醫學認證的衰老指標！5個簡單動作 在家就能測出你的身體老化程度

研究老化的專家普遍認為，身體活動能力是預測一個人老化狀況與壽命潛能的指標。以下5個經過研究支持、在家就能執行的「健康老化評估」簡單動作，可幫助評估你的健康程度，甚至預測未來死亡風險。

測試衰老程度5個動作

我們常以外貌皺紋或白髮來判斷個人衰老，但其實衰老真正的關鍵在於身體功能。根據衛福部112年死因統計，跌倒是65歲以上長者事故傷害死亡原因的第二位；若沒有死亡，失能臥床，更造成後續照顧的難題。因此除了情緒健康和認知功能外，肌肉力量、平衡能力、柔軟度與心肺耐力，更能準確反映出身體確實年齡，是預測壽命與生活品質的重要指標。以下5個經過研究支持的測試，可幫助評估你的健康程度，甚至預測未來的死亡風險。(提醒：若本身有受傷、背痛或其他行動障礙者，請務必事先詢問醫師，勿貿然自行測試。)

測試一：計時起走（Timed Up and Go, TUG）

【測什麼】

移動能力、平衡感與跌倒風險。

【怎麼做】

．準備一張有扶手的椅子和一支碼錶。

．在椅子前 3 公尺處畫一條線。

．從坐姿開始，起身走到那條線，轉身，再走回椅子坐下。

．記錄完成時間。

【結果判斷】

根據美國疾病管制與預防中心（CDC）測試說明，若超過 12 秒，代表跌倒風險較高。研究也指出，TUG 測試較慢的人，長期死亡風險更高。

測試二：單腳站立

【測什麼】

平衡力與核心控制。

【怎麼做】

．站直，雙手自然放下。

．抬起一腳，膝蓋微彎，開始計時。

．看看能維持多久不落地。

【結果判斷】

參考標準（NHS建議）

18至39歲之間：約可撐43秒

40歲左右：約可撐40秒

50歲左右：約可撐37秒

60歲左右：約可撐30秒

70歲左右：約可撐18秒

80歲左右：約可撐5秒

根據2022年發表於British Journal of Sports Medicine的研究指出，未來 10 年的死亡風險增加近一倍。

測試三：30 秒椅子起立（30-Second Chair Stand）

【測什麼】

下肢力量與耐力。

【怎麼做】

．坐在椅子中央，雙腳平放地面，雙手交叉放胸前。

．計時 30 秒，在不借助手的情況下，不斷起立、坐下。

【結果判斷】

參考數據（CDC）

60–64 歲：男性平均 14 次、女性平均 12 次

若顯著低於平均，代表下肢肌力不足，跌倒與死亡風險更高。

測試四之一：坐下－起立（Sitting-Rising Test, SRT）

【測什麼】

核心肌群、腿部力量與平衡。

【怎麼做】

．雙手交叉放在胸前。

．慢慢蹲下並跪地，接著坐到地上。

．再由地面回到站立姿勢，全程避免用手或膝蓋支撐。

．計分方式：

坐下 5 分，起立 5 分，共 10 分。

每用一次支撐扣 1 分，失去平衡扣 0.5 分。

【結果判斷】

根據2012年發表於《歐洲預防性心臟病學期刊》的研究顯示，得分低於 7.5 分的中老年人，12 年內的死亡風險比滿分者高許多。另一項研究更指出，無法完成者 6 年內的死亡率高達 7 倍。

測試四之二：坐下－起立進階版

除了傳統 SRT，近年健身教練也推廣一種「進階坐立測試」。這個版本更挑戰核心、平衡和關節靈活度，若能完成，代表肌群狀態相對年輕。

【怎麼做】

．站立開始，雙手交叉胸前。

．緩緩蹲下，跪地，盤膝坐下。

．再由盤膝姿勢，回到跪姿，再站起。

測試五：握力測試

【測什麼】

手握力作為全身肌肉骨骼力量的代表指標，它能反映一個人是否活動量足夠，還是過於久坐，也能預測其出現虛弱症的風險。

【怎麼做】

在沒有專業設備時，可透過網球或壓力球做簡單的「握壓測試」。

．找一個可以握住、擠壓時不會造成疼痛或不適的物品。

．盡全力握住，直到手部疲勞為止。

【結果判斷】

看是否能持續用力握住網球等物品約15到30秒。

根據《BBC NEWS》報導，根據研究發現，相較於血壓等較常見的健康指標，手握力對於預測早逝的準確度更高。還有其他研究也指出，手握力甚至能預測一個人活過百歲的可能性。

測試不是預言，而是警訊

以上這些「衰老測試動作」雖然不能百分之百預測壽命，但已被多項研究證實與健康風險高度相關。

如果測試結果不理想，也不必驚慌，這代表你還有時間改善。透過規律運動（特別是阻力訓練）、均衡飲食、充足睡眠與避免久坐、慢性病管理，都能增強肌肉與平衡，延緩身體老化。真正的關鍵不是避免變老，而是如何老得健康，活得自在。

【資料來源】

．《health》

．《BBC NEWS》

．《衛福部國健署》