潘懷宗／「交叉四重奏」氧化壓力、老化、睡眠、疾病如何摧殘你的健康

許多人早早就寢，無非希望能睡個美容覺。早期研究顯示，睡眠時間及睡眠品質確實會影響我們的老化速度及對疾病的易感程度。英國牛津大學一項最近的研究顯示「身體內部壓力」（internal stress），不但促使細胞老化並且造成對健康不利的影響，同時也會影響控制睡眠的神經細胞，顯示壓力、睡眠、老化和疾病之間形成一個網狀互聯的交叉四重奏。

安眠藥有伴隨著：當使用時間拉長，有效性便越趨下降，還可能帶來令人嫌惡的副作用，包括白天意識清醒時卻嗜睡，產生幻覺和呼吸困難等不適症狀，更長期使用(三年以上)，也有增加失智症風險的報告情形。於是科學家試圖更近一步解開有關睡眠控制的謎團，並冀望能夠藉此找出治療失眠更佳的方式以及藥物。

牛津大學神經迴路暨行為學中心（Centre for Neural Circuits and Behaviour）主任格羅·米森伯克（Gero Miesenböck）教授，發表在2019年3月20日的國際知名《自然》期刊（Nature）中發現，當自由基產生過多，身體內的抗氧化物質無法平衡它們時，就會產生氧化壓力（oxidative stress）或稱身體內部壓力。而自由基過多接著就會造成人體組織的損傷，若是體內缺乏抗氧化物質去捕捉它或消滅它，當然就無法有效預防或逆轉這些自由基對人體造成的傷害。

米森伯克教授表示，就像氧氣罐上的爆炸危險標籤一樣，燃燒一旦失控其實非常危險，包括人類在內的所有動物，當我們利用所呼吸進來的氧氣來參與燃燒並在體內產生能量時，都會面臨產生自由基的風險。 不完美的燃燒導致細胞產生「氧化壓力」，這就是導致人體衰老的自由基理論，也是導致晚年退化性疾病叢生的罪魁禍首之一。此研究報告顯示，氧化壓力也會影響控制我們是否能夠進入睡眠狀態的神經細胞。

2014年2月米森伯克教授發表在《神經細胞》期刊（Neuron）的研究，以果蠅做實驗，發現果蠅的腦部，有一組控制睡眠的神經細胞，這些神經細胞就像一個「開關」，當細胞處於活躍狀態時，果蠅就會睡著，而當處於非活動狀態時，果蠅就會醒來。這種透過大腦神經細胞對睡眠進行調控的機制，目的是在維持睡眠恆定（sleep homeostasis），也可以說是睡眠的記帳簿，因此當人體處於疲勞狀態時，人類大腦中類似果蠅的神經調控系統就會啟動，這些大腦神經細胞會「大聲疾呼」，驅使你趕快去睡覺。簡而言之，人類的睡眠其實是受到生物時鐘（circadian rhythm）和睡眠恆定兩個系統的共同調控。

另外，密西根州立大學（Michigan State University）食品科學與人類營養學（Department of Food Science and Human Nutrition）助理教授羅賓・塔克（Robin Tucker）博士，2019年2月28日發表在《食物品質與偏好》（Food Quality and Preference）期刊的研究指出，睡眠不足不但會影響我們的活力和情緒，若缺乏睡眠，人們也會傾向選擇吃甜食來自我放鬆，造成肥胖。

但睡眠品質差，又是如何影響我們對食物的偏好呢？研究人員表示，我們平時吃甜食時會刺激到大腦的某一區域，該區域在睡眠不足時會被活化。同時，由於腎上腺皮質醇（cortisol）的釋放，失眠可能會導致「壓力進食」（stress eat）的現象。睡眠時間越缺乏，對糖分的需求則越強烈。

根據研究及各國衛生機構均建議，成年人每晚的理想睡眠時間應達到7~8個小時。研究人員為了確定睡眠以何種方式來影響人體對糖分的渴望，於是針對睡眠良好的健康男性進行分析。研究人員共招募51名男性，參與試驗的受試者必須連續兩個夜晚頭戴電極入睡。電極對受試者的腦波電活動進行測試，以確定睡眠時間，包括深度睡眠和淺層睡眠的時間長短。

接下來兩天裡，參與者進入實驗室，並品嘗飲用14~18種含糖溶液，然後按照喜好程度對其進行排序。研究結果顯示，男性睡眠時間越短，對糖分的需求則越強烈。

在睡眠過程中有一段「快速動眼期」（Rapid Eye Movement, REM），這個時期大腦處於活躍的狀態，通常伴隨著做夢。而快速動眼期的時間越短，表示睡眠不足，因此，人體對糖分的渴望越大。過去曾有研究指出，睡眠不足可能會導致女性對甜食的偏好程度增加15%。這次研究，把男性也包括進來。

失眠已被證實會影響大腦底部，屬於邊緣系統杏仁核（amygdala）區域的活動，杏仁核主要掌控情緒，故有「情緒中樞」之稱，也是大腦的獎勵中心（reward center）。睡眠不足會導致焦慮，而焦慮反過來又會造成睡眠品質不佳，形成惡性循環。此外，失眠也與憂鬱症、精神疾病和創傷後壓力症候群有關。

讀者們一定很想知道，如何改善睡眠障礙的問題？養成每天在固定時間就寢和起床的睡眠習慣，保持規律的睡眠程序。或是聽些柔和的輕音樂、深呼吸（腹式呼吸）練習放鬆、在腦海中回想愉快的經驗和冥想均有助於入睡。還有，睡前一小時不要碰任何3C電子產品，也有助入睡。

如果仍然難以入睡，試著記錄你的睡眠時間寫成睡眠日記，以1~5級來評估睡眠品質，還要記錄夜間醒來的次數、做噩夢，白天是否會打瞌睡，及飲食和情緒狀況等，並將這些紀錄在就醫時拿給醫師做參考。遵照醫囑短期服用助眠藥物，也可以幫助克服睡眠障礙，回復正常睡眠，但不要不解決問題，長期自行依賴安眠藥。

潘老師之前就發表過睡眠與對抗失眠的相關文章，讀者們不妨參考看看：《睡眠超過8小時易早死》