慢性發炎是癌症、失智症溫床！醫師公開「抗發炎食物Top 10」，這樣吃逆轉體質

身體慢性發炎是免疫系統失控，長期攻擊自身組織，常因不良生活習慣累積。它不僅導致疲勞、掉髮，更與心臟病、糖尿病、癌症等致命疾病有關。營養醫學專家劉博仁醫師指出，透過調整飲食攝取Top10抗發炎食物，是每天介入、修復身體發炎反應的最實際方式。

身體慢性發炎是怎麼回事？

發炎反應是免疫系統對身體組織中任何創傷事件的反應，偶爾會在刺激神經的過程中出現酸痛和疼痛。慢性發炎是當身體在沒有任何威脅的情況下繼續發送白血球進行攻擊時，就會發生這種情況。這會破壞正常的身體功能，並可能導致健康的組織和器官受到攻擊。

慢性發炎多由於長期的不良習慣累積。不規律的生活作息，會加重血管老化；及一些生活習慣，如久坐、抽菸、飲酒，常攝取高油、高鈉飲食等，容易造成血管硬化與身體發炎。而要看一個人身體有沒有處於慢性發炎狀態，可以從皮膚光澤、指甲完整度、容不容易掉髮、有無慢性疲勞等狀態，來觀察是否有慢性發炎。

已有許多研究證實，身體長期慢性發炎，可能導致嚴重甚至致命的疾病，如第二型糖尿病、心臟病、癌症與失智症等。

營養功能醫學專家劉博仁醫師也在《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁分享，許多患者會問：「為什麼明明吃得不差，身體還是覺得累、慢性不舒服？」劉博仁指出，其中一個常被忽略的關鍵，就是慢性發炎，而能夠「每天插手介入、改變發炎反應」的最實際方式，就從飲食開始。

吃哪些食物才能抗發炎？

吃對食物真的很重要，劉博仁引用2024年一篇綜述研究指出，吃對食物，身體會開始自己修復、自己調整。例如天然未加工、富含植化素與多酚的食物，能調節免疫反應，降低細胞層級的發炎。膳食纖維與發酵食品 能改善腸道菌相，腸道菌平衡對降低全身性慢性發炎非常重要。

而飲食就是長期日常習慣，絕不是吃一天二天就會有成效，是每天的累積。劉博仁也提供Top10抗發炎食物讓大家參考。

抗發炎食物 Top 10

1. 深色莓果與鮮豔水果

含花青素、多酚、維生素 C，能抗氧化、調節發炎反應。

例：藍莓、草莓、葡萄。

2. 綠葉菜與十字花科蔬菜

富含蘿蔔硫素、葉酸和纖維，可支持身體解毒與細胞修復。

例：菠菜、甘藍、花椰菜、芥藍。

3. 全穀雜糧

膳食纖維會在腸道內轉換為短鏈脂肪酸，有助免疫平衡、降低腸道發炎。

例：糙米、燕麥、蕎麥、藜麥。

4. 豆類與黃豆製品

提供植物性蛋白與異黃酮，能幫助荷爾蒙與代謝調整，減少炎症反應。

例：黑豆、毛豆、豆腐、味噌。

5. 堅果與種子

含不飽和脂肪、維生素 E 與抗氧化多酚，有助保護血管與細胞。

例：核桃、杏仁、亞麻籽。

6. 富含 ω-3 的魚類

EPA、DHA 能直接下調身體的發炎訊號。

例：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚。

7. 初榨橄欖油（EVOO）

含橄欖多酚如羥基酪醇，是地中海型飲食抗發炎的核心脂肪來源。

8. 發酵食品

提供好菌並與膳食纖維形成「腸道修復雙效」。

例：優格、克非爾、泡菜、味噌。

9. 香料與藥草

多酚與精油能抑制發炎途徑，是料理中最簡單的抗發炎小調整。

例：薑黃、薑、蒜、洋蔥、迷迭香、羅勒。

10. 茶與可可（記得避免加糖）

兒茶素與可可黃烷醇能支持血管健康與抗氧化，適量即可。

劉博仁提醒，很多疾病不是突然發生，是身體長期在發炎的結果。要降低發炎，不是吃一種神奇食物、也不是吃越清淡越好，而是每天都吃一些好食物。

此外，充分的休息及適當的運動，也都是對抗身體發炎的好方法。

【資料來源】

．《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁

．聯合報系新聞資料庫