2022-02-07 養生.聰明飲食
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2022-02-06 該看哪科.眼部
呵護靈魂之窗 天天一綠一紅+熱敷按摩養成護眼習慣
在科技時代,舉凡網購、追劇、看新聞、傳訊息,日日與電子產品為伍,視力也隨之惡化,在新一年中,掌握幾項護眼好習慣,從中醫、西醫、營養師角度三管齊下,好好呵護「靈魂之窗」。熱敷雙眼 促進眼周循環王孟祺/眼科診所院長推薦理由:現代人使用3C時間長、頻率高,眼睛容易乾澀疲勞,使用手機或電腦,每半小時要中斷休息,眺望遠方;平時也盡量多眨眼,幫眼睛進行熱敷,促進眼周血液循環,降低眼疲勞。此外,女性朋友切記,眼妝盡量少化濃妝,尤其畫內眼線,一旦眨眼易使化學物質掉入,造成眼睛發炎或瞼板腺阻塞,引起乾眼症。若有接眼睫毛習慣的人,也要隔一段時間讓眼皮休息。配戴隱性眼鏡者,務必驗光、驗度數,才能選擇適合的鏡片,每日配戴時間以十小時為限,避免使用角膜變色片,防止眼睛缺氧,平時也要注重眼睛保溼。若屬於危險職業,如木工、鐵工或割草人員,一定要配戴護目鏡,避免光束照射或化學物質、鐵屑、木屑噴濺,導致眼睛受到外力或強光傷害。日常生活保持睡眠充足與均衡飲食,減少抽菸,攝取EPA、DHA、Omega-3等護眼食物,最重要的是多運動,血液循環好,才能讓眼球獲得足夠營養,避免代謝性疾病。護眼飲食 天天一綠一紅蔡正亮/營養師推薦理由:我今年34歲,從小到大左、右眼裸視均為1.2。除了先天體質,最重要的是自幼維持良好習慣,延緩視力退化。鼓勵民眾多吃顏色豐富的蔬果,能攝取七色蔬果飲食最好,若七色太困難,則推薦「一綠一紅」蔬果,例如,吃「綠色奇異果」加「胡(紅)蘿蔔炒蛋」,物美價廉也容易採買,四季都吃得到。綠色奇異果有豐富抗氧化維生素C,而「胡蘿蔔炒蛋」更是家常菜首選,胡蘿蔔跟蛋花的比例以7:3最佳,胡蘿蔔需要煮熟,胡蘿蔔素才會釋放出來,被人體吸收。或者在吃完油膩大餐,現打100%、不加水稀釋的胡蘿蔔原汁,也是很棒的選擇。除飲食習慣外,不管使用手機、電腦,至少距離一個手臂的長度,亮度不宜超過60%的螢幕光度,避免眼睛視網膜吸收過多的有害藍光。客廳或書房的日光燈、檯燈,可選擇暖色系燈光而非白晝光,避免視覺疲勞,用眼後記得眺望遠方,放鬆眼部肌肉。有人選擇服用「葉黃素、玉米黃素」保健食品,但僅對退化型、老年化的黃斑部病變或白內障有改善作用。每天按壓 眼周六大穴位郭大維/中醫師推薦理由:中醫治療乾眼症可以濃縮成六字訣:「養好肝,眼不乾。」中醫認為肝開竅於目,《內經》肝受血而能視,因此治療乾眼症離不開「肝」。在調理上大致可分為肝火旺、肝陰虛兩大體質。如果是肝火旺,會使用清熱瀉火的藥物;如果是肝陰虛,則會使用滋陰明目的藥物。臨床上除了辨證論治、對症下藥,也會搭配針灸改善症狀。此外,透過按摩眼周的六大穴位,可以促進血液循環,改善眼睛疲勞。護眼穴道按摩包含:攢竹穴、魚腰穴、絲竹空穴、睛明穴、承泣穴、瞳子髎穴,集中在眼周六區域。建議按摩時可以在每個穴位按壓三到五下,感受到痠脹就可以。而除了按摩,日常中也可以透過護眼茶飲幫助改善乾眼症。養眼茶飲:使用菊花3錢、枸杞1.5錢、決明子1.5錢、桑葉1錢,加入500c.c.水,大火煮沸後,小火煮30分鐘,濾渣後即可飲用。菊花治眼睛乾澀;枸杞能補益精氣,滋補肝;決明子能清肝明目;桑葉味苦甘而寒,入肺肝經,有疏風清熱,能清肝明目。不管休假在家還是上班日,都可以喝上一杯。
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2022-02-06 該看哪科.腦部.神經
有效避免失智及維持腦力健康 專家教怎麼吃怎麼動讓腦袋更犀利
常覺得忘東忘西、腦力不夠用,到底是健忘還是失智?如何及早儲備腦力,科學研究證實,運動和適當飲食都可以讓腦袋更犀利。777腦力保健法 運動最重要曾文毅/台大醫院影像醫學部兼任主治醫師推薦理由:提升腦力健康,建議從運動、飲食、睡眠三方面著手,每天應走7千步、吃飯7分飽、睡眠7小時的「777腦力保健法」,其中又以運動最重要。運動是目前實證醫學上,最有效避免失智及維持腦力健康的活動。運動時應搭配有氧運動及肌力訓練。我今年65歲,為維持腦力健康,天氣好時,固定從住家騎40分鐘的Youbike到工作地點,每周游泳一次,時間40分鐘,每周到健身房一次進行重量訓練。長期養成運動習慣,有助全身血管健康,供應腦部的氧氣及營養充足,且運動後肌肉量增加,有助分泌肌肉酵素,此酵素可促進腦部運作,因此「四肢發達、頭腦簡單」其實是錯的,愈是運動的人,大腦更健康。若沒時間運動、上健身房的人,則建議每天應走7千步。除運動外,高血壓、高血脂、高血糖三高患者應按時服藥、控制病情,以防病情突然惡化,引發中風危機,造成腦部損傷。飲食應採用「健腦飲食」的地中海飲食法,攝取大量及多樣蔬果,多吃魚、蛋,獲取優質蛋白質,油脂則選擇堅果、橄欖油等,此外,如五穀雜糧等也是對腦力營養有所助益。每餐應只吃7分飽,因人在沒有吃飽、處於一點飢餓感的情形下,體內會產生自噬作用,將重新組裝及長出新的細胞。最後,要維持大腦健康,每天睡眠時間7小時,以清除及洗刷大腦運行一天的雜質、廢物及毒性蛋白等,且需進入深層睡眠,大腦才會愈來愈健康。全頭頭皮按摩 促進血液循環陳潮宗/中醫師公會全聯會常務理事、中醫師推薦理由:為了保養腦力,可以用梳子、刮痧板或雙手手指按摩全頭頭皮、後頸部,促進血液循環。每次按摩約10至15分鐘,每天進行4次,以促進血液循環,因頭部布滿穴道,不需特別針對何種穴道進行按摩,如此有提神醒腦功效。平時也可依個人興趣,從事打麻將、桌遊等用腦、動腦的思考活動,有助腦力健康。現代人愈來愈長壽,大腦功能退化者也愈來愈多,常見健忘與失智。健忘是一時想不起來,但隨後可以想起來;失智症則是容易迷失方向,比如出了家門卻迷路回不了家,或是心算的計算能力喪失、不靈光,或出現妄想等。民眾若有健忘相關症狀,可至中醫診所經中醫師問診使用「孔聖枕中丹」,藥方包括龜板、龍骨、遠志、菖蒲,作用為補益心腎,益智安神,緩解失眠、健忘、精神恍惚等症狀。此外,維持腦力健康,陳潮宗說,可以在食材中添加枸杞、何首烏等抗老化、抗氧化中藥材,如燉煮枸杞雞湯、何首烏雞湯等。枸杞或何首烏一人份約為10克,但因何首烏有一點氣味,有些民眾不習慣,建議可以由1000c.c.的水中放入7至10克何首烏,熬煮成300至400c.c.的湯汁,在不影響風味的前提下,酌量加入雞湯中,達到養生益腦的作用。抗發炎食物 讓腦袋更靈光許惠玉/董氏基金會食品營養中心主任推薦理由:要維持腦力健康的「心智飲食」,應多攝取抗發炎食物,如鮭魚、蔬菜、水果、堅果,其中富含Omega3、植化素,以及維他命A、C、E,以對抗自由基,避免腦力衰退。心智飲食的食物須多樣化,建議每天吃15種以上食物,包括較多蔬果、未精製全榖、豆類及其製品等。國內外研究發現,飲食營養愈多樣化,可刺激腦神經活化、降低發炎反應,增進記憶力、判斷力、表達和理解等認知功能。但要維持大腦健康,一定要避免傷害腦力的食物,如香腸、臘肉等加工紅肉,以及炸雞排、鹽酥雞等油炸食物,與精緻糕點、含糖飲料等。「長壽飲食」也可以保持大腦健康,須多吃富含植物性蛋白質的食物,蛋白質攝取多來自肉類,但肉類含有飽和脂肪酸,容易在體內形成膽固醇,因此以大豆、豆類、藻類、菇類等植物性蛋白質為基礎,是更好的選擇。維持腦力、長壽三餐飲食建議搭配:早餐:一條地瓜、一杯240c.c.豆漿及一份水果(如一根香蕉、一顆蘋果等)。中餐:一碗糙米飯,菜色選擇三色豆、毛豆、長豆、鷹嘴豆等,並搭配鮭魚、菠菜等。晚餐:吃一碗五穀雜糧飯,加入含豆腐、豆干等豆製品菜色及蔬菜,肉類約為三兩、150克的紅肉或白肉,建議一周不吃超過500公克紅肉或白肉。
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2022-01-26 活動.健康聚樂部
【元氣一日課】你腦霧了嗎?元氣網一日課程免費教你預防大腦當機
健忘、失神、注意力不集中,你「腦霧」了嗎?腦霧現象(Brain Fog)意指大腦思路不清晰,彷彿處在一片濃霧之中,整個人恍神放空、反應力遲鈍,有人用「斷片」來形容。什麼情況會造成腦霧呢?該如何預防大腦當機呢?元氣網會員專屬一日課程推出健腦課程,教你7招「養出健康好腦」的好習慣,從飲食、運動、健腦活動下手,跟著營養師、健身教練、職能治療師這樣做,一起活化並常保年輕的大腦。養成健康好習慣 這樣吃、這樣做讓大腦變年輕當睡眠不足、生活壓力大,甚至是身體發炎引起疾病時,都會對大腦造成傷害,某些生活方式可能正無形威脅著大腦健康,如果不想提早衰老,最好趕快改掉這些壞習慣。健康生活不只要延長生命長度,還要提升生活品質。「元氣一日課」規畫大腦再升級系列課程,首先解決大家最困擾的失眠與睡眠不足問題,根據研究,多吃魚可一夜好眠,尤其是富含油脂的魚類,淡水魚和海水魚哪個對健康有益?來聽營養師怎麼說。除了食療,睡不好就來試試耳穴貼壓吧!簡單又方便的保健療法最適合上班族和家庭照顧者,有助於改善失眠與高血壓。➤降低焦慮、舒緩情緒的健腦運動:https://pse.is/3ydgck健康慢老 增強免疫力遠離身體不適●飲食:吃魚會變聰明嗎?答案是肯定的。魚類富含Omega-3不飽和脂肪酸,其DHA和EPA營養素對腦部功能有益,有助於改善或延緩記憶。適度補充Omega-3除了保護心血管,對大腦健康亦有加分作用,國健署也建議,「多吃魚、多蔬果」均衡飲食,配合規律運動增強抵抗力。魚類熱量大不同,每日攝取可輪流更換深海魚、淡海魚,快來看你最愛的那一尾有幾大卡;營養師建議食用前先去除內臟,預防重金屬下肚。●沐浴:選對沐浴時間和調控水溫,能幫助有個良好睡眠。不過民眾常有個錯誤的習慣,每次洗完澡後就順勢掏耳朵,耳屎其實是耳部的守門員,具有保護耳道作用及自清機制,次數太過頻繁反而容易讓細菌入侵。醫師表示,耳道搔癢感、異物感常見於棉花棒末端的棉花或衛生紙屑引起,主要是挖耳垢造成。如何正確清潔耳朵?來聽醫師怎麼說,留意安全重點避免急性外耳炎,或是造成聽力受損。●睡眠:會出現腦霧,還有一大關鍵:失眠與睡眠不足!「醫師,我已經連續好幾個星期沒有一覺到天亮了,該怎麼辦?」夜夜失眠好困擾,經常做夢、睡不好,嚴重影響睡眠品質的人,不妨試試中醫的耳穴貼壓療法,只要將耳穴貼壓膠布貼在特定耳穴上,再加上適當的耳穴按摩,即可發揮安定神經的助眠療效。具體耳穴貼壓可視病情而定,有些人不宜施行,快來了解自己的體質和療效評估。元氣網會員專屬一日課程服務,幫助民眾訂定目標Get執行健康監測計畫,每周推出2個自主運動、1個生活技巧、2個健腦活動、3篇健康知識,開啟個人化的學習。更多健康主題粉絲專頁,歡迎加入了解更多!●元氣網:https://pse.is/3srtsc●失智時空記憶的旅人:https://pse.is/3sp7y5●那些癌症教會我的事:https://pse.is/3tswel
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2022-01-23 養生.聰明飲食
除了超過發煙點是大忌 專家:煎煮炒炸都用同瓶油容易變質
去年疫情期間,許多平時不下廚的人,開始在家烹飪煮食,最重要的柴米油鹽不可少,其中油品的選擇,尤其需要費心。專家提醒,從煎、煮、炒、炸、冷盤沙拉、烘焙,習慣「一罐油用到底」的人要留意,每種油品特性不同、適用的烹調方式不一,一罐油用到底容易變質,產生醛、酮、酸等氧化物質,吃進體內很傷身。● 植物油的製作方式中華食品安全協會理事黃乃芸指出,一般食用植物油的抽取方法有兩種:1.壓榨法「壓榨油」就是用壓榨法,將原料經過精選、清洗、浸潤、去皮、破碎以及加熱後,以壓榨機直接壓榨,使油脂流出。適用於油脂含量高(超過50%以上)的原料,如:橄欖、芝麻、花生等。2.萃取法「萃取油」是將原料組織破碎壓成片狀,經蒸煮加熱後,以熱溶劑進行萃取,溶出油脂,再透過加熱過程,使溶劑揮發並去除。而在「加工助劑衛生標準」中,明確規範用於萃取食用油的溶劑種類及殘留量。適用於含油量不高的大豆、葵花子等原料。● 常見植物油的特性植物油的營養元素,主要含維生素E、維生素K,與血液、生殖系統功能關係密切。不含膽固醇,但含植物固醇,不能被人體吸收,可阻止人體吸收膽固醇。植物油中所含脂肪酸可以分為四類:Omega-3多元不飽和脂肪酸、最不穩定,易變質。如亞麻仁油、紫蘇籽油、奇亞籽油、印加果油等。Omega-6多元不飽和脂肪酸、最不穩定,易變質。如大豆油、葵花油、玄米油、玉米油、葡萄籽油、芝麻油、玄米油、花生油、沙拉油等。Omega-9單元不飽和脂肪酸、穩定,較不易氧化變質。如橄欖油、苦茶油、酪梨油、花生油、芥花籽油、果仁等。飽和脂肪酸穩定,較不易氧化變質。如椰子油、棕櫚油。● 用油前,先懂發煙點是什麼?黃乃芸指出,發煙點又稱冒煙點,是介於熔點與沸點間的溫度。油脂加熱後會起煙,只要達到發煙點以上就會開始變質,產生醛、酮、酸等氧化物質,不利健康。她說,每一種油的化學式結構不同,對熱的安定性不一,耐受的溫度不同。因此在選用油品之前,必須先瞭解什麼是「發煙點」。一般壓榨且未經精製處理的油脂發煙點較低,約170℃~200℃,較不適合高溫烹調及油炸,如:麻油、花生油、橄欖油。但使用溶劑萃取的油脂,如大豆油、葵花油、芥花油、葡萄籽油或棕櫚油等,均需經過精製製程,包括脫酸、脫色及脫臭等方式,移除油品中的游離脂肪酸、色素、氧化物及揮發性物質等雜質,以達到無味無臭且外觀澄清的目的,因此精煉過的油脂發煙點在200℃以上。植物油與烹調方式涼拌、低溫烹調花生油、菜籽油、芝麻油、橄欖油水炒、炒菜加水悶鍋(100℃)沙拉油、紅花油、菜籽油、亞麻仁油、印加果油、葵花油、玄米油、玉米油、葡萄籽油、芝麻油、玄米油中火加熱(160℃)的炒煮烹調冷壓初榨橄欖油、花生油、胡桃油、(苦)茶油、酪梨油、芥花籽油。190℃高溫的煎、炸或大火炒烹杏仁油、榛子油、椰子油、茶油、酪梨油、椰子油和棕櫚油、苦茶油如何判斷油溫?將一根筷子插到油鍋裡● 筷子底下看到油冒泡泡→約100-130度● 氣泡往上→約150度● 氣泡冒出表面→約180度給主婦的廚房備油建議為避免劣油危害,應根據不同烹調方式選擇油品。中華食品安全協會建議,廚房裡應該準備兩種油,分別為「涼拌油」和「煎煮炒炸油」,可以依照左列的表格選擇適合自己烹調的油,切記勿使用「萬用油」,一瓶用到底。每一種油都有其適合的烹調溫度,應依家中不同烹調方式去選用不同的油。
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2022-01-23 養生.聰明飲食
只吃菜不吃油?營養師:內臟沒保護 便祕更嚴重
有些注重養生的人,因怕胖或吃到不良油品,乾脆滴油不沾,所有食物都用汆燙。亞東醫院營養師吳宛真指出,油脂為六大類食物之一,不吃油脂除了會有皮膚疾病外,也會造成腸胃蠕動不順暢。她建議,三餐還是需要攝取油脂,且建議家中不要使用單一種油類,應準備多種油脂,才不會因為高溫烹調而產生反式脂肪。Omega-3、6、9 各有優勢,均衡攝取別偏廢。吳宛真表示,油脂是人體必須營養素,其中Omega-3和Omega-6是人體無法自行合成的脂肪酸。1公克油脂可以提供9大卡熱量,油脂的功能包含增加食物風味及口感,油脂感高的食物也會增加飽足感。油脂中的Omega-3是構成細胞膜的主要成分,會影響其結構、硬度,也會影響中樞神經和視網膜的結構。Omega-6通常被認為容易造成身體發炎,但與幫助凝血、維持皮膚調節免疫系統有相關性。吳宛真說,在門診時,有些油脂攝取量過低的人,皮膚容易有濕疹等狀況。Omega-9是則可以抗氧化、降低膽固醇,攝取足夠的量有助於維持心腦血管健康,也可穩定情緒。只吃菜不吃油,內臟沒保護,便祕更嚴重。有些人為了防便祕,攝取大量青菜,但如果油脂攝取不足、加上喝水量不多,反而會讓便祕的狀況更嚴重。吳宛真說,適當攝取脂肪除了促進腸胃蠕動,也有保護內臟的功能,太瘦的人一旦遭受撞擊,內臟受到的傷害也會比較大。吳宛真表示,每種油都含有飽和或是不飽和脂肪酸,差別在於比例高低,重點在於需要均衡攝取各種油脂。例如,豬油是民眾常攝取到的油脂種類之一,因結構穩定,不容易被氧化破壞是其好處,但攝取過多就會增加膽固醇,對身體造成負擔。Omega-3較少攝取,可多吃鮭魚、鯖魚等。民眾常常覺得植物油比較健康,但植物油其實也含飽和脂肪酸,只是量比較少。她舉例,把Omega-6含量高的油類如大豆油、葵花油等拿來高溫烹調,就會變成反式脂肪酸,對身體造成危害。吳宛真建議,家中應該要多準備不同種類的油,並了解各種油類的發煙點,來決定料理方式。含有Omega-9最多的橄欖油發煙點低,適合涼拌,不適合煎炸;而酪梨油的發煙點比較高,就適合用在高溫烹調上,不會因高溫加熱產生反式脂肪酸。吳宛真指出,如果經常外食,就容易從肉類攝取較多油脂,這也是多數人攝取油脂主要來源。而一般人最少攝取到的是Omega-3,主要來源為亞麻子油、印加果油及魚油等,可藉由食用鮭魚、鯖魚等含有好油脂的魚肉獲得。參考地中海飲食模式,就可均衡攝取好油。根據美國心臟學會建議,油脂攝取的最佳比例為「多元不飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:飽和脂肪酸=1:1.5:0.8」其中又建議Omega-3和Omega-6最理想比例是1:1。吳宛真認為,一般人在用餐上,很難抓到食用油脂的精確標準,並不容易計算,她建議,民眾在Omega-3和9的攝取量比較少,可以參考地中海式飲食模式,減少吃肉的次數,在每周飲食比例中,增加食用魚肉的次數到2至3次,取代原本的肉類攝取量,就可以攝取到較均衡的脂肪酸。另外,市面上也有販售魚油商品,吳宛真說,食用人工補充劑是否比直接吃天然食物更有效,還是存疑,飲食習慣是長期的,藉由長期培養、養成良好的飲食習慣,才真正對健康有利。烹調兩大重點1.不要等冒煙才開始炒菜要知道油溫是否適中,可以一根竹筷插在油中試試,當筷子周圍開始出現小泡沫時,即為煎、炸或炒的最適當溫度。2.食材清洗完盡量瀝乾因為水分不但會使油鍋起泡、飛濺,同時也會促進水解反應,加速水解性酸敗。健康吃油法1.水油炒先放水,使用中、小火,等到水稍微滾了,再放油。這種做法為「水油煎法、炒法」。若直接用油熱鍋,溫度會直逼200℃至300℃,油質會變化並冒煙。2.水煮法使用滾水汆燙菜,將菜撈起,再拌油和調味。
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2022-01-22 活動.健康聚樂部
【元氣一日課】失眠讓你免疫弱又健忘?小心「腦霧」症狀找上你!
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2022-01-22 養生.聰明飲食
沙拉油、豬油、橄欖油、椰子油... 營養師告訴你:什麼時候該用什麼油?
大豆油(或稱沙拉油)、豬油、橄欖油和椰子油是四種平日生活常見食用油脂,前兩者是在我們祖父母時代就很常見的傳統用油,後兩者則是近幾年廣告詞中常和健康掛鉤的油脂。到底哪種油脂比較好?平日煮菜的話到底用什麼油比較適合?不同的油脂又該怎麼用比較好呢?這次就讓我們來讓認識一下這四個生活常見油脂吧! 富含的是「飽和脂肪酸」,還是「不飽和脂肪酸」? 不管是哪種油,油脂都是由甘油和脂肪酸所構成,所以一個油品是否耐高溫、室溫下會呈液體還是固體,或營養價值好壞,主要看的就是它的脂肪酸組成。基本上,油品中所含的飽和脂肪若比較高的話在室溫下會呈固態,不飽和脂肪含量較多者在室溫下則會呈液態。所以從外觀上我們就可以大致看出大豆油、豬油、橄欖油和椰子油這四個常用油脂中,呈固態的椰子油和豬油飽和油脂含量較高;呈液態的大豆油和橄欖油則是不飽和油脂較高。 富含飽和脂肪的油脂基本上比較耐高溫烹調,但由於飽和脂肪攝取過多會增加心血管疾病的風險,所以在大部分的人眼中,富含飽和脂肪的豬油等動物油脂對心血管健康比較不好。但鮮少人注意到同樣是飽和油脂,椰子油的飽和脂肪酸可是比豬油還高呢:豬油約含40%的飽和脂肪酸,但椰子油的飽和脂肪酸含量超過90%,為豬油的兩倍多,更是一般植物油的6~8倍(註:一般植物油飽和脂肪僅含11~16%)。 大豆油、橄欖油和大部分的植物油所富含的是不飽和脂肪酸,所以在室溫下會呈液態,但儘管如此,不同來源的植物油,其所含的不飽和脂肪酸種類也不同。例如橄欖油、苦茶油等所富含的是「單元不飽和脂肪酸」,而大豆油、葵花油等一般植物油大多含的是「多元不飽和脂肪酸」。舉例,橄欖油中的脂肪酸中有高達88%為「單元不飽和脂肪酸」,而大豆油中72.5%的脂肪酸為「多元不飽和脂肪酸」。富含不飽和脂肪酸的油脂雖然對心血管健康較好,但也容易受到氧化破壞,故高溫烹調容易引起油脂變質,而有致癌風險。 解析常見油品的脂肪酸與營養價值~ 我們攝取食物是為了從食物中獲得營養,來維持身體的健康,故我們可透過下面四點來評估自己常用油脂是好還是壞: 1.是否含有人體必需脂肪酸,亞麻油酸和次亞麻油酸? 2.是否含有益腦、心、血管健康及抗發炎作用的ω-3脂肪酸? 3.此油脂富含的是容易導致膽固醇上升的飽和脂肪酸,還是具保護心血管健康的不飽和脂肪酸? 4.此油脂中有無其他附帶的營養素,如維生素、植化素等可帶來額外的健康效益。 圖一是大豆油、豬油、橄欖油和椰子油這四種常見油脂的脂肪酸組成與營養素分析,當你就上述幾個點來評估這四種油脂時,你會獲得下面結論: 1.必需脂肪酸方面:椰子油必需脂肪酸含量很低,橄欖油必需脂肪酸含量也不高,反而是大豆油和豬油比較好。 2.ω-3脂肪酸方面:椰子油完全沒有,橄欖油含量很少,而大豆油的ω-3脂肪酸量較豬油多一點。 3.飽和脂肪酸方面:椰子油含量最多,豬油其次,橄欖油和大豆油較少。 4.其他營養素方面:橄欖油維生素E最多,豬油維生素A最多。 故若從上述這四點來看,便宜的大豆油似乎最好,豬油好像也不錯,反而這幾年很夯的橄欖油和油品新貴「椰子油」,其價格和性能並沒有成比例。怎麼會這樣呢?為什麼結果和我們所「聽說」的不一樣呢? 在回答這個問題前,大家要先了解兩個油脂營養觀念: 1.ω-6和ω-3脂肪酸都是對身體健康很重要的脂肪酸。特別是很多現代人常見的慢性病,包括過敏、自體免疫疾病、心臟病、老年癡呆、癌症等都與發炎有關。慢性發炎性疾病主要則是和ω-6/ω-3比值失調有關。 我們日常飲食中的食物和食用油脂大多富含ω-6脂肪酸,僅少數食物如深海魚、亞麻仁油或核桃才富含ω-3脂肪酸。所以雖然大豆油含的ω-3脂肪酸是四種油中較多的,但因為它本身的ω-6脂肪酸也很高,所以並無法改善ω-6和ω-3的比值;而儘管橄欖油ω-3脂肪酸含量不高,無法抗發炎,但因它主要含的是單元不飽和脂肪酸「油酸」,屬於ω-9脂肪酸,故攝取橄欖油並不會影響ω-6和ω-3的比值。 2.不管「理論上」某油脂含那些好的脂肪酸或那些營養素,但在人類社會裏油脂主要還是用來烹調食物,所以從「現實面」來看,選擇料理用油的關鍵在於此油脂在高溫烹調下是否能保留住它的好脂肪和營養素。所以除非你習慣直接吞食油脂(如涼拌),否則在談油脂中有哪些好脂肪前,你該先考慮的是煮菜該用什麼油才對! 煮菜該用什麼油才對? 由於油脂主要用於烹調食物,所以在購買油脂時,除了考慮油脂的營養與脂肪酸種類,還需考慮兩個因素:1.油脂的穩定度 2.油脂的發煙點(Smoke point) 油脂的穩定度 油脂變質主要是因「氧化」(接觸空氣中的氧或暴露在陽光中)所致。油脂氧化時而產生所謂的「自由基」,自由基若攻擊到細胞會導致細胞死亡、進而影響組織器官的功能,若傷及DNA則可能導致基因突變,而可能引發癌症。一般的情況下,身體會用抗氧化劑來中和掉自由基,避免它們對身體造成傷害,這也是為什麼抗氧化劑常會和抗老、防癌劃上等號的原因。 油脂的氧化主要是發生在脂肪酸中的雙鍵位置,所以雙鍵越多的脂肪就越容易被氧化破壞,因此不含雙鍵的「飽和脂肪酸」較含有雙鍵的「不飽和脂肪酸」穩定;而同樣為不飽和脂肪酸,含一個雙鍵的「單元不飽和脂肪」會較含多個雙鍵的「多元不飽和脂肪」穩定。舉例,同樣為18個碳所構成的脂肪酸,含兩個雙鍵的「亞麻油酸」氧化速率比含一個雙鍵的「油酸」快了約30倍,含三個雙鍵的「次亞麻油酸」則比「油酸」快了80倍。 總結來說,從油脂的穩定度來看,選擇富含「飽和脂肪酸」的油脂,如椰子油和豬油>富含「單元不飽和脂肪」的橄欖油>富含「多元不飽和脂肪」大豆油和一般植物油。 油脂的發煙點 基本上,你所購買的油脂所含的不飽和脂肪酸越多則越容易被氧化;溫度越高,氧化速度就越快,故食用油平日最好儲放在遠離熱源(如瓦斯爐)的陰涼處。但即使你油脂儲放得當,料理時油脂還是會面臨到加熱的高溫問題。 當油脂被加熱到一定溫度時,油脂會被分解為甘油和游離脂肪酸,此時油脂會開始冒煙、變質、裂解成刺激性的小分子化學物質並產生自由基,進而危害身體健康...而這個讓油脂開始冒煙的溫度就稱為該油脂的「發煙點」(或翻譯為冒煙點)。所以,在選擇烹調用油時宜依照個人烹調習慣,來選擇發煙點適合的油品。大體上,油品的發煙點會受到該油脂原料本身的脂肪酸組成,以及油脂的提煉加工程序而影響。 油脂的提煉與加工程序(如精製)會影響成品的發煙點! 我們日常所食用的植物油主要提煉自果實、果粒或種子。提煉油脂的方式簡單來說可分為機械壓榨,和用有機溶劑萃取兩種。一般果實類的油脂(如橄欖油、椰子油)主要會採機械壓榨的方式取油,所以有時你會看到這兩種油會特別在油品前面加上「冷壓初榨」的字眼。果粒或種子可用機械壓榨的方式取油,也可用有機溶劑來提煉,如芝麻油、花生油和油茶油等。 一般機械壓榨出油量較少,它的優點是可保留較多植物本身的營養素,但這個優點往往也是它的缺點,因為這些「雜質」的存在會讓油脂的品質不穩定,容易酸敗,成品發煙點較低,且無法長期保存。故我們日常所購買的那些桶裝、便宜的植物油多半是用有機溶劑萃取方式來提油,且會進行精製流程來除去油脂中的游離脂肪酸、維生素、植化素等「雜質」。油脂精製後可提高其發煙點,讓原本不耐高溫的油脂可煎煮炒炸,且讓油脂賣相更好、不易敗壞,可保存更長的時間。 舉例,未經精製的紅花籽油的發煙點約在107°C(僅能用於涼拌或水炒),未精製的大豆油的發煙點約在160°C左右(可水炒、中小火炒),但經過「精製」後,精製的紅花籽油發煙點可達266°C,大豆油可達238°C,所以儘管理論上大多數植物油都不耐高溫,不適合大火炒或煎炸,但你在大賣場的買的油都標示著可煎煮炒炸,一油用到底,這是因為它們都是精製植物油的緣故。 精製油vs.非精製(或冷壓初榨)油脂! 透過溶劑萃取、脫膠、脫色、脫臭等油脂精製過程,可除去油脂中的雜質(這些雜質也包括油脂中所含的天然營養素),讓油脂變得很純淨(幾乎只剩下脂肪這個熱量)。它的優點是便宜、可耐高溫烹調,可保存較長時間。 僅用機械壓榨的油脂則剛好相反,保留了較多原料本身所含的天然營養素,使用這類油脂除獲得身體需要的脂肪酸外,還可獲得額外的營養。但缺點就是發煙點可能不高,而僅適合涼拌、水炒、或小火快炒。 而在油品市場上很夯的冷壓初榨橄欖油,主要是因為它富含的是單元不飽和脂肪酸(ω-9脂肪酸),所以不會影響ω-6和ω-3的比值,且較一般富含多元不飽和脂肪酸的油品能耐高溫。另外,因單元不飽和脂肪酸屬於有益心血管健康的好油脂,再加上冷壓初榨的橄欖油含多酚及其他來自橄欖果實的營養素,使得橄欖油這幾年來一直在市場上飽受消化者的喜好。 圖2整理的常見油脂的發煙點,以及什麼樣的烹煮習慣適合用那些油品。大家可依照烹調方法來選擇適合的料理用油。基本上,從健康的角度來看,還是建議大家平日宜盡量以低溫方式來料理食物,例如涼拌、水炒或小火炒,因為這樣不僅可盡量保留住食物本身的營養,也較能保留住油脂中的營養。如需要用大火或煎炸時,則建議換成發煙點較高的油脂。 總結來說,如果你用的是煎、炒、炸等高溫的烹調方式的話,就不用管哪個油品比較營養、健康了,直接選購一個發煙點高的油品就是了;如果你使用的是涼拌、蒸、煮等較低溫的烹調方式,則可考慮選用保留較多營養的冷壓初榨油品,或現代人比較缺乏的富含ω-3脂肪酸的油品。 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 換掉浴室門口的腳踏墊,竟能讓家中產生大改變!日本達人的「家事減法術」,讓8成家事都不用做了
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2022-01-20 養生.抗老養生
發炎就是大腦病變的開始!聽手機、吃麵包...劉博仁醫師點名6大促發炎習慣,你可能天天在做
發炎是一切大腦病變的開始星星之火可以燎原從2004年2月號《時代雜誌(TIME)》封面以「發炎」(inflammation)為「神祕殺手」(secret killer)為題之後開始,大多數疾病都會探討與發炎的關聯。紅、腫、熱、痛是急性發炎基本反應,但是慢性發炎如同星星之火,是可以燎原的,腦部疾病也是如此。還記得之前提過腦部裡頭有膠細胞,膠細胞又細分成星狀細胞、寡樹突細胞、微膠細胞、室管膜細胞;其中的微膠細胞類似白血球巨噬細胞,其功能是保護腦組織,但是如果微膠細胞或是星狀細胞啟動了特殊發炎反應,可能會產生無聲的神經發炎(neuroinflammation)反應,如果沒有及時修復讓發炎持續發生,反覆持續釋放的發炎激素是會造成大腦一發不可收拾的災難。舉例來說,一旦發生腦中風或是腦外傷,包圍在血腦屏障BBB的星狀神經細胞會發炎破損,導致保護大腦的血腦屏障發生通透性改變,最後造成腦漏(leaky brain);同時微膠細胞會啟動發炎反應,釋放大量發炎激素,如此雙面夾攻,神經發炎的連鎖反應就此展開。剛剛提到的是腦內直接的中風或外傷導致的發炎,大家應該可以理解;但是腦外的因素會影響到腦內發炎嗎?答案是肯定的。例如當身體遭受到感染、毒素汙染、自體免疫攻擊等因素時,這些狀況也會造成體內大量的發炎激素以及過量自由基反應,然後透過直接或間接方式穿越血管、血腦屏障BBB、迷走神經,甚至是室周區域(circumventricular organs,是大腦內部一塊具有豐富血管但缺乏完整血腦屏障的結構),同樣可以啟動微膠細胞的發炎反應,最後慢慢破壞腦神經系統。所以這個血腦屏障BBB非常重要,如果任何原因導致了BBB破損,都會造成嚴重的後果。研究發現,肥胖、運動不足、空汙、壓力、失眠、腸道菌相失衡、荷爾蒙及內分泌失調,甚至是電磁波等,都會導致BBB滲透性改變,進而引起神經發炎。2016年英國腦神經影像專家維瑞爾•卡索拉羅(Valeria Calsolaro)在《阿茲海默失智期刊(Alzheimers Dement)》發表了阿茲海默症患者腦神經發炎的證據,他認為以病理解剖及神經影像科技的發現,類澱粉沉積尚不足以解釋阿茲海默症的腦部破壞,其實神經發炎才是主要的原因。2017年義大利分子生物及轉譯中心學者維倫提納•沙維(Valentina Salvi)在《神經老化前線雜誌(Front Aging Neurosci)》提出更詳細的解釋:當微膠細胞以及星狀細胞還處於非戰時,此時稱之為M0時期,當啟動發炎機制之後,會進入所謂的priming階段(也稱為M1階段),這priming可以做為啟動、初始或是促發來解釋。當這些微膠細胞進入M1階段,會進行發炎反應以殺菌或是清除異己,但是也開啟了組織破壞和神經發炎的骨牌效應,如果有足夠的抗發炎營養素支持,微膠細胞會進入M2時期,此時反而呈現抗發炎以及組織平衡修復狀態,是有益於大腦的。不過如果進入M1時期太久或是沒有注意到生活型態以及營養積極介入,則搞破壞的M1階段會邁入萬劫不復的惡性循環之中。一位50歲的張先生,他在政府單位擔任重要職位,因為表現良好,已經升任單位最高主管。不過因為某次開會時發現前一天的會議事項一片空白,怎麼想都想不到而嚇到了;在太太的陪同下到醫院檢查後被告知已經有認知功能障礙。當時他嚇的一時無法接受,因為自己的母親正是阿茲海默症患者,所以知道這疾病對於一個人甚至是家庭衝擊非常大。他太太陪同來找我的時候,我發現他有抽菸習慣,雖然一天半包,但也有30年菸史了;身體微胖的他,不只有高血壓及高膽固醇血症,卻沒有規律服藥。應酬多,運動少,加上睡眠品質不好,這些都可能是導致大腦持續發炎,最後造成認知功能障礙的原因。記得在和他分析說明原因之後,他說我跟他解釋的太詳細了,要是能早點認識我,也許就能避開大腦發炎退化。當時我就想一定要出一本有關大腦保養的書籍來教育大眾。保護大腦的第一步以下請各位參考一下,生活中是否有促進大腦發炎的不良生活或是飲食型態,請立刻改善:1.吸菸:吸菸所產生的自由基以及發炎物質太多了,裡頭的焦油以及上千種化學致癌物質不但會致癌,也傷害大腦。2014年的一篇研究發現吸菸會造成大腦氧化壓力激增,促進類澱粉沉積並啟動大腦的發炎反應,這會增加阿茲海默症的機會。2.糖及精緻碳水化合物:包括任何添加糖的飲料、可樂、蛋糕、甜點、糖果或是精緻的碳水化合物如白麵粉、白麵條、白土司、甚至是白米飯等,都會增加血糖波動。這結果有二個,一個是過多的糖本身就是會促進發炎,產生糖化終端產物(advanced glycation end-product, AGEs)增加;第二,過多的糖會造成胰島素分泌過多,導致胰島素阻抗,這也會促進血管發炎,增加失智風險。美國布朗大學神經病理學家蘇珊娜•德拉蒙特(Suzanne de la Monte)在2008年《糖尿病科學科技期刊(J diabetes sci technol)》發表一篇文章:在比較健康者和阿茲海默症患者後發現,健康者腦內的胰島素平均含量高了4倍,同時胰島素受體(Insulin receptor)也高了10倍,細胞膜上胰島素受體愈多就愈能正常發揮降血糖的作用;因此蘇珊娜‧德拉蒙特等人提出阿茲海默症可以稱為「第三型糖尿病」的理論。2020年英國謝菲爾德大學神經科學家艾納貝利•錢伯斯(Annabelle Chambers)等在《歐洲神經病裡雜誌(Europathol Exp Neurol)》發表了一篇研究,他們發現這種AGEs會在神經細胞、星狀神經細胞、血管內皮細胞中表現出來,雖然不確定是失智症的單獨風險因子,但的確會增加阿茲海默症患者大腦內的類澱粉沉積以及神經老化。3.麩質過敏:過敏是身體對於過敏原的一種反應,近年來小麥麩質(gluten)在過敏疾病的探討已經眾所皆知。麩質是一種廣泛存在麥製品或澱粉加工品的蛋白質,也是俗稱的麵筋;是由麥膠蛋白(gliadins)和麥穀蛋白(glutenins)組成。我在治療所有免疫系統疾病患者時,一定會檢查急性或是慢性過敏原,這裡頭當然包括麩質。許多國外醫師也都強調無麩質(gluten-free)飲食對於控制發炎性疾病、大腦疾病、憂鬱等都有顯著好處。(編按:麩質存在在部分種類的麵包中。)2021年的重量級期刊《細胞(Cell)》有一篇重要論文,是以色列柴姆巴(Chaim Sheba)醫療中心學者阿隆•樂訥(Aaron Lerner)所發表,主題非常特殊:「食物即醫藥:麩質在神經退化疾病的角色」("Let Food Be Thy Medicine": Gluten and Potential Role in Neurodegeneration),其中提到小麥製品裡的蛋白質,也就是麩質,可能會造成腸道菌相失衡 (dysbiosis);因此增加腸黏膜通透性,引起特殊交叉抗體反應,甚至是自體抗體的出現,攻擊了大腦中類似麩質的蛋白結構,而引起大腦退化疾病。4.酒精:酒精熱量高,每公克可產生7大卡,喝多了,肝臟容易發炎,會形成脂肪肝,令腹部肥胖不容易消除。過量的酒精也會傷腦,2017年中國醫藥大學精神醫學部醫師在《精神科雜誌(Psychosomatics)》發表一篇統合研究,從文獻中發現酗酒引起的失智盛行率,雖然每個國家數字不同,但是酒精引起早發型失智症達到10%、而晚發型失智症因酒精引起的比例約只有1.28%。不過也有研究顯示「適量」喝酒對於心血管有好處,問題在於何謂適量?我比較喜歡用美國標準杯的算法,不同的酒精濃度(alcohol by volume, ABV)有不同的標準,先看何謂「一標準杯」?酒精度為5%(ABV)的普通啤酒,一標準杯是指12盎司(360毫升);酒精度為12%(ABV)的葡萄酒,一標準杯是指5盎司(150毫升);酒精度為40%(ABV)的烈酒,一標準杯是指1.5盎司(45毫升)。對男人來說,適量喝酒是指每天不超過2標準杯,每周不超過14標準杯;對女人來說,適量喝酒是指每天不超過1標準杯,每周不超過7標準杯。但是如果一個人喝酒後臉容易紅,可能是解酒ALDH2基因有變異,那就更要少喝了,因為這種體質酒喝多了容易有咽喉食道癌的可能。5.不良飲食習慣:包括攝取過多的omega-6脂肪酸以及過少的omega-3脂肪酸,這會導致發炎;尤其是充滿油脂的大腦,失衡的脂肪酸會造成大腦發炎。另外高溫油炸類食物要少吃,因為油經過高溫處理後極不穩定,容易酸敗形成壞油,一樣會造成大腦發炎。也不要忘了反式脂肪,這是一種「反噬健康」的脂肪,這種植物氫化油惡名昭彰,會造成動脈硬化,增加心血管疾病風險,增加失智風險。在許多的甜點、烘焙、糕餅裡頭加的酥油就是一種反式脂肪,雖然富含脂香,但是對心血管以及大腦真的不好。喜歡吃煙燻燒烤食物也要注意,食物在經過高溫燒烤會產生多環芳香烴 (PAH) 、異環胺 (HCA) 、或是丙烯醯酸 (AA) 等致癌又促老的物質,不但會讓身體發炎嚴重,也與肥胖、大腦發炎脫不了關係。6.促進發炎的生活習慣:包括睡眠不足、久坐不運動、長期以耳朵直接接聽手機等。長期熬夜會造成胃的饑餓素以及腎上腺素分泌增加、脂肪的瘦素以及腦部血清素分泌降低,這些都會造成發炎反應增加,引起肥胖,而且不利於大腦在夜間清除大腦廢棄物質,當然就會增加失智風險及憂鬱傾向。久坐不動的3C族或是電視沙發族,不但熱量消耗降低、血管易發炎,全身容易堆積脂肪,也會增加三高風險,造成大腦損傷。因此要打造抗發炎的體質,對於維持健康、保護心血管以及大腦、降低癌症發生等都有其效果。基本上,平日必須要做到不吸菸(二手菸以及三手菸也是)、節制飲酒、多喝水、多吃原型少加工的食物、少吃精緻澱粉及糖、並多吃富含膳食纖維的蔬果、適度運動、不熬夜以及舒緩壓力,請記得盡量每日都做到這些好習慣。各式蔬菜因為具有足夠纖維以及各種五顏六色的植化素(phytochemicals),不但對腸道友好,對大腦也是有間接好處;但高糖分水果以及果汁必須要有總量管制。我曾經遇過連續多年一天吃6種以上過甜水果,結果反而造成糖尿病、冠狀動脈阻塞以及洗腎的案例。另外多吃好油,包括富含omega-3多元不飽和脂肪酸的中小型深海魚、亞麻仁籽油、海藻、堅果。煮菜烹飪盡量用含有單元不飽和脂肪酸(如油酸)的橄欖油、苦茶油、酪梨油、或是玄米油等;另外黑咖啡以及綠茶對於保護大腦也有效果喔!書籍介紹書名:劉博仁不藏私的健腦祕密:活化大腦一點都不難,六堂課養出健康好腦作者:劉博仁出版社:天下生活出版日期:2021/12/29作者簡介/劉博仁相信疾病的治療不應只有一種方法,透過初步的醫食同源核心概念,加上進階的功能營養醫學調理,並將精準醫療檢測納入驗證,才是追求健康的不二法則。現職台中市科博特功能醫學診所(Captain Clinic)院長台北菁英診所功能醫學門診中心營運長台灣基因營養功能醫學會理事長延伸閱讀: 陳文茜8年來接連住院,去年又罹肺腺癌!一張「重大傷病卡」讓她悟出:人生最後的結局原來是...
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2022-01-20 養生.聰明飲食
攝取高蛋白質、高纖維、低升糖食物,體重卻沒變?醫:想減肥,4大踩雷食物要少吃
標榜無糖,但成分是馬鈴薯澱粉和香精?名稱是豆腐,卻不是黃豆做的!為了改善體質,盡量攝取高蛋白質、高纖維、低升糖的食物,改變飲食一段時間,卻發現體重沒有變,這都不是你的錯,因為你吃到假食物了!四大踩雷食物1.假冬粉 綠豆的升糖指數只有30出頭,是地瓜的一半。冬天想來碗熱呼呼的湯麵,但是減重時不能吃麵製品,這時綠豆做的冬粉就是很好的選擇。問題是,外食和火鍋店提供的冬粉,大多是馬鈴薯澱粉做的,吃下肚就跟吃薯條一樣。如何區別綠豆和馬鈴薯澱粉?馬鈴薯做的粉絲放進火鍋裡三十秒就熟了,綠豆做的冬粉要七八分鐘才會熟。2.假杏仁粉 堅果有很多好的Omega-3,適量吃能抗發炎,補充微量元素。每天喝一杯15g杏仁粉做的杏仁茶,相當於吃下拇指大小的杏仁,加入Expresso,就是好喝的杏仁奶拿鐵。市面上大部分杏仁粉,雖然標榜無糖,但是都添加了不少馬鈴薯粉和香精。區別的方法?馬鈴薯香精杏仁粉一罐兩三百,純杏仁粉一罐要六七百,越香越不純!喝到馬鈴薯粉杏仁茶,不但沒有吃堅果的好處,還攝取到高升糖指數的精緻澱粉。3.假豆腐 很多豆腐製品,其實都不是大豆做的,蛋白質含量也不高,反而油脂和碳水化合物不少。百頁豆腐加有不少沙拉油、砂糖與鹽,熱量是盒裝嫩豆腐的3倍,富含omega-6,吃多了不但發胖,身體還容易發炎。蛋豆腐成分是雞蛋、鹽、柴魚汁,完全不含黃豆;杏仁豆腐的原料也沒有黃豆,主要由杏仁、糖、鮮奶或奶粉製成。4.組合肉 新聞報導可以用注射植物油的方法製造假霜降牛肉,且聽說雞腿肉也能黏接製成。為了避開精緻澱粉,就把早餐的漢堡改成只有漢堡肉和豆漿。問題是,漢堡肉不到一半是真的肉,其他可能是澱粉和纖維等添加物。你以為吃了很多蛋白質,其實還是吃到不少精緻澱粉。有不少肉排、牛排,其實也是重組肉,真正的蛋白質含量不高。吃上一鍋百頁豆腐,組合肉和馬鈴薯冬粉煮的火鍋,再配上一杯假杏仁茶,會發現一餐有百分之90都是精緻澱粉和不好的油脂,難怪身體越吃越差,還是多食用原型食物最健康。
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2022-01-13 癌症.肺癌
出現咳嗽、聲音嘶啞、胸痛,是肺癌嗎?一次了解肺癌的症狀、治療、如何預防及飲食建議
肺癌已成國病,據統計,台灣每年肺癌新發病例約有1萬3000多名,平均每40分鐘就有一人罹患,近萬人死於肺癌,比大腸癌、子宮頸癌、乳癌、攝護腺癌及胃癌死亡人數總合還多。醫療進步,早期肺癌透過手術切除等治療,有非常好的預後;晚期肺癌雖棘手,但也有許多藥物能延長存活期。誰是肺癌患者高危險群?如何預防肺癌、早期發現?有哪些治療方式?肺癌可能有哪些症狀?肺癌症狀與生長的位置有關,鱗狀上皮癌與小細胞癌常生長在肺中央的位置,會因為腫瘤壓迫或侵犯食道,造成吞嚥困難,及影響喉返神經,造成聲帶麻痺而聲音沙啞,或壓迫上腔靜脈,引起肩膀、頸和臉部水腫;而腺癌腫瘤易侵犯心包膜,造成心包填塞,導致心律不整和心臟衰竭。成大醫院血液腫瘤醫學部主任蘇五洲表示,不同腫瘤生長位置並不絕對,普遍的症狀就是咳嗽、咳血、胸痛、喘鳴及氣促等,全身症狀則有厭食、體重減輕、虛弱、疲倦。1.咳嗽是最容易聯想到的肺癌症狀,研究指出65%的肺癌病患都有持續咳嗽的問題。2.喘鳴聲哮喘也可能是氣道中的腫瘤阻塞引起。當氣道阻塞或狹窄,空氣通過時便會發出喘鳴聲。3.胸部疼痛胸壁有許多神經纖維末梢,當肺癌侵入胸壁會引起相當嚴重的疼痛。根據美國癌症協會(American Cancer Society)的報告,這種情況可能會因深呼吸、咳嗽或笑而變得更糟。然而,胸痛也可能只是過度咳嗽的副作用,慢性咳嗽會拉傷肌肉。4.聲音嘶啞嘶啞、粗而微弱的聲音,也可能是肺癌另一個指標。喉返神經位在氣管和食道之間,在主動脈之下。它連接到喉部(裡面有聲帶),如果腫瘤壓在這個神經上,可能會引起麻痺。這意味聲帶不會閉合,聲帶閉合才能咳嗽、唱歌和說話。聲音嘶啞也可能是聲帶癌的症狀,這也與吸菸有關。5.呼吸短促呼吸不順暢代表可能存在阻塞,例如,肺部腫瘤阻止足夠的空氣進入。但也可能代表肺部和胸壁間液體積聚。這種情況發生在癌症侵襲淋巴和靜脈結構時,導致液體無法順利排出胸腔而積聚。這被稱為「胸腔積液」,會感覺肺部沒有足夠的空氣,因為液體擠壓,肺部無法擴張。6.多發性肺炎肺炎多次發作是個警訊,當腫瘤阻斷肺部較小的氣道時,它為細菌繁殖創造了溫床,這可能導致感染。7.眼睛下垂、腫脹肺癌也可能導致幾種與肺無關的綜合症狀。長在肺部頂端的腫瘤可能會壓迫眼睛和臉部神經,造成一側眼睛的眼瞼下垂、瞳孔縮小,及臉上半部一側的額頭血流及汗流異常。根據美國癌症協會的報告,壓在上腔靜脈上的腫瘤可能會造成臉、頸部、手臂和上胸部腫脹,以及頭痛和頭暈。8.肺癌轉移後常見症狀肺癌最容易轉移到腦、骨及肝,腦部轉移最常見的症狀是意識模糊或平衡感喪失;骨骼或脊椎轉移最明顯是疼痛、神經壓迫導致的下肢麻痺等;肝轉移有時會有黃疸和肋下疼痛,但大部分沒症狀。肺癌有哪些致病因子?肺癌是吸菸者常見的疾病,但不代表不吸菸就不會罹患。事實上,這個致命疾病在非吸菸者身上發生的機率正在增加:一項來自歐洲針對2170名肺癌患者的研究,從2008年到2016年,非吸菸者發展為肺癌的頻率增加了一倍多。美國癌症協會估計,年度肺癌死亡患者,多達20%是從未吸菸者。1.吸菸 80%肺癌患者有吸菸經驗。吸紙菸比吸雪茄危險性高;紙菸與雪茄都吸者,比不吸者高10倍。2.二手菸 5%肺癌患者曾暴露二手菸環境,吸二手菸比不吸者的肺癌風險高1.2至1.8倍。3.廚房油煙50%女性肺癌與油煙暴露有關,油煙冒出後再炒、煎的危險性高出2倍。衛福部資料顯示,過去針對台灣非吸菸女性族群罹患肺癌之研究,煮食時未使用抽油煙機之女性,罹肺癌風險較有使用者風險高8.3倍。4.空氣汙染空氣汙染的影響已實證對人類具致癌性,其主要組成成分「懸浮微粒(PM)」也被個別評估一併列為第一級致癌物,長期暴露在空汙環境將增加肺癌的風險。5.特殊職場或居家環境暴露衛福部資料顯示,長期暴露在某些重金屬物質(如鉻、鎘、砷等)、柴油引擎廢氣或石綿環境下工作的族群,有較高罹患肺癌的危險性。另外,某些建築特殊石材,有少部份具輻射及氡氣放射氣體,吸入氡氣量過高亦增加肺癌的風險。6.肺癌家族病史研究發現,肺癌與家族史有潛在關係,肺癌病患的父母、子女、兄弟姊妹,得肺癌的風險比沒有家族史者高。7.其他曾有氣喘、慢性阻塞性肺病、肺結核等肺部疾病病史者,肺癌發生率較高,種族、性別、結婚狀況及遺傳等也有關係。不過近年不吸菸女性罹患肺癌的機率也很高,如何在罹癌之前就找出這些高風險族群相當重要。由國衛院名譽研究員熊昭、張憶壽與中研院楊泮池院士、陳建仁院士、GELAC研究群及美國國家癌症研究所 (NCI) 等相關研究專家共同提出一個台灣不吸菸女性肺癌風險預測模型,運用六個風險因子,包括年齡(Age)、身體質量指數(BMI)、慢性阻塞性肺炎(COPD)、教育程度(Education)、家族史(Family History)、有無易感基因(Gene)的A、B、C、E、F、G來預測罹患肺癌之風險。不吸菸的女性只要在網站輸入這六項危險因子,就可以知道自己罹患肺癌的風險有多高,進而及早提高警覺。>>台灣不吸菸女性之肺癌風險計算器肺癌的分類◎小細胞肺癌(約占12%~15%)‧與吸菸有密切關係‧男性患者居多‧有快速分裂、早期擴散的特性。‧病患的預後比非小細胞肺癌病患差。◎非小細胞肺癌(約占80%以上)‧肺腺癌:佔非小細胞肺癌的50%,好發於非吸菸女性。‧鱗狀細胞癌:男性常見肺癌類型,與抽菸有關。‧大細胞癌:雖生長速度較緩慢,但常有早期轉移的現象。肺癌診斷方式【非侵入性檢查】1.胸部X光檢查:偵測肺癌最基本的工具,但腫瘤必須大於1公分以上,才有機會被發現,對早期診斷較無幫助。2.低劑量電腦斷層掃描:找出早期肺癌的利器,但檢查價格高,有輻射暴露疑慮以及偽陽性高等問題,易引起民眾不必要恐慌。低劑量電腦斷層(LDCT)是否適用肺癌篩檢,國內一直未有定論,主要是台灣肺癌患者以肺腺癌為主,與吸菸較無直接關係,且LDCT存有偽陽性,可能使良性結節遭誤判,讓受檢者挨不必要的刀。但根據衛福部「LDCT掃描篩檢台灣不吸菸肺癌高危險群」最新結果,發現的確有助找出早期肺癌,國健署已著手與醫界研擬擴大適用對象。台大醫院前副院長王明鉅認為,罹患肺癌原因還沒完全被找到,有些女性沒抽菸、沒燒香、沒下廚仍罹癌,建議40歲以上成人,尤其婦女,如從未做過低劑量電腦斷層,至少應做一次,2至3年再做一次,即使僅發現結節,醫師都有臨床指引,為每個人做出適當醫療決策。【侵入性檢查】支氣管鏡:若病灶長在肺部中央、大氣管分布處,需由支氣管鏡配合氣管內超音波獲得檢體。手術切片:若腫瘤小於1公分,難以抽取,需透過外科手術取得檢體。肺癌的分期與治療‧第一期和第二期:治療方針主要是手術切除。‧第三期:除了手術,也有放射線和化學治療同步治療,再加上免疫治療。‧第四期:占所有肺癌病友的一半左右,治療選擇有標靶治療、化學治療和免疫治療。肺癌的手術方式肺癌的手術方式粗分兩大類,傳統開胸手術及微創手術,微創手術分為胸腔鏡、達文西機器手臂,三種手術術式,術後的復發率及存活率大致相當。1.傳統開胸手術→適用嚴重沾黏、胸壁侵犯等台北醫學大學附設醫院胸腔外科禚靖教授表示,手術大多是針對早期肺癌的患者,較晚期如三A期肺癌,則須先進行前導性化療或化放療(Induction Chemotherapy),再進行手術。傳統開胸手術主要是針對胸腔內已嚴重沾黏,或廣泛性縱膈腔、胸壁侵犯的患者,才會建議該術式,傷口大約20到30公分,肋骨必須撐開。禚靖解釋,手術後,須待傷口復元,住院天數長,約10天以上,且疼痛指數高。若摒除嚴重沾黏、廣泛性縱膈腔、胸壁侵犯等情形,一般都可以採取胸腔鏡手術切除。2.胸腔鏡手術→降低疼痛 縮短住院時間目前台灣以胸腔鏡為主流,至少八成以上的肺癌手術,都是使用胸腔鏡。禚靖解釋,胸腔鏡手術是將內視鏡及器械經過1至3的切口中處理病灶,患者若嚴重沾黏,沒有空間操作胸腔鏡,且容易在手術過程中發生出血、肺部破裂等問題。不過,隨著技術的精進,胸腔鏡也能切除部分較晚期的肺癌病灶。禚靖說,胸腔鏡手術的特色在於無須將肋骨撐開,因此大幅降低了術後疼痛,傷口小、術後的外觀影響少,連帶也縮短了住院時間,一般健保也有給付,僅有部分耗材可能需要自費。雖然胸腔鏡是目前治療肺癌的手術主流,但胸腔鏡的技巧性高,外科醫師必需經過相當的訓練,以確保能安全有效率地執行肺癌切除手術。3.達文西機械手臂→提高切除靈活、精準度隨著科技進步,達文西機械手臂輔助胸腔鏡手術在執行肺癌切除時,提供了絕佳的高解析度、三維放大的手術視野,及更高的靈活與精準度,除結合傳統胸腔鏡傷口小的特點外,更有出血較少、更安全等優勢。執行肺癌手術時,必需合併進行淋巴結切除,禚靖說,近年有報告顯示,以達文西手術執行肺癌切除時,淋巴結的清除率似乎優於傳統胸腔鏡手術。但達文西手術主要的限制就是「太貴」,目前並未有健保給付。禚靖說,肺癌手術方式的選擇應由胸腔外科醫師與患者及家屬共同討論後決定,良好的醫病溝通,幫助患者選擇最合適的手術方式。晚期肺癌的治療標靶藥物、化療、免疫藥物 延長存活期十幾年前,晚期肺癌患者幾乎都無法活過一年,近幾年,抗癌武器越來越多,包括化療、標靶藥物、免疫療法,大部分晚期患者都能夠存活一年以上。雙和醫院胸腔內科主任李岡遠指出,許多癌友一聽到化療,就覺得頭皮發麻,心生畏懼,事實上,目前化療藥物精進不少,副作用小,療效更好,病友無須擔心。臨床觀察,約有一成肺癌患者無法使用標靶藥物、免疫療法,僅剩化療可用,高雄榮總胸腔內科主任王金洲解釋,這群癌友沒有特定基因變異,所以無法使用標靶藥物,在免疫生物標誌的表現量又低,所以僅能使用化療。李岡遠說,對於大部分晚期肺癌病友來說,化療絕非首選,基因如有突變、免疫生物標誌表現量超過50%,就會依情況使用標靶藥物或免疫藥物。如果標靶藥物產生抗藥性,這時才會考慮化療,或自費使用第三代標靶藥物。僅能使用化療的晚期肺癌患者處境較差,除了用藥沒得選之外,連治療反應率也較差,僅約兩成;如果適用免疫療法,則有效率達四成五;要是基因變異,使用標靶藥物,則有效率更可超過六成。針對晚期肺癌病人用藥,李岡遠提出三大評估指標,分別為精準的檢測報告、病人生理狀況(能否承受化療副作用)以及經濟狀況,如果經濟能力一般,通常以健保給付用藥為優先考量,如果經濟許可,或由商業保險支付,則會考慮自費於第一線使用免疫藥物。但免疫藥物過於昂貴,如果作為第一線藥物,須更加謹慎。李岡遠說,目前僅有兩個免疫療法藥物可用於第一線,其中一個藥物無須考慮生物標誌表現量,但須加上化療、血管新增抑制劑,每月藥費驚人,恐需20、30萬元,絕非一般家庭所能負擔。肺癌患者的飲食建議【這些不要吃】營養師賀智瑢表示,對於肺癌病人而言,治療前需攝取足夠營養、增強免疫力、維持體重,以提高身體對治療的耐受力與完成率。且因多數的肺癌患者都有過瘦的問題,術後則要在控制體脂肪的情況下增加體重。然而,體重是評估營養不良的重要指標,若1個月內體重下降超過5%,就是個警訊。賀智瑢說,肺癌患者若有咳嗽、痰黏稠的問題,切忌刺激性食物,且一定要禁菸、禁酒,下列食物也不宜:1.寒涼食物:避免食用屬性偏寒涼的白蘿蔔、瓜類與柑橘類等寒涼食物。2.油炸加工品:不能吃油炸、醃製類等難以消化、容易致癌的加工品。3.刺激性食物:像是辣椒、薑、蔥、生蒜、胡椒等,因容易刺激呼吸道,引起咳嗽等症狀。4.生食:病患若白血球過低時,身體免疫力自然降低,這時也該避免吃泡菜、生菜沙拉、生魚片等生食,避免食物遭細菌汙染,因此食物應該煮熟、水果削皮後再吃。【請你這樣吃】1.六大類食物 都應該攝取賀智瑢表示,營養諮詢門診時,病人最常問要吃什麼?其實什麼都可以吃,多樣化的均衡飲食是提供完整營養最好的來源。換句話說,五穀根莖類、奶類、魚肉豆蛋類、蔬菜、水果、油脂等六大類基本食物都應該攝取。治療期間病友還可多攝取高熱量、高蛋白的黃豆、奶製品等,足夠的熱量則能維持體重,打好治療癌症的基礎。2.補充魚油 Omega-3可抗發炎醫師建議,治療中的病患可多補充含有DHA的魚油,因Omega-3多元不飽和脂肪酸,具有抗發炎的效果,能減緩發炎反應,且補充因癌症而減少的維生素A、C、B2、B6與葉酸。遠離肺癌,你能做的事1.遠離菸害,拒絕一手菸、二手菸、三手菸。2. 習慣做飯的家庭主婦要使用排油煙機、保持廚房通風。3.多吃蔬果、多運動提高自身抵抗力。國外研究發現,吃蔬果可降低四成以上罹癌。4.隨時注意空氣品質,空汙來時務必戴口罩、少出門。諮詢╱台灣癌症基金會執行長賴基銘(本文不提供合作單位轉載)
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2022-01-01 養生.聰明飲食
要吃蛋,就要連蛋黃一起吃!怕膽固醇過高、心血管疾病?醫師破迷思
雞蛋是CP值極高的食物,不過雞蛋會否帶來健康隱憂的議題在全球已辯論多年,包括膽固醇、心血管疾病和糖尿病等風險。那怎麼吃蛋、吃多少蛋對身體最理想呢?一天吃幾顆蛋才好?雞蛋對身體有什麼影響?以營養成份來看,雞蛋含有大量的微量營養素如鎂、鉀、鈣、銅、鐵、錳、鋅、膽鹼等,及大量維生素B群、維生素A、E和K及抗氧化劑如葉黃素,可減少氧化自由基生成,有保護心血管效果。專長為肥胖醫學、腸道微菌研究和代謝疾病的醫師王姿允指出,根據《美國臨床營養雜誌》(American Journal of Clinical Nutrition)的研究,攝取適量富含磷脂醯膽鹼的食物如雞蛋,可能有助於降低罹患失智症的風險。延伸閱讀:防失智,「吃雞蛋」就可以做到!日本神經科醫師教你:10元就能吃到的「抗失智飲食」許多人擔心膽固醇過高,避開蛋黃只吃蛋白,營養師林世航表示,其實影響血液中膽固醇含量最大的因素是吃進去的「飽和脂肪酸」,例如五花肉、培根、奶精、烹調用豬油等。而蛋黃有70%是不飽和脂肪酸,包括可抗發炎的omega-3 ,而雞蛋所含飽和脂肪一顆只有1.6克,相較於100cc的全脂牛奶,飽和脂肪則有2.5克。吉安醫院醫療副院長、家醫科主治醫師鄭崇佑表示,一般人每天膽固醇攝取上限為300毫克,而一顆雞蛋的膽固醇含量則約為260毫克,因此適量吃雞蛋是沒有問題的,應該避免含酥油糕點、內臟和油炸食物。而且比起飲食,基因遺傳、缺乏運動及大量菸酒才是膽固醇過高的元凶。王姿允提醒,烹調方式比食材更關鍵,不管是蛋或肉,用水煮、清蒸、乾煎、無油氣炸或烤等無油方式料理,都可以降低飽和脂肪的攝取。她提供全蛋的攝取建議如下:全蛋的攝取建議1. 奶蛋素者、唯一動物性蛋白質來源就是雞蛋→一天吃兩顆蛋2. 可控制一天的瘦肉加低脂魚類攝取量小於150克者→天天一顆全蛋3. 無肉不歡或愛吃油炸零食者,飽和脂肪動不動就會爆表→2-3天一顆蛋延伸閱讀:一個星期最好吃超過4顆蛋!細胞分子營養學專家:7個有科學根據的健腦飲食近年研究顯示蛋的攝取與血液中膽固醇濃度和罹患心血管疾病風險較不具關聯性,加上蛋所含的營養豐富,所以國健署公布107年最新版每日飲食指南中也調整「蛋」在蛋白質食物來源的順序,由「豆>魚>肉>蛋類」修正為「豆>魚>蛋>肉類」。有40年醫學研究經驗的前加州大學舊金山分校醫學院教授林慶順建議,雞蛋可適量食用(取決於整體飲食形態),且要吃就連蛋黃一起吃,因為所有對健康有益的元素都在其中,如果有疑慮就少吃,但不要完全丟棄蛋黃。雞蛋怎麼吃最好?水煮蛋綠綠的怎麼辦?由於蛋含有大量的蛋白質與好的油脂,飽足感較佳,聯安預防醫學機構聯青整合醫學診所家醫科醫師顏佐樺指出,早上吃蛋是不錯的選擇。台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師鍾頡表示,較需要注意的是茶葉蛋因有浸泡滷汁,所以鈉含量較高;煎蛋則要注意油量。另外,因生蛋白中含有白素,會阻礙人體對生物素的利用與吸收,營養師黃曉彤提醒,比起消化吸收率為30%~50%的生雞蛋,熟雞蛋則接近99%,更符合人體所需。延伸閱讀:營養吸收率居然可以差到50%以上!台大營養講師:雞蛋,最建議這樣吃熱量低又營養的水煮蛋是民眾早餐和飲食控制的常見選擇,不過水煮蛋難剝殼或剝殼後看到綠綠的也成為許多人的困擾。海洋大學食品科學系副教授張正明解釋,水煮蛋容易剝殼與否,關鍵在於蛋殼兩層內膜的老化狀況,而氣室就存在於兩層膜之間,因此越新鮮的蛋殼會越難剝。至於雞蛋水煮去殼後,偶爾會發現蛋黃和蛋白接觸面呈現灰綠色,這是因為蛋在加熱時,蛋白中蛋白質的含硫胺基酸生成硫化物,與蛋黃的鐵反應生成硫化亞鐵,屬於正常現象。雞蛋買回來到底要不要洗?你可能聽過人家說蛋殼有層保護膜,洗過的蛋保存期限會變短,對此張正明說明,雞蛋剛被生下來時表面會覆蓋一層「角質層」,具有保護功能,但大約只能維持 12 至 24 小時,而民眾買到的雞蛋通常都已是產蛋後 2 天以上,保護層可能已不再有功能。因此,張正明表示若購買「洗選蛋」就不需清洗後保存,若購買散裝蛋,可能會有沙門氏桿菌汙染風險,因此應該要清洗再保存,且洗蛋要用「溫水」才能藉由熱脹將蛋殼的汙物推出洗淨,用冷水反而會使髒污被吸進蛋裡。他也提醒,洗蛋不可用浸泡的方式,必須用「流水」。不過,董氏基金會食品營養中心主任許惠玉則建議烹煮前再洗雞蛋,因為用水清洗若不徹底或洗後乾燥不完全反而會增加衛生安全風險。因此若購買常溫的散裝蛋,應先用乾布擦掉雞蛋表面粉塵再放入冰箱,同時避免接觸冰箱中其他食物,以減少食材與雞蛋表面髒污交叉汙染。資料來源:.【錯誤】網傳「水煮蛋讓你遠離中風,修復肝功能」?.一天只能吃1顆蛋? 專業醫師破除吃蛋迷思.【鄭崇佑醫師】膽固醇過高都是吃蛋惹的禍?破除數值迷思和了解如何改善.膽固醇太高,不吃海鮮就對了嗎?.【部分錯誤】雞蛋買回家別傻傻這樣放冰箱裏?秒變毒蛋?誤導描述.聽說吃蛋對心血管健康有害,所以最好不要吃?.食安小資訊:破除雞蛋的迷思延伸閱讀: 「媽媽今天不在家...」每天遲到被處罰也總是笑笑的孩子,沒遲到的那天為何哭了?
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2021-12-23 養生.保健食品瘋
吃魚油對抗憂鬱症?權威期刊最新研究:不建議
我在三個禮拜前(2021-12-2)發表魚油能對抗憂鬱症?,指出有關魚油可以改善憂鬱症的報導是缺乏可靠的科學證據。我所引用的主要科學文獻是一篇回顧性的論文Omega-3 fatty acids for depression in adults(Omega-3 脂肪酸之用於成人憂鬱症),而它是才剛(2021-11-24)發表在信譽卓著的Cochrane Database Systematic Review(考科藍數據庫系統評估)。昨天(2021-12-21)又有一篇相關的論文發表在美國醫學會期刊JAMA,而它的標題是Effect of Long-term Supplementation With Marine Omega-3 Fatty Acids vs Placebo on Risk of Depression or Clinically Relevant Depressive Symptoms and on Change in Mood Scores(長期補充海洋 Omega-3 脂肪酸與安慰劑對憂鬱風險或臨床相關憂鬱症狀以及情緒變化評分的影響)。這項研究共招募了18 353 名沒有憂鬱症,平均年齡67.5歲的志願者,而其中男性約佔51%。他們被隨機分配成兩組,一組(共9171人)吃魚油,另一組(共9182人)吃安慰劑。吃魚油的那一組是每人每天吃1克含有465毫克EPA和375毫克DHA的魚油。如此服用魚油或安慰劑的期間是長達平均5.3年。(註:有關魚油,EPA,DHA,和 Omega-3之間的關係,請看魚油,EPA/DHA,Omega-3)結果是,吃魚油的那一組共出現了651次憂鬱症事件,而吃安慰劑的那一組則共出現了583次憂鬱症事件。這樣的差別是表示,吃魚油的那一組發生憂鬱症的風險是高過吃安慰劑的那一組約13%。至於跟憂鬱症相關的另一項風險,也就是情緒變化,在這兩組之間並沒有顯示出有顯著的差別。這項研究同時也檢測了其他幾項疾病風險,包括心血管事件,全因性死亡率,自殺,胃腸出血,容易瘀傷,胃部不適或疼痛,而結果是,這些風險在這兩組之間都沒有顯示出有顯著的差別。所以,這篇論文的最後結論是:不支持在成人中使用 omega-3 補充劑來預防憂鬱症。事實上不只是憂鬱症,很多其他疾病,尤其是心血管疾病,現在也都已經被較大型及較嚴謹的研究顯示出是無法用魚油補充劑來預防或治療的(請看魚油補充劑,棺材添釘)。但是,請注意,這裡所說的魚油是來自補充劑的,而非來自食物。所以,來自食物(主要是鮭魚)的魚油仍然是對健康有益的。原文:魚油對抗憂鬱症,再度受挫
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2021-12-12 養生.聰明飲食
幫助抗癌、抗衰老 你應該常吃的7類天然抗氧化食物
Q:抗氧化劑是什麼?人體衰老最大的威脅之一就是「氧化」,而自由基是身體進行氧化還原作用(各種新陳代謝)的副產物。此外,來自外界環境的壓力,如空汙、吸菸、壓力、輻射線等,也會增加自由基生成。自由基可說是老化、癌症、心血管疾病和免疫疾病的元凶。抗氧化劑就是能對抗氧化過程的化學物質,阻止自由基形成,或將它們分解,保護細胞免受破壞。Q:抗氧化劑從哪裡獲得?人體會製造小部分抗氧化劑,但主要來源是植物性食物。最常見來源是維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素以及礦物質硒和錳。另外,植化素如類黃酮、酚類、植物性雌激素等也是抗氧化劑。Q:常見的抗氧化營養素有哪些?維生素C維生素C也稱為抗壞血酸,屬於水溶性維生素,人體無法自行產生,需要從食物中攝取。被認為有助預防胃癌、肺癌和消化系統癌症。● 從哪裡攝取?綠色蔬菜、芭樂、奇異果、柑橘類水果。盡量生食,因為烹飪加熱會破壞維生素C。維生素E這種抗氧化劑儲存於脂肪中,屬於脂溶性維生素,維生素E能對抗攻擊細胞壁脂肪的自由基,還能阻止低密度膽固醇轉變為氧化型,這是導致粥狀動脈硬化的元凶。● 從哪裡攝取?全穀物、植物油(橄欖油、向日葵、油菜籽)、堅果和綠葉蔬菜。茄紅素這種類胡蘿蔔素被認為有助預防攝護腺癌、肺癌和乳腺癌。● 從哪裡攝取?煮熟和加工過的番茄是最佳來源,能讓身體更容易吸收。添加一點橄欖油等優質脂肪,更能協助身體利用茄紅素。β-胡蘿蔔素是一種脂溶性類胡蘿蔔素,身體會將其轉為視黃醇(retinol),能維持視力健康。● 從哪裡攝取?水果、胡蘿蔔、南瓜、菠菜等綠色蔬菜。硒硒能協助甲狀腺功能運作。研究顯示,它可以預防癌症,尤其是肺癌、結腸癌和攝護腺癌。不建議從營養補充劑攝取,容易過量,導致消化問題、頭髮和指甲脫落,甚至肝硬化。● 從哪裡攝取?穀物、洋蔥、大蒜、堅果、大豆、海鮮、肉類和肝臟類黃酮科學家在水果和蔬菜中發現的這類抗氧化劑多達4000多種。每種植物都含有不同的類黃酮組合,可能有助預防心臟病、癌症、關節炎、衰老、白內障、記憶力減退、中風等。● 從哪裡攝取?綠茶、葡萄、蘋果、巧克力、漿果等。Omega-3和Omega-6脂肪酸Omega-3有助預防心臟病、中風、關節炎、白內障和癌症;Omega-6有助改善濕疹和骨質疏鬆症,身體無法製造這些必需脂肪酸。多數人攝取Omega-6遠高於Omega-3,營養師建議兩者應平衡攝取。● 從哪裡攝取?Omega-3/鮭魚、鮪魚、沙丁魚、核桃Omega-6/植物油、堅果、家禽資料來源/medicinenet.com
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2021-12-11 該看哪科.婦產科
子宮內膜異位症輕症可中醫調理 中醫教你簡單茶飲輕鬆調整體質!
中醫看子宮內膜異位,主要為「瘀症」,治療方式隨著形成的原因而不同。如果是急性症狀,或是形成5公分以上囊腫,應就醫治療,不建議自行調理舒緩。子宮內膜增生在中醫視為瘀症 依體質調理對症下藥正常子宮內膜隨生理週期生長、脫落,如果跑到不對的地方增生,就會影響身體狀況,稱為子宮內膜異位症。如果長在卵巢會形成巧克力囊腫,長在子宮肌層則形成子宮肌腺症,少數異位到腹腔外,就會造成其他疼痛或出血,最明顯的症狀是腹脹腹痛、生理痛,有些女性的經血量多,會導致貧血,也有人因卵巢功能不佳,而有不孕現象,對女性造成諸多困擾。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫內科醫師胡玉芳表示,中醫看子宮內膜異位,視為一種「瘀證」,形成的原因很多,有人是虛寒體質,有人是熱鬱在裡或是血虛、氣滯,中醫介入可改善腹腔循環,調節免疫系統,防止經血逆流,降低發炎情形,改善腹腔環境,讓內膜生長回歸正常。虛寒體質常用少腹逐瘀湯;熱證明顯常用龍膽瀉肝湯或是牡丹皮、益母草等,搭配化瘀藥例如桃紅四物湯、桂枝茯苓丸;針對經痛較明顯的病人,可用延胡索、芍藥來達到止痛效果。有陰虛、燥熱狀態,可用當歸、生地、芍藥來滋陰。囊腫超過5公分建議先行就醫 輕度可按摩搭配茶飲調理子宮內膜異位病人如果有急性症狀,例如腹痛難耐,或是囊腫有5公分以上,應就醫治療,不建議自行調理舒緩。輕度子宮內膜異位症,可練習腹式呼吸來舒緩經痛,鼻吸、嘴吐,吸吐時間約1:2的比例,藉以放鬆肌肉,減輕疼痛。經期前5至7天也可按摩幾處穴位,例如婦科要穴「三陰交」,左右各按壓1分鐘,對調理子宮有很好的效果,孕婦則不宜。此外,按摩臍下4寸的「中極穴」、中極左右旁開3寸的「子宮穴」,也有助調理婦科疼痛,建議平躺搭配精油揉按,切忌過度用力,怕冷的人可搭配熱敷或艾灸。胡玉芳並提供適合輕度子宮內膜異位及經痛者調理的茶飲,生理期前5至7天飲用1周,可改善經痛。但平常容易手腳冰冷、腹瀉的人以及孕婦,不適合飲用,如有其他慢性病,也應諮詢醫師再使用。《補血調經茶飲》▸藥材:益母草3錢、紅棗5至6顆、女貞子3錢、牡丹皮2錢▸作法:藥材先以冷水洗淨,水蓋過藥材浸泡約30分鐘。以中火煮滾,轉小火再煮20分鐘,剩約1至2碗湯汁,濾渣後即可飲用。▸適用:益母草偏涼,補血調經;女貞子入腎經,安五臓養精神;牡丹皮微寒入腎經,消瘀血;紅棗益氣養血。胡玉芳提醒,子宮內膜異位症是與荷爾蒙或免疫相關的發炎反應,不可隨意進補,可補充柑橘類水果、富含鈣質的食物、維生素D、Omega-3不飽和脂肪酸,減少酒精攝取,同時要維持正常作息、適度運動、充足睡眠,避免熬夜,並保持心情愉快,對治療有所幫助。至於有些女性會在經期喝紅糖水,從中醫角度來看,糖是濕熱物質,對舒緩發炎疼痛並無助益,尤其濕熱體質並不適合飲用。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-12-11 該看哪科.消化系統
6種肝病患者養肝飲食建議攻略!超市採買6點筆記
許多人會找很多『聽說』具神奇功效的「藥膳、草藥」來滋補身體甚至治療肝臟疾病,當心吃出『猛爆性肝炎』而喪命!美國肝臟基金會(ALF)對於6種不同肝病患者提出飲食建議。◎膽管疾病的飲食建議膽汁經由肝臟製造,有助於分解小腸中的脂肪,罹患膽管疾病會影響膽汁流入小腸,造成疼痛、消化不良等症狀。飲食建議:使用脂肪替代品,例如使用果仁初榨油脂(即菜籽油、橄欖油、玉米油、向日葵油、花生油、亞麻籽油),因為與其他類型的油脂相比,果仁初榨油脂不需要大量的膽汁進行脂肪分解。◎肝硬化的飲食建議肝硬化是肝臟產生瘢痕及硬化,導致肝臟功能低下。飲食建議:限製鹽和含鹽量高的食物,並向醫生諮詢飲食中蛋白質建議攝取量。◎脂肪肝的飲食建議脂肪肝是因為過多的脂肪堆積在肝細胞中,初期不會有明顯症狀,但恐衍生成肝硬化。飲食建議:限制熱量高的食物,並多吃含有纖維質的食物。◎血鐵沉積症的飲食建議是一種遺傳性疾病,會導致鐵質在肝臟中過度積聚,未經治療,可能導致器官衰竭。飲食建議:不要吃含鐵質的食物、不要使用鐵鍋、不要吃含鐵質的藥片、不要吃未煮熟的貝類。◎B型肝炎的飲食建議B型肝炎是由B型肝炎病毒引起的肝臟疾病,嚴重恐導致肝癌發生。飲食建議:限制含鐵量高的食物、不要使用鐵鍋、限製鹽和含鹽量高的食物◎威爾森氏症的飲食建議是一種隱性遺傳疾病,會導致體內銅在肝臟或其他器官中過度積聚,未經治療嚴重恐致死。飲食建議:限制含有銅的食物,如:巧克力、堅果、貝類和蘑菇,也不要使用銅鍋烹調食物。膽結石的飲食地雷--->https://bit.ly/3HtRYt8日常超市採買6點筆記1. 挑選沒有高熱量醬汁或添加鹽和糖的蔬菜和水果,並選擇富含纖維的全穀物2. 選擇不帶皮的家禽和魚類,及瘦肉3. 每周至少吃兩次魚,尤其是含有omega-3脂肪酸的魚(例如鮭魚、鱒魚)4. 採購脫脂或低脂肪(6. 減少採買添加糖的飲料和食物,並選擇含鈉較少的食物
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2021-12-08 該看哪科.精神.身心
營養素不足,造成夜不能眠! 醫師教你三種失眠情況該怎麼吃、12種有助於睡眠的營養素
近年來,許多人因為工作、人際關係、感情壓力過大,使得交感神經長期處於過度活躍的狀態,導致「眾人皆睡我獨醒」的失眠情況。失眠已經成為現代社會的「文明病」。適當睡眠與休息是人體最重要的修復機制,長期睡眠不足,將引起其他慢性或是精神疾病的導火線,所以失眠問題不能等閒視之,一旦發現有失眠、睡不好的症狀,就得積極解決。一般人都以為失眠是神經、壓力或是疾病造成的結果,而在眾多原因中,身體內的營養元素往往最容易被忽略。營養素不足,造成夜不能眠現在營養補充品廣泛使用於醫療,分子矯正精神醫學(Orthomolecular psychiatry)遵循「菲佛定律」:「對於每一種對患者有益的藥物,都有一種天然物質可以達到同樣的效果。」在營養學領域中,希望能夠透過食物和天然的營養素,針對在臨床醫師診斷過後,確認不需要藥物治療的亞健康族群,或者是需要額外補充缺乏營養的族群,像是長期喝酒、年長、懷孕期或哺乳期的婦女,輔助藥物治療,進而減少藥物使用量,或是藥物使用時間長度。透過支持飲食中攝取不足的營養素,可以提供合成睡眠激素的原料,來放鬆情緒、紓緩肌肉緊繃、改善神經修復、提高副交感神經活性、支持內分泌正常抗壓調節能力,進而幫助縮短入睡時間、加深睡眠品質,改善早晨精神體力。越來越多的醫學證據表明,充足的營養攝取對睡眠很重要,如果缺乏關鍵營養素,如胺基酸、鈣、鎂和維生素B群、抗氧化維生素、植化素等等,都會與睡眠問題有關。透過功能醫學檢測,可以評估每個人失眠的根本原因和缺乏的細胞營養素,才能夠針對個人情況,設計適合的飲食和營養補充計劃,真正達到改善體質和營養狀態的目標。【延伸閱讀:越睡越累,竟是肥胖惹的禍! 醫師教你「睡眠呼吸中止症」該如何改善】營養充足就好睡,睡一個好覺!俗話說:「缺什麼,就補什麼。」某些有助於睡眠的營養素,人體無法自行合成,就需要從外界獲取,那麼接下來就讓我們瞭解一下哪些營養素,可以讓我們睡一個好覺!◆ 色胺酸色胺酸(Tryptophan)為二十種人體所需的胺基酸之一,同時也是人體不能合成的「必需胺基酸」,因此須從食物中攝取,例如小米、牛奶、豆類等食物,就富含色胺酸,因此也被視為「天然安眠藥」,也是大腦製造血清素的原料。血清素(Serotonin)經常被稱為「快樂荷爾蒙」,百分之九十的血清素會在腸道黏膜中產生,刺激腸道運動,少量則是在中樞神經系統生成,與人的情緒、睡眠、壓力和食慾調節有關。血清素若充足,就能讓人放鬆、心情愉悅,並且紓緩神經活動引發睡意,透過和腎上腺素及多巴胺的交互作用,增強情緒平衡,同時也有放鬆、助眠及抗憂鬱的作用,另外也能調節飽足感及痛覺。色胺酸能促使腦神經細胞分泌5– 羥色胺酸(5-Hydroxytryptophan),在維生素B6的催化下合成血清素,再經由甲基化和維生素D的調控,在夜間合成褪黑激素。在這個過程中,有很多營養素都會參與,包括維生素B群、維生素C、鋅、鎂等等營養素,都是可以幫助色胺酸轉換為褪黑激素的輔酶。「睡前就喝一杯牛奶吧!」到了晚上,因為過度亢奮而不能入眠的人,這個時候可以喝下一杯溫牛奶,也有助於睡眠喔!◆ B群維生素B1、B2、B6一起作用,可以在大腦中幫助合成血清素。B群是我們最常缺乏的維生素之一,在治療疾病、預防疾病方面都有非常重要的作用,尤其是失眠。除此之外,維生素B6還能維持神經健康和情緒穩定,消除過度焦慮;維生素B3(菸鹼酸)可以延長睡眠時間,減少失眠患者在夜間醒來的次數;而維生素B12則有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安,幫助睡眠。另外,葉酸是色胺酸轉為血清素過程中,甲基化反應的必要營養素。◆ 茶胺酸一提到茶,就會聯想到「咖啡因」,從而認為是提神的營養素。其實,茶胺酸是茶葉中特有的胺基酸,存在於紅茶、綠茶、抹茶中,可促進神經釋放多巴胺和GABA等神經傳導物質,能助眠、減緩焦慮,被稱為是「放鬆胺基酸」。研究顯示,補充茶胺酸能增加大腦的α 波的活性,而α 波是促進放鬆的腦電波。在茶類中,以綠茶的茶胺酸含量最高。不過綠茶中也含有咖啡因,因此過量喝綠茶也可能干擾夜間的睡眠品質!若有睡眠困擾,或本身對於咖啡飲敏感者,建議傍晚過後勿喝綠茶或其他茶類,或者選擇含有茶胺酸的綠茶萃取營養補充品。◆ γ–氨基丁酸(γ–GABA)腦部自行產生的抑制性神經傳遞物質,也存在於各種食物中,特別是在發酵食物中,能改善睡眠,調節自律神經(活化副交感神經系統)、減緩緊張、減少壓力、提高表現力。此外還能促進生長荷爾蒙分泌、使骨骼肌肉的增強、提高免疫力,對高血壓有緩解作用。然而,飲食攝取的GABA,無法穿透過血腦障壁,所以如果需要外源性補充要選擇有特殊專利的GABA原料使用。◆ 聖約翰草聖約翰草,又叫「貫葉金絲桃」,在歐洲使用歷史悠久的草藥,主要用來調節情緒障礙,像是焦慮、憂鬱、更年期或季節性情緒失調,同時也能夠提高夜間褪黑激素,調整晝夜節律,改善睡眠。◆ γ–榖維素γ–穀維素主要存在胚芽、糙米的米糠中。研究發現,飲食攝取或是外源性補充可以提升副交感活性,改善睡眠品質、更年期的情緒不穩,以及幫助放鬆,適合調整自律神經失調的情況。◆ 西番蓮對抗失眠與頭痛效果極佳的「天然鎮定劑」,含有豐富的類黃酮與生物鹼,用於紓緩壓力、改善失眠、鎮定神經。研究指出,食用西番蓮萃取物能縮短入睡時間、延長睡眠時間、提高睡眠品質、調節生理時鐘,並改善生理機能。◆ 洋甘菊有多篇研究證實,洋甘菊對於多種健康有益,從抗發炎到傷口癒合、預防糖尿病,以及對感冒、心血管都有益處。洋甘菊含有多樣的萜類及黃酮類物質,尤其是芹菜素(Apigenin),芹菜素與大腦中的特定受體結合,有助於抗焦慮、助眠。◆ 鎂鎂是天然的鎮靜劑,補充鎂能幫助穩定神經、放鬆肌肉,對於獲得良好的睡眠非常重要。鎂能協助調節褪黑激素以及GABA受體,因而改善睡眠品質。發表於︽醫學科學研究期刊︾的一項雙盲臨床試驗發現,睡眠障礙、失眠的老年人連續八週補充五百毫克的鎂後,睡眠時數及效率、血液褪黑激素濃度、入睡時間等,都有明顯改善。礦物質的吸收利用率較低,建議挑選胺基酸螯合鎂,吸收率較高,也不易造成腹瀉。◆ 鈣根據「國民營養健康狀況變遷調查」,國人普遍鈣質攝取不足。鈣是維持骨骼健康的重要因子,還是體內合成神經傳導物質的主要原料之一,此外,也和肌肉放鬆、情緒穩定有關。就睡眠角度來看,鈣是幫助褪黑激素生成的重要元素。所以,補充足量的鈣質,有益於骨骼肌肉、精神情緒及睡眠健康。◆ 纈草作為一種溫和的鎮定藥物,已經有數百年的歷史,用於改善失眠、神經緊張,以及頭痛等症狀,它是歐美國家最常用的天然藥草助眠劑之一。纈草會增加體內的γ–氨基丁酸(GABA),當GABA含量提高時,可以幫助入睡,可與其他草藥,如啤酒花、聖約翰草、西番蓮及檸檬香蜂草搭配使用,有加乘效果。◆ 番紅花番紅花是全世界最貴且稀有的香料,七十萬朵花才能萃取出一公斤的番紅花萃取物。傳統上番紅花用於鎮靜、紓壓、改善睡眠,目前有多項實驗顯示,番紅花中的番紅花素及番紅花醛能幫助提升睡眠品質。此外,番紅花含有多種營養素,像是類胡蘿蔔素(包含番紅花酸、番紅花素、番紅花苦素、番紅花醛),以及鐵、鈣、鎂、鋅、銅、維生素B2及精胺酸等,有助於抗發炎、抗氧化、降低壓力荷爾蒙,及調節體內血清素活性。以上這些營養素的缺乏都可能造成失眠。三種失眠情況,該怎麼吃?造成失眠的原因有很多,可能是壓力、旅行,或工作計劃、心理健康障礙等,不同的失眠需要不同的營養素幫忙。我們該如何按照生活步調的變化和自覺症狀,來選擇營養素呢?以下是幾個大方向,供各位讀者的參考:◆ 壓力型失眠擔憂會使大腦在夜間活動非常活躍,從而難以入睡,長期處於壓力狀態下,還會導致腎上腺功能失衡,加重失眠的症狀,因此需要補充平衡腎上腺功能的營養素。此時,可藉由紅景天、南非醉茄、刺五加等營養素,幫忙調節腎上腺,並搭配紓壓助眠的營養素,如茶胺酸、GABA、西番蓮,一起使用,方能緩解壓力失眠。◆ 時差失序型失眠因為輪班、工作時間不固定,或是出差,導致的時差失序問題,也會擾亂生理時鐘,造成失眠。此種狀況則需要補充睡眠激素――褪黑激素的原料,例如色胺酸、聖約翰草、維生素B群、鋅、鎂,幫助在體內轉換成褪黑激素,有助於調節被打亂的生理時鐘。◆ 緊張焦慮型失眠因為情緒緊張焦慮而引起的失眠,要先從放鬆開始做起,可以補充能鎮定安神的茶胺酸、調節副交感神經活性的γ–榖維素,以及降低交感神經活性的GABA。改善壞情緒,帶來好心情的的十大食物快樂營養素包含色胺酸、酪胺酸、維生素B群、維生素C、維生素E、鈣、鎂和Omega-3 脂肪酸,攝取快樂食物能影響神經傳導、增加血清素分泌,讓人精神振奮、放鬆、緩解壓力。以下,同步彙整讓人心情變得愉悅的十大快樂食物:一、香蕉:香蕉富含色胺酸、維生素B6和鎂,色胺酸能轉化為血清素,是人體的快樂激素,幫助緩解壞情緒,讓人不易緊張焦慮。此外,香蕉中的鎂可穩定情緒、放鬆肌肉。二、富含Omega-3 食物: Omega-3 脂肪酸是組成大腦及神經細胞的重要成分,具有抗氧化、抗發炎及清除自由基的能力,可增加血清素分泌量,改善憂鬱,擁有好心情。常見富含Omega-3 的食物有鯖魚、鮭魚、秋刀魚、核桃等。三、蛋:優質蛋白質的來源,富含多種胺基酸,例如色胺酸、酪胺酸以及卵磷脂。色胺酸是製造血清素的原料,能夠穩定情緒、保持心情愉悅;酪胺酸則是多巴胺的原料,讓人變得更專注;卵磷脂則能對抗壓力、增進認知功能,強化神經傳導功能。四、牛奶:含有豐富的鈣質及色胺酸,能夠安定神經、增加血清素分泌,情緒穩定。五、全穀類:可以延緩血糖上升,使血糖維持平穩,保持情緒穩定,同時全榖類也富含維生素B群,能穩定神經、減少焦慮、憂鬱。全榖類食物包含糙米、燕麥、小米、薏仁等。六、南瓜:含有大量的β–胡蘿蔔素、維生素B6和鐵,β–胡蘿蔔素具有抗氧化、清除自由基作用;維生素B6有助放鬆情緒、緩解焦慮和不安;鐵是製造血紅素的必要礦物質,可以改善貧血、維持血糖的穩定,保護心血管健康。七、深綠蔬菜:深綠色蔬菜含有豐富的葉酸,缺乏葉酸將導致血清素合成降低,引發憂鬱及精神疾病。例如菠菜、花椰菜、青江菜、蘆筍、韭菜等,都含有豐富的葉酸,尤其是菠菜。此外,綠色蔬菜還含有很多鎂,可以讓人放鬆神經、心情舒暢。八、芭樂:當壓力大時,人體會分泌腎上腺素,大量消耗維生素C,由於維生素C參與腎上腺素的合成,又稱為「減壓營養素」,也是強效抗氧化劑。所以平時應該多吃富含維生素C的水果,如芭樂、木瓜、奇異果等,可以緩解緊張的情緒,是對抗壓力的好食物。九、黑巧克力:可可含量百分之八十以上的黑巧克力,抗氧化作用高,可以幫助大腦釋放腦內啡,提高血清素。研究顯示,黑巧克力能預防阿茲海默症與老年癡呆症,甚至還可以刺激大腦神經產生愉悅感。十、葵瓜子:葵瓜子含有豐富的鎂、色胺酸,以及所有堅果中最高含量的維生素E,具強力抗氧化作用,可以保護腦細胞;鎂有助於放鬆、代謝壓力荷爾蒙皮質醇,能紓緩焦慮,同時也能幫助血清素的合成,幫助我們有好心情。除了以上的飲食與營養素調理之外,還要從生活習慣開始改善。總體來說,當身體缺乏一定的營養素時,自然就會發出警訊,失眠可能就是在提醒我們注意身體狀況,檢查是否缺乏哪些微量元素,才能及時進行補充。不過要注意的是,維生素不能一次性攝入過多,過猶不及,可經由諮詢專業醫師及營養師的建議。※本文摘自博思智庫《失眠診所:整合醫學醫師、營養師教你吃出好眠力》
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2021-12-06 養生.保健食品瘋
魚油能對抗憂鬱症嗎?最新研究:目前還缺乏確切證據
讀者Msjay在 2021-11-22利用本網站的「與我聯絡」詢問:教授您好,看到這兩篇報導,分別是藥師和科學家都提到了魚油可以輔助治療憂鬱症,不知道您怎麼看。因為本身久病多年很厭世,但高濃度魚油又很貴,不知道該不該嘗試,若可以的話想知道這些研究的內容,謝謝您的回答。我點擊他寄來的網路連結,看到下面這兩篇文章:2021-7-19發表在Yahoo的研究發現:魚油有助改善憂鬱症 Omega-3怎麼吃?2021-11-19發表在Heho的憂鬱症來敲門!情緒「卡卡」怎麼辦?藥師:用高濃度 EPA 魚油來解憂吧發表在Yahoo的那篇文章是由《常春月刊》轉載自《NOW月刊》。它的重點是:「近來1項新研究發現,魚油可能也有助於對抗憂鬱症,研究結果發表在《分子精神病學》(Molecular Psychiatry)上。這項新研究的參與者包含22名重度憂鬱症患者。讓他們每天服用1次EPA(二十碳五烯酸)或DHA(二十二碳六烯酸)其中1種,並持續12周,EPA和DHA是含在深海魚類中的Omega-3。在參與者治療前和治療之後,以血液檢測並評估其憂鬱症狀。服用Omega-3進行治療憂鬱症有顯著的改善,服用EPA組的症狀平均下降64%,服用DHA組的症狀平均下降 71%。」這段話裡所講的研究是2021-6-16發表的Omega-3 polyunsaturated fatty acids protect against inflammation through production of LOX and CYP450 lipid mediators: relevance for major depression and for human hippocampal neurogenesis(Omega-3 多不飽和脂肪酸通過產生 LOX 和 CYP450 脂質介質來預防炎症:與重度憂鬱症和人類海馬神經發生的相關性)。這項研究主要是用培養的細胞來探討EPA和DHA對一些憂鬱症相關化學分子的影響。它雖然也有一些憂鬱症患者的數據,但這些人的數據在分量上是遠遠比不上細胞的數據(我估計大約是十分之一)。可是,那篇Yahoo文章(也是常春月刊文章,也是NOW月刊文章)卻只提人的數據,而隻字不提細胞的數據。這就會讓人誤以為這項研究是人體試驗,儘管它並沒有被歸類為臨床研究。事實上,有關人的數據,也還是疑點重重。第一,雖然Yahoo文章裡一再引用英國倫敦國王學院的兩位研究人員(Alessandra Borsini和Carmen Pariante),但那22名重度憂鬱症患者卻是來自台灣(中國醫藥大學附設醫院)。第二,這22名患者都只服用EPA或DHA,所以這項研究是欠缺具有關鍵性的安慰劑對照組。第三,試驗結果,也就是「服用EPA組的症狀平均下降64%,服用DHA組的症狀平均下降 71%」,是與既有證據不符。請看EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials(補充 omega-3 長鏈多不飽和脂肪酸對憂鬱症似乎有療效是因為EPA 而不是 DHA:來自隨機對照試驗薈萃分析的證據)。那篇發表在Heho的文章的第一段是:【依據世界衛生組織統計,全球共有超過 3.5 億人罹患憂鬱症。憂鬱症是疾病引發失能的第一名,衍伸出許多社會經濟負擔,其嚴重性需要高度重視。眾多研究發現,多攝取魚油 Omega-3 脂肪酸有助於排解憂鬱,尤其是有高 EPA 比例的魚油,但目前市售許多不同種類的魚油,究竟要怎麼挑選?營養師、藥師都點出:「rTG 型態高濃度魚油 EPA 達 80%」是挑選的關鍵。】從這段話就可以理解,為什麼文章的最下面會有一位藥師兼XX生醫創辦人的「高濃度EPA魚油」的廣告。不管如何,也算是巧合,讀者Msjay是在 2021-11-22來函詢問,而兩天後就有一篇高質量的回顧論文發表。這篇論文的標題是Omega-3 fatty acids for depression in adults(Omega-3 脂肪酸之用於成人憂鬱症),而它是發表在信譽卓著的Cochrane Database Systematic Review(考科藍數據庫系統評價)。考科藍是獨立、非營利、非政府組織,由超過3萬7千名志願者組成,目的是根據實證醫學來提供醫護專業人員、病人、醫療政策致訂者等人需要的資訊,以便於在醫療上的選擇。這篇論文是由7位來自10所英國醫學中心和機構的專家所撰寫。他們在審核了所有35 項相關隨機臨床試驗後,得到的結論是:「目前,我們沒有足夠的高確定性證據來決定Omega-3作為重度憂鬱症治療的效果。 我們的主要分析可能表明,與安慰劑相比,Omega-3對憂鬱症狀的影響有小至中等,非臨床有益的效果;然而,估計是不精確的,我們判斷該結果所依據的證據的確定性從低到非常低。我們的數據也可能表明Omega-3和安慰劑組的不良事件和試驗未完成率相似,但我們的估計再次非常不准確。與抗憂鬱藥相比,Omega-3的作用非常不精確和不確定。需要更完整的證據來證明Omega-3對重度憂鬱症的潛在正面和負面影響。」從這個結論就可看出,「魚油能對抗憂鬱症」目前還缺乏確切的證據。所以,患者應該是要去看精神科醫師,而不是聽信所謂的健康網站的行銷,以為買些昂貴的高濃度EPA魚油來吃,病就會好。註:來自食物的Omega-3是對健康是有益的,但來自藥罐的Omega-3則是一直具有爭議性。請看魚油補充劑,棺材添釘。原文:魚油能對抗憂鬱症?
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2021-12-05 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/降低壞膽固醇 從三餐開始
「林醫師妳覺得我該打疫苗嗎?」患者張女士好不容易預約到注射新冠疫苗,卻因為看到媒體報導「知名作家的岳母,注射新冠疫苗幾天後過世」的訊息,而心生恐懼。「那位作家岳母有低密度膽固醇過高的健康問題,我也有相同的困擾啊。」張女士說出心中最大的隱憂。血脂無法像血壓和血糖可在家隨時測量,即使超標也沒有任何症狀,可說是「傷心」隱形殺手。控制低密度膽固醇,除了藥物,飲食也有助於改善,尤其在初級預防表現上,每日飲食更是關鍵。低卡鯖魚優格花壽司富含Omega-3脂肪酸的鯖魚,是降低低密度膽固醇的最佳主角,使用水煮魚罐頭是因取得方便。用希臘式優格取代美乃滋更健康。包覆在花壽司上的堅果,富含單元不飽和脂肪酸,亦有降低低密度膽固醇助益。食材(4人份):鯖魚優格:水煮鯖魚罐頭230克(瀝乾水分且捏碎)、無糖希臘式優格100克、海帶芽5克(開水泡軟並切碎)、鹽與黑胡椒、綜合義大利香料壽司飯:糙米2杯(先浸泡半小時)、水2杯(水量比一般少5至10%)、壽司醋70毫升其他材料:無調味堅果50克、胡蘿蔔150克(切條狀煮熟)、雞蛋3顆(做成玉子燒並成切長條狀)、秋葵8根、蘆筍8支(氽燙煮熟)、海苔片8張作法:1. 鯖魚優格做法:將揑碎的鯖魚加入優格、鹽、黑胡椒粒及義大利香料,再充分攪拌即完成。2. 壽司米飯作法:煮好的飯趁熱倒入2/3的壽司醋,拌一拌再加入剩餘的壽司醋調整味道。3. 花壽司作法:竹簾上先置放一張海苔,並鬆鬆的鋪上壽司米飯,前面留1公分。4. 另一片海苔依其食材寬度裁剪成5~6公分不等。將以上食材各別包起來,相互堆疊成花狀,最後利用簾子捲緊即完成。綜合海鮮佐酪梨莎莎醬被金氏世界紀錄列為最營養的水果一酪梨,含有超過20種以上的營養成分,尤其含豐富的單元不飽和脂肪酸,加上最後淋上橄欖油,都是降低膽固醇最佳助力。食材(3人份):綜合海鮮(干貝、蝦子、魷魚圈)300克、杏鮑菇2朵(剖半切)、玉米筍4支、酪梨1粒、小番茄20粒、紫洋蔥半粒(以上皆切丁)、萵苣適量、香菜1把切末、調味料:檸檬汁1.5大匙、橄欖油2小匙、鹽與黑胡椒適量、醬油1/2小匙作法:1. 莎莎醬:將切好的酪梨、小番茄、紫洋蔥及香菜放入碗裡,先放入檸檬汁。接著加入鹽、黑胡椒及醬油混合好,最後淋上橄欖油,再稍微拌一拌就完成。2. 將綜合海鮮、杏鮑菇及玉米筍等食材表面撒上鹽及黑胡椒。接著橫紋鑄鐵鍋開小火,鍋表層塗上一些橄欖油並放入以上食材,煎到有紋路後翻面。3. 將萵苣先鋪底,再將酪梨莎莎醬及作法2煎熟的食材擺盤。多彩水果粉圓&高纖燕麥豆漿利用藍莓、草莓、柑橘及奇異果等食材,與糯米粉揉合成可愛丸子。這些水果的共同特質,就是含有強力抗氧化劑,有益血管健康,進而降低心臟病的風險。燕麥含有水溶性纖維可以幫助降低膽固醇。豆漿是優質的植物性蛋白質來源,黃豆蛋白及黃豆纖維可穩定血糖、降低三酸甘油脂及低密度膽固醇。食材(4人份):草莓丸子:草莓50克、糯米粉60克藍莓丸子:藍莓50克、糯米粉60克奇異果丸子:奇異果50克、糯米粉60克柑橘丸子:柑橘10克、糯米粉60克無糖高纖燕麥豆漿1000cc、砂糖適量作法:1. 草莓丸子做法:將草莓打碎並和糯米粉混合,搓成棒狀後切段,再捏成球形。(其他丸子作法相同。)2. 鍋中燒水,待滾水後放入作法1的丸子,浮出水面煮熟後取出。3. 碗中放入無糖高纖燕麥豆漿,再加入煮熟丸子即可享用。
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2021-12-04 養生.聰明飲食
防失智「10大超級護腦食物」出爐! 營養師:還有5種傷腦飲食要少碰
隨著年紀增長,「退化」是必然的,令人擔心的就是不知道自己未來會不會得到失智症?營養師夏子雯表示,每個人腦部退化的時間點都不一樣,但一般來說大腦細胞到40歲「中年」就會開始快速衰老,在年長過程中,飲食方面沒有特別注意時,腦部不僅得不到該有的營養,甚至不小心一點一滴「傷腦」,引發失智風險。夏子雯推薦民眾可採用「麥得飲食」,並且越年輕開始吃越好! 延緩退化、保護心血管 「麥得飲食」好處多麥得飲食,指的是結合「地中海飲食」和「得舒飲食」,夏子雯說明,可以改善腦部認知功能退化,雖然老化是人類必然的進程,但透過麥得飲食可以讓退化進展的速度減緩,同時也具有保護心血管的作用。麥得飲食當中,提出了10種有益的食物,以及5種有害食物。 10種有益食物:1.全穀雜糧類:建議一天3餐都要吃到,但麵條跟白米等精緻澱粉,並不推薦,因為營養價值較雜糧根莖類的澱粉低;而五穀雜糧,包括地瓜、南瓜、五穀飯等,富含維生素、礦物質及膳食纖維,對於人體有幫助。2.豆類:豆腐、豆漿、豆干等,而鷹嘴豆、紅豆、綠豆等在每日飲食指南的分類中屬於全榖雜糧類,但在麥得飲食中歸類在豆類,份量則建議一週至少3份。3.深綠色蔬菜:綠花椰、萵苣、羽衣甘藍、菠菜、空心菜、芥蘭菜、青江菜等,每天至少半碗,一週6份以上。4.其他顏色蔬菜:彩椒、紅椒、胡蘿蔔、茄子、櫛瓜、甜菜等,有抗氧化的功能,可預防腦部退化。每天至少半碗。5.堅果:一週5湯匙。6.莓果類:藍莓、蔓越莓、草莓,花青素含量高,預防失智效果很好,建議一週2份(75公克/份,約半碗)。7.橄欖油:作為主要食用油,因含有豐富的omega-9,對健康較有益處;大家也可以選用苦茶油,又稱為東方橄欖油,omega-9的比例比橄欖油更高。8.肉類:家禽類,例如雞肉。一週至少2份。9.魚類:鮭魚、鯖魚,富含Omega-3不飽和脂肪酸,對於護腦、護心血管也有幫助,一週至少1份。10.紅酒:含有多酚類、白藜蘆醇,也有抗氧化效果。但含有酒精,對身體有害,如果不喝酒的人,沒有必要為此增加飲酒量。 5種傷腦地雷食物少吃:1.紅肉(豬、牛、羊及內臟類)2.奶油3.起司:夏子雯補充,起司是補鈣的好食物,但若是額外添加了人工香料、色素、糖的起司,吃多了也會對大腦、人體造成負擔。4.糕點與甜食5.油炸物和速食食品以上食物都會造成腦部血管的負擔,血糖太高對大腦也是一種傷害。根據芝加哥Rush大學醫學院營養流行病學專家Martha Clare Morris一項追蹤四年半的研究發現:「嚴格遵循」麥得飲食的人罹患失智症的風險降低53%,而偏向麥得飲食的人認知功能退化速度較慢,且大腦較同齡年輕了七歲半。不過夏子雯認為,一般民眾要做到「嚴格遵守」麥得飲食,或是完全杜絕炸物、甜食等地雷食物是很困難的,因此建議精緻糖份的攝取酌量,一天控制在25公克以下,盡量少吃炸物。而關於烹調方式,切記不要太高溫燒烤或油炸,像是蛋白質若用高溫油炸,蛋白質容易分解、變性而產生異環胺、多環芳香烴,引發大腸癌的風險。若是腎功能不好的患者,應先與醫師討論是否適合使用麥得飲食,因為全穀雜糧類所含的礦物質鉀、磷會造成腎臟負擔。  (常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)  延伸閱讀: ·忘東忘西是記憶力不好,還是失智? 忘記到「這程度」很可能就是失智症 ·你吃的藥會引發失智風險? 專家曝「1成分、7款藥」需注意
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2021-11-27 養生.聰明飲食
6樣食物助增強免疫力、抵禦疾病! 營養學家認證:抗流感吃番薯最理想
最好的進攻就是防守,為了在即將到來的流感季節保持身體健康,更需要好好做準備。專家表示,攝取特定食物有助於增強免疫系統,進而抵禦疾病。紐約市營養學家Samantha Heller表示,隨著年齡增長,免疫力慢慢下降,然而若是能攝取正確的營養,就能幫助免疫系統發揮作用,減少流感等病毒侵害。 研究顯示,遵循地中海飲食可有效降低感染COVID-19 和重大疾病的風險,並增強對其他病毒的免疫能力,以下為營養學家推薦,有助於增強免疫力的6種食物:1.藍莓:營養學家主任Susan Levin表示,我們應該多吃彩虹色的食物,幫助增強免疫系統。賦予水果和蔬菜鮮豔色彩的色素,代表多種保護性化合物,尤其像藍莓中的花青素,可以破壞自由基、減少炎症並促進大腦健康。藍莓15%提供每日所需的維生素C,維生素C不僅是幫助免疫系統正常工作的關鍵營養素,還是一種抗氧化劑,可以保護細胞免於損害。2.番薯:Cleveland診所營養中心臨床營養師Anna Taylor指出,番薯中的β-胡蘿蔔素可以抗癌,還能強化免疫系統,維生素A含量更是推薦量的3倍以上,同時也是獲取維生素B6的良好來源,這些營養素對呼吸系統很重要。隨著年齡增長,老年人的免疫細胞會減少,番薯是理想的抗流感食物。3.綠茶:美國退休人員協會指出,發表於《Molecules》的1項新研究發現,有大量證據證明綠茶可以增強免疫系統,綠茶中的兒茶素則可以抗氧化、增強免疫力。4.紅甜椒:Nutritive Life創始人Keri Glassman表示,紅甜椒富含維生素C,對增強免疫力很有幫助,可以縮短感冒時間和減緩感冒,同時也含有膠原蛋白,能讓皮膚光滑緊緻有彈性。5.鮭魚:美國退休人員協會表示,鮭魚是少數能夠提供維生素D的食物之一,維生素D是調節免疫系統極為重要的營養素。研究表示,維生素D缺乏症患者進行COVID-19檢測時,結果為陽性的可能性,幾乎是維生素D充足者的2倍。一塊6盎司的鮭魚片含有600 IU的維生素D,接近營養學家所推薦每日800 IU的攝取量。另外,鮭魚也富含omega-3脂肪酸,對增強免疫系統很有幫助。6.堅果和種子類:富含維生素 E,對免疫系統的T細胞生長很有幫助,同時獲得omega-3脂肪酸的良好來源。營養學家特別推薦大家吃核桃,因為核桃比其他堅果含有更多α亞麻酸,有助於增強免疫力。 (常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)  延伸閱讀: ·新冠肺炎、流感雙夾攻! 醫警告「流感重症6大高風險群」:是你嗎? ·出現「1燒2痛3疲倦」小心流感上身! 專家授「4防範措施」降罹病機會
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2021-11-25 養生.聰明飲食
養殖鮭魚的營養正在變差 研究發現兇手居然是飼料
你應該要知道的食事養殖大西洋鮭魚(Salmo salar)近年逐漸轉用以植物為基底的飼料,這樣的飲食變化影響了魚片的營養價值。通過採集2005年至2020年期間收集的挪威養殖大西洋鮭魚108樣本中一系列營養素的含量發現eicosapentaenoic acid(EPA)與docosaheexaenoic acid(DHA)的含量下降幅度大於60%,而這一切與飼料有著絕對的關係。根據聯合國農糧組織2020年了相關資料顯示,全球養殖業的生產量是食品業供應鏈中增長速度最快的產業,以目前的養殖漁業量來看,可供應全球市場需求量一半以上,與此同時,全球的捕撈漁業也已經進入平穩期。但是隨著環境永續等多方的考量,有越來越多的養殖業會選用植物基為主的飼料,雖然對於環境能盡一份心力,科學家卻發現長年下來養殖魚的營養價值正在產生變化。植物基飼料讓鮭魚營養價值下降60%大西洋鮭魚是歐洲水產養殖重要的魚種之一,主要養殖國家包含挪威、智利、蘇格蘭、加拿大、法羅群島等,全球每天大約會消耗掉1400萬噸的養殖大西洋鮭魚,如此龐大的市場也還正在茁壯。且隨著全球人口不斷增長,養殖業的比重也不斷在提升,隨著市場擴大的同時,消費者對於養殖漁獲的營養價值與安全性也就更加注重與要求。一般來說,魚類富含多種關鍵營養素,包含優質動物蛋白、EPA、DHA與多種微量營養素,如維生素A、維生素D、碘等。從1990年代開始,飼料中有越來越多的海洋成分(魚粉、浮藻生物),被大量的陸生植物成分所取代,例如菜籽油、大豆蛋白等。2022年3月即將發表於《Food Chemistry》的期刊,為了要了解這類植物基飼料對於鮭魚的營養價值到底有甚麼變化,長期追蹤了15年時間,通過採集2005年至2020年期間的挪威養殖大西洋鮭魚,108的樣本去分析營養價值時,發現eicosapentaenoic acid(EPA)與docosaheexaenoic acid(DHA)的含量下降幅度大於60%。目前全球對於EPA和DHA的每日攝入量建議大不相同,但是,大多數膳食指南都建議一般人每週至少要攝入兩份魚類,也正是這樣確保吃下肚的魚是不是有足夠的營養素相當重要。根據研究結果發現長年下來即使多項營養素下降,但養殖的大西洋鮭魚仍然可作為EPA和DHA、蛋白質、硒、維生素B12和維生素D3的重要來源。營養成分變化雖大,暫不影響攝取價值養殖大西洋鮭魚最早的飼料成分裡面含有大量的魚粉及魚油,然而因水產養殖業的快速增長,再加上可持續性的觀念日益增加,使得植物基飼料的使用量越來越大,但可想而知鮭魚的體質也會因此而有所改變,即使研究結果指出EPA、DHA的含量下降幅度大於60%,以含量來說暫時不會對於人類攝取鮭魚的營養價值造成影響。但更令人值得注意的其實是,養殖業者飼料的選用近乎可以直接改變魚體的營養價值,飼料的營養成分佔有絕對的地位決定這一切,就像人吃什麼營養均衡一樣,並不會因為品種就具有絕對優勢,絕對營養價值高。延伸閱讀▶新鮮挪威野生鯖魚產地直送!富含omega-3,秋季捕獲直送台灣▶不用擔心吃魚油會罹患糖尿病,但想攝取Omega-3、吃魚更好!▶海帶、綠豆、酒麴塑造豐富口感!植物海鮮成為下一個新戰場參考資料▶Temporal variations in the nutrient content of Norwegian farmed Atlantic salmon (Salmo salar), 2005–2020(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2021-11-20 該看哪科.精神.身心
越睡越累,竟是肥胖惹的禍! 醫師教你「睡眠呼吸中止症」該如何改善
睡覺打呼好危險,竟會睡到沒呼吸?許多成年人都有睡眠障礙,其中又屬中高年齡層的失眠情況最為嚴重,不僅如此,還會有各種病痛輪番找上門,甚至造成肥胖。「發福不是因為一直喝酒、吃宵夜造成的嗎?」有時候並不是因為應酬太多,而是長期有睡眠呼吸中止症導致內分泌失調,造成肥胖,而肥胖又會增加糖尿病的風險。越睡越累,竟是肥胖惹的禍!「呼……。」陳先生一邊擦著汗,一邊走進診間,即便診所開了冷氣,對陳先生來說還是不夠。陳先生本身除了高血壓的病史,也有肥胖方面的問題。「這幾年我一直睡不好,白天常常打瞌睡,家人都不敢讓我開車上路。」這幾年發現睡眠品質不太好,即便睡滿了八小時,起床後依然覺得睡不飽,除了白天精神不濟,經常打哈欠之外,甚至體力也受到了影響。不只如此,還因為睡覺打呼太大聲,導致睡在旁邊的妻子也跟著睡不好,後來,家人實在看不下去,將陳先生帶到了醫院檢查後才發現,原來是因為睡眠呼吸中止症,讓他夜晚睡不好,甚至嚴重到晚上得佩戴呼吸器,才能夠好好入睡。在陳先生的身上,許多疾病造成他睡眠品質差,其根源可以說是因為「肥胖」,因此,醫院的醫生告誡他:「想要睡個好覺,你就該減肥了。」減重真的是一道相當大的課題,萬病以「肥胖」為首,不論是心血管疾病、高血壓、糖尿病、睡眠呼吸中止症,都與肥胖有關係。減重並不是吃藥、打針、抽脂,就能夠輕鬆解決的問題,病患必須配合醫師做好全方位的體重管理,才能避免復胖。事實上,肥胖牽扯到許多層面,例如代謝問題,三大營養素(醣類、脂質、蛋白質)在體內的代謝,還有代謝所需要的營養素、荷爾蒙問題、腸胃道問題,以及生活習慣等,都是造成肥胖的因素。代謝、腸胃道出問題,引起睡眠呼吸中止症經過幾個月,陳先生的體重只增不減,在減肥這條路上處處碰壁的陳先生,已經考慮做切胃手術了,但在我看見他所做的問卷之後,發現不只是肥胖危機,連身體內的系統也出現了問題。首先,他的食量並沒有很大,因此我猜想可能是代謝出現了一些問題,所以再進一步檢查器官功能,發現腸胃道功能並不是非常好,導致影響到營養素的吸收,才造成代謝出現問題。接著,我發現他有男性荷爾蒙不足的症狀,當男性荷爾蒙不足時,身體的胰島素就會產生抗性,造成糖尿病。在過去的一些檢查報告中,可以看見膽固醇、血糖的數值都是紅字,並不是在及格的標準之內。經由完整的身體檢查後,確定陳先生在代謝、腸胃道出現了問題。代謝方面,三大營養素的代謝都出現了偏差、男性荷爾蒙數值偏低,而基本的營養素像是微量元素、抗氧化維生素都不足;腸胃道方面,腸道菌叢失衡、腸漏症、腸道發炎等症狀,造成體內慢性發炎,讓體內胰島素產生抗性,進而造成肥胖。既然已經知道導致肥胖的源頭,就是逐一破解的時刻!我先改善陳先生體內的代謝開始,接著改善男性荷爾蒙、調整腸胃道,補充身體所需的營養,以減少體內的發炎,加上運動與飲食互相搭配同時進行,在短短的一年內,協助他成功瘦身,擺脫呼吸器和睡眠呼吸中止症的糾纏,迎接人生更美好的未來。常見小症頭,竟會讓人睡夢中離開睡眠呼吸中止症是一種睡眠障礙,指的是人在睡覺時,上呼吸道(包括鼻咽、口咽及喉部)發生反覆性的塌陷,因而堵住呼吸道造成呼吸變淺且費力,更嚴重的話,氣道還會完全被堵塞,使人吸不到空氣造成窒息,以男性、肥胖、酗酒,以及有服用安眠藥、鎮定劑的人,有較大機會罹患睡眠呼吸中止症。其症狀是一般人習以為常的「打呼、打鼾」,這些常見的「小症頭」就可能會影響心血管、腦血管等重要的循環系統,嚴重的話還會導致心肌梗塞!所以,睡眠呼吸中止症還被稱為是「沉默的殺手」,患者無法察覺到自己的病症,若覺得睡再多仍疲憊不堪,或是枕邊人發現有異狀時,一定要盡速就醫。多數人是因為肥胖造成呼吸道狹窄,或造成維持呼吸道通暢的肌肉張力不足而容易塌陷,也有人是因為先天下巴較小或後縮、扁桃腺或懸壅垂過大或先天顱顏缺陷,造成氣道狹小所致。案例中的陳先生是因肥胖造成睡眠呼吸中止症,肥胖讓他的頸部過粗,使呼吸道變得狹窄,呼吸不到空氣就會醒過來,由於睡眠斷斷續續進行,使陳先生無法享有優質的睡眠,導致白天常常打瞌睡、精神不濟、無法專心,進而影響工作及日常生活品質。有些病患會因為睡眠呼吸中止症造成的睡眠不足,使得身體免疫力下降、無法有效代謝,使心臟病和腦中風發生機率提高三倍,嚴重者甚至會有猝死的危險!【睡睡平安.好眠有方】◎睡眠呼吸中止症,該如何改善?一般來說,輕度阻塞性睡眠中止症,可能只需要保守治療,整理如下:◆ 減重:對於大多數患者來說,即使體重減輕百分之十,也能減少呼吸中止的發生頻率,減重為治療呼吸中止的首要之務。◆ 避免酒精及安眠藥物:睡前不可飲用酒類飲料,並避免在睡前使用鎮靜安眠藥物,會使呼吸道更容易在睡眠期間塌陷,並延長呼吸中止的時間。◆ 側睡:仰躺睡覺時,較容易發生睡眠呼吸中止症,而側躺睡覺時,發生機率則會下降,因此可以使用特殊枕頭,或是輔助側睡的道具。◆ 減輕鼻塞藥物:有鼻竇問題或鼻塞的人,應該使用鼻腔噴霧劑、呼吸貼,或是鼻塞藥物來減少打鼾,並改善氣流,使夜間呼吸更舒適。若是保守治療無法減緩睡眠呼吸中止症,建議使用其他治療方式,例如:正壓呼吸器、口腔牙套矯正器、進行手術,整理如下:◆ 使用正壓呼吸器:睡覺時,使用持續性氣道正壓呼吸器,這是目前針對成人睡眠呼吸中止症的標準治療方式。◆ 口咽整形手術:包含懸壅腄整形手術、扁桃腺摘除手術等,針對打鼾有較明顯的效果。◆ 口腔牙套矯正器:可以減少打鼾及減輕睡眠呼吸中止發生的程度,少部分的患者則可以消除睡眠呼吸中止症。有些人可能是睡眠呼吸中止症造成的肥胖,也可能是肥胖造成的睡眠呼吸中止症,所以如果平時食量不大,也不是每天都吃高熱量食物,體重卻一直直線上升,可能就是睡眠呼吸中止症造成的結果。總而言之,造成肥胖的原因很多,例如陳先生是因為營養素代謝失調、腸胃道菌叢失衡,才造成他的肥胖,導致睡眠呼吸中止症,最終影響到了睡眠,這些都是環環相扣,若疏忽了其中一項,都不能脫離疾病的糾纏。因此,確定自己是什麼狀況後,才有辦法對症下藥,找回健康的身體。睡眠呼吸中止症,罹患高血壓風險高睡眠呼吸中止症不只是讓我們沒有睡飽,有一類睡眠呼吸中止症名為阻塞型睡眠呼吸中止症(Obstructive sleep apnea,簡稱OSA),更是引發心血管疾病的風險因子。許多研究證實,阻塞型睡眠呼吸中止症會造成慢性病控制不良,比如罹患高血壓的機率比一般人高,相反地,有高血壓的患者,同時患有睡眠呼吸中止症的機率也很高。這是因為阻塞型睡眠呼吸中止症,讓患者在睡眠中反覆吸不到空氣,在不斷清醒的過程中,促成交感神經活動,引發末梢血管的收縮,導致血壓在每一次呼吸之間反覆飆高。長期下來,罹患高血壓、心肌梗塞、心絞痛等心血管疾病的機率高於一般人,嚴重者更可能中風猝死!睡眠障礙並不是等到年老罹患高血壓等心血管疾病,才開始回頭尋求解決方式,而是應該在年輕時就要引以為戒,注意平時睡眠的時間、睡眠效率,遠離失眠才是對自己的未來負責。◆ 營養助眠對策睡眠呼吸中止症可能導致肥胖,而肥胖又是心血管疾病的重要因子,因此想要調節膽固醇代謝、改善血液循環、改善心肌功能,防止血栓生成的話,就要攝取含有紅麴、魚油、輔酵素Q10、瓜胺酸等營養素的食品,才能維護血管內皮功能與彈性,不再像是隨身帶著定時炸彈,不知道什麼時候才會引爆。•建議攝取營養素:◊紅麴:含有降脂活性物質MVA(Mevinolinic acid)及有降血壓和預防老年痴呆症的活性物質GABA(Gamma- aminobutyric acid)。◊魚油:可以降低血管發炎反應,預防血管血栓形成,不飽和脂肪酸能降低凝血反應,避免血小板及纖維蛋白原在血管中過度凝集,形成血栓造成阻塞,讓循環功能可以順暢進行,還可以調節血脂肪膽固醇、降低三酸甘油酯。因此,補充足夠的EPA及DHA,或是其他Omega-3 脂肪酸,對於調節正常的血脂蛋白及促進健康的膽固醇代謝,至關重要。◊輔酵素Q10:Q10是目前最強的脂溶性抗氧化劑之一,能防禦人體細胞的氧化損傷,包括脂質,蛋白質和DNA,保護組織細胞不受自由基攻擊損傷,包括心肌、神經系統與細胞蛋白質。◊瓜胺酸:可在人體轉化成精胺酸和一氧化氮,有助於血管內皮放鬆,改善血管彈性。◊法國香瓜萃取物:專利法國香瓜萃取物中含有超氧化物歧化酶(Superoxidedismutase, SOD),是體內重要的抗氧化酵素之一,能促心血管健康、減少脂質氧化,並促進一氧化氮的生成,維持血管內皮功能健康,有助於血管放鬆。同時,SOD的抗氧化能力亦能減少發炎反應。 ※本文摘自博思智庫《失眠診所:整合醫學醫師、營養師教你吃出好眠力》
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2021-11-16 養生.聰明飲食
只要攝取脂肪就會變胖?看你吃進的是脂還是油
是不是只要攝取脂質就會變胖?藉由選擇脂質的種類,就能打造出不容易發胖的體質許多人都認為「只要攝取脂質就會變胖」,這樣的觀念到底是否正確?的確,脂質的卡路里較高是不爭的事實。三大營養素中,醣類和蛋白質1克約能提供4卡的熱量,而脂質1克卻能提供9卡的熱量。在量相同的情況下,攝取脂質卻會得到比醣類或蛋白質高出一倍的卡路里。因此,如果攝取過多脂質的話,無法轉換為能量消耗掉的部分,就會成為體脂肪累積在我們體內。話雖如此,這裡要提醒各位讀者,脂質還是可分為「容易使人變胖」和「不易使人變胖」兩種類型。簡單來做分類的話,常溫下為固態的「脂」容易使人發胖,而常溫下為液態的「油」,則不容易使人發胖。這是因為「脂」在人體內也會形成固態,積累儲存。而「油」在人體內流動性較強,容易轉換為能量來使用,這是兩者在性質上的差異。因此,就算是攝取數量相同的脂質,也會因為吃進肚裡的是「脂」或是「油」,而影響一個人是否容易變胖的程度。舉例來說,一個嗜食肥肉的人,就算他有在控制脂質的攝取量,但身材還是容易發胖。但如果他把肥肉換成了富含EPA和DHA的魚油,那麼就能降低體型走樣的可能性。從這層意義上來看,含有豐富亞油酸的沙拉油,應該也屬於不易使人變胖的油類,然而因為亞油酸經常出現在許多加工食品中,所以人們很容易一不小心就攝取過量。※ 本文摘自《油與脂肪的驚人真相:魚油真的比較健康?哪種脂肪不讓人變胖?改變你對健康飲食誤解的52個重要關鍵》。《油與脂肪的驚人真相:魚油真的比較健康?哪種脂肪不讓人變胖?改變你對健康飲食誤解的52個重要關鍵》作者:守口徹譯者:林巍翰出版社:創意市集 出版日期:2021/09/09
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2021-11-01 養生.聰明飲食
吃魚補充Omega-3變聰明? 「16種魚類營養」曝光:這些人要注意份量
常聽人說:「多吃魚有益身體健康!」吃魚的人頭好壯壯、變聰明,既可預防心血管 疾病又可以防癌。真的是如此嗎?究竟吃魚有什麼好處?你愛吃魚嗎?為什麼長輩總說吃魚會變聰明呢?魚類富含Omega-3 幫助腦部發育營養師高敏敏解釋,因為魚肉的脂肪中含有Omega -3不飽和脂肪酸,也就是DHA和EPA,它們是構成腦部神經細胞的重要成分、可幫助腦部發育。魚類熱量排行榜 你最愛哪一尾?1、鯖魚/417kcal碳水0.2/蛋白質14.4/脂肪39.4 (g)2、秋刀魚/314kcal碳水0/蛋白質18.8/脂肪25.9 (g)3、鰻魚/254kcal碳水0/蛋白質18.1/脂肪19.6 (g)4、虱目魚/179kcal碳水0.2/蛋白質21.8/脂肪9.5 (g)5、鮭魚/158kcal碳水0/蛋白質24.3/脂肪6 (g)6、香魚/147kcal碳水0/蛋白質18.5/脂肪7.5 (g)7、黃鰭鯛/136kcal碳水0.6/蛋白質19.2/脂肪6 (g)8、紅魚/118kcal碳水0/蛋白質19.9/脂肪3.7 (g)9、青甘/118kcal碳水0/蛋白質22.6/脂肪2.4 (g)10、紅甘/115kcal碳水0.2/蛋白質21.9/脂肪2.4 (g)11、白鯧魚/115kcal碳水0.2/蛋白質17.7/脂肪4.4 (g)12、台灣鯛/108kcal碳水1.3/蛋白質18.3/脂肪3.3 (g)13、鬼頭刀/107kcal碳水0/蛋白質21.8/脂肪1.5 (g)14、金槍魚/100kcal碳水0/蛋白質23.3/脂肪0.1 (g)15、鱸魚/98kcal碳水0.9/蛋白質19.9/脂肪1.5 (g)16、石斑魚/90kcal碳水0/蛋白質20.2/脂肪0.5 (g)(以上為每100g之數值)魚類好處多 深海魚、淡海魚輪流補充高敏敏指出,魚肉的纖維結構比較短,所以比其它肉類容易咀嚼吞咽、更容易消化吸收,供人體使用。而除了變聰明外,吃魚好處也很多,例如增強保護力、恢復體力、修補傷口、降低膽固醇預防心血管疾病等,都相當有幫助;建議不論是深海魚或淡水魚都有豐富的營養,可以輪流均衡攝取。吃魚份量要注意 去除內臟防重金屬此外,食藥署也曾建議,吃魚的份量可以依照年齡做調整:1-3歲:2份/每週、4-6歲:3份/每週、孕婦:7-9/每週(一份=約三根手指併攏的大小及厚度),但應注意鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚等份量,若要攝取,孕婦及育齡婦女每週不宜超過1~2份,6歲以下兒童則每月不宜超過1份(35克);或是也可以選擇小型的魚種,如鯖魚、秋刀魚、鱸魚等,重金屬殘留量相對較低。高敏敏補充,通常魚內臟組織所累積之重金屬也較瘦肉組織高,建議去除內臟再吃。延伸閱讀: ·冷凍魚比較不新鮮? 專家解惑!「NG解凍」小心營養流失 ·魚油、魚肝油差在哪? 兩者用途不同!營養師揭「食用時機」過量會積毒 
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2021-10-29 養生.聰明飲食
天氣變冷血壓飆升 營養師揭露十種降血壓食物
進入深秋時節,天色暗得很快,似乎提醒人們,冬天即將到來。天氣變冷,對血壓的影響不容忽視。研究顯示,當氣溫下降1度,血壓就可能上升0.5毫米汞柱以上。新聞網站《Sowetan LIVE》營養師撰文提醒高血壓病患,遵守「得舒飲食」原則(DASH),助於改善血壓居高不下的困擾。 總原則來說,由於高血壓會增加罹患心臟病、中風和腎臟疾病的風險。所以,要多吃水果和蔬菜,並減少鹽分攝取,在膳食中加入全穀物、魚、堅果、豆類和低脂乳製品,幫助降低血壓。 以下是十種有益高血壓病患的最佳食物: 一、南瓜籽小小一顆,卻富含大量控制血壓的營養素,包括鎂、鉀和精氨酸。這是一種產生一氧化氮所需的氨基酸,一氧化氮對放鬆血管和降低血壓很重要。 二、紅蘿蔔紅蘿蔔助於維護視力,而且這種主食蔬菜富含酚類化合物,助於放鬆血管和減少發炎,從而幫助降低血壓。生吃胡蘿蔔比煮熟吃,更有助於降低高血壓。 三、豆類和扁豆 豆類和扁豆含有豐富的纖維、鎂和鉀,可以幫助調節血壓。豆類食物可以添加到熱湯中熬煮,讓冬天溫暖。四、菠菜 菠菜富含硝酸鹽,還有抗氧化劑、鉀、鈣和鎂,這讓這種綠色植物成為高血壓患者的絕佳選擇。菠菜湯可以降低動脈僵硬,有助於降低血壓和改善心臟健康。 五、柑橘類水果柑橘類水果,含有豐富維生素、礦物質和植化素,攝取柑橘類水果,可以降低高血壓等心臟病風險,助於維持心臟健康。然而,高血壓病患要避免攝取葡萄柚,因為會干擾降血壓藥物。 六、漿果藍莓、覆盆子和草莓是與降血壓作用有關的一些漿果。它們含有花青素,是一種抗氧化物質。花青素已被證明,可以提升血液中的一氧化氮程度,這有助於降低血壓。營養師建議民眾,可以在飯後攝取漿果作為零食或甜點,或將它們添加到燕麥片中。七、鮭魚、高脂肪魚類 富含脂肪的魚是Omega-3的極佳來源,有益於心臟健康。這些優質脂肪,也減少身體發炎。 八、芹菜: 芹菜含有苯酞的化合物,助於放鬆血管和降低血壓。煮熟的芹菜效果較好。 九、蕃茄和蕃茄製品:蕃茄和蕃茄製品,富含多種營養素,包含鉀和類胡蘿蔔素蕃茄紅素。蕃茄紅素助於降低高血壓等心臟病風險。十、甜菜根、甜菜葉和甜菜汁:甜菜根和甜菜青菜富含硝酸鹽,助於放鬆血管並降低血壓。 【更多KingNet國家網路醫藥報導】 失眠…掉入憂鬱症漩渦 醫:4步驟讓你提早1小時安穩入睡冬天痛風容易發作!營養師揭「NG痛風飲食大全」冷空氣來襲想吃鍋 食藥署告訴你怎麼挑火鍋食材查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2021-10-27 癌症.大腸直腸癌
吃素預防大腸癌 營養師:你還需要吃一項關鍵食物
大腸癌連續13年位居十大癌症首位,每年新增患者達1萬多人,包括前立委朱高正、藝人豬哥亮等人均因大腸癌病逝。臨床發現,許多民眾為預防大腸癌吃素不吃肉,看在營養師眼裡,若要預防大腸癌,除吃素外,最好再多吃魚類,因魚類油脂富含不飽和脂肪酸omega3,有助修復受損的腸道黏膜細胞,防癌更有力。台安醫院體重管理中心組長劉怡里說,依美國一項發表於JAMA內科醫學期刊研究,針對7.7萬吃素的基督復安息日會教友進行長達7年多的追蹤,其中有380例直腸癌及110例結腸癌的確診病例,分析發現,吃全素食者可降低大腸癌發生率達22%,但如果吃素外再配合吃魚,降低大腸癌發生率可高達43%。劉怡里說,預防大腸癌有4大關鍵,包括飲食、定期篩檢、良好排便習慣、家族史。首先,飲食應少吃香腸、火腿、臘肉、熱狗等紅肉加工品,這些肉品含亞硝酸鹽,在高溫、酸性環境時,容易形成亞硝胺,此為大腸癌致病因子,因此應多吃魚類,其富含優質蛋白質,脂肪來源為不飽和脂肪酸,有助修復受損的腸道黏膜細胞。此外,劉怡里指出,蔬果富含植化素,具有修復細胞,減少體內自由基,可避免細胞膜變化、基因突變等誘發癌症,建議每天3蔬2果,選擇顏色多及當季、當令的蔬果,如多吃富含維生素C的水果,包括芭樂、柑橘類、奇異果、柚子、草莓等。劉怡里說,預防大腸癌還需要良好排便習慣,平時應多吃高纖食物,如地瓜葉、綠花椰菜及菇類等,另每天3餐應有1餐採用地瓜、南瓜等全穀根莖取代白飯,並多吃糙米、薏仁,同時也可以攝取橄欖油、苦茶油、酪梨油等好的油脂幫助潤腸,多喝水幫助排便。劉怡里說,如有便秘情形,有害物質易停留在腸道,造成腸黏膜產生病變,當出現糞便形狀改變,一直有想要排便的感覺,應盡速就醫。最後需定期進行糞便潛血檢查,若早期診斷,早期治癒效果佳,有家族史民眾更需多注意。癌症希望基金會董事長王正旭說,目前大腸癌檢查與治療已進步很多,但仍有民眾擔心大腸鏡檢查會不舒服,或確診後對生活產生重大影響,導致大腸癌篩檢率長期未明顯提升,門診中還是會收治晚期患者,提醒50至74歲民眾應多利用衛福部國健署提供的每2年1次免費糞便潛血檢查,降低大腸癌死亡率。
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2021-10-27 養生.聰明飲食
防中風、心臟病!膽固醇過高怎麼吃? 心臟病專家公布「8大食物」常吃有感
膽固醇由肝臟所產生,具維持細胞壁的彈性和幫助製造激素等功能,然而若是血液中有過多的膽固醇,將會導致動脈阻塞、中風、心臟病發作和腎功能衰竭。雖然他汀類藥物可以降低膽固醇,但也具備潛在的副作用,專家表示,其實不需要依賴藥物也能降低膽固醇。心臟病專家Stephen Sinatra博士經常告訴病人,其實可以攝取更多大蒜、洋蔥和特級初榨橄欖油等食物,對於降低膽固醇很有幫助。以下為8種有助於降低膽估醇的食物:1.豆子:豆類富含可溶性纖維,可溶性纖維在消化系統中會與膽固醇結合,在膽固醇造成損害之前將其從體內清除。豆類也有助於減肥,因為需要長時間消化,會感覺更有飽足感。2.大蒜:根據WebMD報導指出,大蒜補充劑可以有效降低壞膽固醇濃度,如果正在服用稀釋血液的藥物,使用補充劑前請先諮詢醫師。3.健康的脂肪:橄欖油、菜籽油、堅果、種子都含有健康的脂肪。心臟病專家 Elizabeth Klodas博士表示,也可以選擇酪梨和魚類,因為植物油和魚油是omega-3脂肪酸的良好來源,有助於降低壞膽固醇,提高好膽固醇和降低甘油三酯,另外還能夠抗發炎。4.茄子和秋葵:食用這兩種富含可溶性纖維且低熱量的蔬菜,有助於降低膽固醇。5.燕麥:吃燕麥當早餐,是降低膽固醇最簡單的方法,不妨以一碗燕麥片開始新的一天吧!大麥和其他全穀物類也很有效。6.堅果:吃杏仁、核桃、花生和其他堅果,有助於降低膽固醇。腰果不僅能降低低密度脂蛋白膽固醇,同時也能增加高密度脂蛋白膽固醇。7.富含脂肪的魚類:每周吃兩到三份富含脂肪的魚類,可以幫助降低低密度脂蛋白膽固醇。鮭魚和鮪魚等魚類含有omega-3脂肪酸,不僅可以降低低密度脂蛋白膽固醇,還可以降低血液中的甘油三酯。8.蘋果、葡萄、草莓和柑橘類水果:這些水果富含果膠,果膠是一種可降低血液中低密度脂蛋白膽固醇的可溶性纖維。 (常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康) 延伸閱讀: ·降膽固醇怎麼吃? 醫曝「最佳飲食法」:常吃麵包、炸雞腿便當要注意 ·愛吃蛋會害膽固醇飆高? 營養師曝「真正高膽固醇食物」...全脂奶也是陷阱
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2021-10-21 養生.聰明飲食
搶救腦霧健忘症!10大超級健腦好食物專家教你這樣吃
腦霧、健忘、注意力不集中,現代人在外在工作壓力與內在精神壓力雙重夾擊下,使得記性越來越差、腦子越來越不管用,而且隨著年紀越大,情況更趨嚴重。根據研究,人類的腦細胞活性在20歲左右是顛峰,之後大腦內部的神經傳導物質乙醯膽鹼和促進腦細胞活化的營養素,就會隨著年齡增長而逐漸減少。透過均衡且多元的飲食攝取,能幫助你調整情緒、改善記憶、增進專注力。日常生活中該多吃哪些食物?這些食物又有哪些營養成分?雙和醫院營養室營養師米詩宇為你解答。※超級健腦食物1:香蕉重要成分:纖維、葡萄糖、色胺酸香蕉提供的葡萄糖在膳食纖維影響下,可讓血糖平穩上升,避免血糖快速飆升造成頭暈、注意力不集中情形。而色胺酸及維生素B6能幫助大腦製造合成血清素,血清素是能幫助調解情緒的神經傳遞物質,讓身體感受到放鬆、愉悅、幸福,因此具有「快樂荷爾蒙」之稱。但因香蕉熱量高,建議每日1、2根即可。※超級健腦食物 2:藍莓重要成分:花青素富含維生素E、A、B、纖維、果膠,以及鉀、鐵、鋅等礦物質,有「抗氧化發電機」之稱的藍莓,可以幫助減少DNA的損傷,所含花青素能保護腦部神經、進而改善記憶力。除此之外,藍莓也能防止泌尿道感染,水溶性花青素具有活化視網膜功效,也可以強化視力,防止眼球疲勞。※超級健腦食物3:奇異果或柳橙重要成分:維生素C壓力大分泌腎上腺素,尤其緊張時脫水、水分不足,平時多吃含維生素C、水分高的水果,如奇異果、柳橙等,可以緩解緊張的情緒,是抗壓力的好食物。維生素C對血液保護很重要,是良好抗氧化劑。※超級健腦食物4:雞蛋重要成分:維生素A、E、B群、卵磷脂及膽鹼蛋黃富含卵磷脂及膽鹼,幫助人體合成神經傳導物質、保護神經纖維細胞及改善大腦功能。維生素E具有特別強的抗氧化功能,能保護腦部細胞,避免被自由基攻擊,皆有助於提升認知能力、增強記憶力、預防腦部衰退。此外,雞蛋中也有豐富的維生素A、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力很重要的營養素。※超級健腦食物5:牛奶重要成分:鈣、色胺酸牛奶含大量的鈣質,鈣有安定神經作用,可以使肌肉放鬆並且維持心跳規律。而牛奶也含色胺酸,色胺酸又稱為天然助眠劑,能夠安定神經幫助入睡。若有睡眠障礙,不妨在睡前來杯熱牛奶吧。※超級健腦食物6:深海魚重要成分:EPA、DHA、Omega-3鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等富含EPA和DHA,EPA能增加血清素分泌,影響腦神經傳導,對神經系統有助益,且能改善憂鬰症,建議每週吃2至3次,如果無法或不喜歡吃魚也可吃魚油來攝取。魚油中的Omega-3脂肪酸,是多元不飽和脂肪酸,每天補充含有2,085毫克EPA 的魚油,受試學生的發炎指標就降低14%,焦慮程度也同時降低了20%。※超級健腦食物7:深綠色蔬菜重要成分:高纖、類胡蘿蔔素、維生素C、鎂深綠色蔬菜含纖維素、維生素C、類胡蘿蔔素,可以抗氧化、抑制發炎反應,如菠菜、青花菜、芥藍菜、空心菜等。而顏色越深的綠色蔬菜,植化素多,營養價值高。其中鎂可以讓人神經放鬆,不緊張、心情舒暢。建議每週至少攝取6份以上。※超級健腦食物8:南瓜重要成分:類胡蘿蔔素、鋅豐富的類胡蘿蔔素,具有抗氧化作用,能降低心臟病的發生率。且南瓜籽中所含的鋅,有助於腦部發育,使大腦更加活躍,如果攝取不足,會造成記憶力不集中或是記憶力衰退。※超級健腦食物9:全榖雜糧重要成分:纖維、維生素B群、維生素E全榖雜糧是指加工程度低的穀物,例如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。 維生素B群為正常腦部功能和生理生化代謝所必需,能夠調整神經傳導物質,並幫助腦細胞發育,消除煩躁不安功能。豐富的膳食纖維,降低膽固醇促進血管健康。而維生素E具有抗氧化功能,能保護細胞避免遭傷害,具有保護血管,改善血液循環功能。因此每日應以未精製全榖雜糧當主食。※超級健腦食物10:堅果類重要成分:不飽和脂肪酸、維生素E、鎂、鋅核桃、堅果類食物具有不飽和脂肪酸、維生素E等營養素,具有活化腦部細胞,防止細胞發炎並維持細胞膜健康的重要功能。鎂鋅與身體能量代謝有關,缺乏時較易出現疲倦、情緒低落、無力。但須注意堅果熱量高,每天1湯匙即可,且須避免過度調味的堅果,例如麻辣口味或裹糖粉等。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-10-19 養生.聰明飲食
沙拉油是用什麼做成的?專家教挑選「好」油要訣
雖然早已習慣它的存在,但別再買「沙拉油」了平常在用的沙拉油,其實暗藏玄機如果有人問,什麼是我們在日常生活中最常使用的油呢?想必很多人的答案都會是「沙拉油」吧。的確,沙拉油價格親民,料理時可以用來炒菜、炸食物,還能當作沾醬來使用,真可稱得上是萬能食用油啊!但這麼方便的沙拉油,其實有不少人並不知道,它是用什麼做成的。在日本,「沙拉油」(Sarada Abura)指的是紅花油、葵花油以及棉籽油等,九種經日本農林規格(JAS)所規定的精製植物油。但因為名稱中有「沙拉」兩個字,所以容易在消費者心中自動形成一種「健康、對身體有益」的形象。但實際的情形是,在日本人還沒有習慣於生菜上淋上醬汁來食用的時代,因為這種油具有在低溫下也不會出現白濁和凝固的情形,所以才被稱為「沙拉油」。此外,將兩種油調和之後所製成的油稱為「調和沙拉油」,市場上又以大豆油和菜籽油混合之後的商品最為常見。因為製作沙拉油所使用的穀物油中,含有許多Omega–6系脂肪酸中的亞油酸,所以從應該均衡攝取Omega–3系脂肪酸的角度來看,人們在日常生活中應盡量不要把沙拉油拿來當作食用油使用比較好。而且近來原料不明的商品,或是使用國外生產的基因改造原料所製造的沙拉油與日俱增,消費者在購買油的時候,一定得仔細確認過成分才好。到底什麼是「沙拉油」?沙拉油或許有不少人看到「沙拉油」這個名稱,就會聯想到新鮮的「沙拉」吧。然而攤開其脂肪酸組成就會發現,其Omega–6系脂肪酸(亞油酸)的含量,遠遠超過Omega–3系脂肪酸(亞麻酸),如果攝取過量,可能會提高罹患「生活習慣病」的風險。就算要使用以下羅列的這些原料所製成的油,也應盡量挑選Omega–6系脂肪酸較少,Omega–3系或Omega–9系脂肪酸(油酸)較多的油。沙拉油的主要原料●油菜(種子)●棉籽●大豆●芝麻●紅花●向日葵●玉米●米(米糠)●落花生●葡萄籽雖然同為「沙拉油」,但成分卻不一樣以下為主要的植物油中脂肪酸含量佔比整理。不論哪一種類型,基本上Omega–6、9系脂肪酸都佔了近半數以上,而Omega–3系脂肪酸只有不到10%的佔比,可以說相當稀少。用來製作油的原料可能為基因改造作物像菜籽油這類部分使用了海外進口原料所製作的油,因為在其原料中,可能有使用到基因改造作物的可能性,所以消費者在購買時需張大眼睛看仔細才行。如果在成分標示欄位或商品網頁上有標示,該商品為「基因改造不分別」*(遺伝子組み換え不分別)的話,就盡量不要選購。※使用基改與非基改農產品混合為原料。※ 本文摘自《油與脂肪的驚人真相:魚油真的比較健康?哪種脂肪不讓人變胖?改變你對健康飲食誤解的52個重要關鍵》。《油與脂肪的驚人真相:魚油真的比較健康?哪種脂肪不讓人變胖?改變你對健康飲食誤解的52個重要關鍵》作者:守口徹譯者:林巍翰出版社:創意市集 出版日期:2021/09/09