2020-06-23 名人.好食課
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2020-06-20 養生.聰明飲食
抗癌、控糖兼減重!地瓜全身是寶,吃對3方法營養再提高
想要控制熱量減重,可以選營養密度高、熱量低的國民食物「地瓜」。千禧之愛營養師陳扆洵就點出三個關鍵,可以讓愛吃地瓜的人利用其營養價值達到控糖、體重控制等目標。肥胖不僅是新冠肺炎危險因子,更是三高等健康問題的根源。想要控制熱量減重,可以選營養密度高、熱量低的國民食物「地瓜」。它可以蒸、可以烤,還能拔絲端出各種創意料理與甜品。如此人見人愛的原因,歸根究底還是因為它的營養價值。地瓜營養優質高 不只控糖還能兼減重最有名的就是地瓜中的β-胡蘿蔔素(Beta-carotene)。不少文獻指出其能幫助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險,僅限天然食物為來源。其他富含的優質營養還包括膳食纖維、維生素A、C、泛酸、B6及礦物質。千禧之愛營養師陳扆洵就點出三個關鍵,可以讓愛吃地瓜的人利用其營養價值達到控糖、體重控制等目標。一、不同烹調法中 這1個最能保留營養水煮地瓜最容易流失水溶性營養素,而烤地瓜要注意烤焦產生致癌物的疑慮,所以將地瓜「蒸熟」最能避開營養流失、也保留最多營養。另外,想要控糖或增肌減脂的朋友,記得蒸熟之後要冰鎮到隔天。這樣的隱藏吃法在於,冷凍後的地瓜澱粉有機會形成結晶變成「抗性澱粉」,消化率和吸收率就較一般澱粉低。如此不易完全消化的特性,一則可延長飽足感,二來「低升糖指數」更適合需要控制血糖的長輩,可避免體內胰島素大幅波動。二、帶皮吃進最多營養 得先學會正確清洗膳食纖維可以提供腸道中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸,作為養分培養出腸道好菌,抵禦壞菌生長。地瓜的膳食纖維多在皮中,所以千萬別削掉啦!有些朋友擔心農藥會殘留,所以不敢吃皮,其實洗刷乾淨的秘訣一學就會。首先備上軟毛蔬果刷(牙刷也可以),準備一碗流動水浸泡1分鐘,待地瓜上的髒汙沖淨之後用軟毛刷輕輕刷洗乾淨。關鍵在於浸泡於流動清水,不能加醋或小蘇打可以溶出農藥,還有輕輕刷洗的動作可以徹底帶走髒汙,接著就可以拿去蒸熟囉!三、爺奶到兒孫 全齡都適合一般中型地瓜(約165公克),相當於一碗8分滿白飯的概念,纖維量卻是白飯的2~4倍,對腸胃蠕動慢、排便不順的年輕人或長輩都很適合。許多傳統清粥小菜的稀飯也會加入地瓜,對牙口不好的長輩來說,質地軟又甘甜好入口,加上有益健康一舉數得。若是想做正餐間的點心,或正在施行少量多餐的朋友,「牛奶地瓜泥」應是個好選擇。只要將蒸熟之後的地瓜搗成泥,放入果汁機加牛奶攪打成半泥狀,夏天放入冰箱10分鐘,或加入一些冰塊,冰冰涼涼的消暑甜品就完成。冬天則可加入熱豆漿,不用加糖就很甜,用來取代含糖飲料也超級健康。千禧之愛營養師特調 甜點「牛奶地瓜泥」半個蒸熟地瓜(小,以110公克計,2份全穀類) 120 大卡全脂牛奶120 c.c.(半個馬克杯,0.5份乳品類)75 大卡這一道不到200大卡的點心,不但有豐富的營養,更有飽足感,若自己懶得動手,現在也有市售「蒸地瓜」,買來直接吃或再製,都是方便又健康的選擇。
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2020-06-13 養生.保健食品瘋
每天吞顆維他命B2,一週就能改善嘴破?營養師破解常見B群迷思
Q:蔡營養師,老一輩的人都說「嘴破」就是「火氣太大」,但我們家兒子也常常嘴破,小學生哪裡會火氣大啊?到底嘴破是怎麼形成的呢?A:「嘴破」是我們一般人的俗稱,臨床上我們稱之為「口瘡性潰瘍」(Aphthous Ulcer),也就是指口腔黏膜細胞受損,產生潰瘍現象。潰瘍通常是指器官上的黏膜細胞因受損、不完整,而失去屏障作用。Q:因為經常嘴破的關係,我昨天就在親子論壇上PO文,徵集各位版媽提供妙方解套,結果呢,很多版媽都不約而同回覆,吃維他命B群有用喔。我知道維他命B群有很多種,B1、B2 及B3、B6 等,有位同樣也是嘴破苦主的版媽還強調,只要每天吞一顆維他命B2,一個禮拜後就會改善,想請問蔡營養師,每天吃一顆100毫克的維他命B2,會太多嗎?A:這劑量確實很高,成人每天所需維他命B2只需1.3毫克就夠了,100毫克等於是妳吃了一天建議需求的76倍。Q:蔡營養師,我上網查了資料,維他命B2缺乏者特別容易有口腔周邊的異常症狀,如:口角炎、舌炎,甚至嘴唇或周邊產生乾裂、發炎的現象。所以我覺得,若是吃高單位的維他命B2,應該多多少少有幫助的。A:是的,維他命B2的臨床缺乏症狀如:口角炎、嘴唇周邊乾裂、甚至舌頭發炎等,會影響吞食功能。但是,這與「口瘡性潰瘍」的臨床表徵不同,兩者不能混為一談。其實在國外,也有類似的說法。嘴破時,補充維他命B群可能會有幫助,甚至有人認為容易嘴破的人,平常就要補充維他命B 群來「保養」,以避免營養素的缺乏。Q:平常就要多補充維他命B群,來預防嘴破,其實我也是這樣認為。A:現代人往往營養過剩,除非真的是維他命B群的嚴重缺乏,才會導致這些症狀的產生,如:口角炎、腳氣病等。通常是酗酒者、長期服用抗生素者、嚴重營養不良才會產生維他命B 群缺乏的症狀。對了,潘妮,妳每天都吃乳製品或起司嗎?Q:當然囉,我每天喝2杯低脂牛奶,也喜歡吃起司片來補充鈣質。我知道,現在就要保養骨頭,存骨本!A:妳本身是吃純素嗎?Q:不,我不是吃全素,但過於油膩的肉類,我會少吃。我也愛吃海產類。A:這就對了,維他命B2豐富的食物來源是乳品類及蛋類,其次為一般的家禽瘦肉、全穀根莖類。以妳目前的飲食型態,每天都有固定吃乳製品的話,且不是純素者,也不酗酒,如果也沒有服用抗生素藥物的話,通常維他命B2的攝取來源絕對足夠。Q:所以,嘴破吃高單位的維他命B2是沒用的囉?A:我們需要釐清真相,嘴破指的是「口瘡性潰瘍」,即口腔黏膜或舌頭、嘴唇的黏膜細胞產生白色塊狀的潰瘍。通常好發於孩童、少年,這與維他命B2缺乏症狀,如:口角炎,是不同的疾病或症狀。「口瘡性潰瘍」的產生原因還不是很明確,但通常有以下特徵的人,比較容易發生。Q:有哪些特徵的人,容易得「口瘡性潰瘍」?需要治療嗎?A:首先要澄清一個觀念,「口瘡性潰瘍」不具傳染性,多半也不是細菌或病毒感染。如:物理性的傷害,像是過度刷牙、牙醫操作不當、臉頰咬傷等外在因素,使口腔黏膜受損。另外,若牙膏及漱口水含有一種叫「十二烷基硫酸鈉」(sodium lauryl sulfate)的成分,也可能促成口腔黏膜潰瘍。此外,「缺鐵性貧血」的人也傾向易有「口瘡性潰瘍」,一些免疫功能疾病或不全者,往往也容易有「口瘡性潰瘍」。例如:對食物麩質過敏的「乳糜瀉」、腸道免疫疾病的「克隆氏腸炎」、HIV / AIDS 患者、免疫功能低落者⋯⋯都是好發族群。當罹患「口瘡性潰瘍」,接受正規的醫療診治才是正確之道,通常是局部性給予皮質類固醇、消炎軟膏,保護黏膜傷口,使其慢慢恢復。Q:那麼……已經嘴破的人,飲食要注意什麼事項,才會加速自身的復原呢?A:已經嘴破的話,飲食原則要補充大量的液體,避免刺激、香辛料的食物,如:辣椒、胡椒、 咖啡因,食物型態以軟質、容易吞食優先,最好避免質地過硬、酥、脆,甚至粗糙的食物,以避免咀嚼過程中,與傷口摩擦。Q:我已經吞了一個星期的維他命B群,真的一點用也沒有嗎?A:如果本身沒有維他命B群缺乏,也沒有特殊的生活習慣如:酗酒、長期使用抗生素藥物,或者長期純素者及嚴重營養不良,額外補充的維他命B群,一旦超出身體的需求量,多半會流失,對改善嘴破和口瘡性潰瘍來說,實質幫助非常有限。就目前的科學證據來看,相較於妳剛才提到的維他命B2,我這邊看到的資料,反而是補充高劑量的維他命B12,每天1000微克,相當於一日成人所需2.4微克的400 倍以上,在極少數研究,有看到可以改善口腔性潰瘍的情況。但是,因為樣本數過少,所以我覺得還是僅供參考,別預期有太大的改善效果。接受正規醫學診治及調整飲食型態(避免質地過硬的食物),多補充液體,如果疼痛到難以進食,就需要針對局部性傷口,給予皮質類固醇、消炎軟膏的治療,以減少傷口發炎及疼痛,以恢復生活品質為優先考量。本次搜查結論1. 常說的嘴破,即所謂的「口瘡性潰瘍」,指的是口腔黏膜或舌頭、嘴唇的黏膜細胞產生大小不一,白色塊狀的潰瘍。通常好發於孩童、少年,這並非病原菌或病毒感染,不具傳染性,產生原因不明,但多半與免疫系統不全有關。2. 維他命B群缺乏者,如:酗酒、長期使用抗生素藥物、長期純素者或者嚴重營養不良,才可能發生維他命B2缺乏,產生典型的口角炎、舌炎,甚至嘴唇或周邊產生乾裂。這與「口瘡性潰瘍」不同,所以有關「補充高單位維他命B2治嘴破」一說,推測是以訛傳訛、穿鑿附會的說法罷了。3. 「口瘡性潰瘍」,宜接受正規醫學診治及調整飲食型態(避免質地過硬的食物),多補充液體,針對局部性傷口,給予皮質類固醇、消炎軟膏,減少傷口疼痛,以恢復生活品質為優先考量。書籍簡介營養關鍵32問:破解飲食迷思與不實傳言,蔡營養師的健康生活Q&A,教你這樣吃最健康作者:蔡正亮出版社:遠流出版日期:2019/05/29作者簡介/蔡正亮 ■學歷: 實踐大學食品營養與保健生技學系學士 臺北醫學大保健營養研究所碩士 ■經歷: 臺灣營養學會專業會員 高考營養師合格(98年第二次專技高考全國第3名) 經濟部工業局保健食品初級工程師能力鑑定合格 食品安全管制系統(HACCP)基礎、進階訓練合格 衛生福利部食品藥物管理署 杏輝藥品工業股份有限公司 自由時報校園記者 ■著有:營養師教你不用怕:用實證科學破解27個常見飲食迷思 ■粉專:蔡營養師的大搜查線延伸閱讀: 明明沒撞到,身上卻出現「不明瘀青」?中醫師:這3種部位,小心是癌症前兆!
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2020-06-04 養生.聰明飲食
喝拿鐵就不怕鈣流失? 真相恐怕恰好相反
現在上班族幾乎人手一杯咖啡,不僅幫助提神,同時也讓自己安定精神,開啟接下來一整天的工作疲勞,不過,你一定也看過,網路上至今仍常流傳,喝咖啡會造成骨質流失,也是造成骨質疏鬆的元凶之一,因此不少人會在咖啡中加入牛奶,想藉此補充鈣質,但真的有用嗎?食藥署在食藥闢謠專區中指出,過度攝取咖啡因,如咖啡、奶茶,會增加鈣質的流失,而鈣質流失的原因多元,且長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動且平時少喝牛奶者,極可能是骨質疏鬆的高危險群。 此外,世界衛生組織也建議,乳品與含咖啡因飲品應避免一同飲用,因為牛奶中的鈣質會與咖啡所含之草酸結合而排出體外,進而降低鈣質吸收。若要預防鈣質流失,衛福部建議,成人每日鈣攝取量為1000毫克,因此均衡飲食相當重要。在日常中中,也要多補充高鈣食物,除牛乳或乳製品外,亦可從小魚乾、豆製品、堅果類、蔬菜等食物獲得豐富鈣質,亦可藉由適度曬太陽,產生維生素D,幫助體內鈣質吸收;多運動,強化骨骼。 延伸閱讀: 咖啡渣別急著丟! 簡單加工還有這5個隱藏版用途 咖啡不僅能提神醒腦! 喝對杯數還能防6種癌
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2020-06-02 養生.聰明飲食
老少都需補鈣 最好早晚一杯奶
昨天是世界牛奶日。衛福部國健署表示,乳品的鈣質吸收率佳,適時補充牛奶提供醣類和蛋白質相當重要;研究顯示,約八成國人乳品攝取不足,而蛋白質、鈣質是肌肉和骨骼生長的重要原料。衛福部國健署長王英偉建議,無論是處於生長期的孩子或愛運動的青壯年、年長族群,每日早晚可喝一杯奶,或攝取乳製品,來增加鈣質攝取。國健署社區健康組長羅素英表示,據2013至2016年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質,國小至75歲以上老年人等五族群中,高達八成的國人每日乳品類攝取不足一份,7歲以上的國人鈣質攝取量僅達建議量的30至50%。羅素英說,牛奶富含鈣質,還有優質的蛋白質、醣類、脂肪及維生素A、維生素B2等,營養豐富。如處於生長期的孩子,蛋白質、鈣質是肌肉和骨骼生長的重要原料;青壯年在運動後喝一杯乳品,可提供肌肉修復所需的蛋白質和醣類;年長者或長青族,適度的身體活動和補充乳品,則有助預防肌少症。職棒球星林智勝表示,小時候球隊會補充牛奶,現在一天至少喝兩杯牛奶,以維持好狀態。他也讓自己的龍鳳胎小孩每天喝牛奶,來促進成長發育。營養師楊哲雄表示,即便每天早晚一杯、共500毫升的牛奶,也才滿足一天鈣質需求量1000毫克的一半,所以飲食也要補充其他像是起司等乳製品。有乳糖不耐的民眾,建議可逐量增加奶量或選用優酪乳、起司等代替;吃素的民眾可以選擇豆製品、深色蔬菜來補充鈣質。農委會畜牧處王忠恕副處長表示,鈣質的好處多,老人要補鈣,才不會骨質疏鬆,年輕人也須補鈣,才能成長發育。台灣的酪農業已發展40多年,台灣鮮奶是百分百自產,每年總產量40萬噸,包含品管也都有做檢驗,安全、沒藥物殘留。
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2020-06-01 養生.聰明飲食
國人普遍缺鈣 國健署推早晚一杯奶補「鈣」
今天是世界牛奶日。國民健康署表示,乳品的鈣質吸收率佳,適時補充牛奶所提供的醣類和蛋白質也相當重要;研究顯示約八成國人乳品攝取不足,而蛋白質、鈣質是肌肉和骨骼生長的重要原料。國健署署長王英偉建議,無論處於生長期的孩子或愛運動的青壯年、年長長青族群,每日早晚可喝一杯奶,或攝取乳製品,來增加鈣質攝取。國健署今舉行記者會,介紹各式乳品類入菜小技巧,比如將木瓜、堅果跟鮮奶倒入果汁機,示範現打「木瓜堅果牛奶」。國健署社區健康組長羅素英表示,據2013至2016年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,無論國小至75歲以上老年人等五族群中,高達八成的國人每日乳品類攝取不足一份, 7歲以上的國人鈣質攝取量僅達建議量之30至50%;調查也顯示,鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質。羅素英說,牛奶中富含鈣質,還有優質的蛋白質、醣類、脂肪、及維生素A、維生素B2等營養素,針對不同年齡層都有好處。如處於生長期的孩子,蛋白質、鈣質是肌肉和骨骼生長的重要原料;而青壯年者在運動後喝一杯乳品,可提供肌肉修復所需的蛋白質和醣類;年長者或長青族,適度的身體活動和補充乳品中豐富的蛋白質,則有助預防肌少症。職棒球星林智勝則表示,小時候球隊會補充牛奶,現在也是一天至少兩杯牛奶,來維持好狀態。他也讓自己的龍鳳胎小孩每天喝牛奶,來促進成長發育。營養師楊哲雄表示,即便早晚一杯、一天共500毫升的牛奶,也才滿足一天鈣質需求量1000毫克的一半,所以飲食上,也要補充其他像是起司等乳製品。有乳糖不耐的民眾,建議可逐量增加奶量或選用優酪乳、起司等代替;吃素的民眾也可以選擇豆製品、深色蔬菜來補充鈣質。農委會畜牧處王忠恕副處長表示,鈣質的好處相信民中都知道,老人要補鈣,才不會骨質疏鬆,年輕人也須補鈣,來著成長發育。台灣的酪農業已發展40多年,台灣鮮奶是百分百自產,每年總產量40萬噸,包含品管也都有做檢驗,安全、沒藥物殘留。而政府近年積極輔導酪農、收購合格生乳、推動農產品標章,包含鮮乳標章、產銷履歷農產品標章等,嚴格把關品質。
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2020-05-31 新冠肺炎.預防自保
在家工作容易胖!醫師:每日活動量大幅減少
新冠肺炎疫情蔓延全球,隨著海外國人返台,國內一度出現大量確診病例,許多公司行號預防性地請員工在家上班,以避免全體員工在公司密閉空間內互相傳染。小怡(化名)就因此在家工作一段時間,她減少外食、親手煮三餐,餐餐吃得更豐富營養,不過同時,她發現自己與其他在家工作的同事們都胖了。書田診所家醫科主任醫師康宏銘表示,不要小看在家工作,其每日活動量會大幅減少,過去日常裡上下樓梯、趕車、等車、在公司內部空間來回走動、午休時間買午餐、午茶時間赴超商等的運動量瞬間歸零。每天需要消耗的熱量大幅降低了,但卻吃得跟以往一樣多,就容易致胖。衛福部國健署的「每日飲食指南手冊」就羅列不同活動強度的人需要不同的熱量,以身高159公分、體重55公斤的妙齡女性為例,如果每天活動強度適度(沒有肌肉運動,但約快走一小時、步行六小時、安靜九小時),一天的熱量需求為1950大卡;每天活動強度稍低(沒有肌肉運動且沒有快走,但步行五小時、安靜十小時)的話,一天的熱量需求為1700大卡。如果每天活動強度低(僅步行一小時,安靜時刻長達12小時),那麼一天的熱量需求僅為1500大卡。倘若按照過往外出上班那樣一天攝取1950大卡,換算下來,不到三周就會胖一公斤。康宏銘表示,隨著年紀增長,肌肉質量會漸漸下降,基礎代謝率也隨之降低,因此年齡越大越容易發胖。根據2013年至2016年執行的國民營養健康狀況變遷調查,男性國人當中,19-30歲族群約有半數體脂肪過高,過胖者占率隨著年齡增長攀升,65歲以上占率高達七成;女性更甚,19-30歲族群當中,有六成八的人體脂肪過高,65歲以上更高達八成六,「年長者肌少是健康隱憂,體脂肪過高也是一大問題」。運動維持基礎代謝率康宏銘表示,要避免體脂肪過高,就必須養成規律運動的習慣,以維持身體肌肉量與基礎代謝率。運動類型上,肌力與阻力訓練能使肌肉召集第二型肌纖維,以維持肌肉或增加肌肉量,同時也能短暫增加生長激素與睪固酮,有助於肌肉儲存與生長。如要減脂,除了運動外,飲食上可適度減少每日飲食菜單中的澱粉與碳水化合物,同時攝取足夠的蛋白質,如乳品、豆類、魚類、蛋類、肉類等,以維持蛋白質生成,並達到減脂而不減肌肉的效果。肚子容易餓的話,可選擇低熱量、高纖維的食物來增加飽足感。另外,生長激素能幫助肌肉合成,而此激素會在睡眠時達到高峰,因此,充足睡眠也是減脂工作中的重要環節。
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2020-05-25 名人.好食課
自認乳糖不耐而不喝牛奶?調查發現實際確診僅0.5%
牛奶是主要補充鈣質的來源之一,但營養師調查發現,每千人中幾乎無喝牛奶習慣之民眾高達37%,其中有1/3以上的民眾喝牛奶會產生不適的症狀,因而對牛奶望之卻步,且「自覺」患有乳糖不耐症。實際上在此次調查中僅0.5%民眾曾被確診為乳糖不耐,是否還有其他原因導致消化道不適尚待釐清。近年有研究指出牛奶中的蛋白也可能是讓消化道敏感的主因,在國人鈣質嚴重缺乏的狀況下,找出真正原因、補充足夠鈣質,是維持健康不二法門。鈣質的重要性鈣質是人體含量最豐富的礦物質,占每人約2%的體重(連結)。鈣質除了能構成強健的骨骼、幫助生長發育外,還具有調控性角色、維持良好的神經傳導、細胞訊息傳遞(連結),及內分泌平衡的功能。若鈣質長期缺乏,首要會造成骨質疏鬆(連結)、肌肉抽筋,也會因為神經傳導受損而導致情緒低落,甚至可能增加心血管疾病、癌症以及肥胖的風險(連結)。有牛奶飲用習慣者之鈣攝取量,為沒有習慣者之1.9倍牛奶為鈣質主要來源之一,因此此次好食課團隊調查了上千名民眾的牛奶飲用習慣,發現千人中有63%民眾有飲用牛奶習慣(每週飲用頻度為3次以上),而有、無牛奶飲用習慣者的鈣質攝取量有顯著差異,有牛奶飲用習慣者的平均鈣質攝取量,為沒有習慣者之1.9倍。指出牛奶飲用習慣對於鈣質攝取量有一定的影響力,不過為什麼還是有不少人無飲用習慣呢?1/3人因消化道不適不想喝牛奶、『自覺』有乳糖不耐調查中發現,前3名的原因分別為價格太高(33%)、飲用後消化道不適(32%)與覺得其他飲品更好(23%)。其中覺得其他飲品更好者,有九成選擇了豆漿,而豆漿的鈣質含量低,在營養價值上無法完全取代牛奶!雖然有不少人表示飲用牛奶後會引起消化道不適,但是在此次千人調查中僅有0.5%的人曾被確診為乳糖不耐,大部分的人則只是『自覺』有乳糖不耐而已。確診少的主因除了包含很少人會因為牛奶不適而去看診外,是否還有其他原因是會導致肚子怪怪的呢?乳清蛋白、酪蛋白敏感皆有可能是引起不舒服的原因研究發現,除了乳糖可能會引起脹氣、腹瀉外,也有些人會因為牛奶當中的乳清蛋白、酪蛋白而產生敏感的反應!牛奶中的蛋白質進入到消化道後會被分解,有些人是對於α或β-乳球蛋白敏感(連結)(連結),有些人則是對於A1beta形式的酪蛋白分解物BCM-7敏感,BCM-7可以和特異性受體結合,引發一系列的免疫反應,使得消化道不舒服(連結)。對症下藥,營養師教你4招聰明補鈣牛奶是補充鈣質非常好的來源,一杯(240毫升)低脂乳品約含240 毫克的鈣質,可以提供每日約1/4的鈣建議攝取量,此外鈣質吸收率較其他食物佳,因此培養喝牛奶習慣還是補鈣的首選。給想喝牛奶的你1.選擇不含A1酪蛋白的牛奶針對對於A1酪蛋白敏感者,可以選擇調整酪蛋白成分的牛奶,雖然國內目前尚未上市,但是在紐澳、歐美地區已經風行已久,有機會到國外的民眾,可以購買來飲用看看,說不定就能解決這個問題囉!2.將牛奶加熱牛奶加熱的過程會改變乳清蛋白的結構,減緩乳清蛋白對於消化道的影響,所以下次可以不妨試試看將牛奶加熱,增加消化道對於牛奶的耐受性。3.每次少量飲用若是真的有乳糖不耐症但還是想要飲用牛奶,建議每次飲用量不要超過240ml,因為能幫助消化乳糖的消化酶與腸道菌相有其上限,無法一次處理那麼多的乳糖喔!(連結)給不想喝牛奶的你4.選擇其他富含鈣質的食物除了牛奶外,小魚干、豆干、豆腐、優酪乳與優格都含有鈣質,且吸收率不錯,因此也可以透過選擇這些食物補鈣哦!鈣質對於健康具有舉足輕重的角色,而牛奶是補鈣的主力食物之一,因此營養師還是鼓勵大家找出不舒服原因、多嘗試不同種飲用牛奶的方式,搭配富含鈣質的食物,才能快樂喝牛奶、維持健康喔!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:乳糖不耐嗎?調查發現,自認有乳糖不耐者僅有0.5%確診!小心陷入缺鈣危機!】
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2020-05-14 養生.聰明飲食
營養師:高血壓患者搭配蔬果1天攝取20至25g膳食纖維
衛福部桃園醫院營養科主任范純美指出,夏天來了,不少當季食材烹調出的美食很誘人,高血壓患者本身或照顧者在飲食管控上常見的問題和要注意事項多,主要部分包括掌握低鈉原則,烹調上多使用天然的辛香料如蔥、薑、蒜、香菜、九層塔;在酸味的部分使用檸檬、鳳梨、番茄來做菜可增添食物的風味並減少鹽的用量。烹調湯品可以加入中藥材人蔘、當歸、黃耆、枸杞、紅棗、黑棗取代鹽。另外還要善用營養標示,外食族仔細瞧瞧包裝食品的鈉含量如果註記400毫克,就相當於1公克鹽,1天建議5公克鹽分攝取。再者,高鉀、高鈣、高纖也是重點,鉀離子能幫助維持細胞內液體和電解質的平衡狀態,建議飲食中5分蔬菜5分水果中要有含豐富的鉀與纖維,可以幫助幫助調節血壓。高纖以全榖雜糧為主食,如吃糙米、五穀米、地瓜適量攝取豆製品像豆腐、豆漿、毛豆搭配每天的蔬果量可以達到1天20至25公克膳食纖維攝取。選擇乳品類因含有鈣質可以放鬆肌肉穩定血壓。范純美建議高血壓患者紅肉換白肉,吃堅果用好油,護心降脂有一套,也要維持健康體位搭配有氧運動飲食控制,不只瘦身又降壓。
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2020-05-12 科別.骨科.復健
骨鬆怎麼辦?積極治療 搭配補鈣+D
骨質疏鬆常靜悄悄破壞身體骨架,直到骨折才被發現,導致病患臥床,併發感染症,該怎麼辦?彰化基督教醫院家醫科主治醫師余宜叡表示,首先骨鬆檢測相當重要,目前公認骨密度檢測標準是雙光子式吸收儀(DXA),民眾躺在如床的平檯上,讓機器掃描10分鐘可獲結果,若T值低於-2.5為骨質疏鬆,建議需積極用藥治療,並搭配補鈣飲食、負重運動,補骨效果更佳。余宜叡說,臨床上不少骨鬆病患未意識骨鬆嚴重性,或因健保給付條件嚴格,不願自費用藥,以為多食用牛奶、小魚干等高鈣食物,就能強化骨密度,但其實只要年紀超過65歲者、停經後婦女,光靠補充高鈣飲食和多運動,「補骨的速度仍趕不上骨質流失的速度」,建議一旦確診骨鬆,就該考慮合併藥物治療。藥物治療外,也別忘了同時要補鈣和運動。喝牛奶是最簡單方便的補鈣方法,余宜叡表示,根據國健署建議,人一日所需乳品量約2杯,若無法達標,有些人會選擇吃鈣片,但攝取過多鈣片容易出現便秘、腹脹。另外,有人擔心鈣片補過頭會有腎結石,他解釋,腎結石為草酸鈣導致,跟鈣片成分碳酸鈣不同,與喝太少水有關。在運動方面,建議正常運動量每周五次,一次20至30分鐘,戶外曬太陽約15分鐘,可做負重運動如慢跑、爬山、提重物等,有助增強骨質。構成骨質的另一原料是維生素D,是患者最易忽略的,它與鈣缺一不可,都是造骨原料。偏偏很多人運動量不足,就算有從事戶外運動,但全身包緊緊或防曬做太好,日照量不夠,導致維生素D生成不足,此時就要吃點魚類、藻類,多喝點牛奶來補充維生素D。至於骨鬆用藥,分為口服型、針劑型,多數年紀大的骨鬆病患合併慢性病,若擔心藥物順從性問題,選擇前一定要和醫療團隊好好討論。不過,他也提醒,使用骨鬆藥物前應先處理完拔牙、植牙,避免發生機率極低的骨頭壞死併發症。了解更多骨質疏鬆訊息:https://www.fightthefracture.tw/
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2020-05-10 養生.聰明飲食
飲食均衡才是王道!《預防》雜誌推薦30種超級食物打造身體防禦力
這幾年「超級食物」席捲全球,何謂超級食物?牛津字典的定義是:「對健康非常有益,且含有豐富營養的食物。」雖然超級食物並非醫學名詞,也未經科學認證,但這些對健康有利的「原形食物」,確實有其營養價值。要提醒的是,超級食物有各自的營養強項,但並不代表狂吃其中一樣,就能獲得完整全面的營養,飲食均衡才是王道。以下是美國《預防》雜誌連續30天,列出的30種超級食物,提供給讀者參考。1.蘑菇對抗感染維生素D有助免疫系統調節白色蔬菜是礦物質「硒」的良好來源,能幫助白血球生成,增加人體抵抗各種感染的能力。在陽光下生長的野生蘑菇,還能提供身體維生素D,與降低咳嗽、感冒、上呼吸道感染機率有關。研究顯示,維生素D對免疫系統調節有關鍵作用,可減緩身體的發炎反應,同時幫助免疫細胞提高強大的抗菌蛋白產量。烹調蘑菇時,建議以濕布或紙巾擦拭髒汙,用水洗會讓它吸取過多水分,影響口感。2.牛奶降低血壓喝全脂乳品反而不易發胖眾所周知,牛奶含鈣量高,是強健骨骼的重要來源。但你可能不知道,它還含有鉀和鎂等礦物質,可降低血壓並減少罹患高血壓的風險,對遠離心血管疾病有幫助。建議將牛奶加入得舒飲食(DASH,控制高血壓的飲食)的一部分。值得注意的是,研究發現,長期來看,食用全脂乳品反而比食用低脂乳品更能減少體重增加的機率。全脂牛奶甚至可減少罹患糖尿病的風險,因為它會增加飽腹感,減少攝取含糖零食的機會。3.大蒜對抗感染和細菌保存蒜素,切碎靜置再烹調大蒜除了讓食物更香更美味,也對健康有利。一項針對40,000多名女性的研究發現,吃最多大蒜的人比吃最少大蒜的人患結腸癌的風險低50%。科學家認為,這很可能是由於大蒜中蒜素的抗氧化劑,可以對抗感染和細菌。進一步研究更發現,每周食用六瓣大蒜的結直腸癌患病率降低了30%,胃癌則降低50%。在另一項英國研究,研究人員提供參與者三個月的安慰劑或大蒜萃取物,測試結束後,服用大蒜萃取物的人,罹患感冒的機率降低三分之二。要提升大蒜益處,建議切碎或切片後,靜置10分鐘,再進行烹調,這樣有助保存蒜素的益處。4.全燕麥降低膽固醇水溶性纖維,維護心血管健康全燕麥(whole oats)是未精製的全穀物燕麥,跟加了糖的即食燕麥片不同。研究顯示,全燕麥富含能降低膽固醇的纖維,它們提供一種特殊水溶性纖維β-葡聚醣(beta-glucans),對心血管健康非常重要。明尼蘇達大學(University of Minnesota)食品科學與營養學教授兼研究員丹尼爾·加拉赫爾(Daniel Gallaher)說,想像β-葡聚醣是個長鍊,當它在身體移動時,會一併帶走膽固醇。挪威一項研究顯示,β-葡聚醣還有優於紫錐花的抗微生物和抗氧化能力。因此,人們普遍認為全燕麥片可增強免疫力,加速傷口癒合,甚至幫助維生素發揮更好的作用。另外,與許多麵包和麵食中的加工穀物不同,全燕麥可以穩定血糖。5.花椰菜抑制關節發炎增強免疫系統,預防類風濕關節炎提到營養豐富的食物,十字花科的花椰菜總是榜上有名。研究發現,花椰菜富含的蘿蔔硫素(sulforaphane),能抑制關節發炎。長得像小樹一樣的花椰菜還富含維生素C,可幫助預防類風濕關節炎、增強免疫系統並強化骨骼與血管。6.芝麻葉降血壓硝酸鹽轉化一氧化氮,通暢血管芝麻葉近年頗受歡迎,許多有機商店都有售。但因芝麻葉帶有輕微的苦味,人們吃生菜沙拉時,習慣選擇蘿蔓或捲心萵苣,常忽略芝麻葉。但芝麻菜是硝酸鹽最豐富的來源之一,其含量是萵苣的六倍。硝酸鹽有什麼好處?根據研究,進入人體後,硝酸鹽會轉化為一氧化氮,使血管變寬,促進血液流動,從而降低血壓。這種風味獨特的蔬菜,能使沙拉更添風味,可與其他生菜混合食用。吃不慣生菜的人,可以在菜餚完成後,丟進芝麻葉稍微汆燙一下。7.朝鮮薊降低膽固醇強力益生元,促進腸道有益菌生長朝鮮薊(artichoke)在台灣不是常見食材,但近年已有農場種植。研究顯示,每天增加5公克水溶性纖維攝取,可降低5%的膽固醇,而朝鮮薊正富含大量水溶性纖維。UNC Rex Nutrition Services的註冊營養師Shelly Wegman解釋:「可溶性纖維會形成一種凝膠狀物質,與膽固醇結合,幫助排出。」除了降低膽固醇,預防心血管疾病,水溶性纖維也有助降低結腸癌風險;也有專家認為,朝鮮薊中的維生素C有助預防乳腺癌。此外,它們還提供大量增強大腦功能的磷和葉酸(促進胎兒發育的關鍵)和鎂,促進骨骼健康。對有消化道問題的人來說,朝鮮薊是一種含益生元的強力食品,可促進腸道有益菌的生長。朝鮮薊也是低發酵碳水化合物(Low Fodmap),有助減少腹脹、消化不良和腸躁症等相關症狀。8.高麗菜抗癌保鑣富含β-胡蘿蔔素和蘿蔔硫素不管生的、發酵的、煮過的,高麗菜是抗癌保鑣。明尼蘇達大學食品科學教授兼研究員Daniel Gallaher說,這是因為它含有硫代葡萄糖苷(glucosinolates),改變了某些化合物在體內的代謝方式,減少癌症發生。高麗菜還富含纖維、維生素C和抗癌植物營養素,包括β-胡蘿蔔素和蘿蔔硫素。不管生吃或發酵成泡菜,簡單的蒸或烤,都能吃進健康元素。9.菠菜遠離感冒與流感核黃素與葉酸,維持免疫系統運作多吃菠菜,並不會像卡通「大力水手」那樣長出肌肉,但它能幫助你遠離一般感冒與流感。深綠色蔬菜是維生素B群,如核黃素(riboflavin)和葉酸的良好來源,他們在人體內擔綱警報器的角色,警告免疫系統有外敵正在入侵。一項澳大利亞研究發現,細菌和酵母菌通常利用維生素B群產生副產物,從而觸發免疫細胞識別感染源,並與之抗衡。10.綠茶減緩關節發炎抗氧化劑兒茶素,對抗多種疾病馬里蘭大學醫學中心表示,綠茶中的抗氧化劑有助預防癌症和冠心病、高膽固醇、糖尿病和肝病。關節炎基金會則稱,綠茶對關節炎的消炎作用,也一直被持續研究中。凱斯西儲大學(Case Western Reserve University)研究人員發現,綠茶中的抗氧化劑-兒茶素,可降低造成關節損傷的酶活性。熱綠茶是最好的選擇,如果想充分攝入抗氧化劑,最好自己沖泡。建議直接飲用,不加牛奶或糖,以獲得最大的好處。11.球芽甘藍保護肝臟緩解關節疼痛並改善情緒肝臟在人體擔綱艱鉅的任務,除了負責分解並排除體內各種毒素,也合成人體所需蛋白質如白蛋白,及凝血相關因子。專家建議,吃球芽甘藍(抱子甘藍,brussels sprouts)可以為這個勤奮的器官加油打氣。球芽甘藍是十字花科蔬菜,也是蘿蔔硫素良好來源,研究顯示其對肝臟具保護作用。它還含必需纖維素和礦物質以及Omega-3脂肪酸,有助緩解關節疼痛並改善情緒。球芽甘藍近幾年在台灣部分超市也買得到。吃過的人會發現,無論生食或蒸煮,都會有苦味。最好的食用方式是,淋上些許橄欖油並撒上鹽巴,以烤箱烘烤,約400度烤30-45分鐘,可帶出其甜味同時去除苦味。12.紅色甜椒助傷口癒合維生素C豐富,提高鐵吸收率紅色甜椒富含維生素C,與幫助傷口癒合、改善免疫系統功能有關。它也能提高鐵的吸收率,並維持骨骼、軟骨與牙齒健康。明尼蘇達大學(University of Minnesota)食品科學與營養學教授兼研究員Daniel Gallaher說:「皮膚受傷時,身體需要維生素C才能產生新的膠原蛋白,幫助傷口癒合。」一杯切碎生紅椒的維生素C含量,高於每日建議攝取量一倍以上。相對於黃色、橙色或綠色甜椒,紅色品種除了是其中最甜的,維生素含量也相對多,尤其是維生素A。13.番薯照顧皮膚、抵禦病毒維生素A抗衰老,鉀有利血壓番薯(sweet potato)這種橘黃色根莖類,提供維生素B6和C,以及對心臟有益的纖維和錳。美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)說,中等大小的番薯,含有每日建議值維生素A的六倍,維生素A是具有抗衰老作用、並有助維持良好視力的抗氧化劑。傷口癒合後,維生素A還可以幫助防止感染。波士頓大學營養學臨床副教授Joan Salge Blake解釋:「維生素A對於維持皮膚結構健康很重要,缺乏維生素A,細菌和病毒會更容易進入人體。」美國心臟協會則說,地瓜富含鉀,鉀可減輕鈉對人體的影響,避免水分滯留和高血壓。14.酸櫻桃幫助一夜好眠減輕膝關節炎患者疼痛酸櫻桃(tart cherries)不像暗紫色的櫻桃品種般甜蜜,多被製成飲品或果乾。但如果你受疼痛、腫脹所苦,又面臨失眠,不妨嘗試看看。奧勒岡健康與科學大學研究人員發現,女性每天喝兩次酸櫻桃汁、連續三周,可明顯降低身體的發炎反應。另外,發表在《骨關節炎和軟骨》期刊上的研究,酸櫻桃汁可減輕部分膝關節炎患者的關節疼痛。劇烈運動後喝酸櫻桃汁,也可幫助肌肉更快恢復。對失眠的人來說,酸櫻桃也是促進好眠的一線希望。路易斯安那州立大學研究人員發現,喝酸櫻桃汁與使用安慰劑的受試者相比,每晚平均睡眠時間增加84分鐘。酸櫻桃富含褪黑激素和色胺酸,色胺酸是人體用來產生更多褪黑激素的胺基酸。15.藍莓護心、穩定血糖降低罹患糖尿病風險談到超級食物,藍莓一定會列入榜單。藍紫色象徵它們含有豐富花青素,這些抗氧化劑有利心臟健康。新研究還證明,由於生物活性化合物可提升胰島素敏感性,因此藍莓有助穩定血糖。英國醫學期刊(BMJ)一項研究發現,吃藍莓的成年人,比不吃的人罹患第二型糖尿病的風險降低26%。而且一杯藍莓僅含80大卡熱量。16.蔓越莓抗癌也護心纖維高於葡萄乾,還能保護牙齒健康雖然蔓越莓是否能對抗泌尿道感染仍有爭議,但蔓越莓還有許多益處。根據近期的研究,它可能有助抑制幾種癌症,包括胃癌、前列腺癌、膀胱癌、腦癌和乳腺癌。此外,蔓越莓的纖維含量比葡萄乾還高,並富含對心臟有益的抗氧化劑。別被它鮮紅的色澤嚇到,羅徹斯特大學醫學中心的科學家說,蔓越莓還可以阻止細菌附著在牙齒上,保護牙齒健康。加入沙拉、餅乾和燕麥片中,都是美味也健康的吃法。17.茄子幫助消化系統高纖熱量低,富含抗氧化劑可能因為顏色或口感的關係,很多人不敢吃茄子(eggplant),但它是一種非常傑出的農產品。茄子被認定為蔬菜,但從技術上來說其實是一種水果,其大小和顏色範圍從深紫色到白色,從水滴狀到棒球狀都有。美國食品藥物管理局(FDA)表示,茄子熱量低,是纖維的極佳來源,已被證實有助消化和控制膽固醇。它還含有大量抗氧化劑,一直以來被證實可以減緩發炎反應。將茄子切成薄片,撒上鹽巴使其出水,可以減少苦味。靜置約30分鐘,沖洗並瀝乾水分,經過處理的茄子會更嫩,並且可防止烹飪時吸收過多油脂。18.蛋黃對抗脂肪肝膽鹼協助肝臟代謝脂肪有些人因為害怕膽固醇升高,視蛋如大敵,事實上,蛋能增加人體的好膽固醇,幫助抵禦壞膽固醇。此外,肝其實也很需要蛋黃的關愛。蛋黃富含膽鹼(choline),是一種必需營養素,在協助肝臟代謝脂肪有重要的作用,當肝臟中存在過多脂肪與膽固醇,會增加罹患非酒精性脂肪肝的風險,這種疾病與代謝症候群息息相關。人體每日需要425毫克的膽鹼,而光是一顆雞蛋,就佔其中35%。除了雞蛋,在綠花椰菜、球芽甘藍和花生醬中也可攝取到膽鹼。19.胡蘿蔔幫助抵抗感染維生素A護眼第一名想要保護視力,橘色食物是最佳選擇。其中胡蘿蔔含維生素A,是維護眼睛健康不可或缺。此外,維生素A還能幫助身體抵抗感染。研究顯示,虛弱的人甚至在發生維生素A缺乏的常見症狀之前(如乾眼症),感染的風險就已大大提升。除了維生素A,胡蘿蔔還有許多營養成分,它也是膳食纖維、維生素C、B6以及鉀和猛等必需礦物質的主要來源。20.鮭魚抗發炎減輕疼痛Omega-3保護心臟與大腦這種魚類富含Omega-3脂肪酸,研究顯示,它具有抗發炎特性,可以幫助預防類風濕性關節炎,並減輕患者疼痛。此外,Omega-3也被證實可以保護心臟,這就是為什麼美國心臟協會建議每周至少食用兩份含優質脂肪的魚類,例如鮭魚。同時,一種名為DHA的特定類型Omega-3與大腦健康有關,攝取不足似乎更容易罹患阿茲海默症。21.巴西堅果高硒預防肝癌每天一兩顆,補足礦物質硒對肝臟健康至關重要,2016年,一項針對47萬7千名成年人進行的研究發現,體內硒含量最高的人,罹患肝癌的可能性,比硒含量最低的人,降低5至10倍。原因之一是,在肝臟中,谷胱甘肽過氧化物酶(Glutathione Peroxidase)可抑制過氧化物與自由基的生成,從而保護肝臟,阻止肝細胞壞死。而硒是谷胱甘肽過氧化物酶發揮活性的重要組成成分。巴西堅果是獲取硒元素的重要管道,只要一到兩顆,就能提供每日所需礦物質。要提醒的是,這對堅果過敏的人不適合。22.薑緩解頭痛、胃痛偏頭痛救星,緩解噁心感在緩解頭痛和胃部不適等日常狀況,薑具有強大的功效。研究顯示,薑粉可有效治療偏頭痛,因為其抗發炎特性,可以自然地模擬阿斯匹林,還有助於緩解經常伴隨頭痛的噁心感。不管使用生薑粉、飲薑茶,或在料理中入生薑,都有相同的效果。23.扁豆穩定血糖纖維含量高,熱量低不起眼的小扁豆(lentils),可以是你維持精力充沛的祕密。這種豆類的纖維含量很高,從而減慢人體將碳水化合物從血液中轉化為葡萄糖的過程,可以幫助血糖穩定,避免忽高忽低。扁豆的熱量也很低,並且富含礦物質和維生素。怎麼吃扁豆?將3杯水搭配1杯扁豆,煮沸,蓋緊鍋蓋小火煮15-20分鐘,不斷攪拌直到扁豆變軟。要確保使用夠大的鍋子,因為煮熟後的扁豆會膨脹一至兩倍。可搭配沙拉當主食食用,獲得更飽滿的膳食纖維。24.芝麻油增添骨密度鋅含量高,可縮短感冒病程從芝麻中提取的芝麻油,通常用作食用油或調味料。其中富含對人體有利的植物固醇(phytosterols),可減少人體低密度膽固醇(LDL,又稱壞膽固醇)生成。芝麻油的其他好處,包括促進骨骼健康與提高免疫力,因為其鋅含量高,它是一種可以縮短感冒病程,並改善骨質密度的礦物質。芝麻油豐富的堅果味,可以為菜餚增添獨特風味,當作食用油烹調或當調味料輕灑,都很美味。25.核桃降低失智風險減緩經前症候群,比巧克力有效核桃富含單元不飽和脂肪酸,包含Omega-3,已被反覆證實有利心血管健康。此外,核桃中的抗氧化劑,可對抗與年齡有關的認知能力下降,甚至能降低包括阿茲海默症等神經退行性疾病的風險。長期以來,核桃被認為與記憶力和大腦功能相關,尤其作為地中海飲食一部份食用。2014年發表在《營養學雜誌》(Journal of Nutrition)的一篇評論指出,增強大腦功能歸功於特定的一組抗氧化劑(多酚化合物),它們能消彌腦細胞的發炎狀態。如果你有經前症候群,你該吃的不是巧克力,而是核桃。僅僅1盎司(約28公克)核桃,就含有每日建議攝取量近50%的錳,和約11%的鎂,這兩種礦物質有助緩解情緒波動、失眠、胃部不適和下背疼痛等症狀。26.肉桂控制血糖多酚化合物,提升胰島素敏感性這種溫暖的香料,不僅可為料理增添合宜的甜味,也對健康有幫助。肉桂含多酚化合物,被認為有助控制血糖。實際上,有相關研究指出,每天食用1/2茶匙肉桂,可以使細胞對胰島素更敏感,如此一來,身體無需產生過多胰島素,就能將葡萄糖從血液移轉到細胞中。這可以穩定控制血糖值,並幫助對付胰島素阻抗,減少第二型糖尿病的威脅。最常見到的食用方式,是在甜點上撒一點肉桂,不過因此而吃進過多甜食並非好事。事實上,肉桂也可以是鹹味食物的增味劑,例如肉類、節瓜或番茄醬。加到飲品裡也非常適合,咖啡或茶都很速配。27.咖啡改善長期記憶咖啡因可預防偏頭痛一杯咖啡不僅可以喚醒你,還有其他益處。研究證實,咖啡可以減緩與年齡有關的記憶力和注意力下降。最近一項研究發現,每天喝兩杯咖啡也可以改善長期記憶。不只如此,含咖啡因的咖啡,還可以預防偏頭痛。而頭痛時,在服用阿斯匹林之後來杯咖啡,也能減輕痛苦,研究人員表示,綜合鎮痛作用比單獨使用阿斯匹林的療效高40%。28.杏仁抑制偏頭痛注意攝取份量,避免肥胖所有種類的堅果,都是良好脂肪和蛋白質的來源。對容易偏頭痛的人來說,堅果中的的杏仁,可能是不錯的選擇。研究發現,容易發生偏頭痛的人,體內通常缺乏鎂離子,而杏仁是富含鎂的堅果。杏仁還可以幫助降低膽固醇,甚至降低罹患結腸癌風險。只是攝取杏仁務必注意分量,過量攝取會讓卡路里和脂肪暴增,造成肥胖。五顆杏仁果約含45大卡熱量。29.黑巧克力保護心臟類黃酮,身體的抗氧化劑吃巧克力覺得罪惡嗎?事實上,只要你選擇黑巧克力,它就可以成為健康飲食的一部分。黑巧克力是類黃酮(flavonoid)的極佳來源,類黃酮在身體中扮演著抗氧化劑的角色,研究顯示,與降低血壓、預防心血管疾病有關。加州大學洛杉磯分校大衛·格芬醫學院的醫學副教授Adrienne Youdim說:「每天食用10片巧克力,就可以看到它對心臟的益處。」為了避免攝取過多卡路里,建議一天攝取1盎司(約28公克)的黑巧克力。30.腰果平撫發炎傷口加強皮膚細胞再生腰果富含維生素E和B6,研究顯示,有助對抗心臟疾病。腰果也有利控制血糖,降低糖尿病風險。此外,它是鋅的重要來源,鋅對傷口的癒合非常重要。波士頓大學營養學臨床副教授Joan Salge Blake說:「鋅能降低傷口發炎狀況,並有助產生蛋白質,增強皮膚細胞再生。」
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2020-05-05 養生.聰明飲食
防疫期間怎麼吃 6招教你抗癌提升免疫力
新冠肺炎疫情持續蔓延,戴口罩、勤洗手已成為全民防疫運動;為避免人群接觸,增加感染風險,部分癌友及家屬(照顧者)因擔心疫情而減少出門採買,或選擇可長期存放的加工食品,可能導致飲食不均衡的問題。為此,國民健康署王英偉署長提供癌友「飲食保健六招」,呼籲癌友及家屬(照顧者)應挑選優質的食材,正確的烹調,維持良好的營養狀況,有助於癌友降低治療的副作用,提升免疫力,改善生活品質,才能增加治療效果與存活率。飲食保健六招第一招 衛生安全排第一烹煮前食材應清洗乾淨,並採公筷母匙。用餐及喝水前、擤鼻涕及如廁後,落實正確洗手,用乾淨流動的水且使用肥皂,每次至少20秒,病毒才能真正被「洗掉」。如果一時不方便用清水洗手,可先用含酒精的乾洗手液替代,有機會就趕快以肥皂徹底洗手,才能有效防疫。第二招 新鮮天然ㄟ尚好 上網買也很方便癌症治療期間(如手術、化療、放療)及治療後病人可能會噁心嘔吐、暈眩昏睡、味覺改變等,需攝取足夠且均衡的營養,建議用當季、新鮮現做的食材最優,以符合自己口味的方式烹調,適量煮食以當餐吃完最好,吃出食物的營養與美味。農委會於疫情期間推出「臺灣農產嘉年華-滿500送50」網路購物活動,建議癌友可透過網路購買最優質新鮮的國產農產品,有超過6,000項具有溯源、產銷履歷、有機或CAS認證的國產優質農產品可供癌友選購,官網連結:https://ppt.cc/fw9fEx。第三招 維持體重不下降治療期間的癌友,要注意維持體重不下降,若能維持BMI在18.5-24.0之間 (BMI=體重公斤/身高(公尺)2)就更好了。建議每天固定時間量體重,注意體重變化,若有下降趨勢,尤其一週內下降了2%或一個月內下降5%,請必須儘速聯絡醫院的個管師或營養師,安排回診就醫。第四招 吃得夠且均衡多樣化每天應攝取6大類食物:全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等,國民健康署提供「我的餐盤」圖像,依各類別之比例,均衡多樣化攝取食物,讓癌友容易落實每一餐,吃得夠,營養跟著來。若一餐吃不了那麼多,也可以少量多餐,正餐中間增加一餐點心,達到一天的總攝取量為原則。如果因治療的副作用導致進食量過少,建議可詢問醫師或營養師,提供藥物或營養諮詢,幫助維持足量的攝取。第五招 多吃優質蛋白質癌症治療期間(如手術、化療、放療)及剛治療後的病人,宜適度增加「蛋白質」攝取,如黃豆、毛豆及其製品、魚及海鮮類、各式蛋及肉類、乳品類及堅果類等都提供了豐富蛋白質及許多維生素、礦物質,幫助身體組織修護,提升免疫力。但要注意盡量避免加工類食物,且肉類多選用家禽及瘦肉,減少飲食中飽和脂肪的攝取量。第六招 適當補充營養素癌症治療期間可考慮適當補充維生素C、左旋麩醯胺酸(L-glutamine)及益生菌,維生素C有助於抵抗感染、傷口癒合;益生菌有助於促進消化和保持胃腸道健康,亦可預防因放射治療和化學治療所引起的腹瀉;頭頸癌等癌友若因放療或化放療引起嚴重的口腔黏膜炎,疼痛難耐致無法進食,則可在與醫師或營養師討論後補充左旋麩醯胺酸,需注意的是,一旦症狀改善即應停止服用。上述及各類健康食品的使用均應與臨床專科醫師及營養師討論後,有確實的科學證據才補充,否則影響健康又傷財,得不償失!。王英偉提醒,疫情期間,癌友毋須恐慌,維持冷靜安穩的情緒,遵循六招癌友飲食保健,就能成功打造自我營養力對抗病魔。原文:國民健康署
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2020-05-04 養生.聰明飲食
防疫宅在家仍可健康吃 國健署教你3招用市售食品健康煮
新冠肺炎疫情持續蔓延,戴口罩、勤洗手已成為全民防疫運動;為避免人群接觸,增加感染風險,許多民眾從外食改成在家自行烹煮,但上班族常因下班晚時間有限,且採買食材、備料、烹煮等過程繁瑣又費時,為了解決許多民眾的困擾,國民健康署教您如何運用市售食品,快速煮出一頓兼顧營養、健康的餐點。攝取均衡飲食、養成良好生活習慣,才能加強身體免疫力,為抗疫做好準備!聰明挑 創意煮 吃得營養又健康一般民眾常會購買如冷凍水餃、調理包、泡麵及罐頭等食品放在家裡,國民健康署王英偉署長提醒依照「我的餐盤6口訣」,運用自己的掌心、拳頭掌握份量,再搭配以下小撇步,在家也能輕鬆健康吃一餐。國民健康署於107年公布「我的餐盤」圖像,將每日應攝取的六大類食物:全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果種子以圖像呈現,並設計6句簡易口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」,讓民眾利用拳頭、掌心即可暸解每餐六大類食物要吃的量。1.均衡搭配:市售的即食食品成分以精製澱粉、肉類居多,長期食用容易缺少蔬果、奶類等營養,所以食用時要記得搭配新鮮蔬果,不方便出門時可多利用如冷凍蔬菜、紅蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥、乾香菇、乾海帶、鳳梨、蘋果等當季或保存期較長的蔬果,或以起司片代替奶類、無糖優格加堅果種子當作飯後甜點,才能餐餐均衡營養。2.聰明選購:購買時看清「營養成分標示」多比較,選擇油(脂肪)、鹽(鈉)、糖等成分含量低的食品,並以多樣原態(原型)食物如糙米、南瓜、深綠色蔬果等優先,適時用黃豆、毛豆、豆腐及海鮮類取代肉類,減少飽和脂肪並增加維生素、礦物質等各種營養素攝取,達到健康選聰明吃。3.健康烹調:烹調時多利用清蒸、水煮、滷及涼拌等,減少油炸、糖醋及勾芡等方式,像是烹調泡麵或調理食品時,將所附的油包和調味包減半、油炸麵在煮前先用熱水燙過,簡易去油,吃起來更健康無負擔。國民健康署提醒對於所購買的食材可依每次食用量先分裝再儲存,每次取出需要量即可;調理前後和飯前要用肥皂清洗雙手;切勿烹煮過多,如有剩菜請分裝密封,放入冷藏或冷凍,避免細菌滋生,並盡快食用完畢。防疫期間在家吃,也要注意食品衛生與安全,才能吃得健康,提升免疫力!簡單居家健康調理食譜原文:國民健康署
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2020-05-03 該看哪科.婦產科
妊娠糖尿病媽媽謹記 這3類食物影響血糖
衛福部桃園醫院營養科主任范純美營養師表示,妊娠糖尿病的媽媽在孕期中,經常會覺得肚子餓又怕血糖飆高,不知如何控制飲食或選擇食物,更擔心嚴格的飲食控制是否影響肚子中的寶貝營養與健康;有妊娠糖尿病的媽媽一定要謹記,均衡飲食6大類食物含有醣類的食物,包括「全榖雜糧類」、「水果類」、「乳品類」,這3類是主要影響血糖的食物。蔡純美說,準媽媽必須適量攝取醣類食物,搭配優質蛋白質食物與膳食纖維,建議1天4到5餐少量多餐,這樣一來不僅可以穩定血糖還有飽足感。不過每位準媽媽的情況不一樣,血糖的控制需要清楚知道一天需要攝取多少醣類,以及點心餐次的分配,可以尋求營養師協助設計符合個人化需求的飲食,而懷孕中血糖的控制除了飲食,運動方面也可以選擇健走、游泳,並做每日血糖監測、飲食紀錄才能穩定控糖。
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2020-04-29 癌症.飲食與癌症
不想加速癌細胞增長 專家提醒飲食6件事絕不能偷懶
嚴重特殊傳染性肺炎(武漢肺炎)疫情未見趨緩,使得部分癌友及家屬因擔心疫情而減少出門採買,或選擇可長期存放的加工食品,進而導致飲食不均衡的問題。為此,國民健康署王英偉署長提供癌友飲食保健六招,以提升免疫力,改善生活品質,增加治療效果與存活率。第一招、衛生安全排第一烹煮前食材應清洗乾淨,並採公筷母匙。用餐及喝水前、擤鼻涕及如廁後,落實正確洗手,用乾淨流動的水且使用肥皂,每次至少20秒,病毒才能真正被「洗掉」。如果一時不方便用清水洗手,可先用含酒精的乾洗手液替代,有機會就趕快以肥皂徹底洗手,才能有效防疫。第二招、新鮮天然ㄟ尚好癌症治療期間及治療後病人可能會噁心嘔吐、暈眩昏睡、味覺改變等,需攝取足夠且均衡的營養,建議用當季、新鮮現做的食材最優,以符合自己口味的方式烹調,適量煮食以當餐吃完最好,吃出食物的營養與美味。第三招、維持體重不下降治療期間的癌友,要注意維持體重不下降,若能維持BMI在18.5-24.0之間 (BMI=體重公斤/身高(公尺)2)就更好了。建議每天固定時間量體重,注意體重變化,若有下降趨勢,尤其一週內下降了2%或一個月內下降5%,請必須儘速聯絡醫院的個管師或營養師,安排回診就醫。第四招、吃得夠且均衡多樣化每天應攝取6大類食物:全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等,均衡多樣化攝取食物。若一餐吃不了那麼多,也可以少量多餐,正餐中間增加一餐點心,達到一天的總攝取量為原則;如果因治療的副作用導致進食量過少,建議可詢問醫師或營養師,提供藥物或營養諮詢,幫助維持足量的攝取。第五招、多吃優質蛋白質癌症治療期間及剛治療後的病人,宜適度增加「蛋白質」攝取,如黃豆、毛豆及其製品、魚及海鮮類、各式蛋及肉類、乳品類及堅果類等,都提供豐富蛋白質及許多維生素、礦物質,幫助身體組織修護,提升免疫力;但要注意盡量避免加工類食物,且肉類多選用家禽及瘦肉,減少飲食中飽和脂肪的攝取量。第六招、適當補充營養素癌症治療期間可考慮適當補充維生素C、左旋麩醯胺酸(L-glutamine)及益生菌,維生素C有助於抵抗感染、傷口癒合;益生菌有助於促進消化和保持胃腸道健康,亦可預防因放射治療和化學治療所引起的腹瀉;頭頸癌等癌友若因放療或化放療引起嚴重的口腔黏膜炎,疼痛難耐致無法進食,則可在與醫師或營養師討論後補充左旋麩醯胺酸,需注意的是,一旦症狀改善即應停止服用。延伸閱讀: 「癌症」最怕這5招! 天天做降低你的罹癌風險 用吃殺死癌細胞! 15種物美價廉抗癌食材報你知
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2020-04-25 癌症.飲食與癌症
癌友新冠肺炎期間 6招飲食提升保護力增加存活率
因新冠肺炎疫情影響,部分癌友及家屬(照顧者)因擔心疫情而減少出門採買,或選擇可長期存放的加工食品,可能導致飲食不均衡的問題。為此,國民健康署王英偉署長提供癌友飲食保健6招「衛生安全排第一、新鮮天然ㄟ尚好、維持體重不下降、吃得夠且均衡多樣化、多吃優質蛋白質、適當補充營養素」,呼籲癌友及家屬(照顧者)應挑選優質的食材,正確的烹調,維持良好的營養狀況,有助於癌友降低治療的副作用,提升免疫力、改善生活品質,才能增加治療效果與存活率。第1招:衛生安全排第一烹煮食材前應清洗乾淨,並採公筷母匙。用餐及喝水前、擤鼻涕及如廁後,落實正確洗手,用乾淨流動的水且使用肥皂,每次至少20秒,病毒才能真正被「洗掉」。如果一時不方便用清水洗手,可先用含酒精的乾洗手液替代,有機會就趕快以肥皂徹底洗手,才能有效防疫。第2招:新鮮天然ㄟ尚好 上網買也很方便癌症治療期間(如手術、化療、放療)及治療後病人可能會噁心嘔吐、暈眩昏睡、味覺改變等,需攝取足夠且均衡的營養,建議用當季、新鮮現做的食材最優,以符合自己口味的方式烹調,適量煮食以當餐吃完最好,吃出食物的營養與美味。建議癌友可透過農委會「無毒農平台」網路,購買最優質新鮮的國產農產品,有超過6000項具有溯源、產銷履歷、有機或CAS認證的國產優質農產品可供癌友選購。第3招:維持體重不下降治療期間的癌友,要注意維持體重不下降,若能維持BMI在18.5至24.0之間(編按:BMI=體重公斤/身高(公尺)平方)就更好了。建議每天固定時間量體重,注意體重變化,若有下降趨勢,尤其1周內下降了2%或1個月內下降5%,請必須儘速聯絡醫院的個管師或營養師,安排回診就醫。第4招:吃得夠且均衡多樣化每天應攝取6大類食物:全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等,國民健康署提供「我的餐盤」圖像,依各類別之比例,均衡多樣化攝取食物,讓癌友容易落實每餐吃得夠,營養跟著來。若1餐吃不了那麼多,也可以少量多餐,正餐中間增加1餐點心,達到1天的總攝取量為原則。如果因治療的副作用導致進食量過少,建議可詢問醫師或營養師,提供藥物或營養諮詢,幫助維持足量的攝取。第5招:多吃優質蛋白質癌症治療期間(如手術、化療、放療)及剛治療後的病人,建議可適度增加蛋白質攝取,如黃豆、毛豆及其製品、魚及海鮮類、各式蛋及肉類、乳品類及堅果類等都提供了豐富蛋白質及許多維生素、礦物質,幫助身體組織修護,提升免疫力。但要注意盡量避免加工類食物,且肉類多選用家禽及瘦肉,減少飲食中飽和脂肪的攝取量。第6招:適當補充營養素癌症治療期間可考慮適當補充維生素C、益生菌、左旋麩醯胺酸(L-glutamine)等營養補充品。維生素C有助於抵抗感染、傷口癒合;益生菌有助於促進消化和保持胃腸道健康,亦可預防因放射治療和化學治療所引起的腹瀉;頭頸癌等癌友若因放療或化放療引起嚴重的口腔黏膜炎,疼痛難耐致無法進食,則可在與醫師或營養師討論後補充左旋麩醯胺酸,需注意的是,一旦症狀改善即應停止服用。上述及各類健康食品的使用均應與臨床專科醫師及營養師討論後,有確實的科學證據才補充,否則影響健康又傷財,得不償失。王英偉署長提醒,疫情期間,癌友毋須恐慌,維持冷靜安穩的情緒,遵循6招癌友飲食保健,就能成功打造自我營養力對抗病魔。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2020-04-14 科別.心臟血管
高血壓都是吃出來的!5飲食地雷少碰為妙
根據統計,台灣約有430萬名高血壓患者,其中高達160萬人根本不知道自己有高血壓,每天還是把高油、高脂和高鹽的食物吃下肚。因為,除非經常量測血壓,否則高血壓很可能沒有任何症狀,而且即便有自覺症狀,也因症狀不具特異性,因此,很容易被忽略。至於已經被判定為高血壓的患者,根據國民健康局2007年的調查,高血壓患者中可以將血壓控制在目標範圍內的比例不高,僅約30,距離及格邊緣很遠。其實無法良好控制血壓,其中很大的原因在於生活型態沒有適當地調整,尤其是飲食習慣這個部分,沒有好好的吃、沒有吃對食物。台灣高血壓學會祕書長、台大醫院心臟內科主治醫師王宗道表示,根據美國國際預防高血壓第7次會議報告(JNC7)的建議,維持理想體重、採高鉀及高鈣的飲食原則、減少飲食中的鈉含量、增加身體的活動量、避免過量飲酒等等,都具有降低血壓的功效。不但一般人可依此原則來預防高血壓,已經服藥控制高血壓的患者,可使降壓藥物的效果更理想,甚至可以降低藥物的劑量。既然吃和血壓變化息息相關,那麼吃什麼或怎麼吃,會吃出高血壓呢?王宗道指出,臨床研究發現,高血壓的發生有其家族性,也就是和遺傳有關。如果父母一方有高血壓,下一代罹患高血壓的機率便為30~50若是雙親都有高血壓,子女罹患高血壓的機率則上升至50~70。在高血壓的成因中,遺傳雖然占了重要角色,屬於先天因素,但是除了與基因有關之外,也與同一個家族中,不論在飲食或是生活習慣方面,都有極高的相似性有關係。1、鹽分攝取過量:外在的環境因素也可能影響血壓變化,其中飲食方面具有相當強的影響性,尤其是鹽分的攝取。高血壓與鹽分中鈉離子的攝取有關。因為攝取過多的鈉,會增加水分在體內滯留,循環血量一旦增加,血壓就會上升,且增強交感神經的反應性,導致血壓攀升,所以,要預防高血壓,飲食應該保持清淡,不要吃重鹹。2、飽和脂肪酸吃太多:除了不能吃太鹹之外,還要減少飽和脂肪酸的攝取。研究分析發現,將食物中的脂肪總量減少,尤其是飽和脂肪酸,對於降低血壓的效果最為顯著。而在選擇食物種類方面,可以增加蔬菜、水果、低脂食物、堅果類以及穀類等食物的攝取,盡量避免高脂食物及甜食、零食等,肉類方面則以魚類、白肉取代紅肉。3、蔬菜、水果吃太少:多吃蔬菜和水果、飲食要節制、將體重控制在標準範圍之內,對高血壓來說也很重要。根據目前全球醫界及營養界公認具有控制血壓效果的高血壓保健飲食原則得舒飲食(DASH)臨床試驗,是將飲食由一般美式飲食,改變為富含蔬菜、水果及低脂食物,增加乳品與堅果類的飲食,同時避免食用含高脂、高飽和脂肪酸及高膽固醇的食品。4、飲食份量沒節制:已經有研究證實,體重每減輕10公斤,可以降低收縮壓5~20mmHg。而要健康減重,不外乎多運動以及飲食控制,改變飲食習慣對血壓值的影響很大,但也是最難做到的。但是其實能改善前述的幾項飲食習慣缺點,對體重控制就很有幫助,進而可以預防高血壓上身。 5、抽菸、喝酒不忌口:抽菸會使血壓上升,還會造成心血管方面的傷害,因此務必戒菸。而有研究指出,適度且適量喝酒,可以降低冠狀動脈心臟病風險,所以,有人為了預防心臟病,開始喝酒保健,但卻忽略了「適量」的問題,還有經常性的過量飲酒,反而容易使血壓上升,因此喝酒的「量」相當重要;不過,正在服用降血壓藥物的人,若是大量飲酒,也可能會使治療無效。延伸閱讀: 吃對血壓自然降! 16種天然降壓食材隨時都能吃到 洗腎前多數人都罹這3種病! 別等身體有警訊才想到要預防 
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2020-04-12 養生.聰明飲食
有乳糖不耐症還能喝牛奶嗎?專家這麼說
Q:乳糖不耐症,不適合喝牛奶?A:乳品富含鈣質等豐富營養素,有助成長發育以及維持內分泌、免疫系統及神經傳導功能。乳糖不耐症患者碰上乳品可能出現不適,但未必須要從此成為乳品絕緣體,其實,可先攝取少量來慢慢讓身體適應,或者選擇攝取起司、優格、優酪乳等發酵乳製品,經由乳酸菌消化乳糖,進而減少引起乳糖不耐的症狀。國人的乳品攝取量普遍不足,衛福部國健署2013年至2016年執行的國民營養健康狀況變遷調查顯示,七歲到75歲以上民眾當中,高達八成至九成的人平均每日攝取乳品不到一份(一般建議每日攝取量為兩份)。攝取量不足可能與部分民眾有乳糖不耐症有關,另可能有部分人誤以為,深綠色蔬菜、芝麻等其他食物也含有鈣質,因此不必太強調每天攝取兩份乳製品。其實,人體對於其他含鈣食物的鈣質吸收率往往較低,舉例來說,人體對於芝麻中所含鈣質的吸收率只有乳製品的10%,且含有高量油脂與熱量,吃多負擔高;再如,深綠色蔬菜雖然含鈣,但會因為同時含有膳食纖維、植酸而大幅降低鈣質吸收。豆腐類當中,只有以食用石膏做成、口感較硬的傳統豆腐類(像是板豆腐、豆乾)才含有豐富鈣質,嫩豆腐鈣質含量相當低;豆漿的鈣質含量則為牛奶的14%,鈣質含量不高。因此,一般建議以乳製品作為主要的補鈣來源,每日建議攝取兩份乳製品,其他食物則可搭配食用。所謂一份乳製品,約是240毫升的鮮乳或保久乳,或是兩片起司(重量約45公克)、一杯無糖優酪乳(容量約240毫升)或3/4杯無糖優格(重量約210公克)。諮詢專家/衛福部國健署社區健康組組長羅素英
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2020-04-09 養生.抗老養生
均衡四類飲食 免疫力升級
來勢洶洶的新冠肺炎,似乎沒有消減的趨勢,反而人心惶惶,日日增添恐慌!近日網路、媒體新聞也出現大量的預防之道,而飲食保健永遠是人們關心的話題。「均衡飲食」則是最常出現的飲食保健方法,但很多民眾對於「均衡飲食」相當困惑,我才發現原來「急病亂投醫」、隨風向起舞亂亂吃,是變成現況的飲食保健之道。「養兵千日,用在一時」的免疫力,是由飲食建構而成,而每日飲食指南的六大類食物,就是均衡飲食的核心重點,國人若能補足攝取不夠的營養素,免疫力絕對是自動升級。1.優質蛋白質:構成細胞(尤其是白血球、免疫蛋白、抗體)主要成分,增加抵抗細菌、病毒的感染。2.維生素D:2017年英國醫學期刊整合各類補充維生素D人體臨床研究,發現體內維生素D低的人經過補充後,預防急性呼吸道感染的風險效果較佳。在飲食指南裡,屬於優質蛋白質的豆、魚、蛋、肉類及乳品類含量是豐富的,若每日飲食可以吃到這些食物,相對的也能補充到足夠的營養素,但根據國民健康署的「國民營養健康狀況變遷調查」發現,乳品類國人的攝取狀況只有0.3至0.7份(建議量1.5至2杯),而維生素D的攝取狀況普遍較差。3.礦物質鋅:體內有足夠的鋅,可減少發炎現象,提升免疫力,並能促進修復上皮細胞,幫助免疫細胞的生成。4.抗氧化營養素:維生素C、植化素,都具有維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康作用,能阻止細菌、病毒入侵體內。在植物性食物中,鋅、抗氧化營養素含量豐富。鋅除了海鮮類、肉類含有外,堅果種子類中也含量豐富,但據「國民營養健康狀況變遷調查」發現,國人的攝取量都不足0.5份(建議量1份);而植化素在不同顏色的蔬菜及水果中,含量豐富並具有許多不同型態的植化素,對人體健康的維護,免疫力的提升都有幫助,在「國民營養健康狀況變遷調查」也發現,國人的蔬菜類攝取量只有1.4至1.9份(建議量3至5份)、水果類也只攝取1.1至1.8份(建議量2至4份)。綜觀飲食保健提升免疫力的方法中,若是以每日飲食指南為方針,日日吃足均衡飲食,我們的免疫力在需發揮功能時,就會好好守住我們的健康!而非人云亦云下,慌張恐懼亂吃一堆東西下肚。
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2020-04-08 橘世代.健康橘
防疫有口訣!6大類食物落實吃 熟齡增強免疫力!
新冠肺炎疫情持續,讓許多人焦慮感愈來愈強,不少長者在家足不出戶,反而胡思亂想,擔心自己、擔心家人,愈想心愈煩,甚至出現憂鬱、失眠等症狀,精神科醫師指出可能是「新冠肺炎壓力症候群」上身,門診中也發現不少原來的患者最近病情也都因此加重,銀髮族及一般人該如何度過疫情?台南市立安南醫院副院長蘇冠賓教授最近在國際期刊《大腦、行為和免疫 (Brain, Behavior, and Immunity)》發表論文,提到新冠肺炎除了戴口罩、勤洗手減少病源的暴露,提高個人的免疫力成為個人防疫最重要的基礎。很多的研究都發現,正常的生活型態和心理調適會影響免疫反應,對病毒抵抗力最強的人,都有固定運動休閒習慣、正常作息、充分睡眠、均衡營養、良好人際關係和社交活動等5大特徵。蘇冠賓並接受青島大學邀請錄製簡短的衛教短片https://youtu.be/m2-UvHEgVBc提供給民眾、臨床工作者、以及學術研究人員做為身心調適的參考。蘇冠賓表示,免疫力和人體身、心、靈的健康有著密不可分的關係,疫情致死並沒有想像中的可怕,可怕的是人性的對於無知的恐懼和無助的癱瘓,要學會進一步調適不良思緒,解除續發的情緒危機。首先最重要的就是「減少過多的訊息,減輕心理負擔」,控制每天接收新冠肺炎相關訊息不要超過半個小時,而且只接觸正確的訊息。再來「設定讓生活有趣又有益的計畫和目標」,尤其處在日常生活受限時,不妨先從放鬆自己緊繃的思緒開始,嘗試去轉念感謝日子不必再像之前的忙碌,可以修身養性,學習健康的生活習慣。最後要「刻意練習積極而正確的思考」,不要整天用放大鏡來看負面事件,而要提醒自己常常像是打開手電筒去照亮比較積極的訊息,把負面壓力的威脅轉為正面進步的挑戰。他表示,「我們戴口罩阻隔病毒,但不要讓口罩阻隔了人與人的友善和信任」,疫情或許會帶來短暫的痛苦,但保持更自在的心情和堅定的信念,可以增強身體和心理更好的免疫力,等疫情過去之後,我們也會具備更好的衛生素質和更健康的生活習慣。而在均衡的營養方面,營養師表示,吃的均衡也可以有效提升自體的免疫能力。台南市立醫院營養師張秀如表示,依據衛福部每日飲食指南建議,日常飲食足量多元化,且均衡攝取蔬菜、水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品及堅果種子等六大類食物,可以補足各類營養素。但大部分民眾無法輕易了解與記憶六大類食物分類與份數代換,不知道該吃多少份量、如何計算卡路里、蔬菜要幾種、肉要幾塊、水果該吃幾份?張秀如建議,有簡易的口訣,記下後就可以輕鬆將六大類食物落實在每日餐飲中。口訣如下:一、早晚一杯乳品:早晚一杯240毫升的乳品,如:鮮奶或無糖優酪乳,攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取,保持骨質健康。二、每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約一般飯碗半碗~1碗,1天應至少攝取2份水果。三、菜比水果多一點:蔬菜攝取量應足夠,體積需比水果多,選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上。蔬菜含有膳食纖維能夠幫助維持腸道健康,可預防便秘問題,幫助身體維持抵抗力。四、飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同,可提供豐富的維生素B群、維生素E、礦物質,建議至少應有1/3未精製全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、藜麥、玉米、甘藷等。五、豆魚蛋肉一掌心:可提供優質蛋白質與維生素B群、鐵質等營養素。選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。六、堅果種子一茶匙:每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。【精選延伸|熟齡健康「吃」↘↘↘】。5招「慢運動」! 每日15分鐘,幫身體減壓顧老本。如何吃蛋膽固醇不飆升?靠1杯鹽水,分辨蛋鮮不鮮。「間歇性斷食月瘦4kg」 但風險跟方法你都知道嗎? 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-25 名人.好食課
運動完補充蛋白質就好?營養師提醒少這個效率打折扣
身為運動愛好者,想必對飲食也會特別要求,我們都十分在意如何提升成效、幫助恢復、減少疲勞,運動完我們總是跟著大家吃雞胸肉、牛腱、牛奶、乳清蛋白、胺基酸補充品等儘快的補給。但吃歸吃,你有發現嗎?我們挑選的食物大部分都是來自動物性的蛋白質!為什麼我們腦海中浮現的都是這些蛋白質來源呢?這中間就藏著營養師今天要講的,完全蛋白質與必需胺基酸的重要性。什麼是完全蛋白質?少了必需胺基酸效率大打折扣!好食課之前的文章也有提到,蛋白質是由20種胺基酸組成,其中11種是「非必需胺基酸」,9種是「必需胺基酸」,而完全蛋白質指的就是含有「完整」9種必需胺基酸的蛋白質,一項都不能少,缺少任何一項,就不能稱為完全蛋白質!必需胺基酸人體無法製造,需要從食物中攝取,所以運動後不管是想增肌減脂或者減少疲勞我們都需要「完全蛋白質」,選擇有完整必需胺基酸的完全蛋白質是確保肌肉合成、身體機能可以正常運作的重點!完全蛋白質大部分都是來自動物,也就是我們說的肉類、蛋與乳品,植物較少見,只有大豆、豌豆算是較容易買到的完全蛋白質,所以雖然蔬菜、米飯、堅果都含有蛋白質,但都不會是健身族群運動後補充的首選,接下來讓我們一起來看看常見食物的必需胺基酸含量吧!常見食物所需攝取量、熱量與必需胺基酸含量(以蛋白質含量20克為基準)牛腱 101克 140.4大卡 20克蛋白質(含9.1克必需胺基酸)(大約3/4手掌)雞胸肉 82.6克 90.1大卡 20克蛋白質(含7.8克必需胺基酸)(大約掌心大,比牛腱少一點點)全脂鮮乳 667毫升 420大卡 20克蛋白質 (含8.6克必需胺基酸) (玻璃杯2.5杯多一點)雞蛋 160克 214.4大卡 20克蛋白質(含9克必需胺基酸) (3顆)黃豆 56克 218.5大卡 20克蛋白質(含9克必需胺基酸) (大約5免洗湯匙)食物V.S.補充品我該怎麼選?營養界流傳著一句話「Food First, Supplement Second」意思就是食物永遠是最優先的,在特殊的時間或狀況下,我們才會去使用補充品,畢竟食物的營養不只是特定的營養素,還有豐富的維生素、礦物質等,能攝取到更均衡更全面的營養。但運動後算是一個很特別的時間點,我們都知道運動後馬上補充必需胺基酸與完全蛋白質可以更有效地增肌減脂、恢復體力,運動時我們常常沒辦法隨身攜帶食物,或者有時候食材還要花時間烹調,延後了補給時機,所以這時候就輪到能馬上食用又方便攜帶的補充品出場了。營養師建議,如果平常沒辦法攜帶方便攝取的蛋白質,這時候就可以考慮一下乳清蛋白或者是分子小能更快吸收的必需胺基酸補充品。另外,如果你打算減脂減重,有熱量上的考量,從食物中攝取蛋白質難免會同時吃進脂肪,熱量較高(參考上表),在運動後選用補充品也是幫助控制熱量的一個好方式!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【胺基酸專題】提高運動成效,讓我們選擇最需要的完全蛋白質與必需胺基酸】
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2020-03-11 養生.聰明飲食
健康保衛站/跟著「我的餐盤」 吃出免疫力
新冠肺炎疫情搞得人心惶惶,不少人因為防疫而身心俱疲,但醫師提醒防疫固然重要,但其實自身的免疫力是防疫的最佳武器,平日養成良好的生活作息、固定運動,加上營養均衡,都是防疫的基本功。台南市立醫院營養師張秀如指出,良好的免疫能力,是決定個人健康與否的關鍵,均衡完整的營養攝取,則是維持免疫力的重點,建議可依據衛福部每日飲食指南「我的餐盤」,充分攝取六大類食物建議量,吃出免疫力一點也不難。張秀如提醒「我的餐盤」的口訣如下,民眾只要跟著「我的餐盤」聰明吃,吃得飽也吃得健康,輕鬆吃出免疫力。一、早晚一杯乳品:早晚一杯240毫升的乳品,如:鮮奶或無糖優酪乳,攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取,保持骨質健康。二、每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約一般飯碗半碗~1碗,1天應至少攝取2份水果。三、菜比水果多一點:蔬菜攝取量應足夠,體積需比水果多,選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上。四、飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之分量約與蔬菜量相同,可提供豐富的維生素B群、維生素E、礦物質,建議至少應有1/3未精製全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。五、豆魚蛋肉一掌心:可提供優質蛋白質與維生素B群、鐵質等營養素。選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。六、堅果種子一茶匙:每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。
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2020-03-08 養生.營養食譜
下班快速上菜 簡單又美味
下班才有空進廚房,林愛米的經驗告訴大家,職業婦女也能煮出色香味俱全的營養晚餐。她本來也常外食,換了工作、移居府城後開始下廚,想讓家人吃到健康、美味的餐點。她說,每次看到家人吃光自己做的料理,滿足幸福的模樣,讓她又有動力繼續努力。住在台南的林愛米一直是職業婦女,她說,自己過去常外食,十年前移居台南,換了固定上、下班的工作,生活步調變慢後,開始頻繁進廚房。她持續在網路上分享做菜心得和撇步,目前經營3萬粉絲的臉書粉絲專頁「Amys talk 愛米愛你」,定期為粉絲端上簡易又健康的料理。林愛米這次分享三道拿手菜,共同特色是食材易得,且能快速上桌。其中一道料理「櫛瓜生菜番茄雞絲沙拉佐紫蘇油蘋果醋」,董氏基金會營養師劉志怡說,這道菜用了紫蘇油,內含omaga-3脂肪酸,能預防心血管疾病。紫蘇油的限制就是不耐高溫,但這道菜搭配冷的雞胸肉,非常合適又兼顧營養。針對林愛米推薦的第二道菜「楓糖烤雞小腿襯時蔬」,劉志怡分析,內含洋蔥、大蒜,當中還有有機硫化物,能夠抗發炎、抗氧化,有效預防感冒。至於第三道「榨菜肉絲蒸豆腐」,劉志怡說,榨菜的納含量比較高,也可用香菇替代。不過板豆腐含鈣質,尤其能替不喝牛奶的素食者補充營養。三道菜一起上桌,搭配米飯等主食,另再加上乳品,就是兼顧各類營養的豐盛午餐或晚餐了。楓糖烤雞小腿襯時蔬材料:雞小腿1盒(8根)、球芽甘藍1.5杯、中型牛番茄1顆、洋蔥1顆、玉米北鼻4根、馬鈴薯2顆、檸檬半顆、迷迭香2根雞腿醃醬:蒜泥1大匙、醬油3大匙、楓糖漿2大匙、清酒1大匙、紅椒粉1大匙蔬菜拌醬:橄欖油2大匙、黑胡椒少許、蒜粉少許、海鹽2小匙作法:1.馬鈴薯洗淨切適口大小,滾水煮8分鐘,瀝乾備用。2.雞小腿和雞腿醃醬一起放進塑膠袋,混合均勻,稍微按摩,放冰箱至少30分鐘入味。如果是用去骨雞腿排,建議先用叉子在雞腿表面搓洞,並延長醃製時間,較好入味。3.蔬菜們放進另一個塑膠袋,加入蔬菜拌醬,稍微吹點空氣進去,轉緊搖勻。4.將蔬菜倒入可以進烤箱的容器。光這樣送進烤箱就是非常美味的烤時蔬了。5.醃好的雞小腿一起擺上,擠上檸檬汁。檸檬一起進烤箱增加更多香氣。6.烤箱預熱220度,烤20分鐘。10分鐘時將雞腿翻面、蔬菜也稍微翻一下。7.香噴噴出爐!如果有小番茄也可以一起烤,襯著一顆顆小紅球會更美。榨菜肉絲蒸豆腐材料:板豆腐2塊、榨菜約1大匙、豬肉絲少許、菠菜梗1根(可用蔥綠部分代替)、醬油、料理清酒、白胡椒粉、片栗粉各少許作法:1.豆腐切1公分厚,置廚房紙巾吸去多餘水分。2.肉絲用醬油、料理清酒、白胡椒粉、片栗粉抓勻醃漬約20分鐘。榨菜切小丁,菠菜梗切小塊。3.豆腐放入盤中,每片豆腐擺上適量醃好的肉絲,再放上榨菜丁跟肉絲結合。整盤放進電鍋,外鍋0.5杯水,開關跳起即可。最後灑上菠菜梗。櫛瓜生菜番茄雞絲沙拉佐紫蘇油蘋果醋材料:櫛瓜1條、各色小番茄數顆、貝比生菜1把、雞胸約200g沙拉醬:蘋果醋1大匙、紫蘇油1.5大匙、黑胡椒粉少許事前準備:泡雞胸1.把三小片雞胸肉解凍清洗,修剪掉多餘筋膜備用。2.1000cc的水加兩小匙鹽巴、4顆蒜頭、半顆檸檬、少許胡椒粉,煮滾後轉小火煮5分鐘,讓檸檬、蒜頭味道融到滾水中。3.將雞胸肉完全放進滾水中,熄火加蓋,泡10分鐘。瀝乾、放涼,放進保鮮盒密封,冰箱冷藏大約可放3到5天,要用時再剝成絲或切片即可。作法:1.櫛瓜洗淨,用格子刨刀刨成薄片。沒有格子刨刀直接切成薄片也可以。2.貝比生菜用冷開水泡過,再用蔬菜脫水器除去水份。3.小番茄洗淨對切。4.雞胸剝成粗絲狀。5.沙拉醬所有材料調勻。6.櫛瓜、生菜、番茄襯底,雞絲放在上面,均勻淋上油醋醬,就可上菜。食譜/林愛米提供
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2020-03-02 養生.聰明飲食
均衡懂吃抗肺炎 營養師再曝「3大恐怖關鍵」
新冠肺炎疫情延燒全球,確診案例頻傳,台灣出現社區傳播警訊,引發國人恐慌;對此,衛福部南投醫院表示,除勤洗手、減少出入公共場所、必要時戴口罩等做好個人防疫;營養師也強調,均衡飲食可增加免疫力,但須注意「3大恐怖關鍵」。南投醫院營養師陳佳祺說,均衡飲食適量攝取6大類食物絕對是不二法門,其中豆、魚、蛋、肉及乳品類等蛋白質食物,是製造免疫球蛋白與抗體的食物,也是幫助建造與修復體內組織的重要物質,因此攝取優質蛋白質尤為重要。而蔬菜類食物因富含維生素A、C、E、多酚化合物、植化素和膳食纖維等營養素如,可減少促發炎介質,強化免疫細胞,建議每天至少吃攝取3份約半斤的蔬菜,並選擇當季且深色蔬菜(包括深綠和黃橙紅色)需3分之1,體積需比水果多。水果部分則因有維生素C也能延緩發炎,建議每日應攝取2份水果,以在地當季多變化為原則,每餐食用量如拳頭大;記得「每天早晚一杯奶,豆魚蛋肉一掌心」,主食挑富維生素B群的未精緻全榖雜糧類,每天1份富維生素E的堅果種子類。陳也強調,防疫期應均衡飲食提高自身免疫力,更要慎防飲食衛生,避免染疫的「3大恐怖關鍵」,第一是「減少共食」,第二是「公筷母匙」,第三是「新鮮、現煮或熟食」,確保落實阻隔口沫傳染,也降低「病從口入」疫病傳遞發生機率。陳佳祺說明,減少共食機會,用餐守禮節,勿大聲聊天減少飛沫傳播機會;若是吃合菜應使用公筷母匙;盡量以新鮮現煮熟食為主或選用具有完整包裝通過HACCP等衛生評鑑之食品,減少生食;此外,保持運動習慣也能增加自身抵抗力。
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2020-03-01 新冠肺炎.預防自保
防疫處方!醫師、營養師教你吃這些食物強身抗病毒
新冠肺炎還無藥可治,增強抵抗力、避免感染是目前最可靠的方法。中醫說氣足 抵抗力就好彰濱秀傳醫院中醫部醫師邱伯恩說,中醫講求內外平衡,可提升自身免疫力避免感染,而免疫力在中醫角度的語彙就是「氣」,氣足,抵抗力就會好。人體免疫系統就像身體的防衛軍,要提升抵抗力,最根本就是從日常飲食、生活、運動做起。「黃帝內經」說「正氣存內,邪不可干」,正氣就是自身免疫力,邪氣則為病毒、細菌等侵犯人體的物質。邱伯恩說,中藥有補氣的藥材,也有抗病毒藥材,像是基本的黃耆、枸杞、紅棗,或是人參類的高麗參、西洋參等,都可以補氣,而板藍根、魚腥草等則可清熱解毒抗發炎。黃耆、人參補氣 生薑殺菌黃耆是補氣聖品,具有補氣升陽,益衛固表的作用,邱伯恩說,由於含有甙類、多醣、氨基酸及微量元素等,具有增強機體免疫功能;枸杞、紅棗內的蛋白質、醣類也有增強細胞與體液免疫的作用。而許多人常服用的人參類,如擔心因補氣太過而上火,可用西洋參代替,參類所含的皂甙,可改善因免疫力下降產生的氣虛症狀。邱伯恩說,肺炎屬呼吸道受損,肺內的肺泡長期屬於濕潤狀態,所以在用藥上常以潤肺為主,可以蓮子、百合、麥門冬等滋陰降火的藥物。邱伯恩說,可在飲食中添加少量生薑,生薑富含薑辣素,有殺菌作用,也能促進血液循環,有助於減少呼吸道感染。他也提供一道茶飲:●防疫人參茶飲材料:人參2錢、麥門冬2錢、紅棗3錢、板藍根2錢、生薑薄5~7片服用方式與功效:藥材清洗乾淨,生薑不要去皮,切成1.5mm的薄片加500毫升水煎服,約20分鐘後即可服用,溫熱服用較佳,可提升自身免疫系統,調節體質。維生素A 防感染入侵第一線彰化基督教醫院血管醫學防治中心主任蔡玲貞營養師表示,營養均衡才能增強體力及免疫力,每天應攝取六大類且多樣化的食物,並質量充足。蔡玲貞說,維生素A會使上皮細胞健康,它是人體防衛異物入侵與感染的第一線。維生素C使皮膚健康、幫助清除細胞內自由基,保護維生素A與E等等,人體如果長期缺乏維生素A,容易造成免疫功能失調、抗體反應變差。維生素D 強化免疫細胞維生素D可強化腸道黏膜與免疫細胞,對抗病菌的攻擊力,維生素D多由體內合成,透過曬太陽的紫外線即可促進體內生成。從飲食中攝取的動物性維生素D3,包含沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃;植物性的維生素則為D2,如黑木耳、大豆、菇類、五穀類等。維生素E也有助於製造抗體,增加T細胞的活性,對於免疫功能低下的老年人特別重要。維生素B 維持細胞黏膜健康蔡玲貞說,每天至少吃1.5碗全穀雜糧,如糙米飯、全麥食品、燕麥、玉米、甘薯等。除能提供細胞組織運作熱量,更能提供豐富維生素B群和各種礦物質,身體需要大量的維生素B群,和細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。也要攝取足夠蛋白質,包括肉、蛋、豆腐、牛奶或無糖優酪乳等,優酪乳含益生菌,有助提高免疫力,例如常見的雙歧桿菌有益產生抗體,還可消除各種外來的致病微生物。秀傳醫院營養師蔡宜珊說,新冠肺炎造成人心惶惶及恐慌感,維生素B群能發揮調整內分泌及平衡情緒的效果。B群含量豐富的食物如胚芽米、糙米、全榖雜糧飯、深綠色蔬菜、低脂乳品等。維生素C能產生抗精神壓力的荷爾蒙,即副腎上腺皮質素,可選擇菠菜、花椰菜等深綠色蔬菜,還有柑橘、葡萄柚、檸檬、奇異果等水果。鈣鋅鎂 安撫情緒、鬆弛神經蔡宜珊說,含鈣鋅鎂食物可舒緩緊繃肌肉,富含鈣的食物如牛奶、優格、豆腐、黑芝麻等是天然的神經穩定劑,能安撫情緒、鬆弛神經;含鎂的香蕉、菠菜、葡萄乾,可以讓肌肉放鬆、避免抽筋;含鋅的瘦肉、蛋類、豆類、燕麥等,能使荷爾蒙運作正常。
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2020-02-18 名人.好食課
喝低脂鮮乳少了營養又容易發胖?營養師破解4大迷思
近年來,網路上盛傳著低脂的迷思,但多是似是而非,或者過度解釋了文獻,像是低脂鮮乳含有澱粉會導致肥胖,或低脂鮮乳流失了許多營養。有些媒體報導研究指出低脂乳品會提高特定慢性病的風險,但實際看了數據和文獻都可能不是這回事,這次好食課搜集了有關低脂鮮乳的四大迷思,一個一個破解給你看!迷思一、低脂鮮乳少了許多營養?我們主要需要從鮮奶獲得的營養成分,像是蛋白質、鈣質與維生素B2,這些營養成分在低脂和全脂鮮乳中的含量是相近的,所以低脂鮮乳的營養並沒有比較少。首先,我們要了解喝鮮乳的重點在於「蛋白質」、「鈣質」與「維生素B2」!根據台灣食品成分資料庫,每100克的全脂與低脂鮮乳,分別含有3克與3.1克的蛋白質、100與98毫克的鈣質,而維生素B2都是0.17毫克。從這個數據就可以知道,低脂鮮乳的蛋白質、鈣質與維生素B2等營養成分幾乎等同於全脂鮮乳。後來,網路謠言更明確地指出低脂鮮乳是因為脫去了部分脂肪,所以流失的是脂溶性維生素!這是真的嗎?根據台灣食品成分資料庫,低脂鮮乳的維生素A與維生素E等脂溶性維生素的含量,確實低於全脂鮮乳,但這兩種營養成分不是喝鮮奶的重點,我們維生素A的每日攝取量大多都超過建議攝取量。依據102-105年國民營養調查的結果,成年人甚至可以達到建議攝取量的130-206%,根本不需要特別補充維生素A。在維生素E方面,無論全脂或低脂鮮乳,維生素E含量在每天攝取量的佔比都很低。以成年男性而言,每天喝足2杯全脂鮮乳也才佔每日維生素E足夠攝取量的3.1%。因此鮮乳根本不是維生素E的主要來源!維生素E的主要來源為植物油、深綠色蔬菜、黃豆製品、全穀類、堅果等食物,可別放錯重點囉!迷思二、低脂鮮乳有很多澱粉?低脂鮮乳並不會額外添加澱粉,只是透過離心與標準化去除部分乳脂肪,翻看食品包裝上的成分標示就知道囉!因為是醫師、名人的說法,在網路上一度很盛傳,甚至也被媒體所引用,這個迷思超級好破解,但鮮少有人真的去查證。只要去看資料庫、食品成分和營養標示不就得了 1. 台灣食品成分資料庫的全脂與低脂鮮乳,粗脂肪量從3.6%減至1.3%,但總碳水化合物才增加0.2%,碳水化合物差很多嗎?2. 市售鮮乳的食品成分標示都是「生乳」,根本沒有「澱粉」。3. 市售鮮乳的營養標示,每百毫升的低脂與全脂鮮乳,總碳水化合物都是4.8克,相差無幾且幾乎都是乳糖,哪來的澱粉?所以不要人云亦云了!低脂鮮奶是沒有澱粉的!迷思三、喝低脂鮮乳容易變胖?會變胖是因為人體的熱量攝取大於消耗,與喝低脂鮮乳並無直接關聯,想要好好控制熱量的人,低脂鮮乳的脂肪含量較全脂少,熱量較低,低脂是更適合控制熱量的選擇!網路上也常引述一些文獻,指出喝全脂鮮乳的族群具有比較低的肥胖風險,反而喝低脂鮮乳的人容易肥胖?針對這個問題,好食課過去已經寫過一篇專欄來破解,在此簡單濃縮重點,有興趣的可以點擊下方專欄連結看更詳細的說明。專欄連結 ➤ 【營養迷思】喝全脂牛奶可以減肥?實情應該是這樣才對!這些研究大多是歐美國家做的,所以我們要考慮到國外的狀況,國外的低脂乳飲品常常會加入大量的糖調味,而民眾長期被教育「脂肪」可能帶來危害,而改選擇低脂乳品,但卻忽略了低脂「乳製品」(非鮮奶)有添加糖的問題!因此才有不建議飲用低脂乳製品的報導(連結)。然而,這是「低脂」造成的嗎?不是啊,是低脂乳製品「加了糖」造成的啊,並不是「低脂」本身的問題!而台灣的低脂「鮮乳」是不會加糖的,所以我們不要誤解研究了!迷思四、喝低脂鮮乳提高慢性病風險,甚至提高死亡率?研究指的是Low fat dairy而不是指Low fat milk,包含了許多「乳飲品」,這些低脂乳飲品成分相對複雜,可能含有糖、風味原料與添加物等成分。許多觀察性研究並未排除這些低脂乳飲品中其他成分的干擾,是低脂本身的問題,還是其他添加成分的問題呢?2018年媒體引述研究指出攝取低脂乳品會導致帕金森氏症、2019年又說喝低脂乳品的人死亡率較高?但我只能說研究不能這樣看,也不是這樣詮釋的! 以低脂乳品與帕金森氏症的報導為例,這是引述自2017年美國哈佛大學所發表的文獻(連結),學者從2個總數約12萬人的美國大型世代追蹤研究資料庫中,調取了25年的飲食與罹病數據進行分析。在這段時間內,有1,036人罹患了帕金森氏症,而學者統計分析後發現,攝取低脂乳製品的族群帕金森氏症的風險顯著較高。學者認為這與牛奶蛋白的攝取有關,但全脂與低脂牛奶的蛋白質含量又沒什麼差異,而且在這則研究中喝「全脂乳製品」並未提高帕金森氏症的風險,若喝低脂牛奶提高帕金森氏症風險是來自於牛奶蛋白,這又要怎麼解釋呢?如同上一段所提,國外有許多低脂乳製品會添加糖與其他原料,那會不會是因為這些人選擇低脂,但卻額外攝取了太多糖或其他成分呢?這篇研究並未將低脂乳製品作詳細分類,所以不得而知。我認為在沒有釐清研究中低脂乳製品的成分以前,以這樣的研究斷定喝低脂乳製品就會提高帕金森氏症風險,是有點太過武斷了!不只是帕金森氏症,死亡率的研究也是如此,這些大多屬於「觀察性」研究,而飲食、生活、生理有太多太多的變因,在觀察性研究中很難一一被排除,這樣就非常難去斷定因果關係!這些觀察性研究都是給予未來研究者一個「線索」,需要進一步去釐清彼此的因果關係才是對的,所以我們不需要因為這些研究而過度擔憂!這次的專欄,一次破解了4個常見的低脂鮮乳迷思,我認為最重要的就是減少糖的攝取,在乳品類方面,無論是低脂和全脂鮮乳都是好選擇,想要多控制點熱量的人,可以選擇低脂。但不管怎樣,都還是建議每天要喝足兩杯奶,才能幫助補充蛋白質、鈣質、維生素B2等營養成分!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【迷思破解】別鬧了!誰說低脂鮮乳沒有營養?一次破解低脂鮮乳的4大迷思】
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2020-01-26 橘世代.健康橘
不可忽視的熟齡肌少症 利用「2」指 教你如何看肌力
你有肌少症嗎?有體衰的情況嗎?專家教你可透過3個檢測,快速了解是否有肌肉流失、衰弱的情況,並藉由運動及飲食改善。肌肉會隨年齡增加而減少,而身體衰弱也和肌力的流失息息相關,增加跌倒、失能的風險。台灣衰弱症盛行率7.8%,衰弱前期則高達50.8%;肌少症的盛行率男性為23.6%、女性為18.6%。台大醫院分院院長詹鼎正表示,衰弱症前期徵兆可能出現感覺疲憊、腰痠背痛、駝背、活動量低、體重減輕、莫名腿軟、走路不穩健等,若未加改善,可能造成未來長期臥床的嚴重後果。可以透過3個快速方法檢測:一、體重非計畫性減輕測量體重是最初步、簡單的檢測方法。65歲以上銀髮族若在在非計畫性減重的情況下,體重在半年內減輕5%或3公斤,就要留意可能有衰弱或其他疾病傾向。二、小腿圍別太細雖然很多人都希望小腿可以看來又細又長,但小腿皮下脂肪較少,與肌肉量呈正相關,若是太細則是警訊,小於以下標準便要注意。男性:小腿圍34公分。女性:小腿圍33公分。量測方法為坐在椅子上,腳放鬆踩在地板,大、小腿呈現90度,由他人用量尺測量小腿最粗的位置即可。或是將雙手的食指與姆指圈成一個圓,放在小腿最粗的地方,圈不起來,表示肌肉流失的風險較低;若是圈起來還有空隙,表示風險較高。詹鼎正說,65歲之後每年會流失1%至2%的肌肉量,但如果肌肉因老化或缺乏身體活動而減少,將影響生病痊癒的能力。三、由握力看肌力詹鼎正表示,握力與其他身體部位的肌肉力量具有一定的相關性,低握力也是患者預後不良的有力預測指標,例如住院時間較長、功能不足、健康相關的生活質量和死亡質量皆會較差等。男性:握力26公斤。女性:握力18公斤。沒有握力儀的話也可以利用開寶特瓶瓶蓋、開罐頭瓶蓋或扭毛巾來進行檢測,若有打不開或很辛苦、費力的情況就要當心了。若是上述的檢測方法發現自己低於標準,最好到醫療院所進行精密的檢測,以預防肌少症和衰弱症上身。但詹鼎正表示,肌少、衰弱無藥物可醫治,最有效的方式是透過飲食和運動等生活方式改善、延緩。維持肌肉量、預防肌肉流失需要蛋白質,可多攝取如雞蛋、雞肉、牛肉、豬肉、黃豆製品、乳品、核桃等。運動則最好兼顧有氧與阻抗運動,因此除慢跑、游泳、騎單車等有氧運動外,應搭配舉啞鈴、彈力帶等阻抗運動。 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-01-08 養生.抗老養生
每天只要7500步 降低死亡率
肌肉隨年齡增加而減少,銀髮族容易出現下半身肌力不足,適度肌力訓練可增加肌肉及增強肌力,減少骨質流失並預防跌倒。專家建議,對沒有運動習慣的銀髮族而言,步行是較容易接受的中等強度生理活動,研究也發現,針對62歲以上婦女,每日步行步數達7500步時死亡率最低,即使分次進行也有效。老年臥床與慢性疾病、身體衰弱、肌力流失息息相關,前期徵兆可能有疲憊、腰痠背痛、駝背、活動量低、體重減輕、莫名腿軟、走路不穩健等。但衰弱、肌少並無藥物可醫治,最有效的方式是透過飲食和運動等生活方式改善、延緩症狀。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,對銀髮族來說,維持肌肉量、預防肌肉流失需要蛋白質,尤其是足夠的優質蛋白質,如魚肉、雞蛋、雞肉、牛肉、豬肉、黃豆製品、乳品類等,除分配在三餐,若能在運動後攝取更佳。日本國民長壽科學研究所於2016年研究顯示,飲食多樣化的銀髮族,記憶力、判斷力、表達和理解等認知功能較佳,可預防失智。因此,許惠玉建議,每天均衡攝取六大類食物,一天吃的食物種類要15種以上。另外,衛福部國健署調查,每六個銀髮族就有一位在一年內曾經跌倒,嚴重跌倒可能造成長期臥床甚至死亡。肌力不足是跌倒常見原因之一,許惠玉建議,沒有運動習慣的銀髮族可從步行開始,提升下肢及背部肌群之肌力,增加主要關節柔軟度,甚至可以增強平衡能力,對預防跌倒也有幫助。根據「JAMA Internal Medicine」去年發表研究,針對62歲以上婦女,每日步行步數達7500步時,死亡率最低,之後趨於穩定,這7500步即使不是一口氣走完,分次進行也有效。
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2020-01-07 養生.抗老養生
老人無故跌倒 要靠有氧肌力訓練
長命不一定好命,台灣人在晚年,平均有將近10年的時間,深受身心疾病所苦!董氏基金會6日召開記者會指出,許多銀髮族無緣無故跌倒,原因在於衰弱症和肌少症,但兩種疾病都無藥可醫,只能靠飲食和運動預防,在飲食方面必須均衡且多樣化,至於運動方面,有氧和肌力訓練缺一不可。老人別怕蘿蔔腿「若是65歲以上的老人莫名腿軟、走路不穩健,很有可能是衰弱症的前兆!」台大醫院竹東分院院長詹鼎正指出,台灣65歲以上衰弱症的盛行率為7.8%,而「肌少症」為衰弱症的其中一項表徵,肌肉量不足會造成老人無緣無故跌倒,據統計,六分之一的銀髮族在一年內有跌倒經驗,輕則骨折,重則失能、甚至撒手人寰。對此,詹鼎正提供3個衰弱症和肌少症簡易的檢測方法,第一,「老人胖未必是壞事」,若體重在半年內減輕5%或3公斤,則要留意是否有衰弱的傾向,而65歲以上正常的BMI為27至30。第二,「別怕蘿蔔腿」,因小腿的皮下脂肪較少,可呈現較真實的肌肉量,將雙手的食指和拇指圍成一個圓,放在小腿最粗的地方,若有空隙就是肌肉流失的警訊。第三,男性的「握力」最好高於26公斤,女性則是18公斤。飲食運動缺一不可「衰弱和肌少症目前無藥可醫,最有效的方式是飲食和運動!」詹鼎正表示。在飲食方面,董事基金會食品營養中心主任許惠玉建議,每天均衡攝取6大類食物(全榖雜糧、蔬菜、豆魚蛋肉、乳品、水果、油脂與堅果種子),每一類食物都要多樣化,每天攝取15種以上的食物(不包括零食)。據統計,8成7的銀髮族未達標。65歲之後每年會逐漸流失1至2%的肌肉量,許惠玉強調,65歲以上老人更需要攝取足夠的蛋白質,以防肌肉流失,最好是「兩個掌心大的肉加上一顆蛋」。此外,熱量也必須攝取足夠,才得以維持肌肉量。在運動方面,許惠玉強調「有氧運動」和「肌力訓練」兩者缺一不可,她建議每周最好從事5天以上有氧運動以及2天的肌力訓練,每次最少30分鐘,前者可降低心血管疾病、憂鬱症等風險,後者可預防衰弱症與肌少症。董氏基金會終身志工陳淑麗示範適合老人的肌力訓練,這個運動不只訓練到股四頭肌(大腿前側),也伸展到背闊肌。(Photo by 林祐任/台灣醒報)【更多精采內容,詳見】
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2020-01-07 養生.抗老養生
不想早死 建議每天步行7500步 分次走完也行
老年臥床除了慢性疾病,大都與身體衰弱、肌力流失息息相關,前期徵兆可能有感覺疲憊、腰痠背痛、駝背、活動量低、體重減輕、莫名腿軟、走路不穩健等。然而衰弱、肌少目前並無藥物可醫治,最有效的方式是透過飲食和運動等生活方式改善、延緩症狀。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,對銀髮族而言,維持肌肉量、預防肌肉流失需要蛋白質的幫忙,尤其是足夠的優質蛋白質,如魚肉、雞蛋、雞肉、牛肉、豬肉、黃豆製品、乳品類等,除了分配在三餐外,若能在運動後攝取更佳。日本國民長壽科學研究所於2016年研究顯示,飲食較多樣化的銀髮族,其記憶力、判斷力、表達和理解等認知功能較佳,可預防失智。因此許惠玉建議,每天均衡攝取六大類食物,一天吃的食物種類要15種以上。另外,根據衛福部國健署調查,每六個銀髮族就有一位在一年內有跌倒的經驗,嚴重跌倒可能會造成長期臥床甚至死亡。肌肉易隨著年齡增加而漸漸減少,一般銀髮族容易有下半身肌力不足的問題,適度的肌力訓練是增加肌肉及增強肌力最有效的方法,及減少骨質流失並預防跌倒。根據2019年《JAMA Internal Medicine》期刊一項針對62歲以上婦女的研究顯示,每日步行步數達7500步時其死亡率最低,之後便趨於穩定,即使不是一口氣走完,分次進行也有效。因此,許惠玉也建議,對沒有運動習慣的銀髮族而言,步行是較容易接受的中等強度生理活動,可以提升下肢及背部肌群之肌力,增加主要關節之柔軟度,甚至可以增強平衡能力,對預防跌倒也有幫助。