的堅果、杏仁、核桃來取代高脂、高糖、高鹽的零食。〔7〕請維持規律運動的習慣,美國心臟學會建議,成人每周至少150分鐘中強度有氧運動或75分鐘高強度有氧運動,另外加上兩日中至高強度肌肉訓練運動。大家可以依照個人的身體狀況調整,以漸進方式逐步增加運動量。〔8〕膽固醇過高時,患者並沒有感覺,但日積月累下來會衍生許多併發症,林肇鋒醫師叮嚀,請務必按時服藥或搭配針劑,積極控制讓血脂達標!參考資料:1. Eur Heart J. 2020 Jan 1;41(1):111-188. doi: 10.1093/eurheartj/ehz455https://academic.oup.com/eurheartj/article/41/1/111/5556353 (Figure4)2. HDL (Good), LDL (Bad) Cholesterol and Triglycerides. American Heart Association. 6 Nov 2020. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/hdl-good-ldl-bad-cholesterol-and-triglycerides3. American Heart Association. Atherosclerosis. 6 Nov 20204. Causes of high cholesterol. American Heart Association. 6 Nov 2020.https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/causes-of-high-cholesterol5. 2017 台灣高風險病人血脂異常臨床治療指引http://www.tas.org.tw/index.php?action=news-detail&id=36.European Heart Journal (2020) 41, 111_1887. The American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations. AHA. 15 Aug 2017. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations8. American Heart Association Recommendations for Physical Activity for Adults and Kids. 18 Apr 2018. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults原文:
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2021-08-01 養生.聰明飲食
35歲以上男性都該吃 8種食物防攝護腺癌和心血管疾病
由於生理構造不同,男性某些營養需求不同於女性。正如女性需要特定營養素預防乳腺癌等,男性也需要能幫助他們保持肌肉質量、預防攝護腺癌的營養素。對35歲以上的男性來說,心血管疾病和癌症是兩大殺手,而對心血管有益的食物,也同樣對男性勃起功能有幫助。均衡飲食和定期鍛鍊是健康的不二法門,不能只靠少數幾種食物維持健康,不過以下專家推薦的8種食物,可以作為男性改善健康的良好開端。牡蠣牡蠣總是和「壯陽」連結在一起,事實上,牡蠣並沒有直接的壯陽功能,但它富含礦物質鋅,對男性是極佳的營養素。從產生DNA到修復細胞,鋅都佔有重要關鍵。「研究顯示,足夠的鋅可以防止導致攝護腺癌的細胞損傷發生。」美國飲食協會發言人Dave Grotto說。「男性生殖系統功能,包含精子數量增加,也和攝取足夠的鋅有關。」替代食材:也可以從其他貝類、瘦肉或豆類獲取每日的鋅攝取量。香蕉香蕉是方便攜帶、隨時快速補充能量的好食材。富含鉀,有利降低血壓,也是調節神經、心跳的好幫手。另外,鉀和鎂(也存在於香蕉中)可以降低中風風險。作維生素B6的強力來源,香蕉還可以幫助免疫系統,確保神經系統功能良好,並有助蛋白質代謝。不妨搭配早餐穀物,或是在運動之前吃一根香蕉。替代食材:不愛吃香蕉的人,柳橙汁、牛奶、番茄製品也是鉀的來源。富含脂肪的魚任何超級食物的名單,一定少不了優質脂肪Omega-3脂肪酸。它有益心臟和免疫系統,且能降低攝護腺癌風險。「Omega-3是有效的抗發炎食物,可以幫助降低三酸甘油脂,減輕疼痛,並緩解某些類型的關節炎。」營養專家Joy Bauer博士說。富含脂肪的魚,包括鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚,是Omega-3的豐富來源,美國心臟協會建議每周吃兩次魚。替代食材:不吃魚的人可以從亞麻籽、核桃等植物性食物獲取Omega-3。綠花椰菜除了有助預防心臟病和癌症,綠花椰富含維生素C、β-胡蘿蔔素、鉀和一種稱為蘿蔔硫素的植物化學物質,具有很強的抗癌(攝護腺癌和結腸癌)特性。哈佛大學研究發現,實驗中每周吃五份十字花科蔬菜的人,罹患膀胱癌機率是其他人的一半。這種蔬菜還可能有助降低體內同胱胺酸(Homocysteine)含量,它是一種與心臟病和中風風險有關的胺基酸。替代食材:可選擇其他十字花科植物,如高麗菜、大白菜或抱子甘藍。巴西堅果巴西堅果富含鎂和硒,強大的抗氧化功能可預防心臟病,並保護攝護腺健康。硒還有助降低低密度膽固醇(LDL),並降低血栓和心臟病發生率。Grotto建議成年人每天攝取55微克的硒,一顆巴西堅果即可獲得每日所需硒含量,Bauer也提醒一天不要超過兩顆,多食無益。替代食材:其他堅果、火雞肉、鮪魚或貝類。大豆「大豆富含異黃酮,可保護攝護腺健康,並被證實可降低攝護腺癌風險。」佛羅里達州醫師兼美國飲食協會發言人Gerbstadt說。根據一項研究,每天吃25克或1盎司大豆蛋白,有助於降低膽固醇。建議每天吃幾份豆製品,例如豆漿、豆腐或毛豆。替代食材:黃豆、黑豆、毛豆等都屬於大豆。全麥食物「富含全穀類的飲食,可提供纖維、維生素、礦物質,有利心臟健康、鍛鍊肌肉與縮小腰圍。」Gerbstadt說。吃不慣全穀物較粗糙口感的人,可嘗試吃起來不那麼「全麥」,卻一樣健康的藜麥,紅藜麥含葉黃素,有益攝護腺健康。燕麥片、大麥富含可溶性纖維、維生素B群,有助降低低密度膽固醇,對攝護腺也有好處。若要購買穀物產品,請注意包裝上標示,選擇每份至少含有3-5克纖維的產品。橙紅色蔬菜Bauer博士建議從紅色甜椒、胡蘿蔔、南瓜或番薯中攝取維生素C。(一個紅甜椒就含有每日建議維生素C攝取量的300%)專家強調,除了橙紅色蔬菜,其他蔬菜都該列入食物清單。《美國臨床營養學雜誌》一項研究顯示,深色綠葉蔬菜和任何營養豐富的蔬菜,都有助於降低攝護腺肥大的風險。研究發現,飲食中富含蔬菜營養素(如維生素C、β-胡蘿蔔素和鉀)的男性,罹患良性攝護腺增生或攝護腺肥大的可能性較小。資料來源/MedicineNet
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2021-07-04 養生.抗老養生
長期待冷氣房皮膚老得快 10個讓你顯老的壞習慣
皮膚鬆弛、時常感到疲憊,覺得自己看起來比實際年齡老。你可能沒意識到,有些習慣是造成身體、皮膚加速老化的元凶。從吃的食物到睡眠方式,都會讓你顯老甚至縮短壽命。以下是專家公認會加速老化的習慣,並提供逆轉的方法。長時間處在乾燥的室內,皮膚乾燥易老化。無論是冬天開暖氣或夏天開冷氣,兩者都會從空氣中吸走水分,導致皮膚乾燥,加速老化。Marotta博士建議將濕毛巾放在一盆冷水上,或使用加濕器,增加室內空氣的濕度,最佳濕度為40%到60%。只睡五小時,眼袋很快見人。Casciari博士說,睡眠不足不只使眼袋變黑,還會縮短壽命。他建議,七小時是最佳睡眠長度,如果你總是白天缺乏精力、精神不濟、注意力不集中或體重增加,務必早點上床,讓身體得到足夠休息。追劇欲罷不能,久坐不動老得快。熬夜追劇已是現代人常見生活模式,英國運動醫學雜誌針對1萬1000名25歲以上的澳洲人進行研究,發現成年人每觀看電視一小時,預期壽命就會減少22分鐘;平均每天看電視六小時的人,比不看電視的人預期壽命少五年。加州聖約瑟夫醫院睡眠實驗室Raymond Casciari博士解釋,問題的關鍵不是在看電視,而是久坐不動,當我們坐著超過30分鐘,身體開始像細胞中心積聚醣分,導致肥胖。因此無論你是在看電視或辦公,記得30分鐘就要起來動一動。把臉貼在枕頭上睡覺,皺褶回不去。長時間趴睡或側睡,讓臉直接接觸枕頭,可能會產生皺紋。隨著年齡增長,臉上的結締組織和膠原蛋白會愈來愈脆弱。整形外科醫師、皮膚護理專家James C. Marotta博士說,長時間習慣睡同一側,皮膚不會像年輕時有彈力恢復原狀,那些與枕頭磨擦而出現的皺褶,會成為永久性皺紋。建議仰睡或購買緞面枕頭套,減少臉與枕頭的磨擦。過度使用化妝品,破壞肌膚健康。Stuart博士說,過多的妝容會緩慢的加速皮膚老化。尤其是使用以油為基底的化妝品,可能堵塞毛孔。此外,過度使用含芳香劑、刺激性化學物質和酒精的產品,會破壞皮膚角質層而使皮膚乾燥,提早出現皺紋。吸菸、常用吸管喝飲料,小心唇周皺紋。噘起嘴巴的動作,會讓嘴唇周遭產生一圈皺紋,久而久之就回不去了,建議直接用杯子喝飲料。吸菸的動作也一樣,且吸菸會加速皮膚老化。不用眼霜,眼周細紋報到。有些女性注重美白,卻忘了眼周皮膚是最脆弱的部位。眼周皮膚比其他部位更薄,衰老得更快,建議選擇含有維生素A、保濕劑、抗氧化劑和維生素C的眼霜,促進膠原蛋白和彈性蛋白形成,減少細紋。吃太多甜點,換來更多皺紋。除了肥胖,甜點更可能在臉上留下歲月痕跡。加州皮膚科醫師Susan Stuart說,糖分子會附著在細胞的蛋白質纖維上,這種破壞性的過程稱為「糖化反應」,會導致皮膚失去光澤、黑眼圈、皺紋增加、毛孔粗大。不想加速皮膚老化,少吃甜食。完全不吃油脂食物,皮膚難保青春。有些人怕胖而拒絕所有含脂肪的飲食,但紐約布魯克林的營養學家Franci Cohen說,想保持年輕的外表,優質脂肪不可或缺。鮭魚和鯖魚,以及核桃和亞麻籽等堅果類,富含有益心臟健康的Omega-3脂肪酸,可使肌膚柔軟飽滿,從而防止皺紋產生,並促進心臟和大腦健康。建議每周至少兩次,吃這類富含優質脂肪的魚。只在戶外活動時才擦防曬乳。皮膚病學副教授Sarah L. Taylor說,導致皮膚早衰的首要關鍵是紫外線。即使陰天或下雨,紫外線依然存在,但很多人卻只在大太陽下、進行長時間戶外活動時才做防曬。她建議每天使用SPF30至50的防曬乳。資料來源/Health.com
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2021-06-22 名人.潘懷宗
潘懷宗/研究:孕婦補充DHA早產率顯著減少,建議多吃這類食物或DHA補充劑
2021 年 5 月 18 日美國堪薩斯大學官方網頁刊出訊息,並經由美國每日科學網站報導,提及針對 DHA 水平低的孕婦(以紅血球磷脂 DHA < 6% 作為指標),若使用1000 毫克Docosahexanenoic acid (DHA) 的補充劑,相對於只補充 200 毫克而言,可望降低一半早產機率的發生。早產(定義為懷孕 34 週前出生)是一個值得重視的公共衛生議題,因為早產導致嬰兒死亡和兒童殘疾的風險很高。該研究是由堪薩斯大學附設醫學中心營養系卡爾森教授 (Susan E Carlson)所領導完成的,並已經發表在《柳葉刀》的子刊---臨床雜誌 EClinicalMedicine 上。這項多中心、雙盲、隨機、優效性試驗選擇在美國三座大學的附設醫學中心(堪薩斯大學、俄亥俄州立大學和辛辛那提大學)進行,不論單身或已婚,只要18歲以上,懷孕 12 至 20 週的婦女都符合招募條件,從2016年6月至2020年3月期間共招募了1100名參與者,將她們隨機分為兩組: 1000毫克組(n = 576)或200 毫克組(n = 524)。在全部完成實驗的1032 名婦女中,1000毫克組有 540位,200毫克組有492位,高DHA補充劑量組的早產率較低 [1.7% (9/540) ] ,而低DHA劑量組早產率則較高 2.4% (12/492),差距在40%左右。但如果參與者在加入臨床試驗的第一天,其體內的DHA 本來就比較低的話,那麼早產率的差距就變得更大,更顯著,達到200% [2.0% (5/249) 與 4.1% (9/219),pp=0.93]。另一方面,針對孕婦本來體內DHA 就足夠的參與者而言,高劑量補充或低劑量補充DHA,其早產率的差異,並沒有顯著的意義 [1000 毫克:1.4% (4/289); 200 毫克:1.1% (3/271),pp = 0.57]。總的來說,較高劑量的DHA補充,會和較少的嚴重不良事件高度相關(母體:絨毛羊膜炎、早期破水和腎盂腎炎;新生兒:餵養、泌尿生殖系統和神經系統問題, pp>0.90)。因此,本篇研究論文提出建議,如果臨床醫生能夠篩查孕婦體內DHA是否足夠,就可以此作為依據,考慮在懷孕期間每天開出 1000 毫克 DHA的補充劑,以減少DHA 低的孕婦出現早產和其他不良事件。之前兩項統合分析(Meta-Analysis)的論文就已經顯示,在懷孕期間補充DHA可以顯著降低早產率,但這些研究並非以早產作為第一研究目標,而且也沒有比較補充劑量的高低,對早產率的影響。而澳大利亞DHA降低早產發生率的專案研究(ORIP)也才剛剛開始,所以,美國堪薩斯大學的這篇論文,是世界上第一個比較孕婦補充DHA高低劑量對早產率影響的研究。筆者特別提醒,孕婦應該在日常生活中攝取均衡的營養,其中包括 DHA,但有些孕婦可能因為飲食習慣、上班族外食或偏食,容易導致體內DHA過低,這是一個值得孕婦注意的議題,正如辛辛那提大學婦產科瓦倫丁醫生說道,從她多年的臨床工作中了解到,美國女性食用的 DHA 食物來源很少,如果疏於防範,一旦出現像早產等此類的負面結果時,就必須付出高昂的醫療費用,還不如事先為婦女提供可靠且廉價的預防早產措施,來得意義重大。富含DHA的食物包括:魚類(鮭魚、鯖魚、秋刀魚),藻類(海帶、紫菜、裙帶菜),堅果類(核桃、花生、芝麻)。也是作者之一,堪薩斯大學醫學院婦產科教授韋納醫生認為,這項研究將對產科醫生及其患者來說,將會是一個潛在遊戲規則的改變,補充 DHA 使早產率顯著減少,具有相當好的成本效益,因為只要能預防一位早產兒,將大大降低該兒童、家庭和社會所付出的慘痛代價。卡爾森教授同時告訴媒體,這些重要的醫學新知,應該與懷孕的女性和計劃懷孕的女性廣泛分享,女性應該諮詢她們的醫生並檢測她們的 DHA 水平,以確保她們服用適當的劑量來預防早產。美國國家衛生研究院兒童健康與人類發展研究所 (NICHD) 資助了這項研究。研究試驗中所使用的DHA補充劑是由一家瑞士公司免費提供(DSM Nutritional Products LLC, Switzerland),無任何金錢資助這項計畫,故此項研究並無商業利益的迴避問題。
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2021-05-28 養生.聰明飲食
害怕染疫焦慮爆表!營養師強推6大營養素解憂食材
Covid19疫情在全球爆發以來,台灣一直是防疫中的優等生,但從5月中之後,本土確診案例不斷湧現,全台從5月19日也開始進入疫情的第三級警戒。由於新冠肺炎病毒傳播快速,甚至是感染後也可能出現無症狀,不少企業也紛紛讓員工在家遠距工作,將感染風險降低, 宅在家、減少外出就是最好的防疫動作。宅在家、疫情爆發,令人焦慮感提升不過,無法外出的日子一久,難免令人焦慮感提升,如果又是因為疫情需要自我隔離、減少出門的話,壓力很大該怎麼辦才好呢?北投健康管理醫院潘富子營養師建議,可以透過從每天的飲食下手,有些食物裡面的營養素是有助於減輕焦慮的。潘富子師進一步說明,飲食不只關係到生理機能健康,同時也對情緒和精神健康有很大影響。若平時因飲食營養攝取不均衡,使得合成血清素的原料缺少,則可能會影響到大腦功能、荷爾蒙代謝。有「快樂荷爾蒙」之稱的血清素是負責掌管情緒和睡眠的神經傳導物質,因此多多攝取有助合成血清素的原料及具神經修護功能的營養素相當重要。6大營養素幫助調節情緒,不焦慮潘富子表示,有幾種營養素,民眾可以多多攝取幫助調節情緒,如:色胺酸、鈣、鎂、維生素B群、維生素D、Omega-3脂肪酸等。1.色胺酸:色胺酸是製造血清素的原料,而色胺酸則可以從富含蛋白質的食物 中來獲得,蛋白質在體內會被分解為色胺酸,有助調節情緒、減輕焦慮。例如:魚類、肉類、蛋、牛奶、黃豆等。2.鈣:鈣質在大多數人觀念裡與人體肌肉骨骼連結,但鈣質攝取不足也可能影響維持正常神經的感應性,可能出現情緒起伏大、易怒、失眠等。潘富子營養師提醒 根據102年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現,國人鈣質攝取高達九成以上普遍不足。國健署建議成人一天應攝取 1000 毫克,高鈣食物則有起司、黑芝麻、小魚干、蝦米、傳統豆腐、豆干、紫菜及深綠色蔬菜等。3.鎂:鎂的作用除了能幫助神經傳導及肌肉運作,也有幫助穩定心律、血糖的功效,並能協助骨骼建構與礦化等。不過人體無法自己製造鎂,必需由食物來攝取。黑巧克力、香蕉、深綠色蔬菜、堅果、小麥胚芽等食材皆含有豐富的鎂。4.維生素B群:維生素B群中的B1、B6 和B12皆與腦部神經機能正常運作相關,糙米、薯類、豆類、玉米、瘦肉、牛奶、蛤蠣和深綠色蔬菜等都是富含維生素B群的食材。潘富子營養師也提醒現代人飲食攝取較多的精緻澱粉(麵包、米飯、麵食)、蔬菜攝取較少,也容易缺乏攝取足夠的維生素B群。5.維生素D:維生素D除了可協助強健肌肉骨骼外,近期研究也發現與免疫和神經系統調節等功能有關;缺乏維生素D可能引發情緒焦慮、憂鬱等狀況。除了透過日曬可促進人體維生素D生成外,也可從鯖魚、鮭魚、乾香菇(日曬)、雞蛋等天然食物或含維生素D營養補充品獲得維生素D。6. Omega-3脂肪酸:Omega-3脂肪酸有許多好處,其中對大腦有抗發炎、維護腦部健康等功能,近年也有研究指出具有預防憂鬱的效果。中小型魚類(鯖魚、秋刀魚等)、亞麻籽、奇亞籽、核桃等皆含有豐富的Omega-3脂肪酸。攝取營養素之外,也要多運動最後潘富子師提醒,在家遠距工作與平日在公司靜態的工作型態會減少許多身體活動,居家防疫也別忘了伸展筋骨適時運動。人體在運動時能穩定神經系統,會分泌腦內啡、血清素等快樂激素,能減輕壓力、緊張和焦慮,提升睡眠品質。攝取好食物也要記得控制飲食份量顧及身材,避免日後發生肥胖的另類災情。延伸閱讀: 。防疫物資別亂囤! 醫曝常見4大消毒用品「隱藏危機」 。免疫第一關在腸道! 營養師點名2防疫食物要餐餐吃
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2021-05-19 養生.聰明飲食
屯糧別光搶泡麵!營養師教居家防疫採買6大類食物
國內疫情進入社區感染階段,除了戴口罩、多洗手,提升自身免疫力更為重要。居家防疫期間,該採買哪6大類食物?吃對哪些食物,有助提升免疫力?1、優質蛋白質:合成足夠抗體人在維持免疫功能的過程中,抗體是不可缺乏的武器,蛋白質正是抗體生成的基礎原料。換言之,攝取優質的蛋白質,就是免疫力提升的首要任務。建議買:植物性蛋白質,如黃豆、豆腐、豆漿;動物性蛋白質,如魚肉、雞肉、海鮮、奶類、蛋等。如何吃:每餐至少吃1至2份的蛋白質,1份為1顆雞蛋、1杯240㏄牛奶、半個手掌(不含手指)的肉類、2格板豆腐、半盒嫩豆腐。有三高問題的民眾,盡量以植物性蛋白質為主,動物性蛋白質選擇低脂的雞肉及魚肉。2、主食類:提供身體足夠能量一旦缺乏主食,體內眾多生化反應都難以進行,特別是減重者,刻意不吃主食,長期下來,身體會轉而消耗蛋白質來維持身體所需的能量,反而會減弱免疫功能。建議買:未精緻的全穀根莖類,如糙米、五穀雜糧、紅豆、綠豆、南瓜、地瓜、芋頭等。未精緻的食物,富含維生素B群、礦物質,與人體抗體的製造有很大的關係。如何吃:每餐至少1/4碗,至多2碗的量。視個人活動量及血糖狀況而定。3、蔬果類:補充抗氧化物質蔬果富含維生素C及植化素,能活化免疫機能、降低身體發炎反應。尤其是顏色偏紅黃的蔬果,含有豐富的維生素A,可以保護黏膜的健康。腸道黏膜是免疫軍團的家,口腔及肺部黏膜則是病毒細菌進入人體的第一道防線,顧好黏膜功能,免疫力自然能提升。建議買:當季不同種類及顏色蔬果,紅色的茄紅素,如紅蘿蔔、番茄、西瓜、葡萄柚等;綠色的多酚類,如綠色蔬菜、綠茶等;藍紫色的花青素,如茄子、藍莓、蔓越莓、紫地瓜等;紅綠色的葉黃素,如萵苣、菠菜、南瓜等;白色吲哚類,如高麗菜、芥藍菜、花椰菜等。如何吃:建議每天吃3份蔬菜、2份水果,才能滿足身體所需的營養素。每餐最好吃不一樣顏色的蔬果;其中,茄紅素及葉黃素是脂溶性維生素,需與食用油等油脂一起烹調,才有助人體吸收。4、菇蕈類:調節免疫力研究證實,菇蕈類有來自真菌細胞壁的多醣體,有調節免疫功能。建議買:袖珍菇、杏鮑菇、香菇、洋菇、猴頭菇、木耳等真菌類食物中,都可攝取到此類多醣體。如何吃:每天至少吃半碗的量。5、Omega-3脂肪酸:降低身體發炎反應深海魚及堅果富含Omega-3脂肪酸,有助抗發炎、平衡免疫功能。建議買:深海魚類,如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等;堅果如核桃、奇亞籽、亞麻仁等。如何吃:深海魚建議每周至少吃三次,每次約2份量;至於堅果,建議每天攝取拳頭握緊的一小把量,但要買低溫烘焙、沒有調味的堅果,對身體比較沒有負擔。6、辛香料:抗病毒、抗細菌辛香類食物除了能增加料理的味道,還具有殺菌、抗菌、防腐、抗病毒、輔助免疫系統的作用。建議買:生薑、大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜、胡椒、薑黃、肉桂等。如何吃:辛香料不論生吃或熟食皆宜。量視個人而定。
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2021-05-17 新冠肺炎.預防自保
在家防疫怎麼吃 護理師譚敦慈公布林家早餐食譜
疫情急速變化,病例數不斷上升,外界訊息不斷更新,大家心情難免受到影響,護理師譚敦慈提供在家防疫的守則,並公布林家早餐食譜,歡迎大家一起元氣健康防疫。以下是譚敦慈的建議:1、維持生活作息正常規律,不熬夜2、不要只吃泡麵、罐頭,採健康飲食可以每天吃一碗煮熟的深綠色蔬菜(如菠菜、地瓜葉、青江菜等)一碗白色蔬菜(如高麗菜、白花菜、筍子、菇類),2個如拳頭大小的水果3、適度蛋白質,可以從豆魚蛋肉攝取4、即使在家也要穿合身的衣服,才不會過度飲食5、不要一直盯著電視電腦或手機,每半個小時站起來活動,最好讓每個關節都活動到6、趁疫情期間多出來的時間清掃環境,每次完成一小部分會更有成就感,把不用的物品回收,保持環境清潔衛生有助健康譚敦慈特別公開林家早餐食譜,大家不妨試看看,不管在家上班,還是必須外出到辦公室,都可以元氣滿滿。菜單內容如下:.白煮蛋1個.核桃4顆.1/4顆火龍果、1/8顆鳳梨、1/4顆酪梨切片加上無糖優格2匙(水果可以任意選擇).黑咖啡ㄧ杯.地瓜3片地瓜做法:地瓜去皮洗淨放電鍋蒸,蒸後取出風乾,待地瓜涼後切厚片平舖烤盤,烤箱120度預熱10分鐘後放烤箱烤50分鐘,烤乾放涼後以保鮮盒裝好放冰箱冷藏,冷藏可放一周。譚敦慈臉書專頁:https://www.facebook.com/dantzulintan
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2021-05-17 養生.聰明飲食
堅果最好在白天吃?醫師告訴你堅果吃錯方式下場
堅果是近年來頗受大眾喜愛的健康食材,喀滋的響脆聲及果仁獨特的香氣讓人不自覺吃下一整包。台北聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科邱淑娟醫師表示,堅果富含豐富的營養,但要注意食用的量不宜過量多,以免加重上火、痤瘡、失眠等症狀,提醒盡量選購天然原味的堅果,每日建議食用量為一手把為限。堅果營養豐富 富含油脂潤腸功效堅果是植物類的果實,一般只要有堅硬外殼、富含油性的果仁可通稱為堅果。邱淑娟表示,果實的種子油脂多,營養成分多,不同的果仁各自富含豐富的營養素,適量攝取對身體有補益的作用,尤其是對呼吸道、脾胃、腎功能很有幫助,且因爲油脂豐富,多有潤腸的作用,像是核桃補腦、杏仁潤肺、白果銀杏促進腦循環、葵花子能潤腸潤肺、花生可以悅和脾胃、潤肺化痰、滋養調氣等諸多功能。過量攝取堅果 以免加重體質偏異 但是吃堅果也要考量體質,不是人人都適合吃,邱淑娟提到,堅果原本屬性溫和,只是很多經過加工烘培後,後天的加工烘烤會強化堅果熱性,且烘烤後的堅果屬性偏燥,加上油脂含量高,如過量攝取,不僅熱量飆高導致體重增加,還容易出現上火症狀,例如本身冒痘痘的人,吃太多過量攝取反而會出現狂冒痘痘、痤瘡發炎、睡不好等問題。選用低溫烘培 水煮堅果更健康雖然堅果具有豐富的營養,適量攝取可從食物中獲得很多營養素,但是醫師強調,任何食物都應適量攝取,過猶不及都不好。每日攝取量應以一把堅果為限。特別注意的是,吃堅果要考量體質狀態,有些堅果含鉀量高,如腎功能不好的患者應避免過量食用;堅果容易誘發過敏,過敏體質需注意以免誘發嚴重的過敏反應。此外,堅果富含油脂難消化,建議在白天食用完畢。邱淑娟提醒,優先選擇天然且無添加調味料的堅果、水煮堅果的方式,或是選用低溫烘培的堅果較佳,盡量避免高溫烘培、常佐調味料的加工堅果,兼顧營養與健康。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網) &nbsp;延伸閱讀: ·堅果當零食太涮嘴照樣胖!1份的量是多少? 一張圖看明白 ·狂嗑瓜子、堅果小心胖! 「爆油零嘴」曝光...百分之90都是油
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2021-05-04 醫療.慢病好日子
慢病主題館【腦中風】莊昕悅:掌握健康飲食3步驟 心血管暢通不阻塞
清晨時常常聽到救護車歐咿歐咿呼嘯而過,寒冷的夜裡,最需要注意的就是心血管的健康,只要一不小心就會導致中風或心肌梗塞。延伸閱讀:中風也能出好菜,單手廚房暖心鍋:https://reurl.cc/Dv2Vbd心血管疾病的人需要好好控制血脂、血壓及血糖,除了先天遺傳以外,後天的飲食和藥物也很重要,只要掌握以下三步驟飲食,心血管暢通又健康!第一步,選擇好油:流動性佳而不易凝固的油脂,就像潤滑劑一般,在身體裡暢行無阻,作為心血管的防護罩,可避免產生堆積或阻塞。✔️多元不飽和脂肪:以EPA與DHA為主,多存在於富含油脂的魚,鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鮭魚和鮪魚都是不錯的選擇。✔️單元不飽和脂肪:植物性油脂中含量較豐富,像是橄欖油、芥花油、亞麻仁籽油、苦茶油和核桃油,或是一些堅果種子類,如:核桃、胡桃、杏仁...等。第二步,減少壞油:放入冰箱多呈現固體流動性差的油脂,想像一下吃進身體裡跑到血管中,也是非常油膩且不易流動的狀態,這些壞的油容易增加壞的膽固醇和總膽固醇,進一步可能會氧化並堆積在血管壁上。✔️避免反式脂肪:存在於油炸食物或精製糕點中的人造奶油,建議每天攝取量小於總熱量的1%,天然食物如奶類本身的反式脂肪則不影響。✔️減少飽和脂肪:多為動物性來源的油脂,例如:三層肉中QQ軟軟的肥油、充滿油花的肉片和皮、豬油、雞油、奶油、鮮奶油,以及用來做市售零食的棕櫚油和椰子油等,建議每天小於總熱量的7%。第三步,其他:增加膳食纖維、鉀離子,避免精製糖、多原型食物,身體健康少負擔。✔️增加膳食纖維和鉀離子:植物性食材富含纖維,能夠幫助刮除食物中多餘的油脂和膽固醇,也有許多的鉀離子幫助穩定血壓。葉菜類、瓜類、筍類、豆莢、芽菜、菇類或是海帶類,全穀根莖雜糧等未精製主食澱粉類及適量水果,都是優質的纖維來源。✔️避免精製糖:過多的糖份容易轉成三酸甘油酯,舉凡糕點、餅乾、蛋糕、糖果或含糖飲料都需要多加留意。✔️少醬、少鹽、少加工、多原態食物:每天4-6公克以內的鹽分,過多的鈉會造成血壓較高而影響血管功能,或是一高起來就把沉積在血管上的斑塊衝破而導致中風等不良後果。以上飲食方法只要能照著做,就能通往心血管健康的成功之路。祝大家身體健康!【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
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2021-04-24 養生.聰明飲食
食用油炸食物其實超NG!植物油比動物油健康?營養師揭「用油迷思」
因為怕胖、控制體重,或追求養生,不少人飲食清淡,幾乎不太吃油,不過,台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅提醒,油脂是人體必需營養素之一,如果長期缺乏脂肪酸,皮膚變差、乾燥,容易出現縐紋,看起來會比實際年齡老了老幾歲。 烹調方式不同 挑選的油品也不同「挑選油品是1門學問。」蘇秀悅說,應該依照烹調處理方式來決定油品種類,例如,大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等植物油,不飽和脂肪含量(85%以上)較高,一般建議,用於低溫處理,不宜炒炸。相較之下,牛油、豬油、棕櫚油則因飽和脂肪含量較高,熔點高,氧化安定性佳,一般用來高溫油炸,例如,坊間鹽酥雞、炸雞、炸薯條,都會選擇這類油脂。 食用油如何製成? 這兩大步驟精煉出食用油食藥署表示,在食用油製程中,包括「油脂抽取」與「油脂精製」等兩大步驟,前者以食用植物油為主,可分為壓榨法與萃取法。壓榨法是將原料經過精選、清洗、浸潤、去皮、破碎、加熱後,以壓榨機直接壓榨,使油脂流出。適用於油脂含量高(超過50%以上)的原料,最典型的壓榨油品就是橄欖、花生,以及國人熟悉的苦茶油。至於最常見的大豆沙拉油,則屬於「油脂精製」油品,因為黃豆的油脂含量只有20~30%,必須使用萃取法來提煉,將原料組織破碎壓成片狀,蒸煮加熱後,再以熱溶劑進行萃取,溶出油脂,再透過加熱過程,使溶劑揮發,減少殘留在油品的比率。不過,第1階段的粗製油脂外觀較混濁、色深、有不良氣味,口感與品質也比較差,且容易造成油脂氧化。因此,油脂必須再經過精製或精煉等程序,提高食用油的安定性與保存性。 避免高溫起鍋 減少油炸方式的烹調食物如何正確用油?國健署建議,可以多使用植物油,但應避免高溫起鍋,並少用糖醋、醋溜、油炸、油煎、爆炒、油淋等烹調方式。再者,盡量以清蒸、水煮、川燙、清燉、涼拌等少油方式來烹調食物。此外,不論用哪1種油品來油炸食物,長期食用,都會影響健康,因此,避免以食用油來炸食物,而炸雞、雞排的外皮,最好去除,以免攝取過多脂肪,平常少吃等油脂含量較高的加工食品。 1天吃多少油才健康? 國建署建議攝取1湯匙堅果量許多人不太吃油,國健署建議,可多吃花生、芝麻、腰果、杏仁、核桃等天然堅果種子,每日建議攝取約1湯匙量,約為杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒,就能補充好的脂肪酸。蘇秀悅提醒,少吃油,就能減少熱量攝取,控制體重,但三餐都是水煮食物,例如,燙青菜、水煮雞胸肉,身體容易流失植物性礦物質,且營養素不足,長期下來,皮膚狀況變差,臉皺變老,不可不慎。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康) &nbsp;延伸閱讀: ·在家煮飯要用什麼油?油炸該用哪種油? 營養師教你正確用油法 ·堅果吃太多就是在囤油! 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖
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2021-04-18 新聞.健康知識+
減肥肚子餓就是在消耗熱量? 「6條NG觀念」超多人都有
你是否嘗試減肥卻一無所獲?可能是用錯方式減肥了!根據克里夫蘭醫學中心,六位營養師解答常見的減肥迷思: 誤區1:減肥不能吃碳水化合物健康的飲食不能沒有碳水化合物。Andrea Dunn指出,富含碳水化合物的食物,例如蔬菜、豆類、水果和全穀類等都是健康飲食方式的基礎。誤區2:只算卡路里,吃什麼都沒關係Kristin Kirkpatrick博士說,只計算卡路里不考慮飲食的內容與質量,身體健康將受到影響。關鍵是要維持身體的基礎代謝率。堅持營養豐富的飲食,保持血糖穩定才不會使胰島素和血糖波動太快,阻止你暴飲暴食。 誤區3:想減肥必須挨餓節食的首要原則是:不挨餓!許多人認為減肥意味著不吃飯,整天感到飢餓,但這樣會更加煩躁與沮喪,最終減肥失敗並恢復體重。Anna Taylor說,如果在飢餓時,身體會藉由減慢新陳代謝來保持燃料,甚至身體太餓開始大吃喝。真的肚子餓時,可適量吃些健康的零食,補充良好的蛋白質,為長期的減肥做好準備,心情也會更好。 誤解4:減肥不敢多吃油為了減肥不吃油和脂肪嗎?事實上脂肪是維持人體運作很重要的物質。研究發現,含有健康脂肪的食物不會使你發胖,它們實際上可以加快新陳代謝並幫助減輕體重。Brigid Titgemeier建議選用健康的脂肪,例如酪梨、橄欖油、亞麻籽、大麻籽、核桃、鮭魚來減輕體重,進食後感到滿足,並降低發炎指數。 誤解5:無麩質是減肥的方案Jennifer Willoughby說,無麩質商品的卡路里和碳水化合物含量更高,長期下來反而會導致體重增加。不過,對於患有乳糜瀉的這些自體免疫疾病的人,無麩質飲食在醫學上是必需的,如果使用適當的未經加工的完整食物確實能讓體重下降。但是不應將此作為減肥策略,儘管無麩質食品纖維含量低,也因為無法達到飽足感,可能最終會暴飲暴食。 誤解6:好吃的食物對都是有害的很多人認為健康食品味道一定平淡無味,加工含糖和脂肪食品風味更好,Julia Zumpano說,覺得健康食品味道不佳的人只是不知道如何製備它們來增強其天然風味。他建議透過自行準備餐點,從天然食材中獲得食材本身的風味,一旦開始吃更多的天然食品,味蕾開始品味到果實的微妙甜味、酸果和柑橘的酸味。在製作過程中透過添加一些大蒜、洋蔥、辣椒、薑黃、薑、堅果、花生、芝麻、杏仁、亞麻籽、南瓜籽等種子油等增強健康飲食的美味。參考資料:6 Worst Myths You’ve Ever Heard About Weight Loss&nbsp;(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網) &nbsp;延伸閱讀: ·168斷食期間可以吃什麼? 營養師公開「一日菜單」照吃不挨餓 ·吃冷的食物能減肥?抗性澱粉有哪些? 營養師告訴你為什麼能瘦身、控制血糖及膽固醇
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2021-04-16 養生.健康瘦身
168斷食期間可以吃什麼? 營養師公開「一日菜單」,照吃不挨餓
你正在執行168斷食法減重嗎?168斷食法到現在還是很流行,其藉由調整進食的時間,進而達到飲食控制的效果。然而,不管是什麼樣的斷食法,成效顯著的大有人在,但也有不少人體重不降反升,原因在於能進食的時間內你吃了什麼?吃的正確嗎?吃多少飯就要吃多少菜 少加工、精緻食品營養師高敏敏在臉書貼出一張「食物份量表」,幫大家分好人體每日所需的6大類食物,以及每次可以吃的份量。高敏敏說,在攝取全穀雜糧類上,如綠豆、紅豆、饅頭、玉米、南瓜、全麥土司、地瓜、糙米飯、蕎麥麵、穀類等,要記得一原則「吃多少飯就要吃多少菜」,並且減少攝取加工精緻食品,最好以多纖維、多種類為主;此外,須注意的是,口感綿密鬆軟的耕莖類也是澱粉。不只綠色蔬菜才算菜 控制份量、攝取多樣化而豆魚蛋肉類則是每餐一掌心,如豆類∕豆漿、奶類、魚類、肉類、海鮮、蛋類(每日可一顆),盡量挑選原型食物吃,同時避免加工肉品。至於蔬菜類不只有綠色蔬菜才是蔬菜,瓜類、菇類、藻類也都是蔬菜,每餐都要吃,且每種顏色的蔬菜都要均衡攝取,一天至少要吃1.5-2碗菜才足夠。不可或缺的水果類,諸如櫻桃、小番茄、蘋果、奇異果、芭樂、葡萄都可以,但高敏敏提及,要記得控制份量,一次一個拳頭大小,約切一切放碗裡八分滿的量,且應多攝取各式顏色、種類的水果。此外,堅果種子類的話,如核桃、芝麻、堅果等,每日所需份量約是一小把;乳品類則每日1.5-2杯即可,如牛奶、優格、乳酪、起司等。選對食物、吃對時間 喝水+運動不可少高敏敏提醒,執行斷食期間,進食時要選對的食物,不能亂吃,拒絕高糖、高油、加工食品,選擇蒸煮滷烤的天然食物,例如:炸排骨便當換成滷雞腿便當;吃東西時7、8分飽就好,不要在可進食時間暴食狂吃,如此一來只會徒增身體負擔,更別說要瘦身了。執行斷食法除了每餐進食需飲食均衡外,水份充足及適當運動也很重要。高敏敏建議,多喝水、少喝含糖飲料,每日最少1500-2000cc,有時候「覺得餓」可能是口渴了,很多食物裡也含有水分,都可以算在每日水量裡頭,且每日至少運動30分鐘。高敏敏強調,減重最重要的是別盲目跟風,找出最適合自己、可執行的時間,減肥不是一時,健康飲食跟生活模式是一輩子!&nbsp;延伸閱讀: ·吃菜減重卻變胖? 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 ·168間歇性斷食反變胖? 那是因為大多數人都犯了這2個錯
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2021-04-09 性愛.性福教戰
總是早洩、不持久? 中醫列「壯陽食材」:超市就有
為練肌肉濫用藥,當心不舉。24歲的小侯,身材削瘦,天生娃娃臉,IG上傳自拍照常收到眾多女粉按讚,於是有心想成為網紅。為擺脫孱弱形象,提升男子氣概,小侯積極健身,更偷偷施打類固醇,想早點練出傲人肌肉。沒想到半年後與心儀對象相約過夜,臨陣小弟弟怎麼刺激都抬不起頭來,深受打擊。就醫檢查才得知,原是濫用類固醇惹的禍。所幸接受中醫調理體質,小侯終於重振雄風,半年後如願練出好身材。施打類固醇藥物增加肌肉量 恐致勃起功能障礙收治小侯的中醫師楊永榮表示,網路盛傳施打類固醇藥物,有助快速增加肌肉量,這類藥物成分多為男性荷爾蒙複合物,長期使用易導致身體免疫系統紊亂,增加心血管疾病的風險。醫學研究指出,男性長期施打類固醇藥物,可能刺激人體減少製造荷爾蒙,最後恐造成勃起功能障礙、乳房增大等後遺症,奉勸男性朋友千萬不要輕易嘗試。中醫醫治不舉 詳細辯證論治西醫治療勃起功能障礙,大多提供口服壯陽藥物,或局部注射前列腺素等方式來改善,但治標不治本且效果有限,難以長久維持。中醫醫治不舉之症經驗老到,依據臨床歸納,陽萎起碼有血虛、氣虛、腎陽虛損、溼熱下注、血瘀外傷、肝氣鬱結等6種不同原因所引起,治療時要詳細辯證論治,才能達到較理想治療效果。 血虛型的病人要補血活血;氣虛、腎陽虛損型的病人要補氣壯陽補腎;溼熱下注型的病人要先清熱除溼,疏通陰莖海綿體內的溼氣;血瘀外傷型的病人要排除瘀血;肝氣鬱結的病人要疏通肝脈,解除肝經鬱滯,使通氣行血。針對不同原因,採用不同藥物治療,才能使陰莖海綿體內的血流暢通,達到藥到病除的功效。陽萎是可以被治療 切勿拖到症狀嚴重才求醫楊永榮醫師說明,陽萎是可以被治療的,而中醫治療以對症下藥的方式治標治本且安全性高,又能同步調理身體。此案例透過中醫治療陽痿,初期約1星期就可看到很好的效果,因此建議男性感覺力不從心時,就應該盡早治療,切勿拖到症狀嚴重才求醫,除了耗費治療上的時間也增加治療上的難度。性愛上表現滿分 飲食這樣吃 至於男性想要性愛上表現滿分,楊永榮醫師分別針對飲食、用藥及運動上提出建議。可多食用南瓜子、杏仁、花生、核桃等其他堅果,因含必需脂肪酸,可提升男性精力;平日飲食多選擇蔬菜水果、瘦肉與低脂牛奶,有助保養血管健康,不怕小弟弟軟趴趴。每天抽一些時間適度運動,讓血流速度增加並刺激更多一氧化氮,也是提振雄風的1種好方式。坊間來路不明壯陽藥最好別碰,有些成分是皮膚表層外用麻藥,有些是成效可疑的偏方藥丸,吃了恐怕傷身。男性朋友若有不舉問題,建議及早就醫,才能根本解決問題。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康) &nbsp;延伸閱讀: ·撐不到3分鐘就算早洩! 原因竟跟大腦有關? ·愛愛後出血是太激烈? 小心是癌警訊!醫師曝「潛藏症狀」不可輕忽
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2021-04-08 養生.聰明飲食
身體缺鈣全寫在外表!營養師傳授補鈣、健骨吃法
你缺鈣嗎?根據國健署的調查發現,在台灣有高達「99.8%」的成人,每日乳品建議攝取量沒有達標到1.5杯!不過,鈣質不足除了喝牛奶外,阻擋內憂外患怎麼做呢?缺鈣警訊 疲倦、抽筋、失眠最常見營養師高敏敏在其臉書提到,若是常容易感到疲倦、抽筋、指甲易斷、身體小問題不斷、睡不好、失眠,甚至是憂鬱,就有可能是身體發出的警訊,正在告訴你「缺鈣」了,務必重視才行。(推薦閱讀:便祕、缺鈣還有遺傳都會讓小腹微凸! 營養師揭「3個飲食自救法」:吃很重要)傷骨4行為 多數人無意間正在做另外,高敏敏更指出4項不少人常會犯的傷骨行為,第一項就是「不喝牛奶」,因牛奶或乳製品均含有豐富鈣質,攝取過少會缺鈣;第二項為「久坐不動」,此舉容易讓肌肉與韌帶退化。而骨頭在生長的時候,會根據骨頭承受的重量,來決定要長得多堅固,若「無運動習慣」則無法讓吃到身體裡的鈣質,轉化成骨質;最後一項則是「不愛曬太陽」,高敏敏說,曬太陽主要補充維生素D,維生素D作用之一就是促進鈣吸收,所以千萬別怕曬。(推薦閱讀:乳糖不耐症狂拉肚子怎麼辦? 小心會遺傳!教你日常幾招緩解不適)地雷飲食 當心骨質正悄悄流失在飲食方面,也需格外注意,避免骨質流失。高敏敏指出,若是飲酒過量會使骨密度降低,而愛喝碳酸飲料,磷濃度升高,易使骨鈣釋出,習慣吃重鹹、重口味,則因高鈉,也會增加鈣質流失機會;此外,咖啡因過量也會導致鈣質流失的元兇。(推薦閱讀:喝大骨湯補鈣? 別傻了!運動、曬太陽還要多吃這些食物)缺鈣傷骨 這樣吃補回來鈣是人體不可缺少的礦物質之一,除了維持骨骼健康,也可以穩定血壓、調解分泌、傳遞正確神經訊息。高敏敏強調,每天吃2份乳製品,是天然補鈣的基礎,如牛奶、起司、優格、優酪乳、乳酪都是不錯的選擇,然而,補鈣並不只侷限於喝牛奶,富含維生素C的食物,像是芭樂、奇異果、小番茄,也能促進腸道對鈣質吸收。另外,豆製品含鈣量相當高,且大豆異黃酮亦能促進骨合成,推薦食物為豆乾、豆漿;值得一提的是,堅果種子中的黑芝麻,每100克就有1456mg鈣,可撒在白飯、加入牛奶中攝取,其他像是花生﹑核桃﹑腰果﹑松子﹑瓜子﹑杏仁果﹑開心果等,都是不錯的補鈣聖品。(推薦閱讀:喝可樂會骨質疏鬆? 鈣質流失元凶找到了!2種人超危險)少量多次吃 一次大量攝取恐無效高敏敏提醒,每日1000mg鈣質應分散在各餐,一次吃高劑量的鈣,反而會降低吸收率,應遵從「少量多次吃」原則,才有助於鈣質吸收。延伸閱讀: ·長期補鈣卻不見效果? 忽略這1件事等於白吃了 ·「矮、駝、痛」小心骨質正悄悄流失! 醫師教日常如何自我察覺骨鬆
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2021-04-05 養生.聰明飲食
4天連假結束想到上班就累?五種食物對抗收假症候群
放完4天清明連假,又要收假上班,覺得精神不濟、思緒不清楚?World Gym Blog分享5種天然提神食物,對抗「收假症候群」。1.薄荷茶薄荷中含「薄荷醇」成份,散發清涼感,同時可以刺激大腦、活化細胞,幫助改善頭痛,也能提振精神。午休後喝一杯薄荷茶,能幫助提神醒腦。2.堅果像杏仁、核桃、腰果…等堅果,有豐富的蛋白質、油脂與不飽和脂肪酸,也含有礦物質鎂,能幫助能量代謝、神經傳導、減少身體疲累感。3.水身體疲勞可能是缺水的警訊,缺水也會不利於代謝,容易讓頭腦昏沉、鈍鈍的,平時就應補足水分。但要注意,咖啡或是茶,亦或是含糖飲料,都是利尿飲料,喝多反而是會讓身體排出更多水分,無法改善身體缺水狀況,所以還是喝純水最好。4.黑巧克力可以提神的是「黑巧克力」,而不是含乳量過多的牛奶巧克力,建議選擇可可含量75%的黑巧克力,糖分較低外,巧克力中含的咖啡因跟可可鹼,能幫助提神、改善心情,下午來塊巧克力,再配一杯薄荷茶,幫助提神有效。5.香蕉上班昏昏沉沉、沒有元氣,可以補充一根香蕉,香蕉裡的「鉀」能夠調節神經,同時提升專注力。精神不濟,除連假玩太嗨沒睡飽之外,也可能是因為「吃」,吃太飽會容易讓胰島素大量分泌,進而導致血糖下降速度變快,容易變得疲倦、想睡;吃太多精緻食品,如蛋糕、麵包、炸雞…等,攝取過多油脂和不健康成分,也會讓人越吃越累、更想睡。