2019-06-07 科別.骨科.復健
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2019-06-06 養生.抗老養生
銀髮族養成運動習慣 三熱身部位減少肌肉傷害
有鑑於高齡化社會的來臨,平時沒有運動習慣的長者,經常會因為年紀的增長、關節的退化、肌肉力量和柔軟度下降、以及心肺功能的退化等因素,進而影響長者出門社交的意願、情緒容易低落、且易增加跌倒風險。為讓長輩保持良好運動習慣,衛生福利部桃園醫院社區護理長劉美玲,今年和物理治療師詹禹慈,也在各社區關懷據點中,親自教導長輩簡單幾項運動,用正確方法擁有健康身體。詹禹慈表示,國民健康署建議,擁有運動習慣的長者,建議每周從事5天以上的有氧運動,活動時間至少維持10分鐘以上,每周至少有150分鐘以上中等強度的運動,時間可依據長者的身體狀況進行調整,活動強度可以保持有點喘,但仍可以與人講話的程度,因此,多建議長者能先從簡單的步行或是健走運動來培養運動習慣。詹禹慈指出,長者在運動前應先注意自身的身體狀況,若有血壓不穩定、心臟不適、氣喘等症狀應先休息,並且運動時應穿著適合運動的運動鞋以及輕便運動衣,在真正的運動開始前應先執行適當的伸展作為熱身,以減少運動過程中的肌肉傷害,例如肩頸、腿後肌群、臀肌伸展,建議1次維持15秒,總共做10次。為讓長者可做簡單運動,劉美玲也特地贈送每人一條運動毛巾,請詹禹慈物理治療師指導長輩平時在家就可以利用的毛巾來做一些簡易的毛巾運動,鼓勵長輩藉由唾手可得的器具配合正確的動作,不論是站姿或坐姿下,長者們都能夠有效地利用毛巾來執行,建議一回可做10至15下,一天2至3回,藉此以促進長者的運動意願,運動不用挑時間,健康隨處都可得。 編輯推薦 生雞肉買回來先用清水洗?專家:錯!這5招才是正確處理方法 最令人害怕的小手術第二名…智齒該拔嗎?牙醫師這樣建議
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2019-06-06 養生.抗老養生
老來防跌 訓練肌力腦力
由於高齡化與少子化,國內銀髮族群比率愈來愈高,健康老化是許多人關注的議題。年齡增長,身體系統退化,但平時若能從事適度運動,可減緩退化情形。跌倒對銀髮族來說是相當嚴重的問題,不管是肌力或智力變差,都可能會增加跌倒風險,利用運動治療,有助預防跌倒。三高跌倒 比一般人高一般人肌力在成年後開始衰退,到了銀髮族年紀,每年以15到20%衰退。肌力衰退過度,有可能就會面臨「衰弱症」。衰弱症老人會出現肌肉無力、常常疲累、走路緩慢等情形,活動量也明顯減少。根據衛福部國健署統計,65歲以上老人衰弱症盛行率為5.4%,41.5%的老人屬於衰弱前期。此外,衰弱症老人普遍有高血壓、糖尿病、心血管疾病等。並且,當他們生病、住院時,預後比一般老人差,在日常生活跌倒風險也比一般老人高。因此,適當的肌力訓練對銀髮族來說是必要的。一心二用 增跌倒風險另一方面,腦力衰退,也會提高跌倒風險。在日常生活中,常出現「一心二用」的狀態,例如邊看紅綠燈決定行走速度、一邊走路時一邊講電話,這樣的狀況可以稱做「雙重作業」的行為。為什麼我們可以一心二用甚至多用?這是因為大腦前額葉負責掌管注意力調配與工作執行,最後與大腦各區域合作,協調出我們能把兩件事都做好的樣子。然而,當大腦老化時,就比較難順暢做出雙重作業的行為。前人研究指出,當大腦老化時,前額葉活化範圍縮小,同時,老人在雙重作業任務的表現也比年輕人差。另外,研究指出,雙重作業任務表現較差的老人,有較高的跌倒風險。衰弱、退化 如何預防?要如何預防衰弱症與大腦退化?首先,維持正常且規律的作息、充足睡眠,同時注意營養,培養固定的運動習慣也很重要。不同種類的運動可促進身體不同系統健康,例如:有氧運動可提升心肺適能,促進大腦代謝;阻力運動可以增加肌肉力量,保護關節,預防骨質疏鬆;伸展運動可以加強身體柔軟度,使軟組織不易受傷,也能改善因肌肉緊繃帶來的疼痛。平衡運動,則能夠增加平衡控制能力,減少跌倒發生。同時,運動能夠促進大腦釋放腦內啡,使我們保持好心情,減少憂鬱的發生。此外,出門運動能增加和別人互動,或接收不同刺激,減緩認知功能下降。除了運動維持體力,飲食也要營養均衡,適度增加蛋白質攝取有助於肌肉生長。平衡功能 成大招受試者想要知道身邊有那些跌倒危險因子嗎?想要知道怎麼用運動治療來預防跌倒?成功大學物理治療學系「姿勢與平衡研究室」正招募受試者,物理治療師將以精密儀器測量握力與下肢多個部位的肌力,並且進行平衡功能評估以及雙重任務三度空間步態測試。物理治療師將依據測試結果給予銀髮族免費的運動建議與防跌衛教。如果您在過去一年內有過跌倒經驗,想要找出危險因子歡迎報名。●65歲以上,可在室內獨立行走,沒有失智症以及其他神經疾病者,有意報名請洽06-2353535轉5627曹治療師。
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2019-05-21 科別.骨科.復健
防五十肩 物理治療師教四招肩關節伸展及強化肩頸肌力
基隆市一名48歲婦人日前因為右手疼痛抬不起來,貼了痠痛貼布仍不見好轉,夜晚甚至痛到無法右側睡覺,經醫院診斷才發現她得了俗稱「五十肩」的粘性肩關節腔炎,物理治療師吳秉耕建議民眾避免長時間勞動,勞動半小時要休息5到10分鐘,另外,居家或在辦公室利用毛巾操等4種方式緩緩疼痛,及肩關節伸展及強化肩頸肌力。上班族李小姐、日前因為右手疼痛、抬不起來,已持續約有2周的時間,她一開始不以為為意,以為貼貼痠痛貼布就會好轉,結果右手的疼痛沒有緩解,夜晚甚至無法右側睡。她才到醫院求診,經醫師診斷為「沾粘性肩關節腔炎」,即是俗稱的五十肩,李小姐很訝異說「我還不到50歲,怎麼就有五十肩了?」衛生福利部基隆醫院復健科物理治療師吳秉耕組長說,李小姐沾粘性肩關節腔炎就是俗稱的「五十肩」,也可稱為「冰凍肩」,好發於五十歲前後的年齡層而得名,但求診民眾不乏3、40歲或6、70歲之族群。吳秉耕表示,症狀多是肩關節囊發炎而產生沾黏,或是肩關節處肌腱炎、肩關節周圍曾經骨折、長時間過度使用,慢慢產生疼痛,導致肩關節活動被侷限,久而久之就產生肩關節周圍肌力下降、活動受限,得由骨科、復建醫師治療。一般民眾做家事要避免長時間勞動,建議勞動30分鐘,休息5到10分鐘,擦拭物品時,長時間抬頭或雙手高舉過肩,容易壓迫頸椎,造成肩頸痠痛。吳秉耕組長建議民眾在家可做以下活動緩解疼痛:一、熱敷,放鬆肩膀周圍肌肉、減輕疼痛。二、進行肩關節伸展運動,提高肩關節組織的柔軟度及彈性。三、強化頸肩部肌力,增加肌肉力量、肌耐力以提高肩部關節穩定。 另外,吳秉耕說,利用下列四種方式,居家小動作也能達到肩關節伸展及強化肩頸肌力,一,手指爬牆伸展(面牆、側面、外轉伸展),二,毛巾操伸展(肩關節內轉、外轉),三,寶特瓶(水瓶)肌力訓練(肩關節屈曲、外展、外轉),四,彈力帶伸展、肌力訓練(肩關節外展、水平外展、外轉、內轉) 。
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2019-05-20 科別.骨科.復健
不到50歲罹患五十肩 毛巾操可緩解
基隆市一名48歲婦人日前因為右手疼痛抬不起來,貼了痠痛貼布仍不見好轉,夜晚甚至痛到無法朝右側睡覺,醫院診斷才發現她得了俗稱「五十肩」的沾黏性肩關節腔炎,醫師建議民眾避免長時間勞動,勞動半小時要休息5到10分鐘,居家或在辦公室可做毛巾操緩解。上班族李小姐日前連續2周右手疼痛、抬不起來,她以為貼痠痛貼布就會好轉,結果右手的疼痛沒有緩解,夜晚甚至無法朝右側睡,她才到醫院求診,經醫師診斷為「沾黏性肩關節腔炎」,即是俗稱的五十肩,李小姐很訝異說:「我還不到50歲,怎麼就有五十肩了?」衛生福利部基隆醫院復健科物理治療師吳秉耕組長說,沾黏性肩關節腔炎也可稱為「冰凍肩」,好發於50歲前後的年齡層而得名,但求診民眾不乏3、40歲或6、70歲族群。吳秉耕表示,症狀多是肩關節囊發炎而產生沾黏,或是肩關節處肌腱炎、肩關節周圍曾經骨折、長時間過度使用,慢慢產生疼痛,導致肩關節活動被局限,久而久之就產生肩關節周圍肌力下降、活動受限,得由骨科、復健科醫師治療。吳秉耕建議,一般民眾做家事要避免長時間勞動,建議勞動30分鐘,休息5到10分鐘,擦拭物品時,長時間抬頭或雙手高舉過肩,容易壓迫頸椎,造成肩頸痠痛。在家或辦公室如何緩解疼痛?吳秉耕說,首先熱敷,放鬆肩膀周圍肌肉減輕疼痛;接著可以進行肩關節伸展運動,提高肩關節組織的柔軟度及彈性,強化肩頸肌肉,可做毛巾操伸展,選擇適當長度毛巾兩手拉置背後,做旋轉牽引運動,讓肩關節進行內轉、外轉的動作,其次用手指爬牆伸展、持裝水寶特瓶肌力訓練、彈力帶伸展等都可利用。
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