2020-03-29 養生.營養食譜
搜尋
小白菜
共找到
76
筆 文章
-
-
2020-03-02 新冠肺炎.周邊故事
武漢方艙醫院便當 驚現野味「甲魚」引發爭議
新冠肺炎中國大陸的確診數字已破8萬,武漢市宣布共要建30間以上的方艙醫院,收治輕症患者。近日有醫生和病人相繼表示,院內伙食非常好,甚至有「水魚」吃。不過大陸網友看完之後大驚,認為水魚是野味,由於大陸政府已經下令禁止食用野生動物,因此引發爭議。據「長沙政府第一線」新浪微博,一名大陸網民在微博貼出方艙醫院的便當,表示有小白菜、紅燒牛楠和蘿蔔,還有主菜杏鮑菇燒甲魚(學名鱉,又稱水魚、團魚、黿魚),她並留言:「我們被政府強制隔離的人,是不是比在家快要斷糧的你更有口福?」一名關姓醫生也貼出有關便當的影片說:「方艙醫院伙食不錯,有甲魚吃啊!」不過由於新冠病毒一開始被懷疑是由華南海鮮市場的野生動物傳播出來,大陸政府已明令不可食用野味,再加上方艙醫院的伙食是由專業營養師設計,竟然還會出現水魚,引發網民熱烈討論。網民紛紛留言「不要吃甲魚」、「甲魚這麼貴,不可能吧!」、「甲魚在廣東被列為野味,不給賣了」、「恐怖」、「無知者無畏」。不過有大陸網民指「在湖北,甲魚很普通」、「那海鮮不都是野生的嗎?」、「養殖甲魚在湖北菜裡很常見」、「甲魚也算野味?我們逢年過節必吃」、「人工養殖也算野味?我真服了」。
-
2020-02-25 養生.聰明飲食
喝牛奶常腹瀉?雖然不傷腸胃 但要小心這種病上門
有越來越多人聽過「乳糖不耐症」這個名稱,但這到底是什麼毛病呢?乳糖是牛奶中的碳水化合物,能夠幫助腦部以及中樞神經的發展,也可以加強鈣質的吸收。人體中有一種分解酵素稱為「乳糖」,主要是將乳糖分解成好吸收的葡萄糖與半乳糖,不過,有些人體內的乳糖脢活性比較低,無法分解大量的乳糖,就會導致乳糖累積於腸胃道中,並且逐漸與腸胃道的細菌及水分結合,就可能會出現乳糖不耐的症狀,包括腸胃脹氣、腹鳴、放屁、腹部疼痛及腹瀉等。乳糖不耐症主要是帶來生活上的不便,對於身體或是腸胃部,並不會有長期的後遺症或病症。但必須特別注意的是,由於患者無法完全吸收牛奶營養,若本身又不注意鈣質的補充,長久下來,可能會導致骨質疏鬆症等問題。乳糖、活性隨年齡增長遞減台安醫院營養師劉怡里指出,人的一生中乳糖脢活性最高的階段,就是在剛出生的時候,之後隨著年齡增長而逐漸降低,這也解釋了為什麼有些人本來喝牛奶都相安無事,但到了某個年齡時,卻突然出現腹瀉等乳糖不耐的症狀。而一些研究也發現,亞洲人跟北美人的乳糖脢活性最低,所以,乳糖不耐症的發生率相對也就最高。想知道自己是不是乳糖不耐症的話,除了觀察喝牛奶後的反應之外,也能夠透過乳糖耐受性試驗得知。根據臨床觀察發現,有乳糖不耐症的人在喝了一大杯牛奶後,常要勤奮地往廁所奔跑,嚴重的人,還可能會影響生活及工作,因此,大部分的乳糖不耐症患者在試過幾次喝牛奶而腹瀉的情況後,大多選擇將牛奶視為「拒絕往來戶」,不再喝牛奶。含奶咖啡更易刺激腸道不過,也有一些人認為牛奶營養豐富,富含維生素B2、蛋白質以及鈣質等營養素,取得也非常方便,尤其是獲得鈣質相當簡單又輕鬆的方式,再加上每天1杯無糖拿鐵或是鮮奶茶,既能滿足喝飲料的口腹之慾,又可以藉由咖啡因來達到提神醒腦的效果,多跑幾次廁所除了不方便之外,倒還有清腸胃的好處,因此,並不特別避忌喝牛奶或喝添加了牛奶的飲品。但是,以大家最常喝的拿鐵來說,咖啡中所含的咖啡因會刺激腸道蠕動,可能會引起腹瀉症狀,乳糖不耐症患者喝拿鐵後,會因為乳糖及咖啡因的加乘作用,跑廁所的次數可能比單喝牛奶時來得多。喝牛奶不腹瀉原則劉怡里表示,乳糖不耐症的患者可以透過每天持續喝牛奶的訓練,來誘發乳糖脢的活性,一般約1~2週就能有明顯的改善;不過,只要中斷一段時間沒有繼續喝牛奶,下回再喝,可能又要重頭開始,重新經歷腹瀉、脹氣等不舒服的階段。因此,若想以喝牛奶來獲取適量的營養素,為了避免腹瀉症狀發生,建議患者喝牛奶時遵從以下方式:● 少量多餐:營養建議人體每天攝取1~2杯牛奶(1杯約240c.c.),乳糖不耐症患者可以分次喝、每次的份量不要太多,以少量多餐為原則,可以降低乳糖不耐的症狀出現機率。患者份量拿捏以喝完不會拉肚子為準,可依照自己身體能承受的程度來做增減。● 不要空腹喝牛奶:只喝牛奶會讓身體強迫吸收乳糖,而增加腸胃負擔,應與其他食物一起飲用。不喝奶,也可獲取鈣質世界衛生組織指出,牛奶是鈣質主要來源之一,國民健康署每日飲食指南建議國人每日應喝1.5~2杯低脂牛奶(1杯240c.c.,約含240mg鈣質),但若有乳糖不耐症的人,患者應減少喝牛奶的機會。建議可以發酵乳、無糖優格、優酪乳或起司等乳製品來取代牛奶,另外,也可透過其他天然食材獲取足夠的鈣質或幫助鈣吸收,例如豆類及其製品、芥蘭菜、小白菜、黑芝麻、腰果、小魚乾等動植物性食物中,皆含有豐富的鈣質,乳糖不耐症患者應多方攝取,以補充不足的鈣質。延伸閱讀:喝牛奶也要看時間! 補鈣、安神2黃金時段別錯過一喝牛奶就拉肚子? 做到2件事就能反制它
-
2020-01-14 名人.好食課
只要有吃蔬菜就有足夠膳食纖維?營養師曝殘酷真相
足夠的膳食纖維能常保腸道的健康,但好食課營養師團隊分析百名上班族的飲食後發現,僅2%的人每日有吃足衛福部建議25~35克的膳食纖維攝取量,平均攝取量僅達建議量的1/6!張宜臻營養師指出許多人以為只要有吃到蔬菜,就有足夠的纖維質,實際上並非所有蔬果的纖維含量都是高的,如果要達到25~35克的纖維質目標,除了每天吃足三蔬二果外,還要選對高纖食物、攝取未精緻的全穀雜糧類,像是五穀飯或燕麥才行。多吃膳食纖維 助減重顧健康那「膳食纖維」到底是什麼,它對我們的身體又有什麼幫助?營養師解釋,它是非常重要的營養素,除了常聽到有助排便順暢以外,水溶性膳食纖維常是腸道益生菌的能量來源,能幫助調整腸道菌叢,進而影響激素分泌,也可調節膽固醇、延緩胃排空的速度,避免血糖急遽上升,或是增加飽足感,避免攝取過多的熱量。因此,攝取足量膳食纖維不僅能助減重還能顧健康。高達九成上班族膳食纖維攝取不足為了瞭解國人攝取膳食纖維的情況,好食課根據食藥署的食品營養資料庫(連結)計算百名上班族三餐的膳食纖維攝取量,發現高達98%的人沒有吃到衛福部建議25~35克的膳食纖維攝取量,而且平均每人一天僅攝取不到5克的膳食纖維,僅達建議量的1/6,嚴重攝取不足!這對於上班久坐的族群來說,如果平時下班後的活動量又少,隨著年紀增加代謝降低更快,再加上未攝取足夠的膳食纖維,更會提高罹患許多慢性疾病的風險。補足膳食纖維 關鍵是吃對食物營養師指出,雖然蔬果當中都有膳食纖維,不過也有多寡之分。以常見的高麗菜來說,每100g只含1.1g的膳食纖維(連結),如果要達到25~35克的目標,一天需要吃下2.2-3.2公斤的高麗菜才行,其他常見蔬菜像是小白菜、青江菜、萵苣、白蘿蔔每100g也只含1g左右,因此如果平時常選擇低纖維的蔬果,當然容易膳食纖維不足!3招輕鬆補充膳食纖維膳食纖維的好處多多,為了讓大家能吃得足夠,營養師特別針對膳食纖維傳授三個秘訣:1.吃對食物除了蔬果外,豆類、菇蕈、海藻、未精緻的全穀類也含有膳食纖維,而且有些高於部分蔬菜,以每100g舉例,黑豆就含有22g纖維、奇亞子有29g、黑棗有11g、即食燕麥片10.5g、大麥片6g、五穀米5g、燕麥片5g、土芭樂5g,其他纖維含量相對高的食物還包含花豆、紅豆、毛豆、無花果、香菇、杏鮑菇、苦瓜、杏仁果、玉米筍、紅蘿蔔、奇異果等,建議每日飲食中輪流替換這些食物,就能提高膳食纖維攝取量。2.選擇添加膳食纖維的食品雖然均衡飲食能夠吃到足量的膳食纖維,但對於忙碌且外食上班族來說,如果每天都要達到膳食纖維攝取量目標,飲食的選擇會相對單調,而且常會因為聚會與應酬而破功,因此建議時常外食的族群,可以購買添加膳食纖維的食品來補充,市面上已經有強化膳食纖維的商品,像是雙纖優酪乳、茶、飲品或是錠劑等,且在便利商店就能買到,想要兼顧健康與忙碌生活的人,不失為一個好選擇!3.照著一日纖維菜單吃吃看為了維持我們的腸道健康,攝取足夠膳食纖維是非常重要的一件事,這次營養師也特別為大家準備了幾款高纖飲食菜單,照著上面的小訣竅搭配下面幾個菜單一起健康吃進膳食纖維吧!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:98%上班族攝取纖維不足!富含纖維菜單讓你吃對蔬菜水果、事半功倍】
-
2020-01-07 養生.聰明飲食
空氣品質拉警報! 常吃3類食物養出乾淨肺
日前衛福部公布十大不分區癌症名單,排名第一為氣管、支氣管及肺癌,形成這些疾病的原因有很多種,其中我們都要注意的就是「PM2.5空氣汙染」問題,PM2.5是一種非常細小的懸浮微粒,只要呼吸就會接觸到的危險因子。 台灣的空氣汙染來源除了境內產生的空汙,如工業污染或汽機車排放廢氣等,境外空氣汙染大約會發生在每年冬季,當中國大陸有沙塵或有霾害現象產生時,空氣中的懸浮粒子會隨著東北季風增強及大陸冷氣團南下影響到台灣,這時就需特別小心容易引發呼吸系統疾病。2014年WHO世界衛生組織指出「PM2.5」空氣汙染,除了直接影響到呼吸系統疾病之外,與心血管及癌症皆具有強烈影響關係。北投健康管理醫院營養師潘富子提供下列幾項建議,從日常飲食下手,就可輕鬆養肺:1、多吃十字花科蔬菜:2011年功能性食物期刊(Food and function)刊登內容指出有研究發現,十字花科蔬菜含有豐富的抗癌之活性成分,包括:吲哚(Indoles)、硫配糖體(Glucosinolates)與異硫氰酸酯(Isothiocynates),可能降低肺癌、攝護腺癌與腸胃相關癌症的發生機率;常見的十字花科蔬菜如:大/小白菜、白/綠花椰菜、青江菜、高麗菜等。2、攝取天然β胡蘿蔔素:β胡蘿蔔素進入人體後,會轉換成維生素A,能維持上皮組織正常代謝,保持呼吸道細胞膜完整性及上呼吸道抵抗力,並舒緩支氣管炎和氣喘症狀。β胡蘿蔔素主要來自綠、黃、紅三色蔬果中,例如芥蘭菜、芒果、紅薯及胡蘿蔔等。3、茄紅素蔬果:番茄、辣椒、木瓜、紅石榴等蔬果皆含有豐富茄紅素,茄紅素有抗氧化功效,可協助對抗自由基、增強免疫系統。然而,除了培養良好的飲食及生活習慣對抗空氣汙染帶給人體危害之外,定期安排身體健康檢查,也能及早發現可能的潛藏病灶,才是做到對自身健康狀況徹底瞭解及有效管理。延伸閱讀: 慢性咳嗽別瞎治! 看看是不是這11個禍源引起的? 死亡人數僅次肺癌! 肺阻塞3NG用藥行為恐加速惡化 
-
2020-01-03 橘世代.好學橘
退休不空虛 69歲建商老闆回金門打造「無毒農場」
原本是在台灣建築包商陳國富,4年前退休後,覺得每天無所事事也不行,在太座許明麗的支持下,返回故鄉金門當起「快樂的農夫」,從原本只是要種給自己吃,到現在成為金門農業示範戶的第一名,除了種出栗子南瓜、雪翠高麗菜等,金門比較罕見的蔬菜,甚至還是不少小學的安全蔬菜供應商,陳國富的蔬果現在遠近馳名,也在田園中找到人生第二春。今年69歲的陳國富身體相當硬朗,他說,早期金門生活很苦,他兒時天還沒亮就跟爸爸上山種田,記得11歲就能扛起一大袋地瓜,後來長大成人後,就做一些小生意餬口,但因為民國70多年,金門百業逐漸蕭條,32歲的他,決定到台灣闖蕩打拼,起初他人生地不熟,從幫人做工開始,作了4年,他就從工頭變成建築工程行的老闆。陳國富回憶,包括台北車站跟松山車站興建,他都有參與,帶了不少工人一起加班,直到103年退休,退休後,整天看電視,他很不習慣。想想還是回家鄉金門定居,並整理了父親留下的豬圈跟農地,經營自己的開心農場。「種菜就是要有良心」陳國富說,他種的菜,本想自己吃,都用天然耕作方式,不灑農藥,還自己做酵素施肥,吃過的人都說讚!後來在鄰居、退休校長陳水芳鼓勵下,加入縣農試所安全農戶輔導,沒想到無心插柳,越種越多,也越來越有心得,他很自信的說,「不怕檢驗」。太太許明麗說,4年前回金門後,陳國富憑兒時種田記憶,重新摸索,以前溫室的草、蟲很多,每天拔不完的草、抓不完的蟲,但現在反而看不到一根雜草。夫妻兩人經營著2分地,將近10間的網室,種出來的蔬果,穩定的供應量且有一批固定的粉絲會指定購買。靠著自己的摸索與其他農友的指導,陳國富的農場目前種植有蕃茄、高麗菜、小白菜、油菜等,甚至農友公認不好種的栗子南瓜、櫛瓜、雪翠高麗菜等,他都種的出來,成為金門最專業的農夫之一。陳國富說,種菜在病蟲害防治作業上是要下苦功的,如何在不使用農藥下種出漂亮安全的蔬果,更是要有耐心跟愛心,兩者缺一不可。為自己而學 橘世代來了!【歡迎加入】建立自己的學習進修清單,充實精彩人生2.0,鑽研興趣、挑戰新領域、豐富生活,逐一實現手裡的那張學習清單!【歡迎加入好學橘FB社團】
-
2019-12-27 養生.聰明飲食
小白菜怎麼燙好吃?燙青菜3撇步超萬用!
常見小白菜加在麵湯裡,總為一碗麵增添了幾分綠意,也多了爽脆清甜的口感,怎麼讓小白菜燙起來好吃?可是有撇步的,就讓料理主廚來告訴你吧!饌巴黎主廚黃正福建議以下幾個方法:●以攝氏50度溫水浸泡10分鐘,可以去除小白菜的「臭青味」,並增加甜味。●加點鹽燙,可以增加其甜味。●別燙太久!放入滾水中燙約30秒即可。(本文授權轉載自台灣好食材)
-
2019-12-18 養生.聰明飲食
養肺抗空汙 多吃3大類蔬果
愈來愈多研究證實,PM2.5空氣汙染傷肺,還與心血管及癌症有強烈影響關係,除了養成外出戴口罩習慣,北投健康管理醫院營養師潘富子提出「用吃養肺」概念,平常多吃十字花科蔬菜,以及顏色豐富的蔬果,提升呼吸道抵抗力,降低罹癌風險。台灣空氣汙染來源眾多,除了境內的工業汙染、汽機車排放廢氣,每年冬天,大陸沙塵、霾害南下,空氣中的懸浮微粒隨著東北季風及大陸冷氣,影響到台灣,此時,呼吸系統疾病患者明顯增多。如何輕鬆養肺?潘富子建議,多吃十字花科蔬菜,以及含有天然β胡蘿蔔素、茄紅素等蔬果,就能降低肺癌、攝護腺癌與腸胃相關癌症的發生機率,並提高肺部功能。潘富子說,常見的十字花科蔬菜,包括了大白菜、小白菜、白花椰菜、綠花椰菜、青江菜、高麗菜等,這些青菜都含有硫配糖體、異硫氰酸酯等抗癌成分,平日多吃,可減少罹癌風險。至於天然β胡蘿蔔素,進入人體後,轉換成維生素A,維持上皮組織正常代謝,保持呼吸道細胞膜完整性及上呼吸道抵抗力,並能舒緩支氣管炎和氣喘症狀。潘富子表示,β胡蘿蔔素主要來自綠、黃、紅三色蔬果,例如,芥蘭菜、芒果、紅薯及胡蘿蔔等。潘富子建議,民眾平日可以多吃含有茄紅素的蔬果,包括,番茄、辣椒、木瓜、紅石榴等,茄紅素具有抗氧化功效,可協助對抗自由基、增強免疫系統。
-
2019-11-23 養生.聰明飲食
長很像的大白菜、小白菜、娃娃菜 營養上誰最優秀?
入冬以後餐桌就是白菜的天下,不過說到白菜,很多人會想到長相類似的小白菜、娃娃菜,它們長得很像,但是味道稍有差別,價格也差很多,那麼是什麼導致它們的差別呢?大白菜、小白菜、娃娃菜都是十字花科的植物,但是屬於不同的屬,也就是說,屬於同一家族的不同類別。大白菜,是土生土長的中國菜,大白菜水分充足,含有胡蘿蔔素、各種微量元素和多種維生素,營養高、口感好而且耐儲存,價格低,是北方主要的儲冬蔬菜之一。 小白菜,是由大白菜培育而來的不結球品種,葉子更稀疏,不會長得很大。所以,小白菜和大白菜並不是同一個品種。最容易和大白菜搞混的是娃娃菜,娃娃菜也不是大白菜的菜心,它是從日韓引進,經過專門培育的,不會長到大白菜那麼大。娃娃菜個頭偏小,吃起來口感爽滑,比大白菜纖維鮮嫩一些,容易咀嚼,味道更甜。所以,大白菜、小白菜、娃娃菜都是不同的品種,本質上味道、口感都不太一樣。從營養成分上來說,這三種蔬菜中,娃娃菜的膳食纖維含量最高,胡蘿蔔素、葉酸含量最為突出,其他維生素、微量元素成分也稍高於大白菜和小白菜。不過,因為娃娃菜與大白菜外形相似,價格卻比大白菜貴上數十倍,所以有些商家會把大白菜剝到成為娃娃菜那麼大的菜心,當作娃娃菜來賣。所以大家在購買娃娃菜的時候,可以從顏色、外形等方面多留心一些。從顏色上來說,白菜心因為被完全包裹在菜葉里,接觸不到陽光,菜心更偏白,而娃娃菜的葉子從外到裡都是嫩黃的。從外形上來說,娃娃菜外形比較均勻一些,捏起來更緊實,白菜心的葉子、葉基和葉脈都比較寬大,尤其是菜根部比較粗壯,捏起來感覺比較鬆,菜葉皺縮比較明顯。還要提醒大家,這些營養成分差別其實很微小,不能單靠吃一種蔬菜期望獲得所有的營養,大家最好幾種蔬菜輪換著吃,蔬菜種類越豐富,攝取到的營養素才能越全面,而且多吃深色果蔬,對於身體的抗衰老作用和身體機能調整效果比較好。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
-
2019-10-20 養生.營養食譜
經典夜市小吃 征服外國人胃
台北城市科技大學餐飲管理系講師洪明照8月受僑委會邀請,到南非教當地僑胞煮台灣小吃,包括夜市美食蚵仔煎、地瓜球、脆皮蝦球。洪明照說,這些台灣味美食也能在家料理,他公開這三道菜流程,教大家輕鬆做出夜市經典菜。僑委會今年舉辦一系列講座,遴聘各界專業主廚擔任講座,橫跨六大洲包括美、加、英、泰、巴拉圭、南非等19國共63城市,辦理廚藝教學,洪明照是受邀的廚師名單。洪明照說,美食是最能勾起家鄉印象的事物,希望當地僑胞的第二代、第三代,也能透過美食認識台灣。洪明照的料理也促成了「美食外交」。他說,活動也邀南非居民參與,這些人通常是當地僑胞的生意夥伴,聽過台灣卻不見得來過。很開心這次的交流,讓他們對台灣料理留下好印象。董氏基金會營養師周亦秀說,脆皮蝦球運用到蝦仁,對蝦過敏的民眾,或是支氣管不好、痛風族群,應攝取量,不要過度攝取。周亦秀說,蚵仔煎用了小白菜,如果換成茼蒿、空心菜,一樣很美味,且營養量充足。不過蚵仔煎用了勾芡,它的吸水及黏附力強,容易攝取過多熱量。地瓜球用炸的方式烹調,所含的澱粉、油脂也比蒸、煮作法來得多。建議多搭配蔬菜、水果吃,會更健康。地瓜球食材:熟地瓜泥150g、糖60g、地瓜粉150g、太白粉30g、泡打粉3g、熱水120g。準備工作:1.地瓜去皮,切成片狀入蒸鍋蒸熟,趁熱壓泥備用。2.將地瓜泥與調味料、熱水混合揉製成糰。3.分割成每個約4g搓圓。方法:1.油溫170度下鍋炸至熟透表面呈現金黃色。蚵仔煎食材:蚵仔300g、雞蛋6顆、小白菜200g、豬油60g、地瓜粉400g、水600ml、醬油60g、糖60g、味噌40g、番茄醬60g、在來米粉60g、水120ml。準備工作:1.將調味料調勻小火煮至濃稠後,成蚵仔煎醬汁。2.蚵仔用少許太白粉抓洗後用清水沖洗乾淨、小白菜洗淨後切段。3.將食材調成粉漿備用。方法:1.取平底鍋燒熱後,加入10g豬油、50g的蚵仔略為煎過。2.淋上適量的粉漿煎至粉漿定型焦香,加入雞蛋及小白菜。建議可以補少許粉漿幫助食材結合,翻面時較不易散掉。3.翻面煎至另一面焦香,待小白菜熟成後,盛盤並淋上醬汁。脆皮蝦球食材:冷凍蝦仁400g、吐司5片、荸薺2顆、豬板油30g、蔥30g、薑20g、雞蛋1顆、鹽1小匙、米酒2小匙、白胡椒粉少許、蛋白2小匙、太白粉2匙、番茄醬3大匙、美乃滋3大匙。準備工作:1.吐司去除四邊硬皮切丁、荸薺切末、豬板油切丁。2.蝦仁去腸泥把水分吸乾後剁細。3.將蔥薑與少許米酒調成蔥薑水備用。方法:1.蝦泥加鹽拌打出黏性,加入荸薺、豬板油、蔥薑水及少許蛋白、調味料拌勻。2.取約30g左右的蝦泥,外表沾裹麵包丁。3.油鍋燒熱至150度,將蝦球下鍋小火炸熟,等待蝦球略為浮起後轉大火炸至上色酥脆撈出。4.擺盤搭配番茄醬及美乃滋。食譜/洪明照提供
-
2019-10-01 養生.保健食品瘋
腸道好菌保健康?關於益生菌的12大好處
腸道有別於其他器官,神經叢密集,就像大腦一樣可以分泌各種激素並產生神經傳導物質, 早在一九○七年美國拜倫.羅賓遜(Byron Robinson)醫師就提出「腹腦」的理論,而一九九八年哥倫比亞大學解剖學暨細胞生物學邁克•傑松(Michael D. Gershon)教授也提出「第二大腦」的理論。美國斯克里普斯紀念醫院(Scripps Memorial Hospital)神經學家庫利特•查德里(Kulreet Chaudhary)醫師亦指出,腸道神經系統就像大腦一樣,也會發出訊息和接收訊息、記錄平常經驗、同時影響情緒起伏。查德里醫師認為大腦實際上大多是聽令,而腸道神經系統則負責發出九○%的指令。因此,腸道的健康與否,影響將會遍及全身,其重要性實不容小覷。由於益生菌對人體具有抗過敏、提升免疫力、緩解便祕等好處,因此近年來益生菌已成為保健所不可或缺的要角。根據二○一七年四月七日《每日郵報》,益生菌有許多不為人知的特性。● 益生菌影響身體健康人體內有大約一○○兆個外來微生物細胞存在體內,數量是人體正常細胞的十倍。而腸道益生菌(probiotics),就是指像乳酸桿菌、雙叉桿菌或雙歧桿菌等這些有益於腸道健康的菌種, 它們能夠抑制有害菌在腸道生長,並能增進腸道內的消化與特殊營養素的吸收與代謝等。二○ 一四年十月份,由紐約大學馬丁•布雷瑟(Martin J. Blaser)博士發表在臨床研究期刊(Journal of Clinical Investigation )的研究報告指出,人體腸道內微生物菌群(Microbiome)的平衡對健康至關重要,腸道菌叢的失衡與免疫力、皮膚健康、大腸激躁症(IBS),甚至自閉症都有關聯。● 胖瘦和腸道菌有關現代人腸道中的有益菌正在銳減當中,高糖、精緻碳水化合物(蛋糕)、加工食品、使用人工甘味劑及抗生素,都會削減腸道益菌的數量。對體重會有什麼影響呢?如果腸道益菌不足,會促使腸道從食物中吸取更多熱量,導致體重增加。此外,腸道益菌還會跟腸道中的荷爾蒙相互作用,像是瘦體素(leptin)和類生長激素(ghrelin)。瘦體素有抑制食欲及增加產熱(thermogenesis)的作用,類生長激素主要由胃部產生,是一種調節食欲相關的胜肽(peptide)。此外,二○一三年九月由美國華盛頓大學醫學院高登博士(Jeffrey I. Gordon)發表在《科學》 期刊(Science ) 的研究指出, 腸道菌與胖瘦確有相關。高登博士邀集了四對二十一至三十二歲的女性雙胞胎參與研究,每對雙胞胎其中一位的身體質量指數(BMI)都超過三十(符合肥胖的標準),和另一位雙胞胎姐妹的BMI值至少高出五.五以上數年之久,研究人員收集她們的糞便,並從中培養出各自的腸道菌。之後研究人員將無菌小鼠分成兩組,分在兩籠中飼養,然後將胖雙胞胎及瘦雙胞胎的腸道菌分別移種到這兩籠小鼠身上,在低脂高纖的食物飼養下,有胖雙胞胎腸道菌的小鼠變胖了, 而有瘦雙胞胎腸道菌的小鼠則是維持標準體型。研究人員發現,瘦鼠體內的腸道菌較能促進膳食纖維食物發酵,並將其分解為短鍊脂肪酸(short-chain fatty acids, SCFAs),先前研究指出短鍊脂肪酸會抑制脂肪累積,提高人體能量,並增加飽足感的激素濃度,這可能是瘦鼠腸道菌能夠讓胖鼠瘦身並維持身材的原因之一。但研究也指出影響肥胖最重要因素,仍是飲食習慣 !● 腸道菌會影響情緒腸道菌叢的平衡也是腸神經系統(Enteric nervous system, ENS)(也稱為第二大腦)功能的基礎。腸胃除了負責消化功能還和我們的情緒息息相關,因為九五%的血清素都是由腸道所產生,而血清素的濃度和憂鬱症、自閉症及帕金森氏症等疾病皆有相關。所以未來在治療心理疾病時,必須考慮腸道菌叢。二○一五年四月加州理工學院(Caltech)生物學和生物工程系臺裔助理教授蕭夷年之研究團隊,發表在《細胞》(Cell )期刊的研究報告指出,腸道菌叢對於血清素的產生影響至巨,而血清素也是大腦內重要的神經傳導物質,血清素的濃度變化和許多像是腸躁症、心血管疾病、骨質疏鬆症、憂鬱症及自閉症等精神疾病皆有相關。● 益生菌也應用在皮膚疾病腸道益生菌現已被應用在治療像是濕疹和痤瘡等皮膚疾病,皮膚健康者其表皮保護性的細菌,如表皮葡萄球菌(S.epidermidis)及人葡萄球菌(S.hominis)等菌數較高,而濕疹患者皮膚表面則是金黃色葡萄球菌(S.aureus)占多數。研究發現,將益生菌及表皮保護性的細菌混和製成膏藥,塗抹在皮膚上,可顯著降低致病性金黃色葡萄球菌的菌數。● 高糖食品破壞腸道好菌腸道菌的理想比例為八五%的益菌及一五%的壞菌。但是咖啡因、加工食品、壓力、抗生素及長期使用類固醇藥物都可能會破壞腸道菌叢的平衡。然而,真正讓壞菌占優勢最主要的罪魁禍首卻是吃太多糖。一旦腸道壞菌占優勢成了多數, 會出現包括食物不耐受(Food Intolerances)、慢性疲勞、自體免疫疾病,甚至像是濕疹和乾癬(psoriasis)等疾病。● 益生菌在天然發酵食物中含量豐富發酵食品中就含有天然的益生菌,像是韓國泡菜、日本的納豆、味噌、純發酵醬油,及北歐的酸菜。另外像印度酸辣醬(chutneys)是用水果或蔬菜加上辣椒及其他辛香料,再加上醋組合而成的一種特殊醬料。還有丹貝(tempeh),是一種源於印尼的發酵食品,克菲爾(Kefir)則是一種發酵乳飲品,以上食品皆含有豐富的益生菌及酵母菌。● 慎選優格(優酪乳)產品,避免無效又發胖根據國家標準CNS規定,宣稱具有活菌的優酪乳必須每毫升含一千萬個以上的活性乳酸菌,市面上常見含有A、B、C菌的優酪乳,是取不同乳酸菌種名稱的字首為名,而龍根菌(Bifido longum)也是B菌(雙叉乳桿菌)的一種,如果添加寡糖則是提供養分給益生菌,讓益生菌更適合在腸道中生存。● 攝取益生源(prebiotics)來餵飽腸道好菌平常可以多吃些促進益生菌生長的食物,也就是所謂的益生源(像上面所提及的寡糖),這樣益生菌才得以在腸道中延長存活的時間,常見的益生源包括香蕉、蘆筍、大蒜、蘋果、小白菜、韭菜和洋蔥等富含膳食纖維的蔬果。● 想要健康,不能單靠腸道益生菌益生菌來源有食物與保健食品,常見的益生菌包括乳酸桿菌屬(lactobacilli)和雙歧桿菌屬(bifidobacterium)。若想增強免疫力,不能單靠補充益生菌類保健食品,除了攝取上述對腸道健康有助益的益生菌之外,飲食需均衡,還要配合規律作息和運動,才能獲得全方位的健康體格。● 聰明選用菌數量高的益生菌保健食品如果是乳酸菌類保健食品,每一份中至少要提供一千萬以上不同菌株的菌數量,數量愈多愈好,如此才足以維持腸道菌叢的平衡。隨著年齡增加,腸道內的乳酸桿菌和雙歧桿菌數量都會遞減,可以適時補充。● 乳酸菌保健食品在早餐時服用最佳早餐時喝優酪乳或吃些優格,在腸道酸性的環境下,是最有利於益生菌的生存條件,因為酸性的環境,可以抑制腸道害菌的生長,維持腸道菌叢的平衡。並避免與過酸的飲品,如碳酸飲料、果汁與酒精性飲料一起服用。● 使用抗生素治病時,務必補充益生菌根據統計,病患使用抗生素後有二○%會有腹瀉症狀。美國蘭德公司(RAND Corporation)的韓培爾(Susanne Hempel)博士二○一二年五月發表在《美國醫學會期刊》(JAMA )的報告指出,若服用抗生素時也搭配使用益生菌,腹瀉機率將減少四二%。因為腸道益菌也會被抗生素殺死,使得害菌在腸道內過度繁殖,引發偽膜性腸炎所致。最好在開始抗生素療程就使用益生菌,並在療程結束後持續使用兩週。(本文出處/摘錄自出色文化出版《一輩子都受用的健康寶典,潘懷宗的養生6件事,掌握健康A 》)
-
2019-09-25 新聞.健康知識+
擔心蔬果表面有農藥 4方法教你去除
有此一說:吃水果只要水果的表面洗一洗,就可以把表面的農藥及有害物洗掉,就可以吃了,或是打成果汁喝,那蔬菜是否跟水果一樣,只要蔬菜的表面洗一洗,就可以把表面的農藥及有害物洗掉,就可以生吃了,或打成蔬菜汁喝,而不須要高溫烹調了?蔬菜可以不烹調而生吃嗎?我知道水果都是生吃的,沒有人會去烹調水果,那各式各樣的蔬菜,如蘿蔔、菠菜、香菇..等,或是一些特別的蔬菜類,都可以生吃嗎,有沒有例外的呢?那農藥或有害物會不會滲透到蔬菜裏,光是表面清洗還不夠,還須要烹調處理才行呢?KingNet家庭醫學科醫師回答:陳進明醫師大部分的農藥都是在青菜水果的表面,但大多不容易只用清水就可洗靜。要生吃,最好是生機飲食所生產,因為不使用農藥,或者在採收前幾天不用農藥,這樣較為安全!KingNet營養保健諮詢營養師回答:張淑美營養師蔬菜中的農藥含量最多為散菜類(如韭菜、小白菜、菠菜等葉狀蔬菜),其次為結球葉菜(如包心菜、芥菜等) 、豆菜類(四季豆、菜豆、豌豆) 、果菜類(蕃茄、青椒等) 、根菜類(馬鈴薯、紅蘿蔔、蘿蔔),含量最少為瓜菜類(小黃瓜、絲瓜、胡瓜),所以若您想喝蔬菜汁,可選擇農藥含量較少的。 一、此外若想去除蔬果表面的農藥,建議您可用下列數種方法: 1. 刷除法:刷去表面附著的農藥。 2. 刮除法:將表皮削去不用或切掉最易積存的部分。 3. 清洗法:用流水加以沖洗,勿用水浸泡。 4. 殺青法:以85~100℃熱水加熱數分鐘。 二、若想保留蔬果的營養素,建議您:1. 先洗後切。 2. 蔬果削皮時外題儘可能削薄一些因為愈靠外皮者營養素含量較高 3. 若需切割者,儘可能近烹調時間再切,建議不要切的太碎。 4. 盡量選擇季節性的蔬果,其營養成分較高。 三、若要生食蔬菜之時,建議盡量不要一早空腹吃,以減少一些酸性物質對於胃黏膜的刺激。
-
2019-07-24 養生.聰明飲食
十字花科蔬菜多營養?腸道、血管、骨骼都被它征服了
大白菜、小白菜、捲心菜、花椰菜……這些菜裡面,是否有你愛吃的?如果沒有,那很遺憾,你錯過了一類非常健康的蔬菜。十字花科的蔬菜中的有機硫化物、膳食纖維以及多種礦物質和維生素,有著不可替代的保健作用。《生命時報》採訪專家,教你吃十字花科蔬菜,不浪費一滴營養。誰是十字花科的蔬菜?蔬菜是均衡膳食的重要組成部分,《中國居民膳食指南(2016)》建議,成人每天應攝入300~500克蔬菜,其中,深色蔬菜佔1/2。眾多蔬菜中,小白菜、花椰菜等十字花科蔬菜尤其值得推薦。十字花科植物有數千種之多,經常出現在我們餐桌上的有以下幾類:●白菜類如大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、紅菜薹。●甘藍類如花椰菜、菜花、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍。●芥菜類如芥菜、雪裡紅、大頭菜。●蘿蔔類如青蘿蔔、白蘿蔔、紅心蘿蔔。●白菜的變種如油菜、塌棵菜。十字花科蔬菜的營養優勢十字花科蔬菜富含膳食纖維,對腸道有很好的保護作用;其中富含維生素C、維生素B2、β胡蘿蔔素、鉀、鈣、鎂等多種營養素,具有高鉀低鈉的特點,有助控制血壓和維護心血管健康。含鈣量高壯骨小白菜、油菜、芥藍和雪裡紅的含鈣量相對較高,每100克能提供100~230毫克,成年人每人每天鈣的推薦攝入量為800毫克。胡蘿蔔素護眼羽衣甘藍、芥菜中胡蘿蔔素含量相對較高,是植物源維生素A的不錯選擇。花青素抗衰紫甘藍含有豐富的花青素,它是一種強有力的抗氧化劑,能夠保護人體免受自由基的損傷,有抗衰老的作用。有機硫化物防癌尤其值得一提的是,跟其他蔬菜相比,十字花科蔬菜有一個專屬的特色——富含一種叫芥子油苷的有機硫化物。芥子油苷又叫硫代葡萄糖苷或簡稱為硫苷。不少研究表明,芥子油苷通過降解成異硫氰酸鹽可表現出生物活性,包括輔助預防和抑制腫瘤、抗氧化、抗菌和調節機體免疫等作用。因此,建議大家每天都吃一樣十字花科蔬菜。5招鎖住更多營養要想健康吃十字花科蔬菜,需要做到以下幾點。1.每天吃1~2種就蔬菜而言,普通人每天最好能夠攝入3~5種,十字花科蔬菜可以佔其中的1~2種。2.選深色的深色是指深綠色、紫紅色、橘紅色、紅色的品種,它們營養價值相對更高。3.選擇新鮮的久置的蔬菜不僅味道差、口感差,還伴隨一定程度的營養成分丟失。醃製和醬製等加工方式會導致鹽攝入超標,保健功效大打折扣不說,還會增加疾病風險。4.先洗後切,急火快炒先洗後切,且不宜切得過於細碎。清洗時,盡量用流水沖洗,避免長時間將其置於水中浸泡,洗乾淨後儘快加工處理。烹飪時,應該縮短加熱時間,用急火快炒的方法,減少營養素丟失。烹調好以後儘快食用,避免反覆加熱。5.焯燙一下雖然十字花科蔬菜中含有鈣等礦物質,但也含有較多抗營養因子,可以通過焯燙以及搭配富含蛋白質的食物等方式提高吸收率。本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)
-
2019-06-11 養生.聰明飲食
早餐如何吃的營養全面?掌握「三要三不要」
營養早餐是健康生活的開始,但有多少人能做到?現實生活中,很多人的早餐品種不超過兩類,甚至有相當一部分人不吃早餐。一份營養早餐到底長啥樣?具體來說,有以下「三要三不要」。1.要澱粉類主食麵包、饅頭、雜糧粥、地瓜等澱粉類食物,在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物,在人體中,碳水化合物可以轉化為葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的能量來源。此外,澱粉類主食有利於消化液分泌,能促進消化,對腸胃也有保護作用。早餐時可以適當吃點粗雜糧,比如雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥粥、雜豆包、全麥饅頭、全麥麵包、地瓜、芋頭、鮮玉米等,富含維生素B族、膳食纖維,營養價值要比精米白麵高。2.要富含蛋白質的食物選擇易消化吸收的優質蛋白,這類蛋白質中的氨基酸利用率高,各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸的比率,容易被人體吸收利用。早餐中建議要有奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種,它們不僅能為機體提供充足的蛋白質,讓早餐營養更全面,還可延緩胃的排空速度,延長餐後的飽腹感,讓早餐更抗餓。比如麵包消化速度快,若搭配牛奶一起吃,就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓,如果配上雞蛋、豆漿、熟肉、豆製品,飽腹感就會增強。3.要富含膳食纖維和植物營養素的果蔬早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維,有助於維持腸道正常功能。尤其值得一提的是,果蔬中含有眾多植物自身合成、且對人體有益的天然有機化合物,這類植物營養素對人體具有一定調節生理功能的作用。因此,好的早餐中,水果蔬菜至少要有一樣。但要忙碌的現代人做到早餐中有蔬果,也不是件容易的事。其實,吃碗蔬菜沙拉,饅頭、麵包裡夾幾片生菜、黃瓜,煮麵時加些青菜,或把水果洗淨帶在路上吃,都是簡單易行的方法。1.不要油炸類食物油炸的烹飪方式不僅會使營養成分遭到破壞,還會產生多種對健康有害的物質。油條、炸糕等油炸食品熱量高,含有較高的油脂和氧化物質,可能增加肥胖的風險。燒烤燻製的食物,尤其是肉類,比如培根、燻腸等,可能會產生致癌物。為了保護食物營養,建議選擇蒸、煮、拌等烹飪方式。2.不要高鹽食物醃製蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等食物營養價值很低,刺激味蕾的同時,還含有大量的鹽,不但對控制血壓不利,還容易引起鈣質流失。3.不要高糖飲料果蔬飲料、牛奶飲料、優酪乳飲料等各色飲料喝起來口感很好,看上去似乎也很有營養。事實上,那隻是糖、香精和其他食品添加劑調製出來的,真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。很多人可能有顧慮,早上時間緊,怎樣才能吃得營養全面呢?其實,像饅頭、豆沙包等主食可以凍在冰箱,早上微波一下就能吃了。如果沒時間烹調蔬菜,也可以隨身帶個水果。至於肉類,醬牛肉、滷雞心等都是不錯的選擇,可以提前準備好。給大家推荐一種快捷的營養早餐,不妨一試。饅頭三明治選擇全麥饅頭,將饅頭切成4片,平底鍋上塗少量橄欖油,轉小火放入饅頭片,把兩面焙乾、焙香,然後把大杏仁切碎,生菜葉洗淨、瀝乾。將饅頭片一面塗少量橄欖油或花生醬,撒上杏仁和生菜葉,蓋上另一片饅頭,依次做完,再搭配一杯牛奶。這份早餐味道香美,飽腹感強。豆漿蛋白飲菜包套餐用黃豆、花生、黑芝麻打成五穀豆漿,煮個雞蛋,再加上兩個胡蘿蔔雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子。如果早晨膳食無法滿足營養素的攝入量,也可以通過選擇補充優質蛋白、維生素、礦物質和植物營養素等營養補充劑來補充、滿足營養需求。Source
-
2019-06-03 養生.聰明飲食
僅1/4上班族女性葉黃素達標 營養師授「補充技巧」
大家都知道補充葉黃素有助眼睛保健,但根據調查,僅有1/4的上班族女性的葉黃素攝取足夠!營養師指出,蔬菜是最主要的葉黃素來源,可是國人蔬菜攝取量普遍偏低,因此也建議可另外選擇葉黃素補充品,例如機能性牛奶,來補足葉黃素的攝取量。「眼睛黃斑部、視網膜會受光線傷害!」好食課營養師林世航說明,當光線進入眼部,會刺激視網膜的細胞,這些細胞主要集中在黃斑部,而葉黃素和玉米黃素正是黃斑部的重要組成物,加上視網膜是人體接受光線,產生視覺的主要部位,因此必須承受光線帶來的自由基傷害。過去有多項研究指出,眼部自由基過高,是黃斑部病變的原因之一。林世航進一步提到,黃斑部病變是視力退化的主要原因,除了自由基的影響,現代人使用3C產品,大量接觸藍光,飲食習慣不佳等,都會提高身體的氧化壓力,增加黃斑部病變風險。但對很多上班族來說,盯電腦、用手機都無法避免,因此用眼時間、正確姿勢和均衡飲食攝取足夠的葉黃素就非常重要。好食課張宜臻營養師表示,健康族群每日攝取6mg的葉黃素量即可,而蔬菜就是葉黃素主要來源,包括萵苣、菠菜、花椰菜等都含有葉黃素。好食課調查了百位上班族女性一整天飲食內容,並計算營養素後發現,僅1/4(24%)達到6mg葉黃素建議量,平均攝取量是4.5mg葉黃素,其中43%的上班族女性,葉黃素攝取量未達建議量的一半(< 3mg)。另外,2013-2016年的國民營養調查也發現,多數人蔬菜攝取量偏低,成年人幾乎不足300克,青年族群(19-44歲)也只有230克,青春期更只剩下160克。張宜臻營養師也坦言,我們常吃的蔬菜,本身葉黃素含量不算高,如每100g綠花椰菜的葉黃素量為0.7mg、小白菜為1.9mg,且蔬菜中的葉黃素需搭配足量油脂才能讓身體吸收利用,根據好食課調查,以現在外食習慣難以攝取足夠的葉黃素。那到底該如何補足葉黃素呢?林世航建議,除了要攝取足夠蔬菜以外,市售保健品也可以做為補充葉黃素的方式,如:膠囊、液態補充品或者添加葉黃素的機能性牛奶...等,且研究發現,機能性牛奶中的蛋白可以增加葉黃素的溶解度,可以提高吸收率也能同時補到現代人十分不足的鈣。林世航強調,站在營養師的角度,當然首先是鼓勵要攝取足夠的蔬菜,但考慮到現實狀況,補充品也是建議之一,不論以何種方式,葉黃素最看重「長期穩定攝取」,才能讓眼睛有足夠的葉黃素濃度,維持眼睛健康。
-
2019-05-08 養生.聰明飲食
補鈣錯誤觀念多 專家:鈣磷比失衡反損骨質
不少家長為了小孩發育會加強補鈣,但專家說,許多人誤以為大骨湯、多吃肉有助補鈣,但其實鈣含量低,且應注意鈣磷比要均衡,建議以乳製品、豆類補鈣且減少加工食品。營養師宋明樺今天表示,根據國民健康署的攝食建議,成人每日鈣質建議量1000mg、磷為800mg,兩者約1.3:1,應盡量維持平衡,才不會影響身體對鈣的利用率。不過,宋明樺說,她檢測6種台灣民眾早餐常見組合,發現常見肉包、三明治、蔥油餅搭配奶茶、豆漿和美式咖啡的早餐組合,鈣磷攝取量都與國健署建議標準落差甚大,顯見許多人從早餐開始,就因鈣磷比例失衡影響鈣質吸收。宋明樺解釋,磷普遍存在於各種食材,尤其加工食品一定會有磷,根據統計,台灣民眾平均的磷攝取為800mg至1400mg。磷和鈣經腸胃吸收,過多的磷會先和血液中的鈣結合,導致血鈣濃度下降,身體會發出警訊,要骨頭釋放鈣質,長期下來就會影響骨質健康。小兒科醫師陳映庄上午受訪也表示,很多家長知道小孩發育必須補充鈣質,但對豐富的鈣質來源攝取卻有錯誤印象,以為只要喝大骨湯、多吃魚肉、烏骨雞就能補鈣。但其實這些食物的鈣含量並不高,建議補鈣應吃乳製品、小魚乾等食材,加上曬太陽,增加維生素D合成,才能補鈣。宋明樺表示,磷是容易被代謝的元素,除了慢性腎病者需特別注意磷的攝取,其他民眾應不用太擔心磷過量的危害,但仍須注意鈣磷比不當造成的長期風險。除了減少加工食品、多補充天然食材,比較好的鈣磷比食物來源為牛乳、起士等乳製品,小魚乾、黑豆苗、豆類等也有豐富鈣質。國健署的攝食建議則指出,除了乳製品,一些植物性食物也有高的鈣含量,包含黃豆、菠菜、小白菜,但可能因草酸影響鈣吸收;海帶和木耳的鈣含量也高,但國人攝食量並不高。